Yogis sanskrit tilidan "quyosh nafasi" deb tarjima qilingan Surya Bhedana texnikasini qo'llaydi. Texnika juda g'alati, ammo agar sizda kofe tugasa va shunchaki kuch kerak bo'lsa, u juda samarali. Uning mohiyati o'ng burun teshigidan sekin va chuqur nafas olishdir. Yogislarning fikriga ko'ra, unda inson energiya tarmog'ining eng muhim nervi joylashgan. U bizni faol ushlab turadigan kuchli kuch uchun javobgardir. Tibbiyot nuqtai nazaridan esa vaziyat yanada sodda: qon bosimi ko‘tariladi, o‘zingizni yanada baquvvat va tetik his qilasiz.
Tinchlaning
Sizni yaqinlaringiz yoki hamkasblaringizdan biriga so'kish istagi sizni yirtib tashladimi, asablaringiz haddan tashqari tarangmi? Biz g'azabni his qilganimizda, tanadagi bosim ko'tariladi. Siz tezroq va tez-tez nafas olasiz, qon tomirlar orqali faol ravishda aylanadi. Butun tana jang qilishga tayyor va foydali steroidlarni qonga tashlaydi: ular kuch va g'azab hissi uchun javobgardir. Ushbu stressli vaziyatda tanangizni tark etmaslik uchun tinchlaning. Va bu erda tegishli texnika. Chuqur nafas oling va keyin sekin nafas oling - bu, albatta, uzoqroq bo'lishi kerak. Mashqni 4-5 marta takrorlang. Shunday qilib, siz qon bosimini normallashtirasiz va asta-sekin bo'shashasiz. Agar chalg'itib, miyangizni arifmetika bilan biroz yuklashga qarshi bo'lmasangiz, murakkabroq sxemadan foydalaning. Buruningiz bilan 2 soniya davomida nafas oling va og'zingizdan xuddi shunday nafas oling. Bir xil tanaffus qiling. Endi takrorlang, lekin ekshalatsiyani ikki baravar oshiring. Nafas olish chuqurligini doimiy ravishda oshirib, kerak bo'lganda nafas olishni cho'zish bilan mashq bajaring. 7 soniya davomida nafas olsangiz, 10 soniya nafas olasiz va 3 soniya kutsangiz tinchlanasiz.
Uxlagani yotish
Siz uyqusizlikdan azob chekasizmi, surunkali bezovtalikdan azob chekasizmi yoki yotoqda yotgan holda, bezovta qiluvchi fikrlardan xalos bo'lolmaysizmi? Dori-darmonlarga ishonmaslik yaxshiroqdir, chunki ular giyohvandlikka olib keladi. Morfey shohligida o'zingizni topish uchun tanani aldashga harakat qiling va uxlab yotgan odamning nafasini taqlid qiling. Uning o'ziga xos xususiyati diafragmaning faol ishtirokidir. Orqa tarafingizda yotib, barcha mushak guruhlarini bo'shashtirishga harakat qiling. Yuz, oshqozon, pastki orqa va tananing boshqa qismlariga diqqatni jamlang, ular eng zo'riqishdir. Qorin bilan nafas oling va har bir nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor bering, lekin oxirgisini uzoqroq qiling. Erkinlik va yengillikni his qilishga harakat qiling, charchoq tanangizning barcha hujayralarini qanday tark etishini tasavvur qiling. Bunday nafas olish yurak tezligini sekinlashtiradi va tana buni harakatga ko'rsatma sifatida qabul qiladi: "Uyqu!"
Og'riqni olib tashlang va tuzalib keting
Aytaylik, siz kasal bo'lib qoldingiz, barmog'ingizni kesdingiz, to'pig'ingizni burab qo'ydingiz yoki bo'yningizga sovuq tushdingiz. Aynan nima bo'lganining ahamiyati yo'q, siz shunchaki og'riyapsiz va bunga chidashni xohlamaysiz. Og'zingizdan xotirjam nafas oling va darhol "ha" ovozi bilan havoni keskin bo'shating (ba'zi odamlar kuchli narsalarni urib yuborishdan oldin nima qilishlarini eslang). Bu halqum va diafragma jalb qilish muhim ahamiyatga ega. Tanaffus qiling va o'zingizga hisoblang: "Bir mashina, ikkita mashina, uchta mashina". Endi siz odatdagi ritmingizga qaytishingiz mumkin. Agar siz kasal bo'lsangiz, endogen texnikadan foydalanib, tanangizni iloji boricha tezroq tiklashga yordam bering: nafas oling, oshqozoningizni biroz shishiring va asta-sekin (uch marta uzoqroq) havoni chiqaring.
Ommabop
Issiq tuting
Xuddi shu yogis tana haroratini ustalik bilan tartibga solib, uni 8 darajaga ko'taradi va sovuqqa dosh bera oladi. Rerichning "Balandlikda" rasmini eslang: u qor bilan qoplangan qoya ustidagi yarim yalang'och rohibni tasvirlaydi, uning atrofida butun tiniqlik paydo bo'lgan. Tibetda shunga o'xshash amaliyot tummo - ichki olov yoga deb ataladi. Buddistlarning fikriga ko'ra, agar siz o'zingizning energiyangizga e'tibor qaratsangiz, siz mutlaqo sovuqni his qila olmaysiz va hatto atrofingizdagi havoni isitmaysiz. Olovga qarab, ular o'z ichidagi alangani his qilishga harakat qilishadi va shu bilan birga o'ziga xos tarzda nafas olishadi. Uning printsipi chuqur xabardorlikdir. Go'yo siz o'pkangizni havo bilan to'ldirishini va nafas chiqarayotganda uni ushlab turishini kuzatayotganga o'xshaysiz. Bu qiyin, chunki biz refleksli ravishda karbonat angidridni imkon qadar tezroq olib tashlashga intilamiz. Qolaversa, atrofingizdagi qorni eritib yuborishingizga kafolat yo'q. Tibet rohiblari buni kamida olti yil davomida o'rganadilar va faqat bir nechta tanlanganlar ta'sirchan natijalarga erishish uchun texnikani o'zlashtiradilar.
Vazn yo `qotish
Kek va kruvasanlarni yaxshi ko'radiganlar uchun fitnesga borishni istamasliklarini qo'llab-quvvatlash uchun juda ko'p narsalar ixtiro qilingan - yashil qahva, tabletkalar va oyning tsikliga muvofiq ovqatlanish. Nafas olish texnikasisiz. Ulardan biri bodyflex. U amerikalik Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u shu tarzda tug'ilgandan keyin vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi. Lekin, rostini aytsam, jismoniy mashqlarsiz ham buni amalga oshirib bo'lmaydi. Usul yog'ni yaxshi yoqadi, tanani kislorod bilan to'yintiradi. To'g'ri, ajoyib natijalarga erishish uchun (intensiv kursning uch haftasida belda -2,7 sm - aynan shu narsaga sayt muharriri Alina Krasnova erishgan) uchta shartni bajarish kerak bo'ladi. Ya'ni: har kuni mashq qiling, faqat och qoringa (ovqatdan keyin 4 soatdan oldin) va kuniga 60 daqiqadan oshmasligi kerak. Usulning asosi 12 ta pozitsiyadan birida vazn yo'qotish uchun diafragma nafas olishdir, ularning har birida muammoli joylar yaxshiroq ishlab chiqilgan. Umumiy printsip quyidagicha: og'zingizdan sekin nafas oling, o'pkangizdan havoni chiqarib oling. Qorin bo'shlig'ining shug'ullanishi juda muhimdir. Boshingizni pastga tushiring va burun orqali nafas olayotganda uni muloyimlik bilan ko'taring. Qorin shishib ketgan. Nafas ololmaganingizdan so'ng, lablaringizni qisib, havoni keskin bo'shatib, diafragmangizni torting va "Qoz!" Keyin nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni qovurg'alaringiz ostiga qo'ying va 8 soniya ushlab turing. Aynan shu bosqichda cho'zish mashqlari bajariladi. Misol uchun, buni sinab ko'ring: orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini egib, qo'llaringizni shiftga cho'zing va elkangizni poldan ko'taring. Nafas ololmaguningizcha tanangizni shu holatda ushlab turing, so'ngra burun orqali havoni tinchgina chiqaring, oshqozoningizni bo'shashtiring va elkama pichoqlaringizni erga tegizing.
O'zingiz bilan tinchlikda bo'ling
Agar siz o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmasa va uni tuzatishning ma'lum usullari - muvaffaqiyatli martabadan avtomashinagacha - ko'p yordam bermasa, qadimgi nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Biz pranayama - maxsus mashqlar yordamida hayotiy energiyani boshqarish haqida gapiramiz. Oyoqlarini janubga qaratib o'tiring (bu yo'nalish faqat ayollar uchun mos), orqangizni to'g'rilang va ko'zingizni yuming. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va indeks va bosh barmog'ingizni ulang. O'pkangizni tozalash va qorin bo'shlig'ida nafas olishni boshlash uchun chuqur nafas oling. Ichki tos mushaklarini siqib, nafas oling. O'pkangizning pastki, o'rta va yuqori qismlarini asta-sekin his eting, kislorod ularni birin-ketin to'ldirishini his eting. Oxirida elkangizni biroz ko'taring va oshqozoningizni torting. Nafas olayotganda, elkangizni pastga tushiring va oshqozoningizni bo'shashtiring (hamma narsani taranglikda saqlang). Bir tekis, silliq va erkin nafas oling. Fikrlar oqimini to'xtatishga harakat qiling va faqat butun tanaga tarqaladigan hayotiy energiya - pranaga e'tibor qarating. Nafas olish va chiqarishning 5-6 to'liq tsiklini bajaring, shunda siz albatta uyg'unlikni his qilasiz.
Fikringizni ozod qiling
Xolotropik nafas olish - bu nafas olish psixoterapiyasining usuli. U chexiyalik amerikalik shifokor Stanislav Grof tomonidan ishlab chiqilgan. Texnikaning ma'nosi kislorod bilan zaharlanish orqali o'zgargan ongning ta'sirini yaratishdir - keyin psixika mustaqil ravishda "teshiklarni yamoqlaydi" va amaliyotchi tabiiy uyg'unlikka erishadi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, holotropik nafas olish tanadagi bloklarni olib tashlaydi, kasalliklarni engillashtiradi va hatto bepushtlikni davolaydi. Ammo usul juda kuchli deb hisoblanadi va kontrendikatsiyaga ega. Yangi boshlanuvchilar buni faqat guru nazorati ostida mashq qilishlari kerak. Seminarlar davomida holotropiklar bir yarim soat davomida ritmik musiqa ostida juda tez nafas oladi, miya hujayralarini kislorod bilan to'ldiradi va o'tiruvchi hamma narsa yaxshi ketayotganini ta'minlash uchun tomosha qiladi.
O'tmishdan voz keching
Shikastli xotiralar va bezovta qiluvchi tajribalardan xalos bo'lish uchun siz qayta tug'ilish texnikasini sinab ko'rishingiz mumkin. Bu holotropik nafas olish kabi murakkab emas, lekin undan kam bo'lmagan ehtiyot choralarini talab qiladi. Shuning uchun, o'qituvchidan o'rganish va do'stingiz yoki yigitingiz nazorati ostida mashq qilish yaxshidir. Umuman olganda, qayta tug'ilish o'z oldiga yomon fikrlardan xalos bo'lish vazifasini qo'yadi, lekin buni o'z tug'ilgan paytini yashash orqali qilishni taklif qiladi. Usul amerikalik tadqiqotchi va ma'rifiy ong tarafdori Leonard Orr tomonidan yaratilgan. Uning fikricha, tug'ilish paytida odam tug'ilish jarohatini oladi va shuning uchun biz butun hayotimizni salbiy fikrlar, asossiz tashvish va stress bilan kurashib o'tkazamiz. Texnika besh tamoyilga asoslanadi: nafas olish va ekshalatsiya o'rtasida to'xtamasdan nafas olish, mushaklarning gevşemesi, tana bilan aloqa o'rnatish, ijobiy fikrlash va his-tuyg'ularga to'liq taslim bo'lishga tayyorlik. Nafas olishning chuqurligi va tezligini birlashtirib, to'rt bosqichda, 20 daqiqa davomida bajarilishi kerak. "Chuqur va sekin" bilan boshlang, "chuqur va tez" ga o'ting, keyin "sayoz va tez" ga o'ting va "sayoz va sekin" bilan yakunlang. Qayta tug'ilish gurulari aytadilar: agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, tanangizda kutilmagan his-tuyg'ular va tebranishlar paydo bo'lishi mumkin va siz qayg'udan tortib quvonchga qadar butun his-tuyg'ularni boshdan kechirasiz. Ammo nima bo'lishidan qat'iy nazar, pauza qilmaslik va har doim ritmni saqlab qolish muhimdir.
Eyforiyani his eting
Dam olish yoki jonlantirish - bu uchta katta psixoterapevtik nafas olish texnikasining yana bir usuli. Bu har qanday joyda va qulay vaqtda ishlatilishi mumkin bo'lgan qayta tug'ilishning yumshoq va osonroq shakli. Ammo uni amalga oshirayotganda, paydo bo'lgan his-tuyg'ularni bo'shatib qo'ymaslik kerak, lekin ularni kuzatib borish va amalga oshirish kerak. Faol nafas olish va passiv ekshalatsiya bilan bir xil, ritmik nafas olishni, pauza yoki sekinlashtirmasdan o'rnating. Kuniga 2-3 marta 20 ta tsiklni mashq qiling. Shunday qilib, siz engil eyforiyaga erishishingiz mumkin va agar siz bir hafta davomida tebranish usulidan foydalangan holda to'xtovsiz nafas olsangiz, dunyoni idrok etishning mutlaqo yangi tajribasini boshdan kechirishingiz mumkin.
Salom, aziz o'quvchilar!
Zamonaviy dunyo - bu tezlik olami. Tezlik esa doimiy zo'riqish va yuqori darajadagi e'tiborni talab qiladi. Odam tezroq charchaydi, doimiy stress asab tizimini charchatadi, tanadagi energiya muvozanati buziladi. Odamlar tinchlana olmaydi va tiklana olmaydi. Bunday vaziyatda nima qilish kerak? Dam olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin nafas olish texnikasi.
To'g'ri nafas olish yordamida siz dam olishingiz, stressdan xalos bo'lishingiz, boshingizdan salbiy fikrlarni haydashingiz va o'zingizni hayot beruvchi energiya bilan to'ldirishingiz mumkin. energiya! Nafas olish tanamizning ajoyib himoyachisidir (va ushbu maqolada biz nafas olishning qanday turlari mavjudligi haqida yozgan edik).
Nafas olish mashqlarini bajarish uchun maxsus usullar mavjud, ular nafaqat tinchlantiruvchi ta'sirga ega, balki jismoniy og'riqni engish va tanadagi kuch va energiya muvozanatini tiklashga imkon beradi.
Dam olish uchun nafas olish amaliyotiga misollar
Nafas olish amaliyoti inson energiyasini tiklash va oshirishning mashhur usullaridan biridir. Havo nafas olayotganda, hayot beruvchi energiya Qi (Prana) inson tanasiga kiradi. Energiya o'pka orqali keladi. Nafas olish tartibini o'zgartirganda, siz energiya iste'mol qilish tezligini o'zgartirishingiz mumkin.
Asosiy rejim variantlari:
- intensiv nafas olish rejimi;
- nafas olish va nafas olishda kechikishlar bilan nafas olish rejimi;
- nafas olishni cheklash rejimi.
Barcha nafas olish texnikasi ana shu nafas olish usullariga asoslanadi.
Keling, mashhur nafas olish usullarini ko'rib chiqaylik.
- Andreevga ko'ra nafas olish. Amaliyotning mohiyati shundan iboratki, ritmik nafas olish quyidagi naqsh bo'yicha amalga oshiriladi: nafas olishdan keyin - nafasingizni ushlab turish, nafas chiqarishdan keyin - nafasingizni ushlab turish. Manipulyatsiyalar ritmi yurak urishi bilan uyg'unlikda amalga oshiriladi.
/// - Buteykoga ko'ra nafas olish. Amaliyotning mohiyati shundan iboratki, o'rta nafas olish bosqichida ixtiyoriy nafasni ushlab turish amalga oshiriladi. Nafas olish tartibi: nafas oling, to'liqsiz nafas oling, yana nafas olishni xohlamaguningizcha nafasingizni ushlab turing. Ushbu inhalatsiya silliq, shovqinsiz amalga oshiriladi. Keyin 3-4 sokin inhaliyalar va ekshalasyonlar va naqsh boshidan takrorlanadi. Ixtiyoriy ushlab turish 1-2 nafasdan boshlanadi va asta-sekin 30 tagacha ko'tariladi.
/// - Nafas olish naycha bilan. Amaliyot berilgan balandlikni simulyatsiya qiladigan qisman bosimni yaratishni o'z ichiga oladi. Nafas olish quvurlari diametri 30 mm va uzunligi 42 dan 355 mm gacha. Amaliyot o'pkani bo'shatib, chuqur ekshalatsiyadan (yoki bir nechta) keyin boshlanadi. Naycha orqali ular tinch va oson nafas olishadi.
/// - Strelnikova tomonidan nafas olish amaliyoti (paradoksal). Bunday komplekslar ma'lum bir ketma-ketlikda amalga oshiriladi. Quyidagi qoidalarga rioya qilinadi. Birinchisi: shovqinli nafas olish, havoni chuqur tortib olish, lekin shishishsiz. Ikkinchi qoida - havoni erkin, tercihen og'iz orqali chiqarish. Uchinchi qoida - qo'shiq templari yordamida o'pkangizni pompalang. To'rtinchi qoida shuni ko'rsatadiki, ular osonlikcha, kuchlanishsiz, ketma-ket nafas olishlari mumkin.
/// - Yoga nafas olish amaliyoti o‘ziga xos xususiyatlarga ega. Shunday qilib, maksimal nafas olish yoki ekshalasyon paytida nafasingizni ushlab turolmaysiz. Bu o'pka to'qimalariga zarar etkazishi va yurak faoliyatiga xalaqit berishi mumkin. Yoga 1-4-2 nafas olish tartibini tavsiya qiladi. Birlik - nafas olish davomiyligi; davomiyligi 4 marta kechikish bilan ekshalatsiyaning davomiyligi va nafas olish nafas olishdan ikki baravar ko'p. Bunday nafas olish amaliyoti inson tanasida energiyaning tabiiy muvozanatini tiklashga, uni yaxshilashga va hayot beruvchi energiya bilan maksimal darajada to'yintirishga qaratilgan.
- Andreevga ko'ra nafas olish. Amaliyotning mohiyati shundan iboratki, ritmik nafas olish quyidagi naqsh bo'yicha amalga oshiriladi: nafas olishdan keyin - nafasingizni ushlab turish, nafas chiqarishdan keyin - nafasingizni ushlab turish. Manipulyatsiyalar ritmi yurak urishi bilan uyg'unlikda amalga oshiriladi.
Oddiy nafas olish texnikasi: misollar
Nafas olish texnikasi bilan endigina tanishayotganlar uchun yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan mashqlardan boshlash ma'qul.
- Avvalo, o'zlashtirish tavsiya etiladi qorin bo'shlig'ida nafas olish.
Texnikaning tavsifi: burningizdan chuqur nafas oling. Bunday nafas olish diafragmaning kengayishiga imkon beradi (ko'krak qafasi bilan adashtirmaslik kerak!). Ushbu manipulyatsiya o'pkani havo bilan to'ldirish uchun zarur bosim hosil qiladi. Natijaga erishish uchun har kuni kamida 10 daqiqa mashq qiling. Bu vaqt ichida 10 tagacha nafas oling. Nafas olish texnikasi bilan shug'ullanadiganlar, 6 hafta o'tgach, qon bosimi normallashadi va umumiy farovonlik yaxshilanadi, yangi kuch va energiya paydo bo'lishini da'vo qiladi.
Texnika har qanday stress ostida ishlatilishi mumkin. O'zingizni nafas olish jarayonini nazorat qilishni o'rgatish muhimdir.
- Yangi boshlanuvchilar o'rganishlari kerak va hatto nafas olish texnikasi. Yoga uni chaqiradi Vrittining o'zi.
Texnikaning tavsifi: orqangizni tekis qilib, qulay holatda o'tiring. Mashqning ritmi 4 ga qadar hisoblanadi. Ya'ni. 4 marta nafas oling va 4 marta nafas oling. Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Burun orqali nafas olish nafas olish qarshiligini oshirishga imkon beradi. Agar ushbu texnika yaxshi o'zlashtirilgan bo'lsa, unda hisobni ikki barobarga oshirish mumkin. Davomiylikni oshirish diqqatni oshiradi, asab tizimini normallashtiradi, stressni kamaytiradi va eng muhimi, ong va tana o'rtasidagi uyg'unlikka erishadi.
Nafas olish manipulyatsiyasini istalgan vaqtda qilish o'rinlidir. Siz o'tirishingiz mumkin bo'lgan har qanday joyda shu tarzda nafas olishingiz mumkin. Yotishdan oldin ushbu nafas olish texnikasini qo'llash maqsadga muvofiqdir - bu sizni bezovta qiluvchi fikrlardan, kunduzgi tashvishlardan xalos bo'lishga va tungi uyquga yordam beradi.
4. Juda murakkab nafas olish texnikasi yangi boshlanuvchilar uchun bajarish qiyin. Lekin usta Kapalbhati hali ham ergashadi. Ushbu texnika "espresso" deb ataladi. Juda uzoq nafas olish va ekshalatsiyadan so'ng o'tkir va kuchli bo'lishi kerak. Qorinning pastki qismi nafas olish jarayonida ishtirok etadi. Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Biz 10 marta qulay sur'atda bajaramiz va kun davomida energiya ta'minlanadi.
Shuningdek, siz asabiylashishdan tezda xalos bo'lishga yordam beradigan nafas olish mashqlari bilan videoni tomosha qilishingiz mumkin, hissiy fonni tekislang va har qanday vaziyatda ongli ravishda harakat qilish imkonini beradi.
Nafas olish texnikasi kun davomida tanamiz uchun energiya va quvvat manbai hisoblanadi. O'zingizga yoqadigan amaliyotlardan foydalaning, do'stlaringiz bilan baham ko'ring va yoshlik va faol hayot tarzi sizning sodiq hamrohingizga aylanadi!
Va siz yanada tasalli beruvchi texnikalar, amaliyotlar va meditatsiyalarni topasiz.
Va agar sizga ushbu maqola yoqqan bo'lsa, uni siz uchun aziz bo'lganlar bilan baham ko'rsangiz xursand bo'lamiz. Sevimli tugmalaringizni yoki ketma-ket hamma narsani bosing :) Sog'lom va tinch odamlar ko'proq bo'lsin!
Siz stressdamisiz? Agar siz bir nechta nafas olish mashqlarini bilsangiz, dam olish siz uchun qiyin bo'lmaydi. Darhaqiqat, to'g'ri nafas olish har tomonlama salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun nafas olish mashqlari Sog'lom teri uchun parhezning muhim qismidir.
Nafas olish mashqlari terining sog'lom bo'lishi uchun zarurdir. To'g'ri nafas olish teriga qon va limfa oqimini oshiradi, terining sog'lom rangini qaytaradi. To'g'ri nafas olish teriga kislorod va ozuqa moddalarining oqishini ta'minlaydi, bu jarohatni davolashni va hujayralarni yangilashni tezlashtiradi. Bundan tashqari, to'g'ri nafas olish stress tufayli terida toshmalar paydo bo'lish ehtimolini kamaytiradi. Ushbu bobni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz mashq paytida to'g'ri nafas olishni ham o'rganasiz, bu sizga uzoqroq mashq qilishingizga yordam beradi (esda tutingki, terining sog'lom bo'lishi uchun har kuni terlash kerak).
Oziq moddalar teriga oxirgi marta etib boradi. To'g'ri nafas olish ovqat hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi, bu esa ko'proq muhim yog 'kislotalari va antioksidantlarning eng katta organingiz - teriga etib borishiga yordam beradi.
Nafas olish va ekshalasyon terining salomatligi, immuniteti va kasalliklarga chidamliligi uchun mas'ul bo'lgan limfa tizimiga bevosita ta'sir qiladi.
Stressga reaktsiya
Stress asab tizimiga juda salbiy ta'sir qiladi. Agar siz surunkali stressga duch kelsangiz yoki doimo sayoz nafas olsangiz, stress gormoni kortizol ishlab chiqarila boshlaydi. Kortizolning yuqori darajasi erta qarishga yordam beradi va organizmning bakteriya va viruslarga qarshi kurashish qobiliyatini pasaytiradi. Stress, shuningdek, "chiroyli" prostaglandinlarni ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi. Asabiy zo'riqish sizni yoshingizdan qari ko'rinishga olib kelishi ajablanarli emas.
Agar tashvish yoki depressiyadan aziyat cheksangiz, nafas olish mashqlari juda muhimdir. An'anaviy xitoy tabobati tamoyillariga ko'ra, to'plangan his-tuyg'ular va fikrlar uzoq, chuqur nafas olish orqali chiqarilishi mumkin. Ko'pgina shifokorlar va psixiatrlar bemorlarga davolanishning bir qismi sifatida nafas olish mashqlarini buyuradilar.
Savol
Savol: Doktor sayoz nafas olaman dedi. Bu nimani anglatadi va undan qanday qutulish mumkin?
Javob: Ko'krakning yuqori qismini va o'pkaning faqat bir qismini ishlatadigan sayoz nafas olish zamonaviy odamlar uchun muammoga aylandi. Mashhur nafas olish instruktori, “Hayot uchun nafas olish” kitobi muallifi Sofi Gabrielning so‘zlariga ko‘ra, sayoz nafas olish tashvish va stressga bardosh bera olmaslik, mushaklarning kuchlanishi, harakatsiz turmush tarzi, kasallik, jarohatlar va chekish tufayli yuzaga kelishi mumkin. Kompyuterda (yoki o'sha kitobda) soatlab o'tirganda ham yomon holat nafas olish sifatini pasaytiradi va surunkali sayoz nafas olishga olib keladi.
Nafas olishni o'zgartirish uchun siz uni doimiy ravishda kuzatib borishingiz kerak. Bu bobda holatingizni to'g'rilang va oddiy nafas olish mashqlarini o'rganing. Yaxshi natijalarga erishish uchun har kuni nafas olish mashqlarini bajaring. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, chuqur nafas olishning o'zi sizning sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilamaydi: bu nafas olish texnikasi va nafas sifatiga ta'sir qiladi.
Tibbiy amaliyotdan olingan holatlar
Menga engil semizlik, doimiy tashvish, nosog'lom rang va jismoniy mashqlarni yoqtirmaydigan 36 yoshli ayol yordam so'rab keldi. Uning nafas olishi sezilib turardi: nafas olayotganda yelkalari ko'tarilib, ko'kragining tepasidan juda sayoz nafas oldi. Men unga har kuni nafas olish mashqlarini bajarishni tavsiya qildim, shuningdek, ayniqsa tashvishli paytlarda ularga murojaat qildim. Uning ta'kidlashicha, nafas olish mashqlari haqiqatan ham tashvishga dosh berishga yordam bergan, u uydan tez-tez chiqib keta olgan va hatto mashq qila boshlagan. Uch hafta o'tgach, u mashg'ulotlardan keyin charchoqni his qilishni to'xtatdi va netbol jamoasiga qo'shildi. 6 haftadan so'ng u 9 kg yo'qotdi, rangi yaxshilandi va yanada tekislashdi.
Nafas olish haqida ko'proq bilib oling
Ilgari, men uchun guruhdagi har bir kishiga qaraganda muvozanatni saqlash qiyinroq edi (yogada tana muvozanatini saqlash uchun ko'plab pozalar mavjud). Hatto oltmish yoshli ayollar ham xuddi nafis haykallardek bir oyog‘ida ikkinchi oyog‘ini ko‘tarib turishlari mumkin edi, lekin men qila olmadim. Men oyog'imni (ko'tarilishi kerak bo'lgan) erga tegadigan darajada past tutishim kerak edi. Bu men yiqilishdan qochishning yagona yo'li edi. Tomoqqa nafas olishni boshlaganimdan so'ng, muvozanatim sezilarli darajada yaxshilandi.
Gabrielning aytishicha, muvozanat yaxshilanadi, chunki tomoq bilan nafas olish tananing eng kuchli mushaklaridan biri bo'lgan diafragmadan foydalanadi, uning vazifasi tana muvozanatini saqlash va yadroni (abs va orqa) mustahkamlashdir. Tomoq bilan nafas olish chuqurroq nafas olish imkonini beradi (ko'p harakat qilmasdan), bu sizga tezda energiya beradi va chidamlilikni oshiradi.
Men Sofining kitobini o'qishdan oldin hammasi boshqacha edi. Ko'p yillar davomida nafas olish mashqlari siz uchun foydali ekanligini, ular sizni dam olishga yordam berishini eshitganman va hokazo. Men bir necha marta chuqurroq nafas olishga harakat qildim va: "Xo'sh, nima?" Ba'zida chuqur nafas olayotganimdan keyin boshim aylanardi va nafas olish mashqlaridan keyin yomon his qilish odatiy hol deb o'ylardim.
Ehtimol, siz ham oldin nafas olish mashqlarini sinab ko'rgansiz, ammo ijobiy ta'sirni sezmadingiz, shuning uchun siz ulardan voz kechdingiz. Agar shunday bo'lsa, men sizga aytmoqchimanki, to'g'ri bajarilgan nafas olish mashqlari sizni hayratda qoldirishi mumkin. Albatta, ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin bu sodir bo'lgach, siz nafas olish mashqlariga qayta-qayta qaytishni xohlaysiz.
Avtobus bekatiga ketayotganda yoki ish stolida o‘tirganingizda qanday nafas olayotganingizni kuzatish kifoya.
Agar charchoq yoki kuchlanishni sezsangiz, holatingizni tekshiring va bir nechta nafas olish mashqlarini bajaring. Ular sizga bir vaqtning o'zida ko'proq energiya va bo'shashgan his qilishingizga yordam beradi va umid qilamanki, siz ularni men kabi yaxshi ko'rasiz.
Diafragma
Nafas olishni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud va ushbu bobda biz diafragmani ishlatadigan qorin bo'shlig'i nafasini ko'rib chiqamiz. Diafragma o'pka va qorin bo'shlig'i o'rtasida teskari plastinka kabi gorizontal holatda joylashgan ingichka mushakdir. Bu mushak nafas olish paytida o'pkaning kengayishi uchun javobgardir. Biroq, agar siz muntazam ravishda noto'g'ri nafas olsangiz, diafragma moslashuvchanlikni yo'qotishi mumkin. Qattiq diafragma nafas olishni qiyinlashtiradi, shuning uchun sport o'ynash yoki qo'shiq aytish haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin. Sportchilar va qo'shiqchilar juda kuchli diafragmaga ega.
1-mashq: O'zingizni kuzating
Oyna oldida turing va elkangizni bo'shashtiring. Sekin va chuqur nafas oling, keyin sekin nafas oling. Buni bir necha marta bajaring va tanangiz qanday harakat qilishini kuzating.
Nafas olayotganda elkangiz ko'tariladimi? Agar shunday bo'lsa, ko'pmi yoki ozmi?
Nafas olish paytida yuqori ko'krak oldinga siljiydimi? Agar shunday bo'lsa, ko'pmi yoki ozmi?
Sizning elkangiz va bo'yiningiz tarang ko'rinadimi?
Oshqozoningiz harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun qorin bo'shlig'ini ayniqsa tortasizmi?
Sizning holatingiz qanday ko'rinishga ega? (Yana oynaga qarang.)
Buruningizdan chuqur nafas oling: u orqali havo o'tayotganini eshita olasizmi?
Yana chuqur nafas oling va ko'zguga qarang: burun teshigi harakatlanyaptimi?
Agar siz ushbu savollarning ba'zilariga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, nafas olishingiz sayoz bo'lishi mumkin.
Sofi Gabrielning so'zlariga ko'ra, nafas olayotganda elkalar harakatlanmasligi va bo'shashishi kerak.
2-mashq: Buruningizni silkiting
Gabrielle tomonidan tasvirlangan mashqlardan biri burun orqali havoni baland ovozda nafas olishni o'z ichiga oladi. Tasavvur qiling, siz guldastani hidlayapsiz, shunchaki hidni baland va chuqur nafas oling. Keyin xuddi shunday baland ovozda nafas oling. Bundan keyin o'zingizni qanday his qilyapsiz? Sizda burun tiqilishi hissi bormi?
Sayoz nafas olayotganda, tanangizning yuqori qismida kuchlanish paydo bo'ladi. Havo ko'p kirmaydi va kam energiya ishlab chiqariladi (siz hech qanday sababsiz uyquni his qilishingiz mumkin). Gabrielning aytishicha, bu turdagi havoni hidlashdan qochish kerak: "Agar siz yangi qahva, tort yoki gullarni hidlashni xohlamasangiz, bu hech qachon kerak emas".
Shox bilan nafas olish texnikasi
"Tomoq bilan nafas olish" - bu quyidagi mashqning norasmiy nomi. Tomoq nafas olishda tom ma'noda ishtirok etmaydi, lekin bu hissiyotlar to'plangan joy. Boshqa nafas olish mashqlarini, ayniqsa diafragmani ishlatadigan mashqlarni o'rganishdan oldin tomoq bilan nafas olish texnikasini tushunish muhimdir. Nafas olish mashqlari paytida qaysi tomoq mushaklaridan foydalanishni tushunishni boshlaysiz.
Tomoq bilan nafas olishni meditatsiya va sport paytida mashq qilish mumkin. Jismoniy faollik paytida ushbu mashq sizga tez va zo'riqishsiz o'pkangizni havo bilan to'ldirishga imkon beradi, bu sizni energiya to'lqini bilan ta'minlaydi. To'g'ri nafas olmasdan meditatsiya sizni zo'riqishiga olib kelishi mumkin, ammo tomoq bilan nafas olish va meditatsiya paytida yaxshi holatda turish sizga dam olishga yordam beradi.
Tomoq nafas olish hissi to'g'ri chuqur nafas olayotganda paydo bo'ladi.
3-mashq: Tomoq bilan nafas olishga tayyorlaning
Birinchi marta bu mashqni tinch muhitda, og'iz orqali nafas olish va chiqarish tavsiya etiladi. Keyin bu nafas olish mashqlari og'iz yopiq holda amalga oshiriladi, nafas olish va burun orqali nafas olish, lekin nafas olish hissi tomoqda qoladi.
Kresloga o'tiring yoki orqangizda yotib, elkangizni bo'shashtiring. Uchta sekin, chuqur nafas oling va har bir nafas bilan o'zingizni bo'shashtiring. Ko'kragingiz ko'tarilsin. Rohatlaning! Rohatlaning! Rohatlaning!
Hayotni uzaytiradigan nafas olish mashqlariKo'p odamlar "to'g'ri" nafas olish va nafas olish mashqlari uchun usullar va usullarning ko'pligi bilan chalkashib ketishadi. Ular deyarli har qanday qadimiy va zamonaviy sog'liqni saqlash, o'zini himoya qilish, sport va jang san'atlari, jang san'atlari maktablarida ishlatilgan va ishlatilgan. Jiddiy ilmiy-tadqiqot institutlari uchuvchilar, kosmonavtlar va suv osti kemalari uchun tabiiy va ekstremal sharoitlarda normal, sun'iy yoki majburiy gaz almashinuvi usullari va asboblarini ishlab chiqmoqda.
Arterial qondagi kislorod va karbonat angidridning optimal muvozanatini boshqarish san'ati karbonat angidrid miqdorini zarur va minimal etarli kislorod miqdori bilan oshirishdan iborat.
Karbonat angidridga bo'lgan ehtiyoj "tarixiy ravishda" ko'p million yillar oldin, atmosferadagi karbonat angidrid uning hajmining o'ndan to'qqiz qismini tashkil qilganda paydo bo'lgan. Endi havoda atigi 0,03% karbonat angidrid bor, qonda esa 7% dan ortiq. Ammo hayot uchun karbonat angidridni talab qiladigan hujayraning metabolizm qonunlari saqlanib qolgan. Shuning uchun biz kerak bo'lgandan ko'ra tez-tez nafas olamiz, lekin imkonimizdan kamroq yashaymiz. O'rtacha odam daqiqada 12 nafas oladi. Bunday holda, o'pka karbonat angidridning haddan tashqari yo'qolishi bilan kuchli ventilyatsiya qilinadi. Sayoz va sekinroq nafas olish - kamida bir yarim-ikki marta - umr ko'rish davomiyligini 20-30 yilga uzaytiradi.
Va agar siz tajribali yogislar singari daqiqada 1-3 nafas chastotasida nafas olishni o'rgansangiz, aslida protein sintezi uchun havo azoti va karbonat angidriddan foydalangan holda kam proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin.
Aksariyat odamlar uchun nafas olish mashqlari kabi ibtidoiy tarzda bunday yuksak muvaffaqiyatlarga erishish mutlaqo tushunarsiz va shuning uchun imkonsiz bo'lib tuyuladi.
Taklif etilayotgan nafas olish mashqlari mutlaqo hamma uchun ochiq, kam vaqt talab qiladi, texnik jihatdan sodda va hayotning har qanday pauzasida, diqqatni nafas olish jarayoniga qaratish mumkin bo'lganda bajarilishi mumkin. Bunga navbatda turish, hatto yurish, ishdagi har qanday tanaffus va hokazolar kiradi.
Ushbu kompleks, agar har kuni amalga oshirilsa, umr ko'rish davomiyligini 20-30 yilga oshirmaydi, ammo 7-10 yil, mukammal sog'liq va depressiya ustidan g'alaba qozonish kafolatlanadi.
Yoga jismoniy, nafas olish va aqliy mashqlar tufayli hayotni 20-30 yilga uzaytirishga kelsak, bu keyingi va juda haqiqiy bosqichdir, ammo har kuni 1-2 soatlik murakkab mashqlarni o'zlashtirish uchun 2-3 yil kerak bo'ladi. , shuningdek, turmush tarzini yaxshilash. Shunda siz butun umringiz davomida shu turmush tarziga amal qilishingiz kerak bo'ladi. Bu ko'pchilikni qo'rqitadigan narsa. Ammo bu juda qiziqarli mavzu bo'lsa-da, boshqacha.
Ta'kidlash kerak bo'lgan asosiy narsa - nafas olishni o'rgatish mumkin. Biz doimiy va o'z-o'zidan nafas olamiz. Va nafas olish mashqlari bizning e'tiborimiz nafas olishni nazorat qilishga o'tgan paytdan boshlanadi. Bu butun sir. Nafas olish mashqlarining uchta eng oddiy klassik bosqichi mavjud. Bu eng oddiy nafas olish mashqlari, sarkaçli ritmik nafas olish va "vibratsiya" mantrasi.
Barcha uch bosqich uchun boshlang'ich pozitsiyasi. Barcha mashqlarni bajarish uchun asosiy talab umurtqa pog'onasining vertikal holatidir. Boshqacha qilib aytganda, nafasingizni qisqartirmasdan o'tirishingiz, turishingiz yoki hatto sekin harakat qilishingiz mumkin. Qulay sharoitlarda barcha mashqlar yopiq ko'zlar bilan bajarilishi mumkin. Yagona cheklov - to'liq oshqozon. Shuning uchun, eng maqbul soatlar ertalab, ovqatdan 30 daqiqa oldin yoki ovqatdan keyin 2-3 soat o'tgach. Sekin-astalik va mo''tadillik, o'z-o'zini majburlamaslik, o'zini tuta bilish va natijalarni tahlil qilish muvaffaqiyatga olib keladi. Nafas olish mashqlaridan so'ng, bir stakan issiq suv ichish yaxshidir.
Eng oddiy nafas olish mashqlari
ODDIY nafas olish mashqlari oltita mashqdan iborat. Gimnastika kuniga bir necha marta, agar kerak bo'lsa, tiklanish yoki dam olish uchun amalga oshirilishi mumkin. Agar dastlabki to'rtta mashq gaz almashinuvini normallashtirsa va tanani barqarorlashtirish va bo'shashtirishga qaratilgan bo'lsa, unda oxirgi ikkita kislorod yostig'i sifatida ko'rib chiqilishi mumkin, ma'lumki, favqulodda holatlarda qo'llaniladi.
Ushbu gimnastikani bajarish uchun atigi 5-6 daqiqa kerak bo'ladi. Bu charchoqni tezda bartaraf etish va ish faoliyatini tiklash imkonini beradi. Muntazam bajarilganda gaz almashinuvini, qon bosimini, immunitet va asab tizimini normallantiradi, organizmni toksinlardan tozalaydi, yurak faoliyatini va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, o'pkaning hajmini oshiradi va umrini uzaytiradi.
1. To'liq nafas olish. Burun orqali sekin nafas olishni boshlang. Diafragmani pastga tushiring, oshqozoningizni biroz torting. Keyin, zo'riqishsiz yoki nafasingizni ushlab turmasdan, ikkala burun teshigidan "pastdan yuqoriga" sekin, tinch nafas olishni boshlang, o'pkalarni hajmining 2/3 qismiga to'ldiring. Birinchidan, qorinning pastki qismini yopishtiring, so'ngra yuqori ko'krakni biroz ko'taring va oxirgi bosqichda bo'yinbog'larni biroz ko'taring. Nafasingizni ushlab turmasdan, darhol sekin, xotirjam ekshalatsiyani boshlang - oshqozoningizni biroz torting, diafragma ko'tariladi, keyin qovurg'alar biroz siqiladi (ko'krakning yuqori qismi tushadi), keyin esa bo'yinbog'lar tushadi. Shunday qilib, "nafas olish-nafas olish" ning 3 tsiklini takrorlang.
Aqliy jihatdan, masalan, nafas olish paytida uchga va nafas olish paytida uchga qadar, oxir-oqibat inhalatsiyalar va ekshalasyonlarning qulay davomiyligini tanlash kerak. Diqqatni hisoblash, nafas olishning silliqligi va uzluksizligiga qaratish kerak. Masalan, o'pkada bir tekis aylanayotgan volan yoki umurtqa pog'onasi bo'ylab bir tekisda ko'tarilib tushayotgan pistonning aqliy tasviri ko'p yordam beradi. Mashq taxminan 1 daqiqada yakunlanadi.
2. Nafas olishni yengish. Jag'ingizni bo'yinbog'ning chuqurchasiga tushiring. Tilning ildizini yumshoq tanglayga bosing. Nafas olish yo'llarining torayishini bartaraf etish, oldingi mashqda ta'riflanganidek, "to'liq nafas olish" ni 3 marta bajaring. Nafas olayotganda havo o'ziga xos horlama tovushini hosil qiladi, mashq yaxshi o'zlashtirilganda, faqat ijrochiga eshitiladi. Bu erda hisoblash va volan yoki pistonning tasviri juda foydali. Mashq taxminan 1 daqiqada yakunlanadi.
3. Sovutish nafasi. "To'liq nafas olish" texnikasidan foydalanib, burun orqali nafas oling. "U" tovushini talaffuz qilganidek, lablaringizni yalang va ularni cho'zing. Ho'l tilni naychaga aylantiring va lablaringiz orasiga yopishtiring. Tilingiz va lablaringizning ho'l trubkasi orqali to'liq nafas oling, tupurikni yutish uchun pauza qiling, so'ngra burningizdan to'liq nafas oling. Mashqni 3 marta bajaring. Bu nafas olish og'iz orqali amalga oshiriladigan yagona mashqdir. Bu erda hisoblash va volan yoki pistonning tasviri juda foydali. Mashq taxminan 1 daqiqada yakunlanadi.
4. Tozalash nafasi. Quyidagi sxema bo'yicha "to'liq nafas olish" ni bajaring. O'ng qo'lning kichik barmog'i va halqa barmog'i bilan chap burun teshigini yoping. O'ng burun teshigidan nafas oling va to'xtamasdan bir xil burun teshigidan nafas oling. O'ng burun teshigini o'ng qo'lingizning bosh barmog'i bilan yoping va bir vaqtning o'zida chap tomonni ochsangiz, u orqali nafas olishni boshlang. Nafasingizni ushlab turmasdan, chap burun teshigidan nafas oling. Barmoqlaringizning holatini o'zgartiring va har bir yo'nalishda 2 ta "nafas olish-nafas olish" tsiklini tugatmaguningizcha mashqni davom ettiring. Agar siz doimo "birovning burun teshigidan" nafas olsangiz, mashqni eslab qolish oson. Bu erda hisoblash va volan yoki pistonning tasviri juda foydali. Mashq taxminan 1 daqiqada yakunlanadi.
5. Bosh bo'shliqlarini ventilyatsiya qilish. Nafas oling, keyin nafas oling, o'pkangizni yarmigacha to'ldiring. Mashqning mohiyati bir qator o'tkir, boshqariladigan ekshalasyonlardir. Nafas olish o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Nafas olish va chiqarishda diafragma nasos pistoni kabi ko'tarilishi va tushishi kerak, ko'krak esa kengaygan va harakatsiz qolishi kerak. Nafas chiqarish paytida qo'llar, bosh va elkalar o'z vaqtida burilmasligi kerak. Nafas olish vaqti nafas olishdan taxminan 3 baravar qisqa. Butun mashq "to'liq nafas olish" ni amalga oshirish uchun ular orasidagi pauza bilan 3 seriyadan iborat. Har bir seriyada pauza paytida nafas olish to'xtatilmasligi uchun 3 dan 10 gacha ekshalasyonlar amalga oshirilishi mumkin. Mashq taxminan 1 daqiqada yakunlanadi.
6. Ventilyatsiya. Diafragmani ko'tarish va tushirish orqali tez va kuch bilan burun orqali nafas oling va nafas oling. Nafas olishning davomiyligi ekshalatsiyaning davomiyligiga teng. Nafas olish va ekshalatsiya o'rtasida bo'shliq yo'q. Nafas olish va chiqarishda diafragma nasos pistoni kabi ko'tarilishi va tushishi kerak, ko'krak esa kengaygan va harakatsiz qolishi kerak. Nafas olish va nafas olish paytida qo'llar, bosh va elkalar o'z vaqtida burilmasligi kerak. Butun mashq "to'liq nafas olish" ni amalga oshirish uchun ular orasidagi pauza bilan 3 seriyadan iborat. Har bir seriyada, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, pauza paytida nafasingizni yo'qotmaslik uchun 6 dan 20 gacha inhalatsiya va ekshalatsiyani amalga oshirishingiz mumkin. Mashq taxminan 1 daqiqada yakunlanadi.
Sarkaçli ritmik nafas olish
ODDIY nafas olish mashqlari mayatnik bilan nafas olishga tayyorgarlik ko'rish uchun asos yaratishga imkon beradi. Bu erda uchta klassik asosiy mashqlar mavjud: mayatnik bilan nafas olish, inhalatsiyani ushlab turish bilan mayatnik nafas olish, ekshalatsiyani ushlab turish bilan mayatnik nafas olish.
1. Mayatnik bilan nafas olish. Eng oddiy mayatnik bilan nafas olish texnikasi amalda eng oddiy "to'liq nafas olish" texnikasiga to'g'ri keladi, yagona farq shundaki, nafas olish-ekshalasyon (va ekshalatsiya-inhalatsiya) o'rtasida nafasni qisqa ushlab turish mavjud. Shu bilan birga, mayatnik nafasi kamroq ta'kidlanadi, chunki bu mashqni bajarishda o'pkaning haqiqiy hajmining yarmidan ko'pi havo bilan to'ldirilmaydi. Nafas olish va nafas olish davomiyligi bir xil bo'lib, ular orasida juda qisqa tutilish mavjud. Nafas olish jarayoni sinus to'lqiniga o'xshaydi, unda yuqori va pastlar nafas olish-nafas olish va nafas olish-nafas olish o'tishlarida minimal kechikishni (ko'proq ushlab turish kabi) taqlid qiladi. Aqliy jihatdan, masalan, nafas olish paytida uchga va nafas olish paytida uchga qadar, oxir-oqibat inhalatsiyalar va ekshalasyonlarning qulay davomiyligini tanlash kerak. Masalan, o'pkada bir tekis aylanayotgan volanning yoki pistonning umurtqa pog'onasi bo'ylab bir tekisda ko'tarilishi va tushishi, nafas olish va nafas olish o'rtasida minimal tormozlanish va aksincha, ko'p yordam beradi. Mashqning davomiyligi 2 minut. Mashqning mohiyati nafas olish jarayoniga e'tibor berishdir. Jismoniy mashqlar asab tizimini tinchlantiradi, yuz mushaklarini bo'shashtiradi va ovoz paychalarining holatini yaxshilaydi.
2. Nafas olishni ushlab turish bilan mayatnik nafas olish. Birinchidan, oddiy sarkaç nafasini "boshlang". Keyin nafas olishni pauza bilan yakunlashingiz kerak, ko'proq ultra sekin inhalatsiyaga o'xshab, nafas olish davomiyligidan 2 baravar kamroq davom etadi. Bunday holda, o'ta sekin nafas olishdan ekshalatsiyaga o'tish sezilmasligi kerak. Nafas olish va nafas olish o'rtasida, xuddi mayatnik bilan nafas olishda bo'lgani kabi, nafasni bir zumda ushlab turish qoladi. Nafas olishning butun tsikli 2 qismdan iborat inhalatsiya, 1 qism o'ta sekin nafas olish, 2 qism ekshalasyon (2: 1: 2). Nafas olish ritmi mashqlar paytida qulaylikni ta'minlaydigan tarzda tanlanadi. Diqqatni hisoblash, nafas olishning silliqligi va uzluksizligiga, ayniqsa nafas olish va nafas olishdan keyingi pauzaga qaratish kerak. Avvalgidek, aqliy tasvir yordamida mashq sifati yaxshilanadi, masalan, o'pkada bir tekis aylanayotgan volan yoki piston yoki umurtqa pog'onasi bo'ylab bir tekisda ko'tarilib tushadigan tebranuvchi mayatnik. Mashqning davomiyligi 2 minut. Mashq diqqatni va fikrlarni jamlash qobiliyatini rivojlantiradi.
3. Ekshalatsiyani ushlab turish bilan mayatnik nafas olish. Birinchidan, oddiy sarkaç nafasini "boshlang". Keyin ekshalatsiyani pauza bilan yakunlashingiz kerak, ko'proq ultra-sekin ekshalatsiyaga o'xshab, ekshalatsiyadan 2 barobar kamroq davom etadi. Bunday holda, o'ta sekin ekshalatsiyadan inhalatsiyaga o'tish sezilmas bo'lishi kerak. Nafas olish va chiqarish o'rtasida, xuddi mayatnik bilan nafas olishda bo'lgani kabi, nafasni bir zumda ushlab turish qoladi. Nafas olishning butun tsikli 2 qismdan, 1 qism ultra-sekin ekshalasyondan, 2 qismdan (2: 1: 2) iborat. Nafas olish ritmi mashq paytida qulaylikni ta'minlaydigan tarzda tanlanadi.
Diqqatni hisoblash, nafas olishning silliqligi va uzluksizligiga, ayniqsa ekshalatsiyaga va ekshalatsiyadan keyingi pauzaga, shuningdek nafas olish mushaklarini bo'shashtirishga qaratish kerak. Avvalgidek, aqliy tasvir yordamida mashq sifati yaxshilanadi, masalan, o'pkada bir tekis aylanayotgan volan yoki piston yoki umurtqa pog'onasi bo'ylab bir tekisda ko'tarilib tushadigan tebranuvchi mayatnik. Volan, piston yoki mayatnik majoziy ma'noda tushirilsa, uning harakati sekinlashadi (o'ta sekin ekshalatsiya). Mashqning davomiyligi 2 minut.
Ushbu mashqda nafas olish amplitudasi oldingi ikkitasiga qaraganda kamroq. Nafas olish-ekshalatsiya davrining davomiyligini oshirishga va uning amplitudasining chuqurligini kamaytirishga harakat qilish kerak. Ushbu mashqni ishonchli o'zlashtirganingizdan so'ng, "nafas olishni engish" mashqida tasvirlanganidek, tilning ildizini tanglayga bosishni o'z ichiga olishi mumkin.
Jismoniy mashqlar - mukammal salomatlik, qarish jarayonini sekinlashtirish va meditatsiya asoslarini o'rganish kalitidir. U ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun mustaqil mashq sifatida ishlatilishi mumkin.
Mantra "vibratsiya"
"Baxtli bo'lish san'ati" sarlavhasi ostida, "samizdat" davrida men oddiyligi va ta'sirchanligi bilan meni hayratga soladigan mantrani o'z ichiga olgan (mening amaliyotimda birinchi) kichik kitobga duch keldim.
Faqat keyinroq men boshqa manbalardan bilib oldimki, bu "maxfiy, ilohiy, sehrli, qutqaruvchi" tovushlar va mantraning o'zi ming yildan ortiq. Mantra iboraning keng ma'nosida "aqliy himoya" degan ma'noni anglatadi.
Bular ettita tovush:
OM, VOM, HAM, YAM, RAM, VAM, LAM.
Boshlang'ich pozitsiyasi: vertikal umurtqa pog'onasi bilan o'tiring, mantrani bajarishning butun davri uchun ko'zingizni yuming, sarkaçli ritmik nafas olishni o'rnating.
Texnika: mayatnik bilan nafas olishdan boshlab, o'pka hajmining 2/3 qismini nafas olishga o'ting, so'ngra to'xtamasdan, sekin nafas chiqaring, qo'shiq ayting, unlilarni va burun tovushini "mmm" deb uzating, ketma-ket ettita tovush. Qo'shiq aytishni boshlang birinchi ovoz"A-o-u-mmm" va nigohingizni boshning eng yuqori nuqtasiga (fontanelle) yo'naltiring. To'g'ri bajarilganda, siz boshingizning yuqori qismida tebranish his qilasiz.
Xuddi shu ekshalatsiya bilan qo'shiq aytishni davom eting ikkinchi ovoz"Vo-o-mmm" va aqliy ravishda ko'zingizni qoshning qarshisidagi boshingizning markaziga qarating. Vibratsiyani his eting. Bu joyda gipofiz bezi yoki yogis aytganidek, "ixtiyoriy chakralar" joylashgan.
Agar havo etarli bo'lsa, xuddi shu ekshalatsiyaga o'ting uchinchi tovush"Ha-a-mmm" va aqliy ravishda ko'zlaringizni tiroid bezining orqa miya ustidagi proektsiyasiga qarating. Bu sohada tebranish ("tomoq chakralari")ni his qilganingizda, keyingi tovushga o'ting.
Vaqt keladiki, siz bir nafasda barcha yetti tovushni kuylay olasiz, ko'zlaringizni yopiq ko'zlar bilan mos keladigan asab markaziga (chakralar) yo'naltirasiz va uning tebranishini his qilasiz. Biroq, boshida siz o'pkangizni har safar yoki har safar ovozning 2/3 qismi bilan to'ldirishingiz va xuddi shu naqsh bo'yicha tovushlarni kuylashni davom ettirishingiz mumkin.
To'rtinchi ovoz"I-I-mmm" - orqa miya ustidagi "havo chakrasi" (taxminan o'pka markazi) proektsiyasiga qarang. Bu chakraning tebranishini sezmaslik qiyin.
Beshinchi tovush"Ra-a-mmm" - umurtqa pog'onasidagi "olov chakra" (oshqozon) proektsiyasiga qarang. Vibratsiyani his qiling va keyin keyingi tovushga o'ting.
Oltinchi tovush "Va-a-mmm" - bu orqa miya ustidagi "suv chakrasi" (quviq) proektsiyasiga qarash. "Suv chakra" ning tebranishini - tebranish massajini his qiling va oxirgi tovushga o'ting.
Ettinchi ovoz"La-a-mmm" - "yer chakra" ga qarang (dum suyagi). Ichak sohasidagi tebranishlarni his eting va siz mantrani tugatib, ko'zingizni ochishingiz yoki birinchi chakraga qaytib, yangi tsiklni boshlashingiz mumkin.
Takroriy tsikllar davomida tovush balandligi va hajmini o'zgartirish foydalidir. Keyinchalik o'zingizga qo'shiq aytishni o'rganishga harakat qiling.
Umuman olganda, "tebranish" mantrasining tavsifi uning bajarilishidan ancha murakkabroq.
Effekt. Bu samarali va oson bajariladigan mantralardan biridir. Bir vaqtning o'zida matrani kuylash eng oddiy sarkaçli ritmik nafas olishni anglatadi, lekin juda uzoq muddatli ekshalasyon bilan - hayotni uzaytirish uchun, ya'ni qondagi karbonat angidrid darajasini oshirish uchun aynan nima kerak. Ma'lumki, qo'shiq aytish, xususan, cherkov qo'shiqlari umr ko'rish davomiyligini oshiradi.
Nerv tugunlarining tebranishi - bu markazlarning qon ta'minotini yaxshilaydigan va normallashtiradigan tabiiy tebranish massajining bir turi. Bu har qanday meditatsiya uchun ajoyib tayyorgarlik mashqlari. Biroq, buni o'zingiz qilishingiz juda foydali. Mantra asabiy stressni, jismoniy yoki ruhiy charchoqni va depressiyani engillashtiradi.
Boshlash uchun men sizga bir necha yil oldin o'zim bilan sodir bo'lgan voqeani aytib bermoqchiman.
Keyin hayotimda hamma narsa juda qayg'uli edi: men yolg'iz edim, ko'p muammolar, qarzlar va kreditlar ... Hamma narsadan tashqari, Yangi yil oldidan ular menga do'konni ijaraga berish shartnomasini bekor qilish to'g'risida shartnoma olib kelishdi. keyin.
Men butunlay umidsizlikka tushib qoldim va nima qilishni bilmasdim.
Bunday paytlarda miyamiz odatimizdan tashqari tashqaridan iz izlab, yordam bera boshlaydi... Do‘stlarimdan biri menga ekstrasensga murojaat qilishni maslahat berdi.
Biz qo'ng'iroq qildik - u mening qayg'uli hikoyamni tingladi va dedi: "Nafas olishni boshla, tayyorsan!"
Keyin, men nima haqida gapirayotganini tushunmadim va shunchaki umidsizlikdan (do'stimning tavsiyasiga ishonib), u aytganidek qilishga qaror qildim.
Keyin men ko'pchilik nafas oladigan tarzda nafas oldim: sayoz nafas olishim ko'krak qafasida tugadi va butun tanam, yoga mashg'ulotlariga qaramay, doimiy stress tufayli ko'pincha tarang edi.
Keyin nafas olish haqida o'ylamagan edim, nafas olish haqida bilganim yagona narsa bu bosimni normallashtiradi (bosimning o'zgarishi meni qiynagan bir paytda men "Buteyko bo'yicha nafas olish" kitobini sotib oldim va bosimni normallashtirish uchun nafas olish mashqlarini qildim. ).
Psixik menga: "Nafas ol" deganida, men nafas ola boshladim, men butun ko'kragim bilan chuqur nafas olishim va qorinning pastki qismiga nafas olishim kerak edi. To‘g‘risini aytsam, bunday nafas olish men uchun g‘ayrioddiy edi, avvaliga qorinning pastki qismiga nafas chiqarish qiyin bo‘ldi... Lekin o‘zimni majbur qildim.
Kun oxirida boshim ravshan edi... Men chiqish yo‘llarini ko‘rdim, bundan keyin nima qilishimni bildim, muammolarim endi menga unchalik yechilmaydigandek tuyuldi, nihoyat tunnel oxirida yorug‘likni ko‘rdim. Va ertasi kuni men do'konga ijaraga beradigan yangi xona topdim.
Agar kimdir menga 5 yil oldin nafas olish yordamida hayotingizni (nafaqat sizniki) tubdan o'zgartirishingiz mumkinligini aytganida, men bunga ishonmagan bo'lardim.
Shunday qilib, ongli nafas olish: hayotingizni o'zgartiradigan 5 ta nafas olish sirlari
1. Nafas olish tananing energiya zahiralarini tiklashga imkon beradi
Inson 75 trillion hujayradan iborat va ularning barchasi nafas olishi kerak.
Nafas olish hayotning asosi bo'lib, atrofdagi kosmosdan hayotiy energiya oladi, shuningdek, tanamizning ko'plab sirlari va sirlarining kalitidir. Tabiat insonga ajdodlarining tajribasini tinglab, anatomiya va fiziologiya bilimlariga tayangan holda nafas olishni ongli ravishda boshqarish imkoniyatini berdi. Nafas olish yordamida siz hayotingizni uzaytirasiz, shifo topasiz va ko'plab muammolarni engishingiz mumkin.
Nafas olish o'zingizni bilishga imkon beradi. Bizning tanamizdagi har bir hujayra nafas oladi, barcha organlar va tizimlar bir-biriga bog'langan yagona ansambl bo'lib, unda nafas olish dirijyor rolini o'ynaydi. Nafas olish salomatlikni tiklash va immunitet tizimini mustahkamlash imkonini beradi. Ko'p ustalar nafasdan foydalanib ma'rifatga kelishgan.
Nafas olish yordamida siz "batareyani" zaryad qilasiz. Bolalar qanday nafas olishlarini va qancha energiya borligini eslang.
2. Nafas olish siz uchun to'g'ri tanlov qilishga yordam beradi.
Sizning nafasingiz hayotiy kuch bilan to'yinganlik darajasining jismoniy ko'rinishidir.
Agar siz tanlovga duch kelsangiz, lekin ayni paytda qaysi tanlov sizga to'g'ri ekanligini his qila olmasangiz, aynan nafas olish sizga nimani tanlashni tushunishga yordam beradi.
Jimgina o'tirib, ta'tilga qayerga borishni tanlash kabi kichik bo'lsa ham, qanday qaror qabul qilishingiz kerakligini o'ylab ko'ring. O'zingizni dengizda tasavvur qiling, keyin o'zingizni tog'larda tasavvur qiling. Sizning nafasingiz qanday o'zgaradi? Har qanday farqlar bormi?
Agar shunday bo'lsa, aslida nimani xohlayotganingizni o'ylab ko'ring? Bayramingizni qanday o'tkazmoqchisiz?
Sizning oliy shaxsingiz ikkala joyda ham imkoniyatlar va sharoitlardan xabardor. Chuqurroq va engilroq nafas olish bilan birga keladigan tasvir sizning tanlovingiz bo'lishi kerak, chunki Ruh sizga bu joy hozirda sizga ko'proq mos kelishini aytadi.
Agar nafas olishdagi farqni sezish hali ham qiyin bo'lsa, bir-biridan farq qiladigan ikkita ob'ektni tasavvur qiling. Misol uchun, o'zingizni yoqimsiz ish qilayotganingizni tasavvur qiling va nafasingizni kuzating.
Keyin o'zingizni yoqimli ish qilayotganingizni tasavvur qiling va farqni his qiling!
Sizda har doim javob olish uchun o'rnatilgan mexanizm mavjud! Nafas olish tanangizning uchta boshqaruv tizimidan biri bo'lib, u hozir siz uchun nima yaxshi ekanini tushunishga yordam beradi va Yerdagi hayotingizni quvonch va zavq bilan o'tkazishga yordam beradi.
3. Nafas olish tashvish va qo'rquvni kamaytiradi
Nafas olish qo'rquv hissi intensivligiga bevosita ta'sir qiladi. Bundan tashqari, bu bog'liqlik ikki tomonlama: tashvishda siz havoni yuzaki singdirasiz, bu esa vahimani kuchaytiradi va hatto oddiy vaziyatlardan chiqish yo'lini ham ko'rmaysiz. Sekin, hatto nafas olish, aksincha, asab tizimiga yaxshi signal bo'lib xizmat qiladi: hamma narsa yaxshi, azizim, siz tinchlanishingiz va yurak urish tezligini kamaytirishingiz mumkin. Menga nima bo'ldi. Chuqur nafas olish menga "yutmaydigan" vaziyatlardan chiqish yo'llarini ko'rishga yordam berdi.
Menga tez-tez savol beriladi: maxsus texnika yoki amaliyot kerakmi? Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak? Nafas olishning yagona, eng "to'g'ri" usuli yo'q.
4. Nafas olish sizni “bu yerda va hozir” lahzasiga qaytaradi.
Shu maqsadda, masalan, buddist rohiblar chuqur nafas olishni "ongli" nafas olish bilan birgalikda mashq qiladilar. Bu nima degani? Hammasi oddiy. Siz nafas olish va chiqarish jarayoniga, xuddi ularni kuzatayotgandek, diqqatni jamlaysiz. Ushbu harakatning 20 daqiqasi qon orqali miyaga kislorod oqimini oshiradi, ikkinchisining faolligini oshiradi. Sizning miyangiz xatti-harakatlar, his-tuyg'ular, impulslarni boshqarish, mavhum fikrlash va diqqatni jamlash uchun javobgardir.
Yaxshi bonus: bu turdagi nafas olish "baxtli" gormon serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Qanday nafas olish kerak. Istaganingizcha o'tiring. Chiroqlarni o'chiring va ko'zingizni yuming va dam oling. 6-8 soniya davomida burun orqali sekin nafas oling. Nafas olish tovushiga e'tibor qarating, chuqur nafas oling, oshqozoningizga yordam bering. Va keyin 9-12 soniya davomida (shuningdek, burun orqali) nafas oling. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqaring, uni bir oz torting. Maqsad daqiqada uch-to'rtta to'liq ekshalatsiyani olishdir. Bu ongni tinchlantirishning klassik usuli. Nafas olishdan ko'ra ko'proq vaqt ajrating va jarayonga e'tibor qarating.
Agar siz past chastotali fikrlardan (siz sizni o'rab turgan narsani ko'rasiz va u sizni bezovta qiladi) yuqori chastotali fikrlarga, o'zingizning haqiqatingizda yaratmoqchi bo'lgan narsaga o'ta olmasangiz, tashqariga chiqing va mashq qiling. "kuchli yurish"
Ushbu amaliyot hind faylasufi, shifokori va yoga bo'yicha 300 dan ortiq kitoblar muallifi Svami Sivananda tomonidan ishlab chiqilgan.
Bu sizga uzoq vaqt charchamasdan yurishni o'rganishga, diqqatni o'zgartirishga va umuman tanangizning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
Shunday qilib. Yurish bilan ritmda nafas olishingiz kerak. Bir oyoq bilan qadam - yarim qadam. Ikki yarim qadam (o'ng oyoq va chap) to'liq qadamdir. Maqsad to'rtta to'liq qadamda nafas olishdir. Va nafas oling - oltida. Jarayon davomida tanangizni to'g'ri tuting, lekin mushaklarda keraksiz kuchlanishsiz. Sekin, bir tekis va chuqur nafas oling. Va nafasingizni ushlab turmasdan, to'liq nafas oling. Siz zo'riqishsiz mashq qilishingiz kerak, shuning uchun qiyinlashganda, to'xtating.
5. Nafas olish o'z ritmida yashashga yordam beradi
Biror kishi tashqariga chiqib, hamma bilan bir vaqtda yugurganda, uning nafas olish ritmi avtomatik ravishda chalkashib ketadi, tezlashadi - dinamik, notekis bo'ladi - u ishtirok etadigan umumiy jarayonga mos keladi.
Ongli nafas olish jamoaviy ongdan chiqib ketishga va o'z hayotingiz, o'z manfaatlaringiz, borlig'ingiz bilan yashashni boshlashingizga yordam beradi. maqsadli o'z hayotingizni shakllantirish, o'z ritmi va uslubingizni qurish va unda siz uchun eng uyg'un bo'lgan tarzda qolish uchun o'zingizning ichingizda va o'zingizda barqaror bo'ling.
Siz ongli ravishda nafas olishingizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni shovqin-suron bo'lgan, odamlar jamoaviy mastlikka duchor bo'lgan yoki biron bir g'oyaga muvofiq yugurayotgan narsalarning g'azabiga duch kelsangiz - bu vaqtda siz ongingizni ichkariga, diafragma va nuqtaga o'tkazishingiz mumkin. quyosh pleksusi va yurak markazi (teshik, tana chuqurchasi) o'rtasida joylashgan. Diafragmaga o'tib, u bilan ongingiz bilan bog'lang va impulsli yechim bering bu siz o'zingizning to'g'ri holatingizdan yashashga tayyormiz bu sizga uyg'unlik keltiradi.
Ayni paytda, buyruqni olganingizdan so'ng, diafragmangiz to'g'ri, bu holatda, bu hayotiy vaziyatda siz uchun maqbul bo'lgan ritmda puflay boshlaydi. Shunda siz o'zingizni pilla ichida topayotganga o'xshaysiz: bu vaqtda yuqori va teskari dunyoning sof tebranish oqimlari sizdan oqib o'ta boshlaydi va tanangizni diafragma markazidan to'ldiradi. Energiya oqimlari sizning ongli qaroringiz mavjudligi orqali tanaga taqsimlanadi.
Siz o'zingizning ritmingizda nafas olishni boshlaganingizda, ruh bilan - yuqori Men bilan aloqa o'rnatasiz, siz jamoaviy ongni tark etasiz va yuqori darajadagi fikrlarga ulanasiz. Siz o'zingiz o'ylay boshlaysiz!
Eng yuqori darajadagi fikrlar yuqori chastotali fikrlardir: bu sevgi, sog'liq, mo'l-ko'llik, cheksiz imkoniyatlar, kuch va o'z dunyosini, o'z haqiqatingizni yaratish qobiliyati haqidagi fikrlar.
Daho bo'lish juda oddiy - o'zingiz o'ylab ko'rishingiz kerak!
Dastlab, nafasni anglash sizni tinchlantirishga va (paradoksal ravishda) yanada baquvvat va hushyor bo'lishga yordam beradi. Keyinchalik, bu ko'proq xabardorlikni rivojlantirishga yordam beradi. Har qanday vaziyatda o'z reaktsiyalarimizni tanlashda ko'proq erkinlik mavjud. Misol uchun, odatda bizni tashvishga soladigan vaziyatda biz sabrli va xotirjam bo'lishni tanlashimiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan biz o'z odatlarimizni aniqlashga ruxsat berish o'rniga ularni aniqlay boshlaymiz. Ehtiyotkorlik bizga o'z hayotimiz va baxtimiz uchun to'liq javobgarlikni olishga imkon beradi. Mindfulness amaliyoti nihoyatda boyitadi. Biz nima qilayotganimizdan faqat yarim xabardor bo'lish o'rniga, hayotimizning har bir lahzasini to'liq va yorqin his qila olamiz.
Er yuzida yashovchi har bir insonning ongi dunyoni uyg'unlikka olib borishiga muhabbat va ishonch bilan, muallif Tasvir yaratish texnologiyalari,
Elena Jeleztsova
