बिना डम्बल के घर पर बाइसेप्स व्यायाम करें। बिना जिम जाए बाइसेप्स कैसे बनाएं

गढ़े हुए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स- यह वह लक्ष्य है जिसके लिए प्रत्येक एथलीट भीड़ से अलग दिखने, एथलेटिक और फिट दिखने का प्रयास करता है। प्राप्त करना वांछित परिणामयह सिर्फ जिम की दीवारों के भीतर ही संभव नहीं है। मुख्य बात इच्छा और इच्छा रखना है, और आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई प्रभावी व्यायाम हैं।, जिसके कार्यान्वयन के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।

बाजुओं के मांसपेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से पृथक (पृथक) व्यायाम, निश्चित रूप से, आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, लेकिन आपको संबंधित कारकों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। न केवल व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि इसे सक्षमता से करना भी आवश्यक है। इसमें बाजुओं सहित शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

मांसपेशियों को पंप करने के लिए कई अलग-अलग व्यायाम हैं जिन्हें घर पर करने की सलाह दी जाती है। उनमें से सभी समान रूप से प्रभावी और उत्पादक नहीं हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं, जिन्हें यदि परिश्रमपूर्वक और सही ढंग से किया जाए, तो आप सुडौल और सुंदर बांह की मांसपेशियों का दावा कर सकते हैं।

प्रस्तावित प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए, आपको खेल उपकरणों के एक बुनियादी सेट की आवश्यकता होगी। तो, प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, सबसे पहले, आपके पास यह होना चाहिए:

• डम्बल;
• घुमावदार बारबेल;
• समायोज्य बेंच प्रेस;
• पुल-अप करने के लिए क्षैतिज पट्टी।

छूटे हुए व्यायाम उपकरण को शहर में या ऑनलाइन किसी विशेष स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है। खर्च किए गए पैसे की व्यवहार्यता के बारे में सोचते समय, आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि व्यायाम उपकरण खरीदना आपके स्वयं के स्वास्थ्य में एक आवश्यक निवेश है और एक सुडौल और सुंदर रूप से गढ़े हुए शरीर की कुंजी है।

परिश्रम और समय प्रशिक्षण के प्रमुख बिंदु हैं

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण करने में कोई कठिनाई या कठिनाइयां नहीं हैं। सभी व्यायाम काफी सरल हैं. परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बस आलसी होने और धैर्य रखने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि कभी-कभार नहीं, बल्कि व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण लें। आपको कक्षाओं को छोड़े बिना, स्थापित कार्यक्रम के अनुसार सख्ती से अध्ययन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम की आवृत्ति आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करती है। स्वाभाविक रूप से दुबले एथलीटों को सप्ताह में 4 से 5 बार व्यायाम करने और भारी भोजन करने की आवश्यकता होती है। आपको त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए. आप दो सप्ताह के प्रशिक्षण में अपनी बाहों को पंप करने में सक्षम नहीं होंगे। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और अपने इच्छित लक्ष्य से भटकने की जरूरत नहीं है।

यदि आप दृढ़ और सुसंगत हैं, तो प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें, सप्ताह में 1-2 बार करें, आपके प्रयास और प्रयास व्यर्थ नहीं होंगे, और आपके हाथ प्रतिष्ठित परिभाषा प्राप्त कर लेंगे और गर्व का स्रोत बन जाएंगे।

प्रशिक्षण कैसा होना चाहिए?

बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण करने का मुख्य बिंदु विविधता है और एक जटिल दृष्टिकोण. अपने आप को एक या दो व्यायामों तक सीमित रखना, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स पंप करना, यह आशा करते हुए कि यह पर्याप्त होगा, दृढ़ता से अनुशंसित नहीं है।

आपको ट्राइसेप्स और बाइसेप्स दोनों के लिए तीन या चार व्यायाम करने होंगे। मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए और पूरी ताकत से काम करना चाहिए। यदि आप कक्षाओं के बाद अनुपस्थित हैं दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में, तो प्रशिक्षण वांछित प्रभाव नहीं लाता है।

एक ही वर्कआउट में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। एक दिन पेक्टोरल मांसपेशियों और बाइसेप्स को काम करने के लिए समर्पित किया जा सकता है, और दूसरा पीठ और ट्राइसेप्स को। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अविकसित मांसपेशी द्रव्यमान के साथ, परिणाम डेढ़ या दो महीने में दिखाई देंगे।

आपको केवल अपनी बाहों की मांसपेशियों को पंप करने पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। अन्यथा, शरीर असमान रूप से विकसित होगा। इसलिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि बॉडीबिल्डर किस मांसपेशी समूह पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करता है, बाकी को भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

सबसे आम गलतियों में से एक जो कई नौसिखिया बॉडीबिल्डर करते हैं वह यह है कि वे उत्साहपूर्वक प्रशिक्षण शुरू करते हैं और हर दिन अपने बाइसेप्स को पंप करते हैं। ऐसा दृष्टिकोण न केवल परिणाम नहीं लाता है, बल्कि एथलीट को भी थका देता है।

मांसपेशियों पर लगातार और नियमित तनाव, जो वांछित प्रभाव नहीं देता है, प्रशिक्षण जारी रखने में अनिच्छा पैदा कर सकता है और धीरे-धीरे कमी हो सकती है शारीरिक गतिविधि. ऐसे परिणामों से बचने से आप स्पष्ट रूप से समझ सकते हैं कि मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब प्रशिक्षण आराम के साथ वैकल्पिक होता है।

यदि एथलीट के पास बेंच प्रेस रैक है, तो रिवर्स ग्रिप के साथ डेडलिफ्ट और पंक्तियाँ करना और बारबेल के साथ स्क्वैट्स करना सबसे अच्छा है। अलग-थलग और जटिल दोनों अभ्यास, नियमित प्रशिक्षण और उचित निष्पादन के साथ, गारंटीकृत परिणाम देते हैं।

और, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान दोनों छोटे और बड़े समूहमांसपेशियाँ, अर्थात्, एक प्रशिक्षण ट्राइसेप्स और पीठ को पंप करने के लिए समर्पित है, और दूसरा बाइसेप्स और छाती के लिए।

बेशक, कुछ लोगों के लिए यह दृष्टिकोण सबसे इष्टतम नहीं लग सकता है, लेकिन यह समर्थित है निजी अनुभवऔर इसकी प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया।

अभ्यास का वीडियो चयन

अभ्यास का सेट

बाइसेप्स को पंप करने के लिए व्यायाम

ट्राइसेप्स पंपिंग व्यायाम

प्रत्येक व्यायाम के अनुसार किया जाता है 4 दृष्टिकोण, जिनमें से प्रत्येक अनुशंसा करता है 10 से 12 पुनरावृत्ति करें।

घर पर अपनी बाहें फैलाना

उत्साहित, तराशी हुई भुजाएँ पाने के लिए, आपको वहाँ जाने की ज़रूरत नहीं है जिम. यदि आपके पास घर पर मानक वजन है, तो आप घर पर सभी आवश्यक व्यायाम कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपके पास खेल उपकरण जैसे बारबेल, डम्बल का एक सेट और एक क्षैतिज पट्टी होनी चाहिए। इन उपकरणों के साथ किए गए सभी अभ्यास सरल हैं और किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं है। अकेले भी अभ्यास को दिलचस्प बनाने के लिए, प्रशिक्षण आपके पसंदीदा संगीत पर किया जा सकता है।

बाइसेप्स - ब्राचियलिस मांसपेशी. इसका मुख्य कार्य कंधे और बांह को मोड़ना और हाथ को सीधा करना है। बाइसेप्स का प्रतिपक्षी ट्राइसेप्स है। बदले में, वह हाथ बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। बाइसेप्स, या बाइसेप्स मांसपेशी, बांह के आयतन को प्रभावित करती है, जो एक आदमी की शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति का संकेतक है, और यहीं से शरीर सौष्ठव की शुरुआत होती है।

कहाँ से शुरू करें?

अपने बाइसेप्स को जल्दी से कैसे पंप करें? अपने बाइसेप्स को आकर्षक वॉल्यूम देना बहुत ही कठिन, श्रमसाध्य कार्य है। यदि किसी नौसिखिया को अपनी इच्छाशक्ति और दृढ़ता पर भरोसा नहीं है, तो बेहतर है कि वह इस गतिविधि को घर पर बिल्कुल भी न करें! इससे पहले कि आप प्रशिक्षण में उतरें, बेहतर होगा कि आप एक बार फिर जिम में व्यायाम करने की तुलना में घर पर व्यायाम करने के फायदे और नुकसान पर विचार करें।

घर या जिम?

यह प्रश्न देर-सवेर हर उस व्यक्ति से पूछा जाता है जो नेतृत्व करना शुरू करता है स्वस्थ छविज़िंदगी। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि नौसिखिया एथलीट अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करता है। अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए, घर पर नियमित वर्कआउट और सुबह या शाम को जॉगिंग करना पर्याप्त है।

हालाँकि, यदि लक्ष्य सुंदर राहत रूपों, "बांहों पर ट्यूबरकल" और "पेट पर क्यूब्स" को प्राप्त करना है, तो विभिन्न प्रकार की व्यायाम मशीनों के बिना कोई रास्ता नहीं है - मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अगला बहुत महत्वपूर्ण लाभजिम का मुख्य लाभ भागीदारों की उपस्थिति है, जिनका मशीनों पर कम से कम कुछ गंभीर शक्ति अभ्यास करने के लिए बैकअप आवश्यक है।

तीसरा और बहुत महत्वपूर्ण "प्रो" एक कोच है, एक ऐसा व्यक्ति जो पहले से ही बॉडीबिल्डिंग की सभी कठिनाइयों और गलतियों को सीख चुका है और अब शुरुआती लोगों को समय देता है, उनके साथ अपने अनुभव और कौशल साझा करता है। यह प्रशिक्षक ही है जो आपको बताएगा कि कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, कौन सी व्यायाम मशीनें आपके लिए उपयुक्त हैं, प्रशिक्षण में गलतियों से कैसे बचें, अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें, आदि।

जिम का चौथा महत्वपूर्ण लाभ प्रक्रिया पर पूर्ण एकाग्रता है। कोई भी टीवी कार्यक्रम, भूखी बिल्ली, फ़ोन कॉल या अन्य घरेलू गतिविधियाँ आपका ध्यान नहीं भटकाएँगी।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी आर्थिक रूप से सुलभ जिमों में व्यायाम उपकरणों की पर्याप्त विविधता नहीं होती है। यदि इसमें प्रेस के लिए कुछ डम्बल, ट्रेडमिल और बोर्ड हैं, तो यह बिल्कुल भी ध्यान देने योग्य नहीं है, इसमें व्यायाम घर पर किए जाने वाले व्यायाम से थोड़ा अलग होगा। पुश-अप्स करना, यार्ड में जॉगिंग करना और क्षैतिज पट्टियों पर पुल-अप्स करना आपको कतारों और पैसे की लागत से बचाएगा। घर पर बाइसेप्स कैसे बढ़ाएं? मुख्य बात परिश्रम और पोषण है।

वैसे, पोषण के बारे में

प्रशिक्षण के परिणाम काफी हद तक न केवल प्रशिक्षण की मात्रा और उसकी गुणवत्ता पर निर्भर करते हैं। सही खेल पोषण- एक वस्तु विशाल राशिविवाद और अनुसंधान. हालाँकि, एक बात स्पष्ट है - उचित पोषण के बिना प्रशिक्षण पर्याप्त प्रभावी नहीं होगा।

कक्षाएं शुरू करने से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन किसी भी स्थिति में वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। व्यायाम के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जबकि मांसपेशियों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन रेशों के लिए एक प्रकार की निर्माण सामग्री है।

वर्कआउट से पहले खाने वाले सबसे आम खाद्य पदार्थ हैं:

• रोटी या चावल के साथ मुर्गी पालन;
• आलू के साथ दुबला गोमांस (उबला हुआ या उबला हुआ);
• अंडे और दलिया.

यदि भाग बड़ा है, तो प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले इसे खाना बेहतर है ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके। व्यायाम के दौरान पेट खाली होना चाहिए, अन्यथा मतली, दर्द और डकार आ सकती है। यदि भाग छोटा है (दलिया की आधी प्लेट), तो आप इसे प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले खा सकते हैं। इसके अलावा, कक्षाओं से पहले मजबूत कॉफी या चाय (बिना क्रीम के) पीने की सलाह दी जाती है।

के दौरान शरीर की मूलभूत आवश्यकता शारीरिक गतिविधि- यह पानी है. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पीना न भूलें, भले ही आपको प्यास न लगी हो। निर्जलीकरण के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं: चक्कर आना, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, शुष्क मुंह, थकान आदि। ऐसे में आपको वर्कआउट को कुछ मिनटों के लिए रोक देना चाहिए और तरल पदार्थ पीना चाहिए।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है, और फिर इस प्रक्रिया के दौरान आपको अपने पसीने के आधार पर, हर बीस मिनट में थोड़ा पानी पीने की ज़रूरत है। आप ताजा निचोड़ा हुआ जूस भी पानी में मिलाकर पी सकते हैं।

वर्कआउट के बाद खाना बहुत जरूरी है। व्यायाम के बाद पहले 20 मिनट में एक एथलीट जो कुछ भी खाता है वह मांसपेशियों की रिकवरी में जाएगा। उन्हें विकास के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि यदि आप अपनी ज़रूरत की हर चीज़ नहीं खाते हैं तो आप घर पर अपने बाइसेप्स को कैसे बढ़ा सकते हैं?

कुछ जूस पीना और सब्जियों (या फल, ब्रेड, आलू, आदि) के साथ चावल खाना सबसे अच्छा है।

एक बॉडीबिल्डर के आहार में वसा कम होनी चाहिए। वसायुक्त मांस से बचना चाहिए। मछली, चिकन और टर्की स्तन, कभी-कभी वील - सबसे बढ़िया विकल्प, गोमांस और सूअर के मांस के बिना करना बेहतर है। अंडे का केवल सफेद भाग ही खाया जा सकता है। छात्र अपने लिए जो लक्ष्य निर्धारित करता है, उसके आधार पर पोषण अलग-अलग होगा। वजन बढ़ाने के लिए - एक आहार, राहत के लिए - दूसरा।

वॉर्म-अप क्यों जरूरी है?

घर पर अपने बाइसेप्स को पंप करने से पहले, आपको बुनियादी नियमों से खुद को परिचित करना होगा। किसी भी स्थिति में आपको प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह आपको रक्त परिसंचरण को तेज़ करने, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने, उन्हें गंभीर तनाव के लिए तैयार करने और चोट से बचाने की अनुमति देता है।

सबसे आम विकल्प सभी मांसपेशी समूहों के लिए सामान्य वार्म-अप है।

यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के साथ-साथ प्रदर्शन में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण से पहले किया जाता है। श्वसन अंगऔर हृदय प्रणाली के अंग।

यह जॉगिंग या रस्सी कूदने के रूप में, स्ट्रेचिंग के रूप में या मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए सरल हल्के व्यायाम के रूप में हो सकता है। स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करना मूर्खतापूर्ण और खतरनाक है।

घर पर बाइसेप्स कैसे बढ़ाएं? यह काफी कठिन है, इसलिए व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग किया जाना चाहिए। यदि घर पर डम्बल का उपयोग करना संभव नहीं है, तो वैकल्पिक विकल्प भी हैं।

क्षैतिज पट्टी पर अपने बाइसेप्स को कैसे पंप करें?

आप बाहरी क्षैतिज पट्टी या घर पर स्थापित पट्टी का उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन का उपयोग संभव है.

आपको बार को सीधी या उल्टी पकड़ से पकड़ना चाहिए और धीमी गति से पुल-अप करना चाहिए, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि भार बांह की मांसपेशियों पर वितरित हो। 3 से 5 सेट तक 10 बार प्रदर्शन करें।

पुश-अप्स और पुल-अप्स

डम्बल के बिना अपने बाइसेप्स को पंप करने का दूसरा तरीका फर्श से पुल-अप करना है। एक असामान्य व्यायाम, लेकिन कम प्रभावी नहीं, एक मेज और कुर्सी का उपयोग करके फर्श से ऊपर उठना है। इसे करने के लिए आप टेबल के नीचे लेट जाएं और अपने पैरों को किसी स्टूल या कुर्सी पर रख लें। फिर टेबल के किनारों को नीचे से पकड़ें और धीरे-धीरे खुद को ऊपर खींचें।

पुश-अप्स एक क्लासिक व्यायाम है जिसे आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके किया जाना चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए, ढीली नहीं। आपको अपने आप को गहराई से नीचे करना चाहिए, अधिमानतः अपनी ठुड्डी से फर्श को छूना चाहिए। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स पर भी काम करती है पेक्टोरल मांसपेशियाँ.

इस अभ्यास के लिए विकल्प संभव हैं: मुट्ठी पर पुश-अप्स, एक तरफ पुश-अप्स, मुख्य बात यह है कि अचानक हरकत न करें। जब भार अधिक होता है तो मांसपेशियां काम करती हैं और जब व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है तो भार बढ़ जाता है।

बारबेल व्यायाम

पहला तरीका है खड़े होकर बारबेल को उठाना। आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़ा होना चाहिए। अपनी पीठ को काठ क्षेत्र में थोड़ा मोड़ें। फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ते और सीधा करते हुए, आपको बारबेल को छाती के स्तर तक उठाने की जरूरत है। पकड़ते समय आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए। यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी एक ही स्थिति में रहें। बिना झटके के, सहजता से हरकतें करें।

दूसरी विधि बारबेल को रिवर्स ग्रिप से उठाना है। पिछले वाले की तुलना में एक समान व्यायाम, जो आपको थोड़े अलग मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है। अंतर केवल इतना है कि पकड़ उलटी होनी चाहिए, हथेलियाँ नीचे की ओर।

डम्बल के साथ अपने बाइसेप्स को कैसे पंप करें?

एक स्टूल पर बैठकर अपने पैरों को थोड़ा सा साइड में फैला लें। डम्बल वाला हाथ पैरों के बीच में रखा गया है। फिर कोहनी का धीरे-धीरे मुड़ना और विस्तार शुरू होता है, बाहें वैकल्पिक होती हैं। सांस छोड़ते हुए झुकना होता है। इस अभ्यास का दूसरा संस्करण - हाथ जांघ पर टिका हुआ है, तकनीक वही है।

स्टूल पर बैठते समय अपने पैरों को ज्यादा चौड़ा न फैलाएं। डम्बल को दोनों हाथों में लिया जाना चाहिए, बाहर से दाएं और बाएं नीचे करना चाहिए। फिर कोहनियां धीरे-धीरे झुकें और सीधी हो जाएं और डम्बल को छाती के स्तर तक उठा लें। इस अभ्यास का दूसरा संस्करण बारी-बारी से बाजुओं को मोड़ना है।

निष्कर्ष

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, यदि कुछ हफ़्ते के बाद भी परिणाम दिखाई नहीं देता है, तो आपको प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि एक सप्ताह में बाइसेप्स कैसे बनाएं? बिलकुल नहीं। यह शारीरिक रूप से असंभव है. खेल प्रयासों के लिए दृढ़ता की आवश्यकता होती है, उचित पोषण, सही श्वास, नियमितता और धैर्य, धैर्य, धैर्य!

कौन सा लड़का बड़े, फटे हुए ट्राइसेप्स और बाइसेप्स का सपना नहीं देखता?

क्या आप भीड़ से अलग दिखने के लिए फिट और अच्छे आकार में दिखना चाहते हैं? फिर आगे पढ़ें और आप सीखेंगे कि घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप करें।

मैं लंबे समय से बॉडीबिल्डर हूं और मैं कहना चाहता हूं कि आर्म वर्कआउट मेरा पसंदीदा है।

यदि आपके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय या इच्छा नहीं है, तो चिंता न करें। आप घर पर ही अपनी बाहों को पंप कर सकते हैं।

अपने अनुभव के आधार पर मैं कह सकता हूं कि आर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज हैं बहुत बढ़िया तरीके सेमांसपेशियों का निर्माण करें. आपको बस अपने आहार की योजना समझदारी से बनाने की जरूरत है; इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए ताकि समग्र रूप से स्वस्थ रहें मांसपेशियोंशरीर, और इसके साथ भुजाओं की मांसपेशियाँ।

आजकल, आपको अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को टोन करने के लिए घर पर कई तरह के आर्म व्यायाम मिलेंगे, लेकिन मैं आपको सबसे अधिक उत्पादक व्यायामों के बारे में बताना चाहता हूं। उनके लिए धन्यवाद, मैं अपने हाथों की राहत दिखा सकता हूँ!

सबसे पहले, आपको खेल उपकरण की आवश्यकता होगी, ये सबसे आम बुनियादी व्यायाम उपकरण होंगे, अलौकिक कुछ भी नहीं।

• डम्बल सेट
• घुमावदार छड़ी
• व्यायाम करने का एक यंत्र
• एडजस्टेबल प्रेस बेंच

सौभाग्य से, कोई भी उपकरण और व्यायाम उपकरण होम डिलीवरी के साथ ऑनलाइन स्टोर में खरीदा जा सकता है, आप कम कीमत पर सार्थक चीजें पा सकते हैं।

अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने में समय और समर्पण लगता है।

बांह की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम सरल हैं, इन्हें घर पर कोई भी व्यक्ति कर सकता है जो सुंदर, सुडौल मांसपेशियां चाहता है। इस मामले में मुख्य बात धैर्य रखना और आलस्य को भूल जाना है। व्यवस्थितता बहुत महत्वपूर्ण है: आपका प्रशिक्षण निरंतर होना चाहिए और उपेक्षित नहीं होना चाहिए।

यदि आप प्राकृतिक रूप से पतले हैं तो आपको सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करना चाहिए और भारी भोजन करना चाहिए।

इस बात के लिए तैयार रहें कि परिणाम उतनी जल्दी सामने नहीं आएगा जितना आप चाहेंगे। 2 सप्ताह बहुत ज्यादा है लघु अवधि. मैं दोहराता हूं, आपको धैर्य रखना होगा।

लेकिन अगर आप दृढ़ और सुसंगत हैं, तो आपके प्रयास व्यर्थ नहीं जाएंगे। आपको अपने हाथों पर गर्व होगा!

सप्ताह में 1-2 बार अपनी बाहों को पंप करें

आपको 1-2 साधारण बाइसेप्स एक्सरसाइज पर रुककर यह नहीं सोचना चाहिए कि यह पर्याप्त होगा। मेरा सुझाव है कि आप 3-4 बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम करें।

आपको अपनी मांसपेशियों को पूरी ताकत से काम करने के लिए मजबूर करना चाहिए।

मैं यह दोहराते नहीं थकता कि यदि व्यायाम करने के बाद आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं होता है, तो ऐसा प्रशिक्षण अप्रभावी है।

क्या आप व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका जानते हैं? अब मैं तुम्हें अपना रहस्य बताता हूँ। एक दिन मैं बाइसेप्स और पेक्टोरल व्यायाम करता हूं, और अगले दिन मैं ट्राइसेप्स और पीठ का व्यायाम करता हूं।

आश्चर्यचकित न हों, नीचे मैं बताऊंगा कि आप क्या और कैसे करेंगे।

यदि आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपको अधिक या कम स्पष्ट परिणाम के लिए 6-8 सप्ताह की आवश्यकता होगी।

अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलिए: आपके शरीर को आनुपातिक रूप से विकसित होना चाहिए। अन्यथा, आप पोपेय द सेलर मैन की तरह दिखेंगे।

घर पर हाथ का व्यायाम

अधिकांश शुरुआती एक सामान्य और बहुत ही मूर्खतापूर्ण गलती करते हैं - वे हर दिन अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं।

यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण से उन्हें कोई परिणाम नहीं मिलता है। भावी बॉडीबिल्डर परेशान हो जाते हैं, जल्दी ही थक जाते हैं और धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि को शून्य कर देते हैं।

एक महत्वपूर्ण बात याद रखें: आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें आराम की आवश्यकता होती है।

मैं आपको साहसपूर्वक बता सकता हूं कि पृथक और जटिल दोनों व्यायाम अच्छे परिणाम देते हैं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, मैं बड़े और छोटे दोनों मांसपेशी समूहों पर ध्यान देता हूँ।

उदाहरण के लिए, जैसा कि मैंने पहले ही कहा था, एक दिन मैं अपने बाइसेप्स और छाती का व्यायाम करता हूँ, और अगले दिन मैं अपने ट्राइसेप्स और पीठ का व्यायाम करता हूँ।

बेशक, सभी लोग अलग-अलग हैं, लेकिन मैं अपने अनुभव के बारे में बात कर रहा हूं, जिससे मुझे मदद मिली।

घर पर हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट

बाइसेप्स व्यायाम

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप 10-12 पुनरावृत्ति के 4 सेट
ब्लॉक पर इंसुलेटिंग आर्म मोड़ 10-12 पुनरावृत्ति के 4 सेट
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल 10-12 पुनरावृत्ति के 4 सेट
बैठा हुआ डम्बल कर्ल 10-12 पुनरावृत्ति के 4 सेट

ट्राइसेप्स व्यायाम

वीडियो: घर पर हाथ के व्यायाम का एक सेट

घर पर अपनी बाहों को पंप करने के तरीके पर परिणाम

तराशे हुए, फुलाए हुए हथियारों के लिए जिम जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यदि आपके पास वजन का एक मानक सेट है, तो घर पर अपनी बाहों को पंप करना काफी संभव है।

आपको बस डम्बल, एक बारबेल और एक पुल-अप बार की आवश्यकता है। बांहों के व्यायाम बहुत सरल हैं और आपके लिए इन्हें करना आसान होगा! अपने पसंदीदा संगीत को पृष्ठभूमि में रखें और जाएँ!

व्यक्तिगत प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम http://dmitriyglebov.com/individualno/
मेरा इंस्टाग्राम https://instagram.com/glebovdmitriy/
खेल पोषण MyProtein रूस - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
खेल पोषण MyProtein यूक्रेन-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

आपके पहले ऑर्डर पर 25% की छूट - कोड glebov25 दर्ज करें
आपके दूसरे ऑर्डर पर 10% की छूट - कोड glebov10 दर्ज करें

आपको आवश्यक खेल पोषण:
http://bit.ly/2tqhflO - मट्ठा प्रोटीन
http://bit.ly/2vjEISL - व्हे प्रोटीन आइसोलेट
http://bit.ly/2vjDnLJ - बीसीएए
http://bit.ly/2tZPI9m - पुरुषों के लिए विटामिन
http://bit.ly/2vlf26Z - महिलाओं के लिए विटामिन
http://bit.ly/2vjfWCq - क्रिएटिन
http://bit.ly/2tXm9Wq - ओमेगा-3
http://bit.ly/2tqh2v - एल-कार्निटाइन
http://bit.ly/2tqjmGg - प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
http://bit.ly/2vj3EKp - कैसिइन
http://bit.ly/2vURPfB - गेनर

वीके प्रोफ़ाइल https://vk.com/dmitriyglebov
वीके पेज https://vk.com/club101930716
फेसबुक पेज https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

चैनल को सब्सक्राइब करें https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
प्रशिक्षण के बारे में सभी वीडियो https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
तो, जिम जाए बिना अपनी बांह की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें? विशेष रूप से आपके लिए, हमने व्यायामों का एक सेट विकसित किया है जो आपको घर पर बारबेल और डम्बल के बिना अपनी बाहों को मजबूत करने में मदद करेगा। बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम: ट्राइसेप्स। "ट्राइसेप्स" पुश-अप्स। तकनीक: नियमित पुश-अप्स की तरह, फर्श पर लेटने की स्थिति लें। अब अपनी हथेलियों को एक दूसरे से 15-20 सेमी की दूरी पर रखें और उन्हें आगे की ओर ले जाएं ताकि वे माथे की रेखा से आगे हों। पुश-अप्स करते समय अपने ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी बाहों को मोड़ें। - एक विस्तारक के साथ सिर के पीछे से विस्तार। निष्पादन तकनीक: फर्श पर बैठें, काम करने वाला हाथ आपके सिर के पीछे एक समकोण पर मुड़े, विस्तारक को पकड़ें। अपने खाली हाथ से विस्तारक के दूसरे सिरे को फर्श पर दबाएं। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपनी बांह को कोहनी पर फैलाएं। बाइसेप्स। बाइसेप्स पुल-अप्स। निष्पादन तकनीक. बार पर लटकने की स्थिति लें। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करें (हथेलियाँ आपकी ओर हों)। हाथ एक दूसरे से 15-20 सेमी की दूरी पर हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को बार की ओर खींचें। - ऑस्ट्रेलियाई बाइसेप पुल-अप। यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो स्वयं एक पट्टी बनाएं। दो कुर्सियाँ एक दूसरे से एक मीटर की दूरी पर रखें और कुर्सियों के पीछे एक क्रॉसबार (पोछा, पाइप) रखें। क्षैतिज पट्टी के समान सिद्धांत के अनुसार "बाइसेप्स" पुल-अप करें, केवल इस अंतर के साथ कि आपके पैर फर्श पर टिके हुए हैं। - एक विस्तारक के साथ बांह कर्ल। तकनीक: विस्तारक के एक सिरे को अपने हाथ में अपने शरीर के साथ नीचे करके पकड़ें, दूसरे सिरे को फर्श पर सुरक्षित रखें (आप बस अपने पैर से उस पर कदम रख सकते हैं)। अपना हाथ अंदर की ओर मोड़ें कोहनी का जोड़विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाना।
ये सरल हैं लेकिन प्रभावी व्यायामजिम जाए बिना आपकी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेगा। और यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो गर्मियों तक आपकी भुजाएँ आकार में आ जाएँगी!

डम्बल और बारबेल के बिना घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप करें वीडियो दिमित्री ग्लीबोव चैनल

जैसा कि नाम से पता चलता है, बाइसेप्स के दो सिर होते हैं (द्वि-)। पूर्ण विकास के लिए दोनों बंडलों पर ध्यान देना आवश्यक है। इससे आपकी भुजाएं केवल एक सिर को प्रशिक्षित करने की तुलना में अधिक भरी हुई दिखेंगी।

इस मांसपेशी का मुख्य कार्य हाथ को कोहनी पर मोड़ना है। बाइसेप्स सुपिनेशन के लिए भी जिम्मेदार है, और यदि आप अपने व्यायाम में इस फ़ंक्शन का उपयोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों में अच्छे लाभ की उम्मीद कर सकते हैं।

विकास के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त प्रशिक्षण परिसर में बुनियादी आंदोलनों का उपयोग है। केवल बहु-संयुक्त आंदोलन ही आवश्यक कारण बन सकते हैं मांसपेशियों में तनावजो बाद में विकास को बढ़ावा देगा। आधार रक्त में हार्मोन की रिहाई को भी उत्तेजित करता है, जो प्राकृतिक प्रशिक्षण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

तेजी से बाइसेप्स बनाने के लिए आपको गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लेकिन कम नहीं महत्वपूर्ण कारकठीक होने में समय लगेगा, क्योंकि मांसपेशियों का विकास इसी पर निर्भर करता है।

कक्षाएं छोटी लेकिन गहन होनी चाहिए ताकि अत्यधिक प्रशिक्षण न हो, जो आगे की प्रगति में बाधा होगी। इस मामले में, अधिक से कम बेहतर है। लेकिन आपको तकनीक का पालन करते हुए कुशलता से काम करने की जरूरत है।

भले ही आप लगन से सभी नियमों का पालन करें, आपको आस-पास की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिन पर भी काम करने की जरूरत है। , बाइसेप्स के लिए इस कॉम्प्लेक्स में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा।

बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

आइए उन अभ्यासों को दो समूहों में विभाजित करें जिनका हम उपयोग करेंगे:

1 समूह

(बुनियादी)

1. क्षैतिज पट्टी पर रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप, बेल्ट या पीठ पर बैकपैक से जुड़े वजन वाले उन्नत लोगों के लिए;
2. बार उठाना;
3. बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना (एक विकल्प के रूप में - सुपिनेशन के साथ)।

व्यायाम के इस समूह का लक्ष्य बाद में पुनर्प्राप्ति, सुपरकंपेंसेशन और, परिणामस्वरूप, विकास के लिए मांसपेशी फाइबर का विनाश है। प्रक्षेप्य का वजन बड़ा होना चाहिए, क्योंकि यह भारी है शक्ति प्रशिक्षण- बड़े हाथों की कुंजी.

तकनीक कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि इसके बिना, व्यायाम के दौरान अन्य मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए पीठ) शामिल होंगे, जिससे लक्ष्य मांसपेशी पर भार कम हो जाएगा। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप घर पर अपने बाइसेप्स को डम्बल और बारबेल जैसे मुफ्त वजन से पंप करते हैं। हालाँकि, पुल-अप सहज और बिना झटके के होना चाहिए।

क्रियान्वयन की गति धीमी है. मात्रा 8 से 10 तक है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम है।

दूसरा समूह

(पम्पिंग)

1. हथौड़ा झुकता है;
2. एक हाथ से झुकी हुई स्थिति में डम्बल उठाना;
3. झुकी हुई बेंच पर डम्बल उठाना।

इन अभ्यासों का उद्देश्य शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में रक्त पंप करना है।पम्पिंग से आप काम के बाद कुछ समय तक बाइसेप्स में रक्त बनाए रख सकते हैं। के अनुसार यह आवश्यक है अगला कारण: बुनियादी व्यायाम रक्त में वृद्धि के लिए आवश्यक हार्मोन जारी करते हैं, और पंप करने से मांसपेशियों में रक्त बना रहता है, जिससे मात्रा बढ़ाने के लिए आवश्यक हर चीज से संतृप्त होता है।

उपयोग किया जाने वाला वज़न हल्का होना चाहिए, जिसके साथ आप 5-7 सेटों में 15 पुनरावृत्ति तक कर सकते हैं।

घर पर जल्दी से बाइसेप्स कैसे बढ़ाएं

रहस्य सरल है: प्रत्येक कसरत में प्रत्येक समूह से एक व्यायाम का उपयोग करें। बुनियादी बातों को एक पाठ से दूसरे पाठ में बदलें। हर दो वर्कआउट में पंपिंग व्यायाम बदलें, इससे बड़ी संख्या में संयोजन और भार के लिए धीमी मांसपेशियों का अनुकूलन सुनिश्चित होगा।

• सोम - क्लोज-ग्रिप पुल-अप्स (बेस), हैमर कर्ल्स (पंपिंग)।
• बुध - बारबेल लिफ्ट (बी), हैमर कर्ल (पी)।
• शुक्र - डम्बल उठाना (बी), झुकी हुई बेंच पर डम्बल उठाना (पी)।

यह याद रखना चाहिए कि उचित वार्म-अप के बिना बाइसेप्स मांसपेशी को चोट लगने का उच्च जोखिम होता है, क्योंकि यह छोटी होती है।

यह कॉम्प्लेक्स चार सप्ताह तक प्रभावी रहेगा, जिसके बाद आपको एक नए कार्यक्रम पर स्विच करना होगा। उदाहरण के लिए यह वाला.

प्रशिक्षण की आवृत्ति अलग-अलग होती है, लेकिन घर पर अपने बाइसेप्स को तेजी से बढ़ाने के लिए, आपको पर्याप्त समय तक आराम करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके। एक अच्छा संकेतक यह है कि प्रशिक्षण के 2 दिन बाद मांसपेशियों में दर्द होना बंद हो जाए। इसका मतलब है कि उन्हें पर्याप्त भार प्राप्त हुआ और वे पूरी तरह से सामान्य स्थिति में लौटने में कामयाब रहे। यदि अगले दिन कोई दर्द नहीं है, तो आपको प्रत्येक कसरत को दूसरे के साथ पूरक करना चाहिए बुनियादी व्यायामया वजन बढ़ जाता है.