वजन कम करने के लिए रस्सी कूदने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? वजन कम करने के लिए सही तरीके से रस्सी कैसे कूदें? प्रभावी वजन घटाने के लिए रस्सी कूदें

बच्चों के रूप में, हममें से कई लोग घंटों तक रस्सी कूद सकते थे। यह साधारण खेल उपकरण विभिन्न खेलों और प्रतियोगिताओं में अच्छा सहायक था। आज वजन कम करने के लिए स्किपिंग (या स्किपिंग) एक लोकप्रिय गतिविधि है। फिटनेस प्रशिक्षक नए अभ्यास विकसित कर रहे हैं, और कई उपयोगकर्ता सकारात्मक परिणामों के बारे में प्रतिक्रिया दे रहे हैं।

व्यायाम के दौरान, मुख्य भार शरीर के समस्या क्षेत्रों पर पड़ता है: पैर, कूल्हे, नितंब। इसके लिए धन्यवाद, वसा प्रभावी ढंग से टूट जाती है, और लंबे समय तक नियमित व्यायाम के बाद, पेट और बाजू में वजन कम होता है।

ऊतकों में लसीका की गति उत्तेजित होती है और रक्त वाहिकाओं में जमाव समाप्त हो जाता है, जिससे सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। नतीजतन, पैर सुंदर आकार प्राप्त करते हैं, नितंब लोचदार हो जाते हैं, और जांघों पर त्वचा टोन हो जाती है। रस्सी कूदने से लचीलापन, प्लास्टिसिटी विकसित होती है, सभी मांसपेशियाँ टोन होती हैं और आपकी मुद्रा में सुधार होता है। साथ ही श्वसन तंत्र मजबूत होता है और रक्त संचार बेहतर होता है। एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ उपकरण की कम कीमत है - 150-250 रूबल। यह लगभग कोई जगह नहीं लेता है, किसी रखरखाव की आवश्यकता नहीं है, और सड़क पर अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है।

वजन कम करने के लिए रस्सी कूदना आदर्श क्यों है?

भारी भार और उच्च तीव्रता वाला व्यायाम हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) का कारण बनता है। व्यायाम के बीच में शरीर तेजी से ठीक होने की कोशिश करता है। फेफड़े सक्रिय रूप से हवा में सांस लेना शुरू कर देते हैं, और रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है, जो सभी वाहिकाओं में प्रवेश करता है और वसा जमा और विषाक्त पदार्थों की कोशिकाओं को साफ करता है। इन जटिल प्रक्रियाओं के लिए, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और वह इसे वसा भंडार से लेता है।

एक महीने के नियमित व्यायाम से पहले और बाद की तस्वीर में वजन घटाने के परिणाम प्रभावशाली दिख रहे हैं। हर 15 मिनट की ट्रेनिंग में 200-300 किलो कैलोरी बर्न होती है। विशेषज्ञों के मुताबिक, 30 दिनों में ज्यादातर लोग 5-7 किलो वजन कम कर लेते हैं। और यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, नियमित रूप से पीते हैं और वैकल्पिक रूप से अन्य व्यायाम करते हैं, तो आप और भी अधिक वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए रस्सी कैसे चुनें?

इसे सुविधाजनक बनाने के लिए अपनी ऊंचाई के आधार पर इसका चयन करें। ऐसा करने के लिए, रस्सी को सीधा करें, बीच में खड़े हो जाएं और सिरों को ऊपर खींचें - उन्हें बगल तक पहुंचना चाहिए। इष्टतम केबल व्यास 8-9 मिमी है।

खुदरा श्रृंखला निम्नलिखित जंप रस्सियों का उपयोग करके वजन कम करने की पेशकश करती है:

• रबर केबल के साथ - प्लास्टिक हैंडल वाले मानक मॉडल;
• भारित - मांसपेशियों पर बढ़े हुए भार के साथ;
• उच्च गति - तेज़ घुमाव और अधिक छलांग प्रदान करें;
• इलेक्ट्रॉनिक - छलांग गिनने और कैलोरी जलाने के लिए एक अंतर्निर्मित सेंसर से सुसज्जित।

अनुभवहीन लोगों के लिए हाई-स्पीड या इलेक्ट्रॉनिक का उपयोग करना बेहतर है। इसकी आदत पड़ने के बाद, एक निश्चित गति और अवधि विकसित हो जाने के बाद, वे भारी संस्करण की ओर बढ़ते हैं। इस तरह के वर्कआउट न केवल आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं, बल्कि आपके पूरे शरीर को सुडौल बनाने में भी मदद करते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए कैसे और कितना कूदें?

कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको आरामदायक कपड़ों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। फिटनेस प्रशिक्षण के लिए ये टाइट-फिटिंग चीजें हों तो बेहतर है - एक टॉप, टी-शर्ट, लेगिंग, लेगिंग। महिलाओं को ऐसी ब्रा पहननी चाहिए जो उनके स्तनों को अच्छे से सपोर्ट दे। यदि व्यायाम नियमित आदत नहीं है तो धीरे-धीरे शुरू करें। पहले कुछ दिनों में, सुबह और शाम 5 मिनट - सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है। आपको एक निश्चित गति बनाए रखते हुए धीरे-धीरे कूदना चाहिए।

श्वसन तंत्र को तनाव की आदत पड़ने के बाद इनकी तीव्रता बढ़नी शुरू हो जाती है। 10-15 दिनों के बाद, प्रशिक्षण की अवधि एक घंटे तक बढ़ा दी जाती है, जिसमें हर हफ्ते 5-10 मिनट जोड़े जाते हैं। छोटे-छोटे ब्रेक लेना बेहतर है। इस दौरान आप अन्य व्यायाम भी कर सकते हैं, जैसे अपनी कमर के चारों ओर हुला हूप घुमाना। कूदने की मदद से पेट की चर्बी कम करने पर काम करने से शरीर को लाभ मिलना चाहिए, इसलिए हृदय और रक्त वाहिकाओं पर अधिक भार डालना अस्वीकार्य है। जब आपकी सांस लेना मुश्किल होने लगे, तो आपको अन्य आसान व्यायामों पर स्विच करने की आवश्यकता है। यदि मांसपेशियों में कंपन दिखाई दे तो आप एक पैर आगे रख सकते हैं और दूसरे को मोड़ सकते हैं - इससे उसे थोड़ा आराम मिलता है।

आपको प्रतिदिन कम से कम 5,000 रस्सी कूदना चाहिए। 2-3 महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद एक महत्वपूर्ण परिणाम ध्यान देने योग्य हो जाता है। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आप दिन में कई बार व्यायाम कर सकते हैं और थालिया जैसे फैट बर्नर ले सकते हैं।

रस्सी कूदने की मेज

यह समझने के लिए कि प्रति घंटे कितनी कैलोरी जलती है, आपको अपने शरीर के वजन और प्रति मिनट छलांग की संख्या से आगे बढ़ने की जरूरत है (उसे भी ध्यान में रखें)। ऊर्जा खपत तालिका आपको घर पर प्रभावी ढंग से वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने में मदद करती है।

शरीर का भार	अवधि, मि
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

व्यायाम:

• दो पैरों पर सरल कूदना - धीरे-धीरे रस्सी को घुमाएं और अपने पैर की उंगलियों पर कूदें, धीरे से फर्श से धक्का दें। उतरते समय अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएँ।
• डबल - व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है। एक बारी में 2 छलांग लगाएं।
• भुजाओं तक - दो पैरों पर, आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ चलते हुए।
• पैरों के परिवर्तन के साथ - प्रत्येक क्रांति तेज गति से करें। अपने बाएँ और दाएँ पैर पर बारी-बारी से कूदें। बाह्य रूप से यह जगह-जगह दौड़ने जैसा दिखता है।
• गति - अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए बहुत तेजी से काम करें।
• झुकाएँ - उपकरण को कई बार मोड़ें और सिरों से पकड़ें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ और व्यवस्थित रूप से झुकें। व्यायाम पेट, बाजू और पीठ का वजन कम करने में मदद करता है।
• मोड़ - मुड़ी हुई रस्सी को फैली हुई भुजाओं से पकड़कर, शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

• प्रत्येक अभ्यास के लिए कितना समय आवंटित किया गया है? इष्टतम अवधि कम से कम 2 मिनट है। ऐसे में रस्सी को बारी-बारी से आगे और पीछे घुमाया जा सकता है।
• खाने के तुरंत बाद उछल-कूद नहीं करनी चाहिए। आपको एक घंटे में कक्षाएं शुरू कर देनी चाहिए।
• प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हल्का वार्म-अप करना चाहिए। पैर की उंगलियों को उठाना और पैरों को एक दिशा और दूसरी दिशा में बारी-बारी से घुमाना इसके लिए उपयुक्त है।
• व्यायाम के दौरान शरीर की प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, पैर एक साथ, कोहनियाँ मुड़ी हुई। प्रत्येक हाथ में कूदने वाली रस्सी के सिरे होते हैं। कूदते समय झुकें नहीं, अपना सिर सीधा रखें और सामने की ओर देखें।
• कोहनियाँ यथासंभव शरीर के करीब होनी चाहिए। यह आपको केवल अपनी कलाई के बल का उपयोग करके रस्सी को घुमाने में मदद करेगा।
• कूदते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें - इससे भार आसान हो जाता है। धक्का देते समय पैरों को धीरे से झुकना चाहिए। आपको एक बार में अपने पूरे पैर पर नहीं उतरना चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों से शुरुआत करें।
• प्रशिक्षण के बाद, थोड़ी देर टहलने और फिर गर्म स्नान करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने वाले व्यायाम सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। गहन कक्षाओं में कुछ प्रतिबंध हैं:

• घुटनों की समस्याएं, जोड़ों के रोग, उपास्थि (गठिया, आर्थ्रोसिस, बर्साइटिस);
• हड्डियों और रीढ़ की हड्डी के रोग;
• माइग्रेन;
• उच्च रक्तचाप, हृदय और संवहनी रोग।

कॉम्प्लेक्स को फिटनेस ट्रेनर के साथ मिलकर विकसित किया जाना चाहिए। शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, यह मानक वजन घटाने वाले व्यायामों की तुलना में कम तीव्र और समृद्ध दिखता है।

रस्सी कूदने के व्यायाम हम बचपन से ही जानते हैं। लेकिन इस सरल सिम्युलेटर की प्रासंगिकता कभी नहीं खोती है - यह कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। रस्सी कूदने का क्या उपयोग है और इसकी मदद से अतिरिक्त वजन कैसे कम किया जा सकता है?

सेहत और फिगर के लिए रस्सी कूदने के फायदे

सबसे पहले, हमें इस बारे में बात करने की ज़रूरत है कि रस्सी कूदने का व्यायाम कितना उपयोगी है और इसके क्या फायदे हैं। आइए निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान दें:

• यह सबसे अधिक ऊर्जा-गहन प्रकार के प्रशिक्षण में से एक. अमेरिकी अध्ययनों के अनुसार, यह खेल आपको गहन प्रशिक्षण के प्रति घंटे 1000-1200 किलो कैलोरी तक जलाने की अनुमति देता है। यही कारण है कि फिटनेस प्रशिक्षकों के बीच रस्सी कूदना इतना लोकप्रिय है।
• कूदना - बढ़िया कार्डियो विकल्प, जो सहनशक्ति बढ़ाता है, वसा जलने को बढ़ावा देता है, और हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम आपको एक संतुलित कसरत बनाने में मदद करेंगे जो उच्च और निम्न-तीव्रता के अंतराल को जोड़ती है।
• इसके अलावा, कूदने वाली रस्सी से प्रशिक्षण लें विभिन्न मांसपेशी समूहों को टोन करता है: पैर, हाथ, कंधे, नितंब, पेट और पीठ।
• कूदने की रस्सी बहुत कॉम्पैक्ट और सुविधाजनक है. इसका उपयोग कहीं भी किया जा सकता है - घर पर, सड़क पर, और यहां तक ​​कि छुट्टी पर भी अपने साथ ले जाया जा सकता है।
• विशेष रूप से कूदने से आपके शरीर के निचले हिस्से में प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद मिलती है।हालाँकि स्थानीय स्तर पर वजन कम करना लगभग असंभव है, समस्या वाले क्षेत्रों में रक्त का प्रवाह बढ़ाने से आपके वर्कआउट के प्रभाव में सुधार होता है और सक्रिय वसा जलने को बढ़ावा मिलता है। इसलिए ऐसा माना जाता है कि पैरों का वजन कम करने के लिए जंपिंग (प्लायोमेट्रिक) व्यायाम बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, पेट की चर्बी कम करने के लिए रस्सी कूदने वाला व्यायाम एक बढ़िया विकल्प है।
• जंपिंग समन्वय, चपलता, संतुलन, संतुलन में सुधार करने में सक्षम।और यह रोजमर्रा की जिंदगी और अन्य खेलों दोनों में उपयोगी होगा।
• कूदने की रस्सी सस्ती और सुलभ है,इसलिए, प्रभावी वसा जलाने वाले वर्कआउट के लिए आपको किसी निवेश की आवश्यकता नहीं है।
• व्यायाम पैर और टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। आर नियमित रूप से कूदना अंगों की चोटों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

इसके अलावा, रस्सी कूदना आपके मूड को बेहतर बनाने और तनाव से लड़ने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि बच्चे उनसे बहुत प्यार करते हैं।

नुकसान और मतभेद के बारे में

हालाँकि, वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के व्यायाम के कुछ नुकसान हैं, साथ ही मतभेद भी हैं जिन्हें ध्यान में रखना आवश्यक है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे। सबसे पहले, नुकसान के बारे में:

• कूदने के लिए, आपको कमरे में पर्याप्त जगह की आवश्यकता होती है, या आपको बाहर अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
• रस्सी कूदने का प्रशिक्षण स्नायुबंधन और घुटने के जोड़ों पर तनाव डालता है, इसलिए उन लोगों के लिए इससे बचना बेहतर है जो ऐसी चोटों के प्रति संवेदनशील हैं।
• यदि तकनीक गलत है, तो कूदने से पीठ और निचली पीठ पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, जिससे कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

आपको भी ध्यान रखना होगा मतभेद. आपको निम्नलिखित मामलों में कूदने से बचना चाहिए:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि;
• अतिरिक्त वजन (दूसरी या अधिक डिग्री का मोटापा);
• वैरिकाज़ नसें और अन्य संवहनी रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• हृदय प्रणाली के गंभीर रोग;
• रीढ़ और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• जोड़ों के रोग;
• दमा;
• आंखों की समस्याएं और गंभीर दृष्टि हानि।

यदि आपको अन्य पुरानी बीमारियाँ हैं, तो आपको कूदने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। शायद वह वजन कम करने का अधिक उपयुक्त तरीका चुनेगा।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने से व्यायाम: तैयारी

अभ्यास शुरू करने से पहले, निम्नलिखित बिंदुओं पर निर्णय लें:

• कहाँ पढ़ोगे?
• आप क्या कर रहे होंगे?
• आप किस प्रकार के खेल उपकरण का उपयोग करेंगे?

आइए अब इन बिंदुओं पर अधिक विस्तार से विचार करें।

कक्षाओं का स्थान

आप घर पर जंप कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि कमरा छोटा हो। आपको आपको कम से कम 1x2 मीटर के क्षेत्र की आवश्यकता है ताकि ऊंचाई में खाली स्थान कम से कम 2.5 मीटर हो।यदि आप किसी अपार्टमेंट में रहते हैं, तो छत से आने वाली आवाज़ें नीचे के पड़ोसियों को डरा सकती हैं।

यह बेहतर है कि फर्श पर्याप्त नरम और थोड़ा लचीला हो। आप रबर फिटनेस मैट का उपयोग कर सकते हैं। या आप बस बाहर जा सकते हैं और घर के सामने मंच पर कूद सकते हैं। जिम भी एक बढ़िया विकल्प होगा।

कपड़ा

कूदने के लिए, आपको ऐसे जूते चाहिए जो टखने को अच्छा समर्थन प्रदान करें। आपको स्पोर्ट्सवियर की भी आवश्यकता होगी। यह होना चाहिए पतली, सांस लेने योग्य सामग्री से बना फॉर्म-फिटिंग आकारताकि आपकी चाल स्वतंत्र हो और गति में कोई व्यवधान न हो।

लड़कियों को स्पोर्ट्स ब्रा पहननी चाहिए।आप अपने पैरों पर खड़े हो सकते हैं हल्के स्नीकर्स पहनें, धीरे से टखनों को ठीक करना, काफी अच्छी पार्श्व स्थिरता प्रदान करना। यह जोड़ों के लिए महत्वपूर्ण है, जिस पर भार अधिक समान हो जाएगा और क्षति का जोखिम कम होगा।

कूदने की रस्सी चुनना

कूदने वाली रस्सियाँ निम्नलिखित प्रकार में आती हैं:

• भारित. उनका वजन ध्यान देने योग्य होता है और वे मांसपेशियों पर अधिक भार डालने में मदद करते हैं, जिससे उनके विकास को बढ़ावा मिलेगा। कृपया ध्यान दें कि अप्रशिक्षित लोगों के लिए ऐसी रस्सी पर कूदना मुश्किल हो सकता है।
• अभिव्यक्त करना. वसा जलाने के लिए बिल्कुल सही. वे समय की प्रति इकाई बड़ी संख्या में छलांग लगाना संभव बनाते हैं। उन लोगों के लिए उपयुक्त जो जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं।
• इलेक्ट्रोनिककैलोरी बर्न काउंटर से सुसज्जित। ऐसी कूद रस्सी का उपयोग करते समय, आपको बस अपना वजन करने और काउंटर में अपने पैरामीटर दर्ज करने की आवश्यकता है। और फिर "स्मार्ट" डिवाइस स्वयं जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना करेगा। इसके अतिरिक्त, ऐसी कूद रस्सियाँ भारित या उच्च गति वाली हो सकती हैं।
• रबर धड़ के साथ सरल.ये सबसे आम कूद रस्सियाँ हैं, जिनसे हम बचपन से परिचित हैं। ये वजन घटाने के लिए भी बहुत अच्छे हैं।

अगर लंबाई की बात करें तो इसके मानक संकेतक 2.4, 2.7 और 3.0 मीटर हैं।सही लंबाई चुनने के लिए, आप निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: 1.65 सेमी की ऊंचाई के लिए, 2.4 मीटर लंबी कूद रस्सी उपयुक्त है। कूदने की रस्सी चुनते समय, आप यह कर सकते हैं: उपकरण को दोनों हैंडल से पकड़ें, सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपने पैर को लटकते हुए धड़ पर रखें। रस्सी को ऊपर उठाना शुरू करें। यदि आप हैंडल को बगल के स्तर पर ला सकते हैं, तो लंबाई आपके लिए सही है।

रस्सी की लंबाई एक पैरामीटर है जिसके साथ आप गलती करने से नहीं डर सकते। यह थोड़ा लंबा हो सकता है - वे आमतौर पर विशेष हैंडल से सुसज्जित होते हैं जो आपको केबल के आकार को कम करने की अनुमति देते हैं।

रस्सी कूद प्रशिक्षण कार्यक्रम

ऐसा माना जाता है कि फैट बर्न करने के लिए आपको कम से कम आधे घंटे तक कूदने की जरूरत होती है। सबसे पहले, शरीर कार्बोहाइड्रेट जलाएगा, और उसके बाद, जब आप अच्छी तरह से पसीना बहाएंगे, तो यह वसा भी जलाएगा। नीचे आपको छह सप्ताह का रस्सी कूद प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेगा। इसमें कूदना और रस्सी कूदने वाले अन्य व्यायाम दोनों शामिल होंगे। इस अवधि के बाद, आप कार्यक्रम जारी रख सकते हैं और अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

सप्ताह 1-2

• कूदने के 10 मिनट।
• फिर कूदने वाली रस्सी की रस्सी को चार भागों में मोड़ें और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें, इसे कई मिनटों तक पक्षों तक फैलाएं।
• मुड़ी हुई रस्सी को आगे की ओर रखें। सिरों को पकड़ें और अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उन्हें पीछे की ओर झुकाएं। यह महत्वपूर्ण है कि अपना सिर पीछे न फेंकें। व्यायाम कम से कम तीन मिनट तक करें।
• विपरीत दिशा में घुमाव करते हुए दस मिनट तक कूदें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें, रस्सी को चार भागों में मोड़ें और इसे अपने ऊपर उठाएं। अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें केबल के ऊपर ले जाएँ ताकि आपकी पीठ फर्श से न छूटे। अपने पैरों को सीधा करें और फिर विपरीत दिशा में व्यायाम करें। दोनों दिशाओं में ऐसे 20 स्थानांतरण करें।
• अंत में, एक दाहिने पैर पर और बाईं ओर भी पांच मिनट तक कूदें।

सप्ताह 3-4

अगले दो हफ्तों में, वजन घटाने के लिए रस्सी कूद प्रशिक्षण कार्यक्रम में कूदने का समय बढ़ाना और मध्यवर्ती अभ्यासों की संख्या कम करना शामिल है। इस मोड में प्रशिक्षण और आराम करें: कक्षाओं का एक दिन, आराम का एक दिन, कक्षाओं के दो दिन, आराम का एक दिन, कक्षाओं का एक दिन, इत्यादि।

• पंद्रह मिनट तक सरल एकल छलांग लगाएं।
• एक पैर से रस्सी पर चढ़ें, रस्सी को खींचें और अपने पैर को जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। यह व्यायाम पूरी तरह से समन्वय को प्रशिक्षित करता है और नितंबों को पूरी तरह से कसता है। प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति करें।
• दस मिनट तक दोहरी छलांग लगाएं। इस प्रकार में एक छलांग के लिए रस्सी का दोहरा घुमाव शामिल होता है।
• अब आपको फर्श पर बैठना है और अपने बंद पैरों को सीधा करना है। रस्सी को चार भागों में मोड़ें और इसके साथ अपनी एड़ी तक पहुंचने का प्रयास करें, अपने पैरों को पकड़ें, 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। व्यायाम को दस बार दोहराएं।
• अंत में, एकल छलांग पर लौटें और उन्हें 15 मिनट तक करें।

सप्ताह 5-6

इसके बाद, आपको वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने की गति को बढ़ाते हुए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। कूदने के पहले दस मिनट त्वरित गति से होने चाहिए। प्रशिक्षण और विश्राम का अनुपात इस प्रकार है: दो दिन की कक्षाएं, एक दिन का आराम, तीन दिन की कक्षाएं, एक दिन का आराम, दो दिन की कक्षाएं, इत्यादि।

नमस्कार जिज्ञासु पाठक! आपने शायद एक से अधिक बार सोचा होगा कि कौन सा कार्डियो सबसे अधिक वसा जलाता है। आख़िरकार, हम सभी जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। और यद्यपि मेरी राय है कि शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में वसा भंडार से बेहतर तरीके से छुटकारा दिलाता है, फिर भी कार्डियो का अपना आकर्षण है।

कभी-कभी व्यायाम मशीनों पर दौड़ना या पैडल चलाना उबाऊ हो जाता है, और सड़क पर जॉगिंग करने का कोई अवसर या प्रेरणा नहीं होती है। मैं चाहता हूं, घर छोड़े बिना या उससे दूर जाए बिना। ऐसी स्थिति में रस्सी कूदना आपकी मदद कर सकता है। आपको बस यह जानना होगा कि वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने वाले कौन से व्यायाम हैं।

हम रस्सी कूदने के बारे में क्या जानते हैं? तथ्य यह है कि इस पर कूदने को स्किपिंग कहा जाता है और तथ्य यह है कि यह व्यायाम स्प्रिंगिंग जंप है, जिसकी गति रस्सी के घूमने की गति से निर्धारित होती है।

आपको कायाकल्प प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन आप शरीर के लिए लाभ प्राप्त कर सकते हैं!

कक्षाओं के लाभ

1. जोड़ों और हड्डी तंत्र पर एक छोटा सा प्रभाव भार उन्हें मजबूत करने में मदद करता है। जोड़ स्पंज की तरह काम करता है - यह पोषक तत्वों को अवशोषित करके संकुचित और गाढ़ा हो जाता है।
2. यह एक साधारण व्यायाम प्रतीत होगा, लेकिन इसका विश्लेषण करने पर आप देख सकते हैं कि लगभग पूरा शरीर काम करता है! कूदते समय, शरीर एक स्प्रिंग की तरह काम करता है, लैंडिंग को अवशोषित करता है और फिर हमें ऊपर धकेलता है। उसी समय, कंधे की कमर और ऊपरी अंग कूदने वाली रस्सियों को घुमाने के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं। इतने बड़े पैमाने पर काम के साथ, कैलोरी ख़तरनाक गति से जलती है - 1000 किलो कैलोरी/घंटा तक।
3. जंपर्स सार्वभौमिक हैं और आपको विभिन्न ऊर्जा आपूर्ति मोड में प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे। आपको बस उछलने की गति बदलने की जरूरत है - बढ़ाएँ या घटाएँ।

प्रक्षेप्य की प्रभावशीलता की पुष्टि करने के लिए, हम पेशेवर एथलीटों (मुक्केबाजों) का उदाहरण दे सकते हैं जो वजन घटाने की अवधि के दौरान रस्सी कूद का उपयोग करते हैं।

रस्सी कूदने से आप वजन कम करने में क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?

हममें से अधिकांश के लिए, वसा हमारे पूरे शरीर में असमान रूप से वितरित होती है। कुछ के पेट में इसकी अधिक मात्रा होगी, दूसरों के नितंबों और जांघों में। यह आनुवंशिक विशेषताओं और लिंग दोनों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, महिलाओं के निचले शरीर के भरे होने की संभावना अधिक होती है।

गहन प्रशिक्षण और वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार के साथ, आप शरीर के उन हिस्सों में पहले परिणाम देखेंगे जहां शुरू में कम वसा थी। इसका मतलब यह नहीं है कि वहां वसा जलने की प्रक्रिया तेज है।

वैसे, बहुत से लोग प्रशिक्षण छोड़ देते हैं क्योंकि वे सबसे पहले आशा करते हैं। लेकिन शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में वहां बहुत अधिक "रणनीतिक भंडार" हो सकते हैं। नतीजतन, वे अधिक "कम वसा वाले" क्षेत्रों की तुलना में थोड़ी देर से जलेंगे।

पोषण और प्रशिक्षण के प्रति सही दृष्टिकोण के साथ, आप पहले 1-2 महीनों में 5-8 किलो के बोझ को अलविदा कह सकते हैं!

पोषण के बारे में कुछ शब्द

कूदना सिर्फ एक साधन है जिसके द्वारा आप अपने शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। लेकिन यहाँ ऊर्जा का स्रोत है! हमें अपने शरीर को उसके वसा भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए बाध्य करने की आवश्यकता है। ऐसा तभी होगा जब आप कैलोरी की कमी में हों।

इसे कैसे करना है? आपको अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने और यह देखने की आवश्यकता है कि आपके शरीर का वजन कैसे बदलता है। यदि यह स्थिर रहता है, तो कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी कम करना होगा। साथ ही, अपने आहार में आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों को अनाज, अनाज, फल और सब्जियों से बदलें। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें। और पर्याप्त प्रोटीन खाएं - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5-2 ग्राम।

क्या खाना चाहिए इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले खाने के नियमों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है:

1.5-2 घंटे पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सहित आसानी से पचने योग्य भोजन खाएं। उदाहरण के लिए, सफेद मछली के एक हिस्से के साथ सब्जी का सलाद। आपको खाली पेट प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

नुकसान और मतभेद के बारे में

दुर्भाग्य से, स्किपिंग हर किसी के लिए नहीं है। कुछ लोगों को बस कुछ समय के लिए स्किपिंग छोड़ने की ज़रूरत होती है, जबकि अन्य को व्यायाम पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत होती है।

रस्सियाँ कूदना किसके लिए वर्जित है:

1. जो लोग बहुत अधिक वजन वाले हैं। निराश न हों, आप उन लोगों के समूह में हैं जिन्हें केवल अस्थायी रूप से स्किपिंग छोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है।
2. यदि आपको पहले से ही जोड़ों या रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो गैर-प्रभाव भार वाला व्यायाम चुनना बेहतर है, उदाहरण के लिए, अण्डाकार।
3. जिन लोगों को नसों - वैरिकाज़ नसों या बवासीर की समस्या है, उनके लिए कूदना वर्जित है।
4. स्कोलियोसिस वाले लोगों के लिए, शॉक लोडिंग केवल हानिकारक होगी। एक विकल्प खोजें.
5. उच्च तीव्रता और, फिर से, भार की प्रकृति के कारण, रस्सी कूदना हृदय रोगों (विभिन्न प्रकार के अतालता, पहली डिग्री से ऊपर माइट्रल वाल्व प्रोलैप्स, कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप) वाले लोगों के लिए वर्जित है।
6. फ्लैट पैरों के साथ व्यायाम करना उचित नहीं है या ऐसे स्पोर्ट्स जूते चुनना आवश्यक है जो फ्लैट पैरों की डिग्री को ध्यान में रखते हैं।
7. बूढ़ों को. उम्र के साथ, हड्डियाँ अपनी ताकत खो देती हैं, और जोड़ और स्नायुबंधन अपनी लोच खो देते हैं। तदनुसार, चोट लगने का जोखिम काफी बढ़ जाता है!
8. प्रेग्नेंट औरत। इस तथ्य के बावजूद कि दूसरी तिमाही के दौरान प्रशिक्षण संभव है, आपको शॉक लोड से बचना चाहिए!

वजन घटाने के लिए कौन सी रस्सी चुनें?

सबसे पहले, अपने आप से उस लक्ष्य के बारे में पूछें जिसका पीछा किया जा रहा है - शक्ति संकेतक बढ़ाना या गति गुण विकसित करना? लेकिन ज्यादातर मामलों में, आप सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं।

कूद रस्सियों के प्रकार

1. चमड़े की कूद रस्सी. उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त. आपको सहनशक्ति विकसित करने की अनुमति देता है, यही कारण है कि यह मुक्केबाजों के बीच लोकप्रिय है।
2. अभिव्यक्त करना। HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के लिए उपयुक्त। केबल पॉलीविनाइल से बना है. यह बाज़ार में सबसे किफायती में से एक है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। इसमें वे लोग भी शामिल हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
3. केबल (केबल के साथ)। इसके साथ गहन वर्कआउट वास्तव में तीव्र हो जाएगा। लेकिन अगर आपकी तकनीक अभी उच्च स्तर पर नहीं है तो इस रस्सी कूदने से बचें, नहीं तो नुकसान होगा। साथ ही, केबल का ख़राब लचीलापन संभावित अभ्यासों की सूची पर प्रतिबंध लगाता है।
4. मोतियों से बनी रस्सी कूदें। प्रक्षेप्य का एक बच्चों का संस्करण, जो सूती रस्सी से जुड़े मोतियों से बना है। कम तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए अच्छा हो सकता है।
5. भारित कूद रस्सियाँ. ऐसे प्रोजेक्टाइल 3 किलो वजन तक पहुंच सकते हैं। कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियों में ताकत विकसित करने के लिए उपयुक्त। वजन कम करने में एक अच्छे सहायक के रूप में काम करें।

रस्सी कूदने से व्यायाम की तैयारी

जंप रस्सियों को चुनने के अलावा, आपको प्रशिक्षण स्थान और खेलों के परिधान चुनने के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है।

कक्षाओं का स्थान

यहाँ सब कुछ सरल है! यह कई शर्तों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है:

1. "भागने" के लिए कहीं होना। सामान्य गतिविधियों के लिए आपके आसपास और ऊपर 1.5 से 2 मीटर की जगह होनी चाहिए. आदर्श स्थान कोई बाहरी क्षेत्र होगा।
2. गतिविधियों के लिए कवरिंग. यह न केवल कहाँ कूदना है, बल्कि किस पर कूदना है, यह भी महत्वपूर्ण है। सतह समतल होनी चाहिए और फिसलन वाली नहीं होनी चाहिए, अन्यथा गिरने और चोट लगने का खतरा अधिक होता है। जाहिर है, आपको लॉन पर नहीं कूदना चाहिए, क्योंकि घास रस्सी को धीमा कर देगी। डामर की सतह और रबर की सतह वाले क्षेत्र सबसे उपयुक्त हैं।
3. ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण के दौरान, सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण क्षेत्र छाया में हो। सर्दियों में, आपको कमरे का अच्छा वेंटिलेशन सुनिश्चित करने की आवश्यकता है।

कपड़ा

प्रशिक्षण के लिए "उपकरण" आपके आंदोलनों को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए, लेकिन साथ ही बहुत ढीला भी नहीं होना चाहिए। लड़कियों के लिए - लेगिंग और एक सहायक प्रभाव वाला स्पोर्ट्स टॉप। लड़कों के लिए - स्वेटपैंट या शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट।

स्पोर्ट्स जूतों के लिए, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए शॉक-अवशोषित तलवों वाले स्नीकर्स चुनना बेहतर होता है जो आपके पैर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं।

रस्सी कूदने के साथ व्यायाम का एक सेट

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, वार्मअप के लिए 5 मिनट का समय निकालें। लेकिन हम इसके बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

और उसके बाद, बेझिझक प्रशिक्षण शुरू करें!

शुरुआती चरणों में आपको जटिल व्यायामों का प्रयोग नहीं करना चाहिए। लंघन में, बाकी सभी चीज़ों की तरह, मुख्य चीज़ क्रमिकता है। मानक छलांग में तकनीक सीखने से शुरुआत करें और विविधता के लिए 1-2 और सरल अभ्यास जोड़ें।

उदाहरण के लिए:

• "पैर एक साथ" कूदना - 3-5 मिनट।

• कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग" - 3-5 मिनट।

• रस्सी को पीछे की ओर घुमाकर कूदना - 2-3 मिनट।
• पास-पास कूदना - अंदर - 2-3 मिनट।

निष्पादन तकनीक

स्किपिंग में मुख्य बिंदु हाथ और पैरों का समन्वित कार्य है। इसे सीखने के लिए आप एक सरल व्यायाम कर सकते हैं - पास-पास कूदना। आप कूद रस्सियों को अपनी तरफ घुमाते हैं और उनके जमीन से टकराने के साथ समय पर कूदने का प्रयास करते हैं। यह अभ्यास आपको यह समझने में मदद करेगा कि किस बिंदु पर आपको अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाने की आवश्यकता है।

अब सीधे बात करते हैं स्किपिंग तकनीक के बारे में।

1. रस्सी को अपनी एड़ियों के पीछे लाएँ, यह प्रारंभिक स्थिति है। यदि आप रिवर्स जंप कर रहे हैं, तो केबल आपके पैरों के सामने होनी चाहिए।
2. अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें बाहर की ओर मोड़ें, और अपने हाथों को ऊपर की ओर रखें (हथेलियाँ आगे की ओर हों)।
3. अपने पैरों से धक्का दें और साथ ही रस्सी को गति देते हुए अपनी भुजाओं को कोहनियों और हाथों पर घुमाना शुरू करें।
4. अपने पैरों को घुटने के जोड़ पर सीधा करके पैर धकेलना शुरू करें, और फिर अपने पिंडलियों को भी इस काम में शामिल करें। अपनी ताकत की गणना करें ताकि आप जमीन से 5-10 सेमी ऊपर उठें। दोहरी छलांग के मामले में (जब एक छलांग में रस्सी आपके पैरों के नीचे से दो बार गुजरती है), तो आपको थोड़ा जोर से धक्का लगाने की जरूरत है।
5. अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें, न कि आपके पैरों की पूरी सतह पर। इस तरह आप अपने जोड़ों पर प्रभाव को नरम कर देंगे। इसके अतिरिक्त, घुटनों के जोड़ों पर झुकते हुए, अपने पैरों के साथ लैंडिंग को अवशोषित करें।
6. व्यायाम के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श को नहीं छूतीं!
7. सही मुद्रा बनाए रखना सुनिश्चित करें। अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करें, अपने पैरों की ओर नहीं।
8. साँसें तेज़ हो रही हैं. कम और मध्यम तीव्रता पर, आप प्रति 2 छलांग में एक सांस ले सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर आवृत्ति को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

आपको कितना अध्ययन करने की आवश्यकता है

व्यायाम के सेट के बावजूद, कसरत की अवधि को 15-20 मिनट तक सीमित रखने की सलाह दी जाती है। इस दौरान आप 3-5 एक्सरसाइज कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या 2-3 तक सीमित रखें, उन्हें शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें या एक अलग दिन पर हाइलाइट करें। यदि आप केवल स्किपिंग ही करना चाहते हैं तो कक्षाओं की आवृत्ति प्रति सप्ताह 4-5 तक बढ़ा देनी चाहिए। कोशिश करें कि कक्षाओं की अवधि न बढ़ाएं, प्रति कसरत छलांग की संख्या बढ़ाएं।

पेट और जांघ की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी वार्म-अप

ऐसा लगता है कि मैंने आपको वार्म-अप के बारे में बताने का वादा किया था।

चूँकि हम कूदने जा रहे हैं, हम अपने वार्म-अप में इसी तरह की गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं।

• ऊंची छलांग

अपने पैरों से जमीन को धक्का दें, लेकिन सावधान रहें कि अंतरिक्ष में न उड़ें। यह व्यायाम आपके क्वाड्रिसेप्स को मुख्य कसरत के लिए तैयार करेगा।

• आगे पीछे कूदना

इसे बिना रुके करना विशेष रूप से प्रभावी है। हमने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा संकरा रखा, आगे कूदे, घुटनों को थोड़ा मोड़कर लैंडिंग को नरम किया, धक्का दिया और पीछे कूद गए। न केवल आपके कूल्हे काम करेंगे, बल्कि आपके पेट की मांसपेशियां भी काम करेंगी।

• किनारे की ओर कूदना

उन्हें बिना रुके प्रदर्शन करने की भी सलाह दी जाती है। यह गति पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भी काम करेगी।

• पैरों को फैलाकर कूदना

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। अपने मोज़ों को किनारों पर फैलाएं। एक्सरसाइज करें। लड़कियां खासतौर पर इसे पसंद करेंगी, क्योंकि इसमें जांघों के अंदरूनी हिस्से का इस्तेमाल होता है।

वार्म-अप को हाथों, अग्रबाहुओं और भुजाओं के घूर्णी आंदोलनों के साथ पूरक किया जा सकता है।

लड़कियों के लिए रस्सी कूद प्रशिक्षण कार्यक्रम

• मानक छलांग

सबसे सरल व्यायामों में से एक. इसमें कोई अतिरिक्त गतिविधि शामिल नहीं है, केवल कूदना शामिल है।

• पैरों का वैकल्पिक परिवर्तन

आप एक बार एक पैर पर कूदते हैं, दूसरे पर दूसरे पर। इस प्रकार, व्यायाम का समय समाप्त होने तक पैरों को वैकल्पिक करें। ख़ासियत यह है कि पूरा भार केवल एक पैर पर पड़ता है, जिससे धक्का देना अधिक कठिन हो जाता है।

• पेल्विक रोटेशन के साथ कूदना

अपने श्रोणि को क्यों घुमाएँ? यह आसान है। इस तरह आप तिरछी पेट की मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं। लेकिन घुमावों के साथ इसे ज़्यादा न करें, अपने आप को प्रत्येक दिशा में 5-10 डिग्री तक मोड़ने तक ही सीमित रखें!

• दुगुनी छलांग

केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त। आख़िरकार, आपको न केवल थोड़ी ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होना चाहिए, बल्कि रस्सी को आवश्यक गति तक घुमाने के लिए पर्याप्त ताकत भी होनी चाहिए। जैसा कि आप समझते हैं, अभ्यास का मुख्य लक्ष्य एक छलांग में नाल को दो बार घुमाना है।

• प्रत्येक पैर पर 20 बार

यह पैरों के बारी-बारी से बदलाव जैसा दिखता है, एकमात्र अंतर यह है कि पैर एक छलांग के बाद नहीं, बल्कि 20 के बाद बदलते हैं।

• सीधे पैर से कूदना

हमेशा की तरह व्यायाम शुरू करें, दो पैरों पर कूदें। फिर, एक छलांग में, घुटने पर सीधा पैर आगे की ओर फेंका जाता है। फिर वे पैर बदल लेते हैं।

• बाहर दौड़ना

आप धीमी या मध्यम गति से नियमित जॉगिंग के साथ अपने वर्कआउट को पूरक कर सकते हैं।

अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें?

एआईएफ हेल्थ पर हर सोमवार - सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का एक नया सेट। इस सप्ताह हम आपको बताएंगे कि रस्सी कूदने से कैसे और किसे फायदा हो सकता है और अपने व्यायाम को सही तरीके से कैसे व्यवस्थित करें।

दिल, फेफड़े और फिगर के लिए

रस्सी कूदना आश्चर्यजनक रूप से फायदेमंद है। वे सहनशक्ति विकसित करते हैं, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करते हैं, रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन विनिमय, चयापचय में सुधार करते हैं, और टोन भी करते हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, पैरों, बाहों और बाकी सभी चीजों के आकार को बेहतर बनाते हैं।

वैज्ञानिकों ने गणना की है कि 10 मिनट की रस्सी कूदने से हृदय और श्वसन प्रणाली पर 12 मिनट की तैराकी, 2 सेट टेनिस या 3 किमी दौड़ने के समान प्रभाव पड़ता है। इसलिए रस्सी कूदकर व्यायाम करना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट कहा जा सकता है। यह भी एक आदर्श सुबह का व्यायाम है। और यह मत कहिए कि आपके पास व्यायाम के लिए समय नहीं है - आप हमेशा 10 मिनट निकाल सकते हैं।

कूदने से साइकिल चलाने, नृत्य करने और तैराकी की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न की जा सकती है।

क्रॉस रस्सी से कूदना वसा जलाने में विशेष रूप से प्रभावी है। अपने "वजन-घटाने" प्रभाव के संदर्भ में, रस्सी कूदना केवल दौड़ने के बराबर है। यदि आप नियमित रूप से दिन में 20-30 मिनट व्यायाम करते हैं, तो आप जो चाहते हैं उसे बहुत जल्दी हासिल कर सकते हैं, क्योंकि एक छोटी कसरत में आप वास्तव में 250-350 किलो कैलोरी जला सकते हैं (और यह आपके रात्रिभोज के आधे के बराबर होगा!)।

ठीक है, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि केवल हृदय प्रणाली को मजबूत करना है, तो सप्ताह में कम से कम 3 बार रस्सी कूदकर 5-10 मिनट का नियमित व्यायाम पर्याप्त होगा। लेकिन ध्यान रखें कि आपको इस पूरे समय बिना रुके कूदना है।

और दौड़कर, और मौके पर, और दोनों पैर एक साथ रखकर

कूदने वाली रस्सी उठाने से पहले, उसी स्थान पर कूदना या कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग करना उपयोगी होता है। प्रशिक्षण का समय और कूदने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, और औसत गति से 5 मिनट से शुरुआत करना बेहतर है। सबसे पहले, आपको दो पैरों पर सबसे बुनियादी छलांग में महारत हासिल करनी चाहिए। और केवल तभी आप आंदोलनों को जटिल बनाना शुरू कर सकते हैं: प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से कूदें, ऊंची छलांग लगाएं (एक छलांग में रस्सी को दोगुना और तिगुना घुमाकर), अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, कूदते समय अपनी बाहों को पार करें, गोलाकार गति करें आपकी भुजाएँ, आदि यह सब वर्कआउट की प्रभावशीलता और इसके स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाएगा।

सही ढंग से कूदना महत्वपूर्ण है: अपनी कोहनियों को अपने शरीर पर दबाते हुए, केवल अपने हाथों को घुमाते हुए, आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। व्यायाम के लिए आदर्श जूते स्नीकर्स हैं जो पैर को स्थिर करते हैं और चोट से बचाते हैं। आपको केवल अपने पैर की उंगलियों पर उतरना चाहिए, न कि अपने पूरे पैर पर, और विशेष रूप से अपनी एड़ी पर नहीं। यह समझने के लिए कि क्या पढ़ाई बंद करने का समय आ गया है, एक वाक्यांश कहने का प्रयास करें। अगर बिना रुके बोलना मुश्किल हो जाए तो कुछ मिनट का ब्रेक लेने का समय आ गया है।

हर कोई अपने लिए चुनता है

कूदने की रस्सी चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण बिंदु उसकी लंबाई है। यदि, अपने पैर से कूदने वाली रस्सी के बीच में कदम रखते हुए, आप उसके सिरों को अपनी कांख तक या थोड़ा ऊपर तक पहुंचा सकते हैं, तो वह चीज़ आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त है। या तो बहुत छोटी या बहुत लंबी रस्सी से असुविधा के अलावा कुछ नहीं होगा।

प्लास्टिक और रबर से बनी रस्सी लिनन या मुलायम चमड़े से बनी रस्सी की तुलना में तेजी से घूमती है, लेकिन प्राकृतिक सामग्री से बनी रस्सी आपके पैरों या पीठ पर लगने पर इतनी दर्दनाक नहीं फटती है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए उन्हें चुनना बेहतर है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए एक भारित कूद रस्सी (150 ग्राम), साथ ही एक इलेक्ट्रॉनिक गति और/या कैलोरी काउंटर के साथ कूदने वाली रस्सियाँ उपयुक्त हैं।

जो लोग अपनी भुजाओं और कंधों के आकार से नाखुश हैं, उन्हें भारित धातु के हैंडल वाला उपकरण चुनना चाहिए। हैंडल में बैटरी चार्जर लगाकर कूदने वाली रस्सियाँ लोकप्रिय हो गई हैं। आप कूदते हैं और साथ ही अपनी बैटरी भी चार्ज करते हैं - सुंदरता! यहाँ तक कि बिना रस्सी के भी कूदने की रस्सी उपलब्ध है - यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके घर की छत नीची है और वे बिल्कुल भी नहीं घूम सकते।

रस्सी के बजाय, ऐसी कूद रस्सियों में केवल छोटी लेस वाले हैंडल होते हैं, जिसमें कूद की संख्या की गणना करने के लिए वजन और एक चालाक इलेक्ट्रॉनिक तंत्र छिपा होता है और, तदनुसार, रस्सी के घुमाव। जब आभासी रस्सी फर्श को "छूती" है, तो एक विशिष्ट, पहचानने योग्य क्लिक सुनाई देती है। सामान्य तौर पर, एक विकल्प है, और यह आपका है।

यदि आपके पास रस्सी कूदने वाले व्यायाम वर्जित हैं:

• जोड़ों, घुटनों और उपास्थि के साथ-साथ इंटरवर्टेब्रल डिस्क की समस्याएं;
• महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन;
• उच्च रक्तचाप और गंभीर हृदय रोग।

बाकी सभी लोग कूद सकते हैं और कूदना भी चाहिए! लेकिन आपको इसे भरे पेट या सिरदर्द होने पर नहीं करना चाहिए।

अंग्रेजी से शाब्दिक रूप से अनुवादित, "स्किपिंग" का अर्थ है "रस्सी पर कूदना।" नवीन तकनीक एक पेशेवर या नियमित कूद रस्सी का उपयोग करके वजन कम करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों का एक सेट है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कूदने को कितनी गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं।

स्किपिंग वजन घटाने की एक प्रभावी आधुनिक तकनीक है।

विशेषज्ञ अन्य तरीकों की तुलना में इस प्रकार के वजन घटाने के कई फायदे बताते हैं:

1. कॉम्पैक्ट टूलकिट. कूदने वाली रस्सी ज्यादा जगह नहीं लेती। आप इसे यात्राओं और छुट्टियों पर अपने साथ ले जा सकते हैं, जिससे आपके दैनिक वर्कआउट में बाधा नहीं आएगी और आप अपने वजन घटाने के कार्यक्रम का सख्ती से पालन करेंगे।
2. सिम्युलेटर की कम लागतऔर कक्षाओं के लिए आवश्यक संबंधित वस्तुएँ।
3. उच्च दक्षता।सिर्फ 1 महीने की नियमित ट्रेनिंग के बाद आप 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट से पूरी तरह छुटकारा पाएं, सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करें और अपने फिगर को सुडौल और अधिक आकर्षक बनाएं।

छलांग लगाने के मुख्य सिद्धांत

• शरीर सीधा है, सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त और सुडौल हैं।
• भुजाओं को जितना संभव हो शरीर के करीब दबाया जाता है, और बगल में नहीं ले जाया जाता है।
• पैरों को एक साथ लाया जाता है।

छलांग का निष्पादन:

• छलांग ऊपर की ओर निर्देशित होती है।
• अपनी एड़ी से सतह को छुए बिना, अपने पैर की उंगलियों पर प्रदर्शन करना आसान है।
• श्वास और सामान्य शारीरिक स्थिति पर नियंत्रण।

क्षमता। एक वर्कआउट में कितनी कैलोरी बर्न होती है?

नियमित प्रशिक्षण और कार्यक्रम में भार बढ़ने से स्किपिंग की प्रभावशीलता बहुत अधिक है। तुलना के लिए, जॉगिंग आपको 600 किलो कैलोरी तक कम करने में मदद कर सकती है। 1 घंटे में, और रस्सी कूदने से 700 किलो कैलोरी से अधिक की हानि होती है। उसी अवधि के लिए.

औसत प्रशिक्षण समय के आधार पर दक्षता तालिका को छोड़ना

जलाए गए किलोकलरीज की संख्या सीधे व्यक्ति के वजन पर निर्भर करती है: वजन जितना अधिक होगा, खोई हुई किलोकलरीज की दर उतनी ही अधिक होगी।

कूद रस्सी का उपयोग करके प्रशिक्षण शुरू होने के आधे घंटे बाद अधिकतम वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त होता है।

वज़न कम करने के लिए सबसे पहली चीज़ क्या है?

गहन नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, पूरे शरीर के आयतन में कमी आती है। वजन घटाने से सबसे अधिक प्रभावित क्षेत्र पेट, नितंब और पैरों के पिंडली क्षेत्र हैं।

कूदने से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

स्किपिंग न केवल आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिलाती है, बल्कि पूरे शरीर, विशेषकर कमर और निचले छोरों की मांसपेशियों के विकास पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान:

• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• त्वचा की लोच बढ़ाना, सेल्युलाईट के दृश्य लक्षणों को समाप्त करना;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना;
• सहनशक्ति, लचीलेपन का विकास;
• आंदोलन समन्वय का विकास.

वजन कम करने के लिए रस्सी कैसे कूदें? तकनीक

प्रत्येक कसरत से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, सही ढंग से छलांग लगाना बेहद महत्वपूर्ण है।

बुनियादी व्यायाम करने की तकनीक

यह काफी सरल है और इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• रस्सी को हैंडल से पकड़ा जाना चाहिए, भुजाएं कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों और जितना संभव हो शरीर के करीब हों;
• घूर्णी गति केवल हाथ को घुमाकर की जानी चाहिए, न कि पूरी बांह को घुमाकर;
• सिर, पीठ, पैर एक ही रेखा पर हैं, बिल्कुल जमीन से लंबवत;
• छलांग लगाते समय, आपको अपने पैरों की उंगलियों पर उतरने की ज़रूरत है, न कि अपनी एड़ी पर। छलांग आसानी से और धीरे से लगाई जाती है।

प्रशिक्षण के दौरान रस्सी से छलांग लगाने की तकनीक का सख्ती से पालन करने से न केवल वजन कम करने में मदद मिलती है, बल्कि चोटों से भी बचने में मदद मिलती है।

तैयारी

वर्कआउट की शुरुआत में आपको सभी मांसपेशी समूहों को वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, 5-10 मिनट के लिए एक छोटा सा व्यायाम करना उपयोगी होता है: सिर को मोड़ना और झुकाना, हाथों की घूर्णन गति, शरीर को झुकाना, स्क्वाट करना, पैरों की गेंदों पर उठाना और कम करना, कूदना।

बुनियादी प्रशिक्षण: समय, अभ्यास का विवरण

वर्कआउट की अवधि उस व्यक्ति की सामान्य शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है जो अपना वजन कम करना चाहता है।

आपको 5 मिनट के लिए कम छलांग से शुरुआत करनी होगी, फिर आपको ब्रेक लेना चाहिए ताकि शरीर सामान्य स्थिति में आ जाए।

दैनिक भार बढ़ाकर 30 मिनट करें। आपको धीरे-धीरे, धीरे-धीरे इसकी आवश्यकता है, अन्यथा प्रशिक्षण आपको आनंद नहीं देगा, और कक्षाओं का प्रभाव बिल्कुल विपरीत होगा।

जब शरीर आधे घंटे के प्रशिक्षण के लिए अनुकूल हो जाता है, तो आप प्रशिक्षण समय को 1 घंटे तक बढ़ा सकते हैं, प्रशिक्षण समय को 4 या 5 दृष्टिकोणों में विभाजित कर सकते हैं, जिसके बीच आपको छोटे ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है।

जानना ज़रूरी है! वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का प्रशिक्षण केवल विशेष खेल के जूतों के साथ-साथ ऐसे कपड़ों में भी किया जाता है जो गति को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

एक महिला और पुरुष को कितना व्यायाम करना चाहिए?

स्वभाव से, पुरुष और महिला के शरीर में सहनशक्ति का स्तर अलग-अलग होता है, इसलिए उनके प्रशिक्षण का समय और तीव्रता अलग-अलग होती है।

तालिका पुरुषों और महिलाओं के लिए उनकी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए डेटा प्रस्तुत करती है:

फिटनेस स्तर	स्त्री शरीर		पुरुष शरीर
	प्रशिक्षण का समय (मिनट)	तीव्रता / दैनिक छलांग की संख्या / (पीसी)	प्रशिक्षण का समय (मिनट)	तीव्रता /छलांगों की संख्या/ (पीसी)
छोटा	15-20	400	25	800
औसत	30	1000	40	1500
उच्च	40-50	1500	60	2000

टिप्पणी! स्किपिंग में एथलीट की उम्र अहम भूमिका निभाती है।

प्रशिक्षण की अवधि और छलांग की संख्या की गणना करते समय, वृद्ध लोगों या खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए भार को कम करना आवश्यक है।

लंघन के लिए मतभेद

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का प्रशिक्षण बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि की श्रेणी में आता है, जो मुख्य रूप से हृदय और जोड़ों को प्रभावित करता है। इस विशेषता के कारण, स्किपिंग में कई प्रकार के मतभेद हैं।

मतभेद:

• दिल के रोग;
• उच्च या निम्न रक्तचाप, इसके परिवर्तन;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, रीढ़ और जोड़ों के रोग;
• गर्भावस्था;
• मोटापा, जिसमें वास्तविक वजन स्वीकार्य मानक से बहुत अधिक होता है।

सही कूद रस्सी का चयन कैसे करें?

वजन कम करने के प्रशिक्षण के लिए रस्सी चुनते समय आपको अधिकतम ध्यान देने की आवश्यकता है।

खेल कूद रस्सियाँ निम्नलिखित प्रकार की होती हैं:

• क्लासिक(हैंडल (लकड़ी या प्लास्टिक) और वास्तव में, एक सिलिकॉन कॉर्ड या रस्सी से मिलकर बनता है);
• भार के साथ(प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ाने के लिए। एथलीटों और उन लोगों के लिए उपयुक्त जो लंबे समय से स्किपिंग कर रहे हैं);
• काउंटर के साथ(प्रशिक्षण के दौरान छलांग की संख्या गिनने में मदद करता है)।

सबसे पहले, आपको सही लंबाई चुननी चाहिए. इस मूल्य का सीधा संबंध विकास से है।

सही लंबाई की गणना करने के लिए, आपको रस्सी के केंद्र को चिह्नित करने, इसे जमीन पर ठीक करने और सिरों को लंबवत ऊपर उठाने की आवश्यकता है। यदि रस्सी के सिरे बगल के ठीक ऊपर के स्तर पर हैं, तो लंबाई सही ढंग से चुनी गई है।

रस्सी की सही लंबाई चुनना महत्वपूर्ण है

मेज़। एथलीट की ऊंचाई और रस्सी की लंबाई के बीच संबंध

अन्य पैरामीटर: कॉर्ड की सामग्री, हैंडल, वजन और काउंटर की उपस्थिति, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखते हुए चुनी जाती है।

पेट की चर्बी ख़त्म करने के लिए व्यायाम

व्यायाम जो या तो अलग से या रस्सी कूद का उपयोग करके वजन घटाने के लिए वर्कआउट के एक सेट के हिस्से के रूप में किए जा सकते हैं, आपकी कमर को पतला बनाने और पेट से अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करेंगे।

अभ्यास 1

शुरुआत का स्थान: फर्श पर बैठें, एक पैर सीधा करें और दूसरे को घुटने से मोड़ें। मुड़े हुए पैर के पैर के नीचे ¼ लंबाई तक मुड़ी हुई कूदने वाली रस्सी लगाई जाती है, और उसके सिरे हाथों में ले लिए जाते हैं।

धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श को छूने न लगे। इसके बाद, हम एक कूद रस्सी का उपयोग करके, घुटने पर मुड़े हुए पैर को छाती तक दबाते हैं। इसके बाद, व्यायाम को शुरुआत से 20-30 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

शुरुआत का स्थान:पूरी ऊंचाई पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं। रस्सी को आधा मोड़कर हाथों में फैलाया जाता है।

व्यायाम करने की प्रक्रिया:शुरुआती स्थिति में हम किनारों पर 20 से 30 मोड़ करते हैं। साथ ही, हम बाहों और शरीर की स्थिति की निगरानी करते हैं।

व्यायाम 3

शुरुआत का स्थान:फर्श पर बैठें (दोनों पैर सीधे और जितना संभव हो एक दूसरे के करीब)। हाथों में ¼ लंबाई तक मुड़ी हुई कूदने वाली रस्सी लगाई जाती है।

व्यायाम करने की प्रक्रिया:अपने घुटनों को मोड़े बिना, आपको आगे की ओर झुकना होगा और रस्सी को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचना होगा।

व्यायाम 20-30 बार किया जाता है।

जांघ की चर्बी खत्म करने के लिए व्यायाम

जांघों पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के प्रशिक्षण में निम्नलिखित व्यायाम शामिल होने चाहिए:

एक पैर पर कूदना

पैरों को बदलते हुए व्यायाम कई चरणों में किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, हम एक मिनट के लिए दाहिने पैर पर कूदना शुरू करते हैं, फिर पैर बदलते हैं और उसी समय (1 मिनट) के लिए बाएं पैर पर कूदते हैं। इसके बाद, हम अपनी श्वास को बहाल करते हैं, आराम करते हैं और उसके बाद ही व्यायाम को दोबारा दोहराते हैं।

एक शुरुआत के लिए, व्यायाम को 2 चरणों में करना पर्याप्त है, धीरे-धीरे समय (2 मिनट तक) और दृष्टिकोण की संख्या (3-4 तक) बढ़ाना।

बारी-बारी से पैरों से कूदना

यह अभ्यास कई चरणों में किया जाता है। तकनीक में प्रत्येक छलांग के साथ पैरों को वैकल्पिक करना शामिल है, इस प्रकार आसान दौड़ की नकल तैयार की जाती है।

आपको थोड़े समय से शुरू करना चाहिए - 1-2 मिनट, धीरे-धीरे इस मान को 5 मिनट तक बढ़ाना चाहिए।

दोहराव की संख्या व्यायाम की अवधि (समय), साथ ही अभ्यासकर्ता की शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है।

शुरुआती कूदने वालों के लिए, प्रत्येक 2 मिनट के लिए 2-3 दृष्टिकोणों में व्यायाम करना पर्याप्त है। आपको अपनी सांस को सामान्य करने के लिए छलांग के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लेने चाहिए।

रस्सी को उल्टा घुमाकर कूदना

व्यायाम करने की प्रक्रिया नियमित रस्सी कूदने से अलग नहीं है।

एकमात्र अंतर शरीर के सापेक्ष रस्सी के घूमने में है, अर्थात। घूमते समय रस्सी को पीछे की ओर लपेटा जाता है और छलांग लगाने के बाद ही आगे बढ़ाया जाता है, जिसके बाद उसी क्रम में घूमना जारी रहता है।

शुरुआती लोगों को व्यायाम 1-2 मिनट तक करना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 5 मिनट तक करना चाहिए।

दृष्टिकोणों की संख्या एक दृष्टिकोण की समय सीमा के साथ-साथ व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है और व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

पैरों को थोड़ा फैलाकर कूदना

व्यायाम करने की प्रक्रिया: 1 अपने पैरों को एक साथ लाकर और एक साथ दबाकर रस्सी पर कूदें, 1 अपने पैरों को बगल की तरफ फैलाकर उस स्तर तक कूदें जो आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक न हो। इसके बाद, अभ्यास को शुरुआत से दोहराया जाता है।

अभ्यास की अवधि 1 से 5 मिनट तक. दृष्टिकोण की संख्या - 2-3.

शुरुआती लोगों के लिए नमूना साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। यह सबसे अच्छा है अगर इसे इस क्षेत्र में योग्य विशेषज्ञ द्वारा संकलित किया जाए।

रस्सी कूदने का प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रशिक्षु की उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, शारीरिक फिटनेस और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है।

प्रशिक्षक आपके लिए बिल्कुल व्यायाम के सेट का चयन करेगा जो आपके शारीरिक मापदंडों, सहनशक्ति के स्तर और स्वास्थ्य के अनुरूप होगा, और साथ ही प्रशिक्षण के परिणाम अधिकतम होंगे।

स्किपिंग तकनीक के सही कार्यान्वयन के सिद्धांतों और बारीकियों को जानने के बाद, आप बिना किसी मतभेद के स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुमानित सामान्यीकृत संस्करण के आधार पर स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं:

मेज़। नमूना स्किपिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण दिवस की क्रम संख्या	वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम का एक सेट	व्यायाम तकनीक का विवरण	दृष्टिकोणों की संख्या	एक दृष्टिकोण की अवधि (मिनट)
1,3,5,7	वार्म अप (मांसपेशियों को गर्म करें)	सिर, हाथ, शरीर का झुकना, स्क्वैट्स आदि की घूर्णी गति।	1	5-10
	बुनियादी छलांग	शुरुआत का स्थान:पैर एक साथ, शरीर तना हुआ, बाहें यथासंभव शरीर के करीब। व्यायाम करने की प्रक्रिया:शरीर को सहारा देते हुए सीधे ऊपर की ओर छलांग लगाई जाती है। दोनों पैरों के आधे पंजों पर निचलापन होता है।	2	2,5
	आगे और पीछे की ओर झुकता है	शुरुआत का स्थान: फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ ऊपर उठाए हुए। रस्सी को आधा मोड़कर हाथों में फैलाया जाता है। : खड़े होने की स्थिति में, हम किनारों पर 20-30 झुकते हैं। साथ ही, हम बाहों और शरीर की स्थिति की निगरानी करते हैं। एक दृष्टिकोण पक्षों की ओर झुकना है, दूसरा दृष्टिकोण आगे और पीछे करना है।	2	3
	रस्सी के विपरीत घुमाव के साथ बुनियादी छलांग	बुनियादी छलांग की तरह ही, केवल रस्सी को पहले आगे की बजाय पीछे की ओर लपेटा जाता है।	2	2,5
	पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण	शुरुआत का स्थान:फर्श पर बैठें (एक पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है, पैर सीधे पैर के घुटने के पास फर्श पर है)। रस्सी को ¼ लंबाई तक मोड़ा जाता है और मुड़े हुए पैर के नीचे लगाया जाता है। रस्सी के सिरे आपके हाथ में हैं। व्यायाम करने की प्रक्रिया: धीरे-धीरे शरीर को पीछे की ओर झुकाएं जब तक कि आपकी पीठ फर्श को न छू ले। इसके बाद हम घुटने से मुड़े हुए पैर को जंप रोप की मदद से छाती पर दबाते हैं। इसके बाद पुनरावृत्ति आती है। दोहराव की संख्या - 20-30 बार।	2-3	—
	बारी-बारी से पैरों से कूदना	व्यायाम करने की प्रक्रियाइसमें दाएं और फिर बाएं पैर पर बारी-बारी से छलांग लगाना शामिल है, इस प्रकार आसान दौड़ की नकल बनाई जाती है।	2	2,5
	श्वास को बहाल करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम	साँस:दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए और अपने पंजों पर गहरी सांस लें, फिर अपनी बाहों को नीचे लाते हुए और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। मांसपेशियों में आराम: पैरों और भुजाओं के साथ "आश्चर्यजनक" हरकतें।	1	5-7
2,4,6	आराम	—	—	—

रस्सी कूदकर 2 सप्ताह में 8 किलो वजन कैसे कम करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम

कम से कम समय में गहन वजन घटाने के लिए एक विशेष प्रशिक्षण प्रणाली है, जो वीडियो में प्रस्तुत की गई है:

रस्सी कूदकर वजन कम करते समय कैसे खाना चाहिए?

कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ रस्सी कूद का उपयोग करके वजन कम करते समय एक निश्चित आहार का पालन करने की सलाह देते हैं।

आहार से यह आवश्यक है वसा और कार्बोहाइड्रेट, फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ और पके हुए सामान को बाहर कर दें।

आहार में फास्ट फूड उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए

उपभोग किए गए भोजन के चयापचय और पाचनशक्ति में सुधार के लिए, आहार में सब्जियों और फलों, जूस, फलों के पेय, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा के साथ-साथ तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।

सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान विटामिन और प्रोटीन शेक का सेवन करना उपयोगी होता है। इन्हें घर पर भी तैयार करना आसान है.

व्यायाम दक्षता बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक रेसिपी

पकाने की विधि 1: दलिया नाश्ता स्मूदी

सामग्री:

• स्किम्ड दूध - 200 मिलीलीटर;
• जैव-दही - 50 मिलीलीटर;
• केला - 1 पीसी ।;
• पनीर - 100 ग्राम;
• शहद - 1 बड़ा चम्मच।
• जई का आटा - 50 ग्राम।

सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं और नाश्ते के बजाय कॉकटेल पियें।

रेसिपी 2: वेजिटेबल स्मूदी

सामग्री:

• कटा हुआ अदरक (जड़) - 100 ग्राम;
• पानी - 1000 मिलीलीटर;
• शहद - 4 बड़े चम्मच;
• दालचीनी - स्वाद के लिए.

सभी सामग्रियों को पानी के साथ डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। कॉकटेल पीने के लिए तैयार है.

रस्सी कूदकर वजन कम करने की तकनीक पर डॉक्टरों की राय

वजन घटाने की किसी भी तकनीक को देर-सबेर डॉक्टरों की आलोचना का सामना करना पड़ता है।

राजधानी के एक क्लिनिक के रोकथाम विभाग में, एक सामान्य चिकित्सक ने रस्सी कूद का उपयोग करके वजन कम करने की तकनीक के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों पहलुओं पर ध्यान दिया।

वजन कम करने और स्पष्ट शारीरिक आकृति पाने के लिए स्किपिंग के फायदों के बीच, डॉक्टर निम्नलिखित पर प्रकाश डालते हैं: रस्सी कूदने की तकनीक की सकारात्मक विशेषताएं:

• बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि;
• रक्त परिसंचरण में सुधार, हृदय और रक्त वाहिकाओं को "प्रशिक्षण" देना;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना और, परिणामस्वरूप, अधिकांश मौसमी बीमारियों के प्रति प्रतिरक्षा विकसित करना;
• शरीर के निरंतर वजन को बनाए रखना, मोटापे को रोकना;
• सभी मांसपेशी समूहों का बढ़ा हुआ स्वर।

कमियों के बीच नोट किया गया:

• शरीर पर शारीरिक गतिविधि के स्तर पर अपर्याप्त नियंत्रण, अनुचित वितरण के कारण बार-बार मांसपेशियों का अधिभार;
• अधिकांश मामलों में, प्रशिक्षण की प्रगति और परिणामों पर चिकित्सीय नियंत्रण का अभाव;
• अपने स्वास्थ्य के प्रति अभ्यासकर्ता की ओर से अनुदार रवैया, रस्सी कूदने के अभ्यास के लिए मौजूदा मतभेदों का पालन करने में विफलता।

वजन घटाने के कार्यक्रम में किसी भी शारीरिक गतिविधि को वजन कम करने वाले व्यक्ति के वजन, उम्र, शरीर की विशेषताओं और स्वास्थ्य के आधार पर व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण परिसर में रस्सी कूदने वाले व्यायाम शामिल हैं

मानव शरीर को अनुकूलित करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में नियमित गति से भार में क्रमिक वृद्धि होनी चाहिए।

कई प्रसिद्ध यूरोपीय फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, आम लोगों के लिए वजन कम करने के लिए स्किपिंग सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

रस्सी कूदने से आपका शरीर पतला हो सकता है और आपकी मांसपेशियाँ चुस्त रहती हैं, जिससे आप कम से कम समय में आसानी से एक आकर्षक फिगर प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ और सुंदर रहें!

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के प्रशिक्षण के बारे में उपयोगी वीडियो सामग्री

लंघन रस्सी के साथ व्यायाम ठीक से कैसे करें, इस पर वीडियो निर्देश:

वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें रस्सी कूदने वाले व्यायाम भी शामिल हैं:

बुनियादी छलांग लगाने की तकनीक: