На цій сторінці Ви знайдете ідеї для створення власних смузі в тарілці. Смузі-боул ( від англ. боул = чаша) - це новий тренд у сфері здорового харчування, який набув особливої популярності серед користувачів Інстаграм.
Що таке смузі-боул?
Смузі-боул є звичайним смузі, який наливають у тарілку (замість келиха з трубочкою), прикрашають топінгом і їдять ложкою. Це щось на кшталт холодного, солодкого, фруктового супу. До речі, деякі люди дійсно називають цю страву смузі-супом:)
Смузі в тарілці зазвичай мають густішу консистенцію, щоб посипання і топінги у вигляді фруктів, ягід, горіхів, насіння, граноли і т. д. не тонули, а залишалися на поверхні шкарпетки.
Рецепти для смузі в тарілці / смузі-боул
Ми сподіваємося, що Вам припадуть до смаку наші рецепти! Найголовніше пам'ятайте, що для смузі в тарілці підійде будь-який, а посипання вже залежать від Ваших уподобань та наявності продуктів у Вас під рукою.
Будьте здорові та приємного Вам апетиту!
Відповідаємо на всі запитання по порядку.
Що це таке
Боул це тарілка. Звичайна глибока тарілка, яка називається супова миска. Різниця лише в тому, що у нас у таких мисках подають суп чи невелику порцію якогось салату. На заході ж у глибоких тарілках подають все на світі: сніданки, обіди та вечері, фрукти, салати та каші, а також м'ясо, рибу та морепродукти.
Хто це вигадав
На Сході боули вже давно набули популярності, там це вважається трендом у здоровому харчуванні та називається “Чаша Будди”. Легенда свідчить, що Будда завжди вживав їжу з невеликої миски. Робив він це зазвичай після медитації, а їжу до миски йому подавали перехожі (серед буддистів, до речі, подібна практика поширена досі).
Через те, що їжею зазвичай ділилися лише бідняки, у мисці у Будди найчастіше виявлявся дуже прості продукти: рис, боби та каррі. Це, власне, і є основою системи харчування “Чаші Будди”: порція їжі повинна бути невеликою і максимально простою.
Чому всі різко збожеволіли
Взагалі, не різко. Мода на Чашу Будди з'явилася близько п'яти років тому, це до нас вона дійшла лише зараз. Спочатку боули були поширені серед веганів, які накладали в глибоку тарілку цільнозернові каші, овочі та рослинні протеїни. Саме такий набір продуктів пропонувалося вживати за один раз.
Чутки про чашу швидко розповзлися інтернетом, підкоривши хіпстерів і фуд-блогерів. Усі почали ділитися своїми варіантами приготування корисних сніданків, обідів та вечерь. Найчастіше на тарілках виявлявся гарнір з рису, ячменю, пшона, кукурудзи або кіноа, білок у вигляді квасолі, гороху або тофу, а також овочі – як сирі, так і варені.
Користь боулів
Невелика кількість продуктів – головна умова боулу. Дієтологи запевняють, що це і є запорука здоров'я та гарної постаті. "Чаша Будди" може стати як основним прийомом їжі, так і легким перекушуванням.
Основна база для боулу – це зелень, зернові та крупи, рослинні протеїни, здорові жири з насіння, горіхів чи авокадо, овочі, а також корисні соуси. Інгредієнти з цих категорій можна підбирати на свій смак та щоразу міксувати для різноманітності.
Ми пропонуємо вам три рецепти боулів – на сніданок, обід та вечерю.
Сніданок. Смузі-боул
- банан – 3 шт.
- молоко – 1/3 склянки
- какао-порошок – 2 ст. л.
- арахісове масло - 2 ст. л.
- горіхи, шоколад – для прикраси
Усі інгредієнти змішайте у блендері. Перелийте смузі у глибоку тарілку, прикрасьте нарізаним бананом, колотими горіхами та подрібненим шоколадом.
Обід. Боул з куркою, кускусом та овочами.
- куряче філе
- кускус
- помідори черрі
- авокадо
- рослинна олія
- сіль перець
- мікс салату
- половинка лимона
Кускус заливаємо окропом - так, щоб вода на два пальці покривала крупу. Куряче філе миємо, підсушуємо паперовими рушниками і натираємо сіллю та перцем. Викладаємо на змащену олією сковороду, накриваємо кришкою і чекаємо, поки курка пустить сік. Коли рідина випарується, додаємо олію і обсмажуємо курку з двох сторін до золотистої скоринки.
У глибоку миску викладаємо мікс салату, помідори чері (можна розрізати навпіл) та авокадо, нарізаний часточками. Додаємо кускус, солимо, перчимо, збризкуємо лимонним соком і трохи поливаємо олією. Викладаємо в миску нарізану шматочками смажену курку.
Будда-боул - це вегетаріанська страва, інгредієнти якої зібрані у круглій чаші. Страва не містить м'яса та риби, тому відрізняється невисокою калорійністю. Важлива особливість Будда-боул полягає у невеликому розмірі порції, всі інгредієнти беруться у дуже невеликій кількості. Але це повноцінний.
Компоненти для Будда-боул можуть бути різними, тому ймовірність того, що страва набридне, дуже мала.
Появі цієї страви передувала легенда про Будда, який після медитації любив ходити вулицями міста з невеликою круглою чашкою в руці. Містяни клали в неї їжу, після прогулянки у Будди в мисці виявлялися крупи, бобові та овочі.
Які інгредієнти годяться у «чашу Будди»?
З цих інгредієнтів можна скласти безліч варіантів Будда-боул:
- овочі - свіжі, підсмажені або запечені (картопля, морква, томати, перець, капуста, огірки, баклажани, редиска, гарбуз, цукіні, кукурудза, батат), гриби;
- крупи (гречка, пшоно, перловка, рис бурий, червоний або дикий, булгур, кіноа, кускус, полента та інші);
- бобові (квасоля, нут, сочевиця, маш);
- горіхи та насіння (всі види горіхів, крім арахісу, насіння чиа, соняшника, кунжуту, гарбуза, льону);
- зелень і коріння (салат, селера, петрушка, кріп, базилік, цибуля-порей, пастернак, шпинат і так далі);
- соус (піско, гірчичний, томатний - будь-який вегетаріанський, а також рослинні олії).
Головне правило страви полягає в тому, що вона має бути вегетаріанською. Однак допускається додавати морепродукти, яйця та сир. Крім того, сучасний підхід дозволяє збирати чаші на кшталт улюблених страв (наприклад, суші, овочі та смузі).
Буріто-боул з креветками
Інгредієнти (на 4 порції):
- креветки – 600-700 г
- помідори - 300 г
- кукурудза - 2 склянки
- рис - 1,5 склянки
- квасоля консервована - 1 банка
- цибуля червона - ½ шт.
- лайм – 3 шт.
- кінза - 1 пучок
- олія рослинна - 1 ст. ложка
- перець чилі мелений - 2,5 ч. ложки
- зіра - 2,5 ч. ложки
- часник (порошок) – 1 ч. ложка
- цукор – 1 ч. ложка
- перець кайєнський - ½ ч. ложки
- сіль - ½ ч. ложки
Приготування:
1. Відваріть рис до готовності.
2. Відіжміть сік із двох лаймів, змішайте його з цукром, подрібненою кинзою та сіллю. Додайте суміш до рису.
3. Креветки необхідно розморозити та очистити. У великій сковороді на середньому вогні розігрійте олію та викладіть очищені креветки. Додайте спеції: чилі, зіру, половину чайної ложки часникового порошку та кайенський перець. Обсмажуйте креветки протягом 3-5 хвилин.
4. Для сальси наріжте червону цибулю, помідори та вичавте сік з одного лайма. Змішайте все в мисці разом із кукурудзою, квасолею та часниковим порошком.
5. Викладіть у миску шар рису, зверху додайте креветки та сальсу.
6. За бажанням можна додати авокадо, зелень чи сир.
Смузі-боул із зеленим яблуком та шпинатом
Інгредієнти (на 4 порції):
- зелене яблуко – 1 шт.
- банан – 1 шт.
- шпинат - 50 г
- какао – 1 ст. ложка
- арахісова паста - 1 ч. ложка
- насіння (льону, соняшнику, гарбуза) - жменя
Приготування:
1. Очистіть та наріжте фрукти та збийте їх протягом хвилини у блендері.
2. Перелийте смузі в миску і прикрасьте насінням та вегетаріанським шоколадом.
Будда-боул з гранатом та огірками
Інгредієнти (на 2 порції):
- булгур - 150 г
- гранат - ½ шт.
- авокадо – 1 шт.
- огірок невеликий – 1 шт.
- фета – 100 г
- сіль, перець - за смаком
- олія оливкова - 2 ст. ложки
Приготування:
1. Відваріть булгур у киплячій підсоленій воді дванадцять хвилин. Дайте повністю охолонути.
2. Викладіть булгур у глибоку тарілку. Додайте кружечки огірка та скибочки авокадо.
3. Гранат очистіть та видаліть перетинки. Додайте|добавляйте| зерна граната в блюдо.
4. Посоліть, поперчіть і збризкайте оливковою олією.
Будда-боул з сочевицею, печерицями та кабачками
Інгредієнти (на 4 порції):
- тофу - 200 г
- цибуля ріпчаста - 1 шт.
- морква – 1 шт.
- кабачок - ½ шт.
- сочевиця - 200 г
- кіноа - 200 г
- печериці - 200 г
- соєвий соус – 2 ст. ложки
- мед - 1 ч. ложка
- сіль за смаком
- перець червоний - за смаком
Приготування:
1. Зваріть сочевицю та кіноа.
2. Наріжте тофу невеликими кубиками та обсмажте на сильному вогні з усіх боків на оливковій олії.
3. Зменшіть вогонь і додайте в сковороду ложку меду та соєвого соусу. Ретельно перемішайте і дайте тофу трохи увібрати весь соус. Потім заберіть з вогню.
4. На іншій сковороді обсмажте крупно нарізані кабачки, моркву, цибулю і печериці.
5. Після того, як всі інгредієнти будуть готові, викладіть їх по черзі у чашу. Спочатку сочевицю, потім кіноа, тофу, кабачки, моркву, цибулю та гриби.
6. Змішайте соєвий соус з лимонним соком і полийте готову страву, зверху посипте червоним перцем.
Бобовий Будда-Боул
Інгредієнти (на 4 порції):
- квасоля біла - 200 г
- кіноа - 150 г
- авокадо – 1 шт.
- петрушка - кілька гілочок
- тофу – 100 г
- помідори чері – 10 шт.
- олія оливкова - 3 ст. ложки
- лимонний сік – 2 ст. ложки
- сіль, перець - за смаком
Приготування:
1. Відваріть білу квасолю. Відкиньте на друшляк і дайте їй охолонути.
2. В окремій каструлі зваріть кіноа.
3. Змішайте в мисці квасолю з кіноа. Додайте петрушку, лимонний сік, оливкову олію, сіль та перець. Заберіть у холодильник.
4. У цей час м'якуш авокадо наріжте тонкими пластинками. Помідори черрі розріжте навпіл.
5.Тофу наріжте скибочками і обсмажте на сухій сковороді до золотистої скориночки.
6. Викладіть суміш квасолі з кіноа в невеликі миски. Додайте авокадо, помідори чері та тофу.
У приготуванні апетитних та корисних страв найкращим помічником на кухні стане блендер від компанії. Встановлюйте швидкість обертання за допомогою регулювання, вибирайте потрібні режими з набору функцій та насолоджуйтесь смачними стравами щодня.
Для сервірування страви у потрібній пропорції рекомендуємо придбати фаянсові піали в витонченому квітковому дизайні від компанії. Посуд французького виробництва має чудову якість, добре переносить механічні впливи, не тріскається при негативних температурах, її можна мити в посудомийній машині.
У чому основний принцип Будда-Боул?
Ідеальну страву можна зібрати з будь-яких вищезгаданих інгредієнтів. Однак щоб зберегти мініатюрність порції (а це одна з умов складання страви), у чашу краще зібрати по одному-два інгредієнти з кожної категорії продуктів.
Наприклад, овочі, бобові та крупи нехай складають у чаші по 20%, зелень – 30% (її багато не буває), соус – 10%. З таким конструктором ви можете регулювати вміст компонентів у блюді – робити ставку на овочі чи бобові. Будда-боул - чудовий.
Смузі боул – барвистий, корисний та дуже смачний фруктовий десерт, який можна приготувати за кілька хвилин. Назва страви відображає його суть, «смузі боул» це дуже густий варіант смузі, який подається в глибокій тарілці або мисці. В основі десерту лежить те ж поєднання різних фруктів, ягід і зелені, що і в класичному «смузі», проте якщо звичайний смузі – це поживний напій, то смузі боул – це страва для повноцінного, повільного сніданку, від якого отримуєш не тільки смакове, а й естетичне забезпечення.
Однією з характерних особливостей приготування смузі боул є використання заморожених фруктів і ягід, оскільки в цьому випадку в подрібненому вигляді фруктова суміш набуває апетитної густоти і за консистенцією нагадує крем або дуже густий суп-пюре. Така консистенція десерту не тільки дуже апетитна на смак, але й дозволяє дати волю фантазії в прикрасі десерту - доповнити барвисту тарілку смузі гранолом, що хрумтить, мюслі, горішками, корисним насінням, зеленню і фруктами. Сьогодні пропоную приготувати корисний та смачний смузі боул із замороженої чорної смородини, банана та шпинату. Готуватимемо без використання молочних продуктів, тому десерт підійде для пісного чи вегетаріанського раціону. Почнемо?
Для приготування вам знадобляться компоненти, вказані у списку.
Помістіть у чашу блендера листя шпинату. Влийте сік апельсина і збийте всі кілька секунд до однорідності.
Додайте заморожені ягоди чорної смородини (або будь-які інші ягоди на свій смак) і збийте все ще кілька секунд.
Додайте заморожений банан та насіння чіа/льону. При необхідності додайте трохи коричневого цукру, меду або кленового сиропу на свій смак. Якщо банан та ягоди досить стиглі та солодкі вже самі по собі – додатковий підсолоджувач можна виключити.
Збийте досі 10-15 секунд.
Перелийте густу фруктову суміш, що вийшла, в миску або глибоку тарілку.
Прикрасьте десерт ягодами, насінням та шматочками фруктів за своїм настроєм. Я додала кілька шматочків ківі, трохи ягід малини та кокосової стружки.
Смузі боул з чорною смородиною, бананом та шпинатом готовий. Смачного.
Вітамінний смузі-боул – крута новинка для фанів здорового харчування. Не склянка, а ціла тарілка улюбленої смузі з різними топінгами: горіхами, фініками, шматочками фруктів та насінням. Приготуй смузі-боул на сніданок, і Ти назавжди забудеш про поганий настрій зранку.
Смузі-боул – не тільки поживно та смачно, але ще й дуже красиво. Суміш фруктів та ягід, прикрашена мигдалем, кокосовою стружкою та злаками, приправлена медом чи йогуртом, більше схожа на художній твір, ніж на страву.
Якщо Ти хочеш бути здоровим, сповненим сил і енергії, смузі-боул - Твій ідеальний сніданок. Багатий на вітаміни, білком і клітковиною, смузі в тарілці швидко вгамує голод і подарує заряд бадьорості на весь день.
Бананово-морквяний смузі-боул
Інгредієнти:
- 1 банан,
- півсклянки морквяного соку,
- 2 кубики льоду,
- 5 фініків без кісточок,
- ¼ чайної ложки меленої кориці.
Для начинки:
- грецькі горіхи,
- кокосова стружка,
- фініки.
Один із найсмачніших рецептів смузі у тарілці. Збий у блендері банан, морквяний сік, лід та фініки до стану пюре. Додай ваніль та корицю. Добре перемішай масу і перелий у тарілку. Прикрась страву волоськими горіхами, шматочками фініків та кокосовою стружкою. Ситний вітамінний сніданок готовий!
Ягідний мікс: смузі-боул із гранатовим соком та йогуртом
Інгредієнти:
- 1,5 склянки заморожених ягід (чорниця, малина, полуниця - саме те),
- 75 мл гранатового соку,
- півсклянки чорниці,
- половина великого персика,
- ¼ чашки йогурту без наповнювачів.
Для начинки:
- сушені (свіжі) шовковиці,
- чорниця,
- насіння гарбуза.
Збий у блендері заморожені ягоди (вибирай кохані), гранатовий сік та натуральний йогурт без наповнювачів. Налий смузі в тарілку. Прикрась верхівку нарізаним персиком, чорницею, сушеними шовковицями та гарбузовим насінням. Поля йогурт. М-м-м… Смакота!
Кремовий смузі-боул із полуницею
Інгредієнти:
- склянка замороженої полуниці,
- півсклянки йогурту без наповнювачів,
- 60 мл молока,
- склянка кленового сиропу або іншого підсолоджувача,
- ¼ чайної ложки екстракту ванілі,
- півсклянки кукурудзяних пластівців.
Для начинки:
- 6 нарізаних полуничок,
- ¼ склянки чорниці,
- жменька мигдалю,
- 2 столові ложки кукурудзяних пластівців,
- 1 столова ложка гарбузового насіння,
- насіння чиа, льону чи маку.
Приготувати модний коктейль просто: збий усі складові в блендері і перелий у тарілку. Прикрась смузі-боул нарізаною полуницею, мигдалем, гарбузовим насінням і чорницею. Додай насіння чиа та полів натуральним йогуртом без наповнювачів. Неймовірно красиво, а до чого смачно!
Екстракт ванілі легко придбати в магазині спецій і прянощів, а за насінням чиа сміливо вирушай в аптеку.
Шоколадний смузі-боул – для справжніх ласунів!
Інгредієнти:
- 1 банан,
- склянку мигдального молока (або будь-якого іншого рослинного),
- склянка льоду,
- 2 столові ложки арахісової пасти,
- 1 столова ложка какао-порошку,
- ¼ чайної ложки екстракту ванілі,
- 1 столова ложка кленового сиропу.
Для начинки:
- 2 столові ложки какао-бобів,
- 2 столові ложки граноли,
- подрібнений арахіс,
- кружечки банана.
Змішай у блендері всі компоненти коктейлю до пюре. Переливши суміш у тарілку, зроби верхівку з какао-бобів, улюбленої граноли, подрібненого арахісу та шматочків банана. Насолоджуйся!
Свіжість тропіків: смузі-боул з ананасом та манго
Інгредієнти:
- склянку м'якоті манго,
- склянку замороженого ананасу,
- 1 банан,
- півсклянки води,
- 2 столові ложки соку лимона.
Для начинки:
- ¼ свіжого манго,
- шматочки 1 ківі,
- фініки,
- кокосова стружка.
Щоб приготувати тропічний смузі-боул із кислинкою, збий у блендері м'якоть манго, заморожені кружечки ананаса, банан, лимонний сік та воду. Перелий фруктову масу у тарілку. Прикрась смузі часточками манго, шматочками ківі та фініками. Присип кокосовою стружкою. Соковитий фруктовий десерт готовий - скоріше клич у гості друзів!
Ніжний персиковий смузі у тарілці
Інгредієнти:
- 4 персики,
- 1 банан,
- 120 мл апельсинового соку.
Для начинки:
- ягоди ожини та чорниці,
- жменя волоських горіхів,
- 1 столова ложка насіння льону або конопель,
- 1 столова ложка меду.
Змішай у блендері всі інгредієнти смузі до кашоподібного стану. Перелий у тарілку. Як наповнювач використовуй ожину, чорницю, волоські горіхи, насіння льону або коноплі. Зверху полів невелика кількість меду.
Конопляне насіння у складі улюбленого смузі – звучить дивно, проте насіння коноплі – прекрасний білка з відмінним горіховим смаком. Шукай їх поряд з мигдалем та насінням соняшника у найближчому супермаркеті.
Зелений смузі-боул
Іінгредієнти:
- 3 столові ложки насіння соняшника,
- 2 столові ложки насіння кунжуту,
- 1 столова ложка макового насіння,
- 1 столова ложка насіння льону,
- 4 банани,
- 3 персики,
- 4 столові ложки чорниці,
- пучок петрушки.
Для начинки:
- кокосова стружка,
- насіння соняшнику, кунжуту та маку,
- малина
- лохина.
Замочи все насіння у воді, залиш на ніч. Вранці проціди насіння та пересип у блендер. Додай фрукти, зелень та ягоди. Подрібни до стану пюре. Розлив смузі у тарілки. Прикрась насінням та ягодами. Заряд бадьорості на весь день гарантовано!
Приготувати класний смузі-боул легко, але пам'ятай! Не потрібно змішувати все, чим багатий холодильник. Саме в топінгах, а не у збиванні несумісних інгредієнтів, варто проявити фантазію, а також непогано б подбати про легкий і корисний «декор».
Вдалих експериментів і лише здорових перекусів!
