Pastāv liela summa Diētas, kas palīdz zaudēt liekais svars. Bet kādu iemeslu dēļ daži cilvēki domā, ka pietiek ar kompetentu un gudru pieeju uztura jautājumam, un vienkārši nebūs nepieciešami nekādi ierobežojumi. Ir noteikti noteikumi, kas jāievēro, lai neraudātu uz svariem, un tādi arī ir. Kā pareizi ēst?
Skatieties savu porciju lielumu. Īsāk sakot, ēst mazāk! Un mājās, un ballītē, un sabiedriskajā ēdināšanā. Atteikties no smagajiem salātiem un aizstāt tos ar viegliem. Un dalīties ar galveno ēdienu ar draugu.- Izvairieties no lieliem šķīvjiem mājās. Paņemiet mazāku šķīvi. Un attiecīgi izmantojiet mazākas porcijas. Atcerieties, ka ķermenim nav nepieciešams tik daudz pārtikas, cik esat pieradis tajā ievietot. Pietiekami, lai jūs justos mazliet paēduši.
- Mēs ēdam daudz vairāk, ja ēdam, skatoties filmu televizorā(zinātnieku pierādīts fakts). Iemācieties domāt par uztura procesu kā automašīnas degvielas uzpildīšanu. Cik daudz degvielas jums ir nepieciešams, lai jūsu automašīna darbotos? Uzpildīja degvielu un devāmies ceļā.
- Mēģiniet plānot savu ēdienkarti vismaz dienu iepriekš. Un vēl labāk – uz visu nedēļu. Dienu pirms darba dienas padomā, ar ko tieši barosi savu ķermeni? Uzkrāj jogurtu un pāris augļus, lai laicīgi remdētu izsalkumu un vēlāk nebūtu jāskrien uz veikalu pēc čipsiem un šokolādes.
- Kad esat izveidojis savu nedēļas ēdienkarti, pieturieties pie tās. Pērciet visus produktus iepriekš. Pielīmējiet savu ēdienkarti pie ledusskapja un ēdiet tikai to, kas tajā atrodas. Paslēpiet “papildus” produktus, lai pirms vakariņām nerastos kārdinājums paķert līdzi pāris Krakovas bageļus vai kūpinātu šķiņķi.
- Dzert vairāk ūdens. Tas ir pareizas uztura pamats. Vismaz pusotrs litrs dienā (zupas, sulas, tēja un kafija iet atsevišķi).
- No rīta noteikti paēdiet brokastis. Brokastīm nevajadzētu būt smagām, bet tām jābūt tādām barības vielas, kas palīdzēs mierīgi izturēt līdz pusdienām. Piena produkti un šķiedra ir obligāti. Skat.
- Stingri ievērojiet diētu. Ja līdz pusdienām vēl ir pāris stundas, bet esi vienkārši neizturami izsalcis, un esi gatavs skriet pēc hamburgera, paķer ābolu, bumbieri vai banānu. Uzkodas ar augļiem – tas nenodarīs nekādu ļaunumu, un akūtā bada sajūta pazudīs.
- Ēdiet daudz dārzeņu un augļu. Katru dienu. Katrā ēdienreizē. Visnoderīgākie zaļie dārzeņi ir Ķīnas kāposti, salāti, rukola, brokoļi, gurķi, cukini, selerijas uc Tajos ir maksimālais daudzums nepieciešamie vitamīni un nodrošināt nepārtraukta darbība Kuņģa-zarnu trakta.
- Izvairieties no augļiem sīrupā(konservētas) un lētas augļu sulas. Samaziniet cukura patēriņu ar tēju un kafiju. Ja iespējams, nomainiet saldumus ar augļiem, sukādes augļiem, žāvētiem augļiem un tumšo šokolādi.
- Samaziniet sāls patēriņu. Dažos gadījumos atteikties no tā vispār. Piemēram, ar eļļu pagatavoti dārzeņu salāti pēc garšas sāls trūkuma nemaz necietīs. Atkal vārītu olu var ēst bez sāls.
- Likvidējiet nepareizos ogļhidrātus(cukurs, rīsi, milti) un ieviest veselīgus (augļi un dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu maize).
- Neaizmirstiet par šķiedrvielām! Minimālais daudzums dienā ir aptuveni trīsdesmit g. Meklējiet to veselos graudos un augļos un dārzeņos.
- Nomainiet neveselīgos taukus pret veselīgajiem– riekstiem un avokado, olīvju eļļa un ķirbju sēklas, zivis utt. Samaziniet, ja iespējams, līdz nullei sarkanās gaļas, pilnpiena produktu, kā arī ceptu ēdienu, cepumu, margarīna u.c.
Olbaltumvielas ir būtiskas. Tas ir mūsu enerģijas avots. Katru dienu meklējiet to zivīs, pupās, riekstos, olās un tofu.- D vitamīns un kalcijs(piena produkti, pupiņas, lapu dārzeņi) - bez tiem nevar iztikt.
- Stingri izvairieties no ēdināšanas. Pagatavo pats! Nevis pusfabrikāti, bet “pirmais, otrais un kompots”. Varat to sagatavot iepriekš un ievietot saldētavā, tas ietaupīs laiku. Un nauda – vēl jo vairāk.
- Lietojiet augstas kaloritātes pārtiku tikai dienas pirmajā pusē. Otrajā - tikai plaušas.
- Dienas laikā mēģiniet sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat dienā. Pirmo reizi saglabājiet piezīmju grāmatiņu, lai redzētu papildu kilogramu “ienākumus un izdevumus”.
- Izvairieties no trekna-salda-pikā-sāļa.
- Jebkādi uztura ierobežojumi ir bezjēdzīgi bez fiziskām aktivitātēm. Ja nevēlaties priekšlaicīgi kļūt par vecu sievieti, apvienojiet pareizu uzturu ar pareizu vingrinājumu. Tad jūsu āda nenokarās un muskuļi nevājinās.
Ko pareizi ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās?
Ko ēst brokastīs
Šis enerģijas lādiņš ir visas dienas pamatā. Brokastis netiek uzkrātas uz gurniem un tiek pārstrādātas tīrā enerģijā. Prasības kārtīgām brokastīm:
- Maizītes, sviestmaizes, grauzdiņi un kruasāni – ārā. Tās tikai nogurdina ķermeni, kas pēc šādām brokastīm grib atgriezties gultā.
- Pākšaugu brokastīs ir par daudz . Izņēmums ir griķi.
- Brokastu galvenajai daļai jābūt augļiem. Īpaši vasarā. Ziemā tos var aizstāt ar žāvētiem augļiem.
- Jāiekļauj rīta pieņemšanaēdiens jogurts, raudzēts cepts piens vai biezpiens .
- Piens iekšā tīrā formā Brokastīs to var ēst tikai pirms sešiem no rīta. Piemēram, ar kanēli – tas sniedz sparu.
- Ideālas brokastis - augļu salāti , garšvielas ar jogurtu vai raudzētu ceptu pienu. Var pievienot arī ogas un riekstus.
- Otrajās brokastīs var ēst putru (piemēram, auzu pārslas), augļus un nelielu gabaliņu tumšās šokolādes.
Ko ēst pusdienās
Pārsvarā pusdienas paēdam ļoti ātri, īsti nedomājot par to, ko ēdam, un metot kurtuvē to, kas ir pa rokai. Jo darbs gaida. A šī tehnika pārtikai ir nepieciešama nopietna pieeja. Un, protams, pusdienām sviestmaizes absolūti neder. Kā pēdējo iespēju varat pasūtīt pusdienas uz biroju vai atrast ēdnīcu ar siltajām pusdienām. Prasības kārtīgām pusdienām:
- Pusdienās jums nav jāierobežo sevi pārtikā , taču šī maltīte nedrīkst notikt vēlāk par diviem pēcpusdienā.
- Pirmajam ēdienam var ēst, piemēram, boršču, otrajam - griķu piedevu un divsimt gramus vistas krūtiņas. Neaizmirstiet par salātiem (tikai svaigiem dārzeņiem) un maizi bez rauga. Trešajam - kompots vai sula no svaigiem augļiem.
- Pusdienās izvairieties no kūpinātas un ceptas gaļas . Nomainiet to ar tvaicētu gaļu un daudz dārzeņu.
Ko vajadzētu ēst vakariņās?
Kā parasti paiet vakariņas? Mēs ēdam daudz visa (un noteikti ar desertu), pēc tam sabrūkam uz dīvāna televizora priekšā, lai sagremotu visu šo pārtikas pārpilnību. Turklāt, kamēr jūs nākat mājās no darba, kamēr gatavojat vakariņas, kamēr pulcējaties pie galda visa ģimene, pulksteņa rādītāji pārliecinoši tuvojas desmitiem vakarā. Rezultātā mēs pavadām nakti, sagremojot pārtiku, nevis atpūšoties. Tātad, kā tam vajadzētu būt? Prasības kārtīgām vakariņām:
- Vakariņām jābūt vieglām. Optimālais vakariņu laiks ir ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Vēlams ap pulksten sešiem vakarā.
- Vakariņām jums nevajadzētu ēst pākšaugus – tie jāēd dienas pirmajā pusē.
- Labākie ēdieni vakariņām ir tvaicēti vai neapstrādāti dārzeņi . Noteikti ne gaļa un čipsi un milzīgs kūkas gabals.
- Pirms gulētiešanas varat dzert siltu pienu , garšots ar karoti medus – tas veicina mierīgu miegu un ātru iemigšanu.
Pareiza ēdienkarte dienai
Kopš rīta:
Glāze ūdens tūlīt pēc izkāpšanas no gultas. Iemācieties šajā ieradumā.
Brokastis:
- Pāris kaltētas maizes.
- Augļu salāti ar jogurtu.
- Vai dārzeņu salāti ar augu eļļu.
- 100 g biezpiena (siers).
- Tēja, kafija, varbūt ar pienu.
Pusdienas:
- 100 g ogu (augļu).
- Dabiskā sula.
Vakariņas:
- Zupa (liesa, zivju, dārzeņu biezeņu zupa vai buljons ar zemu tauku saturu).
- Apmēram 150 g zivju, tītara vai vistas (necepta). Cepts vai sautēts. Nav “garšīgu” mizu vai garozu! Piemēram, laša kebabs vai tītara sautējums.
- Salāti (tikai svaigi dārzeņi!) ar augu (olīvu) eļļu.
- Garnējums – ne vairāk kā četras ēdamkarotes. Vēlams no tā vispār izvairīties, aizstājot ar lielāku salātu porciju. Vai sautēti dārzeņi.
Pēcpusdienas uzkodas:
- 100 g ogu vai augļu.
- Tēja-kafija, sula vai ūdens. Jūs varat izmantot jogurtu ar zemu tauku saturu. Izvēlieties.
Vakariņas:
- Pāris kaltētas maizes.
- Jebkuri dārzeņi. Labāk ir ievērot “tradīciju”: svaigi dārzeņi un augu eļļa.
- 100 g siera vai biezpiena, plus vārīta ola.
- Vārīta (cepta) vistas (tītara) krūtiņa. Vai vārītas (sautētas) zivis.
- Dzert pēc izvēles.
Un vissvarīgākā lieta, kas jāatceras: mēs ēdam tikai, lai dzīvotu, nevis otrādi.
Pēc viņu domām, šķiet, ka viņu uzturs ir sabalansēts, un viņi ēd tikai veselīgu pārtiku un nodarbojas ar fitnesu, taču nez kāpēc zvīņu adata ir sasalusi vietā.
Tam var būt vairāki iemesli, un viens no tiem ir diēta.
Labākais veids, kā kontrolēt apetīti un palikt aktīvam dienas laikā, ir ēst 4 līdz 5 mazas maltītes dienā.
Tajā pašā laikā ēdieniem jābūt veselīgiem, ar zemu tauku saturu un veselīgiem, lai jūs būtu sātīgi un neizjustu vēlmi kaut ko papildus “ēst”.
- Nekad nepalieciet bez ēdiena ilgāk par 4 līdz 5 stundām. Tas var šķist dīvaini, bet galvenā kļūda kas izraisa lieko svaru - sistemātisks nepietiekams uzturs. Ir pierādīts, ka ar 1-3 ēdienreizēm dienā cilvēki patērē ievērojami vairāk kaloriju nekā ar 4-5 ēdienreizēm dienā.
- Tomēr ir svarīgi ne tikai rūpīgi izvēlēties ēdienus savam uzturam, bet arī zināt, kurā laikā katrs no tiem ir jāapēd, lai tas sniegtu maksimālu labumu. Lieta tāda, ka iekšā atšķirīgs laiks dienā ķermenim ir nepieciešami pārtikas produkti ar noteiktu uzturvērtību.
Tātad, ko tieši vajadzētu ēst katrā ēdienreizē, lai paliktu slaids un piemērots?
Brokastis (6-9 stundas)
Pētījumi liecina, ka 35% sieviešu atstāj novārtā savu rīta maltīti. Dažiem cilvēkiem “nav pietiekami daudz laika”, bet citi cenšas to samazināt Kopā dienas laikā patērētās kalorijas.
Tomēr, kā liecina prakse, efekts ir tieši pretējs. Dienas laikā ķermenis centīsies panākt, un rezultātā jūs pats nepamanīti apēdīsiet daudz vairāk pārtikas, nekā varētu.
Brokastis dara vēl vienu lietu vissvarīgākā funkcija- tas “iesāk” vielmaiņas procesu. Tas ir, pārtikas produkti, ko ēdat dienas laikā, organismā tiks absorbēti ātrāk un daudz lielākā mērā.
Kā liecina uztura speciālistu atziņas, no plkst.6 līdz 9. gremošanas enzīmi aktīvākais. Šajā laikā ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Olbaltumvielas tiek sagremotas lēni, kas neļaus jums justies izsalcis līdz pusdienām. Labāk izvairīties no ogļhidrātiem – insulīna līmenis joprojām ir zems, un ogļhidrātu saturoša pārtika izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Rezultātā līdz pulksten 11 pēcpusdienā atkal gribēsies ēst.
Labākā izvēle
1. Zema tauku satura biezpiens/jogurts.
Jogurts ir visnoderīgākais produkts. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, magniju, kā arī labvēlīgiem mikroorganismiem, kas uzlabo imunitāti un uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību. Bet tas attiecas tikai uz dabīgo jogurtu. Pievienojot dažādus augļu pildvielas, jogurtā automātiski parādās cukurs. Tāpēc, pat ja uz burkas ir rakstīts “0% tauku”, bet jogurts ir zemeņu, ķiršu, persiku utt. - tad ar minimālām priekšrocībām tajā ir daudz kaloriju.
2. Siers Jā, lielākajā daļā sieru ir daudz tauku un kaloriju. Bet tajos ir arī daudz kalcija, un sierā ir arī linolskābe. Tas samazina vēža risku, sirds un asinsvadu slimības un diabētu, un arī... veicina svara zudumu, jo novērš tauku nogulsnēšanos. Lai siers nekaitētu jūsu figūrai, ievērojiet porcijas lielumu (šī produkta dienas deva ir 2 - 3 plānas šķēles vai 4 kubi lieluma kauliņi), un atcerieties austrumu gudrību: "No rīta siers ir zelts, pēcpusdienā tas ir sudrabs, un vakarā tas ir svins."
3. Auzu pārslas Auzu pārslas ir šķiedrvielu, komplekso ogļhidrātu un mikroelementu krātuve, tajās ir augsts augu olbaltumvielu procentuālais daudzums. Auzu pārslas ir noderīgas aknām un aizkuņģa dziedzerim, regulē cukura līmeni asinīs, to šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus, izvada lieko glikozi, holesterīnu, toksīnus un smagos metālus.
4. Piens Piens var samazināt asinsspiediens, un tajā esošais kalcijs ir ne tikai labs zobiem un kauliem, bet arī novērš tauku nogulsnēšanos organismā. Saskaņā ar itāļu zinātnieku pētījumiem subjekti, kuri savā uzturā iekļāva piena produktus ar zemu tauku saturu, visu pārējo nemainīgu, zaudēja svaru par 35% ātrāk nekā tie, kuri tos izslēdza no uztura.
5. Olas Šis produkts satur apmēram 6 g olbaltumvielu. Turklāt tas ir bagāts ar vitamīniem A, B6, B12, E, un dzeltenums satur retu K vitamīnu, folātu, dzelzi, luteīnu, kas nepieciešams redzes uzturēšanai, un holīnu, kas palīdz izvadīt taukus no aknām.
Runājot par holesterīnu, kas atrodas olās, pēc daudzu uztura speciālistu domām, tikai 30% no tā tiek absorbēti, un tāpēc tas nerada nopietnus draudus sirdij.
Pusdienas (12-13 stundas)
Pusdienās jāiekļauj:
1. Olbaltumvielas (zivis, jūras veltes; gaļa, mājputni - dodiet priekšroku liesām daļām). Jebkura gatavošanas metode: sautējums, cepšana, vārīšana, grils - tikai necep!
2. Cieti saturoši pārtikas produkti (brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi, pilngraudu maize, pākšaugi).
“Pareizi” cieti saturoši pārtikas produkti pieder komplekso ogļhidrātu kategorijai. Tie tiek sagremoti lēnāk, ilgāk saglabā sāta sajūtu un nepalielina cukura līmeni vai lieko svaru. Turklāt tie visi ir bagāti ar šķiedrvielām, bez kurām svara zudums nav iespējams. Ar šķiedrvielām bagātos pārtikas produktos ir maz kaloriju un tajos gandrīz nav tauku. Šķiedra ir kā sūklis: absorbē mitrumu, uzbriest un tādējādi lieliski remdē izsalkumu.
Labākā izvēle
1. Brūnie rīsi Tas labvēlīgi ietekmē matu, ādas, zobu, nagu stāvokli un ir neaizstājams gremošanai. Brūno rīsu čaumalā ir daudz šķiedrvielu, kā arī tas ir bagāts ar A, PP un B grupas vitamīniem, būtiskiem mikroelementiem un fitoelementiem, tajā pašā laikā nesatur taukus, holesterīnu un nātriju.
2. Makaroni (izgatavots no pilngraudu miltiem) Nodrošina jūs ar šķiedrvielām un folijskābe, kas nepieciešams, lai reproduktīvā funkcija un dzelzs uzsūkšanos. Standarta porcija makaronu (un šī ir viena glāze, ne vairāk!), kas pagatavota no cietajiem kviešiem, nekādu kaitējumu nenodarīs. mazākais kaitējums tava figūra.
3. Griķu biezputra Tas satur dzelzi, pektīnu, kas uzlabo gremošanu, kā arī lecitīnu, kas nepieciešams aknām un aizkuņģa dziedzerim.
4. Kartupeļi Antioksidantu, C vitamīna, kālija avots. Standarta porcija ir viens dūres lieluma bumbulis – aptuveni 100 kcal. Tikai cepti kartupeļi ir kaitīgi jūsu figūrai (un ne tikai!), un arī ar treknām, kalorijām bagātām mērcēm - sieru, krējumu, sviestu. Šī “miziņa” ēdienam var pievienot līdz pat 150 kcal, bet viduklim – vairākus centimetrus.
5. Pilngraudu maize Bagāts ar šķiedrvielām, saliktajiem ogļhidrātiem, vitamīniem un mikroelementiem. Galvenie labības graudi - kvieši - satur rekordlielu daudzumu antioksidantu ortofenolu, kas cīnās pret vēža šūnas. Bet baltmaizē tās nemaz nav - tās zinātnieki atklāja tikai graudu čaulā, kas nonāk klijās un pilngraudu miltos, bet tiek attīrīta, ražojot augstākās kvalitātes cepammiltus.
6. Pākšaugi Tie ir augu olbaltumvielu, šķiedrvielu un salikto ogļhidrātu krātuve, taču tie pilnībā nesatur kaitīgos piesātinātos taukus.
5. Salāti no svaigi dārzeņi ar olīvu vai augu eļļu.
6. Jāsaka daži vārdi par zupām . Nenovērtējiet šo ēdienu par zemu. Zupas - labākais līdzeklis no bada. Tie “sildīs” jūsu vēderu un uzlabos jūsu uztura sistēmu. Amerikā veikts pētījums atklāja, ka tie, kas laiku pa laikam iekļauj zupu savā pusdienu uzturā, patērē par 100 kcal mazāk nekā tie, kas no tās atsakās. Turklāt dienas laikā šis deficīts netiek kompensēts. Dodiet priekšroku zupām ar biezu konsistenci - no dārzeņu biezenī vai biezeņzupām - tās vienlaikus kalpos gan kā pirmais, gan otrais ēdiens, jo, izvēloties zupu, labāk tajā dienā atteikties no uzkodām un pamatēdieniem. Zupa ziemā ir ēdiens ne tikai ķermenim, bet arī dvēselei, tiecoties pēc siltuma un miera.
Pēcpusdienas uzkodas (16-17 stundas)
16-17 stundas ir laiks ogļhidrātu pārtikai - insulīna līmenis ir maksimālais.
Tagad labākā izvēle būs:
- augļi vai augļu salāti,
- žāvēti augļi,
- daži rieksti
- 30g tumšās šokolādes (kakao saturs - vismaz 70%). Kakao pupiņas ir antioksidantu un flavonoīdu avots, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Tikai pēcpusdienas uzkodām (ne brokastīm) , kā to dara daudzas meitenes, kas vēro savu figūru), 1-2 reizes nedēļā var ļauties baudīt desertu. Nenoliedziet sev saldumus vispār - stingri ierobežojumi novedīs tikai pie bojājumiem. Galvenais ir ievērot mērenību it visā. No piesātinātajiem taukiem bagātām uzkodām, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem un biskvītiem labāk atteikties un pāriet uz viegliem desertiem. Viena mazkaloriju deserta porcija satur aptuveni 120 kcal. Piemēram, ir piemēroti kafijas vai ogu putas, jogurta kūka, augļi želejā.
Vakariņas (18-20 stundas)
Viena no "pretrunīgākajām" ēdienreizēm. Daži uzskata: nekad nevajadzētu ēst pēc pulksten 18:00, viņu oponenti apgalvo, ka svarīgs ir tikai kopējais dienas laikā patērēto kaloriju skaits, nevis ēdienreizes laiks... Bet patiesība, kā tas bieži notiek, ir vidū. Veselīgākās un “drošākās” vakariņas tavai figūrai ir vieglas, bet ne “izsalkušas”. Tam vajadzētu sastāvēt no zivīm vai liesām baltā gaļa un dārzeņu garnīrs (tvaicēti dārzeņu ēdieni ir ideāli piemēroti).
Vakaros ir ļoti nevēlami ēst sarkano gaļu.- sagremošanai nepieciešams ilgs laiks, un pēc pulksten 19:00 gremošanas enzīmi praktiski netiek ražoti.
Izplatīts uzskats, ka salāti ir labākais ēdiens vakariņām.,
nav gluži taisnība. Fakts ir tāds, ka to apstrādes laikā aizkuņģa dziedzeris, kas ir iestatīts atpūtai, tiek pakļauts lielai slodzei.
Jāizvairās arī no pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu. Tie paaugstinās cukura līmeni asinīs, kas radīs izsalkuma ilūziju, liekot jums pārēsties.
Ievērojot pareizais režīms negaidīti izsalkuma lēkmes nebaida ne jūs, ne jūsu figūru. Ja jūs joprojām vēlaties kaut ko apēst naktī, jums palīdzēs tase vājas zaļās tējas ar karoti medus vai glāzi silta piena. Tie samazinās kuņģa sekrēcija un tiem ir vispārējs nomierinošs efekts.
Laba diena, mans dārgie lasītāji. Daudzi cilvēki svara zaudēšanu saista ar uzturēšanos sporta zālē visu diennakti un badastreiku. Jā, fiziski vingrinājumi labvēlīgi ietekmē formas. Bet vissvarīgākais ir tas, ko jūs ēdat un kā jūs to gatavojat. Tāpēc es nolēmu runāt par to, kas jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru. Pareiza diēta Tas palīdzēs viegli atvadīties no liekā svara, nekaitējot ķermenim.
Atklāšu noslēpumu – cīnoties par slaidu augumu, ir pieļaujams milzīgs produktu skaits. Tomēr jums ir jābūt ļoti nopietnam, izvēloties pārtiku, ko patērēsit. Zaudējot svaru, ļoti labi noder ēdieni, kas paātrina vielmaiņu. Vairāk par to, ko varat izbaudīt, lasiet rakstā “”. Šeit es īsi pastāstīšu par katru pārtikas grupu.
Graudaugi
Šī produktu grupa ir bagāta ar augu šķiedrām, kas ir labvēlīgas mums gremošanas sistēma Un . Pateicoties viņiem, sāta sajūta nāk ātri un saglabājas ilgu laiku.
Turklāt graudaugu lietošana ir izdevīga, jo ķermenis ir piesātināts ar vērtīgiem elementiem. Tajos ietilpst fosfors, cinks, magnijs, niacīns, dzelzs, selēns utt. Šīs vielas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Cita starpā tie paātrina vielmaiņu.
- griķi;
- rīsi (īpaši labi ir brūnie, melnie un sarkanie);
- rudzi;
- auzas;
- miežu.
Gaļa un zivis
Tas ir vērtīgs proteīns, kas nepieciešams muskuļu audu veidošanai. Gaļas atteikums, zaudējot svaru, izraisa taukaudu uzkrāšanos un vienlaicīgu muskuļu audu zudumu. Un tomēr ķermenis tērē daudz enerģijas gaļas sagremošanai. Un pēc šādas maltītes uz ilgu laiku aizmirst par bada sajūtu.
Uztura speciālisti iesaka dot priekšroku liesām gaļas šķirnēm - liesai liellopu gaļai, trušai, vistas gaļai vai tītaram. Pievienojiet savai diētai arī olu.
Daži svara zaudēšanas eksperti uzskata, ka labākā gaļa ir zivis no aukstiem ūdeņiem. Tas ir bagāts ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar jodu un. Šie elementi ir svarīgi normālai vairogdziedzera darbībai, kas ir atbildīga par ātrumu vielmaiņas procesi. Izvēlieties. Piemēram, plekste, tuncis, menca, pollaks utt. Un jūras veltes nedrīkst atstāt novārtā. Iekļaujiet savā uzturā garneles un kalmārus.
Runājot par olbaltumvielām, neuztraucieties par to, ka vienlaikus uzņemsiet vairāk nekā 20–30 gramus. Tas iegrims vēlāk. Nesen izlasīju rakstu, un tur ir vēl vairāk piedāvājumu ēst. Katrā ēdienreizē iekļaujiet jebkuru olbaltumvielu.
Dārzeņi
Šai produktu grupai ir maz kaloriju. Dārzeņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kuru sagremošanai organismam ir nepieciešams tērēt lielu enerģijas daudzumu. Augu šķiedras uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību un normalizē vielmaiņu. Turklāt šķiedrvielas neļauj pārtikas taukiem pilnībā uzsūkties.
- kāposti (ziedkāposti, baltie kāposti, brokoļi);
- tomāti;
- gurķi;
- pipari;
- cukini
- rāceņi;
- selerijas (sakne) utt.
Augļi
Lielākajai daļai augļu ir zems ogļhidrātu saturs. Tāpēc tiem nav lielas ietekmes uz glikozes līmeni asinīs. Augļi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, par kuru priekšrocībām jau iepriekš minēju divas reizes :)
Tie, kas zaudē svaru, var ēst:
- greipfrūts,
- āboli,
- avokado,
- granātābols,
- bumbieris,
- kivi,
- persiki,
- pomelo un citi augļi.
Slavenais divdesmitā gadsimta amerikāņu rakstnieks Frans Lebovics teica: "Ēdiens ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa." Dažreiz svarīgi nav tas, ko tu ēd, bet gan tas, kā tu to dari. Liela nozīme ir ēdienreižu laikam un pareizai to sadalei visas dienas garumā. No tā ir atkarīgi ieguvumi un enerģētiskā vērtība.
Daži gastronomiskie stereotipi ir tik ļoti iesakņojušies, ka miljoniem cilvēku ik dienu pieliek daudz pūļu, lai gādātu par bezjēdzīgām vai pat kaitīgām lietām: ābolu pirms ēšanas, alkoholu pirms gulētiešanas un neēdot pēc sešiem! Ne visi no tiem ir patiesi vai noderīgi tādā mērā, kā mēs vēlētos, un "Ar garšu" pateiks kāpēc.
Ko nedrīkst ēst tukšā dūšā
Ne visi ēdieni ir vienlīdz labi dažādos dienas laikos, jo ķermenim ir sava kārtība. Dažas minerālvielas un vitamīni tiks absorbēti naktī, daži no rīta, un daži ir jāapvieno ar citiem, lai tie labāk uzsūktos.
Tātad, jums nevajadzētu sākt savu dienu ar iepriekš minētajiem produktiem, un jo īpaši ar kafiju. Tukšā dūšā šis dzēriens ir ārkārtīgi slikts un var izraisīt gastrītu.
Visnevēlamākie viesi rīta ēdienkartē ir apelsīni. Labāk sāciet dienu ar sieriem, olām, auzu pārslu vai citi graudi.
Un tā, iesācis dienu ar pareizām brokastīm, vēlams to noslēgt ar īstām vakariņām, vienlaikus koncentrējoties nevis uz sešiem vakarā, bet gan uz savu režīmu. Tie ir galvenie pareizi uztura nosacījumi.
Ko nedrīkst ēst pirms gulētiešanas
Jūs varat ēst trīs stundas pirms gulētiešanas, bet tas vēl nav viss. Tiem, kas zaudē svaru, tas būs īpaši noderīgi, jo daudzi no zemāk uzskaitītajiem pārtikas produktiem tiek nogulsnēti problemātiskajās zonās tauku veidā, ja tos patērē pirms gulētiešanas.
Un atcerieties par kafiju, kuru nevajadzētu dzert ne tikai tukšā dūšā, bet arī naktī. Aizliegto pārtikas produktu sarakstā ir saldumi (pat tumšā šokolāde) un visa veida čipsi, krekeri un kociņi. Pēdējie var nopietni ietekmēt jūsu ādas stāvokli pat tad, ja to nelietojat naktī, piemēram, skatoties filmu, tie joprojām nosvērs pāris papildu kilogramus.
Bet nesavelciet jostas! Tikai zinu ko jūs varat ēst naktī: piena produkti (siers, biezpiens, jogurts), maize, dārzeņu un augļu salāti. Šajā diennakts laikā varat baudīt citrusaugļus un banānus, taču zināt, kad apstāties. Vēl labāk pirms gulētiešanas ēst dārzeņus ar “negatīvām kalorijām”, tas ir, tos, kuru apstrādei patērē vairāk enerģijas, nekā nodrošina: bietes, selerijas, ābolus.
Sāciet savu dienu ar glāzi tīra silta ūdens, ieturiet sātīgas brokastis ar gardu putru un pēcpusdienas uzkodām uzglabājiet mandeles, žāvētas aprikozes vai kaltētus ābolus. Dienu noslēdz ar augļu plati vai
Kur ir patiesība un kur daiļliteratūra, mums palīdzēja noskaidrot Maskavas Reģionālās pētniecības klīniskā institūta reģionālā uztura centra vadītājs. M.F. Vladimirskis Inna Sergejevna Pičugina.
Mīts 1. Ir īpašas diētas tauku “izvadīšanai” tikai no kuņģa un augšstilbiem.
Nav taisnība
I.P.:— Nav tādas diētas, kas varētu koriģēt noteiktas ķermeņa daļas. Problēmas risināšana gurnos un vēderā ir iespējama tikai ar kopējais zaudējums svars. Ja vēlies samazināt vidukļa un gurnu izmēru attiecībā pret kopējām figūras proporcijām, efektīvi būs dažādi varianti. kosmētiskās procedūras(SPA, aptinumi, rokasgrāmata vai aparatūras masāža) un fiziski vingrinājumi, kas ietekmē zemādas taukaudus noteiktā apvidū.
Mīts 2. Pirms 12 var ēst jebko, pēc 18 nevar ēst neko.
Nav taisnība
I.P.:— Ieteikumiem aprobežoties ar pārtiku pēc 18 stundām nav zinātniska pamata. Vieglas vakariņas nav kontrindicētas, bet pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Kas attiecas uz apgalvojumu, ka līdz 12 var ēst, cik gribi, tas arī nešķiet patiess. Ja jūs ēdat vienkāršos ogļhidrātus lielos daudzumos - tas ir, piemēram, saldumus un cieti saturošus produktus -, es ļoti šaubos, vai jūs varat izvairīties nepatīkamas sekas. Un nav nozīmes tam, kad tu to visu ēd.
Mīts 3. Pat ievērojot diētu, ir jābūt sātīgām un regulārām brokastīm.
Tā ir patiesība
I.P.:- Brokastis noteikti vajag! Parasti lielākajai daļai strādājošo nākamā pilnvērtīgā maltīte ir iespējama tikai vakarā, taču regulāra uztura ir nepieciešama, lai uzturētu normālu gremošanu, svaru un attiecīgi arī veselību. Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 5 stundas, jo ēdiens ir ne tikai jāsaņem, bet arī jāuzsūcas, nodrošinot uzturu katrai ķermeņa šūnai. Tātad, liedzot sev brokastis, tu palaid garām retu iespēju pareizi ēst. Ko ēst brokastīs? Putra derēs, piena produkti, omlete, graudu maize.
Mīts 4. Tiem, kuri zaudē svaru, ir jāatsakās no maizes.
Nav taisnība
I.P.:- Nomainiet maizi no augstākās kvalitātes miltiem ar graudu maizi bez miltiem - un jūsu figūrai nebūs problēmu. Galu galā, diētiskās šķiedras no maizes palīdz normalizēt vielmaiņu, kas nozīmē, ka tās palīdz zaudēt svaru, attīra organismu no vielmaiņas produktiem un toksīniem, izvada lieko holesterīnu un cukuru, kā arī uzlabo zarnu motorisko darbību. Turklāt pilngraudu maize saglabā visu bioloģisko aktīvās vielas un E vitamīns.
Mīts 5. Lai zaudētu svaru, jālieto saldinātāji.
Nav taisnība
I.P.:- Ir saldinātājs, kas izgatavots no augu materiāliem - stēvija (medus zāle). No tā tiek izdalīts ekstrakts, kas ir 200 reizes saldāks par cukuru. Stevija nepalielina cukura līmeni asinīs, tādējādi neizraisot insulīna izdalīšanos. Tad kā tieši paaugstināts līmenis Insulīns veicina svara pieaugumu, jo tauki tiek nogulsnēti galvenokārt vēderā.
Tomēr vesels cilvēks Tomēr nav nepieciešams patērēt pārtiku, kas paredzēta diabēta slimniekiem (un saldinātājs ir viens no tiem). Lai zaudētu svaru, es ieteiktu sabalansētu uzturu, izslēdzot vienkāršu ogļhidrātu patēriņu: šokolādi, krējuma izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus, pīrāgus. Izslēgt arī glazēto siera biezpienu, biezpiena masa, maizes izstrādājumi (produkti no kārtainās mīklas un smilšu mīklas), halva, saldējums. Tiem, kas nevar iztikt bez saldumiem, var ēst žāvētus augļus, medu, dažreiz zefīrus, zefīrus (saprātīgā daudzumā).
Mīts 6. Ar vecumu visas sievietes pieņemas svarā, ar to neko nevar darīt.
Nav taisnība
I.P.:— Sievietes noteiktā vecumā patiešām sāk pieņemties svarā: menopauzes laikā ražošana samazinās. sieviešu hormoni, un tas veicina tauku nogulsnējumu veidošanos. Hipertensijas, aterosklerozes draudi, cukura diabēts, koronārā slimība sirdis un citas lietas.
Tomēr ir iespējams ārstēt simptomus (un novērst) menopauzes sindromu – gan pareizo dzīvesveidu, gan sabalansēta diēta ieņem ne pēdējo vietu šajā.
Lai saglabātu formu, jums jāsamazina tauku patēriņš. Izslēdziet no uztura pārtiku, kas satur “slēptos” taukus: desas, glazēto siera biezpienu, biezpiena masu, konditorejas izstrādājumus, šokolādi. Ēdienu nepieciešams cept cepeškrāsnī, vārīt, sautēt. Dzīvnieku izcelsmes produktu lietošana kopā ar fiziskā aktivitāteļauj ietaupīt muskuļu audi. Iekļaujiet zivis savā uzturā (2-3 reizes nedēļā). Tauki jūras zivis satur polinepiesātināto taukskābju(PUFA), kas palīdz samazināt holesterīna frakcijas asinīs. Turklāt iekšā zivju eļļa satur D vitamīnu, kam ir galvenā loma kalcija metabolismā, un tāpēc tas aizsargā pret osteoporozi. Olbaltumvielu avots ir arī jūras veltes: garneles, kalmāri, mīdijas, kas satur PUFA, B vitamīnus, dzelzi, kalciju, jodu. Arī arsenālā mūsdienu medicīna ir arī medikamentiem, kas palīdzēs uzlabot pašsajūtu un kontrolēt svaru, tos var izrakstīt ginekologs-endokrinologs.
Mīts 7. Vitamīnus drīkst lietot tikai ziemā, vasarā pietiek ar svaigiem dārzeņiem un augļiem.
Nav taisnība
I.P.:— Saskaņā ar Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta statistiku C vitamīna deficīts ir 100% Krievijas iedzīvotāju, B vitamīna deficīts - 70%, beta-karotīna deficīts (A vitamīna prekursors) - 60 procentos. %. Tāpēc vitamīni ir vajadzīgi ikvienam, un vēl jo vairāk, lai sagatavotos atvaļinājumam un sauļošanās.
Lai uzņemtu pietiekami daudz vitamīnu, mūsdienu cilvēkam vajag ēst pareizi un uzņemt papildus vitamīnu kompleksi. Beta-karotīns, B vitamīni, īpaši PP un B12, palīdz stiprināt ādas virsējo aizsargkārtu, ar tiem bagāti ir dārzeņi un augļi, zivis, biezpiens, griķi, mandeles, graudu maize. saules stari samaziniet C vitamīna daudzumu ādā, tāpēc mēģiniet biežāk ēst jāņogas, citrusaugļus, kivi, papriku, garšaugus, tomātus u.c.
Taču tehnoloģiju attīstība diemžēl ir novedusi pie to rafinētu un konservētu pārtikas produktu īpatsvara palielināšanās, kuriem ir mazāka vitamīnu vērtība. Piemēram, gatavojot augstvērtīgus miltus, tiek zaudēti līdz 80-90% no visiem vitamīniem, tāpēc labāk ēst tumšās vai graudu šķirnes maizi. Kopumā katram pieaugušajam vajadzētu izmantot jebkuru pieejamo vitamīnu minerālu kompleksu. Galvenais ir koncentrēties uz ķermeņa ikdienas vajadzību apmierināšanu.
Mīts 8. Saldumi izraisa pinnes.
Nav taisnība
I.P.:– Mēs esam tas, ko ēdam. Mūsu ādas veselība lielā mērā ir atkarīga no gremošanas orgānu stāvokļa un patērētās pārtikas veida. Tomēr nevajag tajā visā vainot saldumus. Parasti cilvēki ar problemātiska āda, pirmkārt, ieteicama saudzīga diēta kuņģa-zarnu trakta. Un tas nozīmē atteikties no kūpinātas gaļas, pikantiem ēdieniem, ceptiem ēdieniem, gaļas buljoniem, desām, marinētiem gurķiem, majonēzes, kečupa, alkohola, kafijas, kakao, gāzētiem saldajiem un gāzētajiem dzērieniem. Izvairieties ēst konservētu un apstrādātu pārtiku. Labāk ir ēst sviestmaizi, kas pagatavota no graudu maizes un sviesta, nekā bļoda graudaugu ar cukuru un aromatizētājiem. Labāk ir dzert zaļo tēju ar medu vai žāvētiem augļiem, nevis ēst saldu jogurtu ar mēneša derīguma termiņu. Labāk gatavot makaronu mērci no tomātiem un zaļumiem, nevis liet tiem kečupu. Jūs esat ieteicams dabīgs ēdiens, bez konservantiem. Pagatavojiet to pats.
Mīts 9. Grūtniecēm jāēd viss, ko viņas vēlas.
Nav taisnība
I.P.:— Uzturam pirmajos grūtniecības mēnešos jābūt sabalansētam ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un uzņemto kaloriju daudzumu. Jo visu augšanai nepieciešamo bērns saņem no mātes asinīm. Dzīvnieku olbaltumvielas ir jāuzņem: ar gaļu un zema tauku satura zivīm, piena produktiem, olām. Tas ir aptuveni 100 - 150 g teļa vai liellopa gaļas vai 150 g mencas, zandarta, jūras asaris, heks. Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g, siers - 50 g, raudzēts piena dzēriens - 200 g. Nedēļā pietiek apēst ne vairāk kā 2 - 3 olas. Atlikušās olbaltumvielas (dārzeņu) tiks iegūtas, ēdot dārzeņus, augļus, pākšaugus un graudaugus. Piemēram: griķi drupatas - 200 g, dārzeņi - 100 g, augļi - 300 g.
Tauku daudzums šajā periodā ir 80 g Pietiek ar 25 - 30 g nerafinētas augu eļļas dienā. Ja jums ir nosliece uz aptaukošanos, jums pat jāsamazina tauku patēriņš dienā.
Bet grūtniecei palielinās nepieciešamība pēc ogļhidrātiem - līdz 400 g dienā. Tikai ņemiet vērā, ka, ja jums ir aptaukošanās un nosliece uz to, ogļhidrātu daudzums ir jāuzņem no rupjmaizes, graudu produktiem, nevis saldumiem. Uzturā vēlams iekļaut mežrozīšu novārījumu un lietot multivitamīnus grūtniecēm, kā to noteicis ārsts. Piens un piena produkti ir galvenie kalcija piegādātāji. Dabīgais rozā lasis, skumbrija, mencu aknas, kaltētas sēnes un zaļie zirnīši ir bagāti ar fosforu. Augu produkti ir bagāti ar magniju, īpaši jūraszāles, arbūzi, kviešu klijas, aprikozes, auzu pārslas, pupas, prosa, zirņi, griķi un grūbas, skumbrijas, kalmāri, olas. Iekļaujot šos produktus savā uzturā (ola - 1 gab, pilngraudu maize - 100 g, auzu pārslas ar pienu, 50 g graudaugu + 150 g piena, 100 g arbūzs), Jūs nodrošināsiet grūtnieces ikdienas nepieciešamību pēc magnija. sieviete (450 mg).
Un noteikti veiciet ikdienas pastaigas no 40 minūtēm līdz 1 stundai. Ja jums ir nosliece uz svara pieaugumu, ir ieteicama arī 1 badošanās diena nedēļā (gaļas vai zivju).
Mīts 10. Ja jums ir gastrīts, jūs absolūti nevarat zaudēt svaru.
Nav taisnība
I.P.:- Ja tu ēd pareizi, vari hronisks gastrīts veiksmīgi kontrolēt savu svaru. Šeit ir daži ieteikumi tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet baidās nodarīt kaitējumu savam vēderam:
1. Vienā reizē ēdiet ne vairāk kā 400-500 g ēdiena, mēģiniet ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
2. Ir svarīgi ēst mazas maltītes vismaz 4 reizes dienā. Pēdējā maltīte ir ieteicama trīs stundas pirms gulētiešanas.
3. Ēdiet lēnām, sakošļājot katru kumosu vismaz 25 sekundes. Tādā veidā kuņģis saņem mīkstu, ar siekalām apstrādātu pārtiku, kas tam ir viegli sagremojama. Turklāt, rūpīgi sakošļājot ēdienu, centrālais nervu sistēma saņem informāciju par barības sastāvu un dod komandas kuņģa sekrēcijas daļām ražot atbilstošos fermentus vajadzīgajā daudzumā.
Starp citu, šis noteikums ir ļoti noderīgs arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru: jūs jūtaties sāta sajūta daudz ātrāk, tāpēc ēdat mazāk un nepieņematies svarā.
4. Lai ātri atjaunotu kuņģa darbību, uzturā jābūt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu (gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti).
5. No uztura izslēdziet pārtiku, kas ilgstoši uzkavējas kuņģī un stimulē sekrēciju. sālsskābes. Tie ir gaļas buljoni, stīga gaļa, desiņas, kūpinātas zivis, marinēti gurķi, cepti ēdieni, piesātinātie tauki (liellopu gaļa, jēra gaļa, speķis), margarīns, rudzu maize, konservi, majonēze, kečups, dārzeņi, kas izraisa vēdera uzpūšanos (baltie kāposti, pākšaugi, sīpoli), alkohols, dabīgā kafija, tēja, kakao, gāzētie, saldie un gāzētie dzērieni, čipsi.
