Fizkult – witajcie, moi drodzy czytelnicy. Dziś chcę Wam opowiedzieć o maszynie, która pomoże ujędrnić pośladki. A także wyszczuplij nogi. W końcu to właśnie ta część ciała kobiety tracą na wadze najgorzej. Ponadto symulator ten poprawia pracę serca. Czy słyszałeś o tym? Rozważymy ten stepper również pod kątem utraty wagi. Podam także ważne wskazówki dotyczące ćwiczeń, dzięki którym będziesz mógł skutecznie schudnąć.
Nie bój się budować tych brzydkich mięśni nóg za pomocą tej maszyny. To się nie wydarzy. Ale wzmocnienie serca i napięcie tyłka naprawdę zadziała. Jeśli technika stepowania jest wykonywana zgodnie ze wszystkimi zasadami, aparat ten nie obciąża stawów.
Regularne szkolenie na takim symulatorze zapewni:
- ujędrnione pośladki, elastyczne uda i piękne łydki;
- angażowanie mięśni brzucha i pleców;
- utrata masy ciała;
- zwiększenie wytrzymałości;
- poprawa reliefu sylwetki;
- zwiększona produktywność Układ oddechowy.
Ćwiczenia na stepperze sprzyjają produkcji dopaminy. To właśnie ten hormon pomaga nam radzić sobie ze stresem. Podczas ćwiczeń pobudzane jest krążenie krwi w dolnych partiach ciała, co jest bardzo skuteczne w walce z cellulitem. W parze z odpowiednie odżywianie Można uzyskać doskonały efekt kosmetyczny na nogach i pośladkach.
Recenzje i wyniki odchudzania
Starałem się wybrać dla Ciebie najbardziej pouczające recenzje.
Lyalya: Wieczorami zamiast kolacji uczę się przed telewizorem. Czas zajęć wynosi do pół godziny. Idealnie wymodelował moje nogi i pośladki.
Kira: Ćwiczę na stepperze na siłowni. Przed zajęciami biegam około 20 minut, potem stepper. Ćwiczę na nim przez co najmniej 50 minut. Średnio próbuję około godziny. Nie wiem jak nikt, ale ja wybucham w trzech potach. Prawdopodobnie tracę 1000 kalorii na treningu. Efekt widoczny jest już po kilku sesjach. Twoje nogi tracą na wadze, a tyłek staje się ujędrniony.
Ninulka: W ciągu miesiąca bardzo napięłam pośladki. Przechodzę około 1500 kroków. Następnie biorę kilogramowe hantle i idę kolejne 700 kroków. Podczas zajęć oglądam telewizję. Włączam ulubiony serial i trenuję.
Lilia: Prawdopodobnie robię coś złego. Na zajęciach bardzo bolą mnie kolana. Być może dlatego, że nigdy w ogóle nie uprawiałem sportu. Myślę, że po prostu musisz przyzwyczaić się do stresu.
Lenczik: Przeszłam na dietę owocowo-warzywną. Stepper codziennie przez 30 minut. Wynik to minus 6 kg w dwa miesiące.
Witalina: Ćwiczę po pół godziny 2-3 razy w tygodniu, aż schudnę 3 kg.
Natalia: Mój tyłek stał się jędrny i zaokrąglony, ale nogi u góry stały się pełniejsze. Dlatego porzuciłem stepper.
Tatiana: A mój ukochany mąż podarował mi na rocznicę ministepper. Szczęśliwy jak słoń. Jestem zbyt leniwy, żeby iść pobiegać. A ta rzecz jest zawsze pod ręką. Możesz uczyć się w dowolnym dogodnym terminie. Doskonale ujędrnia całe ciało.
Luba: Od miesiąca ćwiczę na siłowni. Codziennie robię około 1000 kroków. Objętość znacznie spadła, schudłam 7 kg. Ale oprócz zajęć stosuję dietę niskokaloryczną.
Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze
Zwykle wynik jest zauważalny po kilku tygodniach intensywnego treningu. Liczba spalonych kalorii zależy od intensywności i czasu trwania aktywności. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że możesz schudnąć tylko dzięki regularnym ćwiczeniom.
W ciągu 40 minut treningu możesz zrobić średnio 2500 kroków. W ten sposób spalisz około 300 kalorii.
Jeśli będziesz ćwiczyć później trening siłowy - Wystarczy 20 minut treningu. Początek i koniec treningu powinien odbywać się ze stopniowym zwiększaniem, a następnie zmniejszaniem obciążenia. Jeśli ćwiczysz przez 20 minut, obciążenie stopniowo zwiększa się w ciągu pierwszych 5 minut. W ciągu ostatnich 5 minut maleje. Pomiędzy tymi przerwami trenuj przez 10 minut z prędkością roboczą. Jak to ustalić? Jeżeli na zajęciach można rozmawiać, ale oddech staje się utrudniony to prędkość działa :)
Oddzielny trening na stepperze powinien trwać co najmniej godzinę. Będziesz potrzebować co najmniej 40 minut na rozgrzewkę i dopiero wtedy rozpocznie się spalanie tłuszczu. Przy godzinnym treningu tłuszcz zostanie utracony tylko w ciągu ostatnich 20 minut. Rozgrzewka i schładzanie w tej sytuacji zajmie 10 minut. Jeśli nie zostanie to zrobione, organizm odczuje stres. Nie uzyskasz oczekiwanego wydatku kalorii.
Aby wzmocnić efekt należy ograniczyć się do węglowodanów. Ale lepiej jeść więcej pokarmów białkowych. Pomoże Ci szybciej zregenerować się po treningu oraz poprawi kształt nóg i bioder. Dzięki zbilansowaniu diety możesz schudnąć 1 kg tygodniowo.
Ważna jest także dieta. Nie przejadaj się przed zajęciami. A po zajęciach możesz zjeść jabłko lub wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru. Odpowiedni jest również jogurt naturalny lub twaróg 1-5%. Białko zawarte w produkcie wspomoże regenerację mięśni.
Błędy podczas pracy na stepperze
Koślawy ruch kolan- zmniejszenie kolan, gdy są one ściągnięte do wewnątrz podczas ruchu, co jest traumatyczne. Należy to uważnie monitorować. Ustawiając stopy równolegle, kolana nie powinny sięgać do siebie. Muszą być również równoległe.
Przenoszenie ciężaru ciała na ramiona- występuje, jeśli stepper ma zatrzymania. Wielu początkujących po prostu wisi na rękach, a ich nogi w ogóle nie są obciążone. Jaki jest zatem sens treningu? Obserwuj rozkład obciążenia, nogi powinny się zmęczyć, a nie ramiona :)
Naciśnij platformę palcami u stóp, unosząc pięty– w zasadzie nic strasznego się nie stanie, ale korzyści ze szkolenia nie będzie. Przy takiej pozycji stóp pośladki nie otrzymają niezbędnego obciążenia.
Aby zapobiec powiększaniu się ud, pięty nie powinny zwisać. Stopa powinna całkowicie znajdować się na „pedałach”. Nacisk na piętę jest płynny. Następnie noga opada całkowicie w dół, a pośladki napinają się. Tyłek się kołysze, nie nogi.
Stepper z poręczami – jak ćwiczyć, żeby schudnąć
Z powodu nieprawidłowej pozycji ciała wielu początkujących uważa tę maszynę do ćwiczeń za ciężką. Stoją na nim dosłownie kilka minut, po czym przechodzą obok. Aby temu zapobiec, musisz prawidłowo trzymać ciało. Aby napompować pośladki i schudnąć, wykonaj następujące czynności:
- pochyl się trochę do przodu, skup się na rękach;
- Wręcz przeciwnie, tyłek należy odciągnąć;
- powinieneś czuć lekkie wygięcie w dolnej części pleców;
- stopa jest całkowicie na platformie. Pięty złączone – palce rozstawione. Naciśnij pedały piętami;
- Podczas udaru kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane. Cały czas pochylony.
W tej pozycji obciążenie dolnej części pleców jest minimalne. Będzie rozprowadzony na udach i pośladkach. I nie ma powodu się wstydzić tej sytuacji. Tak, będziesz wyglądać śmiesznie. Pozuj z wystającym tyłkiem 😉 Ale nie jesteś na podium! Naszym celem jest uporządkowanie organizmu i utrata wagi. Dlatego nie zwracamy uwagi na innych. To rada dla tych, którzy trenują siłownia.
Kroki mogą być małe lub duże. Początkującym radzę wybrać ładunek o maksymalnie 3-5 poziomach trudności.
Te maszyny do ćwiczeń są wyposażone w czujniki mierzące tętno. Obserwuj go, aby mieć pewność, że cały czas pozostajesz w odpowiednim zakresie.
Dla lepszy efekt Radzę Ci używać bryczesów do odchudzania. Oprócz zmniejszenia objętości piątego punktu, zwalczają także cellulit.
Oto świetny samouczek wideo - koniecznie go obejrzyj:
Skuteczne ćwiczenia na mini stepperze
Niektórzy ludzie wstydzą się ćwiczyć na siłowni. Inni po prostu nie mają na to czasu. W w tym przypadku ministepper jest na to najlepszym rozwiązaniem. Nie zajmie dużo miejsca w Twoim domu. Jest to zarówno trening cardio, jak i świetny sposób schudnąć.
Ten trening można wygodnie wykonać nawet przed pracą. Stajesz na maszynie i zaczynasz chodzić, jakbyś wchodził po schodach. Aktywuj ramiona podczas treningu. Jeśli będziesz nimi energicznie machał, spalisz więcej kalorii.
Do ministepperów czasami dołączone są ekspandery, za pomocą których trenuje się ramiona, mięśnie pleców i barki. Będziesz miał możliwość rozwoju i Górna część ciała. Oto przykład ćwiczeń ramion podczas chodzenia:
- podnieś ręce na boki;
- następnie podnieś go przed siebie;
- napnij biceps.
Każde ćwiczenie powtórz 20 razy. Dla początkujących takie obciążenie rąk będzie początkowo ciężkie. Następnie zacznij po prostu od intensywnych ruchów ramion. Następnie stopniowo zwiększaj ich obciążenie.
Jeśli nie masz gumek, możesz wziąć hantle. Podczas chodzenia wykonuj wyciskanie nad głowę, następnie uginanie bicepsów i unoszenia w bok. Takie ćwiczenia zwiększą spalanie tkanki tłuszczowej.
Fajny film o treningu na takim symulatorze:
Wybierając ministepper, preferuj ten, który liczy kalorie. Stepery Torneo sprawdziły się dobrze. Są kompaktowe, są wersje uproszczone i niektóre z programami.
I nie myśl, że mały symulator jest nieskuteczny. Zapewnia doskonałe ćwiczenie dla nóg. Oczywiście każdy, kto ma plany napoleońskie, nie powinien ograniczać się tylko do steppera. Trening siłowy pomoże Ci skuteczniej schudnąć i szybciej napompować tyłek.
Przeciwwskazania do ćwiczeń
Każdy sprzęt sportowy ma przeciwwskazania, stepper nie jest wyjątkiem. To powoduje minimalny stres stawy kolanowe, ale jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, mogą zostać uszkodzone. Dlatego też, jeśli cierpisz na choroby stawów, wskazane jest wykonywanie ćwiczeń pod okiem trenera.
Głównym przeciwwskazaniem jest choroby przewlekłe Układ oddechowy. Nie należy również używać steppera, jeśli cierpisz na zakrzepowe zapalenie żył, cukrzycę lub nadciśnienie.
Trening na tym symulatorze obciąża kręgosłup. Dlatego stepper jest przeciwwskazany dla osób z kontuzjami lub poważnymi problemami z plecami. Lepiej przyjrzyj się bliżej rowerowi treningowemu z poziomą pozycją siedzącą.
Jak widać, ten mały trener może być bardzo przydatny. Oczywiście nie zapominajmy o zbilansowana dieta i obciążenia mocy. Ale nawet jeden stepper pomoże Ci utrzymać formę. Tyle, że w połączeniu z innymi zajęciami sportowymi będzie bardziej skuteczny. Bądź piękna i szczupła! Do następnego razu. Prawie zapomniałem - subskrybuj aktualizacje. Mam dużo więcej ciekawe tematy do dyskusji.
Miło mi powitać Was, drodzy czytelnicy! Niemal każda kobieta pragnie mieć szczupłą i wysportowaną sylwetkę. Ale żeby to osiągnąć, trzeba ciężko trenować. Trening cardio powinien stać się częścią Twojego stylu życia.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne korzyści z cardio, powinieneś poważnie rozważyć wybór maszyny do treningu aerobowego. Z własnego doświadczenia powiem Ci, że jednym z najbezpieczniejszych jest stepper! Porozmawiamy o tym dzisiaj. Zostań więc do końca, a dowiesz się, jak ćwiczyć na stepperze, żeby schudnąć!
- Symulator symuluje wchodzenie po schodach, a jeśli kiedykolwiek wspinałeś się po schodach, wiesz na pewno, że jest to czynność energochłonna. Stepper nie pozostawi więc Twoich mięśni obojętnymi i sprawi, że kalorie będą spalane z potworną siłą.
- Za pomocą maszyny do ćwiczeń możesz dobrze napompować nogi i pośladki - ceniony cel wielu dziewcząt. Praca obejmuje również mięśnie pleców i brzucha, które stabilizują ciało podczas poruszania się na steperze.
- Urządzenie do ćwiczeń powoduje mniejsze obciążenie stawów, ponieważ stopa praktycznie nie schodzi z pedału podczas ruchu. Ćwiczenia na symulatorze często wykorzystywane są w rehabilitacji pacjentów z problemami narządu ruchu.
- Dzięki dużej liczbie odmian stepperów – stepperów z poręczami, stepperów obrotowych i mini-stepperów, możesz wybrać maszynę odpowiadającą Twoim wymaganiom i możliwościom finansowym.
- Przykładowo ministepper nadaje się do ćwiczeń w domu i zajmuje minimalną przestrzeń.
- Zapewni Ci stepper z poręczami szeroki zasięg opcje treningowe, takie jak różna intensywność obciążenia oraz możliwość indywidualnego dostosowania głębokości kroku, nachylenia pedału i oporu.
- Stepper obrotowy wymusi aktywną pracę mięśni prostych i skośnych brzucha. Dzięki temu Twój brzuch będzie wyglądał na bardziej ujędrniony.
Jak przeprowadzić efektywny trening?
Za pomocą steppera możesz nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała. Wynik zależy od intensywności treningów i planu żywieniowego. Tak, nie na próżno wspomniałem o żywieniu. W końcu, jeśli chcesz schudnąć, nie możesz obejść się bez niewielkiego deficytu kalorii.
Dopiero po dobrze opracowanym planie żywieniowym możesz spodziewać się efektu treningu na stepperze!
Twoim celem jest więc utrata zbędnych kilogramów, dlatego najlepszy będzie trening o niskiej lub średniej intensywności. Treningi o wysokiej intensywności zostaw profesjonalistom fitness.
Puls
Zastanówmy się, jak określa się intensywność i czas trwania treningu. Wszystko jest bardzo proste, ile ćwiczyć można określić na podstawie pulsu:
- Puls 90-110 uderzeń na minutę. Jeśli Twoje tętno mieści się w tym zakresie, intensywność ćwiczenia jest niska. W takim przypadku możesz spacerować przez 60-90 minut
- Puls 110-140 uderzeń na minutę. Jeśli Twoje tętno osiągnęło te wartości, oznacza to, że trenujesz ze średnią (umiarkowaną) intensywnością. Skróć czas zajęć do 40–60 minut
Nie oczekuj szybkich rezultatów, proces spalania tłuszczu to coś innego niż przybieranie na wadze nadwaga całkiem wolno. Przy odpowiednim treningu można schudnąć nawet 3-4 kg miesięcznie. Uwierz mi, to bardzo dobry wynik!
Ważne jest, aby utrzymać stałe tempo ćwiczeń przez całą sesję. Możesz monitorować swoje tętno za pomocą czujnika tętna. Takie gadżety sprzedawane są w postaci bransoletek lub wbudowane w symulator.
Nie mniej ważna jest technika wykonania ćwiczenia. Dlatego idąc po stepperze typu schody ruchome, należy trzymać się rękami poręczy. Jednocześnie nie opieraj się na rękach, za ich pomocą utrzymujesz jedynie równowagę. Wyprostuj plecy i pochyl się lekko do przodu.
Na schodach stąpaj całą stopą, a noga powinna zginać się ściśle w płaszczyźnie pionowej. Ale ponieważ ten symulator jest używany dość rzadko, nie będziemy się nad nim rozwodzić bardziej szczegółowo.
Najpopularniejszymi rodzajami stepperów są steppery pedałowe z poręczami oraz ministeppery. Teraz porozmawiamy o tym, jak prawidłowo na nich trenować!
Trening na stepperze z poręczami
Tego typu urządzenia do ćwiczeń można znaleźć w wielu klubach fitness, a jeśli pozwalają na to finanse, można je kupić do ćwiczeń w domu.
Stepper wyposażony jest w pedały poruszające się w górę i w dół. Zaawansowane modele umożliwiają regulację wysokości kroku, oporu i nachylenia pedału.
Jeśli chcesz schudnąć, a nie budować mięśni, to wybierz obciążenie poniżej średniej, czyli takie, w którym pedały są wciskane bez większego wysiłku
Upewnij się, że wysokość stopni nie jest głęboka (10-20 cm), w przeciwnym razie możesz się zmęczyć przed czasem i ucierpi technika wykonywania ćwiczenia. Po wszystkich regulacjach połóż całą stopę na pedale i zacznij iść w kierunku szczuplejszej sylwetki!
Jeśli potrafisz dobrze utrzymać równowagę bez poręczy, ćwicz bez ich trzymania. Zegnij łokcie i poruszaj nimi rytmicznie w przód i w tył, jak podczas biegu.
Plan treningowy mógłby wyglądać następująco
- Rozgrzewka – 5-10 minut. Wykonać ruchy obrotowe głowa, ramiona, tułów i nogi. Zegnij tułów na boki. Możesz robić przysiady z własnym ciężarem. I zakończ rozgrzewkę lekkim rozciąganiem, składającym się ze skłonów i wypadów.
- Zacznij trenować. Zacznij od samego początku niski poziom obciążenie i stopniowo zwiększaj je do pracy. Jak już mówiłem, skup się na pulsie, który nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę
- Po ukończeniu lekcji nie spiesz się pod prysznic. Ochłonąć. Przejdź się po pokoju przez kilka minut i przywróć puls i oddech spokojny stan. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających na nogach, pośladkach i plecach. Pochylenia są całkiem odpowiednie
Staraj się stać na prostych nogach i sięgać rękami do podłogi. Jeśli ci się to uda, spróbuj dotknąć dłońmi podłogi
Cóż, teraz możesz rozpocząć procedury wodne!
Trening na mini stepperze
Ten typ steppera jest najtańszy. Niektóre modele ministepperów wyposażone są w ekspandery, które pozwolą na trening nie tylko dolnej części ciała, ale także górnej części ciała. Ale dla nas, dziewcząt, przede wszystkim pozwoli nam to wydać więcej kalorii podczas treningu!
Technika jest w przybliżeniu taka sama, tyle że nie ma poręczy, więc naucz się utrzymywać ciało w równowadze.
Plan treningowy
- Rozgrzewka – 5-10 minut. Gdzie byśmy byli bez niej?
- Trening – 40-90 minut w zależności od intensywności. Jeśli natkniesz się na maszynę z ekspanderami, możesz wykonywać ćwiczenia bicepsów lub barków. Dopasuj rytm ćwiczenia do rytmu kroków
- Ochłodzenie – 5 minut
Lepiej wykonywać cardio na stepperze w osobne dni, nie łącząc ich z treningiem siłowym. Dla osoby początkującej wystarczą 2 sesje cardio tygodniowo. Bardziej zaawansowanym towarzyszom polecam treningi przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Przed rozpoczęciem treningu radzę obejrzeć film z prawidłową techniką pracy na stepperze.
Powszechne błędy
Trening na stepperze ma swoje własne niuanse. Dlatego, aby zachować i zwiększyć swoje zdrowie, unikaj najczęstszych błędów!
- Oderwanie stopy od pedału. Najczęściej pięty są zrywane, przenosząc obciążenie na łydki i stopy. Takie naruszenie technologii jest obarczone przepięciem mięśnie łydki i zwiększone obciążenie stawu skokowego. Ponadto tracisz część obciążenia z pośladków i ud
- Mocne pochylenie do przodu. Pod koniec treningu, będąc już dość zmęczonym, mam ochotę oprzeć się o poręcze. W takim przypadku postawa zostaje zakłócona, dolna część pleców wygina się, a miednica cofa się. Obciążenie kręgosłupa znacznie wzrasta!
- Kroki są zbyt głębokie lub zakres ruchu jest zbyt duży. Łatwo jest stwierdzić, że posunąłeś się za daleko z ustawieniami kroków. Jeśli Twoja miednica kołysze się z boku na bok, oznacza to problem
- Wsparcie na rękach. Kiedy się zmęczysz, możesz ulec pokusie przeniesienia części obciążenia na ramiona. Nie możesz tego zrobić, ponieważ w tym przypadku ryzykujesz uszkodzeniem swojej postawy
- Nieprawidłowa pozycja głowy. Na prawidłowa technika Wzrok powinien być skierowany do przodu lub na wyświetlacz symulatora, jednak często ludzie pochylają głowę do przodu. Z tego powodu obciążenie dalej okolica szyjna kręgosłup
- Łączenie kolan. Zwykle, jeśli obciążenie i głębokość stopnia zostaną nieprawidłowo dobrane, nogi mogą nie być w stanie poradzić sobie z siłą, jaką należy przyłożyć, aby wcisnąć pedał. W takim przypadku kolana mimowolnie zaczynają odchylać się od pionu (do siebie)
Prowadzi to do nieprawidłowego rozłożenia obciążenia na narząd ruchu (stawy skokowe, kolanowe i biodrowe)
- Mały krok. Oprócz dużych stopni niepożądane są również małe. Jeśli będziesz grindować, obciążenie nóg i pośladków będzie minimalne. Mały krok jest zwykle spowodowany nieprawidłowym ustawieniem rozmiaru kroku lub też wysoki poziom opór
Na początku trudno będzie utrzymać idealną technikę - albo dolna część pleców się ugnie, albo pięta spadnie z pedału. Ale z biegiem czasu i doświadczenia wszystkie ruchy staną się automatyczne i będziesz mógł skupić wszystkie swoje myśli na pracy mięśni.
Pracując nad techniką, możesz poprosić o zrobienie zdjęcia lub nakręcenie filmu przedstawiającego, jak wykonujesz ruch na symulatorze. Za pomocą zdjęć lub filmów łatwiej będzie poprawić błędy!
Przeciwwskazania
Stepper, jak każda maszyna do ćwiczeń, ma swoje przeciwwskazania.
- Przede wszystkim nie należy rozpoczynać treningów jeśli masz problemy z sercem. W końcu obciążenia kardio przede wszystkim go ładują. Radzę przed zajęciami poddać się badaniom i skonsultować z kardiologiem!
- Jeden z proste sposoby określenie stanu układu sercowo-naczyniowego polega na monitorowaniu tętna przed i po treningu. Jeśli z twoim sercem wszystko jest w porządku, puls powróci do normalnych wartości w ciągu 20-30 minut po obciążeniu. Ale to tylko przybliżona metoda, która nie daje pełnej oceny Twojego stanu zdrowia!
- Pomimo względnego bezpieczeństwa dla stawów, osobom z problemami narządu ruchu również zaleca się konsultację ze specjalistą
Podsumować
Na zakończenie jeszcze raz chciałbym wspomnieć, że stepper to jedna z preferowanych maszyn do treningu cardio.
Minimalnie obciąża kolana, czym bieżnia nie może się pochwalić.
Dzięki kompaktowym modelom stepperów możesz ćwiczyć z nim w domu, a następnie odłożyć go do szafy.
W przeciwieństwie do większości maszyn do ćwiczeń, ruch odbywa się w płaszczyźnie pionowej, co powoduje znaczne zwiększenie obciążenia mięśni. A jak wiadomo, im więcej pracy wykonują mięśnie, tym więcej kalorii wydają!
Według badania medyczne najbardziej aktywny proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi podczas treningu aerobowego. Do tych celów doskonale sprawdza się chodzenie po schodach.
Stepper symuluje wchodzenie po schodach. Nic dziwnego, że wzięła swoją nazwę angielskie słowo„krok”, co oznacza „krok”.
Oprócz tego, że ćwiczenia na stepperze pomagają schudnąć, kształtują piękną, ujędrnioną sylwetkę i ćwiczą oddech.
Rodzaje stepperów
- Ministepper. Ta uproszczona wersja symulatora składa się tylko z dwóch pedałów i wyświetlacza do wyświetlania danych.
- Stepper. Dla wygody pedały maszyny do ćwiczeń są wyposażone w poręcz.
- Steper eliptyczny. Jest uważany za profesjonalny symulator, ponieważ ruchy na nim wykonywane są po złożonej trajektorii, co pozwala na użycie duża grupa mięśnie.
Zalety steppera
- Lekka waga i małe wymiary
- Niska cena
- Intuicyjny sposób korzystania z trainera
- Możliwość regulacji obciążenia
- Indywidualny dobór programów treningowych w zależności od stopnia trudności
- Trening stepperowy angażuje wszystkie mięśnie ciała ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg
- Stepper odchudzający skutecznie zwalcza złogi tłuszczu na najbardziej problematycznych partiach kobiecego ciała
Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze
Przed rozpoczęciem treningu na stepperze należy wykonać 10-minutową rozgrzewkę, która pomoże rozgrzać wszystkie mięśnie ciała i przygotować stawy do obciążenia.
Rozpoczynając zajęcia na stepperze w celu odchudzania, nie należy od razu rozpoczynać dużych obciążeń. Poziom intensywności powinien stopniowo wzrastać.
Podczas treningu musisz monitorować tętno. Jego obliczenia przeprowadza się według schematu: 180 uderzeń na minutę minus wiek. Na przykład tętno 40-letniego sportowca nie powinno przekraczać 140 uderzeń.
Podczas ćwiczeń na maszynie należy zachować ostrożność prawidłowa pozycja ciała. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie i nie zwisać nad pedałami. Głowa powinna być podniesiona, a plecy proste. Korzystając z poręczy, nie opieraj się o nie zbyt mocno. Zmniejszy to efektywność Twojego treningu.
Pod koniec sesji treningowej na symulatorze obciążenie powinno się zmniejszyć. Po treningu należy wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających.
Nie należy jeść więcej niż godzinę przed treningiem. Po zajęciach możesz uzupełnić siły nie wcześniej niż 30 minut później. Na przekąskę odpowiednie są węglowodany złożone (owoce, płatki zbożowe bez cukru i oleju) oraz produkty białkowe (twarożek niskotłuszczowy, jogurt naturalny).
Schemat treningu na stepperze do utraty wagi
Dla początkujących sportowców najlepszą opcją są ćwiczenia na symulatorze przez 10 minut każdego dnia. Jeżeli utrzymanie takiej częstotliwości jest trudne, można ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut lub przeznaczyć jeden dzień w tygodniu na godzinny trening i ćwiczenia.
Aby osiągnąć dobre rezultaty, możesz skorzystać z poniższego planu treningowego. Schemat jest przeznaczony na miesiąc. Częstotliwość zajęć trzy razy w tygodniu.
Pierwszy tydzień. Wykonuje się trzy serie ćwiczeń po dwie minuty, po których następuje jednominutowa przerwa pomiędzy nimi.
Drugi tydzień. Dwie serie po trzy minuty każda z jednominutową przerwą pomiędzy nimi. Po drugim podejściu – minuta odpoczynku i kolejne dwie minuty ćwiczeń.
Trzeci tydzień: cztery minuty ćwiczeń + jedna minuta odpoczynku; trzy minuty ćwiczeń + jedna minuta odpoczynku; trzy minuty ćwiczeń.
Tydzień czwarty: pięć minut treningu + jedna minuta regeneracji; 4 minuty ćwiczeń + jedna minuta odpoczynku; cztery minuty ćwiczeń.
Stepper do odchudzania: przeciwwskazania
- Ciężkie przewlekłe choroby układu sercowo-naczyniowego
- Późna ciąża
- Patologie narządu ruchu (choroby kręgosłupa, stawów kolanowych)
- Choroby zakaźne w ostrym okresie
Podczas treningu na stepperze w celu utraty wagi zaangażowane są przede wszystkim mięśnie pośladków i nóg, a mięśnie brzucha są lekko obciążone. Musisz popracować nad stepperem w tych obszarach, w których gromadzą się dodatkowe kilogramy. Półgodzinne chodzenie na stepperze pomoże spalić 150-250 kcal. Wszystko zależy od intensywności aktywności i wagi osoby. Chodzenie na stepperze spala kalorie na różne sposoby. Osoby z większą wagą spalają więcej kalorii i odwrotnie.
Ćwiczenia na domowym ministeperze:
Zasady ćwiczeń na stacjonarnym profesjonalnym stepperze:
Rodzaje stepperów i zalety
Stepery różnią się rodzajem ruchu. Oni są:
- Klasyczny. Prosty model, który minimalnie obciąża stawy i da pożądany efekt bez większego wysiłku.
- Balansowy. Przesuwa się środek ciężkości, zwiększa się obciążenie, rozwija się równowaga i poprawia się koordynacja ruchów.
- Obrócenie. Rotacje tułowia angażują mięśnie pleców, co wzmacnia cały tułów. Boczne mięśnie brzucha działają aktywnie i powstaje talia osy.
Nie każdy wie, czy można schudnąć ćwicząc na stepperze. Ale to możliwe. Co więcej, możesz nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić mięśnie. Za pomocą steppera nie da się zbudować mięśni nóg. Ale możesz poprawić kondycję swojego tyłka. Należy chodzić tak, aby nie obciążać niepotrzebnie stawów.
Ci, którzy spróbują, wiedzą, jak korzystać ze steppera. To proste: postaw na nim stopy i zacznij powoli się poruszać. Stopniowo zwiększaj tempo.
Regularny trening na stepperze w celu utraty wagi pomoże:
- ujędrnij pośladki, ujędrnij biodra, popraw kształt łydek;
- używaj mięśni brzucha i pleców;
- zredukować wagę;
- zwiększyć poziom wytrzymałości;
- poprawić ulgi;
- zwiększyć efektywność ćwiczeń oddechowych.
Ćwiczenia na steperze stymulują produkcję dopaminy. Ten hormon Pomaga walczyć ze stresem. Podczas ćwiczeń będziesz mógł pobudzić krążenie krwi w dolnych partiach ciała. A to usuwa cellulit. Jeśli połączysz ćwiczenia na stepperze z odpowiednim odżywianiem, uzyskasz świetną sylwetkę i piękno swojego ciała.
Jak prawidłowo ćwiczyć?
Przed treningiem należy się rozciągnąć. Tutaj dowiesz się, jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.
Na początku ćwicz przez 15 minut. codziennie. Po tygodniu możesz zwiększyć czas trwania zajęć i intensywność.
Jeśli pracujesz bez poręczy, zachowuj prostą postawę. Lekko pochyl się do przodu. Brak wygięć z tyłu. Jeśli wiesz, jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze, aby schudnąć, Twoje ciało będzie napięte tylko tam, gdzie tego chcesz. Kolana znajdują się w wystarczającej odległości od siebie. Stopy są całkowicie na pedałach.
Alternatywnie powolne chodzenie i szybkie kroki. Zacznij powoli. Następnie zwiększ tempo. Potem ćwicz szybciej. I znowu powoli. Po czym wszystko się powtarza. Kiedy skończysz wykonywać ćwiczenia na stepperze, aby schudnąć lub napompować pośladki, zwolnij. W finale musisz się rozciągnąć jak na samym początku, ale głębiej.
Warunki skutecznego treningu stepperowego
Trening na stepperze wymaga przestrzegania kilku zasad:
- Nie jedz 1-1,5 godziny przed zajęciami;
- Nie zażywaj leków przed wysiłkiem fizycznym;
- Nie możesz ćwiczyć 2-3 godziny przed snem, w przeciwnym razie sen będzie mało przydatny;
- Oddech jest głęboki i równy. Nie wstrzymuj oddechu. Jeśli wdech i wydech są trudne, musisz zwolnić tempo ćwiczeń;
- Zawsze się rozgrzewaj i schładzaj. Rozgrzewka trwa 10 minut. Pomoże rozgrzać mięśnie i przygotować stawy na obciążenie.
- Nie ćwicz w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie jest dużo światła. Wybierz pomieszczenie z wentylacją, ale bez przeciągów.
Wiedząc, jak prawidłowo chodzić na stepperze, odniesiesz korzyści dla swojego ciała, poprawisz samopoczucie i poprawisz swoje zdrowie.
Łatwo jest określić indywidualne tempo pracy: jeśli podczas ćwiczeń oddech jest przerywany tylko podczas mówienia, intensywność obciążenia jest dobra.
Aby uzyskać dobry wynik trzeba ograniczyć węglowodany którego używasz. Jedzenie białkowe musisz jeść mniej. Ale pomoże Ci to również szybciej zregenerować się i poprawić kontur bioder i nóg. Równowaga w odżywianiu i ćwiczeniach pozwoli Ci pozbyć się 1 kg w ciągu 1 tygodnia.
Pamiętaj: nie możesz jeść na 1 godzinę przed treningiem. Jeśli poczujesz głód, zjedz jabłko lub wypij szklankę kefiru lub niskotłuszczowego twarogu. Te produkty pomogą Twoim mięśniom szybciej się zregenerować.
Podstawowe zasady zajęć
Nie każdy wie jak poćwicz na stepperze. Ale to proste. Ważne jest przestrzeganie poziomu stresu i podstawowych zasad treningu:
- Nie możesz przesuwać kolan do wewnątrz (nie zbliżaj ich do siebie), ponieważ może to spowodować obrażenia. Kiedy stopy są równoległe, kolana nie powinny sięgać do siebie.
- Nie opieraj ciężaru ciała na rękach, bo... Główny ładunek powinien znajdować się na nogach. Rozłóż ciężar tak, abyś się zmęczył Dolna część ciała.
- Stopa powinna znajdować się całkowicie na platformie. Nacisk jest płynny, nogi opadają, pośladki napięte. W rezultacie tyłek zostaje napompowany.
- Jeśli Twoje pięty zwisają, możesz zwiększyć objętość bioder, napinając mięśnie.
Jak prawidłowo ćwiczyć na symulatorze stepper z poręczami? Ważne jest prawidłowe ułożenie ciała:
- pochyl się lekko do przodu, skupiając się na dłoniach;
- przesuń tyłek do tyłu;
- lekkie wygięcie w dolnej części pleców;
- stopa na platformie, pięty złączone, palce rozstawione.
Atrakcja, która stanie się bazą i pokaże Ci jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze, dotyka kolan. Podczas udaru kolana nie prostują się całkowicie, przez cały trening powinny być zgięte. Wtedy obciążenie dolnej części pleców będzie minimalne. I będzie rozłożony na pośladkach i udach. Z zewnątrz taka poza wygląda dziwnie. Ale musisz wybrać: albo piękna pozycja ciała podczas ćwiczeń, albo piękna sylwetka i szczupłość.
Podejmuj małe i duże kroki. Na początku będzie Ci odpowiadać poziom obciążenia 3-5. Ważne jest również monitorowanie pulsu. Musi być optymalnie.
| Wiek | Puls |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| od 70 | 97-120 |
Program tyłkowy
Kompaktowe wymiary steppera nie przeszkadzają w jego pompowaniu różne grupy mięśnie. Ćwiczenia na stepperze na pośladki są przydatne, a nawet przyjemne. Po piąte, ten symulator jest prawdziwym odkryciem. Jego celem jest poprawa sylwetki i wzmocnienie pośladków. Nadal nie wiesz jak podkręcić pośladki na stepperze i poprawić kształt pośladków? Następnie program podstawowy pomoże Ci opanować tajniki osiągnięcia szczupłej sylwetki. Jeśli Twój stepper umożliwia zmianę obciążenia, zwiększ go i wykonaj następujące czynności:
- Dzień 1-7: 1 minuta 50 kroków. Czas regeneracji 1 minuta. 1 minuta 60 kroków. Czas regeneracji 1 minuta. 2 minuty 60 kroków. 1 minuta odpoczynku. 2 minuty 50 kroków. 1 minuta odpoczynku.
- Dzień 8-15: 1 minuta 50 kroków. 60 sekund odpoczynku. 2 minuty 60 kroków. 1 minuta odpoczynku. 2 minuty 60 kroków. 1 minuta odpoczynku. 60 sekund 50 kroków. 1 minuta odpoczynku.
- Dzień 16-23: 1 minuta 50 kroków. 60 sekund odpoczynku. 2 minuty 65 kroków. 1 minuta odpoczynku. 2 minuty 70 kroków. 1 minuta odpoczynku. 1 minuta 65 kroków. 60 sekund odpoczynku. 1 minuta 60 kroków. 60 sekund odpoczynku. 1 minuta 50 kroków. 60 sekund odpoczynku.
- Dzień 24-31: 60 sekund 50 kroków. Czas regeneracji 1 minuta. 3 minuty 60 kroków. 1 minuta odpoczynku. 2 minuty 65 kroków. 1 minuta odpoczynku. 2 minuty 70 kroków. 1 minuta odpoczynku. 2 minuty 65 kroków. 60 sekund odpoczynku. 1 minuta 60 kroków. 1 minuta odpoczynku. 60 sekund 50 kroków. 1 minuta odpoczynku.
Teraz nauczyłeś się, jak za pomocą steppera podkręcić pośladki i poprawić ich kształt. Teraz możesz pomyśleć o tym, jak zbudować wagę za pomocą tego symulatora.
Program odchudzania
Masz dobrą kondycję fizyczną, ale nie wiesz, jak ćwiczyć na stepperze, aby szybko i łatwo schudnąć? Jeżeli szkolenie odbywa się wyłącznie na tym symulatorze to powinno trwać około 1 godziny bez przerwy. Aby rozgrzać mięśnie, wystarczy 40 minut. Dopiero potem rozpoczyna się proces spalania tłuszczu.
Chcesz dowiedzieć się, jak schudnąć na stepperze, jeśli jesteś początkujący? Zdobyć przewagę specjalny program dla poziomu podstawowego. Wykonuj trzy serie na trening z minutową przerwą między nimi. Czas trwania podejść w ciągu dnia w minutach:
- Dzień 1-7: 10 — 10 — 10.
- Dzień 8-14: 15 — 15 — 15.
- Dzień 15-21: 20 — 15 — 20
- Dzień 22-28: 25 — 10 — 25.
Czujesz, że obciążenie jest za małe? Zatem wykonaj pełny trening bez przerw. Steper odchudzający jest skuteczny. Ale ważne jest, aby nie zapominać, że wynik się pojawi za 2-3 tygodnie intensywne obciążenia. Pamiętaj: aby uzyskać wymierne pozytywne zmiany, musisz regularnie ćwiczyć. Jeżeli po treningu siłowym ćwiczysz na stepperze, to wystarczy 20 minut dziennie, możesz to robić kiedy tylko masz na to ochotę. Nawet przed pracą. Po prostu stań na stepperze i idź tak, jakbyś wchodził po schodach. Energiczne machanie ramionami pomoże Ci spalić więcej kalorii.
Ministepper można połączyć z ekspanderem, który ćwiczy mięśnie ramion, barków i pleców. W takim przypadku będziesz mógł rozwinąć górną część ciała.
Podczas chodzenia możesz unieść ręce na boki, następnie unieść je przed siebie i zgiąć je w bicepsie. Powtórz każde podejście dla ramion 20 razy. Jeśli jest to trudne, zacznij od prostych ruchów rąk. I stopniowo zwiększaj poziom obciążenia.
Nie masz ekspandera? Używaj hantli. Chodź, wyciskaj, obciążaj bicepsy, rozkładaj ręce na boki. Te ćwiczenia zwiększą tempo spalania tłuszczu.
Przeciwwskazania
W przypadku chorób stawów ważne jest, aby wykonywać wyłącznie ćwiczenia pod okiem profesjonalnego trenera. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń, gdy choroby przewlekłe układ oddechowy, nadciśnienie, cukrzyca, zakrzepowe zapalenie żył. Te treningi obciążają kręgosłup. Dlatego też, jeśli masz urazy lub choroby kręgosłupa, warto przyjrzeć się bliżej rowerowi treningowemu z poziomym siedziskiem.
Nie należy ćwiczyć na stepperze ostatnie miesiące ciąża.
Unikaj niepotrzebnego stresu w ostry okres choroba zakaźna. Poczekaj na powrót do zdrowia. I odłóż ćwiczenia, jeśli odczuwasz dyskomfort w swoim ciele lub masz wrażenie, że zaraz zachorujesz. Trening należy wykonywać tylko wtedy, gdy jesteś zdrowy i pełen sił!
Aby dowiedzieć się, jak używać steppera do odchudzania, obejrzyj wideo. Wystarczy rzucić okiem na sposób wykonywania ćwiczeń. I nie będziesz potrzebować drugiego oglądania. Przecież film pokazuje, że ćwiczenia na stepperze na odchudzanie są skuteczne i bardzo proste.
Fizkult – witajcie, moi drodzy czytelnicy. Dziś chcę Wam opowiedzieć o maszynie, która pomoże ujędrnić pośladki. A także wyszczuplij nogi. W końcu to właśnie ta część ciała kobiety tracą na wadze najgorzej. Ponadto symulator ten poprawia pracę serca. Czy słyszałeś o tym? Rozważymy ten stepper również pod kątem utraty wagi. Podam także ważne wskazówki dotyczące ćwiczeń, dzięki którym będziesz mógł skutecznie schudnąć.
Nie bój się budować tych brzydkich mięśni nóg za pomocą tej maszyny. To się nie wydarzy. Ale wzmocnienie serca i napięcie tyłka naprawdę zadziała. Jeśli technika stepowania jest wykonywana zgodnie ze wszystkimi zasadami, aparat ten nie obciąża stawów.
Regularne szkolenie na takim symulatorze zapewni:
- ujędrnione pośladki, elastyczne uda i piękne łydki;
- angażowanie mięśni brzucha i pleców;
- utrata masy ciała;
- zwiększenie wytrzymałości;
- poprawa reliefu sylwetki;
- zwiększenie produktywności układu oddechowego.
Ćwiczenia na stepperze sprzyjają produkcji dopaminy. To właśnie ten hormon pomaga nam radzić sobie ze stresem. Podczas ćwiczeń pobudzane jest krążenie krwi w dolnych partiach ciała, co jest bardzo skuteczne w walce z cellulitem. W połączeniu z właściwym odżywianiem można uzyskać doskonały efekt kosmetyczny na nogach i pośladkach.
Recenzje i wyniki odchudzania
Starałem się wybrać dla Ciebie najbardziej pouczające recenzje.
Lyalya: Wieczorami zamiast kolacji uczę się przed telewizorem. Czas zajęć wynosi do pół godziny. Idealnie wymodelował moje nogi i pośladki.
Kira: Ćwiczę na stepperze na siłowni. Przed zajęciami biegam około 20 minut, potem stepper. Ćwiczę na nim przez co najmniej 50 minut. Średnio próbuję około godziny. Nie wiem jak nikt, ale ja wybucham w trzech potach. Prawdopodobnie tracę 1000 kalorii na treningu. Efekt widoczny jest już po kilku sesjach. Twoje nogi tracą na wadze, a tyłek staje się ujędrniony.
Ninulka: W ciągu miesiąca bardzo napięłam pośladki. Przechodzę około 1500 kroków. Następnie biorę kilogramowe hantle i idę kolejne 700 kroków. Podczas zajęć oglądam telewizję. Włączam ulubiony serial i trenuję.
Lilia: Prawdopodobnie robię coś złego. Na zajęciach bardzo bolą mnie kolana. Być może dlatego, że nigdy w ogóle nie uprawiałem sportu. Myślę, że po prostu musisz przyzwyczaić się do stresu.
Lenczik: Przeszłam na dietę owocowo-warzywną. Stepper codziennie przez 30 minut. Wynik to minus 6 kg w dwa miesiące.
Witalina: Ćwiczę po pół godziny 2-3 razy w tygodniu, aż schudnę 3 kg.
Natalia: Mój tyłek stał się jędrny i zaokrąglony, ale nogi u góry stały się pełniejsze. Dlatego porzuciłem stepper.
Tatiana: A mój ukochany mąż podarował mi na rocznicę ministepper. Szczęśliwy jak słoń. Jestem zbyt leniwy, żeby iść pobiegać. A ta rzecz jest zawsze pod ręką. Możesz uczyć się w dowolnym dogodnym terminie. Doskonale ujędrnia całe ciało.
Luba: Od miesiąca ćwiczę na siłowni. Codziennie robię około 1000 kroków. Objętość znacznie spadła, schudłam 7 kg. Ale oprócz zajęć stosuję dietę niskokaloryczną.
Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze
Zwykle wynik jest zauważalny po kilku tygodniach intensywnego treningu. Liczba spalonych kalorii zależy od intensywności i czasu trwania aktywności. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że możesz schudnąć tylko dzięki regularnym ćwiczeniom.
W ciągu 40 minut treningu możesz zrobić średnio 2500 kroków. W ten sposób spalisz około 300 kalorii.
Jeśli będziesz ćwiczyć później trening siłowy- Wystarczy 20 minut treningu. Początek i koniec treningu powinien odbywać się ze stopniowym zwiększaniem, a następnie zmniejszaniem obciążenia. Jeśli ćwiczysz przez 20 minut, obciążenie stopniowo zwiększa się w ciągu pierwszych 5 minut. W ciągu ostatnich 5 minut maleje. Pomiędzy tymi przerwami trenuj przez 10 minut z prędkością roboczą. Jak to ustalić? Jeżeli na zajęciach można rozmawiać, ale oddech staje się utrudniony to prędkość działa :)
Oddzielny trening na stepperze powinien trwać co najmniej godzinę. Będziesz potrzebować co najmniej 40 minut na rozgrzewkę i dopiero wtedy rozpocznie się spalanie tłuszczu. Przy godzinnym treningu tłuszcz zostanie utracony tylko w ciągu ostatnich 20 minut. Rozgrzewka i schładzanie w tej sytuacji zajmie 10 minut. Jeśli nie zostanie to zrobione, organizm odczuje stres. Nie uzyskasz oczekiwanego wydatku kalorii.
Aby wzmocnić efekt, powinieneś. Ale lepiej użyć więcej. Pomoże Ci szybciej zregenerować się po treningu oraz poprawi kształt nóg i bioder. Dzięki zbilansowaniu diety możesz schudnąć 1 kg tygodniowo.
Ważna jest także dieta. Nie przejadaj się przed zajęciami. A po zajęciach możesz zjeść jabłko lub wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru. Odpowiedni jest również jogurt naturalny lub twaróg 1-5%. Białko zawarte w produkcie wspomoże regenerację mięśni.
Błędy podczas pracy na stepperze
Koślawy ruch kolan- zmniejszenie kolan, gdy są one ściągnięte do wewnątrz podczas ruchu, co jest traumatyczne. Należy to uważnie monitorować. Ustawiając stopy równolegle, kolana nie powinny sięgać do siebie. Muszą być również równoległe.
Przenoszenie ciężaru ciała na ramiona- występuje, jeśli stepper ma zatrzymania. Wielu początkujących po prostu wisi na rękach, a ich nogi w ogóle nie są obciążone. Jaki jest zatem sens treningu? Obserwuj rozkład obciążenia, nogi powinny się zmęczyć, a nie ramiona :)
Naciśnij platformę palcami u stóp, unosząc pięty– w zasadzie nic strasznego się nie stanie, ale korzyści ze szkolenia nie będzie. Przy takiej pozycji stóp pośladki nie otrzymają niezbędnego obciążenia.
Aby zapobiec powiększaniu się ud, pięty nie powinny zwisać. Stopa powinna całkowicie znajdować się na „pedałach”. Nacisk na piętę jest płynny. Następnie noga opada całkowicie w dół, a pośladki napinają się. Tyłek się kołysze, nie nogi.
Stepper z poręczami – jak ćwiczyć, żeby schudnąć
Z powodu nieprawidłowej pozycji ciała wielu początkujących uważa tę maszynę do ćwiczeń za ciężką. Stoją na nim dosłownie kilka minut, po czym przechodzą obok. Aby temu zapobiec, musisz prawidłowo trzymać ciało. Aby napompować pośladki i schudnąć, wykonaj następujące czynności:
- pochyl się trochę do przodu, skup się na rękach;
- Wręcz przeciwnie, tyłek należy odciągnąć;
- powinieneś czuć lekkie wygięcie w dolnej części pleców;
- stopa jest całkowicie na platformie. Pięty złączone – palce rozstawione. Naciśnij pedały piętami;
- Podczas udaru kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane. Cały czas pochylony.
W tej pozycji obciążenie dolnej części pleców jest minimalne. Będzie rozprowadzony na udach i pośladkach. I nie ma powodu się wstydzić tej sytuacji. Tak, będziesz wyglądać śmiesznie. Pozuj z wystającym tyłkiem 😉 Ale nie jesteś na podium! Naszym celem jest uporządkowanie organizmu i utrata wagi. Dlatego nie zwracamy uwagi na innych. To rada dla tych, którzy trenują na siłowni.
Kroki mogą być małe lub duże. Początkującym radzę wybrać ładunek o maksymalnie 3-5 poziomach trudności.
Te maszyny do ćwiczeń są wyposażone w czujniki mierzące tętno. Obserwuj go, aby mieć pewność, że cały czas pozostajesz w odpowiednim zakresie.
Dla najlepszego efektu polecam stosować. Oprócz zmniejszenia objętości piątego punktu, zwalczają także cellulit.
Oto świetny samouczek wideo - koniecznie go obejrzyj:
Skuteczne ćwiczenia na mini stepperze
Niektórzy ludzie wstydzą się ćwiczyć na siłowni. Inni po prostu nie mają na to czasu. W tym przypadku ministepper jest najlepszym rozwiązaniem. Nie zajmie dużo miejsca w Twoim domu. Jest to zarówno trening cardio, jak i świetny sposób na odchudzanie.
Ten trening można wygodnie wykonać nawet przed pracą. Stajesz na maszynie i zaczynasz chodzić, jakbyś wchodził po schodach. Aktywuj ramiona podczas treningu. Jeśli będziesz nimi energicznie machał, spalisz więcej kalorii.
Do ministepperów czasami dołączone są ekspandery, za pomocą których trenuje się ramiona, mięśnie pleców i barki. Będziesz miał okazję rozwijać również górną część ciała. Oto przykład ćwiczeń ramion podczas chodzenia:
- podnieś ręce na boki;
- następnie podnieś go przed siebie;
- napnij biceps.
Każde ćwiczenie powtórz 20 razy. Dla początkujących takie obciążenie rąk będzie początkowo ciężkie. Następnie zacznij po prostu od intensywnych ruchów ramion. Następnie stopniowo zwiększaj ich obciążenie.
Jeśli nie masz gumek, możesz wziąć hantle. Podczas chodzenia wykonuj wyciskanie nad głowę, następnie uginanie bicepsów i unoszenia w bok. Takie ćwiczenia zwiększą spalanie tkanki tłuszczowej.
Fajny film o treningu na takim symulatorze:
Wybierając ministepper, preferuj ten, który liczy kalorie. Stepery Torneo sprawdziły się dobrze. Są kompaktowe, są wersje uproszczone i niektóre z programami.
I nie myśl, że mały symulator jest nieskuteczny. Zapewnia doskonałe ćwiczenie dla nóg. Oczywiście każdy, kto ma plany napoleońskie, nie powinien ograniczać się tylko do steppera. Trening siłowy pomoże Ci skuteczniej schudnąć i szybciej napompować tyłek.
Przeciwwskazania do ćwiczeń
Każdy sprzęt sportowy ma przeciwwskazania, stepper nie jest wyjątkiem. Minimalnie obciąża stawy kolanowe, ale jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, może spowodować ich uszkodzenie. Dlatego też, jeśli cierpisz na choroby stawów, wskazane jest wykonywanie ćwiczeń pod okiem trenera.
Głównym przeciwwskazaniem są przewlekłe choroby układu oddechowego. Nie należy również używać steppera, jeśli cierpisz na zakrzepowe zapalenie żył, cukrzycę lub nadciśnienie.
Trening na tym symulatorze obciąża kręgosłup. Dlatego stepper jest przeciwwskazany dla osób z kontuzjami lub poważnymi problemami z plecami. Lepiej przyjrzyj się bliżej rowerowi treningowemu z poziomą pozycją siedzącą.
Jak widać, ten mały trener może być bardzo przydatny. Nie zapomnij oczywiście o zbilansowanej diecie i treningu siłowym. Ale nawet jeden stepper pomoże Ci utrzymać formę. Tyle, że w połączeniu z innymi zajęciami sportowymi będzie bardziej skuteczny. Bądź piękna i szczupła! Do następnego razu. Prawie zapomniałam - . Mam w zanadrzu o wiele więcej ciekawych tematów do dyskusji.
