Ēdienkarte 3000 kalorijām dienā. Uzturs muskuļu masas palielināšanai – ēdienkarte, no kuras izvēlēties meitenēm un vīriešiem

Jūs esat nolēmis palielināt muskuļu apjomu, bet nezināt, kā izvēlēties kultūrisma uzturu svara pieaugumam. Patiesībā viss ir pavisam vienkārši, lai gan no pirmā acu uzmetiena var šķist gluži pretēji. Sākumā jums būs jāmācās ar kaloriju aprēķināšanu, pārtikas produktu izvēli un, iespējams, sporta piedevām. Tomēr jums tas būs jādara, ja patiešām nolemjat pieņemties svarā.

Cik vienkārši

Ļoti īsi sakot, jāatceras tikai 3 noteikumi: 1) pozitīvs dienas enerģijas bilance, lieko ogļhidrātu dēļ; 2) lēni ogļhidrāti kombinācijā ar olbaltumvielām 2 stundas pirms treniņa; 3) ātrie ogļhidrāti un sūkalu proteīns pēc treniņa pirmajās 20-30 minūtēs.

Protams, katram noteikumu punktam ir savas īpatnības un tās ir jāzina un jāsaprot, lai pareizi izveidotu diētu. Piemēram, pozitīvas enerģijas bilances aprēķins notiek individuāli, izmantojot īpašu formulu, kas atrodama vietnē. Lai to izdarītu, jums būs jāaprēķina kaloriju saturs pārtikā, ko ēdat dienā. Šajā gadījumā mēs neņemam vērā enerģiju, kas iegūta no olbaltumvielām. Patērēto olbaltumvielu daudzumu aprēķina atsevišķi, ņemot vērā to, ka uz 1 kg ķermeņa svara jābūt vismaz 1,5 g proteīna. Vispirms pārliecinieties, ka vienā reizē apēdat ne vairāk kā 30 g olbaltumvielu, pēc tam pakāpeniski, pieaugot svaram, šis skaitlis palielināsies.

Īpatnības

Maltītēm nevajadzētu būt lielām, bet biežām. Pirms treniņa, piemēram, mājputnu gaļas un rīsu kombinācija ir ideāla patēriņam. Olbaltumvielu-ogļhidrātu piedeva un banāns - pēc nodarbības. Jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 15% no kopējām kalorijām no taukainiem pārtikas produktiem. Tauki ir nepieciešami testosterona sekrēcijai, bet to pārpalikums izraisa ķermeņa tauku augšanu un citu hormonu līmeņa pazemināšanos. C vitamīns iznīcina daudzus brīvos radikāļus, kas izraisa muskuļu sabrukumu.

Plāns

Šeit ir 3000 kaloriju plāna piemērs:

Rīta maltīte:

1 vesela ola un 3 baltumi;
2 gabaliņi siera;
3 maizes šķēles;
250 g apelsīnu sulas.

Otrkārt:

180 g teļa vai liellopa gaļas;
maza maizīte;
dārzeņu salātu šķīvis ar karoti augu eļļas;
ābolu.

Trešais (pāris stundas pirms treniņa):

230 g vistas krūtiņas;
440 g vārītu rīsu;
2 bulciņas.

Ceturtais (20-30 minūtes pēc treniņa):

porcija sporta kokteiļa, banāns un 2 glāzes apelsīnu sulas.

Piektais:

250 g vārītas zivis;
dārzeņu salātu šķīvis;
400 g kartupeļu.

Sportistiem īpaši svarīgi ir pareizi ēst un uzņemt pietiekami daudz kaloriju. Lai sportisti apēstu 3000 kalorijas dienā, ēdienkarte jāsagatavo ar īpašu centību un īpašu rūpību.

Apskatīsim, kā varētu izskatīties ēdienkarte ar 3000 kalorijām dienā. Kā pareizi strukturēt diētu, lai šī diēta darbotos pareizajā virzienā daudzas dienas?

Vispirms ir svarīgi saprast, kādi ir jebkura uztura plāna pamatprincipi.

Kas ir BJU?

Ir tāda lieta kā BZHU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un kaloriju saturs. Veidojot diētu, mums vajadzētu koncentrēties uz tiem.

1. 1. Kaloriju saturs. Tas ir skaitliski atkarīgs no mērķiem un svara, kā arī dzīvesveida un vielmaiņas ātruma. Piemēram, cilvēkam, kurš sver 100 kg, bet piekopj pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu, tā ir viena vērtība, bet cilvēkam, kurš konsekventi trenējas 3-4 reizes nedēļā sporta zāle- pavisam citādāks. Uztura atšķirība starp šiem diviem cilvēkiem var būt līdz 500 kcal/dienā, kas ir ļoti iespaidīgs rādītājs. Ir speciāli kalkulatori, kas ļauj aprēķināt optimālo uzņemto kaloriju daudzumu atkarībā no dzīvesveida.
2. 2. Olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir galvenais mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Pateicoties viņam, mēs iegūstam iespēju veidot jaunus muskuļus. Svarīgi saprast, ka proteīna sportista uzturā nedrīkst būt par daudz un arī par maz. Optimālā deva sportistam, kas pieņemas svarā, ir no 2,5 līdz 3,5 gramiem uz svara kilogramu. Sportistam, kurš griežas (zaudē svaru), no 2 līdz 2,5 gramiem uz kilogramu ķermeņa.
3. 3. Ogļhidrāti. Ogļhidrāti ir galvenā degviela, ko organisms atšķirībā no taukiem cenšas nevis uzkrāt, bet nekavējoties izmantot. Bet tajā pašā laikā to pārsnieguma gadījumā barības vielas tās var nogulsnēties sānos. Tiek uzskatīts, ka optimālā deva sportistam, kas pieņemas svarā, ir no 3 līdz 6 gramiem uz kilogramu svara. Sportistiem, kuri griež, no 2,5 līdz 3,5 gramiem uz kilogramu svara.
4. 4. Tauki. Tauki ir mūsu ķermeņa rezerves rezerves. Tiem jābūt uzturā, jo, ja tie ir deficīts, problēmas ar redzi un Endokrīnā sistēma. Bet tādu vajadzētu būt maz. Optimālā deva tiks uzskatīta par ne vairāk kā vienu gramu dienā.

Ēdināšanas plāns

Tātad iepriekš mēs aprakstījām BJU un kaloriju satura aprēķināšanas pamatprincipus, lai izveidotu sabalansētu uztura plānu trenējošam sportistam.

Tagad par to, kā izveidot ēdienkarti 3000 kalorijām dienā.

1. 1. Mēs sākam ar BZHU minimālās paketes aprēķināšanu. Ņemsim par orientieri sportistu, kas sver 120 kg (kaloriju saturs ir aprēķināts aptuveni šādam sportistam). Tas nozīmē, ka viņam vajadzēs vismaz 240 gramus olbaltumvielu dienā, 360 gramus ogļhidrātu dienā un ne vairāk kā 120 gramus tauku dienā. Šie rādītāji jāiegūst no kopējā aprēķina uzturvērtība no visiem dienas laikā apēstajiem ēdieniem.
2. 2. Mēs sākam ar ēdienreižu plānošanu. Brokastīs putras, piemēram, auzu pārslas ar ūdeni. Uz 100 gramiem šī produkta būs aptuveni 3 grami olbaltumvielu, 15 grami ogļhidrātu, 1,7 grami tauku. Ja cilvēks apēd 300 gramus šādas putras, tas nozīmē, ka pirmajā ēdienreizē viņš saņem aptuveni 45 gramus ogļhidrātu, 9 gramus olbaltumvielu un 5 gramus tauku. Ja ēdat putru ar banānu, tas pievienos 24 gramus ogļhidrātu un 2 gramus olbaltumvielu. Tas ir, kopumā brokastīs ir aptuveni 60 grami ogļhidrātu, 5 grami tauku un 11 grami olbaltumvielu. Pēc tam uzkodas 200 gramu zema tauku satura biezpiena veidā, tas ir, apmēram 30 gramus olbaltumvielu. Un tā tālāk. Algoritms ir vienkāršs - galvenais nav nepareizi aprēķināt!
3. 3. Svarīgi ir ievērot kaloriju limitu 3000 kcal, olbaltumvielas 240 g, ogļhidrātus 360 g, taukus - ne vairāk kā 120 g. Ja kaut kur uzturā ir barības vielu trūkums vai pārpalikums, tas ir jālabo. Līdzsvars ir atslēgas vārds šajā jautājumā!

Tas ir viss diezgan vienkāršais algoritms, lai izveidotu sabalansētu uztura plānu sportistiem un kopumā visiem cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Rūpējieties par sevi un neapstājieties pie tā!

Muskuļotu, uzpūstu ķermeni bez komplekta nevar iegūt muskuļu masa. Jūs varat veidot muskuļus, ja izvēlaties pareizo, pareiza izvēlne. Apmācība nebūs svarīga, ja nebūs speciāla materiāla, ar ko strādāt.

Iesācējiem jums ir jāsagatavojas ikdienas ēdienkarte, kas sakrīt ar izvirzītajiem mērķiem. Veidojot un izveidojot optimālu diētu, jūs varat sasniegt ātrus rezultātus.

Par to, kas jāiekļauj uztura plānā un kas jums nepieciešams, lai iegūtu svaru, tiks apspriests tālāk rakstā.

Diētas pamatnoteikumi muskuļu masas palielināšanai

Intensīva treniņa laikā, fiziskā aktivitāte tiek patērēts ievērojams enerģijas daudzums. Izmaksas tiek segtas ar pārtiku. Ierobežojot uzturu, cilvēks nesaņems pietiekami daudz nepieciešamo vielu.

Svara palielināšanas diēta ir balstīta uz vienu punktu: Ar pārtiku jums ir jāsaņem vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat. Tikai ievērojot šo noteikumu, jūs patiešām varat sasniegt pozitīvus rezultātus.

Jāņem vērā arī šādi vairāki vienlīdz svarīgi svara pieauguma izvēlnes noteikumi:

• . Jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā. Porcijas mazas. Ja vienlaikus ēdat ievērojamu daudzumu pārtikas, jūsu ķermenis nespēs to visu sagremot. noderīgas vielas. Daļa vitamīnu un minerālvielu tiks zaudēti, un muskuļi nesaņems nepieciešamo enerģijas daudzumu laikā. Pārējās uzturvielas tiks uzkrātas tauku nogulsnēs.
• Ir pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu. Jums vajadzētu ēst bieži, kaloriju pārtiku - 70% no ikdienas uztura. Ja jūs ēdat mazkaloriju pārtiku, jūsu ķermenim nepietiks enerģijas. Nāksies palielināt ēdienreižu skaitu, un gremošanas orgāni būs pārslogoti.
• Ierobežojiet ātro ogļhidrātu un tauku patēriņu.Šādu pārtikas produktu patēriņš palielina ķermeņa tauku daudzumu. – tie ir miltu izstrādājumi, saldumi, konditorejas izstrādājumi, konfektes. Pārtikas kaloriju saturs ir augsts un uzsūcas uzreiz. Ķermenim nav laika ātri izšķērdēt saņemto enerģiju. Dzīvnieki cilvēkiem ir nepieciešami ierobežotā daudzumā. Pārmērīgi patērēti speķi un desas veicina tauku nogulsnēšanos.
• Patērē 2,5-3 litrus ūdens dienā. Straujš svara pieaugums rada stresu ķermenim. Paātrināta apmaiņa vielas, pastiprināta vielmaiņa prasa lielu daudzumu šķidruma. Ūdens trūkums izraisīs gremošanas trakta darbības traucējumus un pasliktinās vispārējo veselību. Arī ar dehidratāciju muskuļi pārtrauks augt.
• Saņemiet 70% kaloriju līdz pulksten 16:00. Pēc tam ēd olbaltumvielas – biezpienu, olas, zivis. Ātros ogļhidrātus un taukus ēd pirms 12:00 un ir pieņemami pirms treniņa.
• . Profesionāli sportisti ēd 2 stundas pirms treniņa un 1 stundu pēc. Jums vajadzētu arī ēst. Pastāvīga apmācība un uzlabots uzturs paātrinās muskuļu augšanas procesu.
• Atbilstība “pārtikas piramīdas” principam: 60% - ogļhidrāti, olbaltumvielas - 30%, tauki - 10%. Lielākā daļa patērēto ogļhidrātu ir graudaugi, kartupeļi un augļi. var papildināt no sporta uztura, kas satur nepieciešamos daudzumus. Tauki – augu, dzīvnieku – minimālos daudzumos.

Kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas vērtība

Muskuļu augšana notiks ar regulāriem treniņiem un pietiekamu enerģiju. Sporta piedevas nenodrošinās optimālo kaloriju daudzumu. Lai atjaunotu ķermeņa spēku un palielinātu muskuļu masu, jums jāuzņem ievērojams daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Piemēram, puisim, kas sver 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Datu pamatā ir tievs vīrietis ar ātru vielmaiņu. Pievienojot iegūtajai vērtībai 10-20%, jūs iegūstat svara pieauguma kaloriju daudzumu: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Patērējot 2940 kcal dienā, tiks atjaunota iztērētā enerģija, un muskuļi pakāpeniski palielināsies.

Vīriešiem

Sievietēm

• Ar intensīvu apmācību ķermenim nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums ietekmēs ādas, matu un nagu stāvokli. Minimālā dienas deva ir 1,5 grami uz 1 kg svara:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksimālā dienas tauku uzņemšana ir proporcionāla meitenes vecumam:
  • līdz 27 gadiem – 118 g.
  • 28-39 gadi – 110 g.
  • kategorija 40+ – 70 g.
• Lielākajai daļai ogļhidrātu muskuļu veidošanai jābūt lēniem ogļhidrātiem ar ātrumu 400 grami dienā.

Labākie ēdieni muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu masas palielināšanās ir saistīta ar ēdienreižu biežumu, kaloriju saturu un patērētās pārtikas kvalitāti. Jūs nevarat ietaupīt naudu, nesabalansēts uzturs negatīvi ietekmēs ķermeņa stāvokli kopumā.

• 
  bagāts ar dzelzi, keratīnu, olbaltumvielām. Ideāli – 200 grami dienā, 2 reizes 100 g.
• Vistas fileja,. 300 grami satur 69 g olbaltumvielu, t.i., puse dienas norma. Lietojiet 2-3 reizes dienā pa daļām.
• Lasis satur proteīnu,. Palīdz atjaunot spēkus pēc treniņa, samazina muskuļu iekaisums, palīdz kontrolēt testosterona līmeni.
• Olas. Pieņemot svaru, tie ir otrajā vietā aiz proteīna kokteiļa. Olbaltumvielas uzreiz uzsūcas, sadaloties aminoskābēs. Lai izveidotu līdzsvaru starp olbaltumvielām un taukiem, no 6 olām ir jāizņem 4 dzeltenumi. Šī omlete sniegs ķermenim līdz pat 30 gramiem olbaltumvielu.
• Rieksti. Mono tauki uzlabo sirds darbību iekšējie orgāni, saites. Dienā jāapēd aptuveni 55-60 grami dažādu riekstu:
  • mandeles;
  • valrieksti;
  • zemesrieksts;
  • lazdu rieksts;
  • Indijas rieksti.
• Piens ir pretsāpju efekts, novērš muskuļu šķiedru sadalīšanos. Derēs 3% produkts. 500 ml satur 16-18 gramus olbaltumvielu.
• Biezpiens– Ideāls papildinājums svara pieauguma diētai. Satur kazeīnu – ilgstošu proteīnu, bagātu ar kalciju, kas nepieciešams locītavām intensīvu treniņu laikā. Jāseko līdzi 9% biezpienam. Var lietot proteīna kokteilī.
• Diedzēti kvieši palielinās spēku, palielinās izturību, mazinās stresu nervu sistēma. Tas satur:
  • kālijs;
  • kalcijs;
  • cinks;
  • dzelzs;
  • B vitamīni;
  • aminoskābes.
• Rīsi. Jums jāizvēlas brūnie rīsi. Tas uzsūcas lēni, nodrošinot pietiekami daudz enerģijas sportošanai. Satur arī aminoskābi, kas palielina augšanas hormona līmeni 4 reizes. Pirms vārīšanas iemērc karsts ūdens 60-120 minūtes.
• Augļiātri atjauno muskuļu šķiedras un ir augsta enerģijas rezerve. Augļi ir arī bagāti ar vitamīniem un palielina imūnsistēma. Vēlams izdzert puslitru sulas 60 minūtes pirms treniņa.
• Maize. Pilngraudu maize satur muskuļu augšanai nepieciešamās aminoskābes. Baltos konditorejas izstrādājumus var ēst pēc treniņa, lai papildinātu savas rezerves.
• Ķiploki samazina muskuļu šķiedru plīsumu un palīdz testosterona ražošanai.

Nedēļas ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai

Uzturam muskuļu augšanai jābūt pilnīgam, kvalitatīvam, frakcionētam. Diēta sastāv no 3 pamatēdienreizēm un 2 uzkodām.

Izvēlnes iezīmes svara pieaugumam:

• Kaloriju saturs- 3000 kcal.
• Ūdens- 3 litri dienā.
• Izvairieties no saldumiem.

Aptuvenā izvēlnes opcija ir parādīta tabulā:

Optimālais laiks ēšanai

Uzturs– svarīga sastāvdaļa muskuļu masas palielināšanai. Pilnīga saņemto elementu asimilācija notiks tikai tad, ja ievērosit ikdienas režīmu, atpūtu un apmācību.

Pirms treniņu sākuma

Jūs nedrīkstat ēst pārtiku tieši pirms treniņa. Optimālais laiks - divas stundas pirms nodarbību sākuma.

Jums jāizvēlas pārtikas produkti, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Tie dos spēku un enerģiju gaidāmajam treniņam. Ieteicams apēst šķīvi putras, makaronus, kartupeļus. Papildiniet maltīti ar augļiem, gaļu un riekstiem. Olbaltumvielas un ogļhidrātus saturošu kokteili vēlams izdzert 30 minūtes pirms tam.

Pēc apmācības pabeigšanas

Pēc treniņa ir aizliegts izvairīties no ēšanas.Šis ir ideāls brīdis, lai pilnībā absorbētu visus muskuļu veidošanai nepieciešamos elementus.

45 minūtes pēc nodarbības beigām jāapēd daži banāni un jāizdzer porcija gainera. Galvenais ir papildināt zaudēto enerģiju un atjaunot spēkus. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas un lēnos ogļhidrātus.

Ēdināšanas biežums

Ir nepieciešams ēst ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz trīs stundas. Ēd pilnībā piecas līdz sešas reizes. Svarīgs punkts– ēdienreižu skaits, ieteicamās ēdienreizes.

Ideāls muskuļu iegūšanas grafiks ir parādīts zemāk:

• Brokastis – 7:00.
• Pirmā uzkoda – 11:00.
• Vakariņas – 14:00.
• Pēcpusdienas uzkodas – 17:00.
• Vakariņas – 20:00.
• Maltīte pirms gulētiešanas – 23:00.

Porcijas lielums ir atkarīgs no ķermeņa īpašībām, bet ikdienas kaloriju saturs nav mazāks Meitenēm 1500 kcal, zēniem 2500 kcal.

Veidojot savu optimālo uztura grafiku, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus. Ievērojot šo diētu 90 dienas, līdz noteiktam laikam attīstīsies refleksīva vēlme ēst.

Ūdens un tā loma

– svarīga sastāvdaļa, pieņemoties svarā. Šķidrums aizņem 65% no kopējā bioloģiski nozīmīgu vielu apjoma. Lai saglabātu H 2 O līdzsvaru kultūrista ķermenī, jums ir jāpatērē tik daudz, cik tas tiek zaudēts dienas laikā.

Meitenēm - 2 litri, puišiem - 2-2,5 litri.

Dzert minerālūdens bez gāzes, iztīrīts, izvārīts cauruļvads.

Ūdens nāk iekšā:

• Tieši lietojot kopā ar šķidrumu — 60%.
• Ar ēdienu (zupa, borščs, putra) — 30%.
• Gremošanas procesa laikā — 10%.

Ūdens funkcijas

Galvenās ūdens funkcijas sporta aktivitāšu laikā:

Nepieciešamo šķidruma daudzumu aprēķina pēc formulas:ķermeņa svars reizināts ar 30. Ar svaru 70 kg jums ir nepieciešams patērēt 70x30 = 2100, t.i., 2,1 litru ūdens dienā.

Ūdens patēriņa noteikumi:

• Izdzeriet 400 ml šķidruma 90-120 minūtes pirms treniņa, 200 ml 30 minūtes pirms treniņa. Karstajā sezonā palieliniet tilpumu līdz 800/400 ml.
• Slodzes laikā patērējiet 250 ml šķidruma ik pēc 15 minūtēm. Treniņa stundā - līdz 1 litram vīriešiem, 600 ml - sievietēm. Profesionāliem kultūristiem palieliniet tilpumu līdz diviem litriem ūdens.
• Pēc fiziskās slodzes arī jāpapildina zaudētais H2O daudzums – divu stundu laikā jāizdzer 400-700 ml.

Olbaltumvielu pārtika ir būtiska muskuļu masas palielināšanai.

Labākās iespējas tiek atzītas:

Ogļhidrātu produktu saraksts

Ogļhidrātu pārtikai vajadzētu būt vairāk nekā pusei no visas patērētās pārtikas. Pārtikā jālieto lēni ogļhidrāti un pēc iespējas jācenšas izslēgt ātro.

To var iegūt no:

• Sēnes.
• Graudaugi.
• Cietie makaroni.
• Pākšaugi: pupiņas, aunazirņi, zirņi.
• Brūnie rīsi
• Kartupeļi.
• Dārzeņi.
• Maize.
• Apstādījumi.
• Ķiploki.
• Augļi, izņemot vīnogas, bumbierus.

Iepriekš minētos ēdienus labāk ēst dienas pirmajā pusē, 1,5 stundu pirms treniņa. Dažus ogļhidrātus var aizstāt ar kokteili uzreiz pēc treniņa.

Tauku saturošu pārtikas produktu saraksts:

• Mandele.
• Indijas rieksti.
• Valrieksts.
• Brazīlijas rieksts.
• Lazdu rieksts.
• Makrele.
• Ābolu mērces pastila.
• Sardīnes.
• Anšovi.
• Lasis.
• Sarkanā gaļa.
• Gī, sviests.
• Skābais krējums.
• Krēms.
• Salo.
• Krekeri, paštaisīti čipsi.
• Desa, balyk.

Uztura īpašības liesās muskuļu masas iegūšanai

Ir vairāki griešanas diētu veidi:

• Nav ogļhidrātu– ir saistīts ar jebkādu ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu. Atļauts ēst gaļu, zivis, olas, zaļos dārzeņus, raudzēta piena ēdienus, attīrītu ūdeni.
• Zonas diēta Piemērots kultūristiem, kuri intensīvi trenējas griešanas laikā. Diēta ir sadalīta olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu ēdienreizēs pārmaiņus un vairākās uzkodās.
• Paleo diēta.Ēdienkartē ir tikai dabīgi, neapstrādāti ēdieni: dārzeņi, augļi, ogas, rieksti. Piens, graudaugi un cukurs ir izslēgti.
• Daļējas ēdienreizes. Jums jāēd ik pēc 2 stundām, līdz 10 mazām ēdienreizēm dienā. Ievērojiet diētu 5 dienas, atpūtieties 10 dienas, ēdot vienas un tās pašas sastāvdaļas 5 reizes dienā. Šī diētas iespēja liesās masas iegūšanai tiek uzskatīta par visefektīvāko.
• Īpašs uzglabāšanas mehānisms grūtniecības un dzemdību gadījumā ogļhidrātu pārpalikums izraisīs tauku kroku parādīšanos;
• Priekšrocība sievietes ķermenis - uzglabātie tauki pareiza diēta kombinācijā ar apmācību tas viegli nonāks muskuļos;
• Muskuļu korsete ir vairāk attīstīta apakšējā daļā. Lai gan izmaiņas žāvēšanas laikā būs redzamākas roku, sejas, vidukļa un krūškurvja zonā. Visbeidzot, atvieglojums parādīsies uz kājām un gurniem.

Žāvēšanas diētas iezīmes vīriešiem

Uztura īpašības liesās muskuļu masas iegūšanai vīriešiem:

Īpatnības vīrieša ķermenis nosaka testosteronu, hormonu:

• Paātrina muskuļu augšanu.
• Ietekmē olbaltumvielu sintēzi.
• Ietekmē tauku nogulšņu sadalījumu.
• Palēnina novecošanos.

Dienā tiek ražoti aptuveni 10 miligrami hormona. Jūs varat palielināt tā apjomu tikai ar pareizu uzturu, izvēlētu diētu un pareizu fizisko slodzi. Lietošana hormonālās zāles palielinās izturību, palielinās muskuļu masu, bet var izraisīt vīriešu reproduktīvā orgāna darbības traucējumus.

Secinājums

Ņemot vērā dienas režīmu, ēdiena uzņemšanas biežumu, kaloriju saturu, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecību, jūs varat sasniegt ātrais zvans muskuļu masa.

• Lai laba apetīte– ēdiet daudz, pievērsiet uzmanību pārtikai, ko patērējat. Galvenais ir ēst vairāk nekā iztērē. Apsveriet vielmaiņai un intelektuālajai darbībai iztērēto kaloriju skaitu.
• Ēdiet kvalitatīvu pārtiku, neskopojieties. Dzenoties pēc ideāla ķermeņa, mēs nedrīkstam aizmirst par veselību.
• Apmācība ir tikai daļa no panākumiem.
• Izvēlieties tikai pārbaudītus vingrinājumus, izmantojiet trenera pakalpojumus. Piemērots: guļus spiešana, spiešana spārnos, roku cirtas. Pārtraukums starp pieejām ir 2 minūtes.
• Jums nevajadzētu vienmēr palikt vienā svara kategorijā. Mums vienmēr jātiecas uz jauniem virsotnēm un labākiem rezultātiem.
• Pastāvīgi atpūsties. Pārslogojot muskuļus, jūs varat palēnināt muskuļu masas palielināšanās procesu. Ķermenis prasa atpūtu, pilnvērtīgu nakts miegu un relaksāciju dienas laikā.

Uzsākot diētu, lai pieņemtos svarā, jābūt gatavam auglīgam, produktīvam darbam, jāiemācās pareizi ēst PP laikā un jāievēro visi noteikumi un ieteikumi.

Noplicinātiem un novājinātiem pacientiem ieteicama diēta ar paaugstinātu kaloriju saturu.

PRODUKTU KOMPLEKTS DIENAI

Melnā maize 500 g.

Kartupeļi 450 g.

Dārzeņi (izņemot kartupeļus).

Griķi, auzu pārslas, grūbas 70 g.

Vārīta desa ar zemu tauku saturu 60 g.

Olas 1 gab.

Biezpiens ar zemu tauku saturu 200 g.

Krievijas siers 50 g.

Piens 400 g.

Kefīrs 400 g.

Skābais krējums 30 g.

Sviests 25 g.

Tomātu mērce 10 g.

Āboli 400 g.

Ksilīts 20 g.

Cukurs 20 g.

Tomātu sula 200 g.

Ābolu sula 100 g.

Gaļas buljons 300 g.

IZVĒLNES PARAUGS NEDĒĻAI PIRMDIEN

Pirmās brokastis: 200 g tomāti, griķu biezputra, tēja ar cukuru, krievu siers.

šķirnes, piens.

Pēcpusdienas uzkodas: āboli.

Vakariņas: omlete pildīta ar gaļu, zaļie zirnīši, zema tauku satura biezpiens, kefīrs, tēja ar ksilītu.

Naktī: kefīrs.

Pirmās brokastis: rīvēti burkāni, biezpiena suflē

zema tauku satura biezpiens, zema tauku satura vārīta desa, tēja ar cukuru.

Otrās brokastis: auzu pārslas, piens.

Pusdienas: ukraiņu borščs ar krējumu, vārīta zivs ar krējuma mērci, cepti kartupeļi vai kartupeļu kotletes, ābolu sula.

Pēcpusdienas uzkodas: āboli.

Vakariņas: dārzeņu sautējums ar gaļu, tēja ar ksilītu, biezpiens

ar zemu tauku saturu, kefīrs.

Naktī: kefīrs.

Pirmās brokastis: svaigu kāpostu salāti, auzu pārslu putra, tēja ar cukuru.

Otrās brokastis: kartupeļu biezeni, vārīta zema tauku satura desa

šķirnes.

Pusdienas: kāpostu zupa gaļas buljonā, vārīta gaļa, zaļie zirnīši, ābolu sula.

Pēcpusdienas uzkodas: āboli, ogas, apelsīni.

Vakariņas: salāti no svaigiem gurķiem un tomātiem ar dārzeņu eļļa, kotletes, tēja ar ksilītu.

Naktī: kefīrs.

Pirmās brokastis: neapstrādātu dārzeņu salāti ar augu eļļu, baltā omlete, tēja ar cukuru, krievu siers.

Pusdienas: marinēts gurķis gaļas buljonā ar krējumu, vārīta liellopa stroganovs, zema tauku satura biezpiens, ābolu sula.

Pēcpusdienas uzkodas: āboli vai ogas.

Vakariņas: biezpiena pudiņš, kāpostu kotletes, tēja ar ksilītu, kefīrs.

Naktī: jogurts.

Pirmās brokastis: tomāti, griķu biezputra, tēja ar cukuru, Holandes siers.

Otrās brokastis: kartupeļu biezeni, vārīta zema tauku satura desa

šķirnes, piens.

Pusdienas: zirņu zupa ar gaļu vai aukstā zupa, vārītas desiņas, štovēti kāposti, tomātu sula.

Vakariņas: omlete, zaļie zirnīši, zema tauku satura biezpiens, kefīrs, tēja ar ksilītu.

Naktī: kefīrs.

Pirmās brokastis: vinegrets, zema tauku satura biezpiens ar krējumu, tēja ar cukuru.

Otrās brokastis: drupana griķu biezputra, piens, āboli.

Pusdienas: dārzeņu zupa, steiks ar kartupeļu un zaļo zirnīšu biezeni, ābolu sula.

Pēcpusdienas uzkodas: āboli vai ogas.

Vakariņas: svaigu gurķu un tomātu salāti, tvaicēti gaļas klimpas, vārīta zema tauku satura desa, kefīrs, tēja ar ksilītu.

SVĒTDIENA

Pirmās brokastis: salāti no svaigiem gurķiem un tomātiem vai burkāniem un bietēm, zema tauku satura biezpiens, tēja ar cukuru, Holandes siers.

Otrās brokastis: drupana griķu biezputra, vārīta desa

zema tauku satura šķirnes, piens.

Pusdienas: grūbu zupa, tvaicētas zivju kotletes,

kartupeļu biezeni ar gurķi, tomātu sulu.

Pēcpusdienas uzkodas: āboli vai apelsīni.

Vakariņas: salāti skābēti kāposti ar bietēm, balto omleti, zema tauku satura biezpienu ar krējumu, tēju ar ksilītu.

Naktī: kefīrs.

Vairāk par tēmu Augsta kaloriju diēta (3500-3600 kalorijas):

1. Uzturs diabēta pacientiem ar vieglu lieko svaru. Kaloriju saturs samazināts līdz 1800-2000 kalorijām
2. Ēdināšanas iezīmes, medicīniskā kontrole un higiēnas prasības bērnu un pusaudžu uzturam izglītības iestādēs