घर पल्पाइटिस अच्छे स्वास्थ्य का रहस्य. आरोग्य-स्वास्थ्य एवं स्फूर्ति स्पष्ट है

पल्पाइटिस

अच्छे स्वास्थ्य का रहस्य. आरोग्य-स्वास्थ्य एवं स्फूर्ति स्पष्ट है

कल्याण क्या है? यह एक ऐसी अवस्था है जब हम हर तरह से अच्छा महसूस करते हैं: शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से, हम अपने आस-पास की पूरी दुनिया के साथ सामंजस्य रखते हैं और जीवन से केवल सबसे अच्छी और सबसे सुंदर चीजों की उम्मीद करते हैं।

हमेशा अच्छा स्वास्थ्य कैसे बनाए रखें?

बिना शर्त प्रेम - सबसे अच्छा तरीकाइसके लिए, लेकिन हर व्यक्ति यह नहीं जानता कि बिना किसी शर्त के अपने संपूर्ण वातावरण से कैसे प्रेम किया जाए: इसे कहना एक बात है, और इसे करना बिल्कुल दूसरी बात है। किसी भी स्थिति में दूसरों को केवल सकारात्मक भावनाएं देना सीखना, और बिना किसी अपेक्षा के हर किसी की मदद करना, जिसे इसकी आवश्यकता है, उतना आसान नहीं है जितना लगता है। हालाँकि, ऐसा करना शुरू करना इतना मुश्किल नहीं है: मुस्कुराहट के साथ शुरुआत करें - आखिरकार, एक ईमानदार, गर्म मुस्कान के लिए हमें कोई मेहनत नहीं खर्च करनी पड़ती है, और यह लोगों के लिए बहुत सारी खुशी और खुशी ला सकती है।

अलावा बिना शर्त प्रेमदूसरों के लिए हमेशा आत्म-प्रेम से शुरुआत होती है, और हमें यह कभी नहीं सिखाया गया। इसलिए, सबसे पहले, आपको अपने दिनों की योजना बनानी चाहिए ताकि आराम के लिए पर्याप्त समय हो, और जब तक बिल्कुल आवश्यक न हो, इस समय में कटौती न करें, संदिग्ध मूल्यों और आदर्शों के नाम पर अपनी भलाई का त्याग करें।

सुबह में, जब अलार्म घड़ी बजती है, तो ज्यादातर लोग बिस्तर से "उठ" जाते हैं, और काम के लिए तैयार होने से पहले उनके पास हमेशा नाश्ता करने का समय नहीं होता है। तनाव रास्ते में शुरू होता है, जब कोई कार या बस ट्रैफिक जाम में फंस जाती है, और काम पर यह जारी रहता है: हम अक्सर नींद से वंचित और चिड़चिड़े होकर वहां पहुंचते हैं। दिन ढल रहा है, और इतना भी समय नहीं है पूरा दोपहर का भोजन, छुट्टी पर पसंद नहीं; और शाम को हम घर की ओर भागते हैं, जहां परिवार और रोजमर्रा की जिम्मेदारियां हमारा इंतजार करती हैं - अपने लिए कोई समय नहीं बचता है।

विश्राम और कल्याण

लेकिन आप न केवल काम से खाली समय के दौरान, बल्कि काम के समय के दौरान भी आराम कर सकते हैं: कई विशेषज्ञों को यकीन है कि श्रम उत्पादकता इस पर निर्भर करती है।

"कॉफी" और "धूम्रपान" ब्रेक को शायद ही आराम माना जा सकता है, खासकर दूसरे मामले में: कॉफी से बहुत कम लाभ होता है, और धूम्रपान से केवल नुकसान होता है। सहज अनुपस्थिति के बजाय, अपने दिन की योजना बनाएं ताकि कई बार, एक निश्चित समय के बाद, दोपहर के भोजन की गिनती न करते हुए, 10 मिनट का ब्रेक लें। यदि समय बचा हो तो आपको दोपहर के भोजन के बाद काम पर लौटने की कोशिश नहीं करनी चाहिए: यह आपका वैध आराम है। बाहर जाना बेहतर है - वर्ष के किसी भी समय, और खराब मौसम में आप शांति से बैठ सकते हैं और कुछ मजेदार और सकारात्मक पढ़ सकते हैं। जो लोग कंप्यूटर पर काम करते हैं उन्हें हर 50 मिनट में छोटे ब्रेक की जरूरत होती है। यदि आपके पास बहुत कम समय है, तो कम से कम शौचालय जाएं, अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोएं (या स्प्रे करें), कुछ सरल "वार्म-अप" गतिविधियां करने का प्रयास करें, और दिन के दौरान कई बार कमरे को हवादार करें। अन्य कार्य सहकर्मी एक-दूसरे से कर सकते हैं हल्की मालिश: बाजुओं और कंधों की 1-2 मिनट की मालिश से भी तनावग्रस्त मांसपेशियों को काफी राहत मिलेगी।

हर कोई नहीं जानता कि काम की विशेषताओं और विशिष्टताओं से संबंधित विशेष ब्रेक प्रदान किए जाते हैं श्रम कोडआरएफ.

यह थकान को कम करने और गतिविधियों को समय पर बदलने में मदद करता है, और जब आप अभी तक थके नहीं हैं तो आपको एक प्रकार की गतिविधि को दूसरे में बदलने की ज़रूरत है।

कई कार्यालय कर्मचारियों को अक्सर "शारीरिक थकान का भ्रम" नामक स्थिति होती है। जब आप घर आएं तो जो आप चाहते हैं उसे स्वीकार करने में जल्दबाजी न करें। क्षैतिज स्थिति; कम से कम 15 मिनट से ज्यादा इसमें न रहें। टीवी देखने के लिए सोफे पर "आराम" के रूप में आराम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा: तंत्रिका तंत्र पर और भी अधिक भार पड़ता है। गर्मियों में, बाहर जाएं, पैदल चलें, दौड़ें, बाइक चलाएं, पूल में जाएं; सर्दियों में, आप टहलने भी जा सकते हैं और महीने में कम से कम दो बार सौना या स्नानागार जा सकते हैं।

आपको काम के बाद बिस्तर पर जाने से पहले नहाना या स्नान नहीं करना चाहिए, बल्कि घर पहुंचने पर तुरंत स्नान करना चाहिए। जितनी जल्दी आप ऐसा करेंगे, उतना ही बेहतर आप थकान दूर करेंगे और बचे हुए समय में आराम कर पाएंगे: पानी न केवल गंदगी, बल्कि नकारात्मक ऊर्जा को भी धो देता है।

शाम को काली चाय या कॉफ़ी न पियें, बल्कि जड़ी-बूटियों का अर्क पियें - नियमित कैमोमाइल या पुदीना, और टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठने के बजाय पढ़ें अच्छी किताब- इससे शांत होने और आराम करने में भी मदद मिलती है।

सप्ताहांत पर, जिनके पास गतिहीन नौकरी है उन्हें अधिक चलने, चलने और कोई खेल खेलने की आवश्यकता होती है। जो लोग खड़े होकर काम करते हैं, पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करते हैं, मालिश और पैर स्नान करते हैं; साइकिल चलाना, तैराकी और रेस वॉकिंग पैरों में रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से बहाल करते हैं।

अपने सप्ताहांत की योजना बनाएं ताकि काम के बारे में न सोचें: थिएटर, संगीत कार्यक्रम या सिर्फ फिल्म देखने जाएं, प्रकृति में जाएं। बारबेक्यू और शराब के साथ आउटडोर मनोरंजन, जो "औसत" रूसियों के लिए मनोरंजन का एक सामान्य रूप बन गया है, कल्याण के लिए शायद ही फायदेमंद है; कोई भी बारबेक्यू रद्द नहीं कर रहा है, लेकिन साथ ही आप मशरूम, जामुन या औषधीय जड़ी-बूटियाँ उठाते हुए जंगल में लंबी सैर की योजना बना सकते हैं।

लेकिन सप्ताहांत में आपको जो नहीं करना चाहिए वह है घर पर बैठना, अंशकालिक नौकरियां करना या "घर से काम करना", पूरा दिन रसोई में बिताना और वैश्विक सफाई करना। हालाँकि, अगर एक "गंदे" अपार्टमेंट को एक साफ, आरामदायक घर में बदलने से आपको आध्यात्मिक खुशी मिलती है, न कि शारीरिक थकान, तो इस तरह से खुद को खुश करें।

सेहत के लिए पोषण

आजकल पोषण को लेकर काफी चर्चा हो रही है। आइए संक्षेप में याद करें कि रूस में खाने का तरीका जलवायु से संबंधित है। सर्दियों में सूरज बहुत कम होता है और मौसम ठंडा और अक्सर बादल छाए रहते हैं; कमजोरी, चिड़चिड़ापन, अवसाद और अनिद्रा होती है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में "सब कुछ" है, अपने आहार में ताज़ी हरी सब्जियाँ, चमकीले रंग वाली सब्जियाँ और फल और ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें ( समुद्री मछली, समुद्री भोजन, मेवे, अपरिष्कृत वनस्पति तेलआदि), अंडे, डेयरी उत्पाद, पनीर, लाल मांस और ऑफल।

नाश्ता न छोड़ें, और सैंडविच और कॉफी के बजाय पानी के साथ दलिया खाएं; पूरे दिन नाश्ता करें - फल, सूखे मेवे, मेवे, प्राकृतिक दही।

नमक का सेवन कम करें - इसके संचय से विषाक्त पदार्थों को हटाने में देरी होती है; डिब्बाबंद भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हटा दें; असंगत उत्पादों को मिलाना बंद करें; चलते-फिरते या रात में न खाएं.

सख्त आहार छोड़ें: एक बार और सभी के लिए अपने लिए एक स्वस्थ आहार बनाएं और इसे मिलाएं विभिन्न उत्पाद, विभिन्न स्वादों के साथ, जैसा कि आयुर्वेदिक व्यंजनों में होता है - मध्यम खट्टा, नमकीन, मीठा, आदि।

खूब पियें साफ पानी(1.5 लीटर तक) गर्मी और सर्दी दोनों में: शरीर में सामान्य जल संतुलन से ही अच्छा स्वास्थ्य संभव है।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ नींद

स्वस्थ नींद के लिए, आपको रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाना होगा, लेकिन आपको दिन के दौरान नहीं सोना चाहिए, खासकर दूसरे पहर में।

असंगति से बचने के लिए उत्तर या पूर्व की ओर सिर करके सोना बेहतर है विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रधरती।

बिस्तर समतल और काफी सख्त होना चाहिए, और तकिया छोटा होना चाहिए और नरम नहीं होना चाहिए: रीढ़ की हड्डी सामान्य रहेगी, साथ ही मस्तिष्क परिसंचरण, और चेहरे और गर्दन पर झुर्रियां लंबे समय तक दिखाई नहीं देंगी। आदर्श रूप से, तकिए को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है: हर कोई नहीं जानता कि इस तरह कैसे सोना है, लेकिन आप कोशिश कर सकते हैं, शायद यह काम करेगा।

नींद के दौरान स्थिति भी महत्वपूर्ण है: करवट लेकर या पीठ के बल सोने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको पेट के बल नहीं सोना चाहिए - इससे भी नुकसान होता है आंतरिक अंग, और रीढ़, और त्वचा। शयनकक्ष में हवा का तापमान 20°C से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन हमारे अपार्टमेंट में सर्दियों में यह बहुत अधिक गर्म होता है, और तापमान में परिवर्तन असामान्य नहीं है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें और खिड़की खुली रखकर सोने की कोशिश करें, लेकिन हवा के बहाव से बचें।

क्या हुआ है ? यह एक ऐसी अवस्था है जब हम हर तरह से अच्छा महसूस करते हैं: शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से, हम अपने आस-पास की पूरी दुनिया के साथ सामंजस्य रखते हैं और जीवन से केवल सबसे अच्छी और सबसे सुंदर चीजों की उम्मीद करते हैं।

हमेशा अच्छा स्वास्थ्य कैसे बनाए रखें?

बिना शर्त प्यार इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन हर व्यक्ति यह नहीं जानता कि बिना किसी शर्त के अपने आस-पास के सभी लोगों से कैसे प्यार किया जाए: इसे कहना एक बात है, और इसे करना बिल्कुल अलग बात है। किसी भी स्थिति में दूसरों को केवल सकारात्मक भावनाएं देना सीखना, और बिना किसी अपेक्षा के हर किसी की मदद करना, जिसे इसकी आवश्यकता है, उतना आसान नहीं है जितना लगता है। हालाँकि, ऐसा करना शुरू करना इतना मुश्किल नहीं है: मुस्कुराहट के साथ शुरुआत करें - आखिरकार, एक ईमानदार, गर्म मुस्कान के लिए हमें कोई मेहनत नहीं खर्च करनी पड़ती है, और यह लोगों के लिए बहुत सारी खुशी और खुशी ला सकती है।

इसके अलावा, दूसरों के लिए बिना शर्त प्यार हमेशा आत्म-प्रेम से शुरू होता है, और हमें यह कभी नहीं सिखाया गया। इसलिए, सबसे पहले, आपको अपने दिनों की योजना बनानी चाहिए ताकि आराम के लिए पर्याप्त समय हो, और जब तक बिल्कुल आवश्यक न हो, इस समय में कटौती न करें, संदिग्ध मूल्यों और आदर्शों के नाम पर अपनी भलाई का त्याग करें।

सुबह में, जब अलार्म घड़ी बजती है, तो ज्यादातर लोग बिस्तर से "उठ" जाते हैं, और काम के लिए तैयार होने से पहले उनके पास हमेशा नाश्ता करने का समय नहीं होता है। तनाव रास्ते में शुरू होता है, जब कोई कार या बस ट्रैफिक जाम में फंस जाती है, और काम पर यह जारी रहता है: हम अक्सर नींद से वंचित और चिड़चिड़े होकर वहां पहुंचते हैं। दिन "घुमा" रहा है, और पूर्ण दोपहर के भोजन के लिए भी पर्याप्त समय नहीं है, आराम की तो बात ही छोड़िए; और शाम को हम घर की ओर भागते हैं, जहां परिवार और रोजमर्रा की जिम्मेदारियां हमारा इंतजार करती हैं - अपने लिए कोई समय नहीं बचता है।

विश्राम और कल्याण

"कॉफी" और "धूम्रपान" ब्रेक को शायद ही आराम माना जा सकता है, खासकर दूसरे मामले में: कॉफी से बहुत कम लाभ होता है, और धूम्रपान से केवल नुकसान होता है। सहज अनुपस्थिति के बजाय, अपने दिन की योजना बनाएं ताकि कई बार, एक निश्चित समय के बाद, दोपहर के भोजन की गिनती न करते हुए, 10 मिनट का ब्रेक लें। यदि समय बचा हो तो आपको दोपहर के भोजन के बाद काम पर लौटने की कोशिश नहीं करनी चाहिए: यह आपका वैध आराम है। बाहर जाना बेहतर है - वर्ष के किसी भी समय, और खराब मौसम में आप शांति से बैठ सकते हैं और कुछ मजेदार और सकारात्मक पढ़ सकते हैं। जो लोग कंप्यूटर पर काम करते हैं उन्हें हर 50 मिनट में छोटे ब्रेक की जरूरत होती है। यदि आपके पास बहुत कम समय है, तो कम से कम शौचालय जाएं, अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोएं (या स्प्रे करें), कुछ सरल "वार्म-अप" गतिविधियां करने का प्रयास करें, और दिन के दौरान कई बार कमरे को हवादार करें। काम पर सहकर्मी एक-दूसरे को हल्की मालिश भी दे सकते हैं: बाहों और कंधों की 1-2 मिनट की मालिश से भी तनावग्रस्त मांसपेशियों को काफी राहत मिलेगी।

हर कोई नहीं जानता कि काम की विशिष्टताओं और बारीकियों से संबंधित विशेष ब्रेक रूसी संघ के श्रम संहिता द्वारा प्रदान किए जाते हैं।

कई कार्यालय कर्मचारियों को अक्सर "शारीरिक थकान का भ्रम" नामक स्थिति होती है। जब आप घर पहुंचें, तो वांछित क्षैतिज स्थिति लेने में जल्दबाजी न करें; कम से कम 15 मिनट से ज्यादा इसमें न रहें। टीवी देखने के लिए सोफे पर "आराम" के रूप में आराम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा: तंत्रिका तंत्र पर और भी अधिक भार पड़ता है। गर्मियों में, बाहर जाएं, पैदल चलें, दौड़ें, बाइक चलाएं, पूल में जाएं; सर्दियों में, आप टहलने भी जा सकते हैं और महीने में कम से कम दो बार सौना या स्नानागार जा सकते हैं।

शाम को काली चाय या कॉफी न पिएं, बल्कि जड़ी-बूटियों का अर्क - नियमित कैमोमाइल या पुदीना पिएं, और टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठने के बजाय, एक अच्छी किताब पढ़ें - इससे भी शांत होने और आराम करने में मदद मिलती है।

सप्ताहांत पर, जिनके पास गतिहीन नौकरी है उन्हें अधिक चलने, चलने और कोई खेल खेलने की आवश्यकता होती है। जो लोग खड़े होकर काम करते हैं, वे पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें, मालिश करें और पैर स्नान करें; साइकिल चलाना, तैराकी और रेस वॉकिंग पैरों में रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से बहाल करते हैं।

सेहत के लिए पोषण

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में "सब कुछ" है, अपने आहार में ताजी हरी सब्जियाँ, रंगीन सब्जियाँ और फल, ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ (समुद्री मछली, समुद्री भोजन, नट्स, अपरिष्कृत वनस्पति तेल, आदि), अंडे, डेयरी उत्पाद, पनीर शामिल करें। लाल मांस और ऑफल।

नाश्ता न छोड़ें, और सैंडविच और कॉफी के बजाय पानी के साथ दलिया खाएं; पूरे दिन नाश्ता करें - फल, सूखे मेवे, मेवे, प्राकृतिक दही।

सख्त आहार छोड़ें: हमेशा के लिए अपने लिए एक स्वस्थ आहार बनाएं, और अलग-अलग स्वाद वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाएं, जैसे कि आयुर्वेदिक व्यंजनों में - मध्यम खट्टा, नमकीन, मीठा, आदि।

गर्मी और सर्दी दोनों में पर्याप्त स्वच्छ पानी (1.5 लीटर तक) पिएं: शरीर में सामान्य जल संतुलन से ही अच्छा स्वास्थ्य संभव है।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ नींद

पृथ्वी के विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रों के साथ असंगति से बचने के लिए उत्तर या पूर्व की ओर सिर करके सोना बेहतर है।

बिस्तर समतल और काफी सख्त होना चाहिए, और तकिया छोटा होना चाहिए और नरम नहीं होना चाहिए: रीढ़ की हड्डी सामान्य रहेगी, मस्तिष्क परिसंचरण भी सामान्य रहेगा, और चेहरे और गर्दन पर झुर्रियां लंबे समय तक दिखाई नहीं देंगी। आदर्श रूप से, तकिए को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है: हर कोई नहीं जानता कि इस तरह कैसे सोना है, लेकिन आप कोशिश कर सकते हैं, शायद यह काम करेगा।

नींद के दौरान स्थिति भी महत्वपूर्ण है: करवट लेकर या पीठ के बल सोने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको पेट के बल नहीं सोना चाहिए - दोनों आंतरिक अंगों, रीढ़ और त्वचा को नुकसान होता है। शयनकक्ष में हवा का तापमान 20°C से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन हमारे अपार्टमेंट में सर्दियों में यह बहुत अधिक गर्म होता है, और तापमान में परिवर्तन असामान्य नहीं है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें और खिड़की खुली रखकर सोने की कोशिश करें, लेकिन हवा के बहाव से बचें।

टिप्पणी

तनाव, भावनात्मक टूटन, निराशावाद। ये राज्य हमारे लिए कितने परिचित हैं! डिप्रेशन आज वैश्विक हो गया है सामाजिक समस्या. मनोचिकित्सा के क्षेत्र में हाल के शोध से पता चला है कि कोई व्यक्ति कुछ खास चीजों की मदद से मूड स्विंग को नियंत्रित कर सकता है सरल तकनीकेंअवसादरोधी दवाओं के उपयोग के बिना खराब स्वास्थ्य पर काबू पाएं।

प्रसिद्ध अमेरिकी मनोचिकित्सक डेविड डी. बर्न्स की पुस्तक आपको भावनात्मक आत्म-नियमन सीखने, अवसाद से उबरने, आत्म-सम्मान और प्रदर्शन बढ़ाने में मदद करेगी। वह आपको बताएगी कि यदि आपको ऐसा लगे कि आप "अथाह में डूब रहे हैं" या आप जीना नहीं चाहते तो क्या करें।

हम आपको याद दिलाते हैं कि "स्वयं-सहायता" श्रृंखला का नारा:

"यदि आप स्वयं की मदद नहीं करेंगे, तो कोई भी आपकी मदद नहीं करेगा!"

डेविड बर्न्स

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आभार के कुछ शब्द

परिचय

भाग एक। भावनात्मक संज्ञानात्मक थेरेपी

अध्याय प्रथम. भावनात्मक संकट के इलाज में एक कदम आगे

संज्ञानात्मक चिकित्सा का पहला सिद्धांत

दूसरा सिद्धांत

तीसरा सिद्धांत

अध्याय दो। मनोदशा का निदान - संज्ञानात्मक चिकित्सा का पहला चरण

तालिका 2.1. बीडीआई परीक्षण

बीडीआई परीक्षण व्याख्या

अध्याय तीन। बुरे के घटित होने के तरीके या मूड अच्छा रहे. भावनाएँ और विचार

1. अधिकतमवाद

2. व्यक्तिगत तथ्यों से सामान्य निष्कर्ष

3. घटनाओं का मनोवैज्ञानिक फ़िल्टरिंग

4. सकारात्मक की अयोग्यता

5. कूदते हुए अनुमान

6. अतिशयोक्ति और अल्पकथन

7. भावनाओं पर आधारित निष्कर्ष

8. "यह हो सकता है"

10. अपने नियंत्रण से बाहर की घटनाओं के लिए जिम्मेदारी स्वीकार करना

तालिका 3.1. संज्ञानात्मक प्रक्रिया में विकारों के प्रकार

जवाब कुंजी

भावनाएँ कोई तथ्य नहीं हैं

भाग दो। प्रायोगिक उपयोग

चौथा अध्याय। आत्मसम्मान की ओर पहला कदम

आत्मसम्मान में वृद्धि

आत्मसम्मान बढ़ाने का खास उपाय

अध्याय पांच. आलस्य और उसके विरुद्ध लड़ाई

दैनिक दिनचर्या

टालमटोल विरोधी

निष्क्रिय विचारों की दैनिक रिकॉर्डिंग

सकारात्मक पूर्वानुमान विधि

"लेकिन" कोई खंडन नहीं है

आत्म-अनुमोदन की कला

ऐसे कार्य जो संज्ञानात्मक प्रक्रिया (सीआईसीपी) में हस्तक्षेप करते हैं और वे कार्य जो संज्ञानात्मक प्रक्रिया में मदद करते हैं (सीपीएपी)

मुर्गी दाना चुगती है

"मैं चाहता हूं, लेकिन मुझे ऐसा नहीं करना चाहिए"

न्यूटन का पहला नियम

सफलता का स्पष्ट प्रतिनिधित्व

केवल वही गिनें जो गिना जा सके

"मैं नहीं कर सकता" विश्लेषण

"हार नहीं सकते" प्रणाली

सबसे पहले क्या आया?

अध्याय छह. मौखिक जूडो

पहला कदम - सहानुभूति

आत्मनियंत्रण विधि

सामान्यकरण

अध्याय सात. क्रोधित हमले चिड़चिड़ापन भागफल को कैसे प्रभावित करते हैं?

नवाको एंगर स्केल

तुम्हें क्रोध कौन दिलाता है?

एक इच्छा विकसित करें

अपना जोश ठंडा करो

कल्पना विधि

नियमों में बदलाव

उचित अपेक्षा करना सीखें

चतुर साज़िशें

देनदारियां कम हुईं

बातचीत की रणनीति

उचित सहानुभूति

ड्रेस रिहर्सल

अपने गुस्से के बारे में दस नियम जो आपको जानना जरूरी हैं

अध्याय आठ. अपराधबोध की भावना से कैसे निपटें

अपराध का चक्र

बिना अपराध के दोषी

1. अपने बेकार विचारों को प्रतिदिन प्रकाशित करना

2. दायित्व कम करने की विधि

3. अपना हथियार पकड़ना सीखें

4. विधि "रोओ मत!"

5. मोरे विधि

6. दृष्टिकोण विकसित करना

भाग तीन। "असली" अवसाद

अध्याय नौ. दुःख अवसाद नहीं है

विकलांग

पदच्युति

किसी प्रियजन को खोना

चिंता रहित दुःख

भाग चार. आत्मरक्षा और व्यक्तिगत विकास

अध्याय दस. मूल कारणों

निष्क्रियता का पैमाना

एसडीएफ परीक्षण की व्याख्या

अध्याय ग्यारह. ठीक है

समस्या का सार

स्वतंत्रता और स्वाभिमान का मार्ग

जीत और हार का विश्लेषण

आलोचना का डर - एक दृढ़ "नहीं"

अपने अकेलेपन के लिए कोई भी दोषी नहीं है

अस्वीकृति या अस्वीकृति के बाद

अचेतन

अध्याय बारह. प्यार की प्यास

वे प्यार नहीं मांगते

अकेलापन और आज़ादी

आनंद की प्रतीक्षा में

नकारात्मक विचारों का विश्लेषण

अध्याय तेरह. कार्य और व्यक्तिगत लाभ

आत्म-सम्मान के चार रास्ते

तर्कसंगत उत्तर

अध्याय चौदह. औसत बनने की कोशिश करें. उत्कृष्टता के लिए अपनी प्यास बुझाना

गलतियाँ करना अद्भुत है!

भाग पांच. निराशा और आत्महत्या

अध्याय पन्द्रह. मैं जीवन चुनता हूं

आत्महत्या का आकलन

आत्महत्या के लिए अतार्किक आधार

भाग छह. दैनिक तनाव

अध्याय सोलह. मैं अपनी मान्यताओं को कैसे व्यवहार में लाता हूँ

शत्रुता को वश में करना

कृतघ्नता से निपटना: वह महिला जो आपको धन्यवाद नहीं कह सकी

अनिश्चितता और असहायता से निपटना: एक महिला जिसने आत्महत्या करने का फैसला किया

भाग सात. फिजियोलॉजी और मूड

अध्याय सत्रह. अवसादरोधी दवाओं से उपचार के लिए युक्तियाँ

"काले पित्त" की खोज में

संज्ञानात्मक दृष्टिकोण से औषधि चिकित्सा

डेविड बर्न्स

अच्छा लग रहा है

नई चिकित्साभावनाओं

मॉस्को इवनिंग * पर्सी * अधिनियम 1995

अच्छा महसूस करना: नई मनोदशा चिकित्सा / अनुवाद। अंग्रेज़ी से एल. स्लाविना - एम.: वेचे, पर्सियस, एसीटी, 1995. - 400 पृष्ठ - (स्वयं सहायता) आईएसबीएन 5-7141-0092-1।

बीबीके 88.5 बी 51 यूडीसी 159.923

श्रृंखला की स्थापना 1994 में अंग्रेजी से अनुवाद में की गई थी एल. स्लाविना

प्रकाशकों ने हमें डेविड डी. बर्न्स की पुस्तक "फीलिंग गुड" को रूसी में प्रकाशित करने के विशेष अधिकारों के अधिग्रहण के बारे में सूचित किया है। प्रकाशकों के साथ समझौते के बिना रूसी भाषा में प्रकाशित इस पुस्तक का कोई भी संस्करण अवैध माना जाएगा।

आईएसबीएन 5-7141-0092-1 (वेचे) आईएसबीएन 5-88421-034-5 (पर्सियस) आईएसबीएन 5-88196-375-Х (एसीटी)

डेविड डी. बर्न्स. अच्छा लग रहा है। द न्यू मूड थेरेपी

प्रस्तावना

मुझे बहुत ख़ुशी है कि डेविड बर्न्स ने मूड स्विंग्स पर एक सार्वजनिक डोमेन पुस्तक लिखी है जिसने स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच बहुत रुचि और प्रशंसा पैदा की है। डॉ. बर्न्स ने अवसाद के कारणों और उपचारों का विश्लेषण करने के लिए वर्षों तक गहन शोध किया है और इस बीमारी के इलाज में स्व-सहायता की भूमिका को स्पष्ट रूप से दिखाया है। यह पुस्तक उन लोगों के लिए अत्यंत उपयोगी मार्गदर्शिका है जो मनोदशा के स्व-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करना चाहते हैं।

संज्ञानात्मक चिकित्सा के विकास के बारे में कुछ शब्द इस पुस्तक के पाठकों के लिए रुचिकर हो सकते हैं। शुरुआत के तुरंत बाद व्यावसायिक गतिविधिपारंपरिक मनोविश्लेषणात्मक मनोचिकित्सा के क्षेत्र में एक चिकित्सक के रूप में, मैं उस शोध के प्रति उत्साहित हो गया जो अवसाद के उपचार के संबंध में फ्रायड के सिद्धांतों की अनुभवजन्य पुष्टि कर सकता है। हालाँकि, मेरे द्वारा प्राप्त परिणाम इस सिद्धांत से अच्छी तरह सहमत नहीं थे। मेरी खोज से अवसाद के कारणों के बारे में कई अध्ययनों द्वारा समर्थित एक नया सिद्धांत सामने आया। अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद के प्रति संवेदनशील व्यक्ति आम तौर पर स्वीकृत विचारों के साथ असंगति के कारण समाज में "खो" जाता है और तदनुसार, सभी आशाओं, अभाव, अपमान और परेशानी के पतन के लिए बर्बाद हो जाता है। आगे के प्रयोगों से एक ओर उदास व्यक्ति के आत्म-सम्मान, उसकी अपेक्षाओं और आकांक्षाओं और दूसरी ओर उसकी वास्तविक उपलब्धियों, जिन्हें अक्सर बहुत कम आंका जाता है, के बीच महत्वपूर्ण अंतर दिखाई दिया। मैंने जो निष्कर्ष निकाला वह यह था: अवसाद किसी विशेष स्थिति को समझने की प्रक्रिया को बाधित करता है; अवसादग्रस्त व्यक्ति अपने बारे में, अपने आस-पास के लोगों और अपने भविष्य के बारे में नकारात्मक सोचता है। इस तरह का निराशावाद व्यक्ति की मनोदशा, प्रेरणाओं और अन्य लोगों के साथ संबंधों को प्रभावित करता है और अंततः उसे नुकसान पहुंचाता है पूर्ण स्पेक्ट्रमअवसाद के लक्षण मनोशारीरिक लक्षण।

डेविड बर्न्स

अच्छा लग रहा है

नई मनोदशा चिकित्सा

मॉस्को इवनिंग * पर्सी * अधिनियम 1995

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श्रृंखला की स्थापना 1994 में अंग्रेजी से अनुवाद में की गई थी एल. स्लाविना

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प्रस्तावना

संज्ञानात्मक चिकित्सा के विकास के बारे में कुछ शब्द इस पुस्तक के पाठकों के लिए रुचिकर हो सकते हैं। पारंपरिक मनोविश्लेषणात्मक मनोचिकित्सा के क्षेत्र में एक चिकित्सक के रूप में अपना पेशेवर करियर शुरू करने के तुरंत बाद, मैं उस शोध के प्रति उत्साहित हो गया जो अवसाद के उपचार के संबंध में फ्रायड के सिद्धांतों की अनुभवजन्य पुष्टि कर सकता है। हालाँकि, मेरे द्वारा प्राप्त परिणाम इस सिद्धांत से अच्छी तरह सहमत नहीं थे। मेरी खोज से अवसाद के कारणों के बारे में कई अध्ययनों द्वारा समर्थित एक नया सिद्धांत सामने आया। अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद के प्रति संवेदनशील व्यक्ति आम तौर पर स्वीकृत विचारों के साथ असंगति के कारण समाज में "खो" जाता है और तदनुसार, सभी आशाओं, अभाव, अपमान और परेशानी के पतन के लिए बर्बाद हो जाता है। आगे के प्रयोगों से एक ओर उदास व्यक्ति के आत्म-सम्मान, उसकी अपेक्षाओं और आकांक्षाओं और दूसरी ओर उसकी वास्तविक उपलब्धियों, जिन्हें अक्सर बहुत कम आंका जाता है, के बीच महत्वपूर्ण अंतर दिखाई दिया। मैंने जो निष्कर्ष निकाला वह यह था: अवसाद किसी विशेष स्थिति को समझने की प्रक्रिया को बाधित करता है; अवसादग्रस्त व्यक्ति अपने बारे में, अपने आस-पास के लोगों और अपने भविष्य के बारे में नकारात्मक सोचता है। इस तरह का निराशावाद व्यक्ति की मनोदशा, प्रेरणाओं और अन्य लोगों के साथ संबंधों को प्रभावित करता है और अंततः अवसाद की विशेषता वाले मनो-शारीरिक लक्षणों की पूरी श्रृंखला को जन्म देता है।

वर्तमान में हमारे पास असंख्य परिणाम हैं क्लिनिकल परीक्षण, यह पुष्टि करते हुए कि कोई व्यक्ति मूड स्विंग को नियंत्रित कर सकता है और कुछ अपेक्षाकृत लागू करके सरल तकनीकेंख़राब स्वास्थ्य पर काबू पाएं. इस कार्य के आशाजनक परिणामों ने मनोचिकित्सकों, मनोवैज्ञानिकों और कई अन्य विशेषज्ञों के बीच संज्ञानात्मक चिकित्सा में रुचि जगाई है। कई लेखकों ने हमारे विकास के परिणामों को मनोचिकित्सा के वैज्ञानिक अध्ययन का आधार माना। विकसित हो रहा सिद्धांत भावनात्मक अशांति, जो इस अध्ययन का आधार बनता है, नेतृत्व में करीबी अध्ययन का विषय रहा है चिकित्सा केंद्रपूरी दुनिया में।

इस पुस्तक में, डॉ. बर्न्स ने अवसाद के कारणों को समझने में हुई प्रगति का वर्णन किया है। सरल एवं सुगम भाषा में वे नवीनता का परिचय देते हैं प्रभावी तरीके, अवसाद जैसी दर्दनाक स्थिति से उबरने में मदद करता है। मुझे आशा है कि पाठक अवसाद से पीड़ित लोगों के इलाज के दौरान विकसित की गई और पुस्तक में वर्णित तकनीकों को अपनी समस्याओं पर लागू करने में सक्षम होंगे। गंभीर अवसाद से पीड़ित लोगों को इसकी आवश्यकता है मेडिकल सहायता, लेकिन अधिक वाले लोग प्रकाश रूपनई खोजी गई "सार्वभौमिक" तकनीकों का उपयोग करके अवसाद में मदद की जा सकती है जिसका खुलासा डॉ. बर्न्स ने अपनी पुस्तक में किया है। इस प्रकार, "फीलिंग गुड" पुस्तक उन लोगों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है जो अवसाद या सिर्फ खराब मूड से उबरना चाहते हैं।

अंत में, यह पुस्तक इसके लेखक की अद्वितीय व्यक्तिगत अंतर्दृष्टि को दर्शाती है, जिसका उत्साह और रचनात्मक ऊर्जा उनके रोगियों और सहकर्मियों के लिए एक विशेष उपहार रही है।

आरोन टी. बेक, एमडी, पीएचडी

मनोचिकित्सा के प्रोफेसर, मेडिसिन स्कूल

सेहत से जुड़ी कोई भी समस्या हमारे जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। जब कोई व्यक्ति दर्द में होता है तो वह सबसे अधिक उत्पादक, खुश और प्रसन्न नहीं हो सकता है। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, हमारी भलाई हमारे स्वास्थ्य का दर्पण प्रतिबिंब है। इसलिए अच्छा महसूस करने के लिए आपको सबसे पहले अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना होगा। इस लेख में हम 12 युक्तियों पर गौर करेंगे जो आपको अच्छा महसूस करने में मदद करेंगी।

1. पानी आपकी सेहत को अच्छे स्तर पर बनाए रखने में आपकी मदद करेगा। यदि आपको तरल पदार्थ की कमी का अनुभव होता है, तो सबसे पहले, रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाएगी, और साथ ही रक्त परिसंचरण बिगड़ जाएगा। इससे यह होगा ऑक्सीजन भुखमरी, आपको कमजोर, सुस्त, उनींदा बना देगा। इसलिए, हर जगह अपने साथ पानी की बोतल रखें और इसे भरना न भूलें, खासकर अगर बाहर गर्मी हो।

2. अपने द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें। तथ्य यह है कि नमक शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, यही कारण है कि उसके पास समय पर खुद को साफ करने का समय नहीं होता है। यदि आप लगातार बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं, तो समय के साथ आपको अस्पताल में विषहरण की आवश्यकता हो सकती है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह गुर्दे पर बहुत बड़ा बोझ है। विषाक्त पदार्थों के संचय से स्वास्थ्य में गिरावट आती है, चिड़चिड़ापन बढ़ गया, उनींदापन।

3. कई डॉक्टर अब भी दावा करते हैं कि सूरज हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक और खतरनाक है, लेकिन वास्तव में इसके बिना रहना असंभव है। यह हाल के अध्ययनों के परिणामों से पता चलता है, जो मध्यम संपर्क के मामले में अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर सूर्य के प्रकाश के सकारात्मक प्रभाव को साबित करते हैं। इसलिए, अपने आप को इस स्वर्गीय शरीर से ऊर्जा और स्वास्थ्य प्राप्त करने के अवसर से वंचित न करें। अच्छा महसूस करने के अलावा, सूरज की किरणेंवे आपको एक अच्छा मूड और एक खूबसूरत टैन भी प्रदान करेंगे।

4. संतुलित आहार- यह सर्वाधिक है सर्वोत्तम आहारइस दुनिया में। जिसकी आप सिर्फ कल्पना ही कर सकते हैं. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शाकाहारी हैं या मांसाहारी, मांस खाने वाले हैं या फलों के समर्थक हैं, किसी भी स्थिति में, आप विटामिन, खनिजों से भरपूर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए अपने आहार को सही ढंग से तैयार कर सकते हैं। , वसायुक्त अम्लऔर अन्य महत्वपूर्ण घटक।

5. सोने की इच्छा या दिन में बहुत अधिक नींद आने के लिए खुद को दोष न दें। आपका इससे कोई लेना-देना नहीं है और आपका आलस्य भी आत्म-निन्दा का कारण नहीं है। आपके शरीर को बस ठीक होने की जरूरत है, और इसके बिना कोई रास्ता नहीं है। इसके अलावा, उसे ऐसा नियमित रूप से यानी रोजाना करना होगा। स्वस्थ नींदमध्यम लम्बा, गहरा और मजबूत होना चाहिए। इसलिए, यदि आप अच्छा महसूस करना चाहते हैं तो अपने लिए सभी परिस्थितियाँ बनाएँ और पर्याप्त नींद लेने के अवसर खोजें।

6. अक्सर आप यह कथन सुन सकते हैं कि सभी बीमारियाँ नसों के कारण होती हैं। यह आंशिक रूप से सच है. हर तनाव हमारे शरीर पर निशान छोड़े बिना नहीं गुजरता। तीव्र पीड़ा सहने के बाद तनावपूर्ण स्थितियां, आप थका हुआ, थका हुआ और खाली महसूस करेंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि अपने जीवन में तनाव का प्रबंधन कैसे करें।

7. सबसे सामान्य कारणों में से एक बीमार महसूस कर रहा है - कम स्तररक्त में हीमोग्लोबिन. इसे निर्धारित करना काफी सरल है - आपको बस पास होने की जरूरत है सामान्य विश्लेषणखून। यदि कमी गंभीर है, तो डॉक्टर उपचार लिखेंगे, और यदि नहीं, तो आप भोजन की मदद से रक्त की संरचना को बहाल कर सकते हैं। लिवर, हेमटोजेन, विटामिन सी (साइट्रस, सेब, जामुन), बीफ - एनीमिया को रोकने के लिए यह सब आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

8. हम सभी बचपन से जानते हैं कि गति ही जीवन है। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में, किसी कारण से, बहुत से लोग कम सक्रिय होते जा रहे हैं। गति की कमी के कारण, कई समस्याएं हमारे शरीर पर हावी हो जाती हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों में संकुचन लिम्फ के लिए एकमात्र "पंप" है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली का एक "उपकरण" है। और आगे बढ़ें और आपको अच्छा महसूस होने की गारंटी है!

9. अच्छे स्वास्थ्य का एक समान रूप से महत्वपूर्ण घटक सकारात्मक भावनाएं हैं। हँसी जीवन को लम्बा खींचती है, और यह सच है। निराशा, नाराजगी और अन्य विनाशकारी भावनाएं हमारी भलाई और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालती हैं। लेकिन एक अच्छी खबर है - हमें खुद यह तय करने का अधिकार है कि हमारा जीवन किन भावनाओं से भरा होगा।

10. यह आपके चीनी सेवन को सीमित करने के लायक है, खासकर दोपहर में। यह हमारे लिए "ऊर्जा" है तंत्रिका तंत्र, और इसलिए, अति उपभोगचीनी मस्तिष्क को ख़राब करती है, इसके अलावा, यह पाचन अंगों पर बोझ बनती है।

11. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने का ध्यान रखें। सख्त करना - यह मुश्किल नहीं है. शुरुआत करने वालों के लिए अच्छा है ठंडा और गर्म स्नान, नंगे पाँव चलना। जब आप तैयार महसूस करें, तो आप बर्फ में नग्न होकर लोट सकते हैं। जितना संभव हो सके एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग करना भी उपयोगी है विषाणु-विरोधी. प्रकृति ने हमें बहुत सारी प्राकृतिक औषधियाँ दी हैं - उनका प्रयोग करें। शहद, रसभरी, नींबू, जड़ी-बूटियाँ सुरक्षित हैं, और ज्यादातर मामलों में कम प्रभावी नहीं हैं।

12. अपने स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अपने पूर्वजों के अनुभव का उपयोग करें। कल से नहीं, स्नानघर का उपयोग शरीर को शुद्ध करने, बीमारियों से बचाव और स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाने लगा है। सौना की साप्ताहिक यात्रा आपको अपनी ऊर्जा और जीवन का आनंद वापस दिलाएगी!