Asanas bez traumām: kā padarīt jogu drošu. Treniņš bez traumām – kā pasargāt savas locītavas No kā sastāv skrimslis?

Šeit jūs varat lasīt tiešsaistē Piri Gordon - Skrien ātri un bez traumām - bez maksas pilna versija grāmatas (veselas). Žanrs: Sports, izdevniecība Dr. John S. Gilbody, gads 1996. Šeit jūs varat lasīt pilnu versiju (visu tekstu) tiešsaistē bez reģistrācijas un SMS vietnē (LibKing) vai lasīt kopsavilkums, priekšvārds (abstrakts), apraksts un lasīt atsauksmes (komentāri) par darbu.

Piri Gordon - Skrien ātri un bez traumām kopsavilkums

Skrien ātri un bez traumām - apraksts un kopsavilkums, autore Piri Gordona, lasiet bez maksas tiešsaistē vietnē elektroniskā bibliotēka tīmekļa vietne

Skriešana ir viena no cilvēka dabiskākajām aktivitātēm fiziskā aktivitāte. Tas ir vienkārši pēc būtības un praktiski neprasa īpašu aprīkojumu.

Daudziem skriešanas entuziastiem šī šķietamā vienkāršība var kļūt par nopietnu klupšanas akmeni – ja nepievērš lielu uzmanību skriešanas tehnikai un pareizai dažādi veidi slodzi, tad sākotnēji patīkamās aktivitātes var pārvērsties par traumu un vilšanās avotu.

Kā izvairīties no šīm briesmām, kā iemācīties skriet, lai daudzus gadus varētu izbaudīt savas aktivitātes un progresēt kā sportists? Kā sākt trenēties un kā atrast progresa atslēgu jau nostiprinātam sportistam? Izcilā britu skrējēja Gordona Pirija grāmata ir veltīta šo jautājumu apspriešanai.

Grāmatā “Skrien ātri un bez traumām” Gordons Pirijs, balstoties uz savu sporta un trenera pieredzi, stāsta par svarīgākajiem aspektiem visu līmeņu skrējēju sagatavošanā un apmācībā - no atpūtas skriešanas līdz sportistiem, kas startē starptautiskās sacensībās. Liela uzmanība ir veltīta apmācības programmas tehniskajai sagatavošanai un uzbūvei.

Skrieniet ātri un bez traumām — lasiet pilno versiju tiešsaistē bez maksas (viss teksts)

Curriculum Vitae

Gordons Pīrijs ir viens no populārākajiem 50. gadu sportistiem. Savas dzīves laikā viņš uzstādīja 5 oficiālus pasaules rekordus un apmēram duci neoficiālu. Viņš izcēlās ar visaptverošu sporta sagatavotību un neparastu sportisko ilgmūžību.

Piri dzimis 1931. gadā. 1948. gadā, iedvesmojoties no Emīla Zatopeka uzvarām Londonas olimpiskajās spēlēs, viņš sāka aktīvus skriešanas treniņus. 50. gadu sākums Gordonam bija ļoti veiksmīgs. 1951. gadā 20 gadu vecumā viņš uzstādīja Lielbritānijas rekordu 6 jūdžu distancē un nākamo divu gadu laikā divreiz atjaunināja šo rekordu (28 minūtes 19,4 sekundes). 1953. gads Gordonam sākās ar uzvaru nacionālajā krosa čempionātā (šo titulu viņš ieguva 3 reizes) un Lielbritānijas rekordu uzstādīšanu 10 000 metros (29 min 17,2 sek) un 5000 metros (14 min 02,6 sek), kā arī pasaules rekordu. 4x1500 metru stafetē un 3 jūdžu rekordā. Tajā pašā gadā viņš pārspēja Amerikas labāko jūdžu skrējēju Vesu Sentī (4:06,8) un parādīja, ka spēj veikt vienlīdz labus rezultātus dažādās distancēs. 1956. gadā viņa vārds nepameta britu preses lappuses. 19. jūnijā Bergenā norisinājās 5000 metru skrējiens, kurā viņš skrēja kopā ar kādreizējo šīs distances pasaules rekordistu Vladimiru Kūcu. Piri par 3 sekundēm apsteidz Kucu un uzlabo savu laiku šajā distancē par 25 sekundēm, kā arī uzstāda jaunu pasaules rekordu - 13.36.8. Trīs dienas vēlāk viņš uzstāda vēl vienu pasaules rekordu - 3000 metros 7:55,6 (4. septembrī sacensībās Zviedrijā viņš šo rekordu uzlabos līdz 7:52,7). Gordons Pīrijs piedalījās trijos Olimpiskās spēlesā, bet ironiskā kārtā viņam neizdevās spert pjedestāla augstāko pakāpienu. 1956. gada olimpiskajās spēlēs Melburnā Pīrijs startēja 5000 un 10 000 metru skrējienā. Jau no paša 10 000 m skrējiena sākuma Vladimirs Kūts un Piri uzstādīja slepkavniecisku tempu, pārējos dalībniekus atstājot tālu aiz muguras. Vairāki spēcīgi paātrinājumi Piri tik ļoti nogurdina, ka viņš sacensību pēdējos apļos atsakās no cīņas un finišē tikai astotais. Vladimirs Kūts finišē ar olimpisko rekordu 28:45,6. Piecas dienas vēlāk Piri sacenšas 5000 m skrējienā un izvēlas saprātīgāku taktiku pret savu galveno sāncensi un finišē otrais, Kucs uzstāda vēl vienu olimpisko spēļu rekordu - 13:39,86. Gordons Pirijs uzrāda 13:50,78.

Pirijs turpināja startēt līdz 1961. gadam, un tajā gadā uzstādīja jaunu Lielbritānijas 3 jūdžu rekordu 13:16,4 (tas ir tieši 10 gadus pēc viņa pirmā rekorda šajā distancē).

Pabeidzis sportista karjeru augstākajā starptautiskajā līmenī, Piri turpina aktīvi trenēties un uzstājas amatieru sacīkstēs, vada trenerus un trenē vairākus pasaules rekordistus.

Piri izcēlās ar savu neparasto sportisko ilgmūžību - viņa skriešanas karjera ilga aptuveni 45 gadus un dzīves beigās viņš uzstādīja vēl vienu rekordu - viņš tika iekļauts Ginesa rekordu grāmatā kā cilvēks, kurš noskrējis lielāko distanci savā mūžā (240 000). jūdzes).

Pīrijs nomira no vēža 1991. gadā.

Piri: aizmirstais sportists

Kungs, jūsu 26. februāra piezīmē, kas publicēta zem virsraksta “Piri pakalpojumi, lai Vieglatlētika"Jūs rakstījāt par godu Gordonam Pirijam bēru dievkalpojuma laikā St Bride's baznīcā, Fleet Street. Dievkalpojumā piedalījās Pīrija sportiskās paaudzes pārstāvji, amatpersonas un liela preses pārstāvju klātbūtne.

Žēl, ka pagodinājumi un atzinības sportistam netika piešķirti viņa dzīves laikā, bet tikai tagad, pēc viņa nāves. Valsts, kuru sportists slavināja stadionos visā pasaulē, viņa sasniegumus neuzskatīja par atzinības cienīgiem, un tajā nebija vietas viņa plašās pieredzes un bezgalīgā entuziasma izmantošanai. Liela daļa sportista fanu visā pasaulē ir neizpratnē, uzzinot, ka Lielbritānijā viņam pat netika piedāvāts oficiāls trenera darbs.

Lai attaisnotu šos faktus, 26. februāra piezīmē jūs rakstāt, ka Pīrija laikā līdz 60. gadiem oficiāli apbalvojumi sporta sasniegumi. Bet tā nav taisnība.

1955. gada jūnijā, karalienes dzimšanas dienas pasākumā, Pīrija laikabiedrs sers Rodžers Banisters tika iecelts par Britu impērijas ordeņa (CBE) komandieri par ieguldījumu amatieru sportā, pārkāpjot 4 minūšu atzīmi jūdzes skrējienā. Tajā pašā ceremonijā tika godināts Rietumindijas kriketa spēlētājs Džordžs Hedlijs – viņš tika iecelts par Britu impērijas ordeņa (MBE) biedru.

Ir arī citi piemēri – 1958. gada Jaungada svinībās Denisam Komptonam tika piešķirta CBE (par nopelniem sportā), bet bokseris Hogans Besijs saņēma MBE par sporta attīstību Nigērijas austrumos.

Ironiskā kārtā tajā pašā gadā Amatieru vieglatlētikas asociācijas valdes sekretāram Džekam Krampam, ar kuru Pīrijam bieži bija asas nesaskaņas, par sportiskajiem pakalpojumiem tika piešķirts Britu impērijas ordeņa virsnieka nosaukums.

Pīrija ieguldījums sporta attīstībā krietni pārsniedz viņa laikabiedru – sportistu un amatpersonu – ieguldījumu. Viņš bija sava laika milzis, kas piesaistīja cilvēkus uz White City stadionu un vēlāk iedvesmoja Bedfordu un Fosteru. Acīmredzot viņam bija jāmaksā par sprieduma neatkarību, kas nav pieļaujama bez atbilstoša Oksbridžas ciltsraksta. Cilvēku tikšanās Svētās Līgavas baznīcā bija atbilde uz šo netaisnību, un šī atbilde ir jāuzklausa.

Pateicības

Es vēlos pateikties Patrīcijai Šarnet kundzei un manai mātei Dženiferai Gilbodai par atbalstu šī projekta īstenošanā. Galu galā es varēju izpildīt savu solījumu Gordonam Pīrijam rediģēt, labot un publicēt viņa darbu. Esmu pārliecināts, ka, ja viņš būtu kopā ar mums, viņš varētu būt pievienojis vēl dažus vārdus, piemēram, par tiem "sasodītajiem laikiem"!

Priekšvārds

Gordons Pirijs dzīvoja kopā ar mums vairākus gadus pirms savas nāves 1991. gadā, un viņam bija milzīga ietekme uz mums visiem. Viena no Gordona īpašībām, kas bija īpaši iespaidīga, bija viņa līmenis fiziskā sagatavotība un vēlme pilnveidoties visā, kas saistīts ar sportu. Spilgts piemērs viņš demonstrēja savu unikālo fizisko formu mežizstrādes vietās Hempšīrā, kad par lepnumu spēja daudz notriekt vairāk koku nekā viņa partneris, kurš bija 30 gadus jaunāks par viņu. Vēl viens piemērs bija mana piekrišana “iet paskriet” ar Gordonu pa pamestu dzelzceļa sliežu ceļu. Toreiz es biju uz pusi jaunāks par viņu un uzskatīju sevi par labi sagatavotu. Taču nedaudz atvēsinājos, kad ieraudzīju, ka laikā, kas bija vajadzīgs, lai vienu reizi veiktu plānoto distanci, Gordons bija veicis trīsreiz lielāku distanci! Pēc šī pazemojošā skrējiena noklausījos komentārus par saviem skriešanas apaviem un skriešanas tehniku ​​(ja tāda bija).

Par to, ka skriešana uz pirkstiem (kad bumbiņas zem kāju pirkstiem pirmās nokrīt zemē) ir drošāka locītavām. Daudzi to uzskata arī par dabiskāku – zinātnieki uzskata, ka šādi skraidīja mūsu attālie senči, medīdami mamutus – un kopumā mazāk bīstami.

Tomēr pirmais zinātniskie pierādījumi Tas parādījās tikai tagad, Hārvardas universitātes speciālistu pētījuma rezultātā, kas publicēts tīmekļa vietnē Medicine & Science in Sports & Exercise.

Skeleta bioloģijas laboratorijas bakalaura grāda students Adams Dovs un viņa vadītājs Daniels Lībermans nolēma noskaidrot, vai skrējēju traumas ir atkarīgas no tā, kā viņi novieto kājas.

Hārvardas sporta komanda izrādījās lielisks pamats pētījumiem. Skolēni, kas piedalās sacīkstēs, smagi trenējas un, tāpat kā profesionāli sportisti, regulāri gūst traumas – parasti vairākas reizes gadā. Pētījuma laikā viņi apzinīgi fiksēja ne tikai katru lūzumu vai sastiepumu, bet arī jebkuru nelielu, kas lika viņiem izlaist treniņu vai to pieredzēt skriešanas laikā. diskomfortu.

Zinātnieki analizēja šo datubāzi, runāja ar sportistiem un filmēja video. Pētījumā piedalījās vīrieši un sievietes, daži valkāja modernas, augsto tehnoloģiju kedas, bet citi valkāja vienkāršus, lētus apavus. Lielākā daļa no viņiem (69%) bieži skrēja uz papēžiem, pārējie - uz pirkstiem.

Skaidrs, ka visu laiku neviens neskrien uz pirksta vai papēža. Daudz kas ir atkarīgs no kustības ātruma, no distances, no sportista noguruma, no tā, vai viņš virzās augšup vai lejup... Un tomēr kaut kāda tehnika ņem virsroku. Un tieši "papēžu-pēdu skrējēji" pētījumā, visiem pārējiem vienādiem, tika ievainoti divreiz biežāk. Tātad, pēc zinātnieku domām, pirksta skriešanas tehnika patiešām ir drošākā.

Tātad, vai tas nozīmē, ka visiem papēžu uzbrucējiem nekavējoties jāatsakās no šīs tehnikas?

Atbildot uz šo jautājumu laikrakstā New York Times, Ādams Dauds sacīja: "Ja jūs negūstat savainojumus, nav vajadzības... Bet, ja tie notiek viens pēc otra, jūs varētu apsvērt iespēju mainīt taktiku." Tajā pašā laikā Dovs aicina to darīt uzmanīgi: locītavas un muskuļi ir pieraduši pie slodzes, ko tie saņem, piezemējoties uz papēža, un tiem būs nepieciešams laiks, lai pielāgotos cita veida triecienam.

Lai izvairītos no sāpēm un traumām, veltiet laiku. "Lai sāktu, treniņa beigās mēģiniet piezemēties uz priekškājas tikai piecas minūtes." Pievienojiet laiku pakāpeniski un tikai tad, ja nav diskomforta.

Ja neesat pilnīgi pārliecināts, kuru tehniku ​​izmantojat visbiežāk, palūdziet draugam jūs uzņemt video. Tas dos iespēju paskatīties uz sevi no ārpuses un palēninājumā skaidri redzēt, kura pēdas daļa vispirms atsitas pret zemi.

Smags fiziskais treniņš, treniņš ar svariem palielina locītavu slodzi.

Savienojumi kļūst mazāk kustīgi un sāk pasliktināties. Turklāt ilgu laikušis process var būt nesāpīgs. Un sportists pat neapzinās, ka viņa locītavām ir vajadzīgas steidzama palīdzība. Kas dažkārt noved pie neatgriezeniskas sekas. Tāpēc cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, kā arī tiem, kas uzrauga savu veselību, ir laikus jādomā, kā aizsargāt savas locītavas. Sporta traumu novēršana ir daudz vieglāks process nekā to ārstēšana.

Treniņu traumu cēloņi

Kā izvairīties no traumām sporta zālē? Šis jautājums satrauc ne tikai iesācēju sportistus.Pat profesionāli kultūristi pastāvīgi saskaras ar sāpēm locītavās, saitēs un cīpslās. Daudziem cilvēkiem pēc treniņa ir sāpes rokās, elkoņos, ceļos un plecos. Ilgstošas ​​spēka slodzes laikā no šīm sāpēm ir ļoti grūti izvairīties. Tomēr ir veidi, kā mazināt diskomfortu un ievērojami samazināt to laiku. Treniņš bez traumām ir iespējams, ja ir veselas locītavas un saites.

Galvenie locītavu traumu cēloņi treniņa laikā ir skrimšļa audu nobrāzums. Palielināta slodze starp kauliem izraisa locītavas iekaisumu. Un jo vairāk sportists trenējas ar lieliem svariem, jo ​​ātrāk tas notiek. Ar katru reizi locītava kļūst arvien mazāk ieeļļota no iekšpuses ar sinoviālo šķidrumu, nolietojas un kļūst iekaisusi. Un bez papildu ārējās papildināšanas, kas palīdz ātrāk ražot šķidrumu, padarot locītavas un saites elastīgas, nodiluma process notiek ļoti ātri.

Kā nekaitēt treniņiem

Lai apmācība būtu efektīva un neradītu kaitējumu ķermenim, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Pirms katra treniņa iesildīšanās un intensīva iesildīšanās. Tas palielinās asinsriti un izraisīs locītavu eļļošanu.
2. Speciālu pārsēju - elkoņu sargi, ceļgalu sargi, sporta cimdu lietošana roku fiksēšanai - samazina slodzi uz locītavām. Tos noteikti vajadzētu lietot, ja pēc treniņa sāp locītavas.
3. Kolagēna izmantošana ir īpaša bioaktīva piedeva, kas uzlabo asinsriti, izraisa papildu eļļošanas izdalīšanos locītavās un padara saites elastīgas. Piemēram, preparāts “Collagen Ultra” satur viegli sagremojamu kolagēna hidrolizātu. Tas uzsūcas asinīs vairākas reizes ātrāk nekā tā analogi - tikai 20-30 minūtēs. Un tas padara treniņu pēc iespējas efektīvāku, palīdzot izvairīties no locītavu traumām.
4. Izmantojot sildošās ziedes, arī jūsu locītavas saglabās veselību. Sērijā “Collagen Ultra” ietilpst ziede un gēls, kas palīdzēs uzlabot asinsriti tieši locītavu zonā un tiem ir pretiekaisuma un ārstnieciska iedarbība.

Kā pareizi vingrot sporta zālē

Pat profesionāli sportisti trenējoties pieļauj kļūdas. Viņi bez iesildīšanās iziet cilāt smagus svarus un aizmirst uzvilkt korseti vai pārsēju. Šādos gadījumos bieži sastopamas sporta ceļa traumas, mežģījumi un sastiepumi. Un programma iesācējiem spēka vingrinājumi jāsastāda profesionālam trenerim. Arī pirmās dažas nodarbības, kad kļūdas treniņa laikā rodas pastāvīgi, vislabāk ir veikt individuāli ar treneri. Viņš jums pateiks, kā pareizi uzņemt aparātu, kā sadalīt slodzi un cik pieejas ir optimālas, lai sāktu. Efektīvi treniņi bez traumām ir iespējamas tikai stingri ievērojot visus profesionāļu ieteikumus, atbalstošu produktu lietošanu un pareizu uzturu.

Ko darīt, ja pēc treniņa sāp locītavas?

Bieži vien pat profesionāli sportisti uzdod jautājumu "pēc treniņa sāp ceļi, ko man darīt?" vai "ko darīt, ja sāp locītavas pat pēc vieglu svaru celšanas?" Tajā pašā laikā treniņš notiek bez traumām, kā pareizi trenēties, ir zināms jau sen. Šajā gadījumā sporta ārstiem ir vairāki padomi, kas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm un izvairīties no to atkārtošanās:

1. Uzmanīgi atzīmējiet zonu, kurā jūtamas sāpes. To var izdarīt, izmantojot elastīgos pārsējus vai īpašus pārsējus.
2. Noņemiet slodzi uz divām nedēļām no ķermeņa daļas, kas sāp.
3. Sporta traumām izmantojiet sildošu ziedi. Labākais ir tas, kuram ir terapeitiskais efekts(piemēram, no “Collagen Ultra” sērijas).
4. Vismaz vienu reizi dienā (vai labāk divas reizes, ja treneris vai sporta ārsts iesaka) lietojiet šķīstošo kolagēnu.

Ja ievērosi šos padomus, atveseļošanās pēc sporta traumām neaizņems ilgu laiku.

21. jūnijs ir Starptautiskā jogas diena. Maksims Popogrebskis, ārsts, ortopēds traumatologs augstākā kategorija Federālais zinātniskais un klīniskais centrs sporta medicīna un Krievijas FMBA rehabilitācija, runā par to, kā pareizi nodarboties ar jogu. Bez traumām un jautrības.

Joga apmāca prātu un ķermeni, izmantojot kombināciju dažādas tehnikas. Veicot īpašus vingrinājumus ( A san) labvēlīgi iedarbojas uz organismu – tie ir piemēroti gan dažādu patoloģiju profilaksei un ārstēšanai, gan meklēšanai iekšējā harmonija un garīgā sevis pilnveidošana. Jogas ietekme uz ķermeni jau ir diezgan labi izpētīta. Protams, ar tās palīdzību nav iespējams izārstēt saišu bojājumus vai artrozi, taču dažu slimību ārstēšanā tam ir pozitīva ietekme. funkcionālie traucējumi, piemēram, muguras un locītavu sāpes, depresija, joprojām pastāv.

Taču, nodarbojoties ar jogu, cilvēks var gūt traumas. Tādējādi saskaņā ar ASV Patēriņa preču drošības komisijas datiem ir reģistrētas vairāk nekā 7000 ar jogu saistītas patoloģijas. Visizplatītākās ir mugurkaula lielo locītavu un saišu traumas. Fakts ir tāds, ka, veicot dažus vingrinājumus, locītavām tiek uzlikta nefizioloģiska slodze. Pozīcijas ar ilgstošu uzsvaru uz rokām, pārmērīga ķermeņa aksiālā rotācija, stāvēšana uz galvas var nodarīt kaitējumu pat vesels cilvēks lieliskā fiziskajā formā, nemaz nerunājot par cilvēkiem ar esošām patoloģijām. Piemēram, “arkla” vai “sveces” pozīcijā leņķis starp kaklu un rumpi mēdz būt 90 grādi - tas rada ievērojamu slodzi uz mugurkaulu kakla un krūškurvja krustojumā.

To pašu var teikt par dažādas iespējas stāvus uz galvas, kuros krīt nopietna slodze kakla skriemeļi, nervu struktūras, starpskriemeļu diski un mugurkaula artērijas. Viņi vienkārši nav pielāgoti šādai slodzei. Turklāt apgrieztā pozīcija var negatīvi ietekmēt to cilvēku labklājību, kuriem ir nosliece uz paaugstinātu intrakraniālais spiediens vai tiem, kas cieš no glaukomas. Ja šādas slodzes tiek novirzītas uz mugurkaulu, kuru jau skārusi viena vai cita patoloģija, komplikāciju iespējamība palielināsies daudzkārt. Vēl viens mānīgs apstāklis: tuvumā esošās būves muguras smadzenes Savādi, ka tiem nav bagātīga jutīgu receptoru tīkla. Tas ir, signāls par pārmērīgu slodzi nepienāk nekavējoties, kas, savukārt, arī noved pie bojājumiem.

Jebkurš ievainojums prasa atpūtu un dažreiz imobilizāciju. Traumas gadījumā dzemdes kakla reģions No lūžņiem ir viegli izgatavot kaut ko līdzīgu Shants apkaklei un piešķirt galvai un kaklam neitrālu stāvokli (ja šī pozīcija ir nesāpīga). Caur audumu ievainotajai vietai var uzklāt aukstu priekšmetu. Tas atvieglos sāpes un, iespējams, mazinās pietūkumu.

Pazīmes, ka darāt kaut ko nepareizi

• Pirmā un galvenā nepareizas slodzes pazīme ir sāpes. Muskuļu sasprindzinājuma laikā viegls sāpīgas sajūtas, bet tie nedrīkst būt pārmērīgi. Mērenu sāpju pazīme: jūs varat novērst uzmanību no tām. Sāpes, kas saglabājas pēc treniņa, ir slikta zīme.
• Labklājības izmaiņas. Piemēram, dažas pozas var izraisīt intraabdominālā spiediena izmaiņas un elpošanas problēmas.
• Vingrinājumi nesniedz gandarījumu. Pēc fiziskā aktivitāte jums vajadzētu justies mierīgi un patīkami atslābināties. Ja esat izsmelts un ir slikts garastāvoklis varbūt jūs darāt kaut ko nepareizi.

Slodzes laikā jums jāņem vērā katras locītavas dabiskais kustību diapazons. Ne visiem cilvēkiem ir vienādas iespējamās stiepšanās spējas. Turklāt dažreiz ir anatomiski iemesli kustību ierobežojumi locītavās (displāzija) - tiek mainīta locītavu virsmu forma un lielas amplitūdas kustības izraisa sadursmes ar tam neparedzētām struktūrām. Mēģinājums izstiept šādu locītavu radīs bojājumus un turpmākas problēmas.

Jāņem vērā arī vecums: pieauguša cilvēka locītavas un saites nav spējīgas ne amplitūdas, ne nopietnas slodzes. Bet šeit, kā jau sportā, daudz kas ir atkarīgs no instruktora, viņa pieredzes un zināšanām. Ja Jums ir traumas, muskuļu un skeleta sistēmas slimības vai kāda cita somatiska patoloģija, svarīgi konsultēties ar kompetentu speciālistu un pārrunāt nepieciešamos ierobežojumus slodzes režīmā. Nodarbības pieredzējuša instruktora vadībā samazinās traumu iespējamību.

IN Nesen Daudz tiek runāts par to, vai skriešana kaitē jūsu locītavām. Ar šo rakstu sākas materiālu sērija par locītavu veselību, kurā būs ieteikumi uztura un uztura bagātinātāju izvēlei, kas var palīdzēt uzturēt locītavas lieliskā formā, kā arī padomi, kā skriet bez traumām un ko darīt, lai tās novērstu.

Kā darbojas savienojums?

Locītava ir savienojums starp kaulu locītavu virsmām, no kurām katra ir pārklāta ar skrimšļiem. Savienojums ir ievietots locītavu kapsulā vai kapsulā. Tas nodrošina savienojuma blīvumu un pasargā to no bojājumiem. Locītavas skrimslis ir nepieciešams, lai absorbētu slodzi, ko locītava piedzīvo kustības laikā. Iekšējais apvalks locītavas kapsula sauc par sinoviālo un rada sinoviālo šķidrumu locītavas dobumā. Sinoviālais šķidrums ir nepieciešams, lai ieeļļotu kaulu locītavu virsmas un barotu skrimšļus. Skrimslis savā struktūrā atgādina sūkli: iekraujot locītavas dobumā, no tā izdalās sinoviālais šķidrums, un, tiklīdz kompresija apstājas, šķidrums atgriežas skrimšļos.

No kā sastāv skrimslis?

Skrimšļa pamatu veido kolagēna šķiedras (2. tips), kas iet dažādos virzienos, veidojot rāmi. Atlikušo vietu piepilda proteoglikāna molekulas, kas aiztur ūdeni locītavā. Tāpēc skrimšļi satur aptuveni 70-80% ūdens. Proteoglikāni sastāv no proteīna molekulas, ar kuru ir savienota hialuronskābe, hondroitīna sulfāts un keratāna sulfāts. Šos savienojumus veido hondrocīti - īpašas locītavu veidotājas.

Kā tiek “barota” locītava?

Locītava tiek barota ar sinoviālo šķidrumu, no kurienes skrimslis caur izsūkšanos paņem sev nepieciešamo. barības vielas. Un tie nonāk sinoviālajā šķidrumā no asinsvadi, iet blakus locītavai. Šķidruma cirkulācija tiek nodrošināta tikai kustību laikā: saliekot kāju, sinoviālais šķidrums no skrimšļa izplūst locītavas dobumā, iztaisnot, tas atkal nonāk skrimšļos. Turklāt, pārvietojoties, muskuļi, kas piestiprināti pie locītavas elementiem, saraujas, un tāpēc asinis tiek sūknētas caur to traukiem, piegādājot skrimšļiem vairāk barības vielu.

Kāpēc skrimšļi retāk?

Iekaisums

Skartajā locītavā palielinās “pro-iekaisuma” citokīnu – ciklooksigenāzes – ražošana, kas ierosina iekaisuma reakcijas un bojā hondrocītus. Bojāti hondrocīti ražo neregulāru kolagēnu un proteoglikānus (īsu kolagēnu, zemas molekulmasas mazos proteoglikānus), kas atšķiras no normāliem skrimšļa audiem. Skrimslis zaudē hondroitīnu un hialuronskābe. Tā rezultātā tas pakāpeniski sabrūk.

Fiziskā neaktivitāte

Maz staigāšana, mazkustīgs dzīvesveids, stāvošs darbs, kā rezultātā tiek traucēta locītavas asins piegāde un skrimslis nesaņem atbilstošu uzturu. Tas savukārt ietekmē hondrocītu darbu, un notiek skrimšļa iznīcināšanas procesi. Skrimšļi uzsūc sinoviālo šķidrumu tikai tad, kad locītava kustas un saraujas periartikulārie muskuļi.

Kādos gadījumos rodas iekaisums?

Aptaukošanās

Zinātniskajā literatūrā ir sniegti daudzi dati par saistību starp kataboliskajiem procesiem skrimšļos un vielmaiņas traucējumi kas saistīti ar aptaukošanos. Taukaudi ir endokrīnais orgāns un izdala lielu skaitu citokīnu, kemokīnu un peptīdu, kas veic svarīgu fizioloģiskās funkcijas organismā. Tie ietekmē ogļhidrātu, tauku vielmaiņu, iekaisuma procesus, koagulāciju, imunitāti, kaulu un skrimšļa audu darbību. Aptaukošanās kļūst par muskuļu un skeleta sistēmas slimību riska faktoru, jo aktivizē pro-iekaisuma citokīnus, kas ietekmē normālu hondrocītu (skrimšļa veidotāju) darbību.

Pastāvīga locītavas mikrotrauma

Skriešana ir specifiska ar to, ka sportists treniņa laikā ir spiests atkārtoti atkārtot kādu noteiktu motora elementu, ko pavada slodze uz tām pašām muskuļu grupām, locītavām un cīpslām, kā arī paātrināta ritma un palielinātas slodzes apstākļos. Tas savukārt var palielināt mikrotraumas risku. Ja slodze pārsniedz saprātīgu robežu, rodas paliekoša trauma, un tas izraisa iekaisuma procesu. Šis process notiek cilvēkiem ar lieko svaru un vāji muskuļi kājas

IN pēdējie gadi Arvien vairāk pētījumu apstiprina, ka samazināts četrgalvu augšstilba muskuļa spēks, kas veic galveno ceļa locītavas stabilizējošo funkciju, veicina osteoartrīta attīstību. ceļa locītavas. Un, ja pārmērīgas slodzes tiek apvienotas ar aptaukošanos, tad iznīcināšana notiek dubultā ātrumā!

Kā saglabāt locītavu veselību

Atgrieziet savu svaru normālā stāvoklī un uzlabojiet diētu

Nodrošiniet organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem, mikroelementiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām. Piemēram, kolagēns sastāv no aminoskābēm un tiek sintezēts, piedaloties C vitamīnam un cinkam, un sintēzes ātrums ir atkarīgs no magnija. Ja trūkst olbaltumvielu vai vitamīnu, hondrocīti nespēs efektīvi veidot kolagēna saites, lai stiprinātu kaulus, muskuļus, saites un locītavas.

Stiprināt muskuļus, pareizi veidot treniņu slodzes

Tāpēc dalība maratonos un pusmaratonos bez atbilstošas ​​sagatavošanas ir kontrindicēta. Iekaisuma procesi, kas tiks uzsākti, piedaloties maratonos bez sagatavošanās, var nepazust un turpināties, kas neapšaubāmi noved pie locītavu skrimšļa deģenerācijas.

Novērst iekaisumu

Uzņemšana bioloģiski aktīvās piedevas, samazinot iekaisuma procesi organismā un locītavās (Glikozamīns, Kurkumīns, Omega 3 – eikozapentaēnskābe).

Nobeigumā mēs varam teikt tikai vienu: skriešana ir laba locītavām un skriešana ir slikta locītavām. Tāpat kā pastaigas var kaitēt locītavām vai palīdzēt. Locītavu veselība ir atkarīga no jūsu dzīvesveida, pareizu uzturu, no jūsu pārdomātās attieksmes pret treniņiem un jo īpaši pret skriešanu.

Skrien vairāk, dzīvo ilgāk!