प्रति दिन 3000 कैलोरी के लिए भोजन मेनू। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण - लड़कियों और पुरुषों के लिए चुनने के लिए मेनू

आपने मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने का फैसला किया है, लेकिन आप नहीं जानते कि वजन बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग पोषण कैसे चुनें। वास्तव में, सब कुछ काफी सरल है, हालाँकि पहली नज़र में यह बिल्कुल विपरीत लग सकता है। सबसे पहले, आपको कैलोरी की गणना करने, खाद्य पदार्थ चुनने और, संभवतः, खेल की खुराक के साथ छेड़छाड़ करनी होगी। हालाँकि, यदि आप वास्तव में वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं तो आपको ऐसा करना होगा।

कितना सरल

संक्षेप में कहें तो, आपको केवल 3 नियम याद रखने की आवश्यकता है: 1) अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के कारण सकारात्मक दैनिक ऊर्जा संतुलन; 2) प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले प्रोटीन के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट; 3) पहले 20-30 मिनट में प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट और मट्ठा प्रोटीन।

बेशक, नियमों के प्रत्येक बिंदु की अपनी विशेषताएं हैं और आहार को सही ढंग से बनाने के लिए आपको उन्हें जानने और समझने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सकारात्मक ऊर्जा संतुलन की गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके व्यक्तिगत रूप से की जाती है जिसे वेबसाइट पर पाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता होगी। इस मामले में, हम प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा को ध्यान में नहीं रखते हैं। उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा की गणना अलग से की जाती है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रति 1 किलो व्यक्तिगत वजन में कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। शुरुआत करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन न खाएं, फिर धीरे-धीरे, जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ेगा, यह संख्या बढ़ती जाएगी।

peculiarities

भोजन बड़ा नहीं बल्कि बार-बार होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, उदाहरण के लिए, पोल्ट्री और चावल का संयोजन उपभोग के लिए आदर्श है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अनुपूरक और केला - कक्षा के बाद। आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों से अपनी कुल कैलोरी का 15% से अधिक उपभोग नहीं करना चाहिए। टेस्टोस्टेरोन के स्राव के लिए वसा आवश्यक है, लेकिन इसकी अधिकता से शरीर में वसा की वृद्धि होती है और अन्य हार्मोन के स्तर में गिरावट आती है। विटामिन सी कई मुक्त कणों को नष्ट कर देता है जो मांसपेशियों के टूटने का कारण बनते हैं।

योजना

यहां 3000 कैलोरी योजना का एक उदाहरण दिया गया है:

सुबह का भोजन:

1 पूरा अंडा और 3 सफ़ेद भाग;
पनीर के 2 टुकड़े;
ब्रेड के 3 स्लाइस;
250 ग्राम संतरे का रस.

दूसरा:

180 ग्राम वील या बीफ;
छोटा बन;
एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी सलाद की एक प्लेट;
सेब।

तीसरा (प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले):

230 ग्राम चिकन ब्रेस्ट;
440 ग्राम उबले चावल;
2 बन्स.

चौथा (प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद):

स्पोर्ट्स शेक का एक हिस्सा, एक केला और 2 गिलास संतरे का जूस।

पांचवां:

250 ग्राम उबली हुई मछली;
सब्जी सलाद की एक प्लेट;
400 ग्राम आलू.

एथलीटों के लिए ठीक से खाना और पर्याप्त कैलोरी लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एथलीटों के लिए प्रतिदिन 3,000 कैलोरी खाने के लिए, मेनू को विशेष परिश्रम और विशेष देखभाल के साथ तैयार किया जाना चाहिए।

आइए देखें कि प्रतिदिन 3,000 कैलोरी वाला मेनू कैसा दिख सकता है। अपने आहार की उचित संरचना कैसे करें ताकि यह आहार कई दिनों तक सही दिशा में काम करे?

आरंभ करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी भी पोषण योजना के मूल सिद्धांत क्या हैं।

बीजेयू क्या है?

BZHU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) और कैलोरी सामग्री जैसी कोई चीज़ होती है।आहार बनाते समय हमें उन पर ध्यान देना चाहिए।

1. 1. कैलोरी सामग्री। यह संख्यात्मक रूप से लक्ष्य और वजन के साथ-साथ जीवनशैली और चयापचय दर पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, लेकिन मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के लिए, यह एक मूल्य है, लेकिन ऐसे व्यक्ति के लिए जो सप्ताह में 3-4 बार लगातार प्रशिक्षण लेता है। जिम- पूरी तरह से अलग। इन दोनों लोगों के बीच पोषण में अंतर 500 किलो कैलोरी/दिन तक हो सकता है, जो एक बहुत प्रभावशाली आंकड़ा है। ऐसे विशेष कैलकुलेटर हैं जो आपको अपनी जीवनशैली के आधार पर इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।
2. 2. प्रोटीन. प्रोटीन हमारे शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। उन्हीं की बदौलत हमें नई मांसपेशियां बनाने का मौका मिलता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक एथलीट के आहार में बहुत अधिक प्रोटीन नहीं होना चाहिए और बहुत कम नहीं होना चाहिए। वजन बढ़ाने वाले एथलीट के लिए इष्टतम खुराक 2.5 से 3.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। एक एथलीट के लिए जो वजन कम कर रहा है, शरीर का प्रति किलोग्राम 2 से 2.5 ग्राम तक।
3. 3. कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन हैं जिन्हें शरीर, वसा के विपरीत, जमा करने की नहीं, बल्कि तुरंत उपयोग करने की कोशिश करता है। लेकिन साथ ही इनकी अधिकता होने पर पोषक तत्वउन्हें किनारों पर जमा किया जा सकता है। ऐसा माना जाता है कि वजन बढ़ाने वाले एथलीट के लिए इष्टतम खुराक 3 से 6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। एथलीटों के लिए जो वजन में कटौती कर रहे हैं, प्रति किलोग्राम वजन 2.5 से 3.5 ग्राम तक।
4. 4. वसा. वसा हमारे शरीर का आरक्षित भंडार है। इन्हें आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि इनकी कमी से दृष्टि संबंधी समस्याएं हो सकती हैं अंत: स्रावी प्रणाली. लेकिन उनमें से कुछ ही होना चाहिए. इष्टतम खुराक प्रति दिन एक ग्राम से अधिक नहीं मानी जाएगी।

भोजन की योजना

इसलिए, ऊपर हमने एक प्रशिक्षण एथलीट के लिए संतुलित पोषण योजना बनाने के लिए BJU और कैलोरी सामग्री की गणना के बुनियादी सिद्धांतों का वर्णन किया है।

अब प्रतिदिन 3000 कैलोरी का मेनू कैसे बनाएं इसके बारे में।

1. 1. हम BZHU के न्यूनतम पैकेज की गणना करके शुरुआत करते हैं। आइए 120 किलोग्राम वजन वाले एक एथलीट को एक गाइड के रूप में लें (कैलोरी सामग्री की गणना लगभग ऐसे एथलीट के लिए की जाती है)। इसका मतलब है कि उसे प्रति दिन कम से कम 240 ग्राम प्रोटीन, प्रति दिन 360 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रति दिन 120 ग्राम से अधिक वसा की आवश्यकता नहीं होगी। ये संकेतक कुल गणना से प्राप्त किए जाने चाहिए पोषण का महत्वदिन के दौरान खाए गए सभी खाद्य पदार्थ।
2. 2. हम भोजन का समय निर्धारण करके शुरुआत करते हैं। नाश्ते के लिए, दलिया, उदाहरण के लिए, पानी के साथ दलिया। इस उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.7 ग्राम वसा होगी। यदि कोई व्यक्ति 300 ग्राम ऐसा दलिया खाता है, तो इसका मतलब है कि पहले भोजन के लिए उसे लगभग 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम वसा प्राप्त होती है। यदि आप केले के साथ दलिया खाते हैं, तो इसमें 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम प्रोटीन शामिल होगा। यानी कुल मिलाकर नाश्ते में लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम वसा और 11 ग्राम प्रोटीन होता है। फिर 200 ग्राम कम वसा वाले पनीर, यानी लगभग 30 ग्राम प्रोटीन के रूप में एक नाश्ता। और इसी तरह। एल्गोरिथ्म सरल है - मुख्य बात गलत गणना नहीं करना है!
3. 3. कैलोरी सीमा 3000 किलो कैलोरी, प्रोटीन 240 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 360 ग्राम, वसा - 120 ग्राम से अधिक नहीं रखना महत्वपूर्ण है। यदि आहार में कहीं पोषक तत्वों की कमी या अधिकता है तो इसे अवश्य सुधारना चाहिए। इस मामले में संतुलन प्रमुख शब्द है!

एथलीटों और सामान्य तौर पर सक्रिय जीवनशैली जीने वाले सभी लोगों के लिए संतुलित पोषण योजना बनाने के लिए यह पूरी तरह से सरल एल्गोरिदम है। अपना ख्याल रखें और यहीं न रुकें!

बिना सेट के मांसल, फूला हुआ शरीर प्राप्त नहीं किया जा सकता मांसपेशियों. यदि आप सही विकल्प चुनते हैं तो आप मांसपेशियाँ बना सकते हैं, सही मेनू. यदि काम करने के लिए कोई विशेष सामग्री नहीं है तो प्रशिक्षण महत्वपूर्ण नहीं होगा।

शुरुआती लोगों के लिए आपको तैयारी करने की आवश्यकता है दैनिक मेनू, निर्धारित लक्ष्यों के साथ मेल खाता है। इष्टतम आहार का निर्माण और निर्माण करके, आप त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आहार योजना में क्या शामिल होना चाहिए और वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या चाहिए, इस पर लेख में नीचे चर्चा की जाएगी।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम

गहन प्रशिक्षण के दौरान, शारीरिक गतिविधिकाफी मात्रा में ऊर्जा की खपत होती है। लागत भोजन से पूरी होती है। आहार को सीमित करने से व्यक्ति को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पदार्थ नहीं मिल पाएंगे।

वजन बढ़ाने वाला आहार एक बिंदु पर आधारित है:आपको भोजन से अपने खर्च से अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। केवल इस नियम का पालन करके ही आप वास्तव में सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आपको वजन बढ़ाने के लिए निम्नलिखित समान रूप से महत्वपूर्ण मेनू नियमों को भी ध्यान में रखना चाहिए:

• . आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। भाग छोटे हैं. एक समय में पर्याप्त मात्रा में भोजन करने पर शरीर सभी को पचाने में सक्षम नहीं होगा उपयोगी पदार्थ. कुछ विटामिन और खनिज नष्ट हो जाएंगे, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा नहीं मिलेगी। बाकी पोषक तत्व वसा भंडार में जमा हो जाएंगे।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।आपको बार-बार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - दैनिक आहार का 70%। यदि आप कम कैलोरी वाला भोजन खाते हैं, तो आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। आपको भोजन की संख्या बढ़ानी होगी और पाचन अंगों पर अत्यधिक भार पड़ेगा।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में वसा बढ़ने लगती है। - ये आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, पके हुए सामान, कैंडीज हैं। भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और तुरंत अवशोषित हो जाती है। शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को जल्दी से बर्बाद करने का समय नहीं है। मनुष्य को जानवरों की आवश्यकता सीमित मात्रा में होती है। लार्ड और सॉसेज का अधिक मात्रा में सेवन वसा जमा में वृद्धि में योगदान देता है।
• प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी का सेवन करें।तेजी से वजन बढ़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। त्वरित विनिमयपदार्थों, बढ़े हुए चयापचय के लिए बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। पानी की कमी से पाचन तंत्र में व्यवधान पैदा होगा और समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाएगा। इसके अलावा, निर्जलीकरण के साथ, मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।
• 16:00 बजे से पहले 70% कैलोरी प्राप्त करें।इसके बाद प्रोटीन-पनीर, अंडे, मछली खाएं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा 12:00 बजे से पहले खाए जाते हैं और प्रशिक्षण से पहले स्वीकार्य होते हैं।
• . पेशेवर एथलीट व्यायाम से 2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाना खाते हैं। आपको भी खाना चाहिए. लगातार प्रशिक्षण और बेहतर आहार से मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
• "खाद्य पिरामिड" के सिद्धांत का अनुपालन: 60% - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30%, वसा - 10%।अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन अनाज, आलू और फल हैं। आवश्यक मात्रा वाले खेल पोषण से पूरक किया जा सकता है। वसा - वनस्पति, पशु - न्यूनतम मात्रा में।

कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मूल्य

नियमित प्रशिक्षण और पर्याप्त ऊर्जा से मांसपेशियों का विकास होगा। खेल अनुपूरककैलोरी की इष्टतम मात्रा प्रदान नहीं करेगा। शरीर की ताकत को बहाल करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए: 70 x 35 = 2450 किलो कैलोरी। डेटा तेज़ चयापचय वाले एक पतले आदमी पर आधारित है। परिणामी मूल्य में 10-20% जोड़ने पर, आपको वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा मिलती है: 2450 x 1.2 = 2940 किलो कैलोरी।

प्रति दिन 2940 किलो कैलोरी का सेवन करने से खर्च की गई ऊर्जा बहाल हो जाएगी और मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ेंगी।

पुरुषों के लिए

महिलाओं के लिए

• गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त प्रोटीन त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को प्रभावित करेगा। न्यूनतम दैनिक सेवन 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है:
  • 50 किग्रा - 75 ग्राम।
  • 55 किग्रा - 83 ग्राम।
  • 60 किग्रा - 90 ग्राम।
• अधिकतम दैनिक वसा का सेवन लड़की की उम्र के अनुपात में होता है:
  • 27 वर्ष तक - 118 ग्राम।
  • 28-39 वर्ष - 110 ग्राम।
  • श्रेणी 40+ - 70 ग्राम।
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन 400 ग्राम की दर से धीमे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए।

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

मांसपेशियों में वृद्धि भोजन की आवृत्ति, कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता से जुड़ी होती है। आप पैसे नहीं बचा सकते, असंतुलित आहार पूरे शरीर की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डालेगा।

• 
  आयरन, केराटिन, प्रोटीन से भरपूर। आदर्श - प्रति दिन 200 ग्राम, 2 गुना 100 ग्राम।
• मुर्गे की जांघ का मास, । 300 ग्राम में 69 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी आधा दैनिक मानदंड. भागों में दिन में 2-3 बार उपयोग करें।
• सैमनप्रोटीन होता है, . प्रशिक्षण के बाद ताकत बहाल करने में मदद करता है, कम करता है मांसपेशियों में सूजन, टेस्टोस्टेरोन के स्तर की निगरानी में मदद करता है।
• अंडे. वजन बढ़ने पर ये प्रोटीन शेक के बाद दूसरे नंबर पर आते हैं। प्रोटीन तुरंत अवशोषित हो जाता है, अमीनो एसिड में टूट जाता है। प्रोटीन और वसा के बीच संतुलन बनाने के लिए, आपको 6 अंडों से 4 जर्दी निकालनी होगी। यह ऑमलेट शरीर को 30 ग्राम तक प्रोटीन देगा।
• पागल. मोनो वसा हृदय के प्रदर्शन में सुधार करता है आंतरिक अंग, स्नायुबंधन। आपको प्रतिदिन लगभग 55-60 ग्राम विभिन्न मेवे खाने की आवश्यकता है:
  • बादाम;
  • अखरोट;
  • मूंगफली;
  • हेज़लनट;
  • काजू।
• दूधइसमें एनाल्जेसिक प्रभाव होता है, मांसपेशी फाइबर के टूटने को रोकता है। एक 3% उत्पाद काम करेगा. 500 मिलीलीटर में 16-18 ग्राम प्रोटीन होता है।
• कॉटेज चीज़- वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त। इसमें कैसिइन होता है - एक लंबे समय तक चलने वाला प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर, गहन प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों के लिए आवश्यक। आपको 9% पनीर पर नजर रखनी होगी. प्रोटीन शेक में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• अंकुरित गेहूं शक्ति बढ़ेगी, सहनशक्ति बढ़ेगी, तनाव कम होगा तंत्रिका तंत्र. इसमें है:
  • पोटैशियम;
  • कैल्शियम;
  • जस्ता;
  • लोहा;
  • बी विटामिन;
  • अमीनो अम्ल।
• चावल।आपको ब्राउन चावल चुनने की ज़रूरत है। यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे खेलों के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है। इसमें एक अमीनो एसिड भी होता है जो ग्रोथ हार्मोन के स्तर को 4 गुना बढ़ा देता है। पकाने से पहले भिगो दें गर्म पानी 60-120 मिनट के लिए.
• फलमांसपेशी फाइबर को जल्दी से बहाल करें और उच्च ऊर्जा आरक्षित रखें। फल भी विटामिन से भरपूर होते हैं और बढ़ते हैं प्रतिरक्षा तंत्र. प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले आधा लीटर जूस पीने की सलाह दी जाती है।
• रोटी।साबुत अनाज की ब्रेड में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वर्कआउट के बाद अपने भंडार को फिर से भरने के लिए सफेद पेस्ट्री खाई जा सकती है।
• लहसुनमांसपेशी फाइबर के आंसुओं को कम करता है और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में मदद करता है।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला, आंशिक होना चाहिए। आहार में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल हैं।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू की विशेषताएं:

• कैलोरी सामग्री– 3000 किलो कैलोरी.
• पानी– 3 लीटर/दिन.
• मिठाइयों से परहेज करें.

एक अनुमानित मेनू विकल्प तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

खाने का सर्वोत्तम समय

पोषण- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय एक महत्वपूर्ण घटक। प्राप्त तत्वों का पूर्ण आत्मसात तभी होगा जब आप दैनिक दिनचर्या, आराम और प्रशिक्षण का पालन करेंगे।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

आपको ट्रेनिंग से ठीक पहले खाना नहीं खाना चाहिए। इष्टतम समय - कक्षाएँ शुरू होने से दो घंटे पहले।

आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनने की ज़रूरत है। वे आपको आगामी कसरत के लिए ताकत और ऊर्जा देंगे। एक प्लेट दलिया, पास्ता और आलू खाने की सलाह दी जाती है। अपने भोजन को फल, मांस और नट्स के साथ पूरक करें। 30 मिनट पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

प्रशिक्षण के बाद खाने से परहेज करना वर्जित है।मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने का यह आदर्श क्षण है।

पाठ की समाप्ति के 45 मिनट बाद, आपको कुछ केले खाने होंगे और गेनर का एक भाग पीना होगा। मुख्य बात खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरना और ताकत बहाल करना है। अपने आहार में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।

भोजन की आवृत्ति

तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाना जरूरी है। पांच से छह बार पूरा खाना खाएं। महत्वपूर्ण बिंदु- भोजन की संख्या, अनुशंसित भोजन समय।

मांसपेशियों को प्राप्त करने का आदर्श कार्यक्रम नीचे प्रस्तुत किया गया है:

• नाश्ता – 7:00.
• पहला नाश्ता – 11:00.
• रात का खाना – 14:00.
• दोपहर का नाश्ता – 17:00.
• रात का खाना – 20:00.
• सोने से पहले भोजन – 23:00.

परोसने का आकार शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री भी कम नहीं होती है लड़कियों के लिए 1500 किलो कैलोरी, लड़कों के लिए 2500 किलो कैलोरी।

अपना इष्टतम पोषण कार्यक्रम बनाकर, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। 90 दिनों तक इस आहार का पालन करने से, आपमें एक निश्चित समय तक खाने की प्रतिवर्ती इच्छा विकसित हो जाएगी।

जल और उसकी भूमिका

– वजन बढ़ने पर एक महत्वपूर्ण घटक। तरल पदार्थ जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थों की कुल मात्रा का 65% हिस्सा घेरता है। बॉडीबिल्डर के शरीर में एच 2 ओ का संतुलन बनाए रखने के लिए आपको उतना ही सेवन करने की आवश्यकता है जितना दिन के दौरान खो जाता है।

लड़कियों के लिए - 2 लीटर, लड़कों के लिए - 2-2.5 लीटर।

पीना मिनरल वॉटरबिना गैस के, साफ़, उबली हुई पाइपलाइन।

पानी आता है:

• तरल पदार्थ के साथ सेवन करने पर सीधे — 60%.
• भोजन के साथ (सूप, बोर्स्ट, दलिया) — 30%.
• पाचन प्रक्रिया के दौरान — 10%.

जल के कार्य

खेल गतिविधियों के दौरान पानी के मुख्य कार्य:

तरल की आवश्यक मात्रा की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:शरीर का वजन 30 से गुणा हो जाता है। 70 किलोग्राम वजन के साथ, आपको 70x30 = 2100, यानी प्रति दिन 2.1 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

जल उपभोग के नियम:

• प्रशिक्षण से 90-120 मिनट पहले 400 मिलीलीटर तरल पिएं, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 200 मिलीलीटर तरल पिएं। गर्मी के मौसम में मात्रा बढ़ाकर 800/400 मि.ली. कर दें।
• व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर तरल पदार्थ का सेवन करें। प्रशिक्षण के प्रति घंटे - पुरुषों के लिए 1 लीटर तक, 600 मिली - महिलाओं के लिए। पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए, मात्रा बढ़ाकर दो लीटर पानी कर दें।
• व्यायाम के बाद, आपको H2O की खोई हुई मात्रा को फिर से भरने की भी ज़रूरत है - दो घंटों में 400-700 मिलीलीटर पियें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं।

सर्वोत्तम विकल्प पहचाने जाते हैं:

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची

उपभोग किए गए सभी भोजन में से आधे से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का होना चाहिए। आपको भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, और जितना संभव हो सके तेज़ कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने का प्रयास करें।

आप इसे यहां से प्राप्त कर सकते हैं:

• मशरूम।
• अनाज।
• ड्यूरम पास्ता.
• फलियाँ: सेम, चना, मटर।
• भूरे रंग के चावल
• आलू।
• सब्ज़ियाँ।
• रोटी।
• हरियाली.
• लहसुन।
• फल, अंगूर, नाशपाती को छोड़कर।

प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले, दिन के पहले भाग में उपरोक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद कॉकटेल से बदला जा सकता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

• बादाम.
• काजू।
• अखरोट।
• ब्राजीलियाई अखरोट.
• हेज़लनट।
• छोटी समुद्री मछली।
• सेब की चटनी पेस्टिल.
• सार्डिन।
• एंकोवी।
• सैमन।
• लाल मांस।
• घी, मक्खन.
• खट्टी मलाई।
• मलाई।
• सालो.
• पटाखे, घर में बने चिप्स.
• सॉसेज, बालिक।

दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं

कटिंग डाइट कई प्रकार की होती है:

• कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं- किसी भी कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने के लिए नीचे आता है। इसे मांस, मछली, अंडे, हरी सब्जियां, किण्वित दूध के व्यंजन और शुद्ध पानी खाने की अनुमति है।
• जोन आहारबॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त जो कटिंग करते समय गहन प्रशिक्षण लेते हैं। आहार को बारी-बारी से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट भोजन और कई स्नैक्स में विभाजित किया गया है।
• पालियो आहार।मेनू में केवल प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सब्जियां, फल, जामुन, मेवे। दूध, अनाज और चीनी को बाहर रखा गया है।
• आंशिक भोजन.आपको हर 2 घंटे में, प्रतिदिन 10 छोटे भोजन तक खाने की ज़रूरत है। 5 दिनों तक आहार का पालन करें, 10 दिनों तक आराम करें, वही सामग्री दिन में 5 बार खाएं। दुबला वजन बढ़ाने के लिए यह आहार विकल्प सबसे प्रभावी माना जाता है।
• विशेष भंडारण तंत्रगर्भावस्था और प्रसव के मामले में, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा सिलवटों की उपस्थिति को जन्म देगा;
• फ़ायदा महिला शरीर - संग्रहित वसा उचित खुराकप्रशिक्षण के संयोजन में, यह आसानी से मांसपेशियों में प्रवेश कर जाएगा;
• निचले हिस्से में मांसपेशी कोर्सेट अधिक विकसित होता है।हालांकि सुखाने के दौरान बदलाव बांहों, चेहरे, कमर और छाती के क्षेत्र में अधिक दिखाई देंगे। अंत में, पैरों और कूल्हों पर राहत दिखाई देगी।

पुरुषों में सुखाने के लिए आहार की विशेषताएं

पुरुषों के लिए दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं:

peculiarities पुरुष शरीरटेस्टोस्टेरोन, एक हार्मोन निर्धारित करता है:

• मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है।
• प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है।
• वसा जमा के वितरण को प्रभावित करता है।
• उम्र बढ़ने को धीमा करता है.

प्रति दिन लगभग 10 मिलीग्राम हार्मोन का उत्पादन होता है। आप उचित पोषण, चयनित आहार और उचित व्यायाम से ही इसकी मात्रा बढ़ा सकते हैं। प्रयोग हार्मोनल दवाएंसहनशक्ति बढ़ेगी, मांसपेशियों में वृद्धि होगी, लेकिन पुरुष प्रजनन अंग की शिथिलता हो सकती है।

निष्कर्ष

दैनिक दिनचर्या, भोजन सेवन की आवृत्ति, इसकी कैलोरी सामग्री, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, आप प्राप्त कर सकते हैं स्पीड डायलमांसपेशियों।

• अच्छी भूख लगे- खूब खाएं, अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। मुख्य बात यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक खाएं। चयापचय और बौद्धिक गतिविधि पर खर्च होने वाली कैलोरी की संख्या पर विचार करें।
• गुणवत्तापूर्ण भोजन करें, कंजूसी न करें।आदर्श शरीर का पीछा करते समय हमें स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
• प्रशिक्षण सफलता का ही एक हिस्सा है.
• केवल सिद्ध अभ्यासों का चयन करें, एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करें। उपयुक्त: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, आर्म कर्ल। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 2 मिनट का है।
• आपको हमेशा एक ही भार वर्ग में नहीं रहना चाहिए।हमें हमेशा नई ऊंचाइयों और बेहतर परिणामों के लिए प्रयास करना चाहिए।
• लगातार आराम करें.अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार डालकर, आप मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। शरीर को आराम, पूरी रात की नींद और दिन में विश्राम की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार शुरू करते समय, आपको फलदायी, उत्पादक कार्य के लिए तैयार रहना होगा, पीपी के दौरान ठीक से खाना सीखना होगा और सभी नियमों और सलाह का पालन करना होगा।

कमज़ोर और कमजोर रोगियों के लिए बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री वाले आहार की सिफारिश की जाती है।

दिन के लिए उत्पादों का सेट

काली रोटी 500 ग्राम.

आलू 450 ग्राम.

सब्जियाँ (आलू को छोड़कर)।

एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ 70 ग्राम।

कम वसा वाला उबला हुआ सॉसेज 60 ग्राम।

अंडे 1 टुकड़ा.

कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम।

रूसी पनीर 50 ग्राम।

दूध 400 ग्राम.

केफिर 400 ग्राम।

खट्टा क्रीम 30 ग्राम।

मक्खन 25 ग्राम.

टमाटर सॉस 10 ग्राम.

सेब 400 ग्राम.

जाइलिटॉल 20 ग्राम.

चीनी 20 ग्राम.

टमाटर का रस 200 ग्राम.

सेब का रस 100 ग्राम.

मांस शोरबा 300 ग्राम।

एक सप्ताह के सोमवार के लिए नमूना मेनू

पहला नाश्ता: 200 ग्राम टमाटर, एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के साथ चाय, रूसी पनीर।

किस्में, दूध.

दोपहर का नाश्ता: सेब.

रात का खाना: मांस से भरा आमलेट, हरी मटर, कम वसा वाला पनीर, केफिर, जाइलिटोल वाली चाय।

रात में: केफिर.

पहला नाश्ता: कद्दूकस की हुई गाजर, दही सूफले

कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला उबला सॉसेज, चीनी वाली चाय।

दूसरा नाश्ता: दलिया, दूध।

दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ यूक्रेनी बोर्स्ट, खट्टा क्रीम सॉस के साथ उबली हुई मछली, तले हुए आलू या आलू के कटलेट, सेब का रस।

दोपहर का नाश्ता: सेब.

रात का खाना: मांस के साथ सब्जी स्टू, जाइलिटोल के साथ चाय, पनीर

कम वसा, केफिर।

रात में: केफिर.

पहला नाश्ता: ताजा गोभी का सलाद, दलिया दलिया, चीनी के साथ चाय।

दूसरा नाश्ता: मसले हुए आलू, उबले कम वसा वाले सॉसेज

किस्में.

दोपहर का भोजन: मांस शोरबा में गोभी का सूप, उबला हुआ मांस, हरी मटर, सेब का रस।

दोपहर का नाश्ता: सेब, जामुन, संतरे।

रात का खाना: ताजा खीरे और टमाटर का सलाद वनस्पति तेल, मीटबॉल, जाइलिटोल वाली चाय।

रात में: केफिर.

पहला नाश्ता: वनस्पति तेल के साथ कच्ची सब्जी का सलाद, सफेद आमलेट, चीनी के साथ चाय, रूसी पनीर।

दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ मांस शोरबा में अचार, उबला हुआ बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़, कम वसा वाला पनीर, सेब का रस।

दोपहर का नाश्ता: सेब या जामुन।

रात का खाना: पनीर का हलवा, पत्तागोभी कटलेट, ज़ाइलिटोल वाली चाय, केफिर।

रात में: दही.

पहला नाश्ता: टमाटर, एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के साथ चाय, डच पनीर।

दूसरा नाश्ता: मसले हुए आलू, उबले कम वसा वाले सॉसेज

किस्में, दूध.

दोपहर का भोजन: मांस के साथ मटर का सूप या ठंडा सूप, उबले हुए सॉसेज, उबली हुई गोभी, टमाटर का रस।

रात का खाना: आमलेट, हरी मटर, कम वसा वाला पनीर, केफिर, जाइलिटोल वाली चाय।

रात में: केफिर.

पहला नाश्ता: विनैग्रेट, खट्टा क्रीम के साथ कम वसा वाला पनीर, चीनी के साथ चाय।

दूसरा नाश्ता: कुरकुरा अनाज दलिया, दूध, सेब।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसले हुए आलू और हरी मटर के साथ रम्प स्टेक, सेब का रस।

दोपहर का नाश्ता: सेब या जामुन।

रात का खाना: ताजा खीरे और टमाटर का सलाद, उबले हुए मांस पकौड़ी, कम वसा वाले उबले हुए सॉसेज, केफिर, ज़ाइलिटॉल के साथ चाय।

रविवार

पहला नाश्ता: ताजा खीरे और टमाटर या गाजर और चुकंदर का सलाद, कम वसा वाला पनीर, चीनी के साथ चाय, डच पनीर।

दूसरा नाश्ता: कुरकुरा अनाज दलिया, उबला हुआ सॉसेज

कम वसा वाली किस्में, दूध।

दोपहर का भोजन: मोती जौ का सूप, उबले हुए मछली के कटलेट,

खीरे, टमाटर के रस के साथ मसले हुए आलू।

दोपहर का नाश्ता: सेब या संतरे।

रात का खाना: सलाद खट्टी गोभीचुकंदर के साथ, सफेद आमलेट, खट्टा क्रीम के साथ कम वसा वाला पनीर, ज़ाइलिटोल के साथ चाय।

रात में: केफिर.

उच्च कैलोरी आहार (3500-3600 कैलोरी) विषय पर अधिक जानकारी:

1. हल्के से अधिक वजन वाले मधुमेह रोगियों के लिए पोषण। कैलोरी सामग्री घटकर 1800-2000 कैलोरी रह गई
2. शैक्षणिक संस्थानों में बच्चों और किशोरों के आहार के लिए खानपान, चिकित्सा नियंत्रण और स्वच्छ आवश्यकताओं की विशेषताएं