Uzturs treniņa laikā. Uztura noteikumi spēka treniņiem

Jūsu ķermeņa izskats lielā mērā ir atkarīgs no tā, ko jūs ēdat. Trūkums muskuļu masa, liels ķermeņa tauku daudzums, enerģijas trūkums darbā vai iekšā sporta zāle, slikta āda, gremošanas traucējumi – visas šīs problēmas var neizraisīt veselīga ēšana.

Kā ēst spēka treniņa laikā

Tā kā ir daudz mulsinošu teoriju par to, kas jums vajadzētu ēst un kāpēc, šeit ir 8 vienkārši noteikumi uzturs, kas palīdzēs jums veidot muskuļus, zaudēt taukus un kļūt stiprākiem.

1. Ēst brokastis. Jau no dienas sākuma jums būs enerģija, un atlikušajā dienas daļā jūs jutīsities mazāk izsalcis. Tas arī nosaka noteiktu tendenci: jums būs tendence patērēt veselīgs ēdiens, ja šādi sākat savu dienu.

Labākie produkti šeit ir omletes, smūtiji un biezpiens. Izlasiet par to, kā iejusties brokastu ieradumā, un izmēģiniet šīs receptes.

1. Ēd ik pēc 3 stundām. Visvairāk vienkārša ķēde izskatās šādi: brokastis, pusdienas, vakariņas, ēdiens pēc treniņa, pirms gulētiešanas un 2 uzkodas starp šīm ēdienreizēm. Šādas energosistēmas priekšrocības:

• Samazināts izsalkums. Bieža mazu porciju lietošana samazina kuņģa izmēru. Ātrāk sajutīsi sāta sajūtu un viduklis kļūs slaidāks.

• Samaziniet tieksmi pēc ēdiena. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm parasti izraisa pārēšanos vai saldumu lietošanu. Ēd katru dienu noteiktā laikā, un tieši šajos brīžos parādīsies izsalkuma sajūta. Piemēram, saskaņā ar šo grafiku: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 un 22:00.

1. Lietojiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai iegūtu un uzturētu muskuļu masu. Tas arī veicina tauku zudumu, jo tam ir visaugstākā termiskā iedarbība. Turklāt olbaltumvielas ir ļoti barojošas – tās sniegs sāta sajūtu daudz labāk nekā ogļhidrāti. Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst katru dienu? Vismaz 2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir, ja jūs sverat 90 kg, jums jāuzņem apmēram 180 g olbaltumvielu. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu. Šeit ir daži no tiem:

• sarkanā gaļa. Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, brieža gaļa, bifeļi utt.
• Putns. Vistas, tītara, pīles u.c.
• Zivis. Tuncis, lasis, sardīnes, skumbrija utt.
• Olas. Neticiet mītiem par holesterīnu – ēdiet dzeltenumu.
• Piena produkti. Piens, siers, biezpiens, biezpiens, jogurts utt.
• Sūkalu proteīns. Olbaltumvielu uzņemšana nav obligāta, taču tā labi darbojas pēc treniņa kokteiļa.

1. Ēdiet augļus un dārzeņus katrā ēdienreizē. Lielākā daļa no tiem satur nelielu daudzumu ogļhidrātu. Tas ir, jūs varat piepildīt savu vēderu, negūstot pieaugumu papildu mārciņas. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām, kas palīdz gremošanu. Lieliska izvēle būtu āboli, ogas, ananāsi, apelsīni, banāni, spināti, brokoļi, tomāti, ķirbis, pupiņas, ziedkāposti un Briseles kāposti, bok choy, romiešu, cigoriņi, zirņi utt.

1. Lietojiet ogļhidrātus tikai pēc treniņa. Lai gan cilvēkiem ir nepieciešami ogļhidrāti kā enerģijas avots, lielākā daļa cilvēku ēd vairāk nekā nepieciešams. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu tikai pēc treniņa.

• Pievienojiet dārzeņus un augļus citiem ēdieniem. Tie satur mazāk ogļhidrātu, salīdzinot ar veseliem graudiem. Izņēmums ir kukurūza, burkāni un rozīnes.

• Citi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti. Rīsi, makaroni, maize, kartupeļi, kvinoja, auzas utt. Izvairieties no "sliktajiem" ogļhidrātiem un ēdiet pārtiku, kas izgatavota no veseliem graudiem. Izņēmums: ja esi kalsns puisis, kurš vēlas pieņemties svarā, tad ēd ogļhidrātus 2 reizes pēc treniņa un vēl biežāk, ja nepieciešams.

1. Ēd veselīgus taukus. Veselīgi tauki veicina tauku zudumu un uzlabo vispārējo veselību. Tie ir sātīgi, lēti un lēni sagremojami. Ēdiet taukus katrā ēdienreizē, bet izvairieties no transtaukskābēm un margarīna. Vārdu sakot, sabalansējiet to patēriņu.

• Piesātinātie tauki. Tie palielina testosterona līmeni. Uztura holesterīnam nav nekā kopīga ar holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ēdiet kvalitatīvu sviestu, olas, sarkano gaļu.

• Mononepiesātinātie tauki. Aizsargā pret sirds slimībām un vēzi. Olīvju eļļa pirmā presēšana (Extra virgin), olīvas, dažādi rieksti.

• Polinepiesātinātie tauki. Paaugstina testosterona līmeni, veicina tauku zudumu un mazina iekaisumu. Patērē zivju tauki, maltas linsēklas, riekstu asorti.

1. Dzert ūdeni. Slodzes laikā (svīšana) no ķermeņa tiek zaudēts ūdens, kas var pasliktināt muskuļu atjaunošanos. Dzeramais ūdens novērš dehidratāciju, kā arī izsalkumu, jo tukšs vēders var nosūtīt ķermenim signālu, ka esat izsalcis.

• Dzert 4 litrus ūdens dienā. Pēc pamošanās izdzeriet 1 glāzi ūdens. Pēc tam 2 glāzes katrā ēdienreizē, kā arī dzeriet ūdeni treniņa laikā.

• Dzeriet filtrētu ūdeni. Tas ir lētāks nekā pudelēs pildīts un garšo labāk nekā krāna ūdens. Mēģiniet arī dzert zaļo tēju un ūdeni ar izspiestu citrona sulu.

• Nebaidieties no ūdens intoksikācijas. Ēdot veselīgu uzturu, jums jāpārliecinās, ka atjaunojat elektrolītus. Ja neizdzersi lielu daudzumu ūdens (piemēram, 7 litrus 10 minūtēs), tad viss būs kārtībā.

1. Ēdiet 90% pilnvērtīgas pārtikas. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jūsu uzturā 90% jāsastāv no veselas pārtikas.

• Veseli ēdieni. Neapstrādāta un nerafinēta (vai nedaudz rafinēta) pārtika ir pārtika, kas ir pēc iespējas tuvāka to dabiskajam stāvoklim. Piemēram, svaiga gaļa, zivis, mājputni, dārzeņi, pākšaugi, augļi, rīsi, auzas, kvinoja.

• Pārstrādāti pārtikas produkti. Parasti satur pievienotu cukuru, transtaukus, nitrātus, kukurūzas sīrupu, nātriju un citus ķīmiskās vielas. Piemēram, smalkmaizītes, augļu batoniņi, graudaugi, picas, cepumi, desiņas, saldēti pārtikas produkti, uztura bagātinātāji.

Ēdot 90% veselu pārtiku, galu galā nebūs lielas atšķirības, salīdzinot ar 100% veselīgu uzturu. Tātad, ja jūs ēdat 6 ēdienreizes dienā, varat ēst nevēlamu pārtiku 4 reizes nedēļā, nejūtoties vainīgam. Tas pats attiecas uz alkoholu un saldajiem dzērieniem: 10% ir pieļaujamā robeža.

Diētas piemērs

• Brokastis: olas ar dārzeņiem, apelsīns, zaļā tēja.
• Uzkodas: sajaukti rieksti, bumbieris.
• Pusdienas: tuncis, romiešu, olīvas, olīveļļa.
• Uzkodas: biezpiens un ābols.
• Pēc treniņa: liellopu gaļa, kvinoja, spināti, banāns.
• Vakariņas: vista, spināti, mini (rūķu) burkāni, bumbieris.
• Uzkodas pirms gulētiešanas: biezpiens, ogas, maltas linsēklas, zivju eļļa.

Nevienam nav laika gatavot 6 reizes dienā. Gatavojiet maltītes dienai no rīta vai vakarā. Šis ir šīs programmas galvenais punkts, un tas aizņems aptuveni 1 stundu.

Sportista zelta likumi. Uzturs pirms, treniņa laikā un pēc treniņa

Uzturs sportā - tas ir viens no svarīgākajiem elementiem, ko daudzi sportisti (galvenokārt iesācēji) atstāj novārtā. Ja, piemēram, jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu un sportisko sniegumu, tad uzturam faktiski ir galvenā loma.

Taču uztura jautājumiem ir jāpieiet pareizi, jo uzturam dažādos laikos sportistam jābūt atšķirīgam. Tas ir saistīts ar ogļhidrātu un olbaltumvielu logu klātbūtni cilvēka ķermenī. Tāpēc arī uzturam pirms, treniņa laikā un pēc treniņa jābūt atšķirīgam. Šajā rakstā mēs runāsim par šiem punktiem.

Uzturs pirms treniņa

Pareizam uzturam pirms treniņa ir jāsniedz sportistam, no vienas puses, sāta sajūta, lai treniņa laikā nejustos izsalkums, un, no otras puses, pareizais cukura (glikozes) līmenis asinīs, kas nepieciešams muskuļu darbībai paaugstināta laikā. fiziskā aktivitāte. Intensīvas fiziskās aktivitātes var izraisīt paša sportista muskuļu iznīcināšanu, īpaši, ja nav pietiekami daudz glikozes un glikogēna (glikozes muskuļos), lai segtu ķermeņa enerģijas vajadzības.

Lai izslēgtu tādus negatīvas sekas Pirms fiziskās aktivitātes jāuzņem olbaltumvielas (protams, ātri sagremojamas). Šis paņēmiens ļauj sportista organismam patērēt aminoskābes no pārtikas olbaltumvielām, nevis paša aminoskābēm, kas atrodamas muskuļos. Tas ļauj sportistam saglabāt muskuļu masu, kā arī uzlabot sniegumu. Arī dažas aminoskābes organismā tiek metabolizētas par spēcīgiem antioksidantiem (piemēram, beta-alanīns tiek pārveidots par karnozīnu). Olbaltumvielu lietošana pirms treniņa nodrošina ātrāku atveseļošanos slodzes laikā, pateicoties tā antioksidanta iedarbībai.

Svarīgi ir arī ogļhidrāti pirms treniņa. Tuvojoties treniņiem, ir jāsamazina uzņemto ogļhidrātu daudzums: 4 grami uz kilogramu svara – 4 stundas pirms treniņa, 1 g/kg – mazāk nekā stundu pirms treniņa. Priekšroka jādod ātri un viegli sagremojamiem pārtikas produktiem, nevis smagiem.

Ēšanai vajadzētu būt ne mazāk kā 2 stundas pirms treniņa. Uzturs pirms fiziskās aktivitātes gan kultūrismā, gan citos sporta veidos nedrīkst negatīvi ietekmēt treniņus. Kā jau minēts, maltītei pirms treniņa jāsastāv no viegli sagremojamiem proteīniem, veselīgiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un minimāla tauku satura. Pēc apjoma maltīte nedrīkst būt līdzīga daļai no Kāzu galda. Es neieteiktu ēst saldumus un miltu izstrādājumus.

Atcerieties, ka viss ēdiens, kas apēsts divas stundas pirms treniņa, ir jāsagremo. Tāpēc mēs ēdam nevis stundu pirms treniņa, bet divas stundas! Vienīgie izņēmumi no šī noteikuma var būt produkti sporta uzturs, kas organismā uzsūcas daudz labāk un ātrāk nekā parastā pārtika. Šādus specializētus produktus var lietot 30-60 minūtes pirms treniņa. Pareiza tehnika pārtika palīdz muskuļiem papildināt aminoskābes un glikogēnu, kā arī izvairīties no pārmērīgiem muskuļu audu struktūras bojājumiem un muskuļu noguruma.

Paša treniņa laikā mūsu ķermenim ir nepieciešamas vielas, kas jau ceļo pa mūsu ķermeni. asinsrites sistēma, un nevajag rīstīties ar ēdienu pilnā vēderā. Vēl viena nianse ir tā, ka gremošanas procesā mums tiks atņemta daļa enerģijas, un asinis aizplūdīs ne tikai uz strādājošajiem muskuļiem, bet arī uz kuņģi, un tas ļoti negatīvi ietekmēs treniņu procesu. Tāpēc pirms fiziskās aktivitātes mūsu vēderam jābūt tukšam.

Tāpat, ja iespējams, iekļaujiet savā uzturā pirms treniņa papildu aminoskābju avotus, kas palīdzēs uzturēt līmeni. organismā.

Uzturs treniņa laikā

1. Uzturs īsu treniņu laikā (ilgst mazāk nekā 60 minūtes)

Pats svarīgākais īsos treniņos ir atcerēties dzert ūdeni! Tas ir viss jūsu uzturs. Īsa treniņa laikā elektrolītu (sporta dzērienu) nomaiņa nav nepieciešama, jo šajos sporta dzērienos esošā glikoze (vai cita veida cukurs) dos jums tukšas kalorijas. Treniņos zaudētais šķidrums noteikti jāpapildina ar ūdeni, citādi priekšlaicīgi nogursi un pasliktināsies sniegums. Izņēmums var būt intensīvi treniņi, kuru laikā ūdens vietā labāk lietot ūdeni. (vairāk par to zemāk), kā arī treniņi, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu (kultūrisms), kuros ir atļauts izmantot cukuru dzērienos, lai papildinātu iztukšotās glikogēna rezerves muskuļos.

Medicīnā ūdens trūkums 1% apmērā jau tiek uzskatīts par dehidratācijas pazīmi, un 10% deficīts ir dzīvībai bīstams. Iesaku izlasīt rakstu: .

2. Uzturs ilgstošu treniņu laikā (ilgst vairāk nekā 60 minūtes)

Ilgstoša treniņa laikā ļoti svarīga ir pareiza olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija. Kopā olbaltumvielas un ogļhidrāti uzsūcas ātrāk, kas nodrošina papildu atbalstu strādājošiem muskuļiem maksimālās piepūles brīdī. Arī ne mazāk svarīgi ir dzeršanas režīms, jo ilgstošas ​​slodzes laikā šķidruma deficīts sportista organismā var sasniegt 3-4% šķidruma. Tāpēc hidratācijas uzturēšana pēc treniņa ir galvenais atveseļošanās līdzeklis. Ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes laikā kopā ar sviedriem organisms zaudē nātriju, kāliju un citas minerālvielas un sāļus, kā rezultātā tiek izjaukts ūdens un sāls līdzsvars starp starpšūnu šķidrumu un asinīm un šūnu dehidratācija. Tas ietekmē sportista sniegumu un pašsajūtu. Tāpēc ilgstoša treniņa laikā ir ļoti svarīgi dzert izmērītās devās. (25-50 ml treniņa laikā), bagātināts ar mikroelementiem. Šādi dzērieni ir neatņemama sporta uztura sastāvdaļa, tie satur kāliju, nātriju, hloru un citas minerālvielas, kā arī dažādus sāļus, kas maksimāli līdzinās asins sāls sastāvam. Lietojot izotoniskos dzērienus slodzes laikā, jūs izjutīsiet mazāku nogurumu, kā arī ātrāk atgūsieties pēc fiziskām aktivitātēm.

Katru stundu treniņa laikā sportistam jāuzņem no 30 līdz 60 gramiem ātri sagremojamu ogļhidrātu kombinācijā ar ātri sagremojamu proteīnu. Kombinācija ir ļoti svarīga!

Ja jums ir garš treniņš, tad starp intensīvām fiziskām aktivitātēm lielisks variants produkts, kas apvieno ātrus ogļhidrātus ar olbaltumvielām, piemēram, . Apvienojot šos divus makroelementus, tie ātri uzsūcas, nodrošinot papildu atbalstu strādājošiem muskuļiem.

Dzeriet izotoniskus dzērienus ilgstošas ​​​​treniņa laikā. Šie dzērieni neizjauc ūdens-sāls līdzsvaru organismā un palīdz uzturēt optimālu ķermeņa stāvokli gan treniņa laikā, gan pēc tā.

Uzturs pēc treniņa

Uzturs pēc treniņa ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm dienā. Tieši šajā laikā (pēc treniņa) jūsu organismā notiek visaktīvākā vielmaiņa un daudz ātrāk uzsūcas visas ar pārtiku saņemtās uzturvielas. Ja jūs nedodat tai šīs vielas, tad ķermenis sāks ēst pats, sadedzinot to tāpat kā mūsējo. tauku slānis, un muskuļus, jo tie satur tās atjaunošanai nepieciešamās aminoskābes. No tā izriet Zelta likums sportista uzturs pēc treniņa: pēc treniņa nekad neatstājiet vēderu tukšu!

Pareizi izstrādāta uztura programma pēc treniņa ir ļoti svarīga ātrākajai un efektīvākajai ievainotos muskuļus, kā arī lielā mērā ietekmē turpmāko sportisko sniegumu treniņa laikā. Atcerieties, ka UZTURS ir jūsu galvenais anaboliskais steroīds. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka galvenie makroelementi - olbaltumvielas un ogļhidrāti - ir atbildīgi par muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās aktivitātes. Tās ir būtiskas uzturvielas atveseļošanai un turpmākai muskuļu veidošanai. Treniņa laikā tiek traumētas muskuļu šķiedras, tiek izjaukta to veselīgā struktūra un vājināti muskuļi. Aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, un glikoze no ogļhidrātiem palīdz atjaunot muskuļu spēku normāla struktūra, kas ļauj muskuļiem pielāgoties slodzēm un treniņu procesam kopumā. Glikogēna (glikozes) sintēze muskuļos notiks 2 reizes ātrāk, ja pēc treniņa ķermenim nekavējoties tiks doti ogļhidrāti. Turklāt liels ātrums glikogēna sintēze tiks uzturēta, ja organisms saņems sabalansēta diēta pamatojoties uz nepieciešamo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu.

Priekš ātra atveseļošanāsĪpaši svarīgi ir barot muskuļus 30 līdz 60 minūtes pēc treniņa. Labākais variants ir , kas ļoti ātri uzsūcas, nodrošina organismu ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm un ātrajiem ogļhidrātiem. Olbaltumvielu ēšana kopā ar ātrajiem ogļhidrātiem uzreiz pēc treniņa aptur kataboliskos procesus (olbaltumvielu iznīcināšanu) un stimulē anaboliskos procesus (olbaltumvielu sintēzi). Ātrie ogļhidrāti strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, kas izraisa augstu aizkuņģa dziedzera insulīna sekrēciju. Insulīns ir transporta anaboliskais hormons, kas transportē šūnā glikozi un aminoskābes, kas paātrina anabolismu (olbaltumvielu sintēzi). Organisma atveseļošanās periodā pēc lielas fiziskās slodzes olbaltumvielas, ogļhidrāti un taukskābju , kas atbalsta anaboliskos procesus un papildina glikogēna krājumus muskuļos. Glikogēna atjaunošanas process muskuļos un pašos ievainotajos muskuļos var ilgt pat vairākas dienas, tāpēc ir svarīgi nodrošināt regulāru organisma apgādi ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Ļoti svarīga ir patērēto olbaltumvielu kvalitāte un daudzums. Olbaltumvielām jāsatur viss aminoskābju klāsts. Ja pēc treniņa nav iespējas pagatavot proteīna-ogļhidrātu kokteili, tad vienkārši apēdiet proteīna batoniņu, kurā bez olbaltumvielām ir arī ogļhidrāti.

Pēc šīs ēdienreizes, maksimāli 1,5 stundu laikā, jums vajadzētu ieturēt labu, pilnvērtīgu maltīti ar parastajiem ēdieniem. Parasti viss, ko ēdat pēc lieliska, intensīva treniņa, ir paredzēts jūsu muskuļu un enerģijas atjaunošanai. Taču pēc treniņa divas stundas nav vēlams lietot pārtiku ar augstu kofeīna un nevajadzīgu tauku saturu. Fakts ir tāds, ka kofeīns traucē insulīna darbību, un tādējādi jūsu muskuļiem būs grūtības papildināt glikogēna krājumus. Un pārtikā esošie tauki palēnina olbaltumvielu un ogļhidrātu pāreju no kuņģa asinīs. Ja pēc treniņa nav iespējas ieturēt normālu, pilnvērtīgu maltīti, tad turpiniet lietot 50-100 gramus ogļhidrātu + 10-20 gramus proteīna ik pēc 2 stundām pirms galvenās ēdienreizes. Kā veselīgu alternatīvu atkal varat izmantot olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili.

Uzturs pēc treniņa ir viena no vissvarīgākajām daļām vispārējā programma apmācību. Liela slodze ķermenim ir stress, kas izraisa kataboliskos procesus muskuļos, kas izraisa gan muskuļu augšanas palēnināšanos, gan muskuļu zudumu. Tāpēc vienmēr atcerieties galveno sportista uztura postulātu: “Ja jūs pēc treniņa nedodat ķermenim to, kas tam nepieciešams, tad ķermenis pats to paņems no jūsu jau bojātajiem muskuļiem.

Uzturs sportā - viņš ir ļoti svarīgs punkts, ko daudzi, īpaši iesācēji, bieži ignorē. Ja jūsu mērķis ir muskuļu masa, jūs to nevarat izdarīt bez pareiza uztura. Uzturs svara pieaugumam, piemēram, kultūrismā, patiesībā spēlē galveno lomu.

Pareizs uzturs treniņa laikā ir kaloriju avots un vērtīgs barības vielas kas nepieciešamas pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai. Turklāt labi izstrādāta diēta ļauj izturēt ikdienas fiziskās aktivitātes.

Uzturs treniņa laikā

Daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru, izmantojot dažādas tehnikas. Daži ievēro diētās, citi aktīvi nodarbojas ar sportu, taču der atcerēties, ka tikai komplekss palīdzēs sasniegt labus rezultātus un padarīt figūru slaidāku.

Pareizs uzturs treniņa laikā un optimālas fiziskās aktivitātes palīdzēs ātri sasniegt izcilus rezultātus. Ir svarīgi, lai jūs saņemtu tik daudz kaloriju, cik nepieciešams aktīva dzīvesveida uzturēšanai, jo, ja diēta ir izvēlēta nepareizi, tad fiziskā aktivitāte dos nelielus rezultātus.

Profesionāli sportisti bieži vēršas pie uztura speciālistiem, lai izstrādātu savu uztura sistēmu. Atkarībā no tā, ar kādu sporta veidu cilvēks nodarbojas, tiek sastādīta individuāla pareiza uztura ēdienkarte treniņa laikā. Turklāt ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, lai nekaitētu ķermenim. Spēlējot sportu, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus, proti:

• neciest badu;
• neēdiet pārāk ātri;
• ēst, kad vēlaties.

Brīvais laiks jāsadala tā, lai ar to pietiktu normālai fiziskai slodzei, kā arī atpūtai. Dažu stundu laikā, lai trenētos, uzturā jāiekļauj daudz olbaltumvielu. Ja nav laika normāli paēst, tad apmēram pusstundu pirms tam vajag uzkost svaigus augļus. Pēc aktīviem treniņiem vēlams lietot ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus, bet tikai tos, kuru sagremošanai nepieciešams ilgs laiks. Jo pretējā gadījumā palielināsies tauku masas apjoms.

Diēta fiziskās aktivitātes laikā

Pareizs uzturs treniņa laikā nozīmē sadrumstalotību. Tas ir visvienkāršākais veids, kā ātri atbrīvoties no tauku nogulsnēm, veidot muskuļus un atgūt savu formu normālā stāvoklī. Brokastīm jābūt pilnīgām un labi organizētām. Tas ļaus ne tikai aktīvi nodarboties ar sportu, bet arī nepārēsties pusdienās. Ja cilvēks nav pieradis ieturēt sātīgas brokastis, tad, lai normalizētu uzturu, ir jāizlaiž vairākas vakariņas. Rīta skriešana palīdzēs palielināt apetīti, auksta un karsta duša un vingrošana.

Pareizs uzturs treniņa laikā neaprobežojas tikai ar dārzeņu lietošanu un izvairīšanos no cieti saturošiem pārtikas produktiem, jums arī jāzina, kādi pārtikas produkti ir atļauti un kā tos pareizi ēst. No rīta, pirmkārt, jāizdzer glāze ūdens, tad jāvingro un jāiet dušā. Pēc tam pabrokasto, bet atceries, ka pie ēdiena nedrīkst dzert tēju. Ir svarīgi visu dienu patērēt daudz ūdens.

Pusstundu pirms treniņa jums ir nepieciešams ēst kaut ko barojošu ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr nevajadzētu pārēsties, pretējā gadījumā jūsu treniņi būs neefektīvi. Pēc nodarbībām labāk aprobežoties ar viegliem salātiem vai piena produktiem.

Neaizmirstiet par uzkodām, jo... ātrs svara zudums ir ļoti svarīgi ietaupīt labs ātrums vielmaiņu, tāpēc ik pēc 3-4 stundām kaut kas jāēd.

Kādām jābūt brokastīm?

Pareizs uzturs, trenējoties svara zaudēšanai, nozīmē, ka uzturam jābūt sabalansētam. Brokastis tiek uzskatītas par svarīgāko dienas ēdienreizi. Pārtikai jābūt bagātai ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, jo ​​tas ļauj justies paēdušam, ilgstoši remdēt izsalkuma sajūtu, kā arī iegūt nepieciešamo enerģijas lādiņu.

Vislabāk lietot brokastīs graudaugi, klijas vai dabīgi pilngraudu produkti, kas bagāti ar veselīgām šķiedrvielām. Gatavajai putrai var pievienot nedaudz piena, drupinātus riekstus vai jogurtu. Gatavojot grauzdiņus, vislabāk ir izmantot pilngraudu maizi. Uz grauzdiņiem var likt vārītu olu, vistas vai riekstu sviestu. Turklāt brokastīs var ēst dažādus dārzeņus.

Uzkodu īpašības pirms un pēc treniņa

Pareizs uzturs pirms un pēc treniņa ietver vieglas uzkodas. Ir ļoti svarīgi saglabāt ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru. IN ikdienas uzturs Jābūt vieglai maltītei, kurā apvienoti olbaltumvielas un ogļhidrāti, lai uzlādētu enerģiju visai dienai. Ideāli piemērots uzkodām:

• augļi;
• dārzeņi;
• ogas;
• rieksti.

Šos produktus varat ņemt līdzi uz treniņu. Labs variants Banāni būs kā uzkoda, jo ir bagāti ar magniju un kāliju, kas organismam ir vienkārši nepieciešami, īpaši intensīvas slodzes laikā. Banānos esošie dabīgie cukuri palīdzēs papildināt enerģijas rezerves, kas ir vienkārši nepieciešamas pilnvērtīgiem treniņiem.

Ogas un augļi ātri uzsūcas organismā, nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju, normalizē šķidruma līdzsvaru. Jūs varat ēst tos ar jogurtu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.

Veselīgu tauku avots un dažāda veida uzturvielas ir rieksti. Tie dod spēcīgu enerģijas pieplūdumu, kas būs pilnīgi pietiekams jebkuras grūtības pakāpes treniņam. Ogļhidrātiem riekstus var sajaukt ar augļu vai ogu porciju. Tomēr der atcerēties, ka noteikta veida rieksti satur daudz tauku, tāpēc pirms treniņa tos labāk neēst.

Pusdienu iespējas

Starp visām pārējām ēdienreizēm pusdienām jābūt diezgan blīvām un barojošām. Ēdienkartē var būt zupa, makaroni vai putra, vistas gaļa vai zivis. Lai sasniegtu labus rezultātus, porcijām jābūt mazām. Pusstundu pirms ēšanas vēlams izdzert glāzi ūdens, jo tas nedaudz nomāks apetīti.

Jums jāēd lēni, kārtīgi sakošļājot ēdienu, jo tas palīdzēs apēst daudz mazāk, bet tomēr justies paēdušam. Pareiza uztura un treniņu programma jāizvēlas individuāli, atkarībā no vēlamo rezultātu. Lai zaudētu svaru, jālieto vairāk dārzeņu un graudaugu, savukārt, lai veidotu muskuļu masu, jākoncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku.

Vakariņu iespējas

Pareizs uzturs, trenējoties sporta zālē, nozīmē labi organizētas vakariņas. Vakarā nevajadzētu pārslogot vēderu, tāpēc vislabāk, ja vakariņas ir vieglas. Šajā gadījumā ideāla ir cepta zivs ar svaigiem vai tvaicētiem dārzeņiem. Pēc vakariņām varat izdzert tasi zaļās tējas.

Pirms gulētiešanas vajadzētu izdzert kefīru vai dabīgo jogurtu, jo tas palīdzēs daudz ātrāk sagremot pārtiku. Turklāt ir svarīgi, lai organisms saņemtu pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Daudz to ir dārzeņos un augļos, tāpēc šiem produktiem ikdienas uzturā jābūt pietiekamā daudzumā.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā?

Ja nepieciešams zaudēt svaru un tonizēt muskuļus, tad, vingrojot sporta zālē, ir svarīgi ņemt vērā ar pārtiku uzņemto kaloriju skaitu. Tomēr jums nevajadzētu ievērojami samazināt kaloriju skaitu, jo vingrinājumi prasa enerģiju. Ja ievērojat diētu, jums nevajadzētu izjust tādus simptomus kā:

• reibonis;
• smags nogurums;
• slimīgs skatiens.

Visas šīs pazīmes liecina, ka cilvēks nesaņem nepieciešamo kaloriju daudzumu. Sievietēm un meitenēm, kuras vēlas droši notievēt, kaloriju skaitam jābūt vismaz 1200-1500 dienā. Vīriešiem 1500-1800 tiek uzskatīts par normu. Tas ir kaloriju skaits, kas ļaus jums no tā atbrīvoties jūsu veselībai visdrošākajā veidā. liekais svars.

Vāveres

Pareizs uzturs treniņa laikā nozīmē, ka obligāts Visās ēdienreizēs un uzkodās jāiekļauj olbaltumvielas. Olbaltumvielas ķermenim ir nepieciešamas, lai atbalstītu atjaunošanās un augšanas procesus. Tas palīdz veidot muskuļu masu un atjaunot šķiedras, ļaujot jums pilnībā izmantot treniņu priekšrocības.

Olbaltumvielas var būt papildu enerģijas avots, īpaši, ja organismam nav pietiekami daudz ogļhidrātu. Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā:

• putns;
• sarkanā gaļa;
• zivis;
• pupiņas un lēcas;
• piena produkti;
• olas.

Vislabāk ir izvēlēties liesus olbaltumvielu avotus, kas satur ļoti maz piesātināto tauku, kā arī ierobežot pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu.

Tauki

Pareizs uzturs treniņiem vīriešiem un sievietēm nozīmē tauku uzņemšanu organismā, taču jums tie ir jāizvēlas ļoti saprātīgi, ņemot vērā visus pieejamos ieteikumus. Nepiesātinātie tauki palīdz tikt galā ar notiekošo iekaisumu organismā un arī nodrošina kalorijas. Lai kāds būtu treniņš, ir svarīgi, lai organisms saņemtu nepieciešamo tauku daudzumu, jo tas ir diezgan nozīmīgs enerģijas avots.

Veselīgi nepiesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā:

• sēklas;
• rieksti;
• olīvas;
• avokado;
• eļļa.

Ogļhidrāti

Daudzas sievietes cenšas izvēlēties sev stingrāko diētu, lai zaudētu svaru, taču tas ir ļoti bīstami viņu veselībai. Pareizs uzturs treniņu laikā meitenēm palīdzēs daudz ātrāk zaudēt liekos kilogramus, nekaitējot ķermenim.

Ogļhidrātiem jābūt jūsu ikdienas uzturā, jo tie tiek uzskatīti par galveno ķermeņa enerģijas avotu. Tomēr ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo ogļhidrātu veidu. Jums vajadzētu ēst tikai saliktos ogļhidrātus, kas atrodami svaigi dārzeņi, augļi, veseli graudi un pākšaugi.

Veseli graudi prasa daudz ilgāku laiku, līdz ķermenis tos sagremo, un visas dienas garumā jūs jūtaties pilns un enerģisks. Turklāt tie palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Šādi produkti arī nodrošina organismu ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

Kāpēc ir svarīgi dzert daudz ūdens?

Jums ne tikai jāizvēlas pareizu uzturu treniņiem sporta zālē, bet arī dzeršanas režīma uzturēšanai. Ir svarīgi patērēt pietiekami daudz ūdens, jo dehidratācija var ne tikai pasliktināt treniņu rezultātus, bet arī kaitēt jūsu veselībai. Jūs varat dzert ūdeni pirms vai pēc treniņa. Ja sportojot jūti ļoti izslāpis, vajag arī iedzert.

Ūdens palīdz organismam papildināt enerģijas trūkumu, uzlabo gremošanas trakta darbību, sirds un asinsvadu sistēmu. Turklāt pietiekams šķidruma daudzums palīdz ādai izskatīties daudz jaunākai un attīrīt organismu no uzkrātajiem toksīniem.

Cilvēkam dienā ir jāizdzer aptuveni 2-3 litri ūdens. Tomēr ir vērts padomāt, ka nevajadzētu dzert ūdeni 20 minūtes pirms ēšanas un stundu pēc ēšanas.

Apmācības laikā jums jāēd vismaz 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Jums jāēd apmēram ik pēc 3 stundām. Dienas laikā jābūt 3 pilnām ēdienreizēm un tikpat daudzām uzkodām. Porcijai jābūt apmēram jūsu plaukstas izmēram.

Patērējot pārtiku, ir nepieciešams uzklāt galdu, pretējā gadījumā pastāv liela pārēšanās iespējamība. Ir svarīgi patērēt minimālu sāls daudzumu vai pilnībā izslēgt to no uztura.

Veselīgo un aizliegto pārtikas produktu saraksts

Pareizs uzturs treniņa laikā ietver tikai noteiktu pārtikas produktu patēriņu. Ja jums ir nepieciešams efektīvi veidot muskuļus vai zaudēt svaru, jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj:

• griķu graudi;
• vārīta vistas krūtiņa;
• labība;
• biezpiens, kefīrs, zema tauku satura piens, jogurts;
• zivis;
• dārzeņi, garšaugi, augļi;
• rieksti, sēklas, žāvēti augļi.

Ir vairāki aizliegti pārtikas produkti, kas kaitē organismam un arī rada lieko svaru. Starp nevēlamiem pārtikas produktiem, kas būtu jāsamazina (vai vēl labāk – jāizslēdz), jāizceļ:

• konditorejas izstrādājumi, cukurs;
• ceptas preces;
• kūpināta gaļa, ātrās uzkodas, dažādi konservi;
• produkti ar kaitīgām piedevām;
• saldie gāzētie dzērieni.

Tie, kas ļoti mīl saldumus un nevar no tiem atteikties, var ēst pārtiku, kas nesatur taukus. Šādi gardumi ir zefīri, marmelāde un zefīri.

Man jāsaka, ka pareizs uzturs treniņa laikā ir 70% no panākumiem kultūrismā. Jūs smagi strādājat, cenšaties veidot muskuļus vai zaudēt taukus, bet, ja nesaņemat vajadzīgās uzturvielas, tad visas jūsu pūles ir veltīgas. Tāpēc es iesaku vairākas reizes izpētīt šo rakstu, sakārtot visu un saprast pats, ka, ja jūs smagi centāties sporta zālē, tad, protams, sasprindzinātie muskuļi sāks mainīties. Jautājums ir tāds, ka, ja jūs deva viņiem uzturu no ārpuses un to, kas viņiem bija vajadzīgs, tad viss ir kārtībā. Un, ja viņi nedeva ēdienu, tad viņi to ņems no iekšējie orgāni vai no tiem muskuļiem, kas nedarbojās šī treniņa laikā. Šī ir tik vienkārša aritmētika. Pirms treniņa maltītei jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām, jāierobežo tauku saturs (vēlams ne vairāk kā 3-5 grami).
Jums vajadzētu ēst pirms treniņa procesa sākšanas ne vēlāk kā 2 stundas pirms tā sākuma. Ir zināms, ka fiziskās aktivitātes palēnina un pat aptur gremošanu, tāpēc dodieties tukšā dūšā. Turklāt, pilns vēders traucēs pilnvērtīgi veikt vingrinājumus, var rasties tādas problēmas kā skābes reflukss, slikta dūša un samazināta izturība.
Ēdot ogļhidrātus pirms treniņa, jūs saņemsit enerģiju. Uzņemtās olbaltumvielas organisms izmantos kā aminoskābju avotus darba muskuļiem, radot tā saukto anabolisko “priekšnoteikumu”. Pirms treniņa ēdienreizēm jābūt bez taukiem, jo ​​pārtikā esošie tauki palēnina citu uzturvielu uzsūkšanos. Taukains ēdiens ilgāk paliek kuņģī, un šī iemesla dēļ var izraisīt diskomfortu, letarģiju, kolikas, sliktu dūšu un atraugas.

Ēdieni pirms treniņa
Tālāk ir sniegti piemēri, kas apvieno olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku; varat mainīt šīs opcijas atkarībā no garšas vēlmēm:

• Mājputnu gaļa (tītara, vistas krūtiņas) ar rupju maizi vai rīsiem vai makaroniem
• Liesas zivis un kartupeļi
• Liesa gaļa ar kartupeļiem vai makaroniem
• Olas ar putru
• Biezpiens ar maizi

Ēstajam ēdienam jābūt mazam, piemēram, vidējām brokastīm. Ja treniņa sākumā nejūtat smaguma un pilnuma sajūtu vēderā, tad ēdiena daudzums bija normāls. Pirms treniņa ēdienreizēs jāiekļauj aptuveni 20 g olbaltumvielu un 40-60 g salikto ogļhidrātu.

Proteīns pirms treniņa
Olbaltumvielu kokteilis uzsūcas daudz ātrāk nekā parastais ēdiens. Tāpēc sūkalu proteīna porcija stundu pirms treniņa būs tieši piemērota. Treniņa sākumā muskuļiem nepieciešamās aminoskābes sāks aktīvi iekļūt asinsritē.

Uzturs pirms treniņa svara zaudēšanai.

T Tāpat kā pieaudzējot muskuļu masu, ēdiens ir jāēd pirms treniņa ne vēlāk kā 2 stundas pirms tā sākuma, savukārt ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 15-20 g, bet olbaltumvielu daudzums līdz 10-15 g. Ņem tikai kompleksu ogļhidrāti (dārzeņi, graudaugi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni utt.). Ja jūs neēdīsit pirms treniņa sākšanas, jūs nevarēsit sasniegt augsts līmenis intensitāte, jo organisms nespēs saražot nepieciešamo enerģijas daudzumu.
Ja ēdat lielu daudzumu ēdiena vai ēdat tieši pirms treniņa, tad tā laikā tērēsiet galvenokārt pārtikas enerģiju, nevis tauku rezerves.

Uzturs pēc treniņa

Apmēram stundu pēc treniņa jāietur olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagāta maltīte. Šī ir vienīgā reize, kad uzturā atļauts iekļaut ogļhidrātus ar salīdzinoši augstu glikēmisko indeksu, tas ir, ātros ogļhidrātus.
Šajā laika periodā organismā ir atvērts tā sauktais pēctreniņa, anaboliskais jeb olbaltumvielu-ogļhidrātu logs. Šī iemesla dēļ uzturs pēc treniņa galvenokārt ir paredzēts muskuļu atjaunošanai un enerģijas atjaunošanai.
Ogļhidrāti pēc treniņa
Pēc treniņa ogļhidrātus vislabāk lietot viegli pieejamā veidā no vienkāršiem avotiem ar augstu glikēmisko līmeni. Jums jāpanāk insulīna līmeņa paaugstināšanās – šim hormonam piemīt antikataboliskas īpašības. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai papildinātu iztērēto enerģiju, un, ja organisms tos nesaņem pietiekami daudz, tad katabolisko procesu ietekmē sākas muskuļu audu iznīcināšana.
Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir aptuveni 60-100 g.
Ogļhidrātu pārtika

• Griķi (griķu biezputra);
• Pērļu mieži (pērļu putra);
• Prosas putraimi (prosas putra);
• Auzu putraimi ( auzu pārslu);
• Baltie rīsi;
• Makaroni (no cietajiem kviešiem);
• Maize (klijas);
• medus (nelielos daudzumos);
• Banāni;
• Sula (vēlams svaiga).

Olbaltumvielas pēc treniņa

Tūlīt pēc treniņa vēlams izdzert proteīna kokteili. Tādā veidā jūs varat palielināt muskuļu proteīnu sintēzes ātrumu vismaz trīs reizes (salīdzinājumā ar neēšanu pēc treniņa). Proteīni arī palīdz palielināt somatotropīna sekrēciju un tiem ir izteikta atjaunojoša iedarbība uz muskuļu audiem.
Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 20-30 g.
Olbaltumvielu produkti

• Olbaltumvielu ēdieni (receptes)
• Putns
• Liesa gaļa
• Olas - vārītas vai kultenis
• Zivis – ar zemu tauku saturu
• Biezpiens

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai

Ja tavs mērķis ir samazināt tauku masu, tad mainās tava uztura taktika – jāierobežo sevi tikai ar olbaltumvielām. Ogļhidrāti jebkurā formā ir jāizslēdz no uztura pēc treniņa. Tas ir saistīts ar faktu, ka ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas novērš nepieciešamību sadedzināt zemādas taukus. Pēc fizisko aktivitāšu veikšanas asinīs ir liels daudzums tauku molekulu, kas ir izdalījušās no tauku šūnām, bet tajā pašā laikā joprojām tiek aktivizēti vielmaiņas procesi. ilgu laiku var iznīcināt šos brīvos taukus. Uzreiz pēc treniņa uzņemtie ogļhidrāti liks jūsu ķermenim atgriezt audos visus brīvos taukus un sākt izmantot pārtikas enerģiju.

Var paiet mēneši, lai izveidotu pilnīgu uztura plānu, kas īpaši pielāgots jums. specializētā literatūra un eksperimentiem. Īsākais veids ir konsultācija ar speciālistu. Atklāšu noslēpumu, tā sauktais uztura speciālists nav tāds speciālists. Prātīgāk būtu vērsties nevis pie krēsla teorētiķa, bet gan pie cilvēka ar praktisku pieredzi. Personīgajam trenerim ar savu sacensību pieredzi vai aktīvam kultūristam, kurš zina par “griešanu”, ir tiešas zināšanas bioķīmijā un uztura zinātnē daudz labāk nekā sertificētiem uztura speciālistiem, kuriem ir dūriens un elpas trūkums.

Uztura ekoloģija: kā efektīvāk zaudēt svaru sportojot? Jums jāievēro 7 uztura noteikumi! Treniņos fitnesa klubā jūs iegūsit maksimālu efektu tikai tad, ja sakārtosiet savu diētu.

Kā efektīvāk zaudēt svaru sportojot? Jums jāievēro 7 uztura noteikumi! Treniņos fitnesa klubā jūs iegūsit maksimālu efektu tikai tad, ja sakārtosiet savu diētu.

Profesionāli sportisti zina visu par uzturu! Kā ir ar tiem, kuri ir tālu no sporta, bet vēlas mainīt sevi uz labo pusi? Jūsu darbs sporta zālē noteikti dos satriecošus rezultātus, ja atcerēsities vienu lietu: svara zaudēšana ir tikai 20% atkarīga no fiziskās aktivitātes un 80% no pareiza uztura.

1. noteikums

Stingra diēta un vingrinājumi nav savienojami

Un tam ir divi iemesli:

1. Ja jūs badojaties, jums vienkārši nebūs enerģijas, lai veiktu kvalitatīvu treniņu.

2. Pie mazākās fiziskās aktivitātes ķermenis centīsies atbrīvoties no muskuļiem, jo ​​to uzturēšana prasa kolosālu enerģijas daudzumu, bet atteiksies šķirties no taukiem.

Ko darīt:

Pieradiniet sevi ēst 5-6 reizes dienā, nepārsniedzot diētas kaloriju saturu.

2. noteikums

Pirms treniņa jāēd

Optimālā maltīte pirms nodarbības ir ne mazāk kā 1,5-2 stundas pirms tās sākuma.

Pirms treniņa ir nepieciešami lēni ogļhidrāti, kas dod daudz enerģijas, palielinot izturību, un nedaudz liesās olbaltumvielas, lai justos piesātināts. Svarīgi ievērot porcijas lielumu: pēc ēšanas jājūt viegls izsalkums, nevis smagums vēderā.

Nevajadzētu ēst tieši pirms treniņa, jo šajā gadījumā ķermenis uzņems enerģiju no pārtikas, nevis no uzkrātajiem taukiem.

Ko ēst:

Putra (auzu pārslas, griķi, rīsi)
Maize (rudzi, graudi, klijas)
Dārzeņi (kāposti, gurķi, tomāti, redīsi, salāti)
Olbaltumvielas (vistas krūtiņa, liesa liellopa gaļa un zivis, olu baltumi, zema tauku satura biezpiens, jūras veltes)

Ja trenējies agri no rīta un nav divu stundu brīva laika, ideāls brokastu variants tev būtu auzu pārslas ar ūdeni bez cukura vai ābolu, un zaļā tēja palīdzēs pamosties un uzmundrināt.

3. noteikums

Pēc treniņa nevajadzētu ēst ogļhidrātus.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, atbrīvojoties no taukiem, dodiet savam ķermenim iespēju pēc treniņa strādāt pēc iespējas vairāk.

Kāpēc?

15-20 minūtes pēc slodzes sākuma glikogēna rezerves* aknās ir izsmeltas, un organisms sāk izmantot zemādas taukus, tos sadalot un atbrīvojot enerģiju turpmākiem treniņiem. Pēc apmēram 30-40 minūtēm ķermenis pilnībā pāriet uz tauku dedzināšanu. Bet pat pēc treniņa zemādas tauku sadalīšanās process turpinās vēl 2-3 stundas.

Ja uzreiz pēc treniņa apēdīsi ābolu, banānu vai iedzersi sulu, organisms ar prieku pāries uz viegli pieejamiem ogļhidrātiem, un tauku dedzināšanas process izzudīs.

*Glikogēns ir uzglabāti ogļhidrāti, kurus izmanto kā viegli pieejamu “degvielu”.

5. noteikums

Vairāk olbaltumvielu

Intensīva slodze liek ķermenim sadedzināt ne tikai taukus, bet arī muskuļu masu, ko tu ar tādām grūtībām nostiprināsi slodzes laikā! Lai saglabātu muskuļu tonusu, uzreiz pēc treniņa un pēc pāris stundām nepieciešams olbaltumvielu pārtika, kas ir sava veida “būvmateriāls” to atjaunošanai.

Ko jūs varat ēst:

Vājpiena siers
Vistas krūtiņa
Liesa liellopa gaļa
Truša gaļa
Olu baltumi
Kalmārs vai liesa zivs

Olbaltumvielu ēdienu var papildināt ar dārzeņu salātiem, piemēram, kāpostiem, tomātiem, gurķiem, redīsiem, papriku, brokoļiem un salātu maisījumu.

Ja vingrojat pārāk vēlu, nekad neejiet gulēt tukšā dūšā! Tas ne tikai izraisīs muskuļu sabrukumu, bet arī metabolisma samazināšanos. Ļoti vieglai uzkodai pirms gulētiešanas ir piemērots zema tauku satura kefīrs, biezpiens vai vārītas gaļas gabals.

Sporta izglītības programma: 3 principi

Ēst vai neēst pēc treniņa – katram trenerim šajā jautājumā ir savs viedoklis, taču viss ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Atcerieties atšķirību un izdariet izvēli:

1. Olbaltumvielas un ogļhidrātus ēd pēc treniņa pieņemoties svarā un trenējoties spēkam, savukārt ogļhidrātu lietošana aptur zemādas tauku zaudēšanas procesu.

2. Lai vienlaikus sadalītu taukus un saglabātu muskuļus, jums ir nepieciešama olbaltumvielu pārtika.

3. Jebkura uztura trūkums pēc treniņa noved ne tikai pie tauku dedzināšanas, bet arī pie muskuļu masas zuduma, kas nozīmē, ka var atvadīties no pievilcīga, tonizēta silueta.

6. noteikums

Mazāk tauku

Tauki palēnina olbaltumvielu uzsūkšanos, un šī iemesla dēļ ieteicams ēst pārtiku ar zemu tauku saturu un pēc treniņa pilnībā izvairīties no taukiem.

Bet jūs nevarat pilnībā izslēgt taukus no uztura:

1. Tā ir dabiska "smērviela" locītavām.

2. Tauki palīdz uzturēt un stiprināt muskuļus.

3. Tauki piedalās vitamīnu uzsūkšanā un hormonu ražošanā.

Ko darīt:

Izvairieties no dzīvnieku taukiem (taukainai gaļai, mājputnu gaļai ar ādu, speķi, sviestu) un pastas.

Izvēlieties produktus no samazināts saturs tauki

Izmantot augu eļļas un treknās zivis no rīta.

Lietojot eļļu pat mazākos daudzumos, ņemiet vērā kaloriju saturu.

7. noteikums

Dzert daudz ūdens

Ja ūdens ir par maz, organismā tiek izjaukts ūdens-sāļu līdzsvars, kas samazina vielmaiņu un izturību. fiziskā aktivitāte. Tā rezultātā tiek aktivizēts enerģijas taupīšanas režīms, ķermenis sāk aizturēt ūdeni, un svara zaudēšanas process tiek automātiski palēnināts.

Cik daudz dzert?

Neierobežojiet sevi ar ūdeni – dzeriet, cik vēlaties, un nekādā gadījumā nekļūstiet izslāpis.

Nacionālā vieglatlētikas treneru asociācija (NATA) sniedz šādus ieteikumus:

1. 2-3 stundas pirms nodarbības izdzert 500-700 ml ūdens.

2. 10-20 minūtes pirms nodarbības – 200-300 ml ūdens.

3. Treniņa laikā ik pēc 10-20 minūtēm - 200-300 ml ūdens.

4. Pēc treniņa 2 stundas - apmēram 700 ml ūdens.

Veiksmi jūsu sportiskajos centienos! publicēts