वजन घटाने के लिए दौड़ने के नियम, ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम। वजन घटाने के लिए उचित दौड़ - अतिरिक्त पाउंड से कैसे छुटकारा पाएं

लगभग हर महिला और पुरुष को दो प्रेत भय सताते हैं - बढ़ती उम्र और बढ़ती उम्र अधिक वज़न. और यदि पहले को बदलना असंभव है, तो वे जीवन भर दूसरे के साथ गंभीर संघर्ष करते रहे हैं। कुछ लोग समय-समय पर थका देने वाली डाइट लेते हैं, कुछ लोग जिम में सात दिन पसीना बहाते हैं, और कुछ लोग दर्दभरे लेकिन लगातार छोटे केक को भी खुद से दूर धकेल देते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि इनमें से प्रत्येक तरीका अप्रभावी है। लेकिन मानवता के सुंदर और मजबूत दोनों आधे हिस्से के प्रतिनिधियों के लिए, सफल वजन घटाने का एक तरीका है जो बिल्कुल भी चरम नहीं है, बिल्कुल मुफ़्त है और पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। और इस विधि का नाम चल रहा है. वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें हम बात करेंगेइस आलेख में।

क्या पैरों, पेट और जांघों से चर्बी हटाना संभव होगा? क्या बाहर दौड़ना पर्याप्त है - या आपको ट्रेडमिल पर दौड़ने की आवश्यकता होगी? इन सभी के साथ-साथ इस विषय पर अन्य प्रश्नों का उत्तर देने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि दौड़ना आम तौर पर शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

उपरोक्त सभी से क्या निष्कर्ष निकलता है? वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें, इस सवाल का जवाब केवल यही होगा - उचित। और कई सख्त नियमों के अनिवार्य अनुपालन के साथ।

वसा जलाने के लिए दौड़ने के कुछ नियम

उनमें से बहुत सारे नहीं हैं, और उनमें से मुख्य निम्नलिखित सरल सूची होनी चाहिए।

• ऐसा किए बिना "तत्काल शुरुआत" करने में जल्दबाजी न करें। आपकी मांसपेशियों में थोड़ी सी स्ट्रेचिंग और वार्मअप न केवल बेहतर दौड़ने का अनुभव सुनिश्चित करेगी, बल्कि आपको चोटों और अनावश्यक मोचों से भी बचाएगी।
• शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण के पहले दिनों से महत्वपूर्ण भार की सिफारिश नहीं की जाती है (इससे परिणामों में तेजी नहीं आएगी, बल्कि केवल हृदय प्रणाली पर तनावपूर्ण स्थिति आएगी)। तेज चाल से शुरुआत करें, बीच-बीच में 5 मिनट की दौड़ लगाएं - हर दिन, धीरे-धीरे पहले खंड की अवधि को छोटा करें और दूसरे को लंबा करें।
• आपकी पहली दौड़ की लंबाई दो या एक किलोमीटर भी हो सकती है। प्रारंभिक अनुकूलन के बाद, दूरी (और दौड़ने की गति) को उस हद तक बढ़ाया जाना चाहिए जो आपके लिए आरामदायक हो। मुख्य बात 1 घंटे में परिणाम प्राप्त करना है (औसत गति से यह अंततः 7 से 10 किमी तक होगा)।
• सप्ताह में 2-3 बार से कम कक्षाओं की आवृत्ति व्यावहारिक रूप से अर्थहीन है। और, किसी भी स्थिति में, समय के साथ इसे दैनिक स्तर पर लाना होगा।
• क्या आप अपनी कैलोरी बर्निंग को अधिकतम करना चाहते हैं? उसेन बोल्ट के रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश मत करो। एक "रैग्ड रिदम" - जिसमें नियमित रूप से तेज चलना, धीमी गति से दौड़ना और तेजी से दौड़ने के झटके शामिल हैं - वसा जलाने में बहुत अधिक प्रभावी है।
• अपने शरीर की सुनें (खासकर अगर इसे मुश्किल से एथलेटिक या यहां तक ​​कि अच्छी तरह से तैयार भी कहा जा सकता है)। यदि तुरंत लोड कम करें दर्दया हवा की कमी. और मजे से दौड़ो!

आपको और क्या जानने की जरूरत है?

चलाने के तकनीकी पहलुओं से संबंधित नियमों के अलावा, कई सहायक अनुशंसाओं का पालन करने में कोई हर्ज नहीं है।

• व्यायाम को उचित पोषण के साथ जोड़ें। तला हुआ, आटा और मीठे खाद्य पदार्थों के साथ इसे ज़्यादा न करें - इन्हें न केवल उच्च-कैलोरी, बल्कि सब्जियों और फलों के साथ बहुत हानिकारक खाद्य पदार्थों के साथ बदलें। नियमित रूप से बड़ी मात्रा में सेवन करना भी सुनिश्चित करें साफ पानी(सर्दियों में कम से कम 1.5 लीटर और गर्मियों में 2.5 लीटर)। सुबह में, नींबू के रस के साथ पानी आपके चयापचय को बढ़ावा देगा, और शाम को, सोने से कुछ घंटे पहले, पुदीना या नींबू बाम के साथ।
• गुणवत्तापूर्ण, हल्के और आरामदायक कपड़ों पर कभी कंजूसी न करें। और ऐसे आरामदायक कपड़े भी चुनें जिनसे आने-जाने में कोई बाधा न हो प्राकृतिक सामग्री(खराब और ठंडे मौसम में, आप हुड के साथ वाटरप्रूफ पॉलिएस्टर विंडब्रेकर के साथ अपनी अलमारी को पूरक कर सकते हैं)।
• पार्कों या कच्ची सतहों वाले अन्य हरे-भरे क्षेत्रों में दौड़ने के लिए स्थान ढूंढने का प्रयास करें। डामर पर दौड़ते समय, आपके पैरों पर ऐसे भार का अनुभव होगा जो उभरती हुई संयुक्त समस्याओं के कारण दौड़ने के लाभों को पूरी तरह से समाप्त कर देगा।
• लयबद्ध तरीके से और केवल अपने मुँह से साँस लेने की कोशिश करें (अपवाद नकारात्मक तापमान और तेज़ हवाएँ हो सकते हैं)।

समय का चयन कैसे करें?

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

• सुबह - सही वक्तजॉगिंग को मजबूत बनाने के लिए कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के(पढ़ना,)।
• दिन मांसपेशियों को अधिकतम मजबूती देने का समय है।
• शाम उन सभी के लिए है जो सोने से पहले ऑक्सीजन लेना चाहते हैं और जितना संभव हो उतना वजन कम करना चाहते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि सुबह जल्दी और विशेष रूप से देर शाम को, आपके पसंदीदा चलने वाले मार्गों की रोशनी खराब हो सकती है। इस संबंध में, अपनी सुरक्षा का ख्याल रखें: चमकदार तत्वों वाले स्नीकर्स (या कपड़े) खरीदें, और, अंतिम उपाय के रूप में, अपने साथ एक टॉर्च लें।

ट्रेडमिल का उपयोग करना

सामान्य तौर पर दौड़ने (और विशेष रूप से वजन घटाने के लिए इसके अलग रूप) के बारे में बोलते हुए, ट्रेडमिल जैसे अद्भुत तकनीकी आविष्कार को नजरअंदाज करना असंभव है। सबसे पहले, यह सिम्युलेटर बहुक्रियाशील है और नियमित रूप से चलने वाले प्रशिक्षण की क्षमताओं का विस्तार करता है, उन्हें आराम के साथ जोड़ता है बढ़ा हुआ स्तरसुरक्षा। अनिवार्य रूप से, यह एक अपेक्षाकृत कॉम्पैक्ट डिवाइस है जिसे आसानी से घर पर भी स्थापित किया जा सकता है, जबकि "पहाड़ी चढ़ाई" सहित किसी भी प्रकार की दौड़ का सफलतापूर्वक अनुकरण किया जा सकता है।

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के बुनियादी सिद्धांत क्लासिक रनिंग के लिए लेख की शुरुआत में वर्णित नियमों से अलग नहीं हैं। यह चलने, धीमी और तेज़ दौड़ने का वही संयोजन है, जो "बग़ल में" और "ऊपर" दौड़ने जैसे विदेशी तरीकों से पूरक है - और, एक बोनस के रूप में, टीवी देखने या संगीत सुनने के अवसर के साथ व्यायाम को प्रेरित करता है।

व्यवसाय एवं सुख का संयोग

अंतिम दो विकल्प (इस प्रकार के सिमुलेटर के किसी भी आधुनिक मॉडल में मौजूद) ऐसी जानकारी प्रसारित करने के क्लासिक विकल्पों से अलग नहीं हैं। इसके अलावा, किट में आमतौर पर हेडफ़ोन शामिल होते हैं जो आपको दूसरों को परेशान नहीं करने देते हैं, साथ ही मानक टीवी रिसीवर की तरह किसी भी चैनल पर स्विच करने की क्षमता भी देते हैं।

अभ्यासों के चयन के सिद्धांत

ट्रेडमिल पर वजन कम करने का कार्यक्रम बहुत विविध हो सकता है - लेकिन इसे ध्यान में रखना चाहिए भौतिक राज्य, धावक की उम्र और अनुभव। हालाँकि, व्यायाम चयन के सिद्धांतों को किसी भी तरह से अवधि को प्रभावित नहीं करना चाहिए (क्योंकि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, वास्तविक वजन कम होना शारीरिक गतिविधि शुरू होने के 25-30 मिनट से पहले शुरू नहीं होता है)।

मध्यांतर प्रशिक्षण

अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के सबसे प्रभावी तरीके के रूप में अंतराल दौड़ में अलग-अलग चरणों को बारी-बारी से शामिल किया जाता है और उनके बीच आराम की अवधि को सख्ती से सीमित किया जाता है। साथ ही, जैसे-जैसे प्रशिक्षण का स्तर बढ़ता है, ऐसे "सेगमेंट" की अवधि सक्रिय और उच्च गति से चलने के लिए धीरे-धीरे बढ़ती है, व्यावहारिक आराम की अवधि (मध्यम या तेज चलना) के लिए अपरिवर्तित रहती है।

प्रत्येक अंतराल में त्वरित और अपेक्षाकृत धीमी गति दोनों का औसत समय बहुत लंबा नहीं होना चाहिए और 30 से 40 सेकंड तक होना चाहिए। "मंडलियों" की संख्या प्रशिक्षण के लिए आवश्यक कुल समय से निर्धारित होती है - प्रत्येक दोहरे "चलने-दौड़ने" चक्र के लिए 40-50 तक पहुंचती है।

इस पर आधारित, नमूना कार्यक्रमकक्षाएं इस तरह दिखेंगी:

• वार्म-अप (3-4 मिनट तक चलने वाली तेज सैर के रूप में);
• तेज दौड़ने के दोहरे चक्र (लगभग 30 सेकंड) और समान सक्रिय चलना (30-40 सेकंड);
• समान अवधि के लिए "बाईं ओर" दौड़ना (इस मामले में, पैरों को फिर से व्यवस्थित किया जाना चाहिए, और पार नहीं किया जाना चाहिए), चलने के साथ संयुक्त;
• समान चल रहा है "दाईं ओर";
• अभ्यासों के चक्र को बंद करना और सभी अंतरालों को दोबारा दोहराना।

वैकल्पिक रनिंग मोड के लिए अनुमानित योजना

परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से तालिका में दिखाया गया रूप ले लेगा।

अवस्था	समय (सेकंड)	औसत गति (किमी/घंटा)	दूरी (किमी)
जोश में आना	180 (3 मि.)	6-7	0,3
सीधा चल रहा है	30	12-14	0,1 – 0,12
तेज चाल	40	6	0,07
"बाईं ओर" चल रहा है	30	10	0,085
तेज चाल	40	6	0,07
"बाईं ओर" चल रहा है	30	10	0,085
प्रति लैप कुल	6 मिनट.		0,7 – 0,8

नतीजतन, 30 मिनट की कसरत के साथ, लगभग 3.5 किमी की दूरी तय की जाएगी, और 1 घंटे की लंबी कसरत के साथ, दोगुनी दूरी तय की जाएगी। शारीरिक टोन में सामान्य वृद्धि के साथ महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए दूरी काफी सभ्य है।

ट्रेडमिल के फायदे

प्राप्त परिणामों को सारांशित करते हुए, एक सरल और स्पष्ट विकल्प सामने आता है - सीधे अपने अपार्टमेंट में अध्ययन करना (बेशक, साथ)। खुली खिड़कीया बहुत अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में) आप अपने लिए पूर्व निर्धारित स्तर तक आसानी से वजन घटा सकते हैं। कार के धुंए में सांस लिए बिना, घायल हुए बिना और डामर या कंक्रीट पर चलने से आपके पैरों और जोड़ों पर अधिक भार पड़ने के डर के बिना।

बेशक, ट्रेडमिल कोई सस्ता आनंद नहीं है। लेकिन अभ्यास के लिए बेहतर विकल्प की कल्पना करना असंभव है (कम से कम खराब मौसम में या आपके घर के पास पार्क या हरे क्षेत्र की अनुपस्थिति में)। इसके अलावा, इस पर दौड़ना आरामदायक है और आपको स्पोर्ट्स ट्रैक की तकनीकी क्षमताओं के कारण मांसपेशियों के बहुत बड़े शस्त्रागार का उपयोग करने की अनुमति मिलती है।

खाओ विभिन्न प्रकारवजन घटाने के लिए. कोई डाइट पर है और उसी श्रृंखला से कुछ नया ढूंढ रहा है। ऐसे लोग भी हैं जो संदिग्ध गुणवत्ता और उत्पत्ति की दवाएं खरीदते हैं और लिपोसक्शन प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। और ऐसे लोग भी हैं जो वजन कम करने के लिए हमेशा सबसे मूल और हमेशा स्वस्थ तरीकों का उपयोग करने की कोशिश नहीं करते हैं। वर्तमान समय में मोटापा कम करने का सबसे प्रभावी तरीका खेल है। इसलिए, इस लेख में हम इस सवाल पर विचार करेंगे कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें।

दौड़ना सबसे अधिक में से एक कहा जा सकता है सर्वोत्तम व्यायाम, जो कई सक्रिय खेलों में पाया जाता है। इसकी मदद से आप शरीर में मौजूद विभिन्न मांसपेशियों को बड़ी संख्या में प्रशिक्षित कर सकते हैं। केवल पैरों पर ही तनाव नहीं है। इसके अलावा, दौड़ना एक उत्कृष्ट एरोबिक वर्कआउट है जो आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है। तंत्रिका तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली स्थापित हो जाएगी। और अगर आप भी सुबह दौड़ते हैं, तो आपको पूरे दिन के लिए अद्भुत ऊर्जा मिलेगी। यदि आप इन सभी फायदों पर विचार करते हैं, तो सही तरीके से कैसे दौड़ें, इस सवाल का कारण स्पष्ट हो जाता है।

वजन कम करने के लिए सामान्य पोषण के बारे में न भूलें

इस स्तर पर वजन घटाने की कई तकनीकें मौजूद हैं जिनमें समान एरोबिक व्यायाम शामिल हैं। हालाँकि, क्या अतिरिक्त वजन कम करने के लिए दौड़ को एक स्वतंत्र साधन के रूप में देखना संभव है? इस समस्या का समाधान स्पष्ट तरीके से नहीं किया जा सकता। सक्रिय खेलों के अलावा, आपको उचित पोषण का भी ध्यान रखना होगा। यह संतुलित होना चाहिए. ऐसा आहार जिसमें केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल हों, दौड़ के माध्यम से हासिल की जा सकने वाली सभी प्रगति को अवरुद्ध कर देगा।

हालाँकि, यदि आपने वजन कम करने के लिए सही तरीके से दौड़ने के सवाल का जवाब खोजने का दृढ़ निश्चय कर लिया है, और पहले से ही अपने आहार से छुटकारा पाने में सक्षम हैं हानिकारक उत्पाद, तो आपको अपना सारा ध्यान एरोबिक ट्रेनिंग पर केंद्रित करना चाहिए।

सफलता पाने के लिए आपको कितनी दौड़ने की जरूरत है?

जॉगिंग अतिरिक्त वजन कम करने के मामले में तभी एक निश्चित प्रभाव ला सकती है जब यह नियमित हो जाए। एक व्यक्ति के साथ सप्ताह में कम से कम 300 मिनट तक सक्रिय गतिविधि होनी चाहिए। और इसके लिए आपको अपनी सारी ताकत लगाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप हमेशा साधारण चलने के साथ-साथ दौड़ने का भी विकल्प चुन सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको वजन कम करने के लिए कितना दौड़ने की आवश्यकता है, आपको हृदय गति मॉनिटर खरीदने के बारे में सोचना चाहिए। इसकी मदद से आप इष्टतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं, जो वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक है। यह सब पूरा करना काफी आसान होगा. आपको बस एक सरल सूत्र का उपयोग करना है: 220 - (व्यक्ति की आयु) - 50% = व्यायाम के लिए आवश्यक हृदय गति। जॉगिंग करते समय परिणामी आंकड़े की निगरानी की जानी चाहिए।

विशेषज्ञ इस बारे में क्या सोचते हैं?

पेशेवरों के अनुसार, यदि आप चाहते हैं कि वर्कआउट प्रभावी हो, तो यह कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए। इसका संबंध किससे है? दौड़ने के पहले 15 मिनट में, अतिरिक्त वजन जलाने की प्रक्रिया केवल "स्विंग" होगी। ऐसे क्षणों में प्रशिक्षण मुख्यतः उपचारात्मक प्रकृति का होगा। इसका पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, लेकिन आपको अनावश्यक चर्बी से राहत नहीं मिलेगी।

तो वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए? विशेषज्ञों की अनुशंसा के अनुसार, इसमें लगभग 40 मिनट का समय लगना चाहिए। हफ्ते में कम से कम 5 बार जॉगिंग करनी चाहिए। यह समझना अतिश्योक्ति नहीं होगी कि प्रत्येक व्यक्ति के अपने वजन घटाने के लक्ष्य होते हैं। कुछ लोग केवल कुछ किलोग्राम वजन कम करने में प्रसन्न होंगे, लेकिन दूसरों के लिए यह बहुत कम है, क्योंकि अनावश्यक वसा के एक विशाल द्रव्यमान को नष्ट करने की आवश्यकता है।

कितने घंटे खर्च करने चाहिए?

तो, आपको एक निश्चित संख्या में किलोग्राम से छुटकारा पाना होगा, लेकिन यह कैसे करें? सवाल उठता है कि वजन कम करने के लिए कितनी बार दौड़ना चाहिए। अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए विशेष सिफारिशें हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

1. अगर आपको 1 किलो वजन कम करना है तो आपको करीब 19 घंटे तक दौड़ना होगा।
2. 5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको लगभग 93 घंटे दौड़ने में लगेंगे।
3. जिन लोगों का वज़न 10 पाउंड ज़्यादा है उन्हें 180 घंटे दौड़ना चाहिए।
4. वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए? यदि आपके पास 20 किलोग्राम अनावश्यक वसा है, तो आपको लगभग 350 घंटे तक दौड़ना होगा।

स्वाभाविक रूप से, ऊपर दिए गए सभी आंकड़ों को समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता है। यह समझ में आता है कि प्रतिदिन 3 घंटे से अधिक जॉगिंग न करें। इसके अलावा, यदि ऐसी कोई आवश्यकता है, तो आप सप्ताहांत या छुट्टियों के बिना, लगातार अध्ययन कर सकते हैं।

अगर मौसम बहुत ख़राब हो तो क्या करें?

कुछ स्थितियों में, खराब मौसम, थोड़ी मात्रा में खाली समय, या कुछ अन्य कारण वजन कम करने के लिए सही तरीके से दौड़ने के सवाल का जवाब खोजने में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं। ये कारण आपकी सभी योजनाओं को पटरी से उतार सकते हैं। हालाँकि, आप प्रशिक्षण नहीं छोड़ सकते। आपको बस वैकल्पिक प्रशिक्षण परिसर खोजने की जरूरत है। निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम जॉगिंग के समान हैं:

1. कूद रस्सी।
2. ट्रेडमिल का उपयोग करना.
3. साइकिल चलाना या उपयुक्त व्यायाम मशीन पर काम करना।
4. सक्रिय एरोबिक्स.

वजन कम करने के लिए आपको लगातार दौड़ने की जरूरत है। इससे पूरे शरीर को फायदा होता है. हालाँकि, कई समस्याएँ हैं जिनका सामना करना होगा।

अपने आप को दौड़ने के लिए कैसे मजबूर करें?

तो, वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें, इस सवाल का जवाब ढूंढने का प्रयास करते समय क्या समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं? आपका हमेशा सुबह उठने का मन नहीं करता। अधिक देर तक लेटे रहने की इच्छा होती है। हालाँकि, यदि आप बहुत देर से उठते हैं, तो किसी भी प्रशिक्षण की कोई इच्छा नहीं रहेगी। समय का तो जिक्र ही नहीं. ऐसे आलस्य को हमेशा दूर किया जा सकता है।

पहला रन सप्ताहांत पर किया जाना चाहिए। सुबह उठने के बाद ज्यादा नाश्ता न करें। एक गिलास चाय या दूध ही काफी है. आप कोई हल्का फल भी खा सकते हैं. आपको उसी तरह से कपड़े पहनने होंगे जैसे आप प्रत्येक आगामी दौड़ के लिए तैयार करने की योजना बना रहे हैं। पहली बार यह दूरी पैदल ही तय की जा सकेगी।

वजन कम करने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें? सुबह की दौड़ के लाभों को स्वयं निर्धारित करने का प्रयास करें। सबसे पहले, लोगों की बड़ी भीड़ की अनुपस्थिति, विशाल राशिकारें और ताज़ी हवा। इसके अलावा, सकारात्मक मूड जोड़कर पूरे दिन के लिए अपनी गतिविधियों की योजना बनाना आसान हो जाएगा। सुबह की सैर आपको अपने कामकाजी दिनों की दिनचर्या से थोड़ा ब्रेक लेने का भी मौका देती है।

किस तकनीक की आवश्यकता है?

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें? यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि अनावश्यक वजन से छुटकारा पाने के लिए झटके लगाना और दौड़ में चलना अस्वीकार्य है। जॉगिंग - इस प्रकार की जॉगिंग सर्वोत्तम है। इस मोड में, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं, हृदय की कार्यप्रणाली को सामान्य कर सकते हैं और पूरे दिन ऊर्जा उत्पादन बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें, इस सवाल को हल करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है। इसे जॉगिंग से तुरंत पहले करना चाहिए। अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप 1 किलोमीटर से दौड़ना शुरू कर सकते हैं और फिर 2 किलोमीटर तक आगे बढ़ सकते हैं।

जॉगिंग के लिए दिन का इष्टतम समय

आप अक्सर यह सवाल सुन सकते हैं कि वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है। हमने सुबह उठने वाली समस्याओं का समाधान कर लिया है।' शाम को, सिद्धांत रूप में, वे वैसे ही रहते हैं। और अगर आप जल्दी उठना नहीं चाहते तो शाम को दौड़ने का मन नहीं होता, क्योंकि आप सोना चाहते हैं. इसके अलावा, दिन में देर तक जॉगिंग करना भी अवांछनीय है क्योंकि इसके बाद आपको बिल्कुल भी नींद नहीं आएगी।

हालाँकि, इन सभी पर व्यक्तिगत रूप से विचार किया जाना चाहिए। और प्रत्येक व्यक्ति को स्वतंत्र रूप से अपने लिए जॉगिंग के लिए इष्टतम समय निर्धारित करना होगा। इस मामले में, आपको शरीर की विशेषताओं द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता है। इसलिए, आपको अपने लिए इष्टतम समाधान चुनकर यह प्रश्न स्वयं तय करना होगा कि वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है।

प्रेरणा की तलाश है

भले ही आपने वजन कम करने की आवश्यकता के कारण पहले ही दौड़ना शुरू कर दिया हो, कुछ बिंदुओं पर आपकी प्रेरणा गायब हो सकती है। अनेक समस्याएँ इसमें योगदान करती हैं। इसके अलावा, हमें आलस्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आपके प्रशिक्षण को नियमित बनाने के लिए, आपको अपने लिए एक स्पष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा, जिसका आप पालन करेंगे। आपको एक नोटबुक भी रखनी होगी जिसमें यात्रा किए गए किलोमीटर और खोए गए किलोग्राम दर्ज किए जाएंगे। इन सभी रिकार्डों को निर्धारित समय पर सख्ती से रखा जाना चाहिए।

विचार सकारात्मक होने चाहिए, क्योंकि उदासी आपको केवल आवश्यक प्रेरणा से वंचित कर सकती है। जॉगिंग से पहले आपको सिर्फ मजेदार खबरें ही पढ़नी चाहिए और दिलचस्प समीक्षाएँ. और, निःसंदेह, आपको हमेशा अपनी क्षमताओं पर सच्चा विश्वास करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें, इस सवाल का जवाब खोजने में यह विश्वास सबसे महत्वपूर्ण सहायक है।

और अकेलेपन से निपटा जा सकता है

एक और समस्या हो सकती है अकेलापन. अकेले दौड़ना हमेशा सुखद नहीं होता, खासकर अगर हम निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि के बारे में बात कर रहे हों। इसलिए, आपको अपने लिए एक कंपनी ढूंढने की ज़रूरत है। एक रनिंग पार्टनर कोई दोस्त, करीबी रिश्तेदार या प्रियजन हो सकता है। आप दौड़ने के लिए अपने कुत्ते को भी अपने साथ ले जा सकते हैं। इसके अलावा, आप म्यूजिक प्लेयर का उपयोग कर सकते हैं। दौड़ते समय अपनी पसंदीदा धुनों का आनंद लें।

वजन घटाने के लिए दौड़ने के फायदे निश्चित रूप से बहुत से लोग जानते हैं।

वजन घटाने के लिए दौड़ने के फायदे निश्चित रूप से बहुत से लोग जानते हैं। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, गति बढ़ाता है चयापचय प्रक्रियाएं. प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, शरीर पतला और अधिक सुडौल हो जाता है। हालाँकि, कई लोग दौड़ना छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें अपेक्षित परिणाम नहीं मिलते हैं। इसका संबंध किससे है? अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आपको कितना और कैसे दौड़ना चाहिए? यह पता चला है कि अन्य खेलों की तरह, दौड़ने के भी अपने रहस्य और बारीकियाँ हैं।

दौड़ने के फायदे

दौड़ने के फायदे यह हैं कि:

• शरीर में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है;
• शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• सहनशक्ति बढ़ाता है;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करता है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार;
• शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है;
• हृदय प्रणाली की गतिविधि को सामान्य करता है;
• एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम के रूप में कार्य करता है;
• तनाव से लड़ने में मदद करता है;
• "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है;
• कार्य को सक्रिय करता है निकालनेवाली प्रणाली, शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है;
• मानसिक और शारीरिक गतिविधि से होने वाली थकान से राहत मिलती है।

दौड़ते समय, सांस लेने और हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन संतृप्ति में सुधार होता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि नियमित दौड़ने से जीवन प्रत्याशा 5-8 साल तक बढ़ जाती है। अमेरिका के शोधकर्ताओं ने पाया है कि जॉगिंग मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देती है, खासकर याद रखने और सीखने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हिस्से में।

जिन लोगों को परेशानी होती है उनके लिए दौड़ना बहुत फायदेमंद होता है अत्यंत थकावट, उदासीनता और वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया. पंद्रह मिनट की जॉगिंग ताजी हवायह आपको एक कप कड़क कॉफी से भी बेहतर स्फूर्ति देगा।

किसे नहीं भागना चाहिए?

दौड़ने से सभी लोगों को फ़ायदा नहीं होता। आप व्यायाम नहीं कर सकते जब:

• उच्च रक्तचाप;
• दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद रिकवरी;
• पर ख़राब नज़र, रेटिना को नुकसान;
• अपर्याप्त रक्त परिसंचरण;
• जन्मजात हृदय रोग;
• निचले छोरों में चोट, खरोंच और मोच की उपस्थिति;
• मोटापा;
• कुछ पुरानी बीमारियों की उपस्थिति.

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यह आपके लोड स्तर और इष्टतम चलने के समय को निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा।

रनिंग काम क्यों नहीं कर रही?

वजन कम करने की चाह रखने वाले कई लड़के-लड़कियां सुबह या शाम 15-20 मिनट के लिए जॉगिंग करना शुरू कर देते हैं। हालाँकि, उन्हें कोई परिणाम नहीं दिखता, भले ही वे हर दिन दौड़ने जाएं। कुछ समय बाद निराशा घर कर लेती है और खुशी-खुशी दौड़ना अतीत की बात हो जाती है। गलती कहां है? पता चला कि दौड़कर वजन कम करने के लिए आपको 15-20 मिनट नहीं, बल्कि 40 से 60 मिनट तक व्यायाम करने की जरूरत है। इसके अलावा, गति और दौड़ने की तकनीक एक बड़ी भूमिका निभाती है।

जॉगिंग में मुक्त गति से हल्की जॉगिंग शामिल है। ऐसे में मांसपेशियों को ऊर्जा लीवर में जमा ग्लाइकोजन से मिलती है। 30-40 मिनट के अंदर इसका सेवन हो जाता है शारीरिक गतिविधियाँ. इस प्रकार, यदि दौड़ 30-40 मिनट से कम समय तक चलती है, तो शरीर कुछ ग्लाइकोजन का उपयोग करता है और पहले भोजन के बाद इसकी भरपाई करता है। चर्बी अपनी जगह पर बनी रहती है और घटती नहीं है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना: आपको कितना दौड़ना चाहिए?

शरीर उस समय ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है जब ऑक्सीजन की सांद्रता बहुत बढ़ जाती है और रक्त परिसंचरण तेज हो जाता है। यह प्रक्रिया आमतौर पर भारी साँस लेने के साथ होती है।

इसलिए, आवश्यकतानुसार जॉगिंग 40 मिनट से 1 घंटे तक चलनी चाहिए। केवल इस मामले में ही शरीर वसा जलाने पर स्विच करेगा। हालाँकि, आपको अति नहीं करनी चाहिए और लंबी दौड़ नहीं लगानी चाहिए। 1 घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करने पर न केवल वसा जलती है, बल्कि मांसपेशियां भी जलती हैं।

सर्वोत्तम परिणाम जॉगिंग से नहीं, बल्कि तेज गति से अंतराल पर दौड़ने से प्राप्त किए जा सकते हैं।

इंटरवल रनिंग क्या है?

सहनशक्ति बढ़ाने और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए अंतराल में दौड़ना सबसे अच्छा उपाय माना जाता है। विधि का सिद्धांत लोड को वैकल्पिक करना है: आप मार्ग के एक भाग को आसान लय में चलाते हैं, और अगले भाग में आप जितना संभव हो उतना तेज़ करते हैं। पेशेवर एथलीट और शौकिया धावक दोनों ही इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं।

अंतराल दौड़ नियमित दौड़ से किस प्रकार भिन्न है? इसके कई महत्वपूर्ण फायदे हैं:

• यह आपको नियमित दौड़ने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। अधिकतम त्वरण के दौरान, ऊर्जा की खपत लगभग 2 गुना बढ़ जाती है, और साथ ही आराम के दौरान इसे कम करने का समय नहीं मिलता है।
• भार को बदलने से आप वसा भंडार का उपयोग कर सकते हैं और साथ ही वृद्धि भी कर सकते हैं मांसपेशियों. इन उद्देश्यों के लिए स्प्रिंट अंतराल सबसे उपयुक्त हैं - खंडों में गति को 50 से 400 मीटर तक बढ़ाना।
• इंटरवल रनिंग सबसे ज्यादा मानी जाती है सरल तरीके सेतेजी से दौड़ना सीखें, धीरे-धीरे अपने परिणामों में सुधार करें। अंतराल की गति और लंबाई दूरी के आधार पर भिन्न होती है।
• अधिकतम त्वरण शरीर के लिए एक असामान्य प्रकार का भार है, इसलिए सामान्य दौड़ने की तुलना में व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी की खपत होती है। इस प्रकार, अंतराल पर दौड़ने से चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।

इंटरवल रनिंग कौन कर सकता है?

इंटरवल रनिंग हर किसी के लिए नहीं है। यह रक्त वाहिकाओं, हृदय और जोड़ों पर गंभीर दबाव डालता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए मापी गई जॉगिंग से शुरुआत करना बेहतर है। आप 6 महीने बाद इंटरवल रनिंग करना शुरू कर सकते हैं नियमित कक्षाएं. आप अपनी तैयारी इस तरह से जांच सकते हैं: यदि आप 6 मिनट और 30 सेकंड में 1 किमी दौड़ते हैं, तो आप भार बढ़ाने के लिए तैयार हैं, और यदि नहीं, तो हमेशा की तरह व्यायाम करना जारी रखें।

अगर आप पहले से ही फिट हैं और लंबे समय से दौड़ रहे हैं तो आपको इंटरवल रनिंग ट्राई करनी चाहिए। सबसे पहले, यह आपको तेजी से दौड़ना और सहनशक्ति बढ़ाना सिखाएगा, और दूसरी बात, यह वसा को तेजी से जलाने में मदद करता है और आपके फिगर को और अधिक सुडौल बनाता है।

यह सलाह दी जाती है कि हर 1-2 सप्ताह में एक बार अंतराल प्रशिक्षण करें, और बाकी समय मापी गई जॉगिंग करें या अन्य खेल खेलें।

चूँकि अंतराल प्रशिक्षण के लिए आपको तेज़ दौड़ने की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे नियमित दौड़ से कम समय तक चलना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 30-40 मिनट है, त्वरण के लिए समय 20-25 मिनट है। आप अपने वर्कआउट को धीमी गति से दौड़कर समाप्त कर सकते हैं। आप अंतराल का समय और दूरी तभी बढ़ा सकते हैं जब शरीर को भार की आदत हो जाए, यानी 2-3 महीने के बाद।

अंतराल दौड़ के लिए मतभेद

अंतराल में दौड़ना शरीर के लिए काफी भारी बोझ होता है। मुख्य मतभेद:

• हृदय रोग;
• सपाट पैर;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या आर्थ्रोसिस का तीव्र रूप;
• मांसपेशियों, टेंडन, जोड़ों में चोट;
• रीढ़ की हड्डी के रोग;
• अतिरिक्त वजन 7 किलो से अधिक.

दौड़ना वजन कम करने, स्वस्थ रहने, मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने का एक निःशुल्क तरीका है। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो बुनियादी नियम पढ़ें:

• अगर आप दौड़कर वजन कम करना चाहते हैं तो इसे हफ्ते में कम से कम 3-4 बार करें। महीने में 2 बार हल्की जॉगिंग से कोई परिणाम नहीं मिलेगा। दौड़ना आपके जीवन का तरीका बन जाना चाहिए और फिर यह फल देना शुरू कर देगा। व्यवस्थित व्यायाम आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद करेगा।
• प्रारंभिक चरणों में, यह 1-2 किमी दूर करने के लिए पर्याप्त है। छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अधिक गंभीर भार की ओर बढ़ें। अपने शरीर को नई अवस्था के अनुकूल ढलने का अवसर दें। अगर आपको दौड़ते समय कोई दर्द महसूस हो तो डॉक्टर से सलाह लें। अक्सर शुरुआती लोगों को दाहिनी ओर दर्द का अनुभव होता है। कक्षाएँ ख़त्म होने के बाद यह आमतौर पर चला जाता है।
• आरामदायक गति पर टिके रहें. आपको जॉगिंग करनी चाहिए. जॉगिंग करते समय, अपनी हृदय गति की निगरानी करें: यदि यह 150 बीट प्रति मिनट से अधिक है, तो भार कम करना होगा। अपने दिल पर ज़्यादा बोझ न डालें और अपने शरीर की सुनें।
• जॉगिंग का पहला महीना बहुत सहज और शांत होना चाहिए। दूसरे महीने में आप दूरी को 3-4 किलोमीटर तक बढ़ा सकते हैं। इस समय तक, आप पहले से ही अपनी मांसपेशियों को तैयार कर चुके होंगे और जॉगिंग का आनंद लेना शुरू कर देंगे।
• पसीना बढ़ाने के लिए अपनी कमर के चारों ओर एक गर्म ट्रैकसूट या एक विशेष थर्मल बेल्ट पहनें। इस तरह आप अपने शरीर से जितना संभव हो उतना अतिरिक्त तरल पदार्थ निकाल सकते हैं।
• वर्कआउट के तुरंत बाद पानी न पियें। बस अपना मुँह धो लो. कक्षा के 1 घंटे बाद शराब पीना शुरू करें। दौड़ने से 2 घंटे पहले और उसके 1 घंटे बाद खाना अवांछनीय है।
• दौड़ने का उपयोग इनके संयोजन में सबसे अच्छा किया जाता है उचित पोषण. ऐसे में आपका वजन तेजी से कम होने लगेगा। मीठे, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन, सब्जियाँ और फल शामिल करें। डेसर्ट के रूप में आप सूखे मेवे, शहद, पनीर पुलाव, फल जेली का उपयोग कर सकते हैं।
• अपने नमक का सेवन सीमित करें क्योंकि यह शरीर में पानी को काफी हद तक बरकरार रखता है। नमक रहित आहार आपको वजन कम करने और अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

जो लोग लंबे समय से दौड़ रहे हैं, उन्होंने स्वास्थ्य में सुधार, स्वर में वृद्धि और तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में सुधार देखा है।

वजन घटाने के लिए घर पर ही जगह-जगह दौड़ना

एक जगह पर दौड़ना वजन घटाने के लिए क्लासिक दौड़ (समीक्षा) के समान परिणाम नहीं देता है, लेकिन इसे व्यायाम के मुख्य सेट से पहले वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। एक ही स्थान पर दौड़ने से आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह गर्म हो जाती हैं और चोटों से बचाव होता है।

प्रारंभिक तैयारी के बाद ही प्रशिक्षण दिया जा सकता है। आपको अपने पैरों, छाती और रीढ़ की रक्षा करनी चाहिए। इसका मतलब यह है कि आप मोज़े, नंगे पैर, स्नीकर्स या चप्पल पहनकर व्यायाम नहीं कर सकते। केवल शॉक एब्जॉर्बर वाले स्पोर्ट्स जूते और आरामदायक स्पोर्ट्स कपड़े ही उपयुक्त हैं। अच्छे स्नीकर्स खरीदें और अपनी छाती को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स टॉप का उपयोग करें।

एक ही स्थान पर दौड़ना वर्जित है जब:

• गर्भावस्था;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• टखनों, घुटनों, कूल्हे के जोड़ों की चोटें;
• 7 किलो या उससे अधिक का अतिरिक्त वजन;
• रीढ़ की गंभीर वक्रता;
• जीर्ण उच्च रक्तचाप.

वैरिकाज़ नसों के लिए, डॉक्टर से परामर्श करना और संपीड़न कपड़ों का उपयोग करना बेहतर है।

जगह-जगह दौड़ने की तकनीक

• बिना कूदे सामान्य दौड़ना। अपने पैरों को तेज गति से बदलें, अपने पैर को एड़ी से पैर तक रखें, अपने घुटनों को नाभि के स्तर से ऊपर न उठाने का प्रयास करें। दौड़ते समय, अपने पेट को खींचें, अपने शरीर को सीधा रखें, अपने हाथों को अपने शरीर से दबाएं, उन्हें अपनी कमर पर रखें या उन्हें ऐसे पकड़ें जैसे कि आप बाहर जॉगिंग कर रहे हों।
• छलांग लगाकर नियमित दौड़ना। फर्श को केवल अपने पैर की गेंद से स्पर्श करें। जैसे ही आपका पैर फर्श को छूए, कूदें और पैर बदल लें। अपने घुटनों को प्राकृतिक और आरामदायक स्थिति में रखें। प्रशिक्षण के दौरान, हर समय अपने पेट पर तनाव रखें (इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव से राहत मिलेगी)।
• शटल रन। इस प्रकारइसमें कमरे में एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक तेजी से जाना शामिल है। आप खिड़की से दीवार तक या एक दीवार से दूसरी दीवार तक दौड़ सकते हैं। यहां तक ​​कि कुछ अतिरिक्त कदम उठाने से भी आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

कब दौड़ना अच्छा है: सुबह या शाम को?

कुछ लोग सुबह दौड़ना पसंद करते हैं, जबकि कुछ लोग शाम को दौड़ना पसंद करते हैं। दौड़ने के फ़ायदों को लेकर विवाद अलग समयकाफी दिनों से चर्चा चल रही है, लेकिन इसका सही उत्तर नहीं मिल पाया है।

यह सब निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति। जब शरीर गतिविधि के चरम पर हो तो दौड़ने की सलाह दी जाती है। दौड़ने के लिए पहली अनुकूल समयावधि सुबह 6-7 बजे है। इस दौरान शरीर के लिए भार सहना आसान हो जाता है।

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सुबह दौड़ने से शरीर पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है और हृदय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि सुबह 6-7 बजे शरीर अभी तक नहीं जागा है और काम में व्यस्त नहीं है बढ़ी हुई गतिविधि. दूसरी ओर, सुबह-सुबह टहलना खुश रहने में मदद करता है, मूड में सुधार करता है और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है।

कुछ रिपोर्ट्स के मुताबिक, जॉगिंग के लिए सबसे अच्छा समय दोपहर 11-12 बजे का है। हालाँकि, कुछ लोग कार्य दिवस के मध्य में प्रशिक्षण के लिए जाने का जोखिम उठा सकते हैं। अधिकांश व्यस्त लोग शाम को स्टेडियम, पार्क या ट्रेडमिल पर जॉगिंग करना पसंद करते हैं। सुबह आप हमेशा देर तक सोना चाहते हैं, एक कप गर्म कॉफी या चाय पीते हैं, लेकिन शाम को आप दौड़कर थकान दूर कर सकते हैं। शाम को दौड़ने से अधिक बढ़ावा मिलता है गहन निद्रा, विश्राम, और ऑक्सीजन संतृप्ति।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सुबह दौड़ते हैं या शाम को। व्यायाम तब करें जब यह आपके लिए सुविधाजनक और आरामदायक हो। देखें कि वजन घटाने के लिए दौड़ना कैसे काम करता है (पहले और बाद की तस्वीरें)।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि किसी भी समय किसी भी प्रकार की दौड़ से शरीर पर एक निश्चित भार पड़ता है। केवल प्रशिक्षण, आहार और आराम की तीव्रता के आधार पर ही आप वास्तव में बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं। तथापि, सबसे बढ़िया विकल्पवजन घटाने के लिए - सुबह जॉगिंग करें।

सुबह की जॉगिंग पूरे दिन के लिए आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करती है, यानी जॉगिंग के बाद पूरे दिन शरीर बेहतर काम करेगा और फैट बेहतर तरीके से बर्न करेगा।

वजन कम करने के लिए दौड़ने की तैयारी

दौड़ के जरिए वजन कम करने के लिए आपको सही प्रकार का वर्कआउट चुनना होगा।

• स्प्रिंट दौड़ 30, 100, 200 और 400 मीटर पर की जाती है।
• मध्यम दूरी से हमारा तात्पर्य 500 से 3000 मीटर तक है।
• लम्बाई से हमारा तात्पर्य 3000 मीटर से 20000 (20 किमी) तक की दूरी से है।
• उपरोक्त सभी चीजें अति-लंबी दूरी हैं, इनमें हाफ मैराथन (21 किमी 97.5 मीटर), मैराथन (42 किमी 195 मीटर) शामिल हैं।

मैं तुरंत यह नोट करना चाहूंगा कि दौड़कर वजन कम करने के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति, इच्छा और अनुशासन की आवश्यकता होती है।

माइक टायसन ने एक बार कहा था:

“इसे अनुशासन कहते हैं, जब आप वह करते हैं जो आप नहीं चाहते। मुझे सुबह चार बजे दौड़ने जाना पसंद है, यह देखने के लिए कि कैसे सभी घरों में अभी भी लाइटें बंद हैं - लोग अभी भी सो रहे हैं। यह मेरे लिए एक अद्भुत प्रेरणा है जब मैं जानता हूं कि जब दूसरे सो रहे होते हैं, मैं पहले से ही खुद में सुधार कर रहा होता हूं। मुझे दूसरों पर बढ़त हासिल है।"

इसलिए, आपको यह समझना चाहिए कि जॉगिंग के लिए बहुत अधिक ताकत और सचमुच खुद को तोड़ने की आवश्यकता होती है, लेकिन जब परिणाम सामने आता है, तो आप जो कर रहे हैं उसके प्रति आपका दृष्टिकोण नाटकीय रूप से बदल जाता है।

वजन कम करने के लिए दौड़ते समय आपको क्या जानना आवश्यक है?

शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह शुरू में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करता है, जिसके बाद यह वसा जलाना शुरू कर देता है। यह बिंदु महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारा लक्ष्य अतिरिक्त वसा जलाना है।

दौड़ने के पहले 40 मिनट तक शरीर ऊर्जा के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करेगा। इसलिए दौड़कर वजन कम करने के लिए आपको खूब पसीना बहाना पड़ेगा। वजन घटाने के लिए दौड़ने का औसत समय 60 मिनट होना चाहिए। ऐसा मत सोचो कि तुम नहीं कर सकते. जॉगिंग के दौरान अधिक कैलोरी खर्च होती है। इसके अलावा, बारी-बारी से चलना और दौड़ना स्वीकार्य है। इसलिए, सही प्लेलिस्ट - और आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

कुछ हफ़्तों के बाद, जब शरीर को इसकी आदत हो जाती है और जॉगिंग के दौरान चलने में कोई बदलाव नहीं होता है, तो आप कार्य को जटिल बना सकते हैं। अधिक सटीक रूप से, दौड़ने के वजन घटाने के प्रभाव को बढ़ाएं। स्प्रिंटिंग के साथ वैकल्पिक जॉगिंग। उदाहरण के लिए, हर 5 मिनट में 10-15 सेकंड के लिए गति बढ़ाएं। फिर धीमी गति से दौड़ना शुरू करें। अपने वर्कआउट के दौरान जितनी बार संभव हो इसे दोहराएं।

दौड़ते समय अपनी स्थिति पर नज़र रखें। कहीं न कहीं आप धैर्य रख सकते हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना भी जरूरी है। जॉगिंग के दौरान आपकी हृदय गति को आसानी से मॉनिटर करने के लिए हृदय गति मॉनिटर एक अच्छी खरीदारी होगी। यदि ऐसा नहीं है, तो दिल की धड़कनों की संख्या से अपनी नाड़ी को मापने का प्रयास करें - यह जानकारी पर्याप्त होगी।

वजन घटाने के लिए चल रहा कार्यक्रम

अपनी कक्षाएं व्यवस्थित रखें. नियमित जॉगिंग आपको प्रशिक्षण को अनिश्चित काल तक बाधित करने की तुलना में बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। प्रति सप्ताह 3 रन पर्याप्त होंगे।

एक सप्ताह	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
1	3 कि.मी.		3 कि.मी.		3 कि.मी.
2	3 कि.मी.		3 कि.मी.		3 कि.मी.
3	3 कि.मी.		3.5 किमी.		3 कि.मी.
4	3.5 किमी.		3.5 किमी.		4 कि.मी.
5	3 कि.मी.		3 कि.मी.		3 कि.मी.		3 कि.मी.
6		3.5 किमी.		4 कि.मी.		4 कि.मी.
7	3.5 किमी.		4 कि.मी.		4 कि.मी.		3 कि.मी.
8		4 कि.मी.		4.5 किमी.		4 कि.मी.
9	4.5 किमी.		4.5 किमी.		4 कि.मी.		4 कि.मी.
10		5 कि.मी.		4.5 किमी.		5 कि.मी.

धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। शरीर अनुकूलन के प्रति प्रवृत्त होता है, इसलिए लंबे समय तक एक ही भार अपना प्रभाव खो देता है। अपने जॉगिंग के समय को कम करते हुए अपने दौड़ने के समय या त्वरण की अवधि को बढ़ाएँ।

स्ट्रेचिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी

स्ट्रेचिंग अधिकतम लचीलेपन के लिए गर्म मांसपेशियों को खींचना और आराम देना है। खिंचाव जितना अच्छा होगा, हम उतना ही अधिक सही ढंग से और स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ेंगे।

स्ट्रेचिंग का एक और लाभकारी गुण है - वसा के टूटने को तेज करना। जब गर्म मांसपेशियाँ खिंचती हैं, तो वे फटने में मदद करती प्रतीत होती हैं शरीर की चर्बी. शरीर के लिए वसा को टुकड़े-टुकड़े करके पिघलाना आसान होता है।

खींचने के व्यायाम।यह बहुत है विभिन्न व्यायाममुख्य मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए। हमें व्यायाम के बाद शरीर को आराम करना सिखाना होगा और साथ ही वजन कम करने के प्रभाव को लंबे समय तक बनाए रखना होगा।

1. आरंभ करने के लिए, आप शारीरिक शिक्षा पाठों से ज्ञात एक व्यायाम कर सकते हैं - बायां हाथबेल्ट पर, दाहिने हिस्से को अपने सिर के ऊपर उठाएं और बाईं ओर खींचें। उसी समय, धड़ को बाईं ओर थोड़ा झुकाएं, और इसी तरह दूसरी तरफ - दाहिना हाथ बेल्ट पर, और बायां हाथ सिर के ऊपर और धड़ के साथ दाईं ओर खींचें।
2. आगे आप कर सकते हैं झुक जाता है. यह व्यायाम सरल है: सीधे खड़े हो जाएं (यह प्रारंभिक स्थिति होगी), और अब अपनी हथेलियों को फर्श तक पहुंचाने के लिए नीचे झुकें। आपको 10-15 आगे झुकना होगा, भले ही पहले आप मंजिल तक नहीं पहुंच पाएंगे, निराश न हों, अभी और भी आगे बढ़ना बाकी है।
3. फेफड़े.शुरुआती स्थिति में आ जाएं और अब घुटने के जोड़ को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं। जिसमें बायां पैरजगह पर बना रहता है, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ, लेकिन फर्श को नहीं छूता। इसे थोड़ा खींचो दायां पैरआगे बढ़ें और मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. अपनी पीठ को दीवार की सलाखों या अन्य सहारे के सहारे खड़ा करें। अपने पैर के अंगूठे को ऊपर खींचते हुए अपनी पिंडली को अपनी पीठ के पीछे रखें। इस तरह हम क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स) मांसपेशियों और कूल्हे के जोड़ों को फैलाएंगे।
5. फर्श पर बैठना। एक पैर मोड़कर उस पर बैठ जाएं। दूसरे को आगे खींचें और मोज़े को अपनी ओर खींचें। दोनों हाथों से पैर के अंगूठे को पकड़ने की कोशिश करते हुए झुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
6. समर्थन के बगल में खड़े हो जाएं, इसे अपने हाथों से पकड़ें, और अपने पैरों को एक साथ दोनों दिशाओं में फैलाना शुरू करें, क्रॉस स्प्लिट्स पर बैठने की कोशिश करें। दर्द प्रकट होने तक अपने पैरों को फैलाएं, फिर रुकें। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

जोड़ों और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए ये सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं। बेशक, कई अलग-अलग अतिरिक्त व्यायाम हैं, लेकिन ऐसे व्यायाम हर जगह नहीं किए जा सकते। समय के साथ, मांसपेशियों में खिंचाव का समय बढ़ाना संभव होगा। मुख्य बात यह है कि हर दिन या कम से कम हर दूसरे दिन स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, फिर आपको परिणाम दिखाई देगा।

पहले वर्कआउट के बाद कई हफ्तों तक आपकी मांसपेशियों में काफी दर्द रहेगा। यह कहा जाता है गला खराब होना. शुरुआती दिनों में यह काफी असामान्य होगा. अपने व्यायाम घर पर ही करें, बिना किसी अचानक हलचल के, सब कुछ सुचारू और पर्याप्त गुणवत्ता वाला हो, और केवल तभी, और उसी उत्साह के साथ, आगे बढ़ें!

उचित पोषण

आपका लक्ष्य वजन कम करना है, इसलिए दौड़ने के बाद आपको एक घंटे के भीतर खाना चाहिए। यानी, हमने कसरत की, घर आए, स्नान किया, फिर कुछ स्वास्थ्यप्रद भोजन तैयार किया, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर, दलिया, सामान्य तौर पर एक मिश्रण:

• प्रोटीन (जिसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है)
• कार्बोहाइड्रेट (जो शरीर के लिए पोषण का स्रोत हैं, इसलिए आपको उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है। जैसे कि ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज - वे समृद्ध हैं उपयोगी विटामिन, एंजाइम), क्योंकि आपके सामने अभी भी पूरा दिन बाकी है।

दौड़ने के लिए विशेष उपकरण या उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, जो इस खेल को सभी के लिए सुलभ बनाता है। पता लगाएं कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और सुंदर फिगर पाने के लिए कैसे और कब दौड़ना चाहिए!

पृथ्वी ग्रह के कई निवासी जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने का सपना देखते हैं। वजन कम करने का एक उपयोगी, सस्ता और प्रभावी तरीका है दौड़ना। दौड़ना शुरू करने के लिए, प्रत्येक नौसिखिया को ऐसे प्रशिक्षण के लिए कई नियमों और सिफारिशों को सीखने की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप प्रशिक्षण की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं, तो आप यह कर सकते हैं लघु अवधिमांसपेशियों को कसें, शरीर को मजबूत बनाएं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, वजन काफी कम करें।

दौड़ना - शानदार तरीकादर्द रहित और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त पाउंड कम करें और अपने शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाएं। सबसे उपयोगी और उत्पादक वर्कआउट को व्यवस्थित करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा जो आपको उन्हें आसान और अधिक मनोरंजक बनाने में मदद करेंगे।

तेजी से वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें?कक्षाओं के दौरान इन नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

• ट्रैक पर जाने से एक घंटा पहले, आपको अपने शरीर के कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरना होगा।
• दौड़ते समय आपको बहुत सारा पानी नहीं पीना चाहिए।
• आपको शांति से और मापकर सांस लेने की जरूरत है।
• जॉगिंग करते समय आपको सही मुद्रा बनाए रखने की जरूरत है।
• पैर हमेशा घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं।
• चलते समय आपको अपनी भुजाओं को हिलाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको उन्हें अपने शरीर पर ज़ोर से दबाना या दबाना भी नहीं चाहिए।

सरल दौड़ सत्र आपको एक महीने से भी कम समय में अतिरिक्त पाउंड कम करने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण के दौरान जिन सरल नियमों का पालन किया जाना चाहिए, वे आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से दौड़ने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए दौड़ने का महत्व

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे हर दिन हजारों बार पूछते हैं: वजन कम करने के लिए आपको कैसे दौड़ना चाहिए? आपको दिन के किस समय सुबह या शाम व्यायाम करना चाहिए? आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

इन प्रश्नों का उत्तर बहुत सरल है: आपको लगातार, और सबसे महत्वपूर्ण, नियमित रूप से दौड़ने की आवश्यकता है।

दौड़ने से शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आपको बस अपनी खपत से अधिक कैलोरी जलाने की ज़रूरत है। आज की हकीकत आधुनिक दुनियाऐसे हैं कि लोगों के पास कोई मानकीकृत जीवन कार्यक्रम नहीं है: वे अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, दिन के समय की परवाह किए बिना खाते हैं, कुछ मामलों में वे बिल्कुल भी नहीं चलते हैं या प्रदर्शन नहीं करते हैं शारीरिक गतिविधिकभी-कभार। जीवन में इस तरह के असंतुलन से शरीर में वसा का भंडार बनने लगता है, जिससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल होता है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना इतना फायदेमंद क्यों है?

1. जॉगिंग करते समय, लगभग सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं, और अतिरिक्त वजन एक प्रकार के वेटिंग एजेंट के रूप में कार्य करता है।
2. मांसपेशियों का काम वसा ऊतक को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है।
3. दौड़ने के लिए बहुत अधिक प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। निर्देश पढ़ने के बाद, आप आज ही अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
4. दौड़ना एक ऐसा व्यायाम है जो आनुवंशिक रूप से हमारे अंदर अंतर्निहित है। यह सुरक्षित, प्राकृतिक, किफायती और किसी भी आयु वर्ग के लोगों के लिए उपयुक्त है।

दौड़ने के बारे में मिथक

बहुत से लोग जिन्होंने प्रशिक्षण शुरू किया था या वजन कम करने के लिए दौड़ने में रुचि रखते थे, उन्होंने प्रशिक्षण के बारे में असामान्य और विरोधाभासी बयान सुने हैं। उनमें से निम्नलिखित मिथक हैं।

• आपको खाली पेट दौड़ने की जरूरत है। यह कथन सही नहीं हो सकता, क्योंकि शरीर को किसी भी स्थिति में प्रारंभिक पोषण की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक दौड़ने से आधे घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा खाने की सलाह देते हैं, ताकि आप अपना पेट शुरू कर सकें और इसकी उत्पादकता बढ़ा सकें।
• जॉगिंग से पैरों की मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है और पैरों में वसा जलने की समस्या नहीं होती है। विशेष रूप से निचले छोरों में वजन कम करने के लिए कोई अलग तरीके नहीं हैं, अतिरिक्त वजन को तेजी से कम करने के लिए दौड़ को पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
• दौड़ जितनी शांत होगी, चर्बी उतनी ही तेजी से जलेगी। तेज़ "घिसाव और टूट-फूट" की गति शरीर को शांत गति की तुलना में अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने के लिए मजबूर करती है, और इस प्रक्रिया के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• वजन घटाने के लिए, दिन या शाम के व्यायाम की तुलना में सुबह दौड़ना अधिक फायदेमंद होता है, लेकिन यह दृष्टिकोण हृदय प्रणाली के कामकाज में समस्याएं पैदा कर सकता है, क्योंकि अचानक जागने और हृदय पर अधिक भार पड़ने से मानव पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ सकता है। शरीर।

लगातार जॉगिंग करने से शरीर अवांछित रूप से "सूख" सकता है, जिससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है। तेजी से वजन कम करने और एक सुंदर आकार प्राप्त करने के लिए, आपको निश्चित रूप से उन्हें जिम में शारीरिक गतिविधि के साथ वैकल्पिक करने या अलग-अलग अंतराल कक्षाएं विकसित करने की आवश्यकता है।

मतभेद

ऐसा लग सकता है कि वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे सुरक्षित तरीका है, लेकिन ऐसा नहीं है।

निम्नलिखित संकेतक वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण वर्जित है:

• काम में असामान्यताएं या हृदय प्रणाली के रोग;
• मस्कुलोस्केलेटल चोटें;
• phlebeurysm;
• रक्त रोग;
• गर्भावस्था;
• स्तनपान;
• उच्च रक्तचाप;
• दृष्टि संबंधी समस्याएं, रेटिना संबंधी रोग।

दौड़ना और परहेज करके वजन कम करना संभावित जटिलताएँस्वास्थ्य को लेकर डॉक्टर निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं।

• चलते समय, आपको किसी भी श्वास गिनती का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। स्वाभाविक रूप से साँस लेना और छोड़ना सबसे अच्छा है, क्योंकि ऑक्सीजन की अधिकता से चक्कर आना, कमजोरी और रक्तचाप में वृद्धि होती है।
• कुछ शुरुआती लोगों को अनुभव हो सकता है आसान चरणदमा। अप्रिय घुटन से बचने के लिए, डॉक्टर जंगली इलाकों में या सड़कों से दूर स्थित विशेष प्रशिक्षण मैदानों में चलने और दौड़ने की सलाह देते हैं।
• पक्के फुटपाथों पर जॉगिंग करने से बचें। डामर पर दौड़ते समय, एक मजबूत प्रभाव भार होता है, जिससे जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने आहार और जीवनशैली की समीक्षा अवश्य करें। दौड़कर वजन कम करने के लिए आपको मादक पेय, मिठाई आदि का त्याग करना होगा वसायुक्त खाद्य पदार्थ. आपको नियमित नींद का कार्यक्रम भी व्यवस्थित करना होगा।

सही तरीके से दौड़ना कैसे सीखें

अतिरिक्त वजन वाले लोगों के लिए दौड़ना शुरू करने के लिए सुरक्षा सावधानियों का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि जॉगिंग के दौरान बहुत भारी वजन से मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव बढ़ जाएगा।

• यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है या लंबा ब्रेक लिया है, तो आप तुरंत दौड़ना शुरू नहीं कर सकते। रेस वॉकिंग में कई दिन लगाना और फिर धीरे-धीरे वॉकिंग को हल्की जॉगिंग के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है।
• टहलने के लिए एक घंटे का समय निर्धारित करें। के लिए प्रभावी वजन घटानेआपको लगातार हिलने-डुलने की जरूरत है। यहां तक ​​कि सरल... चलनाफ्री स्टाइल में.

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शुरू कैसे करें

यह समझने के लिए कि एक शुरुआतकर्ता के रूप में सही ढंग से दौड़ना कैसे शुरू करें, आपको आवश्यक लय और प्रारंभिक भार निर्धारित करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण नियम व्यापक रूप से लागू होते हैं:

• कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में कम से कम दो बार होती है।
• जॉगिंग के लिए प्रारंभिक दूरी 1.5-2 किमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• युवा एथलीटों को ऐसे स्पोर्ट्सवियर पहनकर दौड़ना शुरू करने की सलाह दी जाती है जो नमी को दूर रखते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं।
• नियमित जॉगिंग को रेस वॉकिंग के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है। यह दृष्टिकोण सहनशक्ति विकसित करता है, जो आपको एक महीने के भीतर अपनी दौड़ने की दूरी बढ़ाने की अनुमति देगा।

साथ ही, प्रशिक्षण प्रक्रिया में शीघ्रता से शामिल होने के लिए, शुरुआती लोगों को पूर्व-डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के अनुसार चलने की सलाह दी जाती है। योजना का सख्ती से पालन करने से आप पहले शारीरिक तनाव पर काबू पा सकेंगे और बाद में आनंद के साथ दौड़ सकेंगे।

सही तरीके से सांस कैसे लें

दौड़ने के व्यायाम के दौरान सामान्य सांस लेने से हृदय प्रणाली पर भार कम हो सकता है और मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ सकता है। यह प्रक्रिया आपको शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की अनुमति देती है और वजन घटाने के लिए दौड़ने की प्रभावशीलता में योगदान देती है।

कक्षाओं के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें? वहाँ कई हैं सरल नियमसाँस लेने के लिए, हालाँकि, वे सभी सशर्त हैं, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह प्रक्रिया प्रत्येक व्यक्ति के लिए पूरी तरह से व्यक्तिगत है।
साथ में जॉगिंग करते हुए सामान्य गतिमानव शरीर सामान्य जीवन की तुलना में कई गुना अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, इसलिए, अनुचित श्वास प्रक्रिया फेफड़ों के कामकाज में गड़बड़ी पैदा कर सकती है, और तदनुसार, स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

दौड़ने की तकनीक के आधार पर, पुरुषों और महिलाओं के लिए दो मुख्य प्रकार की श्वास को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।

1. एक समान साँस लेने की प्रक्रिया, जो पार्क में या विशेष ट्रेल्स पर शांत दौड़ के लिए इष्टतम है। इस मामले में, आपको अपनी दौड़ने की गति के आधार पर सांस लेने की ज़रूरत है। साँस लेना इष्टतम माना जाता है: साँस लेना भरे हुए स्तन, 2-3 कदम, साँस छोड़ें।
2. अंतराल या स्प्रिंट प्रशिक्षण। ऐसी दौड़ के दौरान सांसों पर नियंत्रण रखना असंभव होता है, ऐसे में आपको गहरी सांसें लेकर और तेज सांसें छोड़कर ऑक्सीजन की कमी की भरपाई करने की कोशिश करनी होगी।

यह दिलचस्प है कि स्कूल में लगभग सभी लोगों को दौड़ते समय नाक से सांस लेना सिखाया जाता था, लेकिन यह कथन विवादास्पद है। तीव्र गति के दौरान, नाक के साइनस से सांस लेने से शरीर पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त नहीं होता है, जो हाइपोक्सिया और थकान का कारण बनता है। बेशक, यदि आप किसी पार्क या शहर में लगातार और लगातार दौड़ते हैं, तो आपको अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है। ऐसे में ऐसी श्वसन प्रक्रिया की जरूरत इसलिए पड़ती है क्योंकि हानिकारक सूक्ष्मजीव, प्रदूषण और धूल शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, और फेफड़ों में प्रवेश करने से पहले हवा गर्म हो जाती है।

नाक से सांस लेना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, हालांकि, आपके दौड़ने के स्थान के आधार पर, शरीर में हवा पहुंचाने के तरीकों को जोड़ा जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको किस समय और कितना दौड़ना चाहिए?

सशर्त चल प्रशिक्षणसुबह और शाम में बांटा जा सकता है. हालाँकि, सभी को अपने लिए कक्षाओं के लिए एक वैकल्पिक समय निर्धारित करना होगा। आपको अपने आप को धीरे-धीरे दौड़ने का आदी बनाना होगा, स्पष्ट रूप से भार, गति और दूरी को परिभाषित करना होगा जिसे आप एक निश्चित अवधि में कवर कर सकते हैं।

सुबह में

सुबह दौड़ने से आप पूरे कार्य दिवस के लिए अपनी ऊर्जा को रिचार्ज कर सकते हैं, हालाँकि, आप सक्रिय रूप से सुबह की कसरत नहीं कर सकते, क्योंकि उच्च भार से वृद्धि होगी रक्तचाप, जिससे थकान और हृदय प्रणाली में व्यवधान पैदा होगा।

सुबह की जॉगिंग का समय आधे घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि इतनी अवधि अनावश्यक तनाव पैदा किए बिना शरीर को जागने में मदद करेगी।

सुबह की जॉगिंग से वजन कम करने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा।

• जागने के आधे घंटे से पहले कक्षाएं शुरू करना जरूरी नहीं है, इस मामले में शरीर को मजबूत भार का अनुभव नहीं होगा।
• दौड़ने से पहले थोड़ा वार्मअप अवश्य कर लें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके शरीर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज होगी।
• वजन कम करने के लिए सुबह की सैर से पहले आपको कुछ भी नहीं खाना चाहिए। नाश्ता ख़त्म होने के 15-30 मिनट बाद ही करना चाहिए। हालाँकि, खाली पेट वर्कआउट करना अस्वास्थ्यकर है, इसलिए जागने के बाद एक गिलास पानी अवश्य पियें।

अपनी आंतरिक घड़ी को ख़राब न करें। ऐसा प्रशिक्षण समय चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो।

शाम में

शाम की कक्षाएं उन लोगों के लिए अनलोडिंग का एक उत्कृष्ट विकल्प होगी जो कार्य दिवस के दौरान अपनी सारी ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं।

आप शाम को किसी भी शेड्यूल के अनुसार दौड़ सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

• जॉगिंग से पहले, आपको खाना चाहिए, लेकिन उससे दो घंटे पहले नहीं।
• इसके तुरंत बाद ट्रैक पर जाना सबसे अच्छा है श्रम गतिविधि, क्योंकि काम, रात के खाने और आराम से लौटने के बाद खुद को बाहर जाने के लिए मजबूर करना मनोवैज्ञानिक रूप से बहुत मुश्किल होगा।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं और उपस्थिति, अभ्यास की एक स्व-रचित तालिका आपको नियमित प्रशिक्षण आयोजित करने में मदद करेगी। यह अलग दिख सकता है, लेकिन ऐसा कैलेंडर आपको अपने परिणामों को नियंत्रित करने और आगे की जीत के लिए प्रेरित करने में मदद करेगा।

दौड़ने की तकनीक

वजन घटाने के लिए दौड़ने की तकनीक कैसे चुनें? बेशक, शुरुआत के लिए, इसके सभी तरीकों और प्रकारों को आज़माना और फिर यह निर्धारित करना सबसे अच्छा है कि कौन सा आपके लिए उपयुक्त है। दौड़ के माध्यम से वजन कम करने में सफलता का रहस्य न केवल प्रशिक्षण के सभी नियमों का पालन करने में निहित है, बल्कि उस आनंद में भी है जो आपको उनके दौरान मिलना चाहिए।

किसी भी मामले में, आपको इस तरह से दौड़ने की ज़रूरत है कि थकान न हो और सांस फूल न जाए, यानी आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाकर प्रशिक्षण शुरू करने की ज़रूरत है, और विभिन्न प्रकार के चलने वाले कार्यक्रम आपको अपना खुद का विकास करने की अनुमति देंगे प्रशिक्षण प्रणाली.

साथ ही, प्रशिक्षण के दौरान अपने परिणामों को ट्रैक करने के लिए, एथलीटों को एक तालिका विकसित करने की सलाह दी जाती है जिसमें आपको डेटा दर्ज करना होगा: वजन, व्यायाम की आवृत्ति, पोषण कार्यक्रम और आपके द्वारा दौड़ी गई दूरी। ऐसी जानकारी आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने और इस तरह से दौड़ने की अनुमति देगी कि आप थकें नहीं और थकें नहीं भुजबलघर के काम के लिए भी.

धीमी दौड़

जॉगिंग से शरीर को होने वाले फायदों के बारे में हर व्यक्ति जानता है। प्राकृतिक गतिविधियां और समान श्वास भूख को कम करने, तेजी से वसा जलाने और आराम देने वाले तत्वों के रूप में कार्य करने में मदद करते हैं।

यह समझाना कठिन है कि सही तरीके से जॉगिंग कैसे करें, क्योंकि ऐसी जॉगिंग प्राकृतिक और शांत मानवीय गतिविधियों पर आधारित होती है।

शुरुआती लोगों के लिए एक दौड़ने की तकनीक है, जिसे तीन महीने के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. सप्ताह में तीन बार जॉगिंग की जाती है। सबसे पहले, आपको 10 मिनट तक वार्मअप करना होगा, फिर 10-15 मिनट के लिए मुक्त गति से जॉगिंग करनी होगी। इसके बाद, आपको गति तेज करने की जरूरत है, 10 मिनट के लिए आपको ऊपर की ओर दौड़ने या गति को थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है। 15 मिनट तक शांतिपूर्वक टहलकर दौड़ समाप्त करें।

2. कक्षाएं भी सप्ताह में तीन बार आयोजित की जाती हैं, लेकिन दौड़ को विभिन्न शारीरिक व्यायामों के साथ जोड़ा जाता है:

• 1 वर्कआउट: वार्म-अप 10 मिनट, आधा घंटा जॉगिंग, 10 मिनट स्ट्रेचिंग।
• वर्कआउट 2: 10 मिनट तक दौड़ में चलना, 15 मिनट तक तेज गति से सीढ़ियाँ चढ़ना, 10 मिनट तक दौड़ना, 5-10 मिनट तक चलना।
• वर्कआउट 3: दस मिनट वार्म-अप, 10 मिनट दौड़ना, 5 मिनट रस्सी कूदना, 10 मिनट चलना।

3. तीसरे महीने में प्रशिक्षण भी संयोजन में किया जाता है:

• 1 पाठ: 10 मिनट वार्म-अप, 40 मिनट जॉगिंग, 5-10 मिनट पैदल चलना।
• पाठ 2: 10 मिनट के लिए वार्म-अप, 20 मिनट के लिए जॉगिंग, सक्रिय और शांत दौड़ के बीच बारी-बारी से दौड़ना।
• पाठ 3: दौड़ में 5 मिनट चलना, 10 मिनट दौड़ना, 15 मिनट ऊपर चढ़ना, 5 मिनट जॉगिंग करना, 10 मिनट चलना।

जॉगिंग प्रणाली विकसित करते समय, विभिन्न सड़क सतहों वाले मार्गों को चुनने का प्रयास करें। इसके अलावा, विभिन्न बाधाएँ: पहाड़ियाँ, सीढ़ियाँ, उतरना और मोड़ आपको अपने वर्कआउट में विविधता लाने और अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने की अनुमति देंगे।

शटल रन

शटल - छोटी दूरी की दौड़ जो 100 मीटर से अधिक न हो। प्रत्येक व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार स्कूल में शारीरिक शिक्षा में शटल दौड़ लगाई है; इसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि दौड़ते समय आपको अचानक रुकना पड़ता है और सीमा चिह्न को छूना पड़ता है, या किसी बाधा के आसपास दौड़ना पड़ता है।

ऐसा प्रशिक्षण आपको चपलता और सहनशक्ति विकसित करने की अनुमति देता है, और अचानक परिवर्तनगति आपको अवांछित वजन जल्दी कम करने में मदद करेगी।

पूरे वेग से दौड़ना

स्प्रिंटिंग में अधिकतम गति से कम दूरी तक दौड़ना शामिल है। वजन कम करने के लिए डॉक्टर अकेले स्प्रिंट करने की सलाह नहीं देते हैं; ऐसे अभ्यासों को अंतराल प्रशिक्षण में शामिल किया जाना चाहिए।

सहज दौड़, जिसमें एक व्यक्ति अपना सर्वश्रेष्ठ देता है, आपको अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति देगा। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि दौड़ने से एक मजबूत कार्डियो लोड मिलता है, जो हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

मानक स्प्रिंट कार्यक्रम निम्नानुसार संरचित है।

• 15-20 मिनट तक वार्मअप करें: इसमें हल्की जॉगिंग, स्ट्रेचिंग और बाधा कोर्स दौड़ शामिल हो सकती है।
• प्रशिक्षण: स्प्रिंट दौड़ 100 मीटर से लेकर 2-7 किलोमीटर तक हो सकती है। शुरुआती लोगों के लिए 300-500 मीटर दौड़ की सिफारिश की जाती है।
• पाठ का समापन 10-15 मिनट: महत्वपूर्ण बिंदुकोई भी जॉगिंग, क्योंकि उचित "कूलिंग" मांसपेशियों को फैलाने और आपको राहत देने में मदद करती है दर्दनाक संवेदनाएँउनमें। आप हल्के जॉगिंग या पूरे शरीर की स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त कर सकते हैं।

वॉर्मअप करने और अपना वर्कआउट ख़त्म करने में कभी भी लापरवाही न करें, क्योंकि ये आपके प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करते हैं और परिणामस्वरूप आपकी फिटनेस में सुधार करते हैं।

मध्यांतर प्रशिक्षण

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए अंतराल में दौड़ना सबसे प्रभावी तरीका है, क्योंकि वर्कआउट पूरा करने के बाद भी, शरीर जमा वसा को नष्ट करके उन्हें ऊर्जा में परिवर्तित करता रहता है।

अंतराल प्रशिक्षण कैसे बनाया जाता है? आप बाहर और ट्रेडमिल दोनों जगह अंतराल दौड़ कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी दौड़ने की तकनीक निर्धारित करने और मार्ग को समय अवधि में विभाजित करने की आवश्यकता है, जिसके दौरान आप भार बढ़ाएंगे और घटाएंगे। उदाहरण के लिए: 50 मीटर की दूरी जॉगिंग से तय करें, 150 मीटर के बाद अधिकतम गति से चलें, और 100 मीटर रेस वॉकिंग से तय करें।

कम दूरी

वजन कम करने वालों के बीच कम दूरी की दौड़ लोकप्रिय है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, और प्रभाव जितनी जल्दी हो सके प्राप्त होता है। कम दूरी के प्रशिक्षण में शामिल हैं:

• स्प्रिंट दौड़;
• शटल रन;
• अंतराल कक्षाएं.

दौड़ने पर आधारित एक भी वजन घटाने का कार्यक्रम इनके बिना पूरा नहीं हो सकता।

उच्च भार वाले वर्कआउट आपको शरीर को जल्दी से "सूखा" करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं, यही कारण है कि एथलीट और बॉडीबिल्डर अक्सर कम दूरी तक दौड़ते हैं।

लंबी दूरी

पेशेवर और शौकिया दोनों खेलों में, सबसे आम लंबी दूरी की दौड़ है। यह आपको अपने शरीर को व्यवस्थित करने और अपनी भलाई में सुधार करने की अनुमति देता है।

लंबी दूरी तक दौड़ने से सहनशक्ति बढ़ती है। लंबे मार्गों में महारत हासिल करने के लिए आपको न केवल इच्छा की, बल्कि दृढ़ता और ताकत की सही गणना की भी आवश्यकता होगी।

एक मानक के रूप में, लंबे मार्गों को जॉगिंग द्वारा कवर किया जाता है, लेकिन अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, व्यायाम और अंतराल प्रशिक्षण के तत्वों को अक्सर क्लासिक रन में जोड़ा जाता है।

कहाँ भागना है?

दौड़ने की ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप तेजी से वजन कम करने के लिए कर सकते हैं, लेकिन यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आपको दौड़ने का व्यायाम किन जगहों पर और किस सतह पर करना चाहिए। निम्नलिखित प्रकार के प्रशिक्षण प्रतिष्ठित हैं:

सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना:सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेवजन घट रहा है। व्यायाम की यह विधि आपको अपने पैरों की मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत करने और अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देती है। जॉगिंग को अक्सर बॉडी रैप के साथ जोड़ दिया जाता है, जिससे पसीना बढ़ जाता है।

सड़क पर:दौड़ने का सबसे लोकप्रिय और उपयोगी प्रकार। आप ऐसी कक्षाएं संचालित कर सकते हैं:

• स्टेडियम में: जिन एथलीटों को स्टेडियम में प्रशिक्षण लेने का अवसर मिलता है, वे अविश्वसनीय रूप से भाग्यशाली होते हैं, क्योंकि ये स्थान एक विशेष रबर कोटिंग से सुसज्जित होते हैं जो दौड़ते समय पैरों के प्रभाव को नरम कर देता है और जूतों को फिसलने नहीं देता है। इसके अलावा, स्टेडियमों में जॉगिंग शेड्यूल व्यवस्थित करना हमेशा आसान होता है, क्योंकि समान विचारधारा वाले लोग आपके साथ दौड़ेंगे और आपको आराम नहीं करने देंगे।
• डामर पर: सबसे आम प्रकार की गतिविधि, क्योंकि शहर में जॉगिंग के लिए जगह ढूंढना काफी मुश्किल है। चूँकि डॉक्टर जोड़ों में चोट लगने की संभावना के कारण डामर पर दौड़ने की सलाह नहीं देते हैं, जिन लोगों को पार्क या स्टेडियम में प्रशिक्षण लेने का अवसर नहीं मिलता है, उन्हें विशेष जूते खरीदने की ज़रूरत होती है जो प्रभाव बल को नरम करते हैं।
• एक कुत्ते के साथ: हंसमुख और बढ़िया तरीकावजन कम करें और पैदल चलें पालतू. ऐसे में आपको दोस्तों या परिचितों के साथ की जरूरत नहीं है, क्योंकि कुत्ते को अभी भी बाहर ले जाना होगा। एक प्यारे दोस्त के साथ एक शांत सैर आपको आकार में रहने में मदद करेगी।

साइट पर:व्यायाम का यह तरीका शर्मीले लोगों के लिए एकदम सही है, क्योंकि ऐसी जॉगिंग घर से बाहर निकले बिना भी की जा सकती है। लंबी दौड़ से पहले जगह-जगह दौड़ना वार्मअप की जगह भी ले सकता है।

प्रशिक्षण इस प्रकार किया जाता है: पहले आपको कमरे में थोड़ा तेज गति से घूमने की जरूरत है, और उसके बाद ही दौड़ना शुरू करें। जगह-जगह दौड़ने के दो तरीके हैं:

• अपने घुटनों को ऊँचा उठाना;
• एड़ियों को जांघ के पिछले हिस्से से छूना।

घर पर धीरज दौड़ने से आप एक सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन कम कर सकेंगे।

TREADMILL

ट्रेडमिल पर व्यायाम करना न भूलें। एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन घर पर स्थापित की जा सकती है या स्थानीय जिम में उपयोग की जा सकती है।

बहुत से लोग इस प्रश्न में रुचि रखते हैं: वजन कम करने के लिए जिम में ठीक से कैसे दौड़ें।

उत्तर काफी सरल है: आपको अंतराल प्रशिक्षण की एक प्रणाली विकसित करने की आवश्यकता है।

पाठ योजना इस प्रकार दिखती है:

• वार्म-अप 10 मिनट - शांत गति से चलना;
• 5-6 किमी/घंटा की गति से 6-7 डिग्री की ढलान पर पांच मिनट की जॉगिंग;
• 10 किमी/घंटा की गति से बिना झुकाव के दौड़ना;
• 3 मिनट के लिए अधिकतम गति से गति करें।

एथलीट की तैयारी के आधार पर यह चक्र 5-7 बार दोहराया जाता है। आप अपने प्रारंभिक खेल प्रदर्शन के आधार पर स्वयं एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं, और जिम का कोई भी प्रशिक्षक आपकी सहायता करने में सक्षम होगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए दौड़ना

अक्सर, नौसिखिए एथलीट इस सवाल में रुचि रखते हैं: वजन कम करने के लिए दौड़ते समय लड़कियों को पुरुषों की तुलना में अधिक प्रयास करने की आवश्यकता क्यों होती है?

इस प्रश्न का उत्तर आसान है: मजबूत लिंग आनुवंशिक रूप से दौड़ने के प्रति बेहतर संवेदनशील होता है।

पुरुषों के जोड़ मजबूत होते हैं, और उनका अतिरिक्त वजन पेट के क्षेत्र में "केंद्रित" होता है, जो उनके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को निर्धारित करता है। इस कारण से, मजबूत लिंग शारीरिक गतिविधि को अधिक आसानी से सहन कर लेता है और जोड़ों की समस्याओं के कारण डॉक्टरों के पास जाने की संभावना कम होती है।

महिलाओं में, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पीठ के निचले हिस्से के नीचे होता है, जो उन्हें संतान पैदा करने के लिए अधिक स्थिर बनाता है, और अतिरिक्त पाउंड पूरे शरीर में स्थित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सेल्युलाईट की उपस्थिति होती है। लड़कियों को जल्दी से वजन कम करने के लिए, डॉक्टर और प्रशिक्षक फिटनेस या योग करने की सलाह देते हैं, जहां सभी प्रकार की गतिविधियों का उद्देश्य संतुलन बनाए रखना होता है।

किसी भी मामले में, निष्पक्ष सेक्स को जॉगिंग नहीं छोड़नी चाहिए, हालांकि, वजन घटाने की इस प्रणाली को चुनते समय, आपको ध्यान देने की आवश्यकता है विशेष ध्यानदौड़ने की तकनीक और प्रशिक्षण स्थान का चुनाव।