Veidots bicepss un tricepss- uz šo mērķi tiecas ikviens sportists, lai izceltos no pūļa, izskatītos sportiski un formā. Sasniegt vēlamo rezultātu Tas ir iespējams ne tikai sporta zāles sienās. Galvenais, lai ir vēlme un vēlme, un jūs varat praktizēt mājās. Ir daudz efektīvu vingrinājumu muskuļu masas veidošanai bicepsā un tricepsā., kuras īstenošanai nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli.
Izolējošie (izolētie) vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt roku muskuļu grupu, protams, ļauj sasniegt savu mērķi, taču nevajadzētu aizmirst par pavadošajiem faktoriem. Ir nepieciešams ne tikai vingrot, bet arī kompetenti tai pieiet. Tam vajadzētu saturēt pietiekami daudz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai veidotu muskuļu masu organismā, tostarp rokās.
Ir daudz atsevišķu vingrinājumu muskuļu sūknēšanai, kurus ieteicams veikt mājās. Ne visi no tiem ir vienlīdz efektīvi un produktīvi, taču ir arī tādi, kas, rūpīgi un pareizi veicot, ļauj lepoties ar glītiem un skaistiem roku muskuļiem.
Lai pabeigtu piedāvāto apmācību, jums būs nepieciešams sporta aprīkojuma pamata komplekts. Tātad, lai sāktu apmācību, pirmkārt, jums ir jābūt:
- hanteles;
- izliekta josla;
- regulējama stenda presēšana;
- horizontāla josla pievilkšanās veikšanai.
Trūkstošo trenažieri var iegādāties specializētā sporta veikalā vai nu pilsētā, vai internetā. Domājot par iztērētās naudas iespējamību, jums skaidri jāsaprot, ka trenažieru iegāde ir nepieciešams ieguldījums jūsu veselībā un atslēga uz tonizētu un skaisti veidotu ķermeni.
Uzcītība un laiks ir galvenie apmācības punkti
Nav nekādu grūtību vai grūtību, veicot treniņu, lai sūknētu bicepsa un tricepsa muskuļus. Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši. Lai sasniegtu rezultātus, jums vienkārši nav jābūt slinkam un jābūt pacietīgam. Galvenais ir trenēties nevis ik pa laikam, bet sistemātiski. Jāmācās stingri saskaņā ar noteikto grafiku, neizlaižot nodarbības.
Vingrinājumu biežums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa tipa. Dabiski liesiem sportistiem ir jāvingro 4 līdz 5 reizes nedēļā un jāēd daudz. Jums nevajadzētu gaidīt ātrus rezultātus. Divu nedēļu treniņu laikā jūs nevarēsit izpumpēt rokas. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no iecerētā mērķa.
Ja esat neatlaidīgs un konsekvents, neatstājiet novārtā treniņus, veicot 1-2 reizes nedēļā, jūsu pūles un pūles nebūs veltīgas, un jūsu rokas iegūs kāroto definīciju un kļūs par lepnuma avotu.
Kādai jābūt apmācībai?
Roku muskuļu uzsūknēšanas treniņu galvenais mērķis ir dažādība un Sarežģīta pieeja. Stingri nav ieteicams ierobežot sevi ar vienu vai diviem vingrinājumiem, pumpēt, piemēram, bicepsu, cerot, ka ar to pietiks.
Ir jāveic trīs vai četri vingrinājumi gan tricepsam, gan bicepsam. Muskuļiem jābūt iesaistītiem un jāstrādā ar pilnu spēku. Ja neesat klāt pēc nodarbībām sāpīgas sajūtas muskuļos, tad treniņš nenes vēlamo efektu.
Nav nepieciešams vienā treniņā izmantot visas muskuļu grupas. Vienu dienu var veltīt krūšu muskuļu un bicepsu darbam, bet otru mugurai un tricepsam. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka ar nepietiekami attīstītu muskuļu masu rezultāti parādīsies pusotra vai pat divu mēnešu laikā.
Jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz roku muskuļu pumpēšanu. Pretējā gadījumā ķermenis attīstīsies nesamērīgi. Tāpēc neatkarīgi no tā, kuras muskuļu grupas darbam kultūrists ir vērsts, nevajadzētu ignorēt arī pārējo.
Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko pieļauj daudzi iesācēju kultūristi, ir tā, ka viņi ar entuziasmu sāk trenēties un katru dienu pumpē bicepsus. Šāda pieeja ne tikai nenes rezultātus, bet arī nogurdina sportistu.
Pastāvīgs un regulārs muskuļu stress, kas nedod vēlamo efektu, var izraisīt nevēlēšanos turpināt trenēties un pakāpenisku muskuļu masas samazināšanos. fiziskā aktivitāte. Izvairīšanās no šādām sekām ļauj skaidri saprast, ka muskuļi aug tikai tad, kad treniņš mijas ar atpūtu.
Ja sportista rīcībā ir stenda presēšanas statīvs, vislabāk ir veikt spiešanas un rindas ar reverso satvērienu, bet pietupienus ar stieni. Gan izolējošie, gan kompleksie vingrinājumi ar regulāru apmācību un pareizu izpildi dod garantētus rezultātus.
Un, kā jau iepriekš minēts, galvenais, lai treniņa laikā gan mazie, gan lielas grupas muskuļi, tas ir, viens treniņš ir veltīts tricepsa un muguras sūknēšanai, bet otrs - bicepsam un krūtīm.
Protams, dažiem šī pieeja var nešķist optimālākā, taču tā tiek atbalstīta Personīgā pieredze un pierādīja savu efektivitāti.
Video vingrinājumu izvēle
Vingrinājumu komplekts
Vingrinājumi bicepsa uzpūšanai
Tricepsa sūknēšanas vingrinājumi
Katrs vingrinājums tiek veikts saskaņā ar 4 pieejas, no kuriem katrs iesaka veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Roku sūknēšana mājās
Lai iegūtu uzpumpētām, veidotām rokām, jums nav jāapmeklē sporta zāle. Ja jums mājās ir standarta svari, jūs varat veikt visus nepieciešamos vingrinājumus mājās.
Lai to izdarītu, jums ir jābūt sporta aprīkojumam, piemēram, stienim, hanteles komplektam un horizontālai joslai. Visi vingrinājumi, kas tiek veikti ar šo aprīkojumu, ir vienkārši un neprasa īpašu piepūli. Lai būtu interesanti praktizēt pat vienatnē, treniņu var izpildīt pie savas iecienītākās mūzikas.
Bicepss - brachialis muskulis. Tās galvenā funkcija ir saliekt plecu un apakšdelmu un izliekt roku. Bicepsa antagonists ir tricepss. Viņš savukārt ir atbildīgs par rokas pagarināšanu. Bicepss jeb bicepss ietekmē rokas apjomu, kas ir vīrieša fiziskās sagatavotības un izturības rādītājs, un ar to sākas kultūrisms.
Kur sākt?
Kā ātri uzpumpēt bicepsu? Piešķirt savam bicepsam pievilcīgu apjomu ir ļoti, ļoti grūts un rūpīgs uzdevums. Ja iesācējs nav pārliecināts par savu gribasspēku un neatlaidību, tad labāk mājās ar šo nodarbi nemaz neķerties! Pirms ķeraties pie treniņa, vislabāk ir vēlreiz nosvērt plusus un mīnusus, ko sniedz treniņš mājās, salīdzinot ar vingrošanu sporta zālē.
Mājas vai sporta zāle?
Šo jautājumu agri vai vēlu uzdod katrs, kurš sāk vadīt veselīgs tēls dzīvi. Viss atkarīgs no tā, kādu mērķi iesācējs sportists sev izvirza. Lai vienkārši uzturētu muskuļus labā formā, pietiek ar regulāriem treniņiem mājās un skriešanu rītos vai vakaros.
Tomēr, ja mērķis ir sasniegt skaistas reljefa formas, “bumbuļus uz rokām” un “kubus uz vēdera”, tad nevar iztikt bez dažādiem trenažieriem, kas ir ļoti svarīgi pamatīgai muskuļu trenēšanai. Tālāk ļoti svarīga priekšrocība Galvenais trenažieru zāles ieguvums ir partneru klātbūtne, kuru rezerves ir vienkārši nepieciešamas, lai veiktu vismaz dažus nopietnus spēka vingrinājumus uz mašīnām.
Trešais un ļoti svarīgais “pro” ir treneris, cilvēks, kurš jau ir apguvis visas kultūrisma grūtības un kļūdas un tagad velta laiku iesācējiem, daloties ar viņiem savā pieredzē un prasmēs. Tieši treneris pastāstīs, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie, kādi trenažieri tev ir piemēroti, kā nepieļaut kļūdas treniņos, kā uzpumpēt bicepsu un tricepsu utt.
Ceturtā būtiskā sporta zāles priekšrocība ir pilnīga koncentrēšanās uz procesu. Nekādas TV programmas, izsalcis kaķis, telefona zvani vai citas mājsaimniecības darbības nenovērsīs jūsu uzmanību.
Jāpatur prātā, ka ne visās finansiāli pieejamās sporta zālēs ir pietiekami daudz dažādu trenažieru. Ja tajā ir pāris hanteles, skrejceliņi un dēļi presei, tad tas nemaz nav uzmanības vērts, vingrinājumi tajā maz atšķirsies no mājas. Atspiešanās, skriešana pa pagalmiem un pievilkšanās uz horizontālajiem stieņiem ietaupīs jūs no rindām un naudas izmaksām. Kā uzpumpēt bicepsus mājās? Galvenais ir centība un uzturs.
Starp citu, par uzturu
Treniņu rezultāti lielā mērā ir atkarīgi ne tikai no treniņu kvantitātes un tā kvalitātes. Pareizi sporta uzturs- objekts milzīgs apjoms strīdi un pētījumi. Tomēr viens ir skaidrs – treniņi bez pareiza uztura nebūs pietiekami efektīvi.
Pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams patērēt ogļhidrātus un olbaltumvielas, bet nekādā gadījumā ne taukus. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju vingrošanai, savukārt olbaltumvielas ir nepieciešamas pašiem muskuļiem. Olbaltumvielas ir sava veida šķiedrvielu celtniecības materiāls.
Visbiežāk lietotie ēdieni pirms treniņa ir:
- mājputnu gaļa ar maizi vai rīsiem;
- liesa liellopu gaļa ar kartupeļiem (vārīti vai tvaicēti);
- olas un auzu pārslas.
Ja porcija liela, labāk to apēst pāris stundas pirms treniņa, lai ēdienam ir laiks sagremot. Slodzes laikā vēderam jābūt tukšam, pretējā gadījumā var rasties slikta dūša, sāpes un atraugas. Ja porcija ir maza (pusšķīvis putras), tad to var ēst 30 minūtes pirms treniņa. Turklāt pirms nodarbībām ieteicams dzert stipru kafiju vai tēju (bez krējuma).
Ķermeņa pamatvajadzības laikā fiziskā aktivitāte- Tas ir ūdens. Ir ļoti svarīgi neaizmirst dzert, pat ja neesat izslāpis. Dehidratācijas simptomi var būt: reibonis, galvassāpes, aizkaitināmība, sausa mute, nogurums utt. Šādā gadījumā treniņu vajadzētu uz dažām minūtēm apturēt un dzert šķidrumu.
Pirms treniņa uzsākšanas jāizdzer glāze ūdens, un pēc tam procesa laikā ik pēc divdesmit minūtēm jāizdzer nedaudz, atkarībā no svīšanas. Varat arī dzert svaigi spiestas sulas, kas atšķaidītas ar ūdeni.
Ēšana pēc treniņa ir ļoti svarīga. Viss, ko sportists patērē pirmajās 20 minūtēs pēc treniņa, iet uz muskuļu atjaunošanos. Viņiem augšanai nepieciešami ogļhidrāti un olbaltumvielas, jo kā gan mājās uzpumpēt bicepsu, ja neēd visu nepieciešamo?
Vislabāk ir iedzert kādu sulu un ēst rīsus ar dārzeņiem (vai augļiem, maizi, kartupeļiem utt.).
Kultūrista uzturā jābūt ar zemu tauku saturu. Jāizvairās no treknas gaļas. Zivis, vistas un tītara krūtiņas, dažreiz teļa gaļa - labākais variants, labāk iztikt bez liellopa un cūkgaļas. Var ēst tikai olās esošo baltumu. Atkarībā no mērķa, ko skolēns sev izvirza, uzturs mainīsies. Svara pieaugumam - viena diēta, atvieglošanai - cita.
Kāpēc ir nepieciešama iesildīšanās?
Pirms bicepsa sūknēšanas mājās, jums jāiepazīstas ar pamatnoteikumiem. Nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst par iesildīšanos pirms treniņa. Tas ļauj paātrināt asinsriti, izstiept muskuļus un locītavas, sagatavojot tās nopietnam stresam un pasargājot no traumām.
Visizplatītākā iespēja ir vispārēja iesildīšanās visām muskuļu grupām.
To veic pirms treniņa, lai iesildītu muskuļus un saites, kā arī uzlabotu sniegumu. elpošanas orgāni un sirds un asinsvadu sistēmas orgāni.
Tas var būt skriešanas vai lecamaukla veidā, stiepšanās vai vienkāršu vieglu vingrinājumu veidā galvenajām muskuļu grupām. Stiepšanās neievērošana ir muļķīga un bīstama.
Kā uzpumpēt bicepsus mājās? Tas ir diezgan grūti, tāpēc, lai palielinātu vingrinājumu efektivitāti, ir jāizmanto svari. Ja mājās nav iespējams izmantot hanteles, ir alternatīvas iespējas.
Kā uzpumpēt bicepsu uz horizontālās joslas?
Varat izmantot āra horizontālo joslu vai tādu, kas uzstādīta mājās. Ir iespējams izmantot papildu svaru.
Jums vajadzētu satvert stieni ar taisnu vai apgrieztu satvērienu un veikt lēnas pievilkšanās, pārliecinoties, ka slodze tiek sadalīta uz roku muskuļiem. Veiciet no 3 līdz 5 pieejām 10 reizes.
Atspiešanās un pievilkšanās
Vēl viens veids, kā uzpumpēt bicepsu bez hanteles, ir pievilkties no grīdas. Diezgan neparasts, bet ne mazāk efektīvs vingrinājums ir pievilkšanās no grīdas, izmantojot galdu un krēslu. Lai to izpildītu, jums vajadzētu gulēt zem galda un novietot kājas uz ķebļa vai krēsla. Pēc tam satveriet galda malas no apakšas un lēnām velciet uz augšu.
Atspiešanās ir klasisks vingrinājums, kas jāveic ar rokām plecu platumā. Mugurai jābūt taisnai, nevis nokarenai. Jums vajadzētu dziļi nolaisties, vēlams pieskaroties grīdai ar zodu. Šis vingrinājums arī iedarbojas uz tricepsu un krūšu muskuļi.
Šim vingrinājumam ir iespējami varianti: atspiešanās uz dūrēm, atspiešanās uz vienas rokas, galvenais neveikt pēkšņas kustības. Muskuļi strādā, kad slodze ir liela, un slodze palielinās, ja vingrinājums tiek veikts lēni.
Vingrinājumi ar stieni
Pirmais veids ir pacelt stieni stāvot. Jums vajadzētu stāvēt taisni, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet muguru jostas rajonā. Pēc tam, saliekot un iztaisnojot elkoņus, jums jāpaceļ stienis līdz krūšu līmenim. Satverot, plaukstām jābūt vērstām uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi paliek tajā pašā stāvoklī. Veiciet kustības bez raustīšanās, vienmērīgi.
Otra metode ir stieņa pacelšana ar reverso satvērienu. Līdzīgs vingrinājums salīdzinājumā ar iepriekšējo, ļaujot izmantot nedaudz atšķirīgas muskuļu grupas. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka rokturim jābūt otrādi, plaukstām uz leju.
Kā uzpumpēt bicepsu ar hantelēm?
Sēžot uz ķebļa, kājas ir nedaudz izpletušas uz sāniem. Roku ar hanteles novieto starp kājām. Tad sākas lēna elkoņa saliekšana un pagarināšana, rokas mainās. Liekšana tiek veikta izelpojot. Šī vingrinājuma otrā versija - roka balstās uz augšstilbu, tehnika ir tāda pati.
Sēžot uz ķebļa, izpletiet kājas ne pārāk plaši. Hanteles jāņem abās rokās, jānolaiž pa labi un pa kreisi no ārpuses. Tad elkoņi lēnām saliecas un iztaisnojas, un hanteles tiek paceltas līdz krūšu līmenim. Otrā šī vingrinājuma versija ir alternatīva roku saliekšana.
Secinājums
Ir svarīgi atcerēties, ka, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, nevajadzētu pārtraukt treniņu, ja rezultāts joprojām nav redzams pēc pāris nedēļām. Daudzi cilvēki domā, kā nedēļas laikā izveidot bicepsu? Nevar būt. Tas ir fiziski neiespējami. Sporta centieni prasa neatlaidību, pareizu uzturu, pareiza elpošana, regularitāte un pacietība, pacietība, pacietība!
Kurš puisis nesapņo par lieliem, saplēstiem tricepsiem un bicepsiem?
Vai vēlaties izskatīties labi un lieliskā formā, lai izceltos no pūļa? Pēc tam lasiet tālāk, un jūs uzzināsit, kā uzpumpēt rokas mājās.
Esmu ilggadējs kultūrists un vēlos teikt, ka roku treniņi ir mans mīļākais.
Ja jums nav pietiekami daudz laika vai vēlēšanās doties uz sporta zāli, neuztraucieties. Jūs varat sūknēt rokas mājās.
Balstoties uz savu pieredzi, varu teikt, ka roku izolācijas vingrinājumi ir lieliskā veidā veidot muskuļu masu. Jums tikai saprātīgi jāplāno diēta, tajā jābūt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, lai muskuļu masaķermenis, un līdz ar to arī roku muskuļi.
Mūsdienās bicepsu un tricepsu tonizācijai mājās atradīsiet visdažādākos roku vingrinājumus, bet es vēlos pastāstīt par produktīvākajiem. Pateicoties viņiem, varu izrādīt savu roku atvieglojumu!
Pirmkārt, būs nepieciešams sporta inventārs, tie būs visizplatītākie pamata trenažieri, nekas pārdabisks.
- Hanteles komplekts
- Izliekts stienis
- Pievilkšanās stienis
- Regulējams preses stends
Par laimi jebkuru inventāru un trenažieri nopērkami interneta veikalā ar piegādi uz mājām, vērtīgas lietas var atrast par zemu cenu.
Roku trenēšana prasa laiku un centību.
Vingrinājumi roku muskuļu trenēšanai ir vienkārši, tos mājas apstākļos var veikt ikviens, kurš vēlas iegūt skaistus, veidotus muskuļus. Galvenais šajā jautājumā ir būt pacietīgam un aizmirst par slinkumu. Sistemātiskums ir ļoti svarīgs: jūsu apmācībai jākļūst nemainīgai, un to nedrīkst atstāt novārtā.
Ja esat dabiski tievs, tad jums vajadzētu vingrot 4-5 reizes nedēļā un ēst daudz.
Esiet gatavi tam, ka rezultāts neparādīsies tik ātri, kā jūs vēlētos. 2 nedēļas ir par daudz īstermiņa. Es atkārtoju, jums būs jābūt pacietīgam.
Bet, ja esat neatlaidīgs un konsekvents, jūsu pūles nebūs veltīgas. Jūs varēsiet lepoties ar savām rokām!
Sūknējiet rokas 1-2 reizes nedēļā
Jums nevajadzētu apstāties pie 1-2 vienkāršiem bicepsa vingrinājumiem un domāt, ka ar to pietiks. Iesaku veikt 3-4 bicepsa un tricepsa vingrojumus.
Jums jāpiespiež muskuļi strādāt ar pilnu spēku.
Nepaguru atkārtot, ka, ja pēc vingrojumu veikšanas nejūti sāpes muskuļos, tad šāds treniņš ir neefektīvs.
Vai jūs zināt, kā vislabāk veikt vingrinājumus? Tagad es jums pastāstīšu savu noslēpumu. Vienu dienu es veicu bicepsa un krūšu vingrojumus, bet nākamajā dienā tricepsu un muguras vingrinājumus.
Nebrīnieties, zemāk es paskaidrošu, ko un kā jūs darīsit.
Ja jums ir vāja muskuļu masa, tad vairāk vai mazāk izteiktiem rezultātiem jums būs nepieciešamas 6-8 nedēļas.
Neaizmirstiet par citām muskuļu grupām: ķermenim vajadzētu attīstīties proporcionāli. Pretējā gadījumā jūs izskatīsities kā jūrnieks Popejs.
Roku vingrinājumi mājās
Lielākā daļa iesācēju pieļauj vienu izplatītu un ļoti stulbu kļūdu – viņi katru dienu trenē bicepsus.
Nav pārsteidzoši, ka šāda apmācība viņiem nesniedz nekādus rezultātus. Topošie kultūristi kļūst sajukuši, ātri izdeg un pakāpeniski samazina savu fizisko aktivitāti līdz nullei.
Atcerieties vienu svarīgu lietu: lai jūsu muskuļi augtu, tiem ir nepieciešama atpūta.
Drosmīgi varu teikt, ka gan izolējošie, gan kompleksie vingrinājumi dod labus rezultātus.
Treniņu procesā pievēršu uzmanību gan lielajām, gan mazajām muskuļu grupām.
Piemēram, kā jau teicu, Vienu dienu es trenēju bicepsus un krūtis, bet nākamajā dienā trenēju tricepsu un muguru.
Protams, visi cilvēki ir atšķirīgi, bet es runāju par savu pieredzi, kas man palīdzēja.
Vingrinājumu komplekts rokām mājās
Bicepsa vingrinājumi
| Pievilkšanās uz horizontālās joslas
4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem |
 |
| Izolācijas roku izliekums uz bloka
4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem |
 |
| Stāvošs bicepsa čokurošanās
4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem |
 |
| Sēdus hanteles cirtas
4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem |
 |
Tricepsa vingrinājumi
Video: roku vingrinājumu komplekts mājās
Rezultāti, kā uzpumpēt rokas mājās
Nav obligāti jāapmeklē trenažieru zāle, lai noformētu, uzpumpētu rokas. Ja jums ir standarta svaru komplekts, tad ir pilnīgi iespējams sūknēt rokas mājās.
Viss, kas Jums nepieciešams, ir hanteles, stienis un pievilkšanās stienis. Roku vingrinājumi ir ļoti vienkārši un jums būs viegli izpildāmi! Ievietojiet savu iecienītāko mūziku fonā un dodieties!
INDIVIDUĀLĀS apmācības un uztura programmas http://dmitriyglebov.com/individualno/
Mana INSTAGRAM https://instagram.com/glebovdmitriy/
SPORTA UZTURS MyProtein Russia - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
SPORTA UZTURS MyProtein Ukraine-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov
25% atlaide pirmajam pasūtījumam - ievadiet kodu glebov25
10% atlaide otrajam pasūtījumam - ievadiet kodu glebov10
Nepieciešamais sporta uzturs:
http://bit.ly/2tqhflO - Sūkalu proteīns
http://bit.ly/2vjEISL - Sūkalu proteīna izolāts
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - Vitamīni vīriešiem
http://bit.ly/2vlf26Z - Vitamīni sievietēm
http://bit.ly/2vjfWCq - Kreatīns
http://bit.ly/2tXm9Wq - Omega-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-karnitīns
http://bit.ly/2tqjmGg - Komplekss pirms treniņa
http://bit.ly/2vj3EKp - Kazeīns
http://bit.ly/2vURPfB - Gainer
VK profils https://vk.com/dmitriyglebov
VK lapa https://vk.com/club101930716
Facebook lapa https://www.facebook.com/fitnessfoodlab
Abonējiet kanālu https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Visi video par apmācībām https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Tātad, kā stiprināt roku muskuļus, neapmeklējot sporta zāli? Īpaši jums esam izstrādājuši vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs nostiprināt rokas mājās, bez stieņiem un hanteles. Vingrinājumi roku muskuļu nostiprināšanai: Tricepss. "tricepsa" atspiešanās. Tehnika: Ieņemiet guļus pozu uz grīdas, tāpat kā ar parasto atspiešanos. Tagad novietojiet plaukstas 15-20 cm attālumā vienu no otras un virziet tās uz priekšu, lai tās būtu tālāk par pieres līniju. Veicot atspiešanos, salieciet rokas, koncentrējoties uz tricepsu. - pagarinājums no galvas aizmugures ar paplašinātāju. Izpildes tehnika: sēdēt uz grīdas, darba roka noliekta aiz galvas taisnā leņķī, turot espanderu. Ar brīvo roku piespiediet paplašinātāja otru galu pie grīdas. Izstiepiet roku pie elkoņa, pārvarot paplašinātāja pretestību. Bicepss. bicepsa pievilkšanās. Izpildes tehnika. Ieņemiet piekārtu pozīciju uz stieņa. Izmantojiet apgriezto satvērienu (plaukstas ir vērstas pret jums). Rokas 15-20 cm attālumā viena no otras. Salieciet elkoņus un velciet ķermeni pret stieni. - Austrālijas bicepsa pievilkšanās. Ja jums nav horizontālas joslas, izveidojiet to pats. Novietojiet divus krēslus metra attālumā vienu no otra, un novietojiet šķērsstieni (mopu, cauruli) uz krēslu atzveltnēm. Veiciet "bicepsa" pievilkšanos pēc tāda paša principa kā uz horizontālās joslas, tikai ar to atšķirību, ka kājas balstās uz grīdas. - roku cirtas ar paplašinātāju. Tehnika: vienu espandera galu turiet rokā nolaistu gar ķermeni, otru nostipriniet uz grīdas (var vienkārši uzkāpt ar kāju). Saliec roku iekšā elkoņa locītava paplašinātāja pretestības pārvarēšana.
Tie ir vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi palīdzēs nostiprināt roku muskuļus, neapmeklējot sporta zāli. Un, ja sāksi trenēties jau tagad, līdz vasarai tavas rokas būs formā!
Video Kā uzpumpēt rokas mājās bez hanteles un stieņa kanāls Dmitrijs Gļebovs
Bicepsam ir divas galvas, kā norāda nosaukums (bi-). Pilnīgai attīstībai ir jāpievērš uzmanība abiem saišķiem. Tādējādi jūsu rokas izskatīsies daudz pilnīgākas nekā tad, ja jūs trenētu tikai vienu galvu.
Šī muskuļa galvenā funkcija ir saliekt roku pie elkoņa. Bicepss ir atbildīgs arī par supināciju, un, ja jūs izmantojat šo funkciju savos vingrinājumos, varat paļauties uz labu muskuļu masas pieaugumu.
Svarīgs nosacījums izaugsmei ir pamata kustību izmantošana treniņu kompleksā. Tikai vairāku locītavu kustības var izraisīt nepieciešamo muskuļu sasprindzinājums kas novedīs pie turpmākas izaugsmes. Bāze arī stimulē hormonu izdalīšanos asinīs, kas ir ļoti svarīgi dabiskajam treniņam.
Lai ātri izveidotu bicepsu, ir nepieciešama intensīva apmācība. Bet ne mazāk svarīgs faktors Būs atveseļošanās laiks, jo muskuļu augšana ir atkarīga no tā.
Nodarbībām jābūt īsām, bet intensīvām, lai neizraisītu pārtrenēšanos, kas būs šķērslis turpmākajam progresam. Šajā gadījumā mazāk ir labāk nekā vairāk. Bet jums ir jāstrādā efektīvi, ievērojot tehniku.
Pat cītīgi ievērojot visus noteikumus, nedrīkst aizmirst par blakus esošajiem muskuļiem, kas arī ir jātrenē. , būs lielisks papildinājums šim bicepsa kompleksam.
Vingrinājumi bicepsa trenēšanai
Sadalīsim vingrinājumus, kurus izmantosim divās grupās:
1 grupa
(pamata)
- pievilkšanās ar reverso satvērienu uz horizontālās stieņa, progresīvākajiem ar svariem, kas piestiprināti pie jostas vai mugursoma mugurā;
- stieņa pacelšana;
- pacelšanas hanteles bicepsiem (pēc izvēles - ar supināciju).
Šīs vingrinājumu grupas mērķis ir muskuļu šķiedru iznīcināšana turpmākai atveseļošanai, superkompensācijai un, kā rezultātā, izaugsmei. Šāviņa svaram jābūt lielam, jo tas ir smags spēka treniņš- lielo roku atslēga.
Tehnika ir ne mazāk svarīga, jo bez tās vingrinājuma laikā tiks iesaistītas citas muskuļu grupas (piemēram, mugura), kas samazinās slodzi uz mērķa muskuļu. Tas ir īpaši svarīgi, ja mājās pumpējat bicepsu ar brīvajiem svariem, proti, hanteles un stieni. Tomēr pievilkšanai jābūt gludai un bez raustīšanās.
Izpildes temps ir lēns. Daudzums ir no 8 līdz 10, kas ir optimāls muskuļu augšanai.
2. grupa
(sūknēšana)
- āmuru līkumi;
- hanteles pacelšana slīpā stāvoklī ar vienu roku;
- hanteles pacelšana uz slīpa sola.
Šo vingrinājumu mērķis ir sūknēt asinis muskuļos pēc spēka treniņa. Sūknēšana ļauj kādu laiku pēc darba saglabāt asinis bicepsā. Tas ir nepieciešams saskaņā ar nākamais iemesls: pamata vingrinājumi atbrīvo augšanai nepieciešamos hormonus asinīs, un sūknēšana notur asinis muskuļos, tādējādi piesātinot to ar visu nepieciešamo apjoma palielināšanai.
Izmantotajiem svariem jābūt viegliem, ar kuriem var veikt līdz 15 atkārtojumiem 5-7 komplektos.
Kā ātri uzpumpēt bicepsu mājās
Noslēpums ir vienkāršs: katrā treniņā izmantojiet vienu vingrinājumu no katras grupas. Mainiet pamatus no stundas uz stundu. Mainiet pumpēšanas vingrinājumus ik pēc diviem treniņiem, tas nodrošinās lielu kombināciju skaitu un lēnu muskuļu pielāgošanos slodzei.
- Pirmdiena - pievilkšanās ciešā satvērienā (bāze), āmura cirtas (pumpēšana).
- Treš - stieņa pacelšana (B), āmura cirtas (P).
- Pk - hanteles celšana (B), hanteles celšana uz slīpa sola (P).
Jāatceras, ka bez pienācīgas iesildīšanās pastāv liels risks savainot bicepsu, jo tas ir mazs.
Šis komplekss būs efektīvs četras nedēļas, pēc tam jums jāpāriet uz jaunu programmu. Piemēram, šis.
Treniņu biežums ir individuāls, taču, lai mājās ātrāk uzpumpētu bicepsu, jāatpūšas pietiekami daudz laika, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Labs rādītājs ir, ja muskuļi pārstāj sāpēt 2 dienas pēc treniņa. Tas nozīmē, ka viņi saņēma pietiekamu slodzi un viņiem izdevās pilnībā atgriezties normālā stāvoklī. Ja nākamajā dienā nav sāpju, jāpapildina katrs treniņš ar citu pamata vingrinājums vai palielināt svaru.
