Bez względu na to, ile gadżetów, maszyn do ćwiczeń i rodzajów ćwiczeń wymyślą ludzie, regularne spacery są nadal jednym z najlepszych sposobów na utratę wagi.
Jeśli zdecydujesz się schudnąć chodząc, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wyjść i kupić krokomierz. Obecnie można znaleźć bardzo niedrogie modele krokomierzy, które pomogą Ci obliczyć, ile kilometrów pokonujesz dziennie i ile musisz przejść, aby schudnąć.Aby dowiedzieć się, ile kilometrów musisz przejść, aby schudnąć, najpierw dowiedz się, ile już spacerujesz każdego dnia. Dzięki temu dowiesz się, o ile musisz zwiększyć czas/odległość, którą pokonujesz każdego dnia, aby w końcu zobaczyć różnicę na skali.Na przykład za pomocą krokomierza odkryłeś, że robisz 8000 kroków dziennie, nie przybierając na wadze. Ustalenie, ile kroków/kilometrów musisz dodać, aby schudnąć, to kwestia prostej matematyki, obliczonej na podstawie liczby kalorii, które musisz spalić.
Ile kilometrów należy chodzić dziennie, aby schudnąć?
Średnia długość kroku człowieka wynosi około 0,7-0,8 metra. Biorąc pod uwagę tę długość, na kilometr przypada około 1250 kroków.
Przechodząc 1 kilometr, człowiek spala około 60-70 kalorii. Jeśli człowiek przejdzie dziennie o 3 km więcej (łącznie 4 km), spali się 240 kalorii.
Spacerowanie 5 km dziennie pozwoli spalić około 300 kalorii. 300 kalorii dziennie - 2100 spalonych kalorii tygodniowo (jeśli chodzisz codziennie).
Po miesiącu spalisz około 9 000 kalorii, co równa się utracie 1 kg wagi. W ciągu roku, chodząc, stracisz 14 kg.
Dodanie kolejnych 4 km do codziennego spaceru (np. 1 km) jest dość łatwe. Wybieraj schody zamiast windy, spaceruj rozmawiając przez telefon, jeśli prowadzisz samochód, parkuj dalej od pracy, jeśli transport publiczny- staraj się chodzić część drogi do i z pracy itp. Jednorazowe przejście 5 km zajmie tylko 45-60 minut - to bardzo mało!
Teraz obliczmy, ile kroków dziennie należy przejść, aby schudnąć
Na 1 km przypada 1250 schodów. Aby schudnąć 1 kg miesięcznie, należy codziennie chodzić 5 km = 6250 kroków. Dzieje się tak bez zmniejszania dziennej liczby kalorii.
Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii o 250 dziennie, Twój dzienny deficyt wyniesie 550 kalorii, co pozwoli Ci schudnąć 1 kg tygodniowo.
Bardzo ważne!
Jeśli zdecydujesz się schudnąć chodząc, pamiętaj o włączeniu treningu siłowego 3-4 razy w tygodniu. Kobiety odchudzające się często myślą, że trening siłowy z hantlami/sztangami/odważnikami sprawi, że staną się muskularne jak mężczyźni, lub że muszą poczekać, aż stracą na wadze i wtedy zaczną wzmacniać mięśnie.
Nic z tego nie jest prawdą. Po pierwsze kobiety nie mają wystarczającej ilości „męskich” hormonów, aby uzyskać większą masę mięśniową, oraz Po drugie, trening siłowy jest po prostu niezbędny do utraty wagi - przyspiesza metabolizm, wspomaga spalanie tłuszczu, wszystkie ćwiczenia można modyfikować pod swój poziom fizyczny.
I nie zapomnij o ochłodzeniu i rozciągnięciu po spacerze.
Wniosek: chodzenie - świetny sposób nabrać formy i schudnąć. Połączenie chodzenia z trening siłowy I odpowiednie odżywianie daje niesamowite efekty – spalisz kalorie nawet podczas odpoczynku!
Dlaczego trzeba chodzić 10 000 kroków dziennie i jak to zrobić?
Czy możesz schudnąć i utrzymać zdrową wagę, wykonując 10 000 kroków dziennie? Tak!
Regularne spacery zapewniają zarówno utratę wagi, poprawę kondycji, jak i korzyści zdrowotne. I dotyczy to zarówno początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów ćwiczeń.
Kiedy zwiększysz liczbę kroków dziennie (jak w powyższym programie), staniesz się bardziej aktywny w ciągu dnia, poza indywidualnymi, specjalistycznymi treningami. A jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, chodzenie jest idealne, aby zwiększyć poziom sprawności i przygotować się na bardziej wymagające treningi. A nawet jeśli ćwiczysz od kilku lat, może to nie wystarczyć, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom zdrowotnym siedzącego trybu życia.
W sumie, Więcej chodzenia jest dobre nie tylko dla talii, ale także dla zdrowia.
Korzyści dla zdrowia:
Chodzenie zmniejsza ryzyko wysokie ciśnienie, choroby układu krążenia i cukrzyca.
Chodzenie zmniejsza ryzyko demencji i raka.
Chodzenie może złagodzić ból związany z fibromialgią.
W dodatku, chodzenie nie ma skutki uboczne
w przeciwieństwie do biegania. Bieganie powoduje największe i niezbyt przydatne obciążenie stawów, częste kontuzje To trudna rzeczywistość dla biegaczy. Chodzenie to najbardziej naturalny zestaw ruchów dla człowieka, a dla początkujących najbezpieczniejszy.
Nawet jeśli ćwiczysz przez godzinę dziennie, ale resztę czasu spędzasz w pozycji siedzącej (np. ze względu na charakter pracy), tymi ćwiczeniami nie zmniejszysz ryzyka chorób. Wtedy pomaga chodzenie – poruszasz się częściej w ciągu dnia.
Czy słyszeliście już o skarbie 10 000 kroków dziennie- To zalecenie jest podawane przez wielu. Oczywiście, dobry cel, ale nie najbardziej Najlepszym sposobem zacznij chodzić z tą liczbą kroków.
Z najnowszych badań wynika, że dorosły człowiek wykonuje średnio 5900 kroków dziennie. A jeśli nie weźmiesz średniej, większość pójdzie znacznie mniej. Dlatego nie można od razu przejść z 2000-5000 kroków na 10 000. Nagły wzrost obciążenia nie przyniesie wielkich korzyści, a raczej zaszkodzi. Lepiej zacząć dodawać 500 kroków dziennie, stopniowo zwiększając liczbę kroków w tygodniu. I tak dalej, aż zaczniesz chodzić po 10 000.
Oferujemy jeszcze dwa sposoby:
Z czasem: 15 minut szybkiego marszu – około 1,5 km (liczby te mogą się różnić w zależności od długości kroków poszczególnych osób).
Krok po kroku: 10 000 kroków to w przybliżeniu 8 km, zatem 2000 kroków równa się 1,5 km.
Cóż, nie zapominaj, że istnieje krokomierze.
Okazuje się, że 1,5 km to 15 minut, a 8 km to 1 godzina 20 minut.
Zatem, W szybkim tempie przejdziesz 10 000 kroków w około 1 godzinę 20 minut.. W związku z tym im wolniej idziesz, tym więcej czasu będziesz potrzebować.
Więcej o krokomierzach
Bardzo ważna uwaga: krokomierze i inne urządzenia fitness nie zawsze są dokładne. W szczególności liczą tylko kroki do przodu. Jedno z badań wykazało, że około 30% kroków wykonywanych przez krokomierze nie jest liczonych! To bardzo duża różnica. Na przykład, jeśli zrobisz kroki do tyłu, w lewo i w prawo, idź w miejscu - to wszystko się nie liczy.
Czy samo spacerowanie wystarczy?
Rodzi się rozsądne pytanie: „Czy 10 000 kroków wystarczy człowiekowi? Jeśli wystarczy spacer, to nie jest potrzebny żaden inny trening?” Odpowiedź zależy od Twojego poziomu przygotowania. Jeśli wcześniej nie zajmowałeś się fitnessem, możesz zacząć od zwiększenia liczby kroków – ułatwi Ci to rozpoczęcie regularnych ćwiczeń.
Ale gdy tylko twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia i wzniesie się na nowy poziom, powinieneś zacząć włączać do swojego reżimu inne rodzaje treningów: trening siłowy (aby zwalczyć utratę masa mięśniowa który rozpoczyna się w wieku 30 lat), rozciąganie (w celu zwiększenia zakresu ruchu i zmniejszenia ryzyka kontuzji) i inne formy treningu cardio (trening interwałowy, który pomaga wytwarzać hormon wzrostu przeciwdziałający starzeniu). Połączenie spacerów z innymi zajęciami aktywność fizyczna pomoże ci zostać w jak najlepszej formie zarówno zewnętrznie, jak i wewnętrznie.
Program chodzenia dla utraty wagi i zdrowia na 4 tygodnie
Wiemy już, że chodzenie naprawdę pomaga schudnąć (pod warunkiem, że wykonujesz również trening siłowy i rozciąganie). Czy wiesz, że brak ruchu stwarza poważne ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (British Journal Medycyna sportowa). Jak więc zacząć chodzić, aby schudnąć i zachować zdrowie? Czy jest jakiś plan? Tak, ekspert fitness Chris Powell stworzył 4-tygodniowy program spacerów mający na celu utratę wagi i zdrowie.
W ciągu zaledwie miesiąca możesz nabrać formy, a kontynuując chodzenie, znacznie zmniejszysz ryzyko zdrowotne związane z siedzącym trybem życia.
4-tygodniowy program spacerowy
Tydzień 1
Dzień 1: użyj krokomierza, aby obliczyć, ile kroków dziennie wykonujesz tego dnia (w normalnym życiu, bez specjalnego dodatkowego chodzenia). To jest podstawowa liczba kroków. Zapisz go tam, gdzie jest Ci wygodnie: w smartfonie, tablecie, notatniku.
Dzień 2: Zwiększanie kroków! Dodaj kolejne 500 kroków do swojej liczby bazowej. Utrzymaj nową liczbę kroków aż do następnego komunikatu „Zwiększ kroki!”
Dzień 3: Podczas spaceru zapewnij sobie wizualne znaczniki odległości – drzewo, sklep, poczta itp. - i trzymaj go w zasięgu wzroku, aż dotrzesz do tego znacznika. Dzięki tej taktyce spacer będzie wydawał się krótszy, niż jest w rzeczywistości.
Dzień 4: Spacerując pomyśl o tym, co motywuje Cię do ćwiczeń – zdrowie, rodzina, zbliżające się wakacje nad morzem. W domu rób zdjęcia ze swoją motywacją i przyczepiaj je do lodówki lub lustra - aby mieć inspirację 24 godziny na dobę.
Dzień 5: Silne mięśnie tułowia zapobiegają bólom pleców, które mogą dokuczać Ci podczas chodzenia. Dodaj 5 minut ćwiczeń mięśni z gorsetem do codziennego spaceru bezpośrednio po spacerze.
Dzień 6: Mocno, energicznie idź po centrum handlowym ( Centrum handlowe), a następnie zafunduj sobie nowe buty do chodzenia.
Dzień 7: Dodaj więcej kroków do numeru podstawowego 1000 kroków .
Dzień 8: Zwiększ tempo chodzenia, słuchając optymistycznej, szybkiej muzyki (twoje kroki powinny być w rytmie piosenek). Dzięki temu trening będzie łatwiejszy.
Dzień 9: Wyrób sobie nawyk umieszczania butów do chodzenia przy drzwiach wentylacyjnych pod koniec każdego dnia. będziesz mieć mniej wymówek i nie będziesz musiał szukać tenisówek przed wyjściem na spacer.
Dzień 10: Zwiększanie kroków! Dodać 1500 kroków do numeru podstawowego. Trzymaj się tej liczby kroków aż do następnego znacznika „Zwiększanie liczby kroków!”.
Dzień 11: Kontynuuj ciekawe wędrówki, pobierając nową playlistę z muzyką, której wcześniej nie słyszałeś.
Dzień 12: Wprowadź interwały – wzmocni to efekt chodzenia w celu utraty wagi i pomoże spalić więcej kalorii. idź 1 minutę w bardzo szybkim tempie (powinieneś oddychać ciężko, ale bez zadyszki), następnie 2 minuty w spokojnym tempie. Powtórz 4 razy.
Dzień 13: Kiedy potrzebujesz zastrzyku inspiracji, chodź w kółko po swoim pokoju lub biurze. Eksperci uważają, że chodzenie pomaga w rozwijaniu kreatywnych pomysłów.
Dzień 14: Wybierz się na spacer po obiedzie i udostępnij swój spacer w mediach społecznościowych. Osoby, które komunikują swoje cele, mają większą szansę na utratę wagi.
Dzień 15: Dodać 2000 kroków do numeru podstawowego. Teraz idziesz o 1,5 km więcej niż na początku.
Dzień 16: W połowie spaceru zrób krótką przerwę na rozciąganie mięśnie łydki: jedna noga jest lekko ugięta, druga wyprostowana do przodu, przyciągnij palec do siebie, możesz nawet spróbować dosięgnąć dłonią palca i zwiększyć rozciągnięcie. Powtórz z drugą nogą. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund z każdej strony.
Dzień 17: Dodaj więcej spacerów podczas rozmowy przez telefon.
Dzień 18: Nie pozwól, aby zła pogoda przeszkodziła Ci w postępach – zmień buty, jeśli na zewnątrz jest lodowato, chodź w cieniu, jeśli jest gorąco, z parasolem i gumowymi butami, gdy pada deszcz.
Dzień 19: Dodaj kolejny zestaw interwałów do swojego spaceru. Tym razem niżej łatwy czas idź 2 razy. Bardzo szybki krok - 1 minuta, łatwy krok - 1 minuta. Powtarzaj przez 15 minut lub dłużej (jeśli możesz).
Dzień 20: Dodać 2500 kroków do numeru podstawowego.
Dzień 21: Chodzenie w miejscu też się liczy!
Dzień 22: Poproś przyjaciela, aby towarzyszył Ci podczas spaceru. Po prostu wybieraj przyjaciół, którzy są pogodni i aktywni. Razem, mając pozytywne nastawienie, osiągniecie znacznie więcej.
Dzień 23: Posłuchaj audiobooka podczas spaceru - pomoże Ci pracować nie tylko mięśnie, ale także głowa, a czas szybko zleci.
Dzień 24: Dodać 3500 kroków do numeru podstawowego.
Dzień 25: Wybierz schody zamiast windy. Wchodzenie po schodach o 2 dodatkowe minuty dziennie (około 3 pięter) może spalić wystarczającą ilość kalorii, aby zapobiec przybieraniu na wadze.
Dzień 26: Kieruj się zasadą 1,5 km – jeśli chcesz dotrzeć gdzieś dalej niż 1,5 km, idź energicznym krokiem, zamiast jechać samochodem lub komunikacją miejską.
Dzień 27: Dodać 4000 kroków do numeru podstawowego. Idziesz teraz o 3 km więcej, niż zacząłeś!
Dzień 28: Spróbuj przebiec 3 km zamiast chodzić - regularny jogging. Jeśli będziesz chodzić w średnim tempie, zajmie to około godziny.opublikowany
Jeśli masz jakieś pytania na ten temat, zadaj je ekspertom i czytelnikom naszego projektu
Każda aktywność fizyczna może korzystnie wpłynąć na zdrowie organizmu. Chodzenie to jeden z najbardziej dostępnych i łagodnych sportów. Wykonując 10 000 kroków dziennie, możesz nie tylko zyskać szczupłą i sprawną sylwetkę, ale także pozbyć się nagromadzonego stresu i poprawić swoje samopoczucie. Korzystając z sugerowanych wskazówek, wkrótce zobaczysz rezultaty
Dlaczego 10 000 kroków
Obecnie wiele osób bierze pod uwagę stwierdzenie, że jeśli przejdziesz 10 000 kroków dziennie, możesz żyć około 100 lat, jest to pewien rodzaj wschodniej mądrości, która istnieje od niepamiętnych czasów. Tak naprawdę wszystko nie jest takie prozaiczne. Około 50 lat temu napisał Yoshiro Hatano Praca badawcza o zaletach chodzenia, co stało się podstawą do stworzenia pierwszego elektronicznego krokomierza. Ten jedyny w swoim rodzaju gadżet nazwano Manpo-Kei, co w języku japońskim dosłownie oznacza „10 000 kroków”. Zatem teoria ta była początkowo jedynie udanym chwytem marketingowym, za pomocą którego sprzedano dziesiątki tysięcy urządzeń.
Inspiracją do stworzenia krokomierza Hatano była myśl o jakości życia swoich rodaków. Zauważył, że z biegiem czasu Japończycy zaczęli przejmować nawyki zachowań Amerykanów, którzy w przeważającej mierze prowadzą siedzący tryb życia i nie przywiązują dużej wagi do dbania o swoje zdrowie. Aby zwiększyć aktywność społeczeństwa, Yoshiro zaczął przekonywać ludzi o zaletach chodzenia: jeśli ktoś będzie w stanie przejść więcej niż 4000 kroków dziennie, spali więcej kalorii, co oznacza, że jego ciało zawsze będzie sprawne i zdrowe. To stwierdzenie nie pozostało niezauważone i wkrótce tysiące ludzi zaczęło zwiększać swoją aktywność fizyczną, mierząc liczbę kroków.
Pomimo faktu, że teoria pierwotnie pojawiła się w ramach Firma reklamowa, przeprowadzili następnie naukowcy niezbędne badania, którzy byli w stanie udowodnić pozytywny wpływ na organizm 10 000 kroków dziennie. Aby mięśnie były zawsze w dobrej kondycji i układ sercowo-naczyniowy działał jak zegar, człowiek powinien w ciągu dnia zrobić około 10-12 tysięcy kroków. Jednak 10 000 kroków to ile w kilometrach? Dostosowując się do długości kroku, dziennie trzeba przejść średnio około 6-8 km. Niewiele jednak, odległość ta może sprawić trudności mieszkańcom miasta.
Aby spać dłużej, w dni powszednie człowiek zostawia rano trochę czasu, aby jak najszybciej dotrzeć do biura. Pod koniec dnia chce szybko znaleźć się w domu i odpocząć, wylegując się na sofie. Taki tryb życia nie jest zbyt korzystny dla organizmu i prędzej czy później spowoduje wiele dyskomfortu dla zdrowia. Dla porównania nasi odlegli przodkowie pokonywali dziennie niewyobrażalny dystans 20 km i żyliby długo i szczęśliwie, gdyby nie inni czynniki negatywne to środowisko. Aby zachować zdrowie, możesz zastąpić transport publiczny i osobisty turystyka piesza. Jeśli możesz chodzić do pracy rano i wieczorem, dlaczego nie wybrać się na spacer i nie przynieść korzyści swojemu ciału?
Korzyści z 10 000 kroków
Najważniejsze powody, dla których 10 000 kroków dziennie może być korzystne:
Trening układu oddechowego
Kiedy człowiek aktywnie się porusza, jego puls zaczyna przyspieszać, co oznacza, że jego oddech staje się intensywniejszy. Aby organizm lepiej nasycił się tlenem należy wdychać nos i wydychać ustami, zachowując tempo i rytm kroku. Zapełnienie płuc świeże powietrze, wzrost objętości, co niesie ze sobą niewątpliwe korzyści.
Zdrowie układu krążenia
Jeśli nie każdy może uprawiać jogging ze względów zdrowotnych, to chodzenie jest łagodnym sportem, dostępnym prawie dla każdego. Chodzenie około 10 tysięcy kroków dziennie może znacznie zwiększyć napięcie mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych. Jest to doskonała profilaktyka wielu chorób serca.
Uwolnij stres i popraw nastrój
Chodzenie pomaga się pozbyć złe myśli i skumulowana wewnętrzna negatywność. Codzienne spacery mogą zwiększyć tolerancję na stres i sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny. Ryzyko wystąpienia stan depresyjny zmniejsza się do minimum.
Smukłość i dopasowanie
Efekt utraty wagi zależy od tego, ile kalorii spala się podczas 10 000 kroków dziennie. W ciągu godziny marszu możesz wydać około 300-500 kcal, w zależności od tempa. Im większa prędkość, tym szybszy facet pozbędziesz się zbędnych kalorii. Podczas intensywnego spaceru ćwiczone są mięśnie brzucha, a także rąk i nóg, dzięki czemu ciało po takim spacerze będzie nie tylko szczupłe, ale i ujędrnione.
Poprawa ukrwienia
Chodzenie jest korzystne dla kobiet, ponieważ korzystnie wpływa na narządy miednicy, co skutkuje naturalną profilaktyką choroby ginekologiczne. U mężczyzn występuje aktywny dopływ krwi do narządów układ rozrodczy. Para, która spaceruje, ma większe szanse na pomyślną ciążę.
Poprawa efektywności aktywności umysłowej
Możesz zrobić sobie przerwę podczas chodzenia, dzięki czemu Twój mózg odpocznie od ciągłego stresu. Często zdarza się, że podczas spaceru w głowie pojawiają się ciekawe myśli i pojawia się inspiracja do aktywnej pracy.
Przyspieszenie metabolizmu
Dzięki aktywnemu ruchowi jelita zostają pobudzone, pokarm zaczyna być trawiony efektywniej. Poprawia się proces metaboliczny. Wydarzenie naturalne procesy, które pomagają w profilaktyce chorób przewodu pokarmowego.
Jak zacząć robić 10 000 kroków
Każdego dnia człowiek przechodzi kilka tysięcy kroków, nawet nie przywiązując do tego wagi. Takie chodzenie jest uważane za naturalne i może również przynieść korzyści dla organizmu. Aby jednak zwiększyć tę liczbę do 10 000, należy podjąć wysiłki:
Kup krokomierz lub użyj specjalnych aplikacji na smartfony, aby zmierzyć swoje kroki. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie Ci śledzić swoje postępy. Obserwując dodatnią dynamikę wskaźników pojawi się dodatkowa motywacja.
Lepiej zacząć stopniowo, aby nie stworzyć stresujących warunków dla organizmu. Jeśli wcześniej normą było 2000 kroków, to każdego dnia liczbę tę można zwiększyć o około 500 kroków. Dzięki temu zyskasz czas na oswojenie się z nowymi obciążeniami, a jednocześnie unikniesz niepotrzebnego przepracowania.
Jeśli możesz chodzić, chodź. Zamiast korzystać z windy, możesz zejść po schodach, podróż komunikacją można zastąpić spacerem, a w porze lunchu, gdy masz więcej czasu, zawsze możesz przejść się trochę po piętrach lub korytarzach. Czas wolny od pracy lepiej wykorzystać na aktywny wypoczynek.
Aby zobaczyć pozytywne efekty 10 000 kroków na odchudzanie, trzeba połączyć aktywność fizyczna z właściwym odżywianiem. Nie należy ograniczać się do jedzenia ani przechodzić na dietę, ale jedzenie powinno być zdrowe i pełnowartościowe, a lepiej unikać podjadania w biegu.
Wniosek
Biorąc to wszystko pod uwagę, możemy z całą pewnością stwierdzić, że teoria 10 000 kroków już dawno przestała być tylko kampanią reklamową; teraz zostało to potwierdzone fakty naukowe system, który każdego roku zmienia życie milionów ludzi na lepsze.
Jednym z głównych sposobów na utrzymanie wagi są regularne ćwiczenia. Nie trzeba jednak w tym celu odwiedzać siłowni i klubów fitness, wystarczy codzienny spacer. Aby określić dystans, jaki należy przejść, aby spalić wymaganą liczbę kalorii, ważne jest, aby wiedzieć, ile kroków na 1 kilometr przypada podczas chodzenia.
Jak sprawdzić liczbę kroków?
Wielu początkujących biegaczy, a także osoby obserwujące swoją sylwetkę, często zadaje sobie pytanie: „Jeśli zrobię 10 000 kroków, ile kilometrów przebiegnę?” Aby znaleźć odpowiedź, wystarczy zastosować się do prostej arytmetyki. Po ustaleniu średniej długości kroku, która dla osoby o wzroście około 175 cm wynosi 70 cm przy chodzeniu w butach bez wysokich obcasów, wystarczy podzielić odległość 1000 metrów przez otrzymaną wartość.
Wynikiem obliczeń będzie liczba kroków wykonanych na 1 kilometr. W przypadku skoku 70 cm odpowiedzią byłoby 1420. Dla precyzyjna definicja długość kroku, ile kroków zostanie wykonanych na 1 kilometr, a także prędkość ruchu, istnieją różne kalkulatory i urządzenia sportowe. Z aplikacji można korzystać także na smartfonie lub telefonie, jednak ze względu na brak specjalnych wbudowanych czujników ich odczyty mogą odbiegać od rzeczywistych danych.
Ile kalorii zostaje spalonych?
Znając długość swojego kroku, osoba może w przybliżeniu obliczyć nie tylko odległość, ale także dowiedzieć się przybliżoną liczbę spalonych kalorii. Na 1 kilometr swobodnego marszu po płaskim terenie, bez żadnych obciążeń, spala się około 70 kalorii. Zatem wiedząc, jaka jest długość kroku w centymetrach, wystarczy pomnożyć tę wartość przez 70 i podzielić przez 1000, aby otrzymać liczbę spalonych kalorii.
Warto wziąć pod uwagę, że wartość ta będzie przybliżona, ponieważ ilość spalonych kalorii będzie zależała od szeregu czynników zewnętrznych – rodzaju obuwia, ubioru, temperatury powietrza, kąta wznoszenia lub zejścia i innych. Aby uzyskać więcej Dokładna wartość możesz skorzystać ze specjalnych gadżetów przeznaczonych do uprawiania sportu. Nie gwarantują jednak dużej dokładności wyniku.
Kiedy chodzić?
Jedną z zalet chodzenia jest brak poważnych przeszkód w rozpoczęciu treningu. Nie trzeba tracić czasu na spacer po parku czy po stadionie. Wystarczy spacerować przy każdej okazji, czy to do pracy, czy na wizytę, chodzić po schodach zamiast korzystać z windy, a także wieczorny i poranny spacer zamiast siedzieć przy komputerze.
Warto wziąć pod uwagę czynnik czasu, jeśli trzeba być na czas. Ale znając długość swojego kroku, człowiek może w przybliżeniu obliczyć, ile czasu zajmie mu podróż do celu, co oznacza, że chodzenie można wpisać na listę codziennych zadań, co wkrótce stanie się przyjemnym nawykiem.
Jak zwiększyć efektywność chodzenia?
Jeśli chcesz zwiększyć skuteczność odchudzania, możesz po prostu zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Jeden z najbardziej proste metody jest przejście do biegania. W takim przypadku efekt wzrośnie prawie półtora raza. Jednocześnie, jeśli podczas chodzenia wydawało się, że 10 000 kroków to liczba kilometrów, które musisz przejść, aby spełnić normę, to podczas biegu długość ścieżki podobnie zmniejszy się o jedną trzecią, a także czas ruchu. Jednak bieganie ma wiele zalet negatywne aspekty w przeciwieństwie do chodzenia i wymaga większej wytrzymałości podczas pokonywania dużych odległości.
Jeżeli nie masz ochoty biec, możesz po prostu zmienić krok danej osoby – chodzić płynnym lub przyspieszonym ruchem nóg. Takie metody nie zmienią zbytnio wyniku, ale nadal zwiększą efektywność treningu. W tym przypadku znacznie łatwiej jest dołożyć trochę obciążenia zabierając ze sobą mały plecak o określonej wadze lub stosując specjalne sztuczne ciężarki. W zależności od wybranej masy zostanie określone tempo spalania kalorii. Jednocześnie warto na to zwracać uwagę właściwy wybór obciążenie, bicie serca i dobre samopoczucie podczas chodzenia, aby nie zepsuć sobie zdrowia przeciążaniem organizmu.
Jak osiągać lepsze rezultaty?
Aby monitorować swoją wagę, nie trzeba regularnie dążyć do przekroczenia przyjętej normy 10 000 kroków. Wraz z treningiem wystarczy monitorować prawidłowe odżywianie. Wybrałeś dla siebie najbardziej odpowiedni tryb, powinnaś ograniczyć się do słodyczy i tłuste potrawy, a także preferuj owoce i warzywa, aby nie tylko schudnąć i wyszczuplić się, ale także poprawić odporność organizmu. Przy regularnym objadaniu się i złym odżywianiu nie będzie miało znaczenia, ile kroków na 1 kilometr zostało zrobione i jaki dystans przebył – efekt utraty wagi może być dowolny, a nawet odwrotny.
Jakie są korzyści z chodzenia?
Warto wiedzieć, ile kroków przypada na 1 kilometr, także dlatego, że chodzenie przydaje się w wielu celach. Częste chodzenie zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi u człowieka, a także pomaga zapobiegać problemowi cukrzycy i różnych chorób układu krążenia. W przeciwieństwie do biegania, chodzenie nie szkodzi stawom, a przy tym odświeża i leczy skórę oddycha prawidłowo. Dodatkowo poranne spacery na świeżym powietrzu dodadzą energii na cały dzień, łagodzą letarg i utratę sił, a wieczorne spacery przyczyniają się do silnego i zdrowy sen. Lekarze zalecają również kobietom w ciąży krótkie spacery, aby uniknąć rozwoju silny ból z tyłu i w dolnej części pleców ostatnie miesiące ciąża.
Krok to odległość od punktu, w którym jedna stopa dotyka powierzchni, do punktu, w którym druga stopa dotyka powierzchni. Podczas normalnego chodu wartości kroku prawego i lewego będą takie same.
Średnia długość kroku
Średnia długość kroku dla mężczyzny wynosi 79 cm, dla kobiety - 66 cm Wartości te są często stosowane w urządzeniach i programach krokomierzy.
Średni krok osoby o wzroście 175 cm: 73 cm (dla mężczyzn).
Szerokość kroku dla osoby o wzroście 170 cm: 71 cm (dla mężczyzn).
Krok osoby o wzroście 165 cm: 68 cm (dla kobiet).
Co decyduje o długości (odległości) kroku?
Długość stopnia zależy od wzrostu osoby. Stwierdzono jednak również związek z wiekiem: długość kroku i prędkość biegu zmniejszyły się o 20% w wieku 59 lat w porównaniu do 20 lat.
Po co obliczać długość kroku?
Jak sprawdzić długość kroku
Możesz przejść znany dystans, na przykład 100 metrów, i policzyć, ile kroków na nim wykonałeś. Możesz też sprawdzić tę odległość, mierząc swoją trasę na mapie. Podziel 100 metrów przez liczbę kroków, aby otrzymać długość kroku.
Innym sposobem jest spacer po wilgotnej ziemi, a następnie zmierzenie odległości między odciskami.
Ile kroków dziennie
Eksperci są przekonani, że dziennie powinno się chodzić 10 000 kroków, chociaż wiele osób nie przekracza 6500. Korzystając z kalkulatora, dowiesz się dokładnie, jaki dystans musisz przejść dziennie. Dla mężczyzny o wzroście 175 cm 10 000 kroków będzie stanowić 7,2 km. Dla kobiety o wzroście 165 cm 10 000 kroków to dystans 6,8 km.
Jeśli mieszkasz na przedmieściach, lub spędzasz dużo czasu w samochodzie, tj. prowadzisz siedzący tryb życia, co możesz zrobić, aby zwalczyć ten narastający problem?
Tylko się rusz!
Wykazano, że regularne spacery zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, astma, udar i niektóre rodzaje nowotworów.
Ile kroków dziennie należy wykonywać?
Zacznij powoli wykonywać obciążenia.
Biegając przez godzinę z prędkością 8 km na godzinę lub 10 000 kroków, schudniesz średnio 0,45 kg tygodniowo, co może być osiągalnym celem.
Ale lepiej zacznij powoli i oceń swoją zdolność wysiłkową.
Zaleca się, aby zacząć chodzić tyle, ile czujesz się komfortowo, a następnie zwiększać od 1000 do 2000 kroków lub więcej co tydzień, aż będziesz mógł komfortowo chodzić 10 000 kroków dziennie.
Możesz spróbować zwiększać liczbę kroków o 20% co tydzień lub nawet co dwa tygodnie, aż osiągniesz swój cel.
Ile kroków dziennie należy wykonywać?
Ostatecznie, jeśli robisz tylko 5000 kroków dziennie, następnego dnia zwiększ liczbę kroków do 5500-6000.
Bądź kreatywny, zdobywając dodatkowe kroki. Wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch.
Japończycy po raz pierwszy zaczęli stosować cel 10 000 kroków dziennie w ramach kampanii marketingowej! (aby pomóc w sprzedaży krokomierzy). Władze medyczne na całym świecie zgodziły się jednak, że 10 000 kroków to zdrowa liczba, do której należy dążyć.
Chodzenie 10 000 kroków dziennie nie jest oficjalnym zaleceniem Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Ludzie nie powinni mieć poczucia, że muszą pokonać 10 000 kroków, aby być aktywni. Ten cel jest potrzebny, żeby wstać i zacząć pracować.
Jakakolwiek aktywność, którą możesz wykonać dzisiaj, a której nie zrobiłeś wczoraj, prawdopodobnie zaczniesz robić jutro, ostatecznie przyniesie ci korzyść.
10 000 kroków dziennie odpowiada w przybliżeniu zaleceniom lekarza dotyczącym 30 minut aktywności dziennie, 5 razy w tygodniu.
To powinno wystarczyć, aby zmniejszyć ryzyko chorób i pomóc Ci żyć długo i zdrowo.
Inny powód, aby to zrobić?
Dla większości ludzi jest to wygodne, bezpłatne i łatwe do wykonania, wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany w codziennej rutynie.
Twoim celem powinna być praca nad osiągnięciem 10 000 kroków dziennie!
Godzina spaceru, ile kalorii spala?
1 mila równa się 1,61 km.
Osoba w wieku 45 lat i ważąca 70 kg może spalić około 400 kalorii, chodząc energicznie przez godzinę. Osoby otyłe spalają więcej kalorii.
Na przykład osoba o masie 60 kg, która chodzi przez 30 minut z prędkością 5,6 km na godzinę, spala około 125 kalorii, a osoba o wadze 85 kg, która spaceruje w ten sam sposób, spala około 178 kalorii.
Zwiększysz także prędkość chodzenia, a także spalisz więcej kalorii.
Przeciętny mieszkaniec rosyjskiego miasta wykonuje dziennie około 5 000–6 000 kroków, co stanowi zaledwie połowę z 10 000 kroków dziennie zalecanych dla osiągnięcia dobrego zdrowia.
W przypadku utraty wagi chodzenie od 12 000 do 15 000 kroków dziennie pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Ale kto ma czas je policzyć?
Do tego właśnie służy krokomierz.
Krokomierz to świetny mały gadżet, który liczy Twoje kroki, wyczuwając ruchy Twojego ciała, dzięki czemu wiesz, ile kroków robisz dziennie.
Noszenie krokomierza jest świetny sposób aby śledzić swoje codzienne czynności.
Motywuje Cię do osiągnięcia celu, gdy nie byłeś zbyt aktywny.
Zwykle nosi się go na nadgarstku, jeśli wstydzisz się, że ludzie go zobaczą, możesz włożyć go do kieszeni.
Noś krokomierz przez cały dzień, aby wiedzieć, ile kroków robisz dziennie i mieć motywację do dodawania kolejnych kroków dla swojego zdrowia.
Możesz korzystać z bezpłatnej aplikacji krokomierza na swoim urządzeniu telefon komórkowy jeśli nie chcesz nosić krokomierza.
Ile kroków dziennie powinien przejść człowiek?
Jak powiedzieliśmy wcześniej, przeciętny Rosjanin wykonuje dziennie około 5000–6000 kroków.
Wszystko zależy od Twojego wzrostu, płci, rodzaju aktywności, miejsca zamieszkania itp.
- Dzieci (8-10 lat) 12 000-16 000 kroków
- Młodzi ludzie 11 000-12 000 kroków
- Dorośli (20-50 lat) 7000-13000 kroków
- Osoby starsze (50-70 lat) 6000-8500 kroków
- Dorośli z niepełnosprawności Lub choroby przewlekłe 3500–5500 kroków
Jeden z celów 10 000 kroków dziennie został stworzony przez japońską firmę jako zachęta do stosowania krokomierza i stał się popularny. Ale początkowo tak nie było badania naukowe na poparcie tej liczby kroków.
Ile kroków dziennie?
Badania ustaliły następujące kategorie:
- Pasywny styl życia: 5000 kroków dziennie jest oznaką braku aktywności, co oznacza, że dużo siedzisz, co zwiększa ryzyko dla zdrowia.
- Niska aktywność: 5 000–7 499 kroków dziennie, typowa codzienna aktywność z wyłączeniem treningu sportowego
Przeciętny Obywatel Rosji dziennie wykonuje 6000-7000 kroków, dlatego większość obywateli charakteryzuje się niską aktywnością.
- Mała aktywność: 7 500–9 999 kroków dziennie prawdopodobnie obejmuje ćwiczenia lub chodzenie (lub pracę wymagającą więcej chodzenia).
- Aktywny styl życia: 10 000 kroków dziennie. To jest codzienny cel zdrowi ludzie które ćwiczą i mogą sprzyjać utracie wagi.
- Bardzo aktywny: osoby, które dziennie wykonują ponad 12 500 kroków.
Nawet niewielki wzrost liczby kroków powyżej poziomu braku aktywności może mieć wpływ na Twoje zdrowie. Wykazano, że liczba 6000 kroków dziennie koreluje z niższą śmiertelnością u mężczyzn.
W przypadku dzieci eksperci uważają, że 10 000 kroków dziennie to za mało.
Jednak 10 000 kroków może być zbyt trudne dla osób starszych, prowadzących siedzący tryb życia lub cierpiących na choroby przewlekłe.
Zwiększ liczbę kroków, aby chodzić 30 minut dziennie
Zamiast korzystać z kanapy, Twoim celem będzie 10 000 kroków dziennie.
Twój osobisty cel powinien opierać się na zwykłej podstawie (średnia liczba kroków wykonywanych dziennie) oraz na krokach przyrostowych.
Dobrym wskaźnikiem może być dodanie od 2000 do 4000 kroków do normalnej dziennej liczby kroków.
Ile kroków dziennie należy wykonywać?
Zacznij liczyć swoje kroki dziennie.
Aby się tego dowiedzieć, trzeba udać się do najbliższej szkoły lub stadionu i tam znaleźć wytyczoną ścieżkę, stumetrowy przebieg. Aby eksperyment był dokładny, musisz przejść 100 metrów i policzyć, ile jest kroków.
Następnie podziel 100 przez liczbę kroków - otrzymasz długość kroku w metrach. Teraz podziel 1000 metrów przez tę liczbę i dowiedz się, ile kroków należy wykonać, aby przejść kilometr.
Aby uzyskać dokładniejsze szacunki, weź średnią długość kroku i podziel 1000 metrów przez średnią długość kroku.
Załóżmy, że średnia długość kroku wynosi 83 cm, a na 1 km przypada 1176 kroków, tj. około 1200 kroków.
Oczywiste jest, że kroki nie mogą być dokładnymi pomiarami, ponieważ kroki każdego człowieka są inne. Osoby z długimi nogami będą miały dłuższy krok. U osób z krótkie nogi odpowiednio mniej.
Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby szukać wyznaczonej ścieżki i wykonywać obliczenia, przygotowaliśmy dla Ciebie kalkulator internetowy kroki, aby obliczyć długość kroku.
Aby dowiedzieć się, jak daleko przeszedłeś lub przebiegłeś, oblicz długość kroku, wpisując do tabeli swoją płeć i wzrost. Kalkulator natychmiast wyświetli dane dotyczące liczby kroków na 1 km dystansu.
Kalkulator kroków online
Dowiedziałeś się, ile kroków wykonujesz średnio dziennie. Dodaj teraz 2000 kroków, aby ustawić swój dzienny cel chodzenia. Dzięki aplikacjom na telefonie możesz ustawić własny cel.
Będziesz zaskoczony różnicą między tym, co myślałeś, że robisz dziennie, a liczbą kroków, które faktycznie robisz.
Krokomierz nauczy Cię dużo chodzić i, co najważniejsze, czerpać z tego frajdę.
Na początku będzie to oczywiście trudne, bo w pewnym stopniu wymuszone, ale potem emocje będą dzisiaj większe niż wczoraj.
Noszenie krokomierza i rejestrowanie codziennych kroków i dystansu to świetne narzędzie motywujące.
Możesz nosić krokomierz przez cały dzień, każdego dnia i rejestrować całkowitą liczbę kroków. Możesz też nosić go tylko podczas spacerów lub ćwiczeń.
Ile kroków muszę przejść, aby schudnąć?
Każdy kilometr przebyty przez osobę spala około 62 kalorii. Jeśli ktoś przejdzie 2500 dodatkowych kroków dziennie, czyli około 2 km, straci (co najmniej) dodatkowe 120 kalorii dziennie.
Spalanie 120 kalorii dziennie skutkuje tygodniowym deficytem wynoszącym 840 kalorii.
Po miesiącu jest to około 3400 spalonych kalorii, co odpowiada około 0,45 kilograma utraty wagi.
Trzymając się tych samych zasad przez rok, schudniesz około 5 kg!
Jeśli jednorazowo przejdziesz 2 km, zajmie to tylko 20–25 minut w ciągu dnia.
Większość z nas idzie energicznie z prędkością około 5,6 km na godzinę, co zajmuje około 11-12 minut na kilometr.
Ile kroków dziennie należy wykonywać, aby schudnąć?
Liczba kroków dziennie, które musisz przejść, aby schudnąć, naprawdę zależy od punktu wyjścia.
Jak wspomniano powyżej, ważne jest, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój punkt wyjścia pod względem poziomu aktywności i średniego dystansu, jaki pokonujesz.
Gdy już wiesz, ile kroków wykonujesz dziennie, będziesz miał dobre pojęcie o tym, ile dodatkowych kroków musisz wykonać każdego dnia, aby zobaczyć rezultaty.
Przykład, 1 km = 1200 kroków, a przechodząc 1 km, spalasz 62 kalorie. Aby schudnąć 0,45 kg, trzeba spalić 3500 kalorii przynajmniej tygodniowo, czyli deficyt 500 kalorii dziennie.
Aby spalić 500 kalorii dziennie, wystarczy przejść 8 dodatkowych kilometrów lub 9600 dodatkowych kroków (oprócz dystansu, który aktualnie pokonujesz, utrzymując wagę).
Oczywiście trudno będzie to zrobić od razu, ale przy zmianie diety schudniesz 0,45 kg miesięcznie. Aby to zrobić, musisz przejść dodatkowe 4 km dziennie lub zrobić 4800 dodatkowych kroków.
Zmniejszając dodatkowo swoją dietę o 250 kalorii, osiągniemy całkowity dzienny deficyt kalorii na poziomie 500 kalorii.
Program krokomierza na telefon
Możesz zapisywać swoje dzienne sumy w dowolnym dzienniku, a gdy kupisz krokomierz, dostępny będzie program, w którym możesz prowadzić dziennik.
Istnieją bezpłatne programy krokomierza, które dają codzienne wskazówki Przez e-mail i motywację do osiągnięcia celu.
Zaplanuj swój dzień tak, abyś był zmuszony chodzić.
Jest to oczywiście łatwiejsze, jeśli jesteś w środku duże miasto gdzie chodzenie jest normą, ale zawsze istnieją sposoby na zorganizowanie swoich spraw i zajęć w taki sposób, aby chodzenie miało największy sens.
Dojście do 15, a nawet 20 tysięcy kroków dziennie może być żmudne, ale jeśli włączysz to do swoich zajęć, w tym po prostu popołudniowego spaceru, naprawdę nie jest to trudne.
Nie musisz spędzać dużo dodatkowego czasu na pracy, wchodząc w swój napięty harmonogram. Oto kilka sposobów na codzienne dodawanie kolejnych kroków:
- Unikaj miejsc parkingowych. Każdego dnia możesz dodawać setki kroków, parkując samochód dalej od wejścia do biura lub sklepu.
- Zabawa z dziećmi z pewnością zwiększy dzienną liczbę kroków i sprawi, że zabawa z dziećmi będzie również dobrą zabawą.
- Omiń windę. Wejdź po schodach do domu. Te bardziej wymagające kroki pomogą Ci zbudować mięśnie.
- Zamiast wysyłać e-maile, udaj się do działu księgowości, aby zadać pytanie lub wyjaśnić sprawę.
- Jeśli czekasz na autobus lub wsiadasz do samolotu na lotnisku, skorzystaj z okazji, aby przejść kilka dodatkowych kroków.
- Posprzątaj swój dom. Sprzątanie domu to świetny sposób na zwiększenie liczby codziennych kroków.
- Ciesz się pogodą. Choć większość liści już na ziemi, a letnie noce już za nami, zima czai się tuż za rogiem. Zainwestuj w dobre słuchawki i ciesz się świeżym powietrzem i słuchaniem ulubionej muzyki.
- Wysiądź z autobusu przed przystankiem i resztę drogi do domu lub pracy przespaceruj pieszo
Jeśli po prostu będziesz dużo chodzić, możesz spalić setki kalorii dziennie. Po czym zaczniesz odczuwać korzyści płynące z aktywności fizycznej. To takie proste!
Gdzie najlepiej biegać?
Spacery lub jogging na świeżym powietrzu mogą pomóc w walce z otyłością, pod warunkiem, że nie robisz tego w ruchliwym mieście.
Wdychanie zanieczyszczonego powietrza może powodować gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha.
Sprawia również, że komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzyca 2 typy.
Naukowcy uważają, że zanieczyszczenie powietrza odgrywa bardzo ważną rolę ważna rola w obecnej epidemii otyłości
„Oddychanie zanieczyszczonym powietrzem powoduje gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w okolicy brzucha”.
Inne badanie wykazało silny związek między poziomem drobnego pyłu a występowaniem cukrzycy typu 2.
Nigdy nie uda Ci się ich całkowicie uniknąć, nawet jeśli będzie Cię stać na opuszczenie miasta.
Jeśli jednak mamy wybór, lepiej wybrać spacery po wiejskich terenach lub przynajmniej w parku miejskim lub na skarpie nad rzeką.
Teraz już wiesz, ile kroków dziennie należy wykonać.
Powodzenia!
Uwaga: ten artykuł jest przeznaczony tylko dla informacje ogólne. Materiał zawarty w tym artykule nie stanowi porady lekarskiej ani farmaceutycznej, której należy zasięgnąć u kwalifikowanych organizacji medycznych lub farmaceutycznych.
