Doğu tıbbından bilinçli nefes alma tekniği. Tüm durumlar için beş nefes uygulaması

Yogiler, Sanskritçe'den "güneş nefesi" olarak tercüme edilen surya bhedana tekniğini uygularlar. Teknik oldukça tuhaf ama kahveniz bittiyse ve sadece güce ihtiyacınız varsa çok etkilidir. Bunun özü, sağ burun deliğinden yavaş ve derin nefes almaktır. Yogilere göre insan enerji ağının en önemli siniri burada bulunur. Bizi aktif tutan güçlü kuvvetten sorumludur. Tıbbi açıdan ise durum daha da basittir: Kan basıncınız artacak ve kendinizi daha enerjik ve taze hissedeceksiniz.

Sakin ol

Sevdiklerinizden birine veya meslektaşlarınıza saldırma arzusuyla mı parçalanıyorsunuz, sinirleriniz son noktaya kadar mı gergin? Öfke hissettiğimizde bedendeki basınç yükselir. Daha hızlı ve daha aralıklı nefes alırsınız, kan damarlarda aktif olarak dolaşır. Tüm vücut savaşmaya hazırdır ve steroidleri yararlı bir şekilde kana atar: güç ve öfke duygularından sorumludurlar. Vücudunuzu bu stresli durumda bırakmaktan kaçınmak için sakin olun. Ve işte uygun teknik. Derin bir nefes alın ve ardından yavaşça nefes verin; kesinlikle daha uzun olmalı. Egzersizi 4-5 kez tekrarlayın. Bu şekilde kan basıncınızı normalleştirecek ve yavaş yavaş rahatlayacaksınız. Dikkatinizin dağılmasının ve beyninizin aritmetikle biraz yüklenmesinin bir sakıncası yoksa, daha karmaşık bir şema kullanın. 2 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın ve aynı nefesi ağzınızdan verin. Eşit bir mola verin. Şimdi tekrarlayın, ancak nefes verişinizi iki katına çıkarın. Nefes verme derinliğini sürekli artırarak ve gerekirse nefes almayı uzatarak egzersizi yapın. 7 saniye nefes alıp 10 saniye nefes verip 3 saniye beklediğinizde sakinleşeceksiniz.

Uyu

Uykusuzluk mu çekiyorsunuz, kronik kaygıdan mı şikayetçisiniz veya yatakta yatarken sinir bozucu düşüncelerden kurtulamıyor musunuz? Bağımlılık yaptıkları için ilaçlara güvenmemek daha iyidir. Kendinizi Morpheus'un krallığında bulmak için bedeni kandırmaya ve uyuyan bir kişinin nefesini taklit etmeye çalışın. Özelliği diyaframın aktif katılımıdır. Sırt üstü yatın ve tüm kas gruplarını gevşetmeye çalışın. Yüzünüze, karnınıza, belinize ve vücudunuzun diğer bölgelerine odaklanın, bunlar en gergin olanlardır. Karnınızla nefes alın ve her nefes alıp verişinize odaklanın, ancak sonuncusunu daha uzun yapın. Özgürlüğü ve hafifliği hissetmeye çalışın, yorgunluğun vücudunuzun tüm hücrelerini nasıl terk ettiğini hayal edin. Böyle bir nefes alma kalp atış hızını yavaşlatır ve vücut bunu bir eylem kılavuzu olarak algılar: "Uyu!"

Acıyı gider ve iyileş

Diyelim ki hastalandınız, parmağınızı kestiniz, bileğinizi burktunuz ya da boynunuz üşüttü. Tam olarak ne olduğu önemli değil, sadece acı çekiyorsun ve buna katlanmak istemiyorsun. Ağzınızdan sakin bir nefes alın ve hemen “ha” sesiyle havayı keskin bir şekilde serbest bırakın (bazı insanların güçlü bir şey yığınını yere çarpmadan önce ne yaptığını hatırlayın). Larinks ve diyaframı devreye sokmak önemlidir. Bir ara verin ve kendinize sayın: "Bir araba, iki araba, üç araba." Artık normal ritminize dönebilirsiniz. Hastaysanız, endojen tekniği kullanarak vücudunuzun mümkün olduğunca çabuk iyileşmesine yardımcı olun: Nefes alın, karnınızı hafifçe şişirin ve yavaşça (üç kat daha uzun süre) havayı serbest bırakın.

Popüler

Sıcak tut

Aynı yogiler vücut ısısını ustaca düzenleyebilir, 8 dereceye kadar artırabilir ve soğukla ​​baş edebilir. Roerich'in "Yükseklerde" tablosunu hatırlayın: Karla kaplı bir kayanın üzerinde, etrafında bütün bir açıklığın oluştuğu yarı çıplak bir keşişi tasvir ediyor. Tibet'te benzer bir uygulamaya tummo - iç ateşin yogası denir. Budistler, kendi enerjinize odaklanırsanız, soğuğu kesinlikle hissedemeyeceğiniz ve hatta etrafınızdaki havayı ısıtamayacağınıza inanırlar. Ateşe bakarak alevi kendi içlerinde hissetmeye çalışırlar ve aynı zamanda özel bir şekilde nefes alırlar. Prensibi derin farkındalıktır. Sanki havanın ciğerlerinize dolmasını ve nefes verirken onu tutmasını izliyorsunuz. Bu zordur çünkü refleks olarak karbondioksiti olabildiğince çabuk uzaklaştırmaya çalışırız. Üstelik etrafınızdaki karı eritebileceğinizin de garantisi yok. Tibetli rahipler bunu en az altı yıl boyunca inceliyor ve yalnızca seçilmiş birkaç kişi bu teknikte ustalaşarak etkileyici sonuçlara ulaşıyor.

Kilo vermek

Kek ve kruvasan severlerin fitnessa gitme konusundaki isteksizliklerini desteklemek için pek çok şey icat edildi; yeşil kahve, haplar ve ayın döngülerine göre beslenme. Nefes teknikleri olmadan olmaz. Bunlardan biri bodyflex'tir. Doğumdan sonra bu şekilde kilo vermeyi başaran Amerikalı Greer Childers tarafından geliştirildi. Ancak dürüst olalım, fiziksel egzersiz olmadan da yapılamaz. Yöntem, vücudu oksijenle doyurarak yağları iyi yakar. Doğru, şaşırtıcı sonuçlar elde etmek için (üç haftalık yoğun bir kursta belde -2,7 cm - bu tam olarak site editörü Alina Krasnova'nın başardığı şeydi), üç koşulun karşılanması gerekecek. Yani: her gün sadece aç karnına (yemekten en geç 4 saat sonra) ve günde 60 dakikadan fazla egzersiz yapmayın. Yöntemin temeli, her birinde sorunlu alanların daha iyi çözüldüğü 12 pozdan birinde kilo kaybı için diyafram nefesidir. Genel prensip şudur: Havayı ciğerlerinizden dışarı atarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Karın kaslarının çalıştırılması çok önemlidir. Başınızı aşağı indirin ve burnunuzdan nefes alırken yavaşça kaldırın. Göbek şişirilir. Artık nefes alamadığınızda dudaklarınızı büzerek havayı hızla serbest bırakın, diyaframınızı gerin ve "Kasık!" diye bağırın. Daha sonra nefesinizi tutun, karnınızı kaburgalarınızın altına sokun ve 8 saniye tutun. Bu aşamada germe egzersizleri yapılır. Örneğin şunu deneyin: Bacaklarınız bükülü halde sırt üstü yatın, kollarınızı tavana doğru uzatın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Nefes alamayana kadar vücudunuzu bu pozisyonda tutun ve ardından sakin bir şekilde burnunuzdan havayı bırakın, karnınızı rahatlatın ve kürek kemiklerinizi yere değdirin.

Kendinle barışık ol

Kendinize güvenmiyorsanız ve başarılı bir kariyerden otomatik eğitime kadar bunu düzeltmenin bilinen yolları pek yardımcı olmuyorsa, eski nefes alma tekniğini deneyin. Pranayama'dan bahsediyoruz - özel egzersizlerin yardımıyla hayati enerjiyi yönetmek. Güneye bakacak şekilde bağdaş kurarak oturun (bu yön sadece kadınlar için uygundur), sırtınızı düzeltin ve gözlerinizi kapatın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve işaret parmağınızı ve başparmağınızı birleştirin. Akciğerlerinizi temizlemek ve karın solunumuna başlamak için derin nefes verin. İç pelvik kaslarınızı sıkın ve nefes alın. Yavaş yavaş ciğerlerinizin alt, orta ve üst kısımlarını hissedin, oksijenin onları birbiri ardına nasıl doldurduğunu hissedin. Sonunda omuzlarınızı hafifçe kaldırın ve karnınızı sıkıştırın. Nefes verirken omuzlarınızı indirin ve karnınızı gevşetin (her şeyi gergin tutun). Sorunsuz, eşit ve özgürce nefes alın. Düşünce akışını durdurmaya çalışın ve yalnızca vücuda yayılan hayati enerjiye - prana - odaklanmaya çalışın. 5-6 tam nefes alma ve verme döngüsü yapın, sonra kesinlikle uyum hissedeceksiniz.

Zihnini boşalt

Holotropik nefes, nefes alma psikoterapisinin bir yöntemidir. Çek asıllı Amerikalı doktor Stanislav Grof tarafından geliştirilmiştir. Tekniğin anlamı, oksijen zehirlenmesi yoluyla bilinç değişikliğinin etkisini yaratmaktır - o zaman ruh bağımsız olarak "delikleri kapatacak" ve uygulayıcı doğal uyumu elde edecektir. Uzmanlar, holotropik nefes almanın bedensel blokajları ortadan kaldırdığını, hastalıkları hafiflettiğini ve hatta kısırlığı tedavi ettiğini söylüyor. Ancak yöntemin çok güçlü olduğu düşünülüyor ve kontrendikasyonları var. Yeni başlayanlar bunu yalnızca bir gurunun gözetimi altında uygulamalıdır. Seminerler sırasında holotropikler, ritmik müzik eşliğinde bir buçuk saat boyunca çok hızlı nefes alıp beyin hücrelerini oksijenle dolduruyor ve bakıcı her şeyin yolunda gitmesini sağlamak için izliyor.

Geçmişi bırak

Travmatik anılardan ve rahatsız edici deneyimlerden kurtulmak için yeniden doğuş tekniğini deneyebilirsiniz. Holotropik solunum kadar karmaşık değildir ancak daha az önlem gerektirmez. Bu nedenle, bir eğitmenden öğrenmek ve bir arkadaşınızın veya erkek arkadaşınızın gözetiminde pratik yapmak en iyisidir. Genel olarak yeniden doğuş, kendisini kötü düşüncelerden kurtarma görevini üstlenir, ancak bunu kişinin kendi doğduğu anı yaşayarak yapmayı önerir. Yöntem Amerikalı araştırmacı ve aydınlanmış bilincin savunucusu Leonard Orr tarafından yaratıldı. İnsanın doğduğunda bir doğum travması yaşadığına ve bu travma nedeniyle tüm hayatımızı olumsuz düşüncelerle, yersiz kaygılarla ve stresle boğuşarak geçirdiğimize inanıyordu. Teknik beş prensibe dayanmaktadır: Nefes alma ve verme arasında duraklama olmadan nefes alma, kas gevşemesi, vücutla temas kurma, olumlu düşünme ve duyulara tamamen teslim olma isteği. Nefes derinliği ve hızı birleştirilerek 20 dakika boyunca dört aşamada gerçekleştirilmelidir. "Derin ve yavaş"la başlayın, "derin ve hızlı"ya geçin, ardından "sığ ve hızlı"ya geçin ve "sığ ve yavaş"la bitirin. Yeniden doğuş guruları şöyle diyor: Her şeyi doğru yaparsanız, vücudunuzda beklenmedik hisler ve titreşimler ortaya çıkabilir ve üzüntüden neşeye kadar çok çeşitli duyguları deneyimleyeceksiniz. Ancak ne olursa olsun duraklamamak ve daima ritmi korumak önemlidir.

Coşkuyu hissedin

Tatil veya yeniden canlanma, üç büyük psikoterapötik nefes alma tekniğinden bir başka yöntemdir. Bu, her yerde ve uygun bir zamanda kullanılabilecek daha yumuşak ve daha kolay bir yeniden doğuş şeklidir. Ancak bunu yaparken ortaya çıkan duyguların serbest bırakılması değil, izlenmesi ve farkına varılması gerekir. Duraklamalar veya yavaşlamalar olmadan, aktif nefes alma ve pasif nefes verme ile tekdüze, ritmik nefes almayı sağlayın. Günde 2-3 kez 20 döngü uygulayın. Bu şekilde hafif bir coşku yaşayabilir ve bir hafta boyunca titreşim yöntemini kullanarak sürekli nefes alırsanız, dünyayı tamamen yeni bir algılama deneyimi yaşayabilirsiniz.

Merhaba sevgili okuyucular!
Modern dünya bir hız dünyasıdır. Ve hız, sürekli gerginlik ve artan düzeyde dikkat gerektirir. Kişi daha çabuk yorulur, sürekli stres sinir sistemini yorar ve vücuttaki enerji dengesi bozulur. İnsanlar rahatlayıp iyileşemezler. Böyle bir durumda ne yapmalı? Rahatlamanın harika bir yolu olabilir nefes alma teknikleri.

Doğru nefes almanın yardımıyla rahatlamayı sağlayabilir, stresten kurtulabilir, olumsuz düşünceleri kafanızdan uzaklaştırabilir ve pillerinizi yeniden şarj edebilirsiniz. enerji! Nefes almak vücudumuzun mükemmel bir koruyucusudur (ve bu yazıda ne tür nefes almanın var olduğunu yazdık).

Sadece sakinleştirici bir etkiye sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda fiziksel acıyla başa çıkmanıza ve vücuttaki güç ve enerji dengesini yeniden sağlamanıza olanak tanıyan nefes egzersizleri yapmak için özel teknikler vardır.

Gevşeme için nefes egzersizi örnekleri

Nefes uygulamaları insan enerjisini geri kazanmanın ve arttırmanın popüler yollarından biridir. Hava solunduğunda hayat veren enerji Qi (Prana) insan vücuduna girer. Enerji akciğerlerden gelir. Nefes alma düzenini değiştirirken enerji alım oranını değiştirebilirsiniz.

Ana mod seçenekleri:

• yoğun nefes alma modu;
• inhalasyon ve ekshalasyonda gecikmeli solunum modu;
• Solunum kısıtlama modu.

Tüm nefes teknikleri bu nefes alma yöntemlerine dayanmaktadır.

Popüler nefes alma uygulamalarına bakalım.

1. 1. Andreev'e göre nefes almak. Uygulamanın özü, ritmik nefes almanın aşağıdaki şemaya göre yapılmasıdır: nefes aldıktan sonra - nefesinizi tutmak, nefes verdikten sonra - nefesinizi tutmak. Manipülasyonların ritmi kalp atışıyla uyum içinde gerçekleştirilir.
      ///
   2. Buteyko'ya göre nefes almak. Uygulamanın özü, orta inhalasyon aşamasında istemli nefes tutmanın yapılmasıdır. Nefes alma düzeni: Nefes alın, eksik nefes verin, tekrar nefes almak isteyene kadar nefesinizi tutun. Bu inhalasyon sorunsuz ve gürültüsüz bir şekilde yapılır. Daha sonra 3-4 sessiz nefes alma ve verme ve desen baştan tekrarlanır. İstemli tutma 1-2 nefesle başlar ve yavaş yavaş 30'a çıkarılır.
      ///
   3. Tüple nefes almak. Uygulama, belirli bir yüksekliği simüle eden kısmi bir basınç oluşturmayı içerir. Solunum tüplerinin çapı 30 mm ve uzunluğu 42 ila 355 mm'dir. Uygulama, akciğerleri serbest bırakan derin bir (veya birkaç) nefes vermenin ardından başlar. Tüp sayesinde sakin ve kolay nefes alırlar.
      ///
   4. Strelnikova'nın nefes çalışması (paradoksal). Bu tür kompleksler belirli bir sırayla gerçekleştirilir. Aşağıdaki kurallara uyulur. Birincisi şöyle diyor: gürültülü nefes alma, havayı derinden çekme, ancak şişmeden. İkinci kural, havayı serbestçe, tercihen ağızdan vermektir. Üçüncü kural ise şarkı temposunu kullanarak ciğerlerinizi şişirmektir. Dördüncü kural, gerginlik olmadan, kolayca yapılabilecek kadar arka arkaya nefes almalarını belirtir.
      ///
   5. Yoga Nefes Uygulaması kendine has özellikleri vardır. Yani maksimum nefes alma veya verme sırasında nefesinizi tutamazsınız. Bu, akciğer dokusuna zarar verebilir ve kalp fonksiyonuna müdahale edebilir. Yoga 1-4-2 nefes alma düzenini önerir. Birim nefes alma süresidir; süresi 4 kat gecikmeyle ekshalasyon süresi ve ekshalasyon, inhalasyondan iki kat daha uzundur. Bu tür nefes alma uygulaması, insan vücudundaki doğal enerji dengesini yeniden sağlamayı, iyileştirmeyi ve hayat veren enerjiyle maksimum doygunluğu sağlamayı amaçlamaktadır.

Basit nefes alma teknikleri: örnekler

Nefes teknikleriyle yeni tanışanlar için yeni başlayanlara yönelik egzersizlerle başlamak tercih edilir.

1. Her şeyden önce, ustalaşmanız tavsiye edilir karın solunumu.

Tekniğin açıklaması: burnunuzdan derin bir nefes alın. Bu nefes alma diyaframın genişlemesini sağlayacaktır (göğüs bölgesiyle karıştırılmamalıdır!). Bu manipülasyon akciğerleri havayla doldurmak için gerekli basıncı yaratır. Sonuç elde etmek için egzersizi günde en az 10 dakika yapın. Bu süre zarfında 10'a kadar nefes alın. Nefes alma tekniklerini uygulayanlar, 6 hafta sonra kan basıncının normale döneceğini ve genel refahın iyileşeceğini, yeni güç ve enerjinin ortaya çıkacağını iddia ediyor.

Teknik her türlü stres altında kullanılabilir. Nefes alma sürecini kontrol etmeyi kendinize öğretmeniz önemlidir.

1. Yeni başlayanlar öğrenmeli ve eşit nefes alma tekniği. Yoga onu çağırıyor Vritti'nin kendisi.

Tekniğin açıklaması: Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Egzersizin ritmi 4'e kadar saymaktır. 4 sayarak nefes alın ve 4 sayarak nefes verin. Burnunuzdan nefes almanız gerekir. Burnunuzdan nefes almak nefes alma direncinizi arttırmanızı sağlar. Bu tekniğe iyi hakim olunması durumunda puan iki katına çıkarılabilir. Sürenin arttırılması dikkati artıracak, sinir sistemini normalleştirecek, stresi azaltacak ve en önemlisi zihin ve beden arasındaki uyumu sağlayacaktır.

İstediğiniz zaman nefes manipülasyonları yapmak uygundur. Oturduğunuz her yerde kesinlikle bu şekilde nefes alabilirsiniz. Bu nefes alma tekniğini yatmadan önce kullanmak uygundur - can sıkıcı düşüncelerden, gündüz endişelerinden kurtulmanıza ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacaktır.

4. Son derece karmaşık nefes alma teknikleri yeni başlayanlar için gerçekleştirmesi zor. Ama usta Kapalbhati hala takip ediyor. Bu tekniğe "espresso" denir. Çok uzun bir nefes alma ve nefes verme sonrasında keskin ve güçlü olmalıdır. Alt karın bölgesi solunum sürecine dahil olur. Burnunuzdan nefes almanız gerekir. Rahat bir tempoda 10 defa performans sergiliyoruz ve tüm gün boyunca enerji sağlanıyor.

Ayrıca sinirliliği hızla gidermenize yardımcı olacak nefes uygulamaları içeren bir video da izleyebilirsiniz. duygusal arka planı hizalayın ve her durumda bilinçli hareket etmenizi sağlayacaktır.

Nefes teknikleri vücudumuz için gün boyu enerji ve dinçlik kaynağıdır. Beğendiğiniz, arkadaşlarınızla paylaştığınız uygulamaları kullanın; gençler ve aktif bir yaşam tarzı sadık yoldaşlarınız olacak!

Ve çok daha rahatlatıcı teknikler, uygulamalar ve meditasyonlar bulacaksınız.

Ve eğer bu makaleyi beğendiyseniz, sevdiklerinizle paylaşırsanız seviniriz. En sevdiğiniz butonlara veya üst üste her şeye tıklayın :) Daha sağlıklı ve huzurlu insanlar olsun!

Stres altında mısın? Birkaç nefes egzersizi biliyorsanız rahatlamak sizin için zor olmayacaktır. Aslında doğru nefes almanın sağlık üzerinde her bakımdan olumlu etkisi vardır, bu nedenle nefes egzersizleri Sağlıklı Cilt Diyetinin önemli bir parçasıdır.

Sağlıklı bir cilt için nefes egzersizleri şarttır. Doğru nefes almak cilde kan ve lenf akışını artırarak cilde sağlıklı bir renk kazandırır. Doğru nefes alma, cilde oksijen ve besin akışını teşvik eder, bu da yara iyileşmesini ve hücre yenilenmesini hızlandırır. Ayrıca doğru nefes almak, stresten kaynaklanan deri döküntülerinin olasılığını da azaltır. Bu bölümde uzmanlaştıktan sonra, egzersiz sırasında nasıl düzgün nefes alacağınızı da öğreneceksiniz; bu da daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır (sağlıklı bir cildi korumak için her gün terlemeniz gerektiğini unutmayın).

Yiyeceklerden alınan besinler cilde en son ulaşır. Doğru nefes alma, sindirimi ve besin emilimini iyileştirir, bu da daha fazla temel yağ asitlerinin ve antioksidanların en büyük organınız olan cildinize ulaşmasına yardımcı olur.

Nefes alma ve verme, cilt sağlığından, bağışıklıktan ve hastalık direncinden sorumlu olan lenfatik sistemi doğrudan etkiler.

Strese tepki

Stresin sinir sistemi üzerinde son derece olumsuz etkisi vardır. Kronik stresliyseniz veya her zaman yüzeysel nefes alıyorsanız stres hormonu kortizol üretilmeye başlar. Yüksek kortizol seviyeleri erken yaşlanmaya katkıda bulunur ve vücudun bakteri ve virüslerle savaşma yeteneğini azaltır. Stres aynı zamanda "güzel" prostaglandinlerin üretimini de engeller. Sinir gerginliğinin sizi yaşınızdan daha yaşlı göstermesine ve hissetmenize neden olması şaşırtıcı değil.

Anksiyete veya depresyondan muzdaripseniz nefes egzersizleri çok önemlidir. Geleneksel Çin Tıbbı ilkelerine göre, biriken duygu ve düşünceler uzun, derin nefes alma yoluyla serbest bırakılabilir. Artık pek çok doktor ve psikiyatrist hastalarına tedavilerinin bir parçası olarak nefes egzersizleri öneriyor.

Soru

Soru: Doktor sığ nefes aldığımı söyledi. Bu ne anlama geliyor ve ondan nasıl kurtulabilirsiniz?

C: Göğsün üst kısmını ve akciğerlerin sadece bir kısmını kullanan sığ nefes alma, modern insanlar için bir sorun haline geldi. Breathing for Life kitabının yazarı ünlü nefes eğitmeni Sophie Gabriel'e göre sığ nefes alma, kaygı ve stresle baş edememe, kas gerginliği, hareketsiz bir yaşam tarzı, hastalık, yaralanma ve sigara içmeden kaynaklanabilir. Bilgisayarda (veya o kitapta) saatlerce oturduğunuzda kötü duruş bile nefes alma kalitenizi düşürebilir ve kronik sığ nefes almaya yol açabilir.

Nefesinizi değiştirmek için onu sürekli izlemeniz gerekir. Duruşunuzu düzeltin ve bu bölümde bazı basit nefes egzersizlerini öğrenin. Daha iyi sonuçlar elde etmek için her gün nefes egzersizleri yapın. Ancak, derin nefes almanın tek başına sağlığınızı gözle görülür şekilde iyileştirmeyeceğini unutmamak önemlidir: nefes alma teknikleri ve nefesinizin kalitesi etki yaratacaktır.

Tıbbi uygulamalardan vakalar

Hafif derecede obezitesi olan, sürekli endişe duyan, sağlıksız bir ten rengine sahip ve egzersiz yapmaktan hoşlanmayan 36 yaşında bir kadın yardım için bana geldi. Nefesi fark ediliyordu: Nefes alırken omuzları yükseliyordu ve göğsünün üst kısmından çok sığ bir şekilde nefes alıyordu. Ona her gün nefes egzersizleri yapmasını ve özellikle kaygılı olduğu anlarda bu egzersizlere başvurmasını önerdim. Nefes egzersizlerinin kaygıyla baş etmesine gerçekten yardımcı olduğunu, evden daha sık çıkabildiğini ve hatta egzersiz yapmaya başladığını kaydetti. Üç hafta sonra egzersiz sonrası yorgunluk hissini bıraktı ve netbol takımına katıldı. 6 hafta sonra 9 kilo verdi, cildi düzeldi ve daha eşit hale geldi.

Nefes alma hakkında daha fazla bilgi edinin

Daha önce dengeyi korumak benim için gruptaki herkesten daha zordu (yogada vücut dengesini korumak için birçok poz vardır). Altmış yaşındaki kadınlar bile zarif heykeller gibi tek ayağı üstünde, diğeri yukarıda durabiliyordu ama ben yapamıyordum. Bacağımı (kaldırılması gereken) yere değecek kadar aşağıda tutmak zorunda kaldım. Düşmeyi önlemenin tek yolu buydu. Boğaz nefesini kullanmaya başladıktan sonra dengem önemli ölçüde gelişti.

Gabriel, boğazdan nefes almanın vücudun en güçlü kaslarından biri olan ve görevi vücut dengesini korumak ve merkezi (karın ve sırt) güçlendirmek olan diyaframı kullanması nedeniyle dengenin arttığını söylüyor. Boğaz nefesi, daha derin nefesler almanızı sağlar (fazla çaba harcamadan), bu da size hızlı bir şekilde enerji verir ve dayanıklılığı artırır.

Sophie'nin kitabını okumadan önce her şey farklıydı. Yıllardır nefes egzersizlerinin insana iyi geldiğini, rahatlamaya yardımcı olduğunu vs. duydum. Birkaç kez daha derin nefes almaya çalıştım ve "Ne olmuş yani?" diye düşündüm. Bazen derin nefes aldıktan sonra başım dönüyordu ve nefes egzersizleri sonrasında midemin bulanmasının normal olduğunu düşünüyordum.

Belki daha önce nefes egzersizlerini de denemişsinizdir ancak olumlu bir etki göremediğiniz için onları bırakmışsınızdır. Eğer öyleyse size şunu söylemek isterim ki, doğru şekilde yapılan nefes egzersizleri kendinizi harika hissetmenizi sağlayabilir. Elbette bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmek zaman alır, ancak bu gerçekleştiğinde nefes egzersizlerine tekrar tekrar dönmek isteyeceksiniz.

Tek yapmanız gereken otobüs durağına giderken ya da masanızda otururken nasıl nefes aldığınızı izlemek.

Yorgunluk veya gerginlik fark ederseniz duruşunuzu kontrol edin ve birkaç nefes egzersizi yapın. Aynı zamanda daha enerjik ve rahat hissetmenize yardımcı olacaklar, umarım siz de onları benim kadar seversiniz.

Diyafram

Nefesinizi iyileştirmenin birçok yolu vardır ve bu bölümde diyaframı kullanan karın nefesine bakacağız. Diyafram, akciğerler ile karın boşluğu arasında ters bir plaka gibi yatay olarak uzanan ince bir kastır. Bu kas, nefes alma sırasında akciğerlerin genişlemesinden sorumludur. Ancak düzenli olarak yanlış nefes alırsanız diyafram esnekliğini kaybedebilir. Dar bir diyafram nefes almayı zorlaştırır, bu nedenle spor yapmak veya şarkı söylemek gerçekten zorlayıcı olabilir. Sporcuların ve şarkıcıların çok güçlü bir diyaframı vardır.

1. Egzersiz: Kendini izle

Aynanın önünde durun ve omuzlarınızı gevşetin. Yavaş ve derin nefes alın, ardından yavaşça nefes verin. Bunu birkaç kez yapın ve vücudunuzun nasıl hareket ettiğini izleyin.

Nefes alırken omuzlarınız yükseliyor mu? Eğer öyleyse, çok mu yoksa az mı?

Nefes alırken göğsün üst kısmı öne doğru hareket ediyor mu? Eğer öyleyse, çok mu yoksa az mı?

Omuzlarınız ve boynunuz gergin mi görünüyor?

Özellikle karın bölgenizi gererek midenizin hareket etmesini engelliyor musunuz?

Duruşunuz nasıl görünüyor? (Aynaya tekrar bakın.)

Burnunuzdan derin bir nefes alın: içinden geçen havayı duyabiliyor musunuz?

Bir kez daha derin nefes alın ve aynaya bakın: burun delikleriniz hareket ediyor mu?

Bu soruların bazılarına evet yanıtı verdiyseniz nefes alışınız muhtemelen sığdır.

Sophie Gabrielle'e göre nefes alırken omuzlar hareket etmemeli ve rahat kalmalıdır.

Egzersiz 2: Burnunu kabart

Gabrielle'in tarif ettiği egzersizlerden biri, burundan yüksek sesle hava solumayı içerir. Bir buket çiçek kokladığınızı hayal edin, aromayı yüksek sesle ve derinden içinize çekin. Daha sonra aynı yüksek sesle nefes verin. Bundan sonra nasıl hissediyorsun? Burun tıkanıklığı hissi mi yaşıyorsunuz?

Sığ nefes aldığınızda üst bedeninizde gerginlik yaratırsınız. İçeri çok fazla hava girmiyor ve çok az enerji üretiliyor (görünürde hiçbir neden yokken uykulu hissedebilirsiniz). Gabriel, bu tür hava koklamalardan kaçınılması gerektiğini söylüyor: "Taze kahve, kek veya çiçek kokusunu almak istemediğiniz sürece buna asla gerek yok."

Korna nefes alma tekniği

“Boğaz nefesi” aşağıdaki egzersizin resmi olmayan adıdır. Boğaz tam anlamıyla nefes almayla ilgili değildir ancak duyuların yoğunlaştığı yerdir. Diğer nefes egzersizlerini, özellikle de diyaframı kullananları keşfetmeden önce, boğaz nefesi tekniklerini anlamak önemlidir. Nefes egzersizleri sırasında hangi boğaz kaslarını kullanmanız gerektiğini anlamaya başlayacaksınız.

Boğaz nefesi meditasyon ve spor sırasında uygulanabilir. Fiziksel aktivite sırasında bu egzersiz, ciğerlerinizi hızlı ve zorlanmadan havayla doldurmanıza olanak tanır, bu da size bir enerji artışı sağlayacaktır. Düzgün nefes almadan yapılan meditasyon kendinizi gergin hissetmenize neden olabilir, ancak meditasyon sırasında boğazdan nefes almak ve iyi bir duruş rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Boğazdan nefes alma hissi, uygun şekilde derin bir nefes aldığınızda ortaya çıkar.

Egzersiz 3: Boğaz nefesine hazırlanın

İlk kez bu egzersizi sessiz bir ortamda, ağzınızdan nefes alıp vererek yapmanız önerilir. Bu nefes egzersizi daha sonra ağız kapalı olarak, burundan nefes alıp vererek yapılacak, ancak nefes alma hissi boğazda kalacaktır.

Bir sandalyeye oturun veya sırt üstü yatın ve omuzlarınızı gevşetin. Üç yavaş, derin nefes alın ve her nefes verişinizde kendinizi rahatlamaya ayarlayın. Göğsünüzün yükselmesine izin verin. Rahatlamak! Rahatlamak! Rahatlamak!

Yaşamı uzatan nefes egzersizleri

Birçok insanın "doğru" nefes alma ve nefes egzersizleri için yöntem ve tekniklerin çokluğu karşısında kafası karışıyor. Neredeyse tüm eski ve modern sağlık, kendini savunma, spor ve dövüş sanatları ve dövüş sanatları okullarında kullanılıyorlardı ve kullanılıyorlar. Ciddi araştırma enstitüleri, pilotlar, kozmonotlar ve denizaltıcılar için doğal ve zorlu koşullarda normal, yapay veya zorunlu gaz değişimi için yöntemler ve araçlar geliştiriyor.
Arteriyel kandaki oksijen ve karbon dioksitin optimal dengesini yönetme sanatı, karbondioksit içeriğini gerekli ve yeterli minimum oksijen içeriğiyle arttırmaktır.
Karbon dioksit ihtiyacı "tarihsel olarak" milyonlarca yıl önce, atmosferdeki karbondioksitin hacminin onda dokuzunu oluşturduğu dönemde ortaya çıktı. Artık havada yalnızca %0,03 oranında karbondioksit var ve kanda bu oran %7'den fazlasını içeriyor. Ancak yaşam için karbondioksite ihtiyaç duyan hücrenin metabolizma yasaları korunmuştur. Bu yüzden ihtiyacımız olandan daha sık nefes alıyoruz ama yaşayabileceğimizden daha az yaşıyoruz. Ortalama bir insan dakikada 12 nefes alır. Bu durumda akciğerler aşırı karbondioksit kaybıyla güçlü bir şekilde havalanır. Sığ ve yavaş nefes alma - en az bir buçuk ila iki kez - yaşam beklentisinin 20-30 yıl artmasına yol açacaktır.

Ve deneyimli yogilerin yaptığı gibi dakikada 1-3 nefes sıklığında nefes almayı öğrenirseniz, o zaman aslında protein sentezi için hava nitrojeni ve karbondioksiti kullanarak düşük proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz.
İnsanların büyük çoğunluğu için nefes egzersizleri gibi ilkel bir yöntemle bu kadar yüksek başarılara ulaşmak tamamen anlaşılmaz ve dolayısıyla imkansız görünüyor.

Önerilen nefes egzersizleri kesinlikle herkes tarafından erişilebilir, çok az zaman gerektirir, teknik olarak basittir ve dikkatin nefes alma sürecine odaklanabildiği yaşamdaki herhangi bir duraklama sırasında yapılabilir. Bu, sırada durmayı, hatta yürümeyi ve işteki herhangi bir molayı vs. içerir.
Bu kompleks günlük olarak uygulandığında yaşam beklentisini 20-30 yıl artırmaz, ancak 7-10 yıl boyunca mükemmel sağlık ve depresyona karşı zafer garanti edilir.

Yoganın fiziksel, nefes alma ve zihinsel egzersizleri sayesinde yaşamı 20-30 yıl uzatmaya gelince - bu bir sonraki ve çok gerçek aşamadır, ancak 1-2 saatlik günlük eğitim için karmaşık egzersizlerde ustalaşmak 2-3 yıl gerektirecektir. ve yaşam tarzını iyileştirmenin yanı sıra. O zaman hayatınızın geri kalanında bu yaşam tarzını takip etmek zorunda kalacaksınız. Çoğu insanı korkutan şey budur. Ancak bu çok ilginç de olsa farklı bir konudur.
Unutulmaması gereken en önemli şey, nefes almanın eğitilebileceğidir. Sürekli ve kendiliğinden nefes alırız. Ve nefes eğitimi, dikkatimizin nefes kontrolüne geçtiği andan itibaren başlar. Bütün sır bu. Nefes eğitiminin en basit üç klasik aşaması vardır. Bu en basit nefes egzersizleri, sarkaç ritmik nefes alma ve "titreşim" mantrasıdır.

Her üç aşama için başlangıç ​​pozisyonu. Tüm egzersizleri yapmanın temel şartı omurganın dikey konumudur. Başka bir deyişle nefesinizi kısaltmadan oturabilir, ayakta durabilir ve hatta yavaşça hareket edebilirsiniz. Rahat koşullarda tüm egzersizler gözleriniz kapalı olarak yapılabilir. Tek sınırlama dolu bir midedir. Bu nedenle en uygun saatler sabah, yemeklerden 30 dakika önce veya yemeklerden 2-3 saat sonradır. Kademeli ve ılımlılık, kendini zorlama eksikliği, öz kontrol ve sonuçların analizi kesinlikle başarıya yol açacaktır. Nefes egzersizlerinden sonra bir bardak sıcak su içmek iyi bir fikirdir.

En basit nefes egzersizleri
BASİT nefes egzersizi altı egzersizden oluşur. İyileşmek veya rahatlamak için gerekirse günde birkaç kez jimnastik yapılabilir. İlk dört egzersiz gaz değişimini normalleştiriyorsa ve vücudu stabilize etmeyi ve rahatlatmayı amaçlıyorsa, son ikisi bilindiği gibi acil durumlarda kullanılan bir oksijen yastığı olarak düşünülebilir.
Bu jimnastiği gerçekleştirmek sadece 5-6 dakika sürer. Yorgunluğu hızla gidermenizi ve performansı geri kazanmanızı sağlar. Düzenli yapıldığında gaz değişimini, kan basıncını, bağışıklık ve sinir sistemini normalleştirir, vücudu toksinlerden arındırır, kalp fonksiyonlarını ve sindirimi iyileştirir, akciğer kapasitesini arttırır ve ömrü uzatır.
1. Tam nefes. Burnunuzdan yavaşça nefes vermeye başlayın. Midenizi hafifçe içeri çekerek diyaframı indirin. Daha sonra, gerginlik olmadan veya nefesinizi tutmadan, her iki burun deliğinden "aşağıdan yukarıya", akciğerleri hacimlerinin 2/3'üne kadar dolduracak şekilde yavaş, sakin bir nefes almaya başlayın. İlk önce alt karnınızı dışarı çıkarın, ardından göğsün üst kısmını hafifçe kaldırın ve son aşamada köprücük kemiklerini hafifçe kaldırın. Nefesinizi tutmadan, hemen yavaş, sakin bir nefes vermeye başlayın - diyafram yükselirken midenizi hafifçe içeri çekin, ardından kaburgalar hafifçe sıkışır (göğsün üst kısmı düşer) ve ardından köprücük kemikleri düşer. Ve böylece 3 döngü “nefes verme-nefes alma” işlemini tekrarlayın.
Örneğin nefes verirken üçe ve nefes alırken üçe kadar zihinsel olarak saymak, sonuçta rahat bir nefes alma ve nefes verme süresi seçmek gerekir. Nefesin sayılmasına, düzgünlüğüne ve sürekliliğine dikkat edilmelidir. Örneğin, akciğerlerde eşit şekilde dönen bir volanın veya omurga boyunca eşit şekilde yükselip alçalan bir pistonun zihinsel görüntüsü çok yardımcı olur. Egzersiz yaklaşık 1 dakikada tamamlanır.

2. Nefes almanın üstesinden gelmek. Çenenizi juguler fossaya indirin. Dilin kökünü yumuşak damağa doğru bastırın. Solunum yollarındaki daralmanın üstesinden gelmek için önceki egzersizde anlatıldığı gibi 3 kez “tam nefes alma” yapın. Nefes alırken hava, egzersize iyi hakim olunduğunda yalnızca sanatçı tarafından duyulabilen karakteristik bir horlama sesi üretir. Sayma ve volanın veya pistonun görüntüsü burada çok faydalıdır. Egzersiz yaklaşık 1 dakikada tamamlanır.

3. Soğutma nefesi. “Tam nefes alma” tekniğini kullanarak burnunuzdan nefes verin. Dudaklarınızı yalayın ve “u” sesini telaffuz ederken olduğu gibi uzatın. Islak dili bir tüpe yuvarlayın ve dudaklarınızın arasına yapıştırın. Dilinizin ve dudaklarınızın ıslak tüpünden tam bir nefes alın, tükürüğü yutmak için duraklayın ve ardından burnunuzdan tamamen nefes verin. Egzersizi 3 kez gerçekleştirin. Bu, nefes almanın ağız yoluyla yapıldığı tek egzersizdir. Sayma ve volanın veya pistonun görüntüsü burada çok faydalıdır. Egzersiz yaklaşık 1 dakikada tamamlanır.

4. Temizleyici nefes. Aşağıdaki şemaya göre “tam nefes alma” gerçekleştirin. Sağ elinizin küçük parmağı ve yüzük parmağıyla sol burun deliğinizi kapatın. Sağ burun deliğinden nefes verin ve aynı burun deliğinden ara vermeden nefes alın. Sağ elinizin başparmağıyla sağ burun deliğini kapatırken aynı anda sol elinizi açarak nefes vermeye başlayın. Nefesinizi tutmadan sol burun deliğinden nefes alın. Parmaklarınızın konumunu değiştirin ve her yönde 2 "nefes alma-nefes verme" döngüsünü tamamlayana kadar egzersize devam edin. Her zaman "başka birinin burun deliğinden" nefes verirseniz, egzersizi hatırlamak kolaydır. Sayma ve volanın veya pistonun görüntüsü burada çok faydalıdır. Egzersiz yaklaşık 1 dakikada tamamlanır.

5. Kafa boşluklarının havalandırılması. Nefes verin, sonra nefes alın, ciğerlerinizi yarıya kadar doldurun. Egzersizin özü bir dizi keskin, kontrollü nefes vermedir. Solunum sanki kendi başına gerçekleşir. Nefes alırken ve verirken diyafram bir pompa pistonu gibi yükselip alçalmalı, göğüs kafesi genişlemiş ve hareketsiz kalmalıdır. Nefes verirken kollar, baş ve omuzlar aynı anda seğirmemelidir. Nefes verme süresi nefes alma süresinden yaklaşık 3 kat daha kısadır. Egzersizin tamamı, aralarında “tam nefes alma” için bir duraklama bulunan 3 seriden oluşur. Her seride, duraklama sırasında nefes almanın kesintiye uğramaması için 3 ila 10 nefes verme yapılabilir. Egzersiz yaklaşık 1 dakikada tamamlanır.

6. Havalandırma. Diyaframı kaldırıp indirerek burundan hızlı ve güçlü bir şekilde nefes alın ve verin. Nefes alma süresi nefes verme süresine eşittir. Nefes alma ve verme arasında boşluk yoktur. Nefes alırken ve verirken diyafram bir pompa pistonu gibi yükselip alçalmalı, göğüs kafesi genişlemiş ve hareketsiz kalmalıdır. Nefes alma ve verme sırasında eller, baş ve omuzlar zamanla seğirmemelidir. Egzersizin tamamı, aralarında “tam nefes alma” için bir duraklama bulunan 3 seriden oluşur. Her seride, nasıl hissettiğinize bağlı olarak, duraklama sırasında nefesinizi kaybetmemek için 6 ila 20 arası nefes alma ve verme işlemi gerçekleştirebilirsiniz. Egzersiz yaklaşık 1 dakikada tamamlanır.

Sarkaç ritmik nefes alma
BASİT nefes egzersizleri, sarkaç nefesine hazırlanmak için temel oluşturmanıza olanak tanır. İşte üç klasik temel egzersiz: Sarkaç nefesi, nefes alırken sarkaç nefesi, nefes verirken sarkaç nefesi.

1. Sarkaç nefesi. En basit sarkaç nefes alma tekniği, pratik olarak en basit "tam nefes alma" tekniğiyle örtüşür; tek fark, nefes alma-ekshalasyon (ve nefes verme-nefes alma) arasında kısa bir nefes tutmanın olmasıdır. Ancak sarkaç solunumu daha az vurgulanır, çünkü bu egzersizi yaparken akciğerlerin gerçek hacminin yarısından fazlası havayla dolmaz. Nefes verme ve nefes alma süreleri, aralarında çok kısa bir bekleme süresiyle aynıdır. Nefes alma süreci sinüs dalgasına benzer; buradaki yüksek ve alçak değerler nefes alma-nefes verme ve nefes verme-nefes alma geçişlerindeki minimum gecikmeyi (daha çok tutma gibi) simüle eder. Örneğin nefes verirken üçe ve nefes alırken üçe kadar zihinsel olarak saymak, sonuçta rahat bir nefes alma ve nefes verme süresi seçmek gerekir. Örneğin, akciğerlerde eşit şekilde dönen bir volanın veya nefes alma ve verme arasında minimum frenlemeyle omurga boyunca eşit şekilde yükselip alçalan bir pistonun veya bunun tersinin zihinsel görüntüsü çok yardımcı olur. Egzersizin süresi 2 dakikadır. Egzersizin özü nefes alma sürecine odaklanmaktır. Egzersiz sinir sistemini sakinleştirir, yüz kaslarını gevşetir ve ses tellerinin durumunu iyileştirir.

2. Nefes almayı tutarak sarkaçlı nefes alma.Öncelikle normal sarkaç nefesini “başlatın”. Daha sonra nefes almayı, nefes alma süresinden 2 kat daha az süren, ultra yavaş bir nefes almaya benzer şekilde bir duraklamayla tamamlamanız gerekir. Bu durumda, süper yavaş nefes almadan nefes vermeye geçiş fark edilmemelidir. Nefes verme ve nefes alma arasında, daha önce sarkaçlı nefes almada olduğu gibi, anlık bir nefes tutma kalır. Solunum döngüsünün tamamı 2 kısım nefes alma, 1 kısım süper yavaş nefes alma, 2 kısım nefes verme (2:1:2) içerir. Nefes ritmi egzersiz sırasında konfor sağlayacak şekilde seçilir. Dikkat, özellikle nefes alma ve nefes alma sonrasındaki duraklamada saymaya, nefesin düzgünlüğüne ve sürekliliğine odaklanmalıdır. Daha önce olduğu gibi, egzersizin kalitesi, örneğin akciğerlerde eşit şekilde dönen bir volan veya bir piston veya omurga boyunca eşit şekilde yükselip alçalan sallanan bir sarkaç gibi zihinsel bir görüntünün yardımıyla artırılır. Egzersizin süresi 2 dakikadır. Egzersiz dikkati ve düşünceleri yoğunlaştırma yeteneğini geliştirir.

3. Ekshalasyonu tutarak sarkaçlı nefes alma. Öncelikle normal sarkaç nefesini “başlatın”. Daha sonra ekshalasyonu, ekshalasyondan 2 kat daha az süren, daha çok ultra yavaş bir ekshalasyon gibi bir duraklamayla tamamlamanız gerekir. Bu durumda, ultra yavaş ekshalasyondan inhalasyona geçiş fark edilmemelidir. Daha önce sarkaçlı nefes almada olduğu gibi, nefes alma ve verme arasında anlık bir nefes tutma kalır. Solunum döngüsünün tamamı 2 kısım nefes verme, 1 kısım ultra yavaş nefes verme, 2 kısım nefes alma (2:1:2) içerir. Nefes ritmi egzersiz sırasında rahatlık sağlayacak şekilde seçilir.
Solunum kaslarının gevşetilmesinin yanı sıra, özellikle nefes verme ve nefes verme sonrası duraklamada saymaya, düzgünlüğe ve nefes almanın sürekliliğine odaklanılmalıdır. Daha önce olduğu gibi, egzersizin kalitesi, örneğin akciğerlerde eşit şekilde dönen bir volan veya bir piston veya omurga boyunca eşit şekilde yükselip alçalan sallanan bir sarkaç gibi zihinsel bir görüntünün yardımıyla artırılır. Volan, piston veya sarkaç mecazi olarak indirildiğinde hareketi yavaşlar (süper yavaş nefes verme). Egzersizin süresi 2 dakikadır.
Bu egzersizdeki nefes genliği önceki iki egzersizden bile daha azdır. Nefes alma-ekshalasyon döngüsünün süresini artırmak ve genliğinin derinliğini azaltmak için çabalamak gerekir. Bu alıştırmayı kendinize güvenerek öğrendikten sonra, “nefes almanın üstesinden gelme” egzersizinde anlatıldığı gibi dilin kökünü damağa doğru bastırmayı da ekleyebilirsiniz.

Egzersiz mükemmel sağlığın, yaşlanma sürecini yavaşlatmanın ve meditasyonun temellerini öğrenmenin anahtarıdır. Ruh sağlığını iyileştirmek için tek başına bir egzersiz olarak kullanılabilir.

Mantra "titreşim"
“Samizdat” zamanlarında “Mutlu Olma Sanatı” başlığı altında, sadeliği ve etkililiğiyle beni etkileyen (pratiğimde ilk) bir mantrayı içeren küçük bir kitapla karşılaştım.
Ancak daha sonra diğer kaynaklardan bu "gizli, ilahi, büyülü, kurtarıcı" seslerin ve mantranın bin yıldan daha eski olduğunu öğrendim. Mantra, ifadenin en geniş anlamıyla “zihinsel koruma” anlamına gelir.

Bunlar yedi ses:
OM, VOM, HAM, YAM, RAM, VAM, LAM.

Başlangıç ​​​​pozisyonu: Dikey bir omurga ile poz verin, mantrayı icra ettiğiniz süre boyunca gözlerinizi kapatın, sarkaç ritmik nefes almayı ayarlayın.
Uygulama tekniği: Sarkaç nefesinden, akciğer hacminin 2/3'ünü solumaya geçin ve ardından, hiç ara vermeden, yavaşça nefes verin, şarkı söyleyin, sesli harfleri uzatın ve yedi sesin tümü arka arkaya "mmm" burun sesini çıkarın. Şarkı söylemeye başla ilk ses“A-o-u-mmm” ve bakışlarınızı zihinsel olarak başınızın en yüksek noktasına (bıngıldak) yönlendirin. Doğru şekilde uygulandığında başınızın üst kısmında bir titreşim hissedeceksiniz.
Aynı nefes verişle şarkı söylemeye devam edin ikinci ses"Wo-o-mmm" ve bakışınızı zihinsel olarak başınızın kaşın karşısındaki merkezine yönlendirin. Titreşimi hissedin. Hipofiz bezi veya yogilerin deyimiyle “istemli çakralar” bu yerde bulunur.
Yeterli hava varsa aynı nefes verişte üçüncü ses"Ha-a-mmm" ve bakışlarınızı zihinsel olarak tiroid bezinin omurga üzerindeki projeksiyonuna yönlendirin. Bu bölgede (“boğaz çakraları”) titreşim hissettiğinizde bir sonraki sese geçin.

Yedi sesin tümünü tek nefeste söyleyebileceğiniz, bakışlarınızı kapalı gözlerle zihinsel olarak karşılık gelen sinir merkezine (çakralara) yönlendirebileceğiniz ve onun titreşimini hissedebileceğiniz zaman gelecek. Ancak başlangıçta ciğerlerinizi her seferinde veya iki seferde hacminin 2/3'ü kadar doldurabilir ve aynı kalıba göre sesler söylemeye devam edebilirsiniz.
Dördüncü ses“I-I-mmm” – “hava çakrasının” (kabaca akciğerlerin merkezi) omurga üzerindeki izdüşümüne bakın. Bu çakranın titreşimini fark etmemek zordur.
Beşinci ses“Ra-a-mmm” - “ateş çakrasının” (mide) omurga üzerindeki çıkıntısına bakın. Titreşimi hissedin ve ardından bir sonraki sese geçin.
Altıncı ses "Wa-a-mmm", "su çakrasının" (mesane) omurga üzerindeki izdüşümüne bir bakıştır. “Su çakrasının” titreşim – titreşim masajını hissedin ve son sese geçin.
Yedinci ses“La-a-mmm” - “toprak çakrasına” (kuyruk kemiği) bakın. Bağırsak bölgesindeki titreşimi hissedin ve mantrayı sonlandırıp gözlerinizi açın veya ilk çakraya dönüp yeni bir döngüye başlayın.
Tekrarlanan döngüler sırasında sesin perdesini ve şiddetini değiştirmek faydalıdır. Daha sonra kendi kendinize şarkı söylemeyi öğrenmeyi deneyin.
Genel olarak "titreşim" mantrasının tanımı, uygulanmasından çok daha karmaşıktır.
Etki. Bu etkili ve uygulaması kolay mantralardan biridir. Matra'yı aynı anda söylemek, en basit sarkaç ritmik nefes almayı gerçekleştirmek anlamına gelir, ancak çok uzun bir ekshalasyonla - tam olarak yaşamı uzatmak, yani kandaki karbondioksit seviyesini artırmak için gereken şey. Şarkı söylemenin ve özellikle kilisede şarkı söylemenin yaşam beklentisini arttırdığı bilinmektedir.
Sinir düğümlerinin titreşimi, bu merkezlere kan akışını iyileştiren ve normalleştiren bir tür doğal titreşim masajıdır. Bu, her türlü meditasyon için mükemmel bir hazırlık egzersizidir. Ancak bunu kendi başınıza yapmanız çok faydalıdır. Mantra sinirsel stresi, fiziksel veya zihinsel yorgunluğu ve depresyonu hafifletir.

Öncelikle size birkaç yıl önce başıma gelen bir hikayeyi anlatmak istiyorum.

O zaman hayatımdaki her şey çok üzücüydü: Yalnızdım, bir sürü sorun, borçlar ve krediler... Her şeye ek olarak, Yeni Yıl'dan hemen önce bana sahip olduğum mağazanın kira sözleşmesini feshetme konusunda bir anlaşma getirdiler. Daha sonra.

Tamamen çaresizdim ve ne yapacağımı bilmiyordum.

Böyle anlarda beynimiz alışkanlıktan dolayı dışarıdan ipucu ve yardım aramaya başlıyor... Arkadaşlarımdan biri bana medyuma başvurmamı tavsiye etti.

Telefon ettik - üzücü hikayemi dinledi ve şöyle dedi: "Nefes almaya başla, hazırsın!"

Daha sonra ne dediğini anlamadım ve çaresizlikten (bir arkadaşımın tavsiyesine güvenerek) dediğini yapmaya karar verdim.

Daha sonra çoğu insanın nefes aldığı şekilde nefes aldım: yüzeysel olarak, nefesim göğüs bölgesinde sona erdi ve yoga derslerine rağmen tüm vücudum, sürekli stres nedeniyle çoğu zaman gergindi.

Sonra nefes almayı düşünmedim, nefes alma hakkında bildiğim tek şey basıncı normalleştirmesiydi (basınç değişimlerinden dolayı eziyet çektiğim bir dönemde “Buteyko'ya göre Nefes” kitabını aldım ve basıncı normalleştirmek için nefes egzersizleri yaptım) ).

Psişik bana "Nefes al" dediğinde nefes almaya başladım, tüm göğsümle derin nefes almam ve alt karnıma nefes vermem gerekiyordu. Dürüst olmak gerekirse, bu tür nefes alma benim için alışılmadık bir durumdu ve ilk başta alt karnıma nefes vermek benim için zordu... Ama kendimi bunu yapmaya zorladım.

Günün sonunda kafam netleşti zaten... Çıkışları gördüm, bundan sonra ne yapacağımı biliyordum, sorunlarım artık o kadar çözümsüz gelmiyordu bana, sonunda tünelin sonundaki ışığı gördüm. Ve hemen ertesi gün bir mağaza için kiralayabileceğim yeni bir yer buldum.

Birisi bana 5 yıl önce nefes almanın yardımıyla hayatınızı (ve sadece sizinkini değil) kökten değiştirebileceğinizi söyleseydi, buna inanmazdım.

Peki Bilinçli Nefes: Hayatınızı Değiştirecek 5 Nefes Sırrı

1. Nefes almak vücudun enerji rezervlerini geri kazanmanızı sağlar

İnsan 75 trilyon hücreden oluşur ve hepsinin nefes alması gerekir.

Nefes almak yaşamın temelidir, çevredeki alandan hayati enerji alır ve aynı zamanda vücudumuzun birçok gizeminin ve sırrının anahtarıdır. Doğa, insana nefesini bilinçli olarak kontrol etme, atalarının deneyimlerini dinleme ve anatomi ve fizyoloji bilgisine güvenme fırsatı vermiştir. Nefes almanın yardımıyla yaşamınızı uzatabilir, iyileşebilir ve birçok sorunla baş edebilirsiniz.

Nefes almak kendinizi tanımanızı sağlar. Vücudumuzdaki her hücre nefes alır, tüm organlar ve sistemler tek bir topluluk halinde iç içe geçmiştir ve burada nefes alma bir iletken rolü oynar. Nefes almak sağlığınızı iyileştirmenize ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize olanak tanır. Birçok usta nefesi kullanarak aydınlanmaya geldi.

Nefes almanın yardımıyla “pilinizi” yeniden şarj edersiniz. Çocukların nasıl nefes aldığını ve ne kadar enerjiye sahip olduklarını unutmayın.

2. Nefes almak sizin için doğru seçimleri yapmanıza yardımcı olur

Nefesiniz yaşam gücüyle doygunluk derecesinin fiziksel bir tezahürüdür.

Bir seçimle karşı karşıyaysanız ancak şu anda hangi seçimin sizin için doğru olduğunu hissedemiyorsanız, neyi seçeceğinizi anlamanıza yardımcı olan şey nefes almaktır.

Sessizce oturun ve tatile nereye gideceğinizi seçmek gibi küçük de olsa vermeniz gereken kararı düşünün. Kendinizi denizde hayal edin, sonra kendinizi dağlarda hayal edin. Nefesiniz nasıl değişiyor? Herhangi bir fark var mı?

Eğer öyleyse, gerçekten ne istediğinizi düşünün? Tatilinizi nasıl geçirmek istersiniz?

Yüksek Benliğiniz her iki yerdeki fırsatların ve koşulların zaten farkındadır. Daha derin ve daha hafif nefes almanın eşlik ettiği bir görüntü tercihiniz olmalıdır çünkü Ruh size şu anda buranın size daha uygun olduğunu bu şekilde söyler.

Eğer nefes alıp vermedeki farkı algılamak sizin için hala zor ise, birbirinden daha farklı iki nesne hayal edin. Örneğin, hoş olmayan bir şey yaptığınızı hayal edin ve nefesinizi izleyin.

O zaman kendinizi eğlenceli bir şey yaparken hayal edin ve farkı hissedin!

Yanıt almak için her zaman yerleşik bir mekanizmanız mevcuttur! Nefes almak, vücudunuzun şu anda sizin için en iyisinin ne olduğunu anlamanıza ve Dünya'daki yaşamınızı neşe ve zevk içinde yaşamanıza yardımcı olan üç kontrol sisteminden biridir.

3. Nefes almak endişe ve korkuyu azaltır

Nefes almak korku hissinin şiddetini doğrudan etkiler. Üstelik bu bağlantı iki yönlüdür: Kaygı durumunda havayı yüzeysel olarak, ani hareketlerle emersiniz, bu da paniği daha da yoğunlaştırır ve temel durumlardan bile bir çıkış yolu göremezsiniz. Aksine, yavaş, eşit nefes almak sinir sistemine iyi bir sinyal görevi görür: her şey yolunda canım, sakinleşebilir ve kalp atış hızınızı düşürebilirsiniz. Bana da öyle oldu. Derin nefes almak, "kazanılamayan" durumlardan çıkış yollarını görmeme yardımcı oldu.

Bana sık sık şu soru soruluyor: Özel bir teknik veya uygulamaya ihtiyaç var mı? Nasıl doğru nefes alınır? Nefes almanın tek ve en “doğru” yolu yoktur.

4. Nefes almak sizi “burada ve şimdi” ana geri getirir

Bu amaçla, örneğin Budist rahipler, "dikkatli" nefes almayla birlikte derin nefesler uygularlar. Bu ne anlama geliyor? Basit. Sanki onları gözlemliyormuş gibi nefes alma ve nefes verme sürecine konsantre oluyorsunuz. Bu eylemin 20 dakikası kan yoluyla beyne giden oksijen akışını arttırır ve ikincisinin aktivitesini arttırır. Beyniniz davranıştan, duygulardan, dürtü kontrolünden, soyut düşünmeden ve odaklanmadan sorumludur.

Güzel bonus: bu tür nefes alma, “mutlu” hormon serotoninin üretimini uyarır.

Nasıl nefes alınır? Dilediğiniz gibi oturun. Işıkları kısın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. 6-8 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefesinizin sesine odaklanın, derin nefes alın, midenize yardım edin. Daha sonra 9-12 saniye boyunca (burnunuzdan da) nefes verin. Nefes verirken karın kaslarınızı hafifçe içeri çekerek kasın. Amaç dakikada üç ila dört tam nefes vermektir. Bu zihni sakinleştirmek için kullanılan klasik bir tekniktir. Zamana odaklanmanıza gerek yok; sadece nefes almaktan daha uzun süre nefes verin ve sürece konsantre olun.

Düşük frekanslı düşüncelerden (çevrenizde olanı görüyorsunuz ve bu sizi gerçekten rahatsız ediyor) yüksek frekanslı düşüncelere, gerçekliğinizde yaratmak istediğiniz şeye geçiş yapamıyorsanız, dışarı çıkın ve egzersiz yapın. "güç yürüyüşü"

Bu uygulama Hintli filozof, doktor ve yoga üzerine 300'den fazla kitabın yazarı Swami Sivananda tarafından geliştirildi.

Yorulmadan uzun süre yürümeyi öğrenmenize, odak noktanızı değiştirmenize ve genel olarak vücudunuzun sağlığını iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Bu yüzden. Yürürken ritmik nefes almanız gerekir. Tek ayakla atılan adım yarım adımdır. İki yarım adım (sağ ayak artı sol) tam bir adımdır. Amaç dört tam adımda nefes almaktır. Ve nefes verin - altıda. İşlem sırasında vücudunuzu düz tutun, ancak kaslarda gereksiz gerginlik olmadan. Yavaş, eşit ve derin nefes alın. Ve nefesinizi tutmadan tamamen nefes verin. Gerilmeden pratik yapmalısınız, bu yüzden zorlaştığında durun.

5. Nefes almak kendi ritminizde yaşamanıza yardımcı olur

Bir kişi herkesle aynı anda dışarı çıkıp koştuğunda, katıldığı genel sürece uygun olarak nefesinin ritmi otomatik olarak karışır, hızlanır - dinamik, düzensiz hale gelir.

Bilinçli nefes alma, kolektif bilinçten çıkıp kendi hayatınızı, kendi ilgi alanlarınızı, varlığınızı yaşamaya başlamanıza yardımcı olur. amaçlı Kendi hayatınızı şekillendirmek, kendi ritminizi ve yaşam tarzınızı oluşturmak ve kendinize en uyumlu şekilde kalmak için kendi içinizde ve kendi içinizde istikrarlı olun.

Bilinçli olarak nefesinize odaklanmayı sürdürebilirsiniz. Kendinizi olayların ortasında, büyük bir telaşın olduğu, insanların kolektif sarhoşluğa maruz kaldığı veya bir fikir doğrultusunda koştuğu bir yerde bulursanız, şu anda bilincinizi içe, diyaframa ve o noktaya çevirebilirsiniz. solar pleksus ile kalp merkezi (delik, bedensel çentik) arasında yer alır. Diyaframa geçtikten sonra bilincinizle onunla bağlantı kurun ve dürtüsel bir çözüm ver O doğru durumunuzdan yaşamaya hazırsınız bu da size uyum getiriyor.

Şu anda, emri aldıktan sonra diyaframınız, bu yaşam durumunda, bu pozisyonda sizin için doğru, en uygun ritimle körüklerini şişirmeye başlayacaktır. O zaman kendinizi bir kozanın içinde buluyorsunuz: şu anda yüksek ve ters dünyanın saf titreşim akışları içinizden akmaya başlıyor, diyaframın odağı aracılığıyla vücudunuzu dolduruyor. Enerji akışları bilinçli kararınızın varlığıyla vücuda dağıtılır.

Kendi ritminizde nefes almaya başladığınızda, ruhla - Yüksek Benlikle - bir bağlantı kurduğunuz zaman, kolektif Bilinci terk eder ve daha yüksek düzeydeki düşüncelere bağlanırsınız. Kendiniz düşünmeye başlıyorsunuz!

En yüksek düzeydeki düşünceler yüksek frekanslı düşüncelerdir: Bunlar Sevgi, sağlık, Bolluk, sınırsız olanaklar, Güç ve kendi Dünyanızı, kendi gerçekliğinizi yaratma yeteneği hakkındaki düşüncelerdir.

Dahi olmak çok basit; kendi başınıza düşünmeniz gerekiyor!

Başlangıçta, nefesin farkındalığı daha sakin ve (paradoksal olarak) daha enerjik ve uyanık olmanıza yardımcı olur. Daha sonra, daha yüksek düzeyde farkındalık geliştirmeye yardımcı olur. Herhangi bir durumda tepkilerimizi seçme konusunda daha fazla özgürlük var. Örneğin normalde bizi endişelendirecek bir durumda sabırlı ve sakin olmayı seçebiliriz. Zamanla alışkanlıklarımızın bizi tanımlamasına izin vermek yerine, biz onları tanımlamaya başlarız. Farkındalık, kendi yaşamlarımızın ve mutluluğumuzun tüm sorumluluğunu almamızı sağlar. Farkındalık uygulaması inanılmaz derecede zenginleştiricidir. Ne yaptığımızın sadece yarım farkında olmak yerine hayatımızın her anını dolu dolu ve canlı bir şekilde deneyimleyebiliriz.

Dünya üzerinde yaşayan her insanın farkındalığının Dünyayı uyuma götüreceğine olan sevgi ve inançla, yazar İmaj Oluşturma Teknolojileri,

Elena Jeleztsova