Protein je komplex aminokyselin s různou stravitelností (biologickou hodnotou). Některé esenciální aminokyseliny můžeme získat pouze z potravy. Zvláštní pozornost je proto věnována kvalitnímu složení proteinových produktů.
Nedostatek bílkovin vede k narušení svalových struktur: trpí srdeční sval, snižuje se elasticita cévních svalů atd. Pro normální činnost všech orgánů je doporučená denní dávka 1 gram bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jinými slovy, dospělý člověk vážící 75 kg by měl denně přijmout z potravy alespoň 75 gramů bílkovin.
Jak si správně sestavit jídelníček z potravin rostlinného a živočišného původu? Každý se o tom rozhodne nezávisle, s ohledem na jeho preference a schopnosti. Při sestavování jídelníčku se vyplatí vědět, že hodnota živočišných a rostlinných bílkovin se liší.
Živočišné bílkoviny, na rozdíl od rostlinných, obsahují celý seznam esenciálních aminokyselin. To je hlavní rozdíl, který je základem pravidel pro přípravu vegetariánské a jiné stravy. Masový protein obsahuje 8 esenciálních kyselin s dobrou biologickou hodnotou a výbornou stravitelností. Rostlinná strava může někdy obsahovat více bílkovin než živočišné produkty, ale může mít nedostatek jedné z aminokyselin. Nízká stravitelnost zbývajících přítomných složek snižuje biologickou hodnotu potravy. Protein v takových produktech nestačí pro normální fungování těla.
Nápadným příkladem nesprávného přístupu k tvorbě proteinové stravy je úplný přechod na pohanku. V obsahu bílkovin může pohanka konkurovat vejcím: 12 % na 100 g výrobku. Ale pokud mají vejce plné složení aminokyselin, pak pohanka neobsahuje dostatek lysinu. V důsledku takové diety naše tělo zažívá nedostatek kvalitních bílkovin. Výživoví poradci proto monodiety nedoporučují. Pro dosažení optimální rovnováhy všech živin je nezbytná kombinace několika zdravých produktů.
"Zvířecí" potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Jak je uvedeno výše, živočišné bílkoviny mají úplnější složení aminokyselin. Živočišné bílkoviny se podílejí na syntéze nervových buněk a nedostatek této bílkoviny v těle zvyšuje riziko stresu a onemocnění nervového systému.
Živočišné bílkoviny se nacházejí v následujících skupinách potravin:
- maso a masné vedlejší produkty
- Ryby a mořské plody
- Mléčné výrobky
Ilustrativní příklady obsahu bílkovin v konkrétním produktu jsou uvedeny v tabulce:
| produkty |
Obsah bílkovin na 100 g |
| Hovězí |
22-23 |
| Vepřové |
19-20 |
| krocan |
23-25 |
| Kuře |
20 |
| Vepřová játra |
19 |
| Kuřecí Ledvina |
17 |
| Losos |
25-26 |
| Chum lososový tuňák, sardinky |
22-24 |
| Krabi, krevety, mušle |
19-20 |
| Makrela, sleď, makrela, mušle |
18-19 |
| tresčí játra |
24 |
| Sýry |
20-35 |
| Tvaroh |
16 |
| Mléko |
4 |
| Bílek |
7 |
Při sestavování zdravého jídelníčku se nemůžete soustředit pouze na vysoký obsah bílkovin. Tělo musí přijímat esenciální aminokyseliny v požadovaných dávkách. Složení těchto složek je u každé skupiny výrobků jiné. Například:
- vejce jsou výborně stravitelná, bohatá na methionin a fenylalanin;
- mléčné výrobky obsahují lysin, arginin, valin, fenylalanin, tryptofan;
- kuřecí a krůtí maso je bohaté na lysin, tryptofan, histidin, leucin;
- ryby dodávají tělu lehce stravitelné bílkoviny a esenciální aminokyseliny: methionin, leucin, fenylalalin, valin.
Je možné bez újmy na zdraví zcela nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými? Budeme o tom mluvit dále.
Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Navzdory neúplnému složení aminokyselin mají rostlinné bílkoviny řadu cenných vlastností:
- nízký nebo žádný obsah tuku;
- přítomnost vlákniny nezbytné pro normální fungování trávicího systému;
- dlouhá doba vstřebávání a v důsledku toho dlouhodobý pocit sytosti.
Rostlinné bílkoviny se nacházejí v následujících skupinách potravin:
- luštěniny;
- cereálie;
- zelenina;
- houby;
- ořechy, ovoce, sušené ovoce, semena.
Zde jsou příklady složení bílkovin některých rostlinných produktů:
| produkty |
Obsah bílkovin na 100 g |
| Sójové boby |
27-28 |
| Čočka |
20-25 |
| Fazole, hrášek |
15-18 |
| Mandle, pistácie |
16-18 |
|
|
25 |
| Lískové ořechy, vlašské ořechy |
15-16 |
|
|
27 |
|
|
18 |
| Pohanka |
12 |
| Ovesné vločky |
10 |
| Růžičková kapusta |
5 |
| Mrkev, řepa, lilek, rajčata |
1 – 2 |
| Houby |
3-5 |
| Termíny |
3 |
| Sušené meruňky |
5 |
| Rozinky, sušené švestky |
1-2 |
Rostlinná strava je lehce stravitelná a při tepelné úpravě si zachovává většinu prospěšných látek. Pokud jde o esenciální aminokyseliny, ty jsou přítomny ve většině potravin. Například:
- luštěniny obsahují leucin, valin, methionin, tryptofan;
- obiloviny obsahují isoleucin, histidin, valin a leucin;
- ořechy a semena jsou bohaté na arginin, lysin, histidin, threonin.
Zdravá strava je založena na kombinaci rostlinných a živočišných produktů. Lidem, kteří volí vegetariánství, doporučují odborníci na výživu najít si optimální seznam produktů, aby byl jídelníček nejen pestrý, ale také skutečně zdravý.
Kde získat vitamíny a mikroelementy
Živočišná strava obsahuje nejen bílkoviny, ale také mastné kyseliny, vápník, železo, vitamíny B12 a D a další prvky důležité pro život člověka. Jak je můžete získat, když se vzdáte masa?
S nepřísnou dietou přicházejí na záchranu vejce a mléčné výrobky: tvaroh, nízkotučný jogurt, sýry.
Vegetariáni, kteří se vzdávají mléka a vajec, vědí, že luštěniny (sója, cizrna, hrách, čočka, fazole) mohou být zdrojem bílkovin a železa. Ale aby dostali vaši denní dávku bílkovin, rostlinní jedlíci budou muset zvětšit velikost porcí.
Esenciální mastné kyseliny (Omega3) se nacházejí v mořských řasách, lněném oleji a kukuřičném oleji. Saláty z mořských řas a zeleninová jídla ochucená lněným olejem tak mohou na vegetariánském stole zcela nahradit ryby a mořské plody.
Ořechy, cereálie, slunečnicová semínka a sezamová semínka poslouží jako zdroj vápníku, železa a zinku.
Ale vitamíny D a B12 se nacházejí pouze v mase. Proto, abyste kompenzovali jejich nedostatek v těle, můžete si vzít vitamíny z lékárny a sójové obohacené mléko.
Jak nenahradit maso
Odmítnutí masových bílkovin ve prospěch rostlinných bílkovin má pozitivní aspekty:
- vyprázdnění trávicího systému. Rostlinná strava se rychleji tráví a díky vláknině čistí střeva;
- normalizace krevního tlaku. Velké množství zeleniny a zeleniny ve stravě podporuje přirozenou diurézu. Přebytečná tekutina se rychleji vylučuje z těla močí, což pomáhá snížit otoky a snížit krevní tlak;
- zbavit se nadváhy. Rostlinné potraviny obsahují méně tuku a kalorií. V kombinaci s fyzickou aktivitou vede vzdání se masa k hubnutí.
Bezmyšlenkovitý přechod na zcela rostlinnou stravu může vést k hrozným následkům:
- anémie z nedostatku železa;
- nedostatek bílkovin;
- stres a emoční poruchy;
- porucha reprodukčního systému;
- zhoršení vzhledu, vypadávání vlasů, lámavé nehty.
Vzdát se masa a ryb „ve stejný den“ může vést k vážným onemocněním. Jakákoli změna ve vaší obvyklé stravě by měla být dohodnuta se svým lékařem. Pokud je tělo zdravé a neexistují žádné kontraindikace, vzdát se živočišné potravy by mělo být prováděno postupně, po několik týdnů. Doporučuje se omezit spotřebu soli, kávy a čaje, tučné zakysané smetany a sýra.
Nejlepší způsob, jak se připojit k vegetariánské stravě, je zvolit si vyvážený jídelníček, nahrazující živočišné bílkoviny různými rostlinnými alternativami: luštěniny, obiloviny, houby, ořechy. Zároveň na stole nesmí chybět ovoce a zelenina, bylinky a mořské plody.
Pod pojmem „vegetariánství“ se rozumí strava bez jatečných potravin, tedy strava, která neobsahuje maso žádných živých tvorů, vejce a potravinářské přídatné látky, které jsou rovněž vyrobeny z masa poražených zvířat.
Nyní se stala populární a den ode dne nabírá na síle. Slýcháme o výsledcích studií, které říkají, že jíst maso není tak bezpečné. Média skutečně začala vysílat takové údajně nedávné objevy častěji, ačkoli rané vegetariánství bylo silně kritizováno. Ale nezabývejme se důvody.
V tomto článku budeme hovořit o výhodách bezmasé diety, jak nahradit maso, když je vegetarián, a kolik bílkovin skutečně potřebujete za den zkonzumovat.
Od raného dětství začínají rodiče krmit své děti všemi obvyklými potravinami. A mezi obecně uznávanými potravinářskými výrobky samozřejmě nesmí chybět maso. Je to tak, to slýcháme od našich rodičů, prarodičů a dalších příbuzných a přátel: „Bez bílkovin z masa dítě nevyroste!“ Bude nemocný, bude slabý!
Kolem různých diet se vede spousta polemik, provádí se výzkum, předkládají se důkazy, vyvrací se, píší se diplomové práce o nebezpečnosti masných výrobků. Můžete uvést mnoho argumentů pro a proti, i když ty druhé jsou již dlouho téměř zcela neudržitelné. Abychom nešli do diskuzí, použijeme jiný způsob, jak zjistit pravdu. Obraťme se na zkušenosti lidí, kteří jsou vegetariány od narození nebo tuto dietu dodržují řadu let. Všechny mýty a argumenty jsou zde zničeny. Když před sebou vidíte zdravé, silné lidi plné vitality a radosti, chápete, že jste byli celou tu dobu klamáni.
Mnoho lidí se bojí přejít na vegetariánství ze strachu, co tomu řeknou rodina, přátelé a kolegové z práce. Ale hlavní pochybnosti spočívají v otázce:
„Jak nahradit maso ve vegetariánské stravě? Kde můžete získat tento notoricky známý esenciální protein?
Vlastnosti živočišných bílkovin a jejich účinky na lidský organismus
Nejprve se podívejme, co je to živočišná bílkovina a zda je opravdu tak nenahraditelná.
Pojďme zjistit, co se stane s živočišnými bílkovinami, když se dostanou do lidského těla.
Jakmile je v těle, masná bílkovina se jí nevstřebává ve své původní formě, protože struktura molekuly DNA člověka a zvířat je odlišná, což znamená, že živočišná bílkovina pro nás svou strukturou nevyhovuje, jinak bychom byli stejná zvířata. Klasická literatura o biochemii říká, že k vytvoření molekuly lidského proteinu naše tělo potřebuje rozložit molekulu živočišného proteinu na aminokyseliny a z těchto stejných aminokyselin vytvořit svůj vlastní, lidský protein. To znamená, že člověk nepotřebuje samotné živočišné bílkoviny, ale aminokyseliny, které jsou obsaženy v masných bílkovinách. Živočišná bílkovina totiž obsahuje všechny potřebné aminokyseliny najednou. Jsou stavebním materiálem pro budoucí molekulu lidského proteinu. Všechny tyto aminokyseliny ale ve skutečnosti nemusí pocházet z jedné potraviny. Mohou být získány z různých rostlinných potravin a nemusí být získány za jeden den.
Aby tělo rozložilo všechny příchozí bílkoviny na aminokyseliny, spotřebuje mnoho energie. Ale to není všechno. Podle stejných biochemických údajů produkuje žaludeční sliznice k rozkladu masných bílkovin pepsin, ale jeho koncentrace nestačí na rozklad všech spotřebovaných živočišných bílkovin, protože člověk není predátor a jeho tělo není schopno zcela strávit snědená část živočišných bílkovin. Pokaždé se tedy přibližně 40 % snědených bílkovin nestráví, ale jde přímo do tenkého střeva v nestrávené formě a odtud do krve a stává se antigenem pro naše tělo.
Jelikož je cizí, způsobuje zvýšení počtu leukocytů v krvi, tvorbu rozkladných produktů, jedů a hromadění toxinů. V budoucnu to vede k alergickým reakcím na konkrétní potravinářské produkty, jako je např. ovoce, dále k alergiím na květiny, výskytu chronických onemocnění, růstu rakovinných buněk atd. Takové obtíže svému tělu vytváříme konzumací masa.
Proces trávení lze výrazně zjednodušit bez plýtvání sil těla, bez vytváření patogenního prostředí ve vašem těle, pokud používáte rostlinnou stravu.
Odkud tělo bere bílkoviny, když je vegetarián?
Samozřejmě v rostlinné stravě je složení aminokyselin méně vyvážené, ale při pestré stravě tělo dostane všechny potřebné aminokyseliny k vybudování související bílkoviny, kterou potřebuje.
Aby tělo syntetizovalo své vlastní aminokyseliny, potřebuje sacharidy ve formě čerstvé zeleniny, ovoce a obilovin a také tuky, a to krémové a. Když se sacharidy a tuky spojí s dusíkem, kterého se v našem těle nachází nadbytek, vznikají aminokyseliny, které se následně syntetizují do molekul bílkovin. Naše tělo si tedy syntetizuje vlastní bílkovinu, aniž by se tvořily produkty rozkladu, které se hromadí v těle a následně způsobují různá onemocnění, včetně autoimunitních.
Pro ty, kteří uvažují o nahrazení bílkovin při přechodu na vegetariánství, existuje mnoho možností. Kompletní bílkoviny se nacházejí v následujících rostlinných potravinách:
- v listové zelenině (špenát, portulaka, hlávkový salát, šťovík atd.);
- v zrnech naklíčených obilovin (pšenice, pohanka, oves atd.), v naklíčených slunečnicových semenech;
- v některém ovoci (meruňky, hrušky, tomel);
- v luštěninách (hrách, čočka, fazole, mungo);
- ořechy, slunečnicová semena, semena, jako jsou mandle;
- v mléčných výrobcích (mléko, sýry, tvaroh, kysané mléčné výrobky).
Listová zelenina působí nejen jako zásobárna mikroprvků, vitamínů a vlákniny, ale také pomáhá zlepšit trávení.
Naklíčená zrna obsahují mnoho vitamínů, mikroelementů, mastných kyselin, bílkovin a antioxidantů. Jíst i malé množství klíčků denně nebo je přidávat do salátů pomůže posílit váš imunitní systém a udržet vaše tělo zdravé.
Luštěniny obsahují hodně bílkovin, mikroprvků a vlákniny, které pomáhají pročistit organismus. Některé luštěniny pomáhají odstraňovat toxiny z těla.
Ořechy jsou bohaté na bílkoviny, sacharidy, Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny s různým procentem, vitamíny, makro- a mikroprvky.
Protein lze získat z mléčných výrobků, ale je nežádoucí konzumovat příliš mnoho mléčných výrobků, protože mléčné výrobky mají své vlastní vlastnosti - je to stále stejná živočišná bílkovina, kasein, který přispívá k ucpávání cév, protože naše žaludeční šťáva nejde to rozebrat.
Proto je potřeba mléčné výrobky konzumovat správně. Je lepší, když je mléko domácí, dvojnásob lepší, když je čerstvé, a v trojčatech je lepší ho pít podle ajurvédy ráno nebo večer se lžičkou medu, pak se vstřebá také jak je to možné. Obecně je lepší konzumovat jakékoli mléčné výrobky ráno nebo večer, protože v tuto dobu se nejlépe vstřebávají.
Všechny rostlinné potraviny obsahují bílkoviny v různém množství. Bílkoviny ale naše tělo přijímá nejen z potravy. Každý den zpracovává vlastní bílkovinu v objemu od 100 do 300 gramů. Tělo má tedy vždy zásobu esenciálních aminokyselin získaných štěpením bílkovin pocházejících z potravy a vlastních bílkovin. Níže je tabulka procent bílkovin v některých potravinách:
| Produkt | Obsah bílkovin | Produkt | Obsah bílkovin |
|---|---|---|---|
| Meruňky | 10% | Chřest | 27% |
| banány | 4% | Brokolice | 20% |
| Třešeň | 6% | Zelí | 15% |
| Okurka | 11% | Mrkev | 6% |
| Červené hrozny | 4% | Kukuřice | 10% |
| oranžový | 8% | Zelený salát | 22% |
| Jahoda | 7% | Špenát | 22% |
| Červené rajče | 12% | Sýr | 26% |
| Meloun | 7% | Plnotučné mléko | 23% |
| Pečené brambory | 7% | Smažené vajíčka | 37% |
| bílá rýže | 8% | Čokoládová zmrzlina | 8% |
| Špagety | 14% | Mleté hovězí maso | 50% |
Jak vidíme, nejvíce rostlinných bílkovin se nachází v listové zelenině.
Kolik bílkovin člověk skutečně potřebuje?
Podle údajů převzatých z metodických doporučení „NORMÁLNÍ FYZIOLOGICKÉ POTŘEBY ENERGIE A VÝŽIV PRO RŮZNÉ SKUPINY OBYVATEL RUSKÉ FEDERACE“ se dle bodu 4.2. pohybuje fyziologická potřeba bílkovin pro dospělou populaci od 65 do 117 g/. den pro muže a od 58 do 87 g/den pro ženy.
Fyziologická potřeba bílkovin u dětí do 1 roku: 2,2–2,9 g/kg tělesné hmotnosti, u dětí nad 1 rok: od 36 do 87 g/den. U dospělých je doporučený podíl živočišných bílkovin v denní stravě z celkového množství bílkovin 50 %. Pro děti je doporučený podíl živočišných bílkovin v denní stravě z celkového množství bílkovin 60 %.
Nyní se podívejme, kolik gramů čisté bílkoviny obsahuje 100 g masa různých zvířat:
Při pohledu na tuto tabulku není těžké vypočítat potřebné množství masa na dospělou osobu a den. Vzhledem k tomu, že 50 % bílkovin pro dospělého člověka by měly tvořit živočišné bílkoviny, provedeme malý výpočet na základě průměrných daných ukazatelů. Výsledkem je to, co je potřeba: vepřové maso průměrně 150-250 g/den pro muže/ženu, hovězí maso přibližně 125-175 g/den pro muže/ženu atd. Ne tak málo. Zvláště když uvážíte, že 40 % bílkovin z masa není tráveno a do tenkého střeva se dostává v nezměněné podobě, což je přibližně 65–100 g/den. A jak již bylo zmíněno dříve, všechny nestrávené a nestrávené bílkoviny vedou k četným alergickým reakcím a onemocněním, včetně závažných. Souhlas, obrázek je smutný. V tomto případě není těžké získat kytici kvetoucích chorob na celý život, což se děje všude.
V současné době je denní příjem bílkovin jednoznačně nadhodnocován, což může být způsobeno komerčními zájmy masného průmyslu a farmaceutického průmyslu. Ale zamysleme se logicky, opravdu potřebujeme tolik bílkovin?
Podívejme se na některé další výsledky vědeckého výzkumu. Podle nich pouze 6 % kalorií v mateřském mléce tvoří bílkoviny. Děti pijí mateřské mléko, které je nezbytné pro jejich růst. Ale tělo dospělého už neroste, jen se obnovuje. A hlavní úlohou bílkovin pro dospělého je nahradit staré buňky a obnovit po nemoci nebo zranění.
Dospělý organismus proto potřebuje mnohem méně bílkovin a dostatečné množství je přibližně 10 % z celkové denní stravy. Po provedení výzkumu Institut medicíny a výživy dospěl k závěru, že množství konzumovaných bílkovin nezávisí na fyzické aktivitě člověka.
Pokud při velké aktivitě člověk jí více bílkovin a méně sacharidů, pak tělo začne přeměňovat bílkoviny na sacharidy, protože jde o lehce stravitelné jídlo, tedy nejrychlejší palivo potřebné za takových podmínek.
Dovolte mi uvést příklad ruských sportovců, kteří jsou vegetariáni a cítí se skvěle bez masa:
- Vera Shimanskaya - rytmická gymnastka, dvojnásobná mistryně světa, olympijská vítězka 2000, dvojnásobná mistryně Evropy 2001;
- Olga Kapranová - reprezentuje rytmickou gymnastiku v individuálních cvičeních, desetinásobná mistryně světa v rytmické gymnastice, mnohonásobná mistryně Evropy;
- Alexey Voevoda - bobista, dvojnásobný olympijský vítěz 2014 (dvojbob, čtyřbob), trojnásobný mistr světa v páce.
Aby vás pochybnosti a obavy nesváděly a neodváděly od vašeho cíle, je lepší se s tímto typem výživy nejprve seznámit. Chcete-li se seznámit, můžete si přečíst různou literaturu s dietními doporučeními, promluvit si s přáteli, kteří již takovou výživu praktikují.
Níže jsou uvedeny některé potraviny, které lidé používají místo masa, aby dosáhli masové textury, chuti nebo přidaných živin.
Některé vegetariánské a veganské produkty mohou obsahovat tyto alternativy masa spolu s dalšími přísadami.
Tofu
Každý, kdo má pocit, že ze stravy nepřijímá dostatek bílkovin, možná bude chtít zařadit více náhražek masa bohatých na bílkoviny.
Některé náhražky masa obsahují přidané vitamíny a živiny, které mohou ve vegetariánské nebo veganské stravě chybět, jako je železo, zinek a vitamín B12. Konzumace potravin, které obsahují tyto živiny, může pomoci lidem, kteří nejedí maso, udržovat vyváženou stravu.
Jsou náhražky masa zdravější než maso?
Masové náhražky mohou být zdravou alternativou masa, ale záleží na konkrétním produktu, na tom, jak ho člověk připravuje a k jakému masu ho porovnává.
Například jíst náhražky masa s vysokým obsahem cukru, soli, nasycených tuků nebo zpracovaných přísad nemusí být o nic lepší než jíst ryby nebo bio kuřecí prsa.
Naopak jíst velké množství zpracovaného, soleného masa nemusí být lepší než jíst přírodní alternativy masa.
Maso je bohatým zdrojem bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Obsahuje také železo a vitamín B12, které se v mnoha rostlinných potravinách nenacházejí.
Maso však také neobsahuje vlákninu (dietní vlákninu) a může obsahovat cholesterol a nasycené tuky. Americký institut pro výzkum rakovinyříká, že konzumace více než 500 gramů červeného masa týdně zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Kromě, Americká kardiologická asociace naznačuje, že konzumace určitých druhů masa může poskytnout zdravotní výhody, protože ryby obsahují pro srdce zdravé omega-3 tuky. Také však říkají, že lidé musí minimalizovat spotřebu zpracovaného masa, jako je slanina, klobása a maso s vysokým obsahem nasycených tuků.
Lidé, kteří nedrží vegetariánskou nebo veganskou stravu, mohou zjistit, že nahrazení masa rostlinnými alternativami má zdravotní a ekologické přínosy.
Například studie provedená v Brazílii zjistila, že vyšší spotřeba zpracovaného a červeného masa vede ke zvýšeným emisím CO2, které jsou škodlivé pro životní prostředí.
Živiny v mase
Lidé, kteří jedí maso, mohou chtít porovnat nutriční hodnotu a složení náhražek masa s běžným masem. Zde jsou ingredience některých nejběžnějších druhů masa a ryb, které můžete porovnat s rostlinnými alternativami.
110g porce mletého hovězího masa obsahuje:
- Kalorie: 290 kcal
- Bílkoviny: 19 gramů
- Tuk: 23 gramů
- Vápník: 20,2 mg
- Železo: 1,8 mg
Jedna střední vepřová kotleta obsahuje:
- Kalorie: 190 kcal
- Bílkoviny: 24,9 g
- Tuk: 9,45g
- Vápník: 7,2 mg
- Železo: 0,459 mg
Jedna polovina středních kuřecích prsou bez kůže obsahuje:
- Kalorie: 198 kcal
- Bílkoviny: 37,2 gramů
- Tuk: 4,66 g
- Vápník: 8,4 mg
- Železo: 0,552 mg
Střední filet z lososa obsahuje:
- Kalorie: 363 kcal
- Bílkoviny: 58,6 gramů
- Tuk: 12,6g
- Vápník: 20,4 mg
- Železo: 1,09 mg
Shrnout
- Náhražky masa jsou široce dostupné a mohou být užitečné při získávání bílkovin a dalších živin, aniž byste jedli běžné maso.
- Mnohé z nich jsou vhodné pro vegetariány a vegany, ale mohou být také skvělou volbou pro lidi, kteří jedí maso, ale chtějí snížit jeho příjem ze zdravotních nebo ekologických důvodů.
- Klíčem ke zdravé stravě je zahrnout celou řadu nutričně bohatých celozrnných potravin a ujistit se, že obsahují dostatečné množství bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Poměrně vysoká obliba vegetariánství v posledních letech donutila mnoho lidí hledat něco, čím by nahradili maso, které odmítají. Odborníci na výživu samozřejmě nedoporučují úplně vyloučit masové potraviny, ale ve skutečnosti je docela možné žít bez nich, pokud nezapomenete na hlavní pravidlo zdravé výživy - rovnováhu živin.
Obsah: Doporučujeme přečíst: - -
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou lidé ani býložravci, ani „frugivožravci“. Jsme všežravci, naše tělo je uzpůsobeno ke konzumaci jakékoliv potravy, rostlinné i živočišné. Proto potřebujeme živočišné produkty.
Maso obsahuje velké množství biologicky plnohodnotných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Maso obsahuje několikanásobně více vitamínů skupiny B, obsahuje živočišný tuk a cholesterol, kterých se mnozí bojí, ale které lidské tělo potřebuje. Masitá jídla jsou bohatá na extraktivní látky, které mohou zvýšit chuť k jídlu a stimulovat činnost trávicích žláz. Konečně je to maso, které obsahuje největší množství železa, a to ve formě, ve které se nejlépe vstřebává. Není náhodou, že za starých časů se lidem při léčbě podávalo maso a játra.
Maso má však i své nevýhody. Může v ní být skutečně hodně cholesterolu, a proto by měl být příjem živočišné stravy u lidí trpících cukrovkou omezen. Extrakční látky nejsou to, co pacienti potřebují. Pro lidi s nadváhou je důležitější, čehož se u masa těžko dosáhne. Hladinu kyseliny močové v těle zvyšují i červené maso a vnitřnosti (játra, ledviny, srdce, jazyk atd.). A to je přímá újma na zdraví, když.
Zapomínat bychom neměli ani na onkogenitu červeného masa, zejména v podobě uzenin. Nedávná zpráva Světové zdravotnické organizace přímo obviňuje tyto produkty ze zvýšení rizika. Je zřejmé, že nahrazení masa něčím bezpečnějším je chytrý tah. Co ale jíst, když ze svého jídelníčku vyloučíte hovězí, vepřové a drůbeží maso? 
"Zvířecí" náhražky masa
Pokud vegetarián není zásadní ve svém přesvědčení a odmítá pouze maso, má mnoho příležitostí nahradit maso jinými produkty živočišného původu.
Mléko a mléčné výrobky
Složením aminokyselin se masu nejblíže vyrábí z celého tvarohu. Obsahuje 15% kompletních bílkovin, které plně vyhovují potřebám lidského těla, dále velké množství vápníku, fosforu a. Tvaroh navíc obsahuje řadu látek (cholin, methionin aj.), které brání rozvoji aterosklerózy. Nízkotučný tvaroh (tzv. „hubený“ tvaroh s obsahem tuku 0,5 %) je ještě užitečnější, protože kombinuje výjimečně malé množství nasycených mastných kyselin s poměrně vysokým obsahem bílkovin.
Sýry také obsahují vysokou koncentraci živin. 25% bílkovin, 25-30% tuku - to je přibližné kvalitativní složení dobrého sýra (bohužel v poslední době je dost těžké najít na pultech obchodů).
Jakýkoli fermentovaný mléčný nápoj může sloužit, když ne jako úplná náhrada masa, tak jako dobrý doplněk k rostlinné stravě vegetariána (přesněji - lakto-vegetariánská). Chybějící aminokyseliny může člověk snadno získat ze sklenice mléka, sraženého mléka atd.
Všichni odborníci na výživu uznávají jako ideální vaječný bílek. Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, je 97-98% absorbován tělem, pokud jej konzumujete - cholesterol se nedostane do trávicího systému, protože je obsažen ve žloutku. Proteinové omelety jsou nedílnou součástí mnoha terapeutických diet. Vejce proto mohou být výbornou náhradou masa.
Ryby a mořské plody
Tato kategorie zahrnuje různé zástupce světa zvířat, kteří žijí ve vodě. Protein obsažený v rybách není ve složení horší než maso. Závažnou výhodou ryb je, že jsou lépe stravitelné než maso díky nízkému obsahu špatně stravitelného vaziva.
Nutriční hodnota ryb je také vysoká díky vysokému obsahu omega-6 mastných kyselin v mnoha jejích odrůdách. Tyto látky jsou nesmírně důležité pro procesy probíhající v těle, působí protizánětlivě a potlačují růst „špatných“ věcí. Není náhodou, že v zemích s tradičně vysokou spotřebou ryb je míra aterosklerózy poměrně nízká.
Ryby jsou také bohaté na mikroelementy: draslík a především fosfor, který je nezbytný pro udržení pevnosti kostí. Kromě toho obsahuje mnoho vitamínů, zejména skupiny B, a játra mnoha ryb mají vysoký obsah vitamínů A, D, E.
Výše popsané produkty jsou vhodné pro ty, kteří odmítají pouze maso. Existuje však kategorie vegetariánů, kteří jakékoli jídlo živočišného původu zcela ignorují, bez ohledu na to, zda bylo zvíře zabito, aby je získalo, nebo ne. Takovým lidem se říká vegani nebo vitariáni. Je pro ně poněkud obtížnější vybrat si úplnou náhradu masa, protože ani zelenina, ani ovoce, ani obiloviny samostatně neobsahují kompletní sadu bílkovin. Správnou stravou však vegani mohou získat z rostlin vše, co potřebují.
Luštěniny
Do této kategorie rostlin patří fazole, stejně jako mylně považovaný ořech. Obsahují hodně rostlinných bílkovin, které tělo dobře vstřebává. Nevýhodou většiny luštěnin je poměrně vysoký obsah sacharidů, který provokuje. Arašídy obsahují velké množství tuku, a to je třeba vzít v úvahu při boji s nadváhou. Další nevýhodou luštěnin je nedostatek methioninu.
Samostatně bychom měli mluvit o sóji. Tato rostlina se vyznačuje neuvěřitelně vysokým obsahem bílkovin, které se složením co nejvíce blíží živočišnému. Sojové izoláty, tofu, natto, miso, sójové mléko – všechny tyto produkty mohou být kompletní náhradou jakéhokoli masného výrobku.
Doporučujeme přečíst:Cereálie
Do této kategorie rostlin lze zařadit všechny produkty, z nichž se vyrábí různé obiloviny - rýže, pšenice, pohanka. Poslední jmenovaný je považován za ideální obilovinu, protože obsahuje největší množství bílkovin. Ovesné vločky jsou také velmi zdravé, ale vzhledem k jejich relativně vysokému obsahu tuku by neměly být hlavní obilninou ve vegetariánské stravě.
Nedostatek esenciálních aminokyselin dělá z obilovin podřadnou náhradu masa. Řešením zde může být příprava pokrmů s přídavkem sójového mléka obohaceného o vitamíny – to vám umožní získat celou sadu aminokyselin a také zajistit uspokojení potřeby vápníku, který chybí také v obilovinách.
Vegetariáni považují ořechy za produkt výjimečně bohatý na bílkoviny. Avšak i povrchní analýza stránek věnujících se vzdání se masa ukazuje, že jejich znalosti jsou omezeny na toto. Ale i přes vysoký obsah bílkovin ořechy nedokážou tělu poskytnout všechny potřebné aminokyseliny. Obsahují příliš málo tryptofanu a lysinu a bez těchto látek je normální metabolismus nemožný. Tento problém však řeší kombinace ořechů s luštěninami a obilím.
Ve skutečnosti neexistují prakticky žádné nevýhody vzdání se masa, pokud nepřejdete na čisté vegetariánství. Vejce, ryby a mléčné výrobky mohou člověku poskytnout absolutně všechny potřebné látky, včetně bílkovin, makro- a mikroprvků.
Další věcí je veganství. Hlavním problémem veganů je nedostatek vitamínu B12 v rostlinné stravě. Některé stránky uvádějí, že jej lze získat z mořských řas, sójových bobů a dalších rostlin. Jedná se však o vysloveně nepravdivé informace. Vitamín se nachází pouze v živočišných potravinách, mezi které patří masné výrobky (játra, ledviny), ryby a korýši. V mnohem menším množství se nachází v sýrech, mase, vejcích a výrobcích kyseliny mléčné.
Nedostatek vitaminu B12 v rostlinných potravinách je činí biologicky méněcennými. Na Západě však vyrábějí speciální veganské produkty uměle obohacené touto látkou. U nás můžeme veganům doporučit doplňkové užívání vitamínových komplexů a potravinových doplňků s obsahem vitamínu B12.
Předpokládá se, že člověk může žít asi měsíc bez bílkovin. Tento mikroelement je nezbytný pro normální fungování a správné fungování těla. Bílkoviny se ve velkém množství nacházejí v masných výrobcích. V tomto článku budeme hovořit o tom, zda je možné obejít se bez masa. Zvažují se hlavní náhražky masných výrobků.
Proč potřebujete bílkoviny?
Stopový prvek je stavební materiál pro buňky. Reguluje produkci hemoglobinu, enzymů a hormonů. Zvyšuje imunitu, pomáhá tělu trávit a vstřebávat vitamíny, tuky a další látky. Zajišťuje také správné fungování metabolismu.
Důležité! Maso je jedním z hlavních zdrojů bílkovin. S používáním produktu musíte postupně přestat. Jinak mohou nastat problémy s trávicím systémem.
Maso obsahuje tyto látky:
- vitamíny;
- aminokyseliny;
- žehlička.
Abyste mohli nahradit maso, budete muset najít alternativní zdroje bílkovin.
Jak nahradit maso ve vašem jídelníčku?
Dnes je ve světě rozšířená vegetariánská strava. Tito lidé nejedí maso z etických nebo jiných důvodů. Bílkoviny získávají konzumací jiných produktů rostlinného (živočišného) původu.
1. Luštěniny
Následující obiloviny obsahují velké množství bílkovin:
- fazole;
- čočka;
- hrášek.
Luštěniny obsahují i rostlinné bílkoviny. Jsou nezbytné pro správné vstřebávání potravy. Při konzumaci luštěnin je třeba dodržovat střídmost. V opačném případě dojde k nadýmání. Obilniny se doporučuje kombinovat se zeleninovými pokrmy.
2. Mléčné výrobky
Fermentované mléčné výrobky mají hodně bílkovin.
Tvaroh
Je to skvělá volba, jak nahradit maso. Výrobek obsahuje dostatečné množství bílkovin (více než 15 %). Nejlepší je koupit tvaroh vyrobený z plnotučného mléka. Tento produkt obsahuje mnoho užitečných látek:
- fosfor;
- methionin;
- vápník;
- methionin;
- vitamín B
Pravidelná konzumace tvarohu snižuje riziko rozvoje aterosklerózy.
Mléčné výrobky
Patří mezi ně kefír, fermentované pečené mléko, jogurt a další fermentované mléčné nápoje. Nasycují tělo esenciálními aminokyselinami.
Sýr
Výrobek obsahuje velké množství bílkovin - více než 25%. Je přitom velmi těžké sehnat kvalitní sýr bez příměsí a škodlivých látek.
3. Tofu
Jedná se o lisované sójové mléko. Tofu obsahuje kromě bílkovin i další mikroprvky (například aminokyseliny).
Hlavní výhodou produktu je jeho univerzálnost. Může být použit jako doplněk nebo samostatně. Mnoho lidí rádo jí tofu v polévkách nebo smažených jídlech.
4 vejce
Ve stravě musí být přítomny vaječné bílky. Tělo se snadno vstřebává a obsahuje všechny potřebné látky. Produkt je velmi oblíbený mezi lidmi aktivně sportujícími. Vejce vám pomohou rychle budovat svaly.
5. Houby
Dobrá volba pro náhradu masných výrobků. Houby jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah kalorií. Abyste se vyhnuli zažívacím potížím, neměli byste tento produkt často konzumovat. Houby jsou dost těžké jídlo, které je pro tělo těžko stravitelné.
6. Seitan
Výrobek je vyroben z pšeničného proteinu. Výrobní proces zahrnuje odstranění škrobu z pšenice. Tento postup umožňuje nasytit seitan velkým množstvím bílkovin.
Seitan chutná jako kuře a má zvláštní aroma. Výrobek také obsahuje lepek. To je důvod, proč by lidé, kteří jsou alergičtí na lepek, neměli konzumovat seitan.
7. Ořechy
Při konzumaci ořechů se doporučuje dodržovat střídmost. Nemohou zcela nahradit maso. To je způsobeno tím, že produkt postrádá potřebné aminokyseliny. Odborníci na výživu doporučují kombinovat přípravek s obilovinami nebo luštěninami.
8. Teplota
Svým složením připomíná tofu a vyrábí se ze sóji. Hlavní rozdíl je v tom, že k výrobě se používají sójové boby, nikoli mléko. Tempeh se vyrábí fermentací. Produkt má suchou texturu a může někdy obsahovat malé množství zrn nebo fazolí.
Tempeh obsahuje na rozdíl od tofu velké množství vlákniny, hořčíku a živin pro střeva. Produkt se obvykle přidává do salátů nebo se používá k plnění sendvičů.
9. Semena
Slunečnicová semínka obsahují kromě bílkovin vitamíny, tuky, aminokyseliny, karoten a další látky. Nedoporučuje se konzumovat velké množství semen. Optimální denní příjem není vyšší než 100 gramů. V opačném případě se objeví zažívací potíže.
10. Obiloviny
Chcete-li poskytnout tělu bílkoviny, měly by být ve stravě zahrnuty následující obiloviny:
- pšenice;
- ječmen;
- kukuřice;
- pohanka;
oves
Při konzumaci obilovin dostává tělo potřebné vitamíny a živiny. Obiloviny však nemohou maso zcela nahradit. Proto se vyplatí cereálie kombinovat s jinými zdroji bílkovin.
11. Texturovaný protein
Jedná se o rostlinný produkt získaný ze sójového oleje. Výrobní proces je následující: bílkoviny se oddělují od tuku pomocí vysoké teploty.
Poté získáte produkt, který vypadá jako běžný tvaroh. Abyste mohli připravit texturovaný protein, musíte ho namočit. Nejlépe ve vroucí nebo horké vodě.
12. Zelení
Výrobek obsahuje aminokyseliny nezbytné pro tělo. Doporučuje se přidávat zelené listy do salátů, polévek nebo je jíst jako samostatné jídlo.
Rostliny s nejvyšším obsahem bílkovin:
- špenát;
- kopr;
- koriandr;
- petržel;
- celer;
- zelí.
Odborníci na výživu doporučují pít koktejly vyrobené ze zeleniny a zeleniny. Jsou velmi prospěšné pro tělo.
Vlastnosti dle výběru
Ne všechny náhražky masa obsahují základní mikroživiny. Proto by měla být strava pestrá a vyvážená.
Důležité! Před nákupem produktů byste si měli pečlivě prostudovat složení uvedené na obalu. To je důležité zejména pro vegetariány, kteří nekonzumují živočišné produkty.
Výhody a poškození rostlinných bílkovin
Složení rostlinných bílkovin se prakticky neliší od živočišných bílkovin. Hlavní složkou jsou aminokyselinové zbytky. Rostlinné bílkoviny přitom tělo mnohem hůře vstřebává. Hlavní nevýhodou je nevyvážené složení. V rostlinných bílkovinách chybí některé prospěšné prvky.
Závěr
Tento článek podrobně popisuje hlavní náhražky masa. Jsou také popsány výhody a poškození rostlinných bílkovin, vlastnosti výběru produktů.
Bílkoviny jsou stavebním materiálem lidského těla. Neměli byste okamžitě přestat jíst masné výrobky. Nejlepší je postupně přecházet v těle na rostlinné bílkoviny. Tímto způsobem bude možné vyhnout se nepříjemným následkům, které mohou vzniknout špatnou výživou.
