Ի՞նչն է ավելի վտանգավոր ձեր կազմվածքի համար՝ ճարպե՞րը, թե՞ ածխաջրերը: Ի՞նչն է վնասում կազմվածքին, որն է ավելի լավ՝ ածխաջրե՞րը, թե՞ ճարպերը:

Գիտական ​​հանրության կարծիքը

Մինչ այժմ բժիշկներն ու գիտնականները չեն եկել կոնսենսուսի այն հարցում, թե որն է ավելի լավ սահմանափակել սննդակարգում՝ ճարպեր, թե ածխաջրեր: Անցյալ ամիս Վիեննայում կայացած Գիրության վերաբերյալ վերջին եվրոպական կոնգրեսում, ինչպես միշտ, քննարկվել է այս հարցը, սակայն գիտնականները կրկին չկարողացան միանշանակ ասել, որ նիհարելիս ավելի լավ է մարդուն բացառել սննդակարգից։ Բանավեճը շարունակվում է անվերջ, բայց կոնկրետ եզրակացություններ չկան։ Կան մի քանի տեսակետներ.

Հակաճարպային

Ինձ տրամաբանական է թվում, որ ավելի լավ է և արդյունավետ սահմանափակել ճարպերի ընդունումը։ Բանն այն է, որ ճարպերը մարդու օրգանիզմում ավելի արագ են սինթեզվում ճարպի:

Այստեղ կարևոր է նշել, որ ածխաջրերն արյան մեջ ինսուլին են արտազատում, ինչը նույնպես խթանում է քաշի ավելացման գործընթացը: Ճիշտ է, հիմա ածխաջրերի հետ կապված իրավիճակը փոխվել է։ Մարդիկ կարծում են, որ քաղցրավենիք են ուտում, բայց շաքարի հետ մեկտեղ նաև ճարպ են ուտում։ Ամենից հաճախ ածխաջրածին մթերքները հասկանում են այսպես կոչված ծանր աղանդեր՝ տորթեր, թխվածքաբլիթներ, կեքսներ և այլն: Սրանք մաքուր ածխաջրեր չեն, այլ ճարպերով ածխաջրեր, ինչն էլ ավելի է վատացնում իրավիճակը։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք բարդ ածխաջրեր (ամբողջ հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ) առանց ավելացված ճարպերի, ապա արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում չի լինի, ինչպես նաև ավելորդ կալորիաներ, իսկ կուշտության զգացումը երկար ժամանակ կպահպանվի:

Բայց, այնուամենայնիվ, եթե խոսենք այն մասին, թե որն է ավելի ձեռնտու դիետայից բացառել քաշի կորստի համար, ես պնդում եմ, որ դեռ ավելի լավ է հրաժարվել ճարպից: Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ 1 գ ճարպը պարունակում է մոտ 9 կկալ, իսկ 1 գ ածխաջրերը պարունակում է մոտ 4 կկալ։ Եթե ​​հաշվարկում եք 100 գ-ով, ապա սա 900 կկալ ճարպ է և 400 կկալ ածխաջրեր: Հետևաբար, նվազեցնելով ճարպերի և ճարպ պարունակող ծանր աղանդերի ընդունումը, դուք զգալիորեն կթեթևացնեք ձեր կալորիականությունը։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ «թաքնված» ճարպերն այժմ առկա են շատ մթերքներում՝ վերամշակված մթերքներ, երշիկեղեն, պանիրներ, սոուսներ, սառեցված ուտեստներ և այլն:

Քեյսի Լի / Unsplash

Ցածր յուղայնությամբ դիետա ընտրելը

Սահմանափակ ճարպերով դիետան հիմնականում միջերկրածովյան է: Ձիթապտղի յուղը, հավանաբար, այս դիետայի ճարպի հիմնական աղբյուրն է, ինչպես նաև ծովային ձկների յուղը: Ծովամթերքը գործնականում ճարպ չի պարունակում: Այս դիետան պարունակում է շատ մանրաթելեր՝ թարմ բանջարեղենից և ածխաջրերից (մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ):

Արդյունավետ է նաև պարզապես սկսել սահմանափակել ճարպերը օրական կտրվածքով: Ամենահեշտ ելքը ճաշ պատրաստելու ձևը փոխելն է։ Դադարեցրեք տապակել ուտելիքները և սկսեք դրանք թխել կամ խորովել: Բացի այդ, օգտակար է սննդակարգից բացառել ճարպային սոուսներն ու վերամշակված մթերքները։ Հետևեք «մեկ հպումով» կանոնին, երբ ապրանքն ընկնում է ձեր ձեռքն առանց նախնական մշակման:

Նվազեցնելով կալորիաների պարունակությունը՝ վերացնելով ճարպը, դուք կարող եք պահպանել չափաբաժինների չափերը՝ առանց յուղի մեծ քանակությամբ թարմ բանջարեղենի, մրգերի և կողմնակի ուտեստների շնորհիվ: Այն համեղ է, հագեցնող և ցածր կալորիականությամբ:

Ժամանակակից մարդու սննդակարգում կա ճարպի այնպիսի ներհոսք, որ բոլորի համար ձեռնտու է նվազեցնել դրա սպառումը։ Եվ հատկապես սրտանոթային հիվանդություններով, գիրությամբ, շաքարային դիաբետով տառապող մարդկանց համար։

Առողջ և անառողջ ճարպեր

Միաժամանակ ճարպերը բջջային թաղանթների շինանյութն են։ Ճարպերն անհրաժեշտ են կենսական ճարպային լուծվող վիտամինների կլանման, հորմոնների սինթեզի և սրտի մկանների սնուցման համար։ Ուղեղը նույնպես բաղկացած է ճարպից, և այն պետք է սնվի։ Հետեւաբար, պետք չէ ամբողջությամբ վերացնել ճարպերը։

«Լավ» ճարպերը բուսական յուղերից, ընկույզից, ավոկադոյից և յուղոտ ձկներից ստացված ճարպերն են:

«Վատ» ճարպերը հագեցված կենդանական ճարպեր են, որոնք «փակում են» և, իհարկե, տրանս ճարպեր:

Առանց ածխաջրերի դիետաներ

Սպիտակուցային դիետան ածխաջրերով սահմանափակված դիետայի ամենավառ օրինակն է: Այն պարունակում է միայն սպիտակուցներ և մանրաթելեր։ Սպիտակուցային դիետան մոտ է սպորտային սնուցմանը, այն թույլ է տալիս մեծացնել մկանային զանգվածը, չորացնել մարմինը և այն ավելի աչքի ընկնել: Միևնույն ժամանակ, այն զգալիորեն ծանրաբեռնում է երիկամները և հարմար չէ աղեստամոքսային տրակտի բազմաթիվ խնդիրների համար։

Ցածր ածխաջրերի սննդակարգը, որը մոտ է սպորտային սննդին, կարող է նշանակվել որոշակի կարիքներ ունեցող բացարձակապես առողջ մարզիկների համար:

Prudence Earl/Unsplash

Առողջ և վնասակար ածխաջրեր

Ածխաջրերն առաջին հերթին էներգիայի, լավ տրամադրության և ինքնազգացողության աղբյուր են: Մեզ ածխաջրեր են պետք, և դրանցից ամբողջությամբ հրաժարվելը շատ անխոհեմ է։ Ուղեղի, ակնագնդի և երիկամների խողովակների բջիջները սնվում են միայն գլյուկոզայով, իսկ սննդակարգում ածխաջրերի բացակայության դեպքում նրանք կմահանան։

Կան բարդ և պարզ ածխաջրեր: Կոմպլեքսները ամբողջական հացահատիկային հացահատիկն են, կոշտ ցորենի մակարոնեղենը և թեփ հացը: Սրանք առողջ ածխաջրեր են, որոնք պետք է ներառվեն մարդու սննդակարգում։

Կան պարզ կամ արագ ածխաջրեր, առանց որոնց կարելի է ապրել, և որոնք հանգեցնում են քաշի ավելացման։ Դրանք են, օրինակ, շաքարավազը, մեղրը, մուրաբա, սպիտակ ալյուրի արտադրանքը։

Եթե ​​որոշել եք նիհարել, անպայման բացառեք ճարպերը ձեր սննդակարգից։ Օրական մի քանի ճաշի գդալ բուսական յուղը բավական կլինի։ Եթե ​​երազում եք քանդակված մարմնի մասին և զբաղվում եք աթլետիկայով, ապա ձեր սննդակարգը սպիտակուց է՝ բարդ ածխաջրերի ավելացումով: Իդեալում, և առողջության համար առավելագույն օգուտներ ստանալու համար, ձեր սննդակարգը պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված կազմով:

Այժմ գիտնականները հերքել են առողջապահական թեզերն ու խորհուրդները, որոնք 1983 թվականին տարածել է սննդաբանների խորհուրդը. ճարպային յուղի օգտագործումը վնասակար չէ առողջության և կազմվածքի համար, իսկ ածխաջրերն առաջացնում են գիրություն։ Ժամանակակից գիտնականները նման եզրակացության են եկել՝ վերլուծելով մարդկանց սննդակարգի բնույթը, որն առաջարկվել էր 30 տարի առաջ նույն սննդաբանների խորհրդի կողմից։

1983 թվականին Դիետիկ խորհուրդը հրապարակեց առաջարկություններ, որոնք ընդգծում էին ճարպերի վերացման և ածխաջրերի վրա կենտրոնանալու կարևորությունը: Նաև հիմնական սկզբունքներից, որոնք տարածվեցին զանգվածներին, կարագից և ամբողջական կաթից խուսափելու խորհուրդն էր: Սա դոգմա էր համարվում հաջորդ 40 տարիների համար։

Մասնագետների կարծիքով՝ այս խորհուրդները զգալիորեն կնվազեցնեն սրտի հիվանդություններից մահացության բարձր մակարդակը, սակայն բժիշկները չունեին այդ պնդումների ամուր ապացույցներ: Ցածր ճարպը ներմուծվել է այն բանից հետո, երբ գիտնականները պարզել են, որ անգլիացիները, ովքեր շատ են ուտում կարագ, սերուցք և շատ յուղոտ միս, սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեն: Ուստի նրանց խնդրել են յուղոտ մթերքների օգտագործումը նվազեցնել մինչև 30-40%, բայց ավելի շատ հենվել ածխաջրերի վրա։

Սակայն, հակառակ սպասելիքների, դա հանգեցրեց միայն համատարած գիրության։ Դիետոլոգների խորհուրդներին հետևելը հանգեցրեց սպասելիքներին հակառակ արդյունքների: Իսկ իրենք՝ սննդաբանները, հիմա ասում են, որ խորհուրդը ոչ միայն պետք է փոխել, այլ ամբողջությամբ չեղարկել։ Սակայն շատ գիտնականներ արդարացնում են այս դիետան՝ ասելով, որ բազմաթիվ օրինակներ կան, որ սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունների թիվը կտրուկ նվազել է։

Հետազոտությունը տևել է հինգ տարի և ընդգրկել է սրտի հիվանդություն ունեցող 2467 տղամարդ: Բժիշկներին հետաքրքրում էր սրտի հիվանդությունների կախվածությունը ճարպային մթերքների օգտագործումից։ Նրանց խնդրել են օգտագործել ցածր յուղայնությամբ դիետայի հետ մեկտեղ: Արդյունքները ցույց են տվել, որ սննդակարգից ճարպերի վերացումը դրական է ազդում օրգանիզմի վրա։

Բայց մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և շատ քիչ ճարպեր օգտագործելու խորհուրդը մի կողմից հանգեցրեց կաթնամթերքի արդյունաբերության անկմանը Ամերիկայում և Անգլիայում, իսկ մյուս կողմից՝ դարձավ զանգվածային գիրության և 2-րդ տիպի շաքարախտի պատճառ։

Հայտնի գիտնական Թոմ Սանդերսը, արդարացնելով սննդաբանների 40 տարի առաջ թույլ տված սխալը, ասել է. անգործության փոխարեն գիտնականները, օգտագործելով փորձի օրինակը, փաստեր են ձեռք բերել, որոնք ցույց են տալիս, որ ճարպերի սպառման կրճատումը կանխում է գիրության առաջացումը և նվազեցնում խոլեստերինը արյան մեջ։ Իսկ 1997-ից 2008 թվականներին սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունը նվազել է 60%-ով։

Մթերքներ ընտրելիս մեզ հետաքրքրում է դրանց կալորիականությունը և ճարպերի և ածխաջրերի տոկոսը: Ի վերջո, այս բաղադրիչները մեծացնում են մթերքների կալորիականությունը և կարող են հանգեցնել գիրության։ Փորձենք պարզել՝ հնարավո՞ր է հրաժարվել ճարպերից կամ ածխաջրերից՝ նախապատվությունը տալով սպիտակուցային մթերքներին։ Ի՞նչն է ավելի առողջ՝ ճարպե՞րը, թե՞ ածխաջրերը:

Ինչի համար են ճարպերը:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, մարդն ամենից հաճախ հրաժարվում է ճարպից։ Իսկապես, ինչո՞ւ համալրել այն, ինչ մենք արդեն ունենք առատորեն: Այնուամենայնիվ, ճարպերը սնունդն ավելի հագեցած են դարձնում, և հենց այդ տարրերով է մեր մարմինը ստանում A, E և D վիտամիններ: Ճարպերի կալորիականությունը շատ բարձր է և երկու անգամ ավելի բարձր, քան ածխաջրերը: Կան կենդանական և բուսական ճարպեր։ Առաջինը ներառում է կարագ կամ խոզի ճարպ: Բուսական ճարպերը հայտնաբերված են բուսական յուղերում: Ճարպերը կարելի է բաժանել նաև հագեցած և չհագեցած:

Կենդանական ճարպերը կամ տավարի միսը, օրինակ, կարող են հանգեցնել նյութափոխանակության խանգարումների: Նրանք բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը և կարող են հանգեցնել աթերոսկլերոզի: Այդ իսկ պատճառով չի կարելի յուղոտ միս ուտել մեծ քանակությամբ։ Բուսական ճարպերը խոլեստերին չեն պարունակում և ավելի քիչ վտանգավոր են մեր օրգանիզմի համար։ Բացառապես բուսական ճարպեր օգտագործելով՝ դուք կարող եք նվազեցնել խոլեստերինը և «բուժել» արյունատար անոթները։ Բուսական ճարպերը պետք է առկա լինեն մարդու սննդակարգում, սակայն կենդանական ճարպերը պետք է կրճատվեն մինչև 30 տոկոս:

Կենդանական ճարպերը այն մթերքների մի մասն են, որոնք մենք ուտում ենք ամեն օր՝ երշիկեղեն, պանիր, կարագ և յուղոտ միս: Ընկույզներն ու հացահատիկները հարուստ են բուսական ճարպերով։ Բուսական ճարպերն ավելի լավ է օգտագործել թարմ վիճակում: Ջերմային բուժումը ոչնչացնում է դրանց հատկությունները, և դրանք կարող են վնասակար դառնալ: Մարմնի մեջ ճարպի պակասի դեպքում կարող են խնդիրներ առաջանալ նյարդային համակարգի և իմունիտետի հետ: Մինչդեռ կենդանական ճարպերի ավելցուկը հանգեցնում է աթերոսկլերոզի, սրտի համակարգի հետ կապված խնդիրների և գիրության:

Ինչի համար են ածխաջրերը:

Ածխաջրերը էներգիա են տալիս մեր մարմնին: Պարզ ածխաջրերն են գլյուկոզան, կաթնաշաքարը, սախարոզը, իսկ բարդ ածխաջրերը՝ բջջանյութը, օսլան և գլիկոգենը։ Գրեթե բոլոր պարզ ածխաջրերը մեր օրգանիզմ են մտնում հրուշակեղենի միջոցով: Բարդ ածխաջրեր պարունակվում են հացահատիկի, կարտոֆիլի և հացի մեջ: Մանրաթելն ու պեկտինը, որոնք բարդ ածխաջրեր են, համարվում են բալաստային նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարսողության համար։ Նրանք նորմալացնում են նյութափոխանակությունը, նվազեցնում խոլեստերինի մակարդակը և օրգանիզմից հեռացնում վնասակար նյութերը։

Գիրությունից և նյութափոխանակության խնդիրներից խուսափելու համար ավելի լավ է օգտագործել բարդ ածխաջրեր, որոնք մեծ քանակությամբ առկա են հացահատիկային և բանջարեղենի մեջ: Ածխաջրերի պակասը կարող է առաջացնել նյարդային խանգարումներ և հյուծվածություն: Մարդը թուլանում է և դժվարանում է մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքի մեջ: Բջջանյութի պակասն ամենից հաճախ հանգեցնում է մարսողական խնդիրների և մեծացնում է աղիների քաղցկեղի առաջացման վտանգը։ Պարզ ածխաջրերի ավելցուկը հանգեցնում է ավելորդ քաշի, աթերոսկլերոզի և շաքարախտի:

Որպեսզի օրգանիզմը զարգանա և նորմալ գործի, պետք չէ հրաժարվել ածխաջրերից և ճարպերից։ Արժե պարզ ածխաջրերը փոխարինել բարդով, իսկ նախապատվությունը տալ բուսական ճարպերին։ Այս տարրերն անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին, և դրանցից հրաժարվելը կհանգեցնի նյութափոխանակության անբավարարության:

Կախված մեր ապրելակերպից՝ մեզ օրական միջինը 2000 - 3000 կիլոկալորիա է անհրաժեշտ։ Սննդի կալորիականությունը կախված է նրանում հայտնաբերված երեք մակրոտարրերից՝ սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից: Այս երեք մակրո տարրերը էներգիայի միակ աղբյուրներն են։ Օպտիմալ առողջության համար մեզ հարկավոր չէ հավասար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր օգտագործել: Միջին հաշվով, մարդուն օրական անհրաժեշտ է օգտագործել 70-100 գրամ սպիտակուց, 6-10 գրամ լինոլաթթու (ճարպ, որը մեզ անհրաժեշտ է): Չնայած այն հանգամանքին, որ ածխաջրերը մեր մարմնի համար էներգիայի առավել «մատչելի» աղբյուրն են, առողջության համար անհրաժեշտ ածխաջրերի քանակը զրոյական է:

Պարզվում է, որ մեծ քանակությամբ ածխաջրեր ուտելը (ճարպերն ու սպիտակուցները ածխաջրերով փոխարինելը) խթանում է մեր օրգանիզմը ճարպ կուտակելուն։ Ածխաջրերը մարսողության արդյունքում վերածվում են գլյուկոզայի, իսկ այն յուրացնելու համար մեր օրգանիզմը պետք է արտազատի ինսուլին հորմոնը, որն օգնում է գլյուկոզան արյունից օրգաններ տեղափոխել։ Որքան մեծ է մեր սննդակարգում ածխաջրերից բաղկացած տոկոսը, այնքան ավելի շատ ինսուլին պետք է թողարկվի մեր օրգանիզմը:

Ի՞նչ կապ ունի ինսուլինը դրա հետ, կարող եք մտածել: Բացի արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելուց, ինսուլինը շատ այլ կարևոր գործառույթներ ունի.

Վերահսկում է ճարպային կուտակումները;
- վերահսկում է ամինաթթուների, ճարպաթթուների և ածխաջրերի հոսքը դեպի հյուսվածքներ.
- կարգավորում է լյարդի կողմից խոլեստերինի արտազատումը.
- գործում է որպես աճի հորմոն;
- վերահսկում է ախորժակը;
- ստիպում է երիկամներին հեղուկ պահել մարմնում և շատ ավելին:

Այս հրաշալի հորմոնը պարզապես անհրաժեշտ է կյանքի համար, առանց դրա դուք պարզապես շատ արագ կվերանաք։ Այնուամենայնիվ, այս հրաշալի հորմոնն ունի նաև մութ կողմ. Ինսուլինի օպտիմալ քանակությունը անհրաժեշտ է առողջ կյանքի համար, սակայն չափից շատ ինսուլինը կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել: Ինսուլինի ավելցուկը կարող է առաջացնել արյան բարձր ճնշում, սրտանոթային հիվանդություններ, գիրություն, արյան բարձր խոլեստերին և շաքարախտ:

Ի՞նչ անել այս «հրեշին» ընտելացնելու համար։ Պատասխանը ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակի սահմանափակումն է:

Բժիշկներ Մայքլ և Մերի Իդեսները մշակել են դիետա, որը կոչվում է Protein Power:

Ի լրումն «Սպիտակուցների ուժը», որը մշակվել է Eades զույգի կողմից, կան մի քանի այլ դիետաներ, որոնք հիմնված են սպառված ածխաջրերի քանակի կարգավորման (նվազեցման) վրա: Սրանք են Դոկտոր Արթուր Ագածոնի կողմից մշակված South Beach Diet-ը, Barry Sears-ի կողմից մշակված Zone Diet-ը, Հարվարդի համալսարանի սննդաբանների կողմից կազմված առողջ սնվելու բուրգը և որոշ չափով Աթկինսի դիետան (Աթկինսի դիետա):

Ըստ «Սպիտակուցի ուժը» դիետայի՝ ընդունված է մարմինը բաժանել երեք մասի՝ նիհար մարմնի զանգված՝ LBW, մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ ճարպ (էական ճարպ) և պարզապես ճարպ։ LBW-ն կմախքն է, մկանները, ներքին օրգանները և հյուսվածքները: Նրանք. այն ամենը, ինչ կազմում է ձեր մարմինը, բացառությամբ ճարպերի: Կան բանաձևեր, որոնք կարող են օգտագործվել BW-ի հաշվարկման համար, բայց ամեն դեպքում, BW-ն ավելի քիչ կլինի, քան պարզապես ձեր մարմնի քաշը: Որքան շատ մկաններ ունենաք, այնքան ձեր քաշի ավելի մեծ տոկոսը կլինի LBW-ում:

The Power of Protein դիետան պահանջում է, որ դուք օգտագործեք մոտավորապես 1,3 գրամ սպիտակուց մեկ կգ-ի համար: (NMT):

Ձեր սննդակարգում ներառեք ձուկ, թռչնամիս, միս, ցածր յուղայնությամբ պանիրներ և ձու: Ձեր մարմինը չի կարող «պահել» սպիտակուցը, այնպես որ, եթե դուք սոված եք, կարող եք ուտել ավելի շատ սպիտակուց, քան անհրաժեշտ է, ըստ ձեր նիհար մարմնի զանգվածի:

Նիհար մարմնի զանգվածի հաշվարկման բանաձև (LBM).

Կանանց համար.

BDC = (1,07 x քաշ) - 148 x քաշ քառակուսի (կգ)
բարձրությունը քառակուսի (սմ)

Տղամարդկանց համար:

BDC = (1,10 x քաշ) - 128 x քաշ քառակուսի (կգ)
բարձրությունը քառակուսի (սմ)

Օրինակ, 176 հասակ ունեցող և 60 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար BW-ն կլինի հետևյալը.

BDC = (1,07 x 60) - 148 x 3600 = 47 կգ
30976

Ավելացրեք 30 (կամ ավելի քիչ) գրամ ածխաջրեր, եթե ձեզ հարկավոր է նիհարել: Կերեք օրական մինչև 55 գրամ ածխաջրեր, եթե պարզապես ցանկանում եք ազատվել մի փոքր ավելորդ ճարպից և մի փոքր բարելավել ձեր առողջությունը։ Օրվա ընթացքում ածխաջրերը բաժանեք բոլոր կերակուրների միջև: Կերեք կանաչի, լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, սմբուկ և ցուկկինի, ավոկադո, կաղամբ, սունկ։ Այս բոլոր բանջարեղենները պարունակում են ածխաջրեր, բայց դուք կարող եք հանել մի քանի գրամ, որը ստացվում է մանրաթելից (ածխաջրեր, որոնք մարդու մարմինը չի կարող մարսել): Մանրաթելն օգնում է աղիների աշխատանքին։

Փորձեք օրական օգտագործել առնվազն 25 գրամ մանրաթել։

Մի անհանգստացեք ճարպերի համար, այլ աշխատեք ուտել «լավ» ճարպեր՝ ձիթապտղի և արևածաղկի ձեթ, ընկույզ:

Թույլ մի տվեք, որ շատ քաղցած լինեք, կանոնավոր կերեք:

Մեկ բաժակ գինին կամ գարեջուրը չի վնասի ձեր առողջությանը, սակայն հիշեք, որ ալկոհոլը պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, և այն պետք է հանվի ձեր օրական չափաբաժնից:

Եթե ​​փորձում եք նիհարել, ապա ձեր սննդակարգից (ժամանակավորապես) բացառեք շաքարն ու օսլան: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ձեռնպահ մնաք կարտոֆիլից և մակարոնից։

Անպայման զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ և սպորտով։ Ցանկացած ֆիզիկական վարժություն «մինչև քրտինքը» լավ է, սակայն «Պրոտեինի ուժը» սննդակարգի համաձայն՝ խորհուրդ է տրվում ուժային վարժություններ կատարել կշիռներով (համրեր, ծանրաձողեր, կշիռներով) կամ քաշի մարզման մեքենաների վրա։

Երբ վստահ չեք, թե ինչ պետք է ուտել, կերեք նիհար միս, ձուկ կամ թռչնամիս և թարմ բանջարեղենով մեծ աղցան:

Ձեր սննդակարգից ածխաջրերը ամբողջությամբ հեռացնելը կարող է դժվար լինել: Ի վերջո, ածխաջրերը հանդիպում են նույնիսկ այնպիսի «առողջ» մթերքների մեջ, ինչպիսիք են, օրինակ, լոլիկը և գազարը։ Եթե ​​դուք շատ ուշադիր հետևեք ձեր սննդակարգին և գրեթե ամբողջությամբ բացառեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից, ինչպես խորհուրդ է տալիս բժիշկ Աթկինսը, կարող եք ամբողջությամբ «վերականգնել» ձեր նյութափոխանակությունը: Սա այսպես կոչված «կետոգեն դիետան» է, որտեղ ձեր մարմինը էներգիա կստանա ճարպերի բետա-օքսիդացման և կետոնների արտադրության միջոցով: Այսպիսով, ձեր մարմինը կօգտագործի ճարպերը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր: Արդյունքում կնիհարեք։

Շատ մարդիկ հաջողությամբ նիհարել են՝ փորձելով բժիշկ Աթկինսի դիետան:

Եթե ​​ածխաջրերի լիակատար բացառումը ձեր սրտով չէ, և դուք կարծում եք, որ սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի, ապա պետք է սովորեք տարբերել «վատ» և «լավ» ճարպերն ու ածխաջրերը միմյանցից:

Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր - հայտնաբերված են ձիթապտղի, ձիթապտղի, արևածաղկի, եգիպտացորենի և բամբակի յուղերի, ընկույզների, ավոկադոյի, ձկան մեջ: Առողջության ազդեցություն - նվազեցնում է «վատ խոլեստերինի» LDL-ն, բարձրացնում է «լավ» HDL-ը: Բայց արմավենու յուղը, ընդհակառակը, հագեցած ճարպ է, չնայած այն նույնպես պատկանում է բուսական յուղերին։

Հագեցած ճարպեր - (կենդանական ճարպեր), որոնք առկա են կաթում, կարագում, պանիրում, կարմիր մսի, շոկոլադի, պաղպաղակի մեջ - բարձրացնում են խոլեստերինի երկու տեսակները՝ LDL և HDL:

Տրանս ճարպերը ճարպեր են, որոնք արտադրվում են ջրածնի առկայությամբ բուսական յուղերի տաքացման արդյունքում: Սրանք մարգարին, կարագի փոխարինող, տապակած մթերքներ են (հատկապես կարտոֆիլ ֆրի): Այս ճարպը միայն բարձրացնում է «վատ» LDL խոլեստերինը: Տրանս ճարպերն ամենավնասակար ճարպերն են։

Ճարպերը զգալիորեն բարելավում են սննդի համը։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ շատ բուսական յուղեր, ընկույզներ և ձուկ ուտելը ոչ միայն ավելի հետաքրքիր է դարձնում ձեր սննդակարգը, այլև դրական ազդեցություն է ունենում առողջության վրա: Ձուկը նաև օգտակար է, քանի որ այն պարունակում է ճարպեր, որոնք կոչվում են OMEGA-3 ճարպաթթուներ՝ պոլիչհագեցած ճարպերի տեսակներից մեկը: OMEGA-3 ճարպաթթուները շատ օգտակար հատկություններ ունեն:

Գիտնականներն առաջին անգամ նկատել են կապը օմեգա-3 ճարպաթթուների և առողջության միջև 1970-ականներին՝ ուսումնասիրելով Գրենլանդիայում ապրող ինուիտ էսկիմոսներին: Միջին հաշվով, Ինուիտը տառապում էր գիրությունից, սրտանոթային հիվանդություններից, ռևմատիզմից և շաքարախտից շատ ավելի քիչ, քան միջին եվրոպացիները: Ինուիտների դիետան բաղկացած էր մեծ քանակությամբ ճարպից, քանի որ... նրանք կերան շատ սաղմոն, կետ և փոկի միս: Շուտով գիտնականները հասկացան, որ այս բոլոր մթերքները հարուստ են OMEGA-3 ճարպաթթուներով և ունեն օգտակար ազդեցություն առողջության վրա, մասնավորապես.

1. նվազեցնել արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակը (տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակը սիրտ-անոթային հիվանդությունների ավետաբեր է):
2. նվազեցնել արյան անոթներում աթերոսկլերոտիկ նստվածքների աճը:
3. նվազեցնել առիթմիայի վտանգը.
4. իջեցնել արյան ճնշումը.
5. Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են բարձրացնել ձեր մարմնի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է բավարարվել ավելի քիչ ինսուլինով՝ ուտելուց հետո արյան շաքարի մակարդակը նվազեցնելու համար:

«Վատ» և «լավ» ածխաջրերը կարելի է տարբերել միմյանցից իրենց գլիկեմիկ ինդեքսով։ Այս ցուցանիշը ցույց է տալիս, թե որքան արագ և որքան ուժեղ է ձեր արյան շաքարի մակարդակը բարձրանում ածխաջրեր պարունակող որևէ բան ուտելուց հետո: Պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր շատ են ուտում բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ, որոնք արյան շաքարի արագ և խիստ «ցանկացումներ» են առաջացնում, ունեն գիրության, շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների բարձր ռիսկ։

Շատ բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն պահածոները, ռաֆինացված մթերքները, ռաֆինացված հացահատիկները և այլն։

Մյուս կողմից, մանրաթելը, որը կորչում է զտման ժամանակ, շատ օգտակար է: Որքան շատ մանրաթել, այնքան ցածր է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Հետևյալ բնութագրերը ազդում են գլիկեմիկ ինդեքսի վրա.

Մանրաթելերի պարունակությունը – Բջջանյութը կանխում է ածխաջրերի արագ մարսումը, ուստի մանրաթելերով հարուստ մթերքների գլյուկոզան զգալիորեն ավելի երկար է տևում մարսելու համար:
Պտղի հասունություն - հասած միրգը կամ բանջարեղենը պարունակում է ավելի շատ շաքար, քան այն մրգերը, որոնք դեռ լիովին չեն հասունացել, համապատասխանաբար, հասած մրգերի մեջ գլիկեմիկ ինդեքսն ավելի բարձր է:
Օսլայի տեսակը - Սննդի մեջ օսլայի հատիկների տեսակն ազդում է ածխաջրերի մարսման և արյան մեջ արձակման արագության վրա: Կարտոֆիլի օսլան, օրինակ, մարսվում է և բավական արագ մտնում արյան մեջ։
Ֆիզիկական ձև - մանր աղացած ալյուրն ունի ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, քան ավելի կոպիտ ալյուրը: Թերևս իմաստ ունի փոխարինել ձեր սիրելի բոքոնը բժշկի թեփի բուլկիով:

Հարվարդի գիտնականները մեծ ուշադրություն են դարձրել առողջ սնվելուն։ Նրանց ուշադրության կենտրոնում էր նաև ճարպերի և ածխաջրերի համադրությունը, և դա այն է, ինչ նրանք խորհուրդ են տալիս:

Ածխաջրերի լավագույն աղբյուրը (ձեր օրգանիզմը դեռևս դրանց մի մասի կարիքն ունի) չմաքրված հացահատիկներն են: Այս հացահատիկները մարսելու համար ավելի երկար է տևում, արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակն առանձնապես չի փոխվում, ուստի սովի զգացումն առաջանում է շատ ավելի ուշ։ Նրանք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։
Բուսական յուղերը «լավ» չհագեցած յուղեր են։
Բանջարեղեն՝ յուրաքանչյուր ճաշի հետ, մրգեր՝ օրական 2-3 հատ:
Ձուկ, թռչնի միս, ձու՝ օրական մինչև երկու չափաբաժին: Սրանք սպիտակուցների կարևոր աղբյուրներ են: Ձուկը օգտակար է OMEGA-3 ճարպաթթուների համար, հավը և հնդկահավը համեմատաբար փոքր քանակությամբ հագեցած ճարպեր են պարունակում: Ձուն հարուստ է սպիտակուցներով, չհագեցած ճարպերով, վիտամիններով և հանքանյութերով։
Ընկույզներն ու հատիկները (օրական 1-3 չափաբաժին) սպիտակուցի, բջջանյութի, վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են։
Կաթնամթերք կամ կալցիում հավելումների տեսքով մկանային-կմախքային համակարգի առողջության համար: Ուշադրություն. Փորձեք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, քանի որ կաթը պարունակում է շատ հագեցած ճարպեր։
Կարմիր մսով ու ձեթով մի տարվեք. Այս մթերքները պարունակում են հսկայական քանակությամբ հագեցած ճարպեր։ Եթե ​​դուք սովոր եք ամեն օր միս ուտել, փորձեք այն փոխարինել ձկան կամ հավով շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ։ Եթե ​​սիրում եք կարագ, փորձեք այն փոխարինել ձիթապտղի յուղով։
Խուսափեք նուրբ սպիտակ բրինձից, սպիտակ հացից, կարտոֆիլից, մակարոնեղենից և քաղցրավենիքից: Այս մթերքներն առաջացնում են արյան շաքարի արագ և շատ ուժեղ աճ։ Սա կարող է հանգեցնել գիրության, շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների:
Վերցրեք մուլտիվիտամին:
Ալկոհոլային խմիչքների չափավոր օգտագործումը (օրական 1-2 բաժակ գինի) կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։ Շատ կարևոր է ոգելից խմիչքների չափավոր օգտագործումը։

Դիետայում ճարպերի կրճատումն ավելի լավ է քաշի կորստի համար, քան ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելը, ցույց է տալիս ամերիկյան հետազոտությունը:

Գիտնականները ուշադիր վերլուծել են մարդկանց արդյունքները, ովքեր հետևել են վերահսկվող դիետաներին՝ ուսումնասիրելով սննդի յուրաքանչյուր կծիկը, ֆիզիկական վարժությունների յուրաքանչյուր րոպեն և յուրաքանչյուր շնչառությունը:

Առողջապահության ազգային ինստիտուտի կողմից վերլուծված երկու դիետաներն էլ նպաստում էին քաշի կորստին, երբ նրանք կրճատում էին կալորիաները, բայց մարդիկ ավելի շատ քաշ կորցրեցին, երբ նվազեցնում էին ճարպը:

Նախկինում պնդում էին, որ ածխաջրերի սահմանափակումը ավելորդ քաշից ազատվելու լավագույն միջոցն է, քանի որ այն փոխում է օրգանիզմում նյութափոխանակությունը։

Քիմիական գործընթացներ

Տեսություն կա, որ ածխաջրերի կրճատումն օգնում է նվազեցնել ինսուլինի մակարդակը, որն իր հերթին օգնում է նվազեցնել ճարպային հյուսվածքը:

«Այս ամենը տեղի է ունենում, երբ դուք նվազեցնում եք ածխաջրերը և նիհարում եք, բայց ոչ այնքան, որքան ճարպը սահմանափակելու դեպքում», - ասում է ԱՄՆ-ի շաքարախտի և մարսողական համակարգի և երիկամների հիվանդությունների ազգային ինստիտուտի առաջատար հետազոտող դոկտոր Քևին Հոլը:

Հետազոտության ընթացքում 19 գեր մարդկանց սկզբում օրական 2700 կալորիա է տրվել:

Այնուհետև երկու շաբաթ շարունակ նրանք հետևում էին դիետաների, որոնցում սպառված կալորիաների քանակը կրճատվում էր մեկ երրորդով՝ նվազեցնելով կա՛մ ածխաջրերը, կա՛մ ճարպերը:

Գիտնականները վերլուծել են հետազոտության մասնակիցների արտաշնչած թթվածնի և ածխաթթու գազի քանակը, ինչպես նաև մեզի մեջ ազոտի պարունակությունը՝ ճշգրիտ հաշվարկելու նրանց մարմնում տեղի ունեցող քիմիական գործընթացները:

Cell Metabolism ամսագրում հրապարակված արդյունքները ցույց են տվել, որ յուրաքանչյուր դիետայից վեց օր հետո նրանք, ովքեր կրճատում են ճարպերի ընդունումը, կորցնում են միջինը 463 գրամ ճարպ՝ 80%-ով ավելի, քան նրանք, ովքեր կրճատում են ածխաջրերի ընդունումը և կորցնում միջինը 245 գրամ:

Պատկերի հեղինակային իրավունքԳիտական ​​լուսանկարչական գրադարանՊատկերի վերնագիր Մասնագետներն ասում են, որ ամենաարդյունավետ դիետան այն դիետան է, որին կարող ես հավատարիմ մնալ:

Այնուամենայնիվ, դոկտոր Հոլն ասում է, որ չկա «նյութափոխանակության» պատճառ՝ ցածր ածխաջրերով դիետա ընտրելու համար:

Միևնույն ժամանակ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ իրական աշխարհում, որտեղ դիետաները քիչ խիստ են վերահսկվում, մարդիկ կարող են ավելի շատ նիհարել՝ նվազեցնելով ածխաջրերի ընդունումը:

Բժիշկ Հոլը BBC News կայքին ասել է. «Եթե ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ մի սննդակարգին, քան մյուսին, և իդեալականը դա անել հետևողականորեն, ապա ավելի լավ է ընտրել այդ դիետան»:

Այժմ նա վերլուծում է մասնակիցների ուղեղի սկանավորումը՝ դիետաների ազդեցությունը ավելի լավ հասկանալու համար:

«Ապառակտված» ներկայացուցչություններ

Բժիշկներ Սյուզան Ռոբերթսն ու Սայ Դասը Թաֆթսի համալսարանից մեկնաբանությունում նշել են, որ սննդակարգի վերաբերյալ բանավեճը «բուռն հակասությունների» աղբյուր է դարձել:

Նրանք ասում են, որ ուսումնասիրությունը «ջերմացրել է» բազմաթիվ պատկերացումներ, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները լավագույնն են, սակայն երկարաժամկետ ազդեցության մասին խոսելը դեռ վաղ է:

Հետազոտողները ավելացնում են. «Ամենակարևոր ուղերձն այժմ այն ​​է, որ որոշ ածխաջրեր միանգամայն ընդունելի են, հատկապես առողջարար, ցածր գլիկեմիկ ամբողջական հացահատիկային մթերքները»:

Օքսֆորդի համալսարանի պրոֆեսոր Սյուզան Ջեբը ասում է. «Հետազոտողները ճիշտ եզրակացրել են, որ քաշի կորստի համար լավագույն դիետան այն դիետան է, որին դուք կարող եք հավատարիմ մնալ»:

«Բոլոր դիետաները գործում են, եթե դուք հավատարիմ մնաք սննդային պլանին, որը նվազեցնում է կալորիաները՝ լինի դա ճարպերից, թե ածխաջրերից: Դիետան ավելի հեշտ է ասել, քան անել, հատկապես՝ հաշվի առնելով քաշը կորցնելու համար երկար ժամանակ պահանջելը», - ասում է հետազոտողը: