يريدون الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد أو. كيف تجبر نفسك على الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد

ويحدث أننا ننام لمدة 7-8 ساعات، لكننا نستيقظ متعبين ومضطربين، وكأننا لم ننام. والسبب هو الوقت الذي تذهب فيه للنوم والوقت الذي تستيقظ فيه.

حان الوقت لنوم جيد ليلاً

يتكون نوم الإنسان من دورات. كل دورة عبارة عن تناوب مرحلتين: النوم البطيء والسريع. يحتاج معظم الأشخاص إلى 5 دورات نوم للتعافي بشكل كامل. هذا يرجع إلى الخصائص الوراثية. بالنسبة لبعض الناس، 3-4 دورات كافية للشعور بالطاقة الكاملة.

وبعد النوم تبدأ مرحلة نوم الموجة البطيئة، والتي تستمر لمدة ساعة ونصف. التنفس متساوي، الدماغ يستريح، العيون لا تتحرك تحت الجفون، الجسم مرتاح. في هذه المرحلة، يتم استعادة الجسم، ويتم تجديد القوة البدنية والطاقة.

بعد ذلك تأتي مرحلة نوم حركة العين السريعة، والتي تستمر من 10 إلى 20 دقيقة. يزداد معدل ضربات القلب، وترتفع درجة حرارة الجسم وضغط الدم، وتتحرك العيون بسرعة تحت الجفون. ينشط الدماغ وتحدث الأحلام.

خلال الليل تتناوب المراحل. وبحلول الصباح، تزداد مرحلة نوم حركة العين السريعة، وتقل مرحلة النوم البطيء. لذلك، نرى أحلام ما قبل الفجر بشكل أكثر وضوحًا ونستطيع تذكرها. خلال 7.5 إلى 8 ساعات من النوم، يكون لديك الوقت الكافي للمرور بحوالي 5 دورات واستعادة قوتك.

للحصول على نوم منتج، احسب وقت النوم والاستيقاظ لمدة ساعة ونصف. حاول أن تستيقظ بعد انتهاء مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM).

1. لا تشرب الكحول قبل النوم. فهو يساعدك على النوم، ولكنه يقصر مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)، مما يساعدك على "معالجة" تجارب اليوم ونقل المعلومات الواردة خلال اليوم إلى الذاكرة طويلة المدى.
2. ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة قبل النوم. القليل من التمارين الرياضية تجعل من السهل النوم. يمكن استبدال التمرين بالعمل البدني أو المشي في الخارج.
3. تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. وتشمل هذه السبانخ والأعشاب البحرية وبذور اليقطين والكاجو. نقص المغنيسيوم يسبب مشاكل في النوم.
4. خلق الظروف المواتية ل ينام. يجب ألا تزيد درجة الحرارة في غرفة النوم عن 18-20 درجة مئوية. يجب أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة. قم بإيقاف تشغيل الأدوات الذكية. الضوء الأحمر أو الأزرق المنبعث من الشاحن أو أضواء التلفزيون يتداخل مع النوم المناسب.
5. ضمان استمرارية نوم حركة العين السريعة قبل الاستيقاظ. الاستيقاظ في منتصف الدورة أو بعد مرحلة نوم طويلة يساهم في ضعف وظائف المخ وحالة الكسر في الصباح.

في أي وقت يجب أن تذهب إلى السرير؟

تعتمد عمليات تطهير الجسم وتجديده وإشباعه بالطاقة على وقت النوم. أثناء النوم، من الساعة 20:00 إلى 02:00، يتم إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم والشباب. يتم الوصول إلى ذروة الإنتاج في الساعة 23:00 ويستمر حتى الساعة 02:00. في هذا الوقت يجب أن تكون في حالة نوم عميق. سيضمن ذلك حصولك على الجرعة القصوى من الميلاتونين.

عليك أن تذهب للنوم الساعة 22:00. بعد أسبوعين فقط من الذهاب إلى السرير بانتظام في هذا الوقت، ستلاحظ تغييرات نوعية. ستزداد سرعة رد الفعل، وستصبح عمليات التفكير دقيقة، وسيزداد مقدار القوة والطاقة.

عليك الاستعداد للنوم من الساعة 20:00. أوقف الألعاب الصاخبة، وقم بتخفيف الإضاءة، وإبطاء نشاط الأطفال. يجب أن يذهب الأطفال إلى الفراش في الساعة 21:00، ثم يمكن للبالغين المشي والاستحمام وإنهاء أعمالهم والذهاب إلى السرير في الساعة 22:00.

يُنصح بالنوم لمدة 1.5 ساعة خلال النهار. تزيد كفاءة العمل بعد القيلولة بنسبة 50-70%. أفاد طبيب علم النوم يوري بوجوريتسكي في مقابلة أن أكثر من 30 رئيسًا لشركة رائدة يسمحون لموظفيهم بالنوم في فترة ما بعد الظهر. قام أكثر من 15 مديرًا بالفعل بإنشاء غرف نوم حتى يتمكن الموظفون من النوم.

إذا لم تتمكن من إكمال 5 دورات نوم في الليل، فيمكنك النوم دورة واحدة خلال النهار. في البداية سيكون من الصعب الذهاب إلى النوم مبكرًا، لكن بعد أسبوع ستلاحظ تغيرات ولن ترغب في العودة إلى نمط نومك المعتاد.

ما الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ

تملي علينا قوانين علم وظائف الأعضاء وقت الاستيقاظ حتى يتمكن الجسم من تنشيط نفسه. لا يكون للإنسان اتصال مباشر بالأرض، كالحيوانات أو الطيور مثلاً، فلا يعمل جسده بالرنين. وهذا يؤدي إلى خلل في عمل جميع الأجهزة.

إذا استيقظت في الساعة الخامسة صباحًا، فإن جسمك يتفاعل مع الكوكب ويبني وظائفه الطبيعية. بعد 4 أيام فقط من الاستيقاظ مبكرًا، ستشعر بمزيد من النشاط واليقظة. لتدريب نفسك على الاستيقاظ في الوقت المناسب، تعلم الذهاب إلى السرير مبكرا.

الأسباب الرئيسية للاستيقاظ مبكرا

1. كفاءة. سوف تقضي وقتًا أقل في النوم. سوف تزيد حياتك النشطة عدة سنوات. ستكون قادرًا على تخطيط الأشياء بهدوء وتحليل الأحداث والتكيف مع اليوم الجديد.
2. الوقت لنفسك. الاستيقاظ في الصباح عندما يكون الجميع نائمين، سيكون لديك الوقت لنفسك. يمكنك قراءة كتاب أو المشي أو القيام بشيء تحبه.
3. طاقة الطبيعة. سوف تتلقى دفعة قوية من الطاقة. هذا ملحوظ بشكل خاص في فصل الصيف.
4. صحة. من خلال تنظيم أنماط نومك بشكل صحيح، سوف يتحسن نومك. سيكون هناك وقت للتمارين الصباحية. سوف يتحسن مزاجك العاطفي. سوف تبدو أفضل لأنك سترتاح وتتعافى بين عشية وضحاها.
5. لا الإجهاد. سوف تصبح أكثر وعياً بحل المشكلات. سوف تزيد مقاومة الإجهاد.
6. علاقة جيدة. في المساء، ستتمكن من قضاء المزيد من الوقت في التواصل مع عائلتك، حيث سيكون لديك الوقت لإعادة واجباتك المنزلية.
7. منظمة. ستزداد إنتاجيتك، وستقل الأخطاء التي ترتكبها وستتمكن من إنجاز مهامك اليومية بشكل أسرع.

مادة من مدونة الكاتبة والمحامية الأمريكية جريتشن روبين، مشروع السعادة.

جريتشن روبن

منذ وقت ليس ببعيد قمت بنشر ملاحظة على مدونة الفيديو الخاصة بي "لا أستطيع الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد". لاحظ بعض القراء بحق أنني تحدثت كثيرًا عن مدى أهمية الذهاب إلى السرير في وقت معين، ولكن لم أقل كلمة واحدة عن مدى صعوبة إجبار نفسك على إطفاء الضوء عندما يحين وقت الذهاب إلى السرير.

هذا سؤال مهم جدا. منذ أن بدأت مشروعًا بعنوان "سعادتي"، أصبحت مقتنعًا أكثر فأكثر بأن النوم ضروري ببساطة لكي أشعر بالسعادة والحيوية.

إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من النوم ولكنك تجد صعوبة في إطفاء الأنوار، فجرّب هذه النصائح:

1. بادئ ذي بدء: قرر بنفسك متى تحتاج إلى الذهاب إلى السرير.

يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا. وبناء على ذلك، فكر في الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه وتقوم ببعض الحسابات البسيطة. حتى لو لم تتمكن من الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد كل يوم، فإن مجرد التفكير في "أوه، إنه منتصف الليل، كان يجب أن أذهب إلى الفراش قبل ساعتين" سيساعدك على الذهاب إلى الفراش بشكل أسرع.

2. لا تنتظر حتى تشعر بالنعاس لتفكر: "ألم يحن الوقت للذهاب إلى السرير؟"

ستجد دائمًا شيئًا يبقيك مشغولاً، حتى لو كان وقت النوم قد حان بالفعل. إذا كنت متأكدًا تمامًا من عدم نومك في أي من عينيك، على الرغم من أنها الواحدة صباحًا، فاختبر نفسك قليلاً: اجلس في غرفة مظلمة وقم بإمالة رأسك إلى الخلف. واجلس هكذا لمدة خمس دقائق. إذن كيف تشعر الآن؟ ما زلت لا تريد النوم؟ هذه هي الطريقة التي يعمل.

3.قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى السرير.

من الأفضل أيضًا الامتناع عن مشاهدة التلفاز، لكن شخصيًا، أنا مدمن على الإنترنت أكثر بكثير، وأبقى مستيقظًا بشكل مصطنع لفترة أطول. اعتدت أن ألقي نظرة على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بي مرة أخرى قبل الذهاب إلى السرير حتى أتمكن من الاستيقاظ في الصباح و"البدء في العمل مباشرة"، لكنني أدركت بسرعة أنه بعد ذلك أصبح من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أغفو.

4.لا تشرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين قبل ساعات قليلة من النوم.

5. ذكّر نفسك كثيرًا بمدى روعة الاستيقاظ قبل المنبه، وتجنب الانتقال المفاجئ غير السار من النوم إلى الواقع.

الآن، عندما لا تزال تتصفح الإنترنت في الساعة الثانية عشرة والنصف ليلاً، اسأل نفسك السؤال: "هل يستحق الأمر ذلك؟"

كنت أتحدث مؤخرًا مع مجموعة من طلاب الطب، واعترض عليّ أحدهم قائلاً: "لكن إذا ذهبت إلى الفراش في الحادية عشرة، فلن يكون لدي الوقت لمشاهدة التلفزيون قبل النوم". سألت: “هل من الممكن حقًا أن يعرضوا شيئًا مثيرًا للاهتمام على شاشة التلفزيون بحيث يفوق متعة النوم الجيد ليلاً؟” (لا أعرف ماذا اختار نتيجة لذلك).

6.ابدأ بالاستعداد للنوم مسبقًا.

في مرحلة ما أدركت أنني في كثير من الأحيان لا أذهب إلى السرير لأنني متعب جدًا بحيث لا أستطيع إزالة عدساتي اللاصقة وتنظيف أسناني وتغيير ملابسي. ثم بدأت في الاستعداد مقدمًا. مكافأة لطيفة: إذا قمت بالفعل بتنظيف أسناني، فمن الأسهل تجنب الذهاب إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة.

وآخر شيء...

7. قم بإنشاء طقوس قبل النوم لنفسك واتبعها كل يوم.

بعض الناس يخمرون لأنفسهم كوبًا من الشاي العشبي، والبعض يقرأ في السرير، والبعض ينظف الفوضى قبل الذهاب إلى السرير. من خلال القيام بنفس الشيء كل ليلة، فإنك تشير إلى نفسك أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم.

عندما كنت صغيرا، سمعت الحكمة الشعبية "النوم يؤدي إلى النوم". هذا المبدأ يعمل مع أطفالي، ويعمل معي. أنام ​​بشكل أفضل عندما أشعر بالنعاس والراحة مقارنة بالإرهاق الشديد.

كيف يحدث ذلك بالنسبة لك؟ ربما لديك طرقك الفعالة لوضع نفسك في السرير في الوقت المحدد؟

ترجمة أولغا أنتونوفا

أحد عوامل الصحة الممتازة هو النوم السليم. ستخبرك هذه المقالة بكيفية تعلم الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.

النوم - مبدأ النجاح

في إيقاع الحياة الحديث، جميع الناس في سعي لا نهاية له لشيء ما، وعملية العمل تشبه السنجاب الذي يدور في عجلة. لإنجاز كل شيء، تحتاج إلى التخطيط لأنشطتك جيدًا وإنشاء روتين يومي معين. ويعتمد أدائه العام وتوازنه النفسي على المكانة التي يحتلها النوم في حياة الإنسان. من المعروف منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يتمتعون بانضباط ممتاز في النوم يكونون أكثر مقاومة للمواقف العصيبة ويتفاعل تفكيرهم المنطقي بشكل أسرع عدة مرات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشخص الذي يتمتع براحة جيدة يشعر بالارتياح عاطفياً وروحياً وأخلاقياً، ويتمتع بمزاج ممتاز ليس من السهل إفساده.

الخير هو مفتاح الصحة

يعرف الكثير من الناس أنه أثناء النوم، يستريح جسم الإنسان أيضًا وفي بعض الحالات يمر بمرحلة إعادة التشغيل لاستعادة القوة وتحسين الأداء. ومع ذلك، بالنظر إلى كل هذا، فإنهم ببساطة يتجاهلون هذه المؤشرات ويعطلون النوم المناسب. غالبًا ما تحدث الانهيارات النفسية والعصبية بسبب النوم غير المتكافئ والراحة المناسبة للجسم. تكون أعضاء الجهاز الهضمي في حالة راحة أثناء النوم. وإذا لم يحصل الإنسان على نوم منتظم، يحدث خلل في وظائف الجسم، مما يسبب أمراضًا خطيرة. كما يجب أن يرتاح الجسم، والحد الأدنى للوقت الذي يقضيه الإنسان في وضع أفقي، في وضع مريح، هو 8 ساعات.

يوجد جدول إحصائي يوزع بشكل واضح أوقات النوم والراحة الحقيقية. معظم النوم يحدث قبل منتصف الليل، مما يعني أن الشخص يجب أن يذهب إلى السرير في الساعة 9 أو 10 مساءً. بعد منتصف الليل، يكون وقت النوم بالدقائق فقط ويمنحك في المجمل ساعتين فقط من النوم الصحي. عند اللجوء إلى الطبيب للحصول على المساعدة في المواقف المختلفة، أول ما يسأله الطبيب هو وضع النوم الذي اختاره المريض، وفي معظم الحالات، يوصي بعد ذلك بالحصول على قسط وافر من النوم، لأن النوم يساعد على استعادة القوة. تنشأ أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب وضع غير مريح أثناء النوم، فليس من قبيل الصدفة أنه ينصح بالنوم على الجانب الأيمن، باستثناء الضغط على القلب وعضلات القلب.

كما سبق ذكره، يجب على كل شخص إنشاء روتين يومي معين لنفسه، وتحديد نفس وقت النوم لنفسه. لكي لا تفقد إيقاع الحياة الأساسي وأن تكون دائمًا في المقدمة، يوصى بإكمال المهام المختلفة مسبقًا، بمعنى آخر، يجب تقديم النتيجة النهائية للجمهور في الوقت المحدد تمامًا. وهذا يقلل بشكل كبير من التوتر والقلق. لتحقيق النوم في الوقت المناسب، يجب أن تحاول استكمال جميع الخطوات اللازمة للتحضير للراحة. على سبيل المثال، يجب إزالة المكياج مباشرة بعد عودة المرأة إلى المنزل من العمل. إذا كان الشخص يعمل لفترة طويلة، إذا لزم الأمر، قم بإعداد الغداء ليوم العمل التالي.

قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تنفيذ الإجراءات التي تكون بمثابة نوع من المحفز للنوم. إن أخذ حمام مريح والشطف الخفيف في الحمام هو بلا شك نذير نوم جيد. كما أن قراءة كتاب أو مجلة تعزز النوم. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي الإفراط في القراءة، لأن ذلك يمكن أن يسبب أمراضًا عصبية وصداعًا. قبل نصف ساعة من موعد النوم، يجب عليك إطفاء جميع أجهزة الاتصال، مثل الكمبيوتر والتلفزيون وغيرها، وتعتيم الأضواء عن طريق تشغيل المصباح الليلي. يقوم بعض الأشخاص بضبط المنبهات أو التذكيرات الإلكترونية للإشارة إلى اقتراب النوم. يجب أن يكون الصباح مبهجًا ومليئًا بالقوة والطموح.

هناك عادة سيئة في المجتمع تتمثل في ضبط المنبه لمدة أقل بكثير من لحظة استيقاظك الفعلي ثم ضبط المنبه بعد عشر دقائق. لا عجب أن مثل هذه الأفعال تعتبر عادة سيئة، لأنه خلال هذا الاسترخاء الرهيب للجسم والارتعاش العصبي، يحدث التوتر في النهايات العصبية وتدهور الحالة المزاجية العاطفية مسبقًا. لذلك، من الأفضل البقاء في السرير لفترة أطول، دون الاستماع إلى أجراس الإنذار المستمرة، والاستيقاظ بقوة. للحصول على نوم أكثر راحة، عليك أن تحاول عدم الإفراط في تناول الطعام، فكوب من الكفير سيكون عشاءً ممتازًا قبل النوم. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، يمكنك تناول بعض الفاكهة أو المكسرات.

عند النوم، يوصى بعدم التفكير في الأحداث المهمة أو أي إجراءات قادمة. يقوم بعض الأشخاص بتناول المهدئات أو الحبوب المنومة لكي يناموا، مما يؤثر لاحقاً سلباً على جسم الإنسان. من الأفضل شرب كوب من شاي الأعشاب. يجب أن تتخذ وضعية مريحة، وتحقق الهدوء النفسي، وبعد ذلك سيأتي النوم بشكل أسرع بكثير.

قم بإيقاف تشغيل جميع أدوات العمل في الوقت المحدد قبل النوم: بهذه الطريقة يمكنك التعود على الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد.

بعد أيام خالية من الهموم وليالي بلا نوم، سيتعين على الجميع تقريبًا العودة إلى الوضع الطبيعي وتعلم النوم مرة أخرى قبل الفجر من أجل الاستيقاظ بمرح في الصباح والذهاب إلى العمل. من السهل أن تقرر الذهاب إلى الفراش مبكرًا، لكن لا يمكنك النوم دائمًا.

لتسهيل حياتك والتعود تدريجيًا على روتين النهار والليل مرة أخرى، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة العاملة بالقوة. للقيام بذلك، قم بتثبيت برنامج يقوم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر تلقائيًا في وقت محدد. بفضل التحذيرات، ستدرك أنه لا يزال هناك القليل من الوقت المتبقي وأنك بحاجة إلى إنهاء الأمور بسرعة من أجل الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد. يمكنك أيضًا الحصول على مؤقت تلقائي لإطفاء الضوء: في منتصف الليل تمامًا، ستنطفئ جميع الأضواء في المنزل، ويمكنك ترك الكتاب جانبًا وتكون قادرًا على النوم في الوقت المحدد.

قمنا بضبط المنبه للصباحأن تستيقظ في وقت معين، لماذا لا تضعه في المساءل تغفو في نفس الوقت?

الكثير منا ينام والهاتف في أيدينا. لتجنب إضاعة ساعات ثمينة في النظر إلى الصور على Instagram أو المحادثات التي لا معنى لها على WhatsApp، وللنوم مبكرًا، اضبط لنفسك منبهًا للتذكير. نضبط منبهًا للصباح لنستيقظ في وقت معين، فلماذا لا نضبطه للمساء لنتمكن من النوم في نفس الوقت؟ كل هذا لن ينجح على الفور، ولكن مع مرور الوقت سوف تعتاد عليه وتدخل في إيقاع الحياة المرغوب فيه، دون أن تشعر بالحرمان من النوم والإرهاق والتعاسة كل صباح.

أهلاً بكم! يوري أوكونيف معك.

أيها الأصدقاء، هل تستيقظون بمفردكم في الصباح أم تستيقظون على المنبه؟ من المؤكد أن معظمهم قد نسوا بالفعل كم هو رائع أن تستيقظ ليس من مكالمة حادة، ولكن لأنك حصلت على ما يكفي من النوم. أشعر بالقوة والرغبة في التصرف! وكل ما يحتاج إليه ذلك هو النوم بقدر ما يحتاجه الجسم حتى يستيقظ من تلقاء نفسه. السؤال كله هو كيف تذهب إلى الفراش في الوقت المحدد؟

بادئ ذي بدء، أقترح إزالة السبب الذي يمنعك من النوم مبكرا. للقيام بذلك، اسأل نفسك سؤالين.

أولاًما الذي يمنعك من الذهاب إلى الفراش مبكراً؟ ربما سؤال بسيط سوف يقدم حلا واضحا.

لماذا لا يستطيع ابني النوم؟

بجانب أمي، لماذا؟

لأن ابني عمره 30

وأمه ليست له..

ثانيًاماذا تفعل في أغلب الأحيان قبل إطفاء الأنوار؟

• أنت مشغول ببعض الأشياء.

على سبيل المثال، يمكنك حل مشكلات العمل أو الأسرة، أو اصطحاب الكلب إلى الخارج، أو مساعدة الأطفال في واجباتهم المدرسية. في هذه الحالة، لا يمكنك الاستغناء عن تحسين اليوم، لأنك تحاول أن تفعل ما لم تفعله في المساء أو أثناء النهار. لذا خطط لليوم التالي وقم بتأجيل هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة. من المهم تغيير روتينك اليومي تدريجياً.

• تشاهد التلفاز لفترة طويلة أو تتجول عبر الشبكات الاجتماعية والمنتديات.

قد يكون هناك العديد من الأسباب لذلك، ومع ذلك، لن تحصل على أي عواقب سوى قتل الوقت بشكل متواضع. لكي لا تقع في "المصفوفة"، قبل الدخول إلى شبكة التواصل الاجتماعي، اسأل نفسك: "ماذا سأفعل هنا"؟

إذا فهمت أن الهدف هو الاسترخاء والاستمتاع، فحدد إطارًا زمنيًا واضبط المنبه. إن تصفح الشبكات الاجتماعية يشبه إلى حد ما النوم، مما يعني أن المنبه هو أداة مناسبة لإدارة النفس في هذه الظروف.

يحدث أنك تمكنت من الاستلقاء كما هو متوقع، لكنك لم تتمكن من النوم. التوتر والقلق والأحداث العصبية في اليوم لا تسمح لك بالاسترخاء بهدوء. في هذه الحالة، عليك أن تدرك أنه لم يعد بإمكانك التأثير على أحداث اليوم، ولكن يمكنك التغيير غدًا.

لذلك، بدلًا من القلق، قم برسم خطة لتصرفاتك المستقبلية واذهب إلى السرير. السيطرة على عواطفك هي مهارة يجب تعلمها.

ومن لا ينام في الليل ينام في النهار

إذا لم تتمكن من التخلي عن العادات القديمة، تذكر لماذا قررت النوم في الوقت المحدد. ما الفائدة وما الفوائد المحددة التي ستحصل عليها منها.

على سبيل المثال، سيكون لديك القوة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (ستصبح أنحف)، وسيكون لديك الوقت لحضور الدورات التدريبية التي طالما رغبت فيها (ستكون قادرًا على تعلم مهارة جديدة)، وستبدأ في الشعور بالتحسن (سوف تكون قادرًا على ذلك). سيكون أكثر هدوءًا مع أحبائهم) وما إلى ذلك.

تذكر أيضًا الضرر الذي تسببه لنفسك كل يوم من خلال عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: يتأثر الانتباه والذاكرة، وتصبح أكثر انزعاجًا وأقل كفاءة، وترتكب الأخطاء في كثير من الأحيان، وما إلى ذلك.

الإعداد السليم هو مفتاح النصر

لا تنتظر حتى ترغب في النوم، بل ابدأ بالاستعداد للنوم مسبقًا. أقدم عدة توصيات:

1. تجنب الوجبات الثقيلة والثقيلة في الليل. الحد الأقصى لتناول وجبة خفيفة مع الفواكه أو الخضار.
2. القهوة والسجائر ومشروبات الطاقة تثير النفس. تجنبهم أيضا. نعم، المهمة صعبة إذا كنت مدخنًا شرهًا ومحبًا للقهوة، لكن الكثير من الناس تأقلموا معها. فهل يمكنك ذلك؟
3. قم بتجهيز غرفة نومك بالعناصر التي تهدئك وتربطك بالاسترخاء.
4. أطفئ الأضواء وأطفئ الكمبيوتر والتلفزيون.
5. قم بإنشاء طقوس تهدئك وقم بأدائها كل مساء. على سبيل المثال، استمع إلى الموسيقى التأملية، واشرب كوبًا من الحليب الدافئ، وأشعل مصباحًا عطريًا بالزيت العطري، فهناك الكثير من الخيارات. الشيء الرئيسي هو، لا تجبر نفسك، ولكن افعل ما يرضي روحك. وبالتالي، سيتم تشكيل اتصال منعكس مشروط وستؤدي الطقوس إلى إثارة الرغبة في النوم.
6. قم بتمارين الاسترخاء الخاصة. على سبيل المثال، تقنيات التنفس، اليوغا الوضعيات. المزيد عن هذا في المقالة التالية.

كما ترون، لكي يأتي النوم في الوقت المحدد، تحتاج إلى قضاء المساء بشكل صحيح. يقضي الناس سنوات في تطوير القدرة على إدارة وقتهم. والوقت هو أثمن مورد لدينا والذي لا يمكن تعويضه.

بالنسبة لأولئك الذين أدركوا ذلك بالفعل، قمت بتطوير حيث يتم جمع المعرفة في مكان واحد وفي شكل مناسب يسمح لك بإتقان كل ما تحتاجه في وقت قصير. ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة، كل ما تحتاجه هو تحقيق إنجاز كبير وتحمل المسؤولية عن حياتك.

وإذا كان لا يزال لديك أسئلة، فأنا أدعوك إلى استشارة فردية. تفاصيل.

سأنتهي هنا.
مشاركة المعلومات مع الأصدقاء، والاشتراك في التحديثات.
لك، يوري أوكونيف.