Skriešana ir labvēlīga nodarbe ķermeņa un figūras veselībai, bet cik daudz jāskrien, lai notievētu? Lai atbildētu uz šo jautājumu, ir jāformulē mērķis un jāizlemj: cik kilogramu jāzaudē, vai ir kādas kontrindikācijas skriešanai, cik ātri nepieciešams notievēt. Turklāt jāņem vērā fiziskās sagatavotības un spēka līmenis, spēja ievērot noteiktu treniņu plānu.

Skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai

Viena no visnoderīgākajām sporta aktivitātēm, kas palīdz trenēt sirds sistēmu un attīstīt plaušas, ir skriešana. Skriešana palīdz uzlabot emocionālais stāvoklis cilvēka, normalizē asinsriti, uzlabo imunitāti, veicina svara zudumu. Aerobikas vingrinājumu priekšrocības izbauda daudzi cilvēki ar lieko svaru. Skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai:

1. Skriešana sadedzina lielu skaitu kaloriju - no 300 līdz 600 atkarībā no sirdsdarbība nodarbības laikā.
2. Veicina labāka asinsrite – barības vielas un skābeklis ātrāk nonāk katrā ķermeņa šūnā. Tas paātrina audu atjaunošanos pēc spēka treniņa un samazina ūdens un šūnu atkritumu stagnāciju organismā.
3. Skriešanu var iekļaut optimālos treniņu plānos visām kategorijām (trenētiem un iesācējiem, veseliem un ar kontrindikācijām utt.).
4. Skriešana provocē gan tauku, gan ogļhidrātu sadedzināšanu – iespējams sasniegt dažādus rezultātus.

Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru

Kardio vingrošana, kuras elastīgais grafiks ļauj to veikt sev ērtā laikā un pat pēc spēka treniņiem, ir efektīva daudziem sportistiem un sporta iesācējiem. Skriešana svara zaudēšanai palīdz:

• liela ķermeņa svara zaudēšana (ja cilvēks vēlas zaudēt svaru vairāk nekā 10 kg);
• fiziskās sagatavotības uzlabošana sievietēm un vīriešiem;
• sportista žāvēšana, ja sākotnējais zemādas tauku procentuālais daudzums ir mazs.

Cik daudz jums vajadzētu skriet dienā?

Skrējiena ilgums ir atkarīgs no personas fiziskās sagatavotības līmeņa, viņa veselības stāvokļa, vingrinājuma mērķiem (no aerobikas vingrinājumu veida viņš veic). fiziskā aktivitāte). Cik daudz vajadzētu skriet iesācējam, lai zaudētu svaru? Labāk ir sākt lēnā tempā 15 minūtes katru dienu (vismaz 5 reizes nedēļā). Sesijai trenētam cilvēkam vajadzētu ilgt no 40 līdz 70 minūtēm ar lēnu skriešanu, intervālu vai augstas intensitātes treniņu - 25-35 minūtes.

Skriešanas intensitāte

Aerobās aktivitātes var atšķirties ātrumā un vingrinājumos. Dažādi skriešanas tempi ietver dažādus mikroprocesus šūnu līmenī:

• lēni skrienot, organisms kā degvielu izmanto tauku šūnu rezerves, bet tikai pēc 20-30 minūšu treniņa (pēc glikogēna izsīkuma muskuļos). Stundā tiek sadedzinātas apmēram 300 kalorijas.
• Ja apmācāmā pulss pārsniedz 60% no maksimālā, tad treniņš kļūst augstas intensitātes. Šādos apstākļos organisms sadala ogļhidrātus, lai atjaunotu enerģijas rezerves, bet stundā sadedzina līdz 600 kalorijām.

Sportisti (ne iesācēji) un cilvēki, kuriem nav kontrindikāciju šādiem treniņiem, svara zaudēšanai var izvēlēties intensīvu skriešanu. Lai uzzinātu, kāds ir jūsu maksimālais pulss, jums jāizmanto formula: 220 atņemiet jūsu vecumu. Tas ir, ja cilvēkam ir 35 gadi, tad maksimālajam pulsam jābūt 185, un 60% ir 185*0,6=111. Pēc aprēķiniem mums ir tāds, ka ar pulsu 111 un vairāk 35 ​​gadus veca cilvēka ķermenis sāk sadedzināt ogļhidrātus, nevis taukus.

Kad ir labākais laiks skriet, lai zaudētu svaru?

Diennakts laiks skriešanai nav svarīgs, tam jābūt ērtam skrējējam. Galvenais ir uzraudzīt ēdienreizes pirms un pēc. Kad cilvēks sausina organismu, ideāli ir vingrot tukšā dūšā (optimālais treniņu laiks ir rīts pirms brokastīm vai nogaidīt 120-180 minūtes pēc pusdienām). Ja cilvēks zaudē svaru (zemādas tauku procentuālais daudzums ir lielāks par 15), tad jāskrien 60-80 minūtes pēc ēšanas. Pēc skrējiena jāēd vienkāršs proteīns – ola, vai ar neapstrādātiem dārzeņiem bez piedevām.

Uztura īpatnība ir tāda, ka pēc kardio organisms vēl dedzina kalorijas, bet ir sākusies arī atveseļošanās. Lai šūnas neizmantotu muskuļu olbaltumvielas kā materiālu, tas ir “jādod” ķermenim uzreiz pēc treniņa. Jāatturas no ogļhidrātiem – organisms izmanto rezerves kuņģī, gurnos u.c. enerģijas papildināšanai. Tauki kavē atveseļošanās procesus, tāpēc tie jāēd 120-180 minūtes pēc aerobikas treniņa. Nodarbības laiks nav svarīgs, svarīgs ir uzturs.

Kā sākt skriet no nulles, lai zaudētu svaru

Daudzi cilvēki skriešanas sākšanu uzskata par sarežģītu un nepārvaramu uzdevumu, it īpaši, ja jūs nekad neesat nodarbojies ar sportu un neesat piekopis aktīvu dzīvesveidu. Šeit galvenais ir sākt. Kā pareizi sākt skriet, lai zaudētu svaru:

1. Izvēlieties ērtu garderobi skriešanai, vietu un laiku.
2. Katram treniņam vajadzētu būt vismaz 60-80 minūtes pēc ēšanas.
3. Sākumā skriešanai vajadzētu būt 10-15 minūtēm, lēnā tempā. Ja 10 nepagāja, tas ir labi.
4. Ar katru treniņu laiks, nemainot ātrumu, pakāpeniski jāpalielina par 7-10 minūtēm atkarībā no pašsajūtas. Jums regulāri jāvingro.

Vislabāk ir izvēlēties apavus ar amortizatoriem. Apģērbam jābūt atbilstošam laikapstākļiem, jo ​​jebkurā gadījumā būs karsts, bet vienmēr var izpūsties (attiecas uz vakara vai pavasara-rudens, ziemas periodiem). Svara zaudēšanā galvenais ir tērēt vairāk enerģijas, nekā saņem no pārtikas, tāpēc papildus skriešanai ir jādomā par sabalansēta diēta. Jau pēc 14-21 treniņa dienas ilguma rādītājs palielināsies no 10 minūtēm līdz 30-40, kas ļaus treniņa laikā sadedzināt taukus, palielināt ķermeņa izturību un pāriet uz nākamo treniņa posmu.

Kā skriet uz skrejceliņa lai zaudētu svaru

Skrejceļš ir daudzfunkcionāls trenažieris, ko var izmantot jebkurā reljefā. Pateicoties tam, jūs nevarat domāt par laika apstākļiem un praktizēt pat mājās. Skriešana uz skrejceliņa svara zaudēšanai var būt tāda pati kā skriešana parkā vai jebkur citur. Simulatora īpaša iezīme ir iebūvētu programmu klātbūtne, kas regulē ceļa slīpumu vai nolaišanos (var skriet kalnā pa skrejceliņu), kā arī skolēna skriešanas ātrumu.

Cik ilgi vajadzētu skriet uz skrejceliņa?

Kardio treniņi sporta zālē – skriešana trasē – ir tas pats, kas aerobikas vingrinājumi uz ielas. Cik ilgi vajadzētu skriet uz skrejceliņa? Nodarbības ilgums ir atkarīgs no tiem pašiem rādītājiem: sagatavotības līmeņa, veselības stāvokļa un cilvēka mērķiem. Var skriet kalnā vai lejup, izmantot intervāla treniņus, mainot skrejceliņa griešanās ātrumu. Darbības veids noteiks ilgumu.

Cik ātri skriet uz skrejceliņa

Skriešanas ātruma maiņa uz skrejceliņa ir vienkārša, izmantojot vadības paneli, taču galvenais ir zināt, kādā tempā skriet, lai zaudētu svaru. Šim apmācības kritērijam jābūt balstītam uz mērķi, kad tas ir noteikts: saskaitiet pulsu un simulatorā atlasiet vajadzīgo programmu. Mēs sadedzinām taukus – skrienam lēnām, sadedzinām pēc iespējas vairāk kaloriju – skrienam ātrāk (70% vai vairāk no maksimālā pulsa).

Ikvienam var būt slaida un piemērota figūra, galvenais nav būt slinkam un regulāri vingrot. Ja vēlies atbrīvoties no liekajiem taukiem un uzlabot savu veselību, tad skriešana uz skrejceļa kļūs par lielisks variants problēmas atrisināšana.

Lai gūtu maksimālu labumu no treniņiem, jums pareizi jāievada treniņu režīms. Ja iepriekš neesi trenējies trasē vai esi bijis ilgs treniņu pārtraukums, tad jāsāk ar vieglām un īsām kardio nodarbībām. Sākumā skriešanai ieteicams pavadīt ne vairāk kā 15 minūtes, pakāpeniski palielinot šo laiku līdz pusstundai. Pirmās piecas minūtes sāciet ar ātru pastaigu, lai sasildītu locītavas un saites, un tikai tad pārejiet uz vieglu skrējienu.

Izvēlēties optimālais režīms, jums vajadzētu pievērst uzmanību nevis ātrumam, bet gan savam pulsam. Gandrīz visās trasēs ir pulsa sensori, kas parāda pulsu īpašā displejā.

Labi zināt! uz šādu formulu: "220 ir sportista vecums." Piemēram, ja tev ir 25 gadi, tad augšējā robeža pulss būs 195 sitieni minūtē. Šī ir augšējā robeža, kuru jūs nevarat pārsniegt. Lai veiktu efektīvu treniņu, pulss ir 70–80% robežās no pieļaujamās robežas. Ja aprēķinam ņemam augšējo impulsu kā 195, tad optimālā vērtība būs 140 sitieni minūtē. Vidējie rādījumi pieaugušajam vesels cilvēks– tie ir 120-130 sitieni, tāda slodze ir droša veselībai un dod pozitīvu efektu.

Lēnai pastaigai pa taku gandrīz nav kontrindikāciju. Bet ja ir pieejams hroniskas slimības vai neārstēta trauma, ieteicams konsultēties ar ārstu. Taču ar skriešanu jābūt uzmanīgiem, vingrot uz skrejceliņa ir aizliegts, ja ir problēmas ar elpošanu un. kardiovaskulārā sistēma, hipertensija, astma, sirds defekti, mitrālā stenoze, sirds mazspēja un pēc infarkta. Tāpat nevajadzētu skriet, ja ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, kas ietver trūces, osteohondrozi, sastiepumus un locītavu slimības. Arī cilvēkiem ar varikozām vēnām vajadzētu atturēties no skriešanas.

Kā pareizi skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?

Veselība ir svarīgs aspekts, taču visbiežāk cilvēkus vairāk satrauc jautājums: kā notievēt uz skrejceliņa? Lai to izdarītu, ir jāņem vērā vairāki svarīgi punkti:

• Slodzēm jābūt regulārām. Ja jūs vingrojat pāris reizes mēnesī, jūs nepamanīsit redzamus rezultātus. Ja ir pieredze un vēlme, vari trenēties katru dienu. Optimālākie treniņi ir 3-4 reizes nedēļā.
• Pirms sākat skriet, noteikti iesildieties 5 minūtes. Iesildīšanos var veikt, ejot uz skrejceliņa.
• Bieži vien fitnesa zālē var redzēt meitenes, kas turas pie kardio trenažiera margām. Tā ir izplatīta kļūda: turot ar rokām, jūs noņemat daļu slodzes, kas padara darbību mazāk produktīvu. Arī šī pozīcija ir nepareiza mugurkaulam un var izraisīt izliekumu.
• Lai sarežģītu treniņu, var izvēlēties slīpuma režīmu, būs jābrauc kalnā. Pastaigas slīpumā palīdz lieliski trenēt sēžas muskuļus, kā arī dod labus rezultātus svara zaudēšanā.
• Trasē vingro tikai sporta apavos. Skriešana basām kājām vai zeķēs var kaitēt jūsu veselībai.

• Zaudējot svaru uz skrejceliņa, ir svarīgi dziļi elpot un izelpot, neaizturēt elpu.

Cik daudz jums vajadzētu skriet, lai zaudētu svaru?

Pašlaik tiek sniegta tik daudz dažādas informācijas par treniņu laikiem, ka daudzi cilvēki nevar precīzi noteikt, cik daudz jādara skrejceliņā, lai zaudētu svaru? Ir regulāras un intervālu metodes kardio treniņiem.

Pirmais komplekss - ja skriešana tev ir aizliegta vai tu dod priekšroku kājām, tad vari iestatīt skrejceliņu uz ātrumu 7-8 km/h un vienkārši staigāt ātri. Staigāšanu var aizstāt ar vieglu skriešanu. Iesācējiem jāsāk ar 20 minūtēm un pakāpeniski jāpalielina laiks līdz stundai. Šīs teorijas piekritēji apgalvo, ka tauki sāk dedzināt tikai pēc 40 minūšu monotona kardio treniņa.

Otrais komplekss ir pastaigas un skriešanas kombinācija. Piecas minūtes iesildieties nelielā ātrumā un pēc tam sāciet pārmaiņus 2–3 minūtes staigāt ar vieglu skriešanu 5–7 minūtes. Sākumā nemēģiniet skriet ilgu laiku, pakāpeniski samaziniet laiku, ko pavadāt staigājot, un palieliniet skrējiena ilgumu. Optimālais laiks šādam treniņam ir 20-30 minūtes.

Intervālu treniņi ir ļoti populāri sportistu vidū. Šī metode ļauj ātri redzēt rezultātus svara zaudēšanā, bet ieteicama cilvēkiem ar fizisko aktivitāšu pieredzi. Intervāla treniņš ietver pārmaiņus vidējas un augstas intensitātes skriešanu. Šādas nodarbības ietaupa laiku, jo ilgst tikai 15-20 minūtes. Piemēram, jūs varat izmantot sekojošā diagramma intervāla treniņš: mainiet 3-5 minūtes skriešanu vidējā tempā ar 2 minūšu ātru skriešanu lielā ātrumā, pabeidziet treniņu ar vieglu skriešanu.

Uzturs pirms un pēc skrejceļa treniņa

Lai zaudētu svaru uz skrejceliņa, ir svarīgi uzraudzīt savu diētu. Ja jūs neievērosit šo punktu, jūs nekad nevarēsit sasniegt vēlamo rezultātu. Svara zudums notiek tikai tad, ja mēs tērējam vairāk enerģijas, nekā patērējam ar pārtiku. Ja pēc kardio treniņa ēdīsiet virtuļus ar saldu tēju, tad visas jūsu pūles būs veltīgas.

Vingrošana tukšā dūšā ir kaitīga, un to nevajadzētu darīt uzreiz pēc ēšanas. Ja kardio notiek dienas pirmajā pusē, ieteicams lietot uzturā saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas, piemēram, putras ar gaļu vai olām. IN vakara laiks Pirms treniņa varat ēst olbaltumvielas un šķiedrvielas, ceptas zivis un dārzeņi ir lieliski piemēroti.

Ja vēlaties zaudēt svaru, tad pēc treniņa jums jāierobežo sevi tikai ar olbaltumvielu pārtiku un dārzeņiem. Uzreiz pēc kardio var izdzert proteīna kokteili ar ūdeni vai apēst 3 proteīnus vārītas olas. Tāpat neaizmirstiet par dzeršanas režīms– sportojot, palielinās nepieciešamība pēc ūdens, tāpēc dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens.

Instrukcijas

Ja iespējams, izmantojiet robainu ritmu skrienot ceļš. Tas nodrošinās maksimālu slodzi. Ja tas nav nodrošināts, mainiet to manuāli. Vispirms iestatiet režīmu, pēc tam vidējo, pārslēdzieties uz ātru uz piecām līdz desmit minūtēm, pēc tam atpakaļ uz vidēju. Pārslēdzieties starp vidēju un ātru tempu, lai sasniegtu maksimālu izturības pieaugumu un svara zudumu.

Noteikti sekojiet pareizais režīms diēta: izvairieties no smagas un taukaini ēdieni, mēģiniet aprobežoties ar gaļu un saldumiem. Dzeriet pēc iespējas vairāk vairāk ūdens lai kompensētu šķidruma zudumu ar. Neēdiet neko pusotru stundu pirms un pusotru stundu pēc. Neēdiet neko pēc sešiem vakarā stiprs izsalkums iztikt ar žāvētiem augļiem vai dārzeņiem. Vēlams mācīties plkst skrienot ceļš lai sadedzinātu visas dienas laikā uzkrātās kalorijas, samazinot to daudzumu.

Piezīme

Lai tiešām zaudētu svaru, stundu pirms došanās uz sporta zāli ir jāēd ogļhidrātiem bagāti ēdieni (putras, dārzeņi, augļi). Tomēr jūs nevarat vadīt nodarbības ar pilnu vai tukšu vēderu, jums ir jāēd ar mēru. Lai treniņš sniegtu vēlamos rezultātus, katru dienu jāskrien uz skrejceliņa. Minimālajam nodarbību skaitam nedēļā jābūt piecām.

Noderīgs padoms

Ja svara zaudēšanai esat izvēlējies tādu metodi kā skriešana, bet vēlaties vingrot mājās, skrejceļš ir obligāts. Kā zaudēt svaru, izmantojot skrejceliņu? Pirmkārt, jums patiešām ir jāgrib zaudēt svaru un jāpieliek tam daudz pūļu. Lai to izdarītu, jums ir jātrenējas regulāri, nevis laiku pa laikam. Ja sākāt staigāt pa skrejceliņu, tad, kad esat pieraduši pie slodzes un ātruma, jāsāk skriet.

Avoti:

• kā vingrot uz skrejceliņa

Skrejceļš, iespējams, ir vispopulārākais trenažieris, kas tiek iegādāts lietošanai mājās. Tomēr tika pamanīts, ka š.g sporta zāles Daudzi cilvēki dod priekšroku un mīl skrejceliņus. Ikviens saprot, ka skriešana ir efektīva un daudzpusīga. fiziski vingrinājumi un par pozitīvo ietekmi uz fizisko sagatavotību un labsajūtu pat priekšā riteņbraukšanai un peldēšanai.

Instrukcijas

Pirmajās 5-7 treniņu dienās pievērsiet pastiprinātu uzmanību staigāšanai, nevis skriešanai. Skriešanai vajadzētu būt 1/10 no kopējā apjoma. Un laiks nedrīkst pārsniegt 20-25 minūtes. Tādā veidā jūs pasargāsiet savu ķermeni no pārslodzes. Protams, daudz kas ir atkarīgs no fiziskā sagatavotība. Ieklausieties sevī: ja pirmajās dienās esat gatavs savam ķermenim radīt lielu stresu, tā ir jūsu darīšana, taču šāda pieeja apdraud muskuļu un locītavu sāpes un pat tahikardiju. Jebkurā gadījumā nodarbība jāsāk ar iesildīšanos un jābeidz ar vieglu iešanu.
No otrās nedēļas slodzi var palielināt, savelkot skriešanas un iešanas attiecību līdz vienādiem segmentiem (piemēram, ejot 10 minūtes un skrienot tikpat daudz). Neskatoties uz to, ka jau otrajā nedēļā esi izturīgāks nekā nodarbību sākumā, tomēr treniņu programma jāizvēlas saprātīgi, nedzenot sevi līdz spēku izsīkumam. Nogurumam jābūt patīkamam.

Skriešanas ātrums jāiestata tā, lai tas ļautu uzturēt pulsu pieļaujamās robežās. Pulsu var uzraudzīt, pamatojoties uz instrumentu paneļa rādījumiem. Un pieļaujamā robeža ir 200 mīnus jūsu vecums. Nepārtrauciet trenēties pēkšņi, tas negatīvi ietekmēs sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, jo viņi nespēj pielāgoties īsā laika periodā. Neveiksme var izraisīt pat samaņas zudumu.

Kardiotreniņi ir neatņemama treniņu sastāvdaļa, kuras mērķis ir glābt cilvēku no papildu mārciņas. Labs piemērs tāds treniņš ir skriešana. Lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru uz skrejceliņa, ir svarīgi izmantot efektīvas programmas.

Skrejceļš, saskaņā ar daudzām atsauksmēm no tiem, kuri ir zaudējuši svaru, ir viens no efektīvākajiem trenažieriem, jo ​​stundu treniņš uz tā palīdz atbrīvoties no 600-700 kcal. Tas tiek panākts ar treniņu intensitāti.

Turklāt vingrinājumu laikā tiek iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas, un tas arī dod lielu ieguldījumu svara zaudēšanā.

Kā skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?

Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, arī treniņiem uz skrejceliņa svara zaudēšanai ir vairākas funkcijas, ņemot vērā vēlamo rezultātu tiks sasniegts daudz ātrāk.

• Jums vajadzētu vingrot no rīta, jo tas palīdzēs iegūt vislielāko efektu. Sakarā ar ievērojamu metabolisma palēnināšanos vakarā, kad mūsu ķermenis gatavojas miegam. Turklāt tas sniegs jums noderīgu enerģijas lādiņu visai dienai.
• Ja jūsu galvenais mērķis ir svara zudums, tad pietiks ar 2-3 treniņiem nedēļā. Ar lielāku daudzumu jūsu ķermenis kļūs ļoti noguris, kas ietekmēs jūsu vispārējo labsajūtu. Sākotnējā posmā treniņa ilgums var būt tikai 15-20 minūtes, bet pakāpeniski to var palielināt līdz 40-60 minūtēm.
• Brokastis jāietur ne vēlāk kā 60 minūtes pirms treniņa sākuma. Ja jūs ēdat vēlāk, jūsu gaidāmā treniņa efekts būs minimāls un jūsu laiks tiks izšķiests. Tāpat neēdiet ļoti smagas brokastis.
• Svarīga rīta diētas sastāvdaļa ir kompleksie ogļhidrāti (vai lēnie). Tie uzsūcas pakāpeniski un piešķir ķermenim piesātinājuma lādiņu ilgu laiku. Organismam izdodas apstrādāt ienākošās vielas un nosūtīt tās šūnām enerģijas resursu veidā. Tāpēc tie neuzkrājas kā tauki, atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem.
  Putras vienmēr ir uzskatītas par labu šādu ogļhidrātu avotu, tāpēc ar to jāsāk rīts. Turklāt jūs varat pagatavot kakao ar vājpienu, kas palielinās jūsu izturību, un cukura vietā labāk izmantot medu.

Nevajadzētu dzert kafiju, tas radīs papildu slodzi sirdij, kas jau treniņa laikā būs pietiekami noslogota.

• Dienā ieteicams izdzert vismaz 2 litrus ūdens. Un tā kā sportojot mēs zaudējam vairāk šķidruma nekā parasti, tad, veicot fiziskus vingrinājumus, ieteicams to papildināt.
• Pēc treniņa ir lietderīgi uzņemt kontrasta dušu.
• Lai kalorijas, no kurām atbrīvojāties, skrienot uz skrejceliņa svara zaudēšanai, neatgrieztos, nākamo ēdienreizi labāk ieplānot ne agrāk kā stundu pēc treniņa pabeigšanas. Bet tūlīt pēc nodarbību pabeigšanas jums vajadzētu aizvērt tā saukto olbaltumvielu-ogļhidrātu logu. Tam lieliski piemērotas dažādas sulas vai dzērieni no piena un šokolādes.
• Svarīgs noteikums ir izslēgt visus kaitīgie produkti no uztura, ēdot vairāk dārzeņu un augļu.
• Vakarā pirms gulētiešanas ir aizliegts ēst.

Kā skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?

Daudzi cilvēki domā, ka skriešana uz skrejceliņa svara zaudēšanai ir garlaicīga un vienmuļa. Taču modernie trenažieri ļauj dažādot treniņus ar dažādiem režīmiem un izvēlēties ērtāko un efektīvāko programmu.

Ir vairāki apmācības veidi:

• stacionārs, kas ir treniņš ar tādu pašu intensitāti un slodzi;
• intervāls, kas ir augstas intensitātes maiņa ar mērenu aktivitāti. Šis veids ir visefektīvākais.

Programmas tiek atlasītas atkarībā no individuālās īpašības persona. Ja esat iesācējs, ieteicams konsultēties ar speciālistu. Jebkurā gadījumā jums nav nekavējoties jāuzsāk intensīvi treniņi, bet sāciet ar mēreniem.

Veicot vingrinājumus uz skrejceliņa svara zaudēšanai, ir vērts ņemt vērā, ka tauku dedzināšanas process notiek ar 50-70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Iesācējiem bez jebkādas apmācības var būt piemērota pat stundas pastaiga. Bet laika gaitā ir vērts palielināt ātrumu.

Trenējoties uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru, jums jāzina, kā pareizi vingrot.

Pirmkārt, jums ir jānosaka pulsa intervāls, kurā jums tas būs jāsaglabā. Lai to izdarītu, jums ir jāatņem jūsu vecums no 220. Un 50-70% no šī skaitļa būs jūsu mērķa pulsa zona. Starp pirmajām un pēdējām piecām minūtēm pulss jāsaglabā šajās robežās

Ilgi treniņi

Trenētiem cilvēkiem ir jāizvēlas starp vieglu skriešanu ar ātrumu 6,5-7,5 km/h pa taisnu segumu vai iešanu kalnā ar 5-15% slīpumu.

1. 5 minūšu iesildīšanās mērenā ātrumā bez slīpuma
2. 20-40 minūtes vienmērīgas kustības, vienlaikus saglabājot sirdsdarbības ātrumu mērķa diapazonā.
3. 5 minūtes atdziest - palēnini un apstājies.

Maksimālā apdeguma intervāla apmācība

1. Piecu minūšu iesildīšanās mērenā tempā.
2. 3 minūtes ātras pastaigas vai skriešanas pa taku bez nogāzes, 2 minūtes gājiena vai skriešanas kalnā 5-6%, nesamazinot ātrumu. Veiciet trīs atkārtojumus
3. Pakāpeniski atdzesējiet 5 minūtes.

Intensīvāka intervāla treniņa versija

Saskaņā ar atsauksmēm šī skrejceliņu programma svara zaudēšanai ir populāra un efektīva.

1. Iesildīšanās ar vieglu skriešanu – 5 min.
2. Vidējais ātrums (piemēram, 8 km/h - 0 grādi) - 4 minūtes;
3. Ar tādu pašu ātrumu, bet ar slīpumu (8 km/h - 3 grādi) - 4 minūtes;
4. Skriešanas ātruma palielināšana par 1 km/h (9 km/h – 3 grādi) – 3 minūtes;
5. Leņķa maiņa par 2 grādiem (9 km/h – 5 grādi) – 3 minūtes;
6. Vidējais ātrums (8 km/h – 0 grādi) – 4 minūtes;
7. Samazināt ātrumu par 2 km/h (6 km/h – 0 grādi) -2 min;
8. Ātruma palielināšana par 3 km/h (9 km/h – 0 grādi) – 2 minūtes;
9. Leņķa maiņa līdz 4 grādiem (9 km/h – 4 grādi) – 1 min;
10. Ātruma palielināšana vēl par 1-2 km/h (11-12 km/h – 4 grādi) – 1 min;
11. Atdzesē – 5 min.

Programmas, kas iekļautas skrejceļa datorā

Tāpat, iegādājoties funkcionālo skrejceliņu, tas sākotnēji satur dažādas treniņu programmas. Tas vienkāršo apmācības procesu un ļauj vingrināties, nenovēršot uzmanību, manuāli mainot režīmu.

Lielākā daļa programmu ir vērstas uz sirdsdarbības ātruma saglabāšanu vajadzīgajā vērtību diapazonā, tas ir, tauku sadedzināšanai 60-70% no maksimālā.

Interesanta ir programma “kāpšana kalnā”, kas automātiski maina celiņa slīpumu, mainot kustības pa slīpu virsmu un taisnā līnijā.

Ir arī intervāla tauku dedzināšanas treniņi, kas maina skrejceliņa ātrumu un slīpumu.

Datorā instalētās programmas labāk ka tad, kad pulss pārsniedz vēlamo intervālu, viņa var mainīt slodzi tā, lai to panāktu vēlamo vērtību, kas palīdz zaudēt svaru, vingrojot uz skrejceliņa. Taču jāpatur prātā, ka vidējas cenas trenažieri ir aprīkoti ar pulsometriem, par kuriem cilvēki ne vienmēr atstāj pozitīvas atsauksmes to neprecizitātes dēļ.

Slodzes palielināšana

Iesācēji vispirms uzdod sev jautājumu: cik ilgi jums vajadzētu skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru? Taču nav jāsteidzas, tiecoties pēc rezultātiem. Nesagatavotiem cilvēkiem ir grūti uzreiz iesaistīties intensīvos treniņos. Jums vajadzētu sākt ar staigāšanu un pēc tam mēģināt uzlabot rezultātus no iesācēja līdz progresīvam līmenim dažu mēnešu laikā.

Pirmais līmenis

1 minūte skriešanas (75% no maksimālā ātruma) mijas ar 4 minūšu gājienu piecas reizes. Kopumā tas aizņems 25 minūtes.

Vidējais līmenis

2 minūtes skriešanas mijas ar 4 minūšu gājienu 5 reizes. Treniņš ilgs 30 minūtes

Augsts līmenis

Gan skriešana, gan iešana aizņem divas minūtes, un tas atkārtojas 5 reizes. Kopējais laiks treniņš 20 minūtes.

Tikusi galā ar augsts līmenis slodzi, varat izmēģināt intervāla treniņu.

Kāds ir rezultāts?

Vietnes kopienā VK tika veikta neliela aptauja, kas palīdzēja saprast vispārējā situācija ar svara zaudēšanas rezultātiem uz skrejceliņa. Balsošanas rezultāti izskatās šādi:

Ko mēs varam teikt? No tiem, kas vingro uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru, joprojām ir vairāk tādu, kuri ir redzējuši rezultātus. Un dažu rezultāti ir patiešām iespaidīgi: 7 cilvēki zaudēja 5-9 kg, kas nav maz, pieci zaudēja no 10 līdz 15 kg, kas ir vienkārši brīnišķīgi, un 1 balsotājs var lepoties ar patiesi apskaužamu rezultātu ar mīnusu vairāk. par 15 papildu kg! Taču labi rezultāti ir arī tiem, kuri nometuši no 1 līdz 4 kg, jo... dažreiz kādam šis 1 kilograms nozīmē vairāk nekā citam visi 10. Kad nav tik daudz liekā svara, katrs zaudētais kilograms ir uzvara. Izdarām secinājumus – skrejceļš tiešām var palīdzēt cīņā ar lieko svaru. Galvenais ir izvēlēties pareizā sistēma treniņi un neesiet slinki.

Video ieteikumi vingrošanai uz skrejceliņa svara zaudēšanai

Skrejceļš svara zaudēšanai, saskaņā ar treneru atsauksmēm un ieteikumiem, ir viens no galvenajiem instrumentiem, lai samazinātu ķermeņa svaru. liekais svars. Ir svarīgi izvēlēties pareizo treniņu programmu, lai ķermenis būtu pietiekami noslogots. Nedomājiet, ka tikai apmācība palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Ir svarīgi atcerēties par pareizu uzturu.

Visu laiku sievietes ir centušās būt skaistas un pievilcīgas vīriešiem. Bet skaistuma jēdzieni mainījās atkarībā no laikmeta. Un, ja pirms vairākiem gadsimtiem izliekts ķermenis tika uzskatīts par veselības un elegances simbolu, šodien modē ir tonētas un tonētas figūras. Gandrīz katra sieviete, kurai ir vismaz nedaudz liekais svars, cīnās ar viņu nenogurstoši. Tiek izmantotas nogurdinošas diētas, monotoni vingrinājumi, masāžas un kosmētiskās procedūras. Tomēr tikai kompetentas darbības palīdzēs zaudēt svaru. Lai pakāpeniski un pastāvīgi atbrīvotos no liekā svara, jums jākoncentrējas uz pareizu uzturu un kardio treniņiem. Labākais šāda veida treniņš ir skriešana. Šodien mēs runāsim par skriešanu uz skrejceļa, tā priekšrocībām un īpašībām, skriešanas noteikumiem svara zaudēšanai, kā arī daudzām niansēm, kas palīdzēs ātri un uz visiem laikiem atbrīvoties no liekā svara.

Kāpēc skriešana ir labākais veids, kā zaudēt svaru?

Ja mēs skenēsim cilvēka ķermeni, mēs redzēsim tā uzbūvi. Kauli ir savienoti ar muskuļu korsete kas ir pārklāts ar taukaudiem. Ja esam saderinājušies spēka treniņš, mēs darām dažādi vingrinājumi mērenā tempā mēs vienkārši nostiprinām noteiktu muskuļu grupu. Taču tauku slānis, kas pārklāj šos muskuļus, neļauj tos pamanīt. Tāpēc analfabētiskā apmācība var padarīt sievieti nevis tievu un slaidu, bet gan lielu un masīvu. Protams, lielajiem muskuļiem ir nepieciešams vairāk uztura, ko daļēji var izlietot no taukiem, taču šis procents ir mazs un bez “izžūšanas” nebūs jūtama svara zaudēšanas efekta.

Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, jums ir jāveic kardio. Tā ir jebkura fiziska aktivitāte, kuras laikā elpošana paātrina un sirds pukst ātrāk. Riteņbraukšana, slēpošana un aerobika var būt piemēroti kardio vingrinājumi. Bet skriešana ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Tam nav nepieciešama īpaša sagatavošana, un tam praktiski nav kontrindikāciju. Skriešana lieliski trenē un stiprina sirdi, attīsta spēku un izturību. Skriešana ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kurā tiek izmantoti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Daudziem patīk skriet, bet nedara to regulāri slikto laikapstākļu dēļ. Ja jūsu mājās ir skrejceļš, varat skriet jebkurā jums ērtā diennakts laikā, neuztraucoties par laikapstākļiem.

Kāds ir labākais laiks skriešanai?

Tātad, jūs iegādājāties skrejceliņu un cenšaties plānot savu dienu tā, lai varētu veltīt pietiekami daudz laika skriešanai. Daudziem rodas jautājums: kad labāk skriet – no rīta vai vakarā? Ir daudz dažādu teoriju par skriešanas priekšrocībām atkarībā no diennakts laika, taču daudzas no tām vienkārši neapstiprina. Skriet var gan no rīta, gan vakarā, tas atkarīgs no brīvā laika. Bet jums ir jāievēro daži noteikumi. Daudzi cilvēki nolemj skriet no rītiem, lai iegūtu enerģijas lādiņu visai dienai. Parasti pirms došanās uz darbu ir jāskrien, ļoti agri ceļoties. Atcerieties, ka pēc pamošanās un pirms skriešanas ir jāpaiet vismaz pusstundai, lai ķermenis beidzot atgūtos no miega. Tāpat, skrienot no rītiem, īpaša uzmanība jāpievērš iesildīšanai. Pirms sākat skriet, jums ir jāiet mierīgā un pēc tam ātrā tempā apmēram 10-15 minūtes. Tas ļaus sasildīt sirdi un noskaņot to aktīvam darbam. Vakara skrējiens jāplāno tā, lai tas beigtos ne vēlāk kā pusotru stundu pirms gulētiešanas.

Uzturs un skriešana

Cīņā ar papildu mārciņām uzturs ir viens no galvenajiem veiksmīga iznākuma nosacījumiem. Kā apvienot noteikumus veselīga ēšana ar skriešanu? Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd daļēji, 5-6 reizes dienā, mazās porcijās. Mēģiniet neēst stundu pirms treniņa, lai izvairītos no vingrošanas ar pilnu vēderu. Ja jūsu pēdējā ēdienreize bija sen, jums nav nepieciešams vingrot tukšā dūšā. Turklāt svara zaudēšanas periodā ķermenim vienkārši nevajadzētu justies izsalcis. Šajā gadījumā ēdiet kaut ko vieglu, bet barojošu. Tas varētu būt banāns, jogurts, kukurūzas maize. Šie ēdieni sniegs jums enerģiju, lai padarītu jūsu treniņu efektīvāku.

Pēc nodarbības jūs nevarat ēst vēl vismaz stundu. Ir pierādīts, ka pēc intensīvas slodzes muskuļi kādu laiku turpina dedzināt taukus. Ja jūs ēdat, process apstāsies, muskuļi nedeg tauku slānis, bet ko jūs izmantojāt.

Jūs droši vien esat redzējuši profesionālus skrējējus. Atcerieties, kā viņi izskatās. Sprinteriem, kuri sacenšas īsās distancēs, ir liela muskuļu masa, viņi ir lieli un uzpumpēti. Muskuļu masa dod viņiem spēku ātri kustēties īsā laika periodā. Bet maratonisti, kuriem jāskrien vairāk nekā četrdesmit kilometru, ir ļoti tievi un izkaltuši. Muskuļu un tauku masas daudzums ir ļoti mazs. Vieglais svars ļauj ķermeni nest ilgu laiku.

Šis salīdzinājums ir sniegts kā uzskatāms piemērs tam, ka skriešana ne vienmēr ir vienāda. Dažādas metodes var novest pie dažādiem rezultātiem. Ja vēlaties palielināt muskuļu masa un padarīt savu ķermeni veidotu, jums jāskrien pie savu spēju robežas - ļoti ātri, īsās distancēs līdz 500 metriem. Ja vēlies nosusināt un tonizēt ķermeni, skrējienam jābūt garam un lēnam, lai pietiktu spēka lielām distancēm. Šajā gadījumā vienā treniņā jānoskrien vismaz 10 kilometri. Šis ir tikai viens no nedaudzajiem noteikumiem, kas jāievēro skriešanas laikā. Parunāsim par citām niansēm un smalkumiem, skrienot uz skrejceliņa svara zaudēšanai.

1. Mūsdienu trenažieriem ir skriešanas plaknes pacelšanas funkcija. Daudzas meitenes, sapņojot par ātriem rezultātiem, rada sev papildu grūtības un paceļ trases virsmu par 30 vai vairāk grādiem. Šajā gadījumā jau pēc dažiem treniņiem jūs pamanīsit, kā jūsu teļi sāk palielināties. Paceļot, galvenā slodze krīt uz teļiem, tie tiek efektīvi sūknēti. Ja nevajag, labāk skriet pa līdzenu virsmu. Bet pacelšana noderēs, ja vēlies uzpumpēt sēžamvietu. Ja kāpjot neskrienat, bet ātri staigājat, slodze tiks uzlikta nevis uz ikriem, bet gan uz sēžamvietu.
2. Skrienot ļoti svarīgi ir paņemt pareiza poza. Centieties neslinkot, mugurai jābūt taisnai, pleciem jābūt iztaisnotiem, vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Noteikti palīdziet ķermenim ar rokām – turiet tās saliektas elkoņos. Tas rada papildu slodzi uz rokām un uzlabo asinsriti.
3. Skriešanas laikā netērzējiet un nedziediet; pievērsiet pietiekami daudz uzmanības elpošanai. Jums jāieelpo gaiss caur degunu, un vēlams izelpot caur muti. Saglabājiet savu skriešanas tempu tā, lai jūsu elpošana būtu ātra, bet ne uz robežas skābekļa bads. Ja jums trūkst elpas, labāk kādu laiku mērenu tempu.
4. Ja sākat just tirpšanas sajūtu labajā vai kreisajā pusē, tas var norādīt uz daudzām problēmām. Tas var izraisīt sāpes aknās, ja sākat vingrot pēc smagas maltītes. Sānu puse var iedurt no pēkšņām un intensīvām slodzēm. Tādā gadījumā jāpāriet uz soli, un nākamreiz sāc vingrot pamazām – gan laicīgi, gan skriešanas intensitātē.
5. Noteikti valkājiet kedas. Daudzas meitenes to dara liela kļūda kad viņi nenēsā sporta apavus uz skrejceļa, skaidrojot, ka šī nav iela, bet gan māja. Labi skriešanas apavi nodrošina pietiekamu amortizāciju un padara skriešanu ērtāku un efektīvāku.
6. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāskrien vismaz 40 minūtes. Ir pierādīts, ka pirmajās 20 minūtēs organisms sadedzina glikogēnu, kas nāk ar pārtiku. Un tikai pēc noteikta laika sāk izlietot tauku rezerves.
7. Cik reizes jāskrien, lai zaudētu svaru? Nemaz nav nepieciešams skriet katru dienu, lai gan šajā situācijā rezultāts tiks sasniegts daudz ātrāk. Labāk skriet tā, lai ir ērti, ķermenim ir laiks atgūties un atpūsties, lai nezustu vēlme pēc šīs nodarbes. Optimāli skriet 3-4 reizes nedēļā.
8. Treniņu noteikti sāc ar iesildīšanos – vispirms ejot un tikai tad skrienot.
9. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tik drīz cik vien iespējams, treniņi ar intervāla skriešanu ir ļoti efektīvi. Šajā gadījumā jums ir jāmaina skriešana ar savu iespēju robežu ar ātru soli. Labāk ir sākt ar 30 sekundēm ātras skriešanas un minūtes ātras pastaigas. Pamazām skriešanas intervāls palielinās un solis samazinās.
10. Ir ļoti daudz cilvēku, kuriem skriešana veselības apsvērumu dēļ ir kontrindicēta. Ja tev sāp ceļi vai tu nes pārāk lielu svaru, nevajag skriet uz skrejceliņa, bet staigāt. Ātra staigāšana ir arī ļoti efektīva svara dedzināšanā.
11. Lai skriešana nebūtu nogurdinoša vai garlaicīga, vienlaikus varat klausīties mūziku vai skatīties TV. Traucējumi ļaus skriet daudz ilgāk. lielos attālumos un nepamana nogurumu.
12. Ja apvienojat kardio treniņus ar citām aktivitātēm fiziskā aktivitāte, skriešanu labāk atstāt līdz nodarbības beigām.
13. Noteikti saglabājiet savas nodarbības pakāpeniski. Sāciet ar maziem skrējieniem un lēnām palieliniet intensitātes līmeni. Atcerieties, ka jums ir jāpalielina skriešanas ātrums vai skriešanas laiks. Vienlaicīga slodzes palielināšana var būt bīstama, īpaši sievietēm pēc 40 gadu vecuma.
14. Daži trenažieri palīdz efektīvāk zaudēt svaru, aprēķinot sirdsdarbības ātrumu. Parasti no skaitļa 220 ir jāatņem sievietes, kura zaudē svaru, vecums. Iegūtais skaitlis ir maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR), ko nekādā gadījumā nedrīkst pārsniegt. Lai zaudētu svaru, biežumam jābūt 60-65% no MHR. Tas ir, ja meitenei ir 25 gadi, jums ir jāatņem viņas vecums no 220 un jāaprēķina 65% no iegūtās starpības. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Tas nozīmē, ka treniņa laikā jāuztur pulss aptuveni 127 sirds sitieni minūtē. Mūsdienīgs SkrejceliņiĻauju sekot līdzi pulsam, kas ir neapšaubāma priekšrocība.

Šie vienkārši noteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru, skrienot efektīvi, droši un patīkami.

Nedokumentētu līķu skaits pilsētas ielās ar katru gadu pieaug. Tas ir saistīts ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, slinkumu, sēdošu darbu un kārdinājumiem ātrās ēdināšanas veidā. Daudzi cilvēki savu vaļīgo ķermeni attaisno ar mātes stāvokli, barošanu ar krūti vai naudas trūkumu sporta zālēm. Bet patiesībā, ja vēlies, vienmēr vari mainīt situāciju – savilkties, uzlabot diētu, sākt skriet un vingrot. Vienmēr esi skaista, vēro savu figūru, un tad varēsi saglabāt veselīgu ķermeni un labu garastāvokli daudzus gadus!

Video: ātrākais veids, kā zaudēt svaru uz skrejceliņa