पोषण के माध्यम से वजन कम करें। हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

नमस्कार प्रिय पाठकों. कई महिलाओं को अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है। और, बड़ी संख्या में विभिन्न आहारों के बावजूद, यह समस्या और भी विकट होती जा रही है। आइए जानें कि वजन कम करने के लिए कैसा खाना चाहिए?

"वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन करें!" यह सिफ़ारिश हर टेलीविज़न स्क्रीन पर घोषित की जाती है, पोषण विशेषज्ञों से सुनी जाती है, और समाचार पत्रों और पत्रिकाओं में लिखी जाती है। कई टीवी शो और प्रकाशन आप पर भारी मात्रा में जानकारी की बौछार कर देते हैं।

कोई इस धारा में वह "सुनहरा अनाज" कैसे पा सकता है जो औसत महिला पर लागू होता है?

शायद एक भी व्यक्ति ऐसा नहीं होगा जिसने उचित पोषण के बारे में न सुना हो। लेकिन अगर आप सवाल पूछें: वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? - हर कोई जवाब नहीं देगा.

यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि परिस्थितियों में आधुनिक दुनिया"उचित पोषण" की अवधारणा ने काफी भिन्न सामग्री प्राप्त कर ली है। कुछ लोग तर्क देते हैं कि मांस शरीर के लिए जहर है, अन्य लोग आलू को अस्वीकार करते हैं, और फिर भी अन्य लोग चॉकलेट खाकर वजन कम करने का सुझाव देते हैं।

किस पर विश्वास करें? और वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए?

विशेषज्ञों का कहना है कि जब तक आपको पसीना न आ जाए, तब तक सख्त आहार के साथ खुद को प्रताड़ित करना और वर्कआउट से खुद को थका देना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। उचित रूप से संतुलित आहार आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

वजन कम करने के लिए सही खान-पान के बारे में एक पोषण विशेषज्ञ के निम्नलिखित सुझाव एक प्रभावी आहार पर से पर्दा उठा देंगे:

• उत्पादों का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए;
• भोजन की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए;
• आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए;
• डाइट का पालन करना जरूरी है.

अतीत के अनुभव को ध्यान में रखते हुए, स्वीकार करते हुए आधुनिक अनुसंधान, विशेषज्ञों ने कई प्रभावी सिफारिशों की पहचान की है।

आइए वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें, इस पर पोषण विशेषज्ञ की सलाह का अध्ययन करें:

1. भोजन पकाना।तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। उबले हुए खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। उबले हुए व्यंजन और उबले हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। इससे वसा का सेवन कम हो जाएगा और भोजन कम कैलोरी वाला और हल्का हो जाएगा। इसके अलावा, व्यंजन काफी अधिक सूक्ष्म तत्व और विटामिन बरकरार रखेंगे।
2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें.ऐसे उत्पादों में काफी उच्च कैलोरी वाले घटक होते हैं। उदाहरण के लिए, अंडे का पाउडर, जो कई अर्ध-तैयार उत्पादों में मिलाया जाता है, अंडे की तुलना में कई गुना अधिक कैलोरी वाला होता है।
3. ताज़ा खाना खायें.जिन व्यंजनों को कई बार गर्म किया जाता है वे अपने लाभकारी तत्व खो देते हैं।
4. अपनी कैलोरी देखें.वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उन्हें सूक्ष्मता से गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, आप स्वयं समझते हैं कि किस चीज़ में अधिक कैलोरी होती है: एक बिस्किट या एक कटोरा सूप?
5. साफ पानी पियें.प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।
6. शराब से बचें.ये पेय कैलोरी में उच्च हैं और आपकी भूख बढ़ाते हैं।
7. धीरे धीरे खाएं।अपना भोजन अच्छे से चबाकर खाएं। शरीर के भर जाने का संकेत भोजन शुरू होने के 20-30 मिनट बाद ही मस्तिष्क तक पहुंचता है।
8. अपने आहार का पालन करें.दिन के दौरान 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। और 18 साल के बाद खाना पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है।

बहुत से लोग आश्चर्यचकित हैं कि क्या व्यायाम के बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना संभव है? अगर आप सही तरीके से सांस लेना जानते हैं तो वजन कम कर सकते हैं।

तकनीक कठिन नहीं है. अपना हाथ अपने पेट पर रखें। इसे बाहर धकेलकर (साँस लें) और फिर वापस खींचकर (साँस छोड़ें) अपनी मांसपेशियों पर काम करें। जितना संभव हो उतनी हवा अंदर खींचने की कोशिश करें और सांस छोड़ते हुए इसे पूरी तरह से छोड़ दें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह समझना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से सांस कैसे ली जाए। लेकिन ऐसे जिम्नास्टिक को रोजाना (1-3 बार) दोहराया जाना चाहिए। यह आपको जिम में भीषण कसरत करने से बचाएगा और आपको सपाट पेट प्रदान करेगा।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप न केवल यह सुनिश्चित करेंगे कि आप उत्कृष्ट आकार में हैं, बल्कि आपके शरीर के स्वास्थ्य में भी काफी सुधार होगा। आख़िरकार, इतना सरल व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग और पैल्विक अंगों के कामकाज को उत्तेजित करता है।

वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं

डॉक्टर, लंबे समय तकसमस्या का अध्ययन करने वाले लोग डाइटिंग और खेल के बिना वजन कम करने के तरीके के बारे में कई सिफारिशें देते हैं।

प्रारंभ में, आपको अपने आहार से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा:

• सफेद ब्रेड, बेक किया हुआ सामान, पफ पेस्ट्री;
• दूध सूप, मजबूत शोरबा, फलियों के साथ पहला पाठ्यक्रम;
• वसायुक्त प्रकार का मांस, मछली;
• स्मोक्ड मांस;
• डिब्बाबंद मछली और मांस;
• वसायुक्त सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स;
• नमकीन पनीर, क्रीम, वसायुक्त पनीर;
• खाना पकाने की वसा, गर्म और वसायुक्त सॉस, सरसों, मेयोनेज़, सहिजन, मसाले और मसाले;
• पास्ता, सूजी, चावल, सभी फलियाँ;
• मसालेदार और नमकीन सब्जियाँ;
• केले, अंगूर, खजूर, अंजीर, किशमिश;
• कैंडी, चीनी, आइसक्रीम, जैम, चॉकलेट, जेली, कोको;
• मीठा रस;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• शराब।

इतने व्यापक प्रतिबंधों के बावजूद, उचित पोषण (वजन कम करने के लिए) में उत्पादों की एक विशाल सूची शामिल है:

• राई की रोटी, चोकर सहित गेहूं की रोटी, साबुत आटा;
• सूप, ज्यादातर शाकाहारी, कम वसा वाली मछली या मांस शोरबा में पहले पाठ्यक्रम की अनुमति है;
• सब्जियाँ: गाजर, टमाटर, खीरा, मूली, सलाद, पत्तागोभी, शलजम, कद्दू, तोरी; वे अपने कच्चे रूप में उपयोगी होते हैं, आप उबली हुई, उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ खा सकते हैं;
• वजन घटाने के लिए दलिया: एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ, दलिया;
• कभी-कभी आप सब्जियों और फलों के साथ पास्ता, पुडिंग, पुलाव खा सकते हैं;
• दुबला मांस (पका हुआ, दम किया हुआ, उबला हुआ): गोमांस, खरगोश, चिकन, वील, टर्की;
• दुबली प्रकार की मछलियाँ;
• अंडे - 1-2 पीसी। प्रति दिन, सब्जियों के साथ या कठोर उबले हुए आमलेट के रूप में;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, दही, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम;
• हल्का पनीर;
• विनिगेट, मसालेदार सलाद या ताज़ी सब्जियां;
• बिना चीनी वाले जामुन, फल, मूस, जेली, कॉम्पोट्स, अंगूर स्वास्थ्यवर्धक हैं;
• सफेद और टमाटर सॉस;
• चाय, कॉफी (काली और दूध के साथ), सब्जी और फल (बिना मीठा) का रस, गुलाब का काढ़ा।

कुछ लोग उपयोग करते हैं अलसी का तेल. यह उत्पाद चयापचय को उत्तेजित करता है, इसलिए इसे लेने से आप आहार को पूरी तरह से त्याग सकते हैं। वजन कम करने के लिए सिर्फ यह जानना जरूरी है कि अलसी का तेल सही तरीके से कैसे पियें।

लेकिन याद रखें कि उत्पाद हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं।

तो, आइए देखें कि वजन कम करने के लिए अलसी का तेल सही तरीके से कैसे पियें:

1. सुबह में, भोजन से 20 मिनट पहले, आपको 1 चम्मच पीने की ज़रूरत है। तेल
2. शाम को, भोजन के 20 मिनट बाद, 1 चम्मच और पियें।

धीरे-धीरे खुराक को तब तक बढ़ाया जाना चाहिए जब तक कि यह 1 चम्मच तक न पहुंच जाए। एल

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? प्रत्येक विशिष्ट मामले में, पोषण विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत आहार का चयन करता है जो शरीर की सभी आवश्यकताओं को ध्यान में रखता है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण कुछ इस तरह दिखता है:

• सूखे मेवे और मलाई रहित दूध के साथ मूसली;
• उबली हुई गाजर;
• पनीर का एक टुकड़ा (कम वसा);
• चाय (आप अदरक पी सकते हैं)।

• खरबूजे का एक टुकड़ा.

• साउरक्रोट के साथ शाकाहारी गोभी का सूप;
• राई की रोटी;
• कीमा बनाया हुआ मांस और चावल के साथ भरवां मिर्च, सब्जियों (गाजर, टमाटर, प्याज) के साथ दम किया हुआ;
• करौंदे का जूस।

• नाशपाती - 2 पीसी।

• अनाजसमुद्री भोजन के साथ;
• सब्जी का सलाद (टमाटर, सलाद, हरी प्याज, बेल मिर्च) थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ;
• गुलाब का काढ़ा.

सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें पोषक तत्वों की उच्च सांद्रता होती है

वजन कम करने के लिए उचित पोषण का विश्लेषण करते समय, इन खाद्य पदार्थों को न छूना असंभव है। सबसे पहले, आइए देखें कि यह क्या है?

सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें रिकॉर्ड मात्रा में होता है उपयोगी पदार्थ. उनमें शामिल नहीं है रासायनिक पदार्थ. सुपरफूड्स के फायदों में से एक है प्रकृति द्वारा दी गई प्राकृतिकता।

अगर आप एथलीट हैं तो इन उत्पादों पर ध्यान दें। आखिरकार, वे शरीर को उपयोगी पदार्थों से पूरी तरह संतृप्त करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ सुपरफूड के बारे में क्या सोचते हैं? विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों पर जोर देते हैं:

1. ऐसे उत्पाद वास्तव में हैं उपयोगी पदार्थों का भण्डार हैं. इन्हें अपने आहार में शामिल करना उपयोगी है।
शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करें. हालाँकि, पहले परिणाम कई महीनों के नियमित उपयोग के बाद ध्यान देने योग्य होते हैं। आख़िरकार, ऐसे उत्पाद दवाएँ नहीं हैं। वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है. रहस्य सरल है. इनके सेवन से भूख कम लगती है।

लेकिन यह मत भूलिए कि सुपरफूड हमारे क्षेत्र के लिए पारंपरिक भोजन नहीं हैं, इसलिए वे उकसा सकते हैं एलर्जीया असहिष्णुता का कारण बनता है.

सबसे प्रभावी और लोकप्रिय निम्नलिखित सुपरफूड हैं:

1. गोजी जामुन। लेख "गोजी बेरीज़" में और पढ़ें।
2. मठ की चाय. आप "मठवासी चाय" लेख में उपचार पेय के गुणों के बारे में जान सकते हैं।
3. चिया बीज। विस्तार में जानकारीप्रकाशन "चिया सीड्स" देखें।
4. हरी कॉफी। लेख "ग्रीन कॉफ़ी" आपको सुपरफ़ूड की विशेषताओं से परिचित कराने की अनुमति देगा।
5. तरल चेस्टनट. "लिक्विड चेस्टनट" प्रकाशन में सुपरफूड के गुणों के बारे में पढ़ें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

कई महिलाएं, यह सोचकर कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, आहार का विकल्प चुनती हैं। और यह सही है.

आहार या संतुलित आहार के बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना असंभव है।

कई प्रभावी पोषण योजनाएँ विकसित की गई हैं। उनमें से कुछ आपको कुछ ही दिनों में वजन कम करने की अनुमति देते हैं। अन्य लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

वर्गीकरण के बावजूद, हम सबसे प्रभावी आहारों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो समय की कसौटी पर खरे उतरे हैं और, वजन कम करने में उत्कृष्ट परिणामों के लिए धन्यवाद, सबसे लोकप्रिय बन गए हैं। आइए जानें कि वजन कम करने के लिए कैसा खाना चाहिए?

एक प्रकार का अनाज आहार

यह मोनो-आहार के समूह से संबंधित है। मुख्य सिद्धांतऐसा पोषण पूरी अवधि के दौरान एक उत्पाद की खपत है - एक प्रकार का अनाज दलिया। ऐसे आहार के बारे में सुनकर, कई महिलाओं के मन में सवाल होता है: क्या एक प्रकार का अनाज खाकर वजन कम करना संभव है?

अनाज एक पौष्टिक उत्पाद है और इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। इसमें प्रोटीन होता है. लेकिन अगर आप कुट्टू की तुलना अन्य अनाजों से करें तो इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है।

इस तथ्य को देखते हुए, यह स्पष्ट हो जाता है कि क्या एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करना संभव है। शरीर जीवन के लिए ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से लेता है। एक प्रकार का अनाज दलिया इसे आवश्यक मात्रा प्रदान करने में सक्षम नहीं है। शरीर के पास अपनी वसा को स्वयं तोड़ने के अलावा कोई अन्य विकल्प नहीं है।

इसलिए, संदेह भी न करें: क्या एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करना संभव है? जिन महिलाओं ने इस आहार को चुना है, वे प्रमाणित करती हैं कि वे एक सप्ताह में 6-10 किलो वजन कम कर सकती हैं।

मतभेदों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। उच्च रक्तचाप के रोगियों और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए एक प्रकार का अनाज आहार पूरी तरह से अनुपयुक्त है।

आप इस पोषण योजना की सभी पेचीदगियों को "एक प्रकार का अनाज आहार" लेख में पा सकते हैं।

प्रोटीन आहार

मांस, मछली, पनीर, अंडे और पनीर सहित एक अनूठी आहार योजना, जिसे ज्यादातर लोग पसंद करते हैं, लोकप्रिय आहारों में से एक बन गई है। उत्पादों की इस सूची में सब्जियाँ और फल जोड़े जाते हैं।

एक काफी विविध और स्वादिष्ट मेनू 2 सप्ताह तक चलता है। वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, यह जानकर महिलाएं 4 से 8 किलो वजन कम कर लेती हैं।

प्रोटीन आहार का रहस्य क्या है? इसमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ना शामिल है। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए, शरीर अपने स्वयं के आपातकालीन भंडार - वसा में बदल जाता है।

आप इस आहार के बारे में अधिक जानकारी "प्रोटीन आहार" लेख में पा सकते हैं।

आज यह इनमें से एक है सबसे प्रभावी आहार. उसने कई मशहूर हस्तियों सहित कई लोगों को नफरत भरे पाउंड से छुटकारा पाने में मदद की है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए।

आहार में 4 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन ने 100 खाद्य पदार्थों की पहचान की है जिन्हें उपभोग के लिए अनुशंसित किया गया है। इनमें 72 प्रोटीन और 28 कार्बोहाइड्रेट युक्त जई का चोकर आहार में विशेष स्थान रखता है।

क्या दलिया से वजन कम करना संभव है?डॉ. डुकन का दावा है कि चोकर का प्रयोग अनिवार्य है। हालाँकि प्रत्येक चरण में यह अलग-अलग मात्रा लेने की अनुशंसा करता है।

यह सोचकर आश्चर्यचकित न हों कि क्या आप दलिया खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं। आहार का पालन करने से आप पहले अनुकूल परिणामों को बहुत जल्दी नोटिस कर सकते हैं। पहले चरण में, जिसे प्रोटीन अटैक कहा जाता है, चयापचय में तेजी लाने और वसा जलाने से, पहले किलोग्राम वजन कम हो जाता है।

हालाँकि, परिणामों की स्थिरता के लिए आहार के सभी चरणों से गुजरना आवश्यक है। इसमें कई महीने लग सकते हैं. लेकिन परिणाम इसके लायक हैं.

क्या आप अभी भी इस बात को लेकर संशय में हैं कि क्या आप दलिया खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं? फिर लेख "डुकन डाइट" पढ़ें, जो आपको इस पोषण योजना की सभी जटिलताओं के बारे में बताएगा।

वजन घटाने के लिए चिकित्सीय उपवास: बुनियादी सिद्धांत

यह न केवल अतिरिक्त वजन कम करने का, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का भी एक उत्कृष्ट तरीका है। चिकित्सीय उपवास आपको 2 से 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। परिणाम प्रारंभिक वजन, चुनी गई विधि और उपवास की अवधि पर निर्भर करते हैं।

मत भूलिए, चिकित्सीय उपवास शरीर के लिए बेहद तनावपूर्ण है। इसका सहारा लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

व्रत शुरू करने से पहले आपको पूरी तैयारी कर लेनी चाहिए. पूरे आयोजन की प्रभावशीलता इसी पर निर्भर करती है।

मूलरूप आदर्श:

1. उपवास से पहले अधिक भोजन न करें।
2. शुरुआत से 2 सप्ताह पहले, अपने आहार से जंक फूड और मांस को हटा दें।
3. उपवास करने से पहले अपनी आंतों को एनीमा से साफ कर लें।
4. घटना के दौरान, छोटे घूंट में पियें, अन्यथा आपको मतली का दौरा पड़ने का अनुभव होगा।
5. दिन भर में लगभग 2-3 लीटर पानी पियें।
6. हमेशा हाथ में पानी की एक छोटी बोतल रखने की सलाह दी जाती है। समय-समय पर अपना मुँह गीला करें।
7. ताजी हवा में अवश्य टहलें। पैदल चलने से शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होगा। इससे मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं तेज होंगी और आपका मूड बेहतर होगा।

चिकित्सीय उपवास वर्जित है:

• गर्भावस्था के दौरान;
• स्तनपान की अवधि के दौरान;
• तपेदिक के लिए;
• 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
• शरीर में शुद्ध प्रक्रियाओं के साथ;
• घातक संरचनाएँ;
• मनोविश्लेषणात्मक विकृति।

उपवास कई प्रकार के होते हैं:

1. पानी।किसी भी भोजन को अस्वीकार करना आवश्यक है। केवल पानी पीने की अनुमति है।
2. सूखा. जल वर्जित है. शुष्क उपवास 1 दिन से अधिक नहीं रहता है।
3. झरना.इसमें उपवास के दिनों को उन दिनों से बदलना शामिल है जब भोजन का सेवन करने की अनुमति होती है। चिकित्सीय उपवास का सबसे आसान प्रकार। साथ ही, ईवेंट अधिकतम परिणाम प्रदान करता है।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से पानी कैसे पियें?

वजन कम करने के लिए न सिर्फ यह जानना जरूरी है कि कैसे खाना चाहिए। आपको यह समझने की जरूरत है कि पानी ठीक से कैसे पीना है।

जिन महिलाओं को टेक्नोलॉजी में महारत हासिल है सही उपयोगपानी, हम 2 सप्ताह में 8-12 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।

जल आहार का सार:

1. नाश्ता। 2 गिलास पानी पियें. 15-20 मिनट के बाद अपना सुबह का भोजन शुरू करें। उत्पादों पर कोई प्रतिबंध नहीं है. लेकिन खाना खाते समय और उसके 2 घंटे बाद तक तरल पदार्थ पीना सख्त मना है।
2. रात का खाना। 2 गिलास पानी. 15-20 मिनट में - कोई भी दोपहर का भोजन। खाना धोया नहीं जाता. भोजन के बाद हम 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पीते।
3. रात का खाना। 1 गिलास पानी पियें. रात्रि का भोजन 15-20 मिनट बाद करना चाहिए। खाना दोबारा धोया नहीं जाता. चाहें तो 2 घंटे बाद ही पानी पी सकते हैं.

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें

वज़न कम करने के आसान तरीकों में से एक कैलोरी-गिनती वाला आहार है। आख़िरकार, इसका मतलब अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ना नहीं है। आपको बस प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? आपको अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

1. गतिहीन जीवनशैली जीने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 1200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
2. वजन कम करने के लिए फिटनेस करते समय कैसे खाएं? ऐसे लोगों के लिए आहार 1800 कैलोरी तक बढ़ जाता है।

कैलोरी खपत निर्धारित करने के लिए, औसत सांख्यिकीय डेटा का उपयोग करें:

1. प्रबंधक के पद पर आसीन व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 2800 किलो कैलोरी खर्च करता है।
2. एक महिला प्रबंधक 2200 किलो कैलोरी का उपभोग करती है।
3. कड़ी मेहनत में लगा एक आदमी 3000 किलो कैलोरी खो देता है।
4. महिला - लगभग 2500 किलो कैलोरी।

कैलोरी गिनने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। तराजू रखने की सलाह दी जाती है। यह आपको घर पर किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री की यथासंभव सटीक गणना करने की अनुमति देगा। और लेबल पर मुद्रित खरीदे गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना न भूलें।

अपने शरीर को बेहतर बनाने का रास्ता चुनने के बाद, आपको यह महसूस करना चाहिए कि अब से यह आपके जीवन का तरीका बन गया है। जिस महिला का वजन कम हो गया है उसे वजन कम करने के लिए लगातार याद रखने की जरूरत है कि उसे कैसे खाना चाहिए। केवल इस मामले में ही खोए हुए वजन को बनाए रखना संभव होगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फिगर हमेशा परफेक्ट रहे, विशेषज्ञ की सलाह का लाभ उठाएँ:

1. सही खाओ. हमला मत करो हानिकारक उत्पाद. प्रयेाग करते रहें कम कैलोरी वाले व्यंजन. अपने आहार में सब्जियों और फलों को अवश्य शामिल करें। ऊपर हमने देखा कि बिना डाइटिंग और खेल के वजन कैसे कम किया जाए। ऐसे नियम आपको सकारात्मक परिणाम बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
2. खेल - कूद खेलना. आहार को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए शारीरिक गतिविधि मुख्य नियम है। ऐसा खेल चुनें जो आपको आनंद दे। और वजन कम करने के लिए फिटनेस करते समय यह न भूलें कि कैसे खाना चाहिए। आखिर शरीर तो खर्च करता ही है बड़ी संख्याकैलोरी.
3. शराब को अपने जीवन से हटा दें. मादक पेय और अतिरिक्त पाउंड वफादार साथी हैं। भोग के रूप में, आप कभी-कभी अपने लिए एक गिलास सूखी रेड वाइन ले सकते हैं।
4. "पूरक" के बारे में भूल जाओ. खाने के बाद आपको हल्की भूख का एहसास होना चाहिए। आख़िरकार, शरीर "समझता है" कि खाने के केवल 20 मिनट बाद ही आपका पेट भर गया है।
5. अपने विटामिन लें. इसे समय-समय पर लेने की सलाह दी जाती है विटामिन कॉम्प्लेक्स. वे आपको विटामिन की कमी से बचाएंगे और आपके शरीर को "विद्रोह" करने का मौका नहीं देंगे।
6. आहार।आपको दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले भोजन करना अस्वीकार्य है। अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना न भूलें। और याद रखें, खाना खाते समय किताबें पढ़ना या टीवी देखना एक विकर्षण है जो अत्यधिक खाने में योगदान देता है।
7. पानी प. जल व्यवस्था सफल वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। शरीर को रोजाना 1.5-2 लीटर साफ पानी की जरूरत होती है। इसे सोडा, चाय, कॉफी से न बदलें।

अब वजन कम करने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए और किस तरह की जीवनशैली अपनानी चाहिए, यह सब कुछ आप पर ही निर्भर करता है। यदि आप एक परफेक्ट फिगर पाना चाहते हैं और पुरुषों की प्रशंसा भरी निगाहों को पाना चाहते हैं, तो ऐसा करें।

उपरोक्त युक्तियों और आहारों ने एक से अधिक महिलाओं को उपलब्धि हासिल करने में मदद की है वांछित परिणाम. अपने आप पर काम करने के लिए तैयार हो जाइए और स्लिम फिगर की गारंटी है!

हमेशा तुम्हारी, अन्ना 😉

तीन महीनों में एक सुंदर शरीर बनाना खुद को रोजाना बड़ी मात्रा में कैलोरी खाने तक सीमित रखने की आवश्यकता से जुड़ा हुआ है। साथ ही, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि उनमें से सभी एक जैसे नहीं हैं, और इसलिए, यह जानकर कि किस कैलोरी को प्राथमिकता दी जाए, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया बहुत तेज़ हो जाएगी।

इसके अलावा, आपको यह याद रखना होगा कि वजन घटाने की इष्टतम और सुरक्षित दर प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम है। अधिक तेजी से वजन कम होनासमग्र रूप से शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

वजन कैसे कम करें: स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर भोजन

3 महीने में वजन कम करने और लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने के लिए, आपको आहार और उपवास के बारे में भूलकर, संपूर्ण पोषण प्रणाली को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ केवल उचित पोषण ही आपको सुंदर बनने में मदद करेगा स्वस्थ शरीरजीवन के लिए।

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह रेफ्रिजरेटर और आपके जीवन से सभी हानिकारक उत्पादों को बाहर फेंकना है: पैकेज्ड जूस, मेयोनेज़, बीयर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कुकीज़, कैंडी, डिब्बाबंद भोजन, केचप, चीनी, स्टोर से खरीदे गए सलाद, चिप्स, सोडा। ये सभी उत्पाद फायदेमंद नहीं हैं, इसलिए इनसे छुटकारा पाने से शरीर को कुछ भी नुकसान नहीं होगा। इन्हें हटाने से आपको भूख नहीं लगेगी. ऐसा करने के लिए, बस सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में दुबला मांस, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, पनीर, सब्जियां, अनाज, जड़ी-बूटियां और ताजा निचोड़ा हुआ रस शामिल होना चाहिए। आप मांस को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं और इसकी जगह फलियां ले सकते हैं।

3 महीने में एक सुंदर शरीर पाने के लिए, हमें उपवास के दिनों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसके लाभों पर अधिकांश आधुनिक पोषण विशेषज्ञ जोर देते हैं। लेकिन इन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए, उस दिन एक उत्पाद खाना चाहिए। यह केफिर, एक प्रकार का अनाज, सेब, पनीर आदि हो सकता है। उपवास का दिन शरीर को शुद्ध करने और उसमें से अतिरिक्त पानी निकालने में मदद करता है। इससे आपको कुछ वजन कम करने में मदद मिलेगी।

3 महीने में वजन कैसे कम करें: पानी

हमें पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो न केवल वजन कम करते समय, बल्कि जीवन भर आपका पसंदीदा पेय बनना चाहिए। सरल शुद्ध पानीयह न केवल भूख को दबाता है, बल्कि त्वचा को अधिक हाइड्रेटेड भी बनाता है, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भी मदद करता है। आपको सूप और अन्य तरल खाद्य पदार्थों को छोड़कर, कम से कम छह गिलास सादा पानी पीने की ज़रूरत है। पानी के अलावा आपको ग्रीन टी या पीनी चाहिए हर्बल काढ़ा. वजन घटाने के लिए काली चाय और कॉफी सबसे अच्छे दोस्त नहीं हैं, इसलिए इनसे बचना ही बेहतर है।

3 महीने में खूबसूरत शरीर पाने के लिए आपको दिन में लगभग पांच बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। साथ ही, आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, जो आपके बिस्तर से उठने के एक घंटे से अधिक बाद का नहीं होना चाहिए। भरपूर नाश्ता करने से आपका पेट काम करना शुरू कर देगा और रात में ज़्यादा खाना नहीं खाएगा। नाश्ता तैयार करते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया) से बने व्यंजनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जो शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करते हैं।

नाश्ते के बाद, आपको फल, केफिर, दही या सब्जी सलाद के साथ नाश्ता करना होगा। इसे आपको लंच और डिनर में खाना चाहिए प्रोटीन भोजन. ब्रेक के दौरान आप एक फल या सलाद खा सकते हैं। सोने से तुरंत पहले एक गिलास कम वसा वाले केफिर पीने की सलाह दी जाती है। अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

अतिरिक्त वजन कम करने के बारे में मीडिया और वेबसाइटों पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर चर्चा की जाती है। आपको धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय सुनकर यह समझने की जरूरत है कि इसका क्या मतलब है। पता लगाएं कि उचित पोषण क्या है, बुनियादी सिद्धांतों का पालन कैसे करें और दर्द रहित तरीके से आगे बढ़ें स्वस्थ भोजन. वज़न घटाने को अपने लिए वास्तविकता बनाने के लिए, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले व्यंजनों के मेनू और व्यंजनों को आज़माएँ!

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

लोग अतिरिक्त वजन की समस्या को आहार और सही तरीकों की मदद से हल करना पसंद करते हैं संतुलित आहारऔर फिटनेस कक्षाएं, प्रशिक्षण, का उपयोग कुछ ही लोग करते हैं। एक अतार्किक जीवनशैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्राइटिस शुरू हो जाता है, विटामिन की कमी का पता चलता है और वजन केवल बढ़ता है।

विभिन्न देशों के पोषण विशेषज्ञ प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा देते हैं - एक कार्यक्रम जो वजन घटाने और शरीर को स्वस्थ स्थिति में बनाए रखने को बढ़ावा देता है। भोजन से शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा और विटामिन प्राप्त होते हैं, जिनका उपयोग बाद में शारीरिक आवश्यकताओं के लिए किया जाता है। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा एकत्रित होकर परिवर्तित हो जाती है शरीर की चर्बी, जो अतिरिक्त वजन के रूप में व्यक्त होता है। ऊर्जा संतुलन बनाए रखना सही रहेगा.

वजन घटाने में योगदान देने के लिए पोषण प्रणाली के लिए, इसमें क्रमिक परिवर्तन सही होगा:

• सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे अपने आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, मिठाई। अचानक परिवर्तन से तत्काल व्यवधान उत्पन्न होगा, जिससे पीपी उपायों के सेट की प्रभावशीलता में निराशा हो सकती है।
• फिर आपको धीरे-धीरे अपने आहार से व्यंजनों को खत्म करने की जरूरत है। सबसे पहले, मिठाई और पके हुए सामान का सेवन कम करें, फिर इन खाद्य पदार्थों को हर दूसरे दिन खाएं। संयम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर ही अपने आप को "हानिकारक" होने दें।
• सही पोषण प्रणाली पर स्विच करने के लिए, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को आवश्यक औसत ऊर्जा स्तर को ध्यान में रखते हुए गणना करें।
• पीएन के दौरान चयापचय के लिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति घंटे लगभग 1 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है (बच्चे का चयापचय अधिक सक्रिय होता है)। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं तो शारीरिक प्रशिक्षण और मानसिक तनाव को अतिरिक्त ऊर्जा सहायता की आवश्यकता होती है।
• 60 किलोग्राम वजन वाली एक लड़की या महिला प्रतिदिन औसतन 1500-1600 किलो कैलोरी खर्च करती है। ऊर्जा की यह मात्रा एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए आवश्यक है शांत अवस्थाएक कमरे में 18 से 20 डिग्री के वायु तापमान पर।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन की मात्रा की गणना करने के अलावा, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए। इसी आधार पर सिद्धांतों का निर्माण होता है उचित पोषण:

• मेनू का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए; उत्पादों के पहले समूह को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन उनमें चीनी और बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
• अपना सेवन बढ़ाकर कार्बोनेटेड पेय छोड़ना महत्वपूर्ण है साधारण पानी(खनिज से बेहतर).
• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। इन्हें पूरी तरह से त्यागने की कोई आवश्यकता नहीं है; कभी-कभी समग्र रूप से स्वस्थ आहार प्रणाली बनाए रखते हुए स्वयं का इलाज करें।
• चालू करो दैनिक मेनूपानी में पकाया हुआ दलिया. इस व्यंजन को सुबह के समय खाएं, जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
• अपने आहार को अधिक तर्कसंगत बनाने के लिए, अपने आहार में मछली के व्यंजन, डेयरी उत्पाद, हरी चाय, लहसुन और अंडे शामिल करें।
• उचित पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक उच्च फाइबर युक्त व्यंजन होना चाहिए।

शासन और दैनिक आहार

वजन घटाने के लिए अनुपात का अनुपालन स्वस्थ आहार का आधार है। 50-60% कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और प्रोटीन दैनिक भोजन का 15% से कम नहीं होना चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ एक आहार भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें, एक दिनचर्या बनाएं। औसतन, दिन में तीन से चार बार भोजन करना चाहिए और 4-5 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। यही नियम बच्चों पर भी लागू होता है.

सोने से कुछ घंटे पहले खाने से बचें। विशेषज्ञों का कहना है कि आंशिक भोजन न केवल वजन घटाता है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प भी है, जो दीर्घायु की कुंजी है। नाश्ते में प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - लगभग 30-40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात के खाने में - दैनिक भाग का 20-25% शामिल होना चाहिए। यह अनुपात प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की सामान्य स्थिति का पूरी तरह से समर्थन करता है, तर्कसंगत रूप से इसे ऊर्जा प्रदान करता है। ये नियम दैनिक मेनू का आधार बनने चाहिए।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत अलग पोषण है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ स्टार्च युक्त भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू का एक साथ सेवन)। मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, दाल, बीन्स जैसे प्रोटीन उत्पादों को सब्जियों और जड़ी-बूटियों (तोरी, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, बीन्स, बीन्स) के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए हरी सब्जियों के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा होता है। ऐसी सामग्री के साथ सलाद सही व्यवस्थाभोजन में ड्रेसिंग नहीं होनी चाहिए। पत्तागोभी, मिर्च, मूली और टमाटर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूरी तरह मेल खाते हैं। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाना पाचन के लिए हानिकारक है। उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू शरीर में अलग-अलग तरीके से पचते हैं, जिससे प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। इन खाद्य पदार्थों में अन्य सामग्री मिलाए बिना इनका सेवन करें और इन्हें अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन के विकल्प के रूप में या भोजन से एक घंटा पहले फल खाएं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित स्नैक्स वजन घटाने के लिए बेहद हानिकारक होते हैं। हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छे फल वे हैं जो मौसम में और विशेष रूप से हमारे क्षेत्र में पके होते हैं, इसलिए उन्हें बुद्धिमानी से चुनें। कृषि रसायनों के प्रयोग से पकाए गए फल लाभकारी नहीं होते और कभी-कभी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी होते हैं।

उत्पाद अनुकूलता चार्ट

संतुलित पोषण का साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहार की आदत डालना आसान बनाने के लिए, एक उचित रूप से विविध साप्ताहिक मेनू बनाएं और उसका पालन करें। इसके बाद, आपके फिगर को बनाए रखने वाले स्वस्थ आहार की मूल बातें अवचेतन स्तर पर बनी रहेंगी। तैयार योजना के अनुसार खाएं, लेकिन कभी-कभी व्यवस्था भी करें उपवास के दिनजो शरीर को साफ करने में मदद करते हैं। यहाँ नमूना मेनूवजन घटाने के लिए संतुलित आहार:

• सोमवार। नाश्ते में शहद और नट्स से पका हुआ सेब खाएं। दोपहर का भोजन इस प्रकार बनाएं: 200-300 ग्राम कोई भी हल्का सूप, 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता: 200 मिली प्राकृतिक दही। रात के खाने के लिए उत्पाद: 150 जीआर। चावल या एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम। मशरूम, पत्तागोभी, मूली के साथ सलाद।
• मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, 1 फल का टुकड़ा, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या प्यूरी सूप, 200 ग्राम। फलों का सलाद, 1 टोस्ट या साबुत अनाज बिस्किट। दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल। रात का खाना: 100 जीआर. मसले हुए आलू, सब्जी या समुद्री भोजन सलाद, चाय या फल पेय।
• बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, चाय. दोपहर का भोजन: 200-300 जीआर. चिकन शोरबा सूप, हल्का सब्जी सलाद, एक गिलास जेली। दोपहर का नाश्ता: 6-10 सूखे मेवे। रात का खाना: 100 जीआर. पके हुए आलू, पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• गुरुवार। नाश्ता: 100 ग्राम से अधिक नहीं। किशमिश और सूखे खुबानी के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय। दोपहर का नाश्ता: 1 उबला अंडा, 1 फल। रात का खाना: 200 जीआर. पनीर के साथ पकी हुई सब्जियाँ, ब्रेड या पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• शुक्रवार। नाश्ता: दूध या केफिर, चाय के साथ अनुभवी अनाज का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर का भोजन: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), सब्जी ड्रेसिंग, सब्जी सलाद, जेली। दोपहर का नाश्ता: चोकर बिस्कुट, चाय। रात का खाना: 80 जीआर. फल के साथ पनीर पुलाव, एक गिलास फल पेय।
• शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, सब्जी सलाद, कॉफी। दोपहर का नाश्ता: फल के साथ एक गिलास केफिर, 1 केला। रात का खाना: 200 जीआर. पकी हुई दुबली मछली, 200 मिली रस।
• रविवार। नाश्ता: 100 ग्राम. जई का दलिया, पानी या दूध से बनी चाय, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम. मांस शोरबा के साथ सूप, जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद, 1 कप सेब का रस. दोपहर का नाश्ता: 1 कोई भी फल, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम। पकी हुई सब्जियाँ, कॉम्पोट या चाय।

तस्वीरों के साथ रेसिपी

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पोषण प्रणाली स्थापित करना कठिन काम है। अक्सर बेस्वाद खाने की वजह से वजन कम करने में असफलता मिलती है। समस्याओं के बिना पीपी के साथ वजन कम करने के लिए, ऐसे आहार व्यंजनों का उपयोग करें जो स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट हों। उदाहरण के लिए, पनीर का पुलाव तैयार करें और इसमें सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी और सूखे मेवे डालकर इसे स्वादिष्ट बनाएं। आहार संबंधी पुलाव में कोई आटा, स्टार्च, चीनी या सूजी नहीं है।

वजन घटाने के लिए अपने आहार में विविधता लाएं आहार आमलेट- एक स्वादिष्ट व्यंजन जिसे नाश्ते के लिए तैयार किया जा सकता है। अंडे तोड़ें, काली मिर्च, लहसुन, नमक डालें और परिणामी द्रव्यमान को मिक्सर से फेंटें। पकवान को सब्जियों से पूरा करें: 1 टमाटर और 1 शिमला मिर्च को धोकर काट लें। अंडे के मिश्रण को गर्म फ्राइंग पैन में डालें और ऑमलेट के सेट होने तक प्रतीक्षा करें। - इसके बाद ऊपर से कटी हुई सब्जियां डाल दें. तैयार होने तक प्रतीक्षा करें.

दोपहर के भोजन के लिए

दोपहर के भोजन का नाश्ता उचित खुराकवजन घटाने के लिए आप सूप के बिना नहीं रह सकते। टमाटर प्यूरी सूप तैयार करें. यह पहले से करने लायक है: 400 ग्राम रात भर भिगोएँ। सेम (लाल)। फिर इसे चिकन शोरबा में 3 बड़े चम्मच डालकर पकाएं। एल टमाटर का पेस्ट। वनस्पति तेल में एक प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ और 2 शिमला मिर्च भूनें। फिर सब कुछ पकने तक पकाएं। जोड़ना टमाटर का रस(750 मिली) और उबाल लें। परोसने से पहले ब्लेंडर में फेंटें।

डिनर के लिए

एक उचित पोषण प्रणाली में अंत में हल्का भोजन शामिल होता है। रात के खाने के लिए सोया मीट सलाद तैयार करें। यह होते हैं निम्नलिखित उत्पाद: सोया मांस का 1 पैकेज, पहले से भिगोया हुआ, 2 कटी हुई गाजर, 1 प्याज, लहसुन की 1 कली, 1 चम्मच। सिरका और सब्जी या जैतून का तेलईंधन भरने के लिए. सब कुछ काट लें, तेल डालें, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ डालें। मुख्य बात यह है कि पकवान स्वादिष्ट है।

तो, आप 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं। निःसंदेह, यह संख्या हर किसी के लिए अलग-अलग है; कुछ लोग कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहेंगे, जबकि अन्य को बस 50 पाउंड से छुटकारा पाना होगा।

हम सभी जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको सही खान-पान और व्यायाम करना जरूरी है। लेकिन जब बात आती है, तो क्या अधिक महत्वपूर्ण है: तले हुए आलू या जिम में कुछ घंटों तक पसीना बहाने के बजाय साइड डिश के रूप में सलाद चुनना?

इस लेख में हमने इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास किया है।

आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं? क्या अधिक महत्वपूर्ण है: आहार या व्यायाम?

ये सवाल अक्सर वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों से पूछे जाते हैं। शारीरिक स्तर पर, वजन घटना और वजन बढ़ना कैलोरी सेवन और व्यय के इर्द-गिर्द घूमता है। सीधे शब्दों में कहें तो: जब हम उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं तो हमारा वजन कम होता है। इसके विपरीत, जब हम खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी खाते हैं तो हमारा वजन बढ़ता है। शरीर विज्ञान में ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है, और कैलोरी हमें भोजन से मिलती है। 1 अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, आपको 7,716 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है, जिसे व्यायाम या आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

इसलिए, आप दो तरीकों से अपनी ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च कर सकते हैं:

. अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर, आप अपनी कैलोरी की ज़रूरतें बढ़ाते हैं और समान मात्रा में उपभोग करते हुए पहले की तुलना में अधिक कैलोरी जलाना शुरू कर देते हैं।

आहार. ऊर्जा व्यय समान स्तर पर रहता है, लेकिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का स्तर कृत्रिम रूप से कम हो जाता है।

इस लेख में हम प्रत्येक विधि के फायदे और नुकसान पर गौर करेंगे।

// शारीरिक गतिविधि से 10 किलो वजन कैसे कम करें

यह समझने के लिए कि व्यायाम-आधारित वजन घटाने का कार्यक्रम कम प्रभावी क्यों हो सकता है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि हम अपनी कैलोरी कैसे जलाते हैं।

हर दिन, हम अपनी अधिकांश कैलोरी केवल "जीवित रहने" के लिए खर्च करते हैं। यह वह ऊर्जा है जिसकी शरीर को बिना किसी अन्य शारीरिक गतिविधि, यानी सांस लेने, भोजन पचाने, मांसपेशियों को सिकोड़ने आदि के बिना अपने कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। हमें जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है वह ऊंचाई, वजन, उम्र और लिंग जैसे संकेतकों पर निर्भर करती है।

आइए कल्पना करें कि आप 35 वर्ष की औसत ऊंचाई वाली महिला हैं, जिसका वजन 75 किलोग्राम है। आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, कम व्यायाम करते हैं, और आपके काम में कोई शारीरिक गतिविधि शामिल नहीं है। आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं: 10 किलो वजन कैसे कम करें।

सबसे पहले, आइए आपके बीएमआर - बेसल मेटाबोलिक रेट (चयापचय) की गणना करें। यह वह ऊर्जा है जिसकी शरीर को किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के बिना, यानी चयापचय को आराम देने के बिना अपने कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है।

बीएसएम की गणना करने के लिए हम निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करते हैं:

बीएसएम = (9.99* एम) + (6.25* आर) – (4.92* में) + (166* पी) - 151

एम= आपका वजन किलोग्राम में

आर= आपकी ऊंचाई सेंटीमीटर में

में= आपकी उम्र

पी= लिंग गुणांक: 1 - पुरुषों के लिए, 0 महिलाओं के लिए।

हमारे उदाहरण में महिला के लिए बीएमआर लगभग 1500 कैलोरी है। मान लीजिए कि आप प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी जलाते हैं। आख़िरकार, आप कम से कम कार पार्क में जाते हैं या समय-समय पर रेफ्रिजरेटर के पास जाते हैं।

10 किलो वजन कम करने के लिए आपका लक्ष्य हर दिन 2,500 कैलोरी जलाना है। इससे प्रतिदिन 500 कैलोरी या प्रत्येक सप्ताह 3,500 कैलोरी की कमी हो जाएगी। 3500 कैलोरी लगभग 0.5 किलोग्राम वसा है। सैद्धांतिक रूप से, आपको प्रति माह लगभग दो किलोग्राम वजन को अलविदा कह देना चाहिए।

इस ऊर्जा व्यय को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन कार्डियो के माध्यम से 500 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यहां नमूना गतिविधियां दी गई हैं जो आपको यह लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगी:

• टहलना: दो पैरों पर 8 किमी;
• दौड़ना: 8 किमी पहले से ही चल रहा है;
• बास्केटबाल: 1 घंटा;
• बॉलिंग: गेंदों के साथ 1.5 घंटे;
• बाइक: मध्यम गति से 40 मिनट;
• घुमाने वाला यंत्र: 40 मिनट नौकायन;
• तैरना: 45 मिनटों;
• लिंग: 2 घंटे (सपना).

इस प्रकार, 10 किलो वजन कम करने के लिए आपको 5 महीने तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस अवधि के दौरान आपका फिगर मनचाहा आकार प्राप्त कर लेगा। आपने सही सुना: 20 सप्ताह, दैनिक कक्षाएं, सप्ताह के सातों दिन. हर कोई ऐसा नहीं कर सकता...

बेशक, कोई भी समझदार प्रशिक्षक आपको ऐसे कार्यक्रम की अनुशंसा नहीं करेगा। न केवल इसलिए कि इसमें शारीरिक श्रम की आवश्यकता होती है, बल्कि इसलिए भी कि इससे आपके स्वास्थ्य में सुधार होने की संभावना नहीं है। इस तरह का भार सबसे स्वस्थ युवा लोगों के लिए भी इंगित नहीं किया गया है, अकेले मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों (जो अक्सर अधिक वजन वाले लोगों के साथ होते हैं) को छोड़ दें। इसमें हम बहुत दृढ़ इच्छाशक्ति नहीं होने और समय की निरंतर कमी को जोड़ते हैं।

ऋण यह विधियह इस तथ्य में भी निहित है कि आपका अपने आहार पर कोई नियंत्रण नहीं है। इस प्रकार, आप आसानी से गलती से ज़्यादा खा सकते हैं, जो जिम में काम करने के आपके पूरे परिणाम को बर्बाद कर देगा। व्यायाम से आपकी भूख बढ़ती है और जंक फूड खाने से खुद को रोक पाना आपके लिए बहुत मुश्किल होगा।

इसकी पुष्टि कई अध्ययनों से होती है। लोग अक्सर व्यायाम के दौरान जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को अधिक आंकते हैं और व्यायाम के बाद उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लगभग हमेशा बढ़ा देते हैं।

निष्कर्ष:

यह ध्यान में रखते हुए कि हम अपनी अधिकांश ऊर्जा अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर खर्च करते हैं, व्यायाम के दौरान हम जो कैलोरी खर्च करते हैं उसका अनुपात शायद ही हमारे कुल कैलोरी व्यय पर कोई निशान छोड़ता है। हमारा शरीर हमारे लिए ज़्यादातर काम करता है, हमारे स्नीकर्स पहनने से पहले भी।

व्यायाम आपकी मांसपेशियों को बड़ा, मजबूत, मजबूत बना सकता है। लेकिन वे स्थानीय स्तर पर हटाने में सक्षम नहीं हैं वसा की परत, जो वास्तव में मांसपेशियों को छुपाता है। केवल शारीरिक गतिविधि का उपयोग करके 10 किलो वजन कम करना और वसा से छुटकारा पाना संभव है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है। हमारे पास और क्या विकल्प हैं?

// डाइट से 10 किलो वजन कैसे कम करें

यह ध्यान में रखते हुए कि केवल व्यायाम की मदद से वजन कम करना और पेट की चर्बी से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है, हम आपको बिना उपयोग किए एक और विकल्प प्रदान करते हैं। शारीरिक गतिविधिबिल्कुल भी। यह विकल्प सही आहार से ही संभव है।

आइए अपने उदाहरण पर वापस जाएं (75 किग्रा, 35 वर्ष)। यदि आप अपना दैनिक कैलोरी स्तर 1500 तक कम कर देते हैं, तो आप कार्डियो किए बिना वसा कम कर सकते हैं। बेशक, यह प्रक्रिया भी त्वरित नहीं है, लेकिन बिना भूख लगने वाले आहार के बिना सही आहार के साथ, आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

उचित संतुलित पोषण न केवल आपको अनावश्यक चर्बी हटाने में मदद करेगा, बल्कि आपको देगा भी कल्याणऔर स्वास्थ्य। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से पेट बढ़ता है, जिससे कोई भी खेल व्यायाम छुटकारा पाने में मदद नहीं कर सकता है। 10 किलो वजन कम करने के लिए आपको जंक फूड छोड़ना होगा और इसे अपनाना होगा पौष्टिक भोजन. किसी भी स्थिति में हम आपको पूरी तरह से खाना बंद करने की सलाह नहीं देते हैं और, कुछ मामलों में, कम खाना शुरू नहीं करने की सलाह देते हैं, लेकिन हम सुझाव देते हैं कि आप ठीक से खाना सीखें।

वजन कम करने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थ उत्कृष्ट स्वास्थ्य सुनिश्चित करते हैं?

व्यक्ति को प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिससे मानवता अनुकूलित होती है। अध्ययनों से पता चला है कि ऐसे उत्पाद स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। आहार में अनाज शामिल होना चाहिए, किण्वित दूध उत्पाद, ताज़ी सब्जियाँ और फल, अंडे, मछली, मांस। साथ ही वनस्पति वसा का भी सेवन करना चाहिए मछली की चर्बीजिसमें ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड होता है वसा अम्ल. आपको अपने शरीर को पर्याप्त ऊर्जा देने और वसा जमा न करने के लिए प्रोटीन युक्त अधिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है।

आपको जितनी बार संभव हो सके खाने की ज़रूरत है - छोटे भागों में दिन में 5-6 बार। मेटाबॉलिज्म यानी चयापचय को तेज करने के लिए यह जरूरी है। सबसे पहले सर्विंग का आकार 200-250 ग्राम हो सकता है।

क्या आपको लगता है कि आहार है सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं? जाहिर तौर पर हां, लेकिन हां सर्वोत्तम विधि- यह पहली विधि और दूसरी का संयोजन है। उचित पोषण के साथ प्रति सप्ताह 3-4 दिन के कार्डियो सत्र आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से अवांछित वजन कम करने की अनुमति देंगे, और साथ ही आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं होगी।

आइए संक्षेप में बताएं: दो विधियों का संयोजन हमें क्या देता है:

• आपको साल के 365 दिन जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है;
• आप परिणाम को लेकर आश्वस्त हैं क्योंकि आपका अपने आहार पर सख्त नियंत्रण है।

वजन कम करने की दिशा में 3 कदम

तो, हमने आपको बहुत सारी जानकारी दी है जिसमें दिखाया गया है कि व्यायाम कैसे होते हैं स्वतंत्र विधिवजन घटाना अपेक्षाकृत अप्रभावी या प्रतिकूल भी है।

हम आपको तीन चरण प्रदान करते हैं जो अतिरिक्त वजन को ठीक करने के आपके काम को अधिक सफल और उत्पादक बना देंगे।

चरण 1: अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ निर्धारित करें।

एक सप्ताह के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक नोटबुक में लिखें। इस सूची के आधार पर, आपके द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की औसत संख्या निर्धारित करें।

चरण 2: शून्य से 300 कैलोरी।

इस संख्या से 300 कैलोरी घटाएँ। 2 सप्ताह तक कैलोरी की परिणामी संख्या का उपभोग करें। प्रारंभिक वजन में कमी आम तौर पर शरीर के तरल पदार्थों में कमी से जुड़ी होती है, जो कार्बोहाइड्रेट सेवन और सोडियम के स्तर में कमी के परिणामस्वरूप होती है। यदि आपका परिणाम 3 और 4 सप्ताह के लिए प्रत्येक सप्ताह 0.7-1 किलोग्राम से कम है, तो अपने कैलोरी सेवन को 200 और कम कर दें।

चरण 3: कुछ कार्डियो जोड़ें।

सप्ताह में दो वर्कआउट से शुरुआत करें, प्रत्येक 10 मिनट। सुपरमैन होने का दिखावा मत करो! जितना हो सके उतना करो. धीरे-धीरे शासन के करीब पहुंचें: प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट, प्रत्येक 20-30 मिनट।

अधिकतम परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सही संतुलन उपयोग करें। पुरुषों को हर दिन 180-200 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (यदि आपका चयापचय उच्च है तो आप इस संख्या को बढ़ा सकते हैं)। महिलाओं को हर दिन 100-120 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना जरूरी है। इस मात्रा को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में प्रोटीन शेक शामिल करें।

सुनिश्चित करें कि आपके आहार का 20-30% वसा के अच्छे स्रोतों से आता है। याद रखें कि प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं। निर्धारित करें कि आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन और वसा का उपभोग करने की आवश्यकता है और शेष मात्रा कार्बोहाइड्रेट को दें।

हमारे उदाहरण में, 20-30 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार उचित पोषण और कार्डियो के साथ, एक व्यक्ति हर हफ्ते आधा किलोग्राम वसा खो देगा।

निष्कर्ष निकालना

आप हर दिन अपने पेट का व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन केवल व्यायाम के माध्यम से पेट की चर्बी हटाने और वजन कम करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने क्रंचेज करते हैं, यानी अपने पेट को प्रशिक्षित करने के लिए अपने धड़ को उठाते हैं, आपके पेट क्षेत्र में वसा की मात्रा तब तक कम नहीं होगी जब तक कि आप समग्र रूप से वजन कम नहीं करते। उचित संतुलित आहार आपको अतिरिक्त वसा से निपटने में मदद करेगा। अभ्यास से पता चलता है कि मांसपेशियों की राहत और परिभाषा व्यायाम पर 20% और आहार पर 80% निर्भर करती है।

लेकिन हम दोहराते नहीं थकेंगे: व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो अकेले वजन घटाने से कहीं अधिक हैं। सैकड़ों, नहीं तो हजारों अध्ययनों ने यह साबित किया है शारीरिक गतिविधिमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति में सुधार कर सकता है, बीमारियों को रोक सकता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, फेफड़ों के रोग, मधुमेह, कैंसर, तंत्रिका संबंधी रोगऔर अवसाद.

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि जिन आहारों को एक कार्यक्रम में लागू किया जाता है शारीरिक व्यायाम, आपको वसा के कारण वजन कम करने की अनुमति देता है, न कि मांसपेशियों के कारण।

बेशक, वजन रसोई में कम होता है, लेकिन स्वास्थ्य जिम में हासिल किया जाता है।

वजन बढ़ाना तो आसान है, लेकिन अपने वांछित वजन पर वापस आना उससे कहीं अधिक कठिन है। छुट्टियों की शुभकामनाएंप्रचुर मात्रा में दावतें, मादक और कार्बोनेटेड पेय, दौड़ने पर अंतहीन नाश्ता और सूखा भोजन, नाश्ता करने की अनिच्छा, क्योंकि इससे "आंकड़े पर बुरा प्रभाव पड़ेगा" और इसी तरह की कई अन्य स्थितियाँ यही कारण बनती हैं कि तराजू 5- दिखाता है। आवश्यकता से 10, या 20-30 किलोग्राम भी अधिक।

आज, निश्चित रूप से, यहां तक ​​कि एक बच्चा भी जवाब देगा कि वजन कम करने के लिए आपको बस उचित पोषण का पालन करना होगा, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा - और फिर जीवन सचमुच आसान हो जाएगा। लेकिन इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? और मूल बातें क्या हैं? अब उन सवालों के जवाब खोजने का समय आ गया है जो कई महिलाओं और पुरुषों को चिंतित करते हैं!

उचित पोषण - यह कैसा है?

संक्षेप में, यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जिस पर न केवल वजन, बल्कि शारीरिक और समता भी निर्भर करती है मनो-भावनात्मक स्थिति. खाना है शारीरिक आवश्यकता, जो पहले चरण पर कब्जा कर लेता है, और अन्य सभी मानवीय इच्छाएँ पहले से ही इससे "शुरू" हो जाती हैं (अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अब्राहम मास्लो का अजीबोगरीब "जरूरतों का पिरामिड" इस बारे में बताता है)। भोजन ही सभी रोगों का इलाज है। लेकिन में हाल ही मेंदुर्भाग्य से, यह एक पंथ बन गया है।

स्वस्थ पोषण का तात्पर्य खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने और सभी प्रणालियों के कामकाज को विनियमित करने के लिए आवश्यक पदार्थों का सेवन और अवशोषण है। मानव शरीर, ऊतक बहाली और निर्माण।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

किसी नये से जुड़ने से पहले, स्वस्थ जीवनइस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करना आवश्यक है। यदि आप सभी बारीकियों को समझ लें, तो यह समझना मुश्किल नहीं होगा कि भोजन को कैसे संभालना है रोजमर्रा की जिंदगी. तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

1. विविध, संतुलित, भिन्नात्मक मेनू। सबसे पहले, ऐसा आहार उबाऊ नहीं होगा, और दूसरी बात, यह गारंटी है कि शरीर को वे सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जिनकी उसे प्रतिदिन आवश्यकता होती है। आपको मुख्य भोजन को ध्यान में रखते हुए और 2-3 अतिरिक्त (स्नैक्स) जोड़ते हुए, छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है।
2. ताजा भोजन। लंबी अवधि के भंडारण के दौरान, उनमें से लगभग सभी नष्ट हो जाते हैं लाभकारी विशेषताएं, इसलिए रोजाना खाना खरीदना बेहतर है।
3. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियमों की सूची ताजी सब्जियों और फलों के बिना मौजूद नहीं हो सकती। अपने फाइबर सामग्री के कारण, वे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। और विटामिन और तत्व भोजन के अवशोषण और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।
4. उत्पाद अनुकूलता की निगरानी करें. उनमें से कुछ का एक साथ सेवन नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थ और अपशिष्ट का निर्माण होता है।
5. मौसम के अनुसार अपना आहार बदलें। गर्मियों में आहार में अधिकतर भोजन शामिल होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति, और सर्दियों में वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
6. आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करना सीखें। इस मामले में असंतुलन अक्सर कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति का कारण बन जाता है।

उचित पोषण में तरल पदार्थ का स्थान

पानी खेलता है मुख्य भूमिकामानव आहार में. वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना शामिल है, अर्थात् प्रति दिन 1.5 लीटर। केवल सादे पानी पर ही विचार करना उचित है।

सामान्य तौर पर, इस बात पर राय काफी भिन्न है कि क्या चाय और कॉफी को वही तरल माना जाता है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। कुछ लोग कहते हैं कि इस विपणन चाल के बारे में 1990 के दशक में सोचा गया था, जब बोतलबंद पानी सामने आया था, और इसे किसी तरह विज्ञापित किया जाना था। दूसरी ओर, कॉफी और चाय जैसे पेय (और उनमें से पहले को "स्वस्थ" आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए) शरीर से तरल पदार्थ निकालने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और इसलिए किसी भी सिस्टम को वह पानी नहीं मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। समुचित कार्य । हालाँकि, इस स्थिति का पालन करना सबसे अच्छा है कि चाय एक अतिरिक्त पेय है, और एक साधारण तरल मुख्य है।

आप जब चाहें तब पानी पी सकते हैं। सोने के तुरंत बाद पहला गिलास खाली पेट पीने की सलाह दी जाती है।

आज तक, बहुत सारी प्रणालियाँ विकसित हो चुकी हैं, हैं बड़ी राशिविशेषज्ञों की सिफारिशें, और एक व्यक्ति केवल वही विकल्प चुन सकता है जो उसकी जीवनशैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। आइए कई स्वस्थ पोषण योजनाओं पर नजर डालें ताकि यह समझना आसान हो जाए कि कैसे कार्य करना है।

स्कीम नंबर 1.

भोजन
	दलिया दलिया. हरी चाय का एक मग. सेब।
	कम वसा वाले पेय दही का एक मग। आड़ू (2 पीसी।)।
	पकी हुई मछली के साथ उबले चावल। अलसी के बीज और एक चम्मच जैतून के तेल के साथ टमाटर और खीरे का सलाद।
	शहद के साथ ताजी कद्दूकस की हुई गाजर।
	संतरे और शहद के मैरिनेड में पका हुआ उबला हुआ चिकन पट्टिका। उबली हुई ब्रोकोली. एक गिलास हरी चाय.

स्कीम नंबर 2.

सप्ताह का दिन
सोमवार		हरी मटर और स्क्विड के साथ चावल का सूप।	सब्जी मुरब्बा।
	कॉटेज चीज़।	मांस के साथ ओवन में पकी हुई सब्जियाँ।	उबले चावल के साथ चीनी चिकन ब्रेस्ट।
	सब्जियों के साथ आमलेट.	एक प्रकार का अनाज और मछली के साथ पुलाव।	मछली के कटलेट.
	नट्स और फलों के साथ दलिया दलिया।	चिकन के साथ सब्जी का सूप.	भरवां तोरी.
		मछली का हलवा.	गुलाबी सामन स्टेक.

तालिका संख्या 2 में नाश्ते का वर्णन नहीं है; मेनू में चाय भी शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उनका अस्तित्व नहीं होना चाहिए। स्नैकिंग के लिए हल्के खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं: फल, सब्जियां और उनसे बने सलाद, किण्वित दूध पेय, आहार कुकीज़। यह भी महत्वपूर्ण है कि चाय और सादे पानी के बारे में न भूलें।

तीसरी योजना कोई मेनू नहीं है, बल्कि केवल एक प्रणाली है जिसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें शामिल हैं।

खाना			उत्पादों
		आपको चाय, कॉफी या जूस 500 मिलीलीटर से अधिक मात्रा में नहीं पीना चाहिए।
			उबला अंडा और दलिया (150 ग्राम)
चौथी		पानी, कॉफी, जूस या चाय (500 मिली तक)।
		पानी या चाय (500 मिली)।	मशरूम, सब्जियाँ या उनसे सलाद (200 ग्राम), दुबला मांस या मछली/समुद्री भोजन (100 ग्राम)।
		चाय या जूस (0.5 एल)।	दोपहर 2 बजे के समान: कार्बोहाइड्रेट (200 ग्राम) और प्रोटीन (100 ग्राम) खाद्य पदार्थ।
		200 मिली केफिर, दूध या किण्वित बेक्ड दूध।	100 ग्राम पनीर या अन्य प्रोटीन भोजन।

ऐसे आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

बहुत से लोग नाश्ता करने से मना कर देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे वे मोटे हो जायेंगे। इस सिद्धांत को आपके दिमाग से निकाल देने की जरूरत है, क्योंकि यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और इसके बिना आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण की बुनियादी बातों पर विचार नहीं कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं:

1. नाश्ता अवश्य करें
2. अपने भोजन की खपत को सख्ती से सीमित न करें; आपको हमेशा के लिए मिठाई छोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है।
3. जितना संभव हो मेनू में विविधता लाएं ताकि यह संतुलित, पौष्टिक हो और उबाऊ न हो।
4. भूखा न रहना शरीर के लिए तनावपूर्ण है।
5. अपने मेनू में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करें।
6. खट्टे फल और अनानास का सेवन करें, क्योंकि इनमें वसा जलाने की क्षमता होती है।
7. अधिक तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें।
8. सादा पानी पीना न भूलें.

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक्सप्रेस आहार और आहार प्रतिबंध अनिवार्य रूप से चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनते हैं। सबसे पहली अभिव्यक्तियाँ आंतों के कामकाज में व्यवधान और माइक्रोफ्लोरा (डिस्बैक्टीरियोसिस) का असंतुलन हैं, जो, जैसा कि ज्ञात है, सीधे तौर पर शामिल है चयापचय प्रक्रियाएं. अप्रिय लक्षणकाफी स्पष्ट किया जा सकता है, जो आहार के दौरान भलाई और मनोदशा में सुधार में बिल्कुल भी योगदान नहीं देता है। इसके अलावा, आंतों में असंतुलन वजन कम करने के सभी प्रयासों को विफल कर सकता है। इसलिए, आहार के पहले दिनों से आंतों की रक्षा करना है आवश्यक शर्तउन लोगों के लिए जो परिणामोन्मुखी हैं। पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर सलाह देते हैं जैविक पूरकआहारीय फाइबर युक्त, उदाहरण के लिए फ़ाइब्रैक्सिन। इसमें अरेबिनोग्लैक्टन होता है, जो मूल्यवान प्राकृतिक आहार फाइबर का एक स्रोत है। सूक्ष्मजीवों के लिए एक पोषक माध्यम बनाकर, फाइब्रैक्सिन स्वाभाविक रूप से स्थिर आंतों के कार्य और माइक्रोफ्लोरा की सामान्य संरचना को बनाए रखता है। फाइब्रैक्सिन का दूसरा घटक, लैक्टोफेरिन, स्थानीय प्रतिरक्षा का समर्थन करने की क्षमता के लिए मूल्यवान है, जो आहार-प्रेरित तनाव के दौरान बेहद कमजोर हो जाता है। पहले दिन से और पूरे आहार के दौरान प्रति दिन फाइब्रैक्सिन 1 पाउच का उपयोग करने से अच्छे परिणाम की संभावना काफी बढ़ जाती है।

यह तालिका दर्शाती है कि दिन के दौरान आपका भोजन क्या हो सकता है।

खाना	विकल्प 1	विकल्प 2	विकल्प 3	विकल्प 4	विकल्प 5
	दही, फल और कॉफी/चाय में ढका हुआ अनाज।	सूखे मेवों और हरी चाय के साथ चावल का दलिया।	एक प्रकार का अनाज सलाद और चाय।	पके हुए सेब और चाय/कॉफी के साथ दलिया।	मक्खन, जूस या हरी चाय के साथ पनीर पुलाव और टोस्ट।
	दही और अखरोट.	केला और केफिर।	गुलाब का काढ़ा और पनीर।	सेब और दही.	केला और दही.
	मछली का सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट।	सब्जी का सूप, गोलश, मसले हुए आलू, जूस, सब्जी का सलाद।	गहरे रंग का चावल, अनाज का सूप, पकी हुई मछली, विनैग्रेट।	बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन कटलेट, कॉम्पोट।	गोभी का सूप मछली कटलेट, मसले हुए आलू, जूस।
	दही या पनीर.	कोको, पनीर के साथ टोस्ट।	अंजीर या सूखे खुबानी के साथ दही।	फलों का सलाद, पटाखे.	मेवे और दही के साथ सूखे मेवे।
	ग्रिल्ड मछली, दही के साथ सब्जी का सलाद।	मछली और चोकर की रोटी, चाय के साथ सब्जी स्टू।	विनैग्रेट, हरी चाय के साथ चिकन पट्टिका।	सब्जी स्टू और हैम, चाय।	सब्जी सलाद और हरी चाय के साथ स्टेक।

खाना पकाने की विधि और उचित पोषण में इसकी भूमिका

ऊपर वर्णित मुख्य पोषण संबंधी नियमों में ये भी शामिल हैं विशेष विधियाँखाना बनाना। इसलिए, बेहतर होगा कि फ्राइंग पैन का उपयोग पूरी तरह से न किया जाए, क्योंकि अधिक पका हुआ भोजन पेट और लीवर के लिए हानिकारक होता है। आदर्श खाना पकाने में सहायक एक धीमी कुकर, एक डबल बॉयलर, एक एयर ग्रिल और एक साधारण सॉस पैन होगा। आप ओवन में भी खाना पका सकते हैं.

निष्कर्ष

महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण की मूल बातें याद रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन स्वस्थ मेनू पर स्विच करने के बाद परिणाम बहुत जल्द ही ध्यान देने योग्य होगा, और आप इसे न केवल अपने फिगर में, बल्कि अपनी उपस्थिति में भी देख सकते हैं। सामान्य हालतस्वास्थ्य।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है महत्वपूर्ण भूमिकापूरे शरीर के लिए, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत मुख्य रूप से इस पर निर्भर करती है, क्योंकि सुरक्षात्मक कोशिकाएं इसी अंग में उत्पन्न होती हैं। स्वस्थ भोजन का अर्थ है अंदर और बाहर!

क्या नहीं है दवा; उपयोग से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।