Stress ir ķermeņa aizsardzības reakcija uz sarežģītu, neērtu situāciju. Nosacījums ir pievienots iekšējā spriedze, paaugstināta trauksme un baiļu sajūta.
Atbrīvojieties no stresa mājās
Viņi atbrīvojas no stresa simptomiem, izmantojot psihoanalīzi un metodes, ko pacienti veic mājās, ceļā uz darbu vai darba vietā. Palīdz mazināt nervu spriedzi tautas receptes: Drošas tinktūras un dabīgas izcelsmes produkti neizraisa blakusparādības.
Stress un psihoemocionālā spriedze
Stress ir stāvoklis, kas sastāv no negatīvā kompleksa iekšējie procesi. Spriedze ir atsevišķi brīži, kas rodas stresa faktoru ietekmē un kam ir nopietnas sekas tālākai attīstībai persona.
Šie jēdzieni norāda uz cilvēka psiholoģisko stāvokli. Psihoemocionālais stress izraisa fizisku un garīgu stresu, kam raksturīgs daļējs kontroles zaudējums: šādā stāvoklī cilvēks pārvar grūtības, nepārliecinoties par savu darbību rezultātu. Stress ir ķermeņa reakcija uz faktoriem, kurus cilvēka prāts vairāku iemeslu dēļ uztver kā nepārvaramas grūtības, kuras nevar pārvarēt.
Nervu spriedzes veidi
Nervu uzbudinājumu raksturo centrālās nervu sistēmas slodze. Stresa stāvoklī cilvēks neatslābst: naktī viņu moka murgi, un no rīta viņš jūtas noguris un apātisks. Nervu sistēma neatjaunojas. Garīgais stress maina indivīda uzvedību, padarot cilvēku agresīvu un izolētu no citiem. Ērtības labad ir divu veidu ārkārtējs garīgais stress:
- Inhibējošais tips izpaužas cilvēka zemā adaptācijā jauniem apstākļiem, kad viņš nevar pielāgoties uzdotajiem uzdevumiem darbā un prasībām ģimenē. Viņa reakcijas ir nomāktas un neadekvātas attiecībā uz situāciju.
- Pārmērīgas garīgās spriedzes formas ( uzbudināms veids) izpaužas kā izmaiņas indivīda uzvedībā: viņš atkāpjas no ierastās dzīvesvietas, kļūst noslēgts un nekomunikabls. Garīgā pārslodze izraisa straujas garastāvokļa maiņas. Šāda veida spriedzei raksturīga pastiprināta agresivitāte cilvēkam, kurš ir piedzīvojis smagu stresu.
- Pārmērīgas vai aizliedzošas garīgās spriedzes formas rodas ķermeņa hipermobilizācijas dēļ (cilvēks piedzīvo emocionālu sabrukumu).
- Pārmērīgas formas traucē kustību koordināciju. Spriedzes dēļ parādās apjukums un samazinās koncentrēšanās spējas.
Stress, spriedze, agresija
Psihoemocionālo problēmu simptomi
Nervu nogurums atspoguļojas cilvēka uzvedībā. Mainās viņa attieksme pret dzīvi, uzvedību un sabiedrību. Nervu spriedzes simptomi:
- letarģija;
- apātija;
- reakciju kavēšana;
- paaugstināta trauksme;
- depresija;
- maniakāla uzvedība (cilvēks ir koncentrējies uz vienu uzdevumu).
Nervu spriedzes simptomi un ārstēšana ir līdzīgi stresa mazināšanas metodēm. Galvenais mērķis ir samazināt trauksmes līmeni un cīnīties ar šī stāvokļa galveno cēloni. Bez medikamentiem spriedze pakāpeniski samazinās, palielinoties cilvēka aktivitātei un koriģējot viņa uzvedību.
Katru nervu spriedzes simptomu pavada cilvēka prāta un ķermeņa izsīkums. Uzturs tiek traucēts, muskuļu tonuss samazinās – personība burtiski vājinās mūsu acu priekšā. Ķermeņa problēmu pazīme, kas rodas uz garīga stresa fona: aritmija, hipertensija, infekcijas slimības(darbības traucējumi imūnsistēma), zarnu darbības traucējumi (aizcietējums, caureja, pastiprināta meteorisms).
Kā mazināt spriedzi
Psiholoģiskā stresa mazināšanas metodes ir tieši atkarīgas no skartās personas stāvokļa. Nomierinošas tabletes un psihotropos medikamentus ārsts izraksta gadījumos, kad vingrošana un regulāras tehnikas nedod pozitīvus rezultātus. Psihokorekcija ir droša metode pieaugušajiem un bērniem.
Psiholoģiskās konsultācijas un psihokorekcija
Garīgās spriedzes stāvoklis sastāv no fiziskām reakcijām, kuras var iemācīties kontrolēt. Metode lietošanai mājās ir balstīta uz ķermeņa reakciju korekciju. Caur elpošanas vingrinājumi cilvēks iemācās savaldīt bailes, un spriedzes vingrinājumi palīdz koncentrēties.
Pareiza relaksācijas tehnika
Vienkāršākais veids, kā mazināt spriedzi, ir dot ķermenim norādījumu mainīt ārējo reakciju. Lai mazinātu stresu un nervu spriedzi mājās pēc darba dienas, jums vajadzētu pastaigāties svaigā gaisā.
Pastaigas priekšrocības
Pastaiga vienatnē ar savām domām ļauj izprast pašreizējās situācijas cēloņus un novērst domas no problēmas. Vides maiņa palīdz ātri nomierināties, atslābināt muskuļus un mazināt pārmērīgu uzbudinājumu. Labāk ir pastaigāties pirms gulētiešanas, lai mazinātu garīgo stresu un novērstu bezmiegu.
Vingrinājums spriedzes mazināšanai
Garīgais stress, kas saistīts ar nepilnības pārvarēšanu, izpaužas indivīda uzvedībā. Viņa ir saspringta un sarežģīta: viņas ievainojumi atspoguļojas cilvēka izskatā un uzvedībā. Viņš ir stīvs, saliekts un neveikls. Vingrošana tiek izmantota, lai apkarotu iekšējo spriedzi.
Atbrīvojieties no spriedzes un stresa:
- sākuma pozīcija – stāvot pret sienu ar izstieptu muguru;
- pēdas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu (plaukstas vērstas uz leju);
- izelpojot, ķermenis lēnām velkas uz augšu; ieelpojot, ķermeņa svars tiek pārdalīts pa visu pēdu.
Vingrinājuma atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskā sagatavotība persona. Psihoemocionālo stresu, ko izraisa pēkšņas pārmaiņas darbā vai personīgajā dzīvē, pavada panikas lēkmes – šis vingrinājums mazinās trauksmi, un garīgais stress pazudīs 5-10 minūšu laikā.
Alternatīvi ķermeņa pacelšanas ar elpas aizturēšanu. Cilvēkam ir jāizstiepjas uz pirkstiem un jāsavelk vēdera muskuļi. Izelpojot, ķermenis atslābinās un atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Elpošanas vingrinājumi
Lai ātri atbrīvotu stresu vai nervu spriedzi, jums ir jānomierina elpošana. Kā reakcija uz bailēm un stresu cilvēkam rodas elpas trūkums, nosmakšana, sāpes krūtīs un nevienmērīga elpošana. Ar vienkāršu elpošanas vingrinājumu palīdzību tiek samazināts psiholoģiskais stress, un cilvēks atgriežas normālā stāvoklī. Elpošanas vingrinājumi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm, gan bērniem.
Elpošanas vingrinājumus spriedzes mazināšanai ir viegli atcerēties:
- Sākuma stāvoklis - sēdus vai stāvus. Cilvēks iekārtojas ērtā pozā ar taisnu, iegarenu muguru. Ir svarīgi, lai krūtis būtu gludas, iztaisnotas un nekas netraucē mierīgu elpošanu.
- Acu aizvēršana palīdz distancēties no apkārt notiekošā. Vingrinājums tiek veikts mājās, darbā vai sabiedriskajā transportā.
- Pirmā elpa ir lēna un dziļa. Ieelpojot, cilvēks pie sevis skaita līdz pieciem. Gaiss iziet cauri plaušām, kuņģis pamazām noapaļo.
- Lēnām izelpojiet. Jums vajadzētu pakāpeniski izelpot, sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam atbrīvojot plaušas. Ieelpu un izelpu komplekss ir kā vilnis, kas vispirms piepilda cilvēku un pēc tam atbrīvo.
- Jums vajadzētu ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
- Starp ieelpošanu un izelpu dažas sekundes turiet elpu.
Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai
Vienkāršs modelis "ieelpot 5 reizes - aizturēt elpu 5 sekundes - izelpot 5 reizes" palīdzēs jums atslābināt ķermeni un atbrīvot prātu no nemierīgām domām. Vingrinājuma atkārtošana palīdz novērst uzmanību no stresa faktora. Elpošanas vingrinājumi tiek veikti 10 minūtes. Vingrinājumu atkārto 2-3 reizes dienā.
Pareiza elpošanas ritma atjaunošana normalizē cilvēka garīgo stāvokli. Pirms gulētiešanas šis vingrinājums palīdzēs ātri aizmigt un atbrīvoties no satrauktajām domām.
Aprīkojums ekstremālām situācijām
Efektīva metode psiholoģiskā stresa mazināšanai konfliktsituācijās ir ārkārtas pasākumi. Izmantojiet ātras metodes, lai normalizētu stāvokli stresa situācija un novērst nervu sabrukums. Vingrinājums “Laiva” ļoti palīdz panikas lēkmes gadījumā.
Sākuma stāvoklis - sēdus vai stāvus. Ir nepieciešams iztaisnot muguru un salocīt rokas laivas formā (plaukstas savienotas līmenī krūtis, saliekti elkoņi). Lai mazinātu stresu un nervu spriedzi, 3-4 minūtes jāuzrauga elpošana. Piektajā minūtē tā biežums samazinās. Mierīgas, izmērītas ieelpas mijas ar garām izelpām. Inhalācijas laikā lūpas ir aizvērtas (ieelpot caur degunu). Pēc dažām minūtēm ķermenis atslābinās un prāts nomierināsies.
Nomierinoši augi un aromterapija
Jūs varat mazināt stresu mierīgā mājas vidē. Nomierinošas tējas un ēteriskās eļļas, vīraks un aromātiskās sveces radīs visus apstākļus ķermeņa relaksācijai.
Palīdz tikt galā ar iekšējo spriedzi zāļu tējas, kas tiek uzglabāti visu gadu. Kā dabisks nomierinošs līdzeklis izvēlieties garšaugus: asinszāli, oregano, kumelītes un māteres. Tējas augu garšu atšķaida ar medu, kanēli vai sīrupu. Kolekcijas sastāvs tiek izvēlēts individuāli.
Zāļu tēja ar medu
Atbrīvoties no nervu spriedzes mājās ir viegli, ja reizi nedēļā lietojat vanniņas ar priežu skujām un ēteriskajām eļļām. Izmantojiet 10 pilienus eļļas (apelsīna, ciedra un citronkoka), kas pievienotas siltā vannā. Tādā veidā jūs varat atbrīvoties no noguruma. Pēc vannas ieteicams dzert svaigi pagatavotu kumelīšu tēju vai novārījumu ar ārstniecības augi(Melisa un piparmētra).
Eļļu labvēlīgās īpašības tiek izmantotas asinsrites uzlabošanai, cīņā pret saaukstēšanos un stresu. Vīraks palīdz atslābināties: ar aromlampas un ēterisko eļļu palīdzību var nomierināt nervu sistēmu. Ar lavandas, ģerānijas un vīraka eļļas palīdzību sieviete var mazināt stipras sāpes menstruāciju laikā (hormonālo nelīdzsvarotību izraisa paaugstināta nervozitāte un psihoemocionālais stress).
Ilgstošs stress
Paaugstinātas uzbudināmības (simptomi: aizkaitināmība, apātija, apjukums) rezultāts kļūst par ilgstošu stresu. Cilvēkam ir galvassāpes, trīce ekstremitātēs, locītavu sāpes, ķermeņa sāpes - psihoemocionālas problēmas noved pie patoloģijām.
Ārstējošais ārsts izraksta zāles, kas atvieglo fiziskos simptomus. Psihoanalīze un darbs pie dzīvesveida palīdz indivīdam atbrīvoties no stresa un tā sekām. Ilgstoša stresa stāvokļa draudi ir centrālās nervu sistēmas darbības traucējumi.
Psihiski traucējumi izpaužas cilvēkiem, kuri nav cīnījušies ar pastāvīgu emocionālu stresu.
Pareizais dzīves ritms
Izvairīties no stresu izraisošo medikamentu lietošanas var, ja plāno savu ikdienu, veido pareiza diēta un jāuztraucas par ķermeņa veselību. Pretspriedzes medikamenti izraisa miegainību un ietekmē cilvēka uzvedību, un tautas aizsardzības līdzekļi nav bīstami no stresa. Noderīgi ieradumi, kas izstrādāts, strādājot pie domāšanas un uzvedības, novērsīs stresu nākotnē.
Sportiskas aktivitātes
Sekojošie pasākumi palīdzēs mazināt iekšējo spriedzi:
- spēlējot sportu;
- jauni vaļasprieki;
- braucieni ārpus pilsētas;
- jaunas iepazīšanās un tikšanās;
- savlaicīga atpūta.
Strādājot pie savas domāšanas, jūs glābjat no stresa – attieksme, pēc kuras cilvēks dzīvo, rada viņa reakcijas. Stresa pretestība tiek attīstīta pašizglītības un pašizziņas ceļā. Ja cilvēks zina baiļu cēloni, viņš nebaidās no nākotnes, viņš nebaidās no nezināmā.
Ikdienas režīms ir sabalansēta diena, kuras laikā ķermenim ir laiks atpūsties un saņemties nepieciešamo slodzi. Pārtikas patēriņa kultūra ļauj atbrīvoties no tādām stresa izpausmēm kā pārēšanās vai badošanās.
Fiziskie vingrinājumi
Spēja izturēt stresu ir līdzvērtīga spējai kontrolēt ķermeņa spontānas reakcijas. Saspringts ķermenis nevar atslābināties un pretoties stresam un tā sekām. Ķermeņa rūdīšanai tiek izmantotas fiziskās aktivitātes: palīdz skriešana no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas. Skrienot cilvēks attīra prātu un ļauj ķermenim atbrīvot uzkrāto spriedzi.
Jūs varat pārvarēt stresu, ja attīstīsit izturību, saskaroties ar problēmām. Darbs pie sava ķermeņa uzlabo pašapziņu. Attīstība motivē cilvēku uz jauniem sasniegumiem, un grupu nodarbībasļauj jums izveidot daudzsološas paziņas. Stresa mazināšana ar jogas palīdzību balstās uz meditatīvo paņēmienu kombināciju un fiziski vingrinājumi. Cilvēks iemācās citādi skatīties uz pasauli, cilvēkiem un stresa cēloņiem. Relaksācija ir harmonijas un labsajūtas atslēga.
Jaunu hobiju atrašana
Intereses un vaļasprieki ir attīstošas personības pamats. Mākslas terapijas pamats (viens no labākās metodes ilgstoša stresa apkarošana) ir cilvēka, viņa baiļu un raižu izpaušana ar mākslas palīdzību. Figūras, kompozīcijas, gleznas atklāj indivīda patiesās traumas. Ar mākslas terapiju var remdēt vecās emocionālās brūces. Cilvēks, kurš pazīst sevi, nebaidās no apkārtējās pasaules.
Jaunas aktivitātes rada iespaidus un pozitīvas emocijas. Pozitīva pieredze glābj jūs no stresa. Viņi maina personību no problēmas un padara pieredzi mazāk nozīmīgu.
Atpūta un relaksācija
Atpūtas trūkums beidzas ar emocionālu izdegšanu. Personība zaudē motivāciju un vājinās. Jo mazāk laika cilvēks velta atpūtai, jo vairāk viņš ir pakļauts ārējai ietekmei. Atpūta sastāv no izklaidīgām aktivitātēm: piknikiem, kino apmeklējuma, saziņas ar mīļajiem. Šādas aktivitātes dod ķermenim nepieciešamo atelpu.
Relaksācijas mērķis ir atklāt indivīda patiesās vēlmes. Atrodoties prom no darba un ģimenes pienākumiem, viņa var pieņemt pareizos lēmumus. Vietas maiņa ir ķermeņa miera signāls.
Secinājums
Stress un psihoemocionālā spriedze ir līdzīgi jēdzieni, kas raksturo sarežģītu indivīda stāvokli. Grūtības darbā un mājās nogurdina cilvēku, padara viņu vāju un uzņēmīgu. Stress tiek izteikts fiziski simptomi: tiek traucēta ikdienas rutīna, miegs un uzturs. Jo ilgāk šis stāvoklis turpinās, jo grūtāk no tā izkļūt.
Fiziskās aktivitātes, sarunas ar draugiem un psihoanalītiķiem palīdz tikt galā ar spriedzi un stresu. Individuāla programmaĀrstēšana ir līdzsvars starp cilvēka vēlmēm un vajadzībām. Tālākai attīstībai viņam jāatbrīvojas no stresa, kas deformē realitātes uztveri.
Psihoemocionālā stresa mazināšanas veidi
Pieredze rāda, ka efektīvs līdzeklis spriedzes novēršanai, sindroma novēršanai profesionāla izdegšana ir izmantot pašregulācijas un pašrestaurācijas metodes. Tas ir sava veida drošības pasākums speciālistiem, kuriem profesionālās darbības gaitā ir daudz un intensīvi kontakti ar cilvēkiem. Šīs metodes tika un tagad tiek izmantotas darbā ar skolotājiem interaktīvo stundu laikā TMK, MBOU 56. vidusskolā, individuālā un grupu darbā ar klientiem. Šajā rakstā sniegtā informācija ir iekļauta programmas “Profilakse” informācijas blokā emocionāla izdegšana skolotāji” un praksē par ķermeņa pašregulāciju.
Dabiski ķermeņa regulēšanas un pašregulācijas veidi
Cilvēka daba ir tāda, ka viņš tiecas pēc komforta, likvidēšanas diskomfortu, par to nedomājot, nezinot, kādos zinātniskos vārdos to sauc. Tās ir dabiskas regulēšanas metodes, kas ieslēdzas pašas no sevis, spontāni.
Jūs droši vien daudzus no tiem izmantojat intuitīvi. Tas ir ilgs sapnis garšīgs ēdiens, komunikācija ar dabu un dzīvniekiem, pirts, masāža, kustības, dejas, mūzika un daudz kas cits.
Izšķir šādas dabiskās ķermeņa regulēšanas metodes:
smiekli, smaids, humors;
domāt par labo, patīkamo,
dažādas kustības, piemēram, stiepšanās, muskuļu relaksācija;
vērot ainavu aiz loga;
aplūkot ziedus istabā, fotogrāfijas, citas cilvēkam patīkamas vai mīļas lietas;
garīga pievilcība augstākie spēki(Dievs, Visums, lieliskā ideja);
peldēšanās (reāla vai garīga) saules staros;
elpot svaigu gaisu:
dzejas lasīšana;
izteikt uzslavas vai komplimentus kādam tieši tāpat.
Mēģiniet uzdot sev jautājumus:
Kas palīdz jums uzmundrināt un mainīties?
Kuru no iepriekš minētajiem es varu izmantot?
Garīgi vai vēl labāk uz papīra izveidojiet šo metožu sarakstu. Apsveriet, kuras jūs varat izmantot apzināti, kad jūtaties saspringts vai noguris.
Diemžēl šādus līdzekļus, kā likums, nevar izmantot darbā, tieši brīdī, kad radusies saspringta situācija vai sakrājies nogurums. Vai ir kādi paņēmieni, ko var izmantot darba laikā? Jā.
Vispirms ir svarīgi saprast, kādi dabiskie mehānismi spriedzes mazināšanai, relaksācijai un tonusa paaugstināšanai jums ir; apzināties tās; pāriet no spontānas lietošanas dabiskie veidi regulēšana apziņai, lai pārvaldītu savu stāvokli.
Speciālisti, kas nodarbojas ar emocionālo stāvokļu regulēšanas un neiropsihiskās spriedzes problēmu, izmanto īpašas kustības saprātīgi. Tās sauc par pašregulācijas metodēm jeb pašietekmes metodēm, uzsverot cilvēka aktīvo līdzdalību tajās.
Pašregulācija ir sava pārvaldīšana psihoemocionālais stāvoklis, ko panāk, cilvēkam ietekmējot sevi ar vārdu, prāta tēlu, kontroles palīdzību muskuļu tonuss un elpošana.
Tādējādi pašregulāciju var veikt, izmantojot četrus galvenos līdzekļus, kas tiek izmantoti atsevišķi vai dažādās kombinācijās.
Pašregulācijas rezultātā var rasties trīs galvenie efekti:
nomierinoša iedarbība (emocionālās spriedzes likvidēšana);
atveseļošanās efekts (noguruma simptomu pavājināšanās);
aktivizācijas efekts (paaugstināta psihofizioloģiskā reaktivitāte).
Savlaicīga pašregulācija darbojas kā sava veida psihohigiēnisks līdzeklis, kas novērš atlikušās sekas pārslodze, veicinot pilnīgu spēka atjaunošanos, normalizējot aktivitātes emocionālo fonu, kā arī uzlabojot organisma resursu mobilizāciju.
Pašregulācijas metožu banka
1. Ar elpošanas kontroli saistītās metodes
Visi pārējie mūsu ķermeņa vitālie ritmi ir pakārtoti elpošanai un tās ritmam.
Elpa spēlē mūsos garīgā dzīve ne mazākā loma. Elpošanas un tās mehānismu apgūšana ir viens no veidiem, kā tikt galā ar to psiholoģiskas problēmas un neirozes. Apzināta elpošanas kontrole ir viena no senākie veidi stresa un cita psiholoģiska stresa apkarošana.
Elpas kontrole ir efektīvs līdzeklis ietekme uz muskuļu tonusu un smadzeņu emocionālajiem centriem. Lēna un dziļa elpošana (izmantojot vēdera muskuļus) samazina uzbudināmību nervu centri, veicina muskuļu relaksāciju, tas ir, relaksāciju. Bieža (krūškurvja) elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitātes līmeni un uztur neiropsihisko spriedzi.
Pareiza elpošana ir pielāgošanās domāšanas ritmam un emocijām. Droši vien ne reizi vien esat ievērojuši, cik ļoti konkrēts emocionālais stāvoklis, emociju ritms izmaina mūsu elpošanu. Atcerieties, kā tas mainījās, kad bijāt sajūsmā, kad gaidījāt kāda jums svarīga procesa rezultātu. Kā jūs elpojat, kad uzzinājāt dažas labas ziņas?
Katru reizi rodas īpašs elpošanas modelis, kas atbilst jūsu emocionālajam stāvoklim. Ja esat satraukts, jūsu elpošana ir sekla un ātra. Ja esat mierīgs, tas ir lēns un dziļš.
Pastāv arī apgriezta sakarība. Jums grūtā, emocionāli intensīvā brīdī, kad elpošana ir īsa un sirds sitas kaut kur kaklā, jūs varat sevi nomierināt ar, tieši tā, elpošanas palīdzību. Gluda un lēna elpošana palīdzēs tikt galā ar emocijām. Elpojiet tā, kā jūs to darītu dziļas atpūtas stāvoklī.
Lai paātrinātu procesu, jums, saglabājot mierīgu elpošanas modeli, nedaudz jāpalielina elpošanas dziļums un intensitāte.
Tādā pašā veidā, mainot elpošanas ritmu, jūs varat pāriet no atslābināta, mierīga stāvokļa uz aktīvāku, dzīvespriecīgāku. Tas ir, mainot savu elpošanas modeli, mēs varam pārnest sevi uz JEBKURU emocionālo stāvokli.
Protams, lai nostiprinātu šo prasmi, ir nepieciešams apzināti praktizēt šīs pārejas no viena stāvokļa uz otru. Praktizējiet kairinājuma un agresijas izlīdzināšanu ar vienmērīgu, lēnu un dziļu elpošanu. Un visbeidzot, kad jūtat spēka zudumu, apātijas stāvoklī mainiet savu elpošanas modeli, tuvinot to tam, kas atšķir aktīvi strādājošu cilvēku.
Kā to izdarīt? Kad esat aizkaitināts vai dusmīgs, mēģiniet elpot tā, kā elpo cilvēks, kurš tikko pamodies. Iedomājieties, ka esat gultā, jums tikko bija patīkams, mierīgs sapnis. Tagad jūs esat pamodies, un jūsu elpošana ir lēna un mierīga. Veiciet desmit ieelpas un izelpas, rūpīgi uzraugot tikko pamodinātā cilvēka elpošanas precizitāti (tajā pašā laikā palieliniet elpošanas dziļumu un intensitāti, saglabājot tās modeli!). No negatīvajām emocijām nepaliks nekādas pēdas.
Elpošana var mainīt ne tikai emocijas. Tam ir spēcīga ietekme uz domāšanu un līdz ar to arī uz visu ķermeni. Elpošana ir saistīta ar domāšanu un koncentrēšanos, precīzāk ar intelektuālo ritmu. Iemācoties pareizi elpot, jūs varat ievērojami uzlabot savas garīgās spējas. Ir svarīgi iemācīties normāli elpot un kontrolēt šo procesu. Kontrolējot elpošanas procesu, jums nevajadzētu būt dedzīgam. Bet, kad izjūtat emocionālu diskomfortu, vienkārši pārbaudiet, kā jūs elpojat. Un, ja atklājat, ka kaut kas nav kārtībā un elpošana neuzlabojas, ja tā ir bieža, virspusēja un neefektīva (t.i., neapmierina jūsu vajadzības), tad rīkojieties.
Ar dabisku un pilnīgu elpošanu ķermenis ieņem raksturīgu pozu. Ieelpojot, galva slīd atpakaļ, pleci virzās uz priekšu un uz augšu, kuņģis ievelkas, iegurnis virzās uz priekšu, un kājas pašas attālinās. Izelpojot visas šīs ķermeņa daļas pārvietojas pretējā virzienā, it kā cilvēks gatavojas grupēties, bet negrupējas. Tas viss ir iespējams tikai tad, ja jūs nododaties elpošanas procesam, ko no visas sirds novēlu, jo dabiskā elpošana satur daudz resursu mūsu garīgajai un pat fiziskajai labklājībai.
Dabiskās elpošanas apgūšana. Mēģiniet ieelpot pēc iespējas pilnīgāk, izmantojot starpribu muskuļus, augšējās plecu jostas muskuļus un abs. Vienlīdz dziļi izelpojiet. “Ieelpojiet” atlikušo gaisu divas vai trīs reizes; tikai 3-4 izelpas pēc kārtas bez ieelpām. Pēc 3-5 sekunžu pauzes mēģiniet vēlreiz ieelpot pēc iespējas pilnīgāk. Ja nepieciešams, veiciet šo kompleksu 3-7 reizes. Koncentrējieties uz rezultātu; jums vajadzētu justies, ka jūsu elpošana ir kļuvusi brīva un pilna. Tāpat jājūt, ka visas trīs muskuļu grupas (starpribu muskuļi, plecu joslas muskuļi un abs) darbojas harmoniski, palīdzot viena otrai nodrošināt elpošanu.
Pilnīgas elpošanas pārbaude. Lai pārliecinātos, ka jūsu elpošana ir patiesi pilnīga, sasprindziniet pēc iespējas vairāk un turiet spriedzi pēc iespējas ilgāk. Pēc tam veiciet 2-3 dziļas spontānas ieelpas un izelpas. Turklāt pārliecinieties, ka jūsu elpošanu neapgrūtina nekādi muskuļu bloki (muskuļu sasprindzinājuma sajūta vienā no trim zonām: krūtīs, plecos, abs). Ja konstatējat kādu muskuļu blokādi, atbrīvojieties no tā, papildus sasprindzinot šo muskuļu grupu saskaņā ar atbilstošu shēmu.
Būtu absurdi pilnībā atteikties no garīgās labklājības uzturēšanas instrumentiem, kas slēpjas elpā. Evolūcijas attīstības procesā ir izveidojušās skaidras attiecības starp dziļo un ātra elpošana, no vienas puses, un ķermeņa aktivizēšanu, no otras puses. Tajā pašā laikā, kad elpošana samazinās, nervu sistēma atpūšas, un tikmēr ķermenis atjauno un uzkrāj enerģijas resursus. Ieelpošanas laikā tiek aktivizēts garīgais stāvoklis, un izelpas laikā viss ķermenis nomierinās un atslābinās.
Ja jūtaties noraizējies, pārņemts vai saspringts, iegremdējieties šeit un tagad un koncentrējieties uz elpošanu. Jūtiet tikai savu elpu. Sēdiet ar taisnu muguru un saskaitiet elpas: vienu ieelpojot, divus, kad izelpojat, trīs, kad atkal ieelpojat, četrus, kad atkal izelpojat, un tā tālāk. Kopš tā laika turpiniet skaitīt tikai līdz desmit lieli skaitļi ir grūti skaitīt elpas. Izejiet divus vai trīs no šiem cikliem. Koncentrējieties uz katru kontu. Pievērsiet uzmanību tieši vienam, tieši diviem, tieši trim utt. Ieguldiet sevi katrā ciparā, sekojiet savai elpošanai, ieelpai, izelpai, pauzei. Ievērojiet šķēršļus, kas neļauj jums pilnībā elpot, un noņemiet tos. Elpošanas laikā sajūti straumes, kas rodas ķermenī tās ietekmē.
Paaugstinātas uzbudināmības, trauksmes, nervozitātes vai aizkaitināmības gadījumā palieliniet laiku visām trim elpošanas procesa fāzēm: ieelpa-pauze-izelpošana. Sāciet ar 5 sekundēm. Lēnām ieelpojiet 5 sekundes, apturiet 5 sekundes un izelpojiet arī 5 sekundes. Nav nepieciešams ilgstoši elpot šādā ritmā. Pārraugiet rezultātu un vadieties pēc tā. Ja jums tas nav grūti, varat pakāpeniski palielināt katras fāzes ilgumu (pauze - ne vairāk kā 10 sekundes).
Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt pirms darba, kas prasa lielu aktivitāti. Tam ir izteikta nomierinoša iedarbība, tāpēc tas var būt efektīvs pirms gulētiešanas, ja ir grūtības aizmigt.
Lai paaugstinātu vispārējo tonusu un uzkrātu spēkus, elpošanas fāžu maiņai jābūt šādai: ieelpot - izelpot - aizturēt elpu 5 sekundes. Sekojiet līdzi rezultātam un vadieties pēc tā. Jūs varat palielināt elpošanas fāžu ilgumu (katru atsevišķi), bet ne daudz. Vingrinājums jāveic uzmanīgi.
Iekšējo resursu ārkārtas aktivizēšanai: ieelpošana jāveic mazāk aktīvi, un izelpošana ir jāpiespiež, diezgan asi, ar mākslīgi radītām grūtībām. Sēdiet ar taisnu muguru, nedaudz nolieciet plecus uz priekšu, mierīgi ieelpojiet 3 sekundes un spēcīgi izelpojiet sešas. Izveidojiet sasprindzinājumu mēles un balsenes muskuļos, lai pretotos plūstošajam gaisam. Vienlaikus ar izelpu sasprindziniet roku, krūškurvja un vēdera muskuļus. Šādā veidā nevajadzētu veikt vairāk kā 5-6 elpas.
2. Metodes, kas saistītas ar muskuļu tonusa un kustību kontroli.
Garīgā stresa ietekmē, muskuļu skavas, spriegums. Spēja tos atslābināt ļauj mazināt neiropsihisko spriedzi un ātri atjaunot spēkus.
Kā to izdarīt?
Saka, ka mēs ar ķīli izsitām ķīli. Un mēs darīsim tieši to. Lai sasniegtu pilnīgu relaksāciju, jums ir jāsasprindzinās pēc iespējas vairāk.
Kas mums jādara? Pirmkārt, mēs uzzināsim, kā konsekventi sasprindzināt katru muskuļu grupu. Pēc tam jums būs jāpārvalda viņu vienlaicīga spriedze, un tikai tad mēs runāsim par relaksāciju. Vai esat gatavs? Tad sāksim.
Lai pilnībā atslābinātos, jāsasprindzina visas muskuļu grupas: rokas - apakšdelmi - pleci un augšdelmi - lāpstiņas - seja - kakls - abs - sēžamvieta - starpene - augšstilbi - kājas - pēdas.
Tātad, mācīsimies atpūsties.
1.Saspiediet kreisā roka dūrē, cik vien stipri vien vari. Ja labi saspiedīsi roku, varēsi redzēt, ka locītavas ir kļuvušas baltas. Ja tagad lēnām atspiedīsit dūri, jūs skaidri sajutīsiet, kā muskuļi atslābinās. Tas jādara ar citām muskuļu grupām.
2.Salieciet kreiso roku pie elkoņa un pievelciet kreiso bicepsu tā, lai tas kļūtu pēc iespējas izliekts. Pēc tam pilnībā atslābiniet muskuļus. Ļaujiet rokai brīvi karāties gar ķermeni.
3. Tādā pašā veidā atslābiniet labo roku.
4. Sasprindzini kreisās vaidēšanas muskuļus. Salieciet kāju pirkstus uz iekšu. Pēc tam, kad jūtat pietiekami spēcīgu pēdas muskuļu sasprindzinājumu, ļaujiet tai atpūsties.
5. Sasprindziniet ikru muskuļus. Pieskarieties tiem ar roku, un jūs sajutīsiet, kā muskuļi pamazām kļūst arvien stingrāki. Izvelciet kāju pirkstus, lai labāk sasprindzinātu muskuļus. Pēc tam atslābiniet viņus.
6. Iztaisnojiet kāju un vienā rāvienā atspiediet to no sevis. Jūs jutīsiet, kā augšstilba priekšējā daļā sasprindzinās muskuļi; tiem jābūt stingriem līdz pat gūžas locītavai.
7. Dariet to pašu ar otras kājas muskuļiem.
8. Iztaisnojiet visu ķermeni, izstiepiet uz augšu, savelkot sēžamvietas muskuļus. Pēc tam atslābiniet muskuļus.
9. Sasprindzini vēdera muskuļus. Centieties pēc iespējas vairāk ievilkt vēderu. Tagad pēkšņi atpūsties un atļauties? aizmiglot?.
10. Dziļi ieelpojiet un mēģiniet to aizturēt pēc iespējas ilgāk, sasprindzinot krūšu muskuļus. Pēc tam izelpojiet.
11. Iztaisnojiet plecus un pārvietojiet tos pēc iespējas tālāk atpakaļ, pēc tam ātri paceliet tos uz priekšu. Visbeidzot, paceliet tos pēc iespējas augstāk. Centieties noturēt galvu nekustīgi un mēģiniet pieskarties ausīm ar pleciem. Jūs, iespējams, nevarēsit to izdarīt, bet vismaz mēģiniet. Pēc tam atpūtieties un nolaidiet plecus.
13.Tagad atslābiniet kakla muskuļus. Noliec galvu uz priekšu, tad vispirms pagrieziet to pa kreisi, tad pa labi. Noliec galvu atpakaļ, cik vien iespējams. Atslābiniet kakla muskuļus. Sajūti savu kaklu, lai pārliecinātos, ka muskuļi ir patiesi atslābināti.
14. Paceliet uzacis uz augšu, tad nolaidiet tās. Dariet to vairākas reizes, pārliecinoties, ka jūtaties kā sejas muskuļi Katru reizi, kad viņi to dara, viņi saspringst. Pēc tam atslābiniet šos muskuļus.
15. Aizveriet acis pēc iespējas ciešāk. Iedomājieties, ka kāds mēģina piespiest jūs atvērt plakstiņus un atvērt acis. Turiet tos cieši saspiestus. Pēc tam, neatverot plakstiņus, atslābiniet sejas muskuļus.
16.Veiciet vairākas apļveida kustības ar apakšžokli. Sagriež zobus. Saburzīt pieri. Smaidiet pēc iespējas plašāk. Atslābiniet visus sejas muskuļus. Veicot šos vingrinājumus, elpojiet lēni, dziļi un vienmērīgi. Atslābinoties, mēģiniet elpot pēc iespējas mazāk.
Labi atslābinātā muskulī jūs sajutīsiet siltuma un patīkama smaguma izskatu. Ja klipsi nevar noņemt, it īpaši uz sejas, mēģiniet to izlīdzināt ar ar plaušu palīdzību pašmasāža apļveida kustībā pirksti (var taisīt grimases - pārsteigums, prieks utt.).
Praktizējuši spēju pēc kārtas atslābināt katru muskuļu grupu, mēs pārietam uz nākamo posmu. Vienlaicīgi sasprindziniet visas muskuļu grupas un izveidojiet maksimālu spriedzi šajā pozīcijā. Garīgi noskaitiet līdz 10, koncentrējoties nevis uz skaitīšanu, bet gan uz spriedzi. Skaitot līdz 10, strauji atslābiniet, noliecieties atpakaļ un dziļi, mierīgi ieelpojiet. Ja nepieciešams (noteikts neatkarīgi), varat veikt papildu 2-3 dziļas elpas. Atpūties uz minūti. Vingrinājums jāatkārto vismaz 7-10 reizes dienā, līdz jūs iemācīsities brīvprātīgi, ātri un pilnībā atpūsties bez iepriekšēja spriedzes.
Šis vingrinājums vispirms ir jāizmanto ikreiz, kad rodas trauksme neatliekamā palīdzība. Un arī iekšēja stīvuma, dusmu un stresa lēkmju laikā. Labākais veids ir to praktizēt katru dienu. Spējai atpūsties noteikti ir jāiekļaujas jūsu dzīvē. Turklāt labāk lielāko daļu laika pavadīt šādā stāvoklī, nevis spriedzē.
Brīdinājums
Vingrošana ir kontrindicēta infekciju, grūtniecības laikā, kā arī gadījumos, kad izmantot stresu ierobežojis ārsts (piemēram, asinsvadu vai neiroloģiskām slimībām).
Ja parādās muskuļu sāpes, kas nav saistītas ar vienu vai otru hronisku slimību, veiciet masāžu un turpiniet vingrot kā parasti.
Visticamāk, ka hroniska muskuļu sasprindzinājums Dažas ķermeņa daļas ir augstākas nekā citas. Piemēram, ja jūs vairāk ciešat no trauksmes, jums var būt grūtāk atslābināt plecus, kakla muskuļus un apakšējās ekstremitātes. Ja ikdienā ir lielākā mērā jāievalda aizkaitinājums un agresija, tad maksā Īpaša uzmanība uz vaigu kauliem, sasprindzinājums rokās un muguras muskuļos.
Nepietiek tikai iemācīties atpūsties. Pirmkārt, jums ir jāspēj brīvprātīgi, pēc vēlēšanās iesaistīties šajā patīkamajā un, protams, noderīgs stāvoklis fiziska relaksācija; otrkārt, neaizmirstiet tonizēt muskuļus pirms iekraušanas; un visbeidzot, padariet relaksāciju par dabisku stāvokli sev.
3. Metodes, kas saistītas ar vārdu ietekmi
Ir zināms, ka vārds var nogalināt, vārds var glābt. Otrkārt signalizācijas sistēma ir augstākais cilvēka uzvedības regulators. Verbālā ietekme ietver apzinātu pašhipnozes mehānismu, un tai ir tieša ietekme uz ķermeņa psihofizioloģiskām funkcijām.
Brīnišķīgs pašregulācijas līdzeklis ir formulas-noskaņas. Formula-noskaņojums ir pozitīvs, t.i., mums nepieciešamais apgalvojums. Tas ir tā, it kā balta krāsa tiktu uzklāta uz netīras vietas. Ja tas pārklāj visu traipu ar biezu slāni, tad netīrumi nebūs redzami - tie pazudīs, un palags atkal būs tīrs. Līdz ar to mūsu dzīvē nebūs problēmu, ko izraisīs mūsu maldīgie uzskati. Jo biezāks krāsas slānis, jo uzticamāk mēs esam pasargāti no mūsu maldīgo uzskatu rašanās. Ja krāsas slānis ir plāns, traips var parādīties cauri un atkal sabojāt mūsu dzīvi. Tāpēc formulas-noskaņas ir jāatkārto ilgstoši un pēc iespējas emocionāli. Tajos ieguldītais laiks un enerģija ir proporcionāla krāsas daudzumam, kas noklās netīro vietu.
Kad jūs pirmo reizi izrunājat formulas-noskaņojumus, jums var šķist, ka šī metode ir bezcerīga. Iedomājieties, ka esat iesējis sēklu. Tas vispirms sadīgst, tad iesakņojas, un tikai pēc tam asns izlaužas. Ir nepieciešams laiks, līdz asns attīstās par pieaugušu augu. Tas pats attiecas uz formulām un iestatījumiem. Esi pacietīgs.
Lai atbrīvotos no maldīgajiem uzskatiem un idealizācijas, ir nepieciešams, izmantojot pašprogrammēšanas paņēmienus, tos izspiest no apziņas un aizstāt ar pozitīviem un noderīgiem apgalvojumiem.
Iespējas darbam ar formulas iestatījumiem Pārrakstiet ar roku vismaz 100 reizes. Jūs varat pārrakstīt ne vairāk kā 5 reizes dienā, tāpēc tas prasīs apmēram mēnesi.
Iegaumējiet pozitīvos apgalvojumus (vai pierakstiet tos uz papīra un nēsājiet līdzi) un atkārtojiet tos garīgi. Kopējais atkārtošanas laiks ir 3-5 stundas. Ļoti efektīvi izrādās ierakstīt kasetē savas izteiktās formulas un sentimentus. Klausieties tos pirms gulētiešanas. Nostipriniet savas jaunās pozitīvās formulas jebkādā veidā: savās domās, sarunās ar sevi vai citiem, izmantojot ierakstus žurnālā.
Atcerieties noteikumu - pašhipnozes formulējums ir veidots vienkāršu un īsu paziņojumu veidā ar pozitīvu fokusu (bez daļiņas “nē”).
Pašpasūtījumi. Šis ir īss, pēkšņs pasūtījums sev. Izmantojiet pašpārvaldi, kad esat pārliecināts, ka jums vajadzētu uzvesties noteiktā veidā, bet jums ir grūtības to izdarīt. Runājiet mierīgi!Klusējiet,neļaujieties provokācijām! - tas palīdz savaldīt emocijas, izturēties cienīgi, ievērot ētikas prasības un darba noteikumus.
Noformulēt pašpasūtījumu.
Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes. Ja iespējams, atkārtojiet to skaļi.
Pašprogrammēšana. Daudzās situācijās ir ieteicams atskatīties un atcerēties savus panākumus līdzīgā situācijā. Pagātnes panākumi stāsta cilvēkam par viņa spējām, par slēptajām rezervēm garīgajā, intelektuālajā, gribas sfēras un iedvest pārliecību par savām spējām. Padomājiet par laiku, kad jūs tikāt galā ar līdzīgiem izaicinājumiem.
Formulējiet programmas tekstu; lai uzlabotu efektu, varat izmantot vārdus "tieši šodien":
“Šodien man izdosies”; “Šodien es būšu mierīgākais un pašpārvaldītākais”; “Šodien es būšu atjautīgs un pārliecināts”; "Man ir prieks vadīt sarunu mierīgā un pārliecinātā balsī, parādīt atturības un savaldības piemēru."
Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes.
Sevis apstiprināšana (sevis iedrošināšana). Cilvēki bieži nesaņem pozitīvu vērtējumu par savu uzvedību no citiem. Tas, īpaši paaugstināta neiropsihiskā stresa situācijās, ir viens no paaugstinātas nervozitātes un kairinājuma iemesliem. Tāpēc ir svarīgi sevi iedrošināt.
Pat nelielu panākumu gadījumā ieteicams sevi uzslavēt,
garīgi sakot: Labi darīts!, Laba meitene!, Izdevās lieliski!.
Atrodi iespējas uzslavēt sevi vismaz 3-5 reizes darba dienas laikā.
4. Ar attēlu izmantošanu saistītās metodes
Attēlu izmantošana ir saistīta ar aktīvu ietekmi uz sajūtu un ideju centrālo nervu sistēmu. Mēs neatceramies daudzas savas pozitīvās sajūtas, novērojumus un iespaidus, bet, ja pamodinām ar tiem saistītās atmiņas un attēlus, mēs varam tos izdzīvot un pat stiprināt. Un, ja ar vārdiem mēs galvenokārt ietekmējam apziņu, tad tēli un iztēle dod mums piekļuvi spēcīgām psihes zemapziņas rezervēm.
Lai izmantotu attēlus pašregulācijai:
Konkrēti atcerieties situācijas, notikumus, kuros jutāties ērti, atslābināti, mierīgi - tās ir jūsu resursu situācijas.
Dariet to trīs pamata cilvēka modalitātēs. Lai to izdarītu, atcerieties:
1)notikuma vizuālie attēli (ko redzat: mākoņi, ziedi, mežs);
2) dzirdes tēli (kādas skaņas dzirdat: putnu dziedāšana, straumes šalkoņa, lietus skaņas, mūzika);
3) sajūtas ķermenī (tas, ko jūtat: siltums saules stari uz sejas, ūdens šļakatas, ziedošu ābeļu smarža, zemeņu garša).
Ja jūtaties saspringts vai noguris:
1) sēdēt ērti, ar aizvērtām acīm, ja iespējams;
2) elpojiet lēni un dziļi;
3) atceries kādu no savām resursu situācijām;
4) izdzīvo to vēlreiz, atceroties visas vizuālās, dzirdes un ķermeņa sajūtas, kas to pavadīja:
5) palikt šajā situācijā vairākas minūtes;
6) atveriet acis un atgriezieties darbā.
Novēlam veiksmi šo paņēmienu apgūšanā un būt veseliem!
Izglītības psihologs
Emocionālajam stresam ir trīs smaguma pakāpes.
Pirmā pakāpe ir uzmanības, mobilizācijas, aktivitātes stāvoklis, kam raksturīga paaugstināta veiktspēja, pastiprināta orgānu un sistēmu darbība, kas nodrošina šīs problēmas risinājumu. Tas notiek ikreiz, kad ķermeņa uzdevums ir netradicionāls un prasa koncentrēšanos un intelektuālo un fizisko resursu mobilizāciju. Šis stāvoklis ir ļoti noderīgs, tas trenē ķermeni un palielina veiktspēju.
Otrā pakāpe ir stēnisko negatīvo emociju parādīšanās. Psiholoģiski tas ir pazīstams dusmu (dusmu, sašutuma) stāvoklis, ko pavada ārkārtīgi ievērojams (margināls) orgānu un sistēmu aktivitātes pieaugums, nodrošinot ķermeņa mijiedarbību ar vidi. Ievērojami palielinās skeleta muskuļu veiktspēja, tiek koncentrēta uzmanība, palielinās sirds darbs, un arteriālais spiediens, pastiprinās elpošana, oksidatīvie un enerģijas procesi, parādās asinsvadu spazmas vēdera dobuma orgāni un asinis intensīvi plūst uz muskuļiem, smadzenēm, plaušām un sirdi. Šādas reakcijas mērķis ir maksimāli palielināt ķermeņa resursus un tādējādi panākt radušās problēmas risinājumu.
Trešā pakāpe, astēniski negatīvas emocijas, rodas, ja uzdevumam nepieciešami resursi, kas ir daudz lielāki par tiem, kas pieejami ķermenim pat ar maksimālu spēku mobilizāciju. Tas psiholoģiski tiek pārdzīvots kā baiļu stāvoklis (šausmas, melanholija). Tas nāk straujš kritums intelektuālie un enerģijas resursi (no bailēm rokas “padodas”, “kājas padodas”, “garīgās spējas” tiek paralizētas, “veģetatīvā vētra” var pārvērsties “haosā”).
Aplūkotās trīs stresa stāvokļa pakāpes “tīrā” formā ir reti sastopamas. Bieži vien ir emocionālā stresa pakāpes, kuras var raksturot kā starpposmus (pārejas) posmus. Tātad, piemēram, starpposmā starp II un III, pilnībā saglabājot (un pat palielinot) enerģijas resursus, var notikt tikai intelektuālo funkciju nomākšana. Šajā gadījumā cilvēks, ko pārņem bailes un zaudē prātu ar milzīgu enerģiju, izdara bezjēdzīgas darbības (paniku).
ъNovēro arī cita veida pārejas situācijas, kad tiek samazināti tikai enerģijas resursi: šausmu paralizēts cilvēks apzinās tuvojošās briesmas, bet nespēj izdarīt nevienu kustību, lai no tām izvairītos.
Spriedzes pakāpi, kas rodas konkrētā situācijā, cita starpā nosaka arī iepriekšējā dzīves pieredze. Šīs pieredzes nepietiekamība, grūtību pārvarēšanai nepieciešamo prasmju trūkums veicina augstākas pakāpes spriedzes stāvokļa rašanos.
Požariškis I. Emocionālais stress Pastāvīgas rūpes Atsevišķu notikumu dēļ tie rada emocionālu spriedzi, tas ietekmē gan fizisko pašsajūtu, gan garīgo stāvokli.
Mūsdienu realitātē cilvēkiem bieži nākas piedzīvot stresu. Reizēm gadās, ka kāds neparedzēts notikums sagrauj visus plānus un liek ienirt nemierīgās domās par savu nākotni. Tajā pašā laikā tuvākās izredzes nešķiet rožainas, bet, gluži pretēji, pārplūst daudzās spilgtās negatīvās emocijās. Pastāvīgas bažas par noteiktiem notikumiem rada emocionālu stresu. Tas savukārt ietekmē gan fizisko pašsajūtu, gan garīgo stāvokli. Tajā pašā laikā var pazust vēlme rīkoties, plānot vai vispār kaut ko darīt.
Emocionālā stresa cēloņi
Emocionālais stress nekad neparādās no nekurienes. Lai tā attīstītos, ir nepieciešama ilgstoša viena vai vairāku faktoru iedarbība. Vairumā gadījumu cilvēki nevar sev izskaidrot, kāpēc pēkšņi pasliktinās garastāvoklis vai pazūd vēlme nodarboties ar sevis pilnveidošanu. Sīkāk aplūkosim emocionālā stresa cēloņus.
Nepamatotas cerības
Katram cilvēkam ir noteiktas cerības uz savu dzīvi. Vieni lielu uzsvaru liek uz pašrealizāciju, citi izšķīst ģimenē. Ja kāda iemesla dēļ esošās cerības netiek izpildītas, indivīds piedzīvo iekšēju trūkumu. Pēkšņi pazūd pazīstami orientieri, viss šķiet bezjēdzīgs un nesaprotams. Pat tās lietas, kas iepriekš veidoja laimīgas eksistences pamatu, neiepriecina. Iestājas emocionāla spriedzes stāvoklis, kas ļoti kaitīgi ietekmē veselību. Indivīdam ne vienmēr ir iespēja apmierināt kādu no savām vēlmēm. Visbiežāk to apgrūtina zināmi apstākļi, kas rada būtiskus šķēršļus ceļā uz laimīgu pasaules uzskatu.
Pastāvīgs stress
Kad ir kāda problēma ilgu laiku netiek atrisināts, tad cilvēks nostāda sevi stresa stāvoklī. Parasti šī sajūta pasliktinās, ja nekas netiek darīts. Cilvēks sāk justies nevajadzīgs un niecīgs, viņa pašvērtējums strauji krītas, veidojas mazvērtības komplekss. Sāk šķist, ka sarežģītībai vispār nav risinājuma. Patiesībā tas, protams, tā nav. Pastāvīgs stress ir nogurdinošs, liek šaubīties par sevi un aizvērt sevi no pasaules savā pieredzē. Emocionālā spriedze palielinās, ja indivīds neatrod sev labvēlīgu risinājumu. Galu galā, katram no mums ir jājūt zināma pārliecība par nākotni. Kad kāda iemesla dēļ tas nenotiek, tad iekšējais stāvoklis sāk pasliktināties.
Bailes un fobijas
Ikvienam tās ir vienā vai otrā pakāpē. Dažādi trauksmes stāvokļi – kopīgs iemesls emocionāla stresa parādīšanās. Problēma ir tā, ka ne visi var atklāti runāt par savu pieredzi citiem. IN mūsdienu sabiedrība modelis ir kļuvis par normu veiksmīgs cilvēks. Pēc daudzu cilvēku domām, šādai personai vajadzētu viegli tikt galā ar jebkādām grūtībām, bez trūkumiem, pēc iespējas vairāk censties sevi pilnveidot un strādāt pie sevis. Mūsdienu cilvēki izvirza sev paaugstinātas prasības. Viņiem šķiet, ka visur ir jāierodas laikā, savukārt vēlams būt labākiem par citiem – paziņām, draugiem un radiem. Patiesībā izrādās, ka indivīds ne vienmēr var būt pie savu spēju robežas. Pamazām spēks izgaist. Cilvēkam sākas morālā un fiziskā izsīkuma periods, ko pavada emocionāls stress. Visbiežāk cilvēki to vienkārši neapzinās un nesaprot, kas ar viņiem īsti notiek.
Nespēja izteikt jūtas
Nespēja atklāti izteikties pašas jūtas– vēl viens iemesls, kāpēc veidojas emocionāla spriedze. Ne katrs cilvēks var viegli pastāstīt citiem par savām emocijām. Daži cilvēki ir tik neērti izteikt savas jūtas, ka dod priekšroku klusēt, lai neatklātu citiem savu individuālo vājumu. Viņiem nav viegli atzīt savas fobijas un sakāves. Nespēju paust jūtas diktē bailes no sabiedrības nosodījuma.Šis nopietna problēma kas neizbēgami izraisa emocionālu stresu. Šo stāvokli raksturo pastiprināta pamestības un vientulības sajūta. Ikviens, kurš viena vai otra iemesla dēļ kļūst par savu baiļu ķīlnieku, pēc tam nevar rīkoties atklāti, neizjūtot vainas sajūtu. Šis stāvoklis var ilgt gadiem ilgi, neradot morālu atvieglojumu. Tātad cilvēks pamazām apjūk sevī un pārstāj uzticēties citiem.
Kā mazināt emocionālo stresu: veidi
Emocionālā stresa stāvoklis negatīvi ietekmē fizisko un garīgo veselību. Bez šaubām, ar viņu jāprot efektīvi sastrādāties, lai laikus pārvarētu bezcerības sajūtu. Emocionālā stresa mazināšana palīdzēs jums atbrīvoties no iekšējās nastas, kas nospiež jūsu personību. Kā to izdarīt pareizi, nekaitējot sev? Mēģināsim izprast tik sarežģītu jautājumu.
Pozitīva domāšana
Dzīvē tas vienmēr noderēs. Jums pakāpeniski jāiemācās virzīt savas domas uz to pozitīvā puse. Negatīvie notikumi, protams, jūs satrauc, taču tie vienmēr kaut ko iemāca un ļauj izdarīt savlaicīgus secinājumus. Pozitīva domāšana– lieliska lieta, kas māca nekavēties pie mazām neveiksmēm. Neatkarīgi no tā, kas notiek, ir svarīgi atcerēties, ka visas grūtības ir īslaicīgas. Nekad nenotiek, ka problēmas paliek ar mums mūžīgi. Vairumā gadījumu tie tiek atrisināti tā vai citādi. Vienmēr noderēs spēja cilvēkos un notikumos saskatīt ko labu un skaistu. Emocionālā stresa mazināšana vienmēr ir ilgs process, kas prasa lielu koncentrēšanos. Cilvēki, kuri ir iemācījušies domāt par savu labklājību, galu galā atrod mieru un klusumu.
Jūtu izteikšana
Nekādā gadījumā nevajadzētu paturēt sevī visu savu pieredzi. Šī pozīcija ne pie kā laba nenovedīs. Lai atbrīvotos no emocionālā stresa, jums jāiemācās atklāti runāt par savām jūtām, nekaunoties par to klātbūtni. Tas nav tik vienkārši izdarāms, kā daudzi domā: jums būs jāpavada papildu laiks, jāattīstās jauns ieradums, izmēģiniet neparastu uzvedības modeli darbībā. Bet pūles noteikti ir tā vērtas. Mācīšanās dabiski izteikt savas jūtas ir tikpat svarīga kā spēja atrast savu mērķi.. Emocionālais stress pamazām izzudīs, kad cilvēks pārstās cīnīties ar sevi un iedzīt sevi stingrās robežās.
Ideālu pārvērtēšana
Vēlme izpatikt sabiedrībai visā un vienmēr var izraisīt nervu izsīkumu. Jūsu individuālās pozīcijas pārskatīšana palīdzēs mazināt emocionālo stresu. Jums ir jāsaprot, kāpēc jums vienmēr jābūt augšā citu priekšā. Bieži vien šāda uzvedība ir raksturīga cilvēkiem ar zemu pašnovērtējumu. Ideālu pārvērtēšana palīdzēs saprast, kas ir kļūda un kas tieši dzīvē ir jāmaina. Bieži vien cilvēki pat neapzinās, ka viņi ļoti cieš. Viņi cenšas izpatikt citiem, tādējādi palaižot garām savas iespējas. Ir jābūt drosmei paskatīties uz situāciju no iekšpuses un izdarīt attiecīgus secinājumus.
Ar mērķi
Skaidra nākotnes perspektīvas veidošana palīdz mazināt emocionālo stresu. Tā pazūd nemiers un bailes no dzīves, kas nepāriet pašas no sevis, ja nemēģina to darīt. Mērķis pats par sevi ļoti disciplinē un virza cilvēku turpināt virzību uz priekšu, neskatoties uz jebkādiem šķēršļiem. Kad skaidri sapratīsim, uz ko mums jāvirzās, mēs vairs neapstāsimies pie nekādiem šķēršļiem. Galvenais, lai cilvēks zina, kāds ceļš viņam jāiet. Pretējā gadījumā jebkuri mēģinājumi rast iekšējo harmoniju beigsies ar neveiksmi. Ir vērts atcerēties, ka mūs patiesi motivē tikai augsta mērķa klātbūtne. Pašrealizācijai vajadzētu būt priecīgai, iedvesmojošai un nenest nekādas ciešanas.
Ārējais atbalsts
Katram cilvēkam ir ārkārtīgi svarīgi, lai citi viņu apstiprina. Protams, tas ne vienmēr ir iespējams, īpaši, ja mūsu personīgā pārliecība ir pretrunā ar sabiedrības idejām. Morālā stresa mazināšana, protams, palīdz apzināties, ka tuvinieki patiešām no sirds uztraucas par mums. Tad mēs sākam patiesi novērtēt kopā pavadīto laiku, saprast, cik viņi mums ir dārgi. Ja cilvēki vienmēr censtos saprast viens otru, viņi varētu padarīt savu dzīvi mazliet laimīgāku. Tāpēc ir tik svarīgi censties veidot pilnvērtīgu, uzticamu un siltas attiecības ar mīļajiem. Galu galā, ja mums nav neviena, ar ko dalīties savās jūtās, visi esošie sasniegumi zaudēs jebkādu nozīmi. Tā ir patiesība.
Tātad problēma nervu izsīkums nereti notiek tur, kur cilvēkam savas patiesās jūtas jāslēpj aiz dažādām sociālajām maskām. Indivīds pazūd pūlī, cenšoties izpatikt sabiedrībai, ejot pret saviem uzskatiem. Lai tiktu galā ar šādu iekšējo spriedzi, jums būs jāpārbauda savas jūtas un jāatbrīvojas no visa negatīvā. Tikai tad var cerēt atrast laimi. Ja pats nevarat tikt galā ar problēmu, varat meklēt padomu uz Irakli Pozharisky psiholoģijas centru. Darbs ar psihologu palīdzēs pārvarēt iekšējo diskomfortu un apjukumu.
Jauns Populārs
Emocionālā atkarība ir psihisks stāvoklis, kurā cilvēks nevar pilnībā paļauties uz sevi. Tas īpaši ietekmē [...]
Psiholoģiskā veselība cilvēki mūsdienās ir viena no populārākajām tēmām, kas tieši saistīta ar pašattīstību. Lielākā daļa cilvēku pievērš uzmanību savām jūtām. […]
Daudzas sievietes ir pazīstamas ar šo jēdzienu pēcdzemdību depresija. Šķiet, no kurienes tik priecīgā dzīves posmā rodas bezcerības un apātijas sajūta? […]
Bailes no suņiem ir diezgan izplatītas parādības, īpaši, ja cilvēks agrāk ir piedzīvojis kāda dzīvnieka uzbrukumu. Līdzīgi […]
Daudzus cilvēkus nozīmīgu notikumu, svarīgu notikumu un liktenīgu pārmaiņu priekšvakarā pārņem nemiers. Parasti cilvēks jūtas satraukts un satraukts, kad [...]
Kautrība ir sprādzienbīstams dažādu nelabvēlīgu komponentu maisījums iekšējā pasaule. Kautrīgs cilvēks ir kautrīgs, neizlēmīgs, bailīgs. To sedz negatīvu spektrs […]
Tipiska mūsdienu parādība ir tāda, ka bērns regulāri vai laiku pa laikam izrāda bezcēloņu agresiju un brutālu cietsirdību. Agresija bērniem un pusaudžiem [...]
Depresija, saskaņā ar psihiatrisko statistiku, ir visizplatītākā slimība šajā jomā. Saskaņā ar statistiku, viens vai otrs depresijas veids, un to [...]
Krīze Mazvērtības komplekss ir uzvedības reakciju kopums, kas ietekmē cilvēka pašsajūtu un liek viņai justies nekam nespējīgai. […]
Depresija
Katra cilvēka dzīve paiet bieža stresa stāvoklī, ko provocē daudzi faktori. Kā mazināt emocionālo stresu, ja pastāvīgi ir hronisks miega trūkums, saspringts darba grafiks, dažādi konflikti? Un, ja mēs pievienojam sastrēgumus un sliktus laikapstākļus, kļūst skaidrs, ka šis stāvoklis patiešām ir jālabo. Problēmu vienmēr ir pietiekami daudz, garastāvokli var sabojāt agresīvi apkārtējie cilvēki, dažāda lieluma ikdienas problēmas vai slimības, kuras esi spiests pārciest uz kājām.
Nedēļas beigās daudzi cilvēki atgādina par ezi, kura muguriņas ir vērstas uz iekšu. Ir grūti cīnīties ar iekšējo diskomfortu, bet nevar teikt, ka tas nav iespējams. Jums vajadzētu mēģināt atgriezties mierīgs prāts un esības vieglums. Nav noslēpums, ka daudz ko esam spiesti darīt ar varu, un praktiski tas pārvēršas par dzīvesveidu. Šādos apstākļos cilvēkam vajag sevi palutināt, citādi eksistence sāks atgādināt nebeidzamu cīņu, un tas acīmredzot nepadarīs mūs optimistiskākus.
Palutināt sevi un sniegt sev nelielu baudu nepavisam nav grūti. Piemēram, vairākas reizes dienā varat darīt kaut ko, kas jums patiešām patīk. Dažiem cilvēkiem patīk spēlēt pasjansu, spēlēties ar mājdzīvnieku, tērzēt ar draugu utt. Ik pēc četrām stundām jums vajadzētu veltīt vismaz desmit minūtes savai iecienītākajai nodarbei, un tad jūs varat veiksmīgi atgriezties biznesā. Ja ievērosit šo noteikumu, pamanīsit, ka sāksit justies mazliet ērtāk, mierīgāk un jūsu stāvoklis uzlabojas. Reizēm steidzama psiholoģiskā palīdzība ir nepieciešama, ja nervi ir kā saspringtas stīgas un vajag “izlaist tvaiku”.
Kā ātri atbrīvoties no emocionālā stresa? Šādos brīžos jūs varat mīdīt kājas, saplēst papīru gabalos utt. Bet šāda izlāde tiek veikta ne ilgāk kā trīs vai četras minūtes, neaizraujieties. Ar to pietiks, lai atbrīvotos no uzkrātajām negatīvajām emocijām, nepārvēršot nepieciešamo psiholoģisko atbrīvošanu par banālu histēriju. “Sparingam” ar parasto boksa maisu ir līdzīgs efekts. Ne velti vairākas Rietumāzijas kompānijas piekar līdzīgu aprīkojumu, un dažreiz priekšnieki var pat pievienot savu fotogrāfiju boksa maisam. Nogriezis bumbieri, cilvēks uz to izņem savu aizvainojumu un dusmas, tāpēc viņš nomierinās, atgriežas domāšanas skaidrība, tiek atjaunots normāls dzīves ritms un auglīgas darbības iespēja.
Lai atbrīvotos no emocionālā stresa, varat lēkt, veikt trīs komplektus pa piecpadsmit reizēm, spriedze ievērojami vājināsies. IN šajā gadījumā, darbojas ne tikai adrenalīns, bet arī iespēja pasmieties par sevi. Varat iedomāties, ka birojā jūs pārņēma emocionāls šoks. Tātad, kur jūs varat lēkt, nepievēršot uzmanību? Protams, tualetē. Un, ja paskatās uz sevi no malas, jūs noteikti smaidīsit, jūsu garastāvoklis uzlabosies un jūs atgriezīsities darbā, paliekot darbspējīgs cilvēks. Varat izmēģināt kādu relaksācijas metodi, piemēram, maziem malciņiem izdzert glāzi ledus ūdens.
Kā mazināt emocionālo stresu, ja esat mājās? Ar šo ūdeni var nomazgāt seju, ar vēsām rokām berzēt ausis un pat pēdas. Tādējādi jūs saņemat šoka terapiju, ķermenis nomierinās, pārslēdzas uz sasilšanas režīmu, attālinoties no panikas stāvokļa. Lai nomierinātu, jums vajadzētu izmantot elpošanas vingrinājumus. Pastāv īpaši kompleksi kuru mērķis ir atbrīvoties no dažādas slimības, un ir arī vingrinājumi emocionālā stresa novēršanai. Veicot šādus kompleksus, jums jātur atvērts logs vai logs.
Cilvēkam raksturīgas tikai trīs emocionālas spriedzes. Tas ir tieši emocionāls, kā arī fizisks un nervozs. Ar emocionālu stresu psihi ir pakļauta destruktīvam stresam. Plkst nervu spriedze ir reakcija uz apstākļiem nervu sistēma, piemēram, ja esat pārguris, satraukts utt. Kas attiecas uz emocionālo stresu, tas rodas, ja kāds ir aizvainojis, apvainojis vai kliedzis uz cilvēku. Šādos gadījumos emocijas vai nu tiek paturētas sevī, vai arī izplūst. Jebkuru nervu spriedzi izraisa tādi faktori kā stress, depresija un spēcīgas emocijas.
Emocionālā spriedze rodas, kad emocijas uzkrājas, ja kāds ir izturējies pret jums rupjš, izteicis piezīmi vai kritizējis jūs. Tas ir, ir notikusi darbība, kas notur tevi zināmā spriedzē, emocijas tevi pārņem, bet tu nespēj tās izmest. Svarīgi, ka tikai negatīvas emocijas var izraisīt emocionālu stresu. Lai no tā atbrīvotos, jums jānovērš uzmanība no notikuma, kas jūs satrauca, vai arī jums tas vienkārši jāizmet. Jums ir jāanalizē situācija, un, ja nepieciešams, un cilvēks to ir pelnījis, izmetiet savas emocijas viņa klātbūtnē, komentējiet situāciju, jūs jutīsities labāk. Turklāt jūsu dusmu objekts sapratīs, ka izdarījis nepareizi.
