जीपीपी क्या है? सामान्य शारीरिक फिटनेस व्यायाम का एक सेट। “कक्षा में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के 6 सेट

सही प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर के ऊर्जा भंडार को सक्रिय करने और तनाव के प्रति आपकी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए अच्छे शारीरिक आकार में आने में मदद करेगा। यह लेख व्यायाम के माध्यम से अपने स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाया जाए इसके बारे में है। हम वर्कआउट रूटीन, फिटनेस के "पांच स्तंभ" और बहुत कुछ कवर करेंगे! जाना।

कुछ लौह प्रेमी अधिकतम शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान विकसित करने का प्रयास करते हैं; अन्य लोग मांसपेशियों की परिभाषा में रुचि रखते हैं। लेकिन ज़्यादातर लोगों को इन सब से कोई फ़र्क नहीं पड़ता. जब किसी प्रशिक्षण कार्यक्रम पर सलाह देने के लिए कहा जाता है, तो मैं हमेशा उस व्यक्ति से उनके लक्ष्यों के बारे में पूछता हूं। 90% मामलों में यह सब शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए आता है।

मेरे सहित कई कोच इस उत्तर से हैरान हैं। यह बहुत अस्पष्ट है. हमें विशिष्टताओं की आवश्यकता है। आख़िरकार, आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे विकसित कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, 15 किलो वजन कम करना या अपने डेडलिफ्ट परिणाम को 25 किलो तक बढ़ाना?

सच तो यह है कि अधिकांश लोग प्रशिक्षण को थोड़ा अधिक सरलता से देखते हैं। फिटनेस प्रशिक्षकों के लिए यह मानना ​​असामान्य नहीं है कि नियमित जिम जाने वालों को अपने वर्कआउट को यथासंभव गंभीरता से लेना चाहिए। ये गलती है.

हमें इस पर ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है कि लोगों को कैसे प्रशिक्षण देना चाहिए, बल्कि इस पर ध्यान देने की ज़रूरत है कि वे कैसे प्रशिक्षण लेते हैं और अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करते हैं। और अधिकांश लोगों का एक ही लक्ष्य होता है - अपनी भलाई में सुधार करना, आकार में आना और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना। इस लक्ष्य को प्राप्त करने में सुविधा होती है व्यापक कार्यक्रमसामान्य शारीरिक प्रशिक्षण.

"सामान्य शारीरिक फिटनेस" क्या है?

इस प्रश्न का उत्तर विभिन्न तरीकों से दिया जा सकता है। कुछ लोगों के लिए, यह कम से कम 3 किमी की क्रॉस-कंट्री दौड़ चलाने की क्षमता है। दूसरों के लिए, यह सही तकनीक के साथ 100 किलो वजन कम करने जैसा है।

इनमें से कोई भी उत्तर सही हो सकता है, लेकिन आइए औसत व्यक्ति के दृष्टिकोण से फिटनेस को देखें: अच्छी शारीरिक फिटनेस ताकत के विकास का एक स्तर है जो आपको नियमित गतिविधियां करने की अनुमति देती है। यानी, आपको हवाई अड्डे पर अपना सूटकेस ले जाने या ट्रेन में अपने हाथ का सामान ओवरहेड बिन में फेंकने में सक्षम होना चाहिए।

या फिर आपको अपने हाथों में सुपरमार्केट से अपनी कार तक बैग ले जाने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए। एक प्रशिक्षित व्यक्ति कई मंजिल सीढ़ियाँ चढ़ने के बाद भाप इंजन की तरह फुफकार नहीं पाएगा।

ताकत वाले खेलों में गंभीरता से शामिल लोगों के लिए, ऐसे संकेतक कुछ उत्कृष्ट नहीं हैं। लेकिन यह लेख गंभीर "जॉक्स" के लिए नहीं, बल्कि सामान्य लोगों के लिए है जो अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं।

एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर के ऊर्जा भंडार को सक्रिय करने और तनाव के प्रति आपकी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए अच्छे शारीरिक आकार में आने में मदद करेगा। इसके अलावा, उचित रूप से चयनित व्यायाम सेरोटोनिन ("खुशी का हार्मोन") के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं - परिणामस्वरूप, आपकी भलाई में काफी सुधार होगा।

तो, हमारे पास एक सामान्य विचार है कि यह लेख किस बारे में होगा। आइए अब सामान्य फिटनेस के पांच प्रमुख तत्वों पर नजर डालें:

1. ताकत

सबसे पहले, आइए ताकत जैसे तत्व पर विचार करें। आधुनिक जीवन शैली की दृष्टि से शक्ति का विकास हमें दो कारणों से रुचिकर लगता है। सबसे पहले, जमीन से वस्तुओं को उठाने में सक्षम होना: भारी बक्से, पानी की बोतलें, किराने की थैलियां, आदि।

दूसरे, वस्तुओं को अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए: ट्रेन के शीर्ष शेल्फ पर एक बैग फेंकें, साइडबोर्ड के शीर्ष डिब्बे में एक भारी पैन रखें, आदि। यदि कोई व्यक्ति ऐसी सरल चीजें नहीं कर सकता है, तो उसके जीवन की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।

इन क्षेत्रों में ताकत विकसित करने वाले दो मुख्य अभ्यास हैं और। इन अभ्यासों में प्रगति पूरे शरीर में मांसपेशियों की ताकत के विकास का संकेत देती है।

एक बार जब आप डेडलिफ्ट तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप सीख जाएंगे कि जमीन से वस्तुओं को ठीक से कैसे उठाया जाए। आप सीखेंगे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से से भार उठाने के लिए आपके पैर कितने चौड़े होने चाहिए। इसके अलावा, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं।

इसके बाद हमारे पास संयुक्त गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन है। विशिष्ट वर्ग में, कई एथलीट बेंच प्रेस पर 300 किलोग्राम से अधिक वजन उठाते हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच पाते हैं। सामान्य शारीरिक स्वस्थता की दृष्टि से यह स्थिति सामान्य नहीं है।

बेशक, किसी को भी आपसे सर्कस कलाबाज की तरह खिंचाव की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक निश्चित स्तर का संतुलन, गतिशीलता और लचीलापन होना आवश्यक है। आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचने की क्षमता सरल है, लेकिन प्रभावी तरीकालचीलेपन की परिभाषा.

निचली पंक्ति: यदि आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां और जोड़ बहुत कठोर हैं। यदि आप तीस सेकंड तक एक पैर पर खड़े नहीं रह सकते, तो आपको अपना संतुलन विकसित करने की आवश्यकता है।

अंत में, तीस सेकंड के लिए एक गहरे स्क्वाट (बारबेल के बिना) के निचले हिस्से को पकड़ने की क्षमता अच्छी संयुक्त गतिशीलता को इंगित करती है। गतिशीलता, लचीलेपन और संतुलन के ये न्यूनतम मानक संकेतक हैं सामान्य स्तरकिसी भी व्यक्ति का शारीरिक विकास.

कुछ लोगों को इन मानकों का अनुपालन करना सीखने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। और दूसरों में इतना सहज लचीलापन होता है कि कोई केवल ईर्ष्या ही कर सकता है। किसी भी मामले में, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करें, और सुबह बिस्तर से उठने के बाद उन्हें करें।

में से एक सर्वोत्तम व्यायामहिंदू स्क्वैट्स को संयुक्त गतिशीलता विकसित करने वाला माना जाता है। व्यायाम से पैरों के लचीलेपन और रक्त संचार में सुधार होता है।

व्यायाम को 25 दोहराव के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है। हिंदू स्क्वैट्स से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, गहरी सांस लेने की कोशिश करें, स्क्वाट से ऊपर उठते समय गहरी सांस लें और नीचे उतरते समय सांस छोड़ें। गहरी साँस लेने से एपिनेफ्रीन, "खुशी का हार्मोन" का उत्पादन बढ़ता है, जो फेफड़ों को मजबूत करता है और तनाव से राहत देता है।

एक और है अच्छा व्यायामरक्त परिसंचरण में सुधार और लचीलापन विकसित करने के लिए -. दोनों हाथों से हल्का वजन पकड़ें; इसे अपने पैरों के बीच वापस ले जाएं और प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए तेजी से आगे की ओर घुमाएं। वार्म अप करने के लिए 25 प्रतिनिधि करें और... यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

अच्छा लचीलापन बनाए रखने के लिए नियमित रूप से ये व्यायाम करें। और ऐसा होता है कि एक व्यक्ति बिस्तर से उठता है, नाश्ता करता है (बैठता है), काम पर जाता है (बैठता है), और फिर पूरा दिन कंप्यूटर के सामने बिताता है (बैठता भी है)। परिचित लगता है?

मैं अक्सर घर पर काम करता हूं, और मेरा "ऑफिस का रास्ता" बेडरूम से लिविंग रूम तक जाता है, जहां मेरा लैपटॉप है। परिणामस्वरूप, मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि सुबह आपको एक-दो गिलास पानी पीने, कुत्ते को टहलाने और फिर कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की ज़रूरत है - तब आप पूरे दिन ऊर्जावान और काम करने के लिए उत्सुक महसूस करेंगे। मैं इसे स्वीकार नहीं करता जब कोई व्यक्ति लगातार आठ घंटे सोता है, उठता है, काम पर जाता है और फिर पूरे दिन एक ही जगह बैठा रहता है; आपको लगातार आगे बढ़ने और कुछ न कुछ करने की जरूरत है।

गतिशीलता और एरोबिक व्यायाम सुबह के समय किया जा सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ यह थोड़ा अलग है। एक नियम के रूप में, सुबह के समय मांसपेशियां और जोड़ थोड़े सख्त होते हैं - शक्ति प्रशिक्षण को बाद तक के लिए स्थगित करना बेहतर होता है। शक्ति प्रशिक्षण से तुरंत पहले गतिशीलता अभ्यास भी किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग के बारे में क्या? मैं शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग की सलाह दूंगा। मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और अधिक लचीली हो जाएंगी। स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी और चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। लेख के अंत में स्ट्रेचिंग व्यायाम के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।

संतुलन विकसित करने के लिए, आपको एक पैर (दाएँ और बाएँ दोनों) पर खड़े होने की ज़रूरत है: पहले कम से कम तीस सेकंड के लिए। समय के साथ, व्यायाम की अवधि बढ़ानी चाहिए, एक मिनट या उससे अधिक तक पहुँचने का प्रयास करना चाहिए। इसके बाद, आप अपनी आंखें बंद करके व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं: तीस सेकंड से शुरू करके नब्बे सेकंड तक पहुंचने का प्रयास करें।

निस्संदेह, एक सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना असंभव है मज़बूती की ट्रेनिंग(कार्डियो या लचीलेपन/गतिशीलता व्यायाम के बिना)। हमें न केवल मांसपेशियों की ताकत पर, बल्कि हृदय/संयुक्तों के सामान्य कामकाज पर भी ध्यान देना चाहिए। हालाँकि, स्वास्थ्य का भौतिक पहलू समीकरण का केवल एक हिस्सा है। आइए फिटनेस के अगले "स्तंभ" पर चलते हैं, यानी। पोषण के लिए.

4. भोजन

यदि कोई व्यक्ति खराब खाता है तो प्रशिक्षण कभी परिणाम नहीं लाएगा। निःसंदेह, मीठे का सबसे शौकीन व्यक्ति भी शरीर का सामान्य वजन बनाए रख सकता है यदि वह जिम में आधा दिन बिताता है। लेकिन "पतला" और "स्वस्थ" को बराबर नहीं किया जा सकता।

जब तक आपके पास उचित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है तब तक कभी-कभी आहार का उल्लंघन स्वीकार्य है। अपनी अद्भुत पुस्तक "द चीटर्स डाइट" में जोएल मैरियन लिखते हैं कि एक सप्ताह के लिए एक बार के आहार का उल्लंघन शरीर में लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, एक हार्मोन जो ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करता है।

बड़ी खुशखबरी - सप्ताह में एक बार के आहार से छुटकारा पाना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है! याद रखें, हम एक दिन की बात कर रहे हैं, सातों दिन की नहीं। शेष छह दिनों में हमें निचले लिंक खाने के लिए "द एंटी-एस्ट्रोजेनिक डाइट" पुस्तक के लेखक ओरी हॉफमेक्लर की सिफारिशों का पालन करना चाहिए। खाद्य श्रृंखला.

इसका मतलब है कि आपको कम मात्रा वाले फलों और सब्जियों जैसे जामुन आदि का सेवन करना चाहिए। इसका मतलब है कि हमें गोमांस और डेयरी उत्पादों, फलियां, नट्स और बीजों से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।

अंत में, हमें वसा के स्वस्थ स्रोतों को चुनना चाहिए: भैंस का मक्खन, मेवे और बीज। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी। सप्ताह में एक बार आप जो चाहें खा सकते हैं, विवेक की किसी भी शंका के बिना, क्योंकि भोजन के साथ हमारे रिश्ते के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर बताना मुश्किल है।

भोजन की संख्या के बारे में क्या? दिन में पांच बार, तीन बार, एक बार? इस सवाल के कई जवाब हैं. कुछ फिटनेस प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ दिन में पांच बार छोटे भोजन खाने की सलाह देते हैं। मैं दो कारणों से इस दृष्टिकोण से सहमत नहीं हो सकता।

सबसे पहले, खाना पकाने में बहुत अधिक समय खर्च होगा। हममें से अधिकांश के पास अक्सर रसोई में जाने का समय नहीं होता (एक दिन में पांच बार भोजन करने का विचार परेशान करने वाला हो सकता है)। निर्माता इसके बारे में अच्छी तरह से जानते हैं, यही कारण है कि बिक्री पर प्रोटीन मिश्रण और बार का एक विशाल चयन उपलब्ध है। लेकिन जटिल तकनीकी प्रसंस्करण से गुजरने वाले संदिग्ध गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपभोग करने से एक निश्चित स्वास्थ्य जोखिम होता है।

दूसरे, पांच भोजन का आहार अप्रभावी है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति को पर्याप्त भोजन प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है: हर बार आपको भूख की थोड़ी सी अनुभूति के साथ मेज से उठना पड़ता है। आप लगातार भोजन के बारे में सोचेंगे, उसकी प्रतीक्षा करेंगे। अगली नियुक्तिभोजन (जिससे आपको फिर से पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा)। आइए ईमानदार रहें - हम सभी को अच्छा खाना पसंद है (हम अपना पेट भरने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं; हम बस अपनी भूख को संतुष्ट करने के बारे में बात कर रहे हैं)।

द एंटीस्ट्रोजेनिक डाइट और द वारियर डाइट किताबों में ओरी हॉफमेक्लर लिखते हैं कि यह रहस्य उचित पोषणदिन में एक बड़ा भोजन करना है। यह बेहतर है अगर यह रात का खाना हो (जब सभी समस्याएं और चिंताएं पीछे छूट जाएं)। आख़िरकार, दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद घर आना और बढ़िया डिनर करना कितना अच्छा लगता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें पूरे दिन भूखे आहार पर बैठना चाहिए - यह संभावना नहीं है कि कोई भी लंबे समय तक इस तरह के आहार का सामना करने में सक्षम होगा। इसके विपरीत, आपको पूरे दिन नियमित स्नैक्स व्यवस्थित करने की आवश्यकता है: स्मूदी, नट्स के साथ सलाद, फल, सब्जियां - खाद्य श्रृंखला के निचले भाग से कोई भी उत्पाद जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। पाचन प्रक्रिया में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, जिससे थकान और उदासीनता हो सकती है।

भारी नाश्ता करने से कार्यक्षमता में कमी आ सकती है। हार्दिक दोपहर का भोजन - एक अच्छा विकल्प,..यदि तब आप एक या दो घंटे की झपकी ले सकें। केवल प्रयोग के माध्यम से ही आप अपने लिए इष्टतम आहार निर्धारित कर सकते हैं। कुछ लोगों को अधिक बार खाने की आदत होती है, दूसरों को कम बार।

अपने दिन की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आपका सबसे पौष्टिक भोजन शाम को हो, आदर्श रूप से कसरत के बाद। आपको रात का भोजन सोने से कुछ घंटे पहले कर लेना चाहिए। निवारक उद्देश्यों के लिए नहीं अधिक वजन(यह एक मिथक है), लेकिन ताकि अनिद्रा की समस्या न हो।

5. पुनर्प्राप्ति

तो, हम सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंतिम "स्तंभ" - पुनर्प्राप्ति पर आते हैं। (बिल्कुल सही समय पर, क्योंकि इतना लंबा लेख पढ़ने के बाद आप निश्चित रूप से एक ब्रेक लेना चाहेंगे।) हम व्यस्त लोगों के समाज में रहते हैं। हम जितने व्यस्त होंगे, हमारी सामाजिक स्थिति उतनी ही ऊँची होगी।

हम आलस्य से घृणा करते हैं, हालाँकि हमारे देश में मोटे लोगों का प्रतिशत बढ़ रहा है। श्रम हमें देता है पूरा जीवन. लेकिन इसके सभी आनंदों का आनंद लेने की क्षमता सीधे शरीर के पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम पर निर्भर करती है। जिस प्रकार एक कार को मरम्मत और रखरखाव की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार हमारे शरीर को समय-समय पर आराम की आवश्यकता होती है।

पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण घटक पर्याप्त नींद है। नींद की कमी की समस्या हमारे देश में व्यापक है। यह अकारण नहीं है कि हर कोने पर कॉफ़ी वेंडिंग मशीनें हैं। प्रकृति को धोखा देने की आशा में, हम कृत्रिम उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करके अपनी नींद चुरा लेते हैं - समय के साथ, इससे अधिवृक्क ग्रंथियों में समस्याएं पैदा होती हैं।

महत्त्व गहन निद्राकई कारणों से समझाया गया है: सबसे पहले, हम सपने देखते हैं, जो सामान्य मानसिक स्वास्थ्य और मन की शांति के लिए आवश्यक हैं; दूसरे, शरीर बड़ी मात्रा में एंटी-एजिंग हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, डीहाइड्रोएपियनड्रोस्टेरोन, प्रेगनेंसीलोन और ग्रोथ हार्मोन) का उत्पादन करता है; तीसरा, नींद के दौरान शरीर में पुनर्स्थापना और पुनःपूर्ति की प्रक्रियाएँ होती हैं।

नींद की कमी वस्तुतः शरीर की उम्र बढ़ने की गति बढ़ा देती है (आप जितना कम सोएंगे, आपकी उम्र उतनी ही तेजी से बढ़ेगी)। नींद की लगातार कमी न केवल हमारे स्वास्थ्य पर, बल्कि हमारे आस-पास के लोगों पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती है, क्योंकि हम अपनी आक्रामकता और असंतोष उन पर निकालते हैं।

नींद की ख़राब गुणवत्ता का एक कारण तनाव से निपटने में असमर्थता है। तनाव का स्रोत व्यक्ति के जीवन में घटित होने वाली घटनाएँ नहीं, बल्कि इन घटनाओं के प्रति उसका दृष्टिकोण है। हर चीज़ के लिए हमारी धारणा ही दोषी है।

तनाव पर काबू पाने के तरीके सीखने के लिए आपको लगातार खुद पर काम करने की जरूरत है। इसके लिए ध्यान सर्वोत्तम है। ध्यान की विभिन्न तकनीकें हैं। उदाहरण के लिए, आप चीगोंग या ताई ची का अभ्यास कर सकते हैं। या बस अपनी सांसों को देखते हुए शहर में घूमें।

जब संगीत बज रहा होता है, मैं अपनी नाक से गहरी साँस लेता हूँ। ऐसे ध्यान के दौरान, मैं लगभग हमेशा सो जाता हूं, और जब मैं उठता हूं, तो मुझे ताकत का उछाल महसूस होता है। ध्यान कोई सनक नहीं है. बुद्धिमान लोग कई सहस्राब्दियों से इस तकनीक का अभ्यास कर रहे हैं। मैं हर किसी को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ध्यान का उपयोग करने की सलाह देता हूं।

पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम का एक और प्रभावी घटक है - मालिश। साप्ताहिक सत्र अच्छी मालिशयह हमारी मांसपेशियों के लिए अद्भुत काम करता है और हमारे समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। यदि आपके लिए हर सप्ताह मालिश कक्ष में जाना महंगा है, तो आप इसे हर दो सप्ताह में एक बार कर सकते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, आप महीने में एक बार मसाज थेरेपिस्ट के पास जा सकते हैं। यदि आप इस विकल्प को वहन नहीं कर सकते, तो केबल टीवी और मोबाइल संचार छोड़ दें... या उच्च वेतन वाली नौकरी खोजें।

मालिश की गुणवत्ता उस विशेषज्ञ पर निर्भर करती है जो इसे करता है; आपको कई यात्राएं करनी पड़ सकती हैं मालिश कक्षजब तक आपको अपना मालिश चिकित्सक नहीं मिल जाता। एक योग्य विशेषज्ञ किसी विशेष ग्राहक की विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए मालिश सत्र आयोजित करता है।

पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम का अंतिम तत्व - जिसमें एक पैसा भी खर्च नहीं होता - गहरी साँस लेना है। जैसे ही आपको तनाव बढ़ता हुआ महसूस हो, गहरी सांस लेना शुरू कर दें। पाँच की गिनती पर, अपनी नाक से साँस लें, दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर पाँच की गिनती पर साँस छोड़ें। जब तक संभव हो सके अपनी सांस रोककर धीरे-धीरे और तीव्रता से सांस लेने की कोशिश करें।

जैसा कि प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर स्टीव रीव्स ने कहा, गहरी सांस लेने से खुशी के हार्मोन - एपिनेफ्रिन का स्तर बढ़ जाता है। बाहरी उत्तेजनाओं के बिना भी व्यक्ति को नशा मिलता है। जानवरों में यह प्रवृत्ति के स्तर पर होता है, वे हमेशा गहरी सांस लेते हैं।

जैसा कि मैं यह लिख रहा हूं, मेरा कुत्ता मोना फर्श पर लेटा हुआ "श्वास चिकित्सा सत्र" कर रहा है; सांस लेने की क्रिया पेट को हिलाने की बजाय की जाती है छाती. मोना हमेशा गहरी सांस लेती है. में तनावपूर्ण स्थितियांआदमी अपनी सांस रोक लेता है. यह सही नहीं है। शरीर में तनाव का स्तर बढ़ता ही जाता है। आपको हमेशा गहरी और स्वतंत्र रूप से सांस लेनी चाहिए।

निष्कर्ष

इसलिए हमने सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की संक्षेप में समीक्षा की! यदि आपका कोई परिचित कभी भी फिटनेस में आने की इच्छा व्यक्त करता है, तो उसे यह लेख पढ़ने के लिए दें। और हमें याद दिलाएं कि पड़े हुए पत्थर के नीचे पानी नहीं बहता।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कुछ कठिन नहीं है: मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है। एक संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार फिटनेस के "पांच स्तंभ" हैं। अपनी मांसपेशियां बनाएं, अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत करें, गतिशीलता विकसित करें, स्वस्थ भोजन खाएं और उचित आराम करना न भूलें। एक परी कथा बताना आसान है, लेकिन एक सैन्य कार्य करना आसान नहीं है। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें; और आज ही इसे हासिल करने की दिशा में आगे बढ़ना शुरू करें।

आप अपनी दौड़ने की तकनीक में अंतहीन सुधार कर सकते हैं, हालाँकि यह एक बहुत ही रोमांचक गतिविधि है। दौड़ने और शारीरिक फिटनेस के लिए विशेष व्यायाम ऐसी गतिविधियाँ हैं जो दौड़ने में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, और खेल गतिविधियों के सही निष्पादन में भी योगदान देती हैं।

हालाँकि, व्यायाम के इस सेट के वास्तव में प्रभावी होने के लिए, आपको एकाग्रता बनाए रखने और विचलित न होने में सक्षम होने की आवश्यकता है, जैसा कि कई लोग दौड़ते समय अक्सर करते हैं। उपकरण होंगे पूरी तरह से सुधार करेंकेवल इस शर्त पर कि दौड़ते समय सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण पूरी एकाग्रता के साथ किया जाएगा, और यह भी कि प्रशिक्षण के लिए आवश्यक समय समर्पित किया जाएगा।

आइए ध्यान दें कि आपको निश्चित रूप से किसी प्रकार के जादू और तत्काल सुधारों पर भरोसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि कई वर्षों से आपके ऊपर थोपे गए आंदोलनों को सही में बदलना और इसके अलावा, इसे स्वचालित रूप से करना वास्तव में आसान नहीं होगा।

दौड़ने के लिए शारीरिक फिटनेस व्यायाम ठीक से कैसे करें

खुद को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए हमेशा कुछ नियमों का पालन करें:

• जॉगिंग करते समय, केवल एक प्रकार का व्यायाम करने का प्रयास करें, इसे सप्ताह में तीन बार करें;
• के दौरान अपना वर्कआउट शुरू करें;
• हो सकता है कि मांसपेशियाँ आपकी आदत से थोड़ा पहले ही थकने लगें, क्योंकि अब उनका उपयोग ऐसे तरीके से किया जाता है जो उनके लिए सामान्य नहीं है;
• इससे पहले कि आप अगला अभ्यास पढ़ना शुरू करें, आपको पिछला अभ्यास ख़त्म करना होगा पूर्ण निष्पादन तक. प्रत्येक व्यायाम को एक निश्चित क्रम में किया जाना चाहिए।

दौड़ने के लिए सामान्य शारीरिक फिटनेस व्यायाम

आइए धावकों की सामान्य शारीरिक फिटनेस विकसित करने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर नज़र डालें।

1. दौड़ते समय आगे की ओर झुकें

दौड़ते समय आपको थोड़ा आगे की ओर झुकना होगा। इसे करते समय आपको अपने पूरे शरीर को घुटनों से झुकाना होगा। इस व्यायाम को पहली बार करते समय थोड़ा और झुकने की सलाह दी जाती है, जैसे कि आप गिर रहे हों। इसके बाद वापस उसी स्थिति में आ जाएं जहां आप हैं अपने शरीर पर नियंत्रण रखेंऔर दौड़ते रहो.

इस एक्सरसाइज को करने से आप ज्यादा कदम उठाने से बच जाएंगे। साथ ही थोड़ा आगे की ओर झुकने से आपके पैर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे आ जाएंगे।

2. दौड़ते समय पेट का सिकुड़ना

दौड़ते समय इसे थोड़ा आज़माएं। यह सरल सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण व्यायाम सक्रिय करता है, जो श्रोणि और निचली रीढ़ को भी स्थिर करता है। बदले में, इससे कूल्हों और पीठ का अनावश्यक असममित घुमाव कम हो जाएगा और लैंडिंग में सुधार होगा, बलों को समान रूप से वितरित करनाआपका धड़ और पैर.

3. पानी की सतह पर दौड़ें

आपका काम ऐसे दौड़ना है जैसे कि आप पानी की सतह पर दौड़ रहे हों, भीगने से बचने की कोशिश कर रहे हों। ऐसा करने के लिए, आपको जल्दी से और एक निश्चित बल के साथ जमीन से धक्का देना होगा, जैसे पानी पर एक कंकड़ कूद रहा हो। इस मामले में, आपके पैरों को हल्के से, लेकिन तेज़ी से और मजबूती से सतह पर चलना चाहिए। इससे आपके कदम सख्त और तेज़ हो जायेंगे।

4. ट्रेडमिल का अनुकरण

यहां आपको यह कल्पना करने की जरूरत है कि जिस ट्रैक पर आप दौड़ रहे हैं वह बहुत बड़ा है जिम. धावकों के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए आपको अपने पैरों से बेल्ट की गति की नकल करते हुए बिना हिले-डुले चलना होता है। पिछले अभ्यास के समान, यह अभ्यास आपको तेजी से आगे बढ़ना और दौड़ते समय अपने पैरों का उपयोग करना सीखने में मदद करेगा।

5. आगे बढ़ना

दौड़ते समय, अपने शरीर को ऊपर की बजाय आगे की ओर ले जाने से ऊर्ध्वाधर झुकाव कम हो जाएगा। लेकिन अपने कदम धीमे किये बिना ऐसा करें। प्रहार करने वाली शक्तियाँऊर्ध्वाधर प्रभाव काफी कम हो जाएगा, और चलने की स्थिरता बढ़ जाएगी।

6. उतरना और धक्का देना

कई धावक, अपनी अनुभवहीनता के कारण, मानते हैं कि दौड़ना नरम होना चाहिए। यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन धीरे से दौड़ने को पैरों के निष्क्रिय रूप से गिरने के साथ भ्रमित न करें। दौड़ने की गति इस बात पर निर्भर करेगी कि पैरों का प्रभाव जमीन पर कितना मजबूत है। स्वाभाविक रूप से, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको डामर को पूरी ताकत से लात मारने की जरूरत है। इसका मतलब है कि आप कैसे उतरते हैं और कैसे आगे बढ़ते हैं, इस पर काम करना। दौड़ते समय आपको अपने पैर को थोड़ा पीछे की ओर खींचने की जरूरत है।

7. कूल्हों के लिए व्यायाम

पहले की तुलना में थोड़ा अधिक आगे लाएँ। इससे गति के दौरान दोनों पैर अधिक संतुलित रहेंगे। यदि एक साथ दोनों पैरों की निगरानी करना मुश्किल है, तो केवल एक कूल्हे के विस्तार पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें और जब यह सफल हो जाए, तो दूसरे कूल्हे पर आगे बढ़ें।

8. पैरों को आराम देने वाले व्यायाम

मानव पैर में कई स्नायुबंधन, मांसपेशी फाइबर होते हैं, जो 27 हड्डियों से जुड़े होते हैं। यह संरचना उसे उपयोग करने की अनुमति देती है सदमा-अवशोषित प्रभावरनिंग लैंडिंग के दौरान. अक्सर जूतों का गलत चुनाव सीमाओं की ओर ले जाता है। इसे मुक्त आवाजाही के लिए डिज़ाइन की गई किसी चीज़ से ठीक किया जा सकता है। हालाँकि, इसे सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि इस प्रकार के जूतों के लिए कुछ तैयारी और क्रमिकता की आवश्यकता होती है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यासों के इस सेट में, आपको दौड़ते समय अपने पैरों को आराम देने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। लेकिन इसे पिछले अभ्यास के साथ कैसे जोड़ा जा सकता है, जहां आपको सतह पर मजबूत किक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है? उन्हें रोका नहीं जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें ऊपरी पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके किया जाना चाहिए। इससे पैर स्वस्थ रहेंगे आराम की स्थिति, बल के प्रभावों को अवशोषित करते हुए और मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करते हुए।

9. ग्लूटल मांसपेशी के साथ व्यायाम करें

दौड़ते समय अपना पैर जमीन पर रखने से पहले, आपको अपने कूल्हों को कसने की जरूरत है ताकि साइड लगाए गए पैर से मेल खाए। आपको तब तक तनावपूर्ण स्थिति बनाए रखनी चाहिए जब तक आपका पैर ज़मीन पर न आ जाए। दौड़ने का यह सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास श्रोणि, कूल्हों और निचली रीढ़ की अधिक स्थिर कार्यप्रणाली सुनिश्चित करेगा, और शरीर के अनावश्यक घुमावों की संख्या को भी कम करेगा।

10. समरूपता प्रशिक्षण

एकाग्रता शरीर के एक निश्चित क्षेत्र पर या सीधे, एक कदम पर होनी चाहिए, जबकि बाएँ या दाएँ पक्ष को नहीं भूलना चाहिए। में इस मामले में, दौड़ने और शारीरिक प्रशिक्षण में आपके शरीर की विशिष्ट क्रियाओं, जैसे हाथ, कूल्हे, पैर और बहुत कुछ पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। बाएँ और दाएँ दोनों पक्षों पर परिणामी संवेदनाओं की तुलना की जा सकती है। यदि आपको कुछ विसंगति महसूस होती है, तो आपको इससे छुटकारा पाने या इसे धीमा करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको उस पक्ष की पहचान करने की आवश्यकता है जिसमें आप आंदोलनों के दौरान अधिक असुविधा महसूस करते हैं। इस तरह आप अपने शरीर में समरूपता प्राप्त कर सकते हैं।

वीडियो। शुरुआती धावकों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर

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की तारीख: 2018-01-18 दृश्य: 5 324 श्रेणी: 5.0
दौड़ सहित किसी भी खेल में व्यापक शारीरिक विकास आवश्यक है। को सुदृढ़ आंतरिक अंगऔर शरीर प्रणालियों, उनकी कार्यक्षमता में वृद्धि, शक्ति, गति, सहनशक्ति, लचीलापन, चपलता विकसित करना और स्वैच्छिक प्रयासों को करने की क्षमता में सुधार करना शारीरिक प्रशिक्षण के बिना असंभव है। मैं इस सामग्री में इसके बारे में बात करूंगा और उन लोगों के लिए कई प्रशिक्षण विकल्प दूंगा जो दौड़ने में रुचि रखते हैं। शारीरिक प्रशिक्षण को सामान्य और विशेष में विभाजित करने की प्रथा है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपी) कक्षाएं आपको मोटर कौशल की एक ठोस "नींव" बनाने, शरीर के मुख्य भागों को मजबूत करने और इसे प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी भार के लिए तैयार करने की अनुमति देती हैं। लक्ष्य विशेष प्रशिक्षण(एसएफपी) - चयनित दूरी पर धावक की क्षमता विकसित करना, उसके परिणामों में सुधार करना और प्रतियोगिताएं जीतना। ये विकास के दो चरण हैं। सबसे पहले, सामान्य शारीरिक फिटनेस को बढ़ाने के लिए उपाय किए जाते हैं, और फिर, इसके आधार पर, वे हासिल करते हैं उच्च स्तरएसएफपी का उपयोग करके मोटर गुणों के विकास में। इस लेख के दायरे में हम बात करेंगेसामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का उपयोग करके स्तर बढ़ाने के बारे में। मैं तुरंत कहूंगा कि सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित कार्यों और प्रशिक्षण के वर्तमान स्तर के आधार पर किया जाता है। तीव्रता का स्तर, दोहराव और अभ्यास की संख्या प्रत्येक छात्र के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। अधिकांश मामलों में प्रस्तुत सभी विकल्पों में अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है और इन्हें बाहर भी किया जा सकता है। प्रभाव अभ्यास के लिए गंदगी, घास या सिंथेटिक सतहों वाले समतल क्षेत्र की आवश्यकता होती है।

विकल्प 1

लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है

I. शरीर के वजन पर काबू पाने के लिए व्यायाम। 1-3 मिनट के विश्राम अंतराल के साथ 1-3 दृष्टिकोणों में "विफलता की ओर" प्रदर्शन किया गया। सुबह के व्यायाम के हिस्से के रूप में या कम तीव्रता और छोटी अवधि की प्रारंभिक दौड़ के बाद मुख्य कसरत के दौरान सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। 1. / या साथ अलग स्थितिहाथ; 2. सीधी पीठ के सहारे या बिना सहारे के हाथों की अलग-अलग स्थिति में (बेल्ट पर हाथ, भुजाओं पर हाथ, कंधों पर हाथ, आदि); 3. सीधी टांगों और भुजाओं को एक साथ लापरवाह स्थिति से उठाना या सीधी भुजाओं और पैरों को विपरीत दिशा में उठाना; 4. वी विभिन्न विकल्प(धड़ और सीधे पैरों को एक साथ उठाने के साथ, हाथ और पैरों को तिरछे उठाने के साथ, धड़ को अधूरा उठाने के साथ, पैरों को सिर के ऊपर फेंकने के साथ, आदि); 5. साइड प्लैंक स्थिति में धड़ को सीधा करना (प्रकोष्ठों पर आराम करना); 6. एक या दो पैरों के सहारे किसी पट्टी या दीवार की सलाखों पर खड़ा होना; 7. एक या दो पैरों के सहारे पीछे से लेटने की स्थिति में धड़ को ऊपर उठाएं। द्वितीय. उन्नति के साथ कूदने का अभ्यास। 3-5 मिनट के विश्राम अंतराल के साथ 1-2 दृष्टिकोणों में "विफलता की ओर" प्रदर्शन किया गया। कम तीव्रता और अवधि की प्रारंभिक दौड़ के बाद मुख्य कसरत के दौरान सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। 1. एक/दो पैरों पर आगे, पीछे और बग़ल में कूदना; 2. बाएँ और दाएँ पैरों पर बारी-बारी से छलांग, दोनों सीधे आगे और 360-डिग्री मोड़ के साथ; 3. घुटनों को ऊपर खींचकर एक/दो पैरों पर कूदना; 4. ; 5. एक पैर पर दूसरे पैर को आगे और ऊपर सक्रिय रूप से घुमाते हुए कूदना; 6. आगे और ऊपर सक्रिय हिप स्विंग के साथ वैकल्पिक छलांग; 7. एक निश्चित संख्या में चलने वाले कदमों के माध्यम से बाएं/दाएं पैर पर कूदना (उदाहरण के लिए, 5-7 चलने वाले कदमों के बाद, बाएं या दाएं पैर से आगे की ओर छलांग लगाई जाती है)

विकल्प 2।

लक्ष्य विभिन्न आंदोलनों में ताकत दिखाने की क्षमता विकसित करना है।

I. सममितीय/स्थिर अभ्यास 1-2 मिनट के विश्राम अंतराल के साथ 2-4 दृष्टिकोणों में अधिकतम तनाव के साथ एक बार प्रदर्शन किया गया। सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षण में शामिल। 1. शरीर को एक/दो पैरों पर आधा स्क्वाट में सीधी पीठ के सहारे या बिना किसी सहारे के भुजाओं की विभिन्न स्थितियों (बेल्ट पर हाथ, बगल में भुजाएँ, कंधों पर हाथ, आदि) के साथ पकड़ना; 2. हाथों या अग्रबाहुओं पर; 3. भुजाओं की विभिन्न स्थितियों के साथ एक पैर पर सीधे खड़े होकर, दूसरा पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ है या आपके सामने सीधा है (बेल्ट पर हाथ, भुजाओं पर हाथ, कंधों पर हाथ, आदि); 4. धड़ को स्थिति में रखना (अग्रबाहुओं पर आराम करना); 5. इसके साथ ही सीधे धड़ और पैरों को लापरवाह स्थिति से समकोण पर पकड़ना; 6. अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, एक साथ अपने सीधे पैरों और भुजाओं को ऊपर उठाएं और उन्हें इस स्थिति में स्थिर करें; 7. खड़े होने की स्थिति में, पैर की सभी मांसपेशियों में एक साथ तनाव होता है। द्वितीय. किसी विषय पर ध्यान केंद्रित करते हुए कूदने का अभ्यास।तीव्रता अधिकतम होती है, 30 से 60 तक प्रतिकर्षण किये जाते हैं। सप्ताह में 1-2 बार प्रदर्शन किया। 1. बाधाओं पर आगे और पीछे एक/दो पैरों पर कूदना; 2. एक/दो पैरों पर कूदना; 3. किसी बाधा से एक या दो पैरों पर कूदना, उसके बाद किसी बाधा पर कूदना या बाधाओं पर लंबी छलांग लगाना; 4. सिर के ऊपर स्थित किसी वस्तु को छूते हुए हाथों या पैरों से एक/दो पैरों पर कूदना; 5. एक पैर को सहारे से धकेलते हुए लंबी छलांग लगाना और उसके बाद दो पैरों पर उतरना; 6. अपने हाथ/बाहुओं को सहारा देकर बाधाओं पर कूदना। 7. एक/दो पैरों पर बाधाओं पर बग़ल में कूदना।

विकल्प 3.

लक्ष्य आंदोलन की समग्र गति को बढ़ाना है

I. सामान्य विकासात्मक अभ्यास 8-10 सेकंड के लिए 2-3 दृष्टिकोण करें। सबसे तेज़ गति के साथ. सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण में शामिल। 1. 2. हाथों को सहारा देते हुए कूल्हों की उच्च समझ के साथ दौड़ना; 3. जगह पर दौड़ते समय हाथों की हरकत; 4. अपनी पीठ के बल लेटते समय, सीधे पैरों से झूलें; 5. सक्रिय हाथ आंदोलनों के साथ दो पैरों पर लयबद्ध कूद; 6. सीधे और झुके हुए खड़े होकर सीधी भुजाओं से शरीर का गोलाकार घुमाव; 7. खड़े होते समय और अपनी पीठ के बल लेटते समय हाथों और पैरों को गोलाकार घुमाना। द्वितीय. स्प्रिंट दौड़ (20 से 50 मीटर तक) 2-3 मिनट के विश्राम अंतराल के साथ बार-बार प्रदर्शन किया गया। कुल मिलाकर, वह सप्ताह में 2-3 बार 100 से 300 मीटर तक दौड़ता है। 1. चलते-फिरते और शुरू से ही विभिन्न स्थितियों से दौड़ना; 2. चौकी दौड़; 3. विकलांगता से दौड़ना; 4. बाधाओं पर दौड़ना; 5. शटल रन (3x10 मीटर; 4x10 मीटर; 3x15 मीटर, आदि); 6. धीमी ढलान पर बढ़ती गति के साथ दौड़ना।

विकल्प 4.

लक्ष्य सामान्य सहनशक्ति विकसित करना है

I. चक्रीय व्यायामसप्ताह में 2-3 बार, शुरू में 10-15 मिनट तक किया जाता है। फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 2-3 घंटे करें। 1. स्कीइंग; 2. साइकिल पर सवारी; 3. तैरना; 4. स्केटिंग; 5. एक समान गति से दौड़ना (हृदय गति 130 से 140 बीट/मिनट तक); 6. उबड़-खाबड़ ज़मीन पर दौड़ने के साथ-साथ बारी-बारी से चलना। द्वितीय. सामान्य विकासात्मक प्रारंभिक अभ्यासमुख्य कसरत से पहले या सुबह व्यायाम के दौरान। 10-15 मिनट तक मध्यम तीव्रता पर लगातार प्रदर्शन किया। सप्ताह में 4-5 बार. 1. अपनी भुजाओं को ऊपर, बगल में, अपने सामने, आदि घुमाएँ; 2. हाथों से विभिन्न गोलाकार गतियाँ; 3. खड़े होने और बैठने की स्थिति से शरीर के विभिन्न मोड़ और मोड़; 4. खड़े होने और लेटने की स्थिति से अपने पैरों को घुमाएँ; 5. खड़े होने और बैठने की स्थिति से धड़ का घूमना; 6. बारी-बारी से फेफड़ों को आगे और बगल में घुमाना; 7. हाथ हिलाकर जगह-जगह चलना।

विकल्प 5.

लक्ष्य समग्र लचीलापन विकसित करना है

सभी जोड़ों और सभी दिशाओं के लिए बड़े आयाम वाले व्यायाम चुने जाते हैं। समस्याओं को हल करने के लिए, विभिन्न प्रकार के झुकाव, घुमाव, घुमाव, झुकना और झूलना उपयुक्त हैं। प्रत्येक व्यायाम को बढ़ते आयाम के साथ 4-6 दोहराव की श्रृंखला में किया जाता है। 10-20 सेकंड के विश्राम अंतराल के साथ 2-3 श्रृंखलाएँ की जाती हैं। सभी व्यायामों में 8-10 मिनट का समय लगता है। इन्हें प्रतिदिन सुबह के अभ्यास के भाग के रूप में किया जाता है और इन्हें मुख्य प्रशिक्षण सत्र में शामिल किया जा सकता है। सभी प्रशिक्षण विकल्पों के बारे में बात करना कठिन है, लेकिन शायद ये सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी मदद करेंगे स्वतंत्र अध्ययन. सभी प्रस्तुत विकल्पों को अन्य अभ्यासों के साथ पूरक किया जा सकता है या एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। एक श्रृंखला में अभ्यासों की संख्या को ऊपर या नीचे बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन बार वर्कआउट करते हैं, तो आप किसी एक विकल्प को पूरे सप्ताह और फिर कर सकते हैं अगले सप्ताहपहले से ही अलग. आप किसी एक वर्कआउट में पहला विकल्प, दूसरे वर्कआउट में दूसरा और तीसरे में तीसरा विकल्प भी कर सकते हैं। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, अभ्यासों को श्रृंखला में संयोजित करें, अपने दृष्टिकोण में रचनात्मक रहें, लेकिन अपने अभ्यासों में नियमितता बनाए रखें और वर्णित सिफारिशों का पालन करें। रनिंग वर्कआउटके साथ साथ विभिन्न व्यायामलाएगा महान लाभशरीर और आपको चोट लगने से बचाएगा।

कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य: छात्र का सामंजस्यपूर्ण विकास, उसकी मोटर क्षमताओं में सुधार और स्वास्थ्य को बढ़ावा देना।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाएं शारीरिक शिक्षा का एक अच्छा स्कूल हैं और इनका संचालन इस उद्देश्य से किया जाता है:

इसमें शामिल लोगों के स्वास्थ्य को मजबूत करना और सख्त बनाना,

सर्वांगीण विकास की उपलब्धियाँ,

शारीरिक शिक्षा में स्वतंत्र रूप से संलग्न होने के लिए कौशल और योग्यताएँ प्राप्त करना,

नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों का निर्माण।

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पूर्व दर्शन:

राज्य बजट पेशेवर शैक्षिक संस्थामॉस्को क्षेत्र "नोगिंस्क कॉलेज"

पद्धतिगत विकास

विषय के अनुसार: भौतिक संस्कृति

विषय: शारीरिक शिक्षा पाठों में सामान्य शारीरिक व्यायाम (जीपीई)।

एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक द्वारा प्रदर्शन किया गया

मोरोज़ोवा ऐलेना सर्गेवना

नोगिंस्क 2016

परिचय................................................. ....... ................................................... ........... ...3

मुख्य हिस्सा................................................ ..................................................5

निष्कर्ष................................................. ................................................ग्यारह

ग्रंथ सूची................................................. . ...................................12

परिचय।

शारीरिक प्रशिक्षण किसी भी खेल का आधार है - एक प्रकार की नींव, जिस आधार पर तकनीक और कौशल टिके होते हैं।

जीपीपी - सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण - मजबूत हो रहा है शारीरिक मौत, मोटर कौशल और क्षमताओं की एक विस्तृत श्रृंखला का अधिग्रहण, बुनियादी मोटर गुणों का विकास, जो बाद के विशेष प्रशिक्षण के आधार के रूप में कार्य करते हैं। इसमें शामिल लोगों के स्वास्थ्य को मजबूत करने और शरीर को मजबूत बनाने, बहुमुखी शारीरिक विकास प्राप्त करने के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाएं आयोजित की जाती हैं।

एक किशोर को प्रतिदिन 2.5-3 घंटे घूमना पड़ता है। लेकिन सैर, खेल क्लबों में कक्षाओं या आउटडोर खेलों के लिए पर्याप्त समय आवंटित करना हमेशा संभव नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप सामान्य भलाई और व्यवहार दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कोई भी व्यक्ति जिसने चिकित्सा परीक्षण पास कर लिया है और डॉक्टर द्वारा अभ्यास के लिए मंजूरी दे दी गई है, वह सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न हो सकता है।

कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य: छात्र का सामंजस्यपूर्ण विकास, उसकी मोटर क्षमताओं में सुधार और स्वास्थ्य में सुधार।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाएं शारीरिक शिक्षा का एक अच्छा स्कूल हैं और इनका संचालन इस उद्देश्य से किया जाता है:

इसमें शामिल लोगों के स्वास्थ्य को मजबूत करना और सख्त बनाना,

सर्वांगीण विकास की उपलब्धियाँ,

शारीरिक शिक्षा में स्वतंत्र रूप से संलग्न होने के लिए कौशल और योग्यताएँ प्राप्त करना,

नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों का निर्माण,

कार्य:

शैक्षिक कार्य:

नैतिक, दृढ़ इच्छाशक्ति और विकसित करना नैतिक और सौंदर्यपरकगुणवत्ता,

ध्यान केंद्रित करना स्वस्थ छविज़िंदगी,

नियमित शारीरिक फिटनेस कक्षाओं में रुचि और आवश्यकता पैदा करें।

अनुशासन, दृढ़ संकल्प, समर्पण, दृढ़ता, दृढ़ता, धीरज, पहल विकसित करना।

शैक्षिक:

भौतिक गुणों (गति, चपलता, शक्ति, लचीलापन, सहनशक्ति, गति, समन्वय, आंदोलनों की अभिव्यक्ति) को विकसित, समेकित और सुधारें।

शैक्षिक:

समूह में निम्नलिखित शैक्षिक कार्य हल किए जाते हैं:

रेलगाड़ी सही ढंग से चल रहा है, फेंकना, कूदना, आदि।

छात्रों को रोजमर्रा की जिंदगी और काम में आवश्यक ज्ञान और कौशल से लैस करना।

शारीरिक फिटनेस कार्यक्रम छात्र की ताकत, सहनशक्ति, चपलता और लचीलेपन को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सामान्य शारीरिक फिटनेस व्यायाम दिए गए को ध्यान में रखते हुए, खुराक वाली शारीरिक गतिविधि का उपयोग करते हैं आयु वर्ग.

मुख्य हिस्सा।

मुख्य कार्य शिक्षा, शारीरिक शिक्षा में महारत हासिल करना और व्यक्तिगत संबंधों में सुधार करना है। सीखने पर आधारित शिक्षक निजी खासियतेंप्रत्येक छात्र, एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण ढूंढता है जो शारीरिक और पर लाभकारी प्रभाव डालने की अनुमति देता है मानसिक स्वास्थ्यविद्यार्थी।

"सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण" कार्यक्रम उस सामग्री पर आधारित है जिसे छात्र शारीरिक शिक्षा पाठों में पढ़ते हैं। शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्रों की योजना बनाते समय, यह ध्यान में रखा गया कि कार्यक्रम अलग-अलग स्वतंत्र वर्गों से बना है मोटर गतिविधि, प्रकृति और आयतन में एक दूसरे से भिन्न। इस संबंध में, पाठों की योजना बनाते समय, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखा गया। प्रारंभिक अध्ययन इस प्रक्रिया में छात्र के साथ बातचीत के दौरान किया जाता है चिकित्सा परीक्षण, नियंत्रण अभ्यास के परिणामों के आधार पर, पहले पाठों में शैक्षणिक टिप्पणियों की प्रक्रिया में। शिक्षक को प्रस्तावित भार के प्रति छात्र की प्रतिक्रिया का व्यवस्थित रूप से आकलन करना चाहिए, छात्रों की भलाई की निगरानी करनी चाहिए, समय पर थकान के संकेतों पर ध्यान देना चाहिए और अत्यधिक परिश्रम को रोकना चाहिए, और छात्रों में खेल के कपड़े, जूते, स्वच्छता, दैनिक के संबंध में आवश्यक कौशल भी विकसित करना चाहिए। दिनचर्या, सुरक्षा सावधानियां और स्वास्थ्य स्थिति की स्व-निगरानी। कार्यक्रम में शामिल प्रत्येक आयु वर्ग के लिए, सैद्धांतिक और व्यावहारिक कक्षाएं, नियंत्रण मानकों का अनुपालन, प्रतियोगिताओं में भागीदारी,

नतीजतन नियमित कक्षाएंसामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में छात्र निम्नलिखित कौशल विकसित करता है:

सहनशक्ति और ताकत बढ़ाता है;

मांसपेशियों और स्नायुबंधन में लचीलापन और लचीलापन विकसित होता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है;

सही मुद्रा बनती है, स्कोलियोसिस और सपाट पैरों के विकास को रोका जाता है;

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है;

नींद और पाचन में सुधार;

समन्वय और निपुणता विकसित होती है;

नियमित शारीरिक व्यायाम से व्यवहार और भावनात्मक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

सामान्य शारीरिक फिटनेस और शारीरिक विकास के तरीके

जीपीपी (सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण) कक्षाओं का उद्देश्य छात्र में निम्नलिखित गुण विकसित करना है:

बल,

धैर्य,

कुशाग्रता,

कूदना,

लचीलापन,

समन्वय.

सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए ये सभी गुण आवश्यक हैं भौतिक गुणऔर मानव स्वास्थ्य. सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाएं विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं किशोरावस्था. एक वयस्क के लिए, एक निश्चित स्तर पर लगातार प्रशिक्षण बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों में ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम

पैर की मांसपेशियाँ

पीठ की मांसपेशियाँ

पेट की मांसपेशियां

भुजाओं और कंधे की कमर की मांसपेशियाँ

इन सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए, दो मुख्य प्रकार के व्यायाम हैं: वजन प्रशिक्षण अपना शरीरऔर विभिन्न उपकरणों के साथ व्यायाम।

पैर की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम:

दो पैरों पर बैठना।

कंधों पर भार लेकर दो पैरों पर बैठना।

एक पैर (पिस्तौल) पर स्क्वाट।

हाफ स्क्वाट (90°) में स्थिर होकर, अपनी सीधी पीठ को दीवार से सटाएं।

पीठ की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम:

धड़ को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना (फर्श पर, पैरों को स्थिर करके जिमनास्टिक बेंच पर)।

धड़ को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना (फर्श पर, पैरों को स्थिर करके जिमनास्टिक बेंच पर)

पेट के बल लेटते समय पैर ऊपर उठता है।

"मछली" मुद्रा के निर्धारण के साथ धड़ और पैरों को एक साथ ऊपर उठाना

मुद्रा को स्थिर करते हुए धड़ को क्षैतिज रूप से खड़े होने की स्थिति में नीचे लाना (कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए, भुजाओं को भुजाओं की ओर)।

पेट की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम:

शरीर को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना (फर्श पर, पैरों को स्थिर करके जिमनास्टिक बेंच पर)।

पीठ के बल लेटते समय पैर ऊपर उठता है।

साथ ही "कोने" की मुद्रा को ठीक करते हुए धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं।

लटकती हुई स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना।

लटकने की स्थिति में "कोने" की मुद्रा बनाए रखें।

व्यायाम "बर्च ट्री" (साथ ही पीठ की काठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है)।

भुजाओं और कंधे की कमर में मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम:

पुश-अप्स - लेटते समय अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना।

पुल-अप्स - लटकते समय अपनी बाहों को मोड़ना और सीधा करना।

लटकते हुए क्षैतिज सीढ़ी पर चढ़ना।

डम्बल के साथ व्यायाम:

सीधी भुजाओं को धीमी गति से भुजाओं की ओर उठाते हुए,

सीधी भुजाओं को ऊपर उठाना क्षैतिज स्थिति(तेज़ी से बढ़ना, धीमी गति से गिरना),

अपनी भुजाओं को सीधा आगे की ओर उठाएं (हथेलियाँ फर्श पर, हथेलियाँ ऊपर),

अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें अपने शरीर पर दबाएँ,

कलाई का लचीलापन.

बेंच चेस्ट प्रेस

खड़े होकर छाती दबाना

छाती की ओर झुकें.

सहनशक्ति व्यायाम

सामान्य शारीरिक सहनशक्ति के लिए व्यायाम में यथासंभव लंबे समय तक सरल चक्रीय गतिविधियां करना शामिल होता है। उदाहरण के लिए, लंबी दूरी की दौड़, एक निश्चित समय के लिए स्कीइंग। सहनशक्ति को उद्देश्यपूर्ण या अप्रत्यक्ष रूप से प्रशिक्षित किया जा सकता है, अर्थात। कुछ गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के दौरान, सहनशक्ति को भी प्रशिक्षित किया जाता है।

कुशाग्रता विकसित करने के लिए व्यायाम

शटल रन

रबर के साथ व्यायाम

फेंकने

कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यायाम

बेंच पर कूदना

बेंच से कूदना

एक बेंच पर कूदना और उसके साथ आगे बढ़ना

बहु-कूद: उन्नति के साथ - दो पैरों पर, एक पर, पैरों को मोड़कर, स्क्वाट से, टक वाले स्क्वाट से; बिना उन्नति के - दो पैरों पर, एक पर, पैरों को मोड़कर, एक स्क्वाट से, एक स्क्वाट से टक के साथ, 180 और 360 डिग्री के मोड़ के साथ।

रस्सी कूदकर व्यायाम करें

लचीलेपन वाले व्यायाम

सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन हैं। सक्रिय लचीलापन संबंधित जोड़ के आसपास के मांसपेशी समूहों की गतिविधि के कारण बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को करने की क्षमता है। निष्क्रिय लचीलापन क्रिया के परिणामस्वरूप जोड़ों में उच्चतम गतिशीलता प्राप्त करने की क्षमता है बाहरी ताक़तें. लचीलापन शब्द पूरे शरीर के जोड़ों में कुल गतिशीलता का आकलन करने के लिए स्वीकार्य है। लचीलापन काफी हद तक जोड़ों की संरचना के साथ-साथ जोड़ों को मजबूत करने वाले स्नायुबंधन और मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी पर निर्भर करता है। जोड़ों की संरचना जन्मजात विशेषताओं से निर्धारित होती है, लेकिन गतिशीलता बढ़ाने पर लगातार काम करने से आर्टिकुलर लिगामेंट्स की लोच बढ़ाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

उपकरण और विधियों का चयन करते समय व्यावहारिक कक्षाएंशिक्षक को यह ध्यान रखना चाहिए कि प्रत्येक पाठ रोचक और रोमांचक होना चाहिए, इसलिए इस उद्देश्य के लिए जटिल पाठों का उपयोग किया जाना चाहिए, जिनकी सामग्री में अभ्यास शामिल हैं अलग - अलग प्रकारखेल (एथलेटिक्स, जिम्नास्टिक, खेल खेलया जिम्नास्टिक, आउटडोर खेल, आदि)।

अभ्यासों का चयन पाठ के शैक्षिक, शैक्षिक और स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुसार किया जाता है।

सेट 1. साइट पर सामान्य विकासात्मक अभ्यास:

1. आई.पी. - खड़े होकर, पैर अलग, भुजाएँ बगल में। वृत्ताकार गतियाँआयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ हाथ आगे और पीछे। 10-12 बार दोहराएँ.

2. आई.पी. - वही हाथ आगे। 1-3 - पूरे पैर पर स्प्रिंग स्क्वैट्स। 4 - मैं. एन. 10-12 बार दोहराएं.

3. आई.पी. - चौड़ा रुख: पैर अलग, हाथ सिर के पीछे। 1 - शरीर का बायीं ओर झुकाव, 2 - i. पृष्ठ 3-4 वही, दूसरी दिशा में। 6-8 बार.

4. आई.पी. - वही हाथ नीचे हैं। 1-3 - स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें जब तक कि आपके हाथ फर्श को न छू लें। 4 - मैं. पी. 8-10 बार दोहराएँ.

5. आई.पी. - बुनियादी आगे वाले हाथ की स्थिति। 1 - अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने पैर की उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। 2 - मैं. आइटम 3 - वही, बाएं स्विंग के साथ। 4 - मैं. पी. 6-8 बार.

6. आई.पी. - दाहिने पैर को घुटने पर रखकर आगे की ओर झुकें। 1-3 - शरीर का लचकदार होना। 4 - मैं. पी. 5-8 - वही, बाएं लंज के साथ। 6-8 बार.

7. आई.पी. - जोर देना, लेटना, 1 - अपनी बाहों को मोड़ना, 2 - सीधा करना। 4-6 बार.

8. आई.पी. - खड़े होकर, पैर अलग करके। 1 - अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ ऊपर करें (साँस लें)। 2 - मैं. एन. (साँस छोड़ें). 5-6 बार.

9. आई.पी. - खड़े होकर, पैर अलग, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई, धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ। अपनी भुजाओं के साथ काम करें, जैसे दौड़ते समय, आयाम और गति में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ। 30-40 सेकंड.

10. आई.पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। अपने पैर की उंगलियों पर कूदना (अपने घुटनों को मोड़ें नहीं)। 30-40 सेकंड.

11. - ऊंचे कूल्हे उठाकर अपने पैर की उंगलियों पर धीमी गति से दौड़ना। 40-50 सेकंड.

12. - श्वास बहाल होने पर: हाथ ऊपर - गहरी सांस, हाथ नीचे करके, गहरी श्वास छोड़ें

लड़कियों के लिए जटिल 2 विकासात्मक अभ्यास

1. अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, घुटनों को अलग रखें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने मोज़े बंद कर लें, अपने पूरे पैर के बल बैठ जाएँ, घुटने एक साथ रखें, खड़े हो जाएँ, अपने मोज़े फैलाएँ। 5-10 बार दोहराएँ.

2. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके, हाथों को अपनी कमर पर रखकर खड़े हो जाएं। दाहिनी ओर झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर बायीं ओर झुकें। अपने घुटनों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श से छुएं, आई पर लौटें। पी. पीछे झुकें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, आई.पी. पर लौटें। 8-16 बार दोहराएँ.

3. अपने हाथों को मेज पर टिकाकर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को पीछे की ओर घुमाएं, फिर अपने दाएं से, फिर अपने बाएं पैर से। 8-16 बार दोहराएँ.

4.खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ नीचे। अपने हाथों से फर्श पर झुकते हुए बैठ जाएँ, अपने पैरों से धक्का दें और धीरे से अपने आप को अपने घुटनों के बल नीचे लाएँ। फिर, अपने हाथों पर झुकते हुए, फिर से बैठ जाएं और खड़े होने की स्थिति में खड़े हो जाएं। 6-12 बार दोहराएँ.

5. अपने हाथों को किसी सहारे पर टिकाकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने पैर के अंगूठे के बगल में रखें और अपने पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें, स्वीकार करें और। पी. अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं, अपने पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें, स्वीकार करें और। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। 6-12 बार दोहराएँ.

6.अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपने सीधे दाहिने पैर को लंबवत उठाएं, नीचे करें, ऊपर उठाएं बायां पैर, इसे कम। दोनों सीधे पैरों को 2 बार ऊपर उठाएं, नीचे करें। 6-12 बार दोहराएँ.

7.अपने हाथों को पीछे रखते हुए खुद को सहारा देते हुए फर्श पर बैठें। फिर, अपने हाथों और एड़ियों पर झुकते हुए, अपने धड़ को थोड़ा मोड़कर उठाएं और फिर से बैठ जाएं। अब आपको अपनी हथेलियों को फर्श से उठाए बिना, अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। फिर अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर बैठ जाएं। 6-12 बार दोहराएँ.

8.अपनी बाईं ओर सहारे के साथ खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ पर झुक जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर आगे रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें, स्वीकार करें और। पी. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें, स्वीकार करें और। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-16 बार दोहराएँ.

9. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके, हाथों को अपनी कमर पर रखकर खड़े हो जाएं। आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने हाथों को तब तक हिलाएं जब तक कि आपका धड़ पूरी तरह से सीधा न हो जाए। फिर, वही हरकतें करते हुए उल्टे क्रम, आरंभिक स्थिति पर लौटें। 4-8 बार दोहराएँ.

10.अपनी जगह पर और आगे बढ़ते हुए दौड़ना, कूदना - पैर अलग और एक साथ। 45-90 सेकंड तक प्रदर्शन करें।

जटिल 3. 32 गिनती के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास।

आई.पी. – एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग, हाथ बेल्ट पर।
1. सिर आगे की ओर झुकाएं
2. अपना सिर पीछे झुकाएं
3. सिर दाहिनी ओर झुकाएं
4. सिर को बायीं ओर झुकायें
5-6. कंधों तक हाथ. कंधे को आगे की ओर घुमाना
7-8. कंधे का पीछे की ओर घूमना
9. हाथ छाती के सामने। झटका देना।
10. भुजाओं को भुजाएँ। झटका देना।
11. हाथ छाती के सामने। झटका देना।
12. धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, भुजाओं को बगल में। झटका देना।
13. हाथ छाती के सामने। झटका देना।
14. धड़ को बायीं ओर मोड़ें, भुजाओं को भुजाओं की ओर। झटका देना।
15. दांया हाथऊपर, नीचे बाएँ। झटका देना।
16. बायां हाथऊपर, दाएँ नीचे। झटका देना।
17. पैर की अंगुली तक झुकें दायां पैर.
18. फर्श की ओर झुकें.
19. बाएँ पैर के अंगूठे की ओर झुकें।
20. पीछे झुकें.
21. आई.पी. धड़ का दाहिनी ओर झुकना।
22. आई.पी. धड़ का दाहिनी ओर झुकना।
23. बैठ जाओ.
24. खड़े हो जाओ.
25. धड़ को पीछे झुकाएं, हाथ ऊपर की ओर रखें, दाहिने पैर का अंगूठा अलग रखें।
26. धड़ को पीछे झुकाएं, हाथ ऊपर की ओर रखें, बाएं पैर का अंगूठा अलग रखें।
27-28. दाहिने पैर पर कूदना.
29-30. बाएं पैर पर कूदना.
31-32. दो पैरों पर कूदना.

निष्कर्ष।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर में परिवर्तन होते हैं जो इसे आगामी के लिए सर्वोत्तम रूप से तैयार करते हैं शारीरिक कार्य. यदि आप वार्म-अप की उपेक्षा करते हैं, तो ये परिवर्तन सीधे मुख्य गतिविधि के दौरान होंगे, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसके अलावा, प्रारंभिक वार्म-अप के बिना काम करते समय चोट लगने का खतरा बहुत अधिक होता है।

वार्म-अप व्यायाम का दैनिक सेट करके, आप रक्त परिसंचरण को सामान्य कर सकते हैं और अपने जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं, मांसपेशियों की ताकत विकसित कर सकते हैं और उनके स्वर को बढ़ा सकते हैं।

वार्मिंग के परिणामस्वरूप, शरीर का वर्तमान प्रदर्शन बढ़ जाता है (अर्थात, इस समय एक निश्चित मात्रा में कार्य करने की क्षमता)।

प्रायोगिक अध्ययनों ने पुष्टि की है कि प्रारंभिक वार्म-अप के बिना, कोई व्यक्ति या जानवर ठीक से किए गए वार्म-अप के बाद की तुलना में काफी कम काम करने में सक्षम होता है।

ग्रंथ सूची.

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निरंतर शारीरिक गतिविधि ही कुंजी है अच्छा स्वास्थ्यऔर अद्भुत उपस्थिति. अपने शरीर को अंदर रखने के लिए अच्छी हालतकिसी भी प्रकार के खेल में शामिल होने की कोई आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए, सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कई अभ्यास करना पर्याप्त होगा। आज हम इन्हीं एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण सामान्य शारीरिक फिटनेस है. यह किसी भी खेल को खेलने का एक अभिन्न अंग है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक हॉकी खिलाड़ी हैं, तो स्केटिंग और छड़ी और पक के साथ काम करने के कौशल के अलावा, आपको उच्च भार का सामना करने के लिए शारीरिक रूप से मजबूत होने की आवश्यकता है। यानी आप अपने वर्कआउट में कुछ खास एक्सरसाइज को शामिल करें।

विशेष शारीरिक प्रशिक्षण भी होता है। हॉकी के मामले में, यह पक को ड्रिब्लिंग करना, पास करना, त्वरण देना, छड़ी से पक को मारना है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के बिना इसका कोई मतलब नहीं है। आख़िरकार, वह ही है जो एथलीट की गति और शक्ति संकेतक विकसित करती है, जो किसी भी खेल में बहुत महत्वपूर्ण हैं।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करते समय, आप आप निम्नलिखित खेल गुण विकसित करने में सक्षम होंगे:

1. बल।
2. धैर्य।
3. रफ़्तार।

इनमें से प्रत्येक संकेतक को विकसित करने के लिए अभ्यास के विभिन्न सेट हैं। उनमें से प्रत्येक का एक निश्चित सिद्धांत है जिस पर एक विशिष्ट संकेतक का विकास आधारित है।

आइए अब इन खेल संकेतकों के विकास के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

शक्ति विकास

ताकत विकसित करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम आदर्श हैं:

1. बार पर पुल-अप। मानक 10 पुनरावृत्ति है।
2. डुबकी. मानक 8 गुना है।
3. पुश अप। मानक 25 पुनरावृत्ति है।

ये सभी मानक मनुष्य की उम्र और वजन पर निर्भर नहीं करते हैं। यानी इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह 16 साल का है या 25 साल का, लेकिन अगर वह इतनी बार प्रदर्शन करने में सक्षम है, तो उसे शारीरिक रूप से तैयार कहा जा सकता है।

ताकत बढ़ाने पर काम करनाइन अभ्यासों को जितनी बार संभव हो उतनी बार करना आवश्यक है। ताकत बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह दो वर्कआउट काफी होंगे। मुख्य शर्त निरंतर वृद्धि है। यदि आप पहले से ही किसी व्यायाम के उच्च दोहराव, जैसे 50 पुश-अप्स, करने में सक्षम हैं, तो आप अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं।

ऐसे प्रशिक्षण का मुख्य लाभ इसकी सादगी है। आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जो महंगा हो सकता है। आप किसी भी खेल के मैदान पर कसरत कर सकते हैं। और अगर आप घर पर ट्रेनिंग करना चाहते हैं तो दीवार पर लगी क्षैतिज पट्टी खरीदें। इसकी कीमत 2 हजार रूबल से अधिक नहीं है।

सहनशक्ति विकसित करनाआपको उन अभ्यासों को करने की ज़रूरत है जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी, केवल एक अलग सिद्धांत के अनुसार। यहां प्रशिक्षण अधिक गहन होना चाहिए। जब आप ताकत विकसित करने के लिए कसरत करते हैं, तो आप 2-3 मिनट के आराम के साथ सेट करते हैं। और धीरज पर काम करते समय, दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

बेशक, पहले तो आपके लिए अभ्यास करना काफी कठिन होगा, और दो दृष्टिकोणों के बाद आप पहले से ही निचोड़े हुए नींबू की तरह हो जाएंगे। हालाँकि, समय के साथ आप अधिक से अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे।

सहनशक्ति क्या है?यह एक व्यक्ति की दीर्घकालिक क्षमता है शारीरिक गतिविधि. यानी अगर आपने 1 सेट में 100 पुश-अप्स किए तो आपमें सहनशक्ति है। और यदि यह 10 है, लेकिन अतिरिक्त वजन के साथ, तो आप मजबूत हैं। प्रति सेट दोहराव की संख्या लगातार बढ़ाएँ। इस प्रकार, आप अपने दृष्टिकोण की अवधि बढ़ाएंगे और अधिक लचीले बनेंगे।

यहां हम मध्य और लंबी दूरी की दौड़ का उल्लेख किए बिना नहीं रह सकते। लड़कों को दो किलोमीटर और लड़कियों को एक किलोमीटर से शुरुआत करनी चाहिए। गति को मध्यम रखा जाना चाहिए, और प्रशिक्षण के पहले कुछ हफ्तों में - धीमी। यहां मुख्य कार्य गति नहीं, बल्कि दूरी है। आखिर दौड़ते समय लंबी दूरी, आप पर अधिक भार है लंबे समय तक. इसका मतलब है कि आप अधिक लचीले बन जाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सहनशक्ति विकसित करनासप्ताह में दो रन पर्याप्त होंगे। समय के साथ, जॉगिंग की आवृत्ति को प्रति सप्ताह 4-5 तक बढ़ाना आवश्यक है।

अपने शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए, जॉगिंग को क्षैतिज पट्टियों और समानांतर पट्टियों पर गहन प्रशिक्षण के साथ जोड़ें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार आप सुबह दौड़ सकते हैं और शाम को पुल-अप और पुश-अप कर सकते हैं। यह हमें आकार में रखने के लिए पर्याप्त होगा।

गति विकास

गति विकसित करनानियमित रूप से कम दूरी की दौड़ करना आवश्यक है - ये 100, 200 और 400 मीटर हैं। आपको 100 मीटर से शुरुआत करनी होगी. और फिर, जब यह आपके लिए आसान हो जाए, तो दूरी बढ़ा दें। इस मामले में सफलता का सूचक वह समय है जो आपको दूरी तय करने में लगता है। तेज दौड़ने पर काम करें.

तेज दौड़ने के अलावा आपको निम्नलिखित व्यायाम भी करने चाहिए:

ये सभी व्यायाम तेज गति से करने चाहिए। इनमें से प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट में जितनी बार संभव हो सके करने का प्रयास करें।

यदि आप इन अभ्यासों के साथ छोटी दौड़ को जोड़ते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा! आपको इस सिद्धांत का अभ्यास सप्ताह में 3 बार करना होगा।

विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यासों का एक सेट

विस्फोटक बल क्या है?यह बल गुना गति है. आप बस हो सकते हैं तगड़ा आदमी, लेकिन अनाड़ी, कुछ भारोत्तोलकों की तरह। लेकिन अगर आप न केवल मजबूत हैं, बल्कि तेज़ भी हैं, तो आप खेलों में महत्वपूर्ण सफलता हासिल करेंगे।

सामान्य लोग जो केवल अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं, उनके लिए विस्फोटक शक्ति विकसित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। निम्नलिखित खेलों में इसकी आवश्यकता है:

1. मार्शल आर्ट।
2. हॉकी.
3. स्कीइंग।

विस्फोटकता विकसित करने के लिए, सबसे तेज़ संभव गति से पुल-अप और पुश-अप करना आवश्यक है। साथ ही आपको व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए एक बहुत अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम:

1. मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप - अधिकतम दोहराव के लिए 3 सेट।
2. संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप - अधिकतम दोहराव के लिए 3 सेट।
3. गिरावट - असफलता के 3 सेट।
4. क्लैपिंग पुश-अप्स - विफलता के लिए 3 सेट।

इन अभ्यासों को यथासंभव तीव्र गति से किया जाना चाहिए। शीर्ष और निचले बिंदुओं पर कोई देरी नहीं होनी चाहिए। जब तक सांस बहाल न हो जाए, दृष्टिकोणों के बीच ब्रेक लें। यानी यह सभी लोगों के लिए अलग-अलग तरह से रहेगा।

अभ्यासों का यह सेट अवश्य किया जाना चाहिए हफ्ते में दो बार. साथ ही, कम दूरी की दौड़ के बारे में भी न भूलें। इन्हें प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स के साथ जोड़कर आप अपनी गति और ताकत बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

कई एथलीट प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए समान शारीरिक प्रशिक्षण परिसरों में संलग्न होते हैं। आख़िरकार, शक्ति और गति हैं निर्णायक कारककई खेलों में.

वार्मअप के बारे में मत भूलना!भले ही ये व्यायाम शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं, फिर भी इनसे चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए आपको ट्रेनिंग से पहले 10-15 मिनट तक वार्मअप करना होगा।

अपने समग्र स्तर का आकलन करने के लिए शारीरिक प्रशिक्षण, सामान्य शारीरिक शिक्षा के लिए रैंक मानकों की इंटरनेट तालिकाएँ खोजें। और यदि आप और अधिक चाहते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और उसका पालन कर सकते हैं!

आपके वर्कआउट को नीरस और उबाऊ नहीं होना चाहिए।. आनंदपूर्वक प्रशिक्षण लें! विभिन्न व्यायाम विविधताएँ आज़माएँ।

आप सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण घर और फिटनेस सेंटर दोनों जगह कर सकते हैं। अस्तित्व समूह कक्षाएंबच्चों और वयस्कों दोनों के लिए सामान्य शारीरिक शिक्षा के अनुसार। समूह शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए साइन अप करके, आप नए दोस्त ढूंढ सकते हैं। इन समूहों के प्रतिभागियों के बीच प्रतियोगिताएं भी आयोजित की जाती हैं। और इससे आपको प्रेरित होने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।