दौड़ना शरीर और फिगर के स्वास्थ्य के लिए एक फायदेमंद गतिविधि है, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको एक लक्ष्य बनाने और निर्णय लेने की आवश्यकता है: आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, क्या दौड़ने के लिए कोई मतभेद हैं, आपको कितनी जल्दी वजन कम करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको फिटनेस और ताकत के स्तर, किसी विशेष प्रशिक्षण योजना का पालन करने की क्षमता को भी ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए दौड़ने के फायदे

सबसे उपयोगी खेल गतिविधियों में से एक जो हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने और फेफड़ों को विकसित करने में मदद करती है, वह है दौड़ना। जॉगिंग से सुधार में मदद मिलती है भावनात्मक स्थितिमानव, रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है। एरोबिक व्यायाम के लाभों का आनंद कई अधिक वजन वाले लोग उठाते हैं। वजन घटाने के लिए दौड़ने के फायदे:

1. जॉगिंग से बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न होती है - निर्भर करता है 300 से 600 तक हृदय दरपाठ के दौरान।
2. को बढ़ावा देता है बेहतर रक्त संचार – पोषक तत्वऔर ऑक्सीजन शरीर की हर कोशिका में तेजी से प्रवेश करती है। यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद ऊतकों की मरम्मत में तेजी लाता है और शरीर में जल प्रतिधारण और सेलुलर अपशिष्ट को कम करता है।
3. दौड़ को सभी श्रेणियों (प्रशिक्षित और शुरुआती, स्वस्थ और मतभेदों के साथ, आदि) के लिए इष्टतम प्रशिक्षण योजनाओं में शामिल किया जा सकता है।
4. जॉगिंग वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों को जलाने को उत्तेजित करती है - विभिन्न परिणाम प्राप्त करना संभव है।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें

कार्डियो व्यायाम, जिसका लचीला शेड्यूल आपको इसे सुविधाजनक समय पर और शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी करने की अनुमति देता है, कई एथलीटों और खेल में शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी है। वजन घटाने के लिए दौड़ने से मदद मिलती है:

• शरीर का बहुत अधिक वजन कम करना (यदि कोई व्यक्ति 10 किलो से अधिक वजन कम करना चाहता है);
• महिलाओं और पुरुषों के लिए शारीरिक फिटनेस में सुधार;
• जब चमड़े के नीचे की वसा का प्रारंभिक प्रतिशत छोटा हो तो प्रदर्शन करने वाले एथलीट को सुखाना।

आपको प्रति दिन कितना दौड़ना चाहिए?

दौड़ की अवधि व्यक्ति के फिटनेस स्तर, उसके स्वास्थ्य की स्थिति, व्यायाम के लक्ष्यों (वह जिस प्रकार का एरोबिक व्यायाम कर रहा है) पर निर्भर करती है। शारीरिक गतिविधि). वजन कम करने के लिए एक नौसिखिया व्यक्ति को कितना दौड़ना चाहिए? रोजाना 15 मिनट (सप्ताह में कम से कम 5 बार) धीमी गति से शुरुआत करना बेहतर है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक सत्र 40 से 70 मिनट तक चलना चाहिए, जिसमें धीमी गति से दौड़ना, अंतराल या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण - 25-35 मिनट होना चाहिए।

दौड़ने की तीव्रता

एरोबिक गतिविधि गति और व्यायाम में भिन्न हो सकती है। अलग-अलग जॉगिंग गति में सेलुलर स्तर पर अलग-अलग माइक्रोप्रोसेस शामिल होते हैं:

• धीरे-धीरे दौड़ने पर, शरीर वसा कोशिकाओं के भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, लेकिन केवल 20-30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद (मांसपेशियों में ग्लाइकोजन समाप्त होने के बाद)। प्रति घंटे लगभग 300 कैलोरी बर्न होती है।
• यदि प्रशिक्षु की हृदय गति अधिकतम 60% से अधिक हो जाती है, तो प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाला हो जाता है। ऐसी परिस्थितियों में, शरीर ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है, लेकिन प्रति घंटे 600 कैलोरी तक जला देता है।

एथलीट (शुरुआती नहीं) और जिन लोगों को इस तरह के प्रशिक्षण के लिए कोई मतभेद नहीं है, वे वजन घटाने के लिए गहन दौड़ का चयन कर सकते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है, आपको सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है: 220 अपनी आयु घटाएं। यानी अगर कोई व्यक्ति 35 साल का है तो अधिकतम हृदय गति 185 होनी चाहिए और 60% 185*0.6=111 होनी चाहिए. गणना के अनुसार, हमारे पास है कि 111 और उससे अधिक की नाड़ी के साथ, 35 वर्षीय व्यक्ति का शरीर वसा नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट जलाना शुरू कर देता है।

वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है?

दौड़ने के लिए दिन का समय महत्वपूर्ण नहीं है, यह धावक के लिए आरामदायक होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि पहले और बाद में अपने भोजन की निगरानी करें। जब किसी व्यक्ति का शरीर सूख रहा हो, तो खाली पेट व्यायाम करना आदर्श है (प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय सुबह नाश्ते से पहले है, या दोपहर के भोजन के बाद 120-180 मिनट तक प्रतीक्षा करें)। यदि किसी व्यक्ति का वजन कम हो रहा है (त्वचीय वसा का प्रतिशत 15 से अधिक है), तो आपको खाने के बाद 60-80 मिनट तक दौड़ने की जरूरत है। दौड़ने के बाद, आपको साधारण प्रोटीन खाना चाहिए - अंडा, या बिना एडिटिव्स वाली कच्ची सब्जियों के साथ।

पोषण की ख़ासियत यह है कि कार्डियो के बाद भी शरीर कैलोरी जलाता है, लेकिन रिकवरी भी शुरू हो गई है। कोशिकाओं को मांसपेशी प्रोटीन को सामग्री के रूप में उपयोग करने से रोकने के लिए, इसे व्यायाम के तुरंत बाद शरीर को "दिया" जाना चाहिए। आपको कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना चाहिए - शरीर पेट, कूल्हों आदि में भंडार का उपयोग करता है। ऊर्जा पुनःपूर्ति के लिए. वसा पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बाधित करती है, इसलिए उन्हें एरोबिक प्रशिक्षण के 120-180 मिनट बाद खाया जाना चाहिए। पाठ का समय महत्वपूर्ण नहीं है, पोषण महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए बिल्कुल शुरुआत से दौड़ना कैसे शुरू करें

बहुत से लोग दौड़ना शुरू करना एक कठिन और भारी काम मानते हैं, खासकर यदि आप कभी भी खेल में शामिल नहीं हुए हैं और सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाई है। यहां मुख्य बात शुरुआत करना है। वजन कम करने के लिए सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें:

1. जॉगिंग, स्थान और समय के लिए सुविधाजनक अलमारी चुनें।
2. प्रत्येक वर्कआउट खाने के कम से कम 60-80 मिनट बाद होना चाहिए।
3. सबसे पहले धीमी गति से 10-15 मिनट तक जॉगिंग करनी चाहिए। यदि 10 नहीं टिके, तो कोई बात नहीं।
4. प्रत्येक कसरत के साथ, आपको गति को बदले बिना धीरे-धीरे समय को 7-10 मिनट तक बढ़ाना होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

शॉक अवशोषक वाले जूते चुनना सबसे अच्छा है। कपड़े मौसम के अनुरूप होने चाहिए, क्योंकि किसी भी स्थिति में यह गर्म होगा, लेकिन यह हमेशा उड़ सकता है (शाम या वसंत-शरद ऋतु, सर्दियों की अवधि पर लागू होता है)। वजन कम करने में मुख्य बात भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करना है, इसलिए जॉगिंग के अलावा आपको इस बारे में भी सोचने की जरूरत है संतुलित आहार. केवल 14-21 दिनों के प्रशिक्षण के बाद, अवधि संकेतक 10 मिनट से बढ़कर 30-40 हो जाएगा, जिससे प्रशिक्षण के दौरान वसा जलाना, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना और प्रशिक्षण के अगले चरण में आगे बढ़ना संभव हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें

ट्रेडमिल एक बहुक्रियाशील व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग किसी भी इलाके में किया जा सकता है। इसकी बदौलत आप घर पर भी मौसम की स्थिति और अभ्यास के बारे में नहीं सोच सकते। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना पार्क में या कहीं और दौड़ने के समान ही हो सकता है। सिम्युलेटर की एक विशेष विशेषता अंतर्निहित कार्यक्रमों की उपस्थिति है जो सड़क के ढलान या वंश (आप ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर दौड़ सकते हैं) के साथ-साथ छात्र की दौड़ने की गति को नियंत्रित करते हैं।

आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

जिम में कार्डियो प्रशिक्षण - ट्रैक पर दौड़ना - सड़क पर एरोबिक व्यायाम के समान है। आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? पाठ की अवधि समान संकेतकों पर निर्भर करती है: प्रशिक्षण का स्तर, स्वास्थ्य स्थिति और व्यक्ति के लक्ष्य। आप ऊपर या नीचे दौड़ सकते हैं, अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं, ट्रेडमिल की घूर्णन गति को बदल सकते हैं। गतिविधि का प्रकार अवधि तय करेगा।

ट्रेडमिल पर कितनी तेजी से दौड़ना है

नियंत्रण कक्ष का उपयोग करके ट्रेडमिल पर अपनी दौड़ने की गति को बदलना आसान है, लेकिन मुख्य बात यह जानना है कि वजन कम करने के लिए किस गति से दौड़ना है। प्रशिक्षण के लिए यह मानदंड लक्ष्य पर आधारित होना चाहिए, जब यह निर्धारित किया जाता है: पल्स की गणना करें और सिम्युलेटर पर वांछित कार्यक्रम का चयन करें। हम वसा जलाते हैं - हम धीरे-धीरे दौड़ते हैं, हम जितनी संभव हो उतनी कैलोरी जलाते हैं - हम तेजी से दौड़ते हैं (अधिकतम हृदय गति का 70% या अधिक)।

कोई भी स्लिम और फिट फिगर पा सकता है, मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और नियमित व्यायाम करें। अगर आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपनी सेहत को बेहतर बनाना चाहते हैं तो ट्रेडमिल पर दौड़ना आपके लिए फायदेमंद रहेगा उत्कृष्ट विकल्पसमस्या का समाधान.

अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको अपना प्रशिक्षण नियम सही ढंग से अपनाना चाहिए। यदि आपने पहले ट्रैक पर कसरत नहीं की है या प्रशिक्षण में लंबा ब्रेक लिया है, तो आपको हल्के और छोटे कार्डियो सत्र से शुरुआत करनी चाहिए। सबसे पहले, दौड़ने में 15 मिनट से अधिक समय न लगाने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाकर आधे घंटे तक किया जाता है। पहले पांच मिनट के लिए, अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए तेज चाल से शुरुआत करें और उसके बाद ही आसान दौड़ की ओर बढ़ें।

चुन लेना इष्टतम मोड, आपको गति पर नहीं, बल्कि अपनी नाड़ी पर ध्यान देना चाहिए। लगभग सभी ट्रैकों में पल्स सेंसर होते हैं जो एक विशेष डिस्प्ले पर आपकी हृदय गति प्रदर्शित करते हैं।

जानकर अच्छा लगा!निम्नलिखित सूत्र के अनुसार: "220 एथलीट की उम्र है।" उदाहरण के लिए, यदि आपकी उम्र 25 वर्ष है, तो ऊपरी सीमानाड़ी 195 बीट प्रति मिनट होगी। यह ऊपरी सीमा है जिसके आगे आप नहीं जा सकते। एक प्रभावी कसरत करने के लिए, नाड़ी अनुमेय सीमा के 70-80% के भीतर होनी चाहिए। यदि हम गणना के लिए ऊपरी नाड़ी 195 मानते हैं, तो इष्टतम मूल्य 140 बीट प्रति मिनट होगी। एक वयस्क के लिए औसत रीडिंग स्वस्थ व्यक्ति- यह 120-130 वार है, ऐसा भार स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है और सकारात्मक प्रभाव देता है।

रास्ते पर धीमी गति से चलने का लगभग कोई मतभेद नहीं है। लेकिन अगर उपलब्ध हो पुराने रोगोंया अनुपचारित चोट के लिए डॉक्टर से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है। लेकिन आपको दौड़ने में सावधानी बरतनी चाहिए, अगर आपको सांस लेने में दिक्कत है तो ट्रेडमिल पर व्यायाम करना मना है हृदय प्रणाली, उच्च रक्तचाप, अस्थमा, हृदय दोष, माइट्रल स्टेनोसिस, हृदय विफलता और दिल का दौरा पड़ने के बाद। यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्या है, जिसमें हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, मोच और जोड़ों के रोग शामिल हैं, तो भी आपको दौड़ना नहीं चाहिए। वैरिकाज़ नसों वाले लोगों को भी दौड़ने से बचना चाहिए।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें?

स्वास्थ्य एक महत्वपूर्ण पहलू है, लेकिन अक्सर लोग इस सवाल से अधिक चिंतित रहते हैं: ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? ऐसा करने के लिए, विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• लोड नियमित होना चाहिए. यदि आप महीने में एक-दो बार व्यायाम करते हैं, तो आपको स्पष्ट परिणाम नज़र नहीं आएंगे। यदि आपके पास अनुभव और इच्छा है, तो आप हर दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। सबसे इष्टतम वर्कआउट सप्ताह में 3-4 बार होते हैं।
• इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, 5 मिनट तक वार्मअप अवश्य करें। ट्रेडमिल पर चलकर वार्म-अप किया जा सकता है।
• अक्सर फिटनेस रूम में आप लड़कियों को कार्डियो मशीन की रेलिंग पकड़े हुए देख सकते हैं। यह एक सामान्य गलती है: अपने हाथों से पकड़कर, आप कुछ भार हटा देते हैं, जिससे गतिविधि कम उत्पादक हो जाती है। साथ ही, यह स्थिति रीढ़ की हड्डी के लिए गलत है और इससे टेढ़ापन आ सकता है।
• वर्कआउट को जटिल बनाने के लिए आप इनक्लाइन मोड का चयन कर सकते हैं, आपको ऊपर की ओर जाना होगा। ढलान पर चलने से ग्लूटियल मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने में मदद मिलती है, और वजन कम करने पर भी अच्छे परिणाम मिलते हैं।
• स्पोर्ट्स शूज़ में ही ट्रैक पर व्यायाम करें। नंगे पैर या मोज़े पहनकर दौड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

• ट्रेडमिल पर वजन कम करते समय गहरी सांस लेना और छोड़ना जरूरी है, अपनी सांस को रोककर न रखें।

वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए?

अब ट्रेनिंग के समय के बारे में इतनी अलग-अलग जानकारी दी गई है कि कई लोग यह समझ ही नहीं पाते कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कितना व्यायाम करना चाहिए? कार्डियो ट्रेनिंग के नियमित और अंतराल तरीके हैं।

पहला जटिल - यदि आपके लिए दौड़ना प्रतिबंधित है या आप चलना पसंद करते हैं, तो आप ट्रेडमिल को 7-8 किमी/घंटा की गति पर सेट कर सकते हैं और बस लंबे समय तक तेजी से चल सकते हैं। पैदल चलने को हल्की जॉगिंग से बदला जा सकता है। शुरुआती लोगों को 20 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे समय को एक घंटे तक बढ़ाना चाहिए। इस सिद्धांत के समर्थकों का दावा है कि 40 मिनट के नीरस कार्डियो व्यायाम के बाद ही वसा जलना शुरू हो जाती है।

दूसरा कॉम्प्लेक्स चलने और दौड़ने का संयोजन है। पांच मिनट के लिए धीमी गति से वार्मअप करें और फिर बारी-बारी से 2-3 मिनट के लिए तेज चलना और 5-7 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग करना शुरू करें। सबसे पहले, लंबे समय तक दौड़ने की कोशिश न करें; धीरे-धीरे चलने में लगने वाला समय कम करें और दौड़ने की अवधि बढ़ाएं। ऐसी कसरत के लिए इष्टतम समय 20-30 मिनट है।

एथलीटों के बीच अंतराल प्रशिक्षण बहुत लोकप्रिय है। यह विधि आपको वजन कम करने में तुरंत परिणाम देखने की अनुमति देती है, लेकिन शारीरिक गतिविधि में अनुभव वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है। अंतराल प्रशिक्षण में मध्यम और उच्च तीव्रता वाली दौड़ के बीच बारी-बारी से दौड़ना शामिल है। ऐसी कक्षाएं समय बचाती हैं, क्योंकि वे केवल 15-20 मिनट तक चलती हैं। उदाहरण के लिए आप उपयोग कर सकते हैं निम्नलिखित चित्रअंतराल प्रशिक्षण: मध्यम गति से 3-5 मिनट की दौड़ और तेज गति से 2 मिनट की तेज दौड़ का विकल्प चुनें, हल्के जॉगिंग के साथ कसरत समाप्त करें।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए अपने आहार पर ध्यान देना जरूरी है। यदि आप इस बिंदु की उपेक्षा करते हैं, तो आप कभी भी वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। वजन कम तभी होता है जब हम भोजन के माध्यम से उपभोग की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। अगर आप कार्डियो वर्कआउट के बाद मीठी चाय के साथ डोनट्स खाते हैं तो आपकी सारी मेहनत बेकार हो जाएगी।

खाली पेट व्यायाम करना हानिकारक होता है और इसे खाने के तुरंत बाद नहीं करना चाहिए। यदि दिन के पहले भाग में कार्डियो होता है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, मांस या अंडे के साथ दलिया। में दोपहर के बाद का समयप्रशिक्षण से पहले, आप प्रोटीन और फाइबर खा सकते हैं; पकी हुई मछली और सब्जियाँ उत्तम हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो व्यायाम के बाद आपको खुद को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों तक ही सीमित रखना चाहिए। कार्डियो के तुरंत बाद आप पानी के साथ प्रोटीन शेक पी सकते हैं या 3 प्रोटीन खा सकते हैं उबले अंडे. इसके अलावा मत भूलिए पीने का शासन– खेल खेलते समय पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है, इसलिए आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए।

निर्देश

यदि संभव हो तो, एक अनियमित लय का उपयोग करें दौड़ना पथ. इससे अधिकतम भार सुनिश्चित होगा। यदि यह प्रदान नहीं किया गया है, तो इसे मैन्युअल रूप से बदलें। सबसे पहले, मोड सेट करें, फिर मध्यम, पांच से दस मिनट के लिए तेज़ पर स्विच करें, फिर मध्यम पर। अधिकतम सहनशक्ति बढ़ाने और वजन घटाने के लिए मध्यम और तेज़ गति के बीच स्विच करें।

पालन ​​अवश्य करें सही मोडआहार: भारी और परहेज़ करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अपने आप को मांस और मिठाइयों तक सीमित रखने का प्रयास करें। जितना हो सके पियें और पानीद्रव के नुकसान की भरपाई करने के लिए. डेढ़ घंटा पहले और डेढ़ घंटा बाद में कुछ भी न खाएं। - शाम छह बजे के बाद कुछ भी न खाएं गंभीर भूखसूखे फल या सब्जियों से काम चलायें। पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है दौड़ना पथदिन के दौरान जमा हुई सभी कैलोरी को जलाने के लिए, मात्रा को कम करने के लिए।

टिप्पणी

वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको जिम जाने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ (दलिया, सब्जियां, फल) खाने की जरूरत है। हालाँकि, आप भरे या खाली पेट कक्षाएं नहीं चला सकते, आपको कम मात्रा में खाना चाहिए। अपने वर्कआउट से वांछित परिणाम पाने के लिए, आपको हर दिन ट्रेडमिल पर दौड़ना होगा। प्रति सप्ताह कक्षाओं की न्यूनतम संख्या पाँच होनी चाहिए।

मददगार सलाह

यदि आपने वजन घटाने के लिए दौड़ने जैसा कोई तरीका चुना है, लेकिन घर पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल जरूरी है। ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कैसे कम करें? सबसे पहले, आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसके लिए बहुत प्रयास करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है, न कि कभी-कभार। यदि आपने ट्रेडमिल पर चलना शुरू कर दिया है, तो, एक बार जब आपको भार और गति की आदत हो जाए, तो आपको दौड़ना शुरू कर देना चाहिए।

स्रोत:

• ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल शायद सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीन है जिसे घर पर उपयोग के लिए खरीदा जाता है। हालाँकि, यह देखा गया कि में जिमबहुत से लोग ट्रेडमिल को प्राथमिकता देते हैं और पसंद करते हैं। हर कोई समझता है कि दौड़ना प्रभावी और बहुमुखी है। शारीरिक व्यायामऔर शारीरिक फिटनेस पर सकारात्मक प्रभाव पर और कल्याणसाइकिलिंग और तैराकी से भी आगे.

निर्देश

प्रशिक्षण के पहले 5-7 दिनों में दौड़ने की बजाय चलने पर अधिक ध्यान दें। दौड़ना कुल का 1/10 होना चाहिए। और समय 20-25 मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए. इस तरह आप अपने शरीर को ओवरलोड से बचाएंगे। बेशक, बहुत कुछ निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण. अपने आप को सुनें: यदि आप पहले दिनों में अपने शरीर को बहुत अधिक तनाव देने के लिए तैयार हैं, तो यह आपका काम है, लेकिन इस दृष्टिकोण से मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और यहां तक ​​कि टैचीकार्डिया का भी खतरा है। किसी भी स्थिति में, पाठ की शुरुआत वॉकिंग वार्म-अप से होनी चाहिए और हल्की वॉकिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।
दूसरे सप्ताह से, दौड़ने और चलने के अनुपात को समान खंडों में लाकर भार बढ़ाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, 10 मिनट तक चलना और समान मात्रा में दौड़ना)। इस तथ्य के बावजूद कि दूसरे सप्ताह में आप कक्षाओं की शुरुआत की तुलना में पहले से ही अधिक लचीले हैं, फिर भी आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समझदारी से चुनना चाहिए, खुद को थकाये बिना। थकान सुखद होनी चाहिए.

दौड़ने की गति निर्धारित की जानी चाहिए ताकि यह आपको स्वीकार्य सीमा के भीतर अपनी हृदय गति को बनाए रखने की अनुमति दे। उपकरण पैनल पर रीडिंग के आधार पर पल्स की निगरानी की जा सकती है। और अनुमेय सीमा आपकी आयु घटाकर 200 वर्ष है। प्रशिक्षण को अचानक बंद न करें, इससे हृदय संबंधी कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा श्वसन प्रणाली, क्योंकि वे कम समय में अनुकूलन करने में सक्षम नहीं होते हैं। विफलता से चेतना की हानि भी हो सकती है।

कार्डियो प्रशिक्षण प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है, जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति को इससे बचाना है अतिरिक्त पाउंड. एक अच्छा उदाहरणऐसी ट्रेनिंग चल रही है. जितनी जल्दी हो सके ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है प्रभावी कार्यक्रम.

वजन कम करने वालों की कई समीक्षाओं के अनुसार, ट्रेडमिल सबसे प्रभावी व्यायाम मशीनों में से एक है, क्योंकि इस पर एक घंटे का प्रशिक्षण आपको 600-700 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह प्रशिक्षण की तीव्रता के माध्यम से हासिल किया जाता है।

साथ ही, व्यायाम के दौरान सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और यह वजन घटाने में भी बड़ा योगदान देता है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें?

किसी भी व्यायाम की तरह, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण में भी कई विशेषताएं हैं, जिन्हें ध्यान में रखते हुए वांछित परिणामबहुत तेजी से हासिल किया जाएगा.

• आपको सुबह व्यायाम करना चाहिए, क्योंकि इससे आपको सबसे अधिक प्रभाव प्राप्त करने में मदद मिलेगी। शाम के समय जब हमारा शरीर सोने की तैयारी करता है तो चयापचय में उल्लेखनीय मंदी आ जाती है। इसके अलावा, यह आपको पूरे दिन के लिए उपयोगी ऊर्जा प्रदान करेगा।
• यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त होंगे। अधिक मात्रा से, आपका शरीर बहुत थक जाएगा, जो आपके समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। प्रारंभिक चरण में प्रशिक्षण की अवधि केवल 15-20 मिनट हो सकती है, लेकिन धीरे-धीरे इसे 40-60 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
• आपको अपना वर्कआउट शुरू होने से 60 मिनट पहले नाश्ता करना होगा। यदि आप बाद में खाते हैं, तो आपके आगामी वर्कआउट का प्रभाव कम होगा और आपका समय बर्बाद होगा। साथ ही बहुत भारी नाश्ता न करें.
• सुबह के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट (या धीमी कार्बोहाइड्रेट) है। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को संतृप्ति का प्रभार देते हैं लंबे समय तक. शरीर आने वाले पदार्थों को संसाधित करने और उन्हें ऊर्जा संसाधनों के रूप में कोशिकाओं तक भेजने का प्रबंधन करता है। इसलिए, वे साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।
  दलिया को हमेशा से ऐसे कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत माना गया है, इसलिए आपको अपनी सुबह की शुरुआत यहीं से करनी चाहिए। इसके अलावा, आप मलाई रहित दूध के साथ कोको पका सकते हैं, जिससे आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी और चीनी के बजाय शहद का उपयोग करना बेहतर होगा।

आपको कॉफी नहीं पीनी चाहिए, इससे हृदय पर अतिरिक्त भार पड़ेगा, जो प्रशिक्षण के दौरान पहले से ही काफी तनावग्रस्त होगा।

• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। और चूंकि जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम सामान्य से अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं, इसलिए शारीरिक व्यायाम करते समय इसकी भरपाई करने की सिफारिश की जाती है।
• प्रशिक्षण के बाद कंट्रास्ट शावर लेना उपयोगी होता है।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने के दौरान आपने जो कैलोरी खत्म की थी, वह वापस न आए, बेहतर होगा कि आप अपना वर्कआउट पूरा करने के एक घंटे से पहले अपने अगले भोजन की योजना न बनाएं। लेकिन कक्षाएं खत्म करने के तुरंत बाद, आपको तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद कर देनी चाहिए। दूध और चॉकलेट से बने विभिन्न जूस या पेय इसके लिए उपयुक्त हैं।
• एक महत्वपूर्ण नियम सभी को बाहर करना है हानिकारक उत्पादआहार से, अधिक सब्जियाँ और फल खाना।
• शाम को सोने से पहले खाना वर्जित है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें?

बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना उबाऊ और नीरस है। हालाँकि, आधुनिक व्यायाम मशीनें आपको विभिन्न तरीकों से अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने और सबसे आरामदायक और प्रभावी कार्यक्रम चुनने की अनुमति देती हैं।

प्रशिक्षण कई प्रकार के होते हैं:

• स्थिर, जो समान तीव्रता और भार के साथ प्रशिक्षण कर रहा है;
• अंतराल, जो मध्यम गतिविधि के साथ उच्च तीव्रता का एक विकल्प है। यह प्रकार सर्वाधिक प्रभावशाली है।

के आधार पर कार्यक्रमों का चयन किया जाता है व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति। यदि आप नौसिखिया हैं, तो किसी पेशेवर से परामर्श करना उचित है। किसी भी स्थिति में, आपको तुरंत गहन प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि मध्यम प्रशिक्षण से शुरुआत करें।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय, यह विचार करने योग्य है कि वसा जलने की प्रक्रिया अधिकतम हृदय गति के 50-70% पर होती है। बिना किसी प्रशिक्षण के शुरुआती लोगों के लिए, एक घंटे की पैदल दूरी भी उपयुक्त हो सकती है। लेकिन समय के साथ यह गति बढ़ाने लायक है।

जब आप वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से व्यायाम कैसे किया जाए।

सबसे पहले, आपको हृदय गति अंतराल निर्धारित करने की आवश्यकता है जिसमें आपको इसे रखने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी। और इस संख्या का 50-70% आपका लक्षित हृदय गति क्षेत्र होगा। पहले और आखिरी पांच मिनट के बीच नाड़ी को इन सीमाओं के भीतर रखा जाना चाहिए

लंबी कसरत

प्रशिक्षित लोगों को सीधी सतह पर 6.5-7.5 किमी/घंटा की गति से आसान दौड़ने या 5-15% की ढलान के साथ ऊपर की ओर चलने के बीच चयन करना होगा।

1. बिना झुकाव के मध्यम गति से 5 मिनट का वार्म-अप
2. अपनी हृदय गति को लक्ष्य सीमा में रखते हुए 20-40 मिनट तक स्थिर गति रखें।
3. 5 मिनट ठंडा करें - धीमा करें और रुकें।

अधिकतम बर्न अंतराल प्रशिक्षण

1. मध्यम गति से पांच मिनट का वार्म-अप।
2. बिना ढलान वाले रास्ते पर 3 मिनट तेज चलना या दौड़ना, 2 मिनट पैदल चलना या गति कम किए बिना 5-6% ऊपर की ओर दौड़ना। तीन प्रतिनिधि करें
3. चरणों में 5 मिनट तक ठंडा करें।

अंतराल प्रशिक्षण का एक अधिक गहन संस्करण

समीक्षाओं के अनुसार वजन घटाने के लिए यह ट्रेडमिल कार्यक्रम लोकप्रिय और प्रभावी है।

1. हल्की जॉगिंग के साथ वार्मअप करें - 5 मिनट।
2. औसत गति (उदाहरण के लिए, 8 किमी/घंटा - 0 डिग्री) - 4 मिनट;
3. समान गति से, लेकिन ढलान के साथ (8 किमी/घंटा - 3 डिग्री) - 4 मिनट;
4. दौड़ने की गति को 1 किमी/घंटा (9 किमी/घंटा - 3 डिग्री) तक बढ़ाना - 3 मिनट;
5. कोण में 2 डिग्री परिवर्तन (9 किमी/घंटा - 5 डिग्री) - 3 मिनट;
6. औसत गति (8 किमी/घंटा - 0 डिग्री) - 4 मिनट;
7. गति को 2 किमी/घंटा (6 किमी/घंटा - 0 डिग्री) -2 मिनट कम करें;
8. गति में 3 किमी/घंटा की वृद्धि (9 किमी/घंटा - 0 डिग्री) - 2 मिनट;
9. 4 डिग्री तक कोण परिवर्तन (9 किमी/घंटा - 4 डिग्री) - 1 मिनट;
10. गति को 1-2 किमी/घंटा (11-12 किमी/घंटा - 4 डिग्री) और बढ़ाना - 1 मिनट;
11. ठंडा करें - 5 मिनट।

ट्रेडमिल कंप्यूटर में शामिल प्रोग्राम

इसके अलावा, एक कार्यात्मक ट्रेडमिल खरीदते समय, शुरुआत में इसमें विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल होते हैं। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया को सरल बनाता है और आपको मोड को मैन्युअल रूप से बदलने से विचलित हुए बिना अभ्यास करने की अनुमति देता है।

अधिकांश कार्यक्रमों का उद्देश्य मूल्यों की आवश्यक सीमा में हृदय गति को बनाए रखना है, यानी अधिकतम 60-70% वसा जलाने के लिए।

एक दिलचस्प कार्यक्रम "पहाड़ी चढ़ाई" है, जो स्वचालित रूप से पथ की ढलान को बदलता है, झुकी हुई सतह पर और सीधी रेखा में बारी-बारी से गति करता है।

अंतराल वसा जलाने वाले वर्कआउट भी हैं जो ट्रेडमिल की गति और झुकाव को बदलते हैं।

कंप्यूटर पर स्थापित प्रोग्राम बेहतरकि जब नाड़ी वांछित अंतराल से आगे बढ़ जाती है, तो वह भार को इस प्रकार बदल सकती है कि उसे ला सके वांछित मूल्य, जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय आपको वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन ध्यान रखें कि मध्य-मूल्य वाली व्यायाम मशीनें हृदय गति मॉनिटर से सुसज्जित हैं, जिनके बारे में लोग अपनी अशुद्धि के कारण हमेशा सकारात्मक समीक्षा नहीं छोड़ते हैं।

भार बढ़ रहा है

शुरुआती लोग सबसे पहले खुद से सवाल पूछते हैं: वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? लेकिन नतीजे पाने के लिए जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है। अप्रशिक्षित लोगों के लिए तुरंत गहन प्रशिक्षण में शामिल होना कठिन होता है। आपको पैदल चलना शुरू करना चाहिए, और फिर कुछ महीनों में शुरुआती स्तर से लेकर उन्नत स्तर तक अपने परिणामों में सुधार करने का प्रयास करना चाहिए।

प्रथम स्तर

1 मिनट की दौड़ (अधिकतम गति का 75%) के साथ 4 मिनट की पैदल दूरी को पांच बार बदलें। कुल मिलाकर इसमें 25 मिनट लगेंगे.

औसत स्तर

2 मिनट की दौड़ के साथ 4 मिनट की 5 बार पैदल चाल को वैकल्पिक करें। वर्कआउट में 30 मिनट का समय लगेगा

उच्च स्तर

दौड़ने और चलने दोनों में दो मिनट लगते हैं और इसे 5 बार दोहराया जाता है। कुल समयवर्कआउट 20 मिनट.

साथ निभाना उच्च स्तरलोड करें, आप अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं।

इसका परिणाम क्या है?

वीके पर साइट समुदाय में एक छोटा सा सर्वेक्षण किया गया, जिससे समझने में मदद मिली सामान्य परिस्थितिट्रेडमिल पर वजन घटाने के परिणामों के साथ। मतदान के परिणाम इस प्रकार हैं:

हम क्या कह सकते हैं? जो लोग वजन कम करने के उद्देश्य से ट्रेडमिल पर व्यायाम करते हैं, उनमें से अभी भी ऐसे लोग अधिक हैं जिन्होंने परिणाम देखे हैं। और कुछ के नतीजे वास्तव में प्रभावशाली हैं: 7 लोगों ने 5-9 किलो वजन कम किया, जो कि कम नहीं है, पांच लोगों ने 10 से 15 किलो वजन कम किया, जो कि बहुत ही अद्भुत है, और 1 मतदाता अधिक के माइनस के साथ वास्तव में ईर्ष्यापूर्ण परिणाम का दावा कर सकता है 15 अतिरिक्त किलो से! लेकिन 1 से 4 किलो वजन कम करने वालों के लिए भी अच्छे परिणाम हैं, क्योंकि... कभी-कभी यह 1 किलोग्राम किसी के लिए सभी 10 किलोग्राम से अधिक मायने रखता है, जब इतना अधिक वजन नहीं होता है, तो प्रत्येक खोया हुआ किलोग्राम एक जीत है। हम निष्कर्ष निकालते हैं - एक ट्रेडमिल वास्तव में अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद कर सकता है। मुख्य बात चुनना है सही प्रणालीवर्कआउट करें और आलसी न बनें।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने की वीडियो अनुशंसाएँ

प्रशिक्षकों की समीक्षाओं और अनुशंसाओं के अनुसार, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वजन कम करने के रास्ते में मुख्य उपकरणों में से एक है। अधिक वजन. सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर पर पर्याप्त भार पड़े। यह मत सोचिए कि केवल प्रशिक्षण ही आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। उचित पोषण के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

हर समय, महिलाएं पुरुषों के लिए सुंदर और आकर्षक बनने का प्रयास करती रही हैं। लेकिन युग के अनुसार सुंदरता की अवधारणा बदलती गई। और अगर कई शताब्दियों पहले सुडौल शरीर को स्वास्थ्य और लालित्य का प्रतीक माना जाता था, तो आज सुडौल और सुडौल आकृतियाँ फैशन में हैं। लगभग हर महिला जिसके पास कम से कम थोड़ा सा है अधिक वज़न, उसके साथ अथक संघर्ष करता है। थकाऊ आहार, नीरस व्यायाम, मालिश और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, केवल सक्षम कार्य ही आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। अतिरिक्त वजन से धीरे-धीरे और स्थायी रूप से छुटकारा पाने के लिए आपको ध्यान देने की जरूरत है उचित पोषणऔर कार्डियो प्रशिक्षण। इस प्रकार का सबसे अच्छा वर्कआउट दौड़ना है। आज हम ट्रेडमिल पर दौड़ने, इसके फायदे और विशेषताओं, वजन घटाने के लिए दौड़ने के नियमों के साथ-साथ कई बारीकियों के बारे में बात करेंगे जो आपको अतिरिक्त वजन से जल्दी और हमेशा के लिए छुटकारा पाने में मदद करेंगी।

वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे अच्छा तरीका क्यों है?

यदि हम किसी व्यक्ति के शरीर को स्कैन करें तो हमें उसकी संरचना दिखाई देगी। हड्डियाँ जुड़ी हुई हैं मांसपेशी कोर्सेटजो वसा ऊतक से ढका होता है। अगर हमारी सगाई हो गयी है मज़बूती की ट्रेनिंग, क र ते हैं विभिन्न व्यायाममध्यम गति से, हम बस एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को मजबूत करते हैं। हालाँकि, इन मांसपेशियों को ढकने वाली वसा की परत उन्हें दिखने से रोकती है। यही कारण है कि अनपढ़ प्रशिक्षण एक महिला को पतला और पतला नहीं, बल्कि बड़ा और विशाल बना सकता है। बेशक, बड़ी मांसपेशियों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग आंशिक रूप से वसा से किया जा सकता है, लेकिन यह प्रतिशत छोटा है और "सुखाने" के बिना वजन घटाने पर कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं होगा।

अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने के लिए आपको कार्डियो करने की आवश्यकता है। यह कोई भी शारीरिक गतिविधि है जिसमें सांसें तेज होती हैं और दिल तेजी से धड़कता है। साइकिल चलाना, स्कीइंग और एरोबिक्स उपयुक्त कार्डियो व्यायाम हो सकते हैं। लेकिन दौड़ना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है और इसका वस्तुतः कोई मतभेद नहीं होता है। दौड़ने से पूरी तरह से प्रशिक्षण मिलता है और हृदय मजबूत होता है, ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है। दौड़ना उन कुछ व्यायामों में से एक है जो शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है। कई लोगों को दौड़ना पसंद होता है, लेकिन खराब मौसम के कारण वे नियमित रूप से ऐसा नहीं कर पाते। यदि आपके घर में ट्रेडमिल है, तो आप मौसम की चिंता किए बिना, दिन के किसी भी सुविधाजनक समय पर दौड़ सकते हैं।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है?

तो, आपने एक ट्रेडमिल खरीदा है और अपने दिन की योजना बनाने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आप दौड़ने के लिए पर्याप्त समय दे सकें। बहुत से लोगों का सवाल होता है: दौड़ना कब बेहतर होता है - सुबह या शाम को? दिन के समय के आधार पर दौड़ने के लाभों के बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं, लेकिन उनमें से कई की पुष्टि नहीं की गई है। आप सुबह और शाम दोनों समय दौड़ सकते हैं, यह आपके खाली समय पर निर्भर करता है। लेकिन आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा. बहुत से लोग पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए सुबह दौड़ने का निर्णय लेते हैं। एक नियम के रूप में, आपको काम पर निकलने से पहले बहुत जल्दी उठकर जॉगिंग करनी होती है। याद रखें, जागने के बाद और जॉगिंग शुरू करने से पहले, शरीर को नींद से उबरने में कम से कम आधा घंटा लगना चाहिए। साथ ही सुबह जॉगिंग करते समय आपको वॉर्मअप पर भी खास ध्यान देने की जरूरत है। दौड़ना शुरू करने से पहले, आपको लगभग 10-15 मिनट तक पहले शांत और फिर तेज़ गति से चलना होगा। यह आपको अपने दिल को गर्म करने और सक्रिय कार्य के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। शाम की दौड़ की योजना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए कि यह बिस्तर पर जाने से डेढ़ घंटे पहले समाप्त न हो।

पोषण और दौड़ना

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, सफल परिणाम के लिए पोषण मुख्य शर्तों में से एक है। नियमों को कैसे संयोजित करें पौष्टिक भोजनदौड़ने के साथ? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको दिन में 5-6 बार, छोटे भागों में आंशिक रूप से खाने की आवश्यकता है। भरे पेट व्यायाम करने से बचने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटा पहले कुछ न खाने का प्रयास करें। यदि आपका अंतिम भोजन बहुत समय पहले हुआ था, तो आपको खाली पेट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, वजन कम करने की अवधि के दौरान, शरीर को भूख नहीं लगनी चाहिए। ऐसे में कुछ हल्का लेकिन पौष्टिक खाना खाएं। यह केला, दही, कॉर्नब्रेड हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए आपको ऊर्जा देंगे।

कक्षा के बाद आप कम से कम एक घंटे तक कुछ नहीं खा सकते। यह सिद्ध हो चुका है कि गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियां कुछ समय तक वसा जलाती रहती हैं। यदि आप खाएंगे तो प्रक्रिया रुक जाएगी, मांसपेशियां नहीं जलेंगी वसा की परत, लेकिन आपने क्या उपयोग किया।

आपने शायद पेशेवर धावक देखे होंगे। याद रखें कि वे कैसे दिखते हैं. कम दूरी पर प्रतिस्पर्धा करने वाले धावकों की मांसपेशियाँ बड़ी होती हैं, वे बड़ी और फूली हुई होती हैं। मांसपेशियां उन्हें कम समय में तेजी से चलने की ताकत देती हैं। लेकिन मैराथन धावक, जिन्हें चालीस किलोमीटर से अधिक दौड़ना होता है, वे बहुत पतले और सूखे होते हैं। मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा बहुत कम होती है। हल्का वजन शरीर को लंबे समय तक ले जाने की अनुमति देता है।

यह तुलना एक स्पष्ट उदाहरण के रूप में प्रदान की गई है कि दौड़ना हमेशा एक जैसा नहीं होता है। अलग-अलग तकनीकों से अलग-अलग परिणाम मिल सकते हैं। अगर आप बढ़ाना चाहते हैं मांसपेशियोंऔर अपने शरीर को सुडौल बनाने के लिए, आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर दौड़ने की ज़रूरत है - बहुत तेज़ी से, 500 मीटर तक की छोटी दूरी के लिए। यदि आप अपने शरीर को सुखाना और टोन करना चाहते हैं, तो दौड़ लंबी और धीमी होनी चाहिए ताकि आपके पास लंबी दूरी के लिए पर्याप्त ताकत हो। ऐसे में आपको एक वर्कआउट में कम से कम 10 किलोमीटर दौड़ना होगा। यह उन कुछ नियमों में से एक है जिनका दौड़ते समय पालन किया जाना चाहिए। आइए वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने की अन्य बारीकियों और बारीकियों के बारे में बात करें।

1. आधुनिक व्यायाम मशीनों में चलते हुए विमान को ऊपर उठाने का कार्य होता है। कई लड़कियां, त्वरित परिणाम का सपना देखते हुए, अपने लिए अतिरिक्त कठिनाई पैदा करती हैं और ट्रैक की सतह को 30 डिग्री या उससे अधिक तक बढ़ा देती हैं। इस मामले में, कुछ ही वर्कआउट के बाद आप देखेंगे कि आपकी पिंडलियों का आकार कैसे बढ़ना शुरू हो गया है। उठाते समय, मुख्य भार बछड़ों पर पड़ता है; उन्हें कुशलतापूर्वक पंप किया जाता है। यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, तो समतल सतह पर दौड़ना बेहतर है। लेकिन अगर आप अपने नितंबों को पंप करना चाहते हैं तो लिफ्टिंग आपके काम आएगी। यदि आप ऊपर चढ़ते समय दौड़ते नहीं हैं, बल्कि तेजी से चलते हैं, तो भार आपकी पिंडलियों पर नहीं, बल्कि आपके नितंबों पर पड़ेगा।
2. दौड़ते समय इसे लेना बहुत जरूरी है सही मुद्रा. झुकने की कोशिश न करें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपके कंधे सीधे होने चाहिए, आपके पेट को तनावग्रस्त रखा जाना चाहिए। अपने हाथों से अपने शरीर की मदद करना सुनिश्चित करें - उन्हें कोहनियों पर मोड़कर रखें। इससे हाथों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और रक्त संचार बेहतर होता है।
3. दौड़ते समय गपशप या गायन न करें, सांस लेने पर पर्याप्त ध्यान दें। आपको अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लेने की जरूरत है, और अधिमानतः अपने मुंह के माध्यम से सांस छोड़ने की जरूरत है। अपनी दौड़ने की गति ऐसी रखें कि आपकी सांसें तेज़ हों, लेकिन किनारे पर नहीं ऑक्सीजन भुखमरी. यदि आपकी सांस फूल रही है तो थोड़ी देर के लिए गति को धीमा करना बेहतर है।
4. अगर आपको अपने दाएं या बाएं हिस्से में झुनझुनी महसूस होने लगे तो यह कई समस्याओं का संकेत हो सकता है। यदि आप भारी भोजन के बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं तो इससे आपके लीवर में दर्द हो सकता है। अचानक और तीव्र भार से साइड में चुभन हो सकती है। इस मामले में, आपको एक कदम पर स्विच करने की आवश्यकता है, और अगली बार धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें - समय और दौड़ने की तीव्रता दोनों में।
5. स्नीकर्स अवश्य पहनें। कई लड़कियाँ ऐसा करती हैं बड़ी गलतीजब वे ट्रेडमिल पर स्पोर्ट्स जूते नहीं पहनते हैं, तो उन्हें समझाते हैं कि यह सड़क नहीं, बल्कि एक घर है। अच्छे दौड़ने वाले जूते पर्याप्त गद्दी प्रदान करते हैं और दौड़ने को अधिक आरामदायक और कुशल बनाते हैं।
6. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कम से कम 40 मिनट तक दौड़ना होगा। यह सिद्ध हो चुका है कि पहले 20 मिनट में शरीर ग्लाइकोजन को जलाता है, जो भोजन के साथ आता है। और निर्दिष्ट समय के बाद ही, वसा भंडार का उपयोग शुरू हो जाता है।
7. वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार दौड़ना चाहिए? हर दिन दौड़ना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, हालांकि इस स्थिति में परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त होगा। इस तरह से दौड़ना बेहतर है कि यह आरामदायक हो, शरीर को ठीक होने और आराम करने का समय मिले, ताकि आप इस गतिविधि की इच्छा न खोएं। सप्ताह में 3-4 बार दौड़ना सर्वोत्तम है।
8. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करना सुनिश्चित करें - पहले चलना और उसके बाद ही दौड़ना।
9. अगर आपको अपना वजन कम करना है जितनी जल्दी हो सके, अंतराल दौड़ के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है। इस मामले में, आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर तेज़ कदमों के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ने की आवश्यकता है। 30 सेकंड तेज दौड़ने और एक मिनट तेज चलने से शुरुआत करना बेहतर है। धीरे-धीरे दौड़ने का अंतराल बढ़ता जाता है और कदम कम होते जाते हैं।
10. ऐसे बहुत से लोग हैं जिनके लिए स्वास्थ्य कारणों से दौड़ना वर्जित है। यदि आपके घुटनों में दर्द है या आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं, तो आपको ट्रेडमिल पर दौड़ना नहीं चाहिए, बल्कि चलना चाहिए। वजन कम करने में भी तेज चलना बहुत कारगर है।
11. दौड़ को थका देने वाली या उबाऊ होने से बचाने के लिए, आप उसी समय संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं। ध्यान भटकाने से आप अधिक समय तक दौड़ सकेंगे। लंबी दूरीऔर थकान पर ध्यान न दें।
12. यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण को अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं शारीरिक गतिविधि, पाठ के अंत तक दौड़ना छोड़ देना बेहतर है।
13. अपनी कक्षाओं को क्रमिक रखना सुनिश्चित करें। छोटी दौड़ से शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता का स्तर बढ़ाएं। याद रखें, आपको या तो अपनी दौड़ने की गति या दौड़ने का समय बढ़ाना होगा। भार में एक साथ वृद्धि खतरनाक हो सकती है, खासकर 40 साल की उम्र के बाद महिलाओं के लिए।
14. कुछ प्रशिक्षक आपकी हृदय गति की गणना करके आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं। आम तौर पर, आपको वजन कम करने वाली महिला की उम्र को 220 की संख्या से घटाना होगा। परिणामी संख्या अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) है, जिसे कभी भी पार नहीं किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए आवृत्ति एमएचआर की 60-65% होनी चाहिए। यानी, अगर कोई लड़की 25 साल की है, तो आपको उसकी उम्र 220 से घटाकर परिणामी अंतर का 65% कैलकुलेट करना होगा। 220-25=195, 195*0.65=126.75. इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान आपको प्रति मिनट लगभग 127 दिल की धड़कन की हृदय गति बनाए रखने की आवश्यकता है। आधुनिक ट्रेडमिल्समैं आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देता हूं, जो एक निश्चित लाभ है।

इन सरल नियमप्रभावी ढंग से, सुरक्षित और सुखद तरीके से दौड़कर आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

शहर की सड़कों पर बिना दस्तावेज़ वाले शवों की संख्या हर साल बढ़ रही है। यह अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, आलस्य, गतिहीन काम और फास्ट फूड के रूप में प्रलोभन के कारण है। बहुत से लोग अपने ढीले शरीर को मातृत्व, स्तनपान या जिम के लिए पैसे की कमी के कारण उचित ठहराते हैं। लेकिन वास्तव में, यदि आप चाहें, तो आप हमेशा स्थिति को बदल सकते हैं - अपने आप को एक साथ खींचें, अपने आहार में सुधार करें, दौड़ना और व्यायाम करना शुरू करें। हमेशा सुंदर रहें, अपना फिगर देखें, और फिर आप कई वर्षों तक एक स्वस्थ शरीर और अच्छी आत्मा बनाए रख सकते हैं!

वीडियो: ट्रेडमिल पर वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका