ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ನಿಯಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೋಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನ್ಯೂನತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಳಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಜಿಮ್, ಕೆಟ್ಟ ಚರ್ಮ, ಅಜೀರ್ಣ - ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗದಿರಬಹುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು

ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಏಕೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಾಕಷ್ಟು ಗೊಂದಲಮಯ ಸಿದ್ಧಾಂತಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ, ಇಲ್ಲಿ 8 ಇವೆ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳುಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೋಷಣೆ.

1. ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನು.ದಿನದ ಆರಂಭದಿಂದಲೂ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಸೇವಿಸಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತೀರಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ನೀವು ಹೀಗೆ ಆರಂಭಿಸಿದರೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಆಮ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಓದಿ ಮತ್ತು ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಪ್ರತಿ 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ.ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ಉಪಹಾರ, ಊಟ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಆಹಾರ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ಮತ್ತು ಈ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ 2 ತಿಂಡಿಗಳು. ಅಂತಹ ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:

• ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೇವನೆಯು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ತೆಳ್ಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

• ಆಹಾರದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಊಟದ ನಡುವಿನ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯು ಈ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರಕಾರ: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 ಮತ್ತು 22:00.

1. ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ.ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಥರ್ಮಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ - ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು? ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗ್ರಾಂ. ಅಂದರೆ, ನೀವು 90 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಮಾರು 180 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ. ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ, ಜಿಂಕೆ ಮಾಂಸ, ಎಮ್ಮೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಕ್ಕಿ. ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಬಾತುಕೋಳಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಮೀನು. ಟ್ಯೂನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಪುರಾಣಗಳನ್ನು ನಂಬಬೇಡಿ - ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
• ಡೈರಿ. ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕ್ವಾರ್ಕ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಶೇಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅಂದರೆ, ಗಳಿಸದೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳು. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೇಬುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅನಾನಸ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಪಾಲಕ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ರೊಮೈನ್, ಚಿಕೋರಿ, ಬಟಾಣಿ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.ಮಾನವರಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

• ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ವಿನಾಯಿತಿಗಳು ಕಾರ್ನ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಾಗಿವೆ.

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು. ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಓಟ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ. "ಕೆಟ್ಟ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ವಿನಾಯಿತಿ: ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 2 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ.

1. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ತುಂಬುವುದು, ಅಗ್ಗ, ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನ. ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಆದರೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಒಂದು ಪದದಲ್ಲಿ, ಅವರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಅವರು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

• ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಮೊದಲ ಒತ್ತುವ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್), ಆಲಿವ್ಗಳು, ವಿವಿಧ ಬೀಜಗಳು.

• ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸು ಮೀನಿನ ಕೊಬ್ಬು, ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ, ಬಗೆಬಗೆಯ ಬೀಜಗಳು.

1. ನೀರು ಕುಡಿ.ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಬೆವರುವುದು), ದೇಹದಿಂದ ನೀರು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನೀವು ಹಸಿದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದರಿಂದ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

• ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಎದ್ದ ನಂತರ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ 2 ಗ್ಲಾಸ್, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

• ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಿದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದು ಬಾಟಲ್‌ಗಿಂತ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಪ್ ನೀರಿಗಿಂತ ರುಚಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಹಿಂಡಿದ ಹಸಿರು ಚಹಾ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ನೀರಿನ ಮಾದಕತೆಗೆ ಹೆದರಬೇಡಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯದಿದ್ದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 7 ಲೀಟರ್), ನಂತರ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

1. 90% ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು 90% ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು. ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ (ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ) ಆಹಾರಗಳು ತಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಾಜಾ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ.

• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ನೈಟ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ರಾಸಾಯನಿಕ ವಸ್ತುಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಫಿನ್‌ಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ, ಕುಕೀಸ್, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಪೂರಕಗಳು.

100% ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 90% ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದೆ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ: 10% ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಹಸಿರು ಚಹಾ.
• ಲಘು: ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳು, ಪೇರಳೆ.
• ಲಂಚ್: ಟ್ಯೂನ, ರೊಮೈನ್, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ.
• ಲಘು: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸೇಬು.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ: ಗೋಮಾಂಸ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಪಾಲಕ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
• ಭೋಜನ: ಚಿಕನ್, ಪಾಲಕ, ಮಿನಿ (ಡ್ವಾರ್ಫ್) ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಪಿಯರ್.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ, ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಬಾರಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಯಾರಿಗೂ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಇದು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 1 ಗಂಟೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮಗಳು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ - ಇದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು) ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಪೋಷಣೆಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಿಟಕಿಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಾಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆ

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಒಂದು ಕಡೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರದಂತೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸ್ವಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಾಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.

ಅಂತಹವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳುದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ, ಸಹಜವಾಗಿ). ಈ ತಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ತನ್ನದೇ ಆದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ನೋಸಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ). ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕಕ್ಕೆ 4 ಗ್ರಾಂ - ವ್ಯಾಯಾಮದ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, 1 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಭಾರವಾದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಾರದು. ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಪರಿಮಾಣದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಊಟವು ಮದುವೆಯ ಮೇಜಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಲುವಂತಿಲ್ಲ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನೆನಪಿಡಿ, ತರಬೇತಿಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ! ಈ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ವಿನಾಯಿತಿಗಳು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರಬಹುದು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವಿಶೇಷ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಗೆ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈಗಾಗಲೇ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಗುರ್ಗಲ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನಮ್ಮಿಂದ ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ರಕ್ತವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೂ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಬಹಳ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು, ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅದು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೀವಿಯಲ್ಲಿ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ

1. ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ (60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ)

ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ! ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಅಷ್ಟೆ. ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು) ಬದಲಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆ) ನಿಮಗೆ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವವನ್ನು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ದಣಿದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿನಾಯಿತಿಯು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಬದಲಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. (ಕೆಳಗೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು), ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿ (ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್), ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಖಾಲಿಯಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಔಷಧದಲ್ಲಿ, 1% ನಷ್ಟು ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಸಂಕೇತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 10% ನಷ್ಟು ಕೊರತೆಯು ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ: .

2. ದೀರ್ಘ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ (60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ)

ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಇಲ್ಲ ಕುಡಿಯುವ ಆಡಳಿತ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವದ ಕೊರತೆಯು ದ್ರವದ 3-4% ಅನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಉಳಿಯುವುದು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆವರು ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹವು ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಲವಣಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಂಟರ್ ಸೆಲ್ಯುಲರ್ ದ್ರವ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶಗಳ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ನಡುವಿನ ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನದ ಅಡ್ಡಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಳತೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. (ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 25-50 ಮಿಲಿ), ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ; ಅವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಸೋಡಿಯಂ, ಕ್ಲೋರಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದ ಉಪ್ಪು ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೋಲುವ ವಿವಿಧ ಲವಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಜೊತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ 30 ರಿಂದ 60 ಗ್ರಾಂ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಂಯೋಜನೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ!

ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, . ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಈ ಎರಡು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಈ ಪಾನೀಯಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯು ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ತಾಲೀಮು ನಂತರದ) ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯವಾದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಈ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ನಮ್ಮಂತೆಯೇ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅದರ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ಇದು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಗೋಲ್ಡನ್ ರೂಲ್ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪೋಷಣೆ: ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಖಾಲಿ ಬಿಡಬೇಡಿ!

ಸರಿಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಂತರದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ ಆಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೃಢಪಡಿಸಿವೆ. ಇವುಗಳು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಚನೆಯು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಚನೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೋಡ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ 2 ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಾಗಿ ಅತಿ ವೇಗದೇಹವು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದರೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ.

ಫಾರ್ ಶೀಘ್ರ ಚೇತರಿಕೆತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ , ಇದು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು (ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿನಾಶ) ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ) ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಒಂದು ಸಾರಿಗೆ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಜೀವಕೋಶಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ). ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ , ಇದು ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಯಮಿತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶೇಕ್ ತಯಾರಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಊಟದ ನಂತರ, ಗರಿಷ್ಠ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಉತ್ತಮ, ಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ, ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ, ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಕೆಫೀನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅಂಗೀಕಾರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ, ಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 50-100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು + 10-20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮತರಬೇತಿ. ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪೋಷಣೆಯ ಮುಖ್ಯ ನಿಲುವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿ: “ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀವು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ - ಅವನು ತುಂಬಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ, ಇದು ಅನೇಕರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೋಷಣೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರವು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ

ಬಳಸಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳು. ಕೆಲವರು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ, ಇತರರು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಸ್ಲಿಮ್ಮರ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಸ್ವಲ್ಪ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ, ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬಾರದು;
• ಬೇಗನೆ ತಿನ್ನಬೇಡಿ;
• ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಾಗ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಾಕಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು. ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ವಿಘಟನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಇದು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ಭೋಜನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶೀತ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಶವರ್ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಕೇವಲ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಸಹ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ತರಬೇತಿಗೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ, ಲಘು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ತಿಂಡಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ... ವೇಗದ ತೂಕ ನಷ್ಟಉಳಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಒಳ್ಳೆ ವೇಗಚಯಾಪಚಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ 3-4 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಎಂದರೆ ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಊಟವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹೊಟ್ಟು ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಗಂಜಿಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಲು, ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಟೋಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸುವಾಗ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಿಂಡಿಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಲಘು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. IN ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಇಡೀ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಲಘು ಊಟ ಇರಬೇಕು. ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:

• ಹಣ್ಣುಗಳು;
• ತರಕಾರಿಗಳು;
• ಹಣ್ಣುಗಳು;
• ಬೀಜಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಳವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸರಳವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬೆರ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ದೇಹದಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಸರು ಜೊತೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ಶಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯುತ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಹಂತದ ತೊಂದರೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ವಿಧದ ಬೀಜಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಊಟದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ, ಊಟವು ಸಾಕಷ್ಟು ದಟ್ಟವಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೆನು ಸೂಪ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಗಂಜಿ, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಭಾಗಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ತಿನ್ನುವ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಂದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗಿಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ಭೋಜನದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಎಂದರೆ ಸುಸಂಘಟಿತ ಭೋಜನ. ಸಂಜೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೀವು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಭೋಜನವು ಹಗುರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಊಟದ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೆಫೀರ್ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು:

• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ;
• ತೀವ್ರ ಆಯಾಸ;
• ಅನಾರೋಗ್ಯದ ನೋಟ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1200-1500 ಆಗಿರಬೇಕು. ಪುರುಷರಿಗೆ, 1500-1800 ಅನ್ನು ರೂಢಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕ.

ಅಳಿಲುಗಳು

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅಂದರೆ ಕಡ್ಡಾಯನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೂಲವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ಇದು ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ:

• ಹಕ್ಕಿ;
• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ;
• ಮೀನು;
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ;
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.

ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ನೇರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಏನೇ ಇರಲಿ, ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ:

• ಬೀಜಗಳು;
• ಬೀಜಗಳು;
• ಆಲಿವ್ಗಳು;
• ಆವಕಾಡೊ;
• ತೈಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬೇಕು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಆದರೆ ಕುಡಿಯುವ ಆಡಳಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕುಡಿಯಬೇಕು.

ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತುಂಬಲು ನೀರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ. ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವವು ಚರ್ಮವು ಹೆಚ್ಚು ಕಿರಿಯವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಜೀವಾಣುಗಳ ದೇಹವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಊಟಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ನೀವು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಾರದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5-6 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ. ನೀವು ಸುಮಾರು 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು. ದಿನದಲ್ಲಿ 3 ಪೂರ್ಣ ಊಟ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತಿಂಡಿಗಳು ಇರಬೇಕು. ಸೇವೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ, ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

• ಬಕ್ವೀಟ್ ಧಾನ್ಯ;
• ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ;
• ಧಾನ್ಯಗಳು;
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕೆಫೀರ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು;
• ಮೀನು;
• ತರಕಾರಿಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು;
• ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ನಿಷೇಧಿತ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ (ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದ) ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬೇಕು:

• ಮಿಠಾಯಿ, ಸಕ್ಕರೆ;
• ಬೇಯಿಸಿ ಮಾಡಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು;
• ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ವಿವಿಧ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು;
• ಹಾನಿಕಾರಕ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
• ಸಿಹಿ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು.

ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಪ್ರೀತಿಸುವವರು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದವರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಷ್ಮ್ಯಾಲೋಗಳು, ಮಾರ್ಮಲೇಡ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಷ್ಮ್ಯಾಲೋಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ 70% ಯಶಸ್ಸು ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲೇಬೇಕು. ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಒತ್ತಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಜವಾಗಿ ಬದಲಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವೇ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀಡಿದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಪ್ರಶ್ನೆ. ಮತ್ತು ಅವರು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಒಳ ಅಂಗಗಳುಅಥವಾ ಈ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ಅಂಕಗಣಿತವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು (ಮೇಲಾಗಿ 3-5 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ).
ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ. ಜೊತೆಗೆ, ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತ್ರಾಣದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ "ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಆಹಾರಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಆಲಸ್ಯ, ಉದರಶೂಲೆ, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ; ನಿಮ್ಮ ರುಚಿ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಒರಟು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ (ಟರ್ಕಿ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು).
• ನೇರ ಮೀನು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಗಂಜಿ ಜೊತೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಸರಾಸರಿ ಉಪಹಾರದಂತೆ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವು ಸರಿಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 40-60 ಗ್ರಾಂ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೀನ್
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದ ವೇಳೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ.

ಟಿಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತೆಯೇ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 15-20 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 10-15 ಗ್ರಾಂಗೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಸ್ಟಾ, ಇತ್ಯಾದಿ). ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದತೀವ್ರತೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣವೇ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಗಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಅಂದರೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಏಕೈಕ ಸಮಯ ಇದು.
ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಂತರದ ತಾಲೀಮು, ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕಾಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆ ಸಾಧಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ವಿರೋಧಿ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ವೀಕರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಾಶವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಸುಮಾರು 60-100 ಗ್ರಾಂ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು

• ಬಕ್ವೀಟ್ (ಬಕ್ವೀಟ್ ಗಂಜಿ);
• ಪರ್ಲ್ ಬಾರ್ಲಿ (ಮುತ್ತು ಗಂಜಿ);
• ರಾಗಿ ಗ್ರೋಟ್ಸ್ (ರಾಗಿ ಗಂಜಿ);
• ಓಟ್ ಗ್ರೋಟ್ಸ್ ( ಓಟ್ಮೀಲ್);
• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ;
• ಪಾಸ್ಟಾ (ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ);
• ಬ್ರೆಡ್ (ಹೊಟ್ಟು);
• ಜೇನುತುಪ್ಪ (ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ);
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು;
• ಜ್ಯೂಸ್ (ಮೇಲಾಗಿ ತಾಜಾ).

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೋಲಿಸಿದರೆ). ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸೊಮಾಟೊಟ್ರೋಪಿನ್ನ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಸುಮಾರು 20-30 ಗ್ರಾಂ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು (ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು)
• ಹಕ್ಕಿ
• ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ
• ಮೀನು - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ತಂತ್ರಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ, ಇದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಣುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಇವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆಈ ಉಚಿತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಉಚಿತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ತಿಂಗಳುಗಳ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಿಶೇಷ ಸಾಹಿತ್ಯಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗಗಳು. ಸಣ್ಣ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ. ನಾನು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ರಹಸ್ಯವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವವರು ಅಂತಹ ತಜ್ಞರಲ್ಲ. ತೋಳುಕುರ್ಚಿ ಸಿದ್ಧಾಂತಿಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ "ಕತ್ತರಿಸುವ" ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಗಾರನು ಜೀವರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಜ್ಞಾನದ ಮೊದಲ-ಕೈ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಗಿಂತ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತಾನೆ.

ಪೋಷಣೆಯ ಪರಿಸರ ವಿಜ್ಞಾನ: ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ 7 ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು! ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸಂಘಟಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು? ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ 7 ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು! ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸಂಘಟಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ! ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುವ, ಆದರೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿರುವವರ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ನೀವು ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ 20% ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 80% ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮ 1

ಕಠಿಣ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ

ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿವೆ:

1. ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

2. ಸಣ್ಣದೊಂದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಭಾಗವಾಗಲು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಏನ್ ಮಾಡೋದು:

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಯಮ 2

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು

ತರಗತಿಯ ಮೊದಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಊಟವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಕೆಲವು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ: ತಿಂದ ನಂತರ, ನೀವು ಲಘು ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಬಾರದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಆಹಾರದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಅಲ್ಲ.

ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ:

ಗಂಜಿ (ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ, ಅಕ್ಕಿ)
ಬ್ರೆಡ್ (ರೈ, ಧಾನ್ಯ, ಹೊಟ್ಟು)
ತರಕಾರಿಗಳು (ಎಲೆಕೋಸು, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಮೂಲಂಗಿ, ಲೆಟಿಸ್)
ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಕೋಳಿ ಸ್ತನ, ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ)

ನೀವು ಮುಂಜಾನೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಸೇಬು ಇಲ್ಲದ ನೀರಿನಿಂದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಚಹಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮ 3

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಿ.

ಏಕೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭದ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮೀಸಲು * ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರವೂ, ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಜನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಇನ್ನೊಂದು 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ನೀವು ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂತೋಷದಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗುತ್ತದೆ.

*ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ "ಇಂಧನ" ವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮ 5

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನೂ ಸಹ ಸುಡುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂತಹ ಕಷ್ಟದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ! ಸ್ವರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ತಕ್ಷಣವೇ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ, ಇದು ಅವರ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗಾಗಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿ" ಆಗಿದೆ.

ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು:

ಕೆನೆರಹಿತ ಚೀಸ್
ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ
ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ
ಮೊಲದ ಮಾಂಸ
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ
ಸ್ಕ್ವಿಡ್ ಅಥವಾ ನೇರ ಮೀನು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಎಲೆಕೋಸು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಮೂಲಂಗಿ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಮಿಶ್ರಣದಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗಬೇಡಿ! ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಫೀರ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸದ ತುಂಡು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ: 3 ತತ್ವಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಅಥವಾ ತಿನ್ನಬಾರದು - ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರನು ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ:

1. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಬೇಕು.

3. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಪೋಷಣೆಯ ಕೊರತೆಯು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಆಕರ್ಷಕ, ಸ್ವರದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಬಹುದು.

ನಿಯಮ 6

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ:

1. ಇದು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ "ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್" ಆಗಿದೆ.

2. ಕೊಬ್ಬು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಕೊಬ್ಬು ವಿಟಮಿನ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಏನ್ ಮಾಡೋದು:

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ, ಕೊಬ್ಬು, ಬೆಣ್ಣೆ) ಮತ್ತು ಹರಡುವಿಕೆ.

ನಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಕಡಿಮೆಯಾದ ವಿಷಯಕೊಬ್ಬು

ಬಳಸಿ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳುಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು.

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೈಲವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನಿಯಮ 7

ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ

ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಉಳಿತಾಯ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀರಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಂಘ (NATA) ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ:

1. ವರ್ಗಕ್ಕೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, 500-700 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

2. ವರ್ಗಕ್ಕೆ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು - 200-300 ಮಿಲಿ ನೀರು.

3. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು - 200-300 ಮಿಲಿ ನೀರು.

4. 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ - ಸುಮಾರು 700 ಮಿಲಿ ನೀರು.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಅದೃಷ್ಟ! ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ