तेजी से वजन घटाने के लिए 2 व्यायाम। व्यायाम "तिरछा मोड़"

• जल्दी वजन कम करने के 3 नियम

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए उत्पादों की सही टोकरी चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको तेजी से वजन कम करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• जई का दलिया;
• समुद्री शैवाल;
• आलू को छोड़कर कोई भी सब्जी;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर);
• पोल्ट्री (टर्की, चिकन, बत्तख);
• चोकर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

तेजी से वजन घटाने के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड कार्बोनेटेड पेय;
• ब्राउन ब्रेड और पाव रोटी;
• मक्खन;
• पटाखे और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पाद;
• चॉकलेट;
• तला हुआ और स्मोक्ड.

तेजी से वजन घटाने के लिए आहार विकल्प

अनुमोदित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आप एक्सप्रेस आहार पर ध्यान दे सकते हैं। इन्हें कम से कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पीने का आहार

इस आहार का सिद्धांत यह है कि आपको 5 दिनों तक केवल तरल पदार्थ ही खाना चाहिए।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• जैव-दही पीना;
• फलों और सब्जियों से बनी स्मूदी;
• ताजा रस;
• मिनरल वॉटर।

अपने पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी अवश्य पियें। इस दौरान ऐसी कोई भी चीज खाने की इजाजत नहीं होती जिसे चबाने की जरूरत हो।

इतनी सख्त डाइट के 5 दिनों में आप 5 से 7 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

हमने इस लेख में पीने के आहार के बारे में और अधिक लिखा है।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य पकवान तैयार करना है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास अनाज के ऊपर 2 कप उबलता पानी डालें और पकवान को रात भर के लिए छोड़ दें।

सुबह तक, अनाज की परिणामी मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) में विभाजित किया जाना चाहिए। आप और कुछ नहीं खा सकते, लेकिन आप स्वच्छ पेयजल, कम वसा वाला केफिर, पी सकते हैं। जड़ी बूटी चायचीनी रहित.

यह आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप यहां कुट्टू आहार के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

केफिर आहार

इसके नाम के बावजूद, केफिर आहार में इसके आहार में अन्य उत्पाद शामिल हैं, लेकिन दैनिक मेनू जानना महत्वपूर्ण है:

• पहले 3 दिनआप बिना नमक और अन्य मसालों के 300 ग्राम उबले चावल भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिनआहार, आप त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन पट्टिका खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• में अंतिम 3 दिनमुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर शामिल है, सेब को असीमित मात्रा में जोड़ा जाता है।

केफिर के अलावा, जिसे असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, बिना चीनी की हरी चाय और मिनरल वॉटरकोई गैस नहीं.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर का रेचक प्रभाव होता है और यह दस्त का कारण भी बन सकता है।

यह डाइट 9 दिनों तक चलती है, जिसके दौरान आप 6 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य विकल्प देख सकते हैं, उनका वर्णन यहां किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 सरल व्यायामों का एक सेट पेश करते हैं जो आपके शरीर के आकार को सही करने में आपकी मदद करेंगे। जितनी जल्दी हो सके. चूंकि इसे तीव्र वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किए जाते हैं: एक व्यायाम लगातार 1 मिनट तक किया जाता है, उसके बाद 1 मिनट का आराम, फिर एक मिनट का दूसरा व्यायाम और एक मिनट का आराम।

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप से शुरू करना चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको "काम का एक मिनट - आराम का एक मिनट" नियम का पालन करते हुए उपरोक्त अभ्यासों के 3 चक्र करने चाहिए।

प्लैंक रनिंग

1. लेटने की स्थिति लें, जिसमें शरीर का पूरा सहारा आपके पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर हो। इस स्थिति में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी पीठ झुकी हुई न हो और फर्श के समानांतर हो, और आपके पैर तार की तरह फैले हुए हों। केवल इन शर्तों के तहत ही क्लासिक प्लैंक प्रभावी होगा;
2. दौड़ना शुरू करें: दौड़ने की नकल करते हुए बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं। गतिविधियाँ जितनी अधिक सक्रिय होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।

बर्पी

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलना होगा, प्रवण स्थिति लेनी होगी, पुश-अप करना होगा, और प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदना होगा;
3. इस स्थिति से आपको ऊपर कूदना होगा और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होगा।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ सिर के पीछे;
2. यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सीधी है और आपका श्रोणि यथासंभव पीछे चला गया है, स्क्वाट करना शुरू करें;
3. सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में सांस लें और स्क्वाट के दौरान सांस छोड़ें।

कूद रस्सी

अभ्यास के इस सेट में आपको पालन करना चाहिए सही तकनीक, जो नियमित रूप से रस्सी कूदने को सबसे प्रभावी बना देगा:

• छलांग के दौरान, पैर हर समय एक साथ रहने चाहिए, जैसे कि वे एक-दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर पर उतरना चाहिए।

बगल की ओर और आगे की ओर झुकता है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएँ, आगे, बाएँ झुकें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी रहे।

ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना

आपको अपनी जगह पर दौड़ने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक उठ जाएं और आपके कूल्हे फर्श से लंबवत हों।

यदि आप ऐसा सर्किट प्रशिक्षण करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के संयोजन में, शरीर प्राप्त होने से अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका वजन कम करने के त्वरित परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निम्नलिखित वीडियो में शीघ्र वजन घटाने के लिए व्यायामों का एक दृश्य सेट देखना भी उचित है:

जल्दी वजन कम करने के 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए, स्वस्थ जीवनशैली के 3 नियमों का पालन करने की भी सिफारिश की जाती है।

मजबूत प्रेरणा पाएं

तेजी से वजन कम करने के लिए बहुत अधिक कार्यभार और कठोर प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, इसलिए विफलता का जोखिम अधिक होता है। इसलिए, यह स्वयं को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप खुद को पतला देखना चाहते हैं, तो आप फ़ोटोशॉप में थोड़ा काम कर सकते हैं और एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसा दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपको किसी निषिद्ध उत्पाद को अस्वीकार करना मुश्किल लगे, तो फोटो देखें और विकल्प स्पष्ट हो जाएगा।

अन्य प्रेरणा विधियों के बारे में यहां पढ़ें।

दैनिक दिनचर्या बनाए रखें

व्यायाम और भोजन के समय सहित अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा को सही ढंग से वितरित करना सीख जाएगा, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, साथ ही शरीर का वजन सामान्य हो जाएगा।

सोने से पहले न खाएं

बहुत से लोगों का वजन सिर्फ इसलिए बढ़ जाता है क्योंकि वे सोने से पहले बहुत अधिक खा लेते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को रात भर पचने का समय नहीं मिलेगा। इससे दुर्घटना होती है चयापचय प्रक्रियाएंऔर जैविक लय, जिसके परिणामस्वरूप रूप में परिलक्षित होता है अधिक वज़न.

इसलिए, आपको यह याद रखना होगा कि आखिरी भोजन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले लेना चाहिए। साथ ही पिछले लेख में हमने उन खाद्य पदार्थों की सूची के बारे में बात की थी जिन्हें आप रात में खा सकते हैं।

तेजी से वजन घटाने के बारे में वीडियो समीक्षा

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि किस चीज़ ने उसे केवल 2 महीनों में 15 किलो वजन कम करने में मदद की:

जल्दी से 13 किलो वजन कम करने के लिए, अगली लड़कीमुझे तेजी से वजन कम करने के लिए अलग-अलग आहार लेने की कोशिश करनी पड़ी। इससे वास्तव में क्या मदद मिली, आपको वीडियो से पता चलेगा:

घर पर तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों पर निर्भर हैं: उचित दैनिक दिनचर्या, संतुलित आहार, व्यायाम, इत्यादि। केवल अपनी आदतों को बदलने के साथ-साथ नियमितता और नियमों का अटूट पालन ही आपको उपलब्धि हासिल करने में मदद करेगा वांछित परिणामकम समय में।

आहार-10.ru

नमस्कार प्रिय पाठकों! लुसीन में आपका स्वागत है - ब्लॉग लेखक Lusinda.ruअब हम एक ऐसे दिलचस्प विषय की जांच करेंगे जो हमारे लिए प्रासंगिक है आधुनिक समाज: "जल्दी से वजन कैसे कम करें?"

मैं आपके साथ साझा करूंगा गुप्त तरीकेतेजी से वजन घटाना, जिसका मैंने स्वयं एक से अधिक बार सहारा लिया है। हालाँकि, ध्यान रखें कि तेजी से वजन घटाने से अतिरिक्त वसा की तेजी से वापसी में भी योगदान हो सकता है।

लेख से आप सीखेंगे:

• अतिरिक्त वजन को भूलकर जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें;
• कौन से व्यायाम प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं?
• वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार + पोषण विशेषज्ञ से सिफारिशें और सलाह;
• एक सप्ताह में तेजी से वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीके।

इनमें से अधिकांश तरीके और गुप्त युक्तियाँ आपको एक सप्ताह में वजन कम करने की अनुमति देंगी यदि आप वास्तव में उनका पालन करते हैं! अपने आप पर विश्वास रखें और उसे याद रखें सुन्दर रूपइससे आपको समाज में प्यार पाने और चमकने के अधिक मौके मिलेंगे!

खैर, चलिए लेख पर आते हैं। =)

1. सपना या हकीकत - क्या कठिन आहार के बिना एक सप्ताह में तेजी से वजन कम करना संभव है?
2. त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम जो प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं
3. जल्दी से वजन कैसे कम करें - तरीके प्रभावी वजन घटानेकम समय में
   • विधि 1. शारीरिक गतिविधि
   • विधि 2. फास्ट डाइट
   • विधि 3. स्वस्थ एवं उचित पोषण
   • विधि 4. एसपीए उपचार
   • विधि 5. स्वस्थ नींद
   • विधि 6. मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना
   • विधि 7. बुरी आदतों को छोड़ना
4. तेजी से वजन कैसे कम करें - अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए पोषण विशेषज्ञ के शीर्ष 7 सुझाव
5. घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी आहार + यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो आपको क्या खाना चाहिए
6. वजन कम करते समय परहेज करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची
7. तेजी से वजन कम करने की मुख्य समस्याएँ और कठिनाइयाँ
8. निष्कर्ष

1. सपना या हकीकत - क्या कठिन आहार के बिना एक सप्ताह में तेजी से वजन कम करना संभव है?

"जल्दी से वजन कैसे कम करें?" हर दिन हजारों महिलाएं खुद से पूछती हैं? हर कोई सख्त और कठिन आहार का पालन करने में सक्षम नहीं है, लगातार भूख महसूस करना और उदास स्थिति में रहना। आख़िरकार, इस दौरान वज़न कम हुआ आहार पोषण, आमतौर पर दूर जाने की तुलना में बहुत आसानी से और तेजी से लौटता है।

क्या सख्त आहार के बिना वजन को स्थिर करना और 1-2 सप्ताह में तेजी से वजन कम करना संभव है? यदि आप इस मुद्दे को व्यवस्थित रूप से देखें तो यह काफी संभव है। यह न केवल चयापचय संबंधी विकारों (अतिरिक्त वजन) के लक्षणों को खत्म करने के लिए आवश्यक है - आपको उन कारणों का पता लगाने की आवश्यकता है जिनके कारण आपको वजन कम करने की आवश्यकता हुई।

कारणों को दूर करके स्पीड डायलजनता, हम इस मुद्दे को सबसे प्रभावी तरीके से और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना हल करेंगे।

स्मार्ट योजना– यही सफलता का आधार है. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं - करियर, सैन्य अभियानया 10 किलो वजन कम करने की इच्छा। कुछ सरल बौद्धिक कार्य करके और सप्ताह के लिए वजन घटाने की योजना बनाकर, आप समय, धन और नैतिक शक्ति बचाएंगे।

आमतौर पर जो लोग वजन की समस्याओं से दूर हैं, उनसे जब पूछा जाता है कि "वजन कैसे कम करें?" उत्तर स्पष्ट है: बस खाना बंद करो। लेकिन यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं और लंबे समय तक और पूरी तरह से जीने का इरादा रखते हैं, तो उपवास या इसके करीब पोषण संबंधी विधि को समस्या को हल करने का उचित तरीका नहीं माना जा सकता है।

इसके अलावा, वजन कम करने के लिए (अर्थात्, लंबे समय तक वजन कम करने के लिए), आपको नियमित रूप से खाने की ज़रूरत है: केवल इस स्थिति में ही शरीर संचित वसा जमा को छोड़ने के लिए सहमत होगा। विकासवादी समीचीनता के कारण, पोषण और भंडार के संचय पर हमारे शरीर के अपने विचार हैं।

आख़िरकार, पोषण की कमी हार्मोनल विनियमन के तंत्र को ट्रिगर करती है, जो पोषक तत्वों को वसा में बदलने में योगदान करती है: शरीर का मानना ​​​​है कि पोषण में रुकावटें किसी प्रकार की खराबी हैं और संभावित भोजन की कमी से खुद को बचाने की कोशिश करता है।

लेकिन अगर आप नियमित रूप से खाना खाते रहेंगे और एक दिनचर्या का पालन करते रहेंगे, तो आपके वजन को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा। निःसंदेह, यदि आपने विकास किया है संतुलित मेनूकोई "खाली" कैलोरी नहीं, "तेज" कार्बोहाइड्रेट और भाग के आकार पर ध्यान दें।

और एक और महत्वपूर्ण बिंदु - शासन का पालन मोटर गतिविधि. यदि, संतुलित आहार के समानांतर, आप फिटनेस या शारीरिक शिक्षा का अभ्यास करते हैं, तो प्रक्रिया दोगुनी तेजी से आगे बढ़ेगी।

कार्डियो प्रशिक्षण और अन्य प्रकार की गतिविधि आपके शरीर में जमा वसा को ऊर्जा में बदल देगी, जिससे आपका फिगर पतला हो जाएगा, आपका मूड अच्छा हो जाएगा और आपके विचार स्पष्ट हो जाएंगे।

2. त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम जो प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं

हर किसी को नियमित रूप से फिटनेस रूम में जाने का साधन और समय नहीं मिल पाता है और यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि घर पर वजन स्थिर करने के लिए कई प्रभावी व्यायाम मौजूद हैं।

यह जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स पेशेवरों द्वारा विकसित किया गया था और यह सार्वभौमिक है। आप आज से ही इसका अभ्यास कर सकते हैं, बशर्ते, आपको इससे कोई गंभीर समस्या न हो नाड़ी तंत्रऔर रक्तचाप.

वर्ग उत्पादकता में सबसे महत्वपूर्ण कारक है आत्म अनुशासन. सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण के साथ व्यायाम नियमित रूप से (सप्ताह में कम से कम 5 बार) किया जाना चाहिए। कक्षाओं की अवधि लगभग 40 मिनट है (इससे कम समय में लिपिड जलने की प्रक्रिया शुरू नहीं होगी)।

तो फिर, कक्षाओं को कठिन परिश्रम के रूप में न लें सकारात्मक परिणामबहुत जल्दी आ जाएगा.

सुरक्षा और दक्षता के लिए सहायक उपकरणों के न्यूनतम सेट का ध्यान रखें। आपको चाहिये होगा:

• एक आरामदायक लेकिन बहुत नरम फर्श चटाई नहीं;
• बंधनेवाला डम्बल;
• जिमनास्टिक घेरा;
• प्राकृतिक कपड़े से बना आरामदायक आकार;
• आरामदायक जूतें।

किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण परिसर की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, क्योंकि यह चोटों, मोच के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों को गर्म करता है। आप अपने घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ने या एक ही स्थान पर चलने से शुरुआत कर सकते हैं, फिर अपने धड़ को मोड़ें, जिसके बाद आपको अपनी बाहों को जोड़ों पर फैलाना होगा।

तो, तेजी से वजन घटाने के उद्देश्य से 6 प्रभावी व्यायाम:

स्क्वाट. एक दृष्टिकोण में 20 बार प्रदर्शन करें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, पैर थोड़े अलग। जैसे ही आप बैठें, श्वास लें। अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं और सांस छोड़ें। दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएँ। 2-3 सप्ताह के बाद आप डम्बल के साथ बैठना शुरू कर सकते हैं। स्क्वैट्स - प्रभावी तरीकाअपनी जाँघों का वजन कम करें।

पतली जांघों के लिए सिंगल लेग लंजेस. अपने बाएं पैर से एक कदम उठाएं, जबकि अपने दाहिने पैर के घुटने को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। पैर बदलो. प्रारंभिक चरण में, प्रत्येक पैर पर 1 दृष्टिकोण में 15 फेफड़े करें।

अधिग्रहण के लिए व्यायाम सुंदर आकारस्तनों. डम्बल के साथ प्रदर्शन किया। जिमनास्टिक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, साँस छोड़ते हुए उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। एक सेट में 12 मूवमेंट करें।

अपनी कमर को सही करने और पेट की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने के लिए व्यायाम करें. अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और किसी स्थिर, स्थिर वस्तु (सोफे का किनारा, दीवार की सलाखें) को पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। श्वास लें और अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

एब्स व्यायाम. चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें, अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि अपनी ठुड्डी को अपने पेट के करीब लाएं।

घेरा को अपनी कमर के चारों ओर 10 मिनट तक घुमाएँ. व्यायाम आपकी कमर को पतला बनाता है, पेट के क्षेत्र में वसा को जलाता है, नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट को खत्म करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

यह एक बुनियादी परिसर है जिसे व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार संशोधित, विस्तारित, पूरक किया जा सकता है। मैं आपके सामने स्वीकार करता हूं कि मैं स्वयं अभ्यास के इस सेट का उपयोग पिछले एक वर्ष से कर रहा हूं और निस्संदेह, मुझे एक उत्कृष्ट परिणाम महसूस हो रहा है, जो मैं आपके लिए चाहता हूं! =)

3. आप कैसे तेजी से वजन कम कर सकते हैं - कम समय में प्रभावी ढंग से वजन कम करने के तरीके

तेजी से वजन घटाने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीके नीचे दिए गए हैं, जिनका संयोजन में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। यदि आप शारीरिक गतिविधि को सैलून प्रक्रियाओं, संतुलित आहार और विनाशकारी आदतों को छोड़ने के साथ जोड़ते हैं, तो आप 7-14 दिनों में स्पष्ट और स्थिर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

विधि 1. शारीरिक गतिविधि

बिना शारीरिक गतिविधिकोई भी आहार पर्याप्त प्रभावी नहीं होगा. आपको लगातार, उद्देश्यपूर्ण और सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अधिकांश त्वरित विधिएक सप्ताह में वजन कम करें - कार्डियो ट्रेनिंग करें: दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना।

यदि आपके पास व्यायाम बाइक, स्टेपर, आदि है तो यह बहुत अच्छा है TREADMILL. आपको रोजाना व्यायाम के लिए कम से कम 30-40 मिनट का समय देना चाहिए। शारीरिक गतिविधि आपको डाइटिंग के बिना वजन कम करने की अनुमति देती है, लेकिन संतुलित आहार वजन घटाने में तेजी लाएगा।

विधि 2. फास्ट डाइट

जल्दी से 10 किलो वजन कैसे कम करें? ऐसे विशेष त्वरित आहार हैं जो आपको केवल 6 दिनों में अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। लगभग सभी आहारों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा की पूर्ण अस्वीकृति और भागों के आकार को सीमित करना शामिल होता है।

दो सबसे लोकप्रिय फास्ट डाइट हैं:

1. अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी में 1 बड़ा चम्मच शहद और 5 बूंद नींबू का रस मिलाकर करें। 15 मिनट के बाद. आप चाय पी सकते हैं. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ आहार मांस (टर्की, चिकन) खाएं। उत्पादों का कुल वजन 400-500 ग्राम से अधिक नहीं है। रात के खाने के लिए, सफेद गोभी का ताजा काढ़ा पिएं। बाद में, आपको कम वसा वाले केफिर का एक गिलास लेने की अनुमति है। इस डाइट से आपका 3 दिन में 4 किलो वजन कम हो जाएगा।
2. 5 दिनों के लिए आहार. सुबह - एक गिलास मिनट। पानी (बिना गैस के)। नाश्ते के लिए - शहद के साथ कोको। दोपहर के भोजन के लिए - सब्जियों के साथ 200 ग्राम मछली (या चिकन) (300 ग्राम)। दोपहर का नाश्ता - शहद के साथ नींबू का रस (पानी में पतला किया जा सकता है)। रात का खाना - सब्जी शोरबा।

आप सख्त आहार पर लंबे समय तक नहीं टिक पाएंगे, लेकिन अगर आपको तत्काल अतिरिक्त वजन कम करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, किसी रिसॉर्ट में जाने या समुद्र तट पर जाने से पहले), तो आपको इससे बेहतर तरीका नहीं मिलेगा।

विधि 3. स्वस्थ एवं उचित पोषण

संतुलित आहार एक स्थिर, स्थिर वजन बनाए रखने और चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है। भोजन के प्रति एक स्वस्थ दृष्टिकोण में कुछ प्रतिबंध शामिल हैं, लेकिन उनके बिना स्थायी और स्पष्ट परिणाम प्राप्त करना असंभव है।

तर्कसंगत पोषण के बुनियादी नियम:

मिठाई का त्याग करें. तेज़ कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त ऊर्जा है जिसे अधिकांश लोगों का शरीर वसा भंडार में परिवर्तित करता है। आरंभ करने के लिए, हटाएँ रसोई घर की मेजचीनी का कटोरा, अपने आहार से मिठाइयाँ, कुकीज़, बेक किया हुआ सामान, चॉकलेट और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अन्य खाद्य पदार्थों को हटा दें।

उन खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, पास्ता, परिष्कृत चावल) होते हैं। आप उन्हें साबुत अनाज के आटे से बने उत्पादों और स्वस्थ अनाज से बने दलिया से बदल सकते हैं।

"तरल कैलोरी" को भी हटा दें। इनमें सुपरमार्केट जूस, सोडा, चीनी वाली चाय, कॉफी और बीयर शामिल हैं। पीना साफ पानी, और कैलोरी प्राप्त करें स्वस्थ सलादसब्जियों और समुद्री भोजन के साथ.

उपवास के दिन करें. सप्ताह में एक बार, कम से कम कैलोरी का सेवन करें और सफाई प्रक्रियाएं करें।

केवल आहार प्रकार के प्रोटीन खाएं - पोल्ट्री, खरगोश, मछली, वनस्पति प्रोटीन।

सबसे अच्छा विकल्प एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना और अगले कुछ हफ्तों के लिए एक विस्तृत मेनू बनाने के लिए उसके साथ मिलकर काम करना है।

विधि 4. एसपीए उपचार

तेजी से वजन कम करने के लिए सैलून प्रक्रियाएं भी एक अच्छा, हालांकि काफी महंगा तरीका है। कॉस्मेटोलॉजिस्ट और विशेषज्ञों द्वारा वजन सुधार के दर्जनों तरीके पेश किए जाते हैं चिकित्सा संस्थान. आप वैक्यूम मसाज, बॉडी रैप, सीडर बैरल, एंटी-सेल्युलाईट आज़मा सकते हैं हार्डवेयर मालिश, गुहिकायन (अल्ट्रासाउंड एक्सपोज़र), मायोस्टिम्यूलेशन, बालनोथेरेपी (उपचार जल से उपचार)।

कुछ सौंदर्य केंद्र प्रसव के बाद महिलाओं के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम या पुरुषों के लिए वजन सुधार के तरीके पेश करते हैं। चेहरे, पेट और जांघों पर वजन कम करने के लिए विशेष तकनीकें भी हैं। सैलून प्रक्रियाओं का लाभ न्यूनतम शारीरिक प्रयास और एक स्पष्ट अंतिम परिणाम है।

विधि 5. स्वस्थ नींद

नींद शरीर की ताकत बहाल करने, चयापचय को सामान्य करने और आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करने का तरीका है। कैसे बेहतर इंसानजो पर्याप्त नींद लेता है, दिन के दौरान उसका प्रदर्शन और मूड उतना ही बेहतर होता है। नींद के दौरान वसा का विघटन तेजी से होता है। आधुनिक वैज्ञानिक अनुसंधानसाबित करें कि नींद की लगातार कमी अतिरिक्त वजन बढ़ने का सबसे आम कारण है।

विधि 6. मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित करना

आटे और मिठाइयों के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है। बस 2-4 सप्ताह (पहले) के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाना बंद कर दें, और आप परिणामों से आश्चर्यचकित हो जाएंगे।

विधि 7. बुरी आदतों को छोड़ना

बुरी आदतें सिर्फ शराब और धूम्रपान की लत नहीं हैं। यह सक्रिय गतिविधियों की तुलना में निष्क्रिय आराम को भी प्राथमिकता देता है, भोजन संबंधी आदतें(नमक, मैरिनेड और मसालेदार भोजन का अत्यधिक सेवन)। बुरी आदतों को त्यागकर, आप अपने शरीर को बेहतर बनाएंगे और अपने विचारों और भावनाओं को व्यवस्थित करेंगे।

4. तेजी से वजन कैसे कम करें: अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञ के शीर्ष 7 सुझाव

1. अधिक तरल पदार्थ पियें।
2. नियमित रूप से खाएं.
3. यदि आप स्थायी परिणाम चाहते हैं तो त्वरित आहार पर निर्भर न रहें।
4. मिठाई का त्याग करें.
5. अपने आहार में सब्जियों की मात्रा बढ़ाएँ।
6. सफ़ेद ब्रेड को अनाज वाली ब्रेड से बदलें।
7. भाग का आकार कम करें.

यदि आप हर दिन अपने लक्ष्य के करीब एक कदम आगे बढ़ते हैं, चाहे वह शारीरिक व्यायाम हो, भोजन पर प्रतिबंध हो, उचित संतुलित पोषण हो और इस लेख में वर्णित बहुत कुछ हो, तो, निश्चित रूप से, आपके शरीर का आयतन कम हो जाएगा, और आपका मूड हमेशा अच्छा रहेगा। उच्च!

5. घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी आहार + अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो आपको क्या खाना चाहिए

आपने शायद देखा होगा कि कैसे इंटरनेट कई अलग-अलग आहारों से भरा पड़ा है, और एक महत्वपूर्ण बात यह होगी कि आप अपने शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए कितना सही आहार चुन सकते हैं।

आहार के बाद पोषण के मुद्दे पर सही ढंग से विचार करें और केवल भोजन करें स्वस्थ भोजनऔर सीमित मात्रा में.

अब, आइए एक नजर डालते हैं तेजी से वजन घटाने के लिए आहार की सूची:

• एक प्रकार का अनाज आहार: 1-2 सप्ताह तक केफिर के साथ केवल एक प्रकार का अनाज का सेवन करें। शाम के समय एक प्रकार का अनाज डालना चाहिए गर्म पानी, और सुबह जब अनाज फूल जाएगा, तो यह उपयोग के लिए तैयार है। आपके आहार के परिणाम प्रभावी हों, इसके लिए नमक और चीनी नहीं मिलानी चाहिए। पानी पीने की अनुमति है.

इसे ज़्यादा न करें, आहार के 1-2 सप्ताह के बाद एक महीने की छुट्टी लेना न भूलें और यदि चाहें तो दोबारा दोहराएं।

• केफिर आहार- प्रसिद्ध आहारों में से एक। यह इस तथ्य के कारण हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है कि किण्वित दूध उत्पादों के प्रति हर किसी की अपनी सहनशीलता होती है। केफिर आहार के कई रूप हैं। पहला - 3 दिनों तक आप बिना किसी एडिटिव्स के केवल केफिर का सेवन करें।
  केफिर आहार का दूसरा संस्करण 5 दिनों के लिए लगभग समान मात्रा में केफिर और फल का सेवन करने का एक संयोजन है। तीसरा बदलाव सबसे आसान है.
  सप्ताह के दौरान वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति के आहार में, निश्चित रूप से, केफिर + फल, सब्जियां और मध्यम मात्रा में चिकन शामिल होता है। बेशक, हम आहार से उच्च कैलोरी वाले फलों और सब्जियों को हटा देते हैं।

• सेब आहार. मैंने सबसे इष्टतम आहार चुना है - यह सप्ताह में दो बार उपवास के दिन निर्धारित करना है, केवल सेब खाना और आप पानी पी सकते हैं (उदाहरण के लिए, आप सप्ताह की शुरुआत में और बीच में उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं)। चूंकि सेब के बहुत सारे फायदे हैं, इसलिए यह आहार बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है।
  मैं आपसे ईमानदारी से अनुरोध करता हूं कि आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर के पास अवश्य जाएं और आहार को सामान्य रूप से सहन करने की अपने शरीर की क्षमता की जांच करें।

यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको खाने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची:

• पानी;
• फल, विशेष रूप से खट्टे फल (अंगूर), अनानास और एवोकैडो का प्रभाव प्राथमिकता है;
• ताज़ी सब्जियां;
• केफिर;
• डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री 75% से);
• अनाज;
• चीनी के बिना नाश्ता अनाज;
• विभिन्न प्रकार के मेवे;
• समुद्री भोजन, मछली;
• दुबला मांस व्यंजन;
• कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं से उत्पाद;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• सूखी, प्राकृतिक विविधता में अदरक;
• हरी चाय;
• सब्जी का सूप.

यह सूची किसी भी लड़की को अपने पास रखनी चाहिए, क्योंकि वजन कम करना कभी-कभी एक सपना बनकर रह जाता है और शायद आप अपने सपनों को खुद ही साकार करने की कोशिश कर सकती हैं! =) वजन घटाने को गंभीरता से लें और स्वस्थ भोजन खाकर वजन कम करें।

6. वजन कम करते समय परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थों की सूची

प्रिय लड़कियों, उन खाद्य पदार्थों की सूची पर ध्यान दें जिन्हें तेजी से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए अपने आहार से हटाने की आवश्यकता है।

हानिकारक उत्पादों की सूची:

• निश्चित रूप से यह है - फास्ट फूड और चिप्स, जो हमारे शरीर के लिए कैलोरी में बहुत अधिक हैं;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मिठाइयाँ, चॉकलेट और आटे की मिठाइयाँ दोनों;
• आटा मफिन, साबुत अनाज उत्पादों को छोड़कर;
• निश्चित रूप से, शराब;
• मेयोनेज़- हाँ, यह वास्तव में कैलोरी में भी बहुत अधिक है और खट्टा क्रीम या जैतून और अलसी के तेल में एक योग्य प्रतिस्थापन पाया जा सकता है;
• कॉफी- इसके हानिकारक होने के अलावा एक आवश्यक बात यह है कि इसे लेने के बाद आप वास्तव में खाना चाहते हैं;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स, जो पहले बहुत लोकप्रिय थे और आज भी कई लोगों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। ये शरीर के लिए हानिकारक भी होते हैं और इसलिए इनकी जगह शुद्ध पानी लें। मैं आपको स्वीकार करता हूं, मैंने व्यक्तिगत रूप से 5 साल पहले कार्बोनेटेड पेय पीना छोड़ दिया था;
• नमक और चीनी. मुझे लगता है कि आप भोजन में मिलाए जाने वाले इन 2 उत्पादों के खतरों के बारे में पहले ही सुन चुके हैं, इसलिए इनका उपयोग सीमित करें।

मुझे लगता है कि अब यह आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा कि प्रभावी ढंग से और तेजी से वजन कम करने के लिए आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। याद रखें, छोटे हिस्से में लेकिन अधिक बार खाना बेहतर है। छोटी प्लेट में खाने का भी नोट बना लें। इस मामले में, आपको देखने पर ऐसा लगेगा कि आपकी थाली में अधिक खाना है और इस तरह आपका पेट जल्दी भर जाएगा।

7. जल्दी वजन कम करने की मुख्य समस्याएँ और कठिनाइयाँ

बेशक, सबसे कठिन काम वजन कम करने के प्रयास शुरू करना है। और वजन कम करने में मुख्य कठिनाइयाँ असहनीय भूख, या सुस्ती, थकान और उदासीनता हैं। और इसका कारण वजन कम करने की प्रक्रिया के प्रति अत्यधिक कठोर दृष्टिकोण है। शरीर में पर्याप्त कैलोरी नहीं होती।

यदि आप आहार को प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं, तो आपको शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों की मात्रा के साथ खपत ऊर्जा की सख्ती से गणना करने की आवश्यकता है।

सुस्ती और उदासीनता के कारण गहरे हैं: आप अपनी जीवनशैली को बदलने के लिए तैयार नहीं हैं, और आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। इस स्थिति में, आपको मनोवैज्ञानिक भागीदारी से शुरुआत करने और धीरे-धीरे वजन कम करने की बात करने की जरूरत है।

यह कल्पना करना शुरू करें कि आपका वजन कम हो रहा है, इसे महसूस करें, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपके लिए इसकी कल्पना करना कठिन है, तो वजन कम करने के लक्ष्य के बारे में सोचें, क्योंकि संभवतः आपके पास वजन कम करने का लक्ष्य है। आपको इस पर ध्यान केंद्रित करने और लगातार इस बारे में सोचने की ज़रूरत है कि आप क्यों या किसके लिए अपना वजन कम कर रहे हैं। और तब आप वास्तव में सफल होंगे, मुख्य बात यह है कि आप खुद पर विश्वास करें!

मुख्य बात यह है कि हर चीज़ को सामंजस्यपूर्ण ढंग से अपनाएँ और हर चीज़ में उचित सीमाएँ देखें।

निष्कर्ष

प्रिय लड़कियों, मुझे आशा है कि आपको तेजी से वजन कम करने के तरीके के बारे में सारी जानकारी मिल गई होगी। जल्दी से वजन कम करने और अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए अर्जित ज्ञान का उपयोग करें।

टिप्पणियों में अपनी समीक्षाएँ, वजन कम करने के तरीके या युक्तियाँ लिखें जो कभी आपकी मदद करती थीं। शायद आप अपनी सलाह से किसी की मदद कर सकें!

मैंने आपके लिए एक वीडियो तैयार किया है "पेट और जांघों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम।" देखने का आनंद लें और खेल खेलने का आनंद लें! =)

हाइपरकॉमेंट्स द्वारा संचालित टिप्पणियाँ

Lusinda.ru

जीवन में ऐसे हालात आते हैं जब आपको जल्दी से वजन कम करने की जरूरत होती है। उदाहरण के लिए, आपको अपना पसंदीदा अवकाश सूट या पोशाक पहनने के लिए वापस आकार में आने की आवश्यकता है। इस मामले में, आप गहन शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं रह सकते। यह लेख तेजी से वजन घटाने के लिए आपकी पसंद के कई व्यायाम प्रस्तुत करेगा, जिसकी बदौलत आप कम समय में अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे।

सबसे पहले, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल बहुत अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की भी आवश्यकता है। बात यह है कि जब तेज बढ़तआदतन शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर ऊर्जा संरक्षण मोड पर स्विच करता है और सबसे पहले संचित वसा को जलाने से इनकार करता है। इसके बजाय, आपकी भूख बढ़ जाती है। इसलिए, इस समय उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए आपको खुद को खाने तक सीमित रखना होगा और फिटनेस डाइट के नियमों का सख्ती से पालन करना होगा। लेकिन आप इसे ज़्यादा भी नहीं कर सकते, अन्यथा शरीर सुरक्षात्मक कार्यों को चालू कर देगा और आम तौर पर ऊर्जा बर्बाद करना बंद कर देगा। आप सुस्ती और ताकत की कमी महसूस करेंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, रेशेदार खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है, लेकिन वसा की मात्रा सीमित रखें।

दूसरी युक्ति आपकी शुरुआती फिटनेस से संबंधित है। यदि इस बिंदु तक आपने व्यायाम नहीं किया है, तो आपको तेजी से वजन घटाने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम के एक सेट पर स्विच करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, तीव्र तनाव के तहत, शरीर टूट-फूट का काम करता है, और आपकी हृदय प्रणाली आदत के कारण विफल हो सकती है। धीरे-धीरे अपने शरीर को शारीरिक व्यायाम का आदी बनाने के बाद ही आप इन व्यायामों पर स्विच कर सकते हैं; यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सांस की कोई तकलीफ न हो। ऐसा करने के लिए, आपको 1-2 महीने तक धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ खुद पर काम करने की ज़रूरत है। तेज चलना, तैराकी, जॉगिंग से शुरुआत करना सबसे अच्छा रहेगा।

आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है, और कसरत की अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए। 20-30 मिनट के व्यायाम के बाद अतिरिक्त वसा जलना शुरू हो जाती है, जब शरीर आरक्षित सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लेता है। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के दिन आप जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे - ब्रेड, पास्ता, चीनी - उतना ही अधिक समय तक आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि किसी भी खेल आहार में अधिक प्रोटीन शामिल होता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम

वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका कार्डियो ट्रेनिंग है, जिसके दौरान आप 10-15 मिनट तक सक्रिय रूप से चलते हैं, फिर एक मिनट के लिए आराम करते हैं और फिर उसी गति से चलते रहते हैं। ऐसा प्रशिक्षण बनाता है हृदय प्रणालीऔर फेफड़े अपनी क्षमताओं की सीमा तक काम करते हैं, इसलिए कक्षाओं की समाप्ति के बाद कुछ समय तक वसा जलना जारी रहता है।

विविधता के बीच शारीरिक व्यायामकार्डियो व्यायाम के साथ, कैलोरी जलाने के लिए सबसे दिलचस्प और प्रभावी निम्नलिखित हैं:

• कार्डियो व्यायाम. फिटनेस क्लब में, उनकी पसंद बहुत बड़ी है: एक साइकिल, एक ट्रेडमिल, एक स्टेपर, एक अण्डाकार और एक रोइंग कार्डियो मशीन।
• सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए स्टेप एरोबिक्स एक बढ़िया विकल्प है। कक्षाएं नृत्य शैली और संगीत में आयोजित की जा सकती हैं, जिसमें कदम की ऊंचाई के साथ भार की डिग्री को समायोजित किया जा सकता है।
• नृत्य न केवल वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, बल्कि एक बेहतरीन मनोरंजन भी हो सकता है।
• जंपर्स पर प्रशिक्षण - स्प्रिंगदार स्टिल्ट या जूते। कक्षाओं के दौरान, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, चयापचय सक्रिय होता है। साथ ही आपको मौज-मस्ती करने का भी मौका मिलता है.

ऐसे प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद भी, 500 से 700 किलो कैलोरी जलती है, जबकि केवल शक्ति प्रशिक्षण आपको 250 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

साथ ही, तेज गति वाले व्यायामों को कुछ मिनटों के लिए शांत शक्ति वाले व्यायामों से पतला कर देना चाहिए। इसलिए, नीचे हम आपके ध्यान में उनमें से कुछ सबसे प्रभावी लाएंगे, जिसका उद्देश्य पेट और पैरों पर समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जलाना है।

पेट की चर्बी जल्दी कम करने के लिए व्यायाम

पेट के प्रशिक्षण के आधार पर, पेट की चर्बी कम करने के व्यायाम इस समस्या क्षेत्र से चर्बी को तुरंत हटाने में मदद करेंगे:

पैरों का वजन तेजी से कम करने के लिए व्यायाम

पैरों और कूल्हों के लिए कई व्यायामों में से, हम सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करेंगे, जो आपको राहत को जल्दी से ठीक करने और शरीर के इस हिस्से से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने की अनुमति देंगे।

1. स्क्वैट्स। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर की उंगलियां बगल की ओर इशारा करती हुई। अपने हाथों को पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने मोड़ें ताकि वे आपके साथ हस्तक्षेप न करें। हम गहराई से बैठते हैं और अपनी पीठ सीधी रखते हुए ऊपर उठते हैं। आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, 10 से 50 बार तक दोहराएं।

2. फेफड़े. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। किया जाए दाहिना पैरएक गहरा कदम आगे बढ़ाएं और अपने आप को फर्श के समानांतर नीचे करें। हम प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार प्रदर्शन करें।

3. लिफ्ट:

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट और पैरों के लिए उपरोक्त व्यायाम के अलावा विशेष ध्यानआइए कार्डियो व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें फिटनेस सेंटर की दीवारों के बाहर आसानी से किया जा सकता है। इसलिए, दौड़ना, साइकिल चलाना और सीढ़ियाँ चढ़ना बाहरी गतिविधियों के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। यदि आप घर पर रहकर व्यायाम करना चाहते हैं, तो व्यायाम की कई विविधताओं वाली एक लंबे समय से सिद्ध व्यायाम मशीन कूद रस्सी है। गहन वजन घटाने के लिए छलांग लगाने के मुख्य तरीके:

• पैर की उंगलियों पर कूदते हुए, रस्सी की प्रत्येक क्रांति के लिए एक छलांग लगाई जाती है;
• दौड़ने की नकल, यानी रस्सी के प्रत्येक चक्कर के लिए एक पैर दूसरे में बदल जाता है;
• कार्य अधिक जटिल हो जाता है: सरपट की एक क्रांति - दो छलांग;
• रस्सी के प्रत्येक मोड़ पर एक छलांग, लेकिन बाएँ और दाएँ किया, फिर वही बात, केवल आगे और पीछे।

यदि आप रस्सी कूदने को अपने पेट और पैरों के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो आप जल्दी ही अच्छे आकार में आ जाएंगे।

मुख्य बात यह है कि आपको खेलों को समझदारी से और यह समझकर करना होगा कि आप क्या कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए, हमने शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन और उनकी क्रिया के तंत्र की व्याख्या के साथ एक कसरत का चयन किया है। आप तीन स्तरों में जिलियन माइकल्स का कोर्स डाउनलोड करके वजन घटाने के लिए वीडियो अभ्यास देख सकते हैं।

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जब आप उठें तो आईने में देखें, क्या आप खुद से खुश हैं? क्या आपको अपना शरीर पसंद है? हर महिला चाहती है कि वह और भी बेहतर दिखे, ऐसी हमारी मांगें हैं। लेकिन हर कोई जल्दी से वजन कम नहीं कर पाता, इसमें कई साल लग जाते हैं और फिर भी नतीजा हमेशा नहीं मिलता। लेकिन वहां थे प्रभावी व्यायामतेजी से वजन घटाने के लिए, जो इस समस्या को कम से कम समय में हल कर सकता है। इस आर्टिकल में हम आपको इनके बारे में बताएंगे। और लेख के अंत में मज़ेदार कार्टून अवश्य देखें।

आप जिम में दिन बिता सकते हैं, लाखों आहार ले सकते हैं, लेकिन बदले में कुछ नहीं मिलता। ऐसा होता है कि आपका वजन कम हो जाता है छोटी अवधि, मैं परिणाम से खुश लग रहा हूं, लेकिन एक महीने के बाद किनारे फिर से मेरी पसंदीदा जींस में फिट नहीं होते हैं। समस्या क्या है? समस्या यह है कि व्यायाम के प्रत्येक सेट को शरीर के मापदंडों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। यही बात आहार पर भी लागू होती है, लेकिन हर महिला ऐसा नहीं करती। अभ्यासों का यह सेट औसत सांख्यिकीय संकेतकों पर आधारित है, इसलिए, यह सर्वोत्तम परिणाम देता है। इसके अलावा, आप स्वयं अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भार को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

तो, आगे हम आपको वजन घटाने के लिए व्यायामों का एक प्रभावी सेट पेश करेंगे जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए इसे पानी के आहार के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है, फिर आपको परिणाम और भी तेजी से मिलेगा। आपको इन अभ्यासों के लिए तैयारी करनी चाहिए और अपने शरीर को निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार करना चाहिए:

1. शाम को हल्की जॉगिंग के लिए जाएं। यह एक ऐसी दौड़ है जिसमें आपको प्रतिदिन 20-30 मिनट लगेंगे, लेकिन यह उत्कृष्ट परिणाम देगा।
2. सुबह में, निश्चित रूप से, आपको व्यायाम करने की ज़रूरत होती है, और काफी गहन व्यायाम करने की।
3. जैसा कि हमने पहले ही कहा है, इन अभ्यासों को करते समय आपको आहार का पालन करना चाहिए। यह एक वैकल्पिक नियम है, लेकिन फिर भी परिणाम देगा।

इनका पालन करें सरल नियम, और आपकी सफलता की गारंटी है। खैर, चलो काम पर लग जाओ!

इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से किया जाना चाहिए, खासकर जब से इसमें आपका अधिक समय नहीं लगेगा। पहले आप इसे हर दिन कर सकते हैं, और फिर सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं। उस कमरे को हवादार बनाना सुनिश्चित करें जहां आप व्यायाम करेंगे; अजीब तरह से, ऑक्सीजन वसा को जलाने में अधिक मदद करता है। स्वाभाविक रूप से, आपको केवल उपयुक्त कपड़ों में, गर्मियों में - शॉर्ट्स और टी-शर्ट में, सर्दियों में - ट्रैकसूट में व्यायाम करने की ज़रूरत है।

प्रिय महिलाओं, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन चिंतित न हों, वे 3 किलो से अधिक भारी नहीं होने चाहिए। वे केवल आपके शरीर को एक सुंदर राहत देंगे, लेकिन आप एक महिला - एक टैंक की तरह नहीं दिखेंगे।

अभ्यास 1

• सबसे पहले आपको अपने पैरों की देखभाल करने की ज़रूरत है, क्योंकि महिलाओं के लिए यह सबसे कमजोर जगह है जहां वे अपनी रात के सैंडविच रखना पसंद करती हैं। इसलिए स्क्वैट्स जरूर करें। कंधे-चौड़ाई अलग खड़े हो जाएं, गहरी स्क्वाट करें, 5 सेकंड के लिए वहां बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तो आपको 5 दृष्टिकोणों के 10 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।

व्यायाम 2

• हम अपने पैरों को आगे की ओर झुकाते हैं। कुर्सी की पीठ पर झुकें और बारी-बारी से प्रत्येक पैर से 10 बार उछलें।

व्यायाम 3

• दीवार के पास जाएं और ऐसे बैठना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर खड़े हो जाएं। 5 मिनट तक करना चाहिए.

व्यायाम 4

• आपको एक कूदने वाली रस्सी की आवश्यकता होगी। आप शायद जानते होंगे कि स्किपिंग क्या है; यह प्रभावी रूप से आपका वजन कम करने में मदद करता है। कम से कम 100 छलाँग लगाएँ।

व्यायाम 5

• अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए क्लासिक पुश-अप्स करें और डम्बल का भी उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का यह प्रभावी सेट आपके शरीर को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने में आपकी मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम. समीक्षा

वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम, जिनकी समीक्षाएँ केवल सकारात्मक हैं, विभिन्न श्रेणियों की लड़कियों की मदद करती हैं। यहां हमारे पाठकों की कुछ टिप्पणियाँ हैं:

ओल्गा:

नमस्ते! मैंने अपना ख्याल रखने और इन अभ्यासों का उपयोग शुरू करने का फैसला किया। बेशक, पहले तो यह मुश्किल था क्योंकि मैं शारीरिक रूप से तैयार नहीं था, लेकिन एक हफ्ते के बाद मेरा वजन 2 किलो कम हो गया। फिर मैंने इसे आहार के साथ पूरा करने का फैसला किया, वर्कआउट करना जारी रखा और एक महीने के बाद मैंने 7 किलो वजन कम कर लिया। मैं व्यायाम करना जारी रखता हूं, लेकिन केवल आकार में बने रहने के लिए अक्सर नहीं।

निकोले वोरोत्सोव:

बेशक, मैं समझता हूं कि व्यायाम महिलाओं के लिए तैयार किए गए हैं, लेकिन मैंने फिर भी कोशिश करने का फैसला किया और वास्तव में, मैंने 2 सप्ताह में 4 किलो वजन कम किया। मुझे यह कहने में कोई शर्म नहीं है कि मैं महिलाओं वाली एक्सरसाइज करती हूं, इससे मुझे बहुत मदद मिलती है।

जिनेदा सर्गेवना:

मेरी उम्र 55 साल है, लेकिन मुझे ये वर्कआउट करने में बहुत मजा आता है। बेशक, इतनी तीव्रता से नहीं, इतना अधिक नहीं, लेकिन, फिर भी, मैं अपनी उम्र के हिसाब से बहुत अच्छा महसूस करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम वास्तव में लोगों की मदद करते हैं। हमसे भी जुड़ें! आपको कामयाबी मिले!

और अंत में, एक बहुत ही उपयोगी कार्टून देखें, आपको यह निश्चित रूप से पसंद आएगा!

हर लड़की पतली और सुंदर दिखना चाहती है, लेकिन केवल कुछ ही लोग स्वस्थ और एथलेटिक जीवनशैली जी सकते हैं। भले ही आपको डांसिंग या एरोबिक्स पसंद नहीं है या आप जिम नहीं जाते हैं, फिर भी आप स्लिम और टोंड फिगर पा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिदिन 20-30 मिनट खेल खेलने में बिताने होंगे। आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है और यह आपको अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट उपस्थिति से प्रसन्न करेगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें?

यह प्रश्न उन सभी के लिए रुचिकर है जो अच्छे शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं। वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट उन लोगों को आकर्षण दे सकता है, जिन्हें इसमें शामिल होने का समय नहीं मिल पाता है जिम. इस क्षेत्र के विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि अच्छे परिणाम केवल शक्ति अभ्यासों के एक सेट को सक्षम रूप से संयोजित करके ही प्राप्त किए जा सकते हैं।

और कार्डियो व्यायाम। वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण घर पर किए जाने पर सबसे प्रभावी पाया गया है।

एरोबिक व्यायाम समान अवधि के लिए शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकता है। हालाँकि, व्यायाम के चयन पर विचार करते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि शक्ति प्रशिक्षण आराम के दौरान चयापचय दर को बढ़ाता है। एरोबिक्स के लिए धन्यवाद, व्यायाम के दौरान वसा विशेष रूप से जलती है; जब यह रुकती है, तो यह प्रक्रिया रुक जाती है। अगर हम शक्ति अभ्यास की बात कर रहे हैं तो स्थिति बिल्कुल विपरीत दिखती है। वर्कआउट पूरा करने के बाद भी फैट बर्न होना बंद नहीं होता है। बढ़ा हुआ स्तरचयापचय 6 घंटे तक बना रहता है, फिर धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है।

वजन घटाने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शुरुआत में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम करना और एरोबिक व्यायाम करना शामिल है। स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को जलाता है, और एरोबिक कॉम्प्लेक्स वसा को जलाता है।

क्या विचार करें?

प्रभावी प्रशिक्षण तभी प्राप्त किया जा सकता है जब कई नियमों का पालन किया जाए:

वजन कम करने और सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• एक आरामदायक नरम चटाई जो आपको फर्श पर व्यायाम करने की अनुमति देती है;
• एक छोटी संकीर्ण बेंच;
• डम्बल;
• खेल के जूते और कपड़े जो आपको स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने की अनुमति देते हैं।

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन्हें एक दिन के अंतराल पर प्रदर्शन करना शामिल है। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण 11.00 से 14.00 या 18.00 से 20.00 तक करना सबसे अच्छा है। यह चुनते समय कि कौन सा वर्कआउट सबसे अच्छा है, याद रखें कि उनका केवल 4 सप्ताह तक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। भविष्य में, भार बढ़ाने या अभ्यास के सेट को बदलने से प्रशिक्षण योजना जटिल होनी चाहिए। विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने या खाने से दो घंटे पहले अंतराल प्रशिक्षण करने की सलाह नहीं देते हैं।

प्रशिक्षण प्रणाली वार्म-अप से शुरू होती है, जो मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने में मदद करती है; इसे पूरा करने के लिए, स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम से याद किए गए व्यायाम करना पर्याप्त होगा। घर पर वजन कम करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों को कवर करने वाले कम से कम 10 व्यायाम की आवश्यकता है। यदि समस्या क्षेत्र निचला शरीर है, तो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में नितंबों और पैरों के लिए 4 व्यायाम, ऊपरी शरीर के लिए 3 व्यायाम और पेट और पीठ के लिए 3 व्यायाम शामिल होने चाहिए। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके होम वर्कआउट की शुरुआत में ही समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों पर काम करना संभव बनाता है, जब आप अभी भी ताकत से भरे होते हैं।

दोहराव की संख्या लक्ष्य द्वारा निर्धारित की जाती है। यदि आप गंभीर मांसपेशियों की थकान पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पी की संख्या

दोहराव 20 तक पहुंच सकता है, वजन घटाने के लिए उतनी ही संख्या की आवश्यकता होगी। यदि लक्ष्य मांसपेशियों की परिभाषा और टोन हासिल करना है, तो अपने आप को 10-15 दोहराव तक सीमित रखें। लक्ष्य चाहे जो भी हो, दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है।

व्यायाम से पहले वार्मअप करें

आपको ऊपर से नीचे तक वार्म अप करना शुरू करना होगा, धीरे-धीरे गर्दन, कंधों और भुजाओं को वार्म अप करने से लेकर पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, जांघों, घुटनों और पैरों तक जाना होगा। यदि आप नहीं जानते कि वार्मअप कैसे किया जाता है, तो कोई बात नहीं। प्रत्येक जोड़ के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें। पहले एक तरफ़ा, फिर दूसरी तरफ़। इस प्रकार शरीर के सभी अंगों पर कार्य करें। फिर आपको अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए अपनी हथेलियों को तब तक जोर-जोर से रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। इसके बाद इनसे अपने चेहरे, गर्दन, कान और नाक को गर्म करें। इसके बाद अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक गर्म हथेलियों से रगड़ें।

बाहों और कंधों के लिए वार्म-अप

अपने कंधों को आगे और पीछे की ओर घुमाएं। आप अपने कंधों को एक-एक करके घुमा सकते हैं, या आप उन्हें एक साथ घुमा सकते हैं। उसी समय, बाहें सीधी रहती हैं, बाहें इस तरह एकत्र की जाती हैं जैसे कि वे किसी सहारे पर हों (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मेज या मशीन पर झुक रहे हों) - इस तरह बांह की मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करेंगी। अपनी कोहनियों को विपरीत दिशाओं में घुमाएँ। इसके बाद, हम मुट्ठी में बंद अपने हाथों को घुमाते हैं।

पीठ के लिए वार्म-अप

सीधे खड़े हो जाओ। बाएँ और दाएँ मुड़ना शुरू करें। करवट लेते समय, धड़ का हिस्सा जो कमर के नीचे है, साथ ही आपके पैर, एक ही स्थान पर रहना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए।

घुमाते समय गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए। हमेशा सीधे देखें, चाहे आप किसी भी दिशा में मुड़ें। ऐसा 20-30 मोड़ों तक करें।

अगले अभ्यास के साथ, हम पीठ के निचले हिस्से सहित निचले हिस्से को युद्ध की तैयारी में लाएंगे। सीधे खड़े हो जाओ। शरीर को उसकी धुरी के चारों ओर घुमाना शुरू करें गोलाकार गति मेंबांई ओर। ऐसा 10 बार करें और दोहराना शुरू करें

विपरीत दिशा में जाओ.

बाहर से, यह रिंग में अपने प्रतिद्वंद्वी के वार से बचते हुए एक मुक्केबाज की हरकत जैसा दिखना चाहिए। पिछले व्यायाम की तरह, आपके कूल्हे और पैर अपनी जगह पर बने रहने चाहिए।

पैर वार्म-अप

पैरों को इस तरह गर्म किया जाता है: पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें और पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। दोनों पैरों के पंजों पर खड़े होकर, अपनी एड़ियों पर आराम किए बिना उठें और नीचे आएं। ऐसा कई बार करें.

चुनौती को अधिक चुनौतीपूर्ण और वार्म-अप को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें और अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने पैरों को मोड़कर बैठें।

यदि समस्या क्षेत्र पेट है

पेट का क्षेत्र उन अधिकांश लोगों के लिए एक समस्या है जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंड. एब्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: क्रंचेस, टर्न और लेग रेज़।

• मोड़ फर्श पर लेटकर किया जाता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की सतह पर मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और कोहनियों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर की मूल स्थिति में वापस आ जाएँ। कृपया ध्यान दें कि ऊंची स्थिति में, पेट के क्षेत्र में तनाव महसूस होना चाहिए। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है।
• वजन घटाने का एक कार्यक्रम जिसे घर पर भी लागू किया जा सकता है अनिवार्यइसमें रिवर्स ट्विस्टिंग भी शामिल होनी चाहिए। इस अभ्यास में न केवल कंधे के ब्लेड और सिर को उठाना शामिल है, बल्कि फर्श से श्रोणि को भी उठाना शामिल है। पिछले अभ्यास के समान, दोहराव की संख्या 20 गुना है। फर्श पर लेट जाएं, सांस लेते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें और सांस छोड़ते हुए खुद को नीचे लाएं, इसे 20 बार दोहराएं।
• निम्नलिखित व्यायाम करने के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। इसके किनारे पर बैठें, अपने पैरों को ऊपर खींचने की कोशिश करें ताकि वे आपकी ठुड्डी को छू सकें। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है। कुर्सी पर बैठकर अपने धड़ को दाएं और बाएं, दोनों तरफ 15 बार घुमाएं।

नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम

• पहला व्यायाम करने के लिए अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। खड़े होते समय अपने घुटनों को मोड़ें। कोण ऐसा होना चाहिए कि आप अपने पैर पर एक कप रख सकें और यह डर न रहे कि यह गिर जाएगा (यानी, लगभग 90 डिग्री का कोण)। रुकें और यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहें।
• स्क्वैट्स हैं सर्वोत्तम व्यायामसुडौल नितंबों के साथ पतला नितंब पाने के लिए। स्क्वैट्स को 20-50 बार के कई दृष्टिकोणों में करना बेहतर है।
• नीचे बैठना। तेजी से ऊपर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। ऐसी 20 छलांगें काफी होंगी।

घर पर ततैया की कमर

पतली कमर हमेशा से ही महिलाओं के लिए ईर्ष्या का विषय रही है। व्यायाम करने में थोड़ा सा प्रयास करके, आप विशेष उपकरण और प्रशिक्षक की निगरानी के बिना, घर पर ही ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

• फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखें। आपको अपनी बाहों को फैलाकर उठने की ज़रूरत है ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच का कोण 45° हो।
• किसी दीवार या दरवाजे की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं। कंधे के स्तर पर दरवाजे पर एक रबर बैंड या विस्तारक संलग्न करें। टूर्निकेट के दूसरे सिरे को अपने बाएँ हाथ में पकड़ें। विस्तारक को खींचते समय, मोड़ें दाहिनी ओर. यही व्यायाम अपने दाहिने हाथ से भी करें।
• अगले अभ्यास के लिए आपको एक भारी किताब की आवश्यकता होगी। पेट पर किताब रखकर पीठ के बल लेटें। किताब को स्थिर स्थिति में रखते हुए धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें।
• अतिरिक्त वस्तुओं का उपयोग करके वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम भी लागू किया जा सकता है। अगले अभ्यास के लिए आपको फिटबॉल की आवश्यकता होगी। फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों और पीठ को ठीक करें, शरीर गतिहीन होना चाहिए। अपने नितंबों से गेंद को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। सुनिश्चित करें कि शरीर आगे और पीछे की ओर न झुके। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पेट की तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करना संभव है।
• अपने घुटनों पर बैठें, फिटबॉल को बाईं ओर रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हुए आगे रखें। गेंद को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। दाईं ओर झुकें, केवल आपका कोर काम करना चाहिए। व्यायाम प्रत्येक दिशा में 40 बार किया जाता है।

लचीली और पतली पीठ के लिए व्यायाम

• पहला व्यायाम करने के लिए अपनी बाहों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटने मोड़ें। फिर लयबद्ध रूप से अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और नीचे करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक ऊंची स्थिति में रहने का प्रयास करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, फर्श पर खड़े एक पैर को ऊपर उठाया जा सकता है या दूसरे पैर के घुटने पर रखा जा सकता है। यह आपकी पीठ को मजबूत बनाने और पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा।

• उसी स्थिति से, अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को सीधा उठाएं। ऐसा करें ताकि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठ जाएं। धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें। अब अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, अपनी उठी हुई भुजाओं के पीछे खिंचाव करें। इस आदेश का पालन करते हुए व्यायाम को कई बार दोहराने का प्रयास करें।
• अपने पेट के बल लेटें. साथ ही अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। ऐसा 30-40 बार करें.

आकर्षक हाथों की लड़ाई

वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऊपरी अंगों के लिए कई व्यायाम शामिल होने चाहिए।

• खड़े हो जाएं, डम्बल उठाएं (प्रत्येक 1.5 किलो से अधिक नहीं) और उन्हें नीचे करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और भुजाओं से होते हुए नीचे की ओर आएँ। व्यायाम 10 बार किया जाता है।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने दाहिने हाथ को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, इसे इस तरह रखें कि आपकी कोहनी कान के स्तर पर हो। धीरे-धीरे अपनी बांह को मोड़ें, इसे अपने सिर के पीछे लाएँ और डम्बल को अपने बाएँ कंधे तक नीचे लाएँ। अधिभार की संभावना को कम करने के लिए कोहनी का जोड़, अपनी कोहनी पकड़ें दांया हाथबायां हाथ। अपनी कोहनी को सहारा देना जारी रखते हुए, अपनी बांह को सीधा करें।
• लेटने की स्थिति लें. लेकिन, आदमी के रुख के विपरीत, अपने घुटनों को फर्श पर रखें। 10 पुश-अप्स करने का प्रयास करें।

घर पर वजन कम करने के लिए कसरत कार्यक्रम। आहार संबंधी सिफ़ारिशें.

दिन 1

नाश्ता: 100 ग्राम दलिया से दलिया पकाएं और बड़े चम्मच डालें। एक चम्मच किशमिश, ब्लैक कॉफ़ी या ग्रीन टी। चीनी मत डालो. 360 किलो कैलोरी.
दूसरा नाश्ता: केफिर 1% - 1 गिलास, अनाज की रोटी - 2 टुकड़े। 157 किलो कैलोरी.
दोपहर का भोजन: त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट को उबालें, बेक करें या स्टू करें - 100 ग्राम, उबले हुए चावल - 100 ग्राम, टमाटर - 1 टुकड़ा, मिनरल वाटर। 246 किलो कैलोरी.
दोपहर का नाश्ता: बिना किसी भराव के दही, 1.5% वसा - 125 ग्राम, कीवी - 1 टुकड़ा। 133 किलो कैलोरी.
रात का खाना: अरुगुला सलाद, मिनरल वाटर के साथ केकड़ा मांस। 196 किलो कैलोरी.

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज उबालें, वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच डालें। चम्मच, ब्लैक कॉफ़ी या ग्रीन टी। 356 किलो कैलोरी.
दूसरा नाश्ता: 1 सेब, कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम, चाय या मिनरल वाटर। 148 किलो कैलोरी.
दोपहर का भोजन: सब्जियों, मिनरल वाटर के साथ बीफ़ स्टेक। 364 किलो कैलोरी.
दोपहर का नाश्ता: गाजर या कद्दू का रस - 1 गिलास, अनाज की रोटी - 1 टुकड़ा। 152 किलो कैलोरी.
रात का खाना: कम वसा वाली मछली (स्टू या ग्रिल्ड) - 200 ग्राम, हरी सलाद, नींबू के रस, मिनरल वाटर के साथ।
प्रतिदिन कैलोरी की संख्या 1192 है।

तीसरा दिन

नाश्ता: उबला अंडा - 1 टुकड़ा, अनाज की ब्रेड - 2 टुकड़े, कॉफी या चाय। 368 किलो कैलोरी.
दूसरा नाश्ता: अनार, नाशपाती और अनसाल्टेड मेवे - 10 टुकड़े, मिनरल वाटर या चाय। 162 किलो कैलोरी.
दोपहर का भोजन: नरम पनीर - 60 ग्राम, ऑक्टोपस सलाद, खनिज पानी। 162 किलो कैलोरी.
दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक दही (वसा सामग्री 1.5%) - 125 ग्राम, नींबू के साथ हरा सलाद। 148 किलो कैलोरी.
रात का खाना: दूध (वसा सामग्री 0.55) और 2 प्रोटीन, हरी प्याज और टमाटर, और खनिज पानी से एक आमलेट भूनें। 169 किलो कैलोरी.
किलो कैलोरी की दैनिक मात्रा 1185 है।

दिन 4

नाश्ता: अंगूर - 1 टुकड़ा, दलिया (सोमवार की रेसिपी के अनुसार), कॉफी या हरी चाय। 345 किलो कैलोरी.
दूसरा नाश्ता: पतला पनीर -200 ग्राम, इसे जड़ी-बूटियों, मूली और अजमोद, चाय - हरी या काली के साथ मिलाएं। 172 किलो कैलोरी.
दोपहर का भोजन: वील (उबला हुआ या ग्रिल्ड) - 200 ग्राम, हरी मटर - 200 ग्राम, सलाद: ताजी जड़ी-बूटियाँ और नींबू का रस, 1 सेब, मिनरल वाटर या चाय। 134 किलो कैलोरी.
दोपहर का नाश्ता: टमाटर और प्याज के साथ शैंपेन (200 ग्राम) उबालें और 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम (वसा सामग्री -10%), एक सेब, मिनरल वाटर या चाय डालें। 134 किलो कैलोरी.
रात का खाना: सब्जियों का सलाद और परमेसन चीज़, मिनरल वाटर। 182 किलो कैलोरी.
दैनिक कैलोरी सेवन - 1185

दिन 5

नाश्ता: सूखे खुबानी - 60 ग्राम, अनाज की रोटी - 2 टुकड़े, पनीर (वसा सामग्री 17%) - 30 ग्राम, हरी चाय या कॉफी। 336 किलो कैलोरी.
दूसरा नाश्ता: अंडा, सब्जी का जूस- 1 गिलास. 114 किलो कैलोरी.
दोपहर का भोजन: मिनरल वाटर और मशरूम रिसोट्टो। 395 किलो कैलोरी.
दोपहर का नाश्ता: सेब, 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, हरी या काली चाय। 148 किलो कैलोरी.
रात का खाना: उबली हुई मछली - 200 ग्राम, नींबू के साथ हरा सलाद, मिनरल वाटर। 155 किलो कैलोरी.
दैनिक किलो कैलोरी मात्रा - 1148

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज और 1 बड़ा चम्मच दलिया। वनस्पति तेल के चम्मच, हरी चाय। 356 किलो कैलोरी.
दूसरा नाश्ता: मोज़ेरेला चीज़ - 100 ग्राम, पके टमाटर और तुलसी। 148 किलो कैलोरी.
दोपहर का भोजन: कम वसा वाली मछली (स्टू या ग्रिल्ड) - 150 ग्राम, एक उबला हुआ आलू, हरा और नींबू का सलाद और मिनरल वाटर। 335 किलो कैलोरी.
दोपहर का नाश्ता: संतरा, दही - 125 ग्राम, मिनरल वाटर। 148 किलो कैलोरी.
रात का खाना: खुली झींगा - 200 ग्राम, साग और खनिज पानी। 168 किलो कैलोरी.
किलो कैलोरी की दैनिक मात्रा 1155 है।

दिन 7

नाश्ता: पतला पनीर - 200 ग्राम, जामुन (ताजा या जमे हुए) 100 ग्राम, कॉफी या चाय। 254 किलो कैलोरी.
दूसरा नाश्ता: दही (2.5%) - 1 गिलास, अनाज की ब्रेड -2। 129 किलो कैलोरी.
दोपहर का भोजन: केन्याई बीन्स, नींबू के साथ हरा सलाद, मिनरल वाटर। 454 किलो कैलोरी.
दोपहर का नाश्ता: उबला अंडा, टमाटर, सेब, चाय। 141 किलो कैलोरी.
रात का खाना: वील - 150 ग्राम, 100 ग्राम ताजा गोभी का सलाद, पानी। 163 किलो कैलोरी.
दैनिक किलो कैलोरी मात्रा - 1141

स्लिम फिगर न केवल सुंदरता का, बल्कि स्वास्थ्य का भी सूचक है। प्रचुर मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन, लंबे समय तक बैठे रहने वाला काम, कमी... ताजी हवावजन बढ़ने और विभिन्न बीमारियों के प्रकट होने का कारण बनता है। डॉक्टर शारीरिक व्यायाम के लिए प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट का समय निकालने की सलाह देते हैं। फिटनेस सेंटर का दौरा बिल्कुल भी अनिवार्य नहीं है, व्यस्त लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है - घर पर वजन घटाने के व्यायाम। प्रभावी अभ्यासों का एक सेट आपको बहुत अधिक समय और पैसा खर्च किए बिना आकार में आने में मदद करेगा। मुख्य बात नियमित अभ्यास करना है।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं: सिर का सहज घुमाव (10-15 बार), सीधी भुजाएँ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार), घुटने (10-15 बार), जगह पर कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (दोहराव की संख्या - 15-20 बार):

• हाफ स्क्वैट्स: अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर उठाते हुए उथले स्क्वैट्स करें।
• फेफड़े: बाएँ और दाएँ पैरों को बारी-बारी से आगे की ओर मोड़ें। महत्वपूर्ण: फेफड़े चलाते समय घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए।
• प्लि स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें, 3 गिनती तक धीमी गति से स्क्वैट्स करें और फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें।
• सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर खड़े होकर अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते हैं और अपने सिर को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, केवल आपकी बाहें हिलनी चाहिए। यदि आप अपने घुटनों में असुविधा महसूस करते हैं, तो आपको उनके नीचे एक निचला तकिया या तौलिया रखना चाहिए।
• पेट का व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और साँस लेते हुए नीचे लाएँ। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन नहीं खींचनी चाहिए, केवल आपके कंधे ऊपर उठने चाहिए - आपके पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
• नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को तेजी से ऊपर-नीचे करें। उठाते समय, आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए दिए गए व्यायाम केवल 20 मिनट के व्यायाम में सभी "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट की अच्छी कसरत करने में मदद करते हैं। कक्षा के दौरान आपको छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। वर्कआउट पूरा करने के लिए आपको चाहिए: अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें; धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे, बाएँ, दाएँ खींचें।

महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का एक सेट (फोटो)

अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है। पुरुष और महिलाएं लगातार उपवास के दिनों और भूखे आहार से खुद को यातना देते हैं, लेकिन फिर भी वे अपनी कमर से इंच नहीं हटा पाते हैं। सवाल उठता है: एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन फिर भी उसका वजन कम नहीं होता है? यह सिद्ध हो चुका है कि यदि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा की जाए तो सबसे प्रभावी आहार भी वांछित परिणाम नहीं देगा। घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जिसे कोई भी कर सकता है। एक सरल प्रशिक्षण योजना के साथ संयुक्त उचित पोषणआपको अतिरिक्त पाउंड से इस तरह छुटकारा पाने की अनुमति देगा कि वे बाद में वापस नहीं आएंगे।

प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए; गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है; सामान्य अतिरिक्त वजन के साथ, आप भार को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित करने के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आपको एक बार में 45-60 मिनट वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 2 बार वैकल्पिक एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) और 2 बार शक्ति व्यायाम (एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य) करना चाहिए।

प्रति सप्ताह सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आपके शरीर का वजन उपरोक्त मात्रा के आधे तक अधिक है, तो आप एक महीने में कॉम्प्लेक्स को पूरा करना शुरू कर सकते हैं। यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो घर पर रहने के बजाय जिम में प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि इससे शरीर का वजन भी जुड़ा रहता है विभिन्न रोग. ऐसे में लगातार मॉनिटरिंग की जरूरत होती है पेशेवर चिकित्सकऔर एक प्रशिक्षक.

घर पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम करने के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

1. कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए।
   कम मात्रा वांछित प्रभाव नहीं देगी, अधिक मात्रा शरीर के लिए तनाव बन जाएगी।
   आपको न्यूनतम से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे कक्षाओं की आवृत्ति बढ़ानी चाहिए।
2. प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
3. सभी परिसरों को सुचारू रूप से और बिना रुके निष्पादित किया जाना चाहिए।
4. प्रशिक्षण प्रक्रिया के समय के संबंध में सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।
5. वजन घटाने के लिए व्यायाम का आदर्श समय 40 - 45 मिनट है। ध्यान देने वाली बात यह है कि इतनी लंबी एक्सरसाइज से शुरुआत करना बिल्कुल मना है।
6. दस मिनट के कॉम्प्लेक्स से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, जब तक आप 40-45 मिनट तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इसमें सप्ताह में 5-10 मिनट जोड़ें।
7. आपको अनुशंसित पैरामीटर से अधिक भी नहीं होना चाहिए।
8. अत्यधिक भार से विभिन्न प्रकार की बीमारियाँ और शरीर की कार्यप्रणाली में गंभीर परिवर्तन हो सकते हैं।
9. वर्णित निर्देशों का सख्ती से पालन करते हुए प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए।
10. बहुत बार, कई शुरुआती निष्पादन की तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है।
11. इस पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर शरीर सबसे सरल तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है, खासकर यदि किसी व्यक्ति ने पहले कभी खेल नहीं खेला हो।

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आइए प्रेस को पंप करने पर आधारित एक उदाहरण दें

व्यायाम करने के लिए, एक व्यक्ति लेट जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखता है, फिर अपने घुटनों को मोड़ता है और अपने पैरों को फर्श पर टिकाता है।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, व्यक्ति अपने धड़ को उठाता है और अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपने पैरों की ओर खींचता है, और साँस लेते हुए, वह प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है।

बहुत से लोग, इस व्यायाम को करते समय, साँस छोड़ते समय अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता के बारे में भूल जाते हैं।

यदि आप इस विवरण के बारे में भूल जाते हैं, तो आप एक दिन में 200 दृष्टिकोण अपना सकते हैं और कोई परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्मअप के साथ करना जरूरी है।

यह व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को चोट पहुँचाए बिना उन्हें गर्म करने में मदद करेगा।

वार्म-अप को जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिसे ताजी हवा में करने की सलाह दी जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए सरल व्यायाम

जिन लोगों को फिटनेस का कोई अनुभव नहीं है, उन्हें सरल व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जो शरीर को धीरे-धीरे तनाव का आदी बनाने में मदद करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 20 मिनट है। वजन के उपयोग के बिना, सभी गतिविधियों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि भार अपर्याप्त लगता है, तो आप 1 किलोग्राम तक वजन वाले छोटे बाटों का उपयोग कर सकते हैं। पैर के वजन का उचित उपयोग कैसे करें, इसके बारे में और जानें।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं: सिर का सहज घुमाव (10-15 बार), सीधी भुजाएँ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार), घुटने (10-15 बार), जगह पर कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए एक कॉम्प्लेक्स जो तेजी से वजन कम करना सुनिश्चित करता है, उसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (दोहराव की संख्या - 15-20 बार):

• हाफ स्क्वैट्स: अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर उठाते हुए उथले स्क्वैट्स करें।
• फेफड़े: बाएँ और दाएँ पैरों को बारी-बारी से आगे की ओर मोड़ें। महत्वपूर्ण: फेफड़े चलाते समय घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए।
• प्लि स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें, 3 गिनती तक धीमी गति से स्क्वैट्स करें और फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें।
• सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर खड़े होकर अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते हैं और अपने सिर को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, केवल आपकी बाहें हिलनी चाहिए। यदि आप अपने घुटनों में असुविधा महसूस करते हैं, तो आपको उनके नीचे एक निचला तकिया या तौलिया रखना चाहिए।
• पेट का व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और साँस लेते हुए नीचे लाएँ। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन नहीं खींचनी चाहिए, केवल आपके कंधे ऊपर उठने चाहिए - आपके पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
• नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को तेजी से ऊपर-नीचे करें। उठाते समय, आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए दिए गए व्यायाम केवल 20 मिनट के व्यायाम में सभी "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट की अच्छी कसरत करने में मदद करते हैं। कक्षा के दौरान आपको छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। आपको हल्की स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट पूरा करना होगा: अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें; धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे, बाएँ, दाएँ खींचें।

पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है; यहीं पर सबसे अधिक वसा जमा होती है। कोई भी आहार आपको झुर्रियों और ढीली त्वचा से छुटकारा दिलाने में मदद नहीं करेगा। अपने पेट को पंप करें और लाभ प्राप्त करें सुंदर पेट- एक कार्य जिसे नियमित प्रशिक्षण संभाल सकता है। हालाँकि, आपको कुछ दिनों में परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह श्रमसाध्य कार्य है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. "घुमा"

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को काम करना है, मुख्य बात यह है कि इसे छोटे आयाम के साथ करना है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है और अपनी पीठ को इसके खिलाफ मजबूती से दबाना है। कोहनियाँ भुजाओं की ओर इंगित करती हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं। हम गहरी सांस लेते हैं, साथ ही सिर और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हैं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पहले कुछ दिनों तक दृष्टिकोण की संख्या 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं

2. कुर्सी से व्यायाम करें

आपको एक कुर्सी पर बैठना है और अपने हाथों को उस पर मजबूती से टिकाना है। पैर आपके सामने फैले हुए हैं. धीरे-धीरे वे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर सांस छोड़ें और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दृष्टिकोणों की संख्या - 15.

तेजी से वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम

पैर की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

पैरों का संकुचन और विस्तार। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।

1. घुटना टेककर बैठना। घुटनों के बल बैठते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अब अपने शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए प्रत्येक नितंब पर बारी-बारी से बैठें। व्यायाम जल्दी-जल्दी करें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े।

2. सूमो स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। दोनों जांघों की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें। यथासंभव लंबे समय तक हाफ स्क्वाट स्थिति में रहें। फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें।

3. अपने पैरों को झुलाएँ। अपनी तरफ लेटें और झुकें निचला पैरघुटने में, इसे आगे लाएँ। अपने सीधे ऊपरी पैर के साथ, बड़े आयाम के साथ ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें और दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह व्यायाम आंतरिक जांघों के आकार को सही करने और बेहतर बनाने में मदद करेगा।

जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आप इलास्टिक बैंड के साथ निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं, जिससे आपके परिणामों में काफी सुधार होगा:

जांघों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज। हाथ नितंबों पर रखें, पैर सीधे रहें। धीरे-धीरे पैर तब तक ऊपर उठें जब तक वे बन न जाएं समकोणशरीर के साथ, 10 बार अलग किया गया और वापस लाया गया।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। आपके पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए, आपके पैर की उंगलियां बगल में होनी चाहिए। अब जांघों और नितंबों को कसने के लिए स्क्वाट सावधानी से किया जाता है। तरीकों की संख्या - 10. इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से सेल्युलाईट खत्म हो जाता है और त्वचा में कसाव लाने में मदद मिलती है।

3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी करवट लेकर लेटें, सिर अपने हाथ पर टिकाएं। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर आपको दूसरी तरफ लेटने और दूसरे पैर से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोण की संख्या 10 है।

वजन कम करने के लिए उपयोगी जानकारी

शांत हो जाओ - व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करना

धीरे-धीरे, हाथ और पैरों के जोड़ों में मोड़ और घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम की तीव्रता को कम करें। ठंडा होने से रक्त पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होगा, और रक्त का रुकना खतरनाक है। वैरिकाज - वेंसनसों व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।

हर कोई जो अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहता है और अपने शरीर को अट्रैक्टिव बनाना चाहता है, वह भारी सामान उठाने का सहारा नहीं ले सकता। शारीरिक गतिविधिऔर भीषण भूख हड़ताल. उत्तरार्द्ध, अगर सही ढंग से नहीं संभाला जाता है, तो मानव शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। एक प्रभावी विकल्पवर्णित समस्या को हल करने के लिए, वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम हैं, जो एक आसान जटिल हैं जो आपको वजन कम करने की सरल लेकिन त्वरित प्रक्रिया को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

घर पर वजन कम करने के लिए बुनियादी व्यायाम

इससे पहले कि आप घर पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम का उपयोग करें, ध्यान रखें कि कुछ आहारों के बाद वजन धीरे-धीरे वापस आना शुरू हो जाता है। घर के लिए वर्कआउट प्लान बनाने की जहमत उठाए बिना, दूसरे आहार पर जाकर, हासिल करें परफेक्ट फिगरयह असंभव होगा! व्यायाम के बिना, आप कमज़ोर, उनींदा और सुस्त महसूस करेंगे।

कार्डियो व्यायाम

तेज़ और प्रभावी तरीकावजन कम करने और सुंदर फिगर बनाने के लिए - कार्डियो प्रशिक्षण, जिसकी बदौलत एथलीट के पास है प्रचुर मात्रा में स्रावपसीना। वे तकनीकों के एक पूरे परिसर का प्रतिनिधित्व करते हैं जिनकी प्रकृति उपचारात्मक होती है। इस मामले में एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है हल्का जिमनास्टिकवजन घटाने के लिए. ये हैं:

• वसा जमा को जलाने के लिए एक गहन परिसर, जिसमें बिना आराम के समान भार के साथ लंबे व्यायाम शामिल हैं। घरेलू ट्रेडमिल पर दौड़ना या साइकिल चलाना एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।
• कार्डियो व्यायाम के अलावा डांस एरोबिक्स समन्वय और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसकी मदद से आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीख सकते हैं।
• यदि घर पर व्यायाम मशीनें नहीं हैं, तो सबसे अधिक सरल विकल्पजगह-जगह दौड़ रहा है, उछल रहा है।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

ताकत वाले व्यायामों की विशेषता कम अवधि की गतिविधियों और कम गति के साथ उच्च मांसपेशी तनाव है। इनकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं, बल्कि डिप्रेशन से भी छुटकारा पा सकते हैं। जटिल शक्ति व्यायाम मांसपेशियों में एक प्रकार की ऊर्जा परिवर्तन तंत्र को ट्रिगर कर सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों को नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है! आरंभ करने के लिए, आप इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:

• स्क्वैट्स के 2-3 सेट, 8-16 प्रतिनिधि। भार बढ़ाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाना शुरू करें, अपने सिर को अपने घुटनों तक पहुँचाने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-20 दोहराव के 3 सेट करें।
• "नाव"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी कोहनियों को फर्श से सटाते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए सतह से ऊपर उठाएं। कई बार दोहराएँ.
• व्यायाम "बर्पी"। स्क्वाट पोजीशन लें, अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें और पुश-अप्स करें। तुरंत विपरीत स्थिति में लौटें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें। 2 मिनट के 4 सेट करें। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 मिनट है।

वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम

प्रशिक्षण के लिए सरल अभ्यासों का उपयोग करते समय, ध्यान रखें कि उनकी आवृत्ति, समय और तीव्रता व्यक्ति की तैयारी और उम्र पर निर्भर करती है। आप सप्ताह में 3 बार व्यायाम करके वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और एक सुंदर शरीर बना सकते हैं। यदि आप उन्हें अधिक बार करने की योजना बनाते हैं, तो संभावना है कि आपके शरीर को एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि से उबरने का समय नहीं मिलेगा।

पेट पतला करने के लिए

अधिक वजन वाले लोगों के लिए सबसे समस्याग्रस्त स्थान पेट है। इसमें वसा से छुटकारा पाने और कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने के लिए, आपको विशेष प्रशिक्षण के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको आलस्य न करते हुए व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप एक आदर्श कमर नहीं बना पाएंगे। आहार भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसमें कम मात्रा होनी चाहिए वसायुक्त खाद्य पदार्थ. पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

पैर उठाना

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैर उठाओ; अपने पेट को कसते हुए, अपने कूल्हों को सतह से ऊपर उठाएं (उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठना चाहिए), दो बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

निचले पेट की मांसपेशियों का व्यायाम होता है। दोहराव की संख्या: 10 बार, 2 सेट।

उदर निर्वात

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और जोर से सांस छोड़ें, अपने पेट को जोर से खींचे; अपने पेट को लगभग 15 सेकंड तक इसी अवस्था में रखें। प्रदर्शन करते समय, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। दोहराव की संख्या - दिन में कई बार 3-4 सेट।

घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें

अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाकर घुटने टेकें; अपने घुटनों को सतह से ऊपर उठाना शुरू करें, तीन बार तक रोके रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेट की मांसपेशियों के अलावा, पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आपको 10 बार के दो सेट करने होंगे।

नितंबों और जांघों के लिए

नितंबों का आकार उत्तल, आकर्षक और सुडौल होना चाहिए। ऐसे में सेल्युलाईट की बात ही नहीं की जा सकती. एक अच्छी तरह से चुनी गई योजना और व्यायाम की नियमितता किसी भी आंकड़े को व्यवस्थित करने में मदद करेगी। मुख्य बात यह है कि आप ईमानदारी से खुद को बदलना चाहते हैं! निम्नलिखित आसान अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपके पहले निर्धारित लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे।

अभ्यास 1:

• नाम है क्लासिक स्क्वैट्स.
• यह कैसे करें: साँस लेते हुए स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
• दोहराव की संख्या - 8-16 दोहराव के 2-3 सेट।

व्यायाम #2:

• नाम है कुर्सी.
• इसे कैसे करें - व्यायाम का सार यह है कि एक व्यक्ति अपनी बाहों को फैलाते हुए एक कुर्सी पर बैठता है।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - ग्लूटियल मांसपेशियां और जांघें।
• दोहराव की संख्या - घुटनों के नीचे 90 डिग्री की आदर्श स्थिति प्राप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि पहली बार ऐसा होने की संभावना नहीं है।

व्यायाम #3:

• नाम है ब्रिज.
• यह कैसे करें - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें; हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए; अपने पैरों को ऐसे रखें कि आपकी उंगलियों के सिरे आपकी एड़ियों को छू सकें; जैसे ही आप सांस लें, अपने नितंबों को कस लें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ।
• कौन सी मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है - ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघें।
• दोहराव की संख्या - 10 बार.

बाहों को पतला करने के लिए

आपके हाथों की त्वचा समय के साथ ढीली हो सकती है, जो बहुत असुंदर लगेगी। अपने नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और अपने पेट को टाइट करने के बाद, यदि आप अपने कंधों और बांहों पर आवश्यक ध्यान नहीं देंगे तो आप परफेक्ट नहीं दिखेंगे। इन्हें घर पर मजबूत बनाना इतना मुश्किल काम नहीं है। वर्कआउट के निम्नलिखित सेट को स्वयं देखें।

अभ्यास 1:

• नाम है आर्म कर्ल.
• यह कैसे करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें; धीरे-धीरे अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे उन्हें कोहनियों पर दबाएं।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - बाइसेप्स।
• दोहराव की संख्या - 15 बार.

व्यायाम #2:

• नाम-बाहुमुंह 2.
• यह कैसे करें - अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, पहले डम्बल पकड़ें, फिर अपनी हथेली को आगे की ओर करें; फिर धीरे-धीरे झुकें और अपने हाथ को अपने सिर की ओर सीधा करें।
• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - ट्राइसेप्स।
• दोहराव की संख्या - 15 बार.

व्यायाम #3:

• नाम है रेगुलर पुश-अप्स.
• यह कैसे करें - "लेटने" की स्थिति लें; धीमी गति से शुरू करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाएं।
• कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं - भुजाओं और छाती की मांसपेशियाँ।
• बार में क्रमिक वृद्धि के साथ दोहराव की संख्या 20 गुना है।

वजन घटाने के लिए सरल योगाभ्यास

योग से लिए गए सरल वजन घटाने वाले व्यायाम करते समय, एक चटाई या कंबल अवश्य लें। आपको इन्हें खाली पेट करना होगा! वजन घटाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मुद्राओं में खड़े होना, आराम करना, उलटना, झुकना और मुड़ना शामिल हैं। सबसे सरल व्यायामों में से एक है उत्तानासन। इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करते हुए अपने आप को आसानी से नीचे करना शुरू करें। सामान्य तौर पर, किसी अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में योग का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है!

वीडियो: घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट