कई अलग-अलग आहार हैं, और ऐसा प्रतीत होता है कि ऐसा कुछ भी नहीं है जिसे हम खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं जानते हैं। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार भी गुणकारी भोजनअपने भोजन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए दिन के निश्चित समय पर इसका सेवन करना उचित है।
तो, आइए देखें कि दिन का कौन सा समय मांस, सब्जियां, पनीर और अन्य उत्पाद खाने के लिए सबसे अच्छा है जो हमारे आहार का बड़ा हिस्सा हैं।
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डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट के एक-दो टुकड़े शरीर को आराम पहुंचाएंगे लोडिंग खुराकएंटीऑक्सिडेंट जो स्थिर हृदय कार्य सुनिश्चित करते हैं और उम्र बढ़ने को धीमा करते हैं। हालाँकि, आपको सावधान रहना चाहिए, प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक चॉकलेट का सेवन शरीर को अतिरिक्त वसा को संसाधित करने के लिए मजबूर करेगा।
- सही: सुबह में
- गलत: दोपहर
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चीनी
सुबह आप जो चीनी खाते हैं उससे प्राप्त कैलोरी को बर्न करना बहुत आसान होता है। लेकिन शाम को चीनी खाना एक टर्न-ऑन है पाचन तंत्र, जिससे नींद में खलल और अतिरिक्त वजन हो सकता है।
- सही: सुबह
- गलत: शाम
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मांस
मांस में बड़ी मात्रा में आयरन होता है, जो कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, जिससे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और थकान दूर होती है। मांस को पचने में कम से कम 5 घंटे का समय लगता है। इसलिए, सोने से पहले इसे पीने से आंतों पर बोझ पड़ता है और नकारात्मक प्रक्रियाएं होती हैं।
- सही: दिन
- गलत: शाम
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पागल
मुट्ठी भर बिना भुने हुए मेवे, लगभग 30 ग्राम, शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी को पूरा करेंगे। वे ही हैं जो सुर बनाए रखते हैं रक्त वाहिकाएंऔर ब्रांकाई के कामकाज में सुधार, रक्तचाप को सामान्य करता है। मानक से अधिक नट्स खाने से उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री के कारण अतिरिक्त वजन बढ़ेगा।
- सही: दोपहर का नाश्ता, देर से नाश्ता
- गलत: शाम
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अनाज
कुट्टू में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनके अवशोषण के लिए शरीर को संचित संसाधनों की आवश्यकता होगी, जिससे वजन कम होता है। वहीं, शाम तक पाचन धीमा हो जाता है और शरीर के पास इस उच्च कार्बोहाइड्रेट उत्पाद को पचाने का समय नहीं होता है।
- सही: रात का खाना
- गलत: शाम के समय
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चावल एक उच्च कार्बोहाइड्रेट उत्पाद है जो आपके शरीर को बाकी दिन के लिए ऊर्जा से भर देगा। हालाँकि, शाम के समय शरीर के पास इस उत्पाद को पचाने का समय नहीं होता है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ जाएगा।
- सही: सुबह
- गलत: शाम
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पास्ता
ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता शरीर को फाइबर से संतृप्त करेगा, जो शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, बदले में, मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है। एक नियम के रूप में, पास्ता मांस या मछली के व्यंजनों के लिए एक साइड डिश है, जो रात के खाने को बहुत अधिक कैलोरी और भारी बना देगा।
- सही: दिन का पहला भाग
- गलत: शाम
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आलू
आलू में मौजूद स्टार्च रक्त और लीवर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है और आलू अपने आप में समृद्ध होता है शरीर के लिए आवश्यकखनिज. हालाँकि, आलू में कैलोरी की मात्रा अन्य सब्जियों की तुलना में 2-3 गुना अधिक होती है, इसलिए आपको दोपहर के भोजन के बाद इनका सेवन सीमित करना चाहिए।
- सही: सुबह, दोपहर का भोजन
- गलत: दोपहर
टमाटर
- सही: सुबह, दोपहर का भोजन
- गलत: शाम
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संतरे
ये फल आपके काम को उत्तेजित करते हैं जठरांत्र पथ, एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है और चयापचय में तेजी लाता है। हालाँकि, खाली पेट संतरे खाने से असुविधा और एलर्जी हो सकती है - संतरे का रस पेट में जलन पैदा करता है, जिससे गैस्ट्राइटिस का विकास हो सकता है।
- सही: दोपहर के भोजन के बाद
- गलत: सुबह नाश्ते से पहले
सेब
सेब के छिलके में पेक्टिन की उच्च मात्रा होती है, जो आंतों के कार्य में मदद करती है और शरीर से कार्सिनोजेन्स को खत्म करती है। हालाँकि, सेब पेट की अम्लता को बढ़ाता है, जिससे असुविधा हो सकती है। इसके अलावा, में दोपहर के बाद का समयपाचन धीमा हो जाता है और पेक्टिन को पचाना मुश्किल हो जाता है।
- सही: सुबह, दोपहर का भोजन
- गलत: शाम
पनीर सुबह के नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है - यह सूजन और वजन बढ़ने से रोकता है। हालांकि, पनीर को पचाना मुश्किल होता है और शाम के समय इसे खाने से पेट खराब हो सकता है।
- सही: बहुत सवेरे
- गलत: शाम
“आपको दिन में 2 से 4 बार खाना चाहिए। और कोई नाश्ता नहीं।" स्वास्थ्य संसाधन प्रबंधन विशेषज्ञ, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार एंड्री बेलोवेशकिन, ब्लॉग beloveshkin.com के लेखक के साथ बातचीत।
आज उत्पादों के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात छूट जाती है - आहार और वह समय जब हम उनका उपभोग करते हैं। समय का कारक अलग-अलग हो सकता है: हम दिन में कितनी बार खाते हैं, पहले भोजन से आखिरी भोजन तक कितना समय बीतता है, चाहे हम छोटे हिस्से में खाते हैं या खुद को पूरा भरपेट खाते हैं, किसी भी भोजन के बीच कितना शुद्ध समय होता है।
हमारी आंतें सिर्फ एक बैरल नहीं हैं जिसमें हम यंत्रवत् भोजन फेंकते हैं। पाचन प्रक्रिया विभिन्न हार्मोनों द्वारा नियंत्रित होती है, और इन हार्मोनों का स्तर, जो खाद्य पदार्थों के अवशोषण को प्रभावित करता है अलग समयअलग-अलग दिन. उदाहरण के लिए, सुबह जब हम उठते हैं तो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की मात्रा अधिक होती है, लेकिन शाम को यह बहुत कम हो जाती है। और इन हार्मोनों के उतार-चढ़ाव का स्तर यह निर्धारित करता है कि उत्पादों के वितरण की प्रक्रिया कैसे आगे बढ़ती है।
- वे। यदि मैं सुबह पनीर खाता हूँ और शाम को पनीर खाता हूँ - तो क्या यह अलग तरह से अवशोषित होगा?
ज़रूरी नहीं। यह लगभग उतना ही अवशोषित होगा। बात बस इतनी है कि शाम और सुबह के समय हार्मोन पर इसका अलग-अलग प्रभाव पड़ेगा और वे बदले में चयापचय को प्रभावित करेंगे। उदाहरण के लिए, सुबह के तेज़ कार्बोहाइड्रेट आपको लीवर में ग्लाइकोजन भंडार को प्रभावी ढंग से भरने में मदद करेंगे जो रात भर में ख़त्म हो गए थे। लेकिन देर शाम यही कार्बोहाइड्रेट ग्रोथ हार्मोन के स्तर को कम कर देंगे, जो वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है।
- ऐसे में सुबह क्या खाना बेहतर है और शाम को क्या?
यहां, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति के पास महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि है या नहीं और यह क्या है। यह कहावत "रोटी हर चीज़ का मुखिया है" तब प्रासंगिक थी जब किसान पूरे दिन खेत में काम करता था और हल के पीछे कम से कम 6,000 किलो कैलोरी जलाता था। औसत अर्ध-पेशेवर एथलीट अब कितना जलता है। और यदि हम औसत कार्यालय कर्मचारी को लें जो सप्ताह में दो बार एक घंटे के लिए कार्यालय जाता है जिम, फिर वह प्रति सत्र अतिरिक्त 500 किलो कैलोरी जलाता है। उसकी दैनिक कैलोरी बर्न 3,000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी। इसलिए, उसे अतीत के उसी किसान या अर्ध-पेशेवर एथलीट की तुलना में कम से कम दो गुना कम खाना चाहिए। जितना अधिक व्यक्ति के पास होता है शारीरिक गतिविधि, जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट वह अपने आहार में सुरक्षित रूप से वहन कर सकता है।
कुछ फिटनेस प्रशिक्षक सुबह दलिया खाने की सलाह देते हैं, लेकिन यह सलाह केवल उनके लिए ही अच्छा काम कर सकती है - क्योंकि वे पूरे दिन प्रशिक्षण लेते हैं, और आपके लिए बिल्कुल भी काम नहीं करते - क्योंकि आप पूरे दिन कार्यालय में बैठे रहते हैं, और उसी दलिया का भाग्य क्या आपका शरीर अलग होगा. एकमात्र अपवाद तब होता है जब आप जिम जाते हैं या, उदाहरण के लिए, सुबह पूल में जाते हैं।
एक कार्यालय कर्मचारी के लिए, नाश्ते के लिए प्रोटीन को मुख्य चीज़ बनाना, उन्हें मध्यम मात्रा में सब्जियों के साथ मिलाना सबसे अच्छा है। शरीर में अमीनो एसिड जमा करने के लिए कोई जगह नहीं है, इसलिए यह उन्हें "घूमने" और जलाने के लिए मजबूर होता है। यह वह सहज ऊर्जा है जो व्यक्ति को प्राप्त होती है।
वे। एक व्यक्ति जो दिल से रात का उल्लू है, लेकिन जिसका कार्य वातावरण उसे सुबह का व्यक्ति बनने के लिए मजबूर करता है, उसे नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ उबली हुई मछली पकाने के लिए पहले भी उठना चाहिए?
सबसे आसान काम है स्टीमर को एक क्लिक से चालू करना। एक स्तर पर मछली है, दूसरे स्तर पर सब्जियाँ। इसे चालू करें - 25 मिनट, और आप पूरी तरह तैयार हैं।
- आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए कब काखाने का मन नहीं हुआ?
मेरी राय में, सबसे अधिक, सबसे बढ़िया विकल्प- ये फलियां हैं। उनमें पर्याप्त प्रोटीन होता है, साथ ही उनका दूसरा भोजन प्रभाव भी होता है। वे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव को पूरी तरह से स्थिर करते हैं। फलियों के बाद, यदि आप उन्हें पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, तो आप नाश्ता नहीं करना चाहेंगे। उनके साथ मुख्य समस्या यह है कि आपको उन्हें सही ढंग से तैयार करने की ज़रूरत है (सुनिश्चित करें कि उन्हें रात भर गर्म स्थान पर भिगोएँ) और उनमें से चुनें जो आपके लिए सही हों। क्योंकि ऐसे मामले होते हैं जब कोई व्यक्ति लाल फलियों को बर्दाश्त नहीं कर पाता है, इससे उसका पेट फूल जाता है, लेकिन दाल का स्वाद बढ़ जाता है। आप सूप, जड़ी-बूटियों के साथ दलिया, या हुम्मस जैसा कुछ बना सकते हैं, जो छोले से बनाया जाता है।
साबुत अनाज अनाज भी अच्छे होते हैं। सबसे बजट-अनुकूल बेलारूसी विकल्प साबुत जई है। खाना पकाने से एक दिन पहले इसे भिगोना जरूरी है। यह धीरे-धीरे पचता है और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। दोपहर के भोजन के समय खाना बेहतर है ताकि आप नाश्ता किए बिना रात के खाने तक लगातार इंतजार कर सकें।
- स्नैक्स के बारे में क्या?
स्नैकिंग और बाइटिंग आपके फिगर और अन्य चीजों के लिए बहुत गंभीर खतरा है। इनका ख़तरा केवल इतना नहीं है कि ये हार्मोन को बाधित करते हैं। बहुत से लोग इस बात को नजरअंदाज कर देते हैं कि भोजन के बीच साफ-सुथरा अंतर कितना महत्वपूर्ण है। स्नैक्स तनावग्रस्त खान-पान को छिपाते हैं और केवल वसायुक्त, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों से खुद को उत्तेजित करते हैं, जिनकी लत की प्रकृति होती है।
अक्सर लोग अपना मुख्य भोजन ख़त्म नहीं करते हैं। इसलिए वे नाश्ता करना चाहते हैं. हम तृप्ति की भावना से डरते हैं, क्योंकि विचार हर जगह प्रसारित होते हैं कि आपको मेज को थोड़ा भूखा छोड़ देना चाहिए, और जब आप अभी तक पूरी तरह से भूखे नहीं हैं तो खाना शुरू कर देना चाहिए। इन निर्देशों से यह पता चलता है कि एक व्यक्ति को लगातार न तो भूखा रहना चाहिए और न ही तृप्त रहना चाहिए, और एक निश्चित अर्ध-असंतुष्ट अवस्था में रहना चाहिए। मेरी राय में यह सब बिल्कुल बकवास है।
खाओ सरल नियम: आपको भूख बढ़ाने की ज़रूरत है; जब आप शारीरिक रूप से भूखे हों तब खाएं; और जब आप स्पष्ट रूप से आश्वस्त हो जाएं कि आपका पेट भर गया है तो मेज से उठें। ऐसी एक बारीकियां है: यदि हम भूख महसूस किए बिना खाते हैं, तो हम वैसे भी अधिक खा लेंगे। तृप्ति की भावना तभी ठीक से महसूस की जा सकती है जब आप मेज पर भूखे बैठे हों। केवल भूख की पृष्ठभूमि में ही आप यह समझ पाते हैं कि खाने के बाद आपका पेट पर्याप्त रूप से भर गया है।
एक अध्ययन था. उन्होंने लोगों के दो समूह लिए: कुछ ने केवल तभी खाया जब वे वास्तव में खाना चाहते थे, दूसरे ने - सख्ती से घड़ी के अनुसार। सभी का कैलोरी सेवन समान था। पहले समूह का वजन कम हुआ, दूसरे का वजन उसी स्तर पर रहा।
जब हम भूखे होते हैं, तो शरीर कहता है कि उसके लीवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के लिए जगह है, और जो कैलोरी हम खाते हैं वह वहीं जाएगी जहां उन्हें चाहिए: मांसपेशियों में, लीवर में... और अगर हम नहीं चाहते हैं फिर भी खाने के लिए यदि हम उतनी ही कैलोरी खाएंगे तो वह वसा में चली जाएगी।
- फल खाने का सबसे अच्छा समय कब है?
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, मैं स्नैकिंग के खिलाफ हूं। इसलिए, मैं आपके मुख्य भोजन में मिठाई के रूप में फल खाने की सलाह देता हूं।
- वे। सुबह मैं प्रोटीन और सब्जियाँ खाता हूँ, दोपहर के भोजन में मैं साबुत अनाज या फलियाँ खाता हूँ, और रात के खाने में?
रात के खाने के लिए मुख्य आवश्यकता यह है कि आपको भूख लगने से पहले सो जाना चाहिए; इसके लिए आप या तो पहले बिस्तर पर जा सकते हैं या फिर भरपूर खाना खा सकते हैं। जब आपने कुछ गणना नहीं की है, तो भूख हार्मोन घ्रेलिन आपको सामान्य रूप से सोने की अनुमति नहीं देगा। जब हम सो जाते हैं, तो हमारा शरीर शांत हो जाता है और शांति से वसा जलता है, और भूख की भावना हमें पीड़ा नहीं देती है। और दिन में नाश्ता करने की तुलना में शाम को नाश्ता करने से चयापचय को कहीं अधिक महत्वपूर्ण नुकसान होता है। इसलिए बेहतर होगा कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले कर लिया जाए।
उदाहरण के लिए, मैं आमतौर पर दिन में दो बार खाता हूं। मैं दोपहर लगभग 2 बजे एक बड़ा दोपहर का भोजन करता हूं, और यह मेरे लिए पूरे दिन चलता है। जिन दिनों मैं व्यायाम करता हूं या बहुत पैदल चलता हूं, मैं रात का खाना खाता हूं।
दोपहर के बजाय सुबह खाने की इच्छा करना अधिक स्वास्थ्यप्रद है। प्रकाश इस लय में व्यवधान उत्पन्न करता है। विस्तारित दिन के उजाले घंटे, विशेष रूप से लैंप, गैजेट और मॉनिटर से निकलने वाली एलईडी रोशनी, मेलाटोनिन (नींद और लंबे जीवन का हार्मोन) की रिहाई को दबा देती है और भूरे वसा के जलने को रोक देती है। शरीर मानता है कि यह दिन का समय है और दिन में उसे खाना चाहिए। इसलिए, शाम के समय धीमी रोशनी और अच्छे पुराने गरमागरम लैंप का उपयोग करें, साथ ही ऐसे कंप्यूटर ग्लास का उपयोग करें जो मॉनिटर से अतिरिक्त नीले स्पेक्ट्रम को प्रतिबिंबित करते हों। आप एक विशेष स्थापित कर सकते हैं निःशुल्क कार्यक्रम, उदाहरण के लिए f.lux, जो स्वचालित रूप से आपके मॉनिटर पर शाम बना देगा।
याद रखें कि स्वास्थ्य आपके अपने हाथों में है। और जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव भी इसमें काफी सुधार ला सकते हैं। मुझे वास्तव में क्या करना चाहिए? अपने शरीर की सुनें और स्वास्थ्य के बारे में जानें। शासन के बुनियादी नियमों में, भोजन, शारीरिक गतिविधिस्वयं पता लगाना आसान है। मैं बिल्कुल यही करता हूं - मैं स्वास्थ्य सिखाता हूं। कोई भी व्यक्ति ठीक से खाना सीख सकता है।
छरहरी काया का सपना किसी व्यक्ति को अपने आहार को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करने और अपनी जीवन शैली को मौलिक रूप से बदलने के लिए मजबूर कर सकता है। कुछ पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करना इतना मुश्किल नहीं है: आप आसानी से एक ऐसा आहार बना सकते हैं जिसमें एक निश्चित कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों, या काम पर जाने के लिए साइकिल की सवारी कर सकते हैं। हालाँकि, एक आवश्यकता है जिसे हर कोई पूरा नहीं कर सकता: 18.00 के बाद भोजन न करें। इसका कारण केवल उत्पन्न होने वाली भूख की भावना नहीं है। यदि कोई व्यक्ति 20.00 से पहले काम से लौटता है, तो उसके पास अनुशंसित समय पर रात का खाना खाने का समय नहीं होता है, और केवल कुछ ही लोग दोपहर के भोजन से अगली सुबह तक भोजन के बिना रह सकते हैं। मनोवैज्ञानिक कारक भी हैं: कठिनाइयों और तनाव के साथ काम में व्यस्त दिन के बाद, आराम करने की पूरी तरह से उचित इच्छा होती है। स्वादिष्ट खाना खाना इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेशांत हो जाओ और अपना ध्यान चीज़ों से हटाओ। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोग डॉक्टरों की सभी सलाह को नजरअंदाज करते हुए शाम को ज्यादा खाने के आदी हो जाते हैं।
सौभाग्य से, समस्या का समाधान है. ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के जोखिम के बिना 18.00 बजे के बाद किया जा सकता है। हम अपने पाठकों के ध्यान में ऐसे उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं।
यह प्यारा फल सबसे प्रभावी फैट बर्नर में से एक माना जाता है। इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है. इसमें भारी मात्रा में पेक्टिन होता है, जो पाचन को बेहतर बनाने और पेट के भारीपन से छुटकारा दिलाने में मदद करता है।
कीवी फल समृद्ध होते हैं कार्बनिक अम्ल, जो जठरांत्र संबंधी रोगों में हानिकारक हो सकता है। अनुभव होने पर भी आपको कीवी का उपयोग सावधानी से करना चाहिए एलर्जीविदेशी सब्जियों और फलों के लिए.
स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम
फ़्लाउंडर के लिए एकदम सही है आहार पोषण. इसके मांस में बहुत सारा प्रोटीन और केवल 3% वसा होता है, मुख्य रूप से ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड के रूप में जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। ऊर्जा मूल्यप्रति 100 ग्राम उत्पाद में मछली 90 किलो कैलोरी होती है। आहार में फ़्लाउंडर को नियमित रूप से शामिल करने से न केवल शरीर का इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद मिलती है, बल्कि त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में भी सुधार होता है।
स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम
कॉड की कैलोरी सामग्री प्रोटीन उत्पादों में सबसे कम (69 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) में से एक है। मछली का गूदा आयोडीन, सल्फर और विटामिन पीपी से भरपूर होता है, इसलिए इसके सेवन से कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र, और सामान्य रूप से रक्त संरचना और रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है, उन लोगों के लिए आहार में कॉड को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिन्हें किडनी की समस्या है या पीड़ित हैं पित्ताश्मरता. डॉक्टरों के पास जानकारी है कि कॉड मांस का अगर सीमित मात्रा में सेवन किया जाए तो यह रक्तचाप को कम कर सकता है।
स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम
लाल चुकंदर का स्वाद मीठा होता है और इसमें बड़ी मात्रा में प्राकृतिक शर्करा होती है। इसलिए, वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए जड़ वाली सब्जी को लंबे समय से अनुपयुक्त माना जाता है।
नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, चुकंदर की संरचना अद्वितीय है: जब नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो यह आपको पाचन को सामान्य करने, शरीर को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरने, रक्त संरचना में सुधार करने और कई अंगों और प्रणालियों के कार्यों को सामान्य करने की अनुमति देता है। जड़ वाली सब्जी की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम में 40 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है, आज ऐसे कई आहार ज्ञात हैं जिनमें कच्चे या उबले हुए चुकंदर को पोषण के मुख्य घटक के रूप में शामिल किया जाता है, जिससे शरीर के वजन में उल्लेखनीय कमी आती है।
के साथ लोग पुराने रोगों: मधुमेह मेलिटस, ऑक्सलुरिया, बार-बार दस्त होनाऔर जठरशोथ। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिएआपको रोजाना चुकंदर खाने की जरूरत है। अन्य बातों के अलावा, इसका शांत प्रभाव पड़ता है। देर दोपहर में चुकंदर का सेवन करके, आप दिन के तनाव के प्रभाव से राहत पा सकते हैं और अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम
मशरूम को भारी भोजन माना जाता है, और फिर भी शैंपेन को शाम के समय खाने से मना नहीं किया जाता है: उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो जल्दी और प्रभावी ढंग से भूख को दबाते हैं। यह गुण विशेष रूप से तब पूर्ण रूप से प्रकट होता है जब कच्चे शैंपेन को आहार में शामिल किया जाता है (उदाहरण के लिए, सलाद के हिस्से के रूप में)। इसके अलावा, उनमें आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज यौगिक होते हैं।
अपने शाम के मेनू में केवल 2-3 मशरूम शामिल करने से, आप जल्दी से पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और अपने फिगर से समझौता किए बिना ढेर सारे विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करेंगे।
स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम
सभी प्रकार की पत्तागोभी (पत्तागोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आदि) में बड़ी मात्रा में होता है उपयोगी पदार्थइनमें कैलोरी कम होती है और शाम के नाश्ते के लिए ये काफी उपयुक्त हैं।
गोभी खाते समय, आपको कुछ बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है:
- केल, कच्चा या मसालेदार, आंतों में अतिरिक्त गैस पैदा कर सकता है;
- उच्च अम्लता के लिए पत्तागोभी की अनुशंसा नहीं की जाती है आमाशय रस;
- फूलगोभी को कच्चा नहीं खाना चाहिए;
- फूलगोभीगठिया के रोगियों की हालत खराब हो सकती है;
- ब्रोकोली और फूलगोभी एलर्जी का कारण बन सकते हैं;
- ब्रोकोली खाने से थायराइड रोग से पीड़ित लोगों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम
कद्दू विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और फाइबर का भंडार है जो पाचन के लिए फायदेमंद है। इस सब्जी में भरपूर मात्रा में जैविक तत्व मौजूद होते हैं सक्रिय पदार्थ, यह अकारण नहीं है कि इसका उपयोग प्राचीन काल से विभिन्न विकृति के इलाज के लिए किया जाता रहा है।
शाम के भोजन में शामिल करने पर, कद्दू का शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है: यह ऐसे पदार्थों से भरपूर होता है जो चिंता को कम करने और अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। फल के गूदे में कैलोरी कम होती है (22 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)। ओवन में पके हुए संतरे के कुछ टुकड़े आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट कर देंगे।
कद्दू के सेवन में अंतर्विरोधों में गैस्ट्रिक जूस की कम अम्लता, पेट फूलने की प्रवृत्ति, मधुमेह मेलेटस और व्यक्तिगत असहिष्णुता शामिल हैं।
स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम
शलजम का ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम 30 किलो कैलोरी है, हालांकि, कई अन्य सब्जियों और फलों के विपरीत, यह नहीं है हानिकारक प्रभावपर मधुमेह. यदि आप मोटे हैं और रक्त में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल है तो उत्पाद पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है।
क्रूस परिवार के कुछ अन्य पौधों की तरह, शलजम का मनुष्यों पर शांत प्रभाव पड़ता है, जो तंत्रिका तंत्र की स्थिति को स्थिर करता है। अपने शाम के भोजन में शलजम को शामिल करना बिल्कुल सही रहेगा।
स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम
अजवाइन की तीन ज्ञात किस्में हैं: पत्ती, डंठल और जड़। ये सभी कैलोरी में कम और ऐसे पदार्थों से भरपूर हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। यह स्थापित किया गया है कि अजवाइन को पचाने की प्रक्रिया में, शरीर प्राप्त होने से अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
पौधे के प्रत्येक भाग में बड़ी मात्रा में पोटेशियम, साथ ही मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस और कैल्शियम, विटामिन, होते हैं। ईथर के तेलऔर बहुअसंतृप्त वसा अम्ल. अजवाइन के डंठल और जड़ों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जो आंतों की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। सब्जी को कच्चा, उबालकर या बेक करके खाया जा सकता है। जब साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है, तो यह प्रोटीन पाचन की प्रक्रिया को तेज और अनुकूलित करता है। अन्य सब्जियों या फलों के रस के साथ अजवाइन का रस मिलाकर पीना बहुत लोकप्रिय है।
अजवाइन में मजबूत मूत्रवर्धक, सूजन-रोधी, टॉनिक, इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग और वासोडिलेटिंग गुण होते हैं। इसलिए, भोजन के लिए इसका उपयोग करने में संयम और सावधानी की आवश्यकता होती है। हाइपोटेंशन के लिए, यूरोलिथियासिसवैरिकाज़ नसों, मिर्गी या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों की तीव्र अवस्था में, अजवाइन का सेवन (विशेष रूप से ताजा निचोड़ा हुआ रस के रूप में) रोगी की स्थिति को खराब कर सकता है। पीड़ित महिलाओं के लिए उत्पाद की अनुशंसा नहीं की जाती है गर्भाशय रक्तस्राव, साथ ही गर्भवती माताओं के लिए, क्योंकि इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो गर्भाशय की मांसपेशियों को टॉनिक करते हैं। स्तनपान कराते समय, आहार में अजवाइन को शामिल करने से स्तन के दूध के स्वाद पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
मौजूद बड़ी राशिआपको खोने में मदद करने के लिए आहार अधिक वज़न. लेकिन किसी कारण से, कुछ लोग सोचते हैं कि पोषण के मुद्दे पर सक्षमता और समझदारी से संपर्क करना पर्याप्त है, और किसी प्रतिबंध की आवश्यकता ही नहीं होगी। कुछ नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए ताकि तराजू पर रोना न पड़े, और ये भी हैं। सही तरीके से कैसे खाएं?
अपने हिस्से का आकार देखें. संक्षेप में, कम खायें! और घर पर, और किसी पार्टी में, और सार्वजनिक खानपान में। भारी सलाद को त्यागें और उसके स्थान पर हल्के सलाद का सेवन करें। और मुख्य व्यंजन को किसी मित्र के साथ साझा करें।- घर में बड़ी थालियों से बचें।एक छोटी प्लेट लें. और तदनुसार, छोटे हिस्से में परोसें। याद रखें कि शरीर को उतने भोजन की ज़रूरत नहीं है जितना आप खाने के आदी हैं। आपको थोड़ा भरा हुआ महसूस कराने के लिए पर्याप्त है।
- अगर हम टीवी पर फिल्म देखते समय खाते हैं तो हम बहुत अधिक खाते हैं(वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध तथ्य)। पोषण प्रक्रिया को अपनी कार में ईंधन भरने के रूप में सोचना सीखें। आपको अपनी कार चलाने के लिए कितने ईंधन की आवश्यकता है? ईंधन भरा और हम चल पड़े।
- अपने मेनू की योजना बनाने का प्रयास करेंकम से कम एक दिन पहले. और इससे भी बेहतर - पूरे सप्ताह के लिए। अपने कार्य दिवस से एक दिन पहले, सोचें कि आप अपने शरीर को वास्तव में क्या खिलाएंगे? अपनी भूख को समय पर संतुष्ट करने के लिए दही और कुछ फलों का स्टॉक कर लें और बाद में चिप्स और चॉकलेट के लिए दुकान तक न जाना पड़े।
- एक बार जब आप सप्ताह के लिए अपना मेनू निर्धारित कर लें, तो उस पर कायम रहें।सभी उत्पाद पहले से खरीदें. अपने मेनू को रेफ्रिजरेटर पर चिपका दें और केवल वही खाएं जो उस पर है। "अतिरिक्त" उत्पादों को छुपाएं ताकि रात के खाने से पहले कुछ क्राको बैगल्स या स्मोक्ड हैम लेने का कोई प्रलोभन न हो।
- अधिक पानी पीना।यही उचित पोषण का आधार है। प्रति दिन न्यूनतम डेढ़ लीटर (सूप, जूस, चाय और कॉफी अलग से लें)।
- सुबह का नाश्ता अवश्य करें। नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन उसमें ये जरूर होने चाहिए पोषक तत्व, जो आपको दोपहर के भोजन तक शांति से रहने में मदद करेगा। डेयरी और फाइबर बहुत जरूरी है। देखना।
- अपने आहार का सख्ती से पालन करें।यदि दोपहर के भोजन से पहले अभी भी कुछ घंटे बचे हैं, लेकिन आपको असहनीय भूख लगी है, और आप हैमबर्गर के लिए दौड़ने के लिए तैयार हैं, तो एक सेब, नाशपाती या केला लें। फल पर नाश्ता - इससे कोई नुकसान नहीं होगा और तीव्र भूख की भावना दूर हो जाएगी।
- खूब सारी सब्जियाँ और फल खायें।रोज रोज। हर भोजन पर. सबसे उपयोगी हरी सब्जियाँ चीनी गोभी, सलाद, अरुगुला, ब्रोकोली, खीरे, तोरी, अजवाइन आदि हैं। इनमें अधिकतम मात्रा होती है आवश्यक विटामिनऔर प्रदान करें निर्बाध संचालनजठरांत्र पथ।
- सिरप में फलों से बचें(डिब्बाबंद) और सस्ते फलों के रस। चाय और कॉफ़ी के साथ चीनी का सेवन कम करें। यदि संभव हो तो मिठाइयों के स्थान पर फल, कैंडिड फल, सूखे मेवे और डार्क चॉकलेट लें।
- अपने नमक का सेवन कम से कम करें।कुछ मामलों में, इसे पूरी तरह से मना कर दें। उदाहरण के लिए, तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद नमक की कमी से स्वाद में बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होगा। फिर, बिना नमक के उबले अंडे का सेवन किया जा सकता है।
- गलत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें(चीनी, चावल, आटा) और स्वास्थ्यवर्धक (फल और सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड) पेश करें।
- फाइबर के बारे में मत भूलना!प्रति दिन न्यूनतम मात्रा लगभग तीस ग्राम है। साबुत अनाज और फलों और सब्जियों में इसकी मात्रा देखें।
- अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलें- नट्स और एवोकैडो के लिए, जैतून का तेलऔर कद्दू के बीज, मछली, आदि। यदि संभव हो, तो लाल मांस, संपूर्ण दूध उत्पादों, साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थ, कुकीज़, मार्जरीन, आदि की खपत को शून्य कर दें।
प्रोटीन जरूरी है.यह हमारी ऊर्जा का स्रोत है. इसे रोजाना मछली, बीन्स, नट्स, अंडे और टोफू में देखें।- विटामिन डी और कैल्शियम(डेयरी उत्पाद, बीन्स, पत्तेदार सब्जियाँ) - आप इनके बिना नहीं रह सकते।
- खानपान से सख्ती से बचें. इसे स्वयं पकाएं! अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं, बल्कि "पहला, दूसरा और कॉम्पोट।" आप इसे पहले से तैयार करके फ्रीजर में रख सकते हैं, इससे समय की बचत होगी. और पैसा - और भी अधिक।
- दिन के पहले भाग में ही उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें. दूसरे में - केवल फेफड़े।
- दिन के दौरान, आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने का प्रयास करेंप्रति दिन। पहली बार अतिरिक्त किलो की "आय और व्यय" देखने के लिए एक नोटबुक रखें।
- वसायुक्त-मीठा-मसालेदार-नमकीन से बचें।
- शारीरिक गतिविधि के बिना कोई भी आहार प्रतिबंध अर्थहीन है।अगर आप समय से पहले बूढ़ी औरत नहीं बनना चाहतीं तो अपना गठबंधन करें उचित पोषणसही भार के साथ. तब आपकी त्वचा ढीली नहीं पड़ेगी और आपकी मांसपेशियां कमजोर नहीं होंगी।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाना सही है?
नाश्ते में क्या खाएं
यह ऊर्जा वृद्धि पूरे दिन का आधार है। नाश्ता कूल्हों पर संग्रहित नहीं किया जाता है और इसे स्वच्छ ऊर्जा में संसाधित किया जाता है। उचित नाश्ते के लिए आवश्यकताएँ:
- बन्स, सैंडविच, टोस्ट और क्रोइसैन्ट - बाहर। वे केवल शरीर को थका देते हैं, जो ऐसे नाश्ते के बाद वापस बिस्तर पर जाना चाहता है।
- नाश्ते में दालें बहुत ज्यादा हैं . अपवाद एक प्रकार का अनाज है।
- नाश्ते का मुख्य भाग फल होना चाहिए। खासकर गर्मियों में. सर्दियों में आप इनकी जगह सूखे मेवे ले सकते हैं।
- में शामिल होना चाहिए सुबह का स्वागतखाना दही, किण्वित बेक्ड दूध या पनीर .
- दूध में शुद्ध फ़ॉर्मनाश्ते में आप इसे सुबह छह बजे से पहले ही खा सकते हैं. उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ - यह शक्ति प्रदान करता है।
- आदर्श नाश्ता - फलों का सलाद , दही या किण्वित बेक्ड दूध के साथ अनुभवी। आप इसमें जामुन और मेवे भी मिला सकते हैं।
- दूसरे नाश्ते में आप दलिया खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया), फल और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।
दोपहर के भोजन में क्या खायें
अधिकांश भाग में, हम दोपहर का भोजन बहुत जल्दी-जल्दी खाते हैं, बिना यह सोचे कि हम क्या खा रहे हैं, और जो हमारे हाथ में है उसे आग के डिब्बे में फेंक देते हैं। क्योंकि नौकरी इंतज़ार कर रही है. ए यह तकनीकभोजन के लिए गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और हां, सैंडविच दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। अंतिम उपाय के रूप में, आप कार्यालय में दोपहर का भोजन ऑर्डर कर सकते हैं या गर्म दोपहर के भोजन के साथ कैंटीन ढूंढ सकते हैं। उचित दोपहर के भोजन के लिए आवश्यकताएँ:
- दोपहर के भोजन पर आपको अपने आप को भोजन तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है , लेकिन यह भोजन दोपहर दो बजे के बाद नहीं होना चाहिए।
- पहले कोर्स के लिए आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बोर्स्ट, दूसरे के लिए - एक प्रकार का अनाज साइड डिश और दो सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट। सलाद के बारे में मत भूलना (केवल ताज़ी सब्जियां) और खमीर रहित रोटी। तीसरे के लिए - ताजे फलों का कॉम्पोट या जूस।
- दोपहर के भोजन में स्मोक्ड और तले हुए मांस से बचें . इसे उबले हुए मांस और ढेर सारी सब्जियों से बदलें।
आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए?
आमतौर पर रात का खाना कैसे चलता है? हम बहुत सारी चीज़ें खाते हैं (और निश्चित रूप से मिठाई के साथ), जिसके बाद हम भोजन की इस प्रचुर मात्रा को पचाने के लिए टीवी के सामने सोफे पर गिर जाते हैं। इसके अलावा, जब आप काम से घर आते हैं, जब आप रात का खाना तैयार करते हैं, जब आप पूरे परिवार को मेज पर इकट्ठा करते हैं, तो घड़ी की सूइयां आत्मविश्वास से शाम के दस बजे के करीब पहुंच रही होती हैं। नतीजा यह होता है कि हम आराम करने की बजाय खाना पचाने में ही रात गुजार देते हैं। तो यह कैसा होना चाहिए? उचित रात्रिभोज के लिए आवश्यकताएँ:
- रात का खाना हल्का होना चाहिए. रात के खाने का इष्टतम समय सोने से चार घंटे पहले का नहीं है। अधिमानतः शाम छह बजे के आसपास।
- डिनर के लिए आपको दालें नहीं खानी चाहिए - इन्हें दिन के पहले भाग में खाना चाहिए।
- रात के खाने के लिए सबसे अच्छे व्यंजन हैं उबली हुई या कच्ची सब्जियाँ . निश्चित रूप से मांस और चिप्स तथा केक का एक बड़ा टुकड़ा नहीं।
- आप सोने से पहले गर्म दूध पी सकते हैं , एक चम्मच शहद के साथ मिलाकर - यह आरामदायक नींद और जल्दी सो जाने को बढ़ावा देता है।
दिन के लिए सही मेनू
सुबह से:
बिस्तर से उठने के तुरंत बाद एक गिलास पानी। अपने आप को इस आदत में शामिल करें।
नाश्ता :
- कुछ सूखी रोटियाँ।
- दही के साथ फलों का सलाद.
- या वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
- 100 ग्राम पनीर (पनीर)।
- चाय, कॉफ़ी, शायद दूध के साथ।
दिन का खाना:
- 100 ग्राम जामुन (फल)।
- प्राकृतिक रस.
रात का खाना:
- सूप (दुबला, मछली, सब्जी प्यूरी सूप, या कम वसा वाला शोरबा)।
- लगभग 150 ग्राम मछली, टर्की या चिकन (तला हुआ नहीं)। पका हुआ या दम किया हुआ। कोई "स्वादिष्ट" खाल या पपड़ी नहीं! उदाहरण के लिए, सैल्मन कबाब या टर्की स्टू।
- वनस्पति (जैतून) तेल के साथ सलाद (केवल ताज़ी सब्जियाँ!)।
- गार्निश - अधिकतम चार बड़े चम्मच। इसे पूरी तरह से टालना बेहतर है, इसकी जगह सलाद का बड़ा हिस्सा लें। या उबली हुई सब्जियाँ।
दोपहर का नाश्ता:
- 100 ग्राम जामुन या फल।
- चाय-कॉफ़ी, जूस या पानी. आप कम वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं। चुनना।
रात का खाना:
- कुछ सूखी रोटियाँ।
- कोई भी सब्जी. यदि आप "परंपरा" का पालन करते हैं तो बेहतर है: ताजी सब्जियां और वनस्पति तेल।
- 100 ग्राम पनीर या पनीर, साथ ही एक उबला अंडा।
- उबला हुआ (पका हुआ) चिकन (टर्की) स्तन। या उबली हुई (उबली हुई) मछली।
- वैकल्पिक रूप से पियें।
और याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बात: हम केवल जीने के लिए खाते हैं, इसके विपरीत नहीं.
