Gandrīz katru sievieti un vīrieti vajā divas fantoma bailes – pieaugošais vecums un liekais svars. Un, ja pirmo nav iespējams mainīt, tad ar otro viņi visu mūžu ir nopietni cīnījušies. Daži periodiski ievēro nogurdinošas diētas, citi trenažieru zālē atpūšas septiņas reizes, bet citi sāpīgi, bet neatlaidīgi atgrūž no sevis pat mazas kūciņas. Tas nenozīmē, ka katra no šīm metodēm ir neefektīva. Bet gan skaistās, gan stiprās cilvēces puses pārstāvjiem ir viena veiksmīga svara zaudēšanas metode, kas nemaz nav tik ekstrēma, absolūti bezmaksas un labvēlīgi ietekmē visu ķermeni. Un šīs metodes nosaukums darbojas. Kā pareizi skriet lai zaudētu svaru mēs parunāsimŠajā rakstā.
Vai būs iespējams noņemt taukus no kājām, vēdera un augšstilbiem? Vai pietiek ar skriešanu ārā – vai arī vajadzēs skriet uz skrejceliņa? Lai atbildētu uz visiem šiem, kā arī citiem jautājumiem par šo tēmu, vispirms ir jāsaprot, kā skriešana kopumā ietekmē ķermeni.
Kas izriet no visa iepriekš minētā? Tikai uz jautājumu, kā skriet, lai notievētu, atbilde būs tāda – saprātīga. Un ar obligātu atbilstību vairākiem stingriem noteikumiem.
Daži noteikumi tauku dedzināšanai
To nav daudz, un galvenajiem no tiem vajadzētu būt šādam vienkāršam sarakstam.
- Nesteidzieties “sākt uzreiz”, to nedarot. Neliela muskuļu stiepšana un iesildīšana nodrošinās ne tikai labāku skriešanas pieredzi, bet arī pasargās no traumām un liekiem sastiepumiem.
- Iesācējiem būtiskas slodzes no pirmajām treniņu dienām nav ieteicamas (tas nepaātrinās rezultātus, bet tikai radīs saspringtu stāvokli sirds un asinsvadu sistēmai). Sāciet ar ātru pastaigu, kas mijās ar 5 minūšu skrējienu - katru dienu, pakāpeniski saīsinot pirmo posmu ilgumu un pagarinot otro.
- Jūsu pirmā skrējiena garums var būt divi vai pat viens kilometrs. Pēc sākotnējās pielāgošanas distance (un skriešanas ātrums) jāpalielina tiktāl, lai tas būtu jums ērti. Galvenais ir sasniegt rezultātu 1 stundā (vidējā tempā tas galu galā būs no 7 līdz 10 km).
- Nodarbību biežums mazāk nekā 2-3 reizes nedēļā ir praktiski bezjēdzīgs. Un jebkurā gadījumā laika gaitā tas būs jāved uz katru dienu.
- Vai vēlaties maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu? Nemēģiniet pārspēt Useina Bolta rekordu. “Sagrauzts ritms”, kas ietver periodiskus regulāras ātras pastaigas, lēnas skriešanas un rāvienus, ir daudz efektīvāks tauku sadedzināšanā.
- Klausieties savu ķermeni (īpaši, ja to diez vai var saukt par atlētisku vai pat vienkārši labi sagatavotu). Nekavējoties samaziniet slodzi, ja sāpes vai gaisa trūkums. Un skrien ar prieku!
Kas vēl jums jāzina?
Papildus noteikumiem, kas attiecas uz skriešanas tehniskajiem aspektiem, nav par ļaunu ievērot vairākus papildu ieteikumus.
- Apvienojiet vingrinājumus ar pareizu uzturu. Nepārspīlējiet ar ceptiem, miltiem un saldiem ēdieniem – aizstājot šos ne tikai kaloriju saturošos, bet arī ļoti kaitīgos ēdienus ar dārzeņiem un augļiem. Noteikti patērē arī lielu daudzumu regulāri tīrs ūdens(vismaz 1,5 litri ziemā un 2,5 litri vasarā). No rītiem vielmaiņu veicinās ūdens ar citronu sulu, bet vakarā ne vēlāk kā pāris stundas pirms gulētiešanas – ar piparmētru vai melisu.
- Nekad neskopojieties ar kvalitatīvu, vieglu un ērtu apģērbu. Un arī izvēlieties ērtu apģērbu, kas neierobežo kustības no dabīgiem materiāliem(sliktā un aukstā laikā savu garderobi vari papildināt ar ūdensizturīgu poliestera vējjaku ar kapuci).
- Mēģiniet atrast vietas, kur skriet parkos vai citās zaļajās zonās ar nebruģētām virsmām. Skrienot pa asfaltu, jūsu kājas piedzīvos tādu stresu, ka skriešanas ieguvumus pilnībā kompensēs radušās locītavu problēmas.
- Centieties elpot ritmiski un tikai caur muti (izņēmums var būt negatīva temperatūra un stiprs vējš).
Kā izvēlēties laiku?
Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.
- Rīts - labakais laiks skriešanai, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu(lasīt,).
- Diena ir laiks, lai maksimāli stiprinātu muskuļus.
- Vakars ir paredzēts visiem, kas vēlas pirms gulētiešanas ieelpot skābekli un pēc iespējas vairāk notievēt.
Tomēr paturiet prātā, ka agri no rīta un īpaši vēlu vakarā apgaismojums jūsu iecienītākajos skriešanas maršrutos var atstāt daudz vēlamo. Šajā sakarā parūpējieties par savu drošību: iegādājieties kedas (vai apģērbu) ar gaismas elementiem un, kā pēdējo līdzekli, paņemiet līdzi lukturīti.
Izmantojot skrejceliņu
Runājot par skriešanu kopumā (un tā atsevišķo formu svara zaudēšanai), nav iespējams ignorēt tik brīnišķīgu tehnisko izgudrojumu kā skrejceļš. Pirmkārt, šis simulators ir daudzfunkcionāls un ievērojami paplašina regulāru skriešanas treniņu iespējas, apvienojot tās ar komfortu un paaugstināts līmenis drošību. Būtībā tā ir salīdzinoši kompakta ierīce, kuru var viegli uzstādīt pat mājās, vienlaikus veiksmīgi simulējot jebkāda veida skriešanu, tostarp "kāpšanu kalnos".
Pamatprincipi, kā zaudēt svaru uz skrejceļa, neatšķiras no noteikumiem, kas aprakstīti raksta sākumā par klasisko skriešanu. Šī ir tā pati soļošanas, lēnas un ātras skriešanas kombinācija, kas papildināta ar tādām eksotiskām metodēm kā skriešana “uz sāniem” un “augšup” - un kā bonuss vingrinājuma motivēšana ar iespēju skatīties TV vai klausīties mūziku.
Biznesa un izklaides kombinācija
Pēdējās divas iespējas (kas atrodas jebkurā mūsdienu šāda veida simulatoru modeļos) neatšķiras no klasiskajām šādas informācijas pārraidīšanas iespējām. Turklāt komplektā parasti ir austiņas, kas ļauj netraucēt citiem, kā arī iespēja pārslēgties uz jebkuriem kanāliem, kā standarta TV uztvērējā.
Vingrinājumu izvēles principi
Programma svara zaudēšanai uz skrejceļa var būt ļoti dažāda, taču tā ir jāņem vērā fiziskais stāvoklis, skrējēja vecums un pieredze. Tomēr vingrinājumu izvēles principi nekādā veidā nedrīkst ietekmēt ilgumu (jo, kā minēts iepriekš, faktiskais svara zudums sākas ne agrāk kā 25-30 minūtes pēc fiziskās aktivitātes sākuma).
Intervālu treniņš
Intervālu skriešana kā visefektīvākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem taukiem, ietver pārmaiņus atsevišķus posmus ar stingri ierobežotiem atpūtas periodiem starp tiem. Tajā pašā laikā šādu “segmentu” ilgums, pieaugot treniņu līmenim, pakāpeniski palielinās aktīvai un liela ātruma skriešanai, paliekot nemainīgs praktiskās atpūtas periodos (mērena vai ātra soļošana).
Vidējais gan paātrinātas, gan relatīvi lēnas kustības laiks katrā intervālā nedrīkst būt pārāk garš un svārstās no 30 līdz 40 sekundēm. “Apļu” skaitu nosaka kopējais treniņam nepieciešamais laiks - sasniedzot 40-50 uz katru dubulto “staigāšanas-skriešanas” ciklu.
Pamatojoties uz to, programmas paraugs klases izskatīsies šādi:
- iesildīšanās (ātras pastaigas veidā, kas ilgst 3-4 minūtes);
- divkārši ātrās skriešanas cikli (apmēram 30 sekundes) un tāda pati aktīvā soļošana (30-40 sekundes);
- tāda paša ilguma skriešana “pa kreiso pusi” (šajā gadījumā kājas ir jāpārkārto, nevis sakrusto), apvienojumā ar staigāšanu;
- līdzīga skriešana “labajā pusē”;
- noslēdzot vingrojumu apli un vēlreiz atkārtojot visus intervālus.
Aptuvenais plāns mainīgiem skriešanas režīmiem
Rezultātā apmācība notiks tabulā skaidri norādītajā formā.
| Skatuves | Laiks (sek.) | Vidējais ātrums (km/h) | Attālums (km) |
| Iesildīšanās | 180 (3 min.) | 6-7 | 0,3 |
| Skrienot taisni | 30 | 12-14 | 0,1 – 0,12 |
| Ātra pastaiga | 40 | 6 | 0,07 |
| Skriešana "pa kreisi" | 30 | 10 | 0,085 |
| Ātra pastaiga | 40 | 6 | 0,07 |
| Skriešana "pa kreisi" | 30 | 10 | 0,085 |
| KOPĀ VIENĀ APĪ | 6 min. | 0,7 – 0,8 |
Rezultātā ar 30 minūšu treniņu tiks nobraukti aptuveni 3,5 km, bet ar ilgstošu 1 stundu – divreiz vairāk. Attālums ir diezgan pienācīgs ievērojamam svara zudumam apvienojumā ar vispārēju ķermeņa tonusa pieaugumu.
Skrejceliņa priekšrocības
Apkopojot iegūtos rezultātus, rodas vienkārša un acīmredzama izvēle - mācīties tieši savā dzīvoklī (protams, ar atvērts logs vai ļoti labi vēdināmā vietā), jūs varat panākt vienmērīgu svara zudumu līdz iepriekš noteiktam līmenim. Neelpojot automašīnas izplūdes gāzi, negūstot traumas un nebaidoties pārslogot pēdas un locītavas, skrienot pa asfaltu vai betonu.
Protams, skrejceļš nav lēts prieks. Bet vienkārši nav iespējams iedomāties labāku treniņu iespēju (vismaz sliktos laikapstākļos vai tad, ja pie mājas nav parka vai zaļās zonas). Turklāt skriešana pa to ir ērta un ļauj izmantot daudz lielāku muskuļu arsenālu sporta trases tehnoloģisko iespēju dēļ.
Ēst dažādi varianti svara zaudēšanai. Kāds ievēro diētu un meklē kaut ko jaunu no tās pašas sērijas. Ir arī cilvēki, kas iegādājas apšaubāmas kvalitātes un izcelsmes zāles un apmeklē tauku atsūkšanas procedūras. Un ir tādi, kas vienmēr cenšas izmantot oriģinālākās un ne vienmēr veselīgākās notievēšanas metodes. Visefektīvākais veids, kā zaudēt taukus pašreizējā posmā, ir sports. Tāpēc šajā rakstā mēs apsvērsim jautājumu par to, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru.
Skriešanu var saukt par vienu no visvairāk labākie vingrinājumi, kas sastopams daudzos aktīvajos sporta veidos. Ar tās palīdzību jūs varat trenēt lielu skaitu dažādu ķermeņa muskuļu. Stress nav tikai kājas. Turklāt skriešana ir lielisks aerobikas treniņš, kas var palīdzēt palielināt jūsu izturību. Tiks izveidota normāla nervu sistēmas darbība. Un, ja paskrien arī no rīta, tad iegūsi brīnišķīgu enerģijas lādiņu visai dienai. Apsverot visas šīs priekšrocības, kļūst skaidrs iemesls jautājumam par to, kā pareizi skriet.
Lai zaudētu svaru, neaizmirstiet par normālu uzturu
Daudzas svara zaudēšanas metodes, kas pastāv šajā posmā, ietver līdzīgus aerobos vingrinājumus. Tomēr vai uz skriešanu var raudzīties kā uz patstāvīgu līdzekli liekā svara zaudēšanai? Šo problēmu nevar atrisināt viennozīmīgi. Papildus aktīvam sportam jums jārūpējas par pareizu uzturu. Tam jābūt līdzsvarotam. Diēta, kas ietver tikai neveselīgu pārtiku, bloķēs visus progresu, ko varētu sasniegt skriešanas laikā.
Tomēr, ja esat stingri nolēmis rast atbildi uz jautājumu, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru, un jau esat spējis atbrīvoties no diētas kaitīgie produkti, tad visa uzmanība jākoncentrē uz aerobikas treniņiem.
Cik daudz jāskrien, lai gūtu panākumus?
Skriešana var dot noteiktu efektu liekā svara zaudēšanas ziņā tikai tad, kad tā kļūst regulāra. Aktīvai kustībai vajadzētu pavadīt cilvēku vismaz 300 minūtes nedēļā. Un šim nolūkam jums nav jāpieliek visi spēki, jo jūs vienmēr varat mainīt skriešanu ar vienkāršu iešanu.
Lai noteiktu, cik daudz jāskrien, lai notievētu, jādomā par pulsometra iegādi. Ar tās palīdzību var aprēķināt optimālo pulsu, kas nepieciešams, lai uzsāktu tauku dedzināšanas procedūru. Tas viss būs diezgan viegli izpildāms. Viss, kas jums jādara, ir izmantot vienu vienkāršu formulu: 220 - (cilvēka vecums) - 50% = slodzei nepieciešamais pulss. Skriešanas laikā ir jāuzrauga iegūtais skaitlis.
Ko par to domā eksperti?
Pēc profesionāļu domām, ja vēlaties, lai treniņš būtu efektīvs, tam vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes. Ar ko tas ir saistīts? Pirmajās 15 skriešanas minūtēs liekā svara dedzināšanas procedūra tikai “šūposies”. Treniņiem šādos brīžos būs galvenokārt ārstniecisks raksturs. Tas pozitīvi ietekmēs visu ķermeni kopumā, bet neatbrīvos jūs no nevajadzīgiem taukiem.
Tātad, cik daudz jums vajadzētu skriet, lai zaudētu svaru? Saskaņā ar ekspertu ieteikumiem tam vajadzētu ilgt aptuveni 40 minūtes. Skriešana jāveic vismaz 5 reizes nedēļā. Nebūs lieki saprast, ka katram atsevišķam cilvēkam ir savi svara zaudēšanas mērķi. Daži priecāsies atbrīvoties no pāris kilogramiem, bet citiem tas ir par maz, jo ir jāiznīcina milzīga nevajadzīgu tauku masa.
Cik stundas vajadzētu pavadīt?
Tātad, vajadzēja atbrīvoties no noteikta kilogramu skaita, bet kā to izdarīt? Rodas jautājums par to, cik bieži skriet, lai zaudētu svaru. Ir īpaši ieteikumi, kas jāņem vērā, lai zaudētu liekos kilogramus.
- Ja vajadzēs atbrīvoties no 1 kilograma, jāskrien būs aptuveni 19 stundas.
- Lai atbrīvotos no 5 kilogramiem, skrienot būs jāpavada aptuveni 93 stundas.
- Cilvēkiem, kuriem ir 10 papildu mārciņas, vajadzētu noskriet 180 stundas.
- Cik daudz jums vajadzētu skriet, lai zaudētu svaru? Ja jums ir 20 kilogrami nevajadzīgu tauku, jums būs jāskrien apmēram 350 stundas.
Protams, visi iepriekš minētie skaitļi ir jāsadala vienmērīgi. Ir jēga skriešanai pavadīt ne vairāk kā 3 stundas dienā. Turklāt, ja ir tāda nepieciešamība, var mācīties pastāvīgi, bez brīvdienām vai brīvdienām.
Ko darīt, ja laikapstākļi ir ļoti slikti?
Dažās situācijās slikti laikapstākļi, neliels brīvā laika daudzums vai kādi citi iemesli var traucēt rast atbildi uz jautājumu, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru. Šie iemesli var vienkārši izjaukt visus jūsu plānus. Tomēr jūs nevarat atteikties no apmācības. Jums vienkārši jāatrod alternatīvi treniņu kompleksi. Šie vingrinājumu veidi ir līdzīgi skriešanai:
- Lecamaukla.
- Izmantojot skrejceliņu.
- Brauciet ar velosipēdu vai strādājiet pie atbilstoša trenažiera.
- Aktīvā aerobika.
Lai zaudētu svaru, jums pastāvīgi jāskrien. Tas dod labumu visam ķermenim. Tomēr ir vairākas problēmas, ar kurām jāsaskaras.
Kā piespiest sevi sākt skriet?
Tātad, kādas problēmas var rasties, mēģinot rast atbildi uz jautājumu, kā skriet, lai zaudētu svaru? Jūs ne vienmēr vēlaties piecelties no rīta. Ir vēlme pagulēt ilgāk. Taču, ja celsies par vēlu, tad vairs nepaliks vēlme ne uz vienu treniņu. Par laiku nemaz nerunājot. Šādu slinkumu vienmēr var pārvarēt.
Pirmais brauciens jāveic nedēļas nogalē. Pēc piecelšanās no rīta neēdiet pārāk daudz brokastis. Pietiek ar vienu glāzi tējas vai piena. Jūs varat arī ēst dažus vieglus augļus. Uz katru nākamo skrējienu jāģērbjas tā, kā plānojat. Pirmo reizi distanci var veikt vienkārši ar kājām.
Kā sākt skriet, lai zaudētu svaru? Mēģiniet pats noteikt rīta skrējiena priekšrocības. Pirmkārt, liela cilvēku pūļa neesamība, milzīgs apjoms automašīnas un svaigs gaiss. Turklāt būs vieglāk plānot savas aktivitātes visai dienai, pievienojot pozitīvu noskaņojumu. Rīta skriešana ļauj arī nedaudz atpūsties no darba dienu rutīnas.
Kāda tehnika ir nepieciešama?
Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru? Uzreiz jāatzīmē, ka raustīšanās un skrējiena soļošana ir nepieņemami, lai atbrīvotos no liekā svara. Skriešana – šis skriešanas veids ir optimāls. Šajā režīmā jūs varat ne tikai zaudēt liekos kilogramus, bet arī stiprināt muskuļus, normalizēt sirds darbību un palielināt enerģijas atdevi visas dienas garumā.
Turklāt, lai izlemtu, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru, ir nepieciešama iesildīšanās. Tas jādara tieši pirms skriešanas. Attālums jāpalielina pakāpeniski, koncentrējoties uz savām sajūtām. Piemēram, jūs varat sākt skriet no 1 kilometra un pēc tam pāriet uz 2 kilometriem.
Optimālais diennakts laiks skriešanai
Bieži var dzirdēt jautājumu par to, kad ir labākais laiks skriet, lai zaudētu svaru. Problēmas, kas rodas no rīta, esam sakārtojuši. Vakaros principā tie paliek tādi paši. Un, ja nevēlies celties agri, tad vakarā negribas skriet, jo gribas gulēt. Turklāt skriešana vēlu dienas laikā ir arī nevēlama, jo pēc tās var vispār neaizmigt.
Tomēr tas viss ir jāpieiet individuāli. Un katrai personai ir patstāvīgi jānosaka optimālais laiks skriešanai. Šajā gadījumā jums jāvadās pēc ķermeņa īpašībām. Tāpēc jums pašam jāizlemj jautājums par to, kad ir labākais laiks skriet, lai zaudētu svaru, izvēloties sev optimālāko risinājumu.
Meklē motivāciju
Pat ja esi jau sācis skriet, jo ir nepieciešams notievēt, dažos brīžos motivācija var pazust. To veicina vairākas problēmas. Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst par slinkumu. Lai jūsu treniņi būtu regulāri, jums ir jāizveido skaidrs treniņu grafiks sev, kuru jūs ievērosit. Tāpat būs jāglabā piezīmju grāmatiņa, kurā tiks ierakstīti nobrauktie kilometri un zaudētie kilogrami. Visi šie ieraksti ir jāveic stingri saskaņā ar grafiku.
Domām jābūt pozitīvām, jo skumjas var tikai atņemt nepieciešamo motivāciju. Pirms skriešanas vajadzētu lasīt tikai smieklīgas ziņas un interesantas atsauksmes. Un, protams, jums vienmēr ir patiesi jātic savām spējām. Šī pārliecība ir vissvarīgākais palīgs, meklējot atbildi uz jautājumu, kā skriet, lai zaudētu svaru.
Un ar vientulību var tikt galā
Vēl viena problēma var būt vientulība. Ne vienmēr ir patīkami skriet vienai, it īpaši, ja runājam par daiļā dzimuma pārstāvi. Tāpēc jums ir jāatrod uzņēmums sev. Skriešanas partneris var būt draugs, tuvs radinieks vai mīļotais cilvēks. Varat arī paņemt suni līdzi skriet. Turklāt varat izmantot mūzikas atskaņotāju. Baudiet savas iecienītākās melodijas skriešanas laikā.
Noteikti daudzi cilvēki zina skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai.
Noteikti daudzi cilvēki zina skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai. Tas uzlabo asinsriti, palielina izturību, stiprina muskuļus, paātrina vielmaiņas procesi. Treniņu rezultātā ķermenis kļūst slaidāks un tonizētāks. Tomēr daudzi cilvēki pamet skriešanu, jo neredz gaidītos rezultātus. Ar ko tas ir saistīts? Cik daudz un kā jāskrien, lai zaudētu lieko svaru? Izrādās, ka skriešanai, tāpat kā citiem sporta veidiem, ir savi noslēpumi un nianses.
Skriešanas priekšrocības
Skriešanas priekšrocības ir šādas:
- Stimulē asinsriti organismā;
- Piesātina ķermeņa šūnas ar skābekli;
- Veicina svara zudumu;
- Palielina izturību;
- Stiprina imūnsistēmu;
- Uzlabo kustību koordināciju;
- Stiprina ķermeņa muskuļus;
- Normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
- Kalpo kā aterosklerozes profilakse;
- Palīdz cīnīties ar stresu;
- Palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni;
- Aktivizē darbu ekskrēcijas sistēma, palīdz organismam attīrīties no atkritumiem un toksīniem;
- Mazina nogurumu no garīgās un fiziskās aktivitātes.
Skriešanas laikā paātrinās elpošana un sirdsdarbība, tādējādi uzlabojot asinsriti un skābekļa piesātinājumu. Zinātnieki ir atklājuši, ka regulāra skriešana pagarina dzīves ilgumu par 5-8 gadiem. Pētnieki no Amerikas ir atklājuši, ka skriešana veicina smadzeņu šūnu augšanu, īpaši tajā daļā, kas ir atbildīga par spēju atcerēties un mācīties.
Skriešana ir ļoti noderīga cilvēkiem, kas cieš hronisks nogurums, apātija un veģetatīvā-asinsvadu distonija. Piecpadsmit minūšu skrējiens svaigs gaiss Tas jūs uzmundrinās labāk nekā tase stipras kafijas.
Kuram gan nevajadzētu skriet?
Ne visi cilvēki gūst labumu no skriešanas. Jūs nevarat vingrot, ja:
- Augsts asinsspiediens;
- Atveseļošanās pēc sirdslēkmes vai insulta;
- Plkst slikta redze, tīklenes bojājums;
- Nepietiekama asinsrite;
- Iedzimta sirds slimība;
- Apakšējo ekstremitāšu traumu, sasitumu un sastiepumu klātbūtne;
- Aptaukošanās;
- Dažu hronisku slimību klātbūtne.
Pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu. Tas palīdzēs jums noteikt slodzes līmeni un optimālo darbības laiku.
Kāpēc skriešana nedarbojas?
Daudzas meitenes un zēni, kas vēlas zaudēt svaru, sāk skriet 15-20 minūtes no rīta vai vakarā. Tomēr viņi neredz nekādus rezultātus, pat ja viņi katru dienu dodas skriet. Pēc kāda laika iestājas vilšanās, un skriešana laimīgā kārtā ir pagātne. Kur ir kļūda? Izrādās, lai skrienot zaudētu svaru, jāvingro nevis 15-20 minūtes, bet gan no 40 līdz 60. Turklāt lielu lomu spēlē ātrums un skriešanas tehnika.
Skriešana ietver vieglu skriešanu brīvā tempā. Šajā gadījumā enerģija nonāk muskuļos no aknās uzkrātā glikogēna. Tas tiek patērēts 30-40 minūšu laikā fiziskās aktivitātes. Tādējādi, ja skrējiens ilgst mazāk par 30-40 minūtēm, tad organisms daļu glikogēna iztērē un papildina pēc pirmās ēdienreizes. Tauki paliek savā vietā un nesamazinās.
Skriešana svara zaudēšanai: cik daudz jums vajadzētu skriet?
Tauku rezerves organisms sāk izmantot kā enerģijas avotu brīdī, kad ļoti palielinās skābekļa koncentrācija un paātrinās asinsrite. Šo procesu parasti pavada smaga elpošana.
Tātad, pēc vajadzības Skriešanai vajadzētu ilgt no 40 minūtēm līdz 1 stundai. Tikai šajā gadījumā ķermenis pāries uz tauku dedzināšanu. Tomēr nevajadzētu krist galējībās un veikt garus skrējienus. Vingrojot ilgāk par 1 stundu tiek sadedzināti ne tikai tauki, bet arī muskuļu masa.
Vislabākos rezultātus var sasniegt nevis skrienot, bet gan intervālā skrienot ātrā tempā.
Kas ir intervāla skriešana?
Intervālu skriešana tiek uzskatīta par labāko risinājumu izturības palielināšanai un liekā svara zaudēšanai. Metodes princips ir slodzes maiņa: vienu maršruta daļu noskrienat vieglā ritmā, un nākamajā posmā maksimāli paātrinat. Šādi trenējas gan profesionāli sportisti, gan vienkārši skrējēji amatieri.
Kā intervāla skriešana atšķiras no parastās skriešanas? Tam ir vairākas būtiskas priekšrocības:
- Ļauj sadedzināt vairāk kaloriju, salīdzinot ar parasto skriešanu. Maksimālā paātrinājuma laikā enerģijas patēriņš palielinās gandrīz 2 reizes, un tajā pašā laikā tam nav laika samazināties atpūtas laikā.
- Slodzes maiņa ļauj izmantot tauku rezerves un vienlaikus palielināt muskuļu masa. Šiem nolūkiem vislabāk piemēroti sprinta intervāli – ātruma palielināšanai posmos no 50 līdz 400 m.
- Intervāla skriešana tiek uzskatīta par visvairāk vienkāršā veidā iemācieties skriet ātrāk, pakāpeniski uzlabojot savus rezultātus. Intervālu ātrums un garums mainās atkarībā no distances.
- Maksimālais paātrinājums ir organismam neparasts slodzes veids, tāpēc slodzes laikā tiek patērēts vairāk kaloriju nekā parastās skriešanas laikā. Tādējādi intervālu skriešana paātrina vielmaiņas procesus.
Kurš var nodarboties ar intervāla skriešanu?
Intervālu skriešana nav piemērota visiem. Tas nopietni noslogo asinsvadus, sirdi un locītavas, tāpēc iesācējiem labāk sākt ar izmērītu skriešanu. Jūs varat sākt nodarboties ar intervāla skriešanu pēc 6 mēnešiem regulāras nodarbības. Savu gatavību vari pārbaudīt šādi: ja 1 km noskrien 6 minūtēs un 30 sekundēs, tad esi gatavs palielināt slodzi, un ja nē, tad turpini vingrot kā ierasts.
Ja esat jau formā un skrienat ilgu laiku, tad jums vajadzētu izmēģināt intervāla skriešanu. Pirmkārt, tas iemācīs skriet ātrāk un palielinās izturību, un, otrkārt, tas palīdz ātrāk sadedzināt taukus un padara jūsu figūru gludāku.
Intervālu treniņus vēlams veikt reizi 1-2 nedēļās, bet pārējā laikā mērotu skriešanu vai nodarboties ar citiem sporta veidiem.
Tā kā intervāla treniņā ir jāskrien ātrāk, tam vajadzētu ilgt mazāk nekā parastajam skrējienam. Optimālais treniņu laiks ir 30-40 minūtes, laiks paātrinājumam ir 20-25 minūtes. Jūs varat pārtraukt savu treniņu ar lēnu skriešanu. Intervāla laiku un distanci var palielināt tikai tad, kad ķermenis pierod pie slodzes, tas ir, pēc 2-3 mēnešiem.
Kontrindikācijas intervāla skriešanai
Intervālu skriešana ir diezgan liela slodze ķermenim. Galvenās kontrindikācijas:
- Sirds un asinsvadu slimības;
- Plakanās pēdas;
- Akūta osteohondrozes vai artrozes forma;
- Muskuļu, cīpslu, locītavu traumas;
- Mugurkaula slimības;
- Liekais svars vairāk nekā 7 kg.
Skriešana ir bezmaksas veids, kā zaudēt svaru, kļūt veselīgākam, stiprināt muskuļus un uzlabot imunitāti. Ja plānojat sākt trenēties, izlasiet pamatnoteikumus:
- Ja vēlies notievēt skrienot, tad dari to vismaz 3-4 reizes nedēļā. Viegla skriešana 2 reizes mēnesī nedos nekādus rezultātus. Skriešanai jākļūst par tavu dzīves veidu, un tad tas sāks nest augļus. Sistemātiski vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabos vielmaiņas procesus.
- Sākotnējos posmos pietiek ar 1-2 km pārvarēšanu. Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski pārejiet pie nopietnākām slodzēm. Dodiet savam ķermenim iespēju pielāgoties jaunajam stāvoklim. Ja skrienot jūtat sāpes, konsultējieties ar ārstu. Bieži vien iesācējiem rodas sāpes labajā pusē. Tas parasti izzūd pēc nodarbību beigām.
- Pieturieties pie ērta ātruma. Jums vajadzētu skriet. Skriešanas laikā uzraugiet savu pulsu: ja tas pārsniedz 150 sitienus minūtē, tad slodze ir jāsamazina. Nepārslogojiet savu sirdi un klausieties savu ķermeni.
- Pirmajam skriešanas mēnesim jābūt ļoti gludam un mierīgam. Otrajā mēnesī jūs varat palielināt distanci līdz 3-4 kilometriem. Šajā laikā jūs jau būsiet sagatavojis savus muskuļus un sāksiet baudīt skriešanu.
- Lai pastiprinātu svīšanu, valkājiet siltu treniņtērpu vai speciālu termosiksnu ap vidukli. Tādā veidā jūs varat izvadīt no ķermeņa pēc iespējas vairāk liekā šķidruma.
- Nedzeriet ūdeni tūlīt pēc treniņa. Vienkārši izskalojiet muti. Sāciet dzert 1 stundu pēc nodarbības. Nav vēlams ēst 2 stundas pirms skrējiena un 1 stundu pēc tā.
- Skriešanu vislabāk izmantot kopā ar pareizu uzturu. Šajā gadījumā jūs sāksit zaudēt svaru ātrāk. Izvairieties no saldiem, trekniem, kūpinātiem ēdieniem. Iekļaujiet savā uzturā vairāk olbaltumvielu, dārzeņu un augļu. Kā desertus varat izmantot žāvētus augļus, medu, biezpiena kastroļus, augļu želejas.
- Ierobežojiet sāls uzņemšanu, jo tas ievērojami aiztur ūdeni organismā. Diēta bez sāls ļauj manāmi zaudēt svaru un atbrīvoties no liekā šķidruma.
Cilvēki, kuri ilgstoši skrien, atzīmē pašsajūtas uzlabošanos, paaugstinātu tonusu un izturību pret stresu.
Skriešana uz vietas mājās svara zaudēšanai
Skriešana uz vietas nedod tādus rezultātus kā klasiskā skriešana svara zaudēšanai (atsauksmes), taču to var izmantot kā iesildīšanos pirms galvenā vingrinājumu komplekta. Skriešana uz vietas labi sasilda muskuļus un novērš traumas.
Apmācību var veikt tikai pēc iepriekšējas sagatavošanās. Jums ir jāaizsargā kājas, krūtis un mugurkauls. Tas nozīmē, ka jūs nevarat vingrot zeķēs, basām kājām, kedas vai čības. Piemēroti ir tikai sporta apavi ar amortizatoriem un ērts sporta apģērbs. Pērciet labas kedas un izmantojiet sporta topiņu, lai atbalstītu krūtis.
Skriešana uz vietas ir kontrindicēta, ja:
- Grūtniecība;
- Skeleta-muskuļu sistēmas slimības;
- Potīšu, ceļu, gūžas locītavu traumas;
- Liekais svars 7 kg vai vairāk;
- Smags mugurkaula izliekums;
- Hroniska hipertensija.
Vēnu varikozes gadījumā labāk konsultēties ar ārstu un izmantot kompresijas apģērbu.
Skriešanas uz vietas tehnika
- Normāla skriešana bez lēkšanas. Mainiet kājas ātrā tempā, novietojiet pēdu no papēža līdz pirkstiem, mēģiniet nepacelt ceļus virs nabas līmeņa. Skrienot ievelciet vēderu, turiet ķermeni taisni, piespiediet rokas pie ķermeņa, uzlieciet tās uz vidukļa vai turiet tās tā, it kā skrietu ārā.
- Regulāra skriešana ar lēcieniem. Pieskarieties grīdai tikai ar kājas lodi. Leciet augšā un mainiet kājas, tiklīdz kāja pieskaras grīdai. Turiet ceļus dabiskā un ērtā stāvoklī. Treniņa laikā visu laiku sasprindziniet abs (tas palīdzēs mazināt spriedzi muguras lejasdaļā).
- Shuttle skrējiens. Šis tips ietver ātru pārvietošanos no viena telpas punkta uz citu. Jūs varat skriet no loga uz sienu vai no vienas sienas uz otru. Pat pāris sānu soļi palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju.
Kad ir labi skriet: no rīta vai vakarā?
Daži cilvēki dod priekšroku skriet no rītiem, bet citi dod priekšroku vakara skriešanai. Strīdi par ieskriešanas priekšrocībām atšķirīgs laiks dienas rit jau diezgan ilgu laiku, bet pareizā atbilde nav atrasta.
Tas viss ir atkarīgs no individuālās īpašības persona. Vēlams skriet, kad ķermenis ir sasniedzis savas aktivitātes maksimumu. Pirmais labvēlīgais laiks skriešanai ir 6-7 no rīta. Šajā periodā ķermenim ir vieglāk izturēt slodzi.
Daudzi eksperti uzskata, ka skriešana no rīta rada papildu stresu ķermenim un negatīvi ietekmē sirdi. Tas izskaidrojams ar to, ka pulksten 6-7 ķermenis vēl nav pamodies un nav noskaņots palielināta aktivitāte. Savukārt skriešana rīta agrumā palīdz uzmundrināt, uzlabo garastāvokli, aktivizē tauku dedzināšanas procesu.
Saskaņā ar dažiem datiem optimālais laiks skriešanai ir pulksten 11-12. Tomēr daži cilvēki var atļauties doties uz apmācību darba dienas vidū. Lielākā daļa aizņemtu cilvēku dod priekšroku vakara skriešanai stadionā, parkā vai skrejceliņā. No rīta vienmēr gribas ilgāk pagulēt, izdzert tasi karstas kafijas vai tējas, bet vakarā nogurumu var kliedēt skrienot. Vakara skriešana veicina vairāk dziļš miegs, relaksācija un skābekļa piesātinājums.
Nav svarīgi, vai tu skrien no rīta vai vakarā. Vingrojiet, kad tas jums ir ērti un ērti. Apskatiet, kā skriešana palīdz zaudēt svaru (fotoattēli pirms un pēc).
Sāksim ar to, ka jebkura veida skriešana jebkurā laikā nozīmē noteiktu ķermeņa slodzi. Tikai atkarībā no treniņu intensitātes, diētas un atpūtas jūs patiešām varat zaudēt daudz svara. tomēr labākais variants svara zaudēšanai - skriešana no rīta.
Rīta skriešana paātrina vielmaiņu visai dienai, tas ir, visas dienas garumā pēc skriešanas ķermenis strādās labāk un labāk sadedzinās taukus.
Gatavošanās skriešanai, lai zaudētu svaru
Lai zaudētu svaru skrienot, jums jāizvēlas pareizais treniņa veids.
- Sprinta sacensības tiek veiktas 30, 100, 200 un 400 metru distancēs.
- Ar vidējiem attālumiem mēs saprotam no 500 līdz 3000 metriem.
- Ar garumu tie nozīmē attālumus no 3000 metriem līdz 20 000 (20 km)
- Viss iepriekš minētais ir īpaši garas distances, tostarp pusmaratons (21 km 97,5 metri), maratons (42 km 195 metri)
Uzreiz gribu atzīmēt, ka, lai zaudētu svaru skrienot, ir nepieciešams liels gribasspēks, vēlme un disciplīna.
Maiks Taisons reiz teica:
"To sauc par disciplīnu, kad jūs darāt to, ko nevēlaties. Man patīk iet skriet četros no rīta, lai redzētu, kā visās mājās joprojām ir izslēgtas gaismas - cilvēki joprojām guļ. Tā man ir pārsteidzoša motivācija, kad zinu, ka kamēr citi guļ, es jau pilnveidoju sevi. Man ir priekšrocības salīdzinājumā ar citiem."
Tāpēc jāsaprot, ka skriešana prasa daudz spēka un burtiski sevis laušanu, taču, kad parādās rezultāts, attieksme pret darāmo krasi mainās.
Kas jums jāzina, skrienot, lai zaudētu svaru?
Ķermenis ir veidots tā, ka tas sākotnēji patērē ogļhidrātus, pēc tam sāk dedzināt taukus. Šis punkts ir svarīgs, jo mūsu mērķis ir sadedzināt liekos taukus.
Pirmajās 40 skriešanas minūtēs ķermenis izmantos ogļhidrātus kā enerģiju. Tāpēc, lai zaudētu svaru skrienot, nāksies krietni svīst. Vidējais skriešanas laiks svara zaudēšanai ir 60 minūtes. Nedomājiet, ka nevarat. Skriešanas laikā rodas liels kaloriju patēriņš. Turklāt ir pieļaujama staigāšana un skriešana pārmaiņus. Tāpēc pareizais atskaņošanas saraksts - un jūs varat sākt zaudēt svaru.
Pēc dažām nedēļām, kad ķermenis ir pieradis un skriešanas laikā nav pāreju uz iešanu, jūs varat sarežģīt uzdevumu. Precīzāk, palieliniet skriešanas svara zaudēšanas efektu. Mainiet skriešanu ar sprintu. Piemēram, ik pēc 5 minūtēm paātriniet 10-15 sekundes. Pēc tam samaziniet ātrumu un sāciet lēnām skriet. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams treniņa laikā.
Sekojiet savam stāvoklim skriešanas laikā. Kaut kur var būt pacietīgs, bet svarīgi ir arī saglabāt savu veselību. Sirdsdarbības monitors būtu labs pirkums, lai skriešanas laikā ērti uzraudzītu pulsu. Ja tā nav, mēģiniet izmērīt pulsu pēc sirds sitienu skaita - ar šo informāciju pietiks.
Skriešanas programma svara zaudēšanai
Saglabājiet savas nodarbības sistemātiskas. Regulāra skriešana ļaus sasniegt rezultātus daudz ātrāk nekā treniņu pārtraukšana uz nenoteiktu laiku. Pietiks ar 3 skrējieniem nedēļā.
| Nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena |
| 1 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | ||||
| 2 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | ||||
| 3 | 3 km. | 3,5 km. | 3 km. | ||||
| 4 | 3,5 km. | 3,5 km. | 4 km. | ||||
| 5 | 3 km. | 3 km. | 3 km. | 3 km. | |||
| 6 | 3,5 km. | 4 km. | 4 km. | ||||
| 7 | 3,5 km. | 4 km. | 4 km. | 3 km. | |||
| 8 | 4 km. | 4,5 km. | 4 km. | ||||
| 9 | 4,5 km. | 4,5 km. | 4 km. | 4 km. | |||
| 10 | 5 km. | 4,5 km. | 5 km. |
Pakāpeniski palieliniet slodzi. Organisms ir pakļauts adaptācijai, tāpēc viena un tā pati slodze ilgu laiku zaudē savu efektu. Palieliniet skriešanas vai paātrinājuma ilgumu, vienlaikus samazinot skriešanas laiku.
Stiepšanās palīdzēs zaudēt svaru
Stiepšanās ir sasildītu muskuļu stiepšana un atslābināšana maksimālai elastībai. Jo labāk stiepjas, jo pareizāk un brīvāk kustamies.
Stiepšanai ir vēl viena labvēlīga īpašība – tauku sadalīšanās paātrināšana. Kad sakarsēti muskuļi stiepjas, tie, šķiet, palīdz saplēst ķermeņa tauki. Organismam taukus vieglāk izšķīdināt pa gabalu.
Stiepšanās vingrinājumi. Tur ir daudz dažādi vingrinājumi lai izstieptu galvenās muskuļu grupas. Mums jāiemāca ķermenim atslābināties pēc slodzes un tajā pašā laikā pagarināt svara zaudēšanas efektu.
- Sākumā varat veikt vingrinājumu, kas zināms no fiziskās audzināšanas stundām - kreisā roka uz jostas, paceliet labo uz augšu virs galvas un pavelciet to pa kreisi. Tajā pašā laikā nedaudz noliecot rumpi pa kreisi un līdzīgi otrā pusē - labo roku uz jostas, bet kreiso virs galvas un velkot pa labi, kopā ar rumpi.
- Tālāk jūs varat darīt slīpumi. Šis vingrinājums ir vienkāršs: piecelieties taisni (tā būs sākuma pozīcija) un tagad noliecieties, lai sasniegtu plaukstas līdz grīdai. Jums ir jāizdara 10-15 līkumi uz priekšu, pat ja sākumā nevarēsiet sasniegt grīdu, neesiet izmisumā, vēl ir priekšā.
- Lunges. Nokļūstiet sākuma pozīcijā un tagad ar labo kāju metieties uz priekšu, saliekot ceļa locītavu. Kurā kreisā kāja paliek vietā, nedaudz saliekts pie ceļa, bet nepieskaras grīdai. Pavelciet to nedaudz labā kāja uz priekšu un jūti, kā muskuļi stiepjas. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Stāviet ar muguru pret sienas stieņiem vai citu atbalstu. Novietojiet apakšstilbu aiz muguras, vienlaikus velkot pirkstu uz augšu. Tādā veidā izstiepsim četrgalvu (četrgalvu) muskuļu un gūžas locītavas.
- Sēdies uz grīdas. Salieciet vienu kāju un apsēdieties uz tās. Pavelciet otro uz priekšu un velciet zeķi pret sevi. Noliecies, mēģinot ar abām rokām satvert pirkstu. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Nostājieties blakus atbalstam, satveriet to ar rokām un sāciet izplest kājas abos virzienos vienlaikus, mēģinot sēdēt uz krusta šķelšanās. Izpletiet kājas, līdz parādās sāpes, pēc tam apstājieties. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Šie ir populārākie vingrinājumi locītavu un muskuļu stiepšanai. Protams, ir daudz dažādu papildus vingrinājumu, taču tādus nevar veikt visur. Kādu laiku būs iespējams palielināt muskuļu stiepšanās laiku. Galvenais ir veikt stiepšanās vingrinājumus katru dienu vai vismaz katru otro dienu, tad redzēsi rezultātu.
Pēc pirmajiem treniņiem vairākas nedēļas jūsu muskuļi būs diezgan sāpīgi. Tas tiek saukts sāpošs kakls. Pirmajās dienās tas būs diezgan neparasti. Veiciet vingrinājumus mājās, bez pēkšņām kustībām, viss ir gludi un pietiekami kvalitatīvi, un tikai tad ar tādu pašu entuziasmu spied uz priekšu!
Pareizs uzturs
Tavs mērķis ir notievēt, tāpēc pēc skrējiena stundas laikā jāpaēd. Tas ir, pastrādājām, atnācām mājās, nomazgājāmies, tad gatavojām kaut ko veselīgu, piemēram, olas, biezpienu, putras, vispār maisījumu:
- olbaltumvielas (ko izmanto kā muskuļu celtniecības materiālu)
- ogļhidrāti (kas ir organisma uztura avots, tāpēc jālieto kvalitatīvi ogļhidrāti. Piemēram, maize, cieto kviešu makaroni, graudaugi – tie ir bagāti noderīgi vitamīni, fermenti), jo tev vēl visa diena priekšā.
Skriešanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai ierīces, kas padara šo sporta veidu pieejamu ikvienam. Uzzini, kā un kad skriet, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem un iegūtu skaistu figūru!
Daudzi planētas Zeme iedzīvotāji sapņo ātri atbrīvoties no liekā svara un sakārtot savu ķermeni. Noderīgs, lēts un efektīvs veids, kā zaudēt svaru, ir skriešana. Lai sāktu skriet, katram iesācējam ir jāapgūst daudzi noteikumi un ieteikumi šādai apmācībai, taču, ja ņem vērā visas treniņa īpatnības, var īstermiņa pievelciet muskuļus, nostipriniet ķermeni un, pats galvenais, ievērojami zaudējiet svaru.
Skrien - lielisks veids nesāpīgi un efektīvi zaudē papildu mārciņas un normalizē ķermeņa stāvokli. Lai organizētu visnoderīgākos un produktīvākos treniņus, jums jāievēro daži noteikumi, kas palīdzēs tos padarīt vieglākus un patīkamākus.
Kā pareizi skriet, lai ātri zaudētu svaru? Nodarbību laikā šie noteikumi jāievēro.
- Stundu pirms došanās trasē jāpapildina organisma ogļhidrātu rezerves.
- Skriešanas laikā nevajadzētu dzert daudz ūdens.
- Ir nepieciešams elpot mierīgi un mēreni.
- Skriešanas laikā jums ir jāsaglabā pareiza poza.
- Kājas vienmēr ir nedaudz saliektas ceļos.
- Kustības laikā nav jāšūpo rokas, taču nevajadzētu tās arī sasprindzināt vai cieši piespiest ķermenim.
Vienkāršas skriešanas nodarbības ļaus sākt zaudēt liekos kilogramus mazāk nekā mēneša laikā. Vienkārši noteikumi, kas jāievēro treniņa laikā, palīdzēs skriet efektīvi un droši savai veselībai.
Skriešanas vērtība svara zaudēšanai
Katru dienu tie, kas vēlas notievēt, tūkstošiem reižu jautā: kā skriet, lai notievētu? Kurā diennakts laikā jums vajadzētu vingrot no rīta vai vakarā? Cik bieži jums vajadzētu vingrot?
Atbilde uz šiem jautājumiem ir ļoti vienkārša: jums ir jāskrien pastāvīgi, un pats galvenais, regulāri.
Lai skrienot atbrīvotos no ķermeņa taukiem, jums vienkārši jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Šodienas realitāte mūsdienu pasaule ir tādi, ka cilvēkiem nav standartizēta dzīves grafika: viņi iet gulēt dažādos laikos, ēd neatkarīgi no diennakts laika, dažos gadījumos viņi vispār nepārvietojas vai izstājušies. fiziskā aktivitāte reti. Šāda dzīves nelīdzsvarotība noved pie tauku rezerves veidošanās organismā, no kuras ir diezgan grūti atbrīvoties.
Kāpēc skriešana ir tik noderīga svara zaudēšanai?
- Skriešanas laikā strādā gandrīz visas muskuļu grupas, un liekais svars darbojas kā sava veida svēršanas līdzeklis.
- Muskuļu darbs sāk tauku audu sadedzināšanas procesu.
- Skriešanai nav nepieciešama liela iepriekšēja sagatavošanās. Pēc instrukciju izlasīšanas jūs varat sākt vingrināties jau šodien.
- Skriešana ir vingrinājums, kas mums ir ģenētiski raksturīgs. Tas ir drošs, dabisks, par pieņemamu cenu un piemērots jebkura vecuma cilvēkiem.
Mīti par skriešanu
Daudzi, kas sākuši trenēties vai vienkārši interesējušies par skriešanu, lai zaudētu svaru, ir dzirdējuši neparastus un pretrunīgus izteikumus par treniņiem. Starp tiem ir šādi mīti.
- Jāskrien tukšā dūšā. Šis apgalvojums nevar būt pareizs, jo ķermenim jebkurā gadījumā ir nepieciešama iepriekšēja barošana. Uztura speciālisti un treneri iesaka pusstundu pirms skrējiena apēst nelielu porciju saliktos ogļhidrātus, lai varētu iedarbināt vēderu un palielināt tā produktivitāti.
- Skriešana palīdz veidot kāju muskuļus un neizraisa tauku dedzināšanu kājās. Nav atsevišķu metožu svara zaudēšanai tikai apakšējās ekstremitātēs, lai ātri zaudētu lieko svaru, skriešana jāapvieno ar visa ķermeņa treniņu.
- Jo mierīgāks skrējiens, jo ātrāk tiek sadedzināti tauki. Ātrs "nolietošanās" temps liek ķermenim patērēt vairāk skābekļa nekā klusas kustības laikā, un šim procesam ķermenis prasa daudz vairāk enerģijas.
- Svara samazināšanai no rīta skriešana ir izdevīgāka nekā dienas vai vakara vingrošana, taču šāda pieeja var radīt problēmas sirds un asinsvadu sistēmas darbībā, jo pēkšņa pamošanās un liela slodze uz sirdi nevar pozitīvi ietekmēt cilvēka stāvokli. ķermeni.
Pastāvīga skriešana var izraisīt nevēlamu ķermeņa “izžūšanu”, kas novedīs pie muskuļu masas zuduma. Lai ātri notievētu un iegūtu skaistu formu, noteikti tās jāmaina ar fiziskām aktivitātēm sporta zālē vai jāizstrādā atsevišķas intervāla nodarbības.
Kontrindikācijas
Var šķist, ka skriešana ir drošākais veids, kā zaudēt svaru, taču tas tā nav.
Apmācība ir kontrindicēta cilvēkiem ar šādiem rādītājiem:
- novirzes darbā vai sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
- muskuļu un skeleta sistēmas traumas;
- flebeirisma;
- asins slimības;
- grūtniecība;
- laktācija;
- augsts asinsspiediens;
- redzes problēmas, tīklenes slimības.
Skriet un zaudēt svaru, izvairoties no iespējamās komplikācijas ar veselību ārsti iesaka ievērot šādus noteikumus.
- Pārvietojoties, jums nav jāievēro nekādi elpošanas rādītāji. Vislabāk ir ieelpot un izelpot dabiski, jo skābekļa pārsātinājums izraisa reiboni, vājumu un paaugstinātu asinsspiedienu.
- Daži iesācēji var pieredzēt viegls posms astma. Lai izvairītos no nepatīkamas nosmakšanas, ārsti iesaka staigāt un skriet mežainās vietās vai speciālos treniņu laukumos, kas atrodas tālāk no ceļiem.
- Izvairieties no skriešanas pa bruģētām ietvēm. Skrienot pa asfaltu, ir spēcīga triecienslodze, kas var radīt locītavu un mugurkaula traumas.
Pirms nodarbību uzsākšanas noteikti pārskatiet savu diētu un dzīvesveidu. Lai notievētu skrienot, nāksies atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem, saldumiem un taukaini ēdieni. Jums arī jāorganizē regulārs miega grafiks.
Kā iemācīties skriet pareizi
Lai sāktu skriet cilvēkiem ar liekajiem kilogramiem, īpaši svarīgi ir ievērot drošības pasākumus, jo ļoti liels svars skriešanas laikā radīs pastiprinātu stresu muskuļiem un locītavām.
- Ja iepriekš neesat vingrojis vai paņēmis ilgu pārtraukumu, tad jūs nevarat uzreiz sākt skriet. Sacīkšu soļošanai vislabāk ir veltīt vairākas dienas un pēc tam pakāpeniski apvienot iešanu ar vieglu skriešanu.
- Ieplānojiet stundu pastaigai. Priekš efektīvs svara zudums jums pastāvīgi jākustas. Pat vienkārši... staigāšana brīvā stilā.
Atrodiet uzņēmumu vai izveidojiet sev perfektu atskaņošanas sarakstu. Jaunas iepazīšanās vienmēr palīdzēs nepadoties un turpināt mācības, bet laba mūzika paspilgtinās tavu vientulību.
Kā sākt
Lai saprastu, kā pareizi sākt skriet kā iesācējam, ir jānosaka nepieciešamais ritms un sākotnējās slodzes. Iesācējiem plaši piemērojami šādi apmācības noteikumi:
- Nodarbību biežums ir vismaz divas reizes nedēļā.
- Sākotnējais skriešanas attālums nedrīkst pārsniegt 1,5-2 km.
- Jaunajiem sportistiem ieteicams sākt skriet sporta apģērbā, kas atgrūž mitrumu un stimulē tauku dedzināšanas procesu.
- Regulāru skriešanu ieteicams apvienot ar skrējienu. Šāda pieeja attīsta izturību, kas ļaus mēneša laikā palielināt skriešanas distanci.
Tāpat, lai ātri iesaistītos treniņu procesā, iesācējiem ieteicams skriet pēc iepriekš izveidotas programmas. Stingri ievērojot plānu, jūs vispirms varēsit pārvarēt fizisko stresu un pēc tam skriet ar prieku.
Kā pareizi elpot
Normāla elpošana skriešanas vingrinājumu laikā var samazināt slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu un palielināt skābekļa plūsmu muskuļu audos. Šis process ļauj palielināt fizisko aktivitāti un veicina skriešanas efektivitāti svara zaudēšanai.
Kā pareizi elpot nodarbību laikā? Ir vairāki vienkārši noteikumi elpošanai tomēr tie visi ir nosacīti, jo šis process katram cilvēkam ir stingri individuāls.
Skrienot ar normāls ātrums cilvēka organisms sāk patērēt vairākas reizes vairāk skābekļa nekā normālā dzīvē, tāpēc nepareizs elpošanas process var izraisīt plaušu darbības traucējumus un attiecīgi veselības problēmas.
Atkarībā no skriešanas tehnikas vīriešiem un sievietēm var izdalīt divus galvenos elpošanas veidus.
- Vienveidīgs elpošanas process, kas ir optimāls klusiem skrējieniem parkā vai specializētās takās. Šajā gadījumā jums ir jāelpo, pamatojoties uz jūsu skrējiena tempu. Elpošana tiek uzskatīta par optimālu: ieelpojiet pilnas krūtis, 2-3 soļi, izelpot.
- Intervāla vai sprinta treniņš. Šādās sacīkstēs nav iespējams kontrolēt elpošanu, šādā situācijā ir jācenšas kompensēt skābekļa trūkumu ar dziļu elpu un asām izelpām.
Interesanti, ka gandrīz visiem cilvēkiem, vēl skolas laikos, skriešanas stundās mācīja elpot caur degunu, taču šis apgalvojums ir pretrunīgs. Intensīvas kustības laikā elpošana caur deguna blakusdobumiem pilnībā nepiesātina organismu ar skābekli, kas izraisa hipoksiju un nogurumu. Protams, ja jūs pastāvīgi un vienmērīgi skrienat parkā vai pilsētā, tad jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Šajā gadījumā šāds elpošanas process ir nepieciešams, jo kaitīgie mikroorganismi, piesārņojums un putekļi nenokļūst organismā, un gaiss tiek sasildīts pirms nonākšanas plaušās.
Elpošana caur degunu nāk par labu veselībai, tomēr atkarībā no skrējienu vietas ir jāapvieno metodes, kā ķermenim nogādā gaisu.
Kurā laikā un cik daudz jāskrien, lai zaudētu svaru?
Nosacīti skriešanas treniņš var sadalīt no rīta un vakarā. Tomēr katram pašam jānosaka alternatīvs nodarbību laiks. Jāpieradina skriet pakāpeniski, skaidri definējot slodzi, ātrumu un attālumu, ko vari veikt noteiktā laika periodā.
No rīta
Skriešana no rīta ļauj uzlādēt enerģiju visai darba dienai, taču jūs nevarat aktīvi veikt rīta treniņus, jo lielas slodzes izraisīs asinsspiediens, kas novedīs pie noguruma un sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumiem.
Rīta skriešanas laiks nedrīkst pārsniegt pusstundu, jo šāds ilgums ļaus ķermenim pamosties, neizraisot nevajadzīgu pārslodzi.
Lai zaudētu svaru ar rīta skriešanu, jums jāievēro šādi noteikumi.
- Nodarbības jāsāk ne agrāk kā pusstundu pēc pamošanās, šajā gadījumā ķermenis nepiedzīvos spēcīgu slodzi.
- Pirms skriešanas noteikti nedaudz iesildies. Stiepšanās vingrinājumi būs lielisks vingrinājums jūsu ķermenim.
- Pirms rīta skriešanas, lai zaudētu svaru, jums nevajadzētu ēst neko. Brokastīm vajadzētu notikt tikai 15-30 minūtes pēc to beigām. Taču iet uz treniņu ar tukšu vēderu ir neveselīgi, tāpēc pēc pamošanās noteikti izdzer glāzi ūdens.
Neizmetiet savu iekšējo pulksteni. Izvēlieties sev piemērotu treniņu laiku.
Vakaros
Vakara nodarbības būs lieliska alternatīva izkraušanai tiem cilvēkiem, kuri darba dienas laikā neiztērē visu savu enerģiju.
Vakaros var skriet pēc jebkura grafika, taču jebkurā gadījumā jāievēro daži noteikumi.
- Pirms skriešanas ir jāpaēd, bet ne vēlāk kā divas stundas pirms tās.
- Uz trasi vislabāk doties uzreiz pēc tam darba aktivitāte, jo pēc atgriešanās no darba, vakariņām un atpūtas būs ļoti grūti psiholoģiski piespiest sevi iziet ārā.
Ja jūs nolemjat nopietni pievērsties savai veselībai un izskats, pašas sastādīta vingrinājumu tabula palīdzēs veikt regulārus treniņus. Tas var izskatīties savādāk, taču šāds kalendārs palīdzēs kontrolēt rezultātus un motivēs turpmākajām uzvarām.
Skriešanas tehnikas
Kā izvēlēties skriešanas tehniku svara zaudēšanai? Protams, sākumā vislabāk ir izmēģināt visas tās metodes un veidus un pēc tam noteikt, kuras no tām ir piemērotas jums. Veiksmes noslēpums, zaudējot svaru skrienot, slēpjas ne tikai visu treniņu noteikumu ievērošanā, bet arī baudā, kas to laikā jāsaņem.
Jebkurā gadījumā ir jāskrien tā, lai nenogurtu un nebūtu elpas, tas ir, jāsāk trenēties, pakāpeniski palielinot slodzi, un daudzveidīgās skriešanas programmas ļaus izstrādāt savu apmācības sistēma.
Tāpat, lai izsekotu saviem rezultātiem treniņu laikā, sportistiem ieteicams izveidot tabulu, kurā jāievada dati: svars, vingrojumu biežums, uztura programma un noskrietā distance. Šāda informācija ļaus sekot līdzi progresam un arī skriet tā, lai nenogurtu un būtu fiziskais spēks arī mājas darbiem.
Skriešana
Katrs cilvēks zina par skriešanas priekšrocībām ķermenim. Dabiskas kustības un vienmērīga elpošana palīdz samazināt apetīti, ātrāk sadedzināt taukus un darbojas kā relaksējoši elementi.
Grūti izskaidrot, kā pareizi skriet, jo šādas skriešanas pamatā ir dabiskas un mierīgas cilvēka kustības.
Ir skriešanas tehnika iesācējiem, kas paredzēta trīs mēnešu treniņiem.
1. Skriešana notiek trīs reizes nedēļā. Pirmkārt, jums ir nepieciešams iesildīties 10 minūtes, pēc tam skriet brīvā tempā 10-15 minūtes. Tālāk jums jāpaātrina temps, 10 minūtes jums jāskrien kalnā vai nedaudz jāpalielina ātrums. Pabeidziet skrējienu ar mierīgu pastaigu 15 minūtes.
2. Nodarbības notiek arī trīs reizes nedēļā, bet skriešana tiek apvienota ar dažādiem fiziskiem vingrinājumiem:
- 1 treniņš: iesildīšanās 10 minūtes, pusstunda skriešana, stiepšanās 10 minūtes.
- 2. treniņš: 10 minūtes skrējiena soļošana, 15 minūtes ātrā tempā staigāšana pa kāpnēm, 10 minūtes skriešana, 5-10 minūtes iešana.
- 3. treniņš: desmit minūšu iesildīšanās, skriešana 10 minūtes, lecamaukla 5 minūtes, staigāšana 10 minūtes.
3. Trešajā mēnesī apmācības notiek arī kombinācijā:
- 1 nodarbība: iesildīšanās 10 minūtes, skriešana 40 minūtes, pastaigas 5-10 minūtes.
- 2. nodarbība: iesildīšanās 10 minūtes, skriešana 20 minūtes, pārmaiņus aktīva un klusa skriešana.
- 3. nodarbība: skrējiensoļošana 5 minūtes, skriešana 10 minūtes, iešana kalnā 15 minūtes, skriešana 5 minūtes, iešana 10 minūtes.
Izstrādājot skriešanas sistēmu, mēģiniet izvēlēties maršrutus ar dažādu ceļa segumu. Tāpat dažādi šķēršļi: kalni, kāpnes, nobraucieni un pagriezieni ļaus dažādot treniņus un ātrāk nomest liekos kilogramus.
Shuttle skrējiens
Shuttle ir īsa distance, kas nepārsniedz 100 metrus. Katrs cilvēks vismaz reizi dzīvē ir skrējis ar atspoles skrējienu fiziskajā izglītībā skolā, tā īpatnība ir tāda, ka skrienot ir pēkšņi jāapstājas un jāpieskaras robežzīmei vai jāapskrien kāds šķērslis.
Šāda apmācība ļauj attīstīt veiklību un izturību, un asas izmaiņasātrums palīdzēs ātri zaudēt nevēlamo svaru.
Sprints
Sprints ir skriešana īsās distancēs ar maksimālo ātrumu. Ārsti neiesaka veikt sprintus vienatnē, lai zaudētu svaru, šādi vingrinājumi jāiekļauj intervāla treniņā.
Gluda skriešana, kurā cilvēks atdod visu iespējamo, ļaus ātri atbrīvoties no liekā svara. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka sprints nodrošina spēcīgu kardio slodzi, kas var negatīvi ietekmēt sirds darbību.
Standarta sprinta programma ir strukturēta šādi.
- Iesildieties 15-20 minūtes: tas var ietvert vieglu skriešanu, stiepšanos un skriešanu šķēršļu joslā.
- Apmācība: sprinta sacensības var būt no 100 metriem līdz 2-7 kilometriem. Iesācējiem ieteicamas 300-500 metru skrējiens.
- Nodarbības pabeigšana 10-15 minūtes: svarīgs punkts jebkura skriešana, jo pareiza “atvēsināšana” palīdz izstiept muskuļus un atbrīvot jūs no sāpīgas sajūtas viņos. Jūs varat pabeigt ar vieglu skriešanu vai visa ķermeņa stiepšanos.
Nekad nepalaidiet garām iesildīšanos un treniņa beigšanu, jo tie palīdz palielināt jūsu veiktspēju un attiecīgi uzlabot fizisko sagatavotību.
Intervālu treniņš
Intervāla skriešana ir visefektīvākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jo pat pēc treniņa beigām ķermenis turpina iznīcināt tauku nogulsnes, pārvēršot tās enerģijā.
Kā tiek veidots intervāla treniņš? Jūs varat nodarboties ar intervālu skriešanu gan ārā, gan uz skrejceliņa. Lai to izdarītu, ir jānosaka sava skriešanas tehnika un jāsadala maršruts laika periodos, kuros palielināsies un samazināsies slodze. Piemēram: veiciet 50 metru distanci skrienot, pēc 150 metriem pārvietojieties ar maksimālo ātrumu un 100 metrus skrienot.
Īsas distances
Īso distanču skriešana ir iecienīta tievētāju vidū, jo tas neprasa daudz laika, un efekts tiek sasniegts pēc iespējas ātrāk. Īsās distances apmācība ietver:
- sprinta sacīkstes;
- maršruta autobuss;
- intervālu nodarbības.
Bez tiem nevar iztikt neviena svara zaudēšanas programma, kuras pamatā ir skriešana.
Treniņi, kas ietver lielas slodzes, ļauj ātri “izžāvēt” ķermeni un arī veidot muskuļu masu, tāpēc sportisti un kultūristi bieži skrien īsas distances.
Lieli attālumi
Gan profesionālajā, gan amatieru sportā visizplatītākā ir garo distanču skriešana. Tas ļauj sakārtot savu ķermeni un uzlabot pašsajūtu.
Skriešana garās distancēs ceļ izturību. Lai apgūtu garus maršrutus, jums būs nepieciešama ne tikai vēlme, bet arī neatlaidība un pareizs spēka aprēķins.
Standartā garos maršrutus veic skriešana, bet efektīvākai svara zaudēšanai klasiskajiem skrējieniem bieži tiek pievienoti vingrojumu un intervāltreniņu elementi.
Kur skriet?
Ir daudz skriešanas paņēmienu, ar kuriem var ātri zaudēt svaru, taču svarīgi ir arī zināt, kādās vietās un uz kāda seguma skriešanas vingrinājumi jāveic. Izšķir šādus apmācības veidus:
Skrienot pa kāpnēm: viens no visvairāk efektīvi veidi zaudēt svaru. Šī vingrošanas metode ļauj ātri nostiprināt kāju muskuļu masu un zaudēt lieko svaru. Skriešana bieži tiek apvienota ar ķermeņa ietīšanu, kas palielina svīšanu.
Uz ielas: Populārākais un noderīgākais skriešanas veids. Jūs varat vadīt šādas nodarbības:
- Stadionā: Sportistiem, kuriem ir iespēja trenēties stadionos, ir neticami paveicies, jo šīs vietas ir aprīkotas ar speciālu gumijas pārklājumu, kas mīkstina pēdu triecienu skriešanas laikā un neļauj apaviem slīdēt. Tāpat stadionos vienmēr ir vieglāk noorganizēt skriešanas grafiku, viss tāpēc, ka domubiedri skries līdzi un neļaus atpūsties.
- Uz asfalta: visizplatītākais aktivitātes veids, jo pilsētā ir diezgan grūti atrast vietu skriešanai. Tā kā mediķi neiesaka skriet pa asfaltu locītavu traumu iespējamības dēļ, cilvēkiem, kuriem nav iespēju trenēties parkos vai stadionos, jāiegādājas speciāli apavi, kas mīkstina trieciena spēku.
- Ar suni: jautrs un jauks veids zaudēt svaru un staigāt savu mājdzīvnieks. Šādā situācijā nav nepieciešama draugu vai paziņu kompānija, jo suns tomēr ir jāved ārā. Kluss skrējiens ar pūkainu draugu palīdzēs uzturēt formu.
Uz vietas:Šī vingrošanas metode ir lieliski piemērota kautrīgiem cilvēkiem, jo šādu skriešanu var veikt, neizejot no mājām. Skriešana uz vietas var aizstāt arī iesildīšanos pirms ilgas sacensības.
Apmācība notiek šādi: vispirms ātrā tempā nedaudz jāpastaigā pa istabu un tikai tad jāsāk skriet. Ir divi veidi, kā darboties vietā:
- pacelt ceļus augstu;
- pieskaroties papēžiem augšstilba aizmugurē.
Izturības skrējieni mājas apstākļos ļaus zaudēt 5 kilogramus vienas nedēļas laikā.
Skrejceļš
Neaizmirstiet par vingrošanu uz skrejceļa. Lielisku trenažieri var uzstādīt mājās vai izmantot vietējās sporta zālēs.
Daudzus interesē jautājums: kā pareizi skriet sporta zālē, lai zaudētu svaru.
Atbilde ir pavisam vienkārša: jums ir jāizstrādā intervāla treniņu sistēma.
Nodarbības plāns izskatās šādi:
- iesildīšanās 10 minūtes - pastaigas mierīgā tempā;
- piecu minūšu skriešana 6-7 grādu slīpumā ar ātrumu 5-6 km/h;
- skriešana bez slīpuma ar ātrumu 10 km/h;
- kustība ar maksimālo ātrumu 3 minūtes.
Šis cikls tiek atkārtots 5-7 reizes atkarībā no sportista sagatavotības. Jūs pats varat izstrādāt intensīvu treniņu programmu, pamatojoties uz sākotnējo sportisko sniegumu, un jebkurš trenažieris no sporta zāles varēs jums palīdzēt.
Skriešana svara zaudēšanai vīriešiem un sievietēm
Bieži vien iesācēju sportistus interesē jautājums: kāpēc meitenēm, skrienot, lai zaudētu svaru, jāpieliek lielākas pūles nekā vīriešiem?
Atbilde uz šo jautājumu ir vienkārša: stiprā dzimuma pārstāvjiem ģenētiski ir labāka nosliece uz skriešanu.
Vīriešiem ir stiprākas locītavas, un viņu liekais svars “koncentrējas” vēdera rajonā, kas nosaka viņu smaguma centru. Šī iemesla dēļ stiprā dzimuma pārstāvji vieglāk panes fiziskās aktivitātes un retāk apmeklē ārstus locītavu problēmu dēļ.
Sievietēm smaguma centrs atrodas zem muguras lejasdaļas, kas padara viņas stabilākas, lai dzemdētu pēcnācējus, un papildu mārciņas atrodas visā ķermenī, kā rezultātā parādās celulīts. Lai ātri zaudētu svaru meitenēm, ārsti un treneri iesaka nodarboties ar fitnesu vai jogu, kur visu veidu kustības ir vērstas uz līdzsvara saglabāšanu.
Jebkurā gadījumā daiļā dzimuma pārstāvēm nevajadzētu atteikties no skriešanas, tomēr, izvēloties šo svara zaudēšanas sistēmu, jums jāpievērš uzmanība Īpaša uzmanība skriešanas tehnikas un treniņu vietas izvēle.
