घर मुँह से बदबू आना अपने पैरों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए स्टेपर पर व्यायाम: एक नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम का सेट। वास्तव में वजन कम करने के लिए स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें

मुँह से बदबू आना

अपने पैरों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए स्टेपर पर व्यायाम: एक नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम का सेट। वास्तव में वजन कम करने के लिए स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें

फ़िज़कल्ट-हैलो, मेरे प्रिय पाठकों। आज मैं आपको एक ऐसी मशीन के बारे में बताना चाहता हूं जो आपके नितंबों को टाइट करने में मदद करेगी। और अपने पैरों को पतला भी बनायें। आख़िरकार, यह शरीर का वह हिस्सा है जिससे महिलाओं का वज़न सबसे ज़्यादा कम होता है। इसके अलावा, यह सिम्युलेटर हृदय समारोह में सुधार करता है। क्या आपने इस बारे में सुना है? हम वजन घटाने के लिए इस स्टेपर पर भी विचार करेंगे। मैं व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण निर्देश भी दूंगा ताकि आप प्रभावी ढंग से अपना वजन कम कर सकें।

इस मशीन से पैरों की बदसूरत मांसपेशियाँ बनाने से न डरें। यह नहीं होगा। लेकिन अपने दिल को मजबूत करना और अपने बट को मजबूत करना वास्तव में काम करेगा। यदि चरण तकनीक सभी नियमों के अनुसार की जाती है, तो यह उपकरण जोड़ों पर भार नहीं डालता है।

ऐसे सिम्युलेटर पर नियमित प्रशिक्षण प्रदान करेगा:

सुडौल नितंब, लोचदार जांघें और सुंदर पिंडलियाँ;
पेट और पीठ की मांसपेशियों को शामिल करना;
वजन घटना;
बढ़ती सहनशक्ति;
आकृति राहत में सुधार;
बढ़ती हुई उत्पादक्ता श्वसन प्रणाली.

स्टेपर पर व्यायाम करने से डोपामाइन के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है। यह वह हार्मोन है जो हमें तनाव से निपटने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान, निचले शरीर में रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी है। के साथ मिलकर उचित पोषणआप अपने पैरों और नितंबों पर एक उत्कृष्ट कॉस्मेटिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने की समीक्षाएं और परिणाम

मैंने आपके लिए सबसे अधिक जानकारीपूर्ण समीक्षाएँ चुनने का प्रयास किया।

लायल्या: मैं शाम को डिनर के बजाय टीवी के सामने बैठकर पढ़ाई करता हूं। क्लास का समय आधे घंटे तक है. मेरे पैर और नितंब बिल्कुल सुडौल हो गए।
किरा: मैं जिम में स्टेपर पर वर्कआउट कर रहा हूं। कक्षा से पहले, मैं लगभग 20 मिनट तक दौड़ता हूँ, फिर स्टेपर। मैं इस पर कम से कम 50 मिनट तक अभ्यास करता हूं। औसतन मैं लगभग एक घंटे तक प्रयास करता हूं। मैं किसी के बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे तीन बार पसीना आता है। मैं संभवतः प्रति कसरत 1000 कैलोरी खो देता हूँ। इसका असर कुछ ही सत्रों के बाद दिखने लगता है। आपके पैरों का वजन कम हो रहा है और आपका बट सुडौल हो रहा है।
निनुल्का: एक महीने में मैंने अपने नितम्बों को बहुत टाइट कर लिया है। मैं लगभग 1500 कदम चलता हूं। फिर मैं एक किलोग्राम का डम्बल लेता हूं और 700 कदम और चलता हूं। कक्षाओं के दौरान मैं टीवी देखता हूं। मैं अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला चालू करता हूं और प्रशिक्षण लेता हूं।
लिली: मैं शायद कुछ गलत कर रहा हूं. कक्षाओं के दौरान मेरे घुटनों में बहुत दर्द होता है। शायद इस तथ्य के कारण कि मैंने कभी भी खेल नहीं खेला। मुझे लगता है कि आपको बस तनाव की आदत डालने की जरूरत है।
लेन्चिक: मैं फल और सब्जी आहार पर गया। रोजाना 30 मिनट तक स्टेपर करें। नतीजा दो महीने में माइनस 6 किलो.
वितालिना: मैं सप्ताह में 2-3 बार आधे घंटे तक वर्कआउट करता हूं, जब तक कि मेरा 3 किलो वजन कम नहीं हो जाता।
नतालिया: मेरे नितंब सख्त और गोल हो गए, लेकिन ऊपर मेरी टाँगें भरी हुई हो गईं। इसलिए मैंने स्टेपर को छोड़ दिया.
तातियाना: और मेरे प्यारे पति ने मुझे मेरी सालगिरह के लिए एक मिनी-स्टेपर दिया। एक हाथी के रूप में खुश. मैं दौड़ने के लिए बहुत आलसी हूं। और यह चीज़ हमेशा हाथ में रहती है। आप किसी भी सुविधाजनक समय पर अध्ययन कर सकते हैं। पूरे शरीर को पूरी तरह से कसता है।
ल्यूबा: मैं एक महीने से जिम में वर्कआउट कर रहा हूं। मैं हर दिन लगभग 1000 कदम चलता हूं। मात्रा बहुत कम हो गई, मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। लेकिन कक्षाओं के अलावा, मैं कम कैलोरी वाला आहार खाता हूं।

स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

आमतौर पर कुछ हफ़्ते के गहन प्रशिक्षण के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होता है। जली हुई कैलोरी की संख्या गतिविधि की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आप केवल नियमित व्यायाम से ही अपना वजन कम कर सकते हैं।

40 मिनट की ट्रेनिंग में आप औसतन 2,500 कदम चल सकते हैं। इससे लगभग 300 कैलोरी बर्न होगी।

यदि आप बाद में अभ्यास करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग - 20 मिनट की ट्रेनिंग काफी है। वर्कआउट की शुरुआत और अंत धीरे-धीरे भार बढ़ाने और फिर घटाने के साथ होना चाहिए। यदि आप 20 मिनट तक व्यायाम करते हैं, तो पहले 5 मिनट में भार धीरे-धीरे बढ़ता है। अंतिम 5 मिनट में यह घट जाती है। इस समय अंतराल के बीच, अपनी कार्य गति पर 10 मिनट तक प्रशिक्षण लें। इसका निर्धारण कैसे करें? यदि आप कक्षा के दौरान बात कर सकते हैं, लेकिन आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो गति काम कर रही है :)

अलग कसरतएक स्टेपर पर, इसे कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए। आपको वार्मअप करने के लिए कम से कम 40 मिनट का समय लगेगा और उसके बाद ही फैट बर्न होना शुरू होगा। 1 घंटे के वर्कआउट से केवल आखिरी 20 मिनट में चर्बी कम होगी। इस स्थिति में वार्म-अप और कूल-डाउन में 10 मिनट का समय लगेगा। यदि ऐसा नहीं किया गया तो शरीर तनाव का अनुभव करेगा। आपको अपेक्षित कैलोरी व्यय नहीं मिल पायेगा।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना चाहिए। लेकिन अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। यह आपको प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और आपके पैरों और कूल्हों के आकार में सुधार करेगा। अपने आहार को संतुलित करके आप प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार भी महत्वपूर्ण है. कक्षा से पहले अधिक भोजन न करें। और कक्षा के बाद, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं। प्राकृतिक दही या 1-5% पनीर भी उपयुक्त है। उत्पाद में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा।

स्टेपर पर काम करते समय त्रुटियाँ

घुटनों की वल्गस गति- चलने-फिरने के दौरान घुटनों को अंदर की ओर लाने पर उनका सिकुड़ना, जो दर्दनाक होता है। इस पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखने की जरूरत है. अपने पैरों को समानांतर रखते समय, आपके घुटने एक-दूसरे की ओर नहीं पहुंचने चाहिए। वे भी समानांतर होने चाहिए.

शरीर के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करना- तब होता है जब स्टेपर रुक जाता है। कई नौसिखिए बस अपने हाथों से लटकते हैं, जबकि उनके पैरों पर बिल्कुल भी भार नहीं होता है। फिर प्रशिक्षण का क्या मतलब है? भार के वितरण पर ध्यान दें; आपके पैर थकने चाहिए, आपकी बाहें नहीं :)

अपनी एड़ियों को ऊपर उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों से प्लेटफॉर्म पर दबाएं- सिद्धांत रूप में, कुछ भी भयानक नहीं होगा, लेकिन प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। पैरों की इस स्थिति से नितंबों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा।

आपकी जांघों का आकार बढ़ने से रोकने के लिए आपकी एड़ियाँ नीचे नहीं लटकनी चाहिए। पैर पूरी तरह से "पैडल" पर होना चाहिए। एड़ी पर दबाव सहज होता है। फिर पैर पूरी तरह नीचे चला जाता है और नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। बट हिलता है, पैर नहीं।

रेलिंग के साथ स्टेपर - वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

शरीर की गलत स्थिति के कारण, कई शुरुआती लोगों को यह व्यायाम मशीन भारी लगती है। वे सचमुच कुछ मिनट तक उस पर खड़े रहते हैं और फिर वहां से गुजर जाते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको शरीर को सही ढंग से पकड़ने की जरूरत है। अपने नितंबों को पंप करने और वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित कार्य करें:

थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें;
इसके विपरीत, बट को पीछे खींचने की जरूरत है;
आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा खिंचाव महसूस होना चाहिए;
पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर है. एड़ियाँ एक साथ - पैर की उंगलियाँ अलग। अपनी एड़ी से पैडल दबाएं;
स्ट्रोक के दौरान घुटने पूरी तरह सीधे नहीं होने चाहिए। हर समय झुके रहना.

इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होता है। यह जांघों और नितंबों पर वितरित होगा। और इस स्थिति से शर्मिंदा होने की कोई जरूरत नहीं है। हां, आप मजाकिया दिखेंगे. उभरे हुए बट के साथ पोज़ दें 😉 लेकिन आप पोडियम पर नहीं हैं! हमारा लक्ष्य आपके शरीर को व्यवस्थित करना और वजन कम करना है। इसलिए हम दूसरों पर ध्यान नहीं देते. यह उन लोगों के लिए सलाह है जो प्रशिक्षण लेते हैं जिम.

कदम छोटे या बड़े हो सकते हैं. शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको 3-5 कठिनाई स्तरों तक का भार चुनने की सलाह देता हूं।

इन व्यायाम मशीनों में सेंसर होते हैं जो आपकी हृदय गति को गिनते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर समय सही सीमा में रहें, इस पर नज़र रखें।

के लिए बेहतर प्रभावमैं आपको वजन घटाने के लिए ब्रीच का उपयोग करने की सलाह देता हूं। पांचवें बिंदु की मात्रा को कम करने के अलावा, वे सेल्युलाईट से भी लड़ते हैं।

यहां एक बेहतरीन वीडियो ट्यूटोरियल है - इसे अवश्य देखें:

प्रभावी मिनी स्टेपर व्यायाम

कुछ लोगों को जिम में वर्कआउट करने में शर्म आती है। दूसरों के पास इसके लिए समय ही नहीं है। में इस मामले मेंमिनिस्टेपर सबसे अच्छा समाधान है। यह आपके घर में ज्यादा जगह नहीं लेगा. यह कार्डियो ट्रेनिंग और दोनों है शानदार तरीकावजन कम करना।

यह वर्कआउट काम से पहले भी करना सुविधाजनक है। आप मशीन पर खड़े हो जाते हैं और चलना शुरू करते हैं, जैसे कि आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों। अपने वर्कआउट के दौरान अपनी भुजाओं को सक्रिय करें। यदि आप उन्हें जोर-जोर से झुलाते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।

मिनिस्टेपर्स कभी-कभी विस्तारकों के साथ आते हैं, जिनकी मदद से बाहों, पीठ की मांसपेशियों और कंधों को प्रशिक्षित किया जाता है। आपको विकास करने का अवसर मिलेगा और सबसे ऊपर का हिस्साशव. यहाँ चलते समय बांहों के व्यायाम का एक उदाहरण दिया गया है:

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ;
फिर उसे अपने सामने उठाओ;
अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें।

प्रत्येक व्यायाम को 20 बार दोहराएं। शुरुआती लोगों के लिए, हाथों पर ऐसा भार पहले भारी होगा। फिर बस अपनी भुजाओं की तीव्र गति से शुरुआत करें। फिर धीरे-धीरे उन पर भार बढ़ाएं।

यदि आपके पास इलास्टिक बैंड नहीं है, तो आप डम्बल ले सकते हैं। जैसे ही आप चलते हैं, ओवरहेड प्रेस करें, फिर बाइसेप्स कर्ल और लेटरल रेज करें। इस तरह के व्यायाम से फैट बर्निंग बढ़ेगी।

ऐसे सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बारे में अच्छा वीडियो:

मिनिस्टेपर चुनते समय, उसे प्राथमिकता दें जो कैलोरी की गणना करता हो। टोरनेओ स्टेपर्स ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। वे कॉम्पैक्ट हैं, सरलीकृत संस्करण हैं, और कुछ प्रोग्राम के साथ हैं।

और यह मत सोचो कि एक छोटा सिम्युलेटर अप्रभावी है। यह पैरों के लिए बेहतरीन व्यायाम प्रदान करता है। बेशक, नेपोलियन की योजना वाले किसी भी व्यक्ति को खुद को केवल एक कदम तक सीमित नहीं रखना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने और आपके बट को तेजी से पंप करने में मदद करेगा।

व्यायाम के लिए मतभेद

किसी भी खेल उपकरण में मतभेद हैं, स्टेपर कोई अपवाद नहीं है। यह न्यूनतम तनाव डालता है घुटने के जोड़, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो वे क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपको जोड़ों की बीमारी है, तो ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

मुख्य विरोधाभास है पुराने रोगोंश्वसन प्रणाली। इसके अलावा, यदि आपको थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, मधुमेह या उच्च रक्तचाप है तो आपको स्टेपर का उपयोग नहीं करना चाहिए।

इस सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण से रीढ़ की हड्डी पर भार पड़ता है। इसलिए, चोट या पीठ की गंभीर समस्याओं वाले लोगों के लिए स्टेपर का उपयोग वर्जित है। क्षैतिज बैठने की स्थिति वाली व्यायाम बाइक पर करीब से नज़र डालना बेहतर है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह छोटा प्रशिक्षक बहुत उपयोगी हो सकता है। निःसंदेह, आइए इसके बारे में न भूलें संतुलित आहारऔर बिजली भार. लेकिन एक स्टेपर भी आपको आकार में रखने में मदद करेगा। बात बस इतनी है कि अन्य खेल गतिविधियों के साथ मिलकर यह अधिक प्रभावी होगी। सुंदर और स्लिम बनें! अगली बार तक। मैं लगभग भूल ही गया था - अपडेट की सदस्यता लें। मेरे पास और भी बहुत कुछ है दिलचस्प विषयचर्चा के लिए।

प्रिय पाठकों, आपका स्वागत करते हुए मुझे खुशी हो रही है! लगभग हर महिला स्लिम और फिट शरीर पाना चाहती है। लेकिन इसे पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। और कार्डियो ट्रेनिंग आपकी जीवनशैली का हिस्सा बननी चाहिए।

यदि आप कार्डियो से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एरोबिक प्रशिक्षण मशीन चुनने पर गंभीरता से विचार करना चाहिए। मैं आपको अपने अनुभव से बताऊंगा कि सबसे सुरक्षित में से एक स्टेपर है! हम आज इसके बारे में बात करेंगे. तो अंत तक बने रहें और आप सीखेंगे कि वजन कम करने के लिए स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें!

सिम्युलेटर सीढ़ियों पर चलने का अनुकरण करता है, और यदि आप कभी सीढ़ियाँ चढ़े हैं, तो आप निश्चित रूप से जानते हैं कि यह एक ऊर्जा लेने वाली गतिविधि है। तो स्टेपर आपकी मांसपेशियों को उदासीन नहीं छोड़ेगा और भयानक ताकत से कैलोरी बर्न करेगा।
व्यायाम मशीन का उपयोग करके, आप अपने पैरों और नितंबों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं - कई लड़कियों का पोषित लक्ष्य। इस काम में पीठ और पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो स्टेपर पर चलते समय शरीर को स्थिर करती हैं।
व्यायाम मशीन जोड़ों पर कम तनाव डालती है, क्योंकि चलते समय पैर व्यावहारिक रूप से पैडल नहीं छोड़ता है। सिम्युलेटर पर व्यायाम अक्सर मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं वाले रोगियों के पुनर्वास के रूप में उपयोग किया जाता है।
स्टेप मशीनों की बड़ी संख्या में किस्मों के लिए धन्यवाद - हैंड्रिल, रोटरी और मिनी-स्टेपर्स के साथ स्टेपर्स, आप एक ऐसी मशीन चुन सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं और वित्तीय क्षमताओं को पूरा करती है।

उदाहरण के लिए, एक मिनीस्टेपर घर पर अभ्यास करने के लिए उपयुक्त है और न्यूनतम जगह लेता है।
रेलिंग वाला एक स्टेपर आपको प्रदान करेगा विस्तृत श्रृंखलाप्रशिक्षण विकल्प, जैसे विभिन्न भार तीव्रता और चरण की गहराई, पेडल झुकाव और प्रतिरोध को व्यक्तिगत रूप से समायोजित करने की क्षमता।
रोटरी स्टेपर रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करेगा। इससे आपका पेट अधिक सुडौल दिखेगा।

प्रभावी कसरत कैसे करें?

स्टेपर की मदद से आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। आपको मिलने वाला परिणाम आपके वर्कआउट की तीव्रता और आपकी पोषण योजना पर निर्भर करता है। हाँ, यह व्यर्थ नहीं था कि मैंने पोषण का उल्लेख किया। आख़िरकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप थोड़ी सी कैलोरी की कमी के बिना नहीं रह सकते।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई पोषण योजना के बाद ही आप स्टेपर पर प्रशिक्षण के प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं!

तो, आपका लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड कम करना है, तो निम्न-से-मध्यम तीव्रता वाला प्रशिक्षण सर्वोत्तम है। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट को फिटनेस पेशेवरों पर छोड़ दें।

नाड़ी

आइए जानें कि वर्कआउट की तीव्रता और अवधि कैसे निर्धारित की जाती है। सब कुछ बहुत सरल है, कितना व्यायाम करना है यह आपकी नाड़ी से निर्धारित किया जा सकता है:

पल्स 90-110 बीट प्रति मिनट। यदि आपकी हृदय गति इस सीमा में है, तो व्यायाम की तीव्रता कम है। ऐसे में बेझिझक 60-90 मिनट तक टहलें
पल्स 110-140 बीट प्रति मिनट। यदि आपकी हृदय गति इन मूल्यों तक पहुंच गई है, तो आप मध्यम (मध्यम) तीव्रता पर प्रशिक्षण ले रहे हैं। कक्षा की अवधि घटाकर 40-60 मिनट करें

त्वरित परिणामों की अपेक्षा न करें; वसा जलने की प्रक्रिया वसा प्राप्त करने से भिन्न होती है अधिक वज़नकाफी धीमा। उचित प्रशिक्षण से आप प्रति माह 3-4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। मेरा विश्वास करो, यह एक बहुत अच्छा परिणाम है!

पूरे सत्र के दौरान व्यायाम की निरंतर गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके अपनी हृदय गति की निगरानी कर सकते हैं। ऐसे गैजेट कंगन के रूप में बेचे जाते हैं या सिम्युलेटर में बनाए जाते हैं।

व्यायाम करने की तकनीक भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। इसलिए, एस्केलेटर-प्रकार के स्टेपर पर चलते समय, आपको अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ना चाहिए। साथ ही अपने हाथों पर न झुकें, इनकी मदद से ही आप खुद को संतुलन में रखते हैं। अपनी पीठ सीधी करें और थोड़ा आगे की ओर झुकें।

अपने पूरे पैर के साथ सीढ़ियों पर कदम रखें, जबकि आपका पैर सख्ती से ऊर्ध्वाधर तल में झुकना चाहिए। लेकिन चूंकि इस सिम्युलेटर का उपयोग बहुत कम किया जाता है, इसलिए हम इस पर अधिक विस्तार से ध्यान नहीं देंगे।

सबसे लोकप्रिय प्रकार के स्टेपर हैंड्रिल और मिनीस्टेपर वाले पैडल स्टेपर हैं। अब हम इस बारे में बात करेंगे कि उन पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए!

रेलिंग के साथ स्टेपर पर प्रशिक्षण

इस प्रकार की व्यायाम मशीन कई फिटनेस क्लबों में पाई जाती है, और यदि वित्त अनुमति देता है, तो आप इसे घरेलू वर्कआउट के लिए खरीद सकते हैं।

स्टेपर पैडल से सुसज्जित है जो ऊपर और नीचे चलता है। उन्नत मॉडल आपको चरण की ऊंचाई, प्रतिरोध और पेडल झुकाव को समायोजित करने की अनुमति देते हैं।

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियां नहीं बनाना चाहते हैं, तो औसत से नीचे का भार चुनें, यानी ऐसा भार जिसमें पैडल बिना अधिक प्रयास के दबाए जाएं

सुनिश्चित करें कि सीढ़ियों की ऊंचाई गहरी (10-20 सेमी) न हो, अन्यथा आप समय से पहले थक सकते हैं और व्यायाम करने की तकनीक प्रभावित होगी। सभी समायोजनों के बाद, अपना पूरा पैर पैडल पर रखें और पतले शरीर की ओर चलना शुरू करें!

यदि आप रेलिंग के बिना अपना संतुलन अच्छी तरह से बनाए रख सकते हैं, तो उन्हें पकड़े बिना अभ्यास करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें लयबद्ध रूप से आगे-पीछे करें, जैसे कि दौड़ रहे हों।

प्रशिक्षण योजना इस प्रकार हो सकती है

वार्म-अप - 5-10 मिनट। निष्पादित करना घूर्णी गतियाँसिर, हाथ, धड़ और पैर. अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें। आप अपने वजन के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं। और वार्म-अप को हल्की स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें, जिसमें मोड़ और फेफड़े शामिल हैं।

प्रशिक्षण शुरू करो। शुरुआत से ही शुरुआत करें कम स्तरलोड करें और धीरे-धीरे इसे काम करने के लिए बढ़ाएं। जैसा कि मैंने पहले ही कहा, अपनी नाड़ी पर ध्यान दें, जो प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए
पाठ पूरा करने के बाद, स्नान करने में जल्दबाजी न करें। शांत हो जाओ। कुछ मिनटों के लिए कमरे में घूमें और अपनी नाड़ी और श्वास को सामान्य करें शांत अवस्था. अपने पैरों, नितंबों और पीठ पर कुछ स्ट्रेच करें। झुकाव काफी उपयुक्त हैं

सीधे पैरों पर खड़े होने की कोशिश करें और अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाएं। यदि आप सफल होते हैं, तो अपनी हथेलियों को फर्श से छूने का प्रयास करें

खैर, अब आप जल प्रक्रियाएं शुरू कर सकते हैं!

मिनी स्टेपर प्रशिक्षण

इस प्रकार की स्टेप मशीन सबसे किफायती है। मिनिस्टेपर्स के कुछ मॉडल विस्तारकों से सुसज्जित हैं, जो आपको न केवल निचले शरीर, बल्कि ऊपरी शरीर को भी प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे। लेकिन हम लड़कियों के लिए, सबसे पहले, यह हमें प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा!

तकनीक लगभग समान है, केवल कोई रेलिंग नहीं है, इसलिए अपने शरीर को संतुलन में रखना सीखें।

प्रशिक्षण की योजना

वार्म-अप - 5-10 मिनट। हम उसके बिना कहाँ होंगे?
प्रशिक्षण - तीव्रता के आधार पर 40-90 मिनट। यदि आपको एक्सपैंडर्स वाली मशीन मिलती है, तो आप बाइसेप्स या कंधे का व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम की लय और कदमों की लय का मिलान करें
ठंडा करें - 5 मिनट

अलग-अलग दिनों में स्टेपर पर कार्डियो करना बेहतर है, न कि उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ना। एक शुरुआत के लिए, प्रति सप्ताह 2 कार्डियो सत्र पर्याप्त हैं। अधिक उन्नत साथियों के लिए, मैं सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण की सलाह देता हूँ।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मैं आपको स्टेपर पर काम करने की सही तकनीक वाला एक वीडियो देखने की सलाह देता हूं।

आम त्रुटियों

स्टेपर पर प्रशिक्षण की अपनी बारीकियाँ होती हैं। इसलिए, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए, सबसे आम गलतियों से बचें!

पैडल से पैर उठाना. अक्सर, एड़ियाँ फट जाती हैं, जिससे भार पिंडलियों और पैरों पर स्थानांतरित हो जाता है। प्रौद्योगिकी का ऐसा उल्लंघन ओवरवॉल्टेज से भरा है पिंडली की मासपेशियांऔर लोड बढ़ गया टखने संयुक्त. इसके अलावा, आप नितंबों और जांघों से कुछ भार कम करते हैं
मजबूत आगे की ओर झुकें. कसरत के अंत में, पहले से ही काफी थक जाने के कारण, मुझे रेलिंग पर झुकने का मन हो रहा है। इस मामले में, आसन बाधित हो जाता है, पीठ का निचला हिस्सा झुक जाता है और श्रोणि पीछे की ओर चला जाता है। रीढ़ की हड्डी पर भार काफी बढ़ जाता है!
कदम बहुत गहरे या गति का दायरा बहुत बड़ा. यह निर्धारित करना आसान है कि आप चरण सेटिंग्स के साथ बहुत आगे बढ़ गए हैं। यदि आपकी श्रोणि अगल-बगल से हिलती है, तो समस्या है
हाथों का सहारा. जब आप थक जाते हैं, तो आपको कुछ भार अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करने की इच्छा हो सकती है। आप ऐसा नहीं कर सकते, क्योंकि इस स्थिति में आप अपना आसन तोड़ने का जोखिम उठाते हैं
सिर की गलत स्थिति. पर सही तकनीकटकटकी को आगे या सिम्युलेटर के डिस्प्ले पर निर्देशित किया जाना चाहिए, लेकिन अक्सर लोग अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं। इस वजह से लोड बढ़ गया है ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी
घुटनों को एक साथ लाना. आमतौर पर, यदि भार और चरण की गहराई गलत तरीके से चुनी गई है, तो पैर उस बल का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जिसे पैडल को नीचे धकेलने के लिए लगाया जाना चाहिए। इस मामले में, घुटने अनैच्छिक रूप से ऊर्ध्वाधर (एक दूसरे की ओर) से विचलित होने लगते हैं

इससे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों) पर भार का अनुचित वितरण होता है।

छोटा कदम. बड़े कदमों के साथ-साथ छोटे कदम भी अवांछनीय हैं। यदि आप पीसते हैं, तो आपके पैरों और नितंबों पर भार न्यूनतम होगा। एक छोटा कदम आमतौर पर या तो गलत कदम आकार सेटिंग के कारण होता है उच्च स्तरप्रतिरोध

सबसे पहले, आदर्श तकनीक को बनाए रखना मुश्किल होगा - या तो निचली पीठ झुक जाएगी, या एड़ी पैडल से उतर जाएगी। लेकिन समय के साथ और अनुभव के साथ, सभी गतिविधियां स्वचालित हो जाएंगी और आप अपने सभी विचारों को मांसपेशियों के काम पर केंद्रित करने में सक्षम होंगे।

किसी तकनीक पर काम करते समय, आप सिम्युलेटर पर आप कैसे गतिविधि करते हैं उसका फोटो लेने या वीडियो शूट करने के लिए कह सकते हैं। फोटो या वीडियो की मदद से गलतियों को सुधारना होगा आसान!

मतभेद

किसी भी व्यायाम मशीन की तरह, स्टेपर के भी अपने मतभेद हैं।

सबसे पहले, अगर आपको दिल की समस्या है तो आपको प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। आख़िरकार, कार्डियो लोड मुख्य रूप से इसे लोड करता है। मैं आपको सलाह देता हूं कि कक्षाओं से पहले जांच कराएं और हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें!
में से एक सरल तरीकेकार्डियो सिस्टम की स्थिति का निर्धारण प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाड़ी की निगरानी से होता है। यदि आपके दिल के साथ सब कुछ ठीक है, तो लोड के बाद 20-30 मिनट के भीतर आपकी नाड़ी सामान्य मूल्यों पर वापस आ जाएगी। लेकिन यह केवल एक अनुमानित तरीका है जो आपके स्वास्थ्य का पूरा आकलन नहीं देता है!
जोड़ों के लिए सापेक्ष सुरक्षा के बावजूद, मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं वाले लोगों को भी किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है

संक्षेप

अंत में, मैं एक बार फिर उल्लेख करना चाहूंगा कि स्टेपर कार्डियो प्रशिक्षण के लिए पसंदीदा मशीनों में से एक है।

यह आपके घुटनों पर न्यूनतम दबाव डालता है, जिस पर ट्रेडमिल गर्व नहीं कर सकता।

स्टेपर के कॉम्पैक्ट मॉडल के लिए धन्यवाद, आप घर पर इसके साथ अभ्यास कर सकते हैं और फिर इसे अलमारी में रख सकते हैं।

अधिकांश व्यायाम मशीनों के विपरीत, गति ऊर्ध्वाधर तल में होती है, जिससे मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। और, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियाँ जितना अधिक काम करती हैं, वे उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करती हैं!

के अनुसार चिकित्सा अनुसंधान, वसा जमा जलाने की सबसे सक्रिय प्रक्रिया एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान होती है। सीढ़ियों पर चलना इन उद्देश्यों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

स्टेपर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि इसे यह नाम कहां से मिला अंग्रेज़ी शब्द"चरण", जिसका अर्थ है "कदम"।

इस तथ्य के अलावा कि स्टेपर पर व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है, यह एक सुंदर, टोंड सिल्हूट बनाता है और आपकी सांस लेने को प्रशिक्षित करता है।

स्टेपर के प्रकार

मिनी स्टेपर. सिम्युलेटर के इस सरलीकृत संस्करण में केवल दो पैडल और डेटा आउटपुट के लिए एक डिस्प्ले शामिल है।
स्टेपर. व्यायाम मशीन के पैडल सुविधा के लिए रेलिंग से सुसज्जित हैं।
अण्डाकार स्टेपर. इसे एक पेशेवर सिम्युलेटर माना जाता है, क्योंकि इस पर गतिविधियां एक जटिल प्रक्षेपवक्र के साथ की जाती हैं, जो आपको उपयोग करने की अनुमति देती है बड़ा समूहमांसपेशियों।

स्टेपर के फायदे

हल्का वजन और छोटे आयाम
कम कीमत
प्रशिक्षक का उपयोग करने का सहज तरीका
भार को समायोजित करने की संभावना
कठिनाई के स्तर के आधार पर प्रशिक्षण योजनाओं का व्यक्तिगत चयन
स्टेपर प्रशिक्षण में पैर की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है
वजन घटाने वाला स्टेपर महिला शरीर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्सों पर जमा वसा से निपटने के लिए प्रभावी है

स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

स्टेपर वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको 10 मिनट का वार्म-अप करना होगा, जो शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर कक्षाएं शुरू करते समय, आपको तुरंत उच्च भार शुरू नहीं करना चाहिए। तीव्रता का स्तर धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है। इसकी गणना योजना के अनुसार की जाती है: 180 बीट प्रति मिनट माइनस आयु। उदाहरण के लिए, 40 वर्षीय एथलीट की नाड़ी 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

मशीन पर व्यायाम करते समय आपको ध्यान देने की जरूरत है सही स्थानशव. आपके पैर एक-दूसरे के समानांतर होने चाहिए और पैडल पर नहीं लटकने चाहिए। सिर ऊपर और पीठ सीधी होनी चाहिए। रेलिंग का उपयोग करते समय, उन पर बहुत अधिक झुकें नहीं। इससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी.

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण सत्र के अंत में, भार कम होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है।

आपको प्रशिक्षण से एक घंटे पहले से अधिक नहीं खाना चाहिए। कक्षाओं के बाद, आप 30 मिनट से पहले अपनी ताकत की भरपाई नहीं कर सकते। नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (फल, चीनी और तेल के बिना अनाज) और प्रोटीन उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, प्राकृतिक दही) उपयुक्त हैं।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर प्रशिक्षण की योजना

शुरुआती एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हर दिन 10 मिनट सिम्युलेटर पर व्यायाम करना है। यदि ऐसी आवृत्ति को बनाए रखना मुश्किल है, तो आप सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं या सप्ताह में एक दिन प्रशिक्षण और व्यायाम के लिए एक घंटे के लिए अलग रख सकते हैं।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आप निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना का उपयोग कर सकते हैं। यह योजना एक माह के लिए बनाई गई है। कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में तीन बार होती है।

पहले हफ्ते। व्यायाम के दो मिनट के तीन सेट किए जाते हैं, उसके बाद उनके बीच एक मिनट का ब्रेक होता है।

दूसरा सप्ताह। बीच में एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन-तीन मिनट के दो सेट। दूसरे दृष्टिकोण के बाद - एक मिनट का आराम और दो मिनट का व्यायाम।

तीसरा सप्ताह: चार मिनट का व्यायाम + एक मिनट का आराम; तीन मिनट का व्यायाम + एक मिनट का आराम; तीन मिनट का अभ्यास.

सप्ताह चार: पांच मिनट की कसरत + एक मिनट की रिकवरी; 4 मिनट का व्यायाम + एक मिनट का आराम; चार मिनट का अभ्यास.

वजन घटाने के लिए स्टेपर: मतभेद

हृदय प्रणाली की गंभीर पुरानी बीमारियाँ
देर से गर्भधारण
मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की विकृति (रीढ़ की हड्डी, घुटने के जोड़ों के रोग)
तीव्र काल में संक्रामक रोग

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर प्रशिक्षण करते समय, सबसे पहले, नितंबों और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, और पेट पर हल्का भार पड़ता है। आपको उन क्षेत्रों में स्टेपर पर काम करने की ज़रूरत है जहां अतिरिक्त पाउंड जमा होते हैं। आधे घंटे तक स्टेपर पर चलने से 150-250 किलो कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। यह सब गतिविधि की तीव्रता और व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। स्टेपर पर चलने से अलग-अलग तरह से कैलोरी बर्न होती है। अधिक वजन वाले लोग अधिक कैलोरी जलाते हैं और इसका विपरीत भी।

घरेलू मिनी-स्टेपर पर व्यायाम:

स्थिर पेशेवर स्टेपर पर अभ्यास करने के नियम:

स्टेपर के प्रकार एवं लाभ

स्टेपर गति के प्रकार में भिन्न-भिन्न होते हैं। वे हैं:

क्लासिक. सरल मॉडल, जो जोड़ों पर न्यूनतम तनाव डालता है और बिना अधिक प्रयास के वांछित परिणाम देगा।
संतुलन. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलता है, भार बढ़ता है, संतुलन विकसित होता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।
मोड़. धड़ को घुमाने से पीठ की मांसपेशियां जुड़ती हैं, जिससे पूरा कोर मजबूत होता है। पेट की पार्श्व मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं और ततैया की कमर बनती है।

हर कोई नहीं जानता कि स्टेपर पर वर्कआउट करके वजन कम करना संभव है या नहीं। लेकिन यह संभव है. इसके अलावा, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। आप स्टेपर से पैर की मांसपेशियाँ नहीं बना सकते। लेकिन आप अपने बट की स्थिति में सुधार कर सकते हैं. आपको इस तरह से चलने की ज़रूरत है कि आपके जोड़ों पर अनावश्यक तनाव न पड़े।

जो लोग इसे आज़माते हैं वे जानते हैं कि स्टेपर का उपयोग कैसे किया जाता है। यह सरल है: अपने पैर उस पर रखें और धीरे-धीरे चलना शुरू करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएँ।

वजन घटाने के लिए स्टेपर पर नियमित प्रशिक्षण से मदद मिलेगी:

अपने बट को कस लें, अपने कूल्हों को मजबूत बनाएं, अपनी पिंडलियों के आकार में सुधार करें;
पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें;
वजन कम करना;
सहनशक्ति का स्तर बढ़ाएँ;
राहत में सुधार;
साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाएँ।

स्टेपर पर व्यायाम करने से डोपामाइन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह हार्मोन तनाव से लड़ने में मदद करता है. व्यायाम के दौरान आप निचले शरीर में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने में सक्षम होंगे। और इससे सेल्युलाईट दूर हो जाता है. यदि आप स्टेपर व्यायाम को उचित पोषण के साथ जोड़ते हैं, तो आपको अपने शरीर का शानदार आकार और सुंदरता मिलेगी।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

प्रशिक्षण से पहले आपको स्ट्रेचिंग करने की जरूरत है। यह वह जगह है जहां आप सीख सकते हैं कि स्लिम फिगर के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

सबसे पहले 15 मिनट तक अभ्यास करें।रोज रोज। एक सप्ताह के बाद, आप कक्षाओं की अवधि और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

यदि रेलिंग के बिना काम कर रहे हैं तो सीधा रुख बनाए रखें। थोड़ा आगे की ओर झुकें. पीठ में कोई जलन नहीं. यदि आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करना है, तो आपका शरीर केवल वहीं तनावग्रस्त होगा जहां आप इसे चाहते हैं। घुटने एक दूसरे से पर्याप्त दूरी पर स्थित होते हैं। पैर पूरी तरह पैडल पर हैं।

धीमी गति से चलने और तेज़ कदमों के बीच वैकल्पिक करें। धीमी शुरुआत करें. फिर गति बढ़ाएं. इसके बाद तेजी से अभ्यास करें। और फिर धीरे-धीरे. जिसके बाद सब कुछ खुद को दोहराता है। जब आप वजन घटाने या अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्टेपर व्यायाम करना समाप्त कर लें, तो धीमे हो जाएं। फाइनल में, आपको बिल्कुल शुरुआत की तरह ही, लेकिन अधिक गहराई तक खींचने की जरूरत है।

प्रभावी स्टेपर प्रशिक्षण के लिए शर्तें

स्टेपर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

कक्षाओं से 1-1.5 घंटे पहले न खाएं;
व्यायाम से पहले दवाएँ न लें;
आप सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम नहीं कर सकते, अन्यथा नींद का कोई फायदा नहीं होगा;
श्वास गहरी और सम होती है। अपनी सांस मत रोको. यदि आपका साँस लेना और छोड़ना कठिन है, तो आपको व्यायाम की गति धीमी करने की आवश्यकता है;
हमेशा गर्म रहें और ठंडा रहें। वार्म-अप 10 मिनट तक चलता है। यह मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
ऐसे घर के अंदर व्यायाम न करें जहां बहुत अधिक रोशनी हो। ऐसा कमरा चुनें जिसमें वेंटिलेशन हो लेकिन कोई ड्राफ्ट न हो।

स्टेपर पर सही तरीके से चलने का तरीका जानने से, आप अपने शरीर को लाभ पहुंचाएंगे, अपनी भलाई में सुधार करेंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

आपकी व्यक्तिगत कार्य गति निर्धारित करना आसान है: यदि, व्यायाम करते समय, केवल बात करते समय आपकी सांस बाधित होती है, तो भार की तीव्रता अच्छी है।

अच्छा परिणाम पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट कम करने की जरूरत हैजो आप उपयोग करते हैं. प्रोटीनयुक्त भोजनआपको कम खाने की जरूरत है. लेकिन यह आपको तेजी से ठीक होने और आपके कूल्हों और पैरों की आकृति में सुधार करने में भी मदद करेगा। पोषण और व्यायाम में संतुलन आपको 1 सप्ताह में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

याद रखें: आप प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले नहीं खा सकते। अगर आपको भूख लगती है, तो एक सेब खाएं या एक गिलास केफिर या कम वसा वाला पनीर पिएं। ये उत्पाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।

कक्षाओं के बुनियादी नियम

हर कोई नहीं जानता कि कैसे स्टेपर पर अभ्यास करें. लेकिन यह सरल है. तनाव के स्तर और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

आप अपने घुटनों को अंदर की ओर नहीं ले जा सकते (उन्हें एक साथ न लाएँ), क्योंकि इससे चोट लग सकती है. जब आपके पैर समानांतर हों, तो आपके घुटने एक-दूसरे की ओर नहीं पहुंचने चाहिए।
अपने शरीर का भार अपने हाथों पर न डालें, क्योंकि... मुख्य भार पैरों पर होना चाहिए। वजन बांटो ताकि तुम थक जाओ नीचे के भागशव.
पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर होना चाहिए। दबाव सुचारू होता है, पैर नीचे जाते हैं, नितंब तनावग्रस्त होते हैं। परिणामस्वरूप, बट फूल जाता है।
यदि आपकी एड़ियां नीचे लटकती हैं, तो आप मांसपेशियों को पंप करके अपने कूल्हों का आयतन बढ़ा सकते हैं।

सिम्युलेटर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें रेलिंग के साथ स्टेपर? अपने शरीर को सही स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है:

अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए थोड़ा आगे झुकें;
अपने बट को पीछे ले जाएँ;
पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च;
मंच पर पैर, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग।

प्रमुखता से दिखाना, जो एक आधार बन जाएगा और आपको दिखाएगा कि स्टेपर पर ठीक से अभ्यास कैसे करें, घुटनों को छूता है. स्ट्रोक के दौरान घुटने पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं; पूरे वर्कआउट के दौरान उन्हें मुड़े रहना चाहिए। तब पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होगा। और यह नितंबों और जांघों पर वितरित होगा। बाहर से देखने पर ऐसा पोज अजीब लगता है। लेकिन आपको चुनना होगा: या तो व्यायाम के दौरान एक सुंदर शरीर की स्थिति, या एक सुंदर आकृति और पतलापन।

छोटे और बड़े कदम उठाएं. सबसे पहले, लोड स्तर 3-5 आपके लिए उपयुक्त होगा। अपनी नाड़ी की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। यह इष्टतम होना चाहिए.

आयु	नाड़ी
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
70 से	97-120

बट कार्यक्रम

स्टेपर का कॉम्पैक्ट आकार इसके पंपिंग में हस्तक्षेप नहीं करता है विभिन्न समूहमांसपेशियों। नितंबों के लिए स्टेपर पर व्यायाम उपयोगी और आनंददायक भी हैं। पांचवें बिंदु के लिए, यह सिम्युलेटर एक सच्ची खोज है। इसका लक्ष्य शरीर के आकार में सुधार और नितंबों को मजबूत बनाना है। क्या आप अभी भी नहीं जानते कि स्टेपर पर अपने नितंबों को कैसे पंप करें और अपने नितंब के आकार को कैसे सुधारें? तब बुनियादी कार्यक्रमआपको स्लिम फिगर पाने की पेचीदगियों में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी। यदि आपका स्टेपर आपको लोड बदलने की अनुमति देता है, तो इसे भारी बनाएं और आगे बढ़ें:

दिन 1-7: 1 मिनट 50 कदम. 1 मिनट पुनर्प्राप्ति समय. 1 मिनट 60 कदम. 1 मिनट पुनर्प्राप्ति समय. 2 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 50 कदम. 1 मिनट का आराम.
दिन 8-15: 1 मिनट 50 कदम. 60 सेकंड का आराम. 2 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 60 सेकंड 50 कदम. 1 मिनट का आराम.
दिन 16-23: 1 मिनट 50 कदम. 60 सेकंड का आराम. 2 मिनट 65 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 70 कदम. 1 मिनट का आराम. 1 मिनट 65 कदम. 60 सेकंड का आराम. 1 मिनट 60 कदम. 60 सेकंड का आराम. 1 मिनट 50 कदम. 60 सेकंड का आराम.
दिन 24-31: 60 सेकंड 50 कदम. 1 मिनट पुनर्प्राप्ति समय. 3 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 65 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 70 कदम. 1 मिनट का आराम. 2 मिनट 65 कदम. 60 सेकंड का आराम. 1 मिनट 60 कदम. 1 मिनट का आराम. 60 सेकंड 50 कदम. 1 मिनट का आराम.

अब आप सीख गए हैं कि अपने नितंबों को पंप करने और उनके आकार को बेहतर बनाने के लिए स्टेपर का उपयोग कैसे करें। अब आप सोच सकते हैं कि इस सिम्युलेटर का उपयोग करके वजन कैसे बढ़ाया जाए।

वजन घटाने का कार्यक्रम

क्या आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, लेकिन नहीं जानते कि जल्दी और आसानी से वजन कम करने के लिए स्टेपर पर व्यायाम कैसे करें? यदि प्रशिक्षण केवल इस सिम्युलेटर पर किया जाता है, तो यह लंबे समय तक चलना चाहिए बिना किसी रुकावट के लगभग 1 घंटा. अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 40 मिनट आपके लिए पर्याप्त हैं। इसके बाद ही फैट बर्निंग की प्रक्रिया शुरू होती है।

यदि आप नौसिखिया हैं तो सीखना चाहते हैं कि स्टेपर पर वजन कैसे कम करें? लाभ उठाइये विशेष कार्यक्रम बुनियादी स्तर के लिए. प्रति वर्कआउट तीन सेट करें और उनके बीच एक मिनट का ब्रेक लें। दिन के अनुसार दृष्टिकोण की अवधि मिनटों में:

दिन 1-7: 10 — 10 — 10.
दिन 8-14: 15 — 15 — 15.
दिन 15-21: 20 — 15 — 20
दिन 22-28: 25 — 10 — 25.

क्या आपको लगता है कि भार बहुत छोटा है? इसलिए, बिना ब्रेक के पूरी कसरत करें। वजन घटाने वाला स्टेपर प्रभावी है। लेकिन यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि परिणाम तभी सामने आएगा 2-3 सप्ताह मेंतीव्र भार. याद रखें: ठोस सकारात्मक बदलाव पाने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है। अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्टेपर पर एक्सरसाइज करते हैं तो दिन में 20 मिनट काफी होंगे। आप जब चाहें इसे कर सकते हैं। काम से पहले भी. बस स्टेपर पर खड़े हो जाएं और ऐसे चलें जैसे कि आप सीढ़ियां चढ़ रहे हों। ज़ोर से हाथ हिलाने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

एक मिनी-स्टेपर को एक विस्तारक के साथ जोड़ा जा सकता है, जो बाहों, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। ऐसे में आप अपने ऊपरी शरीर का विकास कर पाएंगे।

चलते समय, आप अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठा सकते हैं, फिर उन्हें अपने सामने उठा सकते हैं और बाइसेप्स पर मोड़ सकते हैं। भुजाओं के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण को 20 बार दोहराएं। यदि यह कठिन है, तो सरल हाथों की गतिविधियों से शुरुआत करें। और धीरे-धीरे लोड लेवल बढ़ाएं।

क्या आपके पास विस्तारक नहीं है? डम्बल का प्रयोग करें. चलें, दबाव डालें, अपने बाइसेप्स को लोड करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। ये व्यायाम आपकी वसा जलने की दर को बढ़ा देंगे।

मतभेद

जोड़ों के रोगों के लिए व्यायाम करना ही जरूरी है एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में. कब व्यायाम करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है पुराने रोगोंश्वसन प्रणाली, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस। ये वर्कआउट रीढ़ की हड्डी पर भार डालते हैं। इसलिए, यदि आपको पीठ में चोट या बीमारी है, तो आपको क्षैतिज सीट वाली व्यायाम बाइक पर करीब से नज़र डालने की ज़रूरत है।

आपको स्टेपर पर व्यायाम नहीं करना चाहिए हाल के महीनेगर्भावस्था.

अनावश्यक तनाव से बचें तीव्र अवधि स्पर्शसंचारी बिमारियों. ठीक होने की प्रतीक्षा करें. और यदि आपको अपने शरीर में असुविधा महसूस होती है या ऐसा लगता है कि आप बीमार पड़ने वाले हैं तो व्यायाम बंद कर दें। प्रशिक्षण तभी किया जाना चाहिए जब आप स्वस्थ हों और ताकत से भरपूर हों!

वजन घटाने के लिए स्टेपर का उपयोग कैसे करें, यह जानने के लिए वीडियो देखें। व्यायाम कैसे करें, इस पर एक नजर डाल लेना ही काफी है। और आपको दोबारा देखने की आवश्यकता नहीं होगी। आख़िरकार, वीडियो दिखाता है कि वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम प्रभावी और बहुत सरल हैं।

ऐसे सिम्युलेटर पर नियमित प्रशिक्षण प्रदान करेगा:

सुडौल नितंब, लोचदार जांघें और सुंदर पिंडलियाँ;
पेट और पीठ की मांसपेशियों को शामिल करना;
वजन घटना;
बढ़ती सहनशक्ति;
आकृति राहत में सुधार;
श्वसन तंत्र की उत्पादकता बढ़ाना।

स्टेपर पर व्यायाम करने से डोपामाइन के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है। यह वह हार्मोन है जो हमें तनाव से निपटने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान, निचले शरीर में रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी है। उचित पोषण के साथ, आप अपने पैरों और नितंबों पर एक उत्कृष्ट कॉस्मेटिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने की समीक्षाएं और परिणाम

मैंने आपके लिए सबसे अधिक जानकारीपूर्ण समीक्षाएँ चुनने का प्रयास किया।

लायल्या: मैं शाम को डिनर के बजाय टीवी के सामने बैठकर पढ़ाई करता हूं। क्लास का समय आधे घंटे तक है. मेरे पैर और नितंब बिल्कुल सुडौल हो गए।
किरा: मैं जिम में स्टेपर पर वर्कआउट कर रहा हूं। कक्षा से पहले, मैं लगभग 20 मिनट तक दौड़ता हूँ, फिर स्टेपर। मैं इस पर कम से कम 50 मिनट तक अभ्यास करता हूं। औसतन मैं लगभग एक घंटे तक प्रयास करता हूं। मैं किसी के बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे तीन बार पसीना आता है। मैं संभवतः प्रति कसरत 1000 कैलोरी खो देता हूँ। इसका असर कुछ ही सत्रों के बाद दिखने लगता है। आपके पैरों का वजन कम हो रहा है और आपका बट सुडौल हो रहा है।
निनुल्का: एक महीने में मैंने अपने नितम्बों को बहुत टाइट कर लिया है। मैं लगभग 1500 कदम चलता हूं। फिर मैं एक किलोग्राम का डम्बल लेता हूं और 700 कदम और चलता हूं। कक्षाओं के दौरान मैं टीवी देखता हूं। मैं अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला चालू करता हूं और प्रशिक्षण लेता हूं।
लिली: मैं शायद कुछ गलत कर रहा हूं. कक्षाओं के दौरान मेरे घुटनों में बहुत दर्द होता है। शायद इस तथ्य के कारण कि मैंने कभी भी खेल नहीं खेला। मुझे लगता है कि आपको बस तनाव की आदत डालने की जरूरत है।
लेन्चिक: मैं फल और सब्जी आहार पर गया। रोजाना 30 मिनट तक स्टेपर करें। नतीजा दो महीने में माइनस 6 किलो.
वितालिना: मैं सप्ताह में 2-3 बार आधे घंटे तक वर्कआउट करता हूं, जब तक कि मेरा 3 किलो वजन कम नहीं हो जाता।
नतालिया: मेरे नितंब सख्त और गोल हो गए, लेकिन ऊपर मेरी टाँगें भरी हुई हो गईं। इसलिए मैंने स्टेपर को छोड़ दिया.
तातियाना: और मेरे प्यारे पति ने मुझे मेरी सालगिरह के लिए एक मिनी-स्टेपर दिया। एक हाथी के रूप में खुश. मैं दौड़ने के लिए बहुत आलसी हूं। और यह चीज़ हमेशा हाथ में रहती है। आप किसी भी सुविधाजनक समय पर अध्ययन कर सकते हैं। पूरे शरीर को पूरी तरह से कसता है।
ल्यूबा: मैं एक महीने से जिम में वर्कआउट कर रहा हूं। मैं हर दिन लगभग 1000 कदम चलता हूं। मात्रा बहुत कम हो गई, मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। लेकिन कक्षाओं के अलावा, मैं कम कैलोरी वाला आहार खाता हूं।

स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

40 मिनट की ट्रेनिंग में आप औसतन 2,500 कदम चल सकते हैं। इससे लगभग 300 कैलोरी बर्न होगी।

यदि आप बाद में अभ्यास करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग- 20 मिनट की ट्रेनिंग काफी है। वर्कआउट की शुरुआत और अंत धीरे-धीरे भार बढ़ाने और फिर घटाने के साथ होना चाहिए। यदि आप 20 मिनट तक व्यायाम करते हैं, तो पहले 5 मिनट में भार धीरे-धीरे बढ़ता है। अंतिम 5 मिनट में यह घट जाती है। इस समय अंतराल के बीच, अपनी कार्य गति पर 10 मिनट तक प्रशिक्षण लें। इसका निर्धारण कैसे करें? यदि आप कक्षा के दौरान बात कर सकते हैं, लेकिन आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो गति काम कर रही है :)

प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको चाहिए। लेकिन इसका अधिक उपयोग करना बेहतर है। यह आपको प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और आपके पैरों और कूल्हों के आकार में सुधार करेगा। अपने आहार को संतुलित करके आप प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम कर सकते हैं।

स्टेपर पर काम करते समय त्रुटियाँ

आपकी जांघों का आकार बढ़ने से रोकने के लिए आपकी एड़ियाँ नीचे नहीं लटकनी चाहिए। पैर पूरी तरह से "पैडल" पर होना चाहिए। एड़ी पर दबाव सहज होता है। फिर पैर पूरी तरह नीचे चला जाता है और नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। बट हिलता है, पैर नहीं।

रेलिंग के साथ स्टेपर - वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें;
इसके विपरीत, बट को पीछे खींचने की जरूरत है;
आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा खिंचाव महसूस होना चाहिए;
पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर है. एड़ियाँ एक साथ - पैर की उंगलियाँ अलग। अपनी एड़ी से पैडल दबाएं;
स्ट्रोक के दौरान घुटने पूरी तरह सीधे नहीं होने चाहिए। हर समय झुके रहना.

इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होता है। यह जांघों और नितंबों पर वितरित होगा। और इस स्थिति से शर्मिंदा होने की कोई जरूरत नहीं है। हां, आप मजाकिया दिखेंगे. उभरे हुए बट के साथ पोज़ दें 😉 लेकिन आप पोडियम पर नहीं हैं! हमारा लक्ष्य आपके शरीर को व्यवस्थित करना और वजन कम करना है। इसलिए हम दूसरों पर ध्यान नहीं देते. यह सलाह उन लोगों के लिए है जो जिम में ट्रेनिंग करते हैं।

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, मैं उपयोग करने की सलाह देता हूँ। पांचवें बिंदु की मात्रा को कम करने के अलावा, वे सेल्युलाईट से भी लड़ते हैं।

यहां एक बेहतरीन वीडियो ट्यूटोरियल है - इसे अवश्य देखें:

प्रभावी मिनी स्टेपर व्यायाम

कुछ लोगों को जिम में वर्कआउट करने में शर्म आती है। दूसरों के पास इसके लिए समय ही नहीं है। इस मामले में, मिनिस्टेपर सबसे अच्छा समाधान है। यह आपके घर में ज्यादा जगह नहीं लेगा. यह कार्डियो वर्कआउट और वजन कम करने का एक शानदार तरीका दोनों है।

मिनिस्टेपर्स कभी-कभी विस्तारकों के साथ आते हैं, जिनकी मदद से बाहों, पीठ की मांसपेशियों और कंधों को प्रशिक्षित किया जाता है। आपको अपने ऊपरी शरीर को भी विकसित करने का अवसर मिलेगा। यहाँ चलते समय बांहों के व्यायाम का एक उदाहरण दिया गया है:

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ;
फिर उसे अपने सामने उठाओ;
अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें।

ऐसे सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के बारे में अच्छा वीडियो:

व्यायाम के लिए मतभेद

किसी भी खेल उपकरण में मतभेद हैं, स्टेपर कोई अपवाद नहीं है। यह घुटनों के जोड़ों पर न्यूनतम तनाव डालता है, लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो वे क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपको जोड़ों की बीमारी है, तो ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

मुख्य निषेध श्वसन तंत्र की पुरानी बीमारियाँ हैं। इसके अलावा, यदि आपको थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, मधुमेह या उच्च रक्तचाप है तो आपको स्टेपर का उपयोग नहीं करना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह छोटा प्रशिक्षक बहुत उपयोगी हो सकता है। बेशक, संतुलित आहार और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। लेकिन एक स्टेपर भी आपको आकार में रखने में मदद करेगा। बात बस इतनी है कि अन्य खेल गतिविधियों के साथ मिलकर यह अधिक प्रभावी होगी। सुंदर और स्लिम बनें! अगली बार तक। मैं तो भूल ही गया - । मेरे पास चर्चा के लिए कई और दिलचस्प विषय हैं।