Wyrzeźbiony biceps i triceps– to cel, do którego dąży każdy sportowiec, aby wyróżniać się z tłumu, wyglądać atletycznie i w dobrej formie. Osiągnąć pożądany rezultat To możliwe nie tylko w murach siłowni. Najważniejsze to mieć chęci i chęci, a ćwiczyć można w domu. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń budujących masę mięśniową bicepsa i tricepsa., którego realizacja nie wymaga wizyty na siłowni.
Ćwiczenia izolujące (izolowane) mające na celu wypracowanie grupy mięśni ramion oczywiście pozwalają osiągnąć swój cel, ale nie należy zapominać o czynnikach towarzyszących. Trzeba nie tylko ćwiczyć, ale także kompetentnie do tego podchodzić. Powinna zawierać wystarczającą ilość tłuszczów, białek i węglowodanów, aby zbudować masę mięśniową w organizmie, w tym w ramionach.
Istnieje wiele izolowanych ćwiczeń napompujących mięśnie, które zaleca się wykonywać w domu. Nie wszystkie są równie skuteczne i produktywne, ale są też takie, które wykonane sumiennie i prawidłowo pozwalają pochwalić się wyrzeźbionymi i pięknymi mięśniami ramion.
Do ukończenia proponowanego treningu niezbędny będzie podstawowy zestaw sprzętu sportowego. Aby więc rozpocząć trening, przede wszystkim musisz mieć:
- hantle;
- zakrzywiony pasek;
- regulowane wyciskanie na ławce;
- poziomy drążek do wykonywania podciągnięć.
Brakujący sprzęt do ćwiczeń można kupić w specjalistycznym sklepie sportowym, na miejscu lub w Internecie. Myśląc o opłacalności wydanych pieniędzy, powinieneś jasno zrozumieć, że zakup sprzętu do ćwiczeń to konieczna inwestycja we własne zdrowie i klucz do ujędrnionego i pięknie wyrzeźbionego ciała.
Staranność i czas to kluczowe elementy treningu
Nie ma żadnych trudności ani trudności w wykonywaniu treningu pompującego mięśnie bicepsa i tricepsa. Wszystkie ćwiczenia są dość proste. Aby osiągnąć rezultaty, nie musisz być leniwy i uzbroić się w cierpliwość. Najważniejsze jest, aby trenować nie okazjonalnie, ale systematycznie. Musisz uczyć się ściśle według ustalonego harmonogramu, nie opuszczając zajęć.
Częstotliwość ćwiczeń zależy od typu budowy ciała. Naturalnie szczupli sportowcy muszą ćwiczyć 4 do 5 razy w tygodniu i dużo jeść. Nie należy oczekiwać szybkich rezultatów. Przez dwa tygodnie treningu nie będziesz w stanie napompować ramion. Musisz uzbroić się w cierpliwość i nie odstępować od zamierzonego celu.
Jeśli jesteś wytrwały i konsekwentny, nie zaniedbuj treningu, ćwicząc 1-2 razy w tygodniu, Twoje wysiłki i wysiłki nie pójdą na marne, a Twoje dłonie nabiorą upragnionej definicji i staną się powodem do dumy.
Jak powinien wyglądać trening?
Głównym założeniem treningu mającego na celu napompowanie mięśni ramion jest różnorodność i Złożone podejście. Zdecydowanie nie zaleca się ograniczania do jednego lub dwóch ćwiczeń, pompowania np. bicepsa, mając nadzieję, że to wystarczy.
Musisz wykonać trzy lub cztery ćwiczenia zarówno na triceps, jak i biceps. Mięśnie muszą być zaangażowane i pracować z pełną siłą. Jeśli jesteś nieobecny na zajęciach bolesne doznania w mięśniach, wówczas trening nie przynosi pożądanego efektu.
Nie jest konieczne angażowanie wszystkich grup mięśni w jednym treningu. Jeden dzień można przeznaczyć na pracę mięśni piersiowych i bicepsów, drugi na plecy i triceps. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że przy słabo rozwiniętej masie mięśniowej wyniki pojawią się za półtora, a nawet dwa miesiące.
Nie powinieneś skupiać się wyłącznie na pompowaniu mięśni ramion. W przeciwnym razie ciało rozwinie się nieproporcjonalnie. Dlatego też niezależnie od tego, na jakiej grupie mięśni skupia się kulturysta, nie należy zapominać także o pozostałych.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez wielu początkujących kulturystów jest to, że codziennie z entuzjazmem rozpoczynają trening i pompują biceps. Takie podejście nie tylko nie przynosi rezultatów, ale także wyczerpuje sportowca.
Stałe i regularne obciążanie mięśni, które nie daje pożądanego efektu, może prowadzić do niechęci do kontynuowania treningu i stopniowego spadku aktywność fizyczna. Unikanie takich konsekwencji pozwala jasno zrozumieć, że mięśnie rosną tylko wtedy, gdy trening przeplata się z odpoczynkiem.
Jeśli sportowiec dysponuje stojakiem do wyciskania na ławce, najlepiej wykonywać martwy ciąg i wiosłowania z odwrotnym chwytem oraz przysiady ze sztangą. Zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i złożone, pod warunkiem regularnego treningu i prawidłowego wykonania, dają gwarancję efektów.
I, jak wspomniano wcześniej, najważniejsze jest to, że podczas treningu zarówno małe, jak i duże grupy mięśnie, czyli jeden trening poświęcony jest pompowaniu tricepsów i pleców, a drugi bicepsowi i klatce piersiowej.
Oczywiście dla niektórych takie podejście może nie wydawać się najbardziej optymalne, ale jest obsługiwane osobiste doświadczenie i wykazała swoją skuteczność.
Wybór wideo ćwiczeń
Zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia pompujące biceps
Ćwiczenia pompujące triceps
Każde ćwiczenie wykonujemy wg 4 podejścia, z których każdy poleca wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Pompowanie ramion w domu
Aby mieć napompowane, wyrzeźbione ramiona, nie musisz odwiedzać siłownia. Jeżeli posiadasz w domu standardowe ciężarki, wszystkie niezbędne ćwiczenia możesz wykonać w domu.
Aby to zrobić, musisz mieć sprzęt sportowy, taki jak sztanga, zestaw hantli i poziomy drążek. Wszystkie ćwiczenia wykonywane na tym sprzęcie są proste i nie wymagają specjalnego wysiłku. Aby ćwiczenia były ciekawe nawet w samotności, trening można przeprowadzić przy ulubionej muzyce.
Biceps - mięsień ramienny. Jego główną funkcją jest zgięcie barku i przedramienia oraz wywinięcie ręki. Antagonistą bicepsa jest triceps. On z kolei odpowiada za prostowanie ramienia. Biceps, czyli mięsień bicepsa, wpływa na objętość ramienia, która jest wskaźnikiem sprawności fizycznej i wytrzymałości mężczyzny, i od tego zaczyna się kulturystyka.
Gdzie zacząć?
Jak szybko napompować biceps? Nadanie bicepsowi atrakcyjnej objętości jest bardzo, bardzo trudnym i żmudnym zadaniem. Jeśli początkujący nie jest pewien swojej siły woli i wytrwałości, lepiej w ogóle nie podejmować tej aktywności w domu! Zanim przystąpisz do treningu, najlepiej jeszcze raz rozważyć zalety i wady ćwiczeń w domu w porównaniu z ćwiczeniami na siłowni.
Dom czy siłownia?
To pytanie prędzej czy później zadaje sobie każdy, kto zaczyna przewodzić zdrowy wizerunekżycie. Wszystko zależy od tego, jaki cel stawia sobie początkujący sportowiec. Aby po prostu utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, wystarczą regularne treningi w domu i bieganie rano lub wieczorem.
Jeśli jednak celem jest uzyskanie pięknych reliefowych form, „guzków na ramionach” i „kostek na brzuchu”, nie można obejść się bez różnorodnych urządzeń do ćwiczeń - bardzo ważnych dla dokładnego ćwiczenia mięśni. Następny bardzo ważna zaleta Główną zaletą siłowni jest obecność partnerów, których wsparcie jest po prostu niezbędne do wykonania chociaż kilku poważnych ćwiczeń siłowych na maszynach.
Trzeci i bardzo ważny „pro” to trener, czyli osoba, która poznała już wszystkie trudności i błędy kulturystyki, a teraz poświęca czas początkującym, dzieląc się z nimi swoim doświadczeniem i umiejętnościami. To trener powie Ci, które ćwiczenia są najskuteczniejsze, jakie maszyny do ćwiczeń są dla Ciebie odpowiednie, jak unikać błędów w treningu, jak napompować biceps i triceps itp.
Czwartą istotną zaletą siłowni jest pełna koncentracja na procesie. Żadne programy telewizyjne, głodny kot, rozmowy telefoniczne czy inne czynności domowe nie będą Cię rozpraszać.
Należy pamiętać, że nie wszystkie dostępne finansowo siłownie posiadają wystarczającą różnorodność sprzętu do ćwiczeń. Jeśli ma kilka hantli, bieżni i desek do prasy, to w ogóle nie jest wart uwagi, ćwiczenia w nim będą niewiele różnić się od tych w domu. Robienie pompek, bieganie po podwórkach i podciąganie na poziomych drążkach pozwoli Ci uniknąć kolejek i kosztów finansowych. Jak napompować biceps w domu? Najważniejsze jest pracowitość i odżywianie.
Nawiasem mówiąc, o żywieniu
Wyniki szkoleń w dużej mierze zależą nie tylko od ilości szkoleń, ale także od ich jakości. Prawidłowy odżywianie sportowe- obiekt ogromna ilość spory i badania. Jedno jest jednak pewne – trening bez odpowiedniego odżywiania nie będzie wystarczająco skuteczny.
Przed rozpoczęciem zajęć zaleca się spożywanie węglowodanów i białek, ale w żadnym wypadku tłuszczów. Węglowodany są potrzebne, aby zapewnić organizmowi energię do ćwiczeń, podczas gdy białka są potrzebne samym mięśniom. Białka są rodzajem budulca włókien.
Najpopularniejsze posiłki spożywane przed treningiem to:
- drób z chlebem lub ryżem;
- chuda wołowina z ziemniakami (gotowana lub gotowana na parze);
- jajka i płatki owsiane.
Jeśli porcja jest duża, lepiej zjeść ją na kilka godzin przed treningiem, aby pokarm miał czas na strawienie. Podczas ćwiczeń żołądek musi być pusty, w przeciwnym razie mogą wystąpić nudności, ból i odbijanie. Jeżeli porcja jest niewielka (pół talerza owsianki) to można ją zjeść na 30 minut przed treningiem. Dodatkowo przed zajęciami zaleca się wypicie mocnej kawy lub herbaty (bez śmietanki).
Podstawowa potrzeba organizmu w trakcie aktywność fizyczna- To jest woda. Bardzo ważne jest, aby nie zapomnieć o piciu, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Objawy odwodnienia mogą obejmować: zawroty głowy, ból głowy, drażliwość, suchość w ustach, zmęczenie itp. W takim przypadku należy przerwać trening na kilka minut i napić się płynów.
Przed rozpoczęciem treningu należy wypić szklankę wody, a następnie w trakcie treningu pić trochę co dwadzieścia minut, w zależności od stopnia pocenia się. Można pić także świeżo wyciskane soki rozcieńczone wodą.
Jedzenie po treningu jest bardzo ważne. Wszystko, co sportowiec spożyje w ciągu pierwszych 20 minut po wysiłku, zostanie wykorzystane na regenerację mięśni. Do wzrostu potrzebują węglowodanów i białek, bo jak podkręcić biceps w domu, jeśli nie jesz wszystkiego, czego potrzebujesz?
Najlepiej napić się soku i zjeść ryż z warzywami (lub owocami, chlebem, ziemniakami itp.).
Dieta kulturysty powinna być uboga w tłuszcze. Należy unikać tłustych mięs. Ryby, piersi z kurczaka i indyka, czasem cielęcina - najlepsza opcja, lepiej obejść się bez wołowiny i wieprzowiny. Można jeść tylko białko zawarte w jajkach. W zależności od celu, jaki sobie wyznacza uczeń, odżywianie będzie się różnić. Na przyrost masy ciała – jedna dieta, na ulgę – inna.
Dlaczego rozgrzewka jest konieczna?
Zanim napompujesz biceps w domu, musisz zapoznać się z podstawowymi zasadami. W żadnym wypadku nie należy zapominać o rozgrzewce przed treningiem. Pozwala przyspieszyć krążenie krwi, rozciągnąć mięśnie i stawy, przygotować je na poważny stres i uchronić przed kontuzjami.
Najczęstszą opcją jest ogólna rozgrzewka wszystkich grup mięśni.
Wykonywany jest przed treningiem w celu rozgrzania mięśni i więzadeł oraz poprawy wydolności. narządy oddechowe i narządach układu sercowo-naczyniowego.
Może mieć formę joggingu lub skakania na skakance, rozciągania lub prostych, lekkich ćwiczeń głównych grup mięśniowych. Zaniedbywanie rozciągania jest głupie i niebezpieczne.
Jak napompować biceps w domu? Jest to dość trudne, dlatego dla zwiększenia efektywności ćwiczeń należy zastosować ciężarki. Jeśli nie można używać hantli w domu, istnieją alternatywne opcje.
Jak napompować biceps na drążku poziomym?
Możesz użyć poziomego drążka zewnętrznego lub zainstalowanego w domu. Istnieje możliwość zastosowania dodatkowego ciężaru.
Należy chwycić drążek nachwytem prostym lub odwrotnym i wykonywać powolne podciągnięcia, pamiętając o rozłożeniu obciążenia na mięśnie ramion. Wykonaj od 3 do 5 podejść 10 razy.
Pompki i podciągnięcia
Innym sposobem na pompowanie bicepsów bez hantli jest podciąganie z podłogi. Dość nietypowym ćwiczeniem, ale nie mniej skutecznym, jest podciąganie się z podłogi przy użyciu stołu i krzesła. Aby ją wykonać, należy położyć się pod stołem, a stopy oprzeć na stołku lub krześle. Następnie chwyć krawędzie stołu od dołu i powoli podciągnij się do góry.
Pompki to klasyczne ćwiczenie, które należy wykonywać z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Grzbiet powinien być prosty, nie opadający. Powinieneś opuścić się głęboko, najlepiej dotykając brodą podłogi. To ćwiczenie angażuje również triceps i mięśnie piersiowe.
W przypadku tego ćwiczenia możliwe są opcje: pompki na pięściach, pompki na jednej ręce, najważniejsze jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów. Mięsień pracuje, gdy obciążenie jest duże, a obciążenie wzrasta, gdy ćwiczenie wykonuje się powoli.
Ćwiczenia ze sztangą
Pierwszy sposób polega na podniesieniu sztangi w pozycji stojącej. Powinieneś stać prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko zegnij plecy w okolicy lędźwiowej. Następnie zginając i prostując łokcie, musisz podnieść sztangę do poziomu klatki piersiowej. Podczas chwytania dłonie powinny być skierowane do przodu. Upewnij się, że łokcie pozostają w tej samej pozycji. Wykonuj ruchy bez szarpnięć, płynnie.
Drugą metodą jest podnoszenie sztangi za pomocą odwrotnego chwytu. Podobne ćwiczenie w porównaniu do poprzedniego, pozwalające na użycie nieco innych grup mięśni. Jedyna różnica polega na tym, że chwyt powinien być odwrócony, dłonie skierowane w dół.
Jak napompować biceps hantlami?
Siedząc na stołku, nogi powinny być lekko rozłożone na boki. Rękę z hantlami umieszczamy pomiędzy nogami. Następnie rozpoczyna się powolne zginanie i prostowanie łokcia, ramiona naprzemiennie. Zginanie odbywa się podczas wydechu. Druga wersja tego ćwiczenia - ręka spoczywa na udzie, technika jest taka sama.
Siedząc na stołku, rozstaw nogi niezbyt szeroko. Hantle należy brać obiema rękami, opuszczać je w prawą i lewą stronę od zewnątrz. Następnie łokcie powoli zginają się i prostują, a hantle unoszą się do poziomu klatki piersiowej. Druga wersja tego ćwiczenia to naprzemienne zginanie ramion.
Wniosek
Należy pamiętać, że aby osiągnąć zamierzony efekt, nie należy rezygnować z treningu, jeżeli po kilku tygodniach rezultat nadal nie jest widoczny. Wiele osób zastanawia się jak zbudować biceps w tydzień? Nie ma mowy. Jest to fizycznie niemożliwe. Wysiłki sportowe wymagają wytrwałości, odpowiednie odżywianie, prawidłowe oddychanie, systematyczność i cierpliwość, cierpliwość, cierpliwość!
Który facet nie marzy o dużych, napiętych tricepsach i bicepsach?
Chcesz wyglądać w doskonałej formie i wyróżniać się z tłumu? Czytaj dalej, a dowiesz się, jak pompować ramiona w domu.
Jestem kulturystą z długim stażem i chcę powiedzieć, że treningi ramion są moimi ulubionymi.
Jeśli nie masz czasu lub ochoty chodzić na siłownię, nie martw się. Możesz pompować ramiona w domu.
Na podstawie mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że ćwiczenia izolacji ramion są w świetny sposób budować masę mięśniową. Trzeba tylko mądrze zaplanować dietę, musi ona zawierać wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby całość masa mięśniowa ciała, a wraz z nim mięśnie ramion.
Obecnie w domu znajdziesz szeroką gamę ćwiczeń ramion, które ujędrniają biceps i triceps, ale chcę opowiedzieć Ci o tych najbardziej produktywnych. Dzięki nim mogę pochwalić się ulgą moich dłoni!
Przede wszystkim będzie Ci potrzebny sprzęt sportowy, będą to najczęstsze podstawowe sprzęty do ćwiczeń, nic nadprzyrodzonego.
- Zestaw hantli
- Zakrzywiony pręt
- Drążek do podciągania
- Regulowana ławka do wyciskania
Na szczęście każdy sprzęt i sprzęt do ćwiczeń można kupić w sklepie internetowym z dostawą do domu, można znaleźć wartościowe rzeczy w niskiej cenie.
Trening ramion wymaga czasu i poświęcenia.
Ćwiczenia na mięśnie ramion są proste, mogą je wykonywać w domu każdy, kto chce mieć piękne, wyrzeźbione mięśnie. Najważniejsze w tej kwestii jest uzbroić się w cierpliwość i zapomnieć o lenistwie. Systematyczność jest bardzo ważna: Twój trening powinien być stały i nie należy go zaniedbywać.
Jeśli jesteś naturalnie szczupły, powinieneś ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu i dużo jeść.
Przygotuj się, że wynik nie pojawi się tak szybko, jak byś chciał. 2 tygodnie to za dużo krótkoterminowe. Powtarzam, musisz uzbroić się w cierpliwość.
Jeśli jednak będziesz wytrwały i konsekwentny, Twoje wysiłki nie pójdą na marne. Będziesz dumny ze swoich dłoni!
Pompuj ramiona 1-2 razy w tygodniu
Nie warto poprzestać na 1-2 prostych ćwiczeniach na biceps i sądzić, że to wystarczy. Polecam wykonać 3-4 ćwiczenia na biceps i triceps.
Musisz zmusić mięśnie do pracy z pełną siłą.
Niestrudzenie powtarzam, że jeśli po wykonaniu ćwiczeń nie odczuwa się bólu mięśni, to taki trening jest nieskuteczny.
Czy wiesz, jak najlepiej wykonywać ćwiczenia? Zdradzę ci teraz mój sekret. Jednego dnia ćwiczę biceps i klatkę piersiową, a drugiego triceps i ćwiczenia pleców.
Nie zdziw się, poniżej wyjaśnię co i jak zrobisz.
Jeśli masz słabą masę mięśniową, na mniej lub bardziej wyraźne rezultaty będziesz potrzebować 6-8 tygodni.
Nie zapomnij o innych grupach mięśni: Twoje ciało powinno rozwijać się proporcjonalnie. Inaczej będziesz wyglądać jak Popeye, marynarz.
Ćwiczenia rąk w domu
Większość początkujących popełnia jeden powszechny i bardzo głupi błąd – codziennie trenuje biceps.
Nic więc dziwnego, że takie szkolenie nie przynosi im żadnych rezultatów. Niedoszli kulturyści denerwują się, szybko się wypalają i stopniowo ograniczają swoją aktywność fizyczną do zera.
Pamiętaj o jednej ważnej rzeczy: aby Twoje mięśnie rosły, potrzebują odpoczynku.
Śmiało mogę powiedzieć, że zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i złożone dają dobre efekty.
Podczas treningu zwracam uwagę zarówno na duże, jak i małe grupy mięśniowe.
Jak już mówiłem np. Jednego dnia ćwiczę biceps i klatkę piersiową, a następnego triceps i plecy.
Oczywiście wszyscy ludzie są różni, ale ja mówię o swoim doświadczeniu, co mi pomogło.
Zestaw ćwiczeń na ręce w domu
Ćwiczenia na biceps
| Podciąganie na drążku poziomym
4 serie po 10-12 powtórzeń |
 |
| Zagięcie ramienia izolacyjnego na bloku
4 serie po 10-12 powtórzeń |
 |
| Uginanie bicepsów na stojąco
4 serie po 10-12 powtórzeń |
 |
| Uginanie hantli w pozycji siedzącej
4 serie po 10-12 powtórzeń |
 |
Ćwiczenia na triceps
Wideo: zestaw ćwiczeń rąk w domu
Wyniki dotyczące pompowania ramion w domu
Aby mieć wyrzeźbione, napompowane ramiona, wcale nie trzeba chodzić na siłownię. Jeśli masz standardowy zestaw ciężarków, całkiem możliwe jest pompowanie ramion w domu.
Jedyne, czego potrzebujesz, to hantle, sztanga i drążek do podciągania. Ćwiczenia ramion są bardzo proste i z łatwością je wykonasz! Włącz ulubioną muzykę w tle i gotowe!
INDYWIDUALNE programy szkoleniowe i żywieniowe http://dmitriyglebov.com/individualno/
Mój INSTAGRAM https://instagram.com/glebovdmitriy/
ŻYWIENIE SPORTOWE MyProtein Rosja - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
ŻYWIENIE SPORTOWE MyProtein Ukraina-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov
Rabat 25% na pierwsze zamówienie - wpisz kod glebov25
Rabat 10% na drugie zamówienie - wpisz kod glebov10
Odżywianie sportowe, którego potrzebujesz:
http://bit.ly/2tqhflO - Białko serwatkowe
http://bit.ly/2vjEISL - Izolat białka serwatkowego
http://bit.ly/2vjDnLJ – BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - Witaminy dla mężczyzn
http://bit.ly/2vlf26Z - Witaminy dla kobiet
http://bit.ly/2vjfWCq - Kreatyna
http://bit.ly/2tXm9Wq – Omega-3
http://bit.ly/2tquh2v – L-karnityna
http://bit.ly/2tqjmGg - Kompleks przedtreningowy
http://bit.ly/2vj3EKp – Kazeina
http://bit.ly/2vURPfB - Wzmacniacz
Profil VK https://vk.com/dmitriyglebov
Strona VK https://vk.com/club101930716
Strona na Facebooku https://www.facebook.com/fitnessfoodlab
Subskrybuj kanał https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Wszystkie filmy o szkoleniu https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Jak więc wzmocnić mięśnie ramion bez chodzenia na siłownię? Specjalnie dla Ciebie opracowaliśmy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić ramiona w domu, bez sztangi i hantli. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion: Triceps. Pompki „tricepsowe”. Technika: Przyjmij pozycję leżącą na podłodze, jak przy zwykłych pompkach. Teraz umieść dłonie w odległości 15-20 cm od siebie i przesuń je do przodu tak, aby znajdowały się dalej niż linia czoła. Wykonując pompki, zegnij ramiona, koncentrując się na tricepsach. - wyprost zza głowy za pomocą ekspandera. Technika wykonania: usiądź na podłodze, ramię robocze zgięte za głową pod kątem prostym, trzymając ekspander. Wolną ręką drugi koniec ekspandera dociśnij do podłogi. Wyprostuj ramię w łokciu, pokonując opór ekspandera. Biceps. podciąganie bicepsów. Technika wykonania. Zajmij pozycję zwisającą na drążku. Użyj odwrotnego chwytu (dłonie skierowane do siebie). Ręce w odległości 15-20 cm od siebie. Zegnij łokcie i przyciągnij ciało do drążka. - Australijskie podciąganie na biceps. Jeśli nie masz poziomego paska, zbuduj go sam. Ustaw dwa krzesła w odległości metra od siebie, a na oparciach krzeseł umieść poprzeczkę (mop, rurę). Podciąganie na biceps wykonujemy na tej samej zasadzie, co na drążku poziomym, z tą różnicą, że stopy opieramy na podłodze. - uginanie ramion z ekspanderem. Technika: trzymaj jeden koniec ekspandera w dłoni opuszczonej wzdłuż ciała, drugi przymocuj do podłogi (można po prostu nadepnąć na niego stopą). Zegnij ramię w staw łokciowy pokonanie oporu ekspandera.
Są proste, ale skuteczne ćwiczenia pomoże Ci wzmocnić mięśnie ramion bez konieczności chodzenia na siłownię. A jeśli zaczniesz trenować już teraz, do lata Twoje ramiona będą w formie!
Wideo Jak pompować ramiona w domu bez hantli i sztangi, kanał Dmitrij Glebov
Biceps ma dwie głowy, jak sama nazwa wskazuje (bi-). Aby uzyskać pełny rozwój, należy zwrócić uwagę na oba pakiety. Dzięki temu Twoje ramiona będą wyglądać na znacznie pełniejsze, niż gdybyś trenował tylko jedną głowę.
Główną funkcją tego mięśnia jest zginanie ramienia w łokciu. Za supinację odpowiada także biceps, dlatego jeśli wykorzystasz tę funkcję w swoich ćwiczeniach, możesz liczyć na dobre przyrosty masy mięśniowej.
Ważnym warunkiem wzrostu jest wykorzystanie podstawowych ruchów w kompleksie treningowym. Tylko ruchy wielostawowe mogą powodować konieczne napięcie mięśni co doprowadzi do późniejszego wzrostu. Baza stymuluje także uwalnianie hormonów do krwi, co jest bardzo istotne w przypadku naturalnego treningu.
Aby szybko zbudować biceps, potrzebujesz intensywnego treningu. Ale nie mniej ważny czynnik Nastąpi czas regeneracji, ponieważ od tego zależy wzrost mięśni.
Zajęcia powinny być krótkie, ale intensywne, aby nie powodować przetrenowania, które będzie przeszkodą w dalszym postępie. W tym przypadku mniej znaczy lepiej niż więcej. Ale musisz pracować wydajnie, przestrzegając techniki.
Nawet jeśli pilnie będziesz przestrzegać wszystkich zasad, nie możesz zapomnieć o sąsiednich mięśniach, które również wymagają ćwiczenia. , będzie doskonałym dodatkiem do tego kompleksu na biceps.
Ćwiczenia na trening bicepsów
Podzielmy ćwiczenia, z których będziemy korzystać, na dwie grupy:
1 grupa
(podstawowy)
- podciąganie z odwrotnym chwytem na drążku poziomym, dla zaawansowanych z ciężarkami przyczepionymi do paska lub plecaka na plecach;
- podnoszenie poprzeczki;
- podnoszenie hantli na biceps (w opcji - z supinacją).
Celem tej grupy ćwiczeń jest zniszczenie włókien mięśniowych w celu późniejszej regeneracji, superkompensacji, a co za tym idzie wzrostu. Masa pocisku musi być duża, ponieważ jest ciężki trening siłowy- klucz do dużych rąk.
Technika jest nie mniej ważna, ponieważ bez niej podczas ćwiczenia zostaną zaangażowane inne grupy mięśni (na przykład plecy), co zmniejszy obciążenie docelowego mięśnia. Jest to szczególnie ważne, jeśli pompujesz biceps w domu wolnymi ciężarami, a mianowicie hantlami i sztangą. Podciąganie powinno być jednak płynne i bez szarpnięć.
Tempo realizacji jest powolne. Ilość wynosi od 8 do 10, co jest optymalne dla wzrostu mięśni.
2. grupa
(pompowanie)
- zakręty młotkowe;
- podnoszenie hantli w pozycji pochylonej jedną ręką;
- podnoszenie hantli na ławce skośnej.
Ćwiczenia te mają na celu pompowanie krwi do mięśni po treningu siłowym. Pompowanie pozwala zatrzymać krew w bicepsie przez jakiś czas po pracy. Jest to konieczne wg następny powód: podstawowe ćwiczenia uwalniają do krwi hormony niezbędne do wzrostu, a pompowanie utrzymuje krew w mięśniach, nasycając je w ten sposób wszystkim, co niezbędne do zwiększenia objętości.
Stosowane ciężary powinny być lekkie, dzięki czemu można wykonać do 15 powtórzeń w 5-7 seriach.
Jak szybko napompować biceps w domu
Sekret jest prosty: w każdym treningu używaj po jednym ćwiczeniu z każdej grupy. Zmieniaj podstawy z lekcji na lekcję. Zmieniaj ćwiczenia pompujące co dwa treningi, zapewni to dużą liczbę kombinacji i powolną adaptację mięśni do obciążenia.
- Pon. – podciąganie nachwytem nachwytem (podstawa), uginanie rąk młotkiem (pompowanie).
- Środa - podnoszenie sztangi (B), uginanie sztangi młotkiem (P).
- Piątek - Podnoszenie hantli (B), podnoszenie hantli na ławce pochyłej (P).
Trzeba pamiętać, że bez odpowiedniej rozgrzewki istnieje duże ryzyko kontuzji mięśnia dwugłowego, gdyż jest on niewielki.
Kompleks ten będzie skuteczny przez cztery tygodnie, po czym należy przejść na nowy program. Na przykład ten.
Częstotliwość treningu jest indywidualna, jednak aby szybciej napompować biceps w domu, należy odpocząć przez odpowiednią ilość czasu, aby mięśnie miały czas na regenerację. Dobrym wskaźnikiem jest to, czy mięśnie przestają boleć 2 dni po treningu. Oznacza to, że otrzymali wystarczające obciążenie i udało im się w pełni powrócić do normy. Jeśli następnego dnia nie będzie już bólu, warto uzupełniać każdy trening kolejnym podstawowe ćwiczenie lub zwiększyć wagę.
