Veselīgs nakts miegs ir labas veselības pamats. Referāts par veselīgu dzīvesveidu par tēmu "veselīgs miegs" Stāsts par tēmu vesels cilvēks veselīgs miegs

Karpova Valērija

Šis darbs ietver teorētisko un pētniecisko daļu. Visi pētījumi tika veikti uz ģimnāzistiem kopā ar psihologiem. Darbā ietverti konkrēti padomi un ieteikumi miega kvalitātes uzlabošanai.

Lejupielādēt:

Priekšskatījums:

IEVADS

Anotācija.

Neskatoties uz daudzu gadu pētījumiem un tūkstošiem zinātnieku centieniem atšķetināt miega noslēpumus, miegs joprojām ir tik noslēpumaina parādība, ka dažkārt par to tiek izdarīti pretēji, savstarpēji izslēdzoši secinājumi. Joprojām nav līdz galam izprasts, kāpēc cilvēks sapņo, kādi procesi notiek miegā, kāpēc tas ir tik nepieciešams organismam?

Atbilstība.

Mēs bieži pamostamies no rītiem salauztā, dažkārt nespējīgā stāvoklī un jūtamies noguruši visas dienas garumā. Šāda veida hronisks miega trūkums negatīvi ietekmē mūsu veiktspēju un veselību. Vai jūs domājat, kā pareizi aprēķināt savu ikdienas rutīnu, lai pietiekami izgulētos, justos enerģiski un veselīgi, kā arī uzturētu savu sniegumu augstā līmenī? Mēs nolēmām izpētīt 9.-11. klašu skolēnu miega un nomoda grafikus, lai izpētītu miega ietekmes mehānismus uz skolēnu sniegumu un veselību.

Mērķis.

• Uzziniet, kāpēc miegs ir būtisks cilvēka veselībai;
• Lai noskaidrotu, kādi miega faktori nosaka cilvēka stāvokli pēc pamošanās, kādam jābūt miega ilgumam un kvalitātei normālai organisma funkcionēšanai.
• Izpētīt miega ilguma ietekmi uz 9.-11.klašu skolēnu sniegumu un veselību.

Pētāmais objekts un īpašums.

Ģimenes locekļi: viņu miegs un fizioloģiskais stāvoklis.

9.-11. klašu skolēni: viņu sniegums un veselība.

Uzdevumi.

• Studiju teorētiskais materiāls par tēmu;
• Veikt aptaujas un pētījumus;
• Apstrādāt rezultātus;
• Izdarīt secinājumus, sniegt ieteikumus;
• Parādīt rezultātus grafiku, tabulu un diagrammu veidā;

Hipotēzes.

• Miega trūkums negatīvi ietekmē gan skolēna fizisko, gan garīgo stāvokli.
• Ir jādzīvo saskaņā ar bioloģiskajiem ritmiem.

TEORĒTISKĀ DAĻA. MIEGA DABA.

Miegs ir cilvēka ķermeņa un augstāko dzīvnieku periodisks fizioloģiskais stāvoklis, ko ārēji raksturo ievērojama nekustīgums no kairinātājiem. ārpasauli. Saskaņā ar mūsdienu zinātnes datiem miegs ir izkliedēta smadzeņu garozas inhibīcija, kas rodas, nervu šūnām nomoda periodā iztērējot savu bioenerģētisko potenciālu un samazinoties to uzbudināmībai. Inhibīcijas izplatīšanās uz dziļākām smadzeņu daļām – vidussmadzenēm, subkortikālajiem veidojumiem – izraisa miega padziļināšanos. Tajā pašā laikā inhibīcijas, daļēji funkcionālas atpūtas stāvoklī nervu šūnas ne tikai pilnībā atjauno savu bioenerģētisko līmeni, bet arī apmainās ar informāciju, kas nepieciešama gaidāmajai darbībai. Līdz pamošanās brīdim, ja miegs bija pietiekami pilnīgs, viņi atkal ir gatavi aktīvam darbam.

Miegs ir svarīga ķermeņa vajadzība, ne mazāk svarīga kā pārtika. Fiziologi eksperimentāli pierādījuši, ka, piemēram, suns bez barības var iztikt aptuveni mēnesi. Ja jūs viņai atņemat miegu, viņa nomirst 10-12 dienu laikā. Cilvēks, kurš nonācis ārkārtējos apstākļos, var gavēt apmēram divus mēnešus, un bez miega viņš nevar dzīvot ilgāk par divām nedēļām.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka miegs ir vienkārša smadzeņu atpūta pēc intensīva darba dienas, to darbības kavēšana. Taču situācija radikāli mainījās, kad 1953. gadā tika publicēti pirmie divu Čikāgas universitātes zinātnieku – E. Azerinska un N. Kleitmana – pētījumu rezultāti. Nepārtrauktu cilvēka novērojumu veikšana miega laikā, ieskaitot elektroencefalogrāfiju, kustību ierakstīšanu acs āboli, muskuļu tonusa stāvokli utt., viņi atklāja, ka nakts laikā mijas divas miega fāzes, ko viņi apzīmēja kā lēnu un ātru miegu.

MIEGA FIZIOLOĢISKĀ NOZĪME

Miegs ir ārkārtīgi svarīgs mūsu ķermenim. Tās laikā notiek daudzi dzīvībai svarīgi procesi. Apskatīsim galvenās miega funkcijas.

Miegam ir svarīga loma vielmaiņas procesos. Lēna miega laikā izdalās augšanas hormons. REM miega laikā tiek atjaunota neironu plastiskums un tie tiek bagātināti ar skābekli, notiek proteīnu un neironu RNS biosintēze.

Antivielas, kas cīnās ar infekciju, tiek ražotas lielos daudzumos miega laikā. Kad mēs atpūšamies, ķermenis var koncentrēties uz atjaunošanās procesiem, un tāpēc vislabākais recepte slimības laikā ir pietiekami daudz miega.

Miega režīms veicina informācijas apstrādi un uzglabāšanu. Miegs (īpaši lēnais miegs) veicina pētāmā materiāla konsolidāciju, savukārt REM miegs realizē gaidāmo notikumu zemapziņas modeļus. Pēdējais apstāklis ​​var kalpot par vienu no déjà vu fenomena iemesliem.

Miegs palīdz papildināt mūsu enerģijas līmeni, tādējādi palielinot un saglabājot vispārējais līmenis aktivitāte un uzmanība. Pietiekams miegs ir saistīts arī ar samazinātu hronisku slimību, tostarp sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku.

Naktīs cilvēkam aug mati un nagi.

Svarīgi ir arī tas, ka miega laikā organisms ražo tādu hormonu kā melatonīns. Melatonīns tiek sintezēts no serotonīna čiekurveidīgajā dziedzerī. Melatonīna sekrēcija notiek diennakts ritmā. Melatonīna sintēze un sekrēcija ir atkarīga no apgaismojuma – pārmērīga gaisma kavē tā veidošanos, bet samazināts apgaismojums palielina hormona sintēzi un sekrēciju. Cilvēkiem 70% no ikdienas melatonīna ražošanas notiek naktī.

Melatonīns var ātri atjaunot vitalitāti. Veicina atjaunošanos, aizsargā šūnas no kancerogēniem, radiācijas, herbicīdiem un pesticīdiem, palīdz cīnīties ar audzējiem, palēnina novecošanās procesus, stiprina imūnsistēmu, palīdz tikt galā ar stresu, palielina spēju izjust prieku, baudu, samazina holesterīna daudzumu organismā. asinis, pazemina asinsspiedienu, palīdz tikt galā ar sirds aritmiju, samazina osteoporozes risku.

Jo vēlāk cilvēks iet gulēt, jo mazāk tiek ražots melatonīns. Attiecīgi viņš nesaņem pietiekami daudz no tā, kas bija jāpapildina un jāveido viņa ķermenī miega laikā. Tas neizbēgami noved pie ķermeņa novājināšanās, darbaspējas samazināšanās un labklājības pasliktināšanās.

Miegs (neatkarīgi no tā, vai mums tas patīk vai nē) ir vitāli nepieciešama. Viņam ir maģisks īpašums pagarināt dzīvi, palielināt efektivitāti, izārstēt slimības. Laika taupīšana guļot nekad neatmaksāsies.

MIEGA TRŪKUMS

Mūsdienās daudzi cilvēki cieš no miega trūkuma. Vai nu viņi neguļ pietiekami daudz, vai arī viņu miega kvalitāte nav pietiekami laba, lai pamostos, jūtoties spirgti un labi atpūtušies. Savu lomu spēlē arī daži citi iemesli. Apskatīsim, pie kā var novest miega trūkums un kā tas var ietekmēt mūsu ķermeni.

Vispirms draud miega trūkums emocionāli traucējumi: aizkaitināmība, apātija, strauja pāreja no eiforijas uz depresiju un muguru, un pēc tam redzes un dzirdes traucējumi (halucinācijas!), sāpes kājās un rokās, paaugstināta jutība pret sāpēm. Cilvēkam, kurš ļoti ilgu laiku ir bijis bez miega, var būt grūti izvēlēties pareizo vārdu sarunā vai pabeigt teikumu, atbildot uz jautājumu. Viņš aizmirst nesenos notikumus.

“Bezmiega slimniekiem” ir traucēta garīgā darbība, viņi nevar koncentrēties uz vissvarīgākajām lietām. vienkāršas lietas(piemēram, viņi nevar sakārtot burtus alfabēta secībā). Turklāt sākas halucinācijas, un redzes spējas strauji samazinās. Uz galvas var būt saspringta pārsēja sajūta. Līdz ceturtajai smaga miega trūkuma dienai pievienojas halucinējoša paranoja, pat šizofrēnija, šausmīgi hipertrofēta realitātes uztvere un strauja motorisko spēju pasliktināšanās.

Iepriekšējie pētījumi ir vērsti uz īslaicīga miega trūkuma ietekmi. Tagad ārsti ir pētījuši regulāras miega trūkuma sekas. Viņi atklāja, ka pat nedēļu ilgs miega trūkums 3-4 stundas naktī negatīvi ietekmē pat jaunus un veselus cilvēkus: viņu organisms sliktāk sagremo un absorbē ogļhidrātus un sliktāk panes stresa apstākļus. Viņiem ir hormonāla nelīdzsvarotība un novājināta imūnsistēma.

Miega trūkums, cita starpā, noved pie sliktas cukura līmeņa asinīs kontroles un leptīna līmeņa pazemināšanās, hormona, kas nomāc apetīti. Tāpēc tie, kas strādā naktīs, ļoti bieži bez acīmredzamas vajadzības pastiprina sevi ar pēc iespējas vairāk kaloriju saturošu pārtiku. Šāda veida izmaiņas var veicināt svara pieaugumu un palielināt diabēta attīstības risku.

Turklāt nepietiekams miegs atvieglo ķermeņa attīstību iekaisuma process dažādos orgānos un audos. Tas izskaidrojams ar to, ka naktī, miega laikā, cilvēka virsnieru dziedzeri ražo kortikosteroīdu hormonus, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība. To maksimālā koncentrācija notiek no rīta un dienas pirmajā pusē. Ja ķermeņa bioloģiskajā pulkstenī nekad nepienāk rīts, tad hormonu ražošana tiek pārveidota, lai tā atbilstu jauniem apstākļiem, paliekot tikpat zema.

Sistemātiska miega trūkums izraisa izmaiņas vielmaiņas un endokrīnās sistēmas darbībā, kas ir līdzīgas novecošanās ietekmei. Ar miega trūkumu strauji pasliktinās spēja absorbēt glikozi, kā rezultātā tās saturs asinīs sāk palielināties, kā rezultātā organisms ražo vairāk insulīna, un tas var izraisīt insulīna rezistences palielināšanos - tipiska zīme 2. tipa cukura diabēts. Pārmērīgs insulīns veicina arī tauku uzkrāšanos, palielinot aptaukošanās un hipertensijas risku.

Ar pastāvīgu miega trūkumu pēcpusdienā un vakarā paaugstinās stresa hormona kortizola līmenis asinīs, kas ir raksturīgi arī cilvēka novecošanas laikā un ir saistīts ar insulīna rezistences palielināšanos un atmiņas pasliktināšanos.

Zinātnieki apgalvo, ka cilvēki ar hronisku miega trūkumu “nekompensē” zaudētās miega stundas, guļot brīvdienās. Ietaupot laiku miegam, jūs nevarat paveikt vairāk: cilvēks, kuram trūkst miega, visu dara lēnāk.

Miega trūkums var rasties vairāku iemeslu dēļ:

1. Nepietiekams miega ilgums.

1. Nepietiekami augstas kvalitātes Gulēt.
2. Neatbilstība starp ķermeņa bioritmiem un dabiskajiem ritmiem.

Apskatīsim šos iemeslus sīkāk.

MIEGA ILGUMS

Miega ilgums katram organismam ir individuāls: kādam pietiek ar 5 stundu miegu, un kāds nejūtas dzīvespriecīgs pat pēc 9 stundu miega. Tomēr pētījumi ir veikti atkārtoti, lai noteiktu vidējo optimālo miega ilgumu vidusmēra cilvēkam.

No 1988. līdz 1999. gadam ar valdības atbalstu Japānas pētnieki šim nolūkam veica 110 tūkstošu cilvēku dzīvības uzraudzību 45 valsts reģionos. Bija nepieciešami vairāk nekā desmit gadi, lai analizētu rezultātus un izstrādātu metodiku, kas izstrādāta, lai izceltu tikai miega ietekmi uz paredzamo dzīves ilgumu, neņemot vērā citus faktorus, piemēram, stresu, slimības utt.

Japānas pētnieki apgalvo, ka viņi ierakstījuši visvairāk zems līmenis mirstība grupā, kas guļ 6,5–7,5 stundas dienā. Tiem, kuri gulēja mazāk par 4,5 stundām dienā, mūžs vidēji saīsinājās aptuveni 1,6 reizes. Pētnieki saka, ka pārāk ilga gulēšana ir vēl kaitīgāka. Grupā, kas gulēja vairāk nekā 9,5 stundas dienā, mirstība bija 1,7 - 1,9 reizes augstāka nekā tiem, kuri gulēja lolotās septiņas stundas.

Ir veikti arī pētījumi par nepieciešamību pēc dienas snaudas. Izrādās, lai uzlabotu atmiņu, nevajag lietot dažādus tam paredzētus medikamentus, pietiek labi izgulēties pa dienu. Par dienas miega priekšrocībām ir runāts ļoti ilgi, bet parasti snauda Tas vienmēr ir bijis ieteicams tikai bērniem, un tas nav pilnīgi pareizi. Pieaugušais, kurš dienas miegam atvēl apmēram pusotru stundu, atved sevi liels ieguvums. To, ka gulēšana dienas laikā ir laba atmiņai, ir pierādījuši Izraēlas zinātnieki. Tika veikts eksperiments, kurā dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Šiem cilvēkiem tika dots uzdevums izpētīt noteiktu informāciju noteiktā laika periodā. Viena subjektu grupa dienas laikā gulēja, bet otra dienas laikā bija nomodā. Izrādījās, ka tie cilvēki, kuri gulēja pa dienu, nepieciešamo informāciju atcerējās daudz labāk.

Vēsture zina dažus nenormāla miega ilguma gadījumus. Informāciju skatīt pielikumā Nr.1.

MIEGA KVALITĀTE

Protams, cilvēka miegu un pašsajūtu ietekmē ne tikai miega daudzums, bet arī tā kvalitāte. Dažreiz jūs varat gulēt ilgu laiku, bet tomēr pamosties salauztā un miega trūkuma stāvoklī.

Miega kvalitāte galvenokārt ir atkarīga no atmosfēras telpā. Ir nepieciešams ievērot dažus miega higiēnas noteikumus, lai uzlabotu tā kvalitāti.

• Pirmkārt, telpai jābūt klusai. Ja iespējams, ir jāatbrīvojas no svešām skaņām, jāizslēdz mūzika, radio, TV utt.
• Telpai nevajadzētu būt aukstai vai karstai. Pirms gulētiešanas ieteicams vēdināt telpu. Svaigs vēss gaiss palīdz ātri aizmigt.
• Vēlams, lai telpā neiekļūtu spilgta gaisma. Absolūtas tumsas atmosfēra labvēlīgi ietekmē miegu. Tāpēc cilvēkiem, kas cieš no bezmiega, ieteicams gulēt uz tumšas gultas.
• Gulta ir svarīga: tai jābūt ērtai, plašai, ne pārāk mīkstai un ne pārāk cietai. Sega nedrīkst būt pārāk silta.
• Vēlams valkāt brīvu apģērbu, lai tas “elpo” un nenoslogotu ķermeni.

Kvalitatīvam miegam svarīgs ir arī ķermeņa stāvoklis pirms gulētiešanas.

• Piemēram, ar pilnu vēderu var būt grūti aizmigt, un miega laikā ēdiens tiek slikti sagremots, kas var izraisīt diskomfortu Un nevēlamas reakcijas organismā. Tāpat pirms gulētiešanas nav ieteicams lietot alkoholiskos dzērienus vai produktus, kas satur kofeīnu.
• Ja ejat gulēt pēc ilga darba pie datora vai pēc asa sižeta filmas skatīšanās vai aizraujošas grāmatas lasīšanas, miegs, visticamāk, neveicinās pareizu atpūtu. Pirmkārt, ķermenis atrodas aktīvi pārlieku uzbudināmā stāvoklī, kurā ir grūti iemigt, otrkārt, prātā ir daudz liekās informācijas, kas var negatīvi ietekmēt sapņu saturu un miega dziļumu kopumā. Tāpat pēc darba pie datora nav ieteicams uzreiz iet gulēt, jo pārslogotā stāvoklī acis aizvērsies un nevarēs atgūties vienas nakts laikā. Vēlams pagaidīt aptuveni pusstundu, līdz spriedze acīs mazinās, un tikai tad iemigt.
• Pirms gulētiešanas ieteicama arī neliela pastaiga, atslābinot ķermeni un sagatavojot to miegam.
• Nav ieteicams fiziski vingrinājumi pirms gulētiešanas (vismaz 2-3 stundas pirms), jo tas arī satricina ķermeni, kas var apgrūtināt iemigšanu.

Šo vienkāršo noteikumu ievērošana nodrošinās jums veselīgu un mierīgu miegu.

BIORITMI UN MIEGA UN NOMODA REŽĪMS

Viens no miega trūkuma iemesliem ir neatbilstība starp ķermeņa bioritmiem un dabiskajiem ritmiem. Šajā sadaļā sīkāk aplūkosim, kā mūsu ķermenis ir ritmiski saistīts ar dabu un kādiem bioritmiem ir jābūt konsekventiem un kāpēc.

Cilvēka ķermenis ir nesaraujami saistīts ar dabu. Visi tajā notiekošie procesi ir pakļauti stingri noteiktiem ritmiem, ko sauc par bioritmiem, kas atbilst saules un kosmiskās aktivitātes, gaismas, temperatūras apstākļiem un dažiem citiem vides faktoriem.

Ir zināms, ka cilvēka ķermeņa temperatūra ir tieši atkarīga no diennakts laika: tā ir maksimālā 16-18 stundās un minimālā 2-4 stundās. Paaugstinoties temperatūrai organismā, tiek aktivizēti kataboliskie procesi, izteiktāka kļūst citoplazmas sajaukšanās šūnā, aktīvāka fermentu darbība. Šajā diennakts laikā no ķermeņa tiek atbrīvota enerģija un tiek veikts ārējais vai iekšējais darbs. Temperatūrai pazeminoties, samazinās arī fiziskā aktivitāte: šūnās sabiezē protoplazma, kā rezultātā tās pāriet neaktīvā stāvoklī. Tagad viņi īsteno atjaunošanas un enerģijas uzkrāšanas programmu. Tāpēc ir jācenšas sadalīt savu laiku tā, lai, temperatūrai pazeminoties, ķermenis atpūstos un, kad temperatūra paaugstinās, tas darbotos.

Kāpēc mēs uzskatām temperatūras svārstības visas dienas garumā? Jo tas ļoti ietekmē cilvēka miega ilgumu. Ja subjekta gulētiešanas laiks sakrīt ar minimālo temperatūru, miegs nav ilgs – līdz 8 stundām. Gluži pretēji, ja cilvēks iet gulēt plkst paaugstināta temperatūra, miega ilgums var sasniegt 14 stundas. Cilvēki ar normālu 24 stundu miega un nomoda ciklu parasti aizmieg, kad viņu ķermeņa temperatūra sāk pazemināties, un pamostas, kad tā paaugstinās. Neapšaubāmi, ķermeņa temperatūras ikdienas ritms ietekmē miega ilgumu, taču lielākā daļa cilvēku šo ietekmi nejūt, jo viņi dzīvo saskaņā ar stingru ikdienas rutīnu.

Tādējādi galvenais ķermeņa bioritmu virzītājspēks un sinhronizators ir dienas un nakts maiņa.

Kā tiek veidota saikne starp ķermeņa darbību un gaismas režīmu? Šāda regulējuma mehānisms ir šāds. Gaisma caur acs tīkleni kairina nervu galus, uzbudina smadzeņu viduslīnijas struktūras (hipotalāmu), pēc tam iedarbojas uz čiekurveidīgo dziedzeri - hipofīzi, kas, savukārt, nosūta gatavības signālu virsnieru garozas slānim. dziedzeri, aizkuņģa dziedzeris, vairogdziedzeris un dzimumdziedzeri. Asinīs nonāk hormoni – adrenalīns, norepinefrīns, tiroksīns, testosterons. Tie attiecīgi kairina nervu galus, kas iegulti asinsvados, muskuļos un šūnās. No šejienes saņem neirohormonālo mehānismu sistēma atsauksmes statusa un darbības signāli dažādi orgāni. Rezultātā visa organisma šūnas un audi tiek pārklāti ar diennakts ritmiem, un pats organisms darbojas kā vienots komplekss veidojums, ko regulē centrālā nervu sistēma.

Kā redzam, mūsu organismā notiekošās reakcijas un procesi ir stingri atkarīgi no dabiskajiem bioritmiem. Kā mainās mūsu ķermeņa stāvoklis atkarībā no diennakts laika?

Pēc G.P.Malahova teiktā, diena ir sadalīta 6 periodos pa 4 stundām, no kuriem katram ir savas īpatnības.

1). 6-10 no rīta. Šo periodu dzīves aktivitātē atspoguļo miers un smagums. Ja pamostaties šajā periodā, smaguma un inerces sajūta saglabāsies visas dienas garumā. Šis ir labākais laiks, lai paēstu savu pirmo maltīti.

2). Laika posms no 10 līdz 14 stundām tiek raksturots kā enerģiskākais. Šajā periodā tiek aktivizēti gremošanas procesi. Šis periods ir vislabvēlīgākais liela daudzuma pārtikas ēšanai un tās pārstrādei.

3). Laika posmā no 14 līdz 18 stundām izpaužas visaugstākā veiktspēja, fiziskā aktivitāte. Šis ir vislabvēlīgākais laiks izpausmēm fiziskā aktivitāte, vingrošana, kas arī veicinās pēdējās gremošanas un organisma attīrīšanas fāzes.

4). Laika posmā no 18 līdz 22 stundām pēc iepriekšējā vētrainā perioda notiek inhibīcija. Ķermenis dabiski nonāk atveseļošanās un uzkrāšanās fāzē. Šī perioda beigas ir vislabvēlīgākās gulētiešanai.

5) No 22:00 līdz 2:00 sākas enerģijas periods ar mīnusa zīmi. Domas procesi veicina smalku intuīciju un atziņu rašanos. Ķermenis atveseļojas. Arī šajā periodā neguļošajos var pamosties apetīte. Tāpēc labāk lieki negaidīt šo periodu, bet gan laicīgi iet gulēt.

6). Laika posms no pulksten 2 līdz 6 nomodā cilvēkam ir visgrūtākais, organismu noplicinošais laiks. Ja šī perioda beigās piecelies, tad vieglums un svaigums ķermenī saglabāsies visu dienu.

Tāpēc, lai pareizi iekļautos ikdienas ritmā, celieties no pulksten 5 līdz 6 no rīta. Tautas gudrība pareizi saka: “... visvērtīgākais ir miegs līdz pusnaktij. Divas stundas laba miega pirms divpadsmitiem ir daudz vērtīgāka nekā četras stundas pēc miega.

Tātad, mēs noskaidrojām, kurš diennakts laiks ir visizdevīgākais, lai dotos gulēt un pamostos, bet vēl nav skaidrs, kurā laikā vislabāk ir vingrot darba aktivitāte. Mēs izskatīsim šo jautājumu nākamajā sadaļā.

DARBĪBAS SVĀRSTĪBAS DIENAS LAIKĀ

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka maksimālā veiktspēja tiek novērota no 10 līdz 12 stundām, tad tās līmenis nedaudz pazeminās un no 16 līdz 18 stundām atkal nedaudz palielinās. Tajā pašā laikā individuālo funkcionālo rādītāju maksimums tiek novērots gan no rīta, gan vakarā. Tādējādi no rīta muskuļu spēks ir mazāks nekā vakarā, no pulksten 14 līdz 19 daudziem sportistiem labāki rezultāti ir tāllēkšanā, lodes grūšanā un 100 metru skrējienā.

Tomēr ir atzīmēts, ka šāda veida veiktspējas izmaiņas ir raksturīgas tikai dažiem cilvēkiem. Apmēram 30-35% ir maksimālie darba rādītāji tikai vakara stundās, 15% - no rīta, un 45-50% ir vienāds veiktspējas līmenis visas darba dienas garumā. Šīs cilvēku grupas parasti sauc par "pūcēm", "cīruļiem" un "baložiem".

Zinātnieki jau kopš Aristoteļa un Teofrasta laikiem ir iedalījuši cilvēkus tipos pēc viņu darba spējām. V.A.Doskins un N.A.Lavrentjeva grāmatā “Dzīves ritmi” sniedz vācu zinātnieka Lamperta izstrādāto klasifikāciju. Vienā grupā Lamperts apvienoja cilvēkus ar lēnu un vāju reakciju, mierīgus un saprātīgus, daļēji inertus, kuri nesteidzas izdarīt secinājumus un cenšas tos labi attaisnot. Starp tiem ir daudz pedantu un taksonomistu. Viņiem ir tendence uz loģiku, matemātiku un vispārinājumiem. Tie ir pienākuma cilvēki. Viņi dod priekšroku darbam vakaros; Slimības laikā viņu temperatūra pakāpeniski paaugstinās, un viņi lēnām atveseļojas. Tie bija Cēzars, Kārlis XII, Kvants, Šopenhauers, Balzaks, Mocarts, Mendeļejevs.

Otrajā grupā bija cilvēki, kuri spēcīgi un ātri reaģēja uz noteiktām ietekmēm. Tie ir entuziasti, jaunu ideju radītāji. Zinātnē tie paver jaunus ceļus, detaļu izstrādi atstājot pirmajai grupai. Viņu temperatūra paaugstinās un pazeminās, izraisot pēkšņas izmaiņas vispārējais stāvoklis. Viņiem patīk strādāt no rītiem, viņi ātri nogurst, bet arī ātri atgūst spēkus. Šādiem cilvēkiem ir nosliece uz Greivsa slimību, reimatismu, podagru, diabētu, aptaukošanos, hipertensiju un parasti ir ļoti jutīgi pret laikapstākļu izmaiņām.

Ļevs Tolstojs savas rīta stundas veltīja darbam. Saullēktā Napoleons vienmēr stāvēja kājās.

Tomēr “naktspūču” un “cīruļu” dzīvesveidu ne vienmēr var saukt par veselīgu. “Pūces” vada nedabisku dzīvesveidu, kas dienas laikā iznīcina šūnu ritma konsekvenci ar apgaismojumu. Saules enerģija, paaugstinot ķermeņa temperatūru, vitamīnu veidošanos (piemēram, vitamīns “D” veidojas, kad ķermenis ir apgaismots), ķermeņa šķidrumu jonizāciju un citus faktorus, pastiprina bioķīmiskās reakcijas, kā rezultātā palielinās ķermeņa darbība. Tumsā šīs dabiskās papildināšanas nav, turklāt naktī ķermenis atdziest, un lielākā daļa fermentu ir optimāli aktīvi 37-38 ° C temperatūrā. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās ievērojami samazina to aktivitāti, un asinsvadu spazmas. Tikai šie divi faktori pasliktina naktī vai naktī uzņemtā ēdiena gremošanu, kā arī vielmaiņas produktu izvadīšanu no organisma. Šāda ļauna dzīvesveida rezultātā rodas smaga ķermeņa izsārņošanās. Turklāt cilvēkam pašam jāpieliek papildu pūles, lai “izstumtu cauri” nedabiskajam nomoda ritmam. Tas priekšlaicīgi ievērojami nolieto ķermeni.

“Pūces” nakts stundas izmanto vienam vai otram radošam darbam, jo... Patiešām, pulksten 24 - 1 naktī iestājas viens no mūsu priekšnesuma maksimumiem. Taču tā ir pretdabiska darbība, un turpmākajās dienās šādu cilvēku sniegums krasi samazinās. Šādi dabiskā miega ritma traucējumi izraisa koronāro sirds slimību, hipertensiju, hronisks nogurums uc Cilvēki, kas dzīvo pretēji savam dabiskajam bioritmam, paātrina novecošanās procesu.

Arī būt rīta cilvēkam ne vienmēr ir noderīgi. Papildus tam, ka viņi ir vairāk uzņēmīgi pret noteikta veida slimībām, kā arī stresu un trauksmi, viņi arī priekšlaicīgi nolieto savu ķermeni. Ļoti agra celšanās, lai dotos uz darbu vai veiktu vingrinājumus, nenāk par labu jūsu veselībai. Gluži pretēji, tas drīzāk palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Tāpēc ķermenim vislabvēlīgākais ir “baložu” režīms. Tādējādi viņš dzīvo saskaņā ar gaismas režīmu, sniedzot saviem orgāniem pilnvērtīgu atpūtu. Viņam ir vieglāk izveidot ikdienas rutīnu un pielāgoties darba slodzei.

Bet vislabāk ir ieklausīties savā ķermenī un sajust, kurš režīms tam ir vistuvāk. Katram cilvēkam ir savs savs grafiks veiktspējas izmaiņas, kuras ir viegli noteikt. Varbūt mēs piespiežam sevi dzīvot nedabiskā režīmā, strādāt efektivitātes pazemināšanās stundās un atpūsties, kad tā ir maksimālajā līmenī. Ja iestatāt savu Bioloģiskais pulkstenis pareizā veidā, ievērojiet stingri noteikto režīmu un dzīvojiet harmonijā ar savu organismu, tad tas mums kalpos daudzus gadus, saglabājot funkcionalitāti un veselību.

Tādējādi mēs redzam, ka miegs ir ārkārtīgi nepieciešams normālai ķermeņa darbībai un veselībai. Turklāt ir nepieciešams, lai miegs būtu ilgs, kvalitatīvs un atbilstu dabiskajiem bioritmiem. Miega trūkums var izraisīt nevēlamas sekas, izraisīt nopietnus traucējumus organismā un provocēt nopietnas slimības. Tāpēc, lai saglabātu veselību un labsajūtu par ilgi gadi tev vajag pietiekami gulēt.

PRAKTISKĀ DAĻA

Mana pētījuma praktiskā daļa sastāvēja no vairākiem posmiem.

• Ķermeņa temperatūras mērīšana;
• Anketa;

Šīs metodes izmantojām, lai, pirmkārt, apstiprinātu iegūtos teorētiskos datus un pārbaudītu tos praksē, otrkārt, lai identificētu mūsu pašu statistiku par miega ietekmi uz skolēnu sniegumu un veselību, skolēnu snieguma svārstību grafikus. dienas laikā utt. .P.

Aprakstīsim šo pētījumu rezultātus.

CILVĒKA BIORITMU ATKARĪBA

NO DABISKIEM RITMEM

Teorētiskajā daļā jau ir apskatīta cilvēka bioritmu un dienas un nakts ritmu saiknes problēma. Mēs nolēmām praktiski apstiprināt šos datus.

Zināms, ka viens no galvenajiem gulētiešanas regulatoriem ir ķermeņa temperatūra. Jau eksperimentāli esam pierādījuši, ka, pazeminoties ķermeņa temperatūrai, mēs mēdzam aizmigt, un, kad tā paaugstinās, organisms ir īpaši aktīvs. Tāpēc nolēmām izpētīt, kā dienas laikā mainās cilvēka ķermeņa temperatūra un vai tās svārstības pakļaujas kādiem konkrētiem ritmiem.

Dienas laikā izmērījām ķermeņa temperatūru 8 cilvēkiem un pierakstījām rezultātus. Apstākļi bija aptuveni vienādi, ķermenis bija miera stāvoklī (tas ir, nebija spēcīgas fiziskās aktivitātes, aukstuma iedarbības utt.). Rezultātā tika izveidots vidējais ķermeņa temperatūras svārstību grafiks atkarībā no diennakts laika. (Pielikums Nr. 2).

Analizējot šo grafiku, mēs varam teikt sekojošo: cilvēka ķermeņa temperatūras svārstību ritms ir atkarīgs no diennakts laika. Maksimālā temperatūra ir 16-18 stundās, nedaudz mazāks maksimums ir 10-12 stundās. Un pēc 2-4 stundām ķermeņa temperatūra strauji pazeminās neatkarīgi no tā, vai cilvēks guļ vai ir nomodā. Citās stundās tas palielinās vai samazinās gandrīz vienmērīgi.

Tādējādi mēs redzam, ka mūsu ķermeņa temperatūra ir cieši saistīta ar dienas un nakts maiņu. Daba ir paredzējusi, ka mēs naktī gulējam un dienā strādājam. Ja dzīvojat nesaskaņā ar šiem ritmiem, var parādīties miega traucējumi: piemēram, ejot gulēt, kad temperatūra ir maksimālā, varat gulēt 14 stundas un joprojām neizgulēties. Šo apgalvojumu esam apstiprinājuši arī praksē.

Rezultātā secinām, ka naktīs ir nepieciešams gulēt un pa dienu būt nomodā, jo... mūsu bioritmi ir noregulēti tieši uz šo režīmu.

Nobeigumā par bioritmiem vēlos piebilst, ka ļoti noderīgi ir manis atrastie ieteikumi par labāko pamošanās laiku no pulksten 5 līdz 6. Mēģināju pāriet uz G.P.Malahova piedāvāto režīmu (tas ir, iet gulēt pulksten 21-22 un celties pulksten 5-6, skatīt teorētisko daļu). Un es tiešām pārliecinājos par šī grafika racionalitāti, jo... Tagad es tiešām jūtu, ka guļu pietiekami daudz, pamostos spirgta un labā garastāvoklī. Diemžēl ne visiem stingrās dienas režīma dēļ ir iespēja dzīvot pēc šāda režīma, un citiem tas nemaz nederēs. Tomēr šī pieredze man personīgi spēlēja ļoti svarīgu lomu.

Tas noslēdz manu pētījumu par to, kā pareizi gulēt, lai vienmēr pietiekami gulētu un justos labi. Tagad es gribētu pāriet pie miega trūkuma problēmas mūsu ģimnāzijā.

ANKETA UN TESTĒŠANA

Ņemot vērā to, ka miega un nomoda traucējumu, miega trūkuma un bioritmu neatbilstības problēma ir īpaši izplatīta skolēnu vidū, nolēmām izpētīt, cik daudz laika mūsu ģimnāzijas 9.-11. klases skolēni velta miegam? Vai viņi pietiekami guļ? Pie kāda veida nodarbošanās viņi pieder (“pūces”, “baloži” vai “cīruļi”), vai cieš no miega traucējumiem, ievēro miega higiēnu, vai sapņo? Vienlaikus nolēmām šos faktorus saistīt ar skolēnu sniegumu, viņu uzturu, sportiskām aktivitātēm, brīvā laika pavadīšanas veidu un veselību.

Studentiem tika piedāvāta anketa (skat. Pielikumu Nr. 3). Anketas analīzes laikā mēs ieguvām šādus rezultātus.

1. sadaļa. Miegs. Mūsu skolā gandrīz 80% skolēnu nepietiekami guļ, un ceturtajai daļai no viņiem ir hronisks miega trūkums. Skolēnu miega ilgums samazinās, palielinoties nodarbībām un darba slodzei. Pieaug to skolēnu skaits, kuri guļ mazāk par 7 stundām, un samazinās to skaits, kuri guļ ilgāk par 7 stundām. Tādējādi vidēji 10. klases skolēni guļ labāk nekā 11. klases skolēni, bet sliktāk nekā 9. klases skolēni. (Skatīt pielikumu Nr. 4).

Stundu skaits, kas skolēnam nepieciešams gulēt, ir vienāds neatkarīgi no vecuma. Tas svārstās no 6 līdz 10 stundām, bet lielākā daļa ir 7-8 stundas. Tomēr pieaug atšķirība starp laiku, ko students velta miegam, un laiku, kas viņam nepieciešams, lai pietiekami izgulētos.

Līdz 11. klasei palielinās to skaits, kas vēlas gulēt klasē. Tikai devītās klases skolēni var teikt, ka nevēlas gulēt stundā, jo guļ pietiekami daudz. Ir arī tādi, kas atbild, ka grib gulēt, jo nodarbība ir garlaicīga.

Skolēni iet gulēt vēlu, galvenokārt 2 iemeslu dēļ: vai nu viņi pilda mājasdarbus un mācās, vai arī atpūšas - lasa grāmatas, skatās TV, sēž pie datora. To cilvēku attiecība, kuri šo iemeslu dēļ iet gulēt vēlu, ir 1:1.

Līdz 11. klasei strauji pieaudzis to skolēnu skaits, kuri kavē skolu vai citas aktivitātes, jo viņiem ir nepieciešams izgulēties. Kamēr devītajā klasē tādu ir tikai daži. Tas liek domāt, ka puiši dodas smagi pārkāpumi miega un nomoda grafikā. Tāpēc brīvdienās viņi bieži guļ vairāk nekā 12 stundas dienā, lai kompensētu zaudētās miega stundas.

Bet 11. klasē ar bezmiegu problēmu nav: gandrīz visi uzreiz aizmieg, jo gulēt iet tikai tad, kad visi darbi ir paveikuši (un 11. klasē to ir daudz) vai arī tad, kad ir atnesuši sevi. līdz spēku izsīkumam. Un tikai tie, kas iet gulēt pēc grafika vai vienkārši kad vēlas, dažkārt nevar aizmigt ilgāk par 15 minūtēm. Bet 9. klasē daudzi skolēni nevar aizmigt ilgāk par 15 minūtēm, dažreiz pat pusstundu. Viņi to skaidro ar savu psiholoģisko stāvokli: raizēm, stresu, pārmērīgu uzbudinājumu, pārpūli. Starp iemesliem ir arī opcijas "nav noguruma", "neērtības (gulta, istabas temperatūra, skaņas, gaisma)" un "piedzēries kafija".

Daudzi skolēni atzīmēja, ka viņu dzīvē ir bijuši gadījumi, kad miegā staigā un runā, taču tie ir neregulāri vai ir tālu pagātnē.

Apmēram trešdaļa skolēnu neatkarīgi no vecuma atzīmēja, ka naktīs guļ nemierīgi un dažreiz pamostas, neskatoties uz labu miega higiēnu. Gandrīz visi guļ brīvās drēbēs, tumšā, vēdināmā telpā uz ērtas gultas ar tīru gultasveļa.

Pastāv skaidra saistība starp miega kvalitāti un slikti ieradumi. Tie, kas naktī lieto alkoholu vai smēķē, bieži pamostas naktī un neguļ pietiekami daudz.

Daži skolēni lieto enerģijas dzērienus, piemēram, kolu, kafiju, citramonu un adrenalīnu. Viņi atzīmēja, ka kola un maltā kafija ir īpaši laba uzmundrināšanai. Skolā nav neviena skolēna, kas kādreiz būtu lietojis miegazāles.

Miega trūkuma līmenis skolēniem ir atšķirīgs: daži dienas laikā jūtas tikai nedaudz noguruši, citus nepiemērotā laikā pārņem miegainība, un daži atzīmē, ka ļoti cieš no miega trūkuma, nemitīgi cenšas atrast brīdi, lai pagulētu. , un aizmigt pat tad, kad nevajadzētu, piemēram, nodarbībās. Šajā gadījumā miega trūkums izraisa ass raksturs un ļoti negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli. Taču tādu skolēnu nav īpaši daudz (13 cilvēki, no kuriem 9 mācās 11. klasē). 70% skolēnu atzīmēja, ka, sākot lasīt, pēc kāda laika viņu rindas sāk plūst un viņi aizmieg. Un gandrīz visi skolēni piekrīt, ka interesants darbs var nomākt vēlmi gulēt.

Tādējādi varam secināt, ka pietiek ar miega trūkumu aktuāla problēma mūsu ģimnāzijā. Šī iemesla dēļ skolēni vēlas gulēt klasē, un daži jūtas ļoti slikti. Miega trūkums ir saistīts arī ar samazinātu veiktspēju un sliktu miega kvalitāti. Tomēr daudzi cilvēki cenšas ievērot labu miega higiēnu un uzturēt konsekventu miega un nomoda grafiku.

2. sadaļa. "Pūces" un "cīruļi".Šajā sadaļā mēģinājām noskaidrot, pie kāda veida aktivitātes skolēns pieder. Izrādījās, ka ir ļoti maz skaidri definētu veidu, un daudzos gadījumos pastāv neatbilstība starp to, kāds tips pēc būtības ir raksturīgs ķermenim, un tam, kādam tipam ir jāatbilst dzīves laikā.

Lielākā daļa skolēnu atzīmē, ka regulāri izmanto modinātāju, pamostas negribīgi un ne uzreiz, kā arī jūtas noguruši pusstundu, bieži vien vairākas stundas. Daudzi cilvēki mēdz vēlu iet gulēt un vēlu celties, tādējādi pievēršoties "nakts pūcēm". Tomēr tam var atrast citus skaidrojumus: daudzi skolēni ir nesakārtoti, atliek visu uz vēlāku laiku un bieži kavējas. Tas liek viņiem mācīties līdz vēlai naktij un automātiski pārslēgties uz nakts pūces režīmu, pat ja viņi dabiski ir agri ceļas.

Saskaitījām, cik cilvēku kādam ritmam atbilst. Skaidrības labad tika sastādītas diagrammas (skat. Pielikumu Nr. 5). Kā izrādījās, lielākā daļa studentu ir "baloži". Līdz 11. klasei vērojams izteikts naktspūču skaita pieaugums, visticamāk, tas atkarīgs no tā, ka vidusskolēni palielinātas slodzes dēļ pāriet uz nakts dzīvesveidu. Tāpat līdz 11. klasei palielinās agri ceļinieku skaits: kā viņi atzīmē, vakarā vairs nav spēka neko darīt, ka svarīgus darbus atstāj uz rīta.

Noslēdzot šo sadaļu, mēs varam teikt, ka spēja organizēt savu darba dienu lielā mērā ietekmē miega un nomoda modeļus. Tie skolēni, kuri zaudē bioritmus, jūtas slikti; to veiktspēja samazinās.

3. sadaļa. Veiktspēja.Šajā sadaļā tika pētīta miega trūkuma ietekme uz skolēnu sniegumu, kā arī novērtēts viņu kopējais sniegums.

Ir diezgan skaidri pamanāms, ka sniegums samazinās miega trūkuma dēļ, lai gan dažādi cilvēki savādāk. Daži cilvēki vienkārši jutīsies nomākti un interese pazudīs strādāt, un daži vispār neko nevarēs izdarīt.

Tie, kas pieder pie “cīruļa” vai “nakts pūces” aktivitātes veida, atzīmē, ka viņu sniegums vairāk atkarīgs no tā, kāds ir diennakts laiks. Un “baloži” apgalvo, ka viņu sniegums ir atkarīgs no tā, cik sen un cik ilgi viņi gulēja.

Studentu sniegums ir atšķirīgs: daži var strādāt jebkuros apstākļos, pilnībā ignorējot ārējos stimulus, savukārt citiem auglīgam darbam nepieciešama absolūta klusuma atmosfēra. Tomēr ir novērots, ka lielākā daļa skolēnu joprojām mēdz izklaidēties. Viņu uzmanību var novērst gaisma, mūzika, sarunas, sveši trokšņi, sāta sajūta un īpaši cilvēki, viņu pašu domas un bada sajūta. Neskatoties uz to, lielākā daļa skolēnu, pildot mājasdarbus, vienlaikus skatās televizoru, klausās mūziku, runā pa telefonu, sēž pie datora un ēd. Nav pārsteidzoši, ka dienas laikā viņi paveic maz un galvenais darbs paliek naktī.

Tiem dažiem, kuri mājasdarbus pilda absolūtā klusumā, dīvainā kārtā ir uzlabojušies mācību rezultāti un pietiekami daudz miega. Šāds darba dienas organizēšanas veids ir uzslavas vērts.

Daži skolēni atzīmē, ka viņi dod priekšroku gulēt dienas un vakara laikā, jo mājās ir daudz satricinājumu un traucējošos faktorus, kas neļauj koncentrēties. Bet naktīs, kad visi guļ un nekas netraucē, var strādāt pilnvērtīgi. Taču, kā jau noskaidrojām, nakts nomodā nenāk par labu organismam. Un tiešām, papildus tam, ka šie skolēni pa dienu guļ 7 stundas, viņi joprojām ļoti vēlas gulēt no rīta, kas ir fizioloģiski saprotami un dabiski. Šādiem studentiem ir ļoti ieteicams nepārkāpt savu dabisko grafiku un atgriezties pie dienas nomoda un nakts miega režīma, un dienas laikā mēģināt radīt ap sevi atmosfēru, kas nepieciešama auglīgam darbam. Pat ja tas prasīs atteikties no pārmērīgi pavadīta laika pie datora un televizora vai saziņas ar apkārtējiem, darbs būs produktīvs, un organisms necietīs bioritmu pārtraukumu un miega trūkuma dēļ.

Šīs sadaļas noslēgumā mēs atzīmējam, ka studentiem jābūt mazāk izklaidīgiem un jāpieiet nopietnāk, veicot šo vai citu darbu. Auglīgai darbībai ir nepieciešams organizēt atbilstošu mierīgu vidi ap sevi dienas laikā, bet naktī atpūsties no dienas aktivitātēm. Šis ir organismam visizdevīgākais darbības veids, ko nedrīkst atstāt novārtā.

4. sadaļa. Motora aktivitāte.Viens no faktoriem, kas vienlaikus ietekmē skolēnu nogurumu un miega kvalitāti, ir motora aktivitāte. Izanalizējuši, cik daudz laika skolēni velta sporta aktivitātēm, sastādījām diagrammu. (Skatīt pielikumu Nr. 6). Savādi, bet 9. klasē skolēni sporto mazāk nekā 11. Un 10. klasē sportā iesaistīto procentuālais daudzums ir diezgan augsts. Turklāt vairāk jaunāks vecums Zēni vairāk nodarbojas ar sportu, savukārt meitenes vairāk sporto, kad ir vecākas. Taču visās paralēlēs aptuveni 30% skolēnu vispār nesporto vai uz fizkultūras stundu nāk tikai reizi nedēļā. Šī parādība skaidrojama ar to, ka beidz 9. un 11. klases, nodarbinātība un slodze ir diezgan liela, tāpēc skolēniem nepietiek laika sportam. Taču līdz 11. klasei cilvēki saprot, cik svarīgs veselībai ir sports. Tāpēc vienpadsmito klašu skolēnu vidū ir daudz lielāks procents to, kas veic vingrinājumus no rīta, kas pirmajā mirklī var šķist dīvaini. Ikviens, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, atzīmē, ka sports padara viņu ķermeni izturīgāku un dod tam spēku un sparu.

Tāpat daži skolēni atzīmēja, ka viņi veic fiziskus vingrinājumus (stiepjas, pietupienus, atspiešanos, lieces), lai uzmundrinātu. Un tas tiešām palīdz! Tāpēc nevar noliegt fizisko aktivitāšu pozitīvo ietekmi uz cilvēka sniegumu un veselību.

Secinājums: sporta aktivitātes nepieciešamas labākai organisma darbībai, paaugstinātam sniegumam un garastāvoklim.

5. sadaļa. Uzturs.Kā zināms, arī diēta ir svarīga veselībai. Taču ne katram skolēnam ir skaidrs uzturs (skat. pielikumu Nr.7) 9. klašu skolēnu vidū 63% skolēnu neievēro diētu, viņi vienkārši bieži našķojas dienas laikā. Starp 11. klašu skolēniem tas ir tikai 27%. Viņi ēd vidēji 2-3 reizes dienā, bet blīvi. Taču, ja 9. klasei visvieglāk ir atteikties no vakariņām, tad 11. klases skolēniem visvieglāk ir atteikties no brokastīm vai pusdienām. Fakts ir tāds, ka 11. klasē skolēniem nav laika paēst brokastis no rīta un nav iespējas ēst pusdienās, jo viņi vai nu pavada ilgu laiku skolā, vai arī dodas uz kursiem. Tāpēc viņi visblīvāk ēd vakariņu laikā, kas ir pretrunā ar ķermeņa bioritmiem, pārslēdz aktivitātes režīmu no dienas uz vakaru un negatīvi ietekmē miega kvalitāti.

Studenti arī apstiprināja faktu, ka, ja viņiem ir jāstrādā naktī, viņu apetīte pamostas.

Studentu vidū 38% iet gulēt ar pilnu vēderu, gandrīz uzreiz pēc vakariņām. Viņu vidū nav neviena, kas pietiekami izgulējas vai guļ mierīgi. Viņiem ir grūti aizmigt, un viņi bieži pamostas miegā. Daudzi skolēni naktī dzer šķidrumu (pienu, ūdeni, tēju). Tas arī negatīvi ietekmē organismu, jo... Naktīs ūdens stagnē traukos un nogulsnējas sāļi. Ne visi to izjūt, taču lielai daļai skolēnu ir arī nemierīgs miegs.

Rezultātā varam teikt, ka ir nepieciešams ievērot skaidru diētu, aktīvi ēst dienas pirmajā pusē un neēst pārāk daudz otrajā. Naktī apēsts ēdiens vai izdzerts šķidrums tikai kaitē organismam.

6. sadaļa. Dators un televizors.Viens no faktoriem, kas veido skolēnu dzīvesveidu, ir veids, kādā viņi pavada laiku brīvajās stundās. Nolēmām noskaidrot, cik daudz laika skolēns vidēji pavada pie datora un televizora. (Skatīt pielikumu Nr. 8). Izrādās, jo vecāks skolēns, jo vairāk laika pavada pie datora. Turklāt, ja pa dienu un vakaru pie tā sēž 9.klases, tad 11.klases lielākoties sēž naktī. Mērķi ir dažādi: mācības un darbs, spēles, komunikācija, grāmatu lasīšana, dažādu vietņu apmeklēšana. Bet rezultāts ir tāds pats: miega trūkums, pārmērīgs darbs, nogurums, slikta veiktspēja.

Secinājums: dators un televizors ir visspēcīgākie traucēkļi, kas negatīvi ietekmē skolēna ķermeni.

7. sadaļa. Sapņi.Šajā sadaļā mēs pētījām, kas ir saistīts ar skolēnu sapņiem. Apbrīnojama statistika: devītās klases skolēni sapņo biežāk nekā vienpadsmitās klases skolēni un labāk tos atceras. Arī sapņu saturs atšķiras: 9. klases skolēni pārsvarā redz maģiskus, fantastiskus, mistiskus sapņus ar iedomātām vietām un tēliem, bet 11. klases skolēni sapņo vairāk īsti cilvēki un vietas, ikdienas ainas, kā arī to, kas patiesībā atstāj dziļu iespaidu. Tas skaidrojams ar miega ilguma atšķirību starp 9. un 11. klases skolēniem. Ņemot vērā to, ka visbiežāk atceras tikai pēdējo sapni, 11. klašu skolēniem ir laiks redzēt sapņus tikai nakts pirmajā pusē - ikdienišķos, bet 9. klases skolēni sapņus redz nakts otrajā pusē - neparasti un fantastiski. - un atcerieties tos. Atlikušie sapņu veidi tiek sadalīti gandrīz vienmērīgi starp visiem studentiem. Tie ir piedzīvojumi, pagātne, problēmu vai problēmu risināšana, par ko viņi domāja, ejot gulēt, par ko sapņo, ko darīs patiesībā, un kaut kas dīvains, nesaprotams, dumpīgs. Mazākā mērā sapņi ietver dzejoļus, grāmatu sižetus, nākotni un murgus.

Gandrīz visi skolēni atzīmē, ka viņu sapņi ir krāsaini un sagādā prieku. Parasti 9. klases skolēni redz vienu vai vairākus sapņus naktī, savukārt 11. klases skolēni redz tikai 0–1. Acīmredzot tās ir arī vidusskolēnu nepietiekama miega ilguma sekas. Studenti sapņo aptuveni vienādi atvaļinājuma, skolas un slimības laikā.

Vēl daži interesanti fakti: aptuveni puse skolēnu atzīmēja, ka, ja viņi pamostoties atceras sapni, tad viņu stāvoklis ir salauzts, bet otrai pusei sapņi veicināja dzīvespriecīgu stāvokli un pacilātu garastāvokli. Šādas viedokļu atšķirības izskaidrojamas ar to, ka pirmais puslaiks pamostas REM fāzes sākumā, bet otrais – beigās. Tāpēc sapņi mums var radīt gan pozitīvas, gan negatīvas emocijas.

Dīvainākais ir tas, ka daži cilvēki, kuriem ir skaidrs miega grafiks un katru dienu guļ 7-8 stundas, apgalvo, ka viņi nemaz nesapņo. Un tajā pašā laikā viņi guļ pietiekami daudz! To var arī izskaidrot: acīmredzot viņi pastāvīgi mostas vienā un tajā pašā laikā – vienā no pirmajām lēnā viļņa miega fāzēm, kad sapnis jau ir aizmirsts. Un tā kā šis grafiks viņiem ir nemainīgs, tiek radīta ilūzija, ka viņi nemaz nesapņo. Tomēr tas nav iemesls tā teikt veselīgu ķermeni Man nav sapņu. Tā ir tikai sakritība!

Šeit mēs secinām, ka sapņu klātbūtne un saturs lielā mērā ir atkarīgs no miega ilguma un fāzes, kurā cilvēks pamodās. Un tāpēc visi vienmēr sapņo, tikai ne vienmēr ir iespējams tos atcerēties un precīzi reproducēt atmiņā.

8. sadaļa. Veselība. Un visbeidzot, pievērsīsim uzmanību skolēnu veselībai. Šeit ir skaidri redzama atkarība: jo mazāk cilvēks guļ, jo vairāk viņš sūdzas par savu veselību. Lielākajai daļai miega trūkums izraisa “smadzeņu sastrēgumu”, bālumu, sāpes galvā, acu apsārtumu un dedzināšanu, aizmāršību, apetītes izzušanu vai atkārtotu parādīšanos, neuzmanību, diskomfortu sirds rajonā, nespēju domāt, atmiņas zudumu, ādu. kairinājums, zilumi zem acīm, vājums, samazināts fiziskais tonuss un nogurums. Mazākā mērā miega trūkuma sekas ir asinsspiediena pazemināšanās vai paaugstināšanās, trīce, troksnis ausīs, liekais svars, drudzis, runas traucējumi, ādas pietūkums, sapņu trūkums, temperatūras pazemināšanās, paaugstināts cukura līmenis asinīs, nevienmērīga sirds darbība, krampji. Miega trūkums īpaši spēcīgi ietekmē psiholoģiskais stāvoklis persona. Cilvēki, kuriem trūkst miega, īpaši sūdzas par agresivitāti, trauksmi, depresiju, konfliktiem, lēnumu, neizlēmību, nepacietību, tukšumu, vienaldzību, aizkaitināmību, intereses zudumu par darbu, kavēšanos, depresiju un baiļu sajūtu, trauksmi, apjukumu, bezcerību, izmisumu, neveiklību. . Dažos gadījumos cilvēki ar miega trūkumu ziņo par vīzijām, déjà vu, izolāciju, sliktiem sapņiem, samazinātu izturību pret stresu un paškontroles grūtībām miega trūkuma dēļ. Šie dati pierāda absolūtu skaidrību Negatīvā ietekme miega trūkums uz skolēnu veselību.

Tādējādi mēs redzam, ka miega trūkums ļoti negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli ne tikai fizisko, bet arī garīgo.

Tie puiši, kuri guļ pietiekami daudz, pamatoti uzskata sevi par veseliem cilvēkiem. Apvienosim to kopīgās īpašības un sniegsim ieteikumus, kā pareizi organizēt savu darba dienu.

• Viņiem ir regulārs miega grafiks. Viņu miega ilgums ir 7-8 stundas dienas laikā. Viņi viegli aizmieg un guļ mierīgi. Viņi praktizē labu miega higiēnu.
• Viņi nesmēķē un nedzer alkoholiskos dzērienus. Tie ir "baložu" darbības veida.
• Viņi strādā absolūta klusuma atmosfērā, dienas laikā pilda mājasdarbus, netraucējot. Viņi mācās "4" un "5".
• Viņi regulāri sporto, daži profesionāli.
• Viņiem ir skaidrs uzturs; lielāko daļu ēdiena viņi ēd dienas pirmajā pusē. Naktīs viņi neēd un nedzer.
• Viņi maz laika pavada pie datora un televizora. Daži no viņiem sapņo, bet neregulāri, daži nesapņo vispār. Viņiem praktiski nav nekādu veselības problēmu.

Šis ir miega un nomoda modelis, kas jums jāievēro, lai būtu vesels un veiksmīgs cilvēks. Ieteikumi atbilstšis modelis var formulēt kā šī pētījuma posma noslēgumu.

SECINĀJUMI

Daudzu pētījumu rezultātā tika izdarīti galīgie secinājumi:

• Miegs ir absolūti nepieciešams cilvēka veselībai. Normālai funkcionēšanai cilvēkam katru dienu nepieciešams ilgs un kvalitatīvs miegs.
• Miega trūkums negatīvi ietekmē gan ķermeņa fizisko, gan garīgo stāvokli.
• Cilvēka stāvoklis pēc pamošanās ir atkarīgs no vairākiem miega faktoriem:

1. No miega ilguma;
2. No miega kvalitātes
3. Tas ir atkarīgs no tā, kā cilvēka miega un nomoda modeļi atbilst dabas bioritmiem.

Ir jādzīvo saskaņā ar dabas bioritmiem.

• Ķermenim vislabvēlīgākais darbības veids ir “balodis”.
• Priekš labsajūtu Ir nepieciešams ievērot miega higiēnu.
• Ķermeņa veselībai ir nepieciešams ne tikai veselīgs miega režīms, bet arī diēta, fiziskā aktivitāte un tā tālāk. (skatīt ieteikumus 20. lpp.).

REZULTĀTS: hipotēzes apstiprinājās.

IZMANTOTO ATSAUCES SARAKSTS

Veins A. M. "Smadzeņu patoloģija un nakts miega struktūra", 1971.

Dilmana V.M. "Lielais bioloģiskais pulkstenis", 1981

Drozdova I.V. "Apbrīnojamā bioloģija", 2005.

Ivančenko V.A. "Tava spara noslēpumi", 1988.

Kuprijanovičs L.I. "Bioloģiskie ritmi un miegs", 1976.

Malahovs G.P. "Bioritmoloģija un urīna terapija", 1994.

Rotenbergs V. S. “Miega adaptīvā funkcija, tās traucējumu cēloņi un izpausmes”, 1982.

Khomutovs A.E. "Centrālā anatomija nervu sistēma", 2005.

Khomutovs A.E. "Centrālās nervu sistēmas fizioloģija", 2006.

Gans G. "Neirobioloģija", 1987.g.

PIELIKUMS Nr.1

Interesanti gadījumi. Vēsture ir pazīstama ar dažiem neparastiem gadījumiem, kas zinātniekiem joprojām ir noslēpums. Ārsti visā pasaulē par medicīnas brīnumu nodēvējuši 77 gadus veco zviedru Olafu Eriksonu, kurš nebija gulējis vairāk nekā 46 gadus. 1919. gadā viņš pārcēlās smaga forma gripa Iespējams, ka slimība izraisīja kādus sarežģījumus smadzenēs. Kopš tā laika viņš nevarēja aizmigt. Kad viņam vajadzēja operācija, ārsti nespēja viņu iemidzināt pat ar anestēzijas palīdzību, un operāciju bija grūti veikt vietējā anestēzijā.

Līdzīgs incidents notika Londonā. Anglis Sidnijs Edvards nav gulējis ne aci vairāk nekā 35 gadus kopš 1941. gada jūlija nakts, kad uzlidojuma laikā tika nogalināta viņa līgava. Sidneja bija traģēdijas aculieciniece, un garīgais šoks viņam uz visiem laikiem atņēma miegu. "Es neredzu atšķirību starp dienu un nakti," viņš teica. -Man tā ir tikai nebeidzama nepārtraukti mainīgu stundu ķēde. Kad nodziest gaismas, man sākas īstās mokas. Esmu atstāts pilnīgi viens un jūtos tikpat nemierināms kā kuģa avārija atklātā jūrā.

No otras puses, ir zināmi daudzi ilgstoša miega gadījumi. Piemēram, amerikāniete Patrīcija Maguira saldi gulēja vairāk nekā 18 gadus. 1947. gada janvārī, uzzinot par sava līgavaiņa nāvi, viņa pēkšņi sāka žāvāties. Viņas vecāki ieteica viņai iet gulēt. Patrīcija apgūlās un kopš tā laika nav pamodusies. Vēl mistiskāks gadījums notika ar norvēģieti Augustu Langardu, kura no 1919. līdz 1941. gadam neatvēra acis. Šajā laikā viņas seja vispār nemainījās. Kad viņa pamodās, viņa sāka novecot burtiski mūsu acu priekšā. Piecus gadus pēc pamošanās Augusta nomira. Dņepropetrovskas iedzīvotāja Nadežda Artemovna Ļebedina gulēja 20 gadus. 1953. gadā viņa jutās nedaudz slikti. Dienu iepriekš viņa devās ciemos pie mammas, kur, kā vēlāk izrādījās, piedzīvoja nervu pārdzīvojumus un pa ceļam saaukstējās. Pēc nedēļas viņa pēkšņi aizmiga, bet sapnis turpinājās arī otrajā dienā, bet trešajā... Visi mēģinājumi viņu izvest no aizmirstības bija nesekmīgi. Pacients tika ievietots klīnikā un bija jābaro, izmantojot zondi. Daži uzlabojumi notika pēc pusotra gada. Pēc četriem gadiem viņas māte pārliecināja ārstus izrakstīt Nadeždu Artemovnu no klīnikas un aizveda viņu uz savu ciematu. Medicīnas speciālisti regulāri pārbauda pacientu. Tikai 1973. gadā radinieki sāka pamanīt, ka viņai bija reakcijas pazīmes, ja tuvumā esošie cilvēki runāja par viņas māti, kura līdz tam laikam bija smagi slima. Viņa pamodās tajā pašā gadā mātes bēru dienā. Garīgais stāvoklis Gulbja dzīve nākotnē bija absolūti normāla. Runas dāvana viņai atgriezās, viņa lieliski atcerējās visu, kas ar viņu notika pirms letarģiskā miega sākuma.

PIELIKUMS Nr.2

PIELIKUMS Nr.3

ANKETA

Pirms jums ir anketa, kuras rezultāti tiks izmantoti Zinātniskie pētījumi, tāpēc, lūdzu, uztveriet uzdevumu nopietni. Jums ir jāatbild uz šādiem jautājumiem. Dažas jau ir atbildētas. Atliek tikai izvēlēties (ne vienmēr tikai vienu iespēju). Ja nav piemērota varianta. Savu atbildi varat ierakstīt pie anketas vai tās beigās kā piezīmi. Uz dažiem citiem jautājumiem jums būs jāatbild pašam. Anketa Anonīms. Jūs norādāt tikai dzimumu un klasi. Pateicos jau iepriekš!

Dzimums: M F klase — __________

1. sadaļa. Miegs.

1. Vai jums ir regulārs miega grafiks?

 Jā, es eju gulēt pulksten ___ un ceļos ______

 Nē, es guļu vidēji stundas, bet dažādos diennakts laikos

1. Cik stundas tev vajag gulēt? ___________________________

___________________________________________________________________________

4. Vai uzskatāt, ka snaudas dienas laikā ir pieņemamas?

 Jā, pa dienu guļu

 Jā, bet es nevaru aizmigt pa dienu

 Es domāju, ka tas nav nepieciešams

5. Tu

 pietiekami gulēt

 Jūs nesaņemat pietiekami daudz miega

6. Vai jums liekas, ka stundu laikā guļat?

 Jā, jo es maz guļu

 Jā, jo nodarbības nav interesantas

 Nē, jo tas ir interesanti

 Nē, jo es pietiekami guļu

7. Ja jūs ejat gulēt vēlu, iemesls ir:

 Es joprojām neaizmigšu

 Vecāki, brālis, māsa iet gulēt vēlu

 Es pildu mājasdarbus, mācos

 Lasu grāmatas, skatos TV, sēžu pie datora

8. Cik bieži gadās, ka pa dienu mazāk guli?

 8 stundas__________________

 6 stundas_______________

 4 stundas____________________

9. Vai jums pietrūkst skolas vai citas aktivitātes, jo jums ir nepieciešams gulēt?

 Jā, vidēji reizi nedēļā

 Jā, vidēji reizi 3-4 nedēļās

 Šī iemesla dēļ man tas nepietrūkst

10. Vai jūs bieži guļat vairāk nekā 12 stundas pēc kārtas?

 Notiek studiju laikā (bieži/reti)

 Notiek, biežāk brīvdienās (bieži/reti)

 Ļoti reti

11. Ja vēlaties gulēt, jūs:

 Nekavējoties apgulieties

 Iet gulēt pēc 0,5-1 stundas

 Jūs turpiniet darīt lietas, līdz esat to pabeidzis vai pabeidzat

sevi līdz spēku izsīkumam

12. Tu ej gulēt

 Tieši tad, kad ir vēls, pat ja jūs īsti nevēlaties gulēt

 Kad vecāki piespiež iet gulēt

 Pat ja nepaspēji visu izdarīt, tava veselība ir svarīgāka

 Ja es vispār neko nevaru izdarīt

 Tikai kad vien vēlos

13. Vai tu viegli aizmieg?

 Jā, es vienmēr aizmigšu uzreiz

 Dažreiz es tur guļu ilgāk par 15 minūtēm

 Dažkārt nevaru aizmigt ilgāk par pusstundu

 Man bieži ir bezmiegs

14. Vai kādreiz gadās, ka nevari aizmigt? Ja jā, kāda iemesla dēļ?

 Slikta sajūta

 Tikko paēdu

 Nav noguruma

 Piedzērās no kafijas

 Neērtības (gulta, istabas temperatūra, gaisma)

 Trauksme, stress, pārmērīgs uztraukums, pārslodze

1. Vai jums kādreiz ir bijis Vai tu runā miegā, staigā miegā?

1. Vai tu guli mierīgi? Vai tu pamosties naktī?

____________________________________________________________________________

1. Vai ievērojat labu miega higiēnu?

 Guļu vaļīgās drēbēs

 Es guļu tajā, kurā guļu

 Es guļu vēdināmā istabā

 Es nevēdinu

 Es guļu ērtā gultā ar tīru veļu

 Es guļu uz tā, uz kā varu gulēt: man nav spēka izlocīt dīvānu vai iztaisnot salocītu palagu

 Istabā nenāk gaisma

 Pa logu spīd laterna

 Es varu aizmigt ar ieslēgtām gaismām

 Es varu aizmigt neērtā pozā

 Es varu gulēt sēžot vai guļot pie sava rakstāmgalda

18. Ja jūs smēķējat, cik ilgi pirms gulētiešanas un cik ilgi pēc pamošanās? ___________________________________________________________________

19. Vai jūs lietojat alkoholu naktī (vismaz dažreiz)? _______________________

20. Vai tu dzer enerģijas dzērienus (kafiju, kolu, citramonu, adrenalīnu) Kurus? Vai viņi palīdz?______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Vai lietojat miegazāles? Vai arī jūs naktī dzerat siltu pienu, lai aizmigtu? _________________________________________________________________________

22. Vai gadās, ka, pildot mājasdarbus, skatoties televizoru, klausoties radio, jūs ilgi aizmiegat?

 Tas notiek, ja esmu ļoti noguris: dažreiz es varu tā gulēt visu nakti

 Tā gadās, bet es drīz pamodīšos

 Tā nenotiek, tik ļoti nenogurstu, lai aizmigtu, kad ir troksnis vai nepiemērotā vietā

23. Atlasiet paziņojumu(s):

 Man ļoti trūkst miega, un tāpēc man ļoti sāp.

 Jebkurā diennakts laikā, ja es apguļos un aizveru acis, es uzreiz aizmigšu

 Dažreiz es aizmiegu pat tad, kad negribu vai nevaru: piemēram, stundā.

 Es vienmēr cenšos atrast brīdi, kad nosnausties.

 Interesants darbs var nomākt vēlmi gulēt

 Es visu laiku esmu modrs un jūtos noguris tikai tad, kad parasti eju gulēt

 Es nekad nepiespiežu sevi kaut ko darīt, ja es to vēlos Gulēt

 Man izdodas izdarīt visu, kas man jādara pēcpusdienā, un tāpēc es guļu tik daudz, cik gribu / pietiekami daudz izguļos

 Es zinu, ka nepietiekams miegs ir kaitīgs, tāpēc jebkurā gadījumā guļu 6-7 stundas dienā

 Man daudz ērtāk būtu pa dienu (pēc skolas) gulēt un visu nakti nodarboties ar savām lietām

2. sadaļa. "Pūces" un "cīruļi"

1. Ja tu pats noteiktu savu grafiku, kurā laikā tu dotos gulēt un celtos?

es gulētu no _______ līdz ________

1. Kurā diennakts laikā jūtaties visvairāk miegains? ______________________________________

1. Kurā diennakts laikā ir jūsu uzstāšanās?

 Maksimums

 Minimāli

27. Cilvēka aizkaitināmība mainās dienas gaitā. Kad visbiežāk piedzīvo strīdus, agresijas lēkmes vai pastiprinātu nervozitāti un konfliktus? ____________________________________________________________

28. Vai tu dod priekšroku

 Agri gulēt un agri celties

 Ej gulēt vēlu un celies vēlu

29. Ja jums ir jāpaliek nomodā visu nakti, jūs dotu priekšroku

 Pirms nakts pagulieties

 Pēc nakts pagulieties

 Mazliet gulēt pirms un nedaudz pēc

30. Pirms eksāmena tu

 Ej gulēt agri vai kā parasti

 Gatavojieties līdz vēlai naktij

 Gatavojieties visu rītu

 Gatavojas gan naktī, gan no rīta, un darba pietiek efektīvs

31. Ja tev ir nepabeigti darbi, tu

 Tu strādāsi līdz vakaram un vēlu ej ​​gulēt

 Celies agri un pabeidz to no rīta

32. Ja jūs devāties gulēt vairākas stundas vēlāk nekā parasti, jūs:

 Pamosties parastajā laikā un nekad neaizmigt

 Pamosties parastajā laikā un tad gulēt vēl mazliet

 Jūs gulēsiet ilgāk nekā parasti

33. Vai tu lieto modinātāju?

 Jā, bet dažreiz es viņu nedzirdu un pamodinu

 Jā, man viņu vienkārši vajag

 Ne vienmēr: es pamostos dažas minūtes pirms zvana

 Pirms svarīgiem notikumiem es automātiski pamostos laikā

 Es vienmēr pamostos bez modinātājs

34. Vai tev ir viegli pamosties no rīta?

 Viegli

 Nav ļoti viegli

 Ļoti grūti

35. Vai tu piecelies uzreiz no rīta?

 Jā, tiklīdz noskanēja modinātājs

 Nav īsti, es piecēlos _______ minūtes pēc pamošanās

 Ne uzreiz, man patīk apgulties gultā un pagulēt vēl “piecas minūtes”

36. Vai pēc pamošanās jūtaties miegains un noguris?

 Nē, es pamostos jautra un atpūtusies

 Jā, pusstundas laikā

 Jā, dažas pirmās nodarbības

37. Vai dienas laikā jūtaties noguris?

 Jā, bet tikai pirms gulētiešanas

 Jā, pēcpusdienā

 Jā, no rīta

 Es to jūtu visu laiku

 Es to nemaz nejūtu

 Šī sajūta parādās periodiski

38. Vai jūs varat strādāt pēc pulksten 12 naktī?

 Nē, šajā laikā es ļoti gribu gulēt

 Jā, bet tikai līdz _______ stundām

 Jā, un līdz rītam

 Tas bieži notiek

39. Vai jūs viegli pielāgojaties jaunam režīmam, laika joslas maiņai?

 Es nekavējoties pielāgojos

 Man vajag dienu vai divas

 Man vajag nedēļu

40. Tu pildi mājasdarbus

 Uzreiz pēc skolas

 Pret vakaru

 Naktī

 Agri no rīta

41. Vai vēlaties darīt kaut ko, kas parādās uzreiz, vai atstāt to "vēlākam"?

 Daru visu uzreiz

 Es atstāju darbu tuvākajā nākotnē.

42. Vai jūs bieži kaut ko kavējat?

 Nē, es vienmēr ierodos agri (10-20 minūtes pirms)

 Ārkārtīgi reti, neparedzētos apstākļos

 Es vienmēr esmu laikā

 Dažreiz es kavēju

 Es bieži kavēju un nevaru palīdzēt

3. sadaļa. Veiktspēja.

43. Vai jūsu veiktspēja ievērojami pasliktinās, ja jūs nepietiekami gulējat?

 Es žāvāšos un apstāšos

 Es domāju lēnāk

 Man sāpēs galva un man būs grūti strādāt

 Jūsu garastāvoklis samazināsies

 Es būšu letarģisks un lēns

 Es vispār neko nevaru izdarīt

 Ievērojami samazināsies

 Gandrīz nesamazināsies

44. Jūsu sniegums ir atkarīgs vairāk

 No tā, cik sen un cik ilgi tu gulēji

 Atkarībā no tā, kāds ir diennakts laiks

45. Kuru diennakts laiku jūs izvēlētos vingrot, ja varētu izvēlēties? ______________________________________________________________________

46. ​​Tu

 Jūs varat strādāt jebkuros apstākļos, pilnībā ignorējot ārējos stimulus un pilnībā koncentrējoties uz savu darbu

 Jūs varat pilnībā strādāt trokšņainā vidē, lai gan laiku pa laikam varat būt apjucis

 Jūs esat ļoti izklaidīgs, kas padara jūsu darbu mazāk produktīvu

 Jūs varat strādāt tikai absolūtā klusumā, kad neviens vai nekas nenovērš jūsu uzmanību.

47. Pildot mājasdarbus, tu

 Esiet absolūta klusuma atmosfērā

 Vienlaikus skaties TV

 Vienlaicīgi klausieties mūziku

 Vienlaikus runājiet pa tālruni

 Tajā pašā laikā sērfojiet internetā vai tērzējiet ar draugiem

 Ēdot tajā pašā laikā

48. Jūs varat būt atrauts no darba

 Gaisma

 Mūzika

 Sarunas

 Cilvēki

 Pašas domas

 Svešs troksnis

Izsalkuma sajūta

Sāta sajūta

49. Jūsu akadēmiskais sniegums (sešu mēnešu vērtējums):

 matemātika ________

 Fizika _______

 Krievu valoda ________

 Angļu valoda _________

 Ķīmija _________

 Bioloģija __________

50. Vai jūs esat tāds cilvēks, kurš visu nakti velta darbam? Ja jā, tad kāpēc jūs strādājat naktī? _________________________________________

________

4. sadaļa. Motora aktivitāte

51. Vai jūs veicat vingrinājumus no rīta?

 Nē, jo es negribu

 Nē, jo man nav laika

 Es to daru

1. Vai tu nodarbojies ar sportu? Cik regulāri? ______________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kā sports ietekmē tavu sniegumu?

 Nogurdinoši: nogurstu un gribas gulēt vēl vairāk

 Padara manu ķermeni izturīgāku

 Dod man spēku un sparu, izraida miegainību

54. Vai varam teikt, ka jūs daļēji ciešat no fiziskas neaktivitātes (maz kustāties)?

 Jā, es nesportoju

 Jā, man daudz jāsēž

 Nē, es daudz kustos

55. Vai jūs dažreiz veicat kādu fizisku vingrinājumu, lai sevi uzmundrinātu? Kuru? Vai tas ir efektīvs?Šis? _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. sadaļa. Uzturs.

1. Vai jums ir skaidrs uztura režīms? _____________________________________________

1. Cikos tu ēd pēdējo maltīti? _________________________

1. No rīta

 Tev ir liela apetīte

 Jums ir brokastis, bet ne pārāk daudz

 Brokastis, ja ir laiks

 Jūs varat viegli izlaist brokastis

59. Tev ir visvieglāk padoties

 Brokastis

 Pusdienas

 Vakariņas

60. Dienas laikā tu

 Jūs ēdat _______ reizes, bet blīvi

 Jūs vienkārši uzkodas bieži

61. Ja tev jāstrādā pēc 12, vai tu ēd daudz?

 Naktīs man nemaz negribas ēst

 Man ir tikai vieglas uzkodas

 Apetīte ir pamodusies, ēdu diezgan daudz

62. Vai bieži gadās, ka tu ej gulēt ar pilnu vēderu?

 Nē. Es ēdu ilgi pirms gulētiešanas

 Pirms gulētiešanas varu dzert pienu/ūdeni/tēju

 Es eju gulēt gandrīz uzreiz pēc vakariņām/otrajām vakariņām ar pilnu vēderu

63. Kā jūsu sniegums ir atkarīgs no ēdiena?

 Es nevaru strādāt, kad esmu izsalcis

 Tas palielinās, ja es ēdu nedaudz

 Tas palielinās, ja es palielināju

 Es absolūti nevaru strādāt, ja mans vēders ir pilns

 Es labprātāk strādāju tukšā dūšā

Sadaļa Nr.6. Dators un TV

64. Cik bieži un cik ilgi pavadāt pie datora (vidēji)?

____________________________________________________________________________

Biežāk

 Dienas laikā

 Vakarā

 Naktī

Kādā nolūkā?

 Es mācos/strādāju

 Spēlē

 Komunikācija

 Es sērfoju internetā

 Es lasu grāmatas

65. Cik daudz TV skaties? cikos? ______________________________

______________________________________________________________________________

Sadaļa Nr.7. Sapņi

66. Vai tu sapņo?

 Jā, bet es tos neatceros

 Jā, bet es tos aizmirstu, kad pamostos

 Jā, un es tos ļoti labi atceros

 Biežāk redzu, nekā neredzu

 Biežāk es neredzu, nekā es redzu

 Es to redzu ļoti reti

 Es vispār neredzu

67. Tu sapņo

 Nākotne

 Sadzīves ainas

 Maģija, mistika, brīnumi

 Izdomātas vietas un varoņi

 Murgi

 Piedzīvojums

 Pagātne

 Reāli cilvēki un vietas

 Problēmu/problēmu risinājumi

 Dzejoļi

 Grāmatu sižeti (lasīti/rakstīti)

 Par ko jūs domājāt, kad gājāt gulēt

 Par ko tu sapņo

 Kaut kas tāds, kas atstāj dziļu iespaidu patiesībā

 Ko es darīšu patiesībā

 Kaut kas dīvains, nesaprotams, dumpīgs

68. Tavi sapņi

 Krāsaini

 Melnbalts

 Sniedziet jums prieku

 Radiet nepatīkamu iespaidu

69. Cik bieži nakts laikā redzat sapņus šādos daudzumos:

 0 _____________

 1 _____________

 Daži __________________

Lielākoties laikā

 Studijas

 Atvaļinājums

 Slimības

70. Ja pamodāties ar priekšnojautu, ka tikko kaut ko sapņojat, vai atceraties sapni, jums ir

 Miega trūkums, nogurums

 Paaugstināts garastāvoklis

 Miegains stāvoklis

 Tas nenotiek

Sadaļa Nr.8. Veselība

71. Vai jums ir problēmas, kas saistītas ar miega trūkumu? (atbilstoši atzīmējiet vai pasvītrojiet)

Fizioloģiski:

 Smadzeņu "ķīlēšana".

 Bālums

 Galvas sāpes

 Acis: sāp, ūdeņains, pietūkušas, sarkanas, redz sliktāk; viņi ir izmisuši, viņi aizveras

 Spiediens: augsts/zems

 Trīce

 Aizmāršība

 Zvanīšana ausīs

 Liekais svars

 Apetītes pazušana/atkārtota parādīšanās

 Drudzis

 Runas traucējumi

 Neuzmanība

 Nepatīkamas sajūtas sirds rajonā

 Nespēja domāt

 Vispārējs sāpīgs stāvoklis, sāpes locītavās, mugurkaulā, kaklā, muskuļos

 Ādas pietūkums

 Domāšanas procesa trūkums

 Sapņu trūkums

 Temperatūras kritums

 Slikta atmiņa

 Paaugstināts cukura līmenis asinīs

 Ādas kairinājumi

 Sirds: pukst nevienmērīgi, apjūk, dod sāpes, pukst stiprāk nekā parasti

 Zilumi zem acīm

 Vājums

 Samazināts fiziskais tonuss

 Krampji

 Nogurums

Psiholoģisks:

 Agresivitāte

 Trauksme

 Vīzijas

 DEŽAVU

 Depresija

 Slēgtība

 Konflikts

 Lēnām

 Neizlēmība

 Nepacietība

 Izpostīšana

 Slikti sapņi

 Vienaldzība

 Aizkaitināmība

 Samazināta izturība pret stresu

 Intereses zaudēšana par darbu

 Bremzēšana

 Grūtības ar paškontroli

 Apspiešana

 Sajūtas: bailes, nemiers, apjukums, bezcerība, izmisums, neveiklība

Un: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Vai jums ir kādi traucējumi (elpošanas, gremošanas, muskuļu un skeleta sistēmas, nervu, imūnsistēmas un tā tālāk.)? ____________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Cik bieži tev dzīvē ir jāuztraucas, jāuztraucas, jānervozē utt.?

_____________________________________________________________________________

74. Vai vari sevi nosauktpilnīgi vesels cilvēks? Jūsu komentāri, piezīmes un vēlējumi: _______________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Liels paldies!

PIELIKUMS Nr.4

PIELIKUMS Nr.5

PIELIKUMS Nr.6

Lai izmantotu prezentāciju priekšskatījumus, izveidojiet sev kontu ( konts) Google un piesakieties: https://accounts.google.com

Tas, kā jūs jūtaties dienas laikā, ir atkarīgs no tā, kā jūs gulējāt naktī. Ja dienas laikā jūs pastāvīgi žāvāties un lēni domājat, tad ir pienācis laiks padomāt: vai jūs guļat pareizi un vai ievērojat visus veselīga miega noteikumus?

Kas tas ir veselīgu miegu? Šis ir sapnis, kura laikā ķermenim ir laiks atgūties un atpūsties. Un šim nolūkam nakts atpūtai jāatbilst vairākām prasībām:

• Guļ ar atvērtu logu (nepieciešams pietiekami daudz skābekļa)
• Gulēšana 2 stundas pēc ēšanas (pilns vēders traucē sirds darbību)
• Gulēšana pilnīgā tumsā (jebkuri gaismas avoti traucē miega hormona, melatonīna, ražošanu)
• Aizgulēties pareiza poza(sānos, ar kakla atbalstu)
• Gulēt ar pareizu atpūtas domāšanas veidu (ikdienas ieradums aizmigt pēc grafika un bez traucējumiem)

Gaiss

Pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu. Skābekļa trūkums pasliktina miega kvalitāti, padarot to periodisku un seklu. Jums nebūs laika atgūties un nākamajā rītā pamodīsieties salauzts.

Lielas vakariņas naktī neļaus aizmigt, radīs gremošanas traucējumus un pat sirds problēmas. Aktivitātes miega laikā gremošanas sistēma ievērojami samazināts. Tas ietekmē gremošanas kvalitāti. Asins plūsmas pārdale var izraisīt sirds muskuļa išēmiju, tāpēc personas ar koronārā slimība sirdis, nav ieteicams pārēsties naktī.

Bet ir pārtikas produkti, kas palīdz aizmigt. Hormons melatonīns ir atbildīgs par labu miegu. Produkti ar aminoskābi triptofānu (melatonīna prekursoru), piemēram, ķirši, ķiršu sula vai banāns, palīdzēs tā ražošanai.

Gaisma

Tumsā ir vieglāk aizmigt. Ja telpā ir gaismas avots, gaisma iekļūs tīklenē, un melatonīns, “miega hormons”, netiks ražots. Tāpēc televizors un tumsā mirdzošie pulksteņi ir jāizņem no guļamistabas. Ja pamostaties nakts vidū un skatāties uz kvēlojošo modinātāju, jūs varat zaudēt miegu līdz rītam. Tā paša iemesla dēļ mobilā tālruņa displejs var sabojāt jūsu atvaļinājumu. Labāk ir izmantot mehāniskais pulkstenis.

Zāles

Daudziem hipertensijas pacientiem asinsspiediens paaugstinās naktī un agrās rīta stundās. Lieta tāda, ka pirms gulētiešanas lietoto medikamentu iedarbība beidzas no rīta, un tieši no rīta palielinās risks saslimt ar smadzeņu insultu vai miokarda infarktu. Tāpēc ieteicams to lietot naktī antihipertensīvie līdzekļi ilgstoša darbība.

Poza

Ja cilvēks aizmieg sēžot, viņa galva noliecas uz sāniem vai uz priekšu. Šajā stāvoklī elpošana ir traucēta, mugurkaula artērijas, kas apgādā smadzenes, ir saliektas un saspiestas. Smadzenēs trūkst skābekļa. Turklāt tie ir deformēti starpskriemeļu diski dzemdes kakla reģions mugurkauls. Tiem, kam jāguļ sēdus (lidmašīnā, vilcienā, autobusā), noteikti jālieto kakla spilvens. Tas veido mīkstu atbalstu kaklam.

Šo pašu iemeslu dēļ ir bīstami gulēt uz vēdera. Šajā stāvoklī galva ir pagriezta uz sāniem. Šī pozīcija atkal saspiež kakla artērijas, un smadzenēm atkal trūkst skābekļa. Guļus uz vēdera, cilvēks nespēj pilnībā elpot. Attīstās elpceļu hipoksija.

Ko darīt?

Trenējiet sevi gulēt uz sāniem vai muguras. Tas ir vienkārši, vienkārši veiciet šo "instalāciju". Ja gulēšana uz muguras noved pie apnojas, tas ir, miega laikā apstāšanās elpošana, jūs varat apmācīt sevi gulēt stingri uz sāniem. Ir vienkāršs un efektīva metode: tenisa bumbiņa kabatā, kas uzšūta pidžamas aizmugurē, neļaus jums apgāzties uz muguras.

Ja gulējat uz muguras, jūs noliekat zem galvas augstu spilvenu (piemēram, jums ir tik ērti skatīties televizoru), un pēc tam aizmiegat, tad zods balstās uz krūtīm. Šajā stāvoklī starpskriemeļu diski ir deformēti, nervu gali tiek saspiesti un saspiesti asinsvadi. Spilvena augstums jāregulē pēc principa “kakla līnija ir paralēla gultas līnijai”.

Lai novērstu sāpes kaklā un muguras lejasdaļā pat no rīta guļot uz sāniem, ir jāpielāgo spilvena augstums. Pirmkārt, spilvenam ir jānodrošina atbalsts kaklam. Princips ir vienāds - “kakla līnija ir paralēla gultas līnijai”. Galva atrodas uz spilvena, bet pleci un roka balstās uz matrača. Spilvens starp ceļiem arī palīdz atslogot mugurkaulu.

Izvairieties gulēt uz cietām virsmām, kas izlīdzina mugurkaula izliekumus. Ja pēc pamošanās sāp kakls vai mugura, tas nozīmē, ka miegs ir neveselīgs un jākonsultējas ar ārstu.

Pareizais matracis

Jūs varat atrisināt daudzas miega problēmas, ja izvēlēsities pareizo matraci. Jūs uzzināsit, kā to izdarīt no testa. Un izmantojot šo saiti, jūs varat izvēlēties centrus, kur sazināties par matraci veselīgam miegam.

Māte daba nolēma, ka papildus aktīvai eksistencei cilvēkam ir jāguļ.

Veselīgs miegs ir neatņemama un nozīmīga dzīves sastāvdaļa, tas ir nenovērtējams avots ne tikai lieliskai veselībai un labam garastāvoklim, bet arī veicina skaistuma un jaunības saglabāšanu.

Miegam ir nozīme labākais līdzeklis atpūtai, aizbēgt no dzīves problēmas. “Apgulies, guli un viss pāries”, “Rīts gudrāks par vakaru” - šie vecie teicieni nekad nezaudēs savu aktualitāti. Bet pareizai atpūtai ir ļoti svarīgi ievērot vienādas nomoda un miega fāzes.

Miegs ir vitāli svarīgs stāvoklis smadzeņu darbība, un cilvēkam ir nepieciešams veselīgs, mierīgs miegs. Nemierīgam miegam, atšķirībā no veselīga miega, ir maz priekšrocību: smadzenes nevar atslābināties, un, no rīta pamostoties, jūtaties noguris. Cilvēce sūdzas par bezmiegu, izmisumā ķeras pie miegazālēm. Bet tas ir abpusgriezīgs zobens – sākumā var aizmigt, bet vēlāk miegs kļūst nemierīgāks, un tad miegazāles pārstāj darboties pavisam.

Eksperti ir pierādījuši, ka vairāk nekā trešdaļa iedzīvotāju cieš no bezmiega vai citiem miega traucējumiem, kas traucē nakts atpūtai un darbaspējas atjaunošanai. Ja nav veselīga miega, produktīvas dienas dzīves iespēja strauji samazinās. Veselīgs, pietiekams miegs ir svarīgs faktors, kas pozitīvi ietekmē veselību, īpaši mūsu saspringtajos laikos.

Ir, protams, daudzi cilvēki, kuriem miegs nesagādā nekādas problēmas! Viņi iet gulēt, kad vēlas, un pamostas atpūtušies un uzmundrināti. Viņi lieliski aizmieg visur un vienmēr, un var atļauties tasi vakara kafijas. Bet diemžēl ir arī daudzi cilvēki, kas cieš no miega traucējumiem.

Pat ja ķermenis ik pa laikam cieš no bezmiega, iespējams, ka tas izvērsīsies par iknakts problēmu. Bezmiega naktis var un vajag atstāt pagātnē. Nodrošiniet sevi veselīgus ieradumus kas saistīti ar miegu, un jūs varat atbrīvoties no bezmiega un sasniegt veselīgu miegu bez starpposma pamošanās.

Izrādījās, ka cilvēka ķermenis cieš no miega trūkuma daudz smagāk nekā no bada. Normāli cilvēki nevar nostāvēt bez miega ilgāk par divām dienām – viņi aizmieg neviļus, un, strādājot dienas laikā, var rasties īslaicīgi sapņi un miegainība, pat citiem nepamanāma.

Parasti pieaugušajam ir vajadzīgas 7–8 stundas miega. Bet, protams, visi cilvēki guļ savādāk, kādam vajag vairāk laika atpūtai, citam mazāk. Nosakiet, cik stundas jums ir nepieciešams gulēt, lai nākamajā rītā pietiekami izgulētos un justos labi. Bet atcerieties, ka, mēģinot gulēt vairāk laika, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, jūs visu dienu jutīsities slikti. Ne velti daži cilvēki atzīmē: "Es visu rītu mētājos, tagad esmu salauzts." Bet jums vienkārši vajadzēja laicīgi piecelties no gultas.

Sekojošs vienkāršus padomus, jūs varat ne tikai normalizēt savu miegu, bet arī padarīt to veselīgu - un laba veselība jums ir garantēta!

Ejiet gulēt pirms 24 stundām, aptuveni no 22 līdz 23 stundām.

Neēdiet pirms gulētiešanas.

Centieties vakarā nedzert stimulējošus dzērienus.

Pirms gulētiešanas elpojiet svaigs gaiss.

Neiesaistieties garīgās un fiziskais darbs tieši pirms gulētiešanas - tas izraisa pārmērīgu uzbudinājumu un grūtības aizmigt.

Nelasiet un neskatieties televizoru gultā. Guļamistaba ir miegains mājvieta, tai vajadzētu radīt jums atbilstošu noskaņojumu.

Silta duša vai vanna ar nomierinošiem augiem palīdz ātri aizmigt un aizmigt.

Sekss pirms gulētiešanas dažreiz palīdz mazināt spriedzi, un parasti pēc tā jūs ātri aizmigt un mierīgi guļat.

Pareizai gultas izvēlei ir milzīga nozīme. Klausieties ortopēdisko ķirurgu viedokļus. Gultai jābūt diezgan cietai.

Neizmantojiet augstus spilvenus. Kaklam jābūt vienā līmenī ar ķermeni.

Gulēšana uz sāniem ir laba mugurkaulam, kā arī samazina krākšanas iespējamību.

Guļamistabai jābūt klusai un vēdināmai.

Patīkama mūzika, sērfošanas skaņu ieraksti vai putnu dziesmas veicina patīkamu gulētiešanas laiku.

Apgūstiet automātiskās apmācības pamatus - tas ļoti palīdzēs atpūsties un veselīgi gulēt.

Aizmigt ērtās drēbēs, vai kailai - kā gribi!

Daži cilvēki cieš no hroniska miega trūkuma un sūdzas, ka pat pēc 10 stundu gulēšanas viņi nejūtas atpūtušies. Kāpēc tas notiek? Lieta tāda, ka cilvēkam ir jāspēj pareizi gulēt, tad pietiks ar septiņām līdz astoņām stundām nakts atpūtas, lai viņš no rīta būtu svaigs un možs. Netici man?! Pēc tam tuvāk aplūkosim pareiza miega pamatprincipus un skaidrosim, kā dzīvesveids ietekmē veselīgu miegu.

Veselīgs miegs patiešām ir ļoti svarīgs mūsu labklājībai, un tas ir nesaraujami saistīts ar veselīgu dzīvesveidu. Daudziem no mums pienācīga nakts atpūta ir neiespējams uzdevums. Pat pēc smagas darba dienas var būt grūti aizmigt. Tas viss ir saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu, stresu, izjauktu ikdienas rutīnu...

Lai atbrīvotos no šīs problēmas, ir jāiegūst ieradums ne tikai celties, bet arī iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tādējādi organisms pieradīs pie režīma, kas daudzējādā ziņā ir veselīgs dzīvesveids. Ja nodarbojaties ar jebkāda veida sportu, ja iespējams, pārvietojiet treniņus uz dienas laiku.

Mēģiniet iet gulēt vismaz pirms sešiem vakarā. Ja veicat vingrinājumus ar fiziskā aktivitāte pēc šī laika ķermenis var kļūt pārāk aktīvs vakara laiks, un jums būs grūti aizmigt. Protams, sports palīdz mums palikt veseliem, taču tie nedrīkst traucēt organismam pienācīgi atpūsties...

Tiem, kuri naktī vēlas mierīgi gulēt, vajadzētu arī izvairīties no sātīgām vakariņām mazāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas. Vēlu ēst nozīmē, ka kuņģim tā vietā, lai atpūstos, ir jāsagremo apēstais, nepārtraukti raidot signālus smadzenēm par savu darbu un neļaujot tām atpūsties. Turklāt, ēdot naktī, ātri pieņemsies svarā vielmaiņas traucējumu un neizmantotās enerģijas pārnešanas tauku nogulsnēs.

Nav jēgas pārbaudīt, cik ilgi tu gulēji ar pulksteni. Pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas aptuveni septiņas līdz astoņas stundas. Labs miegs. Bet, tā kā katrs organisms ir individuāls, tad, pieņemot lēmumu par sevi, sāciet no savām sajūtām. Negatavojieties nākamajā nedēļas nogalē visu dienu pavadīt gultā. Šāda atpūta novedīs pie nakts bezmiega, un jūs atkal nevarēsit pilnībā gulēt.

Labāk ir iet gulēt pusotru stundu agrāk nekā parasti un pirms gulētiešanas veikt vairākas relaksējošas procedūras. Piemēram, uzņemiet vannu ar ēteriskajām eļļām vai novārījumiem, kas normalizē nervu sistēmu (piparmētra, eikalipts, citronu balzams). Izdzeriet glāzi tējas vai silta piena ar medu. Tajā pašā laikā neiesaku naktīs lasīt grāmatas un žurnālus, vēl jo mazāk skatīties TV!

Mēģiniet atpūsties un atslēgties no savām domām un problēmām. Tādā veidā jūs varat ātri aizmigt un nākamajā rītā justies spirgts un spirgts.

Ja jūs ilgstoši ciešat no grūtībām aizmigt, nodrošiniet sev vislabvēlīgākos apstākļus labai atpūtai. Lai to izdarītu, pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu. Neatsakieties no tā pat ziemā. Karstā laikā varat izmantot gaisa kondicionētāju. Ieslēdzot to pirms gulētiešanas, jūs nodrošināsiet sev labu atpūtu.

Vakarā guļot gultā, pārstāj domāt par rītdienu. Noskaņojieties uz to, ka šodienai ir pienācis gals, kas nozīmē visu neatrisināti jautājumi jāatliek līdz rītam. Viss izšķirsies, zini, tad kāpēc pašam sevi “attīt”...

Brīvajā dienā neliedz sev prieku iedzert nedaudz sarkanvīna. Tas lieliski veicina relaksāciju. Vēl labāk, ja rīt nav agri jāceļas un kaut kur jāsteidzas. Bet atceries, ka viss ir labi tikai ar mēru!

Lielākā daļa cilvēku ir pieraduši ilgu laiku sēdēt pie datora monitora pirms gulētiešanas. Šis ieradums ir slikts, un mūsu laikā tas ir pirmais iemesls slikts miegs un nespēja atpūsties nakts laikā. Atkarība no datora noved pie sliktiem sapņiem naktī un tādējādi palielina miega trūkuma risku. Tomēr jūsu veselība un miegs uzlabosies, un jūs sāksit piekopt veselīgu dzīvesveidu...

Ja jums patīk īsi nosnausties dienas laikā, dariet to, bet ne vairāk kā 20 minūtes un ne vairāk kā divas reizes dienā. Tie, kuriem nepieciešama pilnas dienas atpūta, var gulēt divas stundas, bet jāmostas pirms 16 stundām. Ja gulēsit līdz vakaram, jums būs grūti palikt nomodā un sagatavoties nakts miegam īstajā laikā.

Pievērsiet uzmanību pozai, kurā gulējat. Miega laikā vislabāk ir gulēt uz muguras. Tātad jūs pilnībā atpūšaties, visas ekstremitātes atrodas dabiskā stāvoklī un arī orgānu sistēmas atrodas pareizi, tāpēc, kas jūs sagaida labs sapnis. Jo biežāk nakts laikā griezīsities no vienas puses uz otru, jo mazāk pilnīga būs jūsu nakts atpūta.

Mēģiniet iet gulēt pirms pulksten 12 naktī. Tiek uzskatīts, ka cilvēki, kuri guļ robežu starp dienām, atpūšas pareizi. Tomēr, ja atceraties jogu baušļus, viņi vienmēr ieteica iet gulēt pirms 22:00 pēc vietējā laika.

Un visbeidzot, atkārtoju, bet veselīgs dzīvesveids un veselīgs miegs ir svarīgi nosacījumi, kurus ievērojot, jūs būsiet aktīvs, produktīvs cilvēks, kas nozīmē, ka varēsiet saglabāt labu veselību daudzus gadus!

LABS MIEGS IR NEPIECIEŠAMS VESELĪGA DZĪVESVEIDA NOSACĪJUMI

Veselīgs miegs cilvēkam ir fizioloģiski nepieciešams un ir svarīgs fiziskās un garīgās veselības nosacījums. . Cilvēks guļot pavada aptuveni trešdaļu savas dzīves, tāpēc šai mūsu dzīves daļai ir jāpievērš liela uzmanība un rūpes, lai miegs būtu veselīgs un pareizs. Mūsu nomoda kvalitāte ir atkarīga no mūsu miega kvalitātes, tas ir, tas, kā mūsu ķermenis atpūšas naktī, nosaka, kā tas darbosies dienas laikā. Pareizs miegs– lieliska garastāvokļa, labas veselības un, protams, mūsu skaistuma avots.

MIEGA POSMI
Cilvēka miegs sastāv no vairākiem posmiem, kas atkārtojas vairākas reizes nakts laikā. Miega stadijas raksturo dažādu smadzeņu struktūru darbība un nēsāšana dažādas funkcijasķermenim. Miegs ir sadalīts divos posmos: lēna viļņa miegs un ātro acu kustību miegs. NREM miega stadija ir sadalīta četros posmos.

lēns miegs

Pirmais posms. Cilvēks ir pusaizmidzis, snauž. Cilvēkam samazinās muskuļu aktivitāte, pulss un elpošanas ātrums, pazeminās ķermeņa temperatūra.

Otrais posms. Šī ir sekla miega stadija. Muskuļu aktivitāte, sirdsdarbība un elpošanas ātrums turpina samazināties.

Trešais posms. Lēna miega stadija. Šajā posmā cilvēka ķermenis ir gandrīz pilnībā atslābināts, un šūnas sāk atjaunošanas darbus.

Ceturtais posms. Dziļa lēna miega stadija. Cilvēka ķermenis ir pilnībā atslābināts, ķermenis atpūšas un atjaunojas. Pateicoties trešajam un ceturtajam posmam, pamostoties jūtamies spirgti.

Ātrs miegs.
Miega REM stadiju sauc arī par paradoksālo miegu vai REM (ātrās acu kustības) stadiju. Šis posms notiek aptuveni 70-90 minūtes pēc miega sākuma. Šī posma paradokss ir tāds, ka šajā periodā smadzeņu darbība ir gandrīz tāda pati kā nomodā, neskatoties uz to, ka cilvēka ķermenis ir pilnībā atslābināts. Turklāt paaugstinās ķermeņa temperatūra un arteriālais spiediens, palielinās elpošanas un sirdsdarbības biežums, un acis zem plakstiņiem sāk ātri kustēties. Tieši šajā periodā mums ir tendence redzēt lielāko daļu mūsu sapņu.

MIEGA FUNKCIJAS

Pārējā ķermeņa daļa.

Orgānu un ķermeņa sistēmu aizsardzība un atjaunošana normālai darbībai.

Informācijas apstrāde, konsolidācija un uzglabāšana.

Pielāgošanās apgaismojuma izmaiņām (diena-nakts).

Cilvēka normāla psihoemocionālā stāvokļa uzturēšana.

Organisma imunitātes atjaunošana.

VESELĪGA MIEGA NOTEIKUMI
Ir vairāki noteikumi, kuru ievērošana padarīs miegu ārkārtīgi labvēlīgu jūsu veselībai. Šie noteikumi palīdz organismam pareizi pildīt savas funkcijas miega laikā, kas noteikti labvēlīgi ietekmē cilvēka pašsajūtu un garastāvokli nomoda periodā.

Mēģiniet iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no nedēļas dienas.

Vislabāk ir iet gulēt pirms pulksten 23:00. Tieši šajā laikā vairums cilvēku ķermenis atpūšas.

Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst ēdienu. Pāris stundas pirms gulētiešanas varat uzkost vieglas uzkodas. , piemēram, dārzeņi, augļi vai piena produkti.

Pirms gulētiešanas nedzeriet alkoholu vai dzērienus, kas satur kofeīnu (kakao, kafiju, tēju). Tēja ar kumelītēm, piparmētrām vai silts piens ar medu, ko dzer pirms gulētiešanas, nāks par labu ķermenim un palīdzēs ātrāk un vieglāk iemigt.

Palīdz ātri aizmigt pirms gulētiešanas svaigā gaisā.

Pirms gulētiešanas nevajadzētu domāt par problēmām un raizēm, dienas laikā jums būs laiks par tām domāt. Vakarā vislabāk atpūsties un palīdzēt organismam pilnībā atpūsties un atgūties nakts miega laikā. Ja iespējams, atslābiniet muskuļus un padomājiet par kaut ko patīkamu.

Nevajadzētu lietot pirms gulētiešanas , atstājiet šo procedūru no rīta. Vakarā vislabāk ir doties siltā vannā vai dušā.

Lai ātri un mierīgi aizmigtu, var palasīt klusu literatūru vai ieslēgt maigu, lēnu mūziku, dabas skaņas, šūpuļdziesmas u.c.

Neaizmirstiet izvēdināt savu guļamzonu pirms gulētiešanas.

Izslēdziet gaismu guļamzonā, pretējā gadījumā jūsu miegs, visticamāk, būs virspusējs, kas neļaus jūsu ķermenim pilnībā atpūsties un atgūties.

Vislabāk gulēt vairāk kailam, un salšanas gadījumā paņemt papildus segumu. , un neuzvilkt siltas drēbes.

Lai atpūstu ķermeni, pietiek ar četriem pilniem miega cikliem, kas sastāv no lēna un ātra miega un aprakstīts iepriekš.

Guļamvietai jābūt līdzenai, ne pārāk mīkstai un ne pārāk cietai.

Ir nepieciešams gulēt horizontālā stāvoklī, vēlams pārmaiņus - vai nu labajā vai kreisajā pusē. Speciālisti neiesaka gulēt uz vēdera.

Lai jau no paša rīta dotu sākumu labam garastāvoklim, ilgi neguli gultā, uzreiz pēc pamošanās izstaipies, pasmaidi un celies. Dariet to lēnām un ar prieku.