Lai izveidotu skaistu, veidotu ķermeni, ir obligāti jāveic ne tikai spēka treniņi. Pareiza uztura ēšana palielina jūsu spēju veidot muskuļus. Sākot izvēlēties labākos pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, jūs varat uzlabot savus rezultātus.
Toms Venuto ( Toms Venuto) - uztura speciālists, treneris un kultūrists, veselīga dzīvesveida veicinātājs, atzīmē, ka nepieciešams:
- Patērē mazāk kaloriju nekā iztērē.
- Atrodiet efektīvu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību.
- Ēdiet 4-5 reizes dienā, vismaz aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Liesās olbaltumvielas jāiekļauj katrā ēdienreizē.
- “Pareizi ogļhidrāti” ir jāiekļauj katrā ēdienreizē, bet rafinēts cukurs (visās tā formās) ir stingri jāizslēdz no uztura.
- Lietojiet "pareizos taukus".
- Dzert daudz ūdens.
- Ēdiet dabisku, neapstrādātu pārtiku.
Mēs piedāvājam jums labāko produktu sarakstu, kas var viegli iekļauties jūsu ikdienas uzturā:
Dažos olbaltumvielu avotos var būt daudz piesātināto tauku, no kuriem lielākā daļa var izraisīt un paaugstināt holesterīna līmeni asinīs. Vistas krūtiņa un tītara gaļa ir liesi olbaltumvielu avoti ar minimālu piesātināto tauku saturu. 100 grami satur 30 gramus olbaltumvielu un 3 gramus tauku, no kuriem 1 ir piesātināts. Dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnvērtīgu proteīnu, kas padara mājputni labākais produkts muskuļu veidošanai.
Zivis
Lasis un tuncis ir divu veidu zivis, kas palīdzēs veidot muskuļus. Pēc daudzu pētījumu apjoma zinātnieki ir nonākuši pie secinājuma, ka tunča priekšrocības slēpjas tās bagātīgajā sastāvā, tā ir īsts aminoskābju, vitamīnu, makro un mikroelementu dārgums. Tunča gabalā ir tikai 139 kcal, 24,4 grami olbaltumvielu, 4,6 grami tauku uz 100 gramiem. Lasis satur 153 kcal uz 100 gramiem. Laša ieguvums, pirmkārt, slēpjas apstāklī, ka šī zivs ir bagāta ar... Šie tauki palīdz stimulēt hormonus, lai veicinātu muskuļu augšanu un neļauj organismam sadedzināt aminoskābes enerģijas iegūšanai.
Auzu pārslas
Tā kā tajā ir augsts šķiedrvielu saturs, apstrādes process ir diezgan ilgs, salīdzinot ar citiem graudaugiem. Tātad auzu pārslas var palīdzēt justies sātai ilgu laiku, novērš pārēšanos, kā arī novērš vēlmi ēst saldu un neveselīgu pārtiku, kas neatbalsta muskuļu augšanu.
Jogurts
Jogurts ir brīnišķīgs olbaltumvielu avots. Dabīgais jogurts satur 10-14 g olbaltumvielu. Salīdzinot ar klasisko jogurtu, grieķu jogurts satur gandrīz divas reizes vairāk olbaltumvielu: 13-20 g uz porciju. Turklāt šis pienskābes produkts satur mazāk cukura. Šis veselīgais pienu saturošais produkts satur arī kalciju. Mūsu ķermenim kalcijs ir nepieciešams vairāk nekā jebkuram citam mikroelementam. Zobiem un kauliem tas nepieciešams mineralizācijai, muskuļiem – kontrakcijām. Ir ļoti svarīgi katru dienu uzņemt labu kalcija devu no uztura. Un grieķu jogurtam vajadzētu palīdzēt ar to.
Serums
Sūkalas ir siera, biezpiena un kazeīna ražošanas blakusprodukts. Šis olbaltumvielu avots ir viegli sagremojams un satur visas aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai. Sūkalu proteīns viegli sajaucas ar ūdeni, pienu vai sulu. Pētījumā žurnālā Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, kas publicēts 2007. gada decembrī, secināts, ka sūkalu olbaltumvielu uzņemšana pēc plkst. spēka treniņš var stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi, kā rezultātā palielinās muskuļu masa ilgtermiņā.
Liellopu gaļa
Liellopu gaļas kaloriju saturs ir 187 kcal uz 100 gramiem produkta. Liellopu gaļas galvenā vērtība ir pilnvērtīgs proteīns un hema dzelzs, kas palīdz piesātināt ķermeņa šūnas ar dzīvībai svarīgu skābekli. Liellopu gaļa satur arī mazvērtīgus proteīnus, piemēram, kolagēnu un elastīnu. Ir zināms, ka kolagēns ir galvenais interartikulāro saišu celtniecības materiāls. Pieturieties pie liesas liellopu gaļas, jo tajā ir mazāk piesātināto tauku.
Biezpiens
Biezpiens ir ļoti noderīgs produkts. Simts gramos biezpiena satur: 15 gramus olbaltumvielu, 18 gramus tauku, 2,9 gramus ogļhidrātu. Ūdens ir vairāk nekā piecdesmit procenti no kopējās masas. Pustreknajā biezpienā ir vairāk olbaltumvielu (18 grami), bet mazāk tauku, savukārt zema tauku satura biezpienā ir daudz ūdens un praktiski nav tauku, bet vairāk nekā divdesmit grami olbaltumvielu. Tas ir labāk, ja tas ir ar zemu tauku saturu . Tā kā tajā ir minimāls dzīvnieku tauku daudzums, kas lielā holesterīna daudzuma dēļ izraisa asinsvadu nosprostojumu, kas savukārt veicina išēmiju, aterosklerozi utt. Biezpiens pats par sevi nav garšīgs, tāpēc, lai biezpiens neatraidītu organismu, vislabāk to sajaukt mikserī kopā ar banānu. Rezultāts ir ļoti garšīgs un veselīgs kokteilis, jo banāni ir bagātināti ar B vitamīniem, kas nepieciešami arī muskuļu masas veidošanai.
Olas
Viena ola satur aptuveni 6-7 gramus olbaltumvielu. Olas ir arī bagātas ar aminoskābi triptofānu, kas palīdzēs jums mierīgi gulēt. Kamēr relaksējoša brīvdiena ir svarīgs muskuļu augšanai, jo tas ļauj organismam atjaunoties. Un turklāt olā ir daudz noderīgas īpašības, jo tas satur olbaltumvielas, taukus, vitamīnus, minerālvielas un citus ķīmiskās vielas, kas nepieciešami, lai uzturētu cilvēka veselību labā formā.
Valrieksti un mandeles
Mandeles un valrieksti jāiekļauj jūsu tauku dedzināšanas un muskuļus veidojošo pārtikas produktu sarakstā. Valrieksti un mandeles satur B vitamīnus, vitamīnus A, E, P un citus, minerālvielas: fosforu, dzelzi, magniju, kāliju, nātriju u.c. Riekstu kodols ir ideāls proteīns. Proteīns, ko satur rieksts, var viegli aizstāt “dzīvnieku” proteīnus. Turklāt tie satur neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas smadzeņu uzturam un veselībai. imūnsistēma.
Sojas pupiņas
Ideāls olbaltumvielu produkts, tie nesatur piesātinātos taukus, un puse to kaloriju nāk no olbaltumvielām. Un arī, pēc pētnieku domām, tas spēj pretoties ķermeņa novecošanai, kā arī paaugstināt intelektuālā darba efektivitāti.
Pupiņas
Viegli sagremojamo olbaltumvielu daudzuma ziņā šis produkts ir tuvs zivīm un gaļai. Pupiņas satur daudz dzelzs, un dzelzs “palīdz” sarkano asinsķermenīšu veidošanās, nodrošina skābekļa pieplūdumu šūnām un uzlabo imunitāti. Pupiņas sniedz enerģiju, ko organisms izmanto pakāpeniski – šīs kalorijas nepadara jūs resnu.
Noteikti izlasiet par to
Lielākajai daļai kultūristu nogurdinošu treniņu veikšana dienu no dienas ir vienkāršākā viņu režīma daļa. Būs daudz grūtāk ievērot diētu, kas uztur anabolisko stāvokli 22 vai 23 stundas dienā, kad mūsu ķermenis izmisīgi mēģina atgūties starp treniņiem. Par laimi uzturs nav raķešu zinātne.
“Lai kļūtu liels, JUMS JĀĒD DAUDZ!” - ko viņi visi saka, sākot no Lī Henija un beidzot ar Roniju Kolmenu. Bet ko īsti nozīmē šī frāze? Porciju lielumu mērīšana kilogramos? Vai piespiedu gājiens uz tuvāko ātrās ēdināšanas vietu? Protams, nē! Ir svarīgi ievērot efektīvu uztura stratēģiju un ēst pareizos ēdienus muskuļu masas palielināšanai, pareizi kombinējot un sadalot 6 ēdienreizēs visas dienas garumā. Patērētajiem produktiem ir jāatbilst izvirzītajiem mērķiem šajā gadījumā, tas ir muskuļu masas pieaugums.
Pārtikas produktu saraksts muskuļu masas palielināšanai
Liellopu gaļa
Runājot par pārtikas produktu palielināšanu, nekas nepārspēj sarkano gaļu. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un satur dabiski sastopamu kreatīnu, nemaz nerunājot par vitamīniem un dzelzi. Liellopu gaļā esošais holesterīns palīdz organismam pašam ražot testosteronu.
Mēģiniet izvēlēties liesākus izcirtņus, piemēram, šķiņķi un plecus, jo trekni gaļas gabali var atalgot jūs ar piesātinātajiem taukiem un kalorijām tādā daudzumā, kāds nedrīkst būt pat stingrāku cilvēku uzturā. Mērķē vismaz 150 grami liellopu gaļas dienā (labākais variants- šīs ir divas porcijas).
Vistas krūtiņa
Vidēji, 200 gramos šīs gaļas ir pat 46 grami olbaltumvielu un daži nenozīmīgi 2 grami tauku. Un tītara fileja ir vēl bagātāka ar uzturvielām. Jums nav jāierobežo sevi un jāēd līdz 2-3 porcijām dienā - jūs iegūsit tikai kvalitatīvu masu.
Vēl viens produkts muskuļu masas palielināšanai, bagāts ar olbaltumvielām, kā arī veselīgām omega-3 taukskābēm, kas samazina muskuļu iekaisums lai stimulētu to atveseļošanos un palīdzētu kontrolēt kortizola līmeni (tiklīdz kortizola līmenis pazeminās, testosterons sāk celties, veicinot augšanu). Omega-3 taukskābju Palielina jutību pret insulīnu, kas palielina olbaltumvielu sintēzi(muskuļu augšana) un glikozes un aminoskābju uzsūkšanās.
Tur ir daudz dažādos veidos, ko uztura speciālisti izmanto, lai novērtētu proteīna pārtikas augšanu veicinošo efektivitāti. Otrajā vietā pēc muskuļu veidošanas sporta uztura, piemēram, sūkalu proteīna, olas ir gandrīz katra saraksta augšgalā. Tā kā olu baltums ir viegli sagremojams, organisms to var viegli sadalīt aminoskābēs. Lai kontrolētu tauku uzņemšanu, ievērojiet šādu noteikumu – no katrām sešām olām izņemiet četrus dzeltenumus. Omlete no sešām olām katru rītu nodrošinās jums 28 gramus olbaltumvielu.
Ja esat īsts hardgainers un izmisīgi cenšaties atbildēt uz jautājumu, kā ātri iegūt muskuļu masu, tad 3% pienam vajadzētu būt jūsu izvēlei. Puslitrs šī produkta muskuļu augšanai nodrošina pat 15 gramus olbaltumvielu. Piena tauki, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, sastāv no īsām ķēdēm. Tie ir nedaudz anaboliskāki, palīdz novērst muskuļu noārdīšanos un retāk uzglabājas kā tauki.
Šis produkts ir ļoti daudzpusīgs. Neatkarīgi no jūsu mērķiem, tas būs lielisks papildinājums jūsu uzturam, jo tajā ir daudz kazeīna, kas apgādās organismu ar olbaltumvielām. ilgstoša darbība. Nemaz nerunājot par biezpiena kā ar kalciju bagāta produkta priekšrocībām. Atkal 9% biezpiens ir piemērots svara pieaugumam. Lieliski piemērots arī olbaltumvielu kokteilim mājās.
Tie ir bagātīgs mononepiesātināto tauku avots, veicinot sirds veselību un dziedinot locītavas un saites. Mērķējiet vismaz 50 gramus riekstu dienā — tas ir aptuveni 30-36 mandeles. Lai nodrošinātu precizitāti, vislabāk ir ņemt līdzi digitālos svarus. Populārākie un pieejamākie:
- Valrieksts
- mandeļu
- Indijas rieksti
- lazdu rieksts
- Brazīlijas rieksts
Diedzēti kvieši
Viens no produktiem, kas veicina muskuļu pieaugumu, kurā ir daudz gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu. Tas ir bagāts ar vitamīniem cinku, dzelzi, selēnu, kāliju, B vitamīniem, augstu sazarotās ķēdes aminoskābju līmeni, arginīnu un glutamīnu. Kviešu dīgļi pirms treniņa piegādās lēnos ogļhidrātus un nodrošinās oktakozanolu – spirtu, kas palīdzēs palielināt spēku un izturību, kā arī uzlabos centrālās efektivitāti nervu sistēma .
Brūnie rīsi
Kāpēc brūnie rīsi, nevis baltie? Ogļhidrātu daudzums var būt līdzīgs, taču organisms brūnos rīsus sagremos lēnāk un nodrošinās enerģiju visa treniņa laikā, vienlaikus saglabājot stabilu insulīna līmeni, nemaz nerunājot par visu uzturvielu saglabāšanu. Brūnie rīsi satur daudz gamma-aminosviestskābes (GABA), aminoskābes, kas organismā darbojas kā neirotransmiters, palielinot augšanas hormona līmeni līdz pat 400%.
Lai palielinātu GABA līmeņa stimulāciju, iemērciet rīsus 2 stundas karsts ūdens pirms vārīšanas.
Augļi ir bagātīgs antioksidantu avots, kas ir būtiski veselīgai imūnsistēmas darbībai. Viņi arī piegādā daudzus citus barības vielas, C un E vitamīns, beta-karotīns. Piemēram, puslitrs ābolu sula pirms treniņa sniegs 50 gramus ātras enerģijas. Tas palīdz apturēt kortizola veidošanos un samazināt muskuļu šķiedru bojājumus, vienlaikus saglabājot augstu treniņa intensitāti.
Pilngraudu maize
Šāda veida maize satur visas deviņas aminoskābes, kas organismam nepieciešamas muskuļu augšanai. Tas nodrošinās arī lēnos ogļhidrātus, kas ir tik vērtīgi jebkurā diētā. Lieliska ir arī baltmaize, īpaši pēc treniņa, kad nepieciešams ātrs enerģijas lādiņš.
Kā augs bez kalorijām, ogļhidrātiem vai olbaltumvielām var nodrošināt svara pieaugumu? Ķiploki var būtiski mainīt hormonus organismā. Protams, lai iegūtu svaru, ir svarīgi uzņemt pareizās uzturvielas – ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus pareizajā diennakts laikā. Taču ļoti svarīgi ir arī pareizais hormonālais līmenis, lai stimulētu augšanu. Pētījumi liecina, ka liela ķiploku uzņemšana kopā ar olbaltumvielām palielina testosterona līmeni un samazina muskuļu sabrukumu.
Vienkārši pievienojiet gaļai pāris krustnagliņas, un jums būs tūlītējs anaboliskais stimuls.
Tagad jūs precīzi zināt, kādi pārtikas produkti iegūt muskuļu masu un kā pareizi ielādēt ledusskapi. Un neaizmirstiet, ka jums nav jāievieto visi šie produkti vienā dienā - tos var mainīt un kombinēt. Rakstā varat atrast vēl dažus interesantus produktus, ko pievienot savam grozam.
Sveicieni, draugi! Šodien mēs aplūkojam pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. No tā uzzināsiet visu par šīs uzturvielas lietderību un nepieciešamību, uzzināsiet, kā izvēlēties pareizos proteīna produktus, kā arī iepazīsities... Visas savas kārtis neatklāšu, lai saglabātu kādu intrigu.
Tā nu visi pacēla ausis un gatavojās uzņemt megabaitus noderīga informācija.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: teorētiskais pamats
Tā nu ir sagadījies, ka kultūrisms ir ne tikai muļķīga smagumu vilkšana, bet arī atbildīga pieeja uzturam. Tomēr lielākā daļa cilvēku apmeklē sporta zāle, nolaidīgi (nevis drēbes :)) attiecas uz uztura jautājumiem un jo īpaši ar galveno muskuļu veidošanas elementu - olbaltumvielām. Jums nevajadzētu viņus (jūs) par to vainot, tā ir normāla parādība, un tas ir saistīts ar faktu, ka sākotnēji cilvēka uzturs ir izsmelts ar šo uzturvielu. Un īstenošana jauns ieradums– olbaltumvielām bagātākas pārtikas lietošana ir diezgan nepatīkams un nesteidzīgs process.
Kopumā, ja paskatās statistiku, tad lielākā daļa (apmēram 80% ) "vingrošanas meitenes" un fitnesa dāmas neaug (muskuļu apjoma palielināšanas ziņā), jo viņu uzturam trūkst kvalitātes (augsts olbaltumvielu saturs un zems tauku saturs) olbaltumvielu produkti. Mūsu raksts šodien ir veltīts atbildēm uz šiem un daudziem citiem jautājumiem.
Piezīme:
Pirms spēcīgi iedziļināties teorijā, gribu atgādināt “jaunajiem” un jau pieredzējušajiem apmeklētājiem un lasītājiem, ka mūsu panteonā jau ir viens ieraksts, kas veltīts celtniecības un uztura jautājumiem, un tas izklausās šādi. Tāpēc es ļoti iesaku vispirms iepazīties ar šo radīšanu un tikai pēc tam pāriet uz tās loģisko turpinājumu.
Tātad, es vēlētos sākt ar īsu “vēsturisku” informāciju par proteīnu.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: patiesība par olbaltumvielām
No kultūrista viedokļa proteīns ir pamatelements jaunu muskuļu struktūru veidošanai. Šī ir būtiska uzturviela sportista (un ne tikai) uzturā, uz kuras balstās muskuļi. Pārtikas avotos olbaltumvielas ir aminoskābju veidā (izejviela olbaltumvielu veidošanai), kas ir aizvietojami, neaizvietojami (organisms nesintezē) un nosacīti neaizstājams.
Vizuāli klasifikācija izskatās šādi.
Ļoti bieži literatūrā (īpaši ārzemju) Jūs varat atrast šādu neaizstājamo aminoskābju attēlu.
Tie cilvēki, kuri vēlas iegūt “labu” svaru (nevis taukus), veidot muskuļus vai vienkārši vadīt veselīgs tēls dzīvē, uzturā jāiekļauj olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti. Tas ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielas ir viens no galvenajiem muskuļu atjaunošanas un augšanas faktoriem. Diēta, kas sastāv (tostarp) no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, ir pamats harmoniska ķermeņa veidošanai.
Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, it īpaši iesācējiem, ka, pirms vispār domā par “kā veidot muskuļus?”, vispirms ir jāpārdomā diēta, aizstājot dažādus vienkāršus ogļhidrātus. (maize, cepumi, maizītes utt.) proteīnam.
Lielākā daļa cilvēku savus treniņu piedzīvojumus sāk no nulles (nepacietīgs un aizgāja) un beigās (pēc 2-3 mēneši un nav redzamu rezultātu) Man pietrūkst treniņu ar dzelzi. Un tas notiek tāpēc, ka pat pēc labi aizvadīta treniņa ķermeņa krāsnī iemests nav būvmateriāls, bet gan parastais uzturs. (kartupeļi, desiņas, maize utt.). Vai kvalitāte (proteīna saturs procentos) un patērēto olbaltumvielu daudzums nesasniedz augšanas mehānismu iedarbināšanas latiņu.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: kā izvēlēties pareizo
Tagad apskatīsim, kā izvēlēties pareizos ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus. Ne daudzi cilvēki zina, kā gudri iegādāties pārtiku veikalos vai lielveikalos. Šie padomi palīdzēs jums vienmēr palikt pilnvērtīgi.
Padoms #1. Olbaltumvielu maisījums
Izvēloties uztura pamatelementus, vienmēr tiecieties pēc dzīvnieku un augu olbaltumvielu kombinācijas. Ja jūs aktīvi nodarbojaties ar ķermeņa veidošanu, tad jums vajadzētu patērēt 1,5 gr (sievietes) un 2 grami (vīriešiem) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Vienmēr atcerieties, ka:
- dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgākas olbaltumvielas. Tie satur visas nepieciešamās aminoskābes, lai jūsu organismā izveidotu jaunas olbaltumvielu struktūras. Dzīvnieku olbaltumvielas ir: mājputni, zivis, gaļa, olas, piena produkti (kefīrs, raudzēts cepts piens, Varenets), siers un piens;
- Olbaltumvielu avoti no dārzeņiem, graudiem, augļiem un riekstiem ir nepilnīgi. Viņiem trūkst vienas vai vairāku aminoskābju, kas nepieciešamas jaunu proteīnu radīšanai. Ķermenis tos izmanto, sadalot atsevišķās aminoskābēs. Pēdējās pēc tam tiek apvienotas ar citām aminoskābēm (no citiem produktiem) izveidot jaunus celtniecības blokus;
- vienmēr izlasiet informāciju par produkta sastāvdaļām (uzturvērtība) No otras puses, dažreiz dārgākais produkts nenozīmē visnoderīgāko. Pozīcija “olbaltumvielu daudzums 100 gr” - jo lielāka vērtība, jo labāk (zems tauku saturs).
Salīdziniet divus produktus, kas veikalā atradās vienā un tajā pašā zivju plauktā.
Padoms #2. Sojas pupiņas
Soja ir pilnīga olbaltumvielu forma, laba alternatīva dzīvnieku olbaltumvielas no sarkanās gaļas. Iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā: sojas pupiņas vai tofu. Tas ievērojami palielinās jūsu olbaltumvielu līmeni.
Padoms #3. Pārtikas vērtējums
Daudzu veidu proteīni (piemēram, rieksti, pupiņas, veseli graudi) ietver diētiskās šķiedras (šķiedrvielas). Tas palīdz labāk sagremot pārtiku un nodrošina ilgāku sāta sajūtu. No otras puses, daži proteīna pārtikas produkti (pilnpiens, liellopa gaļa) satur piesātinātos taukus, kas izraisa artēriju aizsērēšanu. Izvēlieties veselīgākas olbaltumvielu alternatīvas, piemēram, liesu gaļu (mājputnu gaļu) un vājpienu.
Padoms #4. Izvairīties
Visādā ziņā izvairieties no dažādiem pusfabrikātiem, kas satīti burkās vai vakuumiepakojumā. Bieži vien, lai pagarinātu to kalpošanas laiku, tiek pievienotas dažādas ķīmiskas vielas. (konservanti, E klases piedevas utt.). Izvairieties arī no dažādām desām un desiņām. Patiesībā tie satur daudz mazāk gaļas (olbaltumvielu), nekā norādījis ražotājs.
Padoms #5. Līdzsvars
Saglabājiet līdzsvaru starp patērēto ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Vidēji pēdējam vajadzētu ņemt vērā 25-30% , un ogļhidrātiem - apmēram 55-60% . Ar olbaltumvielām bagāta pārtika palīdz kontrolēt svaru, aizkavējot izsalkuma sajūtu.
Padoms #6. Izmaiņas
Ir ļoti problemātiski mainīt savu ierasto uzturu tik daudzus gadus vienlaikus. Tāpēc vienmērīgi un pakāpeniski ieviesiet jaunus ēšanas paradumi. Piemēram, samainiet malto liellopu gaļu pret tītaru vai desu pret vistas krūtiņu. Mainiet gatavošanas metodes – cepšanas, vārīšanas vai grila vietā jums palīdzēs arī mikroviļņu krāsns un dubultā katls. Veselu olu vietā izmantojiet tikai olu baltumus, izslēdzot no uztura slikto holesterīnu.
Piezīme:
Patiesībā bažas par lieko holesterīnu no vistas olas stipri pārspīlēts. Var mierīgi, nedomājot, patērēt līdz 3-4 olas katru dienu.
Padoms #7. Ēdināšanas grafiks
Visas jūsu pūles izvēlēties olbaltumvielām bagātu pārtiku būs veltīgas, ja neiemācīsieties pārvaldīt savu uzturu. Lai to izdarītu, jums ir jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā pierakstiet, kurā laikā un kādu ēdienu ēdīsit kāmi. Šī sistēma novērsīs dažādas uzkodas un garus pārtraukumus starp ēdienreizēm.
Padoms #8. Atjautība
Neatkarīgi no tā spēcīgas gribas cilvēks Tu nebiji, dažreiz pienāk brīži, kad gribas beigt ēst pareizi un paēst pilnvērtīgi :). Lai izvairītos no šādiem bojājumiem, periodiski eksperimentējiet ar savu uzturu - izmēģiniet jaunus produktus (kombinācijas), jaunas receptes un mērces.
Tātad, šeit, šķiet, tas arī viss, pāriesim uz programmas galveno punktu, proti...
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: kas tie ir?
Es nezinu, kā jūs, bet es esmu ļoti jutīgs pret uztura jautājumiem, un es vienmēr veltu vislielāko laiku, lai izvēlētos pareizos pārtikas produktus, tostarp olbaltumvielu pārtiku. Patiesībā tagad mana izvēle vienmēr ir iepriekš noteikta, jo... Es zinu, kurā gastronomijā ir visvairāk olbaltumvielu, bet es mēdzu pētīt iepakojumu un lasīt sastāvdaļas.
Parasti ir ierasts izcelt šādus olbaltumvielu avotus: (norādīts vērtības dilstošā secībā).
Tagad apskatīsim visaugstāko olbaltumvielu pārtiku no katra olbaltumvielu avota.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: olbaltumvielu avoti
Nr.1. Gaļa un mājputni
Daudzi cilvēki uzskata gaļu par sliktu olbaltumvielu avotu, jo tās tauku saturs ir slikts, no vienas puses, tā ir taisnība. Bet, no otras puses, kurš jums liedz izvēlēties zema tauku satura šķirnes? Iekļaujiet savā uzturā šādus gaļas veidus:
- liesa liellopa gaļa (steiks, liellopa stroganovs);
- vistas gaļa (krūtiņas, fileja);
- tītara (fileja);
- truša gaļa;
- briežu gaļa.
Piezīme:
Visos turpmākajos attēlos izmantots šāds apzīmējums: olbaltumvielu saturs/tauku saturs iekš 100 g produkts.
Nr.2. Zivis un jūras veltes
Zivis, iespējams, ir labākais neaizvietojamo aminoskābju avots, kas nepieciešamas muskuļu audu atjaunošanai un augšanai. Tas satur sešas reizes vairāk olbaltumvielu nekā piena produkti, padarot to par vienu no bagātākajiem būvmateriālu avotiem. Atcerieties to un iekļaujiet savā uzturā šādus zivju un jūras velšu veidus:
- tuncis (dabisks);
- lasis (zivs fileja);
- sardīnes;
- skumbrija;
- anšovi;
- kefale;
- tilapija;
- garneles;
- kalmāri;
- omāri;
- pienu.
Nr.3. Augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi ir lielisks olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu avots. Tie satur šķiedrvielas un daudzus vitamīnus, kas organismam nepieciešami pareizai darbībai. Tomēr jāatceras, ka daudzi dārzeņi (piemēram, kartupeļi) satur lielu daudzumu. Tāpēc šādu produktu izvēlei ir jāpieiet ar zināšanām.
Iekļaujiet savā uzturā šādus augļu un dārzeņu veidus:
- Ķīniešu fuzhu (sojas sparģeļi);
- tofū;
- sojas pupiņas;
- pupiņas;
- Brūnie rīsi;
- spināti;
- sparģeļi;
- avokado;
- banāns.
Nr.4. Rieksti un sēklas
Papildus tam, ka rieksti un sēklas ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu, tie ir arī bagāti ar taukiem, kas ir noderīgi smadzenēm un nervu sistēmai. Un tāpēc pirms tam 60% cilvēka smadzenes sastāv no labajiem taukiem, tad iekļaujiet savā uzturā šādus sēklu un riekstu veidus:
- ķirbju sēklas;
- saulespuķu sēklas;
- (zemesriekstu sviests);
- mandeles;
- lazdu rieksts;
- valrieksti;
- Brazīlijas rieksts.
Nr.5. Olas, siers un piena produkti
Olas ir lielisks olbaltumvielu (olu baltuma) avots muskuļu masas veidošanai. Piena produkti ar augstu kalcija un D vitamīna saturu ir ideāla uzkoda pēc treniņa.
Iekļaujiet savā uzturā:
- olas (vista, paipala);
- biezpiens ( ar zemu tauku saturu vai līdz 5% ) ;
- kefīrs (ar zemu tauku saturu);
- pienu (zema tauku satura govs);
- vājpiena pulveris;
- siers (Oltermani 9% , Ādams).
Piezīme:
Par olbaltumvielām bagātu pārtiku un to ietekmi uz cilvēka ķermeni ir veikti daudzi pētījumi un daudzi zinātniski ziņojumi. Lai gan gaļā ir vairāk olbaltumvielu, daži pētījumi liecina, ka labāk ēst vairāk augļu un dārzeņu, jo tie satur šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas.
Sastādot pārtikas grozu, ir svarīgi atcerēties, ka uzturā jābūt sabalansētam ar visām uzturvielām, nevis tikai ar olbaltumvielām. Tāpēc vienmēr paļaujieties uz bāzi - un jūs vienmēr būsiet labi paēduši un veseli.
Nu, nobeigumā, kā solīts, nedaudz zinātniski.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: ko saka zinātne
IN 2012 gadā Penningtonas pētniecības centrā (ASV) vienu Zinātniskie pētījumi attiecībā uz olbaltumvielām, kalorijām un svara pieaugumu. Tas radīja neparastus rezultātus, kas liecināja, ka svara pieaugums ir atkarīgs no patērēto kaloriju daudzuma, nevis no patērēto olbaltumvielu daudzuma.
Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kas atrodas cilvēka uzturā, vairāk ietekmē svara pieaugumu nekā pārtikā patērēto kaloriju skaits. Šis pētījums pierādīja pretējo.
Tās laikā 25 drosmīgo cilvēku laboratorijas žurkas uz laiku tika ieslodzītas vielmaiņas nodaļā 12 nedēļas Brīvprātīgajiem bija jāpaēd apm. 1000 papildu kalorijas dienā, kas pārsniedz to, kas nepieciešams svara uzturēšanai. Viņu uzturs saturēja 5% , 15% Un 25% attiecīgi kalorijas no olbaltumvielām.
Visi brīvprātīgie pieņēmās svarā (kas nav pārsteidzoši), lai gan grupa ar zemu olbaltumvielu daudzumu ( 5% ) pieņēmās nedaudz mazāk svara. Lielāko daļu papildu masas veido tauki. Vidēja un augsta proteīna grupā cilvēki ieguva arī muskuļu masu. Grupa ar zemu olbaltumvielu daudzumu zaudēja muskuļus.
Jebkādas svara atšķirības starp cilvēkiem, visticamāk, ir saistītas ar atšķirībām enerģijas tērēšanā aktivitātēm un siltuma saglabāšanai (olbaltumvielas izraisa lielākus siltuma zudumus).
Rezultāti liecina, ka diēta ar zemu olbaltumvielu daudzumu izraisīja muskuļu zudumu (kas ir slikti sportistam). Turklāt nav daudz atšķirību starp diētu, kas satur 15% vāvere un augstāk ( 25% ) . Pētījums arī atklāja, ka diētas ar lielāku olbaltumvielu daudzumu nepalīdzēs zaudēt svaru, ja vien tās nesamazinās patērēto kaloriju skaitu. Kaloriju ir augstākā vērtība svara pieaugumā, un to samazināšanās atbilst citu pētījumu rezultātiem. Protams, nozīme ir arī uztura kvalitātei: uzņemto kaloriju skaitu ir vieglāk samazināt, ja cilvēks ēd daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu.
Pēcvārds
Vēl viena piezīme ir uzrakstīta, šodien turpinājām nodarboties ar uztura jautājumiem un runājām par tēmu – pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu. Pēc izlasīšanas jums atliek tikai viena lieta - dodieties uz pārtikas veikalu un uzglabājiet visu pareizos produktus. Labu apetīti, jūs varat tikt galā bez manis!
PS. Kurš uzrakstīs komentāru, tas sevi iemūžinās vēsturē!
P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to kā savu statusu sociālais tīkls- plus 100 punkti par karmu, garantēti :) .
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Pareizs uzturs muskuļiem ir ne mazāk svarīgs kā pats treniņu process. Pareizs plāns uzturs ietver ne tikai nepieciešamos produktus, bet arī ņemot vērā olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzuma attiecību, kas jāuzņem, lai nodrošinātu muskuļus ar visu nepieciešamo attīstībai un augšanai.
Pareiza uztura nozīme muskuļu augšanā
Tā kā smagu treniņu laikā ķermeņa enerģijas resursi tiek izsmelti un muskuļu audi tiek daļēji iznīcināti, uzturam jābūt bagātīgam un sabalansētam. Definējiet lomu pareizu uzturu muskuļiem varat rīkoties šādi:
- Katram nākamajam treniņam tas ir nepieciešams pilnīga atveseļošanāsķermenis, ko galvenokārt veicina glikogēns un olbaltumvielas, kas nepieciešami muskuļu audu integritātes atjaunošanai;
- Olbaltumvielu uzkrāšanās un muskuļu masas veidošana nenotiek vienas dienas laikā. Tas parasti aizņem kādu laiku;
- Enerģijas zudumus, kas rodas intensīvas apmācības laikā, var papildināt tikai ar sabalansēta uztura palīdzību ar komplekso ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku patēriņu;
- Lai muskuļu šķiedras pielāgotos pieaugošajai slodzei, nepieciešams palielināts olbaltumvielu daudzums;
- Visu vielmaiņas procesu pilnvērtīgai darbībai organismam nepieciešami enzīmi, kuriem nepieciešami vitamīni un mikroelementi.
Ko ēst muskuļu augšanai
Ir trīs galvenās svarīgas pareizas uztura sastāvdaļas muskuļu augšanai:
- Ogļhidrāti (enerģija muskuļiem) - rīsi, griķi, dārzeņi, auzu pārslas, augļi;
- Olbaltumvielas (celtniecības materiāli muskuļu masai) – biezpiens, gaļa, olas;
- Minerālvielas, vitamīni – dārzeņi, augļi, ogas, garšaugi.
Tā kā olbaltumvielas ir svarīga pareiza muskuļu uztura sastāvdaļa, to daudzums ir norādīts Īpaša uzmanība. Pēc daudzu sporta ārstu domām, muskuļu augšanai nepieciešams patērēt 1,5-2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa.
Tomēr šādas olbaltumvielām bagātas diētas laikā jāievēro piesardzība, jo olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt daudzu slimību attīstību. Pirmkārt, var tikt bojātas nieres un aknas, var attīstīties arī podagra.
Tāpēc sportistiem ir izstrādāts īpašs uzturs - tā saucamie proteīna kokteiļi, kas atvieglo olbaltumvielu patēriņu. Parasti ieteicams pusi no treniņiem nepieciešamā proteīna iegūt no pārtikas, bet otru pusi no kokteiļiem.
Pilnvērtīgam treniņam organismam ir nepieciešams daudz enerģijas, kas nozīmē, ka 1-2 stundas pirms tā jāapēd pietiekams daudzums ogļhidrātu. Tajā pašā laikā stundu pirms treniņa sākuma labāk ēst augļus un vieglus graudaugus, un pilnas pusdienas jāēd agrāk. Tas jo īpaši attiecas uz augsta tempa vai smagu vingrinājumu.
Pareizam uzturam treniņa laikā ir jārēķinās, ka uzreiz pēc treniņa, 15-20 minūtes pēc pulsa un asinsrites atjaunošanas, atkal jāēd ogļhidrāti, lai atjaunotu enerģijas līmeni. Tas var būt gan augļi, gan putra.
Nākamajai ēdienreizei jābūt bagātai ar olbaltumvielām, kas nepieciešamas muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Gadījumos, kad treniņš notiek vakarā un neatliek laika divām ēdienreizēm, sporta uzturs vīriešiem olbaltumvielas un ogļhidrātus var kombinēt, piemēram:
- Griķu vai rīsu biezputra ar zivju vai olu baltuma omleti, vārīta pienā, plus augļi - bumbieris, vairākas plūmes vai ābols.
- Auzu pārslas ar dažiem banāniem un zema tauku satura biezpienu (apmēram 200 g).
Sporta uzturs vīriešiem atpūtas dienās
Sporta uzturs vīriešiem atpūtas dienās ir tikpat svarīgs kā uzturs intensīvās treniņu dienās. Atpūtas laikā organisms atjaunojas, notiek muskuļu augšana un attīstās energoapgādes sistēma.
Tādējādi muskuļu augšanai ir nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu un vitamīnu, un pašā uzturā jāiekļauj trīs galvenās ēdienreizes un vairākas starpuzkodas.
Jūsu uzturā treniņa laikā jāiekļauj:
- Olu baltumi – 3-10 olas dienā, no kurām var apēst ne vairāk kā trīs ar dzeltenumiem;
- Gaļa, zivis, mājputni – pārsvarā liesa. Tās varētu būt vistas krūtiņas, kalmāru gaļa, tītara gaļa, liesa zivs un liellopu gaļa;
- Piena produkti - 0,5-1 litrs piena (ar normālu šī produkta sagremojamību). Arī muskuļu pareizai uzturam uzturā jāiekļauj citi piena produkti - kefīrs (0,3-0,5 l), siers (50-150 g), biezpiens (līdz 400 g);
- Augļi, kas palīdz attīstīt spēku un palielināt muskuļu masu. Augļi satur arī lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami, lai palielinātu izturību intensīvu treniņu laikā. Veselīgs uzturs muskuļiem var ietvert melones, bumbierus, ābolus, greipfrūtus, persikus, plūmes, kivi, ķiršus, banānus un apelsīnus. Augļi ir arī lielisks ēdiens veselīgai našķošanai, un tos ir ērti paņemt līdzi, lai atgūtu pēc treniņa;
- Ogļhidrātu avoti, tostarp lielākā daļa pilngraudu graudaugu – griķi, rīsi, auzu pārslas, kā arī dārzeņi.
Ikdienas uztura piemēri muskuļu augšanai
Tālāk sniegtos piemērus par muskuļu pareizu uzturu ikdienas uzturā var ievērot bez izmaiņām, un tos var arī ņemt par pamatu, veidojot individuālu ēdienkarti, pamatojoties uz personīgajām garšas vēlmēm. 
- Auzu pārslas, zema tauku satura siers (30-50 g), tēja ar medu, bumbieris;
- Griķu biezputra, piens (1 glāze), bumbieris vai ābols;
- Olu baltuma omlete ar melnu maizi, glāze kakao ar gabaliņu tumšās šokolādes, banāns.
Otrās brokastis ar pareizu uzturu muskuļu augšanai:
- Rieksti un žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes) ar tēju, ābolu;
- Zema tauku satura biezpiens ar medu vai ievārījumu, melnā vai zaļā tēja;
- Sviestmaize ar sieru, glāze kefīra.
- Porcija zupas, griķi ar gaļu, tēja ar medu, augļi - ābols, apelsīns, vīnogas;
- Porcija zupas, rīsi ar vistu, dārzeņu salāti, žāvētu augļu kompots;
- Kartupeļi ar zivīm, olu kultenis, sula, augļi - banāns.
- Auzu pārslas, piens (1 glāze);
- Divi banāni, kakao ar pienu;
- Porcija zema tauku satura biezpiena ar ievārījumu vai medu, melnā tēja.
- Biezpiens ar zemu tauku saturu, jogurts (1 glāze), banāns, melnā tēja;
- Griķi ar zivīm, augļi (apelsīns vai ābols), zāļu tēja;
- Omlete no 5 olu baltumiem, svaigu dārzeņu salāti, ogu sula.
Pareizas muskuļu uztura vispārīgie pamatprincipi ir:
- Dzert lielu daudzumu ūdens visu dienu;
- Ēdienreizēm jābūt daļējām. Tajā pašā laikā jebkura uzkoda - vai tas būtu ābols vai glāze piena - tiek uzskatīta par atsevišķu ēdienu;
- Jums vajadzētu samazināt ceptu ēdienu uzņemšanu, jo tie ir neveselīgi, un mēģināt ēst vārītu, tvaicētu vai grilētu pārtiku;
- Dažādu augļu, dārzeņu un ogu patēriņa daudzveidība;
- Izmantot taukaini ēdieni jāsamazina līdz minimumam. Tomēr tas neattiecas uz Omega-3 nepiesātinātajiem taukiem, kas atrodami zivīs un dažās eļļās, kas ir būtiski visa organisma, īpaši sirds un asinsvadu sistēmas, darbībai.
neatveriet ledusskapi
bez pamatota iemesla
kas zina, ko jūs tur atradīsit
un kā tad tu ar to sadzīvo?
epigrāfs
Muskuļu augšana ir atkarīga ne tik daudz no treniņa, cik no uztura. Tāpēc ir tik svarīgi ēst pārtiku, kas veicina muskuļu augšanu. Mēs strādājam kā komanda: mēs uzskaitām svarīgākos produktus muskuļu augšanai, un jūs pievienojat tos savam iepirkumu sarakstam.
- Vistas krūtiņa
Uz 100 g tas satur 30 g proteīna. Tas ir diētisks, veselīgs, lēts un ļauj vienlaikus pagatavot visdažādākos ēdienus.
- Zivju tauki
Ļoti svarīgs. Tam piemīt pretiekaisuma īpašības un tas lieliski iedarbojas uz muskuļiem pēc treniņa, ļaujot vairāk trenēties un ātrāk atgūties. Turklāt tas paātrina vielmaiņu.
- Liellopu gaļa
- Turcija
Turcija ir lielisks produkts svara zaudēšanai. Satur liela summa olbaltumvielas, 11 vitamīni un minerālvielas, tostarp selēns, kas, domājams, novērš daudzu veidu vēzi.
- Griķi
Labākais piedevas veids! Pateicoties augstajam aminoskābju saturam, tas satur 18 g proteīna uz 100 g produkta.
- Auzu pārslas
Pilngraudu auzas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un mikroelementus. Turklāt tas ir “lēnais” ogļhidrāts, kas nodrošina pastāvīgu enerģijas plūsmu un pēc kura lietošanas apetīte nerodas drīz.
- Spināti
Apēdot 2 kg spinātu dienā, muskuļu augšanu var palielināt par 20%. Jūrnieks Popejs zināja, ko dara!
- Saldais kartupelis
Atkal - liels daudzums vitamīnu un minerālvielu, atbalsta normāls līmenis cukura līmeni asinīs un uztur sāta sajūtu.
- Brokoļi
Dārzeņi – un īpaši brokoļi – ir viens no labākajiem vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu avotiem.
- Nepulēti (brūnie) rīsi
Lielisks sānu ēdiena variants. Šie rīsi satur 4 g šķiedrvielu un 8 g proteīna uz 100 g.
- Biezpiens
Vēl viens produkts, kas nepieciešams muskuļu masas veidošanai. Satur 28 g proteīna uz 100 g, kurā tas nav daudz zemāks par vistas krūtiņām.
- Šokolāde
Pārāk labi, lai būtu patiesība, jūs sakāt. Tomēr tas ir nepieciešams kā toniks, kas novērš nogurumu. Protams, mēs nerunājam par piena vai balto šokolādi.
- Pākšaugi
Pupiņas, pupiņas, zirņi un aunazirņi satur daudz olbaltumvielu un netraucē insulīna līmeni asinīs.
- Rieksti
Meitenēm rieksti negaršo, jo tajos ir daudz kaloriju, taču tajos tomēr ir retas un veselīgs vitamīns E. Tie ir arī bagāti ar antioksidantiem, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem un palīdz atgūties pēc treniņa.
- Liesa sarkanā gaļa
Satur milzīgu daudzumu aminoskābju, kā arī varu, cinku, selēnu un kreatīnu.
- Sūkalu proteīns
Lielākā daļa labākais proteīns kas satur ātrs proteīns, vislabāk to lietot uzreiz pēc treniņa.
- Lasis
Lasis satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī omega-3 skābes, paātrina vielmaiņu un ļoti labi ietekmē vispārējo stāvokli.
- Ananāss
Ananāsi satur īpašu enzīmu – bromelīnu –, kas pozitīvi ietekmē muskuļu atjaunošanos, uzlabo vielmaiņu, ir iesaistīts proteīnos un. ogļhidrātu metabolisms, sadala taukus.
- Ūdens
Šis noteikti nav produkts, taču īpaši svarīga ir atbilstoša mitrināšana. Muskuļu audos 75% ir ūdens. Pietiekama ūdens uzņemšana palielina spēku. Jums jāizdzer vismaz 0,6 ml uz 1 kg svara.
- Olas
1 ola satur 6-8 g olbaltumvielu, kā arī cinku un kalciju.
