ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಕೆತ್ತಿದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್- ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಜನಸಂದಣಿಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿ ಕಾಣಲು ಶ್ರಮಿಸುವ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಾಧಿಸಿ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಜಿಮ್‌ನ ಗೋಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ., ಇದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ (ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಜೊತೆಗಿನ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬಾರದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನೇಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಕೆತ್ತಿದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವವುಗಳೂ ಇವೆ.

ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು:

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್;
• ಬಾಗಿದ ಬಾರ್;
• ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್;
• ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿ.

ಕಾಣೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ನಗರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಹಣದ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೀಲಿಯನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಶ್ರದ್ಧೆ ಮತ್ತು ಸಮಯವು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳು ಅಥವಾ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, ಸ್ಥಾಪಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವರ್ತನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀವು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಎರಡು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಗುರಿಯಿಂದ ವಿಚಲನಗೊಳ್ಳಬಾರದು.

ನೀವು ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಅಸ್ಕರ್ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಮ್ಮೆಯ ಮೂಲವಾಗುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಧಾನ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಶಿಸುವುದನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಎರಡಕ್ಕೂ ನೀವು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಗೈರುಹಾಜರಾಗಿದ್ದರೆ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳುಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ, ನಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯೊಂದಿಗೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಒಂದೂವರೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬಾರದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಗಮನಹರಿಸಿದ್ದರೂ, ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು.

ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳೆಂದರೆ ಅವರು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ತಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ವಿಧಾನವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ದಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಒತ್ತಡ, ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತನ್ನ ವಿಲೇವಾರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಿ, ಖಾತರಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತು, ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳುಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂದರೆ, ಒಂದು ತರಬೇತಿಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಲವರಿಗೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವೀಡಿಯೊ ಆಯ್ಕೆ

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 4 ವಿಧಾನಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ಪಂಪ್ ಅಪ್, ಕೆತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು, ನೀವು ಭೇಟಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಜಿಮ್. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ - ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಅವನು, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರನಾಗಿರುತ್ತಾನೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು, ತೋಳಿನ ಪರಿಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮನುಷ್ಯನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನೀಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ, ಶ್ರಮದಾಯಕ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ತನ್ನ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ! ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಮೊದಲು ಧುಮುಕುವ ಮೊದಲು, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಅಳೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮನೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್?

ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ಕೇಳುತ್ತಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಿತ್ರಜೀವನ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನಗಾಗಿ ಯಾವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಾಕು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರ ರೂಪಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, “ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂಬರ್ಕಲ್ಸ್” ಮತ್ತು “ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಘನಗಳು”, ನಂತರ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮುಂದೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಜಿಮ್ನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಪಾಲುದಾರರ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ಅವರ ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೂರನೆಯ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ "ಪ್ರೊ" ಒಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈಗಾಗಲೇ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ಎಲ್ಲಾ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕಲಿತಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುತ್ತಾನೆ, ಅವರ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಜಿಮ್ನ ನಾಲ್ಕನೇ ಮಹತ್ವದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಏಕಾಗ್ರತೆ. ಯಾವುದೇ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಹಸಿದ ಬೆಕ್ಕು, ಫೋನ್ ಕರೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಮನೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಎಲ್ಲಾ ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ಒಂದೆರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೋರ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಗಮನಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ, ಅದರಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಅಂಗಳಗಳ ಮೂಲಕ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸರತಿ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣದ ವೆಚ್ಚಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಶ್ರದ್ಧೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ.

ಮೂಲಕ, ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ

ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಅದರ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ- ಒಂದು ವಸ್ತು ಬೃಹತ್ ಮೊತ್ತವಿವಾದಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ವಿಷಯ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ - ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದ ತರಬೇತಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಫೈಬರ್ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿದೆ.

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು:

• ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ;
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ (ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ);
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ಮೀಲ್.

ಭಾಗವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಖಾಲಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವಾಕರಿಕೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಭಾಗವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ (ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್ ಗಂಜಿ), ನಂತರ ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ತರಗತಿಗಳ ಮೊದಲು ಬಲವಾದ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕೆನೆ ಇಲ್ಲದೆ).

ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಅವಶ್ಯಕತೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ- ಇದು ನೀರು. ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು: ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಒಣ ಬಾಯಿ, ಆಯಾಸ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದ ತಾಜಾ ಹಿಂಡಿದ ರಸವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸೇವಿಸುವ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅವರಿಗೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು?

ಸ್ವಲ್ಪ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು, ಬ್ರೆಡ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು. ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನಗಳು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕರುವಿನ - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ, ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿ ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬಹುದು. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯು ತನಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು - ಒಂದು ಆಹಾರ, ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ - ಇನ್ನೊಂದು.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಏಕೆ ಅಗತ್ಯ?

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆಯ್ಕೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಅಂಗಗಳುಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಂಗಗಳು.

ಇದು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ರೂಪದಲ್ಲಿರಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಮೂರ್ಖ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು? ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪರ್ಯಾಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?

ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ನೀವು ನೇರ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 3 ರಿಂದ 5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಬದಲಿಗೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ, ಟೇಬಲ್ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು. ನಂತರ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಜಿನ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಕುಗ್ಗಬಾರದು. ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ: ಮುಷ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಒಂದು ಕಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಲ್ಲ. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮೊದಲ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನೀವು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಿಡಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಹಿಡಿತವು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯ ನಿಧಾನವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬಾಗುವುದು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಆವೃತ್ತಿ - ಕೈ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹೊರಗಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಆವೃತ್ತಿಯು ತೋಳುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶವು ಇನ್ನೂ ಗೋಚರಿಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ? ಅಸಾದ್ಯ. ಇದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ. ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಪರಿಶ್ರಮ ಅಗತ್ಯ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ, ತಾಳ್ಮೆ, ತಾಳ್ಮೆ!

ಯಾವ ವ್ಯಕ್ತಿ ದೊಡ್ಡ, ಸೀಳಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಕನಸು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ?

ಜನಸಂದಣಿಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯಲು ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಂತರ ಓದಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ನಾನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನವು ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಬಯಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನನ್ನ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ತೋಳಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಬಲ್ಲೆ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿದೇಹ, ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾದವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನನ್ನ ಕೈಗಳ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನಾನು ತೋರಿಸಬಲ್ಲೆ!

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ, ಅಲೌಕಿಕ ಏನೂ ಇಲ್ಲ.

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೆಟ್
• ಬಾಗಿದ ರಾಡ್
• ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್
• ಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೋಮ್ ಡೆಲಿವರಿಯೊಂದಿಗೆ ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಸ್ಟೋರ್ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಪಣೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಸುಂದರವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಾದರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿತನವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು. ವ್ಯವಸ್ಥಿತತೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ನಿರಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು.

ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಫಲಿತಾಂಶವು ನೀವು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. 2 ವಾರಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಪಾವಧಿ. ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ, ನೀವು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಬೇಕು.

ಆದರೆ ನೀವು ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತೀರಿ!

ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು 1-2 ಸರಳ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು 3-4 ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನಾನು ಈಗ ನನ್ನ ರಹಸ್ಯವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ಒಂದು ದಿನ ನಾನು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನಾನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ, ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ.

ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ 6-8 ವಾರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪಾಪ್ಐಯ್ ದಿ ಸೇಲರ್ ಮ್ಯಾನ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಅವಿವೇಕಿ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಅವರು ಪ್ರತಿದಿನ ತಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಅವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಏನೂ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು, ಅವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.

ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆರಡೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಧೈರ್ಯದಿಂದ ಹೇಳಬಲ್ಲೆ.

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತೇನೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಒಂದು ದಿನ ನಾನು ನನ್ನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನಾನು ನನ್ನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ವಿಭಿನ್ನರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ನಾನು ನನ್ನ ಅನುಭವದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ನನಗೆ ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳು
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲೇಟಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಡ್ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳು
ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳು
ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಡಿಯೋ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಲು, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್. ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ! ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೋಗಿ!

ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು http://dmitriyglebov.com/individualno/
ನನ್ನ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ https://instagram.com/glebovdmitriy/
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಮೈಪ್ರೋಟೀನ್ ರಷ್ಯಾ - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಮೈಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಕ್ರೇನ್-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಆದೇಶದ ಮೇಲೆ 25% ರಿಯಾಯಿತಿ - ಕೋಡ್ glebov25 ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಆದೇಶದ ಮೇಲೆ 10% ರಿಯಾಯಿತಿ - ಕೋಡ್ glebov10 ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ:
http://bit.ly/2tqhflO - ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್
http://bit.ly/2vjEISL - ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - ಪುರುಷರಿಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು
http://bit.ly/2vlf26Z - ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು
http://bit.ly/2vjfWCq - ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್
http://bit.ly/2tXm9Wq - ಒಮೆಗಾ-3
http://bit.ly/2tquh2v - ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್
http://bit.ly/2tqjmGg - ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣ
http://bit.ly/2vj3EKp - ಕೇಸಿನ್
http://bit.ly/2vURPfB - ಗೇನರ್

ವಿಕೆ ಪ್ರೊಫೈಲ್ https://vk.com/dmitriyglebov
ವಿಕೆ ಪುಟ https://vk.com/club101930716
ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಪುಟ https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

ಚಾನಲ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಎಲ್ಲಾ ವೀಡಿಯೊಗಳು https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು? ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಾವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. "ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್" ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ತಂತ್ರ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ 15-20 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಹಣೆಯ ರೇಖೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. - ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿದ ತೋಳು, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ಕೈಯಿಂದ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮೀರಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿವೆ). ಪರಸ್ಪರ 15-20 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. - ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಬೈಸೆಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ನೀವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನೀವೇ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಪರಸ್ಪರ ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು (ಮಾಪ್, ಪೈಪ್) ಇರಿಸಿ. ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ "ಬೈಸೆಪ್ಸ್" ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ. - ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ಸುರುಳಿಗಳು. ತಂತ್ರ: ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬಹುದು). ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮೀರಿಸುವುದು.
ಇವು ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಇದೀಗ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಬೇಸಿಗೆಯ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ!

ವೀಡಿಯೊ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಚಾನೆಲ್ ಡಿಮಿಟ್ರಿ ಗ್ಲೆಬೊವ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ (ದ್ವಿ-) ಎರಡು ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪೂರ್ಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ, ಎರಡೂ ಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ತಲೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸಹ supination ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಲಾಭವನ್ನು ನಂಬಬಹುದು.

ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿತಿಯು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಇದು ನಂತರದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಬೇಕು. ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ತರಗತಿಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಮುಂದಿನ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡಚಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಅನುಸರಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಪಕ್ಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬಾರದು, ಅದನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. , ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಾವು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸೋಣ:

1 ಗುಂಪು

(ಮೂಲ)

1. ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತವಾದವುಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
2. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು;
3. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ - supination ಜೊತೆಗೆ).

ಈ ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಯು ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ, ಸೂಪರ್ ಕಾಂಪೆನ್ಸೇಶನ್ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ನಾಶವಾಗಿದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ- ದೊಡ್ಡ ಕೈಗಳಿಗೆ ಕೀಲಿ.

ತಂತ್ರವು ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು (ಹಿಂಭಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ನಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಇರಬೇಕು.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮಾಣವು 8 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

2 ನೇ ಗುಂಪು

(ಪಂಪಿಂಗ್)

1. ಸುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗಿಗಳು;
2. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು;
3. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪಂಪ್ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕಾರ ಇದು ಅವಶ್ಯಕ ಮುಂದಿನ ಕಾರಣ: ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ರಕ್ತವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲದರೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ತೂಕವು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು 5-7 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ರಹಸ್ಯ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪಾಠದಿಂದ ಪಾಠಕ್ಕೆ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ಗೆ ನಿಧಾನವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ಸೋಮ - ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು (ಬೇಸ್), ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು (ಪಂಪಿಂಗ್).
• ಬುಧ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಬಿ), ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು (ಪಿ).
• ಶುಕ್ರ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಬಿ), ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಪಿ).

ಸರಿಯಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಹೊಸ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಇದು.

ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 2 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆದರು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಮರುದಿನ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.