Кортизол бол стрессийн гол даавар юм, бие махбод дахь катаболик үйл явцыг хөгжүүлэх, уургийн бүтцийг устгах, өөхний массыг нэмэгдүүлэх, цусны эргэлтийн тогтолцоонд сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Кортизол нь гадны болон дотоод стрессийн хүчин зүйлсийн нөлөөн дор ялгардаг: бие махбодийн хүч чармайлт, өлсгөлөн, үймээн самуун гэх мэт. Энэхүү стрессийн даавар нь бие махбодид шим тэжээлийг яаралтай дайчлахад шаардлагатай байдаг, жишээлбэл, бие махбодид удаан хугацаагаар стресст өртөх үед уургийн эд эс эвдэрдэг. амин хүчлүүд рүү, гликоген нь энгийн сахар (глюкоз) болж хувирдаг. Цусан дахь элсэн чихэр, амин хүчлүүдийн хэмжээ нэмэгддэг тул ноцтой тохиолдолд бие нь эрчим хүчний зардал, гэмтсэн эдийг хурдан сэргээхэд бэлэн болно.
Булчингийн массыг бий болгох үед цусан дахь их хэмжээний кортизол нь өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг тул ихэнх спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнүүд нь кортизолын нөлөөг бууруулж, анаболик процессыг идэвхжүүлэхэд зориулагдсан байдаг.
Кортизолын шүүрлийг хянах
бөөрний дээд булчирхайд
HPA системийн сүүлчийн бүрэлдэхүүн хэсэг (гипоталамус-гипофиз-бөөрний дээд булчирхайн систем) - бөөрний дээд булчирхай нь кортизол үүсгэдэг бөгөөд стрессийн хүчин зүйл байхгүй тохиолдолд энэхүү үйлдвэрлэлийн үйл явц нь өдрийн өөрчлөлтөөс үүдэлтэй байдаг (дааврын хамгийн дээд түвшин нь сэрсний дараа шууд тэмдэглэгддэг) - өглөө, дараа нь дааврын түвшин өдрийн турш аажмаар буурч, шөнийн цагаар хамгийн багадаа хүрдэг). Кортизол нь ус-давсны тэнцвэрийг хадгалах, цусны даралтыг зохицуулах, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгох, өөхний эдийг бүрдүүлэх, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлэх, дархлааны хариу урвалыг дарангуйлах зэрэг олон үүрэг гүйцэтгэдэг. Кортизол нь аденогипофизд үүсдэг ACTH (кортикотропин) -ийн үйл ажиллагаатай нягт холбоотой байдаг. ACTH-ийг кортикотроп рецепторуудтай холбох нь кортизолын үйлдвэрлэлийг дэмждэг. Сүүлийнх нь гипофиз булчирхайгаар ACTH-ийн үйлдвэрлэлийг саатуулдаг санал хүсэлтийн улмаас өөрийн шүүрлийг өдөөдөг бодисын үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг бөгөөд гипоталамус дахь кортикорелин ба вазопрессины түвшинг зохицуулдаг. Ийм санал хүсэлт нь кортизолын үйлдвэрлэлийн процесст нэлээд урт хугацааны, үе үе өөрчлөгдөх боломжийг арилгадаг. Кортикоралин ба вазопрессин нь гипоталамусын паравентрикуляр цөмд үүсдэг бөгөөд тэдгээр нь кортикотропины үйлдвэрлэлийг зохицуулахад оролцдог. Кортикерелин бол 42 амин хүчлийн үлдэгдэл агуулсан пептид юм. Энэ нь ACTH-ийн нийлэгжилт, үйлдвэрлэлд хүчтэй өдөөгч нөлөөтэй бөгөөд кортикорелины тусгай рецепторуудтай харьцах чадвартай. Эсийн доторх импульс нь cAMP-аас хамааралтай уургийн киназа ферментийн хоёр дахь элчүүдийн улмаас үүсч, дамждаг. Кортикорелины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх нь янз бүрийн шалтгаант стрессийн үед кортизол ба кортикотропины концентрацийг нэмэгдүүлэхэд онцгой ач холбогдолтой болохыг харуулж байна. Вазопрессин нь 9 амин хүчлийн үлдэгдэл агуулсан пептид бөгөөд тусгай ACTH эсийн рецепторуудтай (U рецепторууд) харилцан үйлчилдэг. Энэ харилцаа нь уураг киназа С хоёр дахь элчийг өдөөж, кортикотроп дааврын үйлдвэрлэлийг дэмждэг. Кортикорелин ба вазопрессин нь гипоталамусын дундах бүсэд үүсдэг. Вазопрессин нь кортикорелинд синергетик байдлаар үйлчилдэг тул стрессийн үед ACTH-ийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад вазопрессин нь ус-давсны тэнцвэрийн гол зохицуулагч бөгөөд үүнээс гадна хүчтэй васоконстриктор нөлөөтэй байдаг (өөрөөр хэлбэл энэ нь тодорхой судас агшилтыг дэмждэг).
Түүнчлэн ACTH-ийн үйлдвэрлэлийн хурдад нөлөөлдөг нэмэлт өдөөгч, дарангуйлагч байдаг гэж үздэг. Бусад олон дааврууд, цитокинууд болон нейротрансмиттерүүд нь кортикорелин, зарим талаараа вазопрессин зэрэгт үзүүлэх нөлөөгөөр HPA тэнхлэгт нөлөөлдөг. Лейкемийн дарангуйлагч хүчин зүйл нь гипофиз булчирхай дахь ACTH-ийн нийлэгжилтийг өдөөдөг гэсэн нотолгоо байдаг бол HPA системд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлсийн физиологийн үүрэг хараахан тогтоогдоогүй байна.
Кортизолын концентрацийг хянах
физик хүчин зүйлийн нөлөөн дор
(сургалтын ачаалал)
Стрессийн бусад хүчин зүйлүүдтэй адил өндөр эрчимтэй сургалт нь гипофиз-гипоталамус-бөөрний дээд булчирхайн тэнхлэгт хүчтэй өдөөгч нөлөө үзүүлдэг. Цусан дахь кортизолын концентраци ихсэх нь түүнийг биеэс зайлуулах хурдацтай байсан ч ажиглагддаг. Тэмцээний өмнөх стресс нь дааврын концентрацийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд жингийн бэлтгэлийн өмнөх сэтгэцийн стресс нь дүрмээр бол сургалтын стрессийн хариуд үйлдвэрлэлийн процессыг сайжруулахад тусалдаг.
Клиникийн туршилтууд болон амьтдын судалгаанууд нь дасгал хөдөлгөөнөөр өдөөгдсөн кортикотропин үйлдвэрлэх үйл явцад кортикорелин ба вазопрессин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна. Кортикорелины концентрацийг хэмжихэд тулгарч буй бэрхшээлийг харгалзан үзэхэд ихэнх судалгаанууд сургалтын стрессийн дараа цусан дахь концентраци нэмэгдэж байгааг тогтоожээ. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь судалгааны эцсийн үр дүнгийн ялгааг тайлбарлах чухал хүчин зүйл байж болно. Дасгал хийх, кортикорелиныг хангалттай хэмжээгээр системтэйгээр хэрэглэх үед мэргэжилтнүүд хяналтын бүлэгт өөрчлөгдөөгүй үзүүлэлтүүдээс ялгаатай нь ACTH ба кортизолын концентраци мэдэгдэхүйц нэмэгдсэнийг тэмдэглэжээ. Энэ баримт нь дасгалын явцад ACTH-ийн үйлдвэрлэлд чухал нөлөө үзүүлдэг тодорхойгүй хүчин зүйлүүд байгааг харуулж байна. Хүний биед богино хугацааны болон эрчимтэй биеийн тамирын дасгал, түүнчлэн эрчимтэй урт хугацааны сургалт (VO2max-ийн 70-90%) нь цусан дахь вазопрессин, кортизол, кортикотропины агууламж нэмэгдэхтэй зэрэгцэн явагддаг. Вазопрессины концентрацийн өсөлтийн хурд нь глюкокортикостероидууд (GCS) -ээр HPA системийг өдөөхөд нөлөөлдөг. Жингээр дасгал хийдэг 10 залуу эрэгтэйчүүдэд кортикостероидыг парентераль хэлбэрээр (дексаметазон тарьсан) 4 оролцогчид сургалтын дараа хэсэг хугацааны дараа кортизол ба ACTH-ийн концентраци нэлээд их хэмжээгээр нэмэгдсэн байна. Дээрээс нь эдгээр эрчүүдийн цусан дахь вазопрессины хэмжээ бусад өвчтөнүүдээс ялгаатай нь 6 дахин их байсан бөгөөд GCS хэрэглэх нь кортизол ба ACTH-ийн өсөлтийг дарангуйлдаг. GCS-ийн дарангуйлах нөлөө үзүүлээгүй хүмүүсийг хамарсан цаашдын туршилтууд нь сэтгэлзүйн стрессийн нөлөөн дор кортизолын хамгийн их концентрацийг тэмдэглэсэн байна. Энэ төрлийн туршилтууд нь янз бүрийн стрессийн хүчин зүйлүүдэд HPA системийн физиологийн хариу урвал хамгийн тод илэрдэг хүнийг тодорхойлоход тусалдаг. Цусан дахь вазопрессины концентрацийн өөрчлөлт нь цусны осмосын даралтын өөрчлөлттэй ижил төстэй байдаг бөгөөд өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн үед вазопрессины түвшин нэмэгдэх нь зөвхөн цусны осмосын даралтын өөрчлөлтөөс шалтгаалж болохоос илүү тод илэрдэг. Цусан дахь вазопрессины концентраци нэмэгдэх нь 80-95% -ийн эрчимтэй урт хугацааны дасгал хийх үед осмосын даралтад нөлөөлдөг боловч шаталсан дасгалын үед ядрах хүртэл энэ харилцан үйлчлэлийг үгүйсгэдэг. Вазопрессины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх өөр нэг хүчин зүйл бол цусны эргэлтийн хэмжээ буурах явдал юм.
POMC (pro-opiomelanokortin) -аас гаралтай бета-эндорфин нь цогц опиоид пептид юм. Саяхан болтол үүнийг кортикотропинтой 1: 1 молийн харьцаагаар үйлдвэрлэдэг гэж үздэг. Дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй бета-эндорфины үйлдвэрлэлийн өөрчлөлтийн мөн чанарыг судалсан судалгаанууд хийгдсэн. Эдгээр туршилтуудын гол дутагдал нь RIA (радиоиммун шинжилгээний) аргыг ашиглан оношилсон тохиолдолд бета-липотропин ба бета-эндорфин нь бүрэн хөндлөн дархлаагүй байдаг. Иймээс бета-липотропиныг судлах явцад тодорхойлсон биологийн материалын дийлэнх нь түүний опиоид шинж чанарыг харуулахгүй байх магадлалтай. РИА-ийн хамгийн үнэн зөв аргуудыг ашигласнаар физиологийн хэвийн нөхцөлд стрессийн хүчин зүйлд өртөхгүй бол олон хүмүүст р-эндорфин илрдэггүй болохыг тогтоожээ.
Эсэргүүцлийн сургалтын явцад эндоген бета-эндорфин нь ерөнхий цусны урсгалд зөвхөн тэн хагас нь тодорхойлогддог бөгөөд бета-эндорфин-дархлаагүй биологийн бодисын багахан хэсэг юм. Тиймээс сургалтын стресс нь дотоод опиатын концентрацийг нэмэгдүүлдэг гэж үзэж болно. Опиоидын рецепторын антагонистуудыг (жишээ нь, налоксон) хэрэглэх нь биеийн тамирын дасгал хийх үед жинд үзүүлэх хүч чармайлтыг нэмэгдүүлдэг. Тамирчдын биед төвлөрсөн опиоид пептидийн түвшин нэмэгдэж байгааг тодорхойлсон сүүлийн үеийн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд цусан дахь эндорфины хэмжээ нь хүний стресст дасан зохицох түвшин, түүнчлэн сургалтын стрессийн системчилсэн нөлөөллөөс хамаардаг болохыг тогтоожээ. . Цусан дахь бета-эндорфины физиологийн концентраци нь опиоид рецепторын антагонистуудын хэрэглээ, кортикотропины индексийн цаашдын өөрчлөлтөөс хамаардаг бөгөөд энэ нь бие махбод дахь эндорфины түвшний параметрүүдийг харуулдаг. Өөрийнхөө опиоид уураг (жишээ нь эндорфин) -ийг өдөөх нь дасгал хийсний дараа сэтгэцийн төлөв байдлыг сайжруулахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад эдгээр бодисууд нь эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй сарын тэмдгийн мөчлөгийн зөрчилтэй холбоотой байж магадгүй юм.
Хүчтэй өртөх
мөн биеийн урт хугацааны сургалт
VO2max-ийн 65% орчим эрчимтэй богино хугацааны сургалтын ачаалал нь кортикотропин ба кортизолын үйлдвэрлэлийг дэмждэг бөгөөд тэдгээрийн үйлдвэрлэлийн түвшин нь сургалтын эрчмээс шууд хамаардаг. Зөвхөн 60 секунд үргэлжилдэг өндөр эрчимтэй биеийн тамирын дасгал нь кортикотропин ба кортизолын үйлдвэрлэлийг өдөөхөд хүргэдэг. Хамгийн бага жинтэй богино хугацааны биеийн тамирын дасгал нь өндөр температурт бэлтгэл хийх үед ч HPA системд өдөөгч нөлөө үзүүлэхгүй. 50% -ийн эрчимтэй 15 минутын турш биеийн тамирын дасгал хийх нь кортизолын концентрацийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй бол хамгийн ихдээ 75% хүртэл эрчимтэй ижил төстэй дасгал хийх нь кортизол ба кортикотропины түвшинг нэмэгдүүлдэг. VO2max-ийн 40% -иас эхлэн ачааллыг алхам алхмаар нэмэгдүүлэх (1 алхам - 10 минут) бүхий сургалтанд хамрагдсан хүмүүст ACTH-ийн концентраци нэмэгдэж байгааг зөвхөн эрчимийг хоёр дахин нэмэгдүүлсний дараа тэмдэглэв. Аэробик дасгал хийснээс хойш 60 минутын дараа хамгийн ихдээ 75% -ийн эрчимтэй кортизолын концентраци нэмэгдэж, тайван байдалд байгаа үзүүлэлтүүдээс ялгаатай нь вазопрессин, кортикорелин, кортизол, ACTH-ийн дараа дараагийн өсөлт ажиглагдсан. сургалтын ачааллын байнга нэмэгдэж буй ахиц дэвшил. Шүлсний шингэн дэх кортизолын концентрацийг хэмжихэд 1 цаг орчим үргэлжилсэн сургалтын дараа дааврын түвшин нэмэгдэх нь зөвхөн VO2max-ийн 75% -ийн эрчимтэй түвшинд ажиглагдсан бөгөөд 50-ийн эрчимтэй түвшинд ажиглагдаагүй. -65%, 40 орчим минутын сургалтын үргэлжлэх хугацаатай, шүлсний шингэн дэх кортизолын түвшин нэмэгдэж байгааг тэмдэглээгүй (өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед ч гэсэн).
Эдгээр судалгаанууд нь сургалтын эрч хүч нь агааргүй байдлын босго хэмжээнээс бага зэрэг өндөр байсан бусад эмнэлзүйн туршилтын үр дүнг хамгийн нарийн тооцдог. Тухайлбал, харьцангуй стресстэй бие махбодийн үйл ажиллагаа (анаэробын босго хэмжээнээс доогуур) нь HPA системийг өдөөхөд хүргэдэггүй болохыг тогтоожээ. Дасгалын эрч хүч аажмаар нэмэгдэхийн хэрээр цусан дахь бета-эндорфин ба ACTH-ийн концентраци нэмэгдэж байгаа нь агааргүй байдлын босго мэдэгдэхүйц нэмэгдсэний дараа л ажиглагддаг.
Эдгээр туршилтуудын ихэнхэд эрдэмтэд бага эрчимтэй бие махбодийн үйл ажиллагааны нөлөөн дор кортизолын концентраци нэмэгдэж байгааг илрүүлж чадаагүй бөгөөд өндөр эрчимтэй богино хугацааны интервалтай дасгалын үед кортизолын концентраци ижил төстэй өсөлтөд хүргэсэн; . Марафон гүйлтийн дараа цусан дахь кортизолын түвшин амрах үеийнхээс хамаагүй өндөр байдаг. 70 километрийн зайд цанаар гулгах нь цусан дахь кортизолын хэмжээг ихэсгэдэг. Удаан хугацааны бага эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед HPA системийг өдөөх нь аэробикийн дасгалын үед үүсдэг гипогликемийн төлөв байдлаас хамаардаг гэж үздэг. 12 цагийн турш бага эрчимтэй дасгал хийсэн 7 тамирчинд сахарын хэмжээг физиологийн түвшинд барьж байсан ч кортизол, кортикотропин, кортикорелины концентрацид өөрчлөлт ороогүй байна. Мэргэжилтнүүд бие махбодид цусан дахь глюкозын түвшин хамгийн багадаа 3.3 ммоль байдаг гэж үздэг. Ижил судлаачдын өмнөх судалгаагаар 180 минутын турш бага эрчимтэй дугуйн дасгал хийх үед кортизол ба кортикотропины түвшинг өдөөдөг нөлөө нь дасгалын сүүлийн минутанд, өөрөөр хэлбэл глюкозын түвшин доод хязгаарт ойртох үед л ажиглагдсан.
Кортизолын шүүрлийн хамаарал
сургалтын цаг үеэс эхлэн
Экзоген ба эндоген өдөөлтөд HPA системийн физиологийн хариу үйлдэл нь кортизолын анхны концентрацаас хамаардаг. Жишээлбэл, кортизолын өсөлт нь заримдаа сэрсний дараа бага зэрэг илэрдэг (түүний өдөр тутмын концентраци хамгийн их байх ёстой үед). Энэ нь санал хүсэлт байгаатай холбоотой байх магадлалтай. Дараачийн судалгаагаар цусан дахь кортизолын анхны үнэ цэнэ өндөр, сургалтын дараа түүний хамгийн дээд түвшин өглөөний 7 цагт ажиглагдаж байсан ч кортизолын хэмжээ хяналтын хэмжээнээс ялгаатай нь бэлтгэл хийх үед хамгийн их байсан нь тогтоогджээ. шөнө дунд. Гэсэн хэдий ч график дээрх муруйн талбайн харьцуулсан дүн шинжилгээ ба янз бүрийн цагт спортоор хичээллэдэг эмэгтэйчүүдийн тайван байдлын өдөр тутмын өөрчлөлт нь кортизолын үйлдвэрлэлийн шинж чанарын ялгааг илрүүлээгүй. Энэ бүхний зэрэгцээ, хэрэв өдрийн турш 2 ижил дасгал хийсэн бол дааврын өөрчлөлт (ялангуяа кортизол ба кортикотропин) хоёр дахь тохиолдолд эхний дасгалын дараагаас илүү чухал байсан.
Бие махбодийн үйл ажиллагааны төрөл
Хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр дунд зэргийн эрчимтэй дугуй унахтай харьцуулахад хамгийн их эрчимтэй хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр штанг барих, интервалын дасгал хийх нь кортизолын түвшинг өөрчлөхөд хүргэдэг. Сэлүүрдэх үед энэ дааврын өөрчлөлтөд дүн шинжилгээ хийх нь зөрүүтэй үр дүнд хүргэсэн. Хамгийн их эрчимтэй машинд сэлүүрт завсарласны дараа цусан дахь кортизолын концентраци нэмэгдэж, 16 км-ийн завсарлагатай усанд сэлэлтийн дараа туршилтуудын аль нэгэнд илэрсэн боловч цаашдын судалгаагаар мэргэжилтнүүд цусан дахь кортизолын хэмжээ нэмэгдэж байгааг нотолж чадаагүй байна. сэлүүрт машин дээр үүссэн ачааллын нөлөөн дор , хамгийн их эрчимтэй . 120 минутын турш бага эрчимтэй сэлүүрт дасгал хийх үед цусан дахь кортизолын концентраци өөрчлөгдөөгүй үед ижил төстэй ажиглалтууд бүртгэгдсэн. Сэлүүрт завины дараа (20 ба 45 км) кортизолын концентраци нэмэгдсэн боловч 45 км-ийн зайд усанд сэлэх үед энэ нь илүү тод харагдаж байв. 40 минутын турш хүний биеийн температураас дээш усны температурт цусан дахь кортизолын концентраци нэмэгдэхэд хүргэдэг. Гипоталамус-гипофиз-бөөрний дээд булчирхайн тэнхлэгийг өдөөх нь эсэргүүцлийн сургалтын үр нөлөө, түүнчлэн аэробикийн сургалтын нөлөөллөөс хамаарна. Хамгийн их (100%) эрчимтэй хүч чадлын сургалтаас ялгаатай нь дунд зэргийн эрч хүч нь кортизолын түвшинг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэггүй. Нэг багц хийхээс ялгаатай нь 3 багцыг гүйцэтгэх нь кортизолын концентрацийг хамгийн ихээр нэмэгдүүлэхэд хүргэх нь ойлгомжтой.
Кортизолын түвшингээс хамаарал
насаар
Нас бие гүйцсэн эрчүүдэд хүч чадлын дасгал хийсний дараа, тэр дундаа вандан, штанга, хөлийг машинд шахах үед цусны эргэлтийн систем дэх кортизолын түвшин нэмэгддэг. Үүнтэй зэрэгцэн ижил төстэй хариу үйлдэл нь эмэгтэйчүүд, өндөр настан, хоёр хүйсийн хүмүүст ажиглагддаггүй. Бусад эрчүүдээс ялгаатай нь дасан зохицох чадвар багатай ахимаг насны эрэгтэйчүүдэд кортизолын хэмжээ багасдаг бол сайн сургалттай янз бүрийн насны хүмүүст гормоны концентраци өндөр байдаг. Сургалтын үзүүлэлтээс үл хамааран биеийн хүчний үйл ажиллагааны нөлөөн дор кортизолын концентрацийн өөрчлөлтийн хүрээ буурч байна. Эрэгтэйчүүдэд бараг хамгийн их эрчимтэй, 40 минутын хугацаатай биеийн тамирын дасгалын нөлөөн дор энэ дааврын түвшин өөрчлөгдсөнийг судлахад наснаас хамааралтай ялгаа тогтоогдоогүй байна.
Хүйсийн ялгаа
кортизолын үйлдвэрлэл
Хүйсээс үл хамааран ижил жинтэй, стресст дасан зохицох чадвартай хүмүүст 50% -ийн эрчимтэй, 1.5 цаг үргэлжилдэг дасгалын дугуйгаар дасгал хийсний дараа кортизолын концентрацийн өөрчлөлтийн хүрээний ялгаа илрээгүй. 35 минутын турш гүйлтийн зам ашиглан бэлтгэл хийсний дараа ижил төстэй үр дүнд хүрсэн. Энгийн гүйлтийн үед болон тусгай дасгалуудаар гүйлтийн зам ашиглах үед кортикотропин ба кортизолын концентрацийн өөрчлөлтөд дүн шинжилгээ хийх явцад хүйсийн ялгааг тодорхойлох боломжгүй байв. Үүний үндсэн дээр эрэгтэйчүүдтэй адил аэробикийн дасгал хийх явцад кортизолын үйлдвэрлэл ижил төстэй байдаг гэдгийг олж мэдэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ GCS хэрэглэсний дараа эмэгтэйчүүдийн биед өндөр эрчимтэй биеийн хүчний үйл ажиллагааны нөлөөн дор цусан дахь вазопрессин, кортизолын концентраци (VO2max-ийн 95-100%) өөрчлөгддөг. Энэ нь вазопрессины өргөн хүрээний өөрчлөлт эсвэл GCS-д санал хүсэлтийн системийн мэдрэмж буурч байгааг харуулж байна. Хар арьст эмэгтэйчүүд сургалтын ачаалалд өртөх үед кортикотроп дааврын (ACTH) түвшин нэмэгддэг боловч биеийн кортизолын түвшин арьсны өнгө, арьсны өнгөнөөс хамаардаггүй.
Кортизолын үйлдвэрлэлийн мөн чанар
өөр өөр өндөрт
Өөр өөр өндөрт дасгалын үр нөлөөг судалсан янз бүрийн судалгаагаар дунд болон нам өндөрт цусан дахь кортизолын хэмжээ ихсэх нь ажиглагдсан бол ACTH-ийн үйлдвэрлэл зөвхөн маш нам өндөрт ажиглагдсан. Далайн түвшинд, түүнчлэн далайгаас 1.5 км-ийн өндөрт интервалын бэлтгэл хийдэг тамирчдын физиологийн хариу урвалын харьцуулсан дүн шинжилгээ хийх явцад кортизолын концентрацийн өөрчлөлтийн хүрээн дэх мэдэгдэхүйц ялгаа илрээгүй. Үүний зэрэгцээ 1.5 км-ийн өндөрт төв мэдрэлийн системийн хамгийн тод хариу урвал туршилтанд оролцогчдод бүртгэгдсэн байна. Холын зайн гүйлтээр хичээллэж буй тамирчид өндөрт болох удахгүй болох тэмцээнд дасан зохицох үеэр кортизолын анхны концентраци нэмэгдэж, марафон дууссаны дараа мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн байна. Ууланд экспедицид сайн дураараа оролцсон эрүүл хүмүүст үүнтэй төстэй өөрчлөлтүүд ажиглагдсан. Гормоны үйлдвэрлэлийн өдөр тутмын хэмнэлийг хадгалж байгаа хэдий ч GCS-ийн дарангуйлах нөлөө нь өвчтөнүүдийн 25% -д ажиглагдаагүй. Үүний үр дүнд нам даралтын нөхцөлд дасан зохицох үед кортизолын концентраци тайван байдалд нэмэгддэг боловч бие махбодийн үйл ажиллагааны нөлөөн дор түүний үүсэх хурд нь өндрөөс ямар ч байдлаар хамаардаггүй гэж үзэж болно.
Хоол тэжээлийн хэв маягийн нөлөө
кортизолын хувьд
Сургалтын өмнө, дараа болон сургалтын явцад хоолны дэглэм ба тэдгээрийн кортизолын түвшинд үзүүлэх нөлөөг судалсан хэд хэдэн туршилтууд хийгдсэн. Удаан гүйх эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй дугуй унах үед нүүрс ус идэх нь кортизолын хариу урвалыг бууруулдаг. Эрдэмтэд үүнтэй төстэй мэдээллийг олж, дунд зэргийн эрчимтэй гүйлтийн үеэр хагас цаг тутамд 250 мл глюкоз, эрдэс бодисын уусмал хэрэглэх нь энгийн хоол идсэн хяналтын бүлэгт кортизолын концентрацийн өсөлтийг дарангуйлдаг болохыг тогтоожээ. ус . Нүүрс усны уусмалыг хэрэглэхдээ энгийн уснаас ялгаатай нь кортизол ба кортикотроп дааврын үйлдвэрлэл буурч, 2 цаг дугуй унасны дараа 5 км-ийн уралдааны үеэр хурдны үзүүлэлт нэмэгдэж байгааг илрүүлсэн.
Ижил илчлэгийн агууламжтай, кето хоолны дэглэмийн 3 хоногийн дараа биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө болон дараа кортизолын концентраци нэмэгддэг (өөр төлөвлөгөөний дагуу идсэн хяналтын бүлгээс ялгаатай). Биеийн тамирын дасгал хийх явцад усны хэрэглээг хадгалах нэмэлт бодис болгон санал болгож буй глицерин нь VO2max-ийн 75% эрчимтэй, 60 минутын хугацаатай хөдөлгөөнгүй дугуйгаар дасгал хийсний дараа цусан дахь кортизолын концентрацийг нэмэгдүүлэхэд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. бүтэлгүйтлийн ачаалалд.
Креатин моногидрат нь спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Креатиныг нэг долоо хоногийн турш богино хугацаанд хэрэглэх нь 1 цаг үргэлжилсэн эрчимт хүчний дасгалын үед кортизолын түвшинд нөлөөлдөггүй боловч ховор тохиолдолд бие махбодид кортизолын концентрацийг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Тэнцвэртэй хооллолт, нэмэлт тэжээл, плацебо эм хэрэглэх нь сургалтын дараа 24 цагийн дотор кортизолын түвшинг бууруулахад шууд нөлөөлдөггүй.
Хүндэтгэсэн, эрхэм уншигчид! Манай нийтлэлүүд дээр бид булчингийн өсөлтийн хүчин зүйлүүд, тэдгээрийг бий болгох хоол тэжээлийн талаар ихэвчлэн ярьдаг байсан ч сургалтын үйл явцыг бүхэлд нь үгүйсгэдэг зангууны талаар ганц ч үг дурдаагүй. Бид өнөөдөр нэг ийм зангууны тухай ярих бөгөөд түүний нэр нь кортизол даавар юм. Бараг бүх бодибилдингчид үүнээс гал шиг айдаг бөгөөд үүнийг булчингийн анаболизмын хувьд жинхэнэ дайсан гэж үздэг. Энэ үнэн эсэхээс үл хамааран бид үүнийг энэ тэмдэглэлээс олж мэдэх ёстой.
За, суудалдаа суу, бид эхэлж байна.
Кортизол даавар: хими, биологи, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд түүний үүрэг
Та гормоны талаар нэлээд сайн ойлголттой байх ёстой, учир нь бид эдгээрийг аль хэдийн авч үзсэн. Кортизол нь эдгээр даавруудаас тусдаа байдаг, учир нь түүний үйлдлийг бүтээмжтэй гэж үзэх боломжгүй, харин эсрэгээр энэ нь илүү хор хөнөөлтэй байдаг.
Олон бодибилдингчид энэ "устгагч" -аас айдаг. Тийм ээ, үнэхээр энэ гормоныг найз гэж нэрлэхэд маш хэцүү байдаг, гэхдээ би үүнийг дайсан гэж хэлж зүрхлэхгүй нь лавтай. Яагаад? Цаашид олж мэдье.
Одоо би олон хүний том булчин, баримал биетэй болох тухай санааг эвдэж магадгүй юм. Бүх сурах бичигт бид техникийн бэлтгэл хийж, сайн сэргэх хэрэгтэй гэж хэлдэг - үнэхээр тийм, амьсгалаа гаргацгаая :). Гэсэн хэдий ч би эдгээр постулатуудад манипуляци хийх чадварыг нэмж оруулах болно (чадварлаг удирдах) түүний дааврын үндэслэлээр, i.e. анаболик ба катаболик дааврын шүүрэл.
Ямар ч тамирчин (тэр бодибилдингийн тамирчин эсвэл фитнессийн мэргэжилтэн эсэхээс үл хамааран)булчингийн массыг устгах гэсэн биеийн оролдлогыг дарж, зогсоохын тулд бүх хүчээ дайчлах хэрэгтэй. Ялангуяа кортизол гэх мэт дааврын ялгаралтыг байнга хянаж, чанга барих шаардлагатай.
Гормон кортизол - энэ юу вэ?
Кортизол нь биеийн/сэтгэл санааны стресс (ядаргаа)-ын хариуд бөөрний дээд булчирхайгаас ялгардаг глюкокортикоид таслагч даавар юм. Кортизолын үүрэг бол стресстэй нөхцөл байдлын үед бие махбодид "тайвшруулах" нөлөө үзүүлэх явдал юм. түүнийг дархлааны хариу урвалыг дарангуйлж, асуудалд "өвдөлттэй" хариу үйлдэл үзүүлэхээ боль.
Гормоны кортизол: нөлөө
Кортизолын нөлөө:
- уураг, өөх тос, нүүрс усны задрал ихсэх;
- уургийн бүтцийг бий болгох үйл явцад хөндлөнгөөс оролцох;
- эсийн бодисын солилцоо нэмэгдсэн;
- элэгний синтезийн функцийг бэхжүүлэх;
- судасны агшилт;
- цусны даралт ихсэх;
- үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.
Энэ дааврын шүүрлийг нэмэгдүүлэх явцад уургийн нийлэгжилт огцом буурдаг. Энэхүү бодисын солилцооны өөрчлөлт нь бие махбодь өөр түлшний эх үүсвэр хайх үед тохиолддог. Мөн кортизол нь энэ асуудлыг шийдэх зорилготой юм.
Хүчтэй дасгал хийх эсвэл мацаг барих үед (хоол тэжээлийн дутагдал) цусан дахь глюкозын түвшин буурдаг. Устгагч даавар нь цаг хугацаа алддаггүй бөгөөд булчингийн утас задрах процессыг идэвхтэй эхлүүлж эхэлдэг. Үүний үр дүнд булчингийн амин хүчлийг глюконеогенезийн явцад глюкозын молекулын нийлэгжилтэд ашиглаж болно. (нүүрс усны бус үлдэгдэлээс глюкозын нийлэгжилт). Ерөнхийдөө даавар нь хамгийн энгийн шим тэжээлийг дайчлах зорилготой: уургийн задралын үр дүнд амин хүчлийг хүлээн авч, гликогенээс глюкозыг хүлээн авдаг.
Бие махбодь нь сэтгэн бодох, өөрийгөө зохицуулах систем тул стресст орсны дараа өөрийгөө (ирээдүйд) нөхөн сэргээх барилгын материалаар хангахын тулд глюкоз, амин хүчлүүдийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хүний бие "стресстэй" үед эрчим хүчийг дэмий үрэх чадваргүй тул уураг задрах замаар кортизол нь нийлэгжилтийг нэгэн зэрэг зогсоодог. Эцсийн эцэст та шууд эвдэрч, барьж байгуулах нь утгагүй зүйл гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой.
Кортизол үйлдвэрлэх механизмыг нарийвчлан авч үзье.
Гормоны кортизол: үйлдвэрлэлийн механизм
Бие махбодид бүх зүйл толгойноос эхэлдэг, өөрөөр хэлбэл. төв мэдрэлийн системтэй. Гадны нөлөөнд хариу үйлдэл үзүүлэх (стресс, ачаалал гэх мэт)"Гавлын яс" нь гипоталамус руу мэдрэлийн импульс илгээдэг. Хариулт нь тусгай дааврын шүүрэл бөгөөд цустай хамт өнчин тархины булчирхай руу дамждаг. Энэ бүхэн кортикотропин (ACTH даавар) ялгаралтыг өдөөдөг. Сүүлийнх нь нэг удаа ерөнхий цусны урсгал болон бөөрний дээд булчирхайд бөөрний дээд булчирхайн кортизолын шүүрлийг үүсгэдэг. (зураг харна уу).
Энэхүү хор хөнөөлтэй даавар нь элэгний эсүүдэд хүрч, тэдгээрийн цитоплазмд нэвтэрч, тусгай уурагтай холбоо тогтоодог. Тэд хариу үйлдэл хийх үүрэгтэй - кортизолын биед үзүүлэх хариу үйлдэл, түүнийг үүсгэсэн гадны шалтгаанууд.
Хариулт нь:
- элэг дэх глюкозын синтез нэмэгдсэн;
- глюкозын задралыг удаашруулах;
- эдэд (булчин гэх мэт) уургийн нийлэгжилт.
Дээр дурдсан бүхнээс бид энгийн дүгнэлт хийж болно. Стрессийн үр дүнд бие нь боломжтой эрчим хүчний нөөцийг хэмнэхийг хичээдэг (булчингийн эд эсийн хэрэглээг багасгах)мөн алдагдсан зүйлээ нөхөх (элэгний гликогенийн хуримтлалыг амархан дайчлах эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах боломжтой).
Жич:
Эрүүл хүний бие хүртэл үйлдвэрлэдэг 25 Өдөрт мг кортизол, стрессийн үр дүнд энэ тоо хүрч болно 250 мг. 90 минут бол биеэс гадагшлуулах хугацаа юм 1/2 кортизолын анхны хэмжээ.
Гормон кортизол ба дасгал: булчингийн эвдрэл
Кортизол яагаад булчинг устгадаг вэ? Маш сонирхолтой асуулт, хэрэв та химийн нарийн ширийнийг судлахгүй бол товчхондоо энэ үйл явцыг дараах байдлаар тодорхойлж болно.
Булчин дахь кортизолын түвшин нэмэгдэхэд эд эсийг устгах механизм идэвхждэг, өөрөөр хэлбэл. булчингийн эсүүд хамгийн энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задардаг (амин хүчил ба глюкоз), биед шингэх чадвартай. Стресс нь цусны даралтыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь их хэмжээний чөлөөт глюкозын тархийг хурдасгадаг. (муудах үед олж авсан). Эдгээр бүх үйл явц нь эцэстээ "адреналины шок" - эрчим хүчний огцом өсөлтийг үүсгэдэг бөгөөд бие нь асар их стресст ордог.
Энэ хүртэл уншсан та бүхний ихэнх нь кортизолд дургүй болсон байх. Гэсэн хэдий ч энэ даавар нь булчингийн эсийг их хэмжээгээр устгахад хүргэдэг боловч цусан дахь илүүдэл эсвэл байнгын дутагдал нь бодибилдингчдийн биед аюултай гэдгийг ойлгох нь зүйтэй.
Жишээлбэл, энэ дааврын тогтмол өндөр концентраци нь шалтгаангүй стресс, цочромтгой байдал, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг. Сүүлийнх нь ихэвчлэн таргалалт эсвэл хүний асуудалтай хэсэгт өөх тосны хуримтлал ихсэх хэлбэрээр илэрдэг. (эрэгтэйчүүд - ходоод, бэлхүүс, эмэгтэйчүүд - хонго).
Жич:
Илүүдэл стрессийн даавар нь ихэвчлэн тамирчны хэт бэлтгэлийн синдромын улмаас үүсдэг.
Хариуд нь бие дэх кортизолын дутагдал нь үр дүнтэй дасгал хийх чадваргүй болоход хүргэдэг. Учир нь Энэ нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөөтэй бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчинг сулруулдаг. Цусан дахь кортизол хангалтгүй байвал жинтэй ажилласны дараа булчингууд (олон тооны бичил хугарал, гэмтэл)хүчтэй үрэвсэл, өвдөлт мэдрэх болно.
Эндээс бид бүх зүйлд алтан дундаж байх ёстой гэж дүгнэж болно.
Биеийн тамирын дасгалын эхний минутуудад стрессийн дааврын түвшин нэмэгддэг гэдгийг мэдэх нь ашигтай байх болно 60-65 нэгж, дараа нь ойролцоогоор хүртэл буурна 30 . Дараа 50 минутын сургалтын дараа түүний түвшин дахин нэмэгдэж эхэлнэ.
Одоо сургалтын талаар ярилцъя.
Гормоны кортизол: сургалт
Дээрх графикаас бид бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол 2012 оны үе гэж дүгнэж болно 45-50 минут. Энэ цагийн бүсээс гадуур кортизолын түвшин нэмэгдэж, бие махбодийг устгах процесс эхэлдэг.
Үүнийг бүтээхдээ үүнийг санаарай.
Зөрүүд статистик үүнийг хэлж байна 9 -аас 10 Сонирхогчдын спортоор хичээллэдэг тамирчдын стресс дааврын түвшин нэмэгддэг. Хэрэв та илүү гүнзгий ухвал үүнд гайхах зүйл байхгүй гэдгийг ойлгож болно. Эцсийн эцэст ихэвчлэн "дэлхийн" хүмүүс танхимд ирдэг бөгөөд энэ нь хүн бүр өөрийн гэсэн хувийн асуудал, стресстэй ажилтай байдаг гэсэн үг юм. (мангас босс), судалдаг (үерт автсан сесс)гэх мэт.
Эдгээр нь бүгд бэлтгэл хийхэд тохиромжтой нөхцлөөс хол байна. Энэ хослол нь сонирхогчдын эхлэгчдэд бага гүйцэтгэлийг бий болгодог.
Жич:
Та танхимд байх хугацаандаа ядаж өөрийгөө гадаад ертөнцөөс бүрэн тусгаарлах ёстой. Эсвэл алтан үеийн бодибилдингчдийн, ялангуяа Арнольдын адил бүх зүйлээ орхиж, зөвхөн бодибилдингийн гарт бууж өг. Ноён Олимпийн тэмцээн эхлэхээс долоо хоногийн өмнө терминаторын аав нас барсныг та мэдэх үү. Түүнийг сүүлчийн замд нь үдэж өгөхөөр ирж болох эсэхийг асуув. Тэр тайван хариулав: "Үгүй ээ, би үүнийг хийж чадахгүй, надад тэмцээн байна." Арни ийм стресс нь түүнийг ялах боломж олгохгүйг ойлгож, биднийг доромжилсон шийдвэр гаргасан.
Хэрэв та эрчимтэй хүч чадлын бэлтгэлд дуртай бөгөөд ийм төрлийн сургалт таны үр дүнд сөргөөр нөлөөлнө гэж айж байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Тийм ээ, кортизолын түвшин нэмэгдэж магадгүй юм 50% , гэхдээ энэ нь эцсийн үнэн биш, учир нь түүний шүүрлийн механизм, профайл нь маш нарийн төвөгтэй бөгөөд онол, тоонд нийцэхгүй байна.
Кортизолын түвшин өдрийн турш байнга өөрчлөгддөг тул гадны хүчин зүйлийн нөлөөгөөр шүүрэл нь нэмэгддэг (хүнд ачаалал гэх мэт)- энэ нь тамирчны дотоод шүүрлийн системийн тогтвортой байдал, үнэн зөв байдлын үзүүлэлт юм. Цаг тухайд нь хариу өгөх (дасгал хийсний дараа кортизолын концентраци огцом нэмэгдэх хэлбэрээр)бие махбодь нь бие махбодийн бүрэн хэвийн хариу үйлдэл юм.
-аас хэвлэлийн шахах үед олон 6 куб нь хэвлийн хэсэгт хэвлийн өөх хуримтлагдахад кортизолыг буруутгадаг. Үнэндээ стрессийн даавар нь дотоод эрхтний өөхний хэмжээнд нөлөөлдөг (дотоод эрхтнийг хүрээлдэг), арьсан доорх биш. Тиймээс, хэрэв та ямар ч шоо харахгүй бол цаг нь болсон.
Кортизол даавар: түүнийг бууруулах аргууд
Стрессийн нөлөөгөөр дааврын түвшин өөрчлөгддөг гэдгийг бид аль хэдийн ойлгосон. Гэхдээ энэ нь хэрхэн өөрчлөгдөж, хоол тэжээл нь энэ өөрчлөлтөд ямар нөлөө үзүүлж байгааг олж мэдэх болно.
Сургалтын дараа олон хүмүүс нөөцөө нөхөх дуртай байдаг: усаар (1, плацебо), нүүрс ус ( 2 ), амин хүчлүүд ( 3 ) болон нүүрс ус+амин ( 4 ) . Богино хугацааны хоорондох үр дүн (сургалт хийсний дараа шууд)болон урт хугацааны үр дагавар (дараа 3 сар)Гормоны шүүрлийн өөрчлөлтийг доор үзүүлэв.
Графикаас харахад өөхний алдагдлын хувь нь хүн бүрт ойролцоогоор ижил байдаг. Булчингийн массын хамгийн их өсөлтөд хүрсэн 4 бүлэг. Кортизолын шүүрлийн түвшний өөрчлөлтийг дараах зураг дээр тодорхой харуулав.
Дасгалын дараах кортизолын хэмжээ түүнээс илүү нэмэгдсэн байна 50% (плацебо бүлэг). Мөн "амин хүчлийн" бүлэг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Дасгалын дараах ундаанд гаргаж авсан нүүрс ус нь стрессийн гормоны шүүрлийг бууруулдаг (бүлэгүүд 2 Тэгээд 4 ) . Нүүрс ус уух үед (спортын ундааны глюкоз)Бие махбод өөрөө элсэн чихэр үүсгэх шаардлагагүй тул кортизолын түвшин нэмэгддэггүй.
Графикуудад дүн шинжилгээ хийж, сургалтын дараа юу хэрэглэх нь дээр вэ гэсэн дүгнэлтийг гарга. Гэсэн хэдий ч, цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд ачаалалд дасаж, спортоор хооллодоггүй байсан ч кортизол бага, бага ялгардаг гэдгийг санаарай.
Жич:
Хүний булчингууд нь илүү их кортизол рецептор агуулдаг тул бие нь дасгал хийхээ болих үед булчингийн задрал хурдацтай явагддаг. Дүгнэлт - хатуу, эрчимтэй, зөв техникээр (хэрэглээгүй) бэлтгэл сургуулилт хийх нь тийм ч олон биш юм. Дасгал нь шөрмөс биш харин булчинг ажиллуулах ёстой.
За, бид амттангаар, тухайлбал, багасгахад туслах зөвлөмжүүдээр ирлээ (эсвэл ядаж зохих түвшинд хянах)бие дэх кортизолын концентраци. Тиймээс бичнэ үү:
Зөвлөгөө №1.
Кортизолын катаболик нөлөөнд автахгүйн тулд энэ дааврын шүүрлийг бууруулж, эсрэгээр анаболик дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Тестостерон, өсөлтийн даавар, инсулин, iGF-1 зэрэг анаболик дааваруудаар явагддаг уургийн нийлэгжилтэд ерөнхий тэнцвэрийг шилжүүлнэ. Байгалийн аргаар болон хүнсний нэмэлт тэжээлээр дамжуулан шүүрлийг нэмэгдүүлнэ.
Зөвлөгөө №2.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, хоолны дэглэм дэх уургийн агууламжийг нэмэгдүүлээрэй (хамт 2 өмнө 2,5 гр). Омега-3 ба Омега-6 өөх тосыг 1: 1 харьцаатай байлгахыг хичээ (жишээ нь тэнцүү хувьцаа).
Зөвлөгөө №3.
Салбарласан гинжин амин хүчлүүд (лейцин, изолейцин, валин). Хэрэв та спортын хоол тэжээлийн талаар сайн мэддэг бол хоолны дэглэмд оруулаарай. 5-10 g BCAA. Тэдгээрийг энгийн нүүрс устай холино ( 30 g) сургалтын явцад шингэн хэлбэрээр шууд хэрэглэнэ.
Зөвлөгөө №4.
Сургалтын өмнө витамин С ууна ( 1-2 гр) ба сармис. Өнөөдөр та өөрийн арга хэрэгслээр кортизолын түвшинг бууруулахаар шийдсэн гэдгээ нийт үзэгчдэд "үнэртүүл" :).
Зөвлөгөө №5.
Эмийн санд очиж, гадны сөрөг нөлөөнд тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг тоник болох сарнайн радиолла ханд худалдаж аваарай.
Зөвлөгөө №6.
Амрах, сэргээхэд хангалттай анхаарал тавь. Ядаж унт 8 цаг. Төрөл бүрийн тайвшруулах эмчилгээ хийлгэх: рашаан сувилал, хуш модны торх, массаж гэх мэт.
Зөвлөгөө №7.
Хэт их бэлтгэл хийхгүй гэж хэлээрэй. Дахиж бэлтгэл хийхгүй 45-60 минут.
Зөвлөгөө №8.
Жижиг зүйлд хөлрөх хэрэггүй, стресстэй нөхцөл байдлаас / хүмүүсээс зайлсхийхийг хичээ. Эрхий хуруугаараа чихнээс чих хүртэл инээмсэглээрэй!
За амттан идчихлээ, товчлон хэлье.
Дараах үг
Өнөөдөр бид кортизол гэх мэт дааврын тухай бүхэл бүтэн нийтлэлийг зориулав. Таны хийх ёстой гол дүгнэлт бол гормон нь төсөөлж байсан шигээ аймшигтай биш юм. Мэдээжийн хэрэг та түүний катаболик үйл ажиллагаатай тэмцэх хэрэгтэй, гэхдээ та үүнийг хэтрүүлж, хэт их цаг зарцуулах ёсгүй. Бие махбод өөрөө юу хийх, хэзээ хийхийг хэлэх болно. Таны даалгавар бол эдгээр дохиогоор унтахгүй байх явдал юм.
Ингээд л би чамд зориулж бичсэндээ баяртай байсан. Бид дахин уулзах хүртэл, ойр ойрхон буцаж ирээрэй, таныг үргэлж энд тавтай морилно уу!
Жич.Бид унших, асуулт, сэтгэгдэл бичих зэргээр хязгаарлагдахгүй - түүхэнд өөрийн мөрөө үлдээ!
Би хуучин нийтлэлээ хуваалцахыг хүссэн ч энэ нь ач холбогдлоо алдаагүй байна. Нийтлэл нь эхлэгчдэд илүү зориулагдсан болно ... магадгүй хэн нэгэн сонирхож магадгүй юм. Нийтлэл нэг жилийн настай бөгөөд би засварлаагүй.Сургалтын ачааллаас үүдэлтэй кортизолын шүүрэл ихсэхтэй тэмцэх энгийн бөгөөд хүртээмжтэй аргын талаар ярихыг хүсч байна. Кортизол нь бодибилдингийн тамирчдын хамгийн муу дайсан гэдгийг олон хүн мэддэг бөгөөд булчингаа нэмэгдүүлэх оролдлогыг зогсоож, тэр ч байтугай хэвлийн хэсэгт өөх тос хуримтлагдаж, шаргуу хөдөлмөрлөсөн хэвлийн булчингаа бусдаас нуудаг. Гэсэн хэдий ч миний танд хэлэхийг хүсч буй зүйл маань эрт дээр үеэс мэдэгдэж, сайтар судалж, давхар шалгасан боловч танхимд байнга зочилж, зочдыг ажиглаж, тэдэнтэй харилцаж байсан туршлага маань олон сонирхогчид зөвхөн энэ талаар мэддэг гэж хэлэх үндэслэлийг надад өгч байна. уураг, амин хүчлүүд байгаа эсэх, Энэ нь тамирчдын зөв, үр дүнтэй хоол тэжээлийн чиглэлээр тэдний мэдлэг хязгаарлагдмал байдаг. Тиймээс эхлээд тамирчид бидний дайсан бол кортизол өөрөө биш, харин түүний хэт ихэссэн шүүрэл гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Сургалтын үеэр бид кортизолын шүүрлийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, харин эсрэгээрээ. Яагаад? Кортизол нь бие махбодийн, оюун санааны ажил, стрессийг даван туулах хэрэгцээг нэмэгдүүлэхийн тулд бөөрний дээд булчирхайгаас үүсдэг глюкокортикоид даавар юм. Аливаа стресс (бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн) хүнд стрессийн нөлөөн дор кортизолын шүүрэл ихсэх, цусан дахь кортизолын концентраци арав дахин нэмэгдэхэд хүргэдэг; Юу болсон бэ? Уургийн бүтэц, түүний дотор устгагдсан булчингийн эд, булчинд агуулагдах гликоген, түүнчлэн өөхний эд. Устгасны дараа тэд гэр орноо орхиж, цусны урсгал руу орж, тэндээсээ элэг рүү ордог. Элгэнд эдгээр нэгдлүүдээс глюкоз үүсдэг бөгөөд энэ нь стресстэй тэмцэхэд шаардлагатай эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай бол их хэмжээний ажил хий - хүнд жин өргөх, хурдан, удаан гүйх нь кортизол нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангаж, үүнийг аль болох хурдан энерги болгон хувиргах болно. , биеийнхээ эд эсийг хэмнэхийн тулд! Хэдхэн секундын өмнө түрэмгийлсэн бухын уяанаасаа мултарч, түрэмгийлсэн бухнаас задгай талбай руу зугтах хэрэг гарвал та түрэмгийллийг өдөөсөн. Хэдхэн минутын дотор бартаатай газраар километрийг туулж, өндөр модонд авирахдаа та энэ хурдны дээд амжилтыг тогтоох боломжийг олгосон кортизолд маш их энерги өгсөнд талархах болно. Өөрөөр хэлбэл, сургалтын явцад кортизол нь муу биш, харин сайн, гэхдээ ... эерэг бүх зүйлд харамсалтай нь ийм "гэхдээ" гарч ирдэг.. Сургалтын төгсгөлд кортизолын өсөлтийн дэвсгэр өндөр түвшинд хэвээр үлдэж, үргэлжилсээр байна. Амрах үед бидний эд эсүүд, ялангуяа булчингууд нь булчингийн эд эсийн амин хүчлийг глюкоз болгон хувиргадаг боловч энэ үед бидэнд огт өөр зүйл хэрэгтэй байгаа ч бэлтгэл хийх явцад зарцуулсан нөөцийг сэргээж, ахиц дэвшил гаргах хэрэгтэй. тэсвэр тэвчээр, булчингийн масс, хүч чадал. Кортизолын энэ ихэссэн шүүрэлтэй бид тэмцэх ёстой бөгөөд энэ талаар би одоо ярих болно. Үүнийг дааврын эм хэрэглэхгүйгээр хийж болно.
Дасгал хийх явцад нүүрс ус агуулсан ундаа хэрэглэх. Хүчтэй дасгалын үеэр уусан нүүрс ус агуулсан ундаа нь цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид кортизолын шүүрлийг бууруулах дохио болдог, учир нь цусан дахь глюкозын түвшин буурах нь бие махбодид энергийн дутагдлаас үүдэлтэй стрессийн талаар дохио өгдөг. . Сургалтын ачаалал хэдий чинээ хүчтэй байх тусам нэгж цаг тутамд илүү их энерги зарцуулж, цусан дахь глюкозын түвшин буурч, булчингийн эд дэх амин хүчлийг хувиргах замаар глюкозын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох их кортизол ялгаруулах шаардлагатай гэсэн дохио улам хүчтэй болно. (гол төлөв BCAA, глютамин) глюкоз болгон хувиргадаг. Энэ процессыг глюконеогенез гэж нэрлэдэг - нүүрсустөрөгчийн бус эх үүсвэрээс глюкоз үүсэх. Сургалтын явцад энгийн нүүрс усыг шингээх замаар цусны сийвэн дэх глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлснээр кортизолын шүүрлийг нэмэгдүүлэх дохио суларч, кортизолын хэмжээ бага ялгарч, хэт их хэрэглэхээс сэргийлнэ. дасгалын дараах нөхөн сэргээх хугацаанд булчингийн эд дэх амин хүчлүүд. Нэмж дурдахад, нүүрс ус агуулсан ундааны цусан дахь глюкозын хэмжээ ихсэх нь кортизолын зарим сөрөг нөлөөг саармагжуулах даавар болох инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Ерөнхийдөө сургалтын явцад биеийн гүйцэтгэл нэмэгддэг.
Практик зөвлөгөө: лонхонд хийсэн бэлэн нүүрс ус агуулсан ундаа (нүүрс уснаас гадна эрдэс бодис агуулсан изотоник ундаа гэж нэрлэдэг) эсвэл төвлөрсөн нүүрсустөрөгчийн цогцолбор (Twinlab-аас "ULTRA FUEL", Universal-аас "CARBO ENERGY" гэх мэт) худалдаж аваарай. , Ultimate Nutrition-ийн "Цэвэр булчингийн нүүрс ус", Инкоспорын "ISOTEC") нь декстроз, фруктоз, мальтодекстрины холимог эсвэл дангаар нь мальтодекстрин агуулсан бөгөөд 35 граммаас илүүгүй нүүрс устай сэрүүн, цэвэр усаар шингэлнэ. хагас литр ус тутамд. Уг ундаанд агуулагдах нүүрс усны агууламж 100 мл шингэн тутамд 6-7 граммаас ихгүй байх ёстой, эс тэгвээс бэлтгэл сургуулилтаас болж сэтгэлээр унасан хоол боловсруулах систем нь илүү их төвлөрсөн ундаа ууж чадахгүй бөгөөд исгэх хэлбэрээр ходоод гэдэсний хямралд орох болно. . Энэ шалтгааны улмаас жимсний шүүс хэрэглэхэд тохиромжгүй, учир нь 100 мл тутамд 10 граммаас илүү нүүрс ус агуулдаг бөгөөд сургалтын үеэр уураг коктейль уух нь үнэхээр тэнэг хэрэг бөгөөд би үүнийг нэгээс олон удаа ажиглаж байсан. Та мөн хамгийн энгийн жорыг ашиглаж болно - хагас литр усанд 6-7 халбага энгийн цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нэмээд нимбэгний шүүсийг (амт нь) шахаж болно. Бодибилдингчид үүнийг 90-ээд оны эхээр хийдэг байсан бөгөөд заримдаа элсэн чихрийн оронд зөгийн бал нэмдэг байв. Уг ундааг сургалтын 15 минут тутамд 100-200 мл уух хэрэгтэй. Ийм ундаанд шингэн амин хүчлийг хоёр халбага нэмбэл сайхан байх болно.
Сургалтын өмнө нүүрс ус агуулсан ундаа уух. Та катаболикийн эсрэг илүү хүчтэй ундаа бэлдэж болно, гэхдээ үүнийг дасгал хийхээс 40 минутын өмнө уух хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та 50-100 грамм нүүрс усыг мальтодекстрин хэлбэрээр холих хэрэгтэй, учир нь энэ нь элсэн чихэрээс ялгаатай нь шингээж, цусанд жигд, жигд ордог, өөрөөр хэлбэл гликемийн индекс багатай, хагас. литр цэвэр ус ууж, дор хаяж 1-2 грамм тунгаар ВИТАМИН С нэмнэ. Олон тооны шинжлэх ухааны судалгаагаар витамин С их хэмжээгээр хэрэглэх нь дасгал хийсний дараа 24 цагийн дотор үүсдэг кортизолын түвшний хэлбэлзлийг бууруулж, биеийн стрессийг бууруулж, улмаар стрессийн гормоны хэрэгцээг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Үүнээс гадна цусан дахь витамин С-ийн концентрацийг нэмэгдүүлснээр дасгалын улмаас булчин өвдөх мэдрэмжийг бууруулж, витамин С нь антиоксидант шинж чанартай (Е витаминтай хамт) тул стресс, кортизолын шүүрлийг бууруулахад нөлөөлдөг. Олон тооны витаминыг их хэмжээгээр, 1 грамм ба түүнээс дээш тунгаар хэрэглэх нь зөвхөн витамины нөлөө үзүүлэхээс гадна хүчтэй эмтэй харьцуулах боломжтой боловч аюултай гаж нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дээр дурдсан нүүрсустөрөгчийн ундаагаар 20-25 грамм нийлмэл амин хүчил ба (эсвэл) 10 грамм BCAA уух нь илүү үр дүнтэй байх болно. Сургалтын өмнө авсан нүүрс ус, амин хүчил, аскорбины хүчил (витамин С) -ийн энэхүү холимог нь цусан дахь амин хүчлийн хэмжээ ихэссэнээр булчингийн гликогенийн нөөцийг нөхөж, сургалтын явцад булчингийн уургийн задралыг бууруулж гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Витамин С хэрэглэснээр дасгалын дараах кортизолын түвшин буурдаг. Амин хүчлүүдтэй нүүрс ус авах энэ арга нь ажлын дараа аль хэдийн ядарсан, ядарсан биеийн тамирын зааланд ирсэн хүмүүсийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална, ялангуяа гуарана хандыг шингэн хэлбэрээр авах нь дээр. Мөн өсөхөд хэцүү хүмүүсийн ангилалд багтдаг тамирчдын хувьд гэж нэрлэгддэг. Хэцүү хүмүүс хэзээ ч өлсөж сургаж болохгүй, энэ нь булчингийн эдийг хүчтэй катаболизмд оруулах болно. Ийм тамирчдад бэлтгэл хийхээс өмнө нүүрс ус, амин хүчил, аскорбины хүчлийн холимог авахыг зөвлөж байна.
Дасгал хийсний дараа нүүрс ус агуулсан ундаа хэрэглэх. гэж нэрлэгдэх хугацаандаа бэлтгэл хийсний дараа. Уураг-нүүрс усны цонхонд энгийн нүүрс ус, амархан шингэцтэй уураг эсвэл амин хүчлийн цогцолборыг их хэмжээгээр авах шаардлагатай гэж маш их бичсэн, хэлсэн. Дасгал хийсний дараа уусан гейнер эсвэл амин хүчлүүдтэй нүүрс ус агуулсан ундааны нэг хэсэг нь зарцуулсан энерги, хуванцар нөөцийг хурдан нөхөн сэргээхэд тусалдаг ба катаболикийн эсрэг хүчтэй даавар болох инсулиныг хүчтэй ялгаруулдаг.
Тиймээс, энгийн нүүрс усны хэрэглээг дасгалын өмнө, сургалтын явцад болон дараа нь дангаар нь хэрэглэснээр дасгалын үеэр болон дараа нь булчингийн эд эсийн хүч чадлын стрессээс үүдэлтэй катаболизмыг бууруулах боломжтой бөгөөд энэ нь илүү хурдан сэргэж, хурдан эдгэрэхэд хүргэдэг. булчингийн массын илүү тод өсөлт.
Сургалтын өмнө, дунд болон дараа нь уусан нүүрс ус агуулсан ундааны үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд би нэмэлтээр хэрэглэхийг зөвлөж байна:
- Сургалтын өмнө: шахмал эсвэл шингэн хэлбэрээр (20-25 грамм) эсвэл BCAA (10 грамм) амин хүчлийн цогцолбор, 1-2 грамм витамин С, 200 мг-аас доошгүй кофеин агуулсан шингэн гуарана ханд (сэтгэл хөөрөх шаардлагатай хүмүүст) завгүй ажлын өдрийн дараа бага зэрэг босдог). Үүнээс гадна та энэ коктейльд 5-10 грамм креатин нэмж болно. Креатиныг нүүрс устай хамт хэрэглэх нь булчингийн эсүүдэд хамгийн их шингээлтийг дэмждэг.
- БЭЛТГЭЛИЙН ҮЕД: 10-20 грамм (2-4 хоолны халбага) шингэн амин хүчлийг ундаанд нэмнэ.
- Сургалтын дараа: шахмал эсвэл шингэн хэлбэрээр (20-25 грамм) амин хүчлийн цогцолбор эсвэл BCAA (10 грамм) эсвэл шар сүүний уураг 30-40 грамм, эсвэл зүгээр л бүх зүйл байгаа гейнерийн нэг хэсгийг авна, хэрэв та хэрэглэж байгаа бол. креатин, дараа нь та түүнээс 5-10 грамм авах хэрэгтэй.
Дээр дурдсан бүх зүйл бол сайн нэмэлт боловч үндэс нь НҮҮРС ус, хэрэв та дээрх нэмэлтүүдийг тооцсон хугацаанд нүүрс усгүй хэрэглэвэл тэдгээр нь бодисын солилцоо, кортизолын шүүрэлд маш сул нөлөө үзүүлэх бөгөөд эдгээр нэмэлт бодисгүй НҮҮРС ус; тод нөлөө үзүүлсээр байна. Бид сахароз, декстроз, фруктоз, лактоз, мальтодекстрин зэрэг энгийн нүүрс усны тухай ярьж байгааг дахин тэмдэглэхийг хүсч байна. Хэрэв та эдгээр төрлийн нүүрс усыг өдрийн бусад цагт (сэрсэнээс хойшхи хугацаанаас бусад) хэрэглэдэг бол энэ нь арьсан доорх өөхний эдийг хуримтлуулах, нойр булчирхайд хэт их ачаалал өгөхөд хувь нэмэр оруулна. Илүүдэл жинтэй тамирчдын хувьд (эндоморфууд) бэлтгэл хийхээсээ өмнө нүүрс ус агуулсан ундаа уухгүй байхыг зөвлөж байна, амин хүчил, витамин С, гуарана ууж өөрийгөө хязгаарлаж, хэд хэдэн грамм L-карнитин нэмэхэд таатай байх болно. Сургалтын үеэр болон дараа нь өөх тос авахаас айхгүйгээр нүүрс ус агуулсан ундаа ууж болно.
(3
үнэлгээ, дундаж: 5,00
5-аас)
Бодибилдингчид бол биеийнхээ уран барималчид юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд тэд хүч чадлын спортын төлөөлөгчдийн адил хоол тэжээлийн чанар, дааврын түвшинг сайтар хянаж байх хэрэгтэй.
булчингийн массын хүч чадал, өсөлтийг сэргээхэд шаардлагатай бодисын тогтмол илүүдэлтэй байхын тулд (анаболик төлөв). Одоо бид бодибилдинг дэх кортизолын талаар ярих болно.
Катаболизм
Гэхдээ энэ нь олон тамирчдад түгшүүр төрүүлдэг. Баримт нь энэ нь анаболизмын эсрэг нөхцөл бөгөөд бие махбодийн нөхөн сэргээх үйл ажиллагааг эрс бууруулдаг.
Катаболизмын төлөв байдал нь булчингийн масс алдагдах, тонус буурах, мэдрэлийн системийг ядрах, өөхний эдийг хуримтлуулах, бие дээр сунгах тэмдгийг үүсгэдэг.
Спортын үр дүнд хүрэхэд шаардлагатай анаболик даавруудыг (тестостерон, инсулин болон бусад) сайтар судалж, нэлээд амжилттай ашиглаж байна.
Катаболик бодисуудын талаар юу хэлэх вэ? Хүний биеэс үйлдвэрлэдэг гол "катаболик" стероид буюу "стресс даавар" нь кортизол юм.
Биологийн ач холбогдол, анагаах ухаанд хэрэглэх
Кортизол нь амин чухал биологийн идэвхт дааврын нэгдэл (стероид) юм. Үүнийг мөн гидрокортизон, 17-гидрокортикостерон гэж нэрлэдэг.
Энэ нь бөөрний дээд булчирхайн бор гадаргын (гадна давхарга) үүсдэг. Энэ нь бодисын солилцооны урвалд оролцдог бөгөөд чухал нөхцөл байдалд маш чухал юм. Жишээлбэл, хоол тэжээлийн дутагдал (өлсгөлөн) үед энэ нь сэтгэл хөдлөлийн хямрал, гэмтлийн / мэс заслын цочролын үед глюкозын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгаж, цусны даралтыг эгзэгтэй хязгаараас доош буулгахаас сэргийлдэг;
Энэ бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөөтэй байдаг. Түүний синтетик аналогууд (преднизон, преднизолон) нь үрэвсэл, янз бүрийн төрлийн харшил, астма, аутоиммун өвчин дагалддаг янз бүрийн өвчнийг эмчлэхэд амжилттай хэрэглэгддэг.
Анагаах ухаанд энэ стероидын синтезийн деривативыг илүүд үздэг. Тэд сайн шингэж, цусны даралтыг ихэсгэдэггүй, бие махбодид шингэн, давс хадгалахад хүргэдэггүй.
Стрессийн үзүүлэлт
Кортизол нь өөрөө хоргүй, үнэндээ бодисын солилцоог хэвийн болгоход шаардлагатай байдаг. Асуудал нь бие махбод дахь бодисын суурь нэмэгдсэнээс үүсдэг. Тамирчдын хувьд "стресс даавар" өндөр байх нь туйлын хүсээгүй үзэгдэл юм.
Гормоны идэвхтэй синтезийг өдөөдөг гол шалтгаанууд:
- сэтгэл хөдлөлийн стресс;
- хэт их биеийн хөдөлгөөн;
- өлсгөлөн.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар кортизолын хэмжээ ихсэх нь биеийн хүчний дасгалын үргэлжлэх хугацаа биш харин түүний эрчимжилтээс үүдэлтэй бөгөөд энэ нь сургалтын стресст хүргэдэг.
Цусан дахь нэг удаа бодис нь зүрх судасны системийг идэвхжүүлж, глюкозын хэмжээ, цусны даралтыг хэвийн болгодог. Энэ стероидын улмаас үүссэн бие махбодийн болон сэтгэл санааны өсөлт нь ядаргаа, хайхрамжгүй байдалаар хурдан солигддог. Энэ нь спорт, бодибилдингийн ажилд нухацтай оролцдог хүмүүсийн хувьд ноцтой сул тал юм.
Өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчид ихэвчлэн гидрокортизонтой янз бүрийн аргаар, тухайлбал эмээр тэмцдэг.
Гэхдээ хэрэв хүн маш сайн биетэй байх зорилго тавьсан бол энэ дааврын түвшинг зохиомлоор бууруулах шалтгаан байхгүй бөгөөд энэ нь бие махбодийн хамгаалалтын чадвар буурахад хүргэдэг.
Кортизолын түвшин буурсан
Картизолын түвшинг бууруулах үр дагавар
Энэ бодисын нийлэгжилтийг хэрхэн бууруулах, хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгоход үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг хэрхэн бууруулах вэ?
- Стресс, зөрчилдөөнгүй амьдрах нь гол бөгөөд хамгийн үр дүнтэй арга юм. Мэдрэлийн системд хортой нөлөө үзүүлдэг сэтгэл хөдлөлийн асуудлаас зайлсхийх нь ялангуяа үнэ цэнэтэй юм.
- Эв найрамдал, тэнцвэртэй байхыг хичээ, ямар ч нөхцөлд өөрийгөө хянаж сур. Тайван байдал нь булчирхайн үйл ажиллагаа, амьдралын чанарт сайнаар нөлөөлнө.
- Өлсгөлөнгөөс түрүүлж сур. Энэ нь өлсгөлөнгийн мэдрэмж гарч ирэхээс өмнө шаардлагатай бөгөөд дараа нь биш! Өлсгөлөн бол стресстэй нөхцөл байдал юм. Өлсгөлөнгөө цаг тухайд нь хангах боломж үргэлж байхаар дэглэмээ зохион байгуулах хэрэгтэй. Эрчим хүчний дутагдал нь гипогликемийн мэдрэмжийг үүсгэдэг. Кортизол нь глюкозыг уураг, амин хүчлээр дүүргэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эд эсийн өсөлт, хурдан сэргэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
- Тамирчид биеийн дааврын түвшин тухайн өдрийн цаг хугацаанаас хамаардаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Унтсан даруйдаа (өглөөний цагаар) түүний концентраци хамгийн их байдаг. Өдрийн турш дааврын түвшинг нэмэгдүүлнэ.
- Ийм үед та бие махбодоо тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэх хэрэгтэй. Энэ нь катаболик нөлөөг багасгах болно.
- Биеийн тамирын дасгалаа зөв тооцоол. Тэд ядрах ёсгүй, ядрах ёсгүй. Бэлтгэл сургуулилт нь эрчимтэй, тамирчны бэлтгэлийн түвшин, бие бялдрын чадавхитай таарч байх нь чухал. Удаан хугацааны дасгал нь таныг ядрааж, кортизолын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.
- Технологи ба чанар. Сургалтын хөтөлбөр нь оновчтой байх ёстой, дасгал бүрийг техникийн хувьд чадварлаг хийж, зөв амьсгалах ёстой.
Мансууруулах бодис
Кортизол нь бие махбод дахь чухал даавар юм. Энэ нь бөөрний дээд булчирхайгаар ялгардаг бөгөөд дараахь ашигтай үүргийг гүйцэтгэдэг.
Глюкозын зөв солилцоо (эрчим хүчний үйл ажиллагаа)
Цусны даралтын зохицуулалт
Цусан дахь сахарын хэмжээг хадгалахын тулд инсулин ялгаруулна
Дархлаа хамгаалах
Элэгний үйл ажиллагааг сайжруулах
Бие дэхь үрэвслийн процессыг дарах
Ерөнхийдөө кортизол нь өглөө илүү их хэмжээгээр, шөнийн цагаар хамгийн бага түвшинд байдаг. Стресс нь энэ даавар цусанд ялгарах цорын ганц шалтгаан биш ч аюул, сандрал, сэтгэл зүйн таагүй байдал, аливаа сэтгэл хөдлөлийн цочролын үед цусанд хурдан нэмэгддэг тул кортизолыг "стрессийн даавар" гэж нэрлэдэг. Цусан дахь кортизолын түвшинг богино хугацаанд нэмэгдүүлэх нь ийм давуу талтай бөгөөд бидний бие бие махбодийн хамгаалалт, дотоод нөөцийг хурдан дайчилдаг. Кортизолын шүүрэл ихсэх нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.
Аюултай үед эрчим хүчний огцом өсөлт (өөрийгөө хамгаалах зөн совин).
Санах ойн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх (тархи илүү хурдан шийдвэр гаргадаг).
Дархлааны огцом өсөлт.
Өвдөлт мэдрэх чадвар буурсан. Жишээлбэл, хүсэл тэмүүлэлтэй үед хүн өвдөлтийг огт мэдрэхгүй байж болно.
Бие махбодид гомеостазыг (биеийн өөрчлөлтийг эсэргүүцэх, физиологийн тэнцвэрийг хадгалах чадвар) хадгалах.
Тиймээс кортизол нь стресстэй тэмцэх чухал бөгөөд ашигтай хэрэгсэл юм. Энэ даавар байхгүй бол бидний бие ер бусын нөхцөлд хэвийн ажиллах боломжгүй бөгөөд аливаа стресс нь өвчинд хүргэдэг. Гэвч сэтгэл хөдлөлийн тэсрэлт хийсний дараа бие нь стресстэй үйл явдлын дараа биеийн бүх үйл ажиллагаа хэвийн байдалд орох ёстой. Харамсалтай нь, өнөөгийн өдөр тутмын амьдралд бие махбодийн стрессийн хариу урвал маш олон удаа идэвхждэг тул бие нь хэвийн байдалдаа эргэн орох боломж үргэлж байдаггүй. Үүний үр дүнд бидний зарим нь байнгын (архаг) стресст ордог, өөрөөр хэлбэл бие нь кортизолын түвшинг байнга өндөр түвшинд байлгадаг.
Цусан дахь кортизолын өндөр, удаан үргэлжлэх түвшин (архаг стресстэй холбоотой гэх мэт) нь бидний эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг, тухайлбал:
Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа алдагдах (санах ой, анхаарал, сэтгэцийн үйл ажиллагаа, зохицуулалт);
Бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг дарангуйлах;
Цусан дахь сахарын тэнцвэргүй байдал, тухайлбал гипергликеми (цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх);
Ясны нягтрал буурах;
Булчингийн эдийг багасгах;
Цусны даралт өндөр байх;
Бодисын солилцооны эмгэг (таргалалт);
Дархлаа буурах, бие махбод дахь үрэвслийн урвалууд;
Байнга удаан үргэлжилсэн сэтгэлийн хямрал;
Шархны эдгэрэлтийг удаашруулж, эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад нөлөө.
Кортизолын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд стресстэй нөхцөл байдал үүссэний дараа бие нь өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаандаа эргэж орох ёстой. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахыг хүсэхгүй байгаа бол сэтгэл хөдлөлийн тэсрэлт хийсний дараа та ухаан орж, тайвшрах хэрэгтэй. Хүн бүр өөрийн сэтгэцийн байдлыг хэрхэн хэвийн байдалд оруулахаа өөрөө шийддэг.
Мансууруулах бодисгүйгээр стрессийн дараа цусан дахь кортизолын түвшинг бууруулах байгалийн аргууд.
Зарчмын хувьд өөрийгөө тайвшруулах бүх аргууд, өөрөөр хэлбэл цусан дахь кортизолын түвшинг бууруулах нь нэг зүйлд хүргэдэг: та анхаарлаа сарниулж, эерэг, ашигтай, / эсвэл тааламжтай зүйл рүү анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Пдуртай хөгжмөө сонс.
Өөрийн дуртай нэвтрүүлэг, цуврал үзэх, ном унш.
Секс ба кортизол.
Секс бол асуудлаас ангижрах гайхалтай арга юм. Үүнээс гадна бэлгийн харьцааны үед бие нь кортизолын гол дайсан болох адилхан ашигтай даавар үүсгэдэг.
Инээд ба кортизол.
Калифорнийн Лома Линда их сургуулийн эрдэмтэд бие махбод дахь кортизолын түвшинд хошигнол хэрхэн нөлөөлдөг талаар судалгаа хийжээ. Ахмад настнуудад 20 минутын инээдмийн шоу үзүүлсний дараа цусан дахь кортизолын хэмжээ мэдэгдэхүйц буурчээ. Эдгээр үйл явцын шалтгаан нь өөр нэг чухал даавар - эндорфин бөгөөд цусан дахь өсөлт нь инээх үед ажиглагддаг. Үүнийг баяр баясгалангийн даавар гэж бас нэрлэдэг. Илүүдэл эндорфин нь кортизолын нөлөөг бууруулдаг. Тиймээс стресстэй нөхцөл байдлын дараа сайн хошин шог, инээдмийн шоу үзэх, эсвэл эерэг зүйл хийх нь ашигтай байх болно.
Спорт ба кортизол.
Бодибилдингийн тамирчид гэх мэт хүнд дасгалын үед тамирчдын цусан дахь кортизолын түвшин огцом нэмэгддэг. Энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь хэт их ачаалал нь бас стресс юм. Үүний зэрэгцээ зөвхөн эрүүл мэндийн зорилгоор фитнесс, йог, фитнессээр хичээллэх нь сэтгэлзүйн стрессийн үр дагаврыг үр дүнтэй даван туулах боломжийг олгоно. Сэтгэл хөдлөлийн тэсрэлт хийсний дараа бид ихэвчлэн ядарч, хоосон мэдрэмж төрдөг. Гэхдээ бидний толгойд байгаа энэ сэтгэл зүйн ядаргаа. Тиймээс ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ стресстэй нөхцөл байдлын дараа, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл аэробикээр хичээллэх нь ихэвчлэн эрч хүч, өөртөө итгэх итгэл, өөдрөг байдлыг өгдөг. Бие махбодоо ачаалснаар бид толгойгоо буулгадаг.
Харилцаа холбоо ба кортизол.
Кортизол ба .
Таны мэдэж байгаагаар тестостероны хамгийн их хэмжээ нь шөнийн цагаар унтах үед нийлэгждэг. Тестостерон нь эргээд кортизон дааврын антагонист юм. Энгийнээр хэлбэл, тэд бие биенийхээ үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг бөгөөд ингэснээр хүний цусан дахь дааврын тэнцвэрийг хадгалж байдаг. Хэрэв та өдрийн цагаар стресстэй байдалд орвол сайн унтаж амрах хэрэгтэй.
Заримдаа амьтадтай энгийн харилцаа холбоо ч тусалдаг. Жишээлбэл, та дуртай нохойтойгоо цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж эсвэл сандал дээр суугаад дуртай муураа тэжээж болно.
Хоолны дэглэм ба кортизолын түвшин.
Кортизолын түвшинг бууруулахын тулд өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух, уураг ихтэй хоол хүнс, витамин С-ээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай.
Та бүхний мэдэж байгаагаар бүх хүмүүс стресст өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Зарим "азтай хүмүүс" стресс, тайван байдал, тайван байдалд тэсвэртэй байдаг. Бусдын хувьд амьдралын энгийн асуудал бүр сандрах шалтгаан болдог. Судалгаанаас харахад стресст янз бүрийн мэдрэмж төрүүлэх шалтгаануудын нэг нь кортизоны шүүрлийг нэмэгдүүлэх биологийн урьдал нөхцөл байж болно. Нэг хүн ижил нөхцөлд энэ дааврын түвшинг нөгөөгөөсөө их хэмжээгээр ялгаруулж болно. Стрессийн хариуд кортизолын өндөр түвшинг ялгаруулдаг хүмүүс кортизол бага ялгаруулдаг хүмүүсээс илүү нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үүнээс гадна кортизон даавар нь өөхний эд, булчингийн хатингаржилтын өсөлтийг дэмждэг. Зарим тохиолдолд булими нервоз гэж нэрлэгддэг (мэдрэлийн улмаас хоолны дуршил нэмэгдэх нь хүн сэтгэлзүйн ядаргаагаа арилгахыг оролддог боловч үнэн хэрэгтээ түүнд зохих ёсоор амрах шаардлагатай байдаг).
Үүний үр дүнд стресст өртсөн хүмүүс ихэвчлэн илүүдэл жинтэй болдог.
