मनो-भावनात्मक तनाव और तनाव। मनो-भावनात्मक तनाव और मांसपेशियों में तनाव

तनाव एक कठिन, असुविधाजनक स्थिति के प्रति शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया है। शर्त साथ है आंतरिक तनाव, बढ़ी हुई चिंताऔर डर की भावना.

घर पर तनाव दूर करें

वे मनोविश्लेषण और तकनीकों के माध्यम से तनाव के लक्षणों से छुटकारा पाते हैं जो मरीज़ घर पर, काम पर जाते समय या कार्यस्थल पर करते हैं। तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है लोक नुस्खे: सुरक्षित टिंचर और प्राकृतिक-आधारित उत्पाद दुष्प्रभाव का कारण नहीं बनते हैं।

तनाव और मनो-भावनात्मक तनाव

तनाव एक ऐसी अवस्था है जिसमें नकारात्मकता का मिश्रण होता है आंतरिक प्रक्रियाएँ. तनाव व्यक्तिगत क्षण हैं जो तनाव कारकों के कारण उत्पन्न होते हैं और इसके गंभीर परिणाम होते हैं इससे आगे का विकासव्यक्ति।

ये अवधारणाएँ किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को दर्शाती हैं। मनो-भावनात्मक तनाव शारीरिक और मानसिक तनाव का कारण बनता है, जो नियंत्रण के आंशिक नुकसान की विशेषता है: इस स्थिति में, एक व्यक्ति अपने कार्यों के परिणाम के बारे में सुनिश्चित हुए बिना कठिनाइयों पर विजय प्राप्त करता है। तनाव कारकों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है, जिसे कई कारणों से, मानव मस्तिष्क भारी कठिनाइयों के रूप में मानता है जिन्हें दूर नहीं किया जा सकता है।

तंत्रिका तनाव के प्रकार

तंत्रिका उत्तेजना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार की विशेषता है। तनाव की स्थिति में, एक व्यक्ति आराम नहीं करता है: रात में उसे बुरे सपने आते हैं, और सुबह वह थका हुआ और उदासीन महसूस करता है। तंत्रिका तंत्र ठीक नहीं होता. मानसिक तनाव व्यक्ति के व्यवहार को बदल देता है, जिससे व्यक्ति आक्रामक और दूसरों से अलग-थलग हो जाता है। सुविधा के लिए, अत्यधिक मानसिक तनाव दो प्रकार के होते हैं:

1. निरोधात्मक प्रकार किसी व्यक्ति के नई परिस्थितियों में कम अनुकूलन में व्यक्त किया जाता है, जब वह काम पर सौंपे गए कार्यों और परिवार की आवश्यकताओं के अनुकूल नहीं हो पाता है। स्थिति के संबंध में उसकी प्रतिक्रियाएँ बाधित और अपर्याप्त हैं।
2. मानसिक तनाव के अत्यधिक रूप ( उत्तेजक प्रकार) व्यक्ति के व्यवहार में बदलाव में व्यक्त होते हैं: वह अपने सामान्य निवास स्थान से हट जाता है, अलग-थलग और संचारहीन हो जाता है। मानसिक तनाव के कारण मूड में तेजी से बदलाव आता है। इस प्रकार का तनाव उस व्यक्ति की बढ़ी हुई आक्रामकता की विशेषता है जिसने गंभीर तनाव का अनुभव किया है।
3. मानसिक तनाव के अत्यधिक या निषेधात्मक रूप शरीर के अतिसक्रिय होने के कारण उत्पन्न होते हैं (एक व्यक्ति भावनात्मक रूप से टूटने का अनुभव करता है)।
4. अत्यधिक रूप आंदोलन के समन्वय को बाधित करते हैं। तनाव के कारण भ्रम उत्पन्न होता है और एकाग्रता कम हो जाती है।

तनाव, तनाव, आक्रामकता

मनो-भावनात्मक समस्याओं के लक्षण

तंत्रिका संबंधी थकान व्यक्ति के व्यवहार में परिलक्षित होती है। जीवन, व्यवहार और समाज के प्रति उसका दृष्टिकोण बदल जाता है। तंत्रिका तनाव के लक्षण:

• सुस्ती;
• उदासीनता;
• प्रतिक्रियाओं का निषेध;
• बढ़ी हुई चिंता;
• अवसाद;
• उन्मत्त व्यवहार (एक व्यक्ति एक कार्य पर केंद्रित है)।

तंत्रिका तनाव के लक्षण और उपचार तनाव राहत विधियों के समान हैं। प्राथमिक लक्ष्य चिंता के स्तर को कम करना और इस स्थिति के मुख्य कारण से निपटना है। दवाओं के बिना, व्यक्ति की गतिविधि में वृद्धि और उसके व्यवहार में सुधार के माध्यम से तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।

तंत्रिका तनाव का प्रत्येक लक्षण मानव मन और शरीर की थकावट के साथ होता है। पोषण बाधित हो जाता है, मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है - व्यक्तित्व सचमुच हमारी आंखों के सामने कमजोर हो जाता है। मानसिक तनाव की पृष्ठभूमि में उत्पन्न होने वाली शरीर में समस्याओं का संकेत: अतालता, उच्च रक्तचाप, संक्रामक रोग(ख़राबी प्रतिरक्षा तंत्र), आंतों के कामकाज में गड़बड़ी (कब्ज, दस्त, पेट फूलना बढ़ जाना)।

तनाव कैसे दूर करें

मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत के तरीके सीधे प्रभावित व्यक्ति की स्थिति पर निर्भर करते हैं। शांत करने वाली गोलियाँऔर मनोदैहिक दवाएं उन मामलों में डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती हैं जहां व्यायाम और नियमित तकनीकें सकारात्मक परिणाम नहीं देती हैं। मनोसुधार वयस्कों और बच्चों के लिए एक सुरक्षित तकनीक है।

मनोवैज्ञानिक परामर्श और मनोविश्लेषण

मानसिक तनाव की स्थिति में शारीरिक प्रतिक्रियाएँ शामिल होती हैं जिन्हें नियंत्रित करना सीखा जा सकता है। घरेलू उपयोग की विधि शरीर की प्रतिक्रियाओं के सुधार पर आधारित है। के माध्यम से साँस लेने के व्यायामएक व्यक्ति डर को नियंत्रित करना सीखता है, और तनाव के लिए व्यायाम ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

उचित विश्राम तकनीक

तनाव दूर करने का सबसे आसान तरीका शरीर को अपनी बाहरी प्रतिक्रिया को बदलने का निर्देश देना है। कामकाजी दिन के बाद घर पर तनाव और घबराहट से राहत पाने के लिए आपको ताजी हवा में टहलना चाहिए।

पैदल चलने के फायदे

अपने विचारों के साथ अकेले चलने से आप वर्तमान स्थिति के कारणों को समझ सकते हैं और समस्या से अपना ध्यान हटा सकते हैं। वातावरण बदलने से आपको जल्दी शांत होने, अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अत्यधिक उत्तेजना कम करने में मदद मिलती है। मानसिक तनाव दूर करने और अनिद्रा से बचने के लिए सोने से पहले टहलना बेहतर है।

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम करें

अपूर्णता पर काबू पाने से जुड़ा मानसिक तनाव व्यक्ति के व्यवहार में व्यक्त होता है। वह तनावपूर्ण और जटिल है: उसकी चोटें किसी व्यक्ति की शक्ल और आचरण में झलकती हैं। वह कठोर, झुका हुआ और अनाड़ी है। जिम्नास्टिक का उपयोग आंतरिक तनाव से निपटने के लिए किया जाता है।

तनाव और स्ट्रेस से छुटकारा:

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ फैलाकर दीवार के सामने खड़े होना;
• पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई (हथेलियाँ नीचे की ओर इशारा करती हुई);
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर धीरे-धीरे ऊपर की ओर खींचता है; जैसे ही आप साँस लेते हैं, शरीर का भार पूरे पैर पर पुनः वितरित हो जाता है।

व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या इस पर निर्भर करती है शारीरिक प्रशिक्षणव्यक्ति। काम पर या आपके निजी जीवन में अचानक बदलाव के कारण होने वाले मनो-भावनात्मक तनाव के साथ-साथ पैनिक अटैक भी आता है - इस अभ्यास से चिंता कम हो जाएगी और मानसिक तनाव 5-10 मिनट के भीतर गायब हो जाएगा।

सांस रोककर वैकल्पिक रूप से शरीर को ऊपर उठाएं। एक व्यक्ति को अपने पैर की उंगलियों को फैलाने और अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की जरूरत होती है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर शिथिल हो जाता है और अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

साँस लेने के व्यायाम

तनाव या तंत्रिका तनाव से शीघ्र राहत पाने के लिए, आपको अपनी श्वास को शांत करने की आवश्यकता है। भय और तनाव की प्रतिक्रिया के रूप में, एक व्यक्ति को सांस की तकलीफ, घुटन, सीने में दर्द और असमान श्वास का अनुभव होता है। सरल साँस लेने के व्यायाम की मदद से मनोवैज्ञानिक तनाव कम हो जाता है और व्यक्ति सामान्य स्थिति में लौट आता है। साँस लेने के व्यायाम पुरुषों, महिलाओं और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

तनाव दूर करने के लिए साँस लेने के व्यायाम याद रखना आसान है:

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठना या खड़ा होना। व्यक्ति सीधी, लम्बी पीठ के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठ जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि छाती सपाट, सीधी हो और कोई भी चीज़ शांत साँस लेने में बाधा न डाले।
2. अपनी आँखें बंद करने से आपको अपने आस-पास जो हो रहा है उससे दूरी बनाने में मदद मिलती है। व्यायाम घर पर, कार्यस्थल पर या सार्वजनिक परिवहन पर किया जा सकता है।
3. पहली सांस धीमी और गहरी होती है। साँस लेते समय व्यक्ति पाँच तक गिनता है। हवा फेफड़ों से होकर गुजरती है, पेट धीरे-धीरे गोल हो जाता है।
4. धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आपको धीरे-धीरे सांस छोड़नी चाहिए, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, फिर अपने फेफड़ों को मुक्त करना चाहिए। साँस लेने और छोड़ने का परिसर एक लहर की तरह है जो पहले एक व्यक्ति को भरता है और फिर उसे छोड़ देता है।
5. आपको अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए और अपने मुंह से सांस छोड़नी चाहिए।
6. साँस लेने और छोड़ने के बीच कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।

तनाव दूर करने के लिए श्वास व्यायाम

"5 गिनती तक सांस लें - 5 सेकंड तक अपनी सांस रोकें - 5 गिनती तक सांस छोड़ें" का एक सरल पैटर्न आपके शरीर को आराम देने और आपके दिमाग को चिंताजनक विचारों से मुक्त करने में मदद करेगा। व्यायाम को दोहराने से तनाव कारक से ध्यान भटकाने में मदद मिलती है। श्वास व्यायाम 10 मिनट तक किया जाता है। व्यायाम दिन में 2-3 बार दोहराया जाता है।

साँस लेने की सही लय बहाल होने से व्यक्ति की मानसिक स्थिति सामान्य हो जाती है। बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करने से आपको जल्दी नींद आ जाएगी और चिंताजनक विचारों से छुटकारा मिल जाएगा।

चरम स्थितियों के लिए उपकरण

संघर्ष की स्थितियों में मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत पाने का एक प्रभावी तरीका आपातकालीन उपाय हैं। स्थिति को सामान्य करने के लिए त्वरित तकनीकों का उपयोग करें तनावपूर्ण स्थितिऔर रोकने के लिए तंत्रिका अवरोध. पैनिक अटैक में "बोट" व्यायाम बहुत मदद करता है।

प्रारंभिक स्थिति - बैठना या खड़ा होना। अपनी पीठ को सीधा करना और अपने हाथों को नाव के रूप में मोड़ना आवश्यक है (हथेलियाँ स्तर पर जुड़ी हुई हैं)। छाती, कोहनियाँ मुड़ी हुई)। तनाव और तंत्रिका संबंधी तनाव से राहत पाने के लिए आपको 3-4 मिनट तक अपनी सांसों की निगरानी करनी चाहिए। पाँचवें मिनट में इसकी आवृत्ति कम हो जाती है। शांत, मापी गई साँसें लंबी साँसों के साथ वैकल्पिक होती हैं। साँस लेने के दौरान, होंठ बंद हो जाते हैं (नाक से साँस लेते हैं)। कुछ मिनटों के बाद शरीर शिथिल हो जाएगा और मन शांत हो जाएगा।

शांतिदायक जड़ी-बूटियाँ और अरोमाथेरेपी

आप घर के आरामदायक माहौल में तनाव से राहत पा सकते हैं। सुखदायक चाय और आवश्यक तेल, धूप और सुगंध मोमबत्तियाँशरीर के विश्राम के लिए सभी परिस्थितियाँ निर्मित करेगा।

आंतरिक तनाव में मदद करता है हर्बल चाय, जो पूरे वर्ष संग्रहीत रहते हैं। एक प्राकृतिक के रूप में सीडेटिवजड़ी-बूटियाँ चुनें: सेंट जॉन पौधा, अजवायन, कैमोमाइल और मदरवॉर्ट। चाय के हर्बल स्वाद को शहद, दालचीनी या सिरप के साथ पतला करें। संग्रह की रचना व्यक्तिगत रूप से चुनी गई है।

शहद के साथ हर्बल चाय

यदि आप सप्ताह में एक बार पाइन सुइयों और आवश्यक तेलों से स्नान करते हैं तो घर पर तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाना आसान है। गर्म स्नान में तेल (नारंगी, देवदार और नींबू के पेड़) की 10 बूंदें मिलाएं। इस तरह आप थकान दूर कर सकते हैं. स्नान के बाद, ताजी बनी कैमोमाइल चाय या काढ़ा पीने की सलाह दी जाती है औषधीय पौधे(मेलिसा और मिंट)।

तेलों के लाभकारी गुणों का उपयोग रक्त परिसंचरण में सुधार, सर्दी और तनाव से लड़ने के लिए किया जाता है। धूप आराम करने में मदद करती है: सुगंध दीपक और आवश्यक तेलों की मदद से आप तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकते हैं। लैवेंडर, जेरेनियम और लोबान तेल की मदद से एक महिला मासिक धर्म के दौरान होने वाले गंभीर दर्द (हार्मोनल असंतुलन के कारण) से राहत पा सकती है घबराहट बढ़ गईऔर मनो-भावनात्मक तनाव)।

लंबे समय तक तनाव

बढ़ी हुई उत्तेजना (लक्षण: चिड़चिड़ापन, उदासीनता, भ्रम) का परिणाम लंबे समय तक तनाव बन जाता है। एक व्यक्ति को सिरदर्द, अंगों में कंपन, जोड़ों में दर्द, शरीर में दर्द होता है - मनो-भावनात्मक समस्याएं विकृति को जन्म देती हैं।

उपस्थित चिकित्सक ऐसी दवाएं लिखते हैं जो शारीरिक लक्षणों से राहत दिलाती हैं। मनोविश्लेषण और जीवनशैली पर काम करने से व्यक्ति को तनाव और उसके परिणामों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति का खतरा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विघटन में निहित है।

मानसिक विकार उन लोगों में प्रकट होते हैं जो निरंतर भावनात्मक तनाव से नहीं जूझते हैं।

जीवन की सही लय

यदि आप अपनी दैनिक दिनचर्या की योजना बनाते हैं, तो आप तनाव उत्पन्न करने वाली दवाएं लेने से बच सकते हैं उचित खुराकऔर शरीर के स्वास्थ्य की चिंता करें। तनाव-विरोधी दवाएं उनींदापन का कारण बनती हैं और मानव व्यवहार को प्रभावित करती हैं, और लोक उपचारतनाव से खतरनाक नहीं हैं. उपयोगी आदतेंसोच और व्यवहार पर काम करते हुए विकसित किया गया, भविष्य में तनाव को रोकेगा।

खेलकूद गतिविधियां

निम्नलिखित से आंतरिक तनाव दूर करने में मदद मिलेगी:

• खेल खेलना;
• नये शौक;
• शहर से बाहर यात्राएँ;
• नए परिचित और मुलाकातें;
• समय पर आराम.

अपनी सोच पर काम करना आपको तनाव से बचाता है - व्यक्ति जिन दृष्टिकोणों के साथ रहता है, वे ही उसकी प्रतिक्रियाएँ बनाते हैं। आत्म-शिक्षा और आत्म-ज्ञान के माध्यम से तनाव प्रतिरोध विकसित किया जाता है। यदि कोई व्यक्ति डर का कारण जानता है, तो वह भविष्य से नहीं डरता, वह अज्ञात से नहीं डरता।

दैनिक दिनचर्या एक संतुलित दिन है जिसके दौरान शरीर को आराम करने और पाने का समय मिलता है आवश्यक भार. भोजन की खपत की संस्कृति आपको अधिक खाने या भुखमरी जैसे तनाव की अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

शारीरिक व्यायाम

तनाव झेलने की क्षमता शरीर की सहज प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने की क्षमता के बराबर है। एक तनावग्रस्त शरीर आराम नहीं कर सकता और तनाव और उसके परिणामों का विरोध नहीं कर सकता। शरीर को सख्त बनाने के लिए शारीरिक गतिविधि का उपयोग किया जाता है: सुबह या शाम को सोने से पहले दौड़ने से मदद मिलती है। दौड़ते समय, एक व्यक्ति दिमाग को साफ़ करता है और शरीर को संचित तनाव को मुक्त करने की अनुमति देता है।

यदि आप समस्याओं का सामना करने के लिए लचीलापन विकसित करते हैं तो आप तनाव पर काबू पा सकते हैं। आपके शरीर पर काम करने से आत्म-सम्मान में सुधार होता है। विकास व्यक्ति को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करता है, और समूह कक्षाएंआपको आशाजनक परिचित बनाने की अनुमति देता है। योग के माध्यम से तनाव से राहत ध्यान तकनीकों के संयोजन पर आधारित है शारीरिक व्यायाम. एक व्यक्ति दुनिया, लोगों और तनाव के कारणों को अलग तरह से देखना सीखता है। विश्राम सद्भाव और कल्याण की कुंजी है।

नए शौक ढूँढना

रुचियां और शौक एक विकासशील व्यक्तित्व की नींव हैं। कला चिकित्सा का आधार (इनमें से एक)। सर्वोत्तम तरीकेलंबे समय तक तनाव का मुकाबला करना) कला के माध्यम से एक व्यक्ति, उसके डर और चिंताओं का प्रकटीकरण है। आकृतियाँ, रचनाएँ, पेंटिंग व्यक्ति के वास्तविक दुखों को उजागर करती हैं। आर्ट थेरेपी के जरिए पुराने भावनात्मक घावों को शांत किया जा सकता है। जो व्यक्ति स्वयं को जानता है वह अपने आस-पास की दुनिया से नहीं डरता।

नई गतिविधियाँ प्रभाव और सकारात्मक भावनाएँ लाती हैं। सकारात्मक अनुभव आपको तनाव से बचाते हैं। वे व्यक्तित्व को समस्या से दूर कर देते हैं और अनुभव को कम महत्वपूर्ण बना देते हैं।

आराम और विश्राम

आराम की कमी भावनात्मक जलन में समाप्त होती है। व्यक्तित्व प्रेरणा खो देता है और कमजोर हो जाता है। एक व्यक्ति आराम करने के लिए जितना कम समय देता है, वह बाहरी प्रभावों के प्रति उतना ही अधिक संवेदनशील होता है। आराम में विचलित गतिविधियाँ शामिल हैं: पिकनिक, सिनेमा जाना, प्रियजनों के साथ संवाद करना। ऐसी गतिविधियाँ शरीर को आवश्यक आराम देती हैं।

विश्राम का उद्देश्य व्यक्ति की सच्ची इच्छाओं को प्रकट करना है। काम और पारिवारिक जिम्मेदारियों से दूर वह सही फैसले ले सकती हैं। स्थान परिवर्तन शरीर के लिए शांति का संकेत है।

निष्कर्ष

तनाव और मनो-भावनात्मक तनाव समान अवधारणाएँ हैं जो किसी व्यक्ति की कठिन स्थिति का वर्णन करती हैं। काम पर और घर पर कठिनाइयाँ एक व्यक्ति को थका देती हैं, उसे कमजोर और संवेदनशील बना देती हैं। तनाव व्यक्त किया गया है शारीरिक लक्षण: दैनिक दिनचर्या, नींद और पोषण बाधित होता है। यह अवस्था जितनी अधिक समय तक रहेगी, इससे बाहर निकलना उतना ही कठिन होगा।

शारीरिक गतिविधि, दोस्तों और मनोविश्लेषकों के साथ बातचीत तनाव और तनाव से निपटने में मदद करती है। व्यक्तिगत कार्यक्रमउपचार व्यक्ति की इच्छाओं और जरूरतों के बीच संतुलन है। आगे के विकास के लिए उसे तनाव से छुटकारा पाना होगा, जो वास्तविकता की धारणा को विकृत करता है।

मनो-भावनात्मक तनाव दूर करने के उपाय

अनुभव से पता चलता है कि तनाव को रोकने, सिंड्रोम को रोकने का एक प्रभावी साधन है पेशेवर बर्नआउटस्व-नियमन और स्व-पुनर्स्थापना के तरीकों का उपयोग करना है। यह उन विशेषज्ञों के लिए एक प्रकार की सुरक्षा सावधानी है जिनका अपनी व्यावसायिक गतिविधियों के दौरान लोगों के साथ असंख्य और गहन संपर्क होते हैं। इन तकनीकों का उपयोग टीएमके, एमबीओयू सेकेंडरी स्कूल नंबर 56 में इंटरैक्टिव कक्षाओं के दौरान, ग्राहकों के साथ व्यक्तिगत और समूह कार्य के दौरान शिक्षकों के साथ काम करने में किया जा रहा है और अब किया जा रहा है। इस आलेख में प्रस्तुत जानकारी "रोकथाम" कार्यक्रम के सूचना ब्लॉक में शामिल है भावनात्मक जलनशिक्षक" और शरीर के स्व-नियमन पर अभ्यास करें।

शरीर को विनियमित करने और स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके

मानव स्वभाव ऐसा है कि वह आराम के लिए, खत्म करने के लिए प्रयास करता है असहजता, बिना इसके बारे में सोचे, बिना यह जाने कि इसे वैज्ञानिक शब्दों में क्या कहा जाता है। ये नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं जो स्वतःस्फूर्त रूप से चालू हो जाते हैं।

आप संभवतः उनमें से कई का उपयोग सहजता से करते हैं। यह एक लंबा सपना है स्वादिष्ट व्यंजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, सौना, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ।

शरीर को विनियमित करने के निम्नलिखित प्राकृतिक तरीके प्रतिष्ठित हैं:

हँसी, मुस्कुराहट, हास्य;

अच्छे, सुखद के बारे में सोचना,

विभिन्न गतिविधियां जैसे खिंचाव, मांसपेशियों में छूट;

खिड़की के बाहर का परिदृश्य देखना;

कमरे में फूलों, तस्वीरों, अन्य सुखद या किसी व्यक्ति को प्रिय चीज़ों को देखना;

मानसिक अपील उच्च शक्तियाँ(भगवान, ब्रह्मांड, महान विचार);

सूर्य की किरणों में स्नान (वास्तविक या मानसिक);

ताजी हवा में सांस लेना:

कविता पाठ;

ऐसे ही किसी की प्रशंसा या प्रशंसा व्यक्त करना।

अपने आप से प्रश्न पूछने का प्रयास करें:

आपको खुश होने और स्विच करने में क्या मदद मिलती है?

मैं उपरोक्त में से किसका उपयोग कर सकता हूँ?

मानसिक रूप से, या कागज पर बेहतर होगा, इन तरीकों की एक सूची बनाएं। विचार करें कि जब आप तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस करें तो आप सचेत रूप से किनका उपयोग कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, ऐसे साधनों का उपयोग, एक नियम के रूप में, काम पर सीधे उस समय नहीं किया जा सकता है जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हो गई हो या थकान जमा हो गई हो। क्या ऐसी कोई तकनीक है जिसका उपयोग काम के दौरान किया जा सकता है? हाँ।

आरंभ करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि तनाव दूर करने, आराम करने और स्वर बढ़ाने के लिए आपके पास कौन से प्राकृतिक तंत्र हैं; उनके प्रति जागरूक हो जाओ; सहज उपयोग से आगे बढ़ें प्राकृतिक तरीकेकिसी की स्थिति को प्रबंधित करने के लिए सचेतन को विनियमन।

विशेषज्ञ जो भावनात्मक स्थिति और न्यूरोसाइकिक तनाव को विनियमित करने की समस्या से निपटते हैं विशेष चालेंहोशपूर्वक. उन्हें स्व-नियमन के तरीके, या आत्म-प्रभाव के तरीके कहा जाता है, जिसमें किसी व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी पर जोर दिया जाता है।

स्वयं का प्रबंधन करना ही स्व-नियमन है मनो-भावनात्मक स्थिति, शब्दों, मानसिक छवियों, नियंत्रण की मदद से खुद को प्रभावित करने वाले व्यक्ति द्वारा प्राप्त किया जाता है मांसपेशी टोनऔर साँस लेना.

इस प्रकार, अलग-अलग या विभिन्न संयोजनों में उपयोग किए जाने वाले चार मुख्य साधनों का उपयोग करके स्व-नियमन किया जा सकता है।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);

पुनर्प्राप्ति प्रभाव (थकान के लक्षणों का कमजोर होना);

सक्रियण प्रभाव (साइकोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि)।

समय पर आत्म-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वच्छता साधन के रूप में कार्य करता है जो संचय को रोकता है अवशिष्ट प्रभावओवरस्ट्रेन, शक्ति की पूर्ण बहाली को बढ़ावा देना, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य बनाना, और शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाना।

स्व-नियमन विधियों का बैंक

1. श्वास नियंत्रण से संबंधित विधियाँ

हमारे शरीर की अन्य सभी महत्वपूर्ण लय श्वास और उसकी लय के अधीन हैं।

सांसें हमारे अंदर खेलती हैं मानसिक जीवनकम से कम भूमिका नहीं. अपनी श्वास और उसके तंत्र पर काबू पाना इससे निपटने के तरीकों में से एक है मनोवैज्ञानिक समस्याएंऔर न्यूरोसिस. श्वास पर सचेतन नियंत्रण इनमें से एक है सबसे प्राचीन तरीकेतनाव और अन्य मनोवैज्ञानिक तनाव से मुकाबला करना।

सांस पर नियंत्रण है प्रभावी उपायमांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों पर प्रभाव। धीमी और गहरी साँस लेने (पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके) उत्तेजना को कम करता है तंत्रिका केंद्र, मांसपेशियों के विश्राम यानी विश्राम को बढ़ावा देता है। इसके विपरीत, बार-बार (छाती) सांस लेने से शरीर की उच्च स्तर की गतिविधि सुनिश्चित होती है और न्यूरोसाइकिक तनाव बना रहता है।

उचित साँस लेना सोच की लय और भावनाओं का समायोजन है। आपने संभवतः एक से अधिक बार देखा होगा कि एक विशेष भावनात्मक स्थिति, भावनाओं की लय, हमारी श्वास को कितना बदल देती है। याद रखें कि जब आप उत्साहित थे, जब आप किसी प्रक्रिया के परिणाम की उम्मीद कर रहे थे जो आपके लिए महत्वपूर्ण थी तो यह कैसे बदल गया। जब आपको कोई अच्छी खबर पता चली तो आपने कैसी सांस ली?

हर बार एक विशेष श्वास पैटर्न उत्पन्न होता है जो आपकी भावनात्मक स्थिति से मेल खाता है। यदि आप उत्साहित हैं, तो आपकी सांस उथली और तेज़ है। यदि आप शांत हैं, तो यह धीमा और गहरा है।

एक उलटा रिश्ता भी है. आपके लिए एक कठिन, भावनात्मक रूप से तीव्र क्षण में, जब आपकी सांसें कम चल रही हों और आपका दिल आपके गले में कहीं धड़क रहा हो, तो आप सही मायने में सांस लेने की मदद से खुद को शांत कर सकते हैं। सहज और धीमी सांस लेने से आपको अपनी भावनाओं से निपटने में मदद मिलेगी। ऐसे सांस लें जैसे आप गहरे आराम की स्थिति में होते।

प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आपको शांत श्वास पैटर्न बनाए रखते हुए, श्वास की गहराई और उसकी तीव्रता को थोड़ा बढ़ाने की आवश्यकता है।

उसी तरह, सांस लेने की लय को बदलकर, आप एक आरामदायक, शांत अवस्था से अधिक सक्रिय, प्रसन्न अवस्था में जा सकते हैं। यानी अपने सांस लेने के तरीके को बदलकर हम खुद को किसी भी भावनात्मक स्थिति में स्थानांतरित कर सकते हैं।

बेशक, इस कौशल को मजबूत करने के लिए, एक राज्य से दूसरे राज्य में इन परिवर्तनों का सचेत रूप से अभ्यास करना आवश्यक है। समान, धीमी और गहरी सांस लेकर जलन और आक्रामकता को शांत करने का अभ्यास करें। और अंत में, जब आप उदासीनता की स्थिति में ताकत की कमी महसूस करते हैं, तो अपने सांस लेने के तरीके को बदल दें, इसे सक्रिय रूप से काम करने वाले व्यक्ति की पहचान के करीब लाएं।

इसे कैसे करना है? जब आप चिड़चिड़े या क्रोधित हों, तो उस तरह सांस लेने का प्रयास करें जैसे कोई व्यक्ति जो मुश्किल से जागा हो, सांस लेता है। कल्पना करें कि आप बिस्तर पर हैं, आपने अभी-अभी एक सुखद, शांतिपूर्ण सपना देखा है। अब आप जाग गए हैं और आपकी सांसें धीमी और शांत हैं। दस बार साँस लें और छोड़ें, नव जागृत व्यक्ति की साँस लेने की सटीकता की सावधानीपूर्वक निगरानी करें (साथ ही, साँस लेने की गहराई और तीव्रता बढ़ाएँ, इसके पैटर्न को बनाए रखें!)। नकारात्मक भावना का कोई निशान नहीं बचेगा।

साँस लेने से भावनाओं के अलावा और भी बहुत कुछ बदल सकता है। इसका विचार पर और इसलिए पूरे शरीर पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। साँस लेना सोच और एकाग्रता से जुड़ा है, अधिक सटीक रूप से बौद्धिक लय के साथ। सही ढंग से सांस लेना सीखकर आप अपनी मानसिक क्षमताओं में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं। सामान्य रूप से सांस लेना सीखना और इस प्रक्रिया को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। श्वास प्रक्रिया को नियंत्रित करते समय आपको जोश में नहीं आना चाहिए। लेकिन जब आप भावनात्मक परेशानी का अनुभव कर रहे हों, तो बस जांचें कि आप कैसे सांस लेते हैं। और अगर आपको पता चलता है कि कुछ गड़बड़ है और आपकी सांस में सुधार नहीं हो रहा है, अगर यह बार-बार, सतही और अप्रभावी है (यानी, आपकी जरूरतों को पूरा नहीं कर रहा है), तो कार्रवाई करें।

प्राकृतिक और पूर्ण श्वास के साथ, शरीर एक विशिष्ट मुद्रा लेता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, सिर पीछे की ओर खिसक जाता है, कंधे आगे और ऊपर की ओर चले जाते हैं, पेट पीछे हट जाता है, श्रोणि आगे की ओर बढ़ जाती है और पैर अपने आप अलग हो जाते हैं। साँस छोड़ते समय, शरीर के ये सभी अंग विपरीत दिशा में चलते हैं, जैसे कि व्यक्ति समूह बनाने की तैयारी कर रहा हो, लेकिन समूह नहीं बनाता है। यह सब तभी संभव है जब आप सांस लेने की प्रक्रिया के प्रति समर्पण कर दें, जो कि मैं पूरे दिल से आपके लिए चाहता हूं, क्योंकि प्राकृतिक सांस लेने में हमारे मानसिक और यहां तक ​​कि शारीरिक कल्याण के लिए कई संसाधन शामिल हैं।

प्राकृतिक श्वास में महारत हासिल करना। इंटरकोस्टल मांसपेशियों, ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके यथासंभव पूरी तरह से सांस लेने की कोशिश करें। समान रूप से गहरी सांस छोड़ें। बची हुई हवा को दो या तीन बार "साँस" लें; बिना साँस लिए केवल 3-4 लगातार साँस छोड़ना। 3-5 सेकंड रुकने के बाद, फिर से यथासंभव पूरी सांस लेने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो तो इस कॉम्प्लेक्स को 3-7 बार करें। परिणाम पर ध्यान केंद्रित करें; आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी श्वास मुक्त और पूर्ण हो गई है। आपको यह भी महसूस करना चाहिए कि सभी तीन मांसपेशी समूह (इंटरकोस्टल मांसपेशियां, कंधे की कमर की मांसपेशियां और पेट) सामंजस्यपूर्ण रूप से काम कर रहे हैं, एक दूसरे को सांस लेने में मदद कर रहे हैं।

पूर्ण श्वास की जाँच करना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी श्वास वास्तव में पूरी है, जितना संभव हो उतना तनावग्रस्त रहें और यथासंभव लंबे समय तक तनाव को बनाए रखें। फिर 2-3 गहरी सहज साँसें लें और छोड़ें। इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आपकी सांस किसी भी मांसपेशी ब्लॉक (तीन क्षेत्रों में से एक में मांसपेशियों में तनाव की भावना: छाती, कंधे, पेट) से बाधित नहीं होती है। यदि आप किसी प्रकार की मांसपेशी ब्लॉक की पहचान करते हैं, तो उचित योजना के अनुसार इस मांसपेशी समूह के अतिरिक्त तनाव से छुटकारा पाएं।

सांसों में छिपे मानसिक कल्याण को बनाए रखने के साधनों को पूरी तरह से त्याग देना बेतुका होगा। विकासवादी विकास की प्रक्रिया में, गहरे और के बीच एक स्पष्ट संबंध विकसित हुआ है तेजी से साँस लेने, एक ओर, और दूसरी ओर शरीर की सक्रियता। उसी समय, जब श्वास कम हो जाती है, तंत्रिका तंत्र आराम करता है, और इस बीच शरीर ऊर्जा संसाधनों को बहाल और जमा करता है। साँस लेने के दौरान, मानसिक स्थिति सक्रिय होती है, और साँस छोड़ने के दौरान, पूरा शरीर शांत और आराम करता है।

यदि आप चिंतित, अभिभूत या तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो अपने आप को यहीं और अभी में डुबो दें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। केवल अपनी सांस को महसूस करें। अपनी पीठ सीधी करके बैठें और अपनी सांसों को गिनें: एक जब आप सांस लेते हैं, दो जब आप सांस छोड़ते हैं, तीन जब आप फिर से सांस लेते हैं, चार जब आप फिर से सांस छोड़ते हैं, और इसी तरह। चूँकि, केवल दस तक गिनती जारी रखें बड़ी संख्यासांसें गिनना मुश्किल है. इनमें से दो या तीन चक्रों से गुजरें। प्रत्येक खाते पर ध्यान दें. अपना ध्यान बिल्कुल एक, बिल्कुल दो, बिल्कुल तीन आदि पर दें। अपने आप को प्रत्येक संख्या में निवेश करें, अपनी श्वास, अपनी साँस लेना, साँस छोड़ना, रुकना का पालन करें। उन बाधाओं पर ध्यान दें जो आपको पूरी तरह से सांस लेने से रोक रही हैं और उन्हें हटा दें। सांस लेते समय उसके प्रभाव में शरीर में उठने वाली धाराओं को महसूस करें।

बढ़ी हुई उत्तेजना, चिंता, घबराहट या चिड़चिड़ापन की स्थिति में, श्वास प्रक्रिया के तीनों चरणों: श्वास लेना-रोकना-छोड़ना का समय बढ़ा दें। 5 सेकंड से शुरू करें. 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें, 5 सेकंड के लिए रुकें और 5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें। इस लय में ज्यादा देर तक सांस लेने की जरूरत नहीं है। परिणाम की निगरानी करें और उसके द्वारा निर्देशित रहें। यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो आप धीरे-धीरे प्रत्येक चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं (विराम - 10 सेकंड से अधिक नहीं)।

यह अभ्यास उस कार्य से पहले नहीं किया जाना चाहिए जिसमें उच्च गतिविधि की आवश्यकता होती है। इसका स्पष्ट शांत प्रभाव होता है, इसलिए यदि आपको सोने में कठिनाई होती है तो यह सोने से पहले प्रभावी हो सकता है।

सामान्य स्वर को बढ़ाने और ताकत इकट्ठा करने के लिए, सांस लेने के चरणों का विकल्प इस प्रकार होना चाहिए: श्वास लें - छोड़ें - 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। परिणाम पर नज़र रखें और उसके अनुसार निर्देशित रहें। आप श्वसन चरणों की अवधि (प्रत्येक अलग से) बढ़ा सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं। व्यायाम सावधानीपूर्वक करना चाहिए।

आंतरिक संसाधनों के आपातकालीन सक्रियण के लिए: साँस लेना कम सक्रिय रूप से किया जाना चाहिए, और साँस छोड़ने को कृत्रिम रूप से निर्मित कठिनाइयों के साथ, काफी तेजी से मजबूर किया जाना चाहिए। अपनी पीठ सीधी करके बैठें, अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, 3 सेकंड के लिए शांति से सांस लें और छह सेकंड के लिए जोर से सांस छोड़ें। गुजरती हवा का विरोध करने के लिए अपनी जीभ और स्वरयंत्र की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें। सांस छोड़ने के साथ-साथ अपनी बांहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। इस तरह आपको 5-6 बार से ज्यादा सांस नहीं लेनी चाहिए।

2. मांसपेशियों की टोन और गति को नियंत्रित करने से संबंधित तरीके।

मानसिक तनाव के प्रभाव में, मांसपेशियों की अकड़न, वोल्टेज। उन्हें आराम देने की क्षमता आपको न्यूरोसाइकिक तनाव से राहत देने और जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देती है।

इसे कैसे करना है?

वे कहते हैं कि हम कील को कील से ठोक देते हैं। और हम वैसा ही करेंगे. पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना तनावग्रस्त होने की आवश्यकता है।

हमें क्या करना है? सबसे पहले, हम सीखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को लगातार कैसे तनावग्रस्त किया जाए। इसके बाद, आपको उनके एक साथ तनाव पर काबू पाने की आवश्यकता होगी, और उसके बाद ही हम विश्राम के बारे में बात करेंगे। तैयार? तो फिर चलिए शुरू करते हैं.

पूरी तरह से आराम करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों को तनाव देने की आवश्यकता है: हाथ - अग्रबाहु - कंधे और ऊपरी भुजाएं - कंधे के ब्लेड - चेहरा - गर्दन - पेट - नितंब - पेरिनेम - जांघें - पैर - पैर।

तो, आइए आराम करना सीखें।

1.निचोड़ना बायां हाथजितना ज़ोर से तुम कर सकते हो अपनी मुट्ठी में डालो। अगर आप अपने हाथ को अच्छे से दबाएंगे तो आप देख पाएंगे कि आपकी उंगलियां सफेद हो गई हैं। यदि आप अब धीरे-धीरे अपनी मुट्ठी खोलेंगे, तो आप स्पष्ट रूप से मांसपेशियों को आराम महसूस करेंगे। यह अन्य मांसपेशी समूहों के साथ किया जाना चाहिए।

2. अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें और अपने बाएं बाइसेप को कस लें ताकि यह यथासंभव उत्तल हो जाए। फिर अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। अपनी बांह को अपने शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकने दें।

3.अपने दाहिने हाथ को भी इसी तरह आराम दें।

4. बायीं कराह की मांसपेशियों को कस लें। अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें। जब आप अपने पैर की मांसपेशियों में पर्याप्त मजबूत तनाव महसूस करें, तो उसे आराम करने दें।

5.अपनी पिंडली की मांसपेशियों को कस लें। उन्हें अपने हाथ से स्पर्श करें और आप महसूस करेंगे कि कैसे मांसपेशियां धीरे-धीरे अधिक से अधिक ठोस हो जाती हैं। अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से कसने के लिए अपने पैर की उंगलियों को बाहर खींचें। फिर उन्हें आराम दें.

6. अपने पैर को सीधा करें और एक झटके में उसे अपने से दूर धकेलें। आप अपनी जांघ के सामने की मांसपेशियों को कड़ा महसूस करेंगे; उन्हें कूल्हे के जोड़ तक पूरी तरह से मजबूत होना चाहिए।

7.दूसरे पैर की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।

8. अपने पूरे शरीर को सीधा करें, अपने नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए ऊपर की ओर खिंचें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

9. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें। अब अचानक आराम करो और अपने आप को अनुमति दो? धुंधला?

10.गहरी सांस लें और अपनी छाती की मांसपेशियों को तनाव देते हुए इसे यथासंभव लंबे समय तक रोकने का प्रयास करें। फिर सांस छोड़ें.

11. अपने कंधों को सीधा करें और उन्हें जितना संभव हो सके पीछे ले जाएं, फिर तेजी से उन्हें आगे लाएं। अंत में, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने सिर को स्थिर रखने की कोशिश करें और अपने कानों को अपने कंधों से छूने की कोशिश करें। आप शायद ऐसा नहीं कर पाएंगे, लेकिन कम से कम कोशिश तो कीजिए. फिर आराम करें और अपने कंधों को नीचे कर लें।

13.अब गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। जहां तक ​​संभव हो अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गर्दन को महसूस करें कि मांसपेशियाँ वास्तव में शिथिल हैं।

14.अपनी भौहों को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। ऐसा कई बार करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं चेहरे की मांसपेशियाँहर बार जब वे ऐसा करते हैं तो वे तनावग्रस्त हो जाते हैं। फिर इन मांसपेशियों को आराम दें।

15. जितना हो सके अपनी आँखें कसकर बंद करें। कल्पना कीजिए कि कोई आपको अपनी पलकें खोलने और आंखें खोलने के लिए मजबूर करने की कोशिश कर रहा है। उन्हें कसकर दबाकर रखें. फिर, अपनी पलकें खोले बिना, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें।

16.अपने निचले जबड़े से कई गोलाकार हरकतें करें। अपने दांत पीसो. अपना माथा सिकोड़ें. जितना हो सके मुस्कुराएँ। अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम दें। इन व्यायामों को करते समय धीरे-धीरे, गहरी और समान रूप से सांस लें। जैसे ही आप आराम करें, जितना संभव हो सके कम सांस लेने की कोशिश करें।

अच्छी तरह से शिथिल मांसपेशियों में आप गर्माहट और सुखद भारीपन महसूस करेंगे। यदि क्लिप को हटाया नहीं जा सकता है, विशेषकर चेहरे पर, तो इसे चिकना करने का प्रयास करें फेफड़े की मदद सेआत्म मालिश एक गोलाकार गति मेंउंगलियां (आप मुंह बना सकते हैं - आश्चर्य, खुशी, आदि)।

प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से आराम देने की क्षमता का अभ्यास करने के बाद, हम अगले चरण पर आगे बढ़ते हैं। एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहों को कस लें और इस स्थिति में अधिकतम तनाव पैदा करें। मानसिक रूप से 10 तक गिनें, गिनती पर नहीं, बल्कि तनाव पर ध्यान केंद्रित करें। 10 की गिनती पर, तेजी से आराम करें, पीछे झुकें और गहरी, शांत सांस लें। यदि आवश्यक हो (स्वतंत्र रूप से निर्धारित), तो आप अतिरिक्त 2-3 गहरी साँसें ले सकते हैं। एक मिनट आराम करें. व्यायाम को दिन में कम से कम 7-10 बार दोहराया जाना चाहिए जब तक कि आप प्रारंभिक तनाव के बिना स्वेच्छा से, जल्दी और पूरी तरह से आराम करना न सीख लें।

जब भी चिंता उत्पन्न हो तो इस अभ्यास का प्रयोग सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण रूप में किया जाना चाहिए आपातकालीन देखभाल. और आंतरिक कठोरता, क्रोध और तनाव की भावनाओं के हमलों के दौरान भी। इसका सबसे अच्छा तरीका है कि आप इसका रोजाना अभ्यास करें। आराम करने की क्षमता निश्चित रूप से आपके जीवन में आनी चाहिए। इसके अलावा, तनाव में रहने के बजाय अधिकांश समय इसी अवस्था में बिताना बेहतर है।

चेतावनी

संक्रमण, गर्भावस्था और ऐसे मामलों में भी व्यायाम वर्जित है व्यायाम तनावएक डॉक्टर द्वारा सीमित (उदाहरण के लिए, संवहनी या तंत्रिका संबंधी रोगों के लिए)।

यदि मांसपेशियों में दर्द दिखाई देता है जो किसी या किसी अन्य पुरानी बीमारी से जुड़ा नहीं है, तो अपने आप को मालिश दें और हमेशा की तरह व्यायाम करना जारी रखें।

यह संभावना है कि क्रोनिक मांसपेशियों में तनावआपके शरीर के कुछ क्षेत्र दूसरों की तुलना में ऊंचे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता से अधिक पीड़ित हैं, तो आपको अपने कंधों, गर्दन की मांसपेशियों आदि को आराम देना अधिक कठिन हो सकता है निचले अंग. यदि रोजमर्रा की जिंदगी में आपको चिड़चिड़ापन और आक्रामकता पर काफी हद तक काबू पाना है, तो भुगतान करें विशेष ध्यानगालों की हड्डियों पर, भुजाओं और पीठ की मांसपेशियों में तनाव।

केवल आराम करना सीखना पर्याप्त नहीं है। आपको, सबसे पहले, स्वेच्छा से, अपनी इच्छा से, इस सुखद में प्रवेश करने में सक्षम होना चाहिए और निश्चित रूप से, उपयोगी स्थितिशारीरिक विश्राम; दूसरे, लोड करने से पहले अपनी मांसपेशियों को टोन करना न भूलें; और अंत में, विश्राम को अपने लिए एक स्वाभाविक स्थिति बनाएं।

3. शब्दों के प्रभाव से जुड़ी विधियाँ

यह ज्ञात है कि एक शब्द मार सकता है, एक शब्द बचा सकता है। दूसरा सिग्नलिंग प्रणालीमानव व्यवहार का सर्वोच्च नियामक है। मौखिक प्रभाव में आत्म-सम्मोहन का सचेत तंत्र शामिल होता है, और इसका शरीर के मनो-शारीरिक कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

स्व-नियमन का एक अद्भुत साधन सूत्र-मनःस्थितियाँ हैं। सूत्र-मूड एक सकारात्मक है, अर्थात, वह कथन जिसकी हमें आवश्यकता है। यह एक गंदे स्थान के ऊपर सफेद रंग डालने जैसा है। यदि यह पूरे दाग को एक मोटी परत से ढक देगा, तो गंदगी दिखाई नहीं देगी - यह गायब हो जाएगी, और शीट फिर से साफ हो जाएगी। परिणामस्वरूप, हमारे जीवन में हमारी गलत धारणाओं के कारण उत्पन्न कोई समस्या नहीं होगी। पेंट की परत जितनी अधिक मोटी होगी, हम अपनी ग़लत मान्यताओं के उभरने से उतनी ही अधिक मज़बूती से सुरक्षित रहेंगे। यदि पेंट की परत पतली है, तो दाग दिखाई दे सकता है और हमारा जीवन फिर से बर्बाद कर सकता है। इसीलिए फॉर्मूला-मूड को लंबे समय तक और यथासंभव भावनात्मक रूप से दोहराया जाना चाहिए। उनमें निवेश किया गया समय और ऊर्जा गंदे स्थान को ढकने वाले पेंट की मात्रा के समानुपाती होती है।

जब आप पहली बार मूड सूत्रों का उच्चारण करते हैं, तो आपको ऐसा लग सकता है कि यह विधि निराशाजनक है। कल्पना कीजिए कि आपने एक बीज बोया है। वह पहले अंकुरित होता है, फिर जड़ पकड़ता है और उसके बाद ही अंकुर फूटता है। अंकुर को एक वयस्क पौधे के रूप में विकसित होने में समय लगता है। यह सेटिंग फ़ार्मुलों के साथ भी वैसा ही है। धैर्य रखें।

ग़लत मान्यताओं और आदर्शीकरण से छुटकारा पाने के लिए, स्व-प्रोग्रामिंग तकनीकों का उपयोग करके, उन्हें चेतना से उखाड़ फेंकना और उन्हें सकारात्मक और उपयोगी कथनों से प्रतिस्थापित करना आवश्यक है।

सूत्र सेटिंग्स के साथ काम करने के विकल्प कम से कम 100 बार हाथ से लिखें। आप दिन में 5 बार से अधिक दोबारा नहीं लिख सकते हैं, इसलिए इसमें लगभग एक महीना लगेगा।

सकारात्मक पुष्टिओं को याद रखें (या उन्हें कागज पर लिख लें और अपने साथ रखें) और उन्हें मानसिक रूप से दोहराएं। कुल पुनरावृत्ति का समय कुल 3-5 घंटे है। आपके द्वारा बोले गए सूत्रों और भावनाओं को कैसेट पर रिकॉर्ड करना बहुत प्रभावी साबित होता है। सोने से पहले उनकी बात सुनें. अपने नए सकारात्मक सूत्रों को किसी भी तरह से सुदृढ़ करें: अपने विचारों में, अपने आप से या दूसरों के साथ अपनी बातचीत में, जर्नल प्रविष्टियों के माध्यम से।

नियम याद रखें - आत्म-सम्मोहन का शब्दांकन सकारात्मक फोकस (कण "नहीं" के बिना) के साथ सरल और संक्षिप्त बयानों के रूप में बनाया गया है।

स्व-आदेश। यह स्वयं को दिया गया एक संक्षिप्त, अचानक आदेश है। जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करना चाहिए, लेकिन ऐसा करने में कठिनाई हो रही है, तो स्व-आदेश का उपयोग करें। शांति से बात करें! चुप रहें, उकसावे में न आएं! - इससे भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने और नैतिक आवश्यकताओं और कार्य नियमों का अनुपालन करने में मदद मिलती है।

एक स्व-आदेश तैयार करें.

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं। यदि संभव हो तो इसे ज़ोर से दोहराएँ।

स्व-प्रोग्रामिंग। कई स्थितियों में, पीछे मुड़कर देखने और समान स्थिति में अपनी सफलताओं को याद करने की सलाह दी जाती है। पिछली सफलताएँ व्यक्ति को उसकी क्षमताओं, आध्यात्मिक, बौद्धिक, में छिपे भंडार के बारे में बताती हैं। स्वैच्छिक क्षेत्रऔर उनकी क्षमताओं में विश्वास पैदा करें। उस समय के बारे में सोचें जब आपको इसी तरह की चुनौतियों का सामना करना पड़ा था।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए कार्यक्रम का पाठ तैयार करें, आप "बिल्कुल आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं:

"आज मैं सफल होऊंगा"; "आज मैं सबसे शांत और आत्म-संपन्न रहूंगा"; "आज मैं साधन संपन्न और आश्वस्त रहूंगा"; "संयम और आत्म-नियंत्रण का उदाहरण दिखाने के लिए, शांत और आत्मविश्वास भरी आवाज़ में बातचीत करना मुझे खुशी देता है।"

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं।

आत्म-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)। लोगों को अक्सर दूसरों से उनके व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन नहीं मिलता है। यह, विशेष रूप से बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में, बढ़ती घबराहट और जलन के कारणों में से एक है। इसलिए खुद को प्रोत्साहित करना जरूरी है.

छोटी-छोटी सफलताओं के मामले में भी स्वयं की प्रशंसा करने की सलाह दी जाती है,

मन ही मन कह रहा है: शाबाश!, अच्छी लड़की!, यह बहुत अच्छा हुआ!

कार्य दिवस के दौरान कम से कम 3-5 बार स्वयं की प्रशंसा करने के अवसर खोजें।

4. छवियों के उपयोग से जुड़ी विधियाँ

छवियों का उपयोग भावनाओं और विचारों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सक्रिय प्रभाव से जुड़ा है। हम अपनी कई सकारात्मक भावनाओं, टिप्पणियों और छापों को याद नहीं रखते हैं, लेकिन अगर हम उनसे जुड़ी यादों और छवियों को जागृत करते हैं, तो हम उन्हें फिर से जी सकते हैं और उन्हें मजबूत भी कर सकते हैं। और अगर शब्दों से हम मुख्य रूप से चेतना को प्रभावित करते हैं, तो छवियां और कल्पना हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच प्रदान करती हैं।

स्व-नियमन के लिए इमेजरी का उपयोग करने के लिए:

विशेष रूप से उन स्थितियों, घटनाओं को याद रखें जिनमें आपने सहज, तनावमुक्त, शांत महसूस किया - ये आपकी संसाधन स्थितियाँ हैं।

इसे तीन बुनियादी मानवीय तौर-तरीकों में करें। ऐसा करने के लिए, याद रखें:

1)घटना की दृश्य छवियां (आप क्या देखते हैं: बादल, फूल, जंगल);

2) श्रवण छवियां (आप कौन सी आवाज़ें सुनते हैं: पक्षियों का गायन, एक धारा का बड़बड़ाहट, बारिश की आवाज़, संगीत);

3) शरीर में संवेदनाएँ (आप क्या महसूस करते हैं: गर्मी सूरज की किरणेंआपके चेहरे पर, पानी के छींटे, खिलते सेब के पेड़ों की गंध, स्ट्रॉबेरी का स्वाद)।

यदि आप तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस करते हैं:

1) यदि संभव हो तो अपनी आँखें बंद करके आराम से बैठें;

2) धीरे-धीरे और गहरी सांस लें;

3) अपनी संसाधन स्थितियों में से एक को याद रखें;

4) इसके साथ जुड़ी सभी दृश्य, श्रवण और शारीरिक संवेदनाओं को याद करते हुए इसे फिर से जिएं:

5) कई मिनट तक इस स्थिति में रहें;

6) अपनी आँखें खोलें और काम पर वापस जाएँ।

हम कामना करते हैं कि आप इन तकनीकों में महारत हासिल करने में सफल हों और स्वस्थ रहें!

शैक्षिक मनोवैज्ञानिक

भावनात्मक तनाव की गंभीरता की तीन डिग्री होती हैं।

पहली डिग्री ध्यान, गतिशीलता, गतिविधि की स्थिति है, जो बढ़े हुए प्रदर्शन, अंगों और प्रणालियों के मजबूत कार्य की विशेषता है जो इस समस्या का समाधान प्रदान करते हैं। यह तब होता है जब शरीर के सामने आने वाला कार्य अपरंपरागत होता है और इसमें बौद्धिक और भौतिक संसाधनों की एकाग्रता और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह अवस्था बहुत उपयोगी है, यह शरीर को प्रशिक्षित करती है और कार्यक्षमता बढ़ाती है।

दूसरी डिग्री स्थूल नकारात्मक भावनाओं की उपस्थिति है। मनोवैज्ञानिक रूप से, यह क्रोध (क्रोध, आक्रोश) की एक परिचित स्थिति है, जिसमें अंगों और प्रणालियों की गतिविधि में बेहद महत्वपूर्ण (मामूली) वृद्धि होती है, जिससे शरीर की बातचीत सुनिश्चित होती है पर्यावरण. कंकाल की मांसपेशियों का प्रदर्शन काफी बढ़ जाता है, ध्यान केंद्रित हो जाता है, हृदय का काम बढ़ जाता है, आदि धमनी दबाव, श्वास, ऑक्सीडेटिव और ऊर्जा प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, संवहनी ऐंठन प्रकट होती है पेट के अंगऔर रक्त मांसपेशियों, मस्तिष्क, फेफड़ों और हृदय तक तीव्रता से प्रवाहित होता है। ऐसी प्रतिक्रिया का लक्ष्य शरीर के संसाधनों को अधिकतम करना है और इस प्रकार उत्पन्न हुई समस्या का समाधान प्राप्त करना है।

तीसरी डिग्री, दैहिक नकारात्मक भावना, तब घटित होती है जब कार्य के लिए अधिकतम बलों के जुटने पर भी शरीर के लिए उपलब्ध संसाधनों की तुलना में बहुत अधिक संसाधनों की आवश्यकता होती है। इसे मनोवैज्ञानिक रूप से भय (डरावनी, उदासी) की स्थिति के रूप में अनुभव किया जाता है। वह आ रहा है तीव्र गिरावटबौद्धिक और ऊर्जा संसाधन (डर के कारण, किसी के हाथ "छोड़ देते हैं", "पैर रास्ता दे देते हैं", "मानसिक क्षमताएं" पंगु हो जाती हैं, एक "वनस्पति तूफान" "अराजकता" में बदल सकता है)।

"शुद्ध" रूप में तनाव की मानी जाने वाली तीन डिग्री दुर्लभ हैं। भावनात्मक तनाव की डिग्री अक्सर देखी जाती है, जिसे मध्यवर्ती (संक्रमणकालीन) चरणों के रूप में जाना जा सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, II और III के बीच के मध्यवर्ती चरण में, ऊर्जा संसाधनों के पूर्ण संरक्षण (और यहां तक ​​कि वृद्धि) के साथ केवल बौद्धिक कार्यों का दमन हो सकता है। इस मामले में, एक व्यक्ति भय से अभिभूत और विशाल ऊर्जा से अपना दिमाग खोकर संवेदनहीन कार्य (घबराहट) करता है।

ъअन्य प्रकार की संक्रमणकालीन स्थितियाँ भी देखी जाती हैं, जब केवल ऊर्जा संसाधन कम हो जाते हैं: आतंक से लकवाग्रस्त व्यक्ति आसन्न खतरे के बारे में जानता है, लेकिन इससे बचने के लिए एक भी आंदोलन करने में असमर्थ होता है।

किसी भी स्थिति में उत्पन्न होने वाले तनाव की मात्रा, अन्य बातों के अलावा, पिछले जीवन के अनुभवों से निर्धारित होती है। इस अनुभव की अपर्याप्तता, कठिनाइयों को दूर करने के लिए आवश्यक कौशल की कमी, उच्च स्तर के तनाव की स्थिति के उद्भव में योगदान करती है।

पॉज़रिस्की आई. भावनात्मक तनाव लगातार चिंताकुछ घटनाएँ भावनात्मक तनाव पैदा करती हैं, जो शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक स्थिति दोनों को प्रभावित करती हैं।

आधुनिक वास्तविकता में लोगों को अक्सर तनाव का अनुभव करना पड़ता है। कभी-कभी ऐसा होता है कि कोई अप्रत्याशित घटना सभी योजनाओं को बर्बाद कर देती है और आपको अपने भविष्य के बारे में चिंताजनक विचारों में डूबने पर मजबूर कर देती है। साथ ही, तात्कालिक संभावनाएं उज्ज्वल नहीं लगतीं, बल्कि, इसके विपरीत, बड़ी संख्या में उज्ज्वल नकारात्मक भावनाओं में बदल जाती हैं। कुछ घटनाओं के बारे में लगातार चिंताएँ भावनात्मक तनाव पैदा करती हैं।बदले में, यह शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक स्थिति दोनों को प्रभावित करता है। साथ ही, कार्य करने, योजनाएँ बनाने या कुछ भी करने की इच्छा गायब हो सकती है।

भावनात्मक तनाव के कारण

भावनात्मक तनाव कभी भी अचानक प्रकट नहीं होता। इसे विकसित करने के लिए, एक या अधिक कारकों के लंबे समय तक संपर्क में रहना आवश्यक है। ज्यादातर मामलों में, लोग खुद को यह नहीं समझा पाते हैं कि उनका मूड अचानक क्यों खराब हो जाता है या आत्म-सुधार में संलग्न होने की इच्छा गायब हो जाती है। आइए भावनात्मक तनाव के कारणों पर करीब से नज़र डालें।

अनुचित अपेक्षाएँ

हर व्यक्ति को अपने जीवन से कुछ उम्मीदें होती हैं। कुछ लोग आत्म-साक्षात्कार पर बहुत जोर देते हैं, अन्य लोग परिवार में विलीन हो जाते हैं। यदि किसी कारण से मौजूदा अपेक्षाएं पूरी नहीं होती हैं, तो व्यक्ति आंतरिक अभाव का अनुभव करता है। अचानक सामान्य स्थलचिह्न खो जाते हैं, सब कुछ अर्थहीन और समझ से परे लगता है। यहां तक ​​कि वे चीजें भी सुखदायक नहीं हैं जो पहले खुशहाल अस्तित्व का आधार बनती थीं। भावनात्मक तनाव की स्थिति उत्पन्न हो जाती है, जिसका स्वास्थ्य पर बहुत हानिकारक प्रभाव पड़ता है। किसी व्यक्ति को हमेशा अपनी किसी भी इच्छा को पूरा करने का अवसर नहीं मिलता है। अक्सर, यह कुछ परिस्थितियों से बाधित होता है, जो एक खुशहाल विश्वदृष्टि के मार्ग में महत्वपूर्ण बाधाएँ पैदा करता है।

लगातार तनाव

जब कोई परेशानी हो लंबे समय तकजिसका समाधान नहीं हो पाता है तो व्यक्ति खुद को तनाव की स्थिति में डाल लेता है। आमतौर पर, अगर कुछ नहीं किया जाता है तो यह भावना और भी बदतर हो जाती है। एक व्यक्ति अनावश्यक और महत्वहीन महसूस करने लगता है, उसका आत्म-सम्मान तेजी से कम होने लगता है और हीन भावना विकसित हो जाती है। ऐसा लगने लगता है कि जटिलता का कोई समाधान ही नहीं है। वास्तव में, निःसंदेह, ऐसा नहीं है। लगातार तनाव थका देने वाला होता है, यह आपको खुद पर संदेह करने और अपने अनुभवों से खुद को दुनिया से दूर कर देता है। यदि व्यक्ति को अपने अनुकूल कोई समाधान नहीं मिलता तो भावनात्मक तनाव बढ़ जाता है। आख़िरकार, हममें से प्रत्येक को भविष्य में एक निश्चित आत्मविश्वास महसूस करने की ज़रूरत है। जब किसी कारणवश ऐसा नहीं हो पाता है आंतरिक स्थितिख़राब होने लगता है.

डर और भय

हर किसी के पास ये किसी न किसी हद तक होते हैं। विभिन्न चिंता की स्थिति – सामान्य कारणभावनात्मक तनाव की उपस्थिति.समस्या यह है कि हर कोई अपने अनुभवों के बारे में दूसरों से खुलकर बात नहीं कर सकता। में आधुनिक समाजमॉडल आदर्श के रूप में स्थापित हो गया है सफल व्यक्ति. कई लोगों के अनुसार ऐसे व्यक्ति को किसी भी कठिनाई का आसानी से सामना करना चाहिए, उसमें कोई कमी नहीं होनी चाहिए, आत्म-सुधार के लिए यथासंभव प्रयास करना चाहिए और खुद पर काम करना चाहिए। आधुनिक लोग स्वयं पर अधिक माँगें रखते हैं। उन्हें ऐसा लगता है कि उन्हें हर जगह समय पर पहुंचना है, जबकि दूसरों - परिचितों, दोस्तों और रिश्तेदारों - से बेहतर होना वांछनीय है। वास्तव में, यह पता चला है कि एक व्यक्ति हमेशा अपनी क्षमताओं की सीमा पर नहीं रह सकता है। धीरे-धीरे ताकत खत्म हो जाती है। एक व्यक्ति नैतिक और शारीरिक थकावट का दौर शुरू करता है, जो भावनात्मक तनाव के साथ होता है। अक्सर, लोगों को इसका एहसास ही नहीं होता और वे समझ नहीं पाते कि वास्तव में उनके साथ क्या हो रहा है।

भावनाओं को व्यक्त करने में असमर्थता

खुलकर व्यक्त करने में असमर्थता अपनी भावनाएं- भावनात्मक तनाव विकसित होने का एक और कारण। हर व्यक्ति अपनी भावनाओं के बारे में दूसरों को आसानी से नहीं बता सकता। कुछ लोग अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में इतने शर्मिंदा होते हैं कि वे चुप रहना पसंद करते हैं, ताकि दूसरों के सामने उनकी व्यक्तिगत कमजोरी प्रकट न हो। उनके लिए अपने डर और हार को स्वीकार करना आसान नहीं है। भावनाओं को व्यक्त करने में असमर्थता समाज द्वारा आंके जाने के डर से तय होती है।यह गंभीर समस्याजो अनिवार्य रूप से भावनात्मक तनाव की ओर ले जाता है। यह स्थिति परित्याग और अकेलेपन की बढ़ती भावना की विशेषता है। जो कोई भी, किसी न किसी कारण से, अपने ही डर का बंधक बन जाता है, वह बाद में अपराध बोध का अनुभव किए बिना खुलकर कार्य नहीं कर सकता। यह स्थिति नैतिक राहत लाए बिना वर्षों तक बनी रह सकती है। तो व्यक्ति धीरे-धीरे अपने आप में भ्रमित हो जाता है और दूसरों पर भरोसा करना बंद कर देता है।

भावनात्मक तनाव कैसे दूर करें: तरीके

भावनात्मक तनाव की स्थिति शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डालती है। बिना किसी संदेह के, समय रहते निराशा की भावना पर काबू पाने के लिए आपको उसके साथ प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। भावनात्मक तनाव से राहत पाने से आपको अपने व्यक्तित्व पर पड़ने वाले आंतरिक बोझ से मुक्त होने में मदद मिलेगी। खुद को नुकसान पहुंचाए बिना इसे सही तरीके से कैसे करें? आइये ऐसे ही एक कठिन मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं।

सकारात्मक सोच

यह जीवन में सदैव उपयोगी रहेगा। आपको धीरे-धीरे अपने विचारों को निर्देशित करना सीखना चाहिए सकारात्मक पक्ष. बेशक, नकारात्मक घटनाएं आपको परेशान करती हैं, लेकिन वे हमेशा आपको कुछ न कुछ सिखाती हैं और आपको समय पर निष्कर्ष निकालने की अनुमति देती हैं। सकारात्मक सोच- एक महान चीज़ जो आपको सिखाती है कि छोटी-छोटी असफलताओं पर ध्यान न दें। चाहे कुछ भी हो, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कठिनाइयाँ अस्थायी हैं।ऐसा कभी नहीं होता कि समस्याएं हमेशा हमारे साथ रहें. ज्यादातर मामलों में, उन्हें किसी न किसी तरह से हल कर लिया जाता है। लोगों और घटनाओं में कुछ अच्छा और सुंदर देखने की क्षमता हमेशा काम आएगी। भावनात्मक तनाव से राहत पाना हमेशा एक लंबी प्रक्रिया होती है जिसके लिए बहुत अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। जिन लोगों ने अपनी भलाई के बारे में सोचना सीख लिया है, उन्हें अंततः शांति और सुकून मिलता है।

भावनाओं को व्यक्त करना

किसी भी परिस्थिति में आपको अपने सभी अनुभवों को अपने अंदर ही नहीं रखना चाहिए। इस स्थिति से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। खुद को भावनात्मक तनाव से मुक्त करने के लिए, आपको उनकी उपस्थिति पर शर्मिंदा हुए बिना अपनी भावनाओं के बारे में खुलकर बात करना सीखना होगा। यह करना उतना आसान नहीं है जितना कई लोग सोचते हैं: आपको अतिरिक्त समय बिताना होगा, विकास करना होगा नई आदत, कार्रवाई में व्यवहार का एक असामान्य मॉडल आज़माएं। लेकिन प्रयास निश्चित रूप से इसके लायक है. अपनी भावनाओं को स्वाभाविक रूप से व्यक्त करना सीखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अपने स्वयं के उद्देश्य को खोजने में सक्षम होना। भावनात्मक तनाव धीरे-धीरे दूर हो जाएगा क्योंकि व्यक्ति खुद से लड़ना बंद कर देगा और खुद को कठोर सीमाओं में धकेल देगा।

आदर्शों का पुनर्मूल्यांकन

हर चीज में और हमेशा समाज को खुश करने की इच्छा घबराहट संबंधी थकावट का कारण बन सकती है। आपकी अपनी व्यक्तिगत स्थिति में संशोधन से भावनात्मक तनाव दूर करने में मदद मिलेगी।आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको हमेशा दूसरों के सामने शीर्ष पर रहने की आवश्यकता क्यों है। अक्सर यह व्यवहार कम आत्मसम्मान वाले लोगों का होता है। आदर्शों का पुनर्मूल्यांकन आपको यह समझने में मदद करेगा कि गलती क्या है और जीवन में वास्तव में क्या बदलने की आवश्यकता है। अक्सर लोगों को इस बात का एहसास भी नहीं होता कि उन्हें कितना कष्ट हो रहा है। वे दूसरों को खुश करने की कोशिश करते हैं, जिससे वे अपने अवसर गँवा देते हैं। आपको स्थिति को अंदर से देखने और उचित निष्कर्ष निकालने का साहस रखने की आवश्यकता है।

एक लक्ष्य रखना

स्पष्ट रूप से भविष्य के लिए एक परिप्रेक्ष्य बनाने से भावनात्मक तनाव से राहत पाने में मदद मिलती है। इस प्रकार जीवन की चिंता और भय दूर हो जाते हैं, जो यदि ऐसा करने का प्रयास न किया जाए तो अपने आप दूर नहीं होते। अपने आप में एक लक्ष्य होना व्यक्ति को बहुत अनुशासित करता है और किसी भी बाधा के बावजूद आगे बढ़ते रहने के लिए निर्देशित करता है। जब हम स्पष्ट रूप से समझ जाते हैं कि हमें किस दिशा में आगे बढ़ना चाहिए, तो हम किसी भी बाधा पर नहीं रुकेंगे। मुख्य बात यह है कि व्यक्ति को पता हो कि उसे कौन सा रास्ता अपनाना चाहिए। अन्यथा, आंतरिक सद्भाव खोजने का कोई भी प्रयास विफलता में समाप्त हो जाएगा। यह याद रखने योग्य है कि हम वास्तव में उच्च लक्ष्य की उपस्थिति से ही प्रेरित होते हैं। आत्म-साक्षात्कार आनंददायक, प्रेरणादायक होना चाहिए और कोई कष्ट नहीं लाना चाहिए।

बाहरी समर्थन

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दूसरों द्वारा अनुमोदित होना अत्यंत महत्वपूर्ण है। बेशक, यह हमेशा संभव नहीं है, खासकर जब हमारी व्यक्तिगत मान्यताएँ समाज के विचारों के विपरीत हों। बेशक, नैतिक तनाव से राहत पाने से यह एहसास करने में मदद मिलती है कि प्रियजन वास्तव में हमारे बारे में ईमानदारी से चिंता करते हैं। तब हम वास्तव में एक साथ बिताए गए समय की सराहना करना शुरू करते हैं, यह महसूस करने के लिए कि वे हमारे लिए कितने प्रिय हैं। यदि लोग हमेशा एक-दूसरे को समझने का प्रयास करें, तो वे अपने जीवन को थोड़ा खुशहाल बना सकते हैं। यही कारण है कि पूर्ण विकसित, भरोसेमंद और निर्माण करने का प्रयास करना बहुत महत्वपूर्ण है मधुर संबंधप्रियजनों के साथ. आख़िरकार, अगर हमारे पास अपनी भावनाओं को साझा करने के लिए कोई नहीं है, तो सभी मौजूदा उपलब्धियाँ अपना अर्थ खो देंगी। यह सच है।

तो समस्या तंत्रिका थकावटअक्सर ऐसा होता है जहां व्यक्ति को विभिन्न सामाजिक मुखौटों के पीछे अपनी सच्ची भावनाओं को छिपाना पड़ता है। व्यक्ति अपनी मान्यताओं के विरुद्ध जाकर, समाज को खुश करने की कोशिश में भीड़ में गायब हो जाता है। इस तरह के आंतरिक तनाव से निपटने के लिए, आपको अपनी भावनाओं की जांच करनी होगी और खुद को सभी नकारात्मकता से मुक्त करना होगा। तभी कोई खुशी पाने की उम्मीद कर सकता है। यदि आप स्वयं समस्या का सामना नहीं कर सकते, तो आप सलाह ले सकते हैं इराकली पॉज़रिस्की मनोविज्ञान केंद्र के लिए. मनोवैज्ञानिक के साथ काम करने से आपको आंतरिक परेशानी और भ्रम से उबरने में मदद मिलेगी।

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अवसाद

प्रत्येक व्यक्ति का जीवन बार-बार तनाव की स्थिति में गुजरता है, जो कई कारकों से उत्पन्न होता है। यदि आपको लगातार नींद की कमी, व्यस्त कार्यसूची और विभिन्न संघर्षों का सामना करना पड़ता है, तो भावनात्मक तनाव को कैसे दूर करें? और अगर हम इसमें ट्रैफिक जाम और खराब मौसम को जोड़ दें तो यह स्पष्ट हो जाता है कि वास्तव में इस स्थिति को ठीक करने की जरूरत है। हमेशा कई समस्याएं होती हैं; आपका मूड आपके आस-पास के आक्रामक लोगों, विभिन्न आकारों की रोजमर्रा की समस्याओं, या बीमारी से खराब हो सकता है जिसे आप अपने पैरों पर खड़ा होने के लिए मजबूर करते हैं।

सप्ताह के अंत में, कई लोग खुद को हेजहोग की याद दिलाते हैं जिसकी रीढ़ अंदर की ओर इशारा करती है। आंतरिक बेचैनी से लड़ना मुश्किल है, लेकिन यह नहीं कहा जा सकता कि यह असंभव है। आपको वापस आने का प्रयास करना चाहिए मन की शांतिऔर होने में आसानी. यह कोई रहस्य नहीं है कि हमें बहुत सी चीजें बलपूर्वक करने के लिए मजबूर किया जाता है, और व्यावहारिक रूप से, यह जीवन का एक तरीका बन जाता है। ऐसी स्थितियों में, एक व्यक्ति को खुद को लाड़-प्यार करने की ज़रूरत होती है, अन्यथा अस्तित्व एक अंतहीन संघर्ष जैसा लगने लगेगा, और यह स्पष्ट रूप से हमें अधिक आशावादी नहीं बनाएगा।

खुद को लाड़-प्यार देना और खुद को थोड़ी खुशी देना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। उदाहरण के लिए, आप दिन में कई बार कुछ ऐसा कर सकते हैं जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। कुछ लोगों को सॉलिटेयर खेलना, पालतू जानवर के साथ खेलना, किसी दोस्त के साथ चैट करना इत्यादि पसंद होता है। हर चार घंटे में आपको अपनी पसंदीदा गतिविधि के लिए कम से कम दस मिनट का समय निकालना चाहिए, और फिर आप सफलतापूर्वक व्यवसाय में लौट सकते हैं। यदि आप इस नियम का पालन करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप थोड़ा अधिक आरामदायक, शांत महसूस करने लगे हैं और आपकी स्थिति में सुधार हो रहा है। कभी-कभी तत्काल मनोवैज्ञानिक सहायता आवश्यक होती है यदि नसें तनी हुई डोरी की तरह होती हैं और आपको "भाप छोड़ने" की आवश्यकता होती है।

भावनात्मक तनाव को जल्दी कैसे दूर करें? ऐसे क्षणों में आप अपने पैर पटक सकते हैं, कागज को टुकड़े-टुकड़े कर सकते हैं, इत्यादि। लेकिन इस तरह का डिस्चार्ज तीन या चार मिनट से ज्यादा नहीं किया जाता है, इसके बहकावे में न आएं। यह संचित नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त होगा, आवश्यक मनोवैज्ञानिक रिहाई को सामान्य उन्माद में बदले बिना। नियमित पंचिंग बैग के साथ "मुकाबला" का समान प्रभाव होता है। यह अकारण नहीं है कि कई पश्चिमी एशियाई कंपनियाँ समान उपकरण लटकाती हैं, और कभी-कभी बॉस पंचिंग बैग पर अपनी तस्वीर भी लगा सकते हैं। एक नाशपाती को काटकर, एक व्यक्ति उस पर अपना आक्रोश और गुस्सा निकालता है, इसलिए वह शांत हो जाता है, सोच की स्पष्टता लौट आती है, जीवन की सामान्य लय बहाल हो जाती है, और फलदायी कामकाज की संभावना बहाल हो जाती है।

भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाने के लिए आप कूद सकते हैं, पंद्रह बार के तीन सेट करें, तनाव काफी कम हो जाएगा। में इस मामले में, यह न केवल एड्रेनालाईन है जो काम करता है, बल्कि खुद पर हंसने का अवसर भी देता है। आप कल्पना कर सकते हैं कि ऑफिस में आपको एक भावनात्मक झटका लगा होगा. तो आप ध्यान आकर्षित किए बिना कहां कूद सकते हैं? बेशक शौचालय में. और यदि आप अपने आप को बाहर से देखेंगे, तो आप निश्चित रूप से मुस्कुराएंगे, आपका मूड बेहतर हो जाएगा, और आप एक सक्षम व्यक्ति बने रहकर काम पर लौट आएंगे। आप आराम का कोई तरीका अपना सकते हैं, जैसे छोटे-छोटे घूंट में एक गिलास बर्फ का पानी पीना।

अगर आप घर पर हैं तो भावनात्मक तनाव कैसे दूर करें? आप इस पानी से अपना चेहरा धो सकते हैं, अपने कान और यहां तक ​​कि अपने पैरों को भी ठंडे हाथों से रगड़ सकते हैं। इस प्रकार, आपको शॉक थेरेपी मिलती है, शरीर शांत हो जाता है, वार्मिंग मोड में चला जाता है, घबराहट की स्थिति से दूर चला जाता है। शांत होने के लिए, आपको साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। अस्तित्व विशेष परिसरोंछुटकारा पाने का लक्ष्य है विभिन्न रोग, और भावनात्मक तनाव को खत्म करने के लिए व्यायाम भी हैं। ऐसे परिसरों को निष्पादित करते समय, आपको एक खिड़की या खिड़की खुली रखनी होगी।

मनुष्य की विशेषता केवल तीन भावनात्मक तनाव हैं। यह सीधे तौर पर भावनात्मक होने के साथ-साथ शारीरिक और घबराहट भरा भी है। जब भावनात्मक तनाव होता है, तो मानस विनाशकारी तनाव के अधीन होता है। पर तंत्रिका तनावपरिस्थितियों पर प्रतिक्रिया होती है तंत्रिका तंत्र, उदाहरण के लिए, यदि आप अत्यधिक थके हुए हैं, परेशान हैं, आदि। जहाँ तक भावनात्मक तनाव की बात है, यह तब उत्पन्न होता है जब किसी ने किसी व्यक्ति को ठेस पहुँचाई हो, उसका अपमान किया हो या उस पर चिल्लाया हो। ऐसे मामलों में, भावनाएँ या तो अपने तक ही सीमित रहती हैं या बाहर निकल जाती हैं। कोई भी तंत्रिका तनाव तनाव, अवसाद और मजबूत भावनाओं जैसे कारकों के कारण होता है।

भावनात्मक तनाव तब होता है जब भावनाएँ एकत्रित हो जाती हैं, यदि किसी ने आपके प्रति असभ्य व्यवहार किया हो, कोई टिप्पणी की हो, या आपकी आलोचना की हो। यानी कोई ऐसा कार्य हुआ है जो आपको एक खास तरह के तनाव में रखता है, भावनाएं आप पर हावी हो जाती हैं, लेकिन आप उन्हें बाहर नहीं निकाल पाते हैं। ये ही महत्वपूर्ण है नकारात्मक भावनाएँभावनात्मक तनाव पैदा कर सकता है. इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको उस घटना से अपना ध्यान भटकाना होगा जिसने आपको परेशान किया है, या आपको बस इसे बाहर फेंकने की ज़रूरत है। आपको स्थिति का विश्लेषण करने की आवश्यकता है, और यदि आवश्यक हो, और वह व्यक्ति इसका हकदार है, तो उसकी उपस्थिति में अपनी भावनाएं व्यक्त करें, स्थिति पर टिप्पणी करें, आप बेहतर महसूस करेंगे। इसके अलावा, आपके क्रोध का विषय समझ जाएगा कि उसने गलत किया है।