Pareiza treniņu programma palīdzēs iegūt labu fizisko formu, lai mobilizētu ķermeņa enerģijas rezerves un palielinātu izturību pret stresu. Šis raksts ir par to, kā uzlabot savu veselību, izmantojot vingrinājumus. Mēs apskatīsim treniņu rutīnas, fitnesa "piecus pīlārus" un daudz ko citu! Aiziet.
Daži dzelzs entuziasti cenšas attīstīt maksimālu spēku un muskuļu masu; citus interesē muskuļu definīcija. Bet lielākajai daļai cilvēku tas viss ir vienalga. Kad tiek lūgts sniegt padomu par apmācību programmu, es vienmēr jautāju cilvēkam par viņa mērķiem. 90% gadījumu tas viss ir saistīts ar fiziskās sagatavotības uzlabošanu.
Daudzi treneri, arī es, ir neizpratnē par šo atbildi. Tas ir pārāk neskaidrs. Mums ir vajadzīga specifika. Galu galā, kā gan citādi jūs varat izstrādāt individuālu treniņu programmu - piemēram, zaudēt svaru par 15 kg vai palielināt savu deadlift rezultātu par 25 kg?
Fakts ir tāds, ka lielākā daļa cilvēku uz apmācību raugās nedaudz vienkāršāk. Tas nav nekas neparasts, ka fitnesa instruktori uzskata, ka regulāriem sporta zāles apmeklētājiem ir jāuztver treniņi pēc iespējas nopietni. Tā ir kļūda.
Mums jāsāk nevis no tā, kā cilvēkiem vajadzētu trenēties, bet gan no tā, kā viņi trenējas un kādus mērķus sev izvirza. Un lielākajai daļai cilvēku ir viens mērķis – uzlabot pašsajūtu, iegūt formu un uzlabot veselību. Šī mērķa sasniegšanu veicina visaptveroša programma vispārējā fiziskā sagatavotība.
Ko nozīmē “vispārējā fiziskā sagatavotība”?
Uz šo jautājumu var atbildēt dažādos veidos. Dažiem cilvēkiem tā ir iespēja noskriet vismaz 3 km garu krosu. Citiem tas nozīmē izspiest 100 kg ar perfektu tehniku.
Jebkura no šīm atbildēm var būt pareiza, taču paskatīsimies uz fizisko sagatavotību no vidusmēra cilvēka viedokļa: laba fiziskā sagatavotība ir spēka attīstības līmenis, kas ļauj veikt rutīnas aktivitātes. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt iespējai nest koferus lidostā vai iemest rokas bagāžu vilciena augšpusē esošajā tvertnē.
Vai arī jums ir jābūt pietiekami stipram, lai nēsātu rokās somas no lielveikala uz automašīnu. Apmācīts cilvēks nepūtīsies kā tvaika lokomotīve pēc vairāku stāvu kāpņu uzkāpšanas.
Cilvēkiem, kas nopietni nodarbojas ar spēka sportu, šādi rādītāji nav nekas izcils. Bet šis raksts nav paredzēts nopietniem “jokiem”, bet gan vienkāršiem cilvēkiem, kuri vēlas stiprināt savu ķermeni.
Efektīva treniņu programma palīdzēs iegūt labu fizisko formu, lai mobilizētu ķermeņa enerģijas rezerves un palielinātu izturību pret stresu. Turklāt pareizi izvēlēti vingrinājumi veicina serotonīna (“laimes hormona”) veidošanos - rezultātā jūsu pašsajūta ievērojami uzlabosies.
Tātad, mums ir vispārējs priekšstats par to, par ko būs šis raksts. Tagad apskatīsim piecus galvenās vispārējās fiziskās sagatavotības elementus:
1. Spēks
Vispirms apskatīsim tādu elementu kā spēku. No mūsdienu dzīvesveida viedokļa spēka attīstība mūs interesē divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, lai varētu pacelt no zemes priekšmetus: smagas kastes, ūdens pudeles, pārtikas maisiņus utt.
Otrkārt, pacelt priekšmetus virs galvas: vilcienā iemet maisu uz augšējā plaukta, bufetes augšējā nodalījumā ielieciet smagu pannu utt. Ja cilvēks nevar izdarīt tik vienkāršas lietas, tad viņa dzīves kvalitāte atstāj daudz ko vēlēties.
Divi galvenie vingrinājumi, kas attīsta spēku šajās jomās, ir un. Progress šajos vingrinājumos norāda uz muskuļu spēka attīstību visā ķermenī.
Kad būsiet apguvis pacelšanas tehniku, jūs uzzināsit, kā pareizi pacelt priekšmetus no zemes. Jūs uzzināsiet, cik platām jābūt jūsu pēdām, lai noņemtu slodzi no muguras lejasdaļas. Turklāt jūs varat stiprināt muguras muskuļus.
Tālāk mums ir locītavu kustīgums, lokanība un līdzsvars. Elites divīzijā daudzi sportisti spiešanā guļus paceļ svarus virs 300 kg, bet nevar aizsniegt kāju pirkstu galus. No vispārējās fiziskās sagatavotības viedokļa šāda situācija nav normāla.
Protams, neviens neprasa izstiepties kā cirka akrobātam, taču ir nepieciešams zināms līdzsvara, mobilitātes un lokanības līmenis. Spēja aizsniegties līdz kāju pirkstu galiem ir vienkārša, taču efektīva metode elastības definīcijas.
Apakšējā līnija: Ja nevarat sasniegt kāju pirkstus ar nedaudz saliektiem ceļiem, jūsu muskuļi un locītavas ir pārāk stīvi. Ja jūs nevarat nostāvēt uz vienas kājas trīsdesmit sekundes, jums ir jāattīsta līdzsvars.
Visbeidzot, spēja noturēt dziļa pietupiena dibenu (bez stieņa) trīsdesmit sekundes liecina par labu locītavu kustīgumu. Šie minimālie mobilitātes, elastības un līdzsvara standarti ir rādītāji vispārējais līmenis jebkuras personas fiziskā attīstība.
Dažiem cilvēkiem ir smagi jāstrādā, lai iemācītos ievērot šos standartus. Un citiem ir tāda iedzimta lokanība, ka var tikai apskaust. Jebkurā gadījumā iesaku iekļaut stiepšanās vingrinājumus vispārējā fiziskās sagatavotības programmā, kā arī veikt tos no rīta pēc izkāpšanas no gultas.
Viens no labākie vingrinājumi Tiek uzskatīts, ka hinduistu pietupieni attīsta locītavu kustīgumu. Vingrojumi uzlabo kāju elastību un asinsriti.
Vingrinājumu ieteicams sākt ar 25 atkārtojumiem. Lai maksimāli izmantotu hinduistu pietupienus, mēģiniet elpot dziļi, dziļi ieelpojot, kad paceļaties no pietupiena, un izelpojot, nolaižoties. Dziļa elpošana veicina epinefrīna, “laimes hormona” veidošanos, kas stiprina plaušas un mazina stresu.
Ir vēl viens labs vingrinājums lai uzlabotu asinsriti un attīstītu elastību -. Turiet vieglu svaru ar abām rokām; paņemiet to atpakaļ starp kājām un veiciet asu šūpošanos uz priekšu, paceļot šāviņu virs galvas. Veiciet 25 atkārtojumus, lai iesildītos un... Ja jums nav svara, varat izmantot hanteles.
Veiciet šos vingrinājumus regulāri, lai saglabātu labu elastību. Un gadās, ka cilvēks pieceļas no gultas, pabrokasto (sēž), dodas uz darbu (sēž), un tad visu dienu pavada pie datora (arī sēžot). Izklausās pazīstami?
Es bieži strādāju mājās, un mans “ceļš uz biroju” ved no guļamistabas uz dzīvojamo istabu, kur atrodas mans klēpjdators. Rezultātā nonācu pie secinājuma, ka no rīta jāizdzer pāris glāzes ūdens, jāpastaigā ar suni, un tad jāveic daži stiepšanās vingrinājumi – tad visu dienu jutīsies enerģisks un vēlme strādāt. Es nepieņemu to, ka cilvēks guļ astoņas stundas pēc kārtas, pamostas, iet uz darbu un atkal visu dienu sēž vienā vietā; jums pastāvīgi jākustas un kaut kas jādara.
Kustības un aerobikas vingrinājumus var veikt no rīta. Ar spēka treniņiem tas ir nedaudz savādāk. Kā likums, no rītiem muskuļi un locītavas ir nedaudz stīvi – spēka treniņus labāk atlikt uz vēlāku laiku. Mobilitātes vingrinājumus var veikt arī tieši pirms spēka treniņa.
Kā ar stiepšanos? Es ieteiktu stiept pēc spēka treniņiem un aerobikas treniņiem. Muskuļi tiks iesildīti un kļūs elastīgāki. Palielināsies stiepšanās efektivitāte un samazināsies traumu risks. Raksta beigās ir piemēri stiepšanās vingrinājumiem, kurus var iekļaut vispārējā fiziskās sagatavotības programmā.
Lai attīstītu līdzsvaru, jums jāstāv uz vienas kājas (gan labā, gan kreisā): sākumā vismaz trīsdesmit sekundes. Laika gaitā vingrinājuma ilgums jāpalielina, cenšoties sasniegt vienu minūti vai vairāk. Pēc tam jūs varat turpināt veikt vingrinājumu ar aizvērtām acīm: sākot ar trīsdesmit sekundēm un mēģinot sasniegt deviņdesmit.
Neapšaubāmi, uz vispārējās fiziskās sagatavotības programmu nav iespējams uzbūvēt spēka treniņš(bez kardio vai lokanības/mobilitātes vingrinājumiem). Mums jākoncentrējas ne tikai uz muskuļu spēku, bet arī uz normālu sirds/locītavu darbību. Tomēr veselības fiziskais aspekts ir tikai daļa no vienādojuma. Pārejam pie nākamā fitnesa "pīlāra", t.i. uz uzturu.
4. Ēdiens
Apmācība nekad nedos rezultātus, ja cilvēks ēd slikti. Protams, pat visvairāk dedzīgākais saldummīlis spēj uzturēt normālu ķermeņa svaru, ja viņš pusi dienas pavada sporta zālē. Bet “slaids” un “veselīgs” nevar likt vienādības zīmi.
Neregulāri uztura pārkāpumi ir pieņemami, ja vien jums ir atbilstoša spēka treniņu programma. Savā brīnišķīgajā grāmatā “The Cheater's Diet” Džoels Marions raksta, ka vienreizējs diētas pārkāpums nedēļas garumā palīdz paaugstināt leptīna līmeni organismā – hormonu, kas regulē enerģijas vielmaiņu.
Lieliskas ziņas – atkāpties no reizi nedēļā noteiktās diētas ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams! Atcerieties, ka mēs runājam par vienu dienu, nevis par visām septiņām. Atlikušās sešas dienas mums jāievēro Ori Hofmeklera, grāmatas “Antiestrogēna diēta” autora ieteikumi, ēst apakšējās saites. barības ķēde.
Tas nozīmē, ka jāpaļaujas uz maza apjoma augļiem un dārzeņiem: ogām utt. Tas nozīmē, ka olbaltumvielas mums vajadzētu iegūt no liellopu gaļas un piena produktiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām.
Visbeidzot, mums vajadzētu izvēlēties veselīgus tauku avotus: bifeļu sviestu, riekstus un sēklas. Ja jūs lietojat šādu pārtiku, jūsu apmācības programmas efektivitāte ievērojami palielināsies. Reizi nedēļā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bez jebkādām sirdsapziņas sāpēm, jo mūsu attiecību ar pārtiku nozīmi ir grūti pārspīlēt.
Kā ar ēdienreižu skaitu? Piecas reizes dienā, trīs reizes, vienu reizi? Uz šo jautājumu ir daudz atbilžu. Daži fitnesa instruktori un uztura speciālisti iesaka ēst mazas maltītes piecas reizes dienā. Es nevaru piekrist šim viedoklim divu iemeslu dēļ.
Pirmkārt, ēdiena gatavošanai tiks veltīts pārāk daudz laika. Lielākajai daļai no mums nav laika tik bieži iet uz virtuvi (doma par piecām ēdienreizēm dienā var būt aizkaitināma). Ražotāji to labi apzinās, tāpēc pārdošanā ir milzīga proteīna maisījumu un batoniņu izvēle. Bet, lietojot apšaubāmas kvalitātes produktus, kas ir pakļauti sarežģītai tehnoloģiskai apstrādei, pastāv zināms risks veselībai.
Otrkārt, piecu ēdienreižu diēta ir neefektīva, jo tā neļauj cilvēkam pietiekami paēst: katru reizi no galda jāceļas ar vieglu izsalkuma sajūtu. Jūs pastāvīgi domāsit par ēdienu, gaidot to. nākamā tikšanāsēdiens (kas atkal neliks jums justies paēdušam). Būsim godīgi – mums visiem patīk labi paēst (mēs nerunājam par vēdera piepildīšanu līdz galam, mēs runājam par vienkārši izsalkuma remdēšanu).
Grāmatās Antiestrogēna diēta un Karavīra diēta Ori Hofmekler raksta, ka noslēpums pareizu uzturu ir ēst vienu lielu maltīti dienā. Labāk, ja tās ir vakariņas (kad visas problēmas un rūpes paliek aiz muguras). Galu galā, cik jauki ir atgriezties mājās pēc smagas darba dienas un paēst jaukas vakariņas.
Bet tas nenozīmē, ka mums visu dienu jāsēž uz bada diētas – diez vai kāds ilgstoši spēs izturēt šādu diētu. Gluži pretēji, jums ir jāorganizē regulāras uzkodas visas dienas garumā: smūtijus, salātus ar riekstiem, augļiem, dārzeņiem - jebkuriem pārtikas ķēdes apakšas produktiem, kurus organisms viegli uzsūcas. Gremošanas process aizņem daudz enerģijas, kas var izraisīt nogurumu un apātiju.
Bagātīgas brokastis var samazināt veiktspēju. Sātīgas pusdienas - labs variants,..ja tad varētu kādu stundu vai divas nosnausties. Tikai eksperimentējot, jūs varat noteikt sev optimālo uzturu. Daži cilvēki ir pieraduši ēst biežāk, citi retāk.
Mēģiniet plānot savu dienu tā, lai jūsu visbarojošākā maltīte būtu vakarā, ideālā gadījumā pēc treniņa. Jums vajadzētu vakariņot dažas stundas pirms gulētiešanas. Ne profilakses nolūkos liekais svars(tas ir mīts), bet lai nerastos problēmas ar bezmiegu.
5. Atveseļošanās
Tātad, mēs nonākam pie vispārējās fiziskās sagatavotības programmas pēdējā "pīlāra" - atveseļošanās. (Tieši laikā, jo pēc tik gara raksta izlasīšanas noteikti gribēsies atpūsties.) Mēs dzīvojam aizņemtu cilvēku sabiedrībā. Jo aizņemtāki esam, jo augstāks ir mūsu sociālais statuss.
Mēs nicinām slinkumu, lai gan aptaukojušos cilvēku īpatsvars mūsu valstī pieaug. Darbs mums dod pilna dzīve. Taču spēja izbaudīt visus tā priekus ir tieši atkarīga no organisma atveseļošanās programmas. Tāpat kā automašīnai ir nepieciešams remonts un apkope, mūsu ķermenim ir nepieciešama periodiska atpūta.
Vissvarīgākā atveseļošanās programmas sastāvdaļa ir pietiekams miegs. Miega trūkuma problēma mūsu valstī ir plaši izplatīta. Ne velti uz katra stūra atrodas kafijas automāti. Cerībā apmānīt dabu, mēs zagam miegu, izmantojot mākslīgos stimulantus – ar laiku tas noved pie virsnieru dziedzeru problēmām.
Svarīgums dziļš miegs ir izskaidrojams ar vairākiem iemesliem: pirmkārt, mēs redzam sapņus, kas ir nepieciešami normālai garīgajai veselībai un sirdsmieram; otrkārt, organisms ražo lielu daudzumu pretnovecošanās hormonu (testosteronu, dehidroepiandrosteronu, pregnenolonu un augšanas hormonu); treškārt, miega laikā organismā notiek atjaunošanas un papildināšanas procesi.
Miega trūkums burtiski paātrina organisma novecošanos (jo mazāk guli, jo ātrāk noveco). Hronisks miega trūkums negatīvi ietekmē ne tikai mūsu veselību, bet arī apkārtējos cilvēkus, jo mēs savu agresiju un neapmierinātību izvadām uz viņiem.
Viens no sliktas miega kvalitātes iemesliem ir nespēja tikt galā ar stresu. Stresa avots ir nevis notikumi, kas notiek cilvēka dzīvē, bet gan viņa attieksme pret tiem. Pie visa ir vainīga mūsu uztvere.
Jums pastāvīgi jāstrādā pie sevis, lai uzzinātu, kā pārvarēt stresu. Tam vislabāk piemērota meditācija. Ir dažādas meditācijas tehnikas. Jūs varat, piemēram, praktizēt cjigun vai tai chi. Vai vienkārši pastaigājieties pa pilsētu, vērojot savu elpošanu.
Kamēr skan mūzika, es dziļi ieelpoju caur degunu. Šādu meditāciju laikā es gandrīz vienmēr aizmiegu, un, pamostoties, jūtu spēka pieplūdumu. Meditācija nav iedoma. Gudri cilvēki ir praktizējuši šo paņēmienu daudzus gadu tūkstošus. Iesaku ikvienam savā treniņu programmā izmantot meditāciju.
Ir vēl viena efektīva atveseļošanās programmas sastāvdaļa - masāža. Iknedēļas sesija laba masāža dara brīnumus ar mūsu muskuļiem un arī uzlabo mūsu vispārējo labsajūtu. Ja jums ir dārgi apmeklēt masāžas telpu katru nedēļu, varat to darīt reizi divās nedēļās. Kā pēdējo iespēju reizi mēnesī var doties pie masāžas terapeita. Ja nevarat atļauties šo iespēju, atsakieties no kabeļtelevīzijas un mobilajiem sakariem... vai atrodiet darbu ar lielāku atalgojumu.
Masāžas kvalitāte ir atkarīga no speciālista, kurš to veic; var nākties apmeklēt vairākas masāžas telpas līdz atrodat savu masāžas terapeitu. Kvalificēts speciālists veic masāžas seansu, ņemot vērā konkrētā klienta īpašības un vēlmes.
Pēdējais atveseļošanās programmas elements, kas nemaksā ne santīma, ir dziļa elpošana. Tiklīdz jūtat, ka stress palielinās, sāciet dziļi elpot. Skaitot pieci, ieelpojiet caur degunu, aizturiet elpu desmit sekundes, pēc tam izelpojiet, skaitot pieci. Mēģiniet elpot lēni un intensīvi, pēc iespējas ilgāk aizturot elpu.
Kā teica slavenais kultūrists Stīvs Rīvs, dziļa elpošana paaugstina laimes hormona – epinefrīna – līmeni. Cilvēks saņem augstu bez ārējiem stimulatoriem. Dzīvniekiem tas ir instinktu līmenī; viņi vienmēr elpo dziļi.
Kamēr es rakstu, mana suns Mona guļ uz grīdas un veic "elpošanas terapijas seansu"; elpošana tiek veikta drīzāk pārvietojot vēderu, nevis krūtis. Mona vienmēr dziļi elpo. IN stresa situācijas vīrietis aiztur elpu. Tas nav pareizi. Stresa līmenis organismā tikai palielinās. Jums vienmēr vajadzētu elpot dziļi un brīvi.
secinājumus
Tā nu īsumā apskatījām vispārējās fiziskās sagatavotības programmu! Ja kāds, kuru pazīstat, kādreiz izsaka vēlmi nodarboties ar fitnesu, iedodiet viņam izlasīt šo rakstu. Un atgādini, ka ūdens zem guļoša akmens netek.
Vispārējā fiziskā sagatavotība nav nekas grūts: galvenais ir zināt, kad apstāties. Sabalansētas treniņu programmas pamatā ir fitnesa “pieci pīlāri”. Veidojiet muskuļus, stipriniet sirdi un plaušas, attīstiet kustīgumu, ēdiet veselīgu pārtiku un neaizmirstiet pienācīgi atpūsties. Ir viegli stāstīt pasaku, bet nav viegli izdarīt militāru aktu. Izvirzi sev mērķi; un sāciet virzīties uz tā sasniegšanu jau šodien.
Jūs varat bezgalīgi uzlabot savu skriešanas tehniku, lai gan tā ir ļoti aizraujoša nodarbe. Speciālie vingrinājumi skriešanai un fiziskajai sagatavotībai ir aktivitātes, kas stiprina skriešanā izmantotos muskuļus, kā arī veicina pareizu sportisko kustību izpildi.
Taču, lai šis vingrinājumu komplekss būtu patiesi efektīvs, jāspēj saglabāt koncentrēšanās spēju un nenovērsties, kā daudzi to bieži dara skrienot. Aprīkojums būs pilnībā uzlaboties tikai ar nosacījumu, ka vispārējā fiziskā sagatavotība skrienot tiks veikta ar pilnu koncentrēšanos, kā arī, ja treniņiem tiks veltīts nepieciešamais laiks.
Ņemsim vērā, ka noteikti nevajadzētu paļauties uz kaut kādiem maģiskiem un tūlītējiem uzlabojumiem, jo daudzu gadu garumā uzspiestās kustības mainīt uz pareizām, turklāt to darot automātiski, tiešām nebūs viegli.
Kā pareizi izpildīt fiziskās sagatavotības vingrinājumus skriešanai
Lai nekaitētu sev, vienmēr ievērojiet dažus noteikumus:
- skriešanas laikā mēģiniet veikt tikai viena veida vingrinājumus, veicot to trīs reizes nedēļā;
- sāciet treniņus laikā ;
- muskuļi var sākt nogurt nedaudz agrāk, nekā esat pieradis, jo tagad tie tiek izmantoti viņiem neparastā veidā;
- Pirms sākat mācīties nākamo vingrinājumu, jums jāpabeidz iepriekšējais līdz perfektai izpildei. Katrs vingrinājums jāveic noteiktā secībā.
Vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumi skriešanai
Apskatīsim populārākos vingrinājumus skrējēju vispārējās fiziskās sagatavotības attīstīšanai.
1. Skrienot noliecies uz priekšu
Skrienot vajag nedaudz noliekties uz priekšu. To darot, jums ir jānoliek viss ķermenis no ceļgaliem. Veicot šo vingrinājumu pirmo reizi, vēlams nedaudz vairāk noliekties, it kā krītot. Pēc tam atgriezieties pozīcijā, kur jūs kontrolēt savu ķermeni un turpini skriet.
Veicot šo vingrinājumu, jūs novērsīsit pārāk daudz soļu. Turklāt, nedaudz noliecoties uz priekšu, jūsu kājas nonāks zem smaguma centra.
2. Vēdera ievilkšana skrienot
Izmēģiniet to nedaudz skriešanas laikā. Aktivizē šis vienkāršais vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājums, kas arī stabilizē iegurni un mugurkaula lejasdaļu. Tas savukārt samazinās nevajadzīgu asimetrisko gurnu un muguras rotāciju un uzlabos piezemēšanos, vienmērīgi sadalot spēkus jūsu rumpis un kājas.
3. Skrien pa ūdens virsmu
Tavs uzdevums ir skriet tā, it kā skrietu pa ūdens virsmu, cenšoties nesamirkt. Lai to izdarītu, jums ātri un ar noteiktu spēku jāatgrūž no zemes, piemēram, oļu, kas lec virs ūdens. Tajā pašā laikā jūsu kājām ir jākāpj viegli, bet ātri un stingri uz virsmas. Tas padarīs jūsu soļus grūtākus un ātrākus.
4. Simulējiet skrejceliņu
Šeit jums jāiedomājas, ka trase, pa kuru skrienat, ir milzīga sporta zāle. Līdzīga vingrojumu rutīna skrējējiem liek kustēties, nekustoties, imitējot lentes kustību ar kājām. Līdzīgi kā iepriekšējais, arī šis vingrinājums palīdzēs iemācīties ātrāk atgrūties un skrienot izmantot kājas.
5. Virzība uz priekšu
Skrienot virziet ķermeni uz priekšu, nevis uz augšu, lai samazinātu vertikālo šūpošanos. Bet dariet to, nepalēninot soļus. Trieciena spēki ievērojami samazināsies vertikālā ietekme un palielināsies braukšanas stabilitāte.
6. Piezemēšanās un grūšana
Daudzi skrējēji savas pieredzes trūkuma dēļ uzskata, ka skriešanai jābūt mīkstai. Daļēji tā ir taisnība, taču nejauciet mīksto skriešanu ar pasīvu kāju krišanu. Pats skriešanas temps būs atkarīgs no tā, cik smagi pēdas atsitās pret zemi. Protams, tas nenozīmē, ka jums ir jāsper asfalts ar pilnu spēku. Tas nozīmē, ka jāstrādā pie tā, kā jūs nolaižaties un atgrūdaties. Skrienot, jums ir nepieciešams nedaudz izstiept kāju atpakaļ.
7. Vingrojums gurniem
Paceliet nedaudz vairāk, nekā darījāt iepriekš. Tādējādi kustības laikā abas kājas būs līdzsvarotākas. Ja ir grūti uzraudzīt abas kājas vienlaikus, sāciet koncentrēties tikai uz viena gurna pagarinājumu un, kad tas izdodas, pārejiet uz otro gurnu.
8. Vingrojumi ar pēdu relaksāciju
Cilvēka pēdai ir daudz saišu, muskuļu šķiedru, kas piestiprinātas pie 27 kauliem. Šī struktūra ļauj viņai izmantot triecienu absorbējošs efekts skriešanas nosēšanās laikā. Bieži vien nepareiza apavu izvēle rada ierobežojumus. To var labot ar kaut ko, kas paredzēts brīvākai kustībai. Tomēr tas ir jāpieiet piesardzīgi, jo šāda veida apavi prasa zināmu sagatavošanos un pakāpenisku darbību.
Šajā vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumu komplektā jums jākoncentrējas uz pēdu atslābināšanu skriešanas laikā. Bet kā to var apvienot ar iepriekšējo vingrinājumu, kur ir jāizmanto spēcīgi sitieni pa virsmu? Tos nedrīkst pārtraukt, jo tie jāveic, izmantojot augšējo kāju muskuļus. Tas ļaus kājām saglabāt atvieglots stāvoklis, vienlaikus absorbējot spēka triecienus un aizsargājot muskuļu audus.
9. Vingrojiet ar sēžas muskuli
Pirms skrienot novietojat kāju uz zemes, jums jāpievelk gurni, lai sāni atbilstu stādītajai pēdai. Jums vajadzētu saglabāt saspringto stāvokli, līdz kāja piezemējas. Šis vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājums skriešanā nodrošinās stabilāku iegurņa, gurnu un mugurkaula lejasdaļas darbību, kā arī samazinās nevajadzīgu ķermeņa apgriezienu skaitu.
10. Simetrijas apmācība
Koncentrācijai jānotiek noteiktā ķermeņa zonā vai, tieši, vienā solī, neaizmirstot ne kreiso, ne labo pusi. IN šajā gadījumā, skriešana un fiziskā apmācība ietver koncentrēšanos uz konkrētām ķermeņa darbībām, piemēram, rokām, gurniem, pēdām un citām. Rezultātā radušās sajūtas gan kreisajā, gan labajā pusē var salīdzināt. Ja jūtat kādu neatbilstību, jums jācenšas no tās atbrīvoties vai palēnināt. Turklāt jums ir jānosaka puse, kurā kustību laikā jūtat lielāku diskomfortu. Tādā veidā jūs varat sasniegt simetriju savā ķermenī.
Video. Vispārējās fiziskās sagatavotības komplekss iesācējiem skrējējiem
)
Datums:
2018-01-18
Skatījumi: 5 324 Atzīme: 5.0
Visaptveroša fiziskā attīstība ir nepieciešama jebkurā sporta veidā, arī skriešanā. Stiprināšana iekšējie orgāni un ķermeņa sistēmas, palielinot to funkcionalitāti, attīstot spēku, ātrumu, izturību, lokanību, veiklību un uzlabojot spēju īstenot gribas spēkus, nav iespējams bez fiziskās sagatavotības. Par to pastāstīšu šajā materiālā un došu vairākas treniņu iespējas tiem, kam interesē skriešana. Fizisko sagatavotību pieņemts iedalīt vispārējā un speciālajā. Vispārējās fiziskās sagatavotības (GP) nodarbības ļauj veidot stabilu motorikas “pamatu”, nostiprināt galvenās ķermeņa daļas un sagatavot to treniņiem un sacensību slodzēm. Mērķis īpaša apmācība(SFP) - skrējēja potenciāla attīstīšana izvēlētās distancēs, viņa rezultātu uzlabošana un uzvaras sacensībās. Tie ir divi attīstības posmi. Pirmkārt, tiek veikti pasākumi, lai palielinātu vispārējo fizisko sagatavotību, un pēc tam, pamatojoties uz to, tiek sasniegti augsts līmenis motorisko īpašību attīstībā, izmantojot SFP. Šī raksta ietvaros mēs parunāsim par līmeņa paaugstināšanu, izmantojot vispārējo fizisko sagatavotību. Uzreiz teikšu, ka vispārējās fiziskās sagatavotības programma tiek veikta, balstoties uz uzdotajiem uzdevumiem un pašreizējo sagatavotības līmeni. Intensitātes līmenis, atkārtojumu skaits un vingrinājumi tiek noteikti katram skolēnam individuāli. Visām piedāvātajām iespējām vairumā gadījumu nav nepieciešams izmantot papildu aprīkojumu, un tās var veikt ārpus telpām. Trieciena vingrinājumiem ir nepieciešama līdzena vieta ar netīrumiem, zāli vai sintētiskām virsmām.
1. iespēja
Mērķis ir palielināt muskuļu masu
I. Vingrinājumi ķermeņa svara pārvarēšanai. Veikts “līdz neveiksmei” 1-3 piegājienos ar 1-3 minūšu atpūtas intervālu. Izmanto treniņos 3-4 reizes nedēļā kā daļu no rīta vingrinājumiem vai galvenā treniņa laikā pēc iepriekšēja zemas intensitātes un īsa skrējiena. 1. / vai ar atšķirīga pozīcija rokas; 2. pie balsta ar taisnu muguru vai bez atbalsta ar dažādām roku pozīcijām (rokas uz jostas, rokas uz sāniem, rokas uz pleciem utt.); 3. Vienlaicīga taisnu kāju un roku celšana no guļus stāvokļa vai pretēja taisnu roku un kāju pacelšana; 4. V dažādas iespējas(ar vienlaicīgu rumpja un taisnu kāju pacelšanu, ar roku un kāju diagonālu pacelšanu, ar nepilnīgu rumpja pacelšanu, ar kāju mešanu pāri galvai utt.); 5. Rumpja iztaisnošana sānu dēļu stāvoklī (balstoties uz apakšdelmiem); 6. stāvot uz stieņa vai sienas stieņi ar atbalstu uz vienas vai divām kājām; 7. Rumpja pacelšana guļus stāvoklī no aizmugures ar atbalstu uz vienas vai divām kājām. II. Lēkšanas vingrinājumi ar progresu. Veikts “līdz neveiksmei” 1-2 piegājienos ar 3-5 minūšu atpūtas intervālu. Izmanto treniņos 2-3 reizes nedēļā galvenā treniņa laikā pēc iepriekšēja zemas intensitātes un ilguma skrējiena. 1. Lēkšana uz vienas/divām kājām gan uz priekšu, gan atpakaļ un uz sāniem; 2. Alternatīvi lēcieni pa kreiso un labo kāju, gan taisni uz priekšu, gan ar 360 grādu pagriezienu; 3. Lēkšana uz vienas/divām kājām ar uzvilktiem ceļiem; 4. ; 5. Lēkšana uz vienas kājas ar aktīvo otras kājas šūpošanos uz priekšu un uz augšu; 6. Alternatīvi lēcieni ar aktīvu gurnu šūpošanos uz priekšu un uz augšu; 7. Lēkšana uz kreisās/labās kājas, veicot noteiktu skaitu skriešanas soļu (piemēram, pēc 5-7 skriešanas soļiem tiek veikts lēciens uz priekšu ar kreiso vai labo kāju)2. iespēja.
Mērķis ir attīstīt spēju parādīt spēku dažādās kustībās.
I. Izometriskie/statiskie vingrinājumi veic vienu reizi ar maksimālo spriegumu 2-4 piegājienos ar 1-2 minūšu atpūtas intervālu. Iekļauts treniņos 1-2 reizes nedēļā. 1. Ķermeņa turēšana pustupē uz vienas/divām kājām pret balstu ar taisnu muguru vai bez atbalsta ar dažādiem roku stāvokļiem (rokas uz jostas, rokas uz sāniem, rokas uz pleciem utt.); 2. uz rokām vai apakšdelmiem; 3. Stāvot taisni uz vienas kājas ar dažādām roku pozīcijām, otrā kāja ir saliekta ceļa locītavā vai iztaisnota sev priekšā (rokas uz jostas, rokas uz sāniem, rokas uz pleciem utt.); 4. Turot rumpi stāvoklī (balstoties uz apakšdelmiem); 5. Vienlaicīgi turot taisnu rumpi un kājas taisnā leņķī no guļus stāvokļa; 6. No guļus stāvokļa uz vēdera vienlaikus paceliet taisnās kājas un rokas un nostipriniet tās šajā stāvoklī; 7. Stāvošā stāvoklī vienlaicīga visu kāju muskuļu sasprindzinājums. II. Lēkšanas vingrinājumi ar priekšmetu fokusu. Intensitāte ir maksimāla, tiek veiktas no 30 līdz 60 atgrūšanās. Veikts 1-2 reizes nedēļā. 1. Lēkšana uz vienas/divām kājām gan uz priekšu, gan atpakaļ pāri šķēršļiem; 2. Lēkšana uz vienas/divām kājām ar ; 3. Lēkšana uz vienas vai divām kājām no šķēršļa, kam seko lēkšana uz šķēršļa vai tāllēkšana pāri šķēršļiem; 4. Lēkšana uz vienas/divām kājām, rokām vai kājām pieskaroties priekšmetam, kas atrodas virs galvas; 5. Skriešana tāllēkšanā ar vienu kāju, nospiežot balstu, kam seko piezemēšanās uz divām kājām; 6. Lēkšana pāri šķēršļiem, atbalstot roku/rokas. 7. Lēkšana uz sāniem pāri šķēršļiem uz vienas/divām kājām.3. iespēja.
Mērķis ir palielināt kopējo kustības ātrumu
I. Vispārējie attīstošie vingrinājumi Veiciet 2-3 pieejas 8-10 sekundes. ar vislielāko ātrumu. Iekļauts treniņos 2-3 reizes nedēļā. 1. 2. Skriešana ar augstu izpratni par gurniem balstā ar rokām pie balsta; 3. Roku kustības kā skrienot vietā; 4. Guļot uz muguras, šūpojiet kustības ar taisnām kājām; 5. Ritmiska lēkšana vietā uz divām kājām ar aktīvām roku kustībām; 6. Ķermeņa apļveida rotācija ar taisnām rokām, stāvot taisni un slīpi; 7. Roku un kāju apļveida rotācija, stāvot un guļot uz muguras. II. Sprinta skriešana (no 20 līdz 50 m) veic atkārtoti ar 2-3 minūšu atpūtas intervāliem. Kopumā viņš skrien no 100 līdz 300 m 2-3 reizes nedēļā. 1. Skriešana kustībā un no starta no dažādām pozīcijām; 2. Stafetes sacensības; 3. Skriešana ar invaliditāti; 4. Skriešana pāri šķēršļiem; 5. Maršruta skrējiens (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m utt.); 6. Skrienot lejā pa lēnu nogāzi ar pieaugošu ātrumu.4. iespēja.
Mērķis ir attīstīt vispārējo izturību
I. Cikliskie vingrinājumi veic 2-3 reizes nedēļā, sākotnēji 10-15 minūtes. tad pakāpeniski palielinot laiku līdz 2-3 stundām. 1. Slēpošana; 2. Brauciens ar velosipēdu; 3. Peldēšana; 4. Slidošana; 5. Skriešana vienmērīgā tempā (pulss no 130 līdz 140 sitieniem/min); 6. Ejot mijās ar skriešanu pa nelīdzenu reljefu. II. Vispārējie attīstošie sagatavošanās vingrinājumi pirms galvenā treniņa vai rīta vingrošanas laikā. Nepārtraukti veic ar vidēju intensitāti 10-15 minūtes. 4-5 reizes nedēļā. 1. Pagrieziet rokas uz augšu, uz sāniem, sev priekšā utt.; 2. Dažādas apļveida kustības ar rokām; 3. Dažādi ķermeņa līkumi un pagriezieni no stāvus un sēdus stāvokļa; 4. Šūpojiet kājas no stāvošas un guļus pozīcijas; 5. Torsa rotācijas no stāvēšanas un sēdus stāvokļa; 6. Pārmaiņus izklupieni uz priekšu un uz sāniem; 7. Staigāšana vietā ar roku šūpošanos.5. iespēja.
Mērķis ir attīstīt vispārējo elastību
Visām locītavām un visos virzienos tiek izvēlēti vingrinājumi ar lielu amplitūdu. Problēmu risināšanai ir piemēroti dažādi slīpumi, pagriezieni, rotācijas, locīšana un šūpošanās. Katrs vingrinājums tiek veikts 4-6 atkārtojumu sērijā ar pieaugošu amplitūdu. Tiek veiktas 2-3 sērijas ar atpūtas intervāliem 10-20 sekundes. Visi vingrinājumi aizņem 8-10 minūtes. Tie tiek veikti katru dienu kā daļa no rīta vingrinājumiem, un tos var iekļaut galvenajā treniņā. Ir grūti runāt par visām treniņu iespējām, bet, iespējams, šīs vispārējās fiziskās sagatavotības programmas jums palīdzēs patstāvīgas studijas. Visas piedāvātās iespējas var papildināt ar citiem vingrinājumiem vai kombinēt viena ar otru. Vingrinājumu skaitu sērijā var mainīt vai nu uz augšu, vai uz leju. Piemēram, ja trenējaties trīs reizes nedēļā, tad vienu no iespējām varat veikt visu nedēļu un pēc tam nākamnedēļ jau savādāk. Varat arī izpildīt pirmo iespēju vienā no treniņiem, otro - otrajā, bet trešo - trešajā. Sastādot vispārējās fiziskās sagatavotības programmas, pakāpeniski palieliniet slodzi, apvienojiet vingrinājumus sērijveidā, pieejiet radoši, bet vingrinājumos saglabājiet regularitāti un ievērojiet aprakstītos ieteikumus. Skriešanas treniņi kopā ar dažādi vingrinājumi atnesīs liels ieguvumsķermeni un pasargās jūs no traumām.
Programmas galvenais mērķis: harmoniska skolēna attīstība, motorisko spēju uzlabošana un veselības uzlabošana.
Vispārējās fiziskās sagatavotības nodarbības ir laba fiziskās audzināšanas skola, un tās tiek vadītas ar mērķi:
Iesaistīto personu veselības stiprināšana un sacietēšana,
Vispusīgas attīstības sasniegumi,
Apgūt prasmes un iemaņas patstāvīgi nodarboties ar fizisko audzināšanu,
Morālo un gribas īpašību veidošanās.
Lejupielādēt:
Priekšskatījums:
Valsts budžeta speciālists izglītības iestāde Maskavas apgabala "Noginskas koledža"
Metodiskā izstrāde
pēc tēmas: Fiziskā kultūra
Temats: Vispārējie fiziskie vingrinājumi (GPE) fiziskās audzināšanas stundās.
Izpilda fiziskās audzināšanas skolotāja
Morozova Jeļena Sergejevna
Noginska 2016
Ievads.................................................. ...................................................... .............. ...3
Galvenā daļa................................................ ................................................5
Secinājums.................................................. ................................................vienpadsmit
Bibliogrāfija................................................. ...................................12
Ievads.
Fiziskā sagatavotība ir jebkura sporta veida pamats – sava veida pamats, pamats, uz kura balstās tehnika un prasme.
Nostiprinās GPP – vispārējā fiziskā sagatavotība fiziskā veselība, plaša motorisko prasmju un iemaņu apguve, motorisko pamatīpašību attīstīšana, kas kalpo par pamatu turpmākai speciālai apmācībai. Vispārējās fiziskās sagatavošanas nodarbības tiek vadītas, lai stiprinātu iesaistīto veselību un rūdītu ķermeni, panākot daudzpusīgu fizisko attīstību.
Pusaudzim katru dienu jākustas 2,5-3 stundas. Bet ne vienmēr pastaigām, nodarbībām sporta klubos vai āra spēlēm izdodas atvēlēt pietiekami daudz laika, kas rezultātā negatīvi ietekmē gan vispārējo pašsajūtu, gan uzvedību.
Ikviens, kurš ir izgājis medicīnisko pārbaudi un ir saņēmis ārsta atļauju praktizēt, var nodarboties ar vispārējo fizisko sagatavotību.
Programmas galvenais mērķis: harmoniska skolēna attīstība, motorisko spēju uzlabošana un veselības uzlabošana.
Vispārējās fiziskās sagatavotības nodarbības ir laba fiziskās audzināšanas skola, un tās tiek vadītas ar mērķi:
Iesaistīto personu veselības stiprināšana un sacietēšana,
Vispusīgas attīstības sasniegumi,
Apgūt prasmes un iemaņas patstāvīgi nodarboties ar fizisko audzināšanu,
Morālo un gribas īpašību veidošanās,
Uzdevumi:
Izglītības uzdevumi:
Attīstīt morālus, stipras gribas un morāli un estētiski kvalitāte,
Koncentrēties uz veselīgs tēls dzīve,
Ieaudzināt interesi un nepieciešamību pēc regulārām fiziskās sagatavotības nodarbībām.
Izkopt disciplīnu, mērķtiecību, centību, neatlaidību, neatlaidību, izturību, iniciatīvu.
Izglītības:
Attīstīt, nostiprināt un uzlabot fiziskās īpašības (ātrums, veiklība, spēks, lokanība, izturība, ātrums, koordinācija, kustību izteiksmīgums).
Izglītības:
Grupā tiek risināti šādi izglītojoši uzdevumi:
Vilciens pareiza skriešana, mešana, lēkšana utt.
Apgūt studentus ar ikdienas dzīvē un darbā nepieciešamajām zināšanām un prasmēm.
Fiziskās sagatavotības programma ir paredzēta, lai attīstītu skolēna spēku, izturību, veiklību un lokanību. Vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumos izmanto dozētu fizisko slodzi, ņemot vērā doto vecuma grupa.
Galvenā daļa.
Galvenais uzdevums ir izglītība, fiziskās audzināšanas meistarība un personisko attiecību uzlabošana. Uz mācībām balstīts skolotājs personiskās īpašības katrs skolēns, atrod individuālu pieeju, kas ļauj labvēlīgi ietekmēt fizisko un Garīgā veselība students.
Programmas “Vispārīgā fiziskā sagatavošana” pamatā ir materiāls, ko skolēni apgūst fiziskās audzināšanas stundās. Izstrādājot izglītības un apmācību sesiju plānu, tika ņemts vērā, ka programma sastāv no atsevišķām neatkarīgām sadaļām motora aktivitāte, kas atšķiras viens no otra pēc būtības un apjoma. Šajā sakarā, plānojot nodarbības, netika ņemtas vērā individuālās īpašības. Sākotnējais pētījums tiek veikts sarunas laikā ar studentu, procesā medicīniskā pārbaude, pedagoģisko novērojumu procesā pirmajās nodarbībās, balstoties uz kontroles vingrinājumu rezultātiem. Skolotājam sistemātiski jānovērtē skolēna reakcija uz piedāvāto slodzi, jāseko līdzi skolēnu pašsajūtai, laikus jāpamana noguruma pazīmes un jānovērš pārslodze, kā arī jāattīsta skolēnos nepieciešamās prasmes saistībā ar sporta apģērbu, apaviem, higiēnu, ikdienā. rutīna, drošības pasākumi un veselības stāvokļa paškontrole. Katrai programmā iesaistītajai vecuma grupai teorētiskās un praktiskās nodarbības, kontroles standartu ievērošana, dalība sacensībās,
Rezultātā regulāras nodarbības Vispārējā fiziskajā sagatavošanā audzēknis attīsta šādas prasmes:
Palielina izturību un spēku;
Attīstās muskuļu un saišu lokanība un elastība, kas samazina traumu risku;
Veidojas pareiza stāja, tiek novērsta skoliozes un plakano pēdu attīstība;
Palielina izturību pret slimībām;
Uzlabo miegu un gremošanu;
Attīstās koordinācija un veiklība;
Regulāras fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmēs uzvedību un emocionālo stāvokli.
Vispārējā fiziskā sagatavotība un fiziskās attīstības metodes
GPP (vispārējās fiziskās sagatavotības) nodarbību mērķis ir attīstīt studentā šādas īpašības:
Spēks,
Izturība,
Asums,
Lēkšana,
elastība,
Koordinācija.
Visas šīs īpašības ir nepieciešamas harmoniskai attīstībai fiziskās īpašības un cilvēku veselību. Īpaši svarīgas ir vispārējās fiziskās sagatavotības nodarbības pusaudža gados. Pieaugušam cilvēkam ir svarīgi pastāvīgi uzturēt apmācību noteiktā līmenī.
Vingrinājumi spēka attīstīšanai dažādās muskuļu grupās
Kāju muskuļi
Muguras muskuļi
Vēdera muskuļi
Roku un plecu jostas muskuļi
Lai attīstītu visas šīs muskuļu grupas, ir divi galvenie vingrinājumu veidi: svara treniņš pašu ķermeni un vingrinājumi ar dažādām ierīcēm.
Vingrinājumi kāju muskuļu spēka attīstīšanai:
Pietupieni uz divām kājām.
Pietupieni uz divām kājām ar slodzi uz pleciem.
Pietupieni uz vienas kājas (pistole).
Fiksācija pustupienā (90°), piespiežot taisnu muguru pret sienu.
Vingrinājumi muguras muskuļu spēka attīstīšanai:
Rumpja pacelšana no guļus stāvokļa (uz grīdas, uz vingrošanas sola ar fiksētām kājām).
Rumpja pacelšana no guļus stāvokļa (uz grīdas, uz vingrošanas sola ar fiksētām kājām)
Kājas paceļ, guļot uz vēdera.
Vienlaicīga rumpja un kāju pacelšana ar "zivs" pozas fiksāciju
Rumpja nolaišana horizontālā stāvus stāvoklī (plecu lāpstiņas saliktas kopā, rokas uz sāniem) ar pozas fiksāciju.
Vingrinājumi, lai attīstītu vēdera muskuļu spēku:
Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa (uz grīdas, uz vingrošanas sola ar fiksētām kājām).
Kājas paceļ, guļot uz muguras.
Vienlaicīgi paceļot rumpi un kājas, fiksējot pozu “stūra”.
Kāju pacelšana piekārtā stāvoklī.
“Stūra” pozas turēšana piekārtā stāvoklī.
Vingrinājums “bērzs” (vienlaikus stiprina muguras jostas muskuļus).
Vingrinājumi muskuļu spēka attīstīšanai rokās un plecu joslā:
Atspiešanās - roku saliekšana un iztaisnošana guļus stāvoklī.
Pievilkšanās - roku saliekšana un iztaisnošana karājoties.
Kāpšana pa horizontālām kāpnēm karājoties.
Vingrinājumi ar hantelēm:
Lēnā tempā paceļot taisnas rokas uz sāniem,
Taisnu roku pacelšana uz augšu no horizontālā stāvoklī(ātrs pieaugums, lēns kritums),
Taisnu roku pacelšana uz priekšu (plaukstas uz grīdas, plaukstas uz augšu),
Salieciet elkoņus, piespiežot tos pie ķermeņa,
Rokas saliekšana.
Spiešana uz krūtīm
Stāvoklis krūtīs
Noliecies uz krūtīm.
Izturības vingrinājumi
Vispārējās fiziskās izturības vingrinājumi ietver vienkāršu ciklisku kustību veikšanu pēc iespējas ilgākā laika periodā. Piemēram, garo distanču skriešana, slēpošana noteiktu laiku. Izturību var trenēt mērķtiecīgi vai netieši, t.i. Treniņos, kuru mērķis ir attīstīt noteiktas īpašības, tiek trenēta arī izturība.
Vingrinājumi asuma attīstīšanai
Shuttle skrējiens
Vingrinājumi ar gumiju
Mešana
Vingrinājumi lēkšanas spēju attīstībai
Lēkšana uz soliņa
Lēcieni solā
Pārlecot pāri soliņam un pārvietojoties pa to
Lēcieni daudzcīņā: ar paaugstinājumu - uz divām kājām, uz vienas, ar savilktām kājām, no pietupiena, no pietupiena ar pietupieniem; bez izvirzīšanas - uz divām kājām, uz vienas, ar savilktām kājām, no pietupiena, no pietupiena ar pietupieniem, ar 180 un 360 grādu pagriezienu.
Vingrinājumi ar lecamauklu
Elastības vingrinājumi
Ir aktīvā un pasīvā elastība. Aktīvā lokanība ir spēja veikt kustības ar lielu amplitūdu, ko izraisa muskuļu grupu darbība, kas ieskauj attiecīgo locītavu. Pasīvā elastība ir spēja sasniegt visaugstāko mobilitāti locītavās darbības rezultātā ārējie spēki. Termins lokanība ir pieņemams, lai novērtētu kopējo mobilitāti visa ķermeņa locītavās. Elastīgums lielā mērā ir atkarīgs no locītavu uzbūves, kā arī no saišu un muskuļu plastiskuma, kas nostiprina locītavu. Locītavu struktūru nosaka iedzimtas īpašības, taču pastāvīgs darbs pie mobilitātes palielināšanas labvēlīgi ietekmē locītavu saišu elastības palielināšanos.
Izvēloties rīkus un metodes praktiskās nodarbības skolotājam jāpatur prātā, ka katrai nodarbībai jābūt interesantai un aizraujošai, tādēļ šim nolūkam jāizmanto kompleksās nodarbības, kuru saturā ir iekļauti vingrinājumi no plkst. dažādi veidi sports (vieglatlētika, vingrošana, sporta spēles vai vingrošana, āra spēles utt.).
Vingrinājumi tiek izvēlēti atbilstoši nodarbības izglītības, izglītības un veselības mērķiem.
1. komplekts. Vispārējie attīstošie vingrinājumi uz vietas:
1. I.P. – stāvus, kājas nošķirtas, rokas uz sāniem. Apļveida kustības rokas uz priekšu un atpakaļ, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 10-12 reizes.
2. I.P.- tās pašas rokas uz priekšu. 1-3 – atsperīgi pietupieni uz visas pēdas. 4 – i. lpp Atkārtojiet 10-12 reizes.
3. I.P. – plata stāja: kājas šķirtas, rokas aiz galvas. 1 – ķermeņa slīpums pa kreisi, 2 – i. 3-4.lpp tas pats, otrā virzienā. 6-8 reizes.
4. I.P.- tās pašas rokas ir nolaistas. 1-3 – atsperīgi izliekumi uz priekšu, līdz rokas pieskaras grīdai. 4 – i. lpp Atkārtojiet 8-10 reizes.
5. I.P. – pamata roku pozīcija uz priekšu. 1 – pagrieziet labo kāju uz priekšu, ar pirkstiem sasniedziet kāju pirkstus. 2 – i. 3. solis – tas pats, ar kreiso šūpošanos. 4 – i. lpp 6-8 reizes.
6. I.P. – izklupiens uz priekšu ar labo kāju, rokas uz ceļgala. 1-3 – atsperīga ķermeņa šūpošanās. 4 – i. 5-8.lpp - tas pats, ar kreiso izklupienu. 6-8 reizes.
7. I.P. – uzsvars, guļus, 1 – saliec rokas, 2 – iztaisnojiet. 4-6 reizes.
8. I.P. – stāvus, kājas nošķirtas. 1 – pacelieties uz pirkstiem, rokas uz augšu (ieelpojiet). 2 – i. n. (izelpot). 5-6 reizes.
9. I.P.- stāvus, kājas nošķirtas, rokas saliektas elkoņos, rumpis nedaudz noliekts uz priekšu. Strādājiet ar rokām, tāpat kā skrienot, pakāpeniski palielinot amplitūdu un tempu. 30-40 sekundes.
10. I.P. – pamatstāja, rokas uz jostas. Lēkšana uz pirkstiem (nelieciet ceļus). 30-40 sek.
11. – Lēna skriešana uz pirkstiem ar augstu gurnu pacēlumu. 40-50 sek.
12. – Ar atjaunotu elpošanu: rokas uz augšu - dziļa elpa, ar nolaistām rokām, dziļa izelpošana
Komplekss 2 Attīstošie vingrinājumi meitenēm
1.Nostājieties, kājas kopā, rokas uz vidukļa. Pietupieni uz pirkstiem, ceļgalus šķirti, atgriezieties sākuma stāvoklī. Aizveriet zeķes, pietupieties uz visas pēdas, ceļgalus kopā, piecelieties, izklājiet zeķes. Atkārtojiet 5-10 reizes.
2. Stāviet ar kājām platākas par pleciem, rokas uz vidukļa. Noliecieties pa labi, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam noliecieties pa kreisi. Noliecieties uz priekšu, nesaliecot ceļus, pieskarieties plaukstām grīdai, atgriezieties pie i. lpp Noliecies atpakaļ, izplešot rokas uz sāniem, atgriezies pie i.p. Atkārtojiet 8-16 reizes.
3. Pacelieties, noliecot rokas uz galda, pagrieziet kājas atpakaļ, tad ar labo, tad ar kreiso kāju. Atkārtojiet 8-16 reizes.
4.Pacelieties, kājas kopā, rokas uz leju. Pietupieties, ar rokām noliecoties uz grīdas, atspiedieties ar kājām un viegli nolaidieties uz ceļiem. Pēc tam, arī atspiedies uz rokām, atkal pietupies un nostājies stāvus stāvoklī. Atkārtojiet 6-12 reizes.
5. Pacelieties, atbalstot rokas uz atbalsta. Novietojiet labo kāju uz sāniem uz pirksta un pagrieziet pirkstu uz āru, pieņemiet un. lpp Pacel labo kāju augstāk uz sāniem, pagriez pirkstu uz āru, pieņem un. n Tas pats ar kreiso kāju. Atkārtojiet 6-12 reizes.
6.Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet taisno labo kāju vertikāli, nolaidiet to, paceliet to kreisā kāja, nolaidiet to. Paceliet abas taisnās kājas 2 reizes, nolaidiet. Atkārtojiet 6-12 reizes.
7.Sēdiet uz grīdas, atbalstot sevi ar rokām aiz muguras. Pēc tam, balstoties uz rokām un papēžiem, paceliet rumpi līdz nelielam saliekumam un vēlreiz apsēdieties. Tagad jums jāguļ uz muguras, izplešot rokas uz sāniem, nepaceļot plaukstas no grīdas. Pēc tam apsēdieties, noliecoties uz grīdas ar rokām. Atkārtojiet 6-12 reizes.
8.Nostājieties ar kreiso pusi pret balstu un noliecieties uz kreisās rokas. Novietojiet labo kāju uz priekšu uz pirkstiem un pagrieziet kāju pirkstus uz āru, pieņemiet un. lpp Pacel labo kāju uz priekšu, pagriez pirkstu uz āru, pieņem un. n Tas pats ar kreiso kāju. Atkārtojiet 8-16 reizes.
9.Stāviet ar kājām platāk par pleciem, rokas uz vidukļa. Noliecieties uz priekšu, novietojiet rokas uz grīdas un pārvietojieties uz rokām, līdz rumpis ir pilnībā iztaisnots. Pēc tam veicot tās pašas kustības iekšā apgrieztā secībā, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 4-8 reizes.
10. Skriešana uz vietas un ar virzību uz priekšu, lēkšana - kājas atsevišķi un kopā. Veikt 45-90 sekundes.
Komplekss 3. Vispārīgi attīstoši vingrinājumi 32 uzskaitēm.
I.p. – Papēži kopā, pirksti šķirti, rokas uz jostas.
1. Galvas noliekšana uz priekšu
2. Noliec galvu atpakaļ
3. Noliec galvu pa labi
4. Galvas noliekšana pa kreisi
5-6. Rokas līdz pleciem. Plecu rotācija uz priekšu
7-8. Plecu rotācija atpakaļ
9. Rokas priekšā krūtīm. Raustīt.
10. Rokas uz sāniem. Raustīt.
11. Rokas priekšā krūtīm. Raustīt.
12. Pagrieziet rumpi pa labi, rokas uz sāniem. Raustīt.
13. Rokas krūtīm priekšā. Raustīt.
14. Pagrieziet rumpi pa kreisi, rokas uz sāniem. Raustīt.
15. Labā roka augšā, pa kreisi zemāk. Raustīt.
16. Kreisā roka augšā, pa labi apakšā. Raustīt.
17. Noliekt uz kāju labā kāja.
18. Noliec pret grīdu.
19. Noliec uz kreisās pēdas purngalu.
20. Noliecies atpakaļ.
21. I.p. Torsa slīpums pa labi.
22. I.p. Torsa slīpums pa labi.
23. Apsēdies.
24. Piecelties.
25. Atliec rumpi atpakaļ, rokas uz augšu slēdzenē, labās pēdas purngals ir novietots malā.
26. Atliec rumpi atpakaļ, rokas uz augšu slēdzenē, kreisās pēdas pirksts ir nolikts malā.
27-28. Lēkšana uz labās kājas.
29-30. Lēkšana uz kreisās kājas.
31-32. Lēkšana uz divām kājām.
Secinājums.
Vispārējās fiziskās sagatavotības laikā organismā notiek izmaiņas, kas to vislabāk sagatavo gaidāmajam fiziskais darbs. Ja jūs neievērosit iesildīšanos, šīs izmaiņas notiks tieši galvenās aktivitātes laikā, samazinot tās efektivitāti. Turklāt, strādājot bez iepriekšējas iesildīšanās, traumu risks ir ārkārtīgi augsts.
Veicot ikdienas iesildīšanās vingrinājumu kompleksu, var normalizēt asinsriti un nostiprināt locītavas, attīstīt muskuļu spēku un paaugstināt to tonusu.
Iesildīšanās rezultātā palielinās ķermeņa pašreizējā veiktspēja (tas ir, spēja veikt noteikta apjoma darbu šobrīd).
Eksperimentālie pētījumi ir apstiprinājuši, ka bez iepriekšējas iesildīšanās cilvēks vai dzīvnieks spēj veikt ievērojami mazāk darba nekā pēc pareizi veiktas iesildīšanās.
Bibliogrāfija.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Fiziskā kultūra studentiem: mācību grāmata universitātēm. – M.: Gardariki, 2001- 343 lpp.
2.Skolēnu sports un dzīve. UN. Iļjiņičs. M. 2009 - 279 lpp.
3. Motoriskās aktivitātes fizioloģiskie pamati N.A. Fomins, Yu.N. Vavilovs. M., FiS. 2012. gads - 198 lpp.
4.Fiziskā audzināšana skolēna dzīvē. V.M. Reiziņš, A.S. Iščenko, Minska, Augstskola. 2008 - 125 lpp.
5.Skolēna fiziskā audzināšana. Ed. Iļjiņičina V.I. M. 2001 - 129 lpp.
Galvenais ir pastāvīgas fiziskās aktivitātes laba veselība un brīnišķīgi izskats. Lai saglabātu savu ķermeni labā stāvoklī nav nepieciešams nodarboties ar jebkāda veida sportu. Lai to izdarītu, būs pietiekami veikt vairākus vingrinājumus, kas iekļauti vispārējā apmācības programmā. Šodien mēs runāsim par šiem vingrinājumiem.
Vispārējā fiziskā sagatavotība ir vispārējā fiziskā sagatavotība. Tā ir jebkura sporta spēlēšanas neatņemama sastāvdaļa. Piemēram, ja esi hokejists, tad papildus prasmēm slidot un strādāt ar nūju un ripu ir jābūt fiziski spēcīgam, lai tiktu galā ar lielām slodzēm. Tas ir, jūs saviem treniņiem pievienojat noteiktus vingrinājumus.
Ir arī īpaša fiziskā sagatavotība. Hokeja gadījumā tas ir ripas driblēšana, piespēle, paātrinājums, ripas sišana ar nūju. Tas ir ļoti svarīgi, taču bez vispārējās fiziskās sagatavotības nav jēgas. Galu galā tieši viņa attīsta sportistes ātruma un spēka rādītājus, kas ir ļoti svarīgi jebkurā sporta veidā.
Veicot vispārējo fizisko sagatavotību, jūs Varēsi attīstīt šādas sportiskās īpašības:
- Spēks.
- Izturība.
- Ātrums.
Lai izstrādātu katru no šiem rādītājiem, ir dažādi vingrinājumu komplekti. Katram no tiem ir noteikts princips, uz kura balstās konkrēta rādītāja izstrāde.
Tagad parunāsim sīkāk par šo sporta rādītāju attīstību.
Spēka attīstība
Sekojošie vingrinājumi ir ideāli piemēroti spēka attīstīšanai:
- Pievilkšanās uz stieņa. Standarts ir 10 atkārtojumi.
- Dips. Standarts ir 8 reizes.
- Pushups. Standarts ir 25 atkārtojumi.
Visi šie standarti nav atkarīgi no vīrieša vecuma un svara. Tas ir, nav svarīgi, vai viņam ir 16 vai 25 gadi, bet, ja viņš spēj izpildīt tik daudz reižu, tad viņu var saukt par fiziski sagatavotu.
Strādāt pie spēka palielināšanasšie vingrinājumi ir jāveic pēc iespējas vairāk reižu. Lai palielinātu spēku, pietiks ar diviem treniņiem nedēļā. Galvenais nosacījums ir pastāvīga izaugsme. Ja jūs jau varat veikt lielu vingrinājumu atkārtojumu skaitu, piemēram, 50 atspiešanās, varat pievienot papildu svaru.
Šādas apmācības galvenā priekšrocība ir tās vienkāršība. Jums nav nepieciešams papildu aprīkojums, kas var būt dārgs. Trenēties var jebkurā rotaļu laukumā. Un, ja vēlaties trenēties mājās, tad iegādājieties pie sienas stiprināmu horizontālo stieni. Tās cena nepārsniedz 2 tūkstošus rubļu.
Lai attīstītu izturību jums ir jāveic vingrinājumi, par kuriem mēs runājām iepriekš, tikai pēc cita principa. Šeit apmācībai vajadzētu būt intensīvākai. Trenējoties, lai attīstītu spēku, jūs veicat komplektus ar 2-3 minūšu atpūtu. Un, strādājot pie izturības, pārtraukums starp pieejām nedrīkst pārsniegt 1 minūti.
Protams, sākumā tev būs diezgan grūti praktizēt, un pēc divām piegājieniem jau būsi kā izspiests citrons. Tomēr laika gaitā jūs varēsiet veikt arvien vairāk atkārtojumu.
Kas ir izturība? Tā ir cilvēka spēja ilgtermiņā fiziskā aktivitāte. Tas ir, ja tu izdarīji 100 atspiešanos 1 komplektā, tad tu esi izturība. Un, ja tas ir 10, bet ar papildu svaru, tad jūs esat stiprs. Pastāvīgi palieliniet atkārtojumu skaitu komplektā. Tādējādi jūs pagarināsit savas pieejas ilgumu un kļūsit elastīgāks.
Šeit nevar nepieminēt vidējo un garo distanču skriešanu. Zēniem jāsāk ar diviem kilometriem, bet meitenēm ar vienu kilometru. Temps jāsaglabā vidējs, un pirmajās treniņu nedēļās - lēns. Galvenais uzdevums šeit nav ātrums, bet attālums. Galu galā, skrienot garāks attālums, jums ir vairāk slodzes ilgu laiku. Tas nozīmē, ka jūs kļūstat izturīgāks.
Attīstīt izturību iesācējiem Pietiks ar diviem skrējieniem nedēļā. Laika gaitā ir nepieciešams palielināt skriešanas biežumu līdz 4-5 nedēļām.
Lai padarītu savu ķermeni izturīgāku, apvienojiet skriešanu ar intensīvu treniņu uz horizontālajiem stieņiem un paralēlajām stieņiem. Piemēram, divas reizes nedēļā var no rītiem skriet un vakaros veikt pievilkšanos un atspiešanos. Ar to pietiks, lai mēs būtu formā.
Ātruma attīstība
Lai attīstītu ātrumu Regulāri jāveic īso distanču skrējieni - tie ir 100, 200 un 400 metri. Jums jāsāk no 100 metriem. Un tad, kad jums kļūst vieglāk, palieliniet attālumu. Veiksmes rādītājs šajā jautājumā ir laiks, kas nepieciešams, lai noskrietu distanci. Strādājiet pie ātrākas skriešanas.
Papildus ātrai skriešanai jums ir jāveic šādi vingrinājumi:
Visi šie vingrinājumi jāveic ātrā tempā. Mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk reižu katru no šiem vingrinājumiem minūtes laikā.
Apvienojot īsus skrējienus ar šiem vingrinājumiem, rezultāti nebūs ilgi jāgaida! Šis princips ir jāpraktizē 3 reizes nedēļā.
Vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumu komplekts sprādzienbīstama spēka attīstīšanai
Kas ir sprādzienbīstams spēks? Tas ir spēks reizināts ātrums. Tu vari vienkārši būt spēcīgs cilvēks, bet neveikls, kā daži svarcēlāji. Bet, ja būsi ne tikai spēcīgs, bet arī ātrs, sportā sasniegsi ievērojamus panākumus.
Parastajiem cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas uzturēt savu ķermeni formā, nav nepieciešams attīstīt sprādzienbīstamu spēku. Tas ir nepieciešams šādos sporta veidos:
- Cīņas māksla.
- Hokejs.
- Slēpošana.
Lai attīstītu sprādzienbīstamību, ir nepieciešams veikt pievilkšanos un atspiešanos pēc iespējas ātrākā tempā. Tajā pašā laikā nevajadzētu pārkāpt vingrinājumu izpildes tehniku, jo tas var izraisīt traumas. Ļoti laba treniņu programma sprādzienbīstama spēka attīstīšanai:
- Pievilkšanās ar vidēju satvērienu - 3 komplekti maksimālam atkārtojumu skaitam.
- Pievilkšanās ar šauru reverso satvērienu - 3 komplekti maksimālam atkārtojumu skaitam.
- Dips - 3 komplekti līdz neveiksmei.
- Plaukšanas atspiešanās - 3 komplekti līdz neveiksmei.
Šie vingrinājumi jāveic pēc iespējas ātrākā tempā. Augšējā un apakšējā punktā nedrīkst būt kavēšanās. Paņemiet pārtraukumu starp pieejām, līdz elpošana tiek atjaunota. Tas ir, visiem cilvēkiem tas ilgs atšķirīgi.
Šis vingrinājumu komplekts ir jāveic divreiz nedēļā. Tajā pašā laikā neaizmirstiet par īso distanču sacīkstēm. Apvienojot tos ar piedāvāto kompleksu, jūs varat paātrināt ātruma un spēka rādītāju palielināšanas procesu.
Daudzi sportisti, gatavojoties sacensībām, iesaistās līdzīgos fiziskās sagatavošanas kompleksos. Galu galā spēks un ātrums ir izšķirošie faktori daudzos sporta veidos.
Neaizmirsti par iesildīšanos! Pat ja šie vingrinājumi tiek veikti ar ķermeņa svaru, tie joprojām var izraisīt traumas. Lai no tā izvairītos, pirms treniņa ir jāiesildās 10-15 minūtes.
Lai novērtētu savu vispārējo līmeni fiziskā sagatavotība, atrodiet internetā vispārējās fiziskās audzināšanas rangu standartu tabulas. Un, ja vēlaties vairāk, varat skaidri izvirzīt mērķi un sekot tam!
Jūsu treniņiem nav jābūt vienmuļiem un garlaicīgiem.. Lai jautri treniņi! Izmēģiniet dažādus vingrinājumu variantus.
Vispārējo fizisko sagatavotību var veikt gan mājās, gan fitnesa centros. Pastāv grupu nodarbības atbilstoši vispārējai fiziskajai audzināšanai gan bērniem, gan pieaugušajiem. Pierakstoties uz grupu fiziskās sagatavotības nodarbībām, vari atrast jaunus draugus. Šo grupu dalībnieku vidū notiek arī sacensības. Un tas palīdzēs jums iegūt motivāciju un sasniegt labākus rezultātus.
