शरीर में वसा की मात्रा बहुत होती है महत्वपूर्ण सूचकस्वास्थ्य स्थिति की निगरानी के लिए. यदि यह सामान्य सीमा के भीतर है, तो समस्याओं की संभावना काफी कम हो जाती है। इसके अलावा, वसा परत का आकार निर्धारित करता है उपस्थितिव्यक्ति। यदि वसा का प्रतिशत अधिक है, तो शरीर ध्यान देने योग्य सिलवटों के साथ पिलपिला होगा। अत्यधिक कम प्रतिशत भी हानिकारक है। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पुरुषों और महिलाओं के लिए क्या सामान्य है।
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- थर्मोरेग्यूलेशन, यानी बाहरी स्थितियों के आधार पर शरीर के तापमान को बनाए रखना;
- क्षति से आंतरिक अंगों की सुरक्षा;
- स्टॉक का प्रावधान पोषक तत्वऔर ऊर्जा;
- जोड़ों को नरम करना.
- हार्मोनल असंतुलन;
- वैरिकाज - वेंस;
- हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी की घटना;
- मधुमेह मेलिटस विकसित होने का उच्च जोखिम;
- गठन कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेवगैरह।
- यांत्रिक क्षति से आंतरिक अंगों की सुरक्षा प्रदान करना;
- सही तापमान बनाए रखें;
- शरीर को आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करें।
- दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ गया;
- मधुमेह मेलेटस का विकास;
- हार्मोनल असंतुलन;
- गुर्दे, यकृत और उदर गुहा में स्थित अन्य अंगों की समस्याएं।
- लड़कियों के लिए - 90 सेमी;
- पुरुषों के लिए - 100 सेमी.
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शरीर में वसा प्रतिशत
वसा प्रतिशत दर्शाता है कि यह आपके कुल शरीर के वजन में कितना अनुपात बनाता है। वसा ऊतक के अलावा, शरीर में हड्डी, मांसपेशियां और पानी होता है।
इनका अनुपात ही तय करता है कि कोई व्यक्ति कैसा दिखेगा. आखिरकार, आप अक्सर देख सकते हैं कि जिन लोगों का वजन किलोग्राम में समान होता है वे बिल्कुल अलग दिखते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि वसा का प्रतिशत अधिक है और मांसपेशियां कम हैं, तो शरीर की गुणवत्ता खराब होगी।
एक ही वजन पर शरीर की अलग-अलग गुणवत्ता
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसके लिए प्रयास करने की जरूरत है पूर्ण अनुपस्थितिवसा ऊतक। यह किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह निम्नलिखित महत्वपूर्ण कार्य करता है:
अतिरिक्त चर्बी न केवल दिखावे के लिए, बल्कि मानव स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक है। शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत वाले लोगों को निम्नलिखित समस्याओं का अनुभव हो सकता है:
अर्थात्, वसा का बहुत कम और बहुत अधिक प्रतिशत दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं। इसलिए, यह सूचक स्वस्थ और सामान्य होना चाहिए।
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चमड़े के नीचे की वसा का मानदंड
चमड़े के नीचे की वसा का मान व्यक्तिगत होगा। यह लिंग, उम्र और शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करेगा।
यह विचार करने योग्य है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में औसतन 5-8% कम वसा प्रतिशत होता है।
तालिका पुरुषों और महिलाओं की शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर उनके शरीर में सामान्य वसा सामग्री की जानकारी प्रदान करती है।
आपको यह भी ध्यान में रखते हुए गणना करने की आवश्यकता है कि उम्र के साथ वसा का प्रतिशत अनिवार्य रूप से बढ़ता है। इसलिए, व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसका मूल्य इन मानदंडों की ऊपरी सीमा के उतना करीब होगा।
इसके अलावा, शरीर में वसा की मात्रा आपके शरीर के प्रकार पर काफी हद तक निर्भर करती है। एक्टोमोर्फ्स (पतले लोग), व्यायाम के बिना भी, आसानी से केवल 15-20% शरीर में वसा रख सकते हैं। इतने कम प्रतिशत वाले एंडोमोर्फ (स्वाभाविक रूप से मोटे) को कई समस्याओं का सामना करना पड़ेगा: हार्मोनल परिवर्तन, विकार मासिक धर्ममहिलाओं में, बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, आदि।
कैसे मापें?
आपके शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के कई तरीके हैं।
कुछ का उपयोग घर पर आसानी से किया जा सकता है। दूसरों को विशेष उपकरण की आवश्यकता होगी.
दिखने में
सबसे सरल तरीका शरीर का दृश्य निरीक्षण है। आपको अपना अंडरवियर उतारना होगा और एक पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने खड़ा होना होगा।
चापलूसी और अत्यधिक नखरे के बिना, निष्पक्ष रूप से स्वयं का मूल्यांकन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि कहीं अधिकता है, ढीली त्वचा, ढीली त्वचा और अन्य खामियां देखी जाती हैं, तो वसा का प्रतिशत अधिक होने की संभावना है।
नेविगेट करना आसान बनाने के लिए लड़कियां इस तस्वीर का उपयोग कर सकती हैं। यह शरीर में वसा की विभिन्न मात्रा वाली महिला आकृतियों के उदाहरण दिखाता है।
पुरुष निम्नलिखित छवि पर भरोसा कर सकते हैं।
शारीरिक संरचना स्केल
के लिए सटीक परिभाषाशरीर की संरचना को मापने के लिए, विशेष पैमानों का उपयोग किया जाता है जो बायोइम्पेडेंस विश्लेषण पद्धति का उपयोग करके काम करते हैं। वे न केवल ग्राम के हिसाब से सटीक वजन मापते हैं, बल्कि वसा, मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों का अनुपात भी मापते हैं।
ऐसे पैमानों के संचालन का सिद्धांत इस तथ्य पर आधारित है कि कमजोर विद्युत निर्वहन शरीर के माध्यम से पारित होते हैं। इससे शरीर में विभिन्न ऊतकों का अनुपात निर्धारित करना संभव हो जाता है, क्योंकि उनकी पारगम्यता भिन्न होती है।
उदाहरण के लिए, पानी की मात्रा कम होने के कारण वसा की परत में करंट का प्रतिरोध मांसपेशियों की तुलना में कम होता है।
माप में प्रयुक्त वर्तमान पल्स कमजोर हैं। इसलिए ऐसे पैमानों के इस्तेमाल से व्यक्ति को किसी भी तरह का नुकसान नहीं होगा।
कैलिपर
यदि विशेष पैमानों का उपयोग करना संभव नहीं है, तो आप फार्मेसी में एक अन्य उपकरण खरीद सकते हैं। इसे कैलीपर कहा जाता है और यह सस्ता है।
इस उपकरण में दो "जबड़े" हैं, एक ताला जिस पर "प्रेस" लिखा है और मिलीमीटर में एक स्केल है।
वसा का प्रतिशत 4 बिंदुओं पर वसा सिलवटों की मोटाई को मापकर कैलीपर का उपयोग करके निर्धारित किया जाना चाहिए। आप इसे स्वयं या किसी अन्य व्यक्ति की मदद से कर सकते हैं।
पहले मामले में, आपको अपने बाएं हाथ की उंगलियों से गुना लेना होगा और इसे कैलीपर से दबाना होगा, जिसे अंदर रखा जाना चाहिए दांया हाथ. इसके बाद एक हुक से डिवाइस के जबड़ों की स्थिति तय की जाती है, डिवाइस को हटा दिया जाता है और परिणाम रिकॉर्ड कर लिया जाता है।
इस प्रकार, माप 4 बिंदुओं पर किया जाना चाहिए।
1. ट्राइसेप्स (बांहों के पीछे) पर, फोल्ड को लंबवत पकड़कर रखें।
2. बाइसेप्स पर (बांहों के सामने)। मोड़ को भी लंबवत लेना चाहिए।
3. पेट पर. इस मामले में, त्वचा को कमर के ठीक नीचे की तरफ से लिया जाता है।
4. कंधे के ब्लेड पर. मोड़ को 45 डिग्री के कोण पर रखना चाहिए। आप यह माप स्वयं नहीं कर पाएंगे. आपको किसी दूसरे व्यक्ति की मदद लेनी पड़ेगी.
परिणाम 4 अंक होना चाहिए. उन्हें जोड़ा जाना चाहिए और तालिका के अनुसार वसा प्रतिशत में परिवर्तित किया जाना चाहिए। अंतिम मूल्य लिंग और उम्र पर निर्भर करेगा।
उदाहरण के लिए, एक 25 वर्षीय लड़की का माप कुल 45 मिलीमीटर निकला। तालिका का हवाला देकर आप समझ सकते हैं कि उसके शरीर में वसा का प्रतिशत 25% है।
आंत की चर्बी
चमड़े के नीचे की वसा के अलावा, शरीर में आंत की वसा होती है। यह बहुत अधिक गहराई में निहित है पेट की गुहा.
ऐसी जमाएँ निम्नलिखित कार्य करती हैं:
लेकिन अगर सामग्री आंत की चर्बीबहुत अधिक होने पर निम्नलिखित नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:
आप ऊपर सूचीबद्ध तरीकों का उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपकी आंत में वसा की मात्रा सामान्य है या नहीं। यदि चमड़े के नीचे की वसा का गणना प्रतिशत मानक मूल्यों के भीतर आता है, तो पेट की वसा की मात्रा संतोषजनक होगी।
यह निर्धारित करने का एक और तरीका है कि आपकी आंत में वसा का प्रतिशत सुरक्षित स्तर से ऊपर है या नहीं, अपनी कमर को मापना है। यदि इसकी परिधि निम्नलिखित मानों से कम है, तो चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है:
यदि चमड़े के नीचे या आंत की वसा का प्रतिशत मानक मूल्यों से अधिक है, तो आपको इसे जितनी जल्दी हो सके जलाना शुरू करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने आहार को समायोजित करने और अधिक खाने का प्रयास करने की आवश्यकता है। स्वस्थ भोजन. आप सप्ताह में कई बार व्यायाम करके इस प्रक्रिया को तेज़ कर सकते हैं।
और रहस्यों के बारे में थोड़ा...
हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में, मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर, अर्थात 92 किलोग्राम था। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।
लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? संचालन लेजर लिपोसक्शन? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।
और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...
पहले, निर्धारित करने के लिए सामान्य स्थितिस्वास्थ्य प्रयुक्त मास इंडेक्स मानव शरीर. आज इसी उद्देश्य से इसे ट्रैक किया जाता है शरीर में वसा प्रतिशत.
आप इस विषय पर कई लेख पा सकते हैं जिनमें तालिकाओं, सूत्रों या अन्य तरीकों का उपयोग करके इस संकेतक को निर्धारित करना शामिल है। यह सामग्री इन लेखों के मुख्य विचारों पर चर्चा करती है, और परिणाम प्रस्तुत करती है तस्वीरों मेंपुरुष की स्थिति के दृश्य प्रतिनिधित्व के लिए और महिला शरीरइस सूचक पर निर्भर करता है.
यह सामग्री किस बारे में है, इसका अंदाजा लगाने के लिए आपको कई नियमों और अवधारणाओं को समझने की जरूरत है।
इस प्रतिशत की गणना कैसे की जाती है?किलोग्राम में वसा की मात्रा को शरीर के वजन से विभाजित किया जाता है और फिर प्रतिशत में बदल दिया जाता है। उदाहरण के लिए, एक आदमी का कुल वजन 80 किलोग्राम और वसा द्रव्यमान 13 किलोग्राम है, वसा सामग्री का प्रतिशत 16 होगा।
वसा वितरण
प्रत्येक व्यक्ति के शरीर और जीव की अपनी-अपनी विशेषताएं होती हैं, जिसमें वसा जमा का वितरण भी शामिल है। तो, कुछ महिलाओं के पेट पर थोड़ी मात्रा में वसा होती है, लेकिन ट्राइसेप्स और जांघों में अतिरिक्त वसा होती है। दूसरों के लिए यह दूसरा तरीका है। जहाँ तक पुरुषों की बात है, ज्यादातर मामलों में, वसा का जमाव मुख्य रूप से पेट के क्षेत्र में देखा जाता है। तस्वीरें स्पष्ट रूप से दिखाती हैं कि महिलाओं और पुरुषों में वसा सबसे अधिक किस हिस्से में जमा होती है।
आकृति की विशेषताएं
वे सभी के लिए अलग-अलग होते हैं, इसलिए समान प्रतिशत वसा वाले लोग दिखने में अलग दिखेंगे। उदाहरण के तौर पर, हम उन मॉडलों और एथलीटों का हवाला दे सकते हैं जिनके लिए यह संकेतक बिल्कुल समान है, और अंतर नग्न आंखों को दिखाई देते हैं।
आयु
तस्वीरों में 25-35 वर्ष की आयु वर्ग के लोगों को दर्शाया गया है। इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, उसके शरीर में उतनी ही अधिक वसा होती है।. उदाहरण के लिए, 20 और 50 वर्ष की आयु के पुरुषों में शरीर में वसा का प्रतिशत समान होता है, लेकिन पहले (युवा) के लिए यह 15% होगा, और दूसरे के लिए - 20%। ऐसा उम्र के साथ अंगों के आसपास और मांसपेशियों में वसा बढ़ने की प्रवृत्ति के कारण होता है।
मांसपेशियों की खाँचे
शरीर को पंप करने की प्रक्रिया में, एक राहत बनती है, मांसपेशियां अधिक ध्यान देने योग्य हो जाती हैं और दिखने में खांचे जैसी हो जाती हैं। यह समझना भी ज़रूरी है कि वैस्कुलरिटी क्या है। जैसे-जैसे शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता जाता है, शरीर पर नसें उभरने लगती हैं - यही इस शब्द का अर्थ है।
3-4%
वसा की मात्रा का यह प्रतिशत तैयारी की अवधि के लिए विशिष्ट है खेल प्रतियोगिताएं. में इस मामले मेंबढ़ी हुई संवहनीता देखी जाती है - नसें लगभग हर मांसपेशी पर दिखाई देती हैं। यहां तक कि नितंबों की मांसपेशियों में भी छोटे-छोटे अंतराल होते हैं, और उनकी अनुपस्थिति बहुत कम वसा सामग्री का संकेत देती है। पुरुषों के लिए मानक लगभग 2% वसा सामग्री माना जाता है। यह शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक मात्रा है, क्योंकि वसा पेट की गुहा और वक्षीय क्षेत्र में अंगों की रक्षा करती है।
6-7%
यह संकेतक पिछले वाले की तरह स्पष्ट नहीं है, लेकिन मजबूत क्षेत्र के अधिकांश प्रतिनिधियों के लिए यह अभी भी सामान्य नहीं है। तथ्य यह है कि यह उपस्थिति में परिलक्षित होता है, उदाहरण के लिए, चेहरा क्षीण दिखता है, जो आसपास के लोगों में चिंता का कारण बनता है। वसा सामग्री का यह प्रतिशत अधिकांश मॉडलों के लिए विशिष्ट है; उनकी मांसपेशियां स्पष्ट रूप से परिभाषित होती हैं, और अंगों और पेट की मांसपेशियों सहित स्पष्ट संवहनीकरण होता है। जब पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं, तो मांसपेशियां स्पष्ट रूप से अलग हो जाती हैं - यह कम वसा सामग्री को इंगित करता है।
10-12%
है सामान्य स्तरएक आदमी के लिए. बेशक, पेट की मांसपेशियां पिछले मामले की तरह स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं दे रही हैं, लेकिन पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई दे रही हैं। यह बिल्कुल वही स्थिति और शारीरिक आकार है जिसके लिए अधिकांश पुरुष प्रयास करते हैं। उन्हें निष्पक्ष सेक्स द्वारा भी आकर्षक माना जाता है। वसा का यह प्रतिशत केवल भुजाओं और कंधों में खांचे द्वारा दर्शाया जाता है, न कि प्रत्येक मांसपेशी में।
15%
यह स्तर फिट और स्लिम फिगर वाले पुरुषों से मेल खाता है।मांसपेशियों की रूपरेखा स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, लेकिन उनके बीच कोई स्पष्ट अलगाव नहीं होता है। आमतौर पर, खांचे थोड़ी मात्रा में वसा से ढके होते हैं। हालांकि, यह शरीर के आकार को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है - इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है, आंकड़ा सुंदर है।
20%
वसा की मात्रा का यह स्तर मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की बहुत स्पष्ट पहचान नहीं होने की विशेषता है। ज्यादातर मामलों में, पुरुषों का पेट छोटा हो जाता है। उदाहरण के लिए, न्यूयॉर्क शहर की पुरुष आबादी में शरीर में वसा का स्तर आम तौर पर 20-25% होता है। लेकिन बाकी जगहों पर ये आंकड़ा अलग हो सकता है. एक नियम के रूप में, 180 सेमी की ऊंचाई और 81 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में वसा की मात्रा लगभग 20% होती है।
25%
इस मामले में, कमर के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, मांसपेशियां और रक्त वाहिकाएं व्यावहारिक रूप से दिखाई नहीं देती हैं। यदि कोई पुरुष 180 सेमी लंबा है, तो उसकी न्यूनतम कमर का आकार 91 सेमी तक पहुंच सकता है। इसके अलावा, वसा सामग्री का यह प्रतिशत गर्दन की मात्रा और छोटी वसा परतों में मामूली वृद्धि की विशेषता है। लेकिन यह सब कपड़ों से पूरी तरह छिपा होता है। अधिक के साथ पुरुष उच्च स्तरइस पैराग्राफ में बताई गई वसा की मात्रा से अधिक होने पर मोटापे की समस्या का सामना करना पड़ता है। कमर का घेरा 101 सेमी से अधिक होने पर पेट का मोटापा पहचाना जाता है।
30%
यह सूचक पूरे शरीर में वसा के वितरण की विशेषता है, जिसमें कमर, कूल्हों, पीठ और पिंडलियों में वसा जमा का गठन शामिल है। देखने में कमर कूल्हों से बड़ी दिखती है, मांसपेशियां बिल्कुल दिखाई नहीं देती हैं और पेट ढीला हो जाता है।
35%
जब शरीर का वजन लगातार बढ़ता है तो वसा की मात्रा भी बढ़ जाती है, जिसका अधिक हिस्सा पेट के क्षेत्र में जमा हो जाता है। इस स्तर पर, और भी अधिक ढीला पेट देखा जाता है, कमर पूरी तरह से गायब हो जाती है (इसकी मात्रा 101 सेमी से अधिक हो सकती है)। इस प्रकार के पेट को "बीयर बेली" कहा जाता है।
40%
पिछले मामले की तरह, वसा जमा कमर और पेट क्षेत्र में केंद्रित है। कमर का आकार 145 सेमी से अधिक हो सकता है। इस सूचक के साथ, एक व्यक्ति को चलने-फिरने में कई समस्याओं का सामना करना पड़ता है, खासकर सीढ़ियों पर। झुकना कठिन है. ये हैं मोटापे के पहले लक्षण!
10-12%
न्यूनतम स्तर जो केवल इसमें शामिल महिलाओं में ही देखा जा सकता है। वाहिकाएं और मांसपेशियों के खांचे स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए 8-10% वसा की मात्रा स्वीकार्य है। की तुलना में इस अंतर का कारण क्या है? न्यूनतम सूचकपुरुषों के लिए (2%)? यह गर्भाशय और स्तन ग्रंथियों के आसपास के क्षेत्र में उच्च वसा सामग्री के कारण होता है, इसलिए पुरुष आकृति के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह निष्पक्ष सेक्स के लिए स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करता है। फोटो में लड़की शायद ऊपरी सीमा पर है क्योंकि जहाजों को देखना मुश्किल है।
15-17%
पुरुषों में वसा की मात्रा के दूसरे स्तर के अनुरूप है। यह सूचक अंडरवियर का विज्ञापन करने वाले अधिकांश मॉडलों के लिए विशिष्ट है। हालाँकि, उनमें से अधिकांश को शरीर की ख़राब कार्यक्षमता से जुड़ी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। अंगों, कंधों और पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। वसा की मात्रा कम होने के कारण कूल्हों और नितंबों का आकार स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं होता है।
20-22%
अधिकांश महिला एथलीटों के शरीर में वसा का प्रतिशत यही होता है। अंगों पर थोड़ी मात्रा में वसा देखी जाती है, पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। मांसपेशियों के बीच पृथक्करण का न्यूनतम स्तर।
25%
निष्पक्ष सेक्स के अधिकांश प्रतिनिधियों की विशेषता। ऐसी महिला को बहुत पतली तो नहीं कहा जा सकता, लेकिन बहुत मोटी भी नहीं। नितंबों पर वसा की एक छोटी सी परत मौजूद होती है, कूल्हों का कर्व साफ़ दिखाई देता है। यह स्तर विशिष्ट है, उदाहरण के लिए, 163 सेमी ऊंचाई और 59 किलोग्राम शरीर का वजन।
30%
पुरुषों के विपरीत, जिनमें वसा का संचय मुख्य रूप से पेट के क्षेत्र में देखा जाता है, अधिकांश महिलाओं में यह नितंबों और जांघों में जमा होता है। उत्तरार्द्ध स्पष्ट रूप से एक गोल आकार के साथ व्यक्त किए जाते हैं। औसत महिला के लिए 30% वसा सामग्री ऊपरी सीमा है।
35%
कूल्हे और भी अधिक बढ़ जाते हैं, और गर्दन और चेहरा गोल आकार प्राप्त कर लेते हैं। कूल्हे 100 सेमी से अधिक हो सकते हैं, कमर - 80 सेमी। पेट फूलने लगता है.
40%
कूल्हे की परिधि 106 सेमी, कमर - 90 सेमी, कूल्हे - 63 सेमी से अधिक हो सकती है।
45%
यह स्तर ध्यान देने योग्य सिलवटों की उपस्थिति की विशेषता है और त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है। कूल्हे की परिधि 115 सेमी, कमर - 90 सेमी से अधिक हो सकती है। कंधे कूल्हों की तुलना में काफ़ी संकीर्ण दिखते हैं।
50%
कूल्हे और भी बड़े हो जाते हैं, कंधों की चौड़ाई से काफ़ी अधिक हो जाते हैं। त्वचा की हालत खराब हो जाती है, चर्बी साफ नजर आने लगती है। कूल्हे की परिधि 115 सेमी, कमर - 101 सेमी से अधिक हो सकती है। उदाहरण: यदि एक महिला 163 सेमी लंबी है और उसके शरीर का वजन 90 सेमी है, तो इसका आधा हिस्सा मांसपेशी द्रव्यमान है, शेष 50% वसा है।
शरीर में वसा प्रतिशत कैसे कम करें - वीडियो
पर आधारित: buildlean.com
कई लोगों के लिए यह आश्चर्य की बात है कि कम वजन स्वास्थ्य का संकेत नहीं है। यह अधिक महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा की मात्रा सीमा के भीतर हो अनुमेय मानदंड. साथ ही, जो लोग अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं वे मांसपेशियों की मात्रा का भी मूल्यांकन करते हैं। उचित पोषण और व्यायाम से इन दोनों संकेतकों को आसानी से ठीक किया जा सकता है।
हमें वसा की आवश्यकता क्यों है?
यह समझा जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति में वसा ऊतक मौजूद होना चाहिए। अन्यथा इसका परिसमापन कर दिया जायेगा सुरक्षात्मक कार्यशरीर, जिसमें आंतरिक अंग और मानव हड्डियाँ शामिल हैं। वसा ऊतक भी प्रदान करता है:
- प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज;
- किसी व्यक्ति के लिए ऊर्जा समर्थन;
- विटामिन का अवशोषण;
- तंत्रिका आवेगों का संचालन, जो गति की अनुमति देता है;
- मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पोषक तत्वों का परिवहन;
- आरामदायक शरीर का तापमान;
- क्षति से सुरक्षा, क्योंकि गिरने, कटने और अन्य चोटों की स्थिति में, वसा ऊतक को पहले नुकसान होता है, और फिर आंतरिक अंगया हड्डियाँ.
कोई भी व्यक्ति कितना भी व्यायाम कर ले, वह एक निश्चित मात्रा में वसा के बिना नहीं रह सकता। जिन उत्पादों में यह पदार्थ होता है उनसे छुटकारा पाने का कोई मतलब नहीं है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसलिए संगठित होना जरूरी है संतुलित आहार. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले उत्पाद कम मात्रा में सभी के लिए बहुत उपयोगी होते हैं: बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए।
शरीर में वसा का आदर्श कैसे निर्धारित करें?
यह समझने के लिए कि शरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य है या नहीं, आपको कुछ माप और गणना करने की आवश्यकता है। फिर वे विशेष तालिकाओं की ओर रुख करते हैं जो इंगित करती हैं कि वसा की कौन सी मात्रा स्वीकार्य है, इसे ध्यान में रखते हुए:
- लिंग;
- आयु;
- काम करने की स्थिति;
- निवास का क्षेत्र, क्योंकि उत्तर में कम तापमान की स्थितियाँ देखी गईं लंबे समय तक, वसा ऊतक का प्रतिशत अधिक होना चाहिए।
किसी व्यक्ति के शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के कई तरीके हैं:
- विशेष तराजू. उम्र और ऊंचाई का संकेत देते समय, वे वजन प्रक्रिया के दौरान वसा ऊतक और पानी का प्रतिशत बताते हैं। परतों में कमी या वृद्धि की गतिशीलता को ट्रैक करने के लिए उनका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में किया जा सकता है।
- शरीर का एक कंप्यूटर स्कैन जो आपको आपके शरीर में वसा प्रतिशत की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देता है।
- किसी व्यक्ति की वसा सामग्री निर्धारित करने के लिए चयनात्मक त्वचा की परतों का माप।
- बायोइलेक्ट्रिक माप.
- एक्स-रे एब्जॉर्बियोमेट्री, जो 5 मिनट में की जाती है, लेकिन इसकी लागत अधिक होती है, आदि।
आधुनिक फिटनेस सेंटर सभी को प्रदान करते हैं सशुल्क सेवाएँवसा और मांसपेशियों के अनुपात को मापकर। इससे आप यह अंदाजा लगा सकते हैं कि शरीर में कितने और कौन से पदार्थ मौजूद हैं और कोई व्यक्ति किस स्वास्थ्य समूह से संबंधित है।
वसा ऊतक के कौन से संकेतक सामान्य माने जाते हैं?
सभी लोगों के पास है व्यक्तिगत विशेषताएंइसलिए, कुछ सीमाओं के भीतर वसा ऊतक के प्रतिशत पर ध्यान केंद्रित करने की प्रथा है। यह हमें इस बारे में बात करने की अनुमति देता है कि क्या किसी व्यक्ति को कोई समस्या है या उसका विकास सामान्य रूप से हो रहा है।
जो लोग खेल नहीं खेलते उनके लिए निम्नलिखित मानक अपनाए गए हैं:
- महिलाओं के लिए - 15-25 प्रतिशत;
- पुरुषों के लिए - 8-14 प्रतिशत।
यह स्तर 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए होना चाहिए। 50 साल के बाद सलाह दी जाती है कि सीमाओं से परे न जाएं ऊपरी मानदंड, लेकिन यह स्वीकार्य है यदि संकेतक 2-5% से अधिक हो।
यदि कोई व्यक्ति उत्तरी क्षेत्र में रहता है एक लंबी संख्यावर्ष के उन दिनों में जब पाला पड़ता है, शरीर में वसा का प्रतिशत 5-7% अधिक हो सकता है। किसी व्यक्ति के आकार और रूप-रंग से अक्सर इसका पता नहीं चलता। ऐसे व्यक्तियों में, कम तापमान की अवधि के दौरान वसा ऊतक को जमा करने के लिए चयापचय को पुनर्गठित किया जाता है, जो शीतदंश को रोकता है और समग्र रूप से व्यक्ति की रक्षा करता है।
जो लोग फटे हुए शरीर का निर्माण कर रहे हैं, उनके लिए वसा की मात्रा निचली सीमा पर या 3-5% कम होनी चाहिए। एक महिला में, 16% से कम का संकेतक मासिक धर्म चक्र में व्यवधान और कमी के जोखिम से जुड़ा होता है प्रजनन कार्य. 15 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के शरीर में 15% से अधिक वसा नहीं होनी चाहिए।
घर पर शरीर की चर्बी कैसे मापें?
यदि वसा परीक्षण लेना संभव नहीं है चिकित्सा दशाएं, आप इसका पता घर बैठे लगा सकते हैं। माप प्रक्रिया इस प्रकार दिखती है:
- ट्राइसेप्स के केंद्र में त्वचा की तह को खींचें और इसे रूलर से मापें;
- बाइसेप्स पर, कंधे के ब्लेड पर और नाभि के नीचे एक समान प्रक्रिया अपनाएं;
- प्राप्त संकेतकों को सारांशित करें और परिणाम को मिलीमीटर में लिखें;
- इंटरनेट पर पाई जा सकने वाली तालिकाओं से डेटा का उपयोग ध्यान में रखते हुए करें आयु वर्ग, जहां संबंधित परिणाम परिलक्षित होते हैं।
एंथ्रोपोमेट्रिक मापदंडों को जानने के बाद, आप ऐसे कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो शरीर में वसा पर तुरंत ऑनलाइन परिणाम प्रदान करते हैं।
एक महिला के लिए, मासिक धर्म चक्र के 3-7 दिनों पर माप लिया जाना चाहिए। अन्यथा, वसा प्रतिशत गलत तरीके से निर्धारित किया जाएगा। गोरे आधे के शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि नए चक्र की शुरुआत से पहले न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि सिलवटों की मात्रा भी बढ़ती है। वे मासिक धर्म के दौरान महिला के शरीर को तरल पदार्थ के नुकसान से बचाने के लिए अधिक नमी बनाए रखते हैं।
एक प्रासंगिक प्रश्न यह होगा कि ऐसे माप कितनी बार किए जाने चाहिए। डॉक्टर सलाह देते हैं कि जो लोग वजन घटाने में लगे हैं वे महीने में एक बार से ज्यादा गणना न करें। पेशेवर एथलीटों के लिए, प्रमुख प्रतियोगिताओं से पहले साप्ताहिक परीक्षण किए जाने चाहिए।
यह याद रखना चाहिए कि शरीर में वसा ऊतक के निम्न स्तर का मतलब यह नहीं है कि आकृति सुंदर होगी। किसी भी मामले में, आपके शरीर को आकार देने के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वयं को प्रेरित करना शारीरिक विकास, व्यक्ति वसा प्रतिशत में तेजी से कमी देखना चाहता है। यदि माप लेने की कुछ शर्तें पूरी नहीं की गईं, तो स्तर गलत होगा। परिणामस्वरूप, यह जोखिम है कि व्यक्ति परेशान हो जाएगा और प्रभावी प्रशिक्षण और व्यायाम व्यवस्था से हट जाएगा। वसा ऊतक के अनुपात को मापने के नियम इस प्रकार हैं:
- मूल्यांकन खाली पेट किया जाना चाहिए, अर्थात। संकेतक लेने से 3-4 घंटे पहले, व्यक्ति खाना बंद कर देता है;
- परीक्षण से 3 दिन पहले, नमक का सेवन कम करें, आपके द्वारा पीने वाले तरल की मात्रा को एक तिहाई कम करें, ताकि शरीर को पानी बनाए रखने के लिए उकसाया न जाए;
- सुबह के समय सिलवटों को मापना बेहतर होता है, क्योंकि दोपहर के भोजन के बाद सूजन बढ़ जाती है;
- सर्दियों में, संकेतक अधिक सही होते हैं;
- एक विशेष उपकरण - एक कैलीपर का उपयोग करके त्वचा की सिलवटों को वापस लेना बेहतर है, जो त्रुटि को कम करेगा;
- परीक्षण प्रशिक्षण से पहले किया जाना चाहिए, उसके बाद नहीं;
- शरीर से अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए परीक्षण से एक दिन पहले कई गिलास लिंगोनबेरी जूस या मूत्रवर्धक चाय पीना उपयोगी होता है।
शरीर आपको बताएगा कि किसी व्यक्ति को कितने वसा ऊतक की आवश्यकता है। आख़िरकार, स्वास्थ्य में गिरावट, खराब उपस्थिति और विकास विभिन्न रोगयह संकेत देगा कि दहन का प्रयास अत्यधिक था। एक पुरुष के लिए, वसा ऊतक के खिलाफ लड़ाई अधिक सफल होती है, क्योंकि प्रकृति ने महिलाओं के कमर क्षेत्र में अपनी कोशिकाओं की एक बड़ी संख्या रखी है। यह आपको गर्भावस्था के दौरान भ्रूण और जीवन भर आंतरिक अंगों की रक्षा करने की अनुमति देता है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में, शारीरिक के बारे में मत भूलना सही मानककई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए.
आप अपने शरीर में वसा, पानी और मांसपेशियों का अनुपात किसी में भी पता कर सकते हैं चिकित्सा केंद्र. डॉक्टर एक विशेष उपकरण - कैलीपर, या का उपयोग करके माप ले सकते हैं परिकलित टोमोग्राफी. शरीर संरचना के बायोइलेक्ट्रिकल विश्लेषण जैसा एक अध्ययन भी है।
यदि आपके पास किसी चिकित्सा केंद्र में विशेष जांच कराने का अवसर नहीं है, तो आप घर पर ही अनुमानित माप ले सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको शेल्डन के वर्गीकरण की आवश्यकता होगी, जो उन्होंने पिछली शताब्दी में लगभग 50 हजार लोगों के डेटा का अध्ययन करके बनाया था। शेल्डन का मानना था कि सभी लोग तीन प्रकार में विभाजित हैं। पहले वे लोग हैं जिन्हें अधिक वजन की समस्या नहीं है, उनकी हड्डियाँ संकरी और हाथ-पैर लंबे होते हैं। वैज्ञानिक ने ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फिक कहा। उनके पास आमतौर पर शरीर में वसा और मांसपेशियों का एक छोटा प्रतिशत होता है। दूसरे प्रकार के लोग हैं जिनके पास है चौड़ी हड्डियाँ. शेल्डन ने उनका नाम रखा. उनके शरीर में आमतौर पर वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियाँ होती हैं। तीसरा प्रकार वे लोग हैं जिनका वजन अधिक है। शेल्डन ने उन्हें एंडोमोर्फिक कहा। उनके शरीर में वसा आमतौर पर मांसपेशियों पर हावी होती है।
आपको कितना पतला होना चाहिए? शरीर में वसा की "स्वस्थ" श्रेणी है विवादित मसला. इसलिए, शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए नीचे 2 अलग-अलग तालिकाएँ दी गई हैं। यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे पढ़ा और समझा जाना चाहिए:
1. आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत: तालिका 1
नीचे दी गई तालिका के अनुसार, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है। तथ्य यह है कि हार्मोन, स्तन और जननांगों जैसे शारीरिक अंतर के कारण महिलाओं में अधिक वसा होती है। इसके अतिरिक्त, महिलाओं को ओव्यूलेट करने के लिए अधिक वसा की आवश्यकता होती है। हम में से प्रत्येक के शरीर में "मुख्य" वसा सामान्य के लिए आवश्यक वसा जमा की न्यूनतम मात्रा है शारीरिक स्वास्थ्य. इस बात पर बहुत बहस है कि शरीर में वसा की कितनी मात्रा समग्र स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम है। अमेरिकी नैदानिक पोषण शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि शरीर में कम वसा "अस्वस्थ" है। इस अध्ययन के अनुसार, 8% तक वसा वाले 20-40 वर्ष की आयु के लोगों को अस्वस्थ माना जाता है। एक स्वस्थ सीमा 8-19% है। समान आयु वर्ग की महिलाओं के लिए, हमें 21-33% के लिए प्रयास करना चाहिए, जिसे इष्टतम माना जाता है।
वसा स्वास्थ्य का केवल एक संकेतक है, इसलिए शरीर में वसा का एक निश्चित स्तर ही पूरी कहानी नहीं है। यह आश्चर्य की बात है कि कैसे कुछ सूमो पहलवानों के शरीर में काफी मात्रा में वसा होती है, लेकिन आम तौर पर होती है कम स्तरकोलेस्ट्रॉल और लंबे समय तक जीवित रहें। इसके विपरीत, यह सच नहीं है कि 8% शरीर में वसा वाला एक एथलेटिक और अच्छा खाने वाला व्यक्ति "अस्वस्थ" है और उसे इसे जमा करने की आवश्यकता है। हम सब के पास है विभिन्न तरीके, आकार और वसा वितरण संकेतक, लेकिन मुझे लगता है कि ये सब समझने के लिए तालिकाएँ बहुत मददगार हैं। हालाँकि, इस तालिका का नुकसान यह है कि यह लिंग अंतर को ध्यान में रखता है, लेकिन आपकी उम्र को ध्यान में नहीं रखता है।
2. जैक्सन और पोलक के अनुसार आदर्श शारीरिक वसा अनुपात: तालिका संख्या 2
यह शरीर में वसा प्रतिशत चार्ट जैक्सन और पोलक के शोध पर आधारित है, और सौंदर्य और स्वास्थ्य दोनों दृष्टिकोण से कुछ हद तक एक उद्योग मानक बन गया है। यदि आप यह नहीं समझ पा रहे हैं कि इस चार्ट का उपयोग कैसे करें, तो आयु बाईं ओर के कॉलम में है, शरीर में वसा प्रतिशत चार्ट में ही है, और रंगों का मतलब पतला, आदर्श, सामान्य और औसत से ऊपर है। इसलिए यदि आप 30 साल के व्यक्ति हैं, तो शरीर में वसा का 10% से 16% प्रतिशत आपके लिए "आदर्श" माना जाता है, 18% से 22% को "औसत" माना जाता है, इत्यादि। यह चार्ट बहुत अधिक वसा प्रतिशत को उजागर करने के लिए लाल रंग का उपयोग करता है, और आदर्श सीमा का प्रतिनिधित्व करने के लिए हरे रंग का उपयोग करता है। याद रखें कि पहला ग्राफ़ पुरुषों के लिए है और दूसरा महिलाओं के लिए है।
आपने यह भी देखा होगा कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, शरीर में वसा की स्वीकार्य मात्रा भी बढ़ती जाती है। तुम क्यों पूछ रहे हो? सच तो यह है कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर में कुछ शारीरिक परिवर्तन होते हैं और शरीर में वसा की मात्रा बढ़ जाती है। वसा 3 प्रकार की होती है: चमड़े के नीचे (त्वचा के नीचे), आंत (अंगों के पास), और इंट्रामस्क्युलर (मांसपेशियों के बीच)। यह आंत और इंट्रामस्क्युलर वसा है जो उम्र के साथ मात्रा में बढ़ती है। हम आपको इसके बारे में पढ़ने की सलाह देते हैं, आप निश्चित रूप से आश्चर्यचकित होंगे कि तरीके कितने विविध हैं।
हमें आशा है कि आपको आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत पर यह चर्चा उपयोगी लगी होगी!
