Ir daudz dažādu diētu, un šķiet, ka nav nekā tāda, ko mēs nezinātu par pārtiku un. Tomēr, pēc uztura speciālistu domām, pat veselīgu pārtiku To ir vērts lietot noteiktos dienas laikos, lai gūtu maksimālu labumu no ēdienreizes.
Tātad, paskatīsimies, kurā diennakts laikā vislabāk ēst gaļu, dārzeņus, biezpienu un citus produktus, kas veido lielāko daļu no mūsu uztura.
|
TUMŠĀ ŠOKOLĀDE
Pāris tumšās šokolādes gabaliņi nodrošinās miesu piesātinošā deva antioksidanti, kas nodrošina stabilu sirds darbību un palēnina novecošanos. Tomēr jābūt uzmanīgiem, patērējot vairāk nekā 25 g šokolādes dienā, organisms lieko pārstrādāt taukos.
- Pa labi: no rīta
- Nepareizi: pēcpusdiena
|
CUKURS
Daudz vieglāk ir sadedzināt kalorijas, kas saņemtas no rīta apēsta cukura. Bet cukura ēšana vakarā ir ieslēgšanās gremošanas sistēma, kas var izraisīt miega traucējumus un lieko svaru.
- Pa labi: rīts
- Nepareizi: vakars
|
GAĻA
Gaļa satur lielu daudzumu dzelzs, kas apgādā šūnas ar skābekli, kas savukārt palielina organisma izturību pret slimībām un novērš nogurumu. Gaļas sagremošanai nepieciešamas vismaz 5 stundas. Tāpēc tā dzeršana pirms gulētiešanas noslogo zarnas un izraisa negatīvus procesus.
- Pa labi: diena
- Nepareizi: vakars
|
RIEKSTI
Sauja neapgrauzdētu riekstu, aptuveni 30 g, kompensēs omega-3 taukskābju trūkumu organismā. Viņi ir tie, kas uztur tonusu asinsvadi un uzlabo bronhu darbību, normalizē asinsspiedienu. Riekstu ēšana, kas pārsniedz normu, novedīs pie liekā svara pieauguma produkta augstā kaloriju satura dēļ.
- Pa labi: pēcpusdienas tēja, vēlās brokastis
- Nepareizi: vakars
|
GRIĶI
Griķi satur saliktos ogļhidrātus, kuru uzsūkšanai organisms prasīs uzkrātos resursus, kas noved pie svara zuduma. Tajā pašā laikā līdz vakaram gremošana palēninās, un ķermenim vienkārši nav laika sagremot šo augsto ogļhidrātu produktu.
- Pa labi: vakariņas
- Nepareizi: Vakarā
|
Rīsi ir produkts ar augstu ogļhidrātu saturu, kas uzlādēs jūsu ķermeni ar enerģiju visu atlikušo dienu. Tomēr vakarā ķermenim vienkārši nav laika sagremot šo produktu, kas novedīs pie liekā svara pieauguma.
- Pa labi: rīts
- Nepareizi: vakars
|
PASTA
No cietajiem kviešiem gatavoti makaroni piesātinās organismu ar šķiedrvielām, kas palīdz attīrīt organismu no atkritumiem un toksīniem. Zems glikēmiskais indekss savukārt samazina diabēta attīstības risku. Parasti makaroni ir piedeva pie gaļas vai zivju ēdieniem, kas padarīs vakariņas pārāk kalorijas un smagas.
- Pa labi: dienas pirmajā pusē
- Nepareizi: vakars
|
KARTUPEĻI
Kartupeļos esošā ciete samazina holesterīna daudzumu asinīs un aknās, un arī pats kartupelis ir bagāts nepieciešams ķermenim minerālvielas. Taču kartupeļu kaloriju saturs ir 2-3 reizes lielāks nekā citos dārzeņos, tāpēc pēc pusdienām to patēriņš jāierobežo.
- Pa labi: rīts, pusdienas
- Nepareizi: pēcpusdiena
TOMĀTI
- Pa labi: rīts, pusdienas
- Nepareizi: vakars
|
Apelsīni
Šie augļi stimulē jūsu darbu kuņģa-zarnu trakta, piemīt tonizējoša iedarbība un paātrina vielmaiņu. Taču apelsīnu ēšana tukšā dūšā var izraisīt diskomfortu un alerģiju – apelsīnu sula kairina kuņģi, kas var izraisīt gastrīta attīstību.
- Pa labi: pēc pusdienām
- Nepareizi: no rīta pirms brokastīm
ĀBOLI
Ābolu mizā ir augsts pektīna saturs, kas palīdz zarnu darbībai un izvada no organisma kancerogēnas vielas. Tomēr āboli palielina kuņģa skābumu, kas var izraisīt diskomfortu. Turklāt iekšā vakara laiks gremošana palēninās, un pektīnu ir grūti sagremot.
- Pa labi: rīts, pusdienas
- Nepareizi: vakars
Siers ir lieliski piemērots agrām brokastīm – tas novērš vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu. Tomēr siers ir grūti sagremojams un, ēdot to vakarā, var rasties kuņģa darbības traucējumi.
- Pa labi: agrs rīts
- Nepareizi: vakars
“Jums jāēd 2 līdz 4 reizes dienā. Un bez uzkodām." Saruna ar veselības resursu pārvaldības speciālistu, medicīnas zinātņu kandidātu Andreju Beloveškinu, emuāra beloveshkin.com autoru.
Šodien daudz tiek runāts par produktiem, bet pats galvenais tiek palaists garām – diēta un laiks, kad tos lietojam. Laika faktors var būt dažāds: cik reižu dienā mēs ēdam, cik daudz laika paiet no pirmās līdz pēdējai ēdienreizei, vai ēdam mazās porcijās vai pilnībā izēdamies, cik daudz tīrā laika ir starp jebkurām ēdienreizēm.
Mūsu zarnas nav tikai muca, kurā mēs mehāniski iemetam pārtiku. Gremošanas procesu regulē dažādi hormoni, un šo hormonu līmenis, kas ietekmē pārtikas uzsūkšanos, ir atšķirīgs laiks dažādas dienas. No rīta, piemēram, pamostoties, stresa hormona kortizola ir vairāk, bet vakarā tā kļūst krietni mazāk. Un šo hormonu svārstību līmenis nosaka, kā norit produktu izplatīšanas process.
- Tie. Ja no rīta ēdu biezpienu un vakarā ēdu biezpienu - vai tas uzsūksies savādāk?
Ne īsti. Tas tiks absorbēts aptuveni vienādi. Tas vienkārši ietekmēs hormonus vakarā un no rīta, un tie savukārt ietekmē vielmaiņu. Piemēram, ātrie ogļhidrāti no rīta palīdzēs jums efektīvi papildināt glikogēna rezerves aknās, kas tika iztērētas nakts laikā. Bet šie paši ogļhidrāti vēlu vakarā samazinās augšanas hormona līmeni, kas ir atbildīgs par tauku dedzināšanu un muskuļu augšanu.
- Ko šajā gadījumā labāk ēst no rīta un ko vakarā?
Šeit daudz kas ir atkarīgs no tā, vai cilvēkam ir ievērojama fiziskā aktivitāte un kāda tā ir. Teiciens “maize ir visa galva” bija aktuāls, kad zemnieks visu dienu strādāja uz lauka un aiz arkla sadedzināja vismaz 6000 kcal. Lūk, cik tagad sadedzina vidusmēra pusprofesionāls sportists. Un, ja mēs ņemam vidējo biroja darbinieku, kurš divas reizes nedēļā dodas uz biroju uz stundu sporta zāle, tad viņš sadedzina papildus 500 kcal vienā sesijā. Viņa ikdienas kaloriju sadedzināšana būs ne vairāk kā 3000 kcal. Līdz ar to viņam jāēd vismaz divas reizes mazāk nekā tam pašam pagātnes zemniekam vai pusprofesionālam sportistam. Jo vairāk cilvēkam ir fiziskā aktivitāte, jo vairāk ogļhidrātu viņš var droši atļauties savā uzturā.
Daži fitnesa treneri iesaka ēst putru no rītiem, taču šis ieteikums var nākt par labu tikai viņiem pašiem - jo viņi trenējas visu dienu, un tev neder vispār - jo tu visu dienu sēdi birojā, un tās pašas putras liktenis. vai jūsu ķermenis būs atšķirīgs. Vienīgais izņēmums ir tad, kad no rīta dodaties uz sporta zāli vai, piemēram, uz baseinu.
Biroja darbiniekam brokastīs vislabāk ir padarīt olbaltumvielas par galveno, apvienojot tās ar mērenu dārzeņu daudzumu. Organismam nav kur uzglabāt aminoskābes, tāpēc tas ir spiests tās “griezt” un sadedzināt. Tā ir vieglā enerģija, ko cilvēks saņem.
Tie. Cilvēkam, kurš sirdī ir nakts pūce, bet darba vide liek būt rīta cilvēkam, vajadzētu celties vēl agrāk, lai brokastīs pagatavotu tvaicētu zivi ar dārzeņiem?
Visvienkāršākā lieta ir ieslēgt tvaikonis ar vienu klikšķi. Vienā līmenī ir zivis, otrajā - dārzeņi. Ieslēdziet to — 25 minūtes, un viss ir gatavs.
- Kādus ēdienus vajadzētu ēst ilgu laiku nevēlējās ēst?
Visvairāk, manuprāt, labākais variants- tie ir pākšaugi. Viņiem ir pietiekami daudz olbaltumvielu, turklāt tiem ir otrās ēdienreizes efekts. Tie lieliski stabilizē cukura līmeņa asinīs svārstības. Pēc pākšaugiem, ja jūs tos ēdat pietiekami daudz, jūs nevēlaties našķoties. Galvenā problēma ar tām ir tā, ka tās ir pareizi jāsagatavo (noteikti iemērc uz nakti siltā vietā) un jāizvēlas sev piemērotākās. Jo ir gadījumi, kad cilvēks nepanes sarkanās pupiņas, tas viņam uzpūš, bet lēcas iet ar blīkšķi. Var pagatavot zupas, putras ar garšaugiem vai ko līdzīgu humusam, ko gatavo no aunazirņiem.
Labi ir arī pilngraudu graudaugi. Visizdevīgākais Baltkrievijas variants ir veselas auzas. Dienu pirms gatavošanas to nepieciešams iemērc. Tas tiek sagremots lēni un ilgstoši saglabā sāta sajūtu. Labāk ir ēst pusdienlaikā, lai varētu konsekventi gaidīt līdz vakariņām bez uzkodām.
- Kā ar uzkodām?
Uzkodas un košana ir ļoti nopietns drauds jūsu figūrai un daudz ko citu. Viņu briesmas ir ne tikai tas, ka tie traucē hormonu darbību. Daudzi cilvēki neievēro, cik svarīgas ir tīras atstarpes starp ēdienreizēm. Uzkodas maskē stresa ēšanu un vienkārši stimulējot sevi ar treknu, saldu un sāļu pārtiku, kam ir atkarības raksturs.
Bieži vien cilvēki vienkārši nepabeidz savas galvenās ēdienreizes. Tāpēc viņi vēlas uzkost. Baidāmies no sāta sajūtas, jo visur raida domas, ka no galda jāatstāj nedaudz izsalkušam un jāsāk ēst tad, kad vēl nav galīgi izsalcis. No šiem norādījumiem izriet, ka cilvēkam pastāvīgi jābūt ne izsalkušam, ne paēdušam un jābūt zināmā daļēji neapmierinātā stāvoklī. Manuprāt, tas viss ir pilnīgas muļķības.
Ēst vienkārši noteikumi: jums jāuzlabo apetīte; ēst, kad esat fizioloģiski izsalcis; un piecelties no galda, kad esat skaidri pārliecināts, ka esat pilns. Ir tāda nianse: ja mēs ēdīsim, nejūtot izsalkumu, mēs tik un tā pārēdīsimies. Pilnības sajūtu var pareizi notvert tikai tad, kad apsēžas pie galda izsalcis. Tikai uz izsalkuma fona spēj saprast, ka, paēdis, esi pietiekami paēdis.
Bija pētījums. Viņi paņēma divas cilvēku grupas: daži ēda tikai tad, kad ļoti gribēja ēst, otrie - stingri pēc pulksteņa. Visiem bija vienāds kaloriju patēriņš. Pirmā grupa zaudēja svaru, otrā palika tajā pašā svarā.
Kad esam izsalkuši, ķermenis it kā saka, ka aknās un muskuļos ir vieta glikogēnam, un kalorijas, ko mēs apēdam, nonāks tur, kur tām vajag: muskuļos, aknās... Un, ja mēs nevēlamies. ēst pat tad Ja mēs apēdīsim vienādas kalorijas, tās nonāks taukos.
- Kad ir labākais laiks ēst augļus?
Kā jau saprotat, esmu pret našķošanos. Tāpēc augļus iesaku ēst kā desertu pamatēdienā.
- Tie. No rītiem ēdu olbaltumvielas un dārzeņus, pusdienās ēdu veselus graudus vai pākšaugus un vakariņās?
Galvenā prasība vakariņās ir tāda, ka jums ir jāiemieg, pirms jūtaties izsalcis, tāpēc varat vai nu iet gulēt agrāk, vai arī paēst pilnīgākas vakariņas. Kad neesi kaut ko aprēķinājis, izsalkuma hormons grelīns neļaus normāli aizmigt. Kad mēs aizmiegam, mūsu ķermenis nomierinās un mierīgi sadedzina taukus, un izsalkuma sajūta mūs nemocina. Un našķošanās vakarā vielmaiņai nodara daudz būtiskāku kaitējumu nekā našķošanās dienas laikā. Tāpēc labāk vakariņot 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
Piemēram, es parasti ēdu divas reizes dienā. Man ir lielas pusdienas ap pulksten 14:00, un tas man ilgst visu dienu. Dienās, kad es daudz sportoju vai staigāju, es vakariņoju.
Veselīgāk ir ēst no rīta, nevis pēcpusdienā. Gaisma izraisa traucējumus šajā ritmā. Pagarinātas dienas gaismas stundas, īpaši LED gaisma no lampām, ierīcēm un monitoriem, nomāc melatonīna (miega un ilga mūža hormona) izdalīšanos un bloķē brūno tauku sadedzināšanu. Ķermenis uzskata, ka ir diena, un dienas laikā tam ir jāēd. Tāpēc vakarā izmantojiet blāvas vājas gaismas un vecās labās kvēlspuldzes, kā arī datora brilles, kas atstaro monitoru lieko zilo spektru. Jūs varat instalēt īpašu bezmaksas programma, piemēram, f.lux, kas automātiski padarīs vakaru jūsu monitorā.
Atcerieties, ka veselība ir jūsu pašu rokās. Un pat nelielas dzīvesveida izmaiņas var to būtiski uzlabot. Kas tieši man jādara? Klausieties savu ķermeni un mācieties veselību. Režīma pamatnoteikumos pārtika, fiziskā aktivitāte viegli izdomāt pats. Tieši to es daru – es mācu veselību. Ikviens var iemācīties ēst pareizi.
Sapnis par slaidu figūru var piespiest cilvēku būtiski ierobežot uzturu un radikāli mainīt dzīvesveidu. Nav nemaz tik grūti ievērot dažus uztura speciālistu ieteikumus: jūs varat viegli izveidot diētu, kurā iekļauti ēdieni ar noteiktu kaloriju saturu, vai arī doties uz darbu ar velosipēdu. Taču ir prasība, ko ne katrs var izpildīt: neēst pēc pulksten 18.00. Iemesls ir ne tikai izsalkuma sajūta, kas rodas. Ja cilvēks atgriežas no darba ne agrāk kā 20.00, viņam vienkārši nav laika pavakariņot ieteicamajās stundās, un tikai retais var iztikt bez ēdiena no pusdienām līdz nākamajam rītam. Ir arī psiholoģiski faktori: pēc saspringtas darba dienas ar tās grūtībām un stresu rodas pilnīgi pamatota vēlme atpūsties. Gardu ēdienu ēšana ir viena no labākie veidi nomierinies un novērš domas no lietām. Nav pārsteidzoši, ka daudzi cilvēki pierod pie pārēšanās vakaros, ignorējot visus ārstu ieteikumus.
Par laimi, problēmai ir risinājums. Ir vairāki pārtikas produkti, kurus var lietot pēc pulksten 18.00, neriskējot iegūt papildu mārciņas. Mēs piedāvājam mūsu lasītāju uzmanību šādu produktu sarakstam.
Šis jaukais auglis tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem tauku dedzinātājiem. Tā kaloriju saturs ir zems. Tas satur lielu daudzumu pektīna, kas palīdz uzlabot gremošanu un atbrīvoties no smaguma sajūtas kuņģī.
Kivi augļi ir bagāti organiskās skābes, kas var būt kaitīgs kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā. Jums kivi jālieto piesardzīgi, pat ja jums ir alerģiskas reakcijas eksotiskiem dārzeņiem un augļiem.
Avots: depositphotos.com
Butes ir lieliski piemērotas diētiskais uzturs. Tās gaļā ir daudz olbaltumvielu un tikai 3% tauku, galvenokārt organismam labvēlīgo Omega-3 un Omega-6 taukskābju veidā. Enerģētiskā vērtība zivs ir 90 kcal uz 100 g produkta. Regulāra plekstes iekļaušana uzturā palīdz ne tikai uzturēt optimālu ķermeņa svaru, bet arī uzlabot ādas, matu un nagu stāvokli.
Avots: depositphotos.com
Mencas kaloriju saturs ir viens no zemākajiem starp proteīna produktiem (69 kcal uz 100 g). Zivju mīkstums ir bagāts ar jodu, sēru un PP vitamīnu, tāpēc tā lietošana labvēlīgi ietekmē ķermeņa darbību. nervu sistēma, kā arī uzlabo asins sastāvu un asinsriti kopumā.Mencu nav ieteicams iekļaut uzturā cilvēkiem, kuriem ir nieru darbības traucējumi vai kuri cieš no holelitiāze. Ārstu rīcībā ir informācija, ka mencas gaļa, ja to lieto mērenībā, var pazemināt asinsspiedienu.
Avots: depositphotos.com
Sarkanajām bietēm ir salda garša, un tās satur lielu daudzumu dabisko cukuru. Tāpēc sakņu dārzeņi jau sen tiek uzskatīti par nepiemērotiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Pēc jaunākajiem datiem, biešu sastāvs ir unikāls: regulāri lietojot, tas ļauj normalizēt gremošanu, piepildīt organismu ar vitamīniem un mikroelementiem, uzlabot asins sastāvu un normalizēt daudzu orgānu un sistēmu funkcijas. Sakņu dārzeņa kaloriju saturs nepārsniedz 40 kcal uz 100 g.Mūsdienās ir zināmas vairākas diētas, kurās kā galvenā uztura sastāvdaļa ir jēlas vai vārītas bietes, nodrošinot būtisku ķermeņa svara samazinājumu.
Cilvēki ar hroniskas slimības: cukura diabēts, oksalurija, bieža caureja un gastrīts. Veselam cilvēkam jums katru dienu jāēd bietes. Cita starpā tam ir nomierinoša iedarbība. Lietojot bietes vēlā pēcpusdienā, jūs varat mazināt dienas stresa sekas un uzlabot miega kvalitāti.
Avots: depositphotos.com
Sēnes tiek uzskatītas par smagu pārtiku, un tomēr šampinjonus nav aizliegts ēst vakarā: tie satur vielas, kas ātri un efektīvi nomāc izsalkumu. Šī īpašība īpaši pilnībā izpaužas, ja uzturā tiek iekļauti neapstrādāti šampinjoni (piemēram, kā daļa no salātiem). Turklāt tie satur neaizvietojamās aminoskābes, vitamīnus un minerālvielu savienojumus.
Pievienojot savai vakara ēdienkartei tikai 2-3 sēnes, jūs ātri sajutīsiet sāta sajūtu un saņemsiet daudz vitamīnu un mikroelementu, neapdraudot savu figūru.
Avots: depositphotos.com
Visu veidu kāposti (kāposti, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti utt.) satur lielu daudzumu noderīgas vielas, tie ir maz kaloriju un ir diezgan piemēroti vakara uzkodām.
Ēdot kāpostus, jāņem vērā dažas nianses:
- kāposti, neapstrādāti vai marinēti, var izraisīt pārmērīgu gāzu veidošanos zarnās;
- kāposti nav ieteicami augsta skābuma gadījumā kuņģa sula;
- Ziedkāpostu nedrīkst ēst neapstrādātu;
- ziedkāposti var pasliktināt pacientu ar podagru stāvokli;
- brokoļi un ziedkāposti var izraisīt alerģiju;
- Brokoļu ēšana var negatīvi ietekmēt cilvēku ar vairogdziedzera slimību veselību.
Avots: depositphotos.com
Ķirbis ir vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu krātuve, kas ir labvēlīga gremošanai. Šis dārzenis satur daudz bioloģiski aktīvās vielas Ne velti to jau kopš seniem laikiem izmanto dažādu patoloģiju ārstēšanai.
Iekļauts vakara maltītē, ķirbis iedarbojas uz organismu nomierinoši: tas ir bagāts ar vielām, kas palīdz mazināt trauksmi un atbrīvoties no bezmiega. Augļa mīkstumā ir maz kaloriju (22 kcal uz 100 g). Dažas cepeškrāsnī izceptas apelsīna šķēles lieliski remdēs izsalkumu.
Kontrindikācijas ķirbju lietošanai ir zems kuņģa sulas skābums, tendence uz vēdera uzpūšanos, cukura diabēts un individuāla nepanesamība.
Avots: depositphotos.com
Rāceņu enerģētiskā vērtība ir 30 kcal uz 100 g.Tomēr atšķirībā no daudziem citiem dārzeņiem un augļiem tam nav kaitīgo ietekmi plkst cukura diabēts. Precei ieteicams pievērst uzmanību, ja ir aptaukošanās un asinīs ir pārmērīgs holesterīna līmenis.
Tāpat kā daži citi krustziežu dzimtas augi, rāceņiem ir nomierinoša iedarbība uz cilvēku, stabilizējot nervu sistēmas stāvokli. Rāceņu iekļaušana vakara maltītē ir pilnīgi saprātīga.
Avots: depositphotos.com
Ir zināmas trīs selerijas šķirnes: lapu, kātiņu un sakņu. Tie visi ir ar zemu kaloriju daudzumu un bagāti ar vielām, kas veicina svara zudumu. Konstatēts, ka selerijas sagremošanas procesā organisms tērē vairāk enerģijas nekā saņem.
Katra auga daļa satur lielu daudzumu kālija, kā arī mangāna, nātrija, fosfora un kalcija, vitamīnu, ēteriskās eļļas un polinepiesātināts taukskābju. Selerijas kātos un saknēs ir daudz šķiedrvielu, kas pozitīvi ietekmē zarnu darbību. Dārzeņus var lietot neapstrādātu, vārītu vai ceptu. Lietojot kā piedevu, tas paātrina un optimizē olbaltumvielu sagremošanas procesu. Ļoti populāra ir seleriju sula, kas sajaukta ar citu dārzeņu vai augļu sulām.
Selerijai piemīt spēcīgas diurētiskas, pretiekaisuma, tonizējošas, imūnstimulējošas un vazodilatējošas īpašības. Tāpēc, lietojot to pārtikā, ir jāievēro mērenība un piesardzība. Hipotensijas gadījumā, urolitiāze, varikozas vēnas, epilepsija vai kuņģa-zarnu trakta slimības akūtā stadijā, seleriju lietošana (īpaši svaigi spiestas sulas veidā) var pasliktināt pacienta stāvokli. Produkts nav ieteicams sievietēm, kuras cieš dzemdes asiņošana, kā arī topošajām māmiņām, jo satur vielas, kas tonizē dzemdes muskuļus. Zīdīšanas laikā selerijas iekļaušana uzturā var negatīvi ietekmēt mātes piena garšu.
Pastāv liela summa Diētas, kas palīdz zaudēt liekais svars. Bet kādu iemeslu dēļ daži cilvēki domā, ka pietiek ar kompetentu un gudru pieeju uztura jautājumam, un vienkārši nebūs nepieciešami nekādi ierobežojumi. Ir noteikti noteikumi, kas jāievēro, lai neraudātu uz svariem, un tādi arī ir. Kā pareizi ēst?
Skatieties savu porciju lielumu. Īsāk sakot, ēst mazāk! Un mājās, un ballītē, un sabiedriskajā ēdināšanā. Atteikties no smagajiem salātiem un aizstāt tos ar viegliem. Un dalīties ar galveno ēdienu ar draugu.- Izvairieties no lieliem šķīvjiem mājās. Paņemiet mazāku šķīvi. Un attiecīgi izmantojiet mazākas porcijas. Atcerieties, ka ķermenim nav nepieciešams tik daudz pārtikas, cik esat pieradis tajā ievietot. Pietiekami, lai jūs justos mazliet paēduši.
- Mēs ēdam daudz vairāk, ja ēdam, skatoties filmu televizorā(zinātnieku pierādīts fakts). Iemācieties domāt par uztura procesu kā automašīnas degvielas uzpildīšanu. Cik daudz degvielas jums ir nepieciešams, lai jūsu automašīna darbotos? Uzpildīja degvielu un devāmies ceļā.
- Mēģiniet plānot savu ēdienkarti vismaz dienu iepriekš. Un vēl labāk – uz visu nedēļu. Dienu pirms darba dienas padomā, ar ko tieši barosi savu ķermeni? Uzkrāj jogurtu un pāris augļus, lai laicīgi remdētu izsalkumu un vēlāk nebūtu jāskrien uz veikalu pēc čipsiem un šokolādes.
- Kad esat izveidojis savu nedēļas ēdienkarti, pieturieties pie tās. Pērciet visus produktus iepriekš. Pielīmējiet savu ēdienkarti pie ledusskapja un ēdiet tikai to, kas tajā atrodas. Paslēpiet “papildus” produktus, lai pirms vakariņām nerastos kārdinājums paķert līdzi pāris Krakovas bageļus vai kūpinātu šķiņķi.
- Dzert vairāk ūdens. Tas ir pareizas uztura pamats. Vismaz pusotrs litrs dienā (zupas, sulas, tēja un kafija iet atsevišķi).
- No rīta noteikti paēdiet brokastis. Brokastīm nevajadzētu būt smagām, bet tām jābūt tādām barības vielas, kas palīdzēs mierīgi izturēt līdz pusdienām. Piena produkti un šķiedra ir obligāti. Skat.
- Stingri ievērojiet diētu. Ja līdz pusdienām vēl ir pāris stundas, bet esi vienkārši neizturami izsalcis, un esi gatavs skriet pēc hamburgera, paķer ābolu, bumbieri vai banānu. Uzkodas ar augļiem – tas nenodarīs nekādu ļaunumu, un akūtā bada sajūta pazudīs.
- Ēdiet daudz dārzeņu un augļu. Katru dienu. Katrā ēdienreizē. Visnoderīgākie zaļie dārzeņi ir Ķīnas kāposti, salāti, rukola, brokoļi, gurķi, cukini, selerijas uc Tajos ir maksimālais daudzums nepieciešamie vitamīni un nodrošināt nepārtraukta darbība Kuņģa-zarnu trakta.
- Izvairieties no augļiem sīrupā(konservētas) un lētas augļu sulas. Samaziniet cukura patēriņu ar tēju un kafiju. Ja iespējams, nomainiet saldumus ar augļiem, sukādes augļiem, žāvētiem augļiem un tumšo šokolādi.
- Samaziniet sāls patēriņu. Dažos gadījumos atteikties no tā vispār. Piemēram, ar eļļu pagatavoti dārzeņu salāti pēc garšas sāls trūkuma nemaz necietīs. Atkal vārītu olu var ēst bez sāls.
- Likvidējiet nepareizos ogļhidrātus(cukurs, rīsi, milti) un ieviest veselīgus (augļi un dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu maize).
- Neaizmirstiet par šķiedrvielām! Minimālais daudzums dienā ir aptuveni trīsdesmit g. Meklējiet to veselos graudos un augļos un dārzeņos.
- Nomainiet neveselīgos taukus pret veselīgajiem– riekstiem un avokado, olīvju eļļa un ķirbju sēklas, zivis utt. Samaziniet, ja iespējams, līdz nullei sarkanās gaļas, pilnpiena produktu, kā arī ceptu ēdienu, cepumu, margarīna u.c.
Olbaltumvielas ir būtiskas. Tas ir mūsu enerģijas avots. Katru dienu meklējiet to zivīs, pupās, riekstos, olās un tofu.- D vitamīns un kalcijs(piena produkti, pupiņas, lapu dārzeņi) - bez tiem nevar iztikt.
- Stingri izvairieties no ēdināšanas. Pagatavo pats! Nevis pusfabrikāti, bet “pirmais, otrais un kompots”. Varat to sagatavot iepriekš un ievietot saldētavā, tas ietaupīs laiku. Un nauda – vēl jo vairāk.
- Lietojiet augstas kaloritātes pārtiku tikai dienas pirmajā pusē. Otrajā - tikai plaušas.
- Dienas laikā mēģiniet sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat dienā. Pirmo reizi saglabājiet piezīmju grāmatiņu, lai redzētu papildu kilogramu “ienākumus un izdevumus”.
- Izvairieties no trekna-salda-pikā-sāļa.
- Jebkādi uztura ierobežojumi ir bezjēdzīgi bez fiziskām aktivitātēm. Ja nevēlaties priekšlaicīgi kļūt par vecu sievieti, apvienojiet savu pareizu uzturu ar pareizām slodzēm. Tad jūsu āda nenokarās un muskuļi nevājinās.
Ko pareizi ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās?
Ko ēst brokastīs
Šis enerģijas lādiņš ir visas dienas pamatā. Brokastis netiek uzkrātas uz gurniem un tiek pārstrādātas tīrā enerģijā. Prasības kārtīgām brokastīm:
- Maizītes, sviestmaizes, grauzdiņi un kruasāni – ārā. Tās tikai nogurdina ķermeni, kas pēc šādām brokastīm grib atgriezties gultā.
- Pākšaugu brokastīs ir par daudz . Izņēmums ir griķi.
- Brokastu galvenajai daļai jābūt augļiem. Īpaši vasarā. Ziemā tos var aizstāt ar žāvētiem augļiem.
- Jāiekļauj rīta pieņemšanaēdiens jogurts, raudzēts cepts piens vai biezpiens .
- Piens iekšā tīrā formā Brokastīs to var ēst tikai pirms sešiem no rīta. Piemēram, ar kanēli – tas sniedz sparu.
- Ideālas brokastis - augļu salāti , garšvielas ar jogurtu vai raudzētu ceptu pienu. Var pievienot arī ogas un riekstus.
- Otrajās brokastīs var ēst putru (piemēram, auzu pārslas), augļus un nelielu gabaliņu tumšās šokolādes.
Ko ēst pusdienās
Pārsvarā pusdienas paēdam ļoti ātri, īsti nedomājot par to, ko ēdam, un metot kurtuvē to, kas ir pa rokai. Jo darbs gaida. A šī tehnika pārtikai ir nepieciešama nopietna pieeja. Un, protams, pusdienām sviestmaizes absolūti neder. Kā pēdējo iespēju varat pasūtīt pusdienas uz biroju vai atrast ēdnīcu ar siltajām pusdienām. Prasības kārtīgām pusdienām:
- Pusdienās jums nav jāierobežo sevi pārtikā , taču šī maltīte nedrīkst notikt vēlāk par diviem pēcpusdienā.
- Pirmajam ēdienam var ēst, piemēram, boršču, otrajam - griķu piedevu un divsimt gramus vistas krūtiņas. Neaizmirstiet par salātiem (tikai svaigi dārzeņi) un bezrauga maize. Trešajam - kompots vai sula no svaigiem augļiem.
- Pusdienās izvairieties no kūpinātas un ceptas gaļas . Nomainiet to ar tvaicētu gaļu un daudz dārzeņu.
Ko vajadzētu ēst vakariņās?
Kā parasti paiet vakariņas? Mēs ēdam daudz visa (un noteikti ar desertu), pēc tam sabrūkam uz dīvāna televizora priekšā, lai sagremotu visu šo pārtikas pārpilnību. Turklāt, kamēr jūs nākat mājās no darba, kamēr gatavojat vakariņas, kamēr pulcējaties pie galda visa ģimene, pulksteņa rādītāji pārliecinoši tuvojas desmitiem vakarā. Rezultātā mēs pavadām nakti, sagremojot pārtiku, nevis atpūšoties. Tātad, kā tam vajadzētu būt? Prasības kārtīgām vakariņām:
- Vakariņām jābūt vieglām. Optimālais vakariņu laiks ir ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Vēlams ap pulksten sešiem vakarā.
- Vakariņām jums nevajadzētu ēst pākšaugus – tie jāēd dienas pirmajā pusē.
- Labākie ēdieni vakariņām ir tvaicēti vai neapstrādāti dārzeņi . Noteikti ne gaļa un čipsi un milzīgs kūkas gabals.
- Pirms gulētiešanas varat dzert siltu pienu , garšots ar karoti medus – tas veicina mierīgu miegu un ātru iemigšanu.
Pareiza ēdienkarte dienai
Kopš rīta:
Glāze ūdens tūlīt pēc izkāpšanas no gultas. Iemācieties šajā ieradumā.
Brokastis:
- Pāris kaltētas maizes.
- Augļu salāti ar jogurtu.
- Vai dārzeņu salāti ar augu eļļu.
- 100 g biezpiena (siers).
- Tēja, kafija, varbūt ar pienu.
Pusdienas:
- 100 g ogu (augļu).
- Dabiskā sula.
Vakariņas:
- Zupa (liesa, zivju, dārzeņu biezeņu zupa vai buljons ar zemu tauku saturu).
- Apmēram 150 g zivju, tītara vai vistas (necepta). Cepts vai sautēts. Nav “garšīgu” mizu vai garozu! Piemēram, laša kebabs vai tītara sautējums.
- Salāti (tikai svaigi dārzeņi!) ar augu (olīvu) eļļu.
- Garnējums – ne vairāk kā četras ēdamkarotes. Vēlams no tā vispār izvairīties, aizstājot ar lielāku salātu porciju. Vai sautēti dārzeņi.
Pēcpusdienas uzkodas:
- 100 g ogu vai augļu.
- Tēja-kafija, sula vai ūdens. Jūs varat izmantot jogurtu ar zemu tauku saturu. Izvēlieties.
Vakariņas:
- Pāris kaltētas maizes.
- Jebkuri dārzeņi. Labāk ir ievērot “tradīciju”: svaigi dārzeņi un augu eļļa.
- 100 g siera vai biezpiena, plus vārīta ola.
- Vārīta (cepta) vistas (tītara) krūtiņa. Vai vārītas (sautētas) zivis.
- Dzert pēc izvēles.
Un vissvarīgākā lieta, kas jāatceras: mēs ēdam tikai, lai dzīvotu, nevis otrādi.
