Kamēr visi mājās ir devušies gulēt, jūs vienkārši nevarat aizmigt un esat spiests skatīties video par vibrācijas jostas priekšrocībām vēdera muskuļiem? Šāda uzvedība var pārvērsties par murgu un slikti ietekmēt jūsu figūru, taču miega piedevas jūs no tā paglābs!
Viens teiciens saka, ka "80% no fitnesa panākumiem nodrošina diēta un 20% no treniņiem." Taču šai kombinācijai trūkst 33% no astoņām ikdienas miega stundām. Šajās stundās ķermenim vajadzētu atpūsties un atgūties pēc treniņa. Galu galā lauvas tiesa Anaboliskie hormoni organismā tiek ražoti miega laikā. Šo hormonu sekrēcijas aktivitāte ir tieši atkarīga no miega ciklu dziļuma un ilguma. Tomēr, ja jūs mēģināt palielināt anabolismu dienas laikā, īpaši uz miega rēķina, jūs vienkārši kaitējat sev.
Stresa faktori, piemēram, treniņu intensitāte un ikdienas problēmas, paaugstina kortizola līmeni asinīs un tieši pasliktina miega kvalitāti.
Stresa faktori, piemēram, treniņu intensitāte un ikdienas problēmas, paaugstina kortizola līmeni asinīs un tieši pasliktina miega kvalitāti. Ķermenis atgūst sliktāk. Ja atkal ir bezmiega nakts, iesakām izlasīt par sporta uztura priekšrocībām. Tas ļaus jums dziļi un mierīgi iemigt un būs labi atjaunots jauniem sasniegumiem sporta zālē.
L-triptofāns
Jebkurš ir pazīstams ar spēcīgu kārdinājumu pēc kārtīgām pusdienām pasnaust. Kas var būt labāks par ātru snaudu pēc garšīgi pagatavota tītara? Daži uzskata, ka pie šīs tendences ir vainojams triptofāns, kas ir daudz tītaros. Tomēr tā nav gluži taisnība. Tītars satur noteiktu procentuālo daudzumu triptofāna, taču tā ir tikpat maz kā citos gaļas ēdienos. Taču olu baltumi, soja un Čedaras siers satur daudz vairāk triptofāna! 
Ja jums ir grūtības aizmigt, vakariņās aizmirstiet par tītaru un labāk ieskatieties ledusskapī – atrodiet pārtiku, kas satur L-triptofānu. Šī aminoskābe ir atbildīga par melatonīna līmeņa paaugstināšanu asinīs, kā arī proteīna un niacīna sintēzes uzlabošanu. Tā kā jūsu smadzenēm būs grūti tikt galā ar dienas laikā uzkrāto aminoskābju konkurenci, noderēs tam palīdzēt un lietot L-triptofānu tieši pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs palielināt melatonīna līmeni un līdz ar to arī aizmigšanas ātrumu.
Devas: Lietojiet 2–5 gramus L-triptofāna 1 stundu pirms gulētiešanas.
5-hidroksitriptofāns (5-HTP)
Šīs zāles ir triptofāna metabolisma starpprodukts, kas piedalās piecu pakāpju miega kaskādē kā otrajā posmā. Šīs zāles ir noderīgas melatonīna sintēzē. Turklāt 5-HTP ir atbildīgs par serotonīna līmeņa paaugstināšanu, kas tieši ietekmē aizmigšanu. Šī aminoskābe arī veiksmīgi nomāc apetīti pirms gulētiešanas.
Devas: lietojiet 100-300 mg 1 stundu vai pusstundu pirms gulētiešanas.
Melatonīns
Ir zināms, ka 5-http ir atbildīgs par melatonīna līmeņa paaugstināšanu asinīs, veidojot serotonīnu, tomēr dažreiz tā līmenis nav pietiekams. dziļš miegs uz visu nakti. Jūs varat izmantot tikai melatonīna preparātu, ignorējot mūsu aprakstītās skābes, bet melatonīns ar 5-http un L-triptofānu kopā nodrošinās milzīgu uztura bagātinātāju daudzumu un stabilu miega kvalitāti. 
Melatonīns palielina miega ātrumu un palīdz veicināt dziļu atpūtu, ietekmējot jūsu diennakts ritmu. Tā kā melatonīns organismā tiek ražots diennakts tumšajā laikā, mēs iesakām izslēgt apgaismojumu un aptumšot sīkrīku spīdumu, lai telpa iegrimtu tumsā.
Devas: Lai ļautu melatonīnam ražoties pirms gulētiešanas, lietojiet 5-10 mg 1 stundu pirms gulētiešanas.
Gamma-aminosviestskābe (GABA vai GABA)
GABA ir galvenā inhibējošā viela smadzenēs. Šī skābe ir atbildīga par relaksāciju un miega mierīgumu, aptur stimulējošo hormonu (piemēram, adrenalīna) darbību, kavē to veidošanos. Ir zināms fakts, ka serotonīns (starpelements melatonīna ražošanā) samazina GABA ražošanas ātrumu, tāpēc zāles jālieto kopā ar L-triptofānu vai 5-http, lai samazinātu serotonīna iedarbību.
Turklāt GABA ir atbildīga par tā sauktā “augšanas hormona” sintēzes stimulēšanu, netieši ietekmējot miega anaboliskos resursus, izmantojot šo hormonu.
Devas:ņem 5 gramus 1 stundu pirms gulētiešanas.
Baldriāna sakne
Baldriāna sakne, augs, kas sastopams visā Eirāzijas kontinentā, ir pazīstams ar savu nomierinošo iedarbību. Ja pēc nakts atpūtas jūtat spēku zudumu, tad baldriāns nāks palīgā un palīdzēs iemigt un uzlabos miega dziļumu. Baldriāna sakne stimulē GABA un tieši uzlabo serotonīna darbību smadzenēs. Lietojot baldriānu, jūs jutīsieties atpūtušies un enerģiski, kas jums noderēs treniņa laikā. Par iegūšanu labāks efekts Zāles jālieto kursos: no divām līdz četrām nedēļām. 
Devas: lietojiet 600 mg 1 stundu pirms gulētiešanas.
Atgādinām, ka jebkuru miega zāļu lietošana jāsāk ar minimālo devu un pēc tam vairāku dienu laikā jāpalielina.
Miega atjaunošanas bagātinātāji
Ja nav iespējas tērēt uz nakts miegs parastās astoņas stundas, un piedevas vēl nevar nopirkt, laiks pasnaust! Dodiet sev klusu laiku. Britu zinātnieki secinājuši, ka pirms treniņa uzsākšanas ir ļoti noderīgi nedaudz izgulēties. Tas sniegs jums nepieciešamo atbrīvošanos, palielinot jūsu izturību. Īpaši tad, ja jūtaties vājš, ir lietderīgi nedaudz pagulēt 30 minūtes pirms treniņa.
Kā ar augšanas un atjaunošanas procesiem miega laikā? Mūsdienu tirgus piedāvā simtiem uztura bagātinātāju, kas sola augstas kvalitātes anabolisko vidi muskuļu augšanai. Mēs esam atraduši jums lieliskus, pārbaudītus preparātus, kas garantēti uzlabos atveseļošanās procesu miega laikā.
ZMA
ZMA ir vadošais uztura bagātinātāju sērija, kas atbild par reģeneratīviem procesiem un muskuļu atjaunošanos naktī. Cinka, magnija un vitamīna B6 (galvenās ZMA sastāvdaļas) kombinācija visbiežāk tiek lietota pirms gulētiešanas. Ir zināms, ka šīs zāles ir ļoti efektīvas un paātrina muskuļu augšanas atjaunošanos un stimulēšanu.
Daži uzskata, ka ZMA stimulē testosterona līmeni. Tas ir malds. ZMA lietošana paātrina atveseļošanos, atjauno enerģiju un spēkus, kā arī veicina dziļu miegu.
Zivju tauki
Vai jums kādreiz ir patikusi zivju eļļas garša? Vai esat izvēlējies šādu uztura bagātinātāju nelietot visu savu dzīvi? Ar to ir jāsamierinās, jo kompozīcijas ar zivju eļļu ir ļoti noderīgas atveseļošanai. Lielais omega-3 taukskābju (ALA, EPA un DHA) procentuālais daudzums zivju eļļā sniedz kvalitatīvu palīdzību asinsvadu un sirds slimību profilaksē. Galu galā, jo veselīgākas ir šīs sistēmas, jo efektīvāk tās nodrošina svarīgiem mikroelementiem audiem un šūnām. 
Turklāt zivju eļļa palīdz organismam novērst iekaisuma procesi un samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa. Ir zināms, ka iekaisuma procesi notiek naktī, tāpēc vislabāk ir pasargāt sevi, nodrošinot kvalitatīvu atveseļošanos.
Devas: Uzņemiet 1 līdz 2 gramus EPA un DHA kopā ar 2 līdz 3 gramiem ALA 1 stundu pirms gulētiešanas.
D vitamīns
Ikviens zina D vitamīna tiešo ietekmi uz kaulu veidošanos, taču šim vitamīnam ir daudz papildu labvēlīgu īpašību. Tas stiprina imūnsistēmu, tai piemīt pretiekaisuma iedarbība un uzlabo muskuļu darbību.
Neaizmirstiet par šo vitamīnu, jo tā trūkums negatīvi ietekmē fizisko sniegumu. Un tā kā šīs zāles ir taukos šķīstošas, organisms tās vislabāk uzsūc kombinācijā ar zivju eļļa. Lai iegūtu vislabāko efektu, zāles jālieto kursos: no divām līdz četrām nedēļām.
Devas:ņem 1000-2000 SV vakaros kombinācijā ar zivju eļļu.
C vitamīns
Mūsdienās mīts, ka C vitamīns palīdz imūnsistēmai, ir kliedēts. Tas tapis, iedvesmojoties no L. Paulinga darba "C vitamīns un auksts". Bet, bez šaubām, šis vitamīns ir ļoti noderīgs triptofāna pārvēršanas procesos serotonīnā. Turklāt tas palīdz ražot L-karnitīnu, kas veicina tauku oksidēšanās procesu.
Ne mazāk svarīgs īpašums: C vitamīns ir antioksidants, kas aizsargā muskuļu audus no sabrukšanas. Tomēr nevajadzētu lietot C vitamīnu lielās devās: lielas vitamīna devas organismā mazāk uzsūcas un var izraisīt caureju un vēdera uzpūšanos.
Devas: lietojiet 60 līdz 90 mg vienu stundu pirms gulētiešanas.
Vai jūs mētāties visu nakti un ciešat no bezmiega? Nevari aizmigt? Jūs zināt, cik tas ir svarīgi atveseļošanai un veiktspējai. veselīgu miegu. Un no šī raksta jūs uzzināsiet, kādi uztura bagātinātāji palīdzēs to uzlabot!
Daudzi sportisti lieto sporta piedevas, lai uzlabotu sniegumu un trenētos ilgāk. Par ko īpašas piedevas kas palīdz uzturēt veselību ārpus telpām sporta zāle?
Mēs visi zinām, cik svarīgs ir veselīgs miegs. Ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz miega efektīva izaugsme un muskuļu atjaunošanos. Miegs ir laiks, kad jūsu ķermenis un smadzenes atpūšas. Attiecīgi miega trūkums negatīvi ietekmē jūsu veselību, veiktspēju un treniņu sniegumu.
Tālāk ir norādīti četri labvēlīgi uztura bagātinātāji, kurus varat pievienot savam komplektam, lai uzlabotu miegu un līdz ar to arī garīgo un fizisko sniegumu. Lietojiet tos pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labu nakts atpūtu un kvalitatīvu atveseļošanos.
Magnijs
nepieciešams daudzām fermentatīvām reakcijām organismā, tostarp neirotransmiteru sintēzei. Bet, neskatoties uz visu magnija nozīmi un ieguvumiem, daudzi cilvēki cieš no akūta šī elementa trūkuma uzturā. Pētījumu rezultātā noskaidrots, ka magnija trūkums organismā var pat provocēt uzvedības un psiholoģiskas izmaiņas, piemēram, paaugstināta trauksme, agresija un stress.
Magnijs ir cieši saistīts ar gamma-aminosviestskābes (GABA) darbību. organiskais savienojums, kas ir svarīgākais centrālās nervu sistēmas inhibējošais neirotransmiters, mazina uzbudinājumu un iedarbojas nomierinoši. Nav pārsteigums, ka magnija trūkums organismā izraisa miega problēmas.
Ženēvas Universitātē veiktā pētījuma dati liecina par saistību starp magnija uzņemšanu un miega kvalitāti. Saskaņā ar pētījumu augstāks magnija līmenis asinīs atbilst mierīgākam nakts miegam, savukārt magnija deficīts, gluži pretēji, rada miega problēmas un arī noved pie ilgāka pamošanās laika. Ieteicams dienas devu magnijs pieaugušajiem ir 310–420 mg, lai gan dažos pētījumos gados vecākiem pieaugušajiem ar magnija deficītu ir lietotas pat 500 mg dienā.
Ir svarīgi noteikt individuālo toleranci pret magniju un atrast pareizu devuīpaši jūsu ķermenim. Lietojot pārāk daudz magnija pirms gulētiešanas, nākamajā rītā var justies nemierīgs un aizkaitināms, kā arī kuņģa-zarnu trakta traucējumi. Es iesaku sākt ar 200 mg devu pirms gulētiešanas un pievērst uzmanību tam, kā jūtaties nākamajā rītā. Ja jūsu stāvoklis uzlabojas, pakāpeniski palieliniet devu, līdz atrodat optimālo devu.
Ašvaganda
IN pēdējie gadi Ashwagandha, spēcīgs dabisks adaptogēns, ir kļuvis par pētījumu centrā un ir kļuvis ļoti populārs. IN mūsdienu pasaule Mēs regulāri piedzīvojam stresu, un ashwagandha efektīvi mazina stresu. Šis ārstniecības augs Kopš seniem laikiem to izmanto ājurvēdas medicīnā dzīvības enerģijas un hormonālās aktivitātes uzturēšanai.
Jaunākais pētījums Ir pierādīts, ka šis dabiskais adaptogēns palīdz uzlabot nakts miegu ar ashwagandha saknes ekstraktu. Lai gan ashwagandha praktiski nav toksiska (izņemot ļoti lielas devas), ieteicams ievērot 300-500 mg dienas devu un lietot ekstraktu 1-2 reizes dienā ēšanas laikā.
Baldriāns
Baldriāns jeb baldriāna sakne ir tradicionāls un ļoti populārs miega papildinājums. Baldriānu bieži izmanto kā sastāvdaļu zāļu tējas. Kā medicīnas produkts tas ir pieejams tablešu un tinktūru veidā.
Organismā baldriāns darbojas kā GABA receptoru modulators un tam ir nomierinoša iedarbība. Pētījumi liecina, ka baldriāns palīdz samazināt laiku, kas nepieciešams aizmigšanai, uzlabo miega kvalitāti un mazina noguruma sajūtu nākamajā dienā.
Optimālā baldriāna dienas deva ir 450 mg vienu stundu pirms gulētiešanas. Ir pierādīts, ka pārmērīga baldriāna lietošana izraisa miegainību, tāpēc nav ieteicams to lietot kopā ar citiem dabīgiem miega līdzekļiem. Ja nākamajā dienā jūtaties vājš un miegains, mēs iesakām samazināt devu un pakāpeniski pielāgot to individuālajai ķermeņa jutībai.
Melatonīns
Pateicoties svarīga loma Melatonīnu diennakts ritma regulēšanā bieži sauc par “miega hormonu”. Diennakts ritmi ir bioloģiski cikli, kas darbojas kā ķermeņa dabiskais iekšējais pulkstenis un ietekmē hormonu ražošanu un vielmaiņu.
Melatonīns ir viens no spēcīgākajiem hormoniem, kas regulē diennakts ritmus organismā. Melatonīna līmenis palielinās pēc saulrieta, reaģējot uz kortizola līmeņa pazemināšanos, kura ražošana tiek stimulēta dienas gaišajā laikā. Melatonīna līmeņa paaugstināšanās asinīs veicina dziļu, relaksējošu miegu.
Pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši, ka melatonīns palīdz samazināt reaktīvo nobīdi, kas saistīta ar tālsatiksmes lidojumiem, kā arī uzlabo miega kvalitāti un atbalsta normālu augšanas hormona veidošanos naktī. Tomēr pastāv domstarpības par melatonīna optimālo devu un to, cik bieži tas jālieto – regulāri vai cikliski.
IN vispārējs gadījums Lai uzlabotu miegu, melatonīnu ieteicams lietot cikliski, nevis pastāvīgi. Lietojot melatonīnu, apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas, jums vajadzētu aptumšot apgaismojumu un mēģināt nomierināties un pēc iespējas vairāk atpūsties. Optimālais melatonīna lietošanas ilgums ir 8-12 nedēļas, pēc kura lietošanu ieteicams pakāpeniski pārtraukt.
Melatonīna deva ir ļoti individuāla un var svārstīties no 0,3 līdz 6 mg. Optimālais lietošanas laiks ir 30 minūtes pirms gulētiešanas. Melatonīna efektivitāte nav atkarīga no devas lieluma – vairāk ne vienmēr rada labāku efektu.
Sākt ar pareiza sagatavošana pirms gulētiešanas un minimālo melatonīna devu, nepieciešamības gadījumā to pakāpeniski palielinot. Ja nākamajā dienā jūtaties noguris un aizkaitināms, ieteicams devu samazināt.
Secinājums
Lai gan detalizēti pētījumi par miega piedevām joprojām turpinās, un zinātniekiem vēl ir jānosaka optimālā deva un jāpierāda labvēlīgās īpašības atsevišķiem medikamentiem, četri šajā rakstā uzskaitītie uztura bagātinātāji tiek uzskatīti par drošiem, efektīviem un vispārpieņemtiem kā dabiskiem miega līdzekļiem. Ja jūs ciešat no bezmiega, mēģiniet radīt relaksējošu miega vidi un izmantojiet šos uztura bagātinātājus ērtai, mierīgai nakts atpūtai.
Miegs ir svarīgs process sportista dzīvē. Tās pārkāpums rada neatgriezeniskas sekas. Uzziniet, kuri miega un atveseļošanās uztura bagātinātāji ir vislabākie sportistiem.
L-triptofāns - miega papildinājums
Ļoti bieži pēc sātīgas maltītes ir vēlme pasnaust. Zinātnieki šo faktu saista ar triptofānu, kas ir daļa no dažādi produkti. Savulaik tika uzskatīts, ka lielākā daļa šīs vielas ir atrasta tītara gaļā. Tomēr turpmākie pētījumi neapstiprināja šo hipotēzi, pierādot, ka tītara gaļā nav vairāk triptofāna nekā citos pārtikas produktos. Turklāt triptofāna satura ziņā tas ir ievērojami zemāks par olu baltumiem, Čedaras sieru un soju.
Cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi, jāsāk lietot L-triptofāns. Šī viela ir prekursors un ir nepieciešama lielu daudzumu plūsmai ķīmiskās reakcijas organismā. Jāņem vērā arī tas, ka triptofāns veicina melatonīna veidošanos smadzenēs, kā arī paātrina proteīnu un niacīna sintēzi. Lietojot sporta atveseļošanās piedevas kultūrismam, kas satur aminoskābju savienojumus, jāatceras, ka tie jālieto tukšā dūšā, jo starp aminoskābēm notiek nemitīga konkurence par tiesībām ātrāk iekļūt smadzenēs.
L-triptofāns jālieto 2 līdz 5 gramu daudzumā stundu pirms gulētiešanas.
5-Hidroksitriptofāns (5-HTP) – papildinājums melatonīna ražošanai
Ir konstatēts, ka triptofānu var pārvērst dažādos metabolītos, kas padara 5-HTP noderīgāku melatonīna un serotonīna ražošanas paātrināšanai. Zāles jālieto 100 līdz 300 miligramu daudzumā stundu pirms gulētiešanas.
Melatonīns – uztura bagātinātājs, kas paātrina melatonīna sintēzi
Iepriekš jau tika minēts, ka 5-HTP palīdz paātrināt melatonīna sintēzi. Tomēr ar to var nepietikt Labs miegs. Var lietot vienu pašu melatonīnu, bet, kombinējot to ar L-triptofānu un 5-HTP, tiks iegūts ievērojami lielāks efekts. Noskaidrots, ka, pateicoties melatonīnam, tiek samazināts laiks, kas nepieciešams, lai cilvēks aizmigtu, un pats miegs ir mierīgāks.
Zāles jālieto stundu pirms gulētiešanas 5 līdz 10 miligramu daudzumā.
Gamma-aminosviestskābe (GABA): smadzeņu relaksācija kultūrisms
Šī viela ir galvenais smadzeņu inhibējošais neirotransmiters. Pateicoties GABA, cilvēks atpūšas un aizmieg, un, lai to nodrošinātu, viela “izslēdz” visu stimulējošo hormonu sintēzi. Jāatzīmē, ka serotonīns ir GABA inhibitors, un šī iemesla dēļ gamma-aminosviestskābi ieteicams lietot kopā ar 5-HTP vai L-triptofānu. Varat arī atzīmēt šīs vielas spēju paātrināt augšanas hormona sintēzi, palielinot anabolisko fonu miega laikā. Jums vajadzētu lietot GABA 5 gramus 60 minūtes pirms gulētiešanas.
Baldriāna sakne: labākais sporta adaptogēns
Šīs zāles ir pazīstamas daudziem cilvēkiem. Tas var uzlabot GABA ietekmi uz ķermeni. Jāpiebilst arī, ka baldriāns uzlabo miega kvalitāti, kas arī ir svarīgi organisma atjaunošanai. Zāļu kursam vajadzētu ilgt vismaz 2 vai 4 nedēļas. Minimālā deva ir 600 miligrami stundu pirms gulētiešanas.
ZMA - lai normalizētu miegu un atveseļošanos
Šīs zāles var droši saukt par vienu no labākajām miega režīma atjaunošanai. Tas satur B6 vitamīnu, cinku un magniju. ZMA augstā efektivitāte ķermeņa atjaunošanā ir pierādīta daudzos zinātniskie pētījumi. Plaši tiek uzskatīts, ka zāles paaugstina testosterona līmeni, taču šis fakts nav pierādīts. Vislabāk ir lietot produktu, kas satur 450 miligramus magnija, 30 miligramus cinka un 10,5 miligramus vitamīna B6. Tas jālieto pirms gulētiešanas tukšā dūšā.
Zivju eļļa: papildinājums visaptverošai ķermeņa atveseļošanai
Par šī produkta priekšrocībām jau tika runāts liela summa vārdus Zāles var pozitīvi ietekmēt kardiovaskulārā sistēma, kas savukārt ātri apgādās audu šūnas ar tām nepieciešamo barības vielas. Varat arī atzīmēt zivju eļļas spēju samazināt sāpīgas sajūtas pēc treniņiem un paātrināt ķermeņa atjaunošanos miega laikā. Jums vajadzētu lietot vienu līdz divus gramus zivju eļļas 60 minūtes pirms gulētiešanas.
Vitamīni D un C muskuļu darbībai un tauku oksidēšanai
Jau sen ir pierādīts, ka D vitamīns palīdz stiprināt kaulu audi, tomēr tas arī stiprina organisma vispārējo imunitāti un uzlabo muskuļu darbību. Tas liecina par nepieciešamību izmantot sporta piedevu, lai atveseļotos kultūrismā. Jāatceras, ka D vitamīns pieder pie grupas taukos šķīstošie vitamīni un tā kombinācija ar zivju eļļu var palielināt lietošanas efektivitāti. Zāles jālieto vakarā no 1000 līdz 2000 SV.
C vitamīns veicina triptofāna pārvēršanu serotonīnā, kā arī palīdz L-karnitīnam efektīvāk oksidēties tauku šūnas. Tas ir arī ļoti spēcīgs antioksidants, kas aizsargā jūsu muskuļus no sabrukšanas. Ir svarīgi atcerēties, ka lielu C vitamīna devu lietošana nepalielinās efektivitāti. Tas ir saistīts ar faktu, ka jo lielāks ir zāļu saturs, jo sliktāk tas uzsūcas. Vitamīns tiek uzņemts 60 līdz 90 gramu daudzumā 60 minūtes pirms gulētiešanas.
Šeit ir populārākie kultūrisma atveseļošanās piedevas, kas var uzlabot sportistu miega kvalitāti. Tos nevajadzētu atstāt novārtā, jo miega priekšrocības nevar novērtēt par zemu. Tikai paldies sarežģīts pielietojums intensīvi treniņi, pareiza uztura programma un Labs miegs. Sportisti var sasniegt savus mērķus.
Šajā video interesantā un informatīvā veidā ir izskaidroti uztura bagātinātāju veidi un nozīme kultūristu atveseļošanā:
Rehans Džalali
Miegs ir viens no galvenajiem faktoriem kultūrismā. Vairāk nekā 90% augšanas hormona izdalās naktī. 24-48 stundu periods (ieskaitot miegu) pēc smaga treniņa ir ļoti svarīgs. Tagad notiek jaunu muskuļu šķiedru remonts un veidošana (1). Miegs ir galvenais aminoskābju metabolisma, olbaltumvielu sintēzes un hormonu izdalīšanās laiks.
Ir ļoti svarīgi saprast miega fenomenu – kā hormoni uzvedas un kā vingrošana tos ietekmē. Bet vēl svarīgāk ir izdomāt, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miegu un paātrinātu atveseļošanās procesu.
Jūs zināt, ka pretestības treniņš veido liesu muskuļu masu, palielina spēku un palīdz zaudēt liekos taukus (2). U normāls cilvēks muskuļu augšana notiek tikai tad, ja olbaltumvielu sintēze pārsniedz proteolīzi, tas ir, tās sadalīšanos. IN muskuļu šūnas Ir jābūt pozitīvam slāpekļa līdzsvaram, lai tie būtu anaboliskā stāvoklī. Treniņš ar svaru paātrina olbaltumvielu ražošanu, bet bez pareizu uzturu un ņemot nepieciešamos uztura bagātinātājus, tas var nospiest jūsu ķermeni kataboliskā stāvoklī (1).
Aminoskābju klātbūtne ir ļoti svarīgs faktors proteīnu sintēzei. Ar maksimālo aminoskābju daudzumu olbaltumvielu sintēze ir maksimāla (3). Tā kā aminoskābes tiek izmantotas muskuļu šķiedru atjaunošanai un atjaunošanai, miega laikā ir lietderīgi dot ķermenim visas galvenās aminoskābes tieši pirms gulētiešanas, lai novērstu muskuļu sabrukumu un stimulētu muskuļu sintēzi. Tāpēc lēni sagremojamas olbaltumvielas, piemēram, piena proteīna izolātu vai kazeīnu, ir ļoti noderīgi lietot pirms gulētiešanas. Tie nodrošina pastāvīgu aminoskābju plūsmu miega laikā, kas ir ļoti svarīgi atveseļošanās procesos.
Diennakts ritms arī nosaka ātrumu, ar kādu hormoni tiek atbrīvoti organismā (4). Kā kultūrists jūs esat ieinteresēts palielināt augšanas hormona, testosterona un IGF-1 izdalīšanos miega laikā. Izturības treniņam ir spēcīga ietekme uz to, kad un kā šie hormoni tiek atbrīvoti.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir nodrošināt, lai jūs naktī gulētu 8-10 stundas. Kāpēc? Pat mazākais trūkums var ietekmēt jūsu ķermeņa hormonālo reakciju uz vingrinājumiem un palielināt muskuļu šķiedru sadalīšanos, kavējot to sintēzi (5).
Tātad, kas liek mums gulēt vairāk naktī nekā dienā? Epifīze smadzenēs atbrīvo melatonīnu, kas pēc tam pārvēršas par hormonu serotonīnu, kas liek mums aizmigt. Dienas gaišajā laikā melatonīna izdalās mazāk nekā naktī.
Ir četri galvenie miega posmi, kā arī piektā, ko sauc par REM miegu. Kultūristam vissvarīgākie posmi ir trešais un ceturtais posms, ko sauc par lēno viļņu miegu. Cilvēki, kuri atrodas mazāk šajos posmos, parasti pamostas ar lielāku muskuļu sāpīgumu. Tāpēc snauda to nesamazina. Dienas laikā ir grūti iekļūt trešajā un ceturtajā miega stadijā.
Hormonālā reakcija miega laikā cilvēkiem, kuri sporto, atšķiras no tiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri sporto, augšanas hormona izdalīšanās miega pirmajā pusē ir zemāka, bet otrajā – augstāka, atšķirībā no neaktīviem cilvēkiem, kuriem ir pretējais (7). Parasti testosterona līmenis ir zems miega sākumā un paaugstinās no rīta. Tas pats notiek ar kortizolu. Atkal apmācība var mainīt šo situāciju, nodrošinot augsti līmeņi kortizolu nakts pirmajā pusē un samazinot tās otrajā. Tāpēc ir ļoti svarīgi nekavējoties nomākt kortizola sekrēciju, ņemot speciālu uztura bagātinātāji, piemēram, fosfatidilserīns.
Nakts laikā testosterona līmenis paaugstinās fiziskām personām (8). Augšanas hormons sāk darboties 3. un 4. miega stadijā, un kortizola līmenis palielinās REM miega laikā (9). Tas nav ļoti labi no muskuļu veidošanas viedokļa. Šūnu dalīšanās (mitoze) visās šķiedrās, tostarp muskuļu šķiedrās, palielinās no rīta, bieži vien sakrītot ar 3. un 4. miega posmu. Šeit savu lomu spēlē arī augšanas hormons.
Kā jau nojaušat, miega trūkums negatīvi ietekmē arī darbu. imūnsistēma. Tās vājināšanās sāk parādīties jau pēc dažām dienām daļēja miega trūkuma un daudz ātrāk pēc tam pilnīga prombūtne gulēt (10).
Dabiskās miegazāles
Ja jums ir miega traucējumi vai vēlaties uzlabot miega kvalitāti, izmantojiet tālāk norādītās zāles.
Melatonīns
Tas ir dabisks epifīzes hormons. Daži pētījumi liecina, ka tas var uzlaboties REM miegs un stimulēt augšanas hormona ražošanu (kas ir interesants kultūristiem) (11). Melatonīns var uzlabot miega kvalitāti, bet dažiem cilvēkiem tas izraisa intensīvus sapņus. Tāpēc esiet uzmanīgi, lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 2-5 mg devu pirms gulētiešanas.
Kava-kava
Šo augu izmanto kā nomierinošu un relaksējošu līdzekli, kā arī trauksmes ārstēšanai. Tās aktīvās sastāvdaļas, ko sauc par kavalaktoniem, darbojas kā viegli nomācoši līdzekļi uz centrālo nervu sistēmu. 100 mg aktīvo kavalaktonu lietošana pirms gulētiešanas var uzlabot miega kvalitāti.
Baldriāns
Šo augu daudzus gadus izmanto arī kā relaksējošu un nomierinošu līdzekli. Zinātnieki to uzskata par vāju trankvilizatoru, kas var paātrināt miegu. Jo ātrāk jūs aizmigsit, jo ātrāk sasniegsiet 3. un 4. fāzi. Pietiek ar 200-500 mg standartizētā ekstrakta devu (5 līdz 1 baldrijskābei) pirms gulētiešanas.
L-teanīns
Šim zaļās tējas aminoskābju ekstraktam ir spēcīga relaksējoša iedarbība. Ir novērots, ka tas stimulē alfa viļņus smadzenēs, kas izraisa relaksāciju un samazina stresa reakciju. Daži pētījumi liecina par L-teanīna labvēlīgo ietekmi uz smadzeņu darbību. Deva: 250 mg pirms gulētiešanas.
