Każdy wie, że podczas snu organizm człowieka odpoczywa i nabiera sił przed nowym dniem. Szczególnie trzeba powiedzieć o korzyściach snu dla kobiet w ciąży. Sen w czasie ciąży jest bardzo ważny. Przy takim odpoczynku przywracana jest funkcjonalność komórek, co jest bardzo ważne dla zdrowia przyszłej matki i dziecka.
Warto zaznaczyć, że jest to szczególnie ważne nocne spanie podczas ciąży. Zgadzam się, że w czasie ciąży ciało kobiety musi wytrzymać podwójne obciążenie, które wpływa na funkcjonowanie wszystkich narządów i układów. Niektóre kobiety skarżą się na bezsenność w pierwszym trymestrze ciąży. NA różne daty sen może być zakłócony z powodu różne powody.
Badania potwierdzają fakt, że bezsenność występuje na tle zmian hormonalnych zachodzących w organizmie każdej kobiety w ciąży. Często „szczyt” senności przypada na drugi trymestr. Wtedy kobiety bardzo szybko się męczą i sen jest im niezbędny.
Ale od trzeciego trymestru bezsenność wiąże się z rosnącym brzuchem. Kobieta ma wówczas trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania.
Tak więc w pierwszych miesiącach ciąży przyczyną bezsenności jest nadmierna wrażliwość i inne aspekty natury psychologicznej. Kobieta zaczyna stopniowo przyzwyczajać się do myśli, że jest w ciąży. Ale jednocześnie boi się o swoje przyszłe życie i odpowiedzialność za dziecko. Kiedy kobieta w końcu zasypia, często śnią jej się koszmary związane z ciążą lub zbliżającym się porodem.
W połowie ciąży kobiety cierpią na bezsenność z przyczyn fizjologicznych. Podczas ciąży kobiece ciało jest odbudowywany. Bardzo często kobiety odczuwają pogorszenie stanu zdrowia z powodu wzdęć lub trudności w oddychaniu. Może się również zdarzyć, że bezsenność uniemożliwia zasypianie na skutek stanu zapalnego choroby skórne. Rozwijający się płód może zakłócać sen, powodując ból pleców i podbrzusza. Między innymi kobiety w ciąży bardzo często chcą w nocy skorzystać z toalety. Rzecz w tym, że macica rośnie, a jednocześnie wywierana jest presja pęcherz moczowy. Przy braku wapnia w organizmie przyszła matka może odczuwać skurcze podczas snu.
Kolejnym poważnym problemem, który uniemożliwia kobiecie spokojne zasypianie, jest brak wygodnej pozycji do spania. W końcu żołądek bardzo utrudnia położenie się tak, jak chce kobieta. Lekarze zauważają, że kobiety nie powinny spać na brzuchu, ponieważ zaszkodzi to płodowi. silny nacisk, co nie będzie korzystne dla zdrowia nienarodzonego dziecka. W późniejszych etapach nie należy spać na plecach, bo wtedy ciśnienie będzie na to oddziaływać narządy wewnętrzne i utrudniają krążenie krwi w tkankach.
Kiedy ruchy dziecka stają się zauważalne, mogą również zakłócać spokojny sen kobiety. Jeśli dziecko mocno naciska, oznacza to, że matka zdecydowała się tego nie robić prawidłowa postawa na sen.
Pozycje, w jakich można spać podczas wczesnej i późnej ciąży
Czas ciąży narzuca swoje ograniczenia – zwykłe pozycje do spania w czasie ciąży mogą zaszkodzić płodowi i być po prostu niewygodne. Dlatego musisz zrozumieć, jakie pozycje do spania są dopuszczalne w czasie ciąży.
Do dwunastu tygodni po zapłodnieniu przyszła mama może spać w znanej pozycji, nie zastanawiając się, jak prawidłowo spać w czasie ciąży. Jednak po kilku miesiącach nakładane są ograniczenia.
Jaka jest najlepsza pozycja do spania w czasie ciąży? Lekarze zalecają spanie w czasie ciąży na boku, najlepiej po lewej stronie. Najlepszym rozwiązaniem będzie spanie w tej pozycji. Staraj się już na początku wykształcić w sobie ten nawyk. W tej pozycji ciała nogi powinny być zgięte. Ta pozycja jest bardzo wygodna, a także wspomaga prawidłową pracę serca.
Być może wygodnie będzie Ci spać na lewym boku. W ten sposób można chronić wątrobę przed naciskiem płodu. Ponadto spanie na lewym boku poprawi krążenie krwi, a także zwiększy przepływ krwi do ważnych narządów i, oczywiście, do płodu.
Oczywiście nie wszyscy są w stanie spędzić cały sen w jednej pozycji, dlatego w nocy można też przewrócić się na prawy bok. Bliżej trzeciego trymestru organizm w końcu będzie mógł się przystosować i sen w wybranej pozycji będzie wygodniejszy.
Jeżeli zwykłe poduszki nie sprzyjają wygodnemu wypoczynkowi, można zakupić specjalną poduszkę dla kobiet w ciąży.
Jeśli nadal budzisz się w nocy i zdajesz sobie sprawę, że nie możesz już spać, spróbuj zrobić coś, co odwróci Twoją uwagę od myśli o śnie. Możesz przeglądać zdjęcia w albumie lub po prostu słuchać spokojnej muzyki.
Jak nie spać w ciąży?
Czy w ciąży można spać na plecach? Czy można spać na brzuchu? Te pytania często dotyczą przyszłych matek.
NA wczesne stadia do 12 tygodnia możesz spać na brzuchu, ale później ta pozycja będzie niebezpieczna zarówno dla płodu, jak i przyszłej matki.
Szkoda, ale w ciąży można spać tylko na plecach do 24 tygodnia, dlatego należy zrezygnować z tej pozycji do spania. W niektórych przypadkach nie można spać na plecach nawet wcześniej. Dzieje się tak dlatego, że płód i płyn owodniowy wywierają nacisk na żyłę główną dolną i mogą ją uciskać, co utrudni krążenie krwi, składniki odżywcze nie będzie mógł być transportowany po całym organizmie, co może powodować problemy dla kobiety i płodu. Zjawisko to nazywa się zespołem żyły głównej dolnej i towarzyszy mu ogólne osłabienie, senność, zawroty głowy, osłabienie ciśnienie krwi i inni nieprzyjemne objawy.
Ile snu potrzebujesz w czasie ciąży?
Jeśli mówimy o czasie snu kobiet w ciąży, liczba ta powinna wynosić co najmniej 8-9 godzin dziennie. Przy braku snu kobieta staje się drażliwa i szybko się męczy.
Najlepiej kłaść się spać o godzinie 22:00-23:00, aby sen trwał do 7:00. Sen o tej porze najlepiej regeneruje organizm. Oczywiście nie wszystkim kobietom udaje się wysypiać. Około 70% wszystkich kobiet w ciąży skarży się na niespokojny sen. Mogą się często budzić lub cierpieć na brak snu.
Aby pozbyć się bezsenności, możesz spróbować postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami proste zasady.
Lepiej nie zasypiać w ciągu dnia, bo w nocy zasypianie będzie bardzo problematyczne. Nawet jeśli zdecydujesz się na drzemkę w ciągu dnia, długość snu nie powinna przekraczać 1,5 godziny. Jeśli zauważysz, że śpisz bardzo niespokojnie w nocy po... drzemka i w ciągu dnia w ogóle nie zasypiam. Możesz po prostu się położyć, ale nie zasypiaj.
Kobieta szybciej zaśnie, gdy jej organizm odczuje zmęczenie. Podobne zmęczenie pojawia się po wysiłku fizycznym lub spacerze na świeżym powietrzu przed snem. Należy pamiętać, że ćwiczenia fizyczne należy wykonywać rano i po obiedzie. Ale wieczorem Twoje ciało powinno przygotować się do snu. Te kobiety, które chcą wykonać zestaw ćwiczeń wieczorem, powinny wiedzieć, że nie przyniesie to korzyści ciału. Lekarze nie zalecają ćwiczeń wieczorem, gdyż organizm po takich zajęciach potrzebuje bardzo dużo czasu, aby się uspokoić.
Wybuchy emocjonalne nie przyczyniają się do zdrowego snu, szczególnie w porą wieczorową. Nie ma się czym martwić także w ciągu dnia. Nawet jeśli zdarzy się, że będziesz zdenerwowany, postaraj się jak najszybciej uspokoić. Trzeba pozbyć się niepokojących myśli z głowy w ciągu dnia, opowiedzieć bliskim o swoich przeżyciach, aby wieczorem móc spokojnie spać.
Przed pójściem spać nie przeciążaj zbytnio swojego mózgu. Faktem jest, że gdy mózg ciężko pracuje, potrzebuje trochę czasu, aby zacząć odpoczywać. Dlatego nie musisz czytać poważnych książek ani rozwiązywać problemów. Najlepsza opcja, które przyczynią się do zdrowego snu, będą słuchać przyjemnej muzyki.
Nie zaleca się, aby kobieta w ciąży przejadała się przed pójściem spać. Często przyczyną bezsenności jest przejadanie się. Kiedy żołądek nadal działa, przetwarzaj jedzenie i w tym czasie osoba nie może spać. Na obiad lepiej zjeść jakieś owoce lub warzywa. Najważniejsze jest to, że jedzenie nie jest ciężkie i szybko wchłania się przez organizm. Aby przyspieszyć proces zasypiania, możesz wypić szklankę ciepłego mleka. Po tym zaśniesz bardzo szybko.
Nie będziesz często budzić się w nocy i chodzić do toalety, jeśli możesz ograniczyć spożycie płynów począwszy od 16:00 do 17:00. Na liście napojów zabronionych znajduje się herbata, kawa i kakao.
Ciepły prysznic pomoże uspokoić organizm i przygotować go do snu. Należy zażyć około 20 minut przed snem.
Świeże powietrze sprzyja także zdrowemu senowi. Dlatego kobietom w ciąży zaleca się codzienne spacery na świeżym powietrzu i spanie w pokoju z otwartym oknem. W zimnych porach roku pomocne będzie częste wietrzenie pomieszczenia.
Trzeba między innymi zadbać o wygodę łóżka. Nie powinno być zbyt twarde ani zbyt miękkie. Śpij tylko na wygodnych poduszkach. Koc powinien dobrze przepuszczać powietrze, co ułatwi ciału oddychanie podczas snu.
Możesz poprawić swój sen za pomocą aromaterapii. Stosuj zioła lecznicze, które mają uspokoić organizm i zapewnić zdrowy sen. Możesz więc umieścić w pobliżu poduszki torbę z wszytymi melisą, liśćmi laurowymi, płatkami róż itp. Dobry środek będzie z bezsenności olejek eteryczny lawenda. Należy go nakładać na skronie przed snem.
Pamiętaj, że w czasie ciąży nie należy zażywać żadnych tabletek nasennych. Dzieje się tak dlatego, że leki mogą mieć wyjątkowo negatywny wpływ nie tylko na płód, ale także na zdrowie kobiety w ciąży. Takie leki szczególnie wpływają na wątrobę i nerki. Jeśli naprawdę nie możesz spać, sięgnij po preparaty ziołowe - serdecznik lub walerianę.
Głęboki sen jest możliwe tylko pod warunkiem przestrzegania reżimu odpoczynku. Oznacza to, że musisz nauczyć się wstawać i kłaść się spać w tym samym czasie.
Jeśli Twój sen jest zakłócany przez ból w dolnej części pleców, poproś o masaż pleców wzdłuż kręgosłupa. Jeśli masz skurcze nóg, musisz je lekko odciągnąć. kciuk nogi i trzymaj lekki masaż. Aby zapobiec występowaniu drgawek, należy przyjmować mikroelementy, takie jak wapń i magnez. To właśnie z powodu ich niedoboru pojawiają się nocne skurcze.
Bardzo często kobiety nie mogą spać, ponieważ przeszkadzają im aktywne ruchy dziecka. W takim przypadku należy zmienić pozycję, ponieważ dziecko w ten sposób próbuje wmówić, że nie ma wystarczającej ilości tlenu. Ale nawet jeśli zmienisz pozycję, a dziecko nadal będzie się wiercić i obracać, poczekaj chwilę, aż się uspokoi.
Spróbuj znaleźć wygodną pozycję do spania. Lekarze zalecają spanie na boku. Ale jednocześnie warto dodatkowo stosować poduszki, które odciążą kręgosłup. Pierwszą poduszkę należy umieścić pod głową, drugą między kolanami, a trzecią pod brzuchem. Istnieje również możliwość umieszczenia poduszki pod dolną częścią pleców. Kobiety przyzwyczajone do spania na plecach powinny zrozumieć, że ta pozycja może powodować zawroty głowy z powodu upośledzonego przepływu krwi do serca i mózgu. Wszystko to spowodowane jest powiększeniem macicy i jej uciskiem na żyłę główną dolną.
Nie bierz gorącej kąpieli przed snem. Mimo że gorąca woda Wydaje się, że powinno to pomóc zrelaksować organizm; w czasie ciąży lepiej nie nadużywać tego środka. Kobieta w ciąży biorąca gorącą kąpiel naraża się na ryzyko zakłócenia krążenia krwi w jej organizmie.
Sen w czasie ciąży jest bardzo ważny. Wybierz odpowiednią pozycję do spania i pamiętaj: zdrowy sen zależy bezpośrednio od Twojego dobrego nastroju. Dlatego nie powinieneś się denerwować drobiazgami. Trzeba cieszyć się życiem, a wtedy sen będzie zdrowy i zdrowy.
Treść artykułu
Nie jest tajemnicą, że ciąża to okres poważnych zmian hormonalnych i znacznego stresu, który z każdym miesiącem staje się coraz bardziej odczuwalny. Dlatego odpowiedni odpoczynek i sen w tym czasie są potrzebne kobiecemu ciału bardziej niż kiedykolwiek, ponieważ bez nich nie tylko ciało fizyczne, ale także stan emocjonalny przyszła mama. Nic dziwnego, że w tym okresie niezwykle ważne pytania: jak najlepiej spać w ciąży, aby w pełni zregenerować siły zużyte w ciągu dnia i jak złagodzić stan przyszłej mamy, sprawiając, że jej sen będzie naprawdę zdrowy i głęboki?
Jak prawidłowo spać w ciąży
W miarę jak płód powiększa się, a brzuch przyszłej mamy powiększa się, znalezienie optymalnej pozycji do spania może zająć tak dużo czasu, że praktycznie nie ma już czasu na sam odpoczynek. Ponadto pozycja ciała powinna nie tylko ułatwiać zasypianie, ale także być bezpieczna dla mamy i jej nienarodzonego dziecka – ważne jest, aby macica nie wywierała nacisku na narządy wewnętrzne, nie utrudniając przepływu krwi. Jak zatem spać w ciąży, aby pozycja była nie tylko wygodna, ale także nieszkodliwa dla organizmu kobiety i samego płodu?
Przede wszystkim warto pamiętać, że dość szybko będziesz musiał zrezygnować z odpoczynku na brzuchu i plecach. W pierwszym przypadku dziecko, znajdujące się pod ciężarem ciała matki, może doznać obrażeń, zwłaszcza że we śnie po prostu nie będzie można kontrolować jego ruchów. W drugim zaś macica i sam płód, wywierając nacisk na żyłę główną, zapobiegną nasyceniu komórek tlenem w odpowiedniej objętości. W związku z tym kobiety w ciąży zadają pytanie: czy podczas zasypiania można spać na boku w czasie ciąży i na której stronie lepiej w tym przypadku leżeć?
Lekarze zdecydowanie zalecają, aby przyszłe matki spały na lewym boku, leżąc prawa strona przez kilka godzin może spowodować ucisk na nerkę. Lewa strona pod tym względem jest uważana za idealną opcję: poprawia się nie tylko funkcjonowanie nerek, ale także dopływ krwi do łożyska, a także funkcjonowanie serca. Ponadto zmniejsza się obciążenie wątroby i ryzyko obrzęków. Oczywiście, jeśli kobieta niedawno zaszła w ciążę, spanie na prawym boku nie będzie niebezpieczne dla niej i nienarodzonego dziecka, jednak od 12. tygodnia ciąży do tej kwestii trzeba będzie podchodzić ze znacznie większą uwagą.
I oczywiście odpowiadając na pytanie, jak prawidłowo spać w czasie ciąży, warto wspomnieć, jak ważny dla przyszłej mamy jest wysokiej jakości materac ortopedyczny i specjalne poduszki, które pomogą pozbyć się dyskomfortu i sprawią, że nocny wypoczynek będzie naprawdę wysoki- jakość i kompletność.
Trymestry
W jakiej pozycji można spać w ciąży i czy wybór optymalnej pozycji do spania zależy od czasu jej trwania? Odpowiedź jest jasna – to zależy, im dłuższy okres, tym ważniejsze dla przyszłej mamy, aby pomyślała o bezpieczeństwie dziecka podczas nocnego odpoczynku. Często kobiety w ciąży narzekają: „Wszyscy mówią, że spanie na prawym boku w czasie ciąży może zaszkodzić dziecku, ale ja po prostu nie mogę spać inaczej”. W rzeczywistości wszystko nie jest tak kategoryczne, ale na każdy okres lekarze mają specjalne zalecenia, które są najlepiej znane i przestrzegane.
Pierwsze miesiące
Jak lepiej spać na początku ciąży? Oczywiście wybierając jednocześnie odpowiednią i wygodną pozycję. Chociaż odpowiednio płód i brzuch są nadal bardzo małe, akceptowalna jest prawie każda opcja, w której przyszła mama czuje się tak komfortowo, jak to tylko możliwe. W pierwszym trymestrze ciąży, czyli do 11-12 tygodnia, dziecku nie zaszkodzi, nawet jeśli jego matka każdej nocy śpi na brzuchu. W tym czasie macica jest nadal chroniona przed uciskiem przez kości miednicy i łonowe, a pęcherz musi wyczuć główne obciążenie.
W pierwszym trymestrze możesz spać nawet na brzuchu
Jedyne, co może przeszkodzić kobiecie w spokojnym śnie we wczesnych stadiach ciąży, to zwiększona wrażliwość, a nawet bolesność piersi, która pojawia się na skutek zachodzących w tym momencie zmian hormonalnych w organizmie przyszłej mamy. Ponadto już na początku ciąży lekarze zalecają stopniową naukę spania na boku lub przynajmniej w pozycji pośredniej, umieszczając za sobą specjalną poduszkę, aby w przyszłości rezygnacja z odpoczynku na plecach i brzuchu była bezbolesna.
Drugi trymestr
Wskutek czuć się dobrze przyszła matka i jej pełny sen, drugi trymestr jest słusznie uważany za najbardziej szczęśliwy okres ciąża, podczas której główne burze hormonalne już minęły, i problemy nadwaga a ból pleców jeszcze nie dał się odczuć. Ale teraz, zastanawiając się, jak lepiej spać w drugim trymestrze ciąży, powinna przede wszystkim pomyśleć o zdrowiu i bezpieczeństwie nienarodzonego dziecka, a nie o jego komforcie. W 15 tygodniu ciąży macica odczuwa już duży ucisk i chociaż płód jest dobrze chroniony przez tkankę tłuszczową i płyn owodniowy, nie zaleca się spania na brzuchu w tym czasie.
Od 24-26 tygodnia przyszła mama musi zrezygnować z odpoczynku na plecach - płód staje się dość duży, dlatego macica naciskając na kręgosłup może uciskać żyłę główną dolną. Dlatego kobietom w ciąży w tym okresie zaleca się spanie na lewym boku, czasami zwracając się na prawy, i uważnie słuchaj ruchów płodu - jeśli dziecku będzie niewygodnie, może powiedzieć o tym matce kopiąc.
Trzeci trymestr
Jak zaleca się spać w ostatnich tygodniach przed porodem? To pytanie nie jest łatwe, ponieważ już w 33 tygodniu ciąży wielkość brzucha znacznie komplikuje wybór wygodnej pozycji do odpoczynku. Jak złagodzić stan przyszłej mamy, jeśli jest już w ósmym miesiącu? W 8 miesiącu ciąży lekarze zalecają spanie wyłącznie na lewym boku, aby chronić wątrobę przed nadmiernym ciśnieniem ze strony płodu. Ta sama zasada dotyczy dziewiątego: jak spać w 9. miesiącu ciąży, skoro brzuch urósł już do tego stopnia, że nawet przewrócenie się na drugi bok staje się już problemem? Oczywiście spędzenie całej nocy w jednej pozycji jest dość trudne, ale przy pomocy specjalnej poduszki wciśniętej między kolana i poduszki umieszczonej pod brzuchem można niemal całkowicie pozbyć się dyskomfortu.
Dzięki temu będziesz spać bardzo wygodnie
Ponadto, jeśli w 35. tygodniu ciąży wykryto nieprawidłową pozycję płodu, odpowiednia postawa do snu może poprawić sytuację: przy prezentacji zamkowej spanie jest dozwolone wyłącznie po lewej stronie, a przy prezentacji poprzecznej spanie po stronie, w której skierowana jest głowa dziecka.
Jak spać w ciąży z bliźniakami
Kobiety noszące dwójkę dzieci na raz zadają to pytanie znacznie wcześniej niż inne, ponieważ muszą doświadczyć podwójnego ciężaru. Przyszła mama w ciąży z bliźniakami powinna w pierwszym trymestrze zapomnieć o leżeniu na brzuchu i plecach, gdyż nacisk na kręgosłup będą wywierać jednocześnie dwa płody. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak spać w ciąży mnogiej, jest oczywista: biorąc pod uwagę wszystkie standardowe zalecenia dotyczące tego przypadku, ale biorąc pod uwagę znacznie większe obciążenie organizmu i konieczność dbania o bezpieczeństwo nie jednego, ale dwojga dzieci na raz.
Poduszka pomocnicza
Większość lekarzy już na wczesnym etapie zaleca zakup specjalnej poduszki dla kobiety w ciąży, która pomoże poradzić sobie z dyskomfortem i bólem oraz sprawi, że sen przyszłej matki będzie naprawdę wysokiej jakości i głęboki. Na współczesnym rynku dostępnych jest ich wiele różne opcje takie produkty, które zaspokoją wszelkie potrzeby: niektórym wygodniej jest spać z podparciem pod plecami, innym zaś potrzebne jest przede wszystkim podparcie brzucha za pomocą specjalnej poduszki. W każdym razie decydując się na taki zakup nie kierujemy się jedynie wyborem miejsca do spania i wypoczynku, ale dbamy o zdrowie nienarodzonego dziecka, dbając o jego bezpieczeństwo przez całą noc.
Ile snu potrzebują kobiety w ciąży?
Trzeba spać ile chcesz 😉 Dla pełne wyzdrowienie Po zużyciu energii dziennie dorosły potrzebuje co najmniej 7-8 godzin pełnego snu. Ile odpoczynku będzie potrzebowała w tym przypadku kobieta w ciąży, której organizm z każdym dniem doświadcza coraz większego stresu? Badania prowadzone w tym zakresie wykazały, że przyszła mama potrzebuje zdrowego snu wynoszącego 9-10 godzin, który zapewni jej wystarczającą ilość energii na cały następny dzień. Jednocześnie ciągły brak snu, a tym bardziej przewlekła bezsenność, która często występuje u kobiet w ciąży, może powodować poważne problemy ze zdrowiem, aż do przedwczesnego porodu, a nawet poronienia.
Niezbędne obserwacje lekarskie, badania i badania
Diagnostyka kobiet w ciąży jest zagadnieniem dość skomplikowanym, gdyż wiele rodzajów badań może okazać się w tym okresie niebezpiecznych. Ale to nie znaczy, że w przypadku problemu bezsenności nie należy szukać porady u lekarza - prześwietlenie lub tomografia komputerowa kobiety w ciąży jest oczywiście mało prawdopodobne, aby przepisać ją, ale dowiedzieć się, jaka jest przyczyna zaburzeń snu jest całkiem możliwe i przy użyciu delikatniejszych metod. Najczęściej sytuacja jest normalizowana za pomocą płuc środki uspokajające, które korzystnie wpływają na niestabilny stan emocjonalny matki, ale w skrajnych przypadkach przepisywane są również tabletki nasenne, które są dopuszczone do stosowania w czasie ciąży.
Ponadto, badając i zbierając wywiad, można wykryć przyszłą matkę choroby towarzyszące, pogarszając jakość nocnego odpoczynku, np. wysokie ciśnienie krwi lub skurcze mięśnie łydki, a badanie poziomu cukru we krwi czasami ujawnia nieskompensowane cukrzyca, w którym częste oddawanie moczu I swędząca skóra sprawić, że sen będzie płytki i przerywany.
Zagrożenia i komplikacje
Jak nie spać w ciąży? To pytanie niepokoi przyszłe matki nie bez powodu, ponieważ wiele pozycji, które wydają się całkiem wygodne, może mieć wpływ zarówno na ich stan, jak i rozwój płodu. Zatem spanie na prawym boku znacznie zwiększa nacisk na wątrobę, a leżenie na brzuchu jest na ogół niebezpieczne dla życia dziecka. Ponadto niewłaściwie wybrana pozycja do odpoczynku jest obarczona zakłóceniem dopływu krwi do łożyska, pojawieniem się bolący ból pleców, obrzęki, żylaki, zakrzepowe zapalenie żył, zawroty głowy, ogólne osłabienie, nudności, a nawet wymioty. Oznacza to, że dbanie o jakość snu kobiety w ciąży i jej bliskich powinno być nie mniej ważne niż monitorowanie diety i spacery na świeżym powietrzu. A wtedy ona sama poczuje się świetnie, a jej dziecko będzie w pełni rosło i rozwijało się.
To pytanie niepokoi wszystkie przyszłe mamy, ponieważ bardzo często podczas wizyty u ginekologa w czasie ciąży można usłyszeć coś takiego: „Powiedz mi, jak śpisz, a powiem ci, jak się czuje dziecko”.
Nie bez powodu: okazuje się, że istnieje bardzo ścisły związek między stanem snu a chorobami charakterystycznymi dla interesującej pozycji. Specjalne badania wykazały, że jedynie 13% wszystkich kobiet w ciąży nie ma problemów ze snem, natomiast 87% ciężarnych respondentek odnotowało różne problemy. Najczęstsze to niemożność dobrego snu, bezsenność i chroniczny brak snu. Jednocześnie senność jest najbardziej typowa na początku ciąży, a brak snu najbardziej charakterystyczny jest dla ostatnich miesięcy. Problemy ze snem w okresie oczekiwania na dziecko są dość poważne, ponieważ kobieta staje się niespokojna i zdenerwowana swoim stanem, co prowadzi do powikłań, łącznie z groźbą przerwania ciąży.
Nawiasem mówiąc, o niepokoju. Jeśli kobieta nie jest dobrze przygotowana do nowego stanowiska, jeśli martwi się przebiegiem ciąży, zwłaszcza gdy ma już za sobą negatywne doświadczenia, jeśli ciąża jest nieplanowana lub młoda matka nie ukończyła 20. roku życia – wszystkie te czynniki powodują dodatkowy niepokój. Co możesz polecić takim kobietom? Oczywiście samokształcenie poprzez nowoczesne media, internet i książki nie zaszkodzi, jednak najlepszym doradcą jest specjalista z klinika przedporodowa, centrum planowania rodziny lub szkoła dla przyszłych matek. Tylko przeszkolony specjalista może udzielić rzetelnych informacji i kompetentnie odpowiedzieć na wszystkie pytania kobiety, co gwarantuje kobiecie spokój i stabilność emocjonalną, a to z kolei tylko pozytywnie wpłynie na jej sen.
Długość snu Lekarze twierdzą, że kobieta w ciąży powinna spać więcej niż jej zwykłe rówieśniczki, ponieważ zadaniem przyszłej matki jest urodzić i urodzić zdrowe dziecko. A do tego trzeba spać około 8-10 godzin dziennie zamiast zwykłych 6-8. Czas ten jest należny nie tylko stan fizjologiczny i stres, jakiego doświadcza ciało podczas pracy nad stworzeniem nowego życia, ale także emocjonalny: informacje, doświadczenia, bieżące sprawy - wszystko to wymaga o rząd wielkości więcej energii niż w normalnym stanie. Dlatego jeśli to możliwe, odpoczywaj w ciągu dnia. Jeśli nadal pracujesz, rób sobie przerwy: po prostu usiądź i zrelaksuj się; W przerwie na lunch nie siedź przy komputerze, tylko wyjdź na spacer na świeżym powietrzu – tak będzie bardziej pomocnie!
Tak, jeśli mówimy o nawykach turystyka piesza przed snem (lub przynajmniej tuż wieczorem po pracy) powinno stać się normą. Podobnie jak nawyk kładzenia się spać o tej samej porze. Kosmetolodzy i somnolodzy twierdzą, że w okresie od 22:00 do 1:00 w nocy wszystkie procesy zachodzące w organizmie działają na rzecz poprawy zdrowia, dlatego ten czas nazywany jest nawet „senem piękna”. W związku z powyższym lepiej, aby przyszła mama poszła spać około godziny 22.00, aby nie przegapić tego czasu – w ten sposób zachowa piękno, a organizm będzie pracował jak zegarek. Tak, i ich regulacja zegar biologiczny zadziała na Twoją korzyść: senność i letarg, drażliwość i nerwowość, charakterystyczne dla osób, które regularnie nie wysypiają się, ominą kobietę w ciąży.
Jak spać? Łóżko przyszłej mamy nie powinno przypominać ani puchowego łóżka, ani kawałka drewna: na szczęście nowoczesny rynek Materace ortopedyczne pozwalają znaleźć najlepszą opcję, która w w tym przypadku, powinien mieć „średnią” twardość. Optymalna pozycja jest po prawej stronie, aby nie uciskać okolicy serca, a nie brzucha - oczywisty powód. W ostateczności - z tyłu. Dotyczący kwestie organizacyjne, warto zastanowić się tutaj nad niektórymi niuansami.
Pić czy nie pić? Na godzinę lub dwie, a nawet tuż przed snem, wiele osób lubi wypić szklankę chłodnej wody. Grozi to kobiecie w ciąży zwiększonym oddawaniem moczu, które jest już częste. I nie zapomnij o możliwości wystąpienia obrzęku. Aby uniknąć uczucia pragnienia wieczorem, możesz spróbować pić więcej w ciągu dnia.
Kolacja. Jeśli zasada „nie jedz po szóstej” była dla Ciebie istotna o zwykłej porze, to w czasie ciąży daty te należy nieco przesunąć: ostatni posiłek przypada na 3-4 godziny przed snem. Co więcej, jedzenie mamy jest „materiałem budowlanym” dla dziecka, więc można jeść zarówno produkty białkowe, jak i węglowodanowe, najważniejsze jest, aby ich nie mieszać.
Niedogodności podczas snu. Czasami doświadczają tego kobiety w ciąży, szczególnie w drugiej połowie ciąży dyskomfort od strony klatki piersiowej. Możesz spróbować spać w staniku. Preferowane są specjalne modele „w ciąży”, które są wykonane z bawełny, często bez szwów - dzięki tak prostemu zabiegowi napięcie w klatce piersiowej zostanie zauważalnie złagodzone. Jeśli trudności wiążą się z trudnościami w oddychaniu, możesz spróbować spać na dużej, wysokiej poduszce – w ten sposób macica przestanie wywierać nacisk na przeponę w związku z tym, że Górna część ciało będzie znajdować się nad dolnym.
Jeśli nogi powodują niepokój podczas snu (zmęczenie, wzdęcia to typowe „towarzysze” ostatniego trymestru), możesz spróbować je unieść, umieszczając poduszkę. Dzięki temu Twoje nogi będą miały dobry przepływ krwi.
Gimnastyka. Proste ćwiczenia fizyczne wykonywane na 3-4 godziny przed snem pozwolą pozbyć się adrenaliny gromadzącej się w organizmie przez cały dzień, wzbogacą organizm w tlen przyspieszając przepływ krwi oraz wytrenują mięśnie, których kształt będzie wtedy łatwiejszy do udźwignięcia przywrócić po porodzie. Książka lub czasopismo przed snem. Jeśli cieszył Cię ten nawyk przed ciążą, nie powinieneś z niego rezygnować: czytając wieczorem, wykonujesz znajomy rytuał, który pomaga Ci zasnąć. Jedyne, na co trzeba zwrócić uwagę, to oświetlenie pomieszczenia.
Ciepłe kąpiele. W czasie ciąży położnicy i ginekolodzy nie zalecają tej metody relaksacji. Ale preferowanie basenu, aktywnego (z umiarem) pływania i prysznica kontrastowego to opcja całkiem odpowiednia dla przyszłej matki. Woda nie tylko przyniesie ukojenie, ale także będzie miała dobry wpływ na skórę i mięśnie zimny i gorący prysznic Doda Ci sił, a po zajęciach stanie się swego rodzaju środkiem nasennym przed snem.
Mówiąc o tabletkach nasennych. Nie należy ich przyjmować w czasie ciąży, tak jak innych leki– mogą zaszkodzić zdrowiu nienarodzonego dziecka. Jeśli rozumiesz, że nadal potrzebujesz pomocy, spróbuj ziołowe herbaty, przepisy Medycyna tradycyjna. Szklanka ciepłego mleka z miodem działa bardzo kojąco. Mleko można zastąpić naturalnymi sokami, a działanie nasenne najlepiej objawia się w soku jabłkowym. Możesz też spróbować herbata ziołowa z dodatkiem melisy i mięty.
Aromaterapia. Jeśli nie ma przeciwwskazań, można spróbować naturalnych płatków ziołowych (odpowiednie są rumianek, chmiel, oregano, róża, mięta). Działają uspokajająco i korzystnie wpływają na długość i jakość snu.
Ogólnie rzecz biorąc, wszystko nie jest takie trudne. Najważniejsze to mądrze podejść do kwestii snu, a wtedy obudzisz się wypoczęty i zrelaksowany dobry humor i miłość do swojego dziecka i całego świata. Słodkie sny!
Alima Ospanova
Ważną częścią naszego życia i integralnym elementem utrzymania zdrowia jest dobry sen. To właśnie podczas snu przywracamy energię, „restartujemy” nasz mózg i pomagamy wszystkim systemom organizmu przygotować się na nowy dzień.
Przypomnij sobie dzień, w którym obudziłeś się bez snu. Uczucie zmęczenia i osłabienia towarzyszy nam przez cały dzień, pogarsza się koncentracja, każda drobnostka może wywołać irytację, a najprostsza praca staje się w naszych oczach znacznie bardziej skomplikowana.
Długotrwałe zaniedbywanie snu może powodować poważne problemy zdrowotne. Aby uniknąć takich konsekwencji, lekarze zalecają, aby dorośli spali co najmniej 7-8 godzin dziennie. Ale ciąża bardzo znacząco zmienia styl życia kobiety, a zmiany te wpływają również na długość snu.
Długość snu. Dlaczego kobiety w ciąży dużo śpią?
Aby czuć się dobrze w ciąży i stworzyć jej odpowiednie warunki normalny rozwój nienarodzone dziecko, matki zaczynają uważniej monitorować swoje zdrowie, starają się unikać stresu, lepiej się odżywiają, częściej chodzą na świeżym powietrzu i oczywiście odpowiednio odpoczywają.
Wiele osób dziwi się, że kobiety w ciąży dużo śpią. Ale tak na prawdę, nie ma w tym nic dziwnego. Kobiece ciało zaczyna pracować „za dwoje”, wzrasta obciążenie niemal wszystkich układów i narządów, dlatego przyszła mama szybciej się męczy i częściej odczuwa ochotę na sen. Ponadto senność często jest spowodowana niskim ciśnieniem krwi, które często zdarza się w czasie ciąży, a także obniżoną odpornością i brakiem witamin.
Aby sen był zbawienny i korzystnie wpływał na zdrowie kobiety w ciąży, zaleca się sen około 12 godzin dziennie. To nie musi być jednorazowy sen. O wiele lepiej nie leżeć w łóżku aż do lunchu, ale zarezerwować kilka godzin na drzemkę w ciągu dnia.
Optymalny czas dla mamy na odpoczynek będzie sen nocny od 22.00 do 7.00, czyli 9 godzin na regenerację organizmu po całodziennych zmartwieniach. Po obiedzie warto zarezerwować kilka godzin na sen od 14.00 do 16.00 aby „zrestartować się” i odzyskać trochę sił.
Tak twierdzą niektóre kobiety w ciąży nie przyzwyczajony do spania w ciągu dnia, więc ten system nie jest dla nich odpowiedni. Oczywiście każdy organizm jest inny, ale nawet jeśli nie wysypiasz się, już sam odpoczynek i relaks przez kilka godzin po obiedzie zapewni Ci zastrzyk energii i znacząco poprawi ogólną kondycję.
Problemy ze snem
Jak już wspomniano, przyszłe matki śpią znacznie więcej niż dziewczęta niebędące w ciąży. Jednak często nawet Długi sen nie łagodzi uczucia zmęczenia. Dlaczego to się dzieje?
Przede wszystkim w czasie ciąży nasila się faza senności, kiedy świadomość jest jeszcze wrażliwa na nawet najbardziej nieistotne bodźce zewnętrzne.
W pierwszych miesiącach ciąży problemy ze snem mogą być związane nie tylko ze zmianami hormonalnymi w organizmie kobiety, ale także z problemy psychologiczne. Jest to szczególnie typowe na pierwszą ciążę. Nadchodzące zmiany w życiu budzą zmartwienia i lęki, co z kolei negatywnie wpływa na jakość snu. Często kobiety skarżą się na koszmary senne, które zakłócają prawidłowy wypoczynek.
Kolejnym miesiącom może towarzyszyć także bezsenność. Rozwój płodu zwiększa obciążenie organizmu matki, wszystkie systemy zaczynają działać w trybie zwiększonym i wydaje się, że po prostu nie chcą odpoczywać.
W tym okresie prowokowane są problemy ze snem przyczyny fizjologiczne: pojawić się bolesne doznania może wystąpić w plecach, podbrzuszu i nogach nocne skurcze w mięśniach potrzeba oddawania moczu staje się częstsza i często pojawia się niestrawność. Ponadto może istnieć problemy dermatologiczne(swędzenie, zapalenie).
tak i rosnący brzuch może powodować problemy z wyborem wygodnej pozycji do spania, co również utrudnia relaks.
W ostatnich miesiącach ciąży aktywność dziecka może zakłócać prawidłowy wypoczynek, ale może to być sygnałem, że pozycja do spania została wybrana nieprawidłowo. Poniżej podpowiemy Ci, jak wybrać optymalną pozycję do spania w czasie ciąży.
Nie zaleca się obfitego jedzenia przed snem; najlepiej w ogóle go unikać dwie godziny przed snem. Ale biorąc pod uwagę, że ochota na podjadanie może być nieodparta, a sen na czczo też nie będzie wysokiej jakości, możesz pozwolić sobie na wypicie szklanki kefiru, sfermentowanego mleka pieczonego, zjedzenie owocu (banan, jabłko) lub mały kawałek mięsa. Lepiej wybrać indyka, ponieważ... zawiera naturalną łagodną pigułkę nasenną.
Wskazane jest również, aby nie spożywać dużej ilości płynów wieczorem, aby zminimalizować potrzebę oddania moczu, która zakłóca sen.
Daj to swojemu ciału aktywność fizyczna. Naturalne zmęczenie spowodowane spacerem lub lekkimi ćwiczeniami doskonale wpływa na zdrowy sen. Jeśli warunki pogodowe na to pozwalają, nie odmawiaj sobie spaceru przed snem. Jeśli nie jest to możliwe, wymień chodnik ćwiczenia.
Należy je jednak wykonywać w ciągu dnia, a nie przed snem, gdyż podekscytowany rozgrzewką organizm na pewno nie będzie chciał zapaść w zdrowy sen. Aby przygotować się do snu, możesz wykonać kilka ćwiczeń relaksacyjnych oferowanych przez kurs jogi dla kobiet w ciąży. Pomoże Ci to wejść w odpowiedni nastrój.
Przyda się opracowanie określonego harmonogramu snu, aby organizm sam wiedział, kiedy nadszedł czas na odpoczynek. Wszelkie rytuały wykonywane codziennie przed snem mogą pomóc w ustaleniu rutyny. Można na przykład wziąć ciepłą kąpiel z olejkiem lawendowym lub wypić filiżankę herbaty rumiankowej. Wybierz to, co lubisz.
Wskazane jest, aby nie przeciążać organizmu wieczorem. Wszystkie zadania wymagające stresu (zarówno fizycznego, jak i psychicznego) najlepiej wykonywać przed wieczorem.
Stwórz warunki dla komfortowy sen. Przewietrz pomieszczenie, aby nie było duszno, wybierz wygodne ubranie do spania.
Wybierz odpowiednią pozę.
Prawidłowa pozycja do spania w różnych okresach ciąży. Spanie na plecach i brzuchu
Jedno z zabezpieczeń zdrowy sen i jakość wypoczynku jest właściwy wybór pozy. Zapewne każdy ma swoje upodobania: ktoś słodko zasypia na boku, trzymając kolanami koc, ktoś śpi na brzuchu, przytulając poduszkę, ktoś na plecach. Ale kiedy kobieta staje się odpowiedzialna nie tylko za siebie, ale także za nienarodzone dziecko, musi nawet wybrać pozycję do spania, biorąc pod uwagę jej „pozycję”.
Wybór pozycji do spania w pierwszym trymestrze
Przyjrzyjmy się najpierw, co dzieje się z ciałem kobiety w tym okresie. W pierwszych miesiącach macica nieznacznie się powiększa, ciężarny brzuch jest nadal całkowicie niewidoczny. Płód w macicy jest chroniony przez kości łonowe. Ale już w tym okresie zwiększa się wrażliwość piersi, ponieważ pojawia się obrzęk gruczołów sutkowych.
Jaką pozycję do spania wybrać? Prawie każdy. Lekarze mają jednak odmienne zdanie na temat możliwości spania na brzuchu.
Niektórzy eksperci twierdzą, że nawet na wczesnych etapach przyszła matka powinna przestań spać na brzuchu, nawet jeśli ta pozycja jest jej znana i wygodna. Wyjaśnia to fakt, że masa ciała przeniesiona na żołądek podczas snu może zaszkodzić rozwojowi płodu.
Ale są lekarze, którzy nie nakładają żadnych ograniczeń na wybór pozycji do spania w pierwszym trymestrze, twierdząc, że najważniejsze jest zachować zdrowy i pełny odpoczynek dla kobiety.
Kogo powinieneś słuchać? Oczywiście skonsultuj się z lekarzem, bo ufasz temu specjalistowi. Jeśli jednak chcesz uzyskać opinię z zewnątrz, zalecamy wybranie środka.
Spanie na brzuchu nie powoduje dyskomfortu, a często dzieje się tak z powodu nadwrażliwość piersi, możesz bezpiecznie spać tak wygodnie, jak to możliwe. Należy jednak wziąć pod uwagę, że w przyszłości nadal trzeba będzie porzucić to stanowisko. Dlatego możesz wykorzystać tę chwilę i stopniowo zacząć uczyć się na nowo.
Wybór pozycji do spania w drugim trymestrze
W tym czasie brzuch zaczyna rosnąć, gdy macica stopniowo się powiększa. Teraz dziecko jest chronione tylko bezpośrednio przez ściany macicy i płyn owodniowy.
Jednak nadal istnieje dowolność w wyborze pozycji do spania. Znów wątpliwości budzi jedynie spanie na brzuchu. Ochrona nienarodzonego dziecka nie jest już tak niezawodna, jak w pierwszym trymestrze ciąży, dlatego nacisk ciężaru ciała matki na brzuch będzie wrażliwy. Często jednak problemy ze snem na brzuchu nie pojawiają się w tym okresie, ponieważ wiele kobiet po prostu czuje się niekomfortowo podczas takiego snu i dobrowolnie zmienia swoją pozycję.
Wybór pozycji do spania w trzecim trymestrze
W ostatnich miesiącach ciąży brzuch staje się dość duży, dlatego może powodować pewien dyskomfort przy wyborze wygodnej pozycji do spania.
Co mówią lekarze? To oczywiste spanie na brzuchu staje się fizycznie niemożliwe. Jest to nie tylko niebezpieczne, ale także po prostu niewygodne dla przyszłej matki.
Wiele kobiet próbuje spać na plecach. Należy jednak ostrzec, że w ostatnim trymestrze macica znacznie się powiększyła, w pozycji „leżącej na plecach” uciska żyłę główną dolną. Jest to dość niebezpieczne, ponieważ zakłóca normalne krążenie krwi i obniża ciśnienie krwi.
Podczas snu kobieta może nawet stracić przytomność z powodu braku tlenu docierającego do mózgu. Ponadto spanie na plecach w późniejszych stadiach jest obarczone chorobami żył, takimi jak żylaki i zakrzepowe zapalenie żył kończyn dolnych.
Dorosłe już dziecko wywiera nacisk na narządy wewnętrzne, dlatego spanie na plecach może prowadzić do zaburzeń pracy nerek, przewód pokarmowy, wątroba. Poza tym taka pozycja do spania jest szkodliwa nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla jej dziecka, gdyż ono również będzie odczuwało brak tlenu. Dlatego zalecamy Unikaj tej pozycji podczas snu.
Jaką pozycję do spania wybrać w ostatnich miesiącach ciąży?
Tutaj eksperci są zgodni - optymalny wybór Jest śpię na twoim boku.
Alternatywnie można zastosować specjalną poduszkę ciążową, która została stworzona tak, aby podeprzeć ciało przyszłej mamy w najwygodniejszej pozycji.
Czy ma znaczenie, na którym boku śpisz?
Tak, to ma. Lekarze zalecają spanie po lewej stronie w celu ułatwienia funkcjonowania nerek, pęcherzyka żółciowego, a także zmniejszenia obrzęków kończyn. Jednak niektóre matki odczuwają dyskomfort i ucisk na serce. Jeśli tak się stanie, możesz spać na prawym boku. Lekarze zalecają tę samą pozycję kobietom z ukośną prezentacją płodu.
Na koniec chciałbym zauważyć, że jeśli nadal nie możesz zasnąć, nie musisz dręczyć się myślami o potrzebie snu i liczyć, ile minut pozostało Ci jeszcze na odpoczynek. Zrób sobie przerwę, zajmij się czymś, co sprawia ci przyjemność. Na przykład przeczytaj książkę, posłuchaj ulubionej muzyki. Nie ma potrzeby próbować rozwiązać problemu bezsenności za pomocą tabletek. Takie leki powinien przepisywać wyłącznie lekarz.
Zadbaj o swoje zdrowie i swoje nienarodzone dziecko. Odpuść sobie dobry sen pomaga Ci w tym.
Każdy człowiek ma swój specyficzny plan dnia – ktoś może przespać tylko kilka godzin i czuć się świetnie, innym nawet 10 godzin to za mało, aby porządny odpoczynek. W organizmie kobiety w ciąży regularnie zachodzą zmiany, więc jeśli wcześniej potrzebowała tylko 8-9 godzin na sen, teraz może potrzebować znacznie więcej czasu.
Trudności w zasypianiu
Z badań przeprowadzonych przez norweskich naukowców wynika, że prawie 70% kobiet w ciąży ma poważne problemy ze snem. Połowa kobiet skarży się na ciągłą bezsenność, że długo nie mogą spać i muszą liczyć wszystkie „baranki i motyle”. Druga część respondentów natomiast twierdzi, że jest w stanie ciągłej senności, zawsze doświadcza ogromnego „zaspania”, ale nie jest w stanie zmusić się do punktualnego wstania.
Obydwa te warunki można łatwo wyjaśnić. W pierwszym przypadku takie zachowanie charakteryzuje niepokój kobiety: martwi się, jak przebiegnie jej ciąża, jak przebiegnie poród i jakie będzie jej dziecko.
W drugim przypadku ciało kobiety najwyraźniej gromadzi godziny snu, ponieważ po porodzie kobieta raczej nie będzie mogła spać przez długi czas. Co więcej, jest wiele kobiet, które po porodzie dosłownie nauczyły się zasypiać w dowolnej pozycji, czy to leżącej, czy stojącej.
Muszę jeszcze trochę pospać
Naukowcy doszli do wniosku, że jeśli kobieta znajduje się w interesującej pozycji, powinna spać trochę więcej niż wcześniej. Na przykład, jeśli spała 8 godzin dziennie, teraz musi przeznaczyć kilka godzin więcej na sen.
Ponadto nie należy zaniedbywać snu w ciągu dnia. Przede wszystkim nie możemy zapominać, że dziecko czuje wszystko, a jeśli kobieta regularnie śpi w ciągu dnia, o odpowiedniej porze, to dziecko przyzwyczai się do tego w jej łonie, a po urodzeniu nie będzie kapryśne kiedy nadchodzi pora drzemki i spokojnie zasypiam.
Zdecydowanie zalecamy, aby kobiety w ciąży spały na plecach długi czas- preferuj spanie na boku. W takim przypadku układ krwionośny będzie lepiej funkcjonował w organizmie, co oznacza, że tlen będzie dopływał do płodu w wystarczających ilościach.
Przed pójściem spać, na 4-6 godzin przed snem, kobieta powinna zawsze wybrać się na krótki spacer po okolicy świeże powietrze, staraj się nie jeść w nocy, przynajmniej nie za dużo. Ale nie powinniśmy też zapominać, że posiłki powinny być regularne i częste. A po przebudzeniu kobieta nie musi podskakiwać, ale musi trochę zanurzyć się w łóżeczku i przywitać się z dzieckiem.
Przed pójściem spać warto zostawić na szafce nocnej kilka suszonych owoców lub orzechów, aby móc się trochę odświeżyć bez wstawania z łóżka.
