Meditācija pirms gulētiešanas(audio vai video) - labākais līdzeklis visiem, kas ilgi nevar aizmigt. Vai zināji, ka ir īpašas meditācijas miegam? Tieši to es vēlos jums šodien piedāvāt.
Kā zināms, veselīgi un Labs miegs– tas ir pamats laba veselība, gan fiziski, gan garīgi. Bet gadās, ka tu it kā esi izgulējies, bet no rīta pamosties un jūties kā saplīsis spainis. Izplatīta situācija?
U slikts miegs Ir daudz iemeslu, bet visizplatītākais ir smags garīgs nogurums. Vienkārši sakot, mūsu smadzenes ir nogurušas un nevar atpūsties. Jo viņš turpina kā dzirnavas malt visu informāciju, kas viņā iekritusi pa dienu. Un šī informācija ne vienmēr ir noderīga. Būtībā tie ir informatīvie atkritumi, kuru tonnām mētājas un grozās mūsu smadzenēs mūsu galvās pusi nakts.
Tāpēc no rīta mostamies ar nepietiekami uzlādētiem akumulatoriem :)
Kāds ir risinājums? Tieši tā, mums jāpalīdz smadzenēm atpūsties.
Video meditācijas pirms gulētiešanas nomierinās un atslābinās, palīdzēs ātri noņemt lieko nervu spriedze un ātri radīs patīkamu žāvas sajūtu...
Ārstnieciskā MŪZIKA MIEGAM burvīgo krītošu ūdens pilienu skaņu pavadībā klusi iegremdēs dziļā miega stāvoklī, kurā varēsi piedzīvot spilgtus, krāsainus sapņus un izprast savas rīcības patiesos iemeslus nomodā.
Zemāk piedāvātais palīdzēs ātri izveidot DIENAS MIEGU, kas ļoti efektīvi papildina mūsu ķermeņa resursus. Varat to klausīties tiešsaistē vai lejupielādēt bez maksas.
Audio meditācija pirms gulētiešanas
Video meditācija pirms gulētiešanas (dienas laikā)
Video meditācija pirms gulētiešanas (naktī)
Dziedinoša mūzika mierīgam miegam
Ja tas jums nepalīdzēs aizmigt, pusotru stundu ilgs lietus un pērkona negaiss noteikti aizmigs! 🙂
Lai saldus sapņus!
Alena Golovina
Interesanti par tēmu:
Diena beigusies, darbi aiz muguras, saule jau sen norietējusi - laiks iet gulēt, lai uzkrātu spēkus rītdienas maratonam. Ķermenis kūsā no dienas skriešanas, nogurums ievelkas kā vilnis, plakstiņi aizveras paši. Taču līdz ar visu pamostas paradoksāla problēma – bezmiegs. Ķermenis prasa atpūtu, bet smadzenes nevar nomierināties. Manā galvā ir domas par pieļautajām kļūdām, nepadarītiem darbiem, gaidāmajām grūtībām. Vai meditācija pirms gulētiešanas palīdzēs šādā situācijā? Kā jūs varat izvairīties no kaitējuma sev?
Kāpēc jums nepieciešama meditācija pirms gulētiešanas?
Lielākā daļa kopīgs iemesls ilgstošs aizmigšanas laiks un pamostīšanās naktī - obsesīvas domas. Ja diena bijusi emocionāli grūta un priekšā stāv jauni šķēršļi, ir grūti “izslēgt” smadzenes un aizmirst par negatīvismu. Tomēr relaksācijas vingrinājumi var radikāli mainīt situāciju. Regulāras apmācības palīdzēs:
- ātri apturēt negatīvo atmiņu un domu plūsmu;
- mazināt stresu, nomierināt emocijas;
- atbrīvoties no ikdienas burzmas nastas, izmest no galvas nevajadzīgu informāciju;
- uzlabot sapņu kvalitāti, aizmirst par murgiem;
- uzlabo asinsriti, atjauno pareizu dziļu elpošanu un atslābina muskuļus.
Pietiek atvēlēt no 5 līdz 20 minūtēm pirms nakts atpūtas. Ikdienas vingrinājumi iemācīs ātri aizmigt, labi atpūsties miega laikā un pamosties bez letarģijas un vājuma.
Tomēr ir kāda nianse, kuru labāk saprast uzreiz. Lai aktivizētu, tiek veiktas standarta meditācijas prakses domāšanas procesi, prāta attīrīšana, enerģijas saņemšana no iekšējiem avotiem. Ir loģiski pieņemt, ka šīs metodes nav piemērotas vakara sesijām. Bet kādas aktivitātes tad palīdzēs atrisināt miega problēmas?
Kā meditēt naktī
Lai vingrinājumi būtu izdevīgi, radītu gaidīto efektu un kopumā sniegtu prieku, jums būs jāmācās 5 galvenie ieteikumi:
- Vislabākais noteikumiem- lotoss vai puslotoss. Piemērota ir arī "turku" poza. Mugura taisna, bez noliekšanās, bet nav saspringta. Jūs varat sēdēt pie sienas vai izmantot mīkstus spilvenus. Plakstiņi ir aizvērti, rokas ir atslābinātas, plaukstas ir atvērtas. Ir atļauts savienot pirkstu galus.
- Elpa- gluda, lēna, dziļa. Ieelpošana ilgst aptuveni tikpat ilgu laiku kā izelpa. Starp tiem ir 2 sekunžu pauze.
- Uzmanību koncentrējas uz pozitīvām sajūtām, idejām, sapņiem vai atmiņām. Izvairās no jebkāda negatīvisma. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu mēģināt pārmērīgi kontrolēt vai apspiest domas, labāk ir ļaut tām aiziet, periodiski dodot tām virzienu.
- Ja ir grūti novērst uzmanību no sliktām domām, varat pievērst uzmanību apkārtējās zīmes. Ir svarīgi, lai šie objekti radītu patīkamu pieredzi. Tie varētu būt skaisti ziedi vai glezna, bļoda ar gardām vīnogām, patīkama neuzbāzīga aromlampas smarža vai vijoles melodiskas skaņas.
- Situācija aktiermāksla. Gaisma ir aptumšota, ideālā gadījumā ir ieslēgta naktslampiņa, lampa vai stāvlampa. Vēlams atvērt logu, lai ieplūstu svaigā gaisā. Tomēr labāk atcerēties, ka pirms gulētiešanas visas maņas ir uzbudināmākas. Spilgtas krāsas, viegli, uzmācīgi aromāti un skaņas pasliktinās stāvokli.
galvenais mērķis ir par pilnīgu relaksāciju un baudu. Tikai nomierinoties iekšējais stāvoklis un prāts, jūs varat paļauties uz labu miegu.
Lai sesija būtu vēl veiksmīgāka, piemērota metodes. Tie ir aprakstīti nākamajā raksta sadaļā un ir paredzēti tieši vakara nodarbībām, tāpēc tie nav piemēroti pēcpusdienas vai rīta treniņiem. Regulāri tos atkārtojot, jūs varat attīstīties kondicionēts reflekss. Tad ķermenis pats sagatavosies miegam, tiklīdz cilvēks sāks veikt nepieciešamās kustības vai iztēloties tos pašus attēlus.
Vakara relaksācijas tehnikas
Laiva
Vieglas, gludas šūpošanās sajūta ir nomierinoša. Tāpēc bērniem un pat pieaugušajiem patīk braukt šūpolēs, braukt ar vilcienu vai gulēt šūpuļtīklos. Mierīga ir arī fantāzija par laivu, kas peld pa klusu upi. Kā to izdarīt:
- nodrošināt labu cirkulāciju svaigs gaiss- atveriet logu vai logu. IN siltais laiks gadā jūs varat vadīt nodarbības tieši uz balkona vai pat verandas;
- ieņemt ērtu stāvokli, kas ļauj atslābināt visus muskuļus;
- aizveriet acis un iedomājieties sevi mazā laivā, kas peld ar plūsmu;
- iedomājieties apkārtni - pirms rītausma, viegla migla, skaisti augi upes krastā;
- koncentrēties uz iedomātām skaņām - lapu čaukstēšanu, ūdens šļakatām, klusu šūpojošas koka laivas čīkstēšanu. Varat ieslēgt klusu mūziku (pēc izvēles).
Pēc 10 minūtēm šīs prakses plakstiņi kļūs smagi un relaksācija sasniegs savu maksimumu. Labāk izkļūt no stāvokļa raiti, lēnām kustoties, it kā baidoties aizdzīt miegainību. Tad ir svarīgi iet tieši gulēt. Ja pēc meditācijas dari citas lietas (tīri zobus, uzkopj istabu, maina gultas veļu utt.), efekts manāmi samazinās vai pazūd pavisam. Visas procedūras, lai sagatavotos miegam, tiek veiktas pirms meditācijas sesijas.
Garīgā teleportācija
Dažreiz, lai atpūstos, pietiek iedomāties sevi patīkamā droša vieta. Tas varētu būt vecāku mājā, kur reiz dzīvoja visa ģimene kopā, vai kluss, gaišs mežs netālu no dāmas. Iedomāto telpu var garīgi izņemt no esošajām atmiņām vai vienkārši izfantazēt. Daži piemēri, kurus ir viegli iedomāties aktivitāšu laikā pirms atpūtas:
- zaļa pļava saulrietā;
- nakts ugunskurs kempingā ar teltīm;
- kluss ciemats vai lauku māja;
- nelielas mierīgas upītes vai ezera krasts;
- pludmale ar palmām, mierīga jūra, saulriets;
- šūpuļkrēsls pie kamīna (varbūt bibliotēkā);
- mīksts mākonis (fantāzijas elementi nesāpēs).
Ir svarīgi iztēloties katru sīkumu, mēģināt mijiedarboties ar detaļām no izgudrotā attēla. Kopā ar šo paņēmienu bieži tiek izmantoti dabas skaņu audio ieraksti. Vēlams tās saistīt ar vakara stundām – sienāžu čivināšanu, pūces dūkoņu. Gaiļa dziedāšana, trokšņainas putnu dziesmas un cilvēku kņada nederēs.
Garīgā transformācija
Tās būtība slēpjas garīgajā transformācijā. Jūs varat iedomāties sevi kā dabas parādību (lietus, migla, vējš), konkrētu objektu (spilvenu, spalvas) vai abstrakciju ( Saules stars, ūdens, radio vilnis), dzīvā būtne (kaķis, sliņķis). Ja mēģināsiet uzreiz pielaikot izvēlēto attēlu, maz ticams, ka no tā kaut kas sanāks. Labāk “iejusties lomā” pakāpeniski.
Ja jūs iztēlojaties sevi kā vati, jūsu domu gājiens būtu apmēram šāds:
“Jūtos silti un mājīgi. Mans ķermenis kļūst vieglāks ar katru elpas vilcienu. Pirmkārt, sasprindzinājums pēdās, potītēs, ceļos un gurnos izkliedējas. Tad pirksti, rokas, apakšdelmi un pleci kļūst gaisīgi. Manā galvā valda tukšums un bezsvara stāvoklis. Es elpoju brīvi, ar katru šūnu. Domas šķīst kā cukurs sīrupā. Saldais ūdens iztvaiko, un es kļūstu par pūkainu ēterisku vati..
Tēlainā relaksācija
Šāda veida relaksācija notiek pakāpeniski, pēc iespējas vienmērīgāk. Tas prasa pozitīvu viļņu fantāziju. Tās var būt vienkāršas ūdens straumes vai kādi fantastiski maģiski viļņi, kas mazina stresu. Zemāk ir norādīta procedūra.
- Iedomājieties nepārtrauktu plūsmu un tās struktūru. Kas tas ir - blīvs vai difūzs, gaisīgs vai šķidrs?
- Fantazē par viļņa krāsu. Vai tas ir caurspīdīgs vai ciets, vai tas mirgo?
- Koncentrējieties uz sajūtām, ko gūstat no plūsmas. Ko tas nes - maigu siltumu, patīkamu vēsumu, vieglu kutinošu tirpšanas sajūtu?
- Iedomājieties, kā plūsma sāk lēnām apņemt visu ķermeni, centimetru pa centimetram, sākot no kājām un beidzot ar galvu.
- “Ielaidiet” sevī strāvu, lai tā piepilda katru šūnu ar patīkamām sajūtām. Saplūst ar to, pilnībā izšķīst tajā.
Vingrinājums pakāpeniski apstājas, kad parādās ievērojama miegainība. Vilnis atkāpjas apgrieztā secībā(no galvas līdz kājām), bet nedaudz ātrāk. Acis nedaudz atveras. Tad labāk uzreiz iet gulēt.
Pareiza meditācija pirms gulētiešanas palīdzēs tikt galā ar hronisku bezmiegu, atvieglos murgus un uzlabos jūsu grafiku. Taču, ja netiek ievēroti noteikumi vai tehnika izvēlēta nevērīgi, efekts var būt pretējs. Izvairīties negatīvas sekas, vienkārši ievērojiet šajā rakstā sniegtos ieteikumus un noteikti ieklausieties savā ķermenī.
Traks ritms mūsdienu dzīve pavada stress, nervu pārslodze Bezgalīgo problēmu un darba slodzes dēļ tas bieži kļūst par galveno miega trūkuma iemeslu. Ejot gulēt, cilvēks nevar koncentrēties aizmigšanas procesam, jo viņš veido notikumu plānu rītdienai un analizē savu rīcību. Arī smadzenes strādā saspringtā tempā, apstrādājot dienas laikā saņemto informāciju. Un, ja jūs nenodrošināsiet ķermenim kvalitatīvu atpūtu, tas nesaņems nepieciešamo enerģiju. Meditācija un relaksācija produktīvam miegam palīdzēs atrisināt problēmu. Īpašas prakses, ko izstrādājuši tādi meistari kā Jeļena Valjaka, Suzanna Semenova, Oļegs Gadeckis, ļauj sajust jaunu spēku pieplūdumu nākamajā rītā pēc pamošanās.
Kas ir meditācija un kā tā palīdz cilvēkiem Ikdiena? Atslābuma stāvoklis, kas rodas prāta koncentrēšanās procesā, spēcīgi ietekmē ķermeni, pakāpeniski atjaunojot enerģijas potenciālu.
Koncepcijas būtība
Daudziem cilvēkiem vārds “meditācija” asociējas ar mūkiem, kurus ieskauj vīraka aromāts, un budistu tempļiem, kas atrodas augstu kalnos. Patiesībā tas ietver iegremdēšanos savā apziņā, koncentrējoties uz īpaša garīgā stāvokļa sasniegšanu.
Ir svarīgi zināt! Noslēpumainais termins tulkojumā no latīņu valodas nozīmē “apdomāt”, “garīgi apcerēt”. Mūsdienu izpratnē šī ir vingrinājumu sērija, kas ļauj ne tikai kontrolēt emocijas jebkurā situācijā, bet arī rast sirdsmieru, papildināt savas enerģijas rezerves, iemācīties sakārtot savu dienu.
Meditācijas priekšrocības pirms gulētiešanas
Meditācija ietver čakru un auras attīrīšanu pirms gulētiešanas, ļaujot ne tikai ātri un mierīgi iemigt, bet arī sajust dzīvesprieku, spēka pieplūdumu, labs garastāvoklis. Regulāras meditācijas prakses var atrisināt vairākas problēmas:
- ierobežot lavīnai līdzīgo domu plūsmu, kas vienmēr rodas pirms gulētiešanas;
- atbrīvoties no raizēm, raizēm un nepamatotām bailēm;
- noskaņoties pozitīvam noskaņojumam;
- stiprināt imūnsistēmu;
- normalizēt centrālās nervu sistēmas un endokrīnās sistēmas darbību;
- atjaunot fiziskais spēks un sirdsmiers;
- piepilda ķermeni ar jaunu enerģiju.
Ikdienā vingrojot tikai 15-20 minūtes, smadzenes attīsta ieradumu ātri izslēgties un ienirt pozitīvā sapnī.
Tehnikas šķirnes
Starp dažādām metodēm eksperti identificē vairākus visefektīvākos, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka dzīvību un veselību.
Piedošana. Tehnika ļauj atbrīvoties no aizvainojumiem un pārpratumiem, kas traucē normālu dzīvi, kā arī piedot sev un cilvēkiem, kas veido tavu tuvāko un tālāko apkārtni.
Veiksmes un finanšu piesaiste. Meditācijas mērķis ir piepildīt vēlmes caur koncentrēšanos. Jums vajadzētu sākt pozicionēt sevi kā veiksmīgs cilvēks, katru reizi, garīgi iedomājoties bagātību un naudu.
Relaksācija. Ļauj attīrīt auru un stiprināt biolauku. Ieņēmis ērtu stāvokli, jums jākoncentrējas uz savu stāvokli, attīrot smadzenes no nevajadzīgas informācijas un negatīvas emocijas. Pamazām nomierinoties, jums vajadzētu garīgi pāriet uz kādu skaistu paradīze un izbaudiet visas vienotības ar dabu sajūtu klāstu.
Dziedināšana. To lieto dažādu ķermeņa kaites un garīgu brūču ārstēšanai, dzīvības enerģijas atjaunošanai. Ieteicams sevi pasniegt kā aktīvu un absolūti vesels cilvēks, kuram ir pieejami pārgājieni un ceļošana uz tālām valstīm. Vienlaicīgi ar domām, ielaist ķermenī pozitīva enerģija, un sajūti, kā tas piepilda visu ķermeni.
Tīrīšana. Svarīgs paņēmiens, kas ļauj atbrīvoties no miega problēmām, atjaunot veselību, attīrīties no negatīvām emocijām un sliktas domas. Ērti iekārtojoties gultā, jums pilnībā jāatpūšas, jānormalizē elpošana un jāsāk meditēt. Lai to izdarītu, iedomājieties, ka staigājat basām kājām pa mežu. Atraduši taciņu, ejiet uz neliela strauta krastu un klausieties tās murmināšanu. Ieraugot lēzenu smilšainu krastu, pieejiet tam un, stāvot centrā, apvelciet sev apli. Atrodoties tajā, sajūti, kā enerģijas plūsma piepilda visu ķermeni, iekļūstot katrā šūnā. Mierīgā stāvoklī atgriezieties realitātē un sajūtiet prieku un atpūtu.
Pasākuma iezīmes
Ceļš uz labu miegu vienmēr sākas ar veselīgu vidi. Pareizai atpūtai ir nepieciešams sagatavot ne tikai ķermeni un garu, bet arī apkārtējo telpu.
Palīdz ātri aizmigt un pienācīgi atpūsties:
- aromterapija;
- relaksējoša mūzika;
- spontāna deja;
- īpašu mantru skaitīšana.
Iesācēji
Tie, kas pirmo reizi pievēršas meditatīvajām praksēm, var praktizēt mājās, jo vingrinājumi nav nepieciešami īpaša apmācība. Meditācija pirms gulētiešanas iesācējiem ietver sevī notiekošo vērošanu: domas, emocijas, kustības. Iegremdēšanas process, ko uzskata par hipnotisku stāvokli, jāsāk ar ērtas pozīcijas ieņemšanu.
Lai to izdarītu, jums jāveic šādas darbības:
- sēdēt krēslā vai krēslā;
- noliecieties uz muguras, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu;
- novietojiet kājas uz grīdas vai palieciet tās zem sevis (pieņemot lotosa stāvokli);
- salieciet rokas uz ceļiem vai salieciet rokas;
- atslābiniet ķermeni un aizveriet acis.
Iesācējs var klausīties Siņeļņikova un Livandas meditācijas, bet, veicot vingrinājumus, ieteicams pievērst uzmanību šādiem punktiem:
Bērni
Relaksācijas paņēmieni pirms gulētiešanas, kas īpaši izvēlēti bērniem atbilstoši viņu vecumam un temperamentam, var padarīt viņu atpūtu mierīgu, dziļu un, pats galvenais, produktīvu. Regulāri praktizējot, vecāki ātri pamanīs pozitīvas izmaiņas psihoemocionālais stāvoklis, uzvedība, fiziskā veselība Tavs bērns.
Uzmanību! Bērnam vairāk par visu ir vajadzīga meditācija. Milzīga informācijas plūsma, ar kuru viņa smadzenes nespēj tikt galā, noved pie traucējumiem nervu sistēma, trauksmes, baiļu rašanās un ilgstošas depresijas attīstība. Meditācijas prakse var novērst šos apstākļus, stabilizējot centrālās nervu sistēmas darbību un normalizējot miegu.
Vīrieši
Būdams ģimenes galva un līdz ar to arī apgādnieks, stiprā dzimuma pārstāvis piedzīvo regulāru nervu pārslodzi, kas negatīvi ietekmē visas dzīves jomas. Lai saglabātu fizisko un seksuālo veselību, mazinātu stresu un izjustu, kas ir dziedinošs miegs, katru dienu ir jāveic vienkārša meditācija.
Padoms! Iemācījies pareizi atpūsties, vīrietis varēs atgūt veselīgu atpūtu, paaugstināt kopējo tonusu, paaugstināt nākamās darba dienas produktivitāti un sagatavot ķermeni atveseļošanai. vitalitāte un enerģija.
Meditācija, kas tiek veikta pirms gulētiešanas guļot, iemācīs jums dziedēt fiziskas kaites un garīgas brūces.
Sievietes
Sievietes ķermenis ir ļoti jutīgs un asi reaģē uz mazākajām izmaiņām apkārtējā pasaulē. Tas ir īpaši skaidri redzams vakara laiks kā obsesīvas domas, rūpes par ģimeni un draugiem, darbību un darbību analīze.
Pastāvīgs stress rada pastāvīgus miega traucējumus un noved pie attīstības stresa situācijas, depresija, kas ietekmē attiecības darbā un ģimenē. Meditācijas vingrinājumu veikšana ļauj sasniegt šādus rezultātus:
- apturēt iekšējais dialogs vai atbrīvoties no obsesīvām domām;
- atbrīvo smadzenes no nevajadzīgas informācijas plūsmas, dodot tām iespēju atpūsties;
- aktivizēt ķermeņa pašatjaunošanās procesus šūnu līmenī;
- atjaunot iekšējā harmonija, piepildot savu apziņu ar mīlestību pret sevi un mīļajiem;
- iegūt pārliecību par nākotni.
Ir svarīgi zināt! Meditācijas priekšrocības sievietēm slēpjas arī tajā apstāklī, ka tā palīdz mazināt iekšējo spiedienu, samazina neirožu biežumu un sagatavo ķermeni pakāpeniskai atveseļošanai nopietnu slimību gadījumā.
Labākās meditācijas metodes
Teta dziedināšanas mācība
Lai atjaunotu veselību un uzlabotu finansiālo stāvokli, palieliniet radošais potenciāls Ideāls ir paņēmiens, kas balstīts uz smadzeņu darbības biežuma izmaiņām, kas tiek noteiktas pārejā no nomoda uz miegu. Prakse sastāv no vairākiem posmiem:
- izstāšanās muskuļu sasprindzinājums, pilnīga un absolūta relaksācija;
- sava “es” izšķīšana un iegremdēšanās apkārtējā telpā;
- "molekulārās sinhronizācijas" līmeņa sasniegšana;
- pozicionējot sevi kā Visuma mazāko daļiņu;
- koncentrējot savu uzmanību uz to, ko vēlaties.
Pilnīga relaksācija, kas iespējama tikai ērtā pozā, liek zemapziņai sasniegt pozitīvs rezultāts grūto pārvarēšanā dzīves situācijas.
Elpošanas vingrinājumi
Prakse ir vērsta uz maksimālu relaksāciju pēc nodarbības beigām. Būdams visu paņēmienu pamatā, tas ļauj kontrolēt ieelpas-izelpošanas procesu un mainīt tā biežumu. Prakses sarežģītība slēpjas apstāklī, ka vēlamo efektu var panākt tikai pēc smagas apmācības ar trenera palīdzību. Metodoloģijas aprakstu var attēlot ar šādiem punktiem.
- Ieņemiet lotosa pozīciju vai horizontālo stāvokli.
- Koncentrējieties uz savām sajūtām 2-4 minūtes.
- Sasniegt pareiza elpošana. Tam jābūt diafragmas ribu būris paliek viens. Rokas tiek novietotas uz vēdera.
- Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Elpojiet ar nemainīgu ātrumu vismaz 10 minūtes.
Pēc ceturtdaļas stundas iestājas miegainība, smadzenes ir piesātinātas ar skābekli. Kad parādās iegremdēšanas stāvoklis, jums jāiet gulēt un aizmigt.
Suzannas Semenovas prakse
Pazīstams enerģētikas psihologs veido meditatīvus vingrinājumus, kuru mērķis ir atrisināt sarežģītas dzīves situācijas. Populārākā tehnika ir “Vēlmju istaba”. Tas ļauj pilnībā atpūsties, iegūt ticību sev, gūt panākumus, labklājību un loloto sapņu piepildījumu. Ieņēmis ērtu pozu, jums vajadzētu noklausīties meditācijas ierakstu un pēc tam mēģināt aizmigt.
Veselīga miega principi un noteikumi
Lai ātri un viegli aizmigtu un tajā pašā laikā justos atpūtušies un enerģijas pilni, jāievēro noteikumi veselīgu miegu. Tie ietver virkni ieteikumu, no kuriem galvenie ir šādi.
Režīms. Jums vajadzētu iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Pateicoties tam, veidojas nosacīts reflekss, un ķermenis pamostas bez ārējas ietekmes palīdzības.
Miega ilgums. Nosakot sev nepieciešamo laika periodu pareizai atpūtai, jums jācenšas to uzturēt, nesamazinot to, lai veiktu kādus uzdevumus.
Uzturs. Režīms jāveido tā, lai vakara maltīte beidzas 2-3 stundas pirms aizmigšanas. Ēdieniem jābūt viegliem un ātri sagremojamiem. Ja nepieciešams, pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra, siltu pienu vai apēst banānu vai ābolu.
Slikti ieradumi. Smēķēšana un alkohols tiek uzskatītas par vielām, kas aktivizē garīgo uzbudinājumu. Ir pierādīts, ka viņu trūkums cilvēka dzīvē palīdz viņam naktīs gulēt mierīgi. Tas pats attiecas uz stiprajiem dzērieniem – tēju, kafiju. Ieteicams tos lietot 5-6 stundas pirms gulētiešanas.
Garīgā darbība. Darbs pie datora, raidījumu skatīšanās, saziņa sociālajos tīklos. tīkli uzbudina nervu sistēmu un izraisa bezmiegu. 2-3 stundas iepriekš vajadzētu pievērst uzmanību mierīgākām aktivitātēm un gatavošanās gulētiešanai.
Atpūtas zona. Mājīga atmosfēra, ērta atmosfēra un ērta gulta veicina ātru mierīgu un normālu miegu. Mērena temperatūra un mitrums, kā arī pastāvīga svaiga gaisa plūsma palīdzēs nodrošināt ilgu un mierīgu miegu.
Vakara rituāls. Ikdienas ierastās darbības - silta vanna, masāža, viegla mūzika, relaksācija, autotreniņš, krūzīte zāļu tēja– palīdzēs pilnībā atpūsties un ātri iegremdēties Morfeja valstībā.
Meditācija pirms gulētiešanas ir maksimāla ķermeņa relaksācija un atbrīvošanās no negatīvām domām un emocijām. Regulāras nodarbības katru vakaru ceturtdaļas stundas garumā ļauj pilnībā atpūsties visas nakts garumā, jūtoties enerģiski un atpūtušies nākamajā rītā pēc pamošanās.
Atšķirībā no standarta meditācijas metodēm, meditācijai pirms gulētiešanas nav nepieciešama cilvēka koncentrēšanās. Gluži pretēji, viņam zināmā mērā ir nepieciešams atpūsties, miers un pat sapņainība. Fakts ir tāds, ka tieši stiprā vēlme iemigt ir galvenais šķērslis aizmigšanai. Lai cik ideāli būtu sagatavota telpa un vide iemigšanai, ja prāts būs satraukts un nemierīgs, aizmigt nebūs iespējams.
Miega meditācija ietver iegremdēšanos visrelaktīvākajā stāvoklī, palīdzot aizslaucīt visu nesvarīgo. Meditācija pirms gulētiešanas palīdzēs atjaunot pilnvērtīgu miegu, sajūtu harmoniju un pārvarēt depresiju. Ar meditatīvo paņēmienu palīdzību jūs varat aizmigt un pēc tam sagaidīt rītu, nejūtot letarģiju un vājumu. Apgūstot dziļā miega meditācijas tehniku, jūs varat par to aizmirst uz visiem laikiem.
Tātad, meditācija pirms gulētiešanas ir nepieciešama, lai:
- pārtraukt obsesīvās negatīvās domas;
- atbrīvojiet savu prātu no nevajadzīgas informācijas, kas uzkrāta dienas laikā.
Galvenais miega nosacījums ir relaksācija un atpūta, ko ar relaksāciju un meditāciju var panākt no stresa un. Senā relaksācijas māksla ļauj cilvēkam iemigt, atbrīvojot prātu no stresa ietekmes. Meditācijas tehnikas palīdzēs atslābināt muskuļus, atjaunot elpošanu, uzlabos asinsriti un ātri aizmigs. Ja ieradīsieties meditēt 5-20 minūtes pirms gulētiešanas, jūs varat trenēt savu prātu ne tikai ātri aizmigt, bet arī redzēt pozitīvas lietas. labi sapņi.
5 visefektīvākās meditācijas metodes
- Lai pareizi veiktu dziļa miega relaksācijas procedūru, jums jāieņem ērta poza un jānoņem svešs troksnis. Aizveriet acis un iedomājieties sevi, kur jūs vēlētos atpūsties - kādu mājīgu, gaišu vietu. Ar to palīdzēs audio meditācija - dzīvās dabas skaņu atveidošana: putnu dziesmas, ūdenskrituma skaņas, strauta čalošana mūzikas centrā. Visas šīs kompozīcijas var atrast brīvi pieejamas internetā. Tādā veidā jūs varat bagātināt piedāvāto vietu atpūtai.
Meditācijas laikā acīm jābūt pilnībā aizvērtām vai nedaudz atvērtām. Ritmiskai, dziļai, lēnai elpošanai nevajadzētu novērst uzmanību vai piesaistīt uzmanību. Sākumā daudzi, kas nodarbojas ar relaksāciju pirms gulētiešanas, izjūt vientulības stāvokli, par kuru nevajadzētu baidīties, tas pāriet diezgan ātri. Seansa laikā radušajām domām vajadzētu vienkārši plūst garām jūsu apziņai, tajā neiegrimstot un neizraisot reakciju. . Nav nepieciešams koncentrēt uzmanību uz tiem, iedziļināties tajos un attīstīt tos, tiem vienkārši jāpazūd.
Sesija jāpabeidz maigi un vienmērīgi. Uzmanības meditācija nav garīga prakse, bet vienkārši zinātne par relaksāciju, kas nodrošina mierīgu un veselīgu miegu un pēc tam enerģisku pamošanos. - Kā jau tika norādīts, tieši dedzinošā vēlme gulēt attālina cilvēku no aizmigšanas. Viens no meditācijas paņēmieniem tiek saukts par sapņotāja pozu un ir paredzēts tieši tiem, kuri uztraucas par to, ka nevarēs aizmigt līdz tādam līmenim, ka nevar aizmigt.
Dreamer Pose tehnikas jēga ir izbaudīt šo negaidīto atpūtas laiku.Atpūtieties, novietojiet rokas aiz galvas un ērti izstiepieties gultā. Tas ir, ieņemiet cilvēka pozu, kas atpūšas uz zāles. Domās iedomājies, kā pār tevi pūš svaigs vējiņš, riet saule, visu apņem krēsla, apkārtējā daba aizmieg. Tu nekur nesteidzies doties, vēl jo mazāk iemigt, bet vienkārši izbaudi. Jūsu ķermenis ir atslābināts, atpūšas un jau atveseļojas.Šīs bezmiega meditācijas būtība ir nevis samierināties ar bezmiegu un pieņemt to, bet gan atpūsties, lai varētu aizmigt.
Galvenais mērķis tiek sasniegts ar bezdarbību un gribasspēka trūkumu, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi. Jūs pārtraucat nemiers gaidīt bezmiegu, pieņemat to, atpūšaties un caur relaksāciju jūs aizmiegat. - Elpošanas meditācija
Elpošanas meditācija ir vēl viena meditācija dziļam miegam. Biežāk apzinātās elpošanas tehnika tiek izmantota apgrieztā veidā, lai sajustu spara pieplūdumu, taču tā palīdzēs arī pretējā procesā.
Lai sāktu meditēt, visas lietas jāizdara jau iepriekš – jāiztīra zobi, jāsaklāj gulta, jāizvēdina istaba. Meditēt labāk kokvilnas pidžamā, tieši uz gultas vai blakus ar naktslampiņas blāvu gaismu.Jājāsēž klasiskajā lotosa pozā vai ērtākajā puslotosa pozā, var vienkārši uz saliektām kājām. Galvenās prasības ir taisna mugura, kas netraucēs gaisam iekļūt plaušās. Rokas jānovieto uz ceļiem.Pirmās 5-6 minūtes jums vienkārši rūpīgi jānovēro elpošana. Lielākā daļa labākais variants- izsekot katras ieelpotās gaisa daļas kustībai no ieelpošanas brīža līdz tās izelpošanai. nav vajadzīgas mantras vai idejas – vienkārši sekojiet savai elpošanai, un visas domas plūdīs cauri visai apziņai. Parasti pēc 10-15 minūšu koncentrēšanās elpošanai apziņa sāk nomierināties, pēc 15-20 minūtēm meditētājs jūtas miegains.Progresīvāka dziļas vai lēnas elpošanas tehnika ļauj kontrolēt elpošanas procesu līdz visam elpošanas procesam. palēnina, kā guļoša cilvēka ķermenī.
Labāk iet gulēt, tiklīdz jūtaties miegains. Nav nepieciešams meditēt ilgāk par 20 minūtēm. - Autotreniņš
Autotreniņš ir vēl viens paņēmiens miega sasniegšanai. Autogēnā miega treniņš sākas ar dziļu ķermeņa relaksāciju. Sāciet atpūsties ar kāju pirkstiem. Iedomājieties sevi guļam pludmalē. Pēdas ir vērstas pret ūdeni. Paisums sāk celties un patīkami viļņi sāk ripot pār kājām. Ūdens pieskaras kāju pirkstiem, tos atslābinot.Tad vilnis sasniedz potītes. Kāju ikri atslābst un no tiem pazūd nogurums. Ceļi un gurni pamazām mainās, relaksācija sasniedz vēderu. Silts, maigs ūdens nomierina un pilnībā pārklāj ķermeni. Atkāpjoties, vilnis paņem līdzi visu nogurumu un stīvumu. Tiklīdz jūtat, ka velk iemigt, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu, ļaujot sev iekāpt Morfeja rokās. - Meditācijas mantras
Ar pareizi izvēlētu aizmigšanas balss formulu palīdzību jūs varat dziļi iemigt un no rīta pamosties dzīvespriecīgs un enerģisks. Mantras labāk klausīties pirms gulētiešanas, jo ne katrs iesācējs spēs pie sevis nolasīt mantras un aizmigt vienlaikus. Klausoties svarīgi noregulēt skaļumu tā, lai tas netraucētu iemigt, bet vārdiem jābūt skaidri dzirdamiem.Starp citu, klausoties pirms gulētiešanas noderēs ne tikai mantras, bet arī jebkuri sanskrita dziedājumi. Zemapziņa atveras naktī un uztver tos pilnīgāk un vieglāk dziedinošas skaņas, kam ir patīkama skaņa un kas palīdz atbrīvoties no stresa un raizēm.
- Pirmais teksts, kas jāizmēģina, sākot lietot paņēmienus aizmigšanai ar mantrām, ir OM AGASTI SHAINAH. Šī mantra tiek lasīta līdz pilnīgai relaksācijai.
- Teksts RI A HUM tiek lasīts ar melna punkta vizualizāciju starp uzacīm. Šī mantra ir ideāli piemērota tiem, kas cieš no hroniska bezmiega.
- Mantra SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA padarīs jūsu sapņus patīkamākus.
- Teksts OM SUSHUPTI OM ir īpaša mantra, kas ļauj ieslīgt veselīgā miegā.
Citas tehnikas
Problēmu, kā atpūsties pirms gulētiešanas, var atrisināt, izmantojot citus paņēmienus, tostarp:
- Mūzika aizmigšanai palīdzēs atpūsties. Veidojot relaksācijas mūziku, par pamatu tiek ņemti austrumu motīvi. Austrumu melodiju klausīšanās palīdz palielināt alfa viļņu amplitūdu, kas rada priekšnoteikumus gandarījuma sajūtai;
- aromterapija: tā ir gaisa aromatizēšana ēteriskās eļļas piemēram, bergamotes, sandalkoka, lavandas uc Bieži tiek izmantotas šo smaržu kombinācijas. Aromterapijai izmanto vīraka kociņus un aromlampas. Ļoti populāri ir spilveni ar komplektiem;
- muskuļu kontrakcija: pārmaiņus muskuļu kontrakciju tehnika ir diezgan efektīva. Sākot ar kājām, sasprindziniet muskuļus un atslābiniet 10-15 sekundes. Tādā veidā saspiediet un pārmaiņus atslābiniet visus muskuļus no apakšas uz augšu. Šī metode uzlabo muskuļu asinsriti.
Miega meditācijas palīdzēs laicīgi aizmigt un katru rītu pamosties, jūtoties enerģiski un spēcīgi.
Izmantotās literatūras saraksts:
- Neiroloģija. Praktizējoša ārsta rokasgrāmata. D. R. Štulmans, O. S. Levins. M. "Medpress", 2008.
- V.M. Kovalzons Somnoloģijas pamati. Maskava, Izdevniecība “Binom. Zināšanu laboratorija. 2011. gads
- Poluektovs M.G. (red.) Somnoloģija un miega medicīna. Nacionālā vadība piemiņai A.N. Vein un Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.
Bezmiega lēkmes nē, nē, un tās izpaužas jebkura cilvēka dzīvē. Ja cilvēkam nav nekādu slimību, tad tas bieži notiek pēc emocionāli saspringtas dienas vai pirms tam svarīgiem notikumiem. Bet jebkurā gadījumā šī ir nepatīkama ikdienas rutīnas traucējumu epizode. Un tam ir nepieciešama korekcija. Mēs izslēdzam narkotiku iejaukšanos kā nedabisku un apsveram bezmiega līdzekli, piemēram, meditāciju.
Bezmiega cēlonis
Bezmiegs var rasties psiholoģisku vai fizioloģisku iemeslu dēļ.
UZ psiholoģiski iemesli ietver emocionāli intensīvas dienas vai notikumus. Un nav svarīgi, vai diena bija piepildīta ar labām vai sliktām emocijām. Prāts nevar beigt analizēt, pārskatīt, atcerēties. Tajos ietilpst arī iemīlēšanās vai ilgstoša atrašanās stresa situācijā.
Fizioloģiskie iemesli ir saistīti ar neērtībām ķermenim, nevis nervu sistēmai. Piemēram, bezmiegs bieži rodas, pārceļoties uz jaunu vietu. Karstos, aukstos vai smacīgos apstākļos. Ja esat izdzēris lielu daudzumu stimulējošu dzērienu vai ēdis daudz saldumu, kas nodrošina ātru enerģijas izdalīšanos asinīs. Un tagad fiziski nav iespējams atpūsties.
Slimības, kas pasliktina elpošanu un sirdspuksti, var izraisīt arī bezmiegu.
Abos gadījumos – vai tie būtu psiholoģiski vai fizioloģiski bezmiega cēloņi – pirmais, kas jums jādara, ir nomierināt prātu. Tas ir pietiekami, kad psiholoģiskas problēmas. Likvidēšanai fizioloģiskie iemesli prāta nomierināšana kļūst tikai par atspēriena punktu, lai izskaustu miesas traucējumus. Un šajā gadījumā tas prasīs nedaudz vairāk laika.
Meditācijas metodes bezmiegam
Ir daudz veidu, kā meditēt. Vienkārši izvēlieties vienu no tiem. Ja bezmiegs jūs bieži moka, tad pozitīvā pusešī problēma būs kaut kas tāds, ko varat mēģināt dažādos veidos meditācijas pret bezmiegu.
Miega meditācija var būt jūsu elpošanas vērošana. Pilnīga uzmanības absorbcija, kas vērsta uz elpošanas procesu, palēnina pašu elpošanas un sirdsdarbības ritmu,
Meditācija, pārslēdzot uzmanību uz skaņu. Šis meditācijas veids ietver jogas nidras praksi. Tā vairāk ir meditācija pirms gulētiešanas. Jogas nidras īpatnība ir tāda, ka pašas prakses laikā ir jāatturas no aizmigšanas. Bet tā rezultāti veicina turpmāku strauju aizmigšanu un labu miegu.
Šāda veida meditāciju vari veikt pats, bez pavadības, vērojot savu ķermeni, piepildot to ar smagumu un siltumu. Relaksācija šīs meditācijas metodes laikā tiek panākta ātri un ir lieliskā veidā no hronisks stress un bezmiegs.
Jūs varat atslābināt ķermeni vēl ātrāk, ja izmantojat sasprindzinājuma un relaksācijas metodi. Lai to izdarītu, jums pārmaiņus jāsasprindzina ķermeņa muskuļi un pēc tam tie jāatslābina.
Jūs varat atpūsties un pēc tam aizmigt ar monotonu skaņu. Visbiežāk tā ir Om meditācija. Šī bezmiega meditācijas metode ir līdzīga hipnozei, taču tai nav nepieciešama nepiederošu personu iejaukšanās.
Meditācijas nosacījumi
Bet neatkarīgi no tā, kāda metode tiek izvēlēta, ir rūpīgi jāsagatavojas gaidāmajai meditācijai. Noteikti vēdiniet telpu. Taču neaizmirstiet pēc kāda laika aizvērt logu, lai ielas troksnis netraucē iemigt.
Ja nevarat noturēties silti, paņemiet citu segu. Vai arī ielieciet to plastmasas pudelē karsts ūdens un novietojiet to pie kājām. Ja istaba ir ļoti auksta, valkājiet cepuri. Šādi tūristi silda vēsajā sezonā.
Ja laiks, gluži pretēji, ir tveicīgs kā vasarā, tad neaizmirstiet pirms gulētiešanas ieslēgt gaisa kondicionieri, lai nedaudz pazeminātu gaisa temperatūru. Neatstājiet to uz nakti. Izmantojot smidzinātāju, jūs varat izsmidzināt ūdeni ar dažiem pilieniem baldriāna vai piparmētras. Un ielej to pudelē auksts ūdens un novietojiet to pie kājām.
Gulta nedrīkst būt pārāk mīksta. Labāk ir meditēt, lai aizmigtu, guļot uz muguras Šavasanas pozā (līķa pozā). Zem kakla un ceļgaliem varat novietot sarullētu segu vai lielu dvieli.
Meditācijas tehnika pirms gulētiešanas
Sīkāk apskatīsim meditācijas paņēmienus, kuriem nav nepieciešama ārēja iejaukšanās vai skaņa: uzmanības pārnešanas uz ķermeni metodi un figurālās vizualizācijas metodi.
Pirmajā gadījumā pēc ērtas pozīcijas ieņemšanas staigājiet ar savu iekšējo skatienu pāri visām ķermeņa daļām, detalizēti aprakstot tās: īkšķis labā roka, rādītājpirksts, Vidējais pirksts, zeltnesis, mazais pirksts, plaukstas aizmugure, plauksta, visa roka, apakšdelms, plecs, vesels labā roka. Pēc tam dodieties uz kreisā roka, atsevišķi labi un kreisā puse krūtis, vēders, mugura. Krūtis, vēders un mugura kopumā. Viss ķermenis. Tādā pašā veidā pievērsiet uzmanību caur kājām, galvu un kaklu. Uz galvas ir nepieciešams izcelt pieri, uzacu zonu, augšējo daļu labais plakstiņš, augšējais kreisais plakstiņš, muskuļi ap acīm, nasolabiālas krokas, lūpas, ap muti, žokļa zona, vaigi, visa seja, galvas muskuļi, pakauša daļa, pakauša daļa, kakla priekšpuse, pilnībā kakls , pilnībā kakls un galva. Nosūtot uzmanību katrai ķermeņa daļai, mēģiniet atpūsties šajā jomā. Pievēršot uzmanību visam ķermenim, praktizējiet visa ķermeņa viegluma un smaguma sajūtu, piepildot to ar patīkamu siltumu. "Es esmu mierīgs un mierīgs, es viegli aizmigšu." Nav nepieciešams pabeigt meditāciju. Ja jūtaties miegains, apgulieties ērtā pozā un atpūtiniet ķermeni.
Tēlainajā vizualizācijas metodē tev jāiedomājas sevi vietā, kas tev saistās ar mierīgu un laimīgu stāvokli. Un saplūst ar dabu, kļūstot par tās daļu. Var izvēlēties jebkuru dabas stihiju: ūdeni, strautu, koka lapu, līgojošu zāli, saulainā pļavā guļošu dzīvnieku. Ieejiet attēlā, sajūtiet mierīgu un ritmisku vēja kustību, kas piepildīta ar siltumu no saules gaisma, izmērītais lapu troksnis, viļņveidīga zāles kustība pļavā, vienmuļa strauta murmināšana. Kļūsti viens ar dabas mieru.
Jauku miegu!
