प्रशिक्षण के दौरान पोषण. शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण नियम

आपके शरीर की बनावट काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या खाते हैं। गलती मांसपेशियों, शरीर में वसा की एक बड़ी मात्रा, काम पर या अंदर ऊर्जा की कमी जिम, खराब त्वचा, अपच - इन सभी समस्याओं के कारण नहीं हो सकता है पौष्टिक भोजन.

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाएं?

चूँकि आपको क्या खाना चाहिए और क्यों खाना चाहिए, इसके बारे में बहुत सारे भ्रमित करने वाले सिद्धांत हैं, यहाँ 8 हैं सरल नियमपोषण जो आपको मांसपेशियों के निर्माण, वसा कम करने और मजबूत बनने में मदद करेगा।

1. नाश्ता करें।दिन की शुरुआत से ही आपमें ऊर्जा रहेगी और बाकी दिन आपको कम भूख लगेगी। यह एक निश्चित प्रवृत्ति भी निर्धारित करता है: आप उपभोग करने की प्रवृत्ति रखेंगे स्वस्थ भोजन, अगर आप अपने दिन की शुरुआत ऐसे करते हैं।

यहां के सबसे अच्छे उत्पाद ऑमलेट, स्मूदी और पनीर हैं। नाश्ते की आदत कैसे डालें और इन व्यंजनों को कैसे आज़माएँ, इसके बारे में पढ़ें।

1. हर 3 घंटे में खाएं.सबसे सरल सर्किटइस तरह दिखता है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, प्रशिक्षण के बाद भोजन, सोने से पहले, और इन भोजनों के बीच 2 स्नैक्स। ऐसी विद्युत प्रणाली के लाभ:

• भूख कम लगना. बार-बार छोटे हिस्से में सेवन करने से पेट का आकार कम हो जाएगा। आप तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और आपकी कमर पतली हो जाएगी।

• भोजन की लालसा कम करें. भोजन के बीच लंबे अंतराल के कारण आमतौर पर अधिक खाना या मिठाई का सेवन करना पड़ता है। हर दिन एक निश्चित समय पर खाएं, और भूख की भावना ठीक इन्हीं क्षणों में प्रकट होगी। उदाहरण के लिए, इस शेड्यूल के अनुसार: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 और 22:00।

1. प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन करें।मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह वसा हानि को भी बढ़ावा देता है क्योंकि इसका थर्मिक प्रभाव सबसे अधिक होता है। इसके अलावा, प्रोटीन बहुत पौष्टिक होता है - यह कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत बेहतर तृप्ति की भावना प्रदान करेगा। आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम। यानी अगर आपका वजन 90 किलो है तो आपको लगभग 180 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। उनमें से कुछ यहां हैं:

• लाल मांस. गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हिरन का मांस, भैंस, आदि।
• चिड़िया. चिकन, टर्की, बत्तख, आदि।
• मछली. टूना, सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, आदि।
• अंडे. कोलेस्ट्रॉल के बारे में मिथकों पर विश्वास न करें - जर्दी खाएं।
• डेरी. दूध, पनीर, पनीर, क्वार्क पनीर, दही, आदि।
• छाछ प्रोटीन. प्रोटीन का सेवन वैकल्पिक है, लेकिन यह कसरत के बाद के शेक में अच्छा काम करता है।

1. प्रत्येक भोजन के साथ फल और सब्जियाँ खाएँ।इनमें से अधिकांश में कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यानी आप बिना लाभ के अपना पेट भर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. फल और सब्जियां विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती हैं, जो पाचन में सहायता करती हैं। सेब, जामुन, अनानास, संतरे, केले, पालक, ब्रोकोली, टमाटर, कद्दू, बीन्स, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय, रोमेन, चिकोरी, मटर, आदि एक उत्कृष्ट विकल्प होंगे।

1. वर्कआउट के बाद ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।हालाँकि मनुष्यों को ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, अधिकांश लोग आवश्यकता से अधिक खाते हैं। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को केवल कसरत के बाद तक सीमित रखें।

• अन्य व्यंजनों में सब्जियाँ और फल शामिल करें. इनमें साबुत अनाज की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपवाद मक्का, गाजर और किशमिश हैं।

• कार्बोहाइड्रेट युक्त अन्य खाद्य पदार्थ. चावल, पास्ता, ब्रेड, आलू, क्विनोआ, जई, आदि। "खराब" कार्बोहाइड्रेट से बचें और साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ खाएं। अपवाद: यदि आप एक दुबले-पतले व्यक्ति हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद 2 बार कार्बोहाइड्रेट खाएं, और यदि आवश्यक हो तो इससे भी अधिक बार।

1. स्वस्थ वसा खाएं.स्वस्थ वसा वसा हानि को बढ़ावा देते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। वे पेट भरने वाले, सस्ते और पचने में धीमे होते हैं। प्रत्येक भोजन के साथ वसा खाएं, लेकिन ट्रांस वसा और मार्जरीन से बचें। एक शब्द में, उनकी खपत को संतुलित करें।

• संतृप्त फॅट्स. वे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं। आहार कोलेस्ट्रॉल का रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने से कोई लेना-देना नहीं है। गुणवत्तापूर्ण मक्खन, अंडे, लाल मांस खाएं।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा.हृदय रोग और कैंसर से बचाता है। जैतून का तेलपहली बार दबाना (एक्स्ट्रा वर्जिन), जैतून, विभिन्न मेवे।

• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा.टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है, वसा हानि को बढ़ावा देता है और सूजन को कम करता है। उपभोग करना मछली की चर्बी, पिसी हुई अलसी, मिश्रित मेवे।

1. पानी पिएं।व्यायाम (पसीना) के दौरान, शरीर से पानी निकल जाता है, जिससे मांसपेशियों की रिकवरी ख़राब हो सकती है। पानी पीने से निर्जलीकरण के साथ-साथ भूख भी नहीं लगती क्योंकि खाली पेट शरीर को संकेत भेज सकता है कि आप भूखे हैं।

• प्रतिदिन 4 लीटर पानी पियें. उठने के बाद 1 गिलास पानी पियें। फिर प्रत्येक भोजन के साथ 2 गिलास, और प्रशिक्षण के दौरान पानी भी पियें।

• फ़िल्टर किया हुआ पानी पियें. यह बोतलबंद पानी से सस्ता है और इसका स्वाद नल के पानी से बेहतर है। इसके अलावा ग्रीन टी और पानी में नींबू का रस निचोड़कर पीने का प्रयास करें।

• पानी के नशे से न डरें. स्वस्थ आहार खाते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति कर रहे हैं। यदि आप भारी मात्रा में पानी नहीं पीते हैं (उदाहरण के लिए, 10 मिनट में 7 लीटर), तो आप ठीक रहेंगे।

1. 90% संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं।वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके आहार में 90% संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

• पूरे खाद्य पदार्थ. असंसाधित और अपरिष्कृत (या थोड़ा परिष्कृत) खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो यथासंभव अपनी प्राकृतिक अवस्था के करीब होते हैं। उदाहरण के लिए, ताज़ा मांस, मछली, मुर्गी पालन, सब्जियाँ, फलियाँ, फल, चावल, जई, क्विनोआ।

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ. आमतौर पर इसमें अतिरिक्त चीनी, ट्रांस वसा, नाइट्रेट, कॉर्न सिरप, सोडियम और अन्य शामिल होते हैं रासायनिक पदार्थ. उदाहरण के लिए, मफिन, फ्रूट बार, अनाज, पिज्जा, कुकीज़, सॉसेज, जमे हुए खाद्य पदार्थ, पूरक।

100% स्वस्थ भोजन की तुलना में 90% संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से अंत में बहुत कम अंतर आएगा। इसलिए यदि आप दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो आप दोषी महसूस किए बिना सप्ताह में 4 बार अस्वास्थ्यकर भोजन खा सकते हैं। यही बात शराब और शर्करा युक्त पेय पदार्थों पर भी लागू होती है: 10% स्वीकार्य सीमा है।

आहार उदाहरण

• नाश्ता: सब्जियों के साथ अंडे, संतरा, हरी चाय।
• नाश्ता: मिश्रित मेवे, नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: टूना, रोमेन, जैतून, जैतून का तेल।
• नाश्ता: पनीर और सेब.
• कसरत के बाद: गोमांस, क्विनोआ, पालक, केला।
• रात का खाना: चिकन, पालक, छोटी (बौनी) गाजर, नाशपाती।
• सोने से पहले नाश्ता: पनीर, जामुन, पिसी हुई अलसी, मछली का तेल।

किसी के पास दिन में 6 बार खाना बनाने का समय नहीं है. दिन का भोजन सुबह या शाम को तैयार करें। यह इस कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है और इसमें लगभग 1 घंटा लगेगा।

एथलीट के सुनहरे नियम. प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में पोषण

खेलों में पोषण - यह सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है जिसकी कई एथलीट (ज्यादातर शुरुआती) उपेक्षा करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाना है, तो पोषण वास्तव में एक प्राथमिक भूमिका निभाता है।

हालाँकि, पोषण संबंधी मुद्दों पर सही ढंग से विचार करना आवश्यक है, क्योंकि एक एथलीट के लिए अलग-अलग समय पर पोषण अलग-अलग होना चाहिए। यह मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन विंडो की उपस्थिति के कारण होता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में पोषण भी अलग-अलग होना चाहिए। इस आर्टिकल में हम इन्हीं बिंदुओं पर बात करेंगे.

प्री-वर्कआउट पोषण

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण से एथलीट को एक ओर, तृप्ति मिलनी चाहिए ताकि प्रशिक्षण के दौरान भूख न लगे, और दूसरी ओर, रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) का सही स्तर, जो वृद्धि के दौरान मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि। तीव्र शारीरिक गतिविधि से एथलीट की अपनी मांसपेशियां नष्ट हो सकती हैं, खासकर अगर शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज और ग्लाइकोजन (मांसपेशियों में ग्लूकोज) नहीं है।

ऐसे को बाहर करने के लिए नकारात्मक परिणामशारीरिक गतिविधि से पहले, आपको प्रोटीन (निश्चित रूप से जल्दी पचने योग्य) लेने की आवश्यकता होती है। यह तकनीक एथलीट के शरीर को मांसपेशियों में पाए जाने वाले अपने स्वयं के अमीनो एसिड के बजाय खाद्य प्रोटीन से अमीनो एसिड का उपभोग करने की अनुमति देती है। इससे एथलीट को अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के साथ-साथ अपने प्रदर्शन में भी सुधार करने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, कुछ अमीनो एसिड को शरीर में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में चयापचय किया जाता है (उदाहरण के लिए, बीटा-अलैनिन को कार्नोसिन में परिवर्तित किया जाता है)। व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन इसके एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के कारण व्यायाम के दौरान तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करता है।

प्री-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं। जैसे-जैसे प्रशिक्षण नजदीक आता है, कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा कम की जानी चाहिए: 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन - व्यायाम से 4 घंटे पहले, 1 ग्राम / किग्रा - व्यायाम से एक घंटे से भी कम। भारी भोजन की बजाय जल्दी और आसानी से पचने वाले भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले भोजन करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि से पहले पोषण, शरीर सौष्ठव और अन्य खेलों दोनों में, प्रशिक्षण को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करना चाहिए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्री-वर्कआउट भोजन में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और न्यूनतम वसा शामिल होना चाहिए। मात्रा की दृष्टि से भोजन विवाह की मेज के भाग के समान नहीं होना चाहिए। मैं मिठाइयाँ और आटे से बने उत्पाद खाने की सलाह नहीं दूँगा।

याद रखें, प्रशिक्षण से दो घंटे पहले खाया गया सारा खाना पच जाना चाहिए। इसलिए हम ट्रेनिंग से एक घंटा पहले नहीं, बल्कि दो घंटे पहले खाना खाते हैं! इस नियम का एकमात्र अपवाद उत्पाद हो सकते हैं खेल पोषण, जो नियमित भोजन की तुलना में शरीर द्वारा बहुत बेहतर और तेजी से अवशोषित होते हैं। ऐसे विशेष उत्पादों का सेवन प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले किया जा सकता है। सही तकनीकभोजन मांसपेशियों को अमीनो एसिड और ग्लाइकोजन की भरपाई करने में मदद करता है, और मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना को अत्यधिक क्षति और मांसपेशियों की थकान से भी बचाता है।

प्रशिक्षण के दौरान ही, हमारे शरीर को ऐसे पदार्थों की आवश्यकता होती है जो पहले से ही हमारे शरीर में प्रवाहित होते हैं। संचार प्रणाली, और भोजन से भरे पेट में डकारें नहीं। एक और बारीकियां यह है कि पाचन प्रक्रिया के दौरान, हमारी ऊर्जा का कुछ हिस्सा हमसे छीन लिया जाएगा, और रक्त न केवल काम करने वाली मांसपेशियों में, बल्कि पेट में भी प्रवाहित होगा, और इसका प्रशिक्षण प्रक्रिया पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए शारीरिक गतिविधि से पहले हमारा पेट खाली होना चाहिए।

इसके अलावा, यदि संभव हो, तो अपने प्री-वर्कआउट आहार में अमीनो एसिड के अतिरिक्त स्रोतों को शामिल करें जो स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे। जीव में.

प्रशिक्षण के दौरान पोषण

1. छोटे वर्कआउट के दौरान पोषण (60 मिनट से कम समय तक चलने वाला)

छोटे वर्कआउट के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात पानी पीना याद रखना है! बस यही आपका पोषण है। एक छोटी कसरत के दौरान, इलेक्ट्रोलाइट्स (स्पोर्ट्स ड्रिंक) को बदलना आवश्यक नहीं है, क्योंकि इन स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में ग्लूकोज (या अन्य प्रकार की चीनी) आपको खाली कैलोरी देगी। आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षण के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ को पानी से भरने की आवश्यकता है, अन्यथा आप समय से पहले थक जाएंगे और आपका प्रदर्शन खराब हो जाएगा। एक अपवाद गहन प्रशिक्षण हो सकता है, जिसके दौरान पानी के बजाय पानी का उपयोग करना बेहतर होता है। (इसके बारे में नीचे और अधिक), साथ ही मांसपेशियों को बढ़ाने (बॉडीबिल्डिंग) के उद्देश्य से प्रशिक्षण, जिसमें मांसपेशियों में घटे ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए पेय में चीनी का उपयोग करने की अनुमति है।

चिकित्सा में, 1% पानी की कमी को पहले से ही निर्जलीकरण का संकेत माना जाता है, और 10% की कमी जीवन के लिए खतरा है। मैं आपको लेख पढ़ने की सलाह देता हूं: .

2. लंबे वर्कआउट के दौरान पोषण (60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला)

लंबे वर्कआउट के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही कॉम्बिनेशन बहुत जरूरी है। साथ में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तेजी से अवशोषित होते हैं, जो अधिकतम प्रयास के समय काम करने वाली मांसपेशियों को अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है। यह भी कम महत्वपूर्ण नहीं है पीने का शासन, चूंकि लंबे समय तक व्यायाम के दौरान एथलीट के शरीर में तरल पदार्थ की कमी 3-4% तक पहुंच सकती है। इसलिए, व्यायाम के बाद हाइड्रेटेड रहना रिकवरी का प्राथमिक साधन है। लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान, पसीने के साथ, शरीर सोडियम, पोटेशियम और अन्य खनिजों और लवणों को खो देता है, जिससे अंतरकोशिकीय द्रव और रक्त के बीच जल-नमक संतुलन में व्यवधान होता है और कोशिकाओं का निर्जलीकरण होता है। इससे एथलीट के एथलेटिक प्रदर्शन और सेहत पर असर पड़ता है। इसलिए, लंबी कसरत के दौरान मापी गई मात्रा में पीना बहुत महत्वपूर्ण है। (प्रशिक्षण के दौरान 25-50 मिली), सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध। ऐसे पेय खेल पोषण का एक अभिन्न अंग हैं; उनमें पोटेशियम, सोडियम, क्लोरीन और अन्य खनिज होते हैं, साथ ही विभिन्न नमक भी होते हैं जो रक्त की नमक संरचना के जितना संभव हो उतना समान होते हैं। व्यायाम के दौरान आइसोटोनिक पेय लेने से आपको कम थकान महसूस होगी, साथ ही शारीरिक गतिविधि के बाद तेजी से रिकवरी होगी।

प्रशिक्षण के दौरान हर घंटे, एथलीट को शीघ्र पचने योग्य प्रोटीन के साथ संयोजन में 30 से 60 ग्राम तक शीघ्र पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। संयोजन बहुत महत्वपूर्ण है!

यदि आपके पास लंबी कसरत है, तो तीव्र शारीरिक गतिविधियों के बीच में बढ़िया विकल्पएक उत्पाद जो तेज़ कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ जोड़ता है, उदाहरण के लिए, . संयुक्त होने पर, ये दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे काम करने वाली मांसपेशियों को अतिरिक्त सहायता मिलती है।

लंबे वर्कआउट के दौरान आइसोटोनिक पेय पिएं। ये पेय शरीर में पानी-नमक संतुलन को परेशान नहीं करते हैं और प्रशिक्षण के दौरान और बाद में शरीर की इष्टतम स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं।

कसरत के बाद का पोषण

वर्कआउट के बाद का पोषण दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है। इस समय (वर्कआउट के बाद) आपके शरीर में सबसे सक्रिय चयापचय होता है और भोजन से प्राप्त सभी पोषक तत्वों को बहुत तेजी से अवशोषित करता है। यदि आप इसे ये पदार्थ नहीं देंगे, तो शरीर हमारी तरह ही इसे जला कर खुद ही खाना शुरू कर देगा। वसा की परत, और मांसपेशियाँ, क्योंकि उनमें इसकी बहाली के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इससे यह निष्कर्ष निकलता है सुनहरा नियमप्रशिक्षण के बाद एक एथलीट का पोषण: प्रशिक्षण के बाद अपना पेट कभी खाली न छोड़ें!

सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया कसरत के बाद का पोषण कार्यक्रम बहुत महत्वपूर्ण है घायल मांसपेशियाँ, और प्रशिक्षण के दौरान बाद के एथलेटिक प्रदर्शन को भी बहुत प्रभावित करती हैं। याद रखें, पोषण आपका मुख्य एनाबॉलिक स्टेरॉयड है। अध्ययनों ने पुष्टि की है कि मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए जिम्मेदार हैं। ये रिकवरी और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी फाइबर घायल हो जाते हैं, उनकी स्वस्थ संरचना बाधित हो जाती है और मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। अमीनो एसिड, जो प्रोटीन बनाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज मांसपेशियों की ताकत को बहाल करने में मदद करते हैं सामान्य संरचना, जो मांसपेशियों को सामान्य रूप से भार और प्रशिक्षण प्रक्रिया के अनुकूल होने की अनुमति देता है। यदि प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट दिया जाए तो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) का संश्लेषण 2 गुना तेजी से होगा। इसके अतिरिक्त उच्च गतियदि शरीर को प्राप्त हो तो ग्लाइकोजन संश्लेषण बना रहेगा संतुलित आहारकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यक मात्रा के आधार पर।

के लिए जल्दी ठीक होनाप्रशिक्षण के बाद 30 से 60 मिनट तक अपनी मांसपेशियों को पोषण देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा विकल्प है , जो बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड और तेज़ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाने से कैटोबोलिक प्रक्रियाएं (प्रोटीन विनाश) रुक जाती हैं और एनाबॉलिक प्रक्रियाएं (प्रोटीन संश्लेषण) उत्तेजित हो जाती हैं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का उच्च स्राव होता है। इंसुलिन एक ट्रांसपोर्ट एनाबॉलिक हार्मोन है जो ग्लूकोज और अमीनो एसिड को कोशिका में पहुंचाता है, जो एनाबॉलिज्म (प्रोटीन संश्लेषण) को तेज करता है। भारी शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर की रिकवरी की अवधि के दौरान, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा अम्ल , जो एनाबॉलिक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है। मांसपेशियों और घायल मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने की प्रक्रिया कई दिनों तक चल सकती है, इसलिए शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की नियमित आपूर्ति सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा अत्यंत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन में अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण के बाद आपके पास प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक तैयार करने का अवसर नहीं है, तो बस एक प्रोटीन बार खाएं, जिसमें प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।

इस भोजन के बाद, अधिकतम 1.5 घंटे के भीतर, आपको नियमित भोजन का अच्छा, पूर्ण भोजन लेना चाहिए। आमतौर पर, एक बेहतरीन, गहन कसरत के बाद आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपकी मांसपेशियों और ऊर्जा के पुनर्निर्माण में जाएगा। हालांकि, प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक कैफीन और अनावश्यक वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के कामकाज में हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार, आपकी मांसपेशियों को अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में कठिनाई होगी। और भोजन में मौजूद वसा पेट से रक्त में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मार्ग को धीमा कर देती है। यदि आपके पास प्रशिक्षण के बाद सामान्य, पूर्ण भोजन करने का अवसर नहीं है, तो अपने मुख्य भोजन से हर 2 घंटे पहले 50-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 10-20 ग्राम प्रोटीन का सेवन जारी रखें। एक स्वस्थ विकल्प के रूप में, आप फिर से प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं।

कसरत के बाद का पोषण सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है सामान्य कार्यक्रमप्रशिक्षण। शरीर पर भारी भार तनाव है, जो मांसपेशियों में कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का कारण बनता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है और मांसपेशियों का नुकसान होता है। इसलिए, एथलीट पोषण के मुख्य सूत्र को हमेशा याद रखें: "यदि आप प्रशिक्षण के बाद शरीर को वह नहीं देते हैं जिसकी उसे आवश्यकता है, तो शरीर स्वयं इसे आपकी पहले से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों से ले लेगा।

खेलों में पोषण - वह बहुत है महत्वपूर्ण बिंदु, जिसे कई लोग, विशेष रूप से शुरुआती, अक्सर अनदेखा कर देते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आप इसे उचित पोषण के बिना नहीं कर सकते। वजन बढ़ाने के लिए पोषण, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में वास्तव में एक प्राथमिक भूमिका निभाता है।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण कैलोरी का एक स्रोत और मूल्यवान है पोषक तत्वजो शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि का सामना करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण

बहुत से लोग इसका उपयोग करके वजन कम करने का प्रयास करते हैं विभिन्न तकनीकें. कुछ आहार पर हैं, अन्य खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि केवल एक कॉम्प्लेक्स ही आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने और आपके फिगर को पतला बनाने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण और इष्टतम शारीरिक गतिविधि आपको शीघ्र उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी। यह महत्वपूर्ण है कि आप उतनी ही कैलोरी प्राप्त करें जितनी आपको एक सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए आवश्यक है, क्योंकि यदि आहार गलत तरीके से चुना गया है, तो शारीरिक गतिविधिबहुत कम परिणाम लाएंगे.

पेशेवर एथलीट अक्सर अपनी स्वयं की पोषण प्रणाली विकसित करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की ओर रुख करते हैं। कोई व्यक्ति किस प्रकार के खेल में शामिल है, इसके आधार पर प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाता है। इसके अलावा, अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे। खेल खेलते समय कुछ नियमों का पालन करना ज़रूरी है, जैसे:

• भूखा नहीं मरना;
• बहुत जल्दी मत खाओ;
• जब चाहो खाओ.

खाली समय को इस तरह वितरित किया जाना चाहिए कि यह सामान्य शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ आराम के लिए भी पर्याप्त हो। आपको प्रशिक्षण के कुछ घंटों के दौरान अपने आहार में ढेर सारा प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। यदि आपके पास सामान्य रूप से खाने का समय नहीं है, तो लगभग आधे घंटे पहले आपको ताजे फल का नाश्ता करना होगा। सक्रिय प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल वे जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है। क्योंकि अन्यथा वसा द्रव्यमान की मात्रा बढ़ जाएगी।

शारीरिक गतिविधि के दौरान आहार

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का तात्पर्य विखंडन से है। यह वसा जमा से तुरंत छुटकारा पाने, मांसपेशियों के निर्माण और अपने आकार को सामान्य स्थिति में वापस लाने का सबसे बुनियादी तरीका है। नाश्ता संपूर्ण और सुव्यवस्थित होना चाहिए। यह आपको न केवल खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होने की अनुमति देगा, बल्कि दोपहर के भोजन के समय ज़्यादा खाने से भी बचाएगा। यदि किसी व्यक्ति को हार्दिक नाश्ता करने की आदत नहीं है, तो आहार को सामान्य करने के लिए, आपको कई रात्रिभोज छोड़ने की आवश्यकता है। सुबह की जॉगिंग आपकी भूख बढ़ाने में मदद करेगी, ठंडा और गर्म स्नानऔर जिम्नास्टिक.

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण केवल सब्जियों का सेवन करने और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने तक ही सीमित नहीं है; आपको यह भी जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है और उन्हें सही तरीके से कैसे खाया जाए। सुबह सबसे पहले आपको एक गिलास पानी पीना है, फिर व्यायाम करना है और नहाना है। फिर नाश्ता करें, लेकिन याद रखें कि खाने के साथ चाय न पिएं। पूरे दिन भरपूर मात्रा में पानी का सेवन करना जरूरी है।

प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, आपको उच्च प्रोटीन सामग्री वाला कुछ पौष्टिक खाना चाहिए। हालाँकि, आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, नहीं तो आपका वर्कआउट अप्रभावी हो जाएगा। कक्षाओं के बाद, अपने आप को हल्के सलाद या डेयरी उत्पादों तक सीमित रखना बेहतर है।

स्नैक्स के बारे में मत भूलिए, क्योंकि... तेजी से वजन कम होनाइसे बचाना बहुत जरूरी है अच्छी गतिमेटाबॉलिज्म, इसलिए आपको हर 3-4 घंटे में कुछ न कुछ खाने की जरूरत होती है।

नाश्ता कैसा होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का मतलब है कि आहार संतुलित होना चाहिए। नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है। भोजन प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए, क्योंकि इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, लंबे समय तक भूख की भावना शांत होती है और ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा भी मिलता है।

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा सेवन अनाज, स्वस्थ फाइबर से भरपूर चोकर या प्राकृतिक साबुत अनाज उत्पाद। आप तैयार दलिया में थोड़ा सा दूध, कुचले हुए मेवे या दही मिला सकते हैं। टोस्ट बनाते समय साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करना सबसे अच्छा है। आप टोस्ट पर उबला अंडा, चिकन या नट बटर डाल सकते हैं। इसके अलावा आप नाश्ते में कई तरह की सब्जियां खा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाश्ते की विशेषताएं

प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण में हल्का नाश्ता करना शामिल है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। में रोज का आहारपूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा को रिचार्ज करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से युक्त हल्का भोजन करना चाहिए। नाश्ते के लिए आदर्श:

• फल;
• सब्ज़ियाँ;
• जामुन;
• पागल.

आप इन उत्पादों को अपने वर्कआउट में अपने साथ ले जा सकते हैं। एक अच्छा विकल्पकेले एक नाश्ता होंगे, क्योंकि वे मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं, खासकर गहन व्यायाम के दौरान। केले में मौजूद प्राकृतिक शर्करा ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेगी, जो पूर्ण वर्कआउट के लिए आवश्यक है।

जामुन और फल शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और द्रव संतुलन को सामान्य करते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए आप इन्हें दही के साथ खा सकते हैं।

स्वस्थ वसा का एक स्रोत और विभिन्न प्रकारपोषक तत्व पागल हैं. वे ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा देते हैं, जो किसी भी कठिनाई स्तर पर प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा। कार्बोहाइड्रेट के लिए मेवों को फल या जामुन के साथ मिलाया जा सकता है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि कुछ प्रकार के नट्स में बहुत अधिक वसा होती है, इसलिए बेहतर होगा कि प्रशिक्षण से पहले इन्हें न खाया जाए।

दोपहर के भोजन की सुविधाएँ

अन्य सभी भोजनों के बीच दोपहर का भोजन काफी सघन और पौष्टिक होना चाहिए। मेनू में सूप, पास्ता या दलिया, चिकन या मछली शामिल हो सकते हैं। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, भाग छोटे होने चाहिए। खाने से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे आपकी भूख कुछ हद तक कम हो जाएगी।

आपको अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है, क्योंकि इससे आपको बहुत कम खाने में मदद मिलेगी, लेकिन फिर भी पेट भरा हुआ महसूस होगा। उचित पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए वांछित परिणाम. वजन कम करने के लिए, आपको अधिक सब्जियां और अनाज खाने की जरूरत है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की जरूरत है।

रात के खाने की सुविधाएँ

जिम में प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का मतलब एक सुव्यवस्थित रात्रिभोज है। शाम के समय आपको अपने पेट पर ज्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए, इसलिए रात का खाना हल्का हो तो बेहतर है। इस मामले में, ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ पकी हुई मछली आदर्श है। रात के खाने के बाद आप एक कप ग्रीन टी पी सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले आपको केफिर या प्राकृतिक दही पीना चाहिए, क्योंकि यह आपको भोजन को तेजी से पचाने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त हों। सब्जियों और फलों में इनकी बहुतायत होती है, इसलिए ये उत्पाद दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने चाहिए।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

अगर आपको अपना वजन कम करना है और अपनी मांसपेशियों को टोन करना है तो जिम में व्यायाम करते समय भोजन के साथ ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखना जरूरी है। हालाँकि, आपको कैलोरी की संख्या बहुत कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि व्यायाम के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो आपको निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव नहीं होना चाहिए:

• चक्कर आना;
• गंभीर थकान;
• बीमार देखो.

ये सभी संकेत बताते हैं कि व्यक्ति को आवश्यक मात्रा में कैलोरी नहीं मिल रही है। जो महिलाएं और लड़कियां सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए कैलोरी की संख्या कम से कम 1200-1500 प्रति दिन होनी चाहिए। पुरुषों के लिए 1500-1800 को आदर्श माना जाता है। यह कैलोरी की वह संख्या है जो आपको अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे सुरक्षित तरीके से इससे छुटकारा पाने की अनुमति देगी। अधिक वज़न.

गिलहरी

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण का मतलब है अनिवार्यआपको सभी भोजन और नाश्ते में प्रोटीन शामिल करना होगा। शरीर को मरम्मत और विकास प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों के निर्माण और फाइबर की मरम्मत में मदद करता है, जिससे आप अपने वर्कआउट का पूरा लाभ उठा सकते हैं।

प्रोटीन ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत हो सकता है, खासकर अगर शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट न हो। यह खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे:

• चिड़िया;
• लाल मांस;
• मछली;
• सेम और दाल;
• डेयरी उत्पादों;
• अंडे।

प्रोटीन के दुबले स्रोतों को चुनना सबसे अच्छा है जिसमें बहुत कम संतृप्त वसा होती है, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को भी सीमित करते हैं।

वसा

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के लिए उचित पोषण का तात्पर्य शरीर में वसा के सेवन से है, लेकिन आपको सभी उपलब्ध सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, उन्हें बहुत समझदारी से चुनने की आवश्यकता है। असंतृप्त वसा शरीर में चल रही सूजन से निपटने में मदद करती है और कैलोरी भी प्रदान करती है। वर्कआउट जो भी हो, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को आवश्यक मात्रा में वसा प्राप्त हो, क्योंकि यह ऊर्जा का काफी महत्वपूर्ण स्रोत है।

स्वस्थ असंतृप्त वसा ऐसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे:

• बीज;
• पागल;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• तेल।

कार्बोहाइड्रेट

कई महिलाएं वजन कम करने के लिए अपने लिए सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक आहार चुनने की कोशिश करती हैं, लेकिन यह उनके स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेगा।

आपके दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट अवश्य मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उन्हें शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना जाता है। हालाँकि, सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको केवल इसमें पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स ही खाने चाहिए ताज़ी सब्जियां, फल, साबुत अनाज और फलियाँ।

साबुत अनाज को पचने में शरीर को अधिक समय लगता है और आप पूरे दिन पेट भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करते हैं। इसके अलावा, वे रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं। ऐसे उत्पाद शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।

ढेर सारा पानी पीना क्यों ज़रूरी है?

आपको न केवल चयन करने की आवश्यकता है उचित पोषणजिम में प्रशिक्षण के लिए, लेकिन पीने का नियम भी बनाए रखने के लिए। पर्याप्त पानी का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि निर्जलीकरण न केवल आपके कसरत के परिणामों को ख़राब कर सकता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकता है। आप प्रशिक्षण से पहले या बाद में पानी पी सकते हैं। यदि आपको खेल खेलते समय बहुत अधिक प्यास लगती है तो आपको भी पानी पीना चाहिए।

पानी शरीर में ऊर्जा की कमी को पूरा करने में मदद करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थ त्वचा को अधिक युवा दिखने में मदद करता है और शरीर में जमा विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह ध्यान रखने योग्य बात है कि आपको खाना खाने से 20 मिनट पहले और खाना खाने के एक घंटे बाद तक पानी नहीं पीना चाहिए।

ट्रेनिंग के दौरान आपको दिन में कम से कम 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। आपको लगभग हर 3 घंटे में खाना चाहिए। दिन में 3 बार पूर्ण भोजन और उतनी ही संख्या में नाश्ता होना चाहिए। सर्विंग आपकी हथेली के आकार की होनी चाहिए।

खाना खाते समय टेबल सेट करना जरूरी है, नहीं तो ज्यादा खाने की संभावना ज्यादा रहती है। नमक की न्यूनतम मात्रा का सेवन करना या इसे अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त करना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में केवल कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है। यदि आपको मांसपेशियों का निर्माण करना है या प्रभावी ढंग से वजन कम करना है, तो आपके दैनिक आहार में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• अनाज;
• पनीर, केफिर, कम वसा वाला दूध, दही;
• मछली;
• सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, फल;
• मेवे, बीज, सूखे मेवे।

ऐसे कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर के लिए हानिकारक हैं और अतिरिक्त वजन का कारण भी बनते हैं। जिन जंक फूड को कम किया जाना चाहिए (या बेहतर होगा कि ख़त्म कर दिया जाए) उनमें निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

• कन्फेक्शनरी, चीनी;
• पके हुए माल;
• स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड, विभिन्न डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• हानिकारक योजक वाले उत्पाद;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय.

जिन लोगों को मिठाइयाँ बहुत पसंद हैं और वे उन्हें मना नहीं कर सकते, वे ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जिनमें वसा न हो। ऐसे व्यंजनों में मार्शमैलोज़, मुरब्बा और मार्शमैलोज़ शामिल हैं।

मुझे आपको बताना होगा कि प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण शरीर सौष्ठव में 70% सफलता है। आप कड़ी मेहनत करते हैं, मांसपेशियां बनाने या वसा कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन अगर आपको सही पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो आपके सभी प्रयास व्यर्थ हैं। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस लेख का कई बार अध्ययन करें, सब कुछ सुलझाएं और खुद समझें कि यदि आपने जिम में कड़ी मेहनत की, तो तनावग्रस्त मांसपेशियां, निश्चित रूप से बदलना शुरू हो जाएंगी। सवाल यह है कि अगर आपने उन्हें बाहर से पोषण दिया और उनकी ज़रूरत थी, तो सब कुछ ठीक है। और यदि उन्होंने भोजन नहीं दिया, तो वे उससे ले लेंगे आंतरिक अंगया उन मांसपेशियों से जिन्होंने इस वर्कआउट के दौरान काम नहीं किया। यह बहुत ही सरल अंकगणित है. प्री-वर्कआउट भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन होना चाहिए और वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए (अधिमानतः 3-5 ग्राम से अधिक नहीं)।
आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। यह माना जाता है कि शारीरिक गतिविधि धीमी हो जाती है और यहां तक ​​कि पाचन भी बंद हो जाता है, इसलिए खाली पेट जाएं। अलावा, पूरा पेटव्यायाम के पूर्ण प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न होगी, एसिड रिफ्लक्स, मतली और सहनशक्ति में कमी जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको ऊर्जा मिलेगी। लिए गए प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में किया जाएगा, जिससे तथाकथित एनाबॉलिक "पूर्वावश्यकता" बनेगी। वर्कआउट से पहले का भोजन वसा रहित होना चाहिए क्योंकि भोजन में मौजूद वसा अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देती है। वसायुक्त भोजनयह लंबे समय तक पेट में रहता है और इस कारण बेचैनी, सुस्ती, पेट दर्द, मतली और डकार का कारण बन सकता है।

प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ
नीचे ऐसे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं; आप अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर इन विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

• खुरदरी रोटी या चावल या पास्ता के साथ पोल्ट्री (टर्की, चिकन ब्रेस्ट)।
• दुबली मछली और आलू
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• ब्रेड के साथ पनीर

खाए गए भोजन की मात्रा एक औसत नाश्ते की तरह छोटी होनी चाहिए। यदि वर्कआउट की शुरुआत में आपको पेट में भारीपन और परिपूर्णता की भावना महसूस नहीं होती है, तो भोजन की मात्रा सामान्य थी। प्री-वर्कआउट भोजन में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 40-60 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन
प्रोटीन शेक नियमित भोजन की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। इसलिए, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले मट्ठा प्रोटीन का एक हिस्सा सही रहेगा। व्यायाम की शुरुआत तक, मांसपेशियों को जिन अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, वे सक्रिय रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देंगे।

वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण।

टीजैसे मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले खाना खाने की ज़रूरत होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम और प्रोटीन की मात्रा 10-15 ग्राम तक कम हो जाती है। केवल कॉम्प्लेक्स लें कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज, साबुत रोटी, साबुत रोटी, पास्ता, आदि)। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करने से पहले नहीं खाते हैं, तो आप हासिल नहीं कर पाएंगे उच्च स्तरतीव्रता, क्योंकि शरीर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम नहीं होगा।
यदि आप बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं या प्रशिक्षण से तुरंत पहले खाते हैं, तो इस दौरान आप वसा भंडार के बजाय मुख्य रूप से भोजन ऊर्जा खर्च करेंगे।

कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के लगभग एक घंटे बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना होगा। यह एकमात्र समय है जब अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, यानी तेज़ कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की अनुमति दी जाती है।
इस अवधि के दौरान, शरीर में तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट, एनाबॉलिक या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुली रहती है। इस कारण से, कसरत के बाद का पोषण मुख्य रूप से मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए होता है।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट
कसरत के बाद सरल, उच्च-ग्लाइसेमिक स्रोतों से आसानी से उपलब्ध रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है। आपको इंसुलिन के स्तर में वृद्धि हासिल करने की आवश्यकता है - इस हार्मोन में एंटी-कैटोबोलिक गुण होते हैं। खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और यदि शरीर को उनकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है, तो कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के प्रभाव में मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश शुरू हो जाता है।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा लगभग 60-100 ग्राम है।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

• एक प्रकार का अनाज (एक प्रकार का अनाज दलिया);
• मोती जौ (मोती दलिया);
• बाजरा दलिया (बाजरा दलिया);
• जई का दलिया ( जई का दलिया);
• सफेद चावल;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• रोटी (चोकर);
• शहद (थोड़ी मात्रा में);
• केले;
• जूस (अधिमानतः ताजा)।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन

प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है। इस तरह, आप मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर को कम से कम तीन गुना बढ़ा सकते हैं (कसरत के बाद खाना न खाने की तुलना में)। प्रोटीन सोमाटोट्रोपिन के स्राव को बढ़ाने में भी मदद करते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों पर एक स्पष्ट पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव डालते हैं।
प्रोटीन की आवश्यक मात्रा लगभग 20-30 ग्राम है।
प्रोटीन उत्पाद

• प्रोटीन व्यंजन (व्यंजनों)
• चिड़िया
• दुबला मांस
• अंडे - उबले हुए या तले हुए
• मछली – कम वसा वाली
• कॉटेज चीज़

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

यदि आपका लक्ष्य वसा द्रव्यमान को कम करना है, तो आपकी पोषण रणनीति बदल जाती है - आपको खुद को केवल प्रोटीन तक ही सीमित रखना चाहिए। किसी भी रूप में कार्बोहाइड्रेट को कसरत के बाद के पोषण से बाहर रखा जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की आवश्यकता को समाप्त कर देता है। शारीरिक गतिविधि करने के बाद, रक्त में बड़ी मात्रा में वसा अणु होते हैं जो वसा कोशिकाओं से मुक्त हो जाते हैं, जबकि साथ ही, सक्रिय चयापचय प्रक्रियाएं अभी भी होती हैं कब काइन मुक्त वसा को नष्ट कर सकता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया गया कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को सभी मुक्त वसा को ऊतकों में वापस करने के लिए मजबूर करेगा और खाद्य ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देगा।

विशेष रूप से आपके अनुरूप संपूर्ण पोषण योजना बनाने में कई महीनों का अध्ययन लग सकता है। विशिष्ट साहित्यऔर प्रयोग. छोटा रास्ता है किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना। मैं आपको एक रहस्य बता दूं, तथाकथित पोषण विशेषज्ञ ऐसा कोई विशेषज्ञ नहीं है। किसी कुर्सी सिद्धांतकार की नहीं, बल्कि व्यावहारिक अनुभव वाले व्यक्ति की ओर मुड़ना बुद्धिमानी होगी। अपने स्वयं के प्रतिस्पर्धी अनुभव के साथ एक निजी प्रशिक्षक या एक सक्रिय बॉडीबिल्डर जो "कटिंग" के बारे में जानता है, उसे जैव रसायन और पोषण विज्ञान का प्रत्यक्ष ज्ञान होता है, जो सांस की तकलीफ और सांस की तकलीफ वाले प्रमाणित पोषण विशेषज्ञों की तुलना में कहीं बेहतर होता है।

पोषण की पारिस्थितिकी: खेल खेलकर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें? आपको पोषण के 7 नियमों का पालन करना होगा! फिटनेस क्लब में वर्कआउट करने का अधिकतम प्रभाव आपको तभी मिलेगा जब आप अपना आहार व्यवस्थित करेंगे।

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पेशेवर एथलीट पोषण के बारे में सब कुछ जानते हैं! उन लोगों के बारे में क्या जो खेल से दूर हैं, लेकिन बेहतरी के लिए खुद को बदलने के लिए उत्सुक हैं? यदि आप एक बात याद रखें तो जिम में आपका काम निश्चित रूप से आश्चर्यजनक परिणाम देगा: वजन कम करना केवल 20% शारीरिक गतिविधि पर और 80% उचित पोषण पर निर्भर करता है।

नियम 1

सख्त आहार और व्यायाम असंगत हैं

और इसके दो कारण हैं:

1. यदि आप भूखे रहेंगे, तो आपके पास गुणवत्तापूर्ण कसरत करने की ऊर्जा नहीं होगी।

2. थोड़ी सी भी शारीरिक गतिविधि पर, शरीर मांसपेशियों से छुटकारा पाने की कोशिश करेगा, क्योंकि उन्हें बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा को छोड़ने से इनकार कर देगा।

क्या करें:

अपने आहार की कैलोरी सामग्री से परे जाए बिना, दिन में 5-6 बार खाने की आदत डालें।

नियम 2

आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए

कक्षा से पहले इष्टतम भोजन शुरू होने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले होता है।

प्रशिक्षण से पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो बहुत अधिक ऊर्जा देती है, सहनशक्ति बढ़ाती है, और पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए कुछ दुबला प्रोटीन देती है। हिस्से के आकार का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है: खाने के बाद आपको हल्की भूख महसूस होनी चाहिए और पेट में भारीपन नहीं होना चाहिए।

आपको प्रशिक्षण से तुरंत पहले नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इस मामले में शरीर भोजन से ऊर्जा लेगा, न कि संग्रहीत वसा से।

क्या खाने के लिए:

दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)
रोटी (राई, अनाज, चोकर)
सब्जियाँ (गोभी, खीरा, टमाटर, मूली, सलाद)
प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ और मछली, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाला पनीर, समुद्री भोजन)

यदि आप सुबह जल्दी प्रशिक्षण लेते हैं और आपके पास दो घंटे का खाली समय नहीं है, तो आपके लिए आदर्श नाश्ते का विकल्प बिना चीनी के पानी के साथ दलिया या एक सेब होगा, और हरी चाय आपको जागने और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेगी।

नियम 3

वर्कआउट के बाद आपको कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य वसा से छुटकारा पाकर वजन कम करना है, तो अपने वर्कआउट के बाद अपने शरीर को यथासंभव कड़ी मेहनत करने का अवसर दें।

क्यों?

व्यायाम शुरू होने के 15-20 मिनट बाद, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, और शरीर चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, इसे तोड़ता है और आगे के प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा जारी करता है। लगभग 30-40 मिनट के बाद, शरीर पूरी तरह से वसा जलाने पर स्विच कर देता है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद भी, चमड़े के नीचे की वसा के टूटने की प्रक्रिया अगले 2-3 घंटों तक जारी रहती है।

यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक सेब, केला खाते हैं या जूस पीते हैं, तो आपका शरीर ख़ुशी से आसानी से उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट पर स्विच कर देगा, और वसा जलने की प्रक्रिया शून्य हो जाएगी।

*ग्लाइकोजन संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट है जिसका उपयोग आसानी से उपलब्ध "ईंधन" के रूप में किया जाता है।

नियम 5

अधिक प्रोटीन

गहन व्यायाम शरीर को न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी जलाने के लिए मजबूर करता है, जिसे आप व्यायाम के दौरान इतनी कठिनाई से मजबूत करते हैं! मांसपेशियों को सुडौल बनाए रखने के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद और कुछ घंटों के बाद आपको इसकी आवश्यकता होती है प्रोटीन भोजन, जो उनकी बहाली के लिए एक प्रकार की "निर्माण सामग्री" है।

आप क्या खा सकते हैं:

मलाई रहित पनीर
चिकन ब्रेस्ट
दुबला मांस
खरगोश का मांस
सफेद अंडे
स्क्विड या दुबली मछली

प्रोटीन डिश को गोभी, टमाटर, खीरे, मूली, बेल मिर्च, ब्रोकोली और सलाद मिश्रण जैसी सब्जियों के सलाद के साथ पूरक किया जा सकता है।

यदि आप बहुत देर से व्यायाम करते हैं, तो कभी भी खाली पेट न सोएं! इससे न केवल मांसपेशियां टूट जाएंगी, बल्कि चयापचय में भी कमी आएगी। सोने से पहले बहुत हल्के नाश्ते के लिए कम वसा वाला केफिर, पनीर या उबले हुए मांस का एक टुकड़ा उपयुक्त है।

खेल शैक्षिक कार्यक्रम: 3 सिद्धांत

प्रशिक्षण के बाद खाना चाहिए या नहीं खाना चाहिए - इस मामले पर प्रत्येक प्रशिक्षक की अपनी राय है, लेकिन यह सब आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

अंतर याद रखें और चुनाव करें:

1. वजन बढ़ने और ताकत के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से चमड़े के नीचे की चर्बी कम होने की प्रक्रिया रुक जाती है।

2. वसा को तोड़ने और साथ ही मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, आपको प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है।

3. प्रशिक्षण के बाद किसी भी पोषण की कमी से न केवल वसा जलती है, बल्कि मांसपेशियों का भी नुकसान होता है, जिसका अर्थ है कि आप एक आकर्षक, टोंड सिल्हूट को अलविदा कह सकते हैं।

नियम 6

कम मेद

वसा प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देती है, और इसी कारण से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने और प्रशिक्षण के बाद वसा से पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है।

लेकिन आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं कर सकते:

1. यह जोड़ों के लिए एक प्राकृतिक "स्नेहक" है।

2. वसा मांसपेशियों को बनाए रखने और मजबूत बनाने में मदद करता है।

3. वसा विटामिन के अवशोषण और हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है।

क्या करें:

पशु वसा (वसायुक्त मांस, त्वचा सहित मुर्गीपालन, चरबी, मक्खन) और फैलाव से बचें।

से उत्पाद चुनें कम सामग्रीमोटा

उपयोग वनस्पति तेलऔर सुबह वसायुक्त मछली।

सबसे कम मात्रा में भी तेल का उपयोग करते समय कैलोरी सामग्री पर विचार करें।

नियम 7

खूब सारा पानी पीओ

यदि पर्याप्त पानी नहीं है, तो शरीर में पानी-नमक संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिससे चयापचय और सहनशक्ति कम हो जाती है। शारीरिक गतिविधि. नतीजतन, ऊर्जा बचत मोड सक्रिय हो जाता है, शरीर पानी बनाए रखना शुरू कर देता है, और वजन घटाने की प्रक्रिया स्वचालित रूप से धीमी हो जाती है।

कितना पीना है?

अपने आप को पानी तक सीमित न रखें - जितना चाहें उतना पियें और किसी भी हालत में प्यासे न रहें।

नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन (NATA) निम्नलिखित सिफारिशें करता है:

1. क्लास से 2-3 घंटे पहले 500-700 मिली पानी पिएं।

2. कक्षा से 10-20 मिनट पहले - 200-300 मिली पानी।

3. प्रशिक्षण के दौरान हर 10-20 मिनट में - 200-300 मिली पानी।

4. 2 घंटे की ट्रेनिंग के बाद - लगभग 700 मिली पानी।

आपके खेल प्रयासों में शुभकामनाएँ! प्रकाशित