Kāju vingrinājumi svara zaudēšanai mājās. Vingrinājumu komplekts kājām un sēžamvietām, fotogrāfijas un video

Uzlabotās kāju fitnesa programmas sastāv no klasiskām metodēm. Ja vēlaties, varat tos apgūt pats un veidot teļus, neizejot no mājām.

Kāju treniņu programmu vīriešiem labāk sākt ar, lai treniņa laikā negūtu sastiepumus un citas traumas.

Iesildīšanās

• skrienam vietā ar augstu paceltiem ceļiem;
• Mēs atmetam kājas atpakaļ uz krēsla atzveltnes;
• Tāllēkšana ātrā tempā.

Katrai darbībai mēs veltām 1 minūti.

Teļš paceļ

Šis ir labākais vingrinājums, lai palielinātu ikru apjomu. Liek zolei darboties, ikru muskulis. Ar tās palīdzību vīrieši var uzpumpēt savus teļus un padarīt tos apjomīgus.

1. Saglabājot līdzsvaru, mēs paceļamies uz pirkstiem un vienmērīgi nolaižamies uz papēžiem.
2. Pēc 1 piegājiena 30 reizēm mēs ņemam čaulas, kas sver no 10 kg, ideālā gadījumā virs 20 kg.
3. Mēs koncentrējamies uz virzību uz leju.
4. Ja izdodas noturēt līdzsvaru, paliekam augšējā punktā.

Veicot sēdus pacēlājus, strādā tikai zoles muskulis. Labāk to sūknēt lēnā ritmā, lai saīsinātajām muskuļu šķiedrām būtu laiks pilnībā sarauties.

Mēs atkārtojam kustības daudzas reizes līdz nogurumam. Efektivitātes labad ceļgaliem uzliekam 10 kg smagu slodzi.

Variācijas

1. Uz zemas platformas (koka sijas līdz 8 cm) novietojiet kreiso zeķi.
2. Saspiediet hanteli vienā plaukstā.
3. Ar maksimālu amplitūdu veicam atsperīgus pacēlājus ar abām kājām, ar brīvu roku turoties pie sienas.
4. Mēs mainām kāju stāvokli.

Atkārtojiet 3 reizes. Mēs pakāpeniski palielinām laiku (no minūtes).

• Ja pavērsiet pirkstus uz sāniem, tiks sūknēta apakšstilba iekšējā daļa.
• Novietojot kājas taisni, slodze tiks vērsta uz vidējo. Mēs ceļamies ar uzsvaru uz īkšķiem vai mazajiem pirkstiņiem.
• Lai aktivizētu muskuļu darbu ārpusē, savienojam zeķes un attālinam papēžus.

Treniņš basām kājām sniedz citu sajūtu.

Lunges

Tonizē sēžamvietas un augšstilbus, tostarp četrgalvu muskuļus, noslogo ikrus, muguras lejasdaļu un vēderu. Veikts ar stieni vai hanteles. Vispirms mēs to darām bez sarežģījumiem.

1. Pēdas ir platākas par gurniem, ceļi ir nedaudz saliekti, muguras lejasdaļa ir nedaudz izliekta, krūtis atrodas ritenī, abs ir pievilkts, rokas ir nolaistas ar slodzi.
2. Mēs kāpjam uz priekšu ar vienu kāju, novirzot ķermeņa svaru uz nolaupīto ekstremitāti, un pietupāmies.
3. Celis ir vienmērīgi saliekts, otra kāja, uzsvaru liekot uz pirkstu, karājas dažus centimetrus no grīdas. Mēs jūtam spriedzi sēžamvietas muskuļos un augšstilba aizmugurē. Mēs aizturam elpu, noliecamies uz nolaupītās ekstremitātes un ceļamies.
4. Mainot kāju stāvokli atkārtojiet 12x4.

Varat mainīt kājas, veikt virkni kreisajai, pēc tam labajai pusei.

Muguras izklupieni

Atbrīvo spriedzi no ceļa locītavām. Novietojiet stieni uz pleciem vai paņemiet hanteles. Strādājam no klasiskās pozīcijas.

1. Mēs atkāpjamies ar kreiso kāju.
2. Mēs apsēžamies labajā pusē ar atbalstu uz taisna ceļa.
3. Ar mērķtiecīgu kustību mēs iztaisnojam labo ekstremitāti un novietojam kreiso sākuma stāvoklī.

Kamēr tehnika nav apgūta, lielus svarus neceļam! Vērojiet savu ceļgalu stāvokli!

Atkārtojumu skaits ir identisks.

Variācijas

Vingrinājumu sērija ir paredzēta augšstilbu iekšējo un ārējo, iegurņa muskuļu, sēžamvietu un ikru dziļai noslodzei. Atkārtojiet 12 reizes 3-4 komplektos.

Krusta izklupieni.

1. Ar čaulu rokās speram soli labā pēda pa kreisi ar taisnu ceļgalu, lēnām apsēdieties.
2. Kreisā ekstremitāte ir izstiepta aiz muguras.
3. Mēs atgriežamies un dublējamies pretējā pusē.

Zemas izklupienas:

1. Nostāsimies taisni.
2. Mēs satveram hanteli ar abām rokām un pieliekam to pie krūtīm.
3. Pabīdiet gurnus uz priekšu, pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu ekstremitāti un nolaidieties zemu.
4. Pēc 3 sekunžu pauzes ceļamies.

Hanteles vietā uz pleciem varat novietot stieni.

Uz sāniem:

1. No šīs pozīcijas mēs paņemam čaulas ar neitrālu satvērienu un nolaižam rokas gar ķermeni.
2. Plaši soļiem pa kreisi, ar taisnu kāju nolaižamies pietupienā, līdz augšstilbs ieņem grīdai paralēlu pozīciju, cirkšņos jūtams sasprindzinājums.
3. Papēdis ir statisks.
4. Izejot no izklupiena, nelieciet rumpi uz priekšu.
5. Spiešana celšanas laikā tiek veikta no pēdas.

Alternatīvs vingrinājums:

1. Mēs stāvam uz diska ar vienu kāju.
2. Saliecot ceļgalu un nolaižot iegurni, veicam dziļu bīdāmu kustību uz sāniem. Ķermenim kustoties, mēs pieliekam hanteles pie krūtīm un iztaisnojam rokas.
3. Smaguma centrs pāriet uz dominējošās kājas papēdi. Mēs nesaliekam ceļus kopā, mēs nenoraujam papēžus.
4. Atgriežoties sākuma stāvoklī, paceliet hanteles uz augšu un pēc tam nolaidiet tās.

Mēs to darām abām pusēm.

dara dažādi varianti lunges, jūs praksē sapratīsiet, kā jūs varat pumpēt kājas mājās bez trenažiera. Galvenais ir ievērot pareizu izpildes tehniku!

Super efektīvi pietupieni

Vingrinājums šokē potītes, ceļu un iegurņa locītavas, stiprina cīpslas, ir neaizstājams muskuļu masas iegūšanai un spēka attīstībai.

1. Kājas plecu līmenī, rokas pubescentas.
2. Mēs nolaižam ķermeni un tajā pašā laikā izstiepjam rokas uz priekšu.
3. Koncentrējieties uz papēžiem, nelieciet ceļus aiz pirkstiem.
4. Pārvietojiet iegurni atpakaļ.

Pēc iesildīšanās komplekta uzņemam svaru. Ejot lejā, paceļam hanteles uz augšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidiet rokas gar ķermeni (15x3).

Komplikācija. Lēkšana rada nopietnu stresu jūsu teļiem. Izstiepiet rokas ar hanteles uz augšu, leciet no pietupiena uz augšu vai gari (10x3).

Citi vingrinājumi

"Šķēres".

1. Mēs nokļūstam izklupienā.
2. Mēs uzlecam pēc iespējas augstāk. Gaisā mēs mainām savu kāju stāvokli.
3. Izstieptā kāja kļūst par atbalsta kāju.
4. Mīksti piezemējiet, atkārtojiet 15 reizes.

Kāju kroka ar hanteli

1. Tagad mēs apguļamies ar seju pret grīdu, starp kājām turot hanteli.
2. Mēs velkam šāviņu uz sēžamvietu

Stiepšanās

Kāju stiepšanas vingrinājumi vīriešiem treniņa beigās paātrina muskuļu atjaunošanās procesu.
Mēs izstiepjam kājas, sēžamvietas un mugurkaula lejasdaļu.

1. No taisnas pozīcijas salieciet kreiso ekstremitāti, sasniedzot labo ceļgalu.
2. Mēs nokāpjam vēl zemāk, cenšoties pieskarties pēdai.

Mēs sasaldējam 25 sekundes. Atkārtojiet to otrai pusei.

1. Sēžam uz paklājiņa, balstāmies uz plaukstas locītavām.
2. Kājas ir taisnas.
3. Izlaist augšējā daļa rumpi, izstiepiet rokas līdz pirkstiem, turiet tos pret mums, nepaceļot tos no virsmas.

Cilvēkiem nepatīk šūpot kājas. galvenais iemesls ir tā, ka šī ir lielākā muskuļu grupa, kuras trenēšana prasa maksimālu piepūli. Tajā pašā laikā kājas ir vissvarīgākais stimulators, to intensīvais treniņš liek ķermenim piedzīvot maksimālu stresu.

Daudzi sportisti droši vien ir piedzīvojuši nopietnu spēka sajūtu, kas liedz staigāt nākamajā dienā pēc treniņa. Sāpes nozīmē, ka esat pietiekami vingrinājis savas kājas, lai ļautu tām augt / sarukt / nostiprināties. Ja jūs nopietni domājat trenēt ķermeņa lejasdaļu, ir svarīgi zināt labākos kāju vingrinājumus.

Mazliet par kāju anatomiju

Pirms izvēlēties efektīvus vingrinājumus kājām, ir vērts izpētīt to anatomiju. Tāpat kā citas lielas muskuļu grupas, kājas sastāv no vairākām lielām muskuļu grupām un daudzām mazām muskuļu grupām. Nav jēgas strādāt ar mazām muskuļu grupām, jo ​​tās ir iesaistītas pamata vingrinājumi un slikti reaģē uz izolācijas slodzēm.

Kas attiecas uz lielajām muskuļu grupām, tās parasti iedala šādās grupās:

1. Augšstilbu muskuļi. Tie ir četrgalvu femoris, biceps femoris, augšstilba adductors un nolaupītāji. Tieši šie muskuļi izlemj, kā pēc treniņa izskatīsies sēžamvieta.
2. Ceļa locītavas muskuļi. Tie ir paceles cīpslas un četrgalvu muskuļi. Viņi visi ir atbildīgi par kājas saliekšanu un pagarināšanu ejot.
3. Potītes locītavas muskulis. Tie ir gastrocnemius un soleus. Tie ietver arī pretējos muskuļus, kas ir atbildīgi par kāju pirkstu pārvietošanu, taču to treniņš ir nepraktisks.

Sievietēm īpaši svarīgi ir saprast, kuri muskuļi strādā kādos vingrinājumos: izvēloties pareizi vingrinājumi Lai stiprinātu kāju muskuļus, ir vieglāk veikt lokālu ķermeņa korekciju.

Atšķirībā no krūšu muskuļi un muguras korsete, mūsu kājas strādā gandrīz pastāvīgi, tāpēc tām nepieciešama īpaša pieeja izaugsmei.

1. Atcerieties, ka jūsu kājas ir pieradušas pie lieliem atkārtojumiem, tāpēc jums ir jāveic mazi atkārtojumi ar maksimālo svaru.
2. Skatieties savu zeķu stāvokli. Ja nepieciešams, izmantojiet koka dēļus, lai akcentētu slodzi. Atkarībā no papēžu un kāju pirkstu stāvokļa slodze vienā un tajā pašā pamata vingrinājumā var radikāli atšķirties.
3. Atcerieties noteikumu: vispirms pamata, tad izolējošās.
4. Kājas nedrīkst intensīvi trenēt biežāk kā reizi nedēļā.
5. Nekavējoties pievērsiet uzmanību saviem teļiem. Tā kā viņi piedalās visos pamata vingrinājumos, viņiem jau no paša sākuma ir nepieciešama papildu stimulācija, pretējā gadījumā viņi vispār neaugs.
6. Neaizmirstiet par vilkmi. Likvidējot pacelšanos kāju dienā, daudzi sportisti piedzīvo nopietnu cīpslas aizkavēšanos.

Vingrinājumi

Atšķirībā no muguras vai krūškurvja muskuļiem, kāju vingrinājumu komplektā jāiekļauj vingrinājumi, kas mehānikā būtiski atšķiras. Ir nepieciešams atsevišķi apstrādāt kāju priekšpusi un augšstilbu aizmuguri, kā arī īpašu uzmanību pievērst ikriem. Apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus kājām.

Vingrinājums	Galvenā muskuļu grupa	Papildu muskuļu grupa	Slodzes veids
Elipsoīdi	Četrgalvu femoris	Četrgalvu muskuļi un zole	Kardio
	Augšstilba aizmugurējā daļa	Četrgalvu muskuļi un paceles cīpslas	Pamata
	Augšstilba aizmugurējā daļa	Četrgalvu muskuļi un paceles cīpslas	Pamata
Kāju saliekšana simulatorā	Bicepsa paceles cīpslas	—	Izolējošs
Salieciet kājas kopā uz mašīnas	Augšstilba iekšpuse	—	Izolējošs
Kāju pagarinājums uz bloka mašīnas	Četrgalvu muskuļi	—	Izolējošs
Kāju pagarinājumi uz mašīnas sāniem	Augšstilba ārējā daļa	—	Izolējošs
Darbs pie braucēja simulatora	Bicepsa paceles cīpslas		Kardio
	Četrgalvu femoris	Teļš un četrgalvu muskuļi	Kardio
	Četrgalvu femoris	Četrgalvu muskuļi un zole	Pamata
	Augšstilbu muskuļi	Četrgalvu muskuļi	Pamata
	Četrgalvu muskuļi	Četrgalvu femoris	Pamata
Hack mašīna squats	Četrgalvu femoris	Četrgalvu muskuļi	Komplekss
	Četrgalvu muskuļi	Visi augšstilbu muskuļi	Pamata
	Četrgalvu muskuļi	augšstilba aizmugurējā daļa	Pamata
Sēdošs teļu pacelšana	Soleus	gastrocnemius	Izolējošs
Teļu pacelšana uz stenda preses mašīnas	Soleus	gastrocnemius	Izolējošs
	Teļš	Soleus	Izolējošs
Taisnas kājas nolaupīšana uz bloka mašīnas	Bicepsa paceles cīpslas	augšstilba aizmugurējā daļa	Izolējošs
	Augšstilba aizmugurējā daļa	Četrgalvu muskuļi un paceles cīpslas	Pamata
Alpīnists	Četrgalvu muskuļi	Biceps femoris + zole + četrgalvu kauls + paceles cīpslas	Kardio
	Četrgalvu muskuļi	Augšstilba aizmugurējā daļa	Komplekss
Dziļi sirmi mati	Četrgalvu muskuļi	Četrgalvu femoris	Pamata
	Četrgalvu femoris	Muguras ekstensora muskuļi	Komplekss
	Augšstilba aizmugurējā daļa	Biceps femoris + zole + četrgalvu kauls + paceles cīpslas	Kardio
	Četrgalvu muskuļi	Četrgalvu femoris	Pamata
Velotrenažieri	Četrgalvu femoris	Četrgalvu muskuļi un zole	Kardio
	Četrgalvu femoris	Biceps femoris + zole + četrgalvu kauls + paceles cīpslas	Kardio
Skriešana uz skrejceliņa	Teļš	Biceps femoris + zole + četrgalvu kauls + paceles cīpslas	Kardio

Pamata

Kāju vingrinājumi sporta zālē parasti ietver smagu stieņa celšanu. Neaizstājamo sūknēšanas vingrinājumu saraksts sastāv tikai no diviem punktiem.

• Deadlift. Vienīgais pamata vingrinājums, kas nopietni stimulē paceles cīpslu augšanu.

• Pietupieni ar stieni jebkurā variācijā. Atkarībā no kāju novietojuma vai stieņa stāvokļa mainās tikai darba uzsvars.

Izolējošs

Izolācijas vingrinājumi kājām tradicionāli ir darbs ar mašīnām, lai trenētu atpalikušās muskuļu grupas. Tas iekļauj:

• Kāju prese.

• Hiperekstensija.

• Sēdošs teļu pacelšana.

• Kāju saliekšana/paplašināšana uz mašīnas.

Vingrinājumi sporta zālei

Vingrinājumi, lai stiprinātu kājas, nav jāiesaista pamata darbs vai klasiskās mašīnas. Šodien zālēs ir liela summa Uz kardio orientēts aprīkojums, kas lieliski nostrādā kājas.

• Jātnieks. Mašīna, kurā jāceļ ar kājām pašu svaru. Svarīgākā īpašība Dizains paredz izolējošu slodzi tikai uz sēžas muskuļiem.

• Alpīnists. Apvienojot steperu un skrejceliņu. Lieliski imitē kāpšanu pa augstām kāpnēm

• Velotrenažieri. Klasisks trenažieris augšstilbu muskuļu trenēšanai.

• Elipsoīdi.

Vingrinājumi mājai

Kāju vingrinājumi mājās ir diezgan daudzveidīgi. Atšķirībā no muguras muskuļiem, kājas var sūknēt bez īpaša aprīkojuma, jo pamata kustības ķermenim ir dabiskas.

Piemēram, vienkārša pamata vingrinājumu kombinācija mājās būs efektīva:

1. Gaisa pietupieni. Līdzīgi kā pietupieni ar stieni, bet bez svara.
2. Lunges. Lielisks vingrinājums paceles cīpslas darbam.
3. Noliecies uz taisnām kājām. Analogs nāves pacelšanai.
4. Lēkšana. Tiem, kuriem gaiss un dziļi pietupieni rada nelielu stresu.

Turklāt nedrīkst aizmirst par skriešanu un citiem kardio vingrinājumiem, kuros visbiežāk tiek iesaistītas kājas.

Stiepšanās

Īpaši jāatzīmē stiepšanās, kas veido slaidas kājas. Izmanto kā stiept:

1. Dziļi izklupieni bez svara. Lieliski piemērots elastības attīstīšanai augšstilba aizmugurē.
2. Pusdiegi – šķērseniski un gareniski. Attīstīt visu muskuļu grupu lokanību ar atbilstošu tehniku.
3. Visādas auklas. Galvenokārt attīsta lokanību cirkšņa saite un adduktoros muskuļus.
4. Šūpiniet kājas. Līdzīgi kā uz pusēm.
5. Kāju stiepšana ar partnera palīdzību.

Kompleksi

Atšķirībā no citām muskuļu grupām, kāju treniņš tradicionāli tiek sadalīts vīriešu un sieviešu. Galvenās atšķirības ir šādas:

1. Koncentrēšanās uz muskuļu grupām.
2. Darba svari.
3. Pieeju skaits.
4. Izveidot mērenu nobīdi noteiktās grupās, izslēdzot tās no treniņiem.

Apskatīsim galvenos vīriešu un sieviešu kompleksus:

Komplekss	Vingrinājumi	Uzdevums
Vīriešu pamata	Pietupiens mugurā 5*5 Nospiediet simulatorā 5*7 Kājas pagarinājums uz simulatora 3*12 Spiediena vilkšana 5*5 Teļu pacelšana Hakenšmita simulatorā 10*10	Šo kāju veidošanas vingrinājumu galvenais mērķis ir iegūt pamata spēku visās galvenajās muskuļu grupās. Visi vingrinājumi tiek veikti ar iespējami augstākiem svariem un stingru tehniku, tai skaitā, izmantojot zem zeķēm novietotu dēli.
Sieviešu pamats	Priekšējais pietupiens 4*15 Deadlift 3*20 Kāju saliekšana simulatorā 5*20 Sēdošs teļu pacelšana 5*20	Šis komplekss ir paredzēts, lai stiprinātu visus kāju muskuļus un radītu pamata tonusu turpmākajiem treniņiem.
Vispārēja stiprināšana	Pietupieni gaisā 5*20 Dziļi pietupieni 4*12 Dziļi izklupieni 5*20 Lēciena virve 120 sekundes Skriešana - 100 metru intervāli.	Izmanto kā sagatavošanos smagai slodzei sporta zālē. Turklāt, lai apgūtu tehniku, ieteicams izmantot galvenos pamata vingrinājumus ar tukšu stieni.
Mājas vīriešiem	Dziļi pietupieni ar šaurām kājām. 5*20 Vienas kājas ikru pacelšana 5*20 Pietupieni ar pistoli 3*5 Kāju nolaupīšana uz sāniem 5*20	Mājas variants vīriešu šķelšanās ar uzsvaru uz četrgalvu.
Pašdarināts sievietēm	Dziļi pietupieni ar platām kājām 5*maks Vienas kājas ikru pacelšana 5*maks Lunges 5*maks Pus auklas 20 reizes katrā pusē Krusta izklupieni. 20 reizes Kāju nolaupīšana uz sāniem 5*20 Kāju nolaupīšana 5*20 Guļus kājas pagarinājums 5*20 Kāju pacēlumi guļus uz sāniem 3*15	Pašdarināta sieviešu šķelšanās variācija ar uzsvaru uz gūžas un sēžas muskuļiem.
Sadalīts ar uzsvaru uz četrgalvu muskuļiem	Pietupiens mugurā ar stieni. 5*5 Nospiediet simulatorā5*5 Kājas pagarinājums uz mašīnas 3*12 Sēdošs teļu pacelšana 3*8 Skriešana uz skrejceliņa ar slīpumu.	Galvenais mērķis ir maksimāli nostiprināt kājas, nepalielinot sēžas muskuļu apjomu.
Sadalīts ar uzsvaru uz gurniem un sēžamvietām	Deadlift 5*20 Dziļi pietupieni ar fit nūju 5*20 Kāju saliekšana simulatorā 5*20 Lunges ar svaru 5*20 Kāju nolaupīšana uz sāniem bloka trenažierā 3*12 Kāju nolaupīšana bloku trenažierā 3*12	Galvenais mērķis ir maksimāli palielināt sēžas muskuļu apjomu, neietekmējot četrgalvu muskuļus, kas var padarīt kājas mezglainas.

Visos sieviešu kompleksos tiek izmantoti minimālie svari (20-30% no vienreizējā maksimuma), savukārt vīriešiem jāstrādā līdz 80% no vienreizējā maksimuma.

Vingrinājumi ar nestandarta aprīkojumu

Kājas ir iesaistītas gandrīz visās ikdienas kustībās un sporta veidos. Tāpēc jūs varat viegli strādāt ar tiem, izmantojot īpašu aprīkojumu.

Piezīme: šeit nav parādīts pilns sarakstsīpašs aprīkojums, kas pieejams ikvienam.

• Skrien iekšā. Tas uzlabo kardio efektu, kā arī rada papildu slodzi paceles cīpslām, kas ir atbildīgas par kājas saliekšanu. Sakarā ar to kājas kļūst slaidākas, un slodze pāriet no četrgalvu kaula uz sēžamvietu.
• Norvēģu pastaiga.Šim vingrinājumam būs nepieciešamas slēpju nūjas. Pilsētas ielās izskatīsies ļoti komiski, taču varēsi pilnībā izslēgt četrgalvu, slodzi fokusējot uz augšstilba četrgalvu muskuli.
• Darbs ar gumiju (cilpu). Viņu saraksts ir diezgan plašs. Izmantojot cilpu, jūs varat simulēt jebkuru vingrinājumu kāju muskuļiem, izmantojot dzelzi.

Attiecībā uz svara zaudēšanu

Koučings apakšējā daļaķermeņa, atcerieties, ka vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem neatkarīgi no tā, ko treneris jums saka. Svara zudums kājās notiek vairāku faktoru kombinācijas dēļ:

1. Globālā tauku dedzināšana.
2. Tonizējoši “ļengurīgi muskuļi”.

Pateicoties tam, izpaužas pati vingrinājumu ietekme uz svara zaudēšanu uz kājām. Faktiski kājas nezaudē svaru, vienkārši, kad tās ir uzvilktas, muskuļi ir labākā tonusā, kas nozīmē, ka tie tik ļoti nenokrīt no piestiprināšanas vietas.

Ja jūsu mērķis ir vingrot, lai zaudētu svaru kājās, ievērojiet dažus apmācības principus:

1. Apmācība sūknēšanas režīmā. Liels atkārtojumu skaits, mazs svars.
2. Veiciet progresu, tikai palielinot atkārtojumu skaitu. Jebkurš svara pieaugums apdraud muskuļu hipertrofiju, kas novedīs pie to palielināšanās.
3. Koncentrējies uz kardio orientētiem vingrinājumiem, tie daudz efektīvāk sadedzina taukus, kas ļauj ātri iegūt ideālas, slaidas kājas.

Ja kājas jau ir uzpumpētas, pēc iespējas jāsamazina svars un pamata vingrinājumos jāstrādā aerobikas vingrinājumu režīmā. Tas ir, 40 kg stieņa vietā 20 atkārtojumiem izmantojiet 20 kg smagu stieni un atkārtojumu skaitu virs 50. Tas izraisīs katabolismu sarkanajos muskuļos. muskuļu audi un radīs apstākļus balto šķiedru miofibrilārai hipertrofijai, kas ir daudz mazākas nekā sarkanās.

Rezultāti

Daudziem cilvēkiem nepatīk trenēt kājas, jo tie ir kaprīzākie muskuļi, kas prasa pastāvīgu eksperimentu, lai noteiktu optimālo formulu spēka un apjoma rādītāju palielināšanai. Tajā pašā laikā kāju treniņš ir nogurdinošs.

Visbeidzot, mēs jums sniegsim dažus padomus: ja jūs izmantojat dalītu treniņu, dodiet kājām atsevišķu dienu, un, ja jums nav pietiekami daudz slodzes, trenējiet mazās muskuļu grupas, piemēram, ikru muskuļus.

Lai kājas būtu slaidas un skaistas, jums ir jāsporto, tas noņems liekos taukus un pumpēs muskuļus. Trenēties var ne tikai sporta zāle, bet arī mājās. Ēst vienkārši vingrinājumi slaidām kājām, ko svarīgi veikt saskaņā ar esošajiem noteikumiem. Vislabāk ir apvienot aerobos un spēka treniņus, kas ļaus gūt labus rezultātus. Pietiek iekļaut kompleksā 5-7 vingrinājumus, kas jāveic 3-4 pieejās, veicot 17-20 atkārtojumus.

Kāju vingrinājumi mājās

1. Šūpošanās augšup. Šis vingrinājums ļauj sasildīt muskuļus un tonizēt tos. Novietojiet kājas pēc iespējas platāk un turiet rokas sev priekšā, saspiežot tās kopā. Noliecieties uz vienu pusi, salieciet ceļgalu, līdz tas veidojas pareizā leņķī, bet otrai kājai jāpaliek taisnai. Šajā gadījumā jums vajadzētu mēģināt pārvietot iegurni pēc iespējas tālāk atpakaļ. Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties IP un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.


2. Sienu pietupieni. Lielisks izometrisks vingrinājums kājām, kas papildus nostrādā sēžas muskuļus. Stāviet pie plakanas sienas un atspiediet muguru pret to, cieši piespiežot mugurkaulu. Nolaidieties uz leju, līdz jūsu ceļgalis veido taisnu leņķi un augšstilbi ir paralēli grīdai. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.


3. Lēkšana Lunges. Var, protams, izpildīt klasisko vingrinājumu variantu, taču, lai uzlabotu rezultātus, izklupienus vislabāk papildināt ar lēkšanu. Tas ir lielisks vingrinājums tiem, kas vēlas atbrīvoties. Ja vēlas, to var veikt ar papildu svaru, turot rokās hanteles. Sper dziļu soli uz priekšu un pietupies, taču uzmanies, lai celis nesniedzas tālāk par kāju pirkstiem. Ir svarīgi ievilkt vēderu un turēt muguru taisni, nedaudz noliecoties uz priekšu. No pieņemtās sākuma pozīcijas, izelpojot, iztaisnojieties, noliecoties uz priekšējās kājas un nekavējoties lec. Tās laikā paceliet aizmugurējās kājas ceļgalu uz priekšu un paceliet pretējo roku uz augšu. Kad esat nolaidies, nekavējoties metieties atpakaļ.


4. Paceļot kāju uz sāniem. Šo kāju muskuļu nostiprināšanas vingrinājumu parasti veic, stāvot četrrāpus. Novietojiet rokas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par pleciem. Paceliet vienu kāju pāri sāniem, līdz tā ir paralēla grīdai, vienlaikus saglabājot taisnu leņķi ceļgalā. Nostiprinot pozīciju, nolaidiet kāju, bet nepieskarieties ar to grīdai.


5. "Šķēres". Šis vingrinājums kāju notievēšanai daudziem ir zināms jau no skolas laikiem, un, ja to pareizi darīsi, var uzlikt labu slodzi. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu un turiet rokas pie ķermeņa. Veiciet “šķēres”, izplešot kājas un saliekot tās kopā. Šis vingrinājums sniedz labu slodzi uz abs.


6. Mahi. Labākie vingrinājumi kājām - šūpoles, kuras vislabāk veikt ar slodzi, piemēram, varat izmantot speciālus paliktņus kājām vai sporta gumijas lentes. Šūpoles ļauj efektīvi darbināt gurnus. Stāviet pie krēsla un satveriet aizmuguri ar rokām. Paceliet kāju uz sāniem un pēc tam paņemiet to atpakaļ. Nevajadzētu likt kāju uz grīdas, kas ļaus pastāvīgi uzturēt spriedzi. Ir svarīgi visu darīt gludi, bez raustīšanās.


7. Sumo pietupieni. Stāviet taisni ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā, un pēdas ir pagrieztas uz āru. Jūs varat paņemt rokās hanteli un turēt to sev priekšā, lai pietupienu laikā tā izietu starp kājām. Ieelpojot, pietupieties, līdz gurni sasniedz horizontāli. Pārvietojiet iegurni pēc iespējas tālāk atpakaļ. Nesalieciet ceļus kopā un turiet tos vienā plaknē ar kāju pirkstiem. Izelpojot vajadzētu pacelties.

Spēcīgas kājas ir aktīva dzīvesveida iespēja. Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai kājas nestu galveno slodzi. Tāpēc viņi ir pastāvīgi jāapmāca.

Kāju muskuļi: funkcija un mērķis

Ne vienmēr ir iespējams apmeklēt sporta zāli. Prasmīgi izstrādāts mājas treniņš var būt laba alternatīva. To var izdarīt pats mājās, ja pareizi nosakāt, kura muskuļu grupa ir jāapmāca.

Daudzi muskuļi stiepjas pāri lielām mūsu ķermeņa vietām. Kāju muskuļi nav izņēmums. To kontrakcija vai relaksācija izraisa kaulu kustību. Mazie muskuļi palīdz locītavām funkcionēt un uzturēt stāju. Ir 4, kas atrodas ķermeņa apakšējā daļā lielas grupas muskuļi:

• augšstilbu aizmugure;
• augšstilbu priekšējā virsma;
• sēžamvieta;
• ikru muskuļi.

Muskuļu funkcijas

Katrai muskuļu grupai ir noteikta funkcija un mērķis. Apskatīsim galvenos.

• veicināt ceļu saliekšanu un rumpja pagarināšanu.
• Priekšējās daļas muskuļi izstiepj kāju pie ceļa, piedalās gūžas saliekšanā un rumpja noliekšanā uz priekšu.
• radīt fleksiju potītes locītavā.
• veicina kāju pacelšanu uz sāniem.

Ko tas dos?

• Vingrojot kāju muskuļus, jūs varat sadedzināt daudz kaloriju.
• Attīsta vispārējo ķermeņa izturību un palielina tā spēka un spēka īpašības.
• Stiprina mugurkaula, iegurņa, gurnu muskuļus.
• Spēcīgas kājas var izvairīties no sastiepumiem un ievainojumiem.
• Kāju treniņš labi ietekmē sirds un asinsvadu darbību.

paceles cīpslas

Izlemjot uzstāties mājās, jāatceras, ka šai muskuļu grupai ir vismazākā slodze. Mazkustīgs dzīvesveids un mazkustīgs darbs dara savu – parasti šie muskuļi ir vājākie. Tomēr šī ķermeņa daļa ir jādod liela uzmanība- apvienot pamata apmācību un vingrinājumus slaidām kājām mājās. Fotoattēlā parādīts vingrinājumu pamatprincips augšstilba aizmugurē. Tos var veikt guļus vai ceļos stāvoklī.

Tehnika:

• gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju (vai nometies ceļos);
• salieciet elkoņus, novietojiet tos uz zoda (uz grīdas);
• spēcīgi sasprindzinot sēžamvietas muskuļus, paceliet kāju uz augšu;
• lēnām nolaidiet kāju uz leju, cenšoties nepieskarties grīdai.

Veikt pārmaiņus ar vienu un otru kāju. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, piestiprinot darba kājai smagumu. Veicot šos vingrinājumus slaidām kājām mājās, svari meitenēm var pilnībā aizstāt ar smilšu maisiem.

Sānu pacēlumi guļus stāvoklī

Viens no efektīvākajiem kāju vingrinājumiem ir sānu kāju pacelšana guļus stāvoklī. Šajā vingrinājumā izmantotais svars ir jūsu paša svars.

Tehnika:

• sākuma pozīcija - guliet uz labā sāna, apakšējā roka atrodas krūšu līmenī jūsu priekšā, kreisā ir aiz galvas;
• izelpot - vienlaikus paceliet ķermeni un kājas uz augšu;
• ieelpojiet - nolaidieties uz grīdas.

Vingrinājums ir diezgan grūts, bet efektīvs. Lai samazinātu slodzi treniņa sākumā, var pacelt tikai kājas. Ar šī kāju vingrojuma palīdzību mājās meitenēm lieliski tiek trenēta arī vidukļa zona. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs efektīvi zaudēt svaru.

Kāju pacelšana

Šādi vingrinājumi nodarbojas ar vēdera lejasdaļu un stiprina muskuļus. Tajā pašā laikā tie padara kuņģi plakanāku un tonizētāku. Šis ir labs treniņš kāju galvenajiem muskuļiem. Vingrinājumi tiek veikti uz muguras, cieši piespiežot rokas pie grīdas. Lai atbalstītu, varat piespiest rokas pie sāniem. Paceliet kājas vienlaikus vai pa vienam. Iesācējiem vai tiem, kas ilgstoši nav trenējušies, atļauts saliekt ceļus. Tas samazina slodzi uz vēdera lejasdaļām un muguru.

Vingrinājumi slaidām kājām un augšstilbiem

Augšstilbu iekšpuse ir visproblemātiskākā vieta sievietes ķermenī. Ja jums ir liekais svars, šī zona ir pakļauta tauku uzkrāšanai. Iekšējie augšstilbi kļūst vāji un vaļīgi. Bet šo trūkumu var kontrolēt un stiprināt muskuļus ar efektīviem vingrinājumiem. Iekšējo augšstilbu muskuļi pieder pie adductor muskuļu grupas. Šo vingrinājumu pamatā ir kāju salikšana kopā. Ar kāju svariem vingrinājumu efektivitāte ievērojami palielinās.

Pietupieni

Šos kāju vingrinājumus mājās var veikt ar vai bez atbalsta.

Tehnika:

• sākuma pozīcija - stāvēt pēc iespējas platāk;
• pagrieziet kāju pirkstus pēc iespējas tālāk;
• tupēt pēc iespējas zemāk, pāris sekundes palieciet zemākajā punktā;
• pacelieties, pilnībā neiztaisnojot kājas augšējā punktā. Tādējādi augšstilba iekšpuse visa vingrinājuma laikā ir pakļauta spēcīgam sasprindzinājumam;
• Veicot vingrinājumu, neizliec muguru.

Lunges

Šādi treniņi labi nostrādā augšstilbu, sēžamvietas muskuļus un izmanto paceles cīpslas. Šie vingrinājumi trenē ķermeņa kreiso un labo pusi. Jo platāks solis, veicot vingrinājumu, jo vairāk tajā tiek iesaistīti sēžas muskuļi. Lai panāktu vislielāko efektu, jums lēnām jānolaižas un jāceļas vienmērīgi, bet ātri. Ievelkot elpu, soli uz priekšu un nolaidies. Izelpojiet, vienlaikus nospiežot no grīdas ar atbalsta kāju. Šādus kāju vingrinājumus vīriešiem ieteicams veikt mājās, izmantojot hanteles vai stieni.

Tehnika:

• stāvēt taisni, kājas gurnu platumā, pēdas paralēlas;
• rokas uz jostas, bet jūs varat tās sakrustīt uz krūtīm vai izplest;
• novietojiet kāju uz priekšu;
• saliekot priekšējo kāju, nolaidieties uz leju, līdz ceļgalis saliecas taisnā leņķī. Aizmugurējā kāja balstās uz pirksta, paceļot papēdi uz augšu;
• nospiežot ar priekšējo kāju, jums pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Kur sākt veikt kāju vingrinājumus mājās?

Pirmkārt, ir jānosaka, kāds rezultāts tiek gaidīts no apmācības. Pēc tam ir jāpārdomā un jāizveido programma atsevišķu muskuļu grupu attīstībai, katrai jāizvēlas 2-3 vingrinājumi. Lai panāktu lielāku efektu, priekšpuse ir “jāiesilda”. Vienas nodarbības laikā jūs varat veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt jebkuru muskuļu grupu. Ar nākamo rūpīgi strādājiet pie otra. Tādējādi, mainot treniņus, nedēļas laikā jūs nostrādāsit visas muskuļu grupas, nepārslogojot ķermeni. Treniņu režīms jāplāno tā, lai starp vingrinājumiem un ēdienreizēm būtu divu stundu pārtraukums.

Treniņu režīms

Ņemot vērā jūsu ikdienas rutīnu, jums vajadzētu izveidot treniņu režīmu. No rīta labakais laiks- no 11.00 līdz 13.00. Tiem, kuriem ērtāk ir trenēties vakarā, optimālais laiks ir no 17.00 līdz 19.00. Iesācējiem labāk ir trenēties 3 reizes nedēļā 30-40 minūtes dienā. Apmācības ilgums pakāpeniski jāpalielina.

Vingrošanas laikā jums jāuzrauga jūsu pašsajūta, jo pārmērīgs stress var izraisīt traumas. Tiem, kam sports nav iesācējs, sākotnējam vingrošanas ilgumam jābūt 40 minūtēm dienā. Treniņu regularitāte ir atkarīga no pašsajūtas un mērķiem.

Nepieciešamība iesildīties

Veicot vingrinājumus slaidām kājām un augšstilbiem (augšējā fotogrāfija attēlo vienu no tiem), ir svarīgi veikt labu iesildīšanos. Tas ir priekšnoteikums jebkurai apmācībai. Iesildīšanās “uzsildīs”, tas ir, palielinās asins plūsmu muskuļos, palielinās vingrinājuma efektivitāti un ievērojami samazinās traumu risku. Siltie muskuļi spēj attīstīt lielāku spēku.

Iesildīšanās ilgst apmēram 10 minūtes. Kādai tai jābūt? Tas varētu būt kardio vingrinājums. Noder locītavu sasildīšanai rotācijas kustības. Tas ir ļoti svarīgi, lai treniņa laikā tie būtu labāk ieeļļoti. Jo vairāk šķidruma ir locītavās, jo mazāk tās nolietojas.

Kā iesildīšanās jāveic 2-3 stiepšanās vingrinājumi. Tie padara locītavas elastīgas. Šie vingrinājumi jāveic bez pēkšņiem grūdieniem. Tādā veidā jūs varat ne tikai sagatavoties droša apmācība, bet arī vairākas reizes palielināt tā efektivitāti, veicot kāju vingrinājumus mājās. Meitenēm (raksta fotoattēlos redzams arī iesildīšanās elements), kā arī vīriešiem šo vienkāršo vingrinājumu veikšana ir ļoti svarīga.

Kādus panākumus var sasniegt?

Kāju vingrinājumi mājās meitenēm palīdzēs ne tikai nostiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus, bet arī atbrīvoties no. papildu mārciņas. Ja vēlaties, varat īstermiņa iegūt slaidas kājas un stingrus sēžamvietas. Ir nepieciešams katru dienu vingrot, papildināt treniņu ar kardio vingrinājumiem, kā arī izslēgt no uztura kaloriju bagātu pārtiku.

Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, un, pats galvenais, paaugstinās muskuļu tonusu un attīstīs izturību. Iesācējiem jābūt pacietīgiem un pakāpeniski jāpalielina slodze. Nav ieteicams steigties un piespiest to intensitāti.

Ja slodzes laikā rodas sāpes vai diskomforts, samaziniet slodzi vai pārtrauciet vingrinājumu. Labāk ir atpūsties un sākt trenēties katru otro dienu ar mazāku slodzi vai samazināt treniņu laiku.

Mūsdienās milzīgs skaits cilvēku cenšas izcelties ar skaista ķermeņa palīdzību. Galu galā filmas, žurnāli un sociālie mēdiji piepildīta ar bildēm, kurās attēloti uzpumpēti puiši. Runājot par reālo pasauli, daudzi tikai sapņo ideāla figūra, taisnojoties, ka nav laika, lai sporta zāle. Citi dodas uz sporta zāli un trenē tikai augšējo daļu, uzskatot, ka sēžamvietas un kāju trenēšana ir meitenēm, tādējādi radot nelīdzsvarotību. Apmācība apakšējās ekstremitātes vīriešiem vajag spēcīgas kājas varētu atbalstīt visu ķermeni, un, ja darbs bija biroja darbs, tad novērst locītavu slimības.

Ir pilnīgi iespējams sūknēt kājas mājās. Lai to izdarītu, pietiek būt pacietīgam, stingri ievērot programmu, ievērot diētu un ievērot tehniku, veicot vingrinājumus. Pareizi pumpēt kājas var tikai tie, kas pārzina ķermeņa uzbūvi, citādi kā var trenēties, ja nezini, kuri muskuļi strādā?

Kāju muskuļu anatomija

Kājas ir apjomīga muskuļu grupa, kas treniņa laikā palīdzēs sadedzināt vairāk tauku un padarīs ķermeni veidotu. Kāju pumpēšana dos impulsu muskuļu masas augšanai un apjoma palielināšanai.

Kājās ir 4 muskuļu grupas:

1. Sēžamvietas muskuļi.
2. Priekšpuse, kas atrodas uz visas augšstilba priekšējās virsmas.
3. Aizmugure, atrodas zem sēžamvietas un virs ceļgala.
4. Apakšstilbi.

Kāju muskuļi ir iegareni muskuļi, kas, saraujoties vai atslābināti, ļauj ķermenim kustēties. Mazie, palīdzu lielajiem noturēties, atstrādāt locītavas, uzturēt stāju.

Apskatīsim katru atsevišķi.
1. Mugurs sastāv no trim daļām: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Pirmais ir atbildīgs par izskats sēžamvieta un ir viens no masīvākajiem ķermeņa muskuļiem. Pārējie divi ir paslēpti zem liels muskulis. Ja tos sasūknē kopā, “piektais punkts” izskatās tonēts un elastīgs. Sēžamvieta ir atbildīga par locītavu pagriešanu iegurnī, kāju pārvietošanu atpakaļ un uz sāniem.

2. Augšstilba četrgalvu muskuļu, kas atrodas kājas priekšpusē, sauc arī par četrgalvu. Šis ir spēcīgākais no kāju muskuļiem un aizņem visu priekšējo daļu. Četrgalvu muskuļi ir šādu muskuļu kopums:

• sānu – liels muskulis kājas ārējā pusē ar plakanu formu;
• mediālais (asarveida) muskulis, kas iet pa augšstilba iekšējo līniju līdz patelāra saitei;
• augšstilba starpposma muskulis, kas atrodas starp pirmajiem diviem;
• taisnais muskulis, garākais no visiem. Šis muskulis gandrīz neietekmē ceļa locītava.

Četrgalvu augšstilba kauls ir viens no galvenajiem, bet ne vienīgajiem muskuļiem augšstilba priekšpusē. Tās misija ir saliekt ceļus, saliekt ķermeni uz priekšu un pagarināt gurnus.

3. Kāju aizmugurē ir trīs muskuļi, kas atbild par gūžas un ceļa locītavu darbību. Tie ietver:

• biceps femoris - bicepss, kas atbild par apakšstilba saliekšanu ceļa locītavā un gūžas muguras nolaupīšanu;
• semimembranosus – saliec apakšstilbu un pagarina augšstilbu;
• semitendinosus ir iesaistīts tajos pašos procesos kā iepriekšējie.

4. Apakšstilba muskulatūra sastāv no: gastrocnemius, soleus, plantāra un priekšējā stilba kaula. Muskuļu galvenās funkcijas ir pēdas kustība, potītes locītava, pagrieziet ceļus uz iekšu.

Tikai zinot ķermeņa anatomiju, jūs varat ātri uzpumpēt kājas. Protams, šim nolūkam ir jāizvēlas pareizais vingrinājumu komplekts.

Pamata vingrinājumi efektīvai sūknēšanai

Kā uzpumpēt vīrieša kājas mājās un netērēt naudu sporta zālē? Uzsākot vingrojumu, atceries, ka visi muskuļi rodas no kauliem un cīpslām un viens no galvenajiem uzdevumiem ir pakāpeniski noslogot muskuļus un locītavas, tām jāpierod pie vingrinājumiem un slodzes.

Veicot vingrinājumus, ir svarīgi netraumēt šādas locītavas:

• gūžas, pārvietojot gurnus attiecībā pret iegurņa stāvokli;
• celis, tā stāvoklis attiecībā pret apakšstilbu;
• potīti, pārvietojot pēdu attiecībā pret apakšstilba stāvokli.

Labākie kāju vingrinājumi mājās ir pietupieni un izklupieni. Tie ir jebkura kāju treniņa pamatā.

Pietupieni

Pietupiens ir pamata un labākais vingrinājums, ko varat veikt mājās. Tehnika: novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, kāju pirkstus uz sāniem, muguru taisni. Pietupienos mēs iespiežam papēžus grīdā un ievelkam iegurni atpakaļ, raugoties, lai ceļgali nesniedzas tālāk par kāju pirkstiem, pretējā gadījumā četrgalvu muskuļi uzņems visu slodzi un var tikt traumētas locītavas. Mēs pieceļamies tā, it kā kāds velk virs galvas, bet līdz galam neiztaisnojam ceļus. Var veikt 3 - 4 komplektus pa 15 - 20 reizēm.

Par sasniegumiem labāks efekts un masu treniņiem, mēģiniet ar laiku sarežģīt sev uzdevumu un pievienot svaru. Var paņemt līdzi hanteles, ceļojumu somu ar atsvariem un turot tos sev priekšā vai novietojot muguras augšdaļā uz trapeces, veikt pietupienus ar kausu. Tur ir svarīgs punkts, ja svars atrodas priekšā, slodze nonāks augšstilba un ikru priekšpusē, ja aizmugurē strādā sēžamvieta un paceles cīpslas. Izpildes noteikumi ir vienādi, taču šis vingrinājums palīdzēs ātri redzēt uzpumpētās kājas.

Lunges efektīvs vingrinājums treniņiem mājās. Klasiskās izklupienas tiek veiktas šādi: ar platu soli uz priekšu (atpakaļ), ar atsperi nododam ķermeņa svaru uz priekšā esošās kājas papēdi, veidojot taisnus leņķus kājās. Nekādā gadījumā celis nedrīkst pārsniegt kājas pirkstu vai sist pret grīdu. Beigas var izpildīt dažādos veidos: atgriežoties sākuma pozīcijā vai turpinot izpildi statiski.

Jūs varat dažādot klasiku ar bulgāru šķelto tupu. Mēs novietojam zeķi uz krēsla vai dīvāna un, tāpat kā iepriekšējā versijā, mēs kāpjam uz priekšu, nolaižamies un ceļamies. Paceltā kāja nedrīkst piedalīties un palīdzēt pacelt ķermeni, tā kalpo tikai kā neliels atbalsts un palielina sēžamvietas stiepšanās leņķi. Varat arī veikt dalītu pietupienu citā veidā. Novietojiet darba kāju uz krēsla un, paceļoties augstumā, paceliet pretējo kāju, nolaižoties uz leju, lai pēc iespējas vairāk izstieptu muskuļus, veicot krustenisku izklupienu. Šis spēka treniņu paņēmiens palīdzēs produktīvāk sūknēt kājas.

Sēžas tilts ir labs vingrinājums sēžamvietas un kāju muskuļiem. Sākuma pozīcija: guļus uz grīdas, kājas nedaudz nošķirtas, pacelieties uz augšu, fiksējiet 1 sekundi un nolaidiet uz leju. Noliekot vienu kāju kalnā, bet otru paceļot 90 grādu leņķī un šādā veidā atsperot, sēžas muskuļi un paceles cīpslas būs lieliski nostrādāti. Šis vingrinājums vīrietim aizstās kāju presi un gurnu saliekšanu un palīdzēs viņam iegūt augšstilbus.

Deadlifts arī palīdzēs tonizēt izdilis kājas. Mēs turam hanteles (vai stieni) sev priekšā nolaistām rokām, mugura izliekta muguras lejasdaļā, ceļi nedaudz saliekti. Mēs noliecamies uz priekšu līdz apakšstilba vidum, sasprindzinot sēžamvietu. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat iztaisnot kājas līdz galam. Ja liecoties turpināsi saliekt ceļus, slodze pāries uz muguras lejasdaļu, bet, ja to pilnībā iztaisnojat, tad uz ceļa locītavu. Mēs atceramies, ka mūsu uzdevums ir uzpumpēt augšstilbus, nevis traumēt locītavas.

Vingrinājumu komplekts apakšstilbu muskuļiem

1. Staigāšana uz pirkstiem. Stāviet uz pirkstiem un staigājiet pa māju šajā pozā 5 - 7 minūtes.
2. Noliecies uz priekšu (tāpat kā stiepjoties), atbalsti rokas pret grīdu un staigā pa tām, nepaceļot papēžus no grīdas, līdz to ļauj anatomija. Pēc tam nedaudz “staigājiet”, izstiepjot ikrus.
3. Stāviet uz pakāpiena vai grāmatas tā, lai jūsu papēdis nebalstās uz grīdas, un pacelieties uz pirkstiem. Lai iegūtu efektivitāti, paņemiet jebkuru svaru.
4. Jebkurš lēciens dod lielisku slodzi. Ja mājā ir lecamaukla un savā treniņu programmā iekļaujat lēkšanu, varat papildināt treniņu ar kardio vingrinājumiem. Dažādības labad jūs varat izlēkt no pietupiena ar hanteles rokās.

Visus šos vingrinājumus kāju pumpēšanai mājās var atšķaidīt, šūpojot kājas uz sāniem, no jebkura stāvokļa (stāvot vai četrrāpus), ejot pa pakāpieniem ieejā un veicot citus vingrinājumus.

Treniņš un diēta

Pat ja vingrojat mājās, neaizmirstiet sasildīt muskuļus un locītavas. Tikai 5-10 minūšu skriešana uz vietas un lecamaukla palīdzēs novērst traumas un sagatavot muskuļus produktīvam darbam. Bet pat šeit ir svarīgi atcerēties, ka jebkura sporta mērķa sasniegšanas atslēga ir uzturs. Ja vēlaties redzēt pirmos rezultātus mēneša laikā, mēģiniet dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai un saliktajiem ogļhidrātiem.

Ļaujiet galvenajiem produktiem daļējas maltītes Būs putras, liesa gaļa, biezpiens, olas, dārzeņi un augļi. Ideālajam olbaltumvielu aprēķinam jābūt 1,5-2 gramiem uz kg svara, ogļhidrātiem ne vairāk kā 2 gramus uz kg. Puiši, atšķirībā no meitenēm, kuras vienmēr vēlas zaudēt svaru, var ēst saldumus un cieti saturošus ēdienus, taču tikai ierobežotā daudzumā un dienas pirmajā pusē. Galu galā galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masa, nevis tauku slānis.

Ir svarīgi neaizmirst, ka tāpat kā jūs nevarat zaudēt svaru vienā ķermeņa daļā, jūs nevarat pieņemties svarā. Sūknējot kājas, stiprāka kļūs arī ķermeņa augšdaļa. Kājas ir liels muskulis, un jo vairāk jūs to noslogojat, jo vairāk tiks ražots testosterons, kas provocē muskuļu augšanu. Katru vingrinājumu izpildot 15 - 20 reizes, 3 - 4 reizes 3 reizes nedēļā īsu laiku jūs redzēsiet izcilus rezultātus, kas mudinās jūs turpināt trenēties. Galu galā galvenais motivētājs ir meiteņu ieinteresētie skatieni un skaudīgie puišu skatieni.

Skatīties video: