વજન ઘટાડવા માટે ઘરે પગની કસરતો. પગ અને નિતંબ, ફોટા અને વિડિઓઝ માટે કસરતોનો સમૂહ

અદ્યતન લેગ ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સમાં ક્લાસિક તકનીકોનો સમાવેશ થાય છે. જો તમે ઈચ્છો, તો તમે તેમને જાતે માસ્ટર કરી શકો છો અને ઘર છોડ્યા વિના તમારા વાછરડાઓને ઉછેરી શકો છો.

પુરુષો માટે પગ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ શરૂ કરવો વધુ સારું છે, જેથી તાલીમ દરમિયાન મચકોડ અને અન્ય ઇજાઓ ન થાય.

વોર્મ-અપ

• અમે અમારા ઘૂંટણને ઊંચા રાખીને જગ્યાએ દોડીએ છીએ;
• અમે અમારા પગને ખુરશીની પાછળ પાછળ ફેંકીએ છીએ;
• ઝડપી ગતિએ લાંબી કૂદકો.

અમે દરેક ક્રિયા પર 1 મિનિટ વિતાવીએ છીએ.

વાછરડું ઉછરે છે

તમારા વાછરડાઓમાં વોલ્યુમ ઉમેરવા માટે આ શ્રેષ્ઠ કસરત છે. સોલિયસ કામ કરે છે, વાછરડાના સ્નાયુ. તેની મદદથી, પુરુષો તેમના વાછરડાને પંપ કરી શકે છે અને તેમને વિશાળ બનાવી શકે છે.

1. સંતુલન જાળવતા, અમે અમારા અંગૂઠા પર ચઢીએ છીએ અને અમારી રાહ પર સરળતાથી નીચે આવીએ છીએ.
2. 30 વખતના 1 અભિગમ પછી, અમે 10 કિલો વજનના શેલ લઈએ છીએ, આદર્શ રીતે 20 થી વધુ.
3. અમે નીચે જવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ.
4. જો આપણે સંતુલન જાળવવાનું મેનેજ કરીએ છીએ, તો આપણે ટોચના સ્થાને રહીએ છીએ.

બેઠેલી લિફ્ટ કરતી વખતે, માત્ર સોલિયસ સ્નાયુ જ કામ કરે છે. તેને ધીમી લયમાં પંપ કરવું વધુ સારું છે જેથી ટૂંકા થયેલા સ્નાયુ તંતુઓને સંપૂર્ણ સંકોચન કરવાનો સમય મળે.

થાકેલા ન થાય ત્યાં સુધી અમે ઘણી વખત હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. કાર્યક્ષમતા માટે, અમે અમારા ઘૂંટણ પર 10 કિલોનો ભાર મૂકીએ છીએ.

ભિન્નતા

1. નીચા પ્લેટફોર્મ પર (લાકડાની બીમ 8 સે.મી. સુધી), ડાબી મોજાં મૂકો.
2. એક હથેળીમાં ડમ્બેલ સ્વીઝ કરો.
3. મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે, અમે મુક્ત હાથ વડે દિવાલ પર પકડીને બંને પગ વડે સ્પ્રિંગી લિફ્ટ કરીએ છીએ.
4. અમે પગની સ્થિતિ બદલીએ છીએ.

3 વખત પુનરાવર્તન કરો. અમે ધીમે ધીમે સમય વધારીએ છીએ (એક મિનિટથી).

• જો તમે તમારી આંગળીઓને બાજુઓ તરફ દોરો છો, તો નીચલા પગના આંતરિક ભાગને પમ્પ કરવામાં આવશે.
• જ્યારે તમારા પગ સીધા મૂકે છે, ત્યારે ભાર મધ્યમ એક પર કેન્દ્રિત કરવામાં આવશે. આપણે આપણા અંગૂઠા અથવા નાની આંગળીઓ પર ભાર મૂકીને ઉભા થઈએ છીએ.
• બહારના સ્નાયુઓના કાર્યને સક્રિય કરવા માટે, અમે મોજાંને જોડીએ છીએ અને હીલ્સને દૂર કરીએ છીએ.

ઉઘાડપગું તાલીમ એક અલગ લાગણી આપે છે.

લંગ્સ

ક્વાડ્રિસેપ્સ સહિત નિતંબ અને જાંઘોને ટોન કરે છે, વાછરડાઓ, પીઠના નીચેના ભાગમાં અને પેટને લોડ કરે છે. એક barbell અથવા dumbbells સાથે પરફોર્મ.પ્રથમ આપણે તે ગૂંચવણો વિના કરીએ છીએ.

1. પગ હિપ્સ કરતા પહોળા છે, ઘૂંટણ સહેજ વળાંકવાળા છે, પીઠનો ભાગ થોડો કમાનવાળા છે, છાતી એક ચક્રમાં છે, એબ્સ કડક છે, હાથ લોડ સાથે નીચા છે.
2. અમે એક પગ સાથે આગળ વધીએ છીએ, શરીરના વજનને અપહરણ કરાયેલા અંગ તરફ સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ અને સ્ક્વોટ કરીએ છીએ.
3. ઘૂંટણ સમાનરૂપે વળેલું છે, બીજો પગ, અંગૂઠા પર ભાર મૂકે છે, ફ્લોરથી થોડા સેન્ટિમીટર અટકે છે. અમે નિતંબ અને જાંઘના પાછળના સ્નાયુઓમાં તણાવ અનુભવીએ છીએ. અમે અમારા શ્વાસને પકડી રાખીએ છીએ, અપહરણ કરેલા અંગ પર ઝૂકીએ છીએ અને ઉભા છીએ.
4. પગની સ્થિતિ બદલવી 12 x 4 પુનરાવર્તન કરો.

તમે વૈકલ્પિક પગ કરી શકો છો, ડાબી બાજુ માટે શ્રેણી કરી શકો છો, પછી જમણી બાજુ.

બેક ફેફસાં

ઘૂંટણના સાંધાઓમાંથી તણાવ દૂર કરે છે. તમારા ખભા પર barbell મૂકો અથવા dumbbells લો. અમે ક્લાસિક પોઝિશનથી કામ કરીએ છીએ.

1. અમે અમારા ડાબા પગ સાથે પાછા ફરીએ છીએ.
2. અમે સીધા ઘૂંટણ પર ટેકો સાથે જમણી બાજુએ બેસીએ છીએ.
3. કેન્દ્રિત ચળવળ સાથે, અમે જમણા અંગને સીધું કરીએ છીએ અને ડાબાને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં મૂકીએ છીએ.

જ્યાં સુધી તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી, અમે ભારે વજન ઉપાડતા નથી! તમારા ઘૂંટણની સ્થિતિ જુઓ!

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સમાન છે.

ભિન્નતા

કસરતોની શ્રેણીનો ઉદ્દેશ આંતરિક અને બાહ્ય જાંઘો, પેલ્વિક સ્નાયુઓ, નિતંબ અને વાછરડાઓમાં ઊંડા કામ કરવાનો છે. 3-4 સેટમાં 12 વાર પુનરાવર્તન કરો.

ક્રોસ ફેફસાં.

1. અમારા હાથમાં શેલ સાથે અમે એક પગલું લઈએ છીએ જમણો પગસીધા ઘૂંટણ સાથે ડાબી બાજુ, ધીમે ધીમે બેસો.
2. ડાબું અંગ પાછળ લંબાયેલું છે.
3. અમે પાછા આવીએ છીએ અને વિરુદ્ધ બાજુ માટે ડુપ્લિકેટ કરીએ છીએ.

નીચા ફેફસાં:

1. ચાલો સીધા ઉભા થઈએ.
2. અમે ડમ્બેલને બંને હાથથી પકડીએ છીએ અને તેને અમારી છાતી પર લાવીએ છીએ.
3. તમારા હિપ્સને આગળ ધપાવો, તમારા શરીરના વજનને એક અંગ પર ખસેડો અને તમારી જાતને નીચી કરો.
4. 3 સેકન્ડના વિરામ પછી આપણે ઉભા થઈએ છીએ.

ડમ્બબેલ્સને બદલે, તમે તમારા ખભા પર બારબેલ મૂકી શકો છો.

બાજુઓ પર:

1. આ સ્થિતિમાંથી, અમે તટસ્થ પકડ સાથે શેલો લઈએ છીએ અને શરીર સાથે અમારા હાથ નીચે કરીએ છીએ.
2. અમે ડાબી તરફ પહોળા પગથિયાં ચઢીએ છીએ, સીધા પગથી આપણે પોતાને સ્ક્વોટમાં નીચે કરીએ છીએ જ્યાં સુધી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર સ્થિતિ ન લે ત્યાં સુધી, જંઘામૂળમાં તણાવ અનુભવાય છે.
3. હીલ સ્થિર છે.
4. લંગમાંથી બહાર નીકળતી વખતે, તમારા ધડને આગળ નમવું નહીં.
5. પગથી લિફ્ટિંગ કરવામાં આવે ત્યારે દબાણ.

વૈકલ્પિક કસરત:

1. અમે એક પગ સાથે ડિસ્ક પર ઊભા છીએ.
2. ઘૂંટણને વાળીને અને પેલ્વિસને નીચું કરીને, અમે બાજુમાં ઊંડા સ્લાઇડિંગ ચળવળ કરીએ છીએ. જેમ જેમ શરીર આગળ વધે છે, અમે ડમ્બેલ્સ છાતી પર લાવીએ છીએ અને અમારા હાથ સીધા કરીએ છીએ.
3. ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર પ્રભાવશાળી પગની હીલ તરફ જાય છે. અમે અમારા ઘૂંટણને એકસાથે લાવતા નથી, અમે અમારી રાહ ફાડી શકતા નથી.
4. જ્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ત્યારે ડમ્બેલ્સને ઉપર ઉઠાવો અને પછી તેમને નીચે કરો.

અમે તે બંને બાજુઓ માટે કરીએ છીએ.

કરી રહ્યા છીએ વિવિધ વિકલ્પોફેફસાં, તમે વ્યવહારમાં સમજી શકશો કે તમે કસરતનાં સાધનો વિના ઘરે તમારા પગને કેવી રીતે પંપ કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ યોગ્ય એક્ઝેક્યુશન તકનીકનું પાલન કરવું છે!

સુપર અસરકારક squats

કસરત પગની ઘૂંટી, ઘૂંટણ અને પેલ્વિસના સાંધાઓને આંચકો આપે છે, રજ્જૂને મજબૂત બનાવે છે અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અને શક્તિ વિકસાવવા માટે અનિવાર્ય છે.

1. ખભાના સ્તરે પગ, હાથ પ્યુબસેન્ટ.
2. આપણે આપણા શરીરને નીચે કરીએ છીએ અને તે જ સમયે આપણા હાથને આગળ લંબાવીએ છીએ.
3. તમારી રાહ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તમારા ઘૂંટણને તમારા અંગૂઠાની પાછળ ન લાવો.
4. પેલ્વિસને પાછળ ખસેડો.

વોર્મ-અપ સેટ પછી, અમે વજન ઉપાડીએ છીએ.જેમ જેમ આપણે નીચે જઈએ છીએ, અમે ડમ્બેલ્સ ઉપર ઉપાડીએ છીએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, શરીર સાથે હાથ નીચે કરો (15x3).

ગૂંચવણ.જમ્પિંગ તમારા વાછરડા પર ગંભીર તાણ લાવે છે. ડમ્બેલ્સ સાથે તમારા હાથને ઉપર લંબાવવું, સ્ક્વોટથી ઉપર અથવા લાંબા કૂદકો (10x3).

અન્ય કસરતો

"કાતર".

1. અમે લંગ પોઝિશનમાં આવીએ છીએ.
2. અમે શક્ય તેટલું ઊંચું કૂદીએ છીએ. હવામાં આપણે આપણા પગની સ્થિતિ બદલીએ છીએ.
3. વિસ્તૃત પગ સહાયક પગ બની જાય છે.
4. નરમાશથી ઉતરો, 15 વાર પુનરાવર્તન કરો.

ડમ્બેલ સાથે લેગ કર્લ

1. હવે અમે અમારા પગ વચ્ચે ડમ્બેલ પકડીને ફ્લોરની સામે સૂઈએ છીએ.
2. અમે અસ્ત્રને નિતંબ પર ખેંચીએ છીએ

સ્ટ્રેચિંગ

વર્કઆઉટના અંતે પુરુષો માટે પગને ખેંચવાની કસરતો સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવે છે.
અમે પગ, નિતંબ અને નીચલા કરોડરજ્જુને ખેંચીએ છીએ.

1. સીધી સ્થિતિમાંથી, ડાબા અંગને વાળો, જમણા ઘૂંટણ સુધી પહોંચો.
2. અમે પગને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીને પણ નીચે જઈએ છીએ.

અમે 25 સેકન્ડ માટે સ્થિર કરીએ છીએ. બીજી બાજુ માટે પુનરાવર્તન કરો.

1. અમે સાદડી પર બેસીએ છીએ, અમારા કાંડા પર ઝુકાવ કરીએ છીએ.
2. પગ સીધા.
3. છોડી દો ટોચનો ભાગધડ, અમારા હાથથી અમારા અંગૂઠા સુધી પહોંચો, તેમને સપાટી પરથી ઉપાડ્યા વિના, અમારી તરફ પકડી રાખો.

લોકોને પગ ઝૂલાવવાનું પસંદ નથી. મુખ્ય કારણતે છે કે આ સૌથી મોટું સ્નાયુ જૂથ છે જેને કામ કરવા માટે મહત્તમ પ્રયત્નોની જરૂર છે. તે જ સમયે, પગ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઉત્તેજક છે, તેમની સઘન તાલીમ શરીરને મહત્તમ તાણ અનુભવે છે.

ઘણા એથ્લેટ્સે કદાચ ગંભીર તાકાતની લાગણી અનુભવી છે જે તેમને તાલીમ પછી બીજા દિવસે ચાલવાથી અટકાવે છે. પીડાનો અર્થ છે કે તમે તમારા પગને વધવા/સંકોચવા/મજબૂત થવા માટે પૂરતી કસરત આપી છે. જો તમે તમારા શરીરના નીચેના ભાગમાં કામ કરવા માટે ગંભીર છો, તો ઉપયોગ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ પગની કસરતો જાણવી મહત્વપૂર્ણ છે.

પગની શરીરરચના વિશે થોડુંક

પગ માટે અસરકારક કસરતો પસંદ કરતા પહેલા, તેમની શરીરરચનાનો અભ્યાસ કરવો તે યોગ્ય છે. અન્ય મોટા સ્નાયુ જૂથોની જેમ, પગ ઘણા મોટા સ્નાયુ જૂથો અને ઘણા નાના જૂથોથી બનેલા છે. નાના સ્નાયુ જૂથો સાથે કામ કરવાનો કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે તેઓ તેમાં સામેલ છે મૂળભૂત કસરતોઅને ઇન્સ્યુલેટીંગ લોડ્સને નબળો પ્રતિસાદ આપે છે.

મોટા સ્નાયુ જૂથોની વાત કરીએ તો, તેઓ પરંપરાગત રીતે નીચેના જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે:

1. જાંઘના સ્નાયુઓ.આ ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ, બાઈસેપ્સ ફેમોરિસ, એડક્ટર્સ અને જાંઘના અપહરણકર્તાઓ છે. તે આ સ્નાયુઓ છે જે નક્કી કરે છે કે તાલીમ પછી નિતંબ કેવી રીતે દેખાશે.
2. ઘૂંટણની સાંધાના સ્નાયુઓ.આ હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ છે. ચાલતી વખતે તે બધા પગના વળાંક અને વિસ્તરણ માટે જવાબદાર છે.
3. પગની ઘૂંટી સંયુક્ત ના સ્નાયુ.આ ગેસ્ટ્રોકેનેમિયસ અને સોલિયસ છે. આમાં વિરોધી સ્નાયુઓનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે અંગૂઠાને ખસેડવા માટે જવાબદાર છે, પરંતુ તેમની તાલીમ અવ્યવહારુ છે.

કઈ સ્નાયુઓ કામ કરે છે તે સમજવું કઈ કસરત સ્ત્રીઓ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે: પસંદ કરીને યોગ્ય કસરતોપગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે, શરીરની સ્થાનિક સુધારણા હાથ ધરવાનું સરળ છે.

વિપરીત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓઅને પાછળની કાંચળી, અમારા પગ લગભગ સતત કામ કરે છે, તેથી તેમને વૃદ્ધિ માટે તાલીમ માટે વિશેષ અભિગમની જરૂર છે.

1. યાદ રાખો, તમારા પગ ઉચ્ચ રેપ્સ માટે વપરાય છે, તેથી તમારે મહત્તમ વજન સાથે ઓછી રેપ્સ કરવાની જરૂર છે.
2. તમારા મોજાની સ્થિતિ જુઓ. જો જરૂરી હોય તો, ભારને ભાર આપવા માટે લાકડાના સુંવાળા પાટિયાઓનો ઉપયોગ કરો. હીલ્સ અને અંગૂઠાની સ્થિતિના આધારે, સમાન મૂળભૂત કસરતનો ભાર ધરમૂળથી અલગ હોઈ શકે છે.
3. નિયમ યાદ રાખો: પ્રથમ મૂળભૂત મુદ્દાઓ, પછી અલગ પાડનારાઓ.
4. પગને અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત ભારે તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં.
5. તમારા વાછરડાઓ પર તરત જ ધ્યાન આપો. તેઓ તમામ મૂળભૂત કસરતોમાં ભાગ લેતા હોવાથી, તેમને શરૂઆતથી જ વધારાની ઉત્તેજનાની જરૂર છે, અન્યથા તેઓ બિલકુલ વધશે નહીં.
6. ટ્રેક્શન વિશે ભૂલશો નહીં. લેગ ડે પર ડેડલિફ્ટ્સને દૂર કરીને, ઘણા એથ્લેટ્સ ગંભીર હેમસ્ટ્રિંગ લેગનો અનુભવ કરે છે.

કસરતો

પીઠ અથવા છાતીના સ્નાયુઓથી વિપરીત, પગ માટે કસરતોના સમૂહમાં કસરતો શામેલ હોવી જોઈએ જે મિકેનિક્સમાં મૂળભૂત રીતે અલગ હોય. પગના આગળના ભાગ અને જાંઘના પાછળના ભાગમાં અલગથી કામ કરવું જરૂરી છે, અને વાછરડાઓ પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ. ચાલો પગ માટે સૌથી અસરકારક કસરતો જોઈએ.

વ્યાયામ	મુખ્ય સ્નાયુ જૂથ	સહાયક સ્નાયુ જૂથ	લોડ પ્રકાર
એલિપ્સોઇડ્સ	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	ક્વાડ્રિસેપ્સ અને સોલિયસ	કાર્ડિયો
	પશ્ચાદવર્તી જાંઘ	ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ	મૂળભૂત
	પશ્ચાદવર્તી જાંઘ	ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ	મૂળભૂત
સિમ્યુલેટરમાં લેગ બેન્ડિંગ	દ્વિશિર હેમસ્ટ્રિંગ્સ	—	ઇન્સ્યુલેટીંગ
તમારા પગને મશીન પર એકસાથે લાવો	આંતરિક જાંઘ	—	ઇન્સ્યુલેટીંગ
બ્લોક મશીન પર લેગ એક્સ્ટેંશન	ક્વાડ્રિસેપ્સ	—	ઇન્સ્યુલેટીંગ
મશીન પર બાજુઓ પર લેગ એક્સ્ટેંશન	બાહ્ય જાંઘ	—	ઇન્સ્યુલેટીંગ
રાઇડર સિમ્યુલેટર પર કામ	દ્વિશિર હેમસ્ટ્રિંગ્સ		કાર્ડિયો
	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	વાછરડું અને ક્વાડ્રિસેપ્સ	કાર્ડિયો
	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	ક્વાડ્રિસેપ્સ અને સોલિયસ	મૂળભૂત
	જાંઘના સ્નાયુઓ	ક્વાડ્રિસેપ્સ	મૂળભૂત
	ક્વાડ્રિસેપ્સ	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	મૂળભૂત
હેક મશીન squats	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	ક્વાડ્રિસેપ્સ	જટિલ
	ક્વાડ્રિસેપ્સ	બધા જાંઘ સ્નાયુઓ	મૂળભૂત
	ક્વાડ્રિસેપ્સ	પાછળની જાંઘ	મૂળભૂત
બેઠેલું વાછરડું ઉછરે છે	સોલિયસ	ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ	ઇન્સ્યુલેટીંગ
વાછરડું બેન્ચ પ્રેસ મશીન પર ઉછરે છે	સોલિયસ	ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ	ઇન્સ્યુલેટીંગ
	વાછરડું	સોલિયસ	ઇન્સ્યુલેટીંગ
બ્લોક મશીન પર સીધા પગનું અપહરણ	દ્વિશિર હેમસ્ટ્રિંગ્સ	પાછળની જાંઘ	ઇન્સ્યુલેટીંગ
	પશ્ચાદવર્તી જાંઘ	ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ	મૂળભૂત
લતા	ક્વાડ્રિસેપ્સ	દ્વિશિર ફેમોરિસ + સોલીયસ + ક્વાડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રિંગ્સ	કાર્ડિયો
	ક્વાડ્રિસેપ્સ	પશ્ચાદવર્તી જાંઘ	જટિલ
ઊંડા ગ્રે વાળ	ક્વાડ્રિસેપ્સ	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	મૂળભૂત
	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	બેક એક્સટેન્સર સ્નાયુઓ	જટિલ
	પશ્ચાદવર્તી જાંઘ	દ્વિશિર ફેમોરિસ + સોલીયસ + ક્વાડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રિંગ્સ	કાર્ડિયો
	ક્વાડ્રિસેપ્સ	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	મૂળભૂત
વ્યાયામ બાઇક	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	ક્વાડ્રિસેપ્સ અને સોલિયસ	કાર્ડિયો
	ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ	દ્વિશિર ફેમોરિસ + સોલીયસ + ક્વાડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રિંગ્સ	કાર્ડિયો
ટ્રેડમિલ પર ચાલી રહ્યું છે	વાછરડું	દ્વિશિર ફેમોરિસ + સોલીયસ + ક્વાડ્રિસેપ્સ + હેમસ્ટ્રિંગ્સ	કાર્ડિયો

મૂળભૂત

જિમમાં પગની કસરતોમાં સામાન્ય રીતે બારબલને ભારે ઉપાડવાનો સમાવેશ થાય છે. આવશ્યક પમ્પિંગ કસરતોની સૂચિમાં ફક્ત બે મુદ્દાઓ છે.

• ડેડલિફ્ટ.એકમાત્ર મૂળભૂત કસરત જે હેમસ્ટ્રિંગ્સના વિકાસને ગંભીરતાથી ઉત્તેજિત કરે છે.

• કોઈપણ વિવિધતામાં barbell સાથે સ્ક્વોટ્સ.પગની પ્લેસમેન્ટ અથવા બાર્બેલની સ્થિતિના આધારે, ફક્ત કામનો ભાર બદલાય છે.

ઇન્સ્યુલેટીંગ

પગ માટે અલગતા કસરત પરંપરાગત રીતે મશીનો સાથે કામ કરતા સ્નાયુ જૂથો પાછળ કામ કરે છે. આમાં શામેલ છે:

• લેગ પ્રેસ.

• હાયપરએક્સટેન્શન.

• બેઠેલું વાછરડું ઉછરે છે.

• મશીન પર લેગ બેન્ડિંગ/એક્સ્ટેંશન.

જિમ માટે કસરતો

તમારા પગને મજબૂત કરવા માટેની કસરતોમાં મૂળભૂત કાર્ય અથવા ક્લાસિક મશીનોનો સમાવેશ કરવાની જરૂર નથી. આજે હોલમાં છે મોટી રકમકાર્ડિયો-ઓરિએન્ટેડ સાધનો જે પગને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે.

• સવાર.એક મશીન જેમાં તમારે તમારા પગ સાથે ઉપાડવાની જરૂર છે પોતાનું વજન. મુખ્ય લક્ષણડિઝાઇન ફક્ત ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ પર એક અલગ ભાર સૂચવે છે.

• લતા.સ્ટેપર અને ટ્રેડમિલનું સંયોજન. ઉંચી સીડી પર ચઢવાનું સંપૂર્ણ રીતે અનુકરણ કરે છે

• વ્યાયામ બાઇક.જાંઘના સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે એક ઉત્તમ કસરત મશીન.

• એલિપ્સોઇડ્સ.

ઘર માટે કસરતો

ઘરે પગની કસરતો તદ્દન વૈવિધ્યસભર છે. પાછળના સ્નાયુઓથી વિપરીત, પગને ખાસ સાધનો વિના પમ્પ કરી શકાય છે, કારણ કે મૂળભૂત હલનચલન શરીર માટે કુદરતી છે.

ઉદાહરણ તરીકે, ઘર માટે મૂળભૂત કસરતોનું સરળ સંયોજન અસરકારક રહેશે:

1. એર squats. barbell squats જેવું જ છે, પરંતુ વજન વગર.
2. લંગ્સ.હેમસ્ટ્રિંગ્સ કામ કરવા માટે એક ઉત્તમ કસરત.
3. સીધા પગ પર વાળવું.ડેડલિફ્ટ માટે સમાન.
4. જમ્પિંગ.જેઓ હવા અને ઊંડા સ્ક્વોટ્સથી થોડો તણાવ શોધે છે.

વધુમાં, આપણે દોડવું અને અન્ય કાર્ડિયો કસરતો વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં, જેમાં મોટાભાગે પગનો સમાવેશ થાય છે.

સ્ટ્રેચિંગ

સ્ટ્રેચિંગ, જે પાતળા પગ બનાવે છે, તે ખાસ ઉલ્લેખને પાત્ર છે. સ્ટ્રેચ તરીકે વપરાય છે:

1. વજન વિના ઊંડા ફેફસાં.જાંઘના પાછળના ભાગમાં લવચીકતા વિકસાવવા માટે ઉત્તમ.
2. અડધા ટ્વિન્સ - ટ્રાંસવર્સ અને રેખાંશ.યોગ્ય તકનીક સાથે તમામ સ્નાયુ જૂથોની લવચીકતા વિકસાવો.
3. તમામ પ્રકારના ટ્વિન્સ.મુખ્યત્વે લવચીકતા વિકસાવે છે ઇન્ગ્વીનલ લિગામેન્ટઅને એડક્ટર સ્નાયુઓ.
4. તમારા પગ સ્વિંગ.અડધા વિભાજન જેવું જ.
5. પાર્ટનરની મદદથી લેગ સ્ટ્રેચિંગ.

સંકુલો

અન્ય સ્નાયુ જૂથોથી વિપરીત, પગની તાલીમ પરંપરાગત રીતે પુરુષ અને સ્ત્રીમાં વિભાજિત થાય છે. મુખ્ય તફાવતો છે:

1. સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
2. કાર્યકારી ભીંગડા.
3. અભિગમોની સંખ્યા.
4. તેમને તાલીમમાંથી બાકાત કરીને અમુક જૂથોમાં મધ્યમ લેગ બનાવવું.

ચાલો મુખ્ય પુરુષ અને સ્ત્રી સંકુલ જોઈએ:

જટિલ	કસરતો	કાર્ય
પુરૂષ મૂળભૂત	બેક સ્ક્વોટ 5*5 સિમ્યુલેટર 5*7 માં દબાવો સિમ્યુલેટર 3*12 પર લેગ એક્સ્ટેંશન ડેડલિફ્ટ 5*5 હેકેન્સચમિટ સિમ્યુલેટર 10*10 માં વાછરડું ઉછરે છે	આ પગ બનાવવાની કસરતોનો મુખ્ય ધ્યેય તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોમાં મૂળભૂત શક્તિ પ્રાપ્ત કરવાનો છે. તમામ કસરતો સૌથી વધુ શક્ય વજન અને કડક તકનીક સાથે કરવામાં આવે છે, જેમાં મોજાની નીચે મૂકવામાં આવેલા પાટિયુંનો ઉપયોગ શામેલ છે.
મહિલા મૂળભૂત	ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ 4*15 ડેડલિફ્ટ 3*20 સિમ્યુલેટર 5*20 માં લેગ બેન્ડિંગ બેઠેલું વાછરડું 5*20 ઉછેર કરે છે	આ સંકુલ પગના તમામ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને અનુગામી વર્કઆઉટ્સ માટે મૂળભૂત સ્વર બનાવવા માટે રચાયેલ છે.
સામાન્ય મજબૂતીકરણ	એર સ્ક્વોટ્સ 5*20 ડીપ સ્ક્વોટ્સ 4*12 ડીપ ફેફસાં 5*20 દોરડું કૂદવાનું 120 સેકન્ડ દોડવું - 100 મીટર અંતરાલ.	જીમમાં ભારે કસરતની તૈયારી તરીકે ઉપયોગ થાય છે. વધુમાં, ટેકનિકમાં નિપુણતા મેળવવા માટે ખાલી બાર સાથે મુખ્ય મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પુરુષો માટે ઘર	સાંકડા પગ સાથે ડીપ સ્ક્વોટ્સ. 5*20 એક પગનું વાછરડું 5*20 ઉભા કરે છે પિસ્તોલ સ્ક્વોટ્સ 3*5 5*20 બાજુએ પગનું અપહરણ	ક્વાડ્રિસેપ્સ પર ભાર મૂકતા પુરુષોના વિભાજનની ઘરેલું વિવિધતા.
સ્ત્રીઓ માટે હોમમેઇડ	પહોળા પગ સાથે ડીપ સ્ક્વોટ્સ 5* મહત્તમ એક પગનું વાછરડું 5* મહત્તમ ફેફસાં 5*મહત્તમ દરેક બાજુએ 20 વખત અડધા વિભાજીત કરો ક્રોસ ફેફસાં. 20 વખત 5*20 બાજુએ પગનું અપહરણ પગનું અપહરણ 5*20 લેઇંગ લેગ એક્સટેન્શન 5*20 તમારી બાજુ પર પડેલો પગ 3*15 ઉભા કરે છે	હિપ અને ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ પર ભાર સાથે સ્ત્રી વિભાજનની હોમમેઇડ વિવિધતા.
ક્વાડ્રિસેપ્સ પર ભાર મૂકીને વિભાજિત કરો	એક barbell સાથે બેક સ્ક્વોટ. 5*5 સિમ્યુલેટરમાં 5*5 દબાવો મશીન 3*12 પર લેગ એક્સ્ટેંશન બેઠેલું વાછરડું 3*8 ઉછેર કરે છે ઝોક સાથે ટ્રેડમિલ પર દોડવું.	મુખ્ય ધ્યેય એ છે કે ગ્લુટેલ સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કર્યા વિના પગને શક્ય તેટલું મજબૂત બનાવવું.
હિપ્સ અને નિતંબ પર ભાર મૂકીને વિભાજિત કરો	ડેડલિફ્ટ 5*20 ફિટ સ્ટિક 5*20 સાથે ડીપ સ્ક્વોટ્સ સિમ્યુલેટર 5*20 માં લેગ બેન્ડિંગ 5*20 વજન સાથે ફેફસાં બ્લોક એક્સરસાઇઝ મશીન 3*12 માં બાજુ પર પગનું અપહરણ બ્લોક એક્સરસાઇઝ મશીન 3*12 માં પગનું અપહરણ	મુખ્ય ધ્યેય ક્વાડ્રિસેપ્સને અસર કર્યા વિના ગ્લુટીલ સ્નાયુઓની માત્રાને મહત્તમ કરવાનો છે, જે પગને ગાંઠી બનાવી શકે છે.

તમામ મહિલા સંકુલમાં, લઘુત્તમ વજનનો ઉપયોગ થાય છે (એક વખતના મહત્તમના 20-30%), જ્યારે પુરુષોએ એક વખતના મહત્તમ વજનના 80% સુધી કામ કરવું જોઈએ.

બિન-માનક સાધનો સાથેની કસરતો

પગ લગભગ તમામ દૈનિક હિલચાલ અને રમતોમાં સામેલ છે. તેથી, તમે વિશિષ્ટ સાધનોનો ઉપયોગ કરીને તેમના દ્વારા સરળતાથી કામ કરી શકો છો.

નોંધ: અહીં બતાવેલ નથી સંપૂર્ણ યાદીદરેક માટે ઉપલબ્ધ ચોક્કસ સાધનો.

• માં ચાલી રહ્યું છે.તે કાર્ડિયો અસરને વધારે છે અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ પર વધારાનો તાણ પણ બનાવે છે, જે પગને વાળવા માટે જવાબદાર છે. આને કારણે, પગ પાતળા બને છે, અને લોડ ચતુર્થાંશમાંથી નિતંબ તરફ જાય છે.
• નોર્વેજીયન વૉકિંગ.આ કસરત માટે તમારે સ્કી પોલ્સની જરૂર પડશે. તમે શહેરની શેરીઓમાં ખૂબ જ રમૂજી દેખાશો, પરંતુ તમે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને સંપૂર્ણપણે બંધ કરી શકશો, ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ સ્નાયુ પર ભાર કેન્દ્રિત કરી શકશો.
• રબર બેન્ડ (લૂપ) સાથે કામ કરવું.તેમની સૂચિ ખૂબ વિશાળ છે. લૂપનો ઉપયોગ કરીને, તમે આયર્નનો ઉપયોગ કરીને પગના સ્નાયુઓ માટે કોઈપણ કસરતનું અનુકરણ કરી શકો છો.

વજન ઘટાડવા અંગે

કોચિંગ નીચેનો ભાગશરીર, યાદ રાખો કે તમારા પગ અને જાંઘ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો, પછી ભલે તમારા ટ્રેનર તમને શું કહે. પગમાં વજન ઘટાડવું એ ઘણા પરિબળોના સંયોજનને કારણે થાય છે:

1. વૈશ્વિક ચરબી બર્નિંગ.
2. ટોનિંગ "ફ્લેબી સ્નાયુઓ".

આને કારણે જ પગ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતની ખૂબ જ અસર પ્રગટ થાય છે. વાસ્તવમાં, પગનું વજન ઓછું થતું નથી, તે એટલું જ છે કે જ્યારે ખેંચવામાં આવે છે, ત્યારે સ્નાયુઓ વધુ સારા સ્વરમાં હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ જોડાણ બિંદુથી વધુ નમી જતા નથી.

જો તમારો ધ્યેય તમારા પગમાં વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરવાનો છે, તો કેટલાક તાલીમ સિદ્ધાંતોને અનુસરો:

1. પમ્પિંગ મોડમાં તાલીમ. ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ, ઓછા વજન.
2. માત્ર પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરીને જ પ્રગતિ કરો. વજનમાં કોઈપણ વધારો સ્નાયુઓની હાયપરટ્રોફીને ધમકી આપે છે, જે તેમના વધારો તરફ દોરી જશે.
3. કાર્ડિયો-ઓરિએન્ટેડ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તેઓ ચરબીને વધુ અસરકારક રીતે બાળે છે, જે તમને ઝડપથી આદર્શ, પાતળી પગ મેળવવાની મંજૂરી આપે છે.

જો તમે પહેલાથી જ તમારા પગને પમ્પ કર્યા હોય, તો તમારે શક્ય તેટલું વજન ઓછું કરવું જોઈએ અને મૂળભૂત કસરતોમાં એરોબિક કસરત મોડમાં કામ કરવું જોઈએ. એટલે કે, 20 પુનરાવર્તનો માટે 40 kg barbell ને બદલે, 20 kg barbell અને 50 થી વધુ પુનરાવર્તનોની સંખ્યાનો ઉપયોગ કરો. આ લાલ સ્નાયુઓમાં અપચયનું કારણ બનશે. સ્નાયુ પેશીઅને સફેદ તંતુઓની માયોફિબ્રિલર હાયપરટ્રોફી માટે શરતો બનાવશે, જે લાલ તંતુઓ કરતા ઘણા નાના હોય છે.

પરિણામો

ઘણા લોકો તેમના પગને તાલીમ આપવાનું પસંદ કરતા નથી, કારણ કે આ સૌથી વધુ તરંગી સ્નાયુઓ છે જેને વધતી શક્તિ અને વોલ્યુમ સૂચકાંકો માટે શ્રેષ્ઠ સૂત્ર નક્કી કરવા માટે સતત પ્રયોગોની જરૂર હોય છે. તે જ સમયે, પગની તાલીમ થકવી નાખે છે.

અંતે, અમે તમને કેટલીક સલાહ આપીશું: જો તમે વિભાજિત તાલીમનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારા પગને એક અલગ દિવસ આપો, અને જો તમારી પાસે પૂરતો ભાર ન હોય, તો નાના સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, વાછરડાના સ્નાયુઓ.

તમારા પગને સ્લિમ અને સુંદર બનાવવા માટે, તમારે રમતો રમવાની જરૂર છે, આ વધારાની ચરબી દૂર કરશે અને સ્નાયુઓને પમ્પ કરશે. તમે માત્ર માં જ કસરત કરી શકો છો જિમ, પણ ઘરે. ખાય છે સરળ કસરતોપાતળા પગ માટે, જે હાલના નિયમો અનુસાર કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. એરોબિક અને તાકાત તાલીમને જોડવાનું શ્રેષ્ઠ છે, જે તમને સારા પરિણામો મેળવવાની મંજૂરી આપશે. સંકુલમાં 5-7 કસરતો શામેલ કરવા માટે તે પૂરતું છે, જે 3-4 અભિગમોમાં થવી જોઈએ, 17-20 પુનરાવર્તનો કરો.

ઘરે પગની કસરતો

1. રોકિંગ અપ. આ કસરત તમને તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને તેમને ટોન કરવાની મંજૂરી આપે છે. તમારા પગને શક્ય તેટલા પહોળા રાખો અને તમારા હાથને તમારી સામે રાખો, તેમને એકસાથે પકડો. એક બાજુ ઝુકાવો, તમારા ઘૂંટણને તે ન બને ત્યાં સુધી વાળો જમણો ખૂણો, જ્યારે બીજો પગ સીધો રહેવો જોઈએ. આ કિસ્સામાં, તમારે શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો, અને પછી IP પર પાછા ફરો અને બીજી બાજુ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.


2. વોલ Squats. પગ માટે એક ઉત્તમ આઇસોમેટ્રિક કસરત, જે વધુમાં ગ્લુટેલ સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. સપાટ દિવાલ પાસે ઊભા રહો અને તમારી પીઠને તેની સામે આરામ કરો, તમારી કરોડરજ્જુને ચુસ્તપણે દબાવો. જ્યાં સુધી તમારો ઘૂંટણ જમણો ખૂણો ન બનાવે અને તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે કરો. બને ત્યાં સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.


3. જમ્પિંગ લંગ્સ. તમે, અલબત્ત, કસરતનું ક્લાસિક સંસ્કરણ કરી શકો છો, પરંતુ પરિણામોને સુધારવા માટે, જમ્પિંગ સાથે લંગ્સને પૂરક બનાવવાનું શ્રેષ્ઠ છે. જેઓ છુટકારો મેળવવા માંગે છે તેમના માટે આ એક ઉત્તમ કસરત છે. જો ઇચ્છિત હોય, તો તે ડમ્બબેલ્સને પકડીને વધારાના વજન સાથે કરી શકાય છે. આગળ એક ઊંડું પગલું લો અને સ્ક્વોટ કરો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાથી આગળ ન જાય. તમારા પેટમાં ખેંચવું અને તમારી પીઠ સીધી રાખવી, સહેજ આગળ ઝુકાવવું મહત્વપૂર્ણ છે. સ્વીકૃત પ્રારંભિક સ્થિતિથી, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, સીધા કરો, તમારા આગળના પગ પર ઝુકાવો અને તરત જ કૂદી જાઓ. આ દરમિયાન, તમારા પાછળના પગના ઘૂંટણને આગળ લાવો અને તમારા વિરુદ્ધ હાથને ઉપર ઉઠાવો. એકવાર તમે ઉતર્યા પછી તરત જ પાછા ફરો.


4. પગને બાજુ પર લઈ જવો. પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની આ કસરત સામાન્ય રીતે તમામ ચોગ્ગા પર ઊભા રહીને કરવામાં આવે છે. તમારા હાથ મૂકો જેથી કરીને તેઓ તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા હોય. ઘૂંટણ પર જમણો ખૂણો જાળવી રાખીને, ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી એક પગને આજુબાજુ ઊંચો કરો. સ્થિતિ નિશ્ચિત કર્યા પછી, તમારા પગને નીચે કરો, પરંતુ તેની સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં.


5. "કાતર". તમારા પગમાં વજન ઘટાડવા માટેની આ કસરત શાળાના દિવસોથી ઘણા લોકો માટે જાણીતી છે, અને જો તમે તેને યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમે તેના પર સારો ભાર મૂકી શકો છો. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ ઉપર ઉભા કરો અને તમારા હાથને તમારા શરીરની નજીક રાખો. તમારા પગને ફેલાવીને અને તેમને એકસાથે લાવીને "કાતર" કરો. આ કસરત એબીએસ પર સારો ભાર આપે છે.


6. માહી. શ્રેષ્ઠ કસરતોપગ માટે - સ્વિંગ, જે લોડ સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમે પગ અથવા સ્પોર્ટ્સ ઇલાસ્ટીક બેન્ડ માટે ખાસ પેડ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. સ્વિંગ તમને તમારા હિપ્સને અસરકારક રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. ખુરશીની નજીક ઊભા રહો અને તમારા હાથથી પીઠ પકડો. તમારા પગને બાજુ પર ઉભા કરો, અને પછી તેને પાછા લો. તમારે તમારા પગને ફ્લોર પર ન મૂકવો જોઈએ, જે તમને સતત તણાવ જાળવી રાખવા દેશે. ધક્કો માર્યા વિના, બધું સરળ રીતે કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.


7. સુમો squats. તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળા રાખીને સીધા ઉભા રહો અને તમારા પગ બહારની તરફ વળ્યા. તમે તમારા હાથમાં ડમ્બેલ લઈ શકો છો અને તેને તમારી સામે પકડી શકો છો જેથી તે સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન તમારા પગ વચ્ચેથી પસાર થાય. શ્વાસ લેતા, તમારા હિપ્સ આડા ન થાય ત્યાં સુધી સ્ક્વોટ કરો. શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડો. તમારા ઘૂંટણને એકસાથે ન લાવો અને તેમને તમારા અંગૂઠાની જેમ સમાન પ્લેનમાં રાખો. શ્વાસ છોડતી વખતે તમારે ઉભા થવું જોઈએ.

મજબૂત પગ એ સક્રિય જીવનશૈલી માટેની તક છે. આપણું શરીર એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે કે પગ મુખ્ય ભાર સહન કરે છે. તેથી, તેમને સતત તાલીમ આપવાની જરૂર છે.

પગના સ્નાયુઓ: કાર્ય અને હેતુ

જીમમાં જવું હંમેશા શક્ય નથી. કુશળ રીતે રચાયેલ હોમ વર્કઆઉટ એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે. જો તમે યોગ્ય રીતે નક્કી કરો કે કયા સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપવાની જરૂર છે, તો તમે ઘરે જાતે કરી શકો છો.

ઘણા સ્નાયુઓ આપણા શરીરના મોટા ભાગોમાં વિસ્તરે છે. પગના સ્નાયુઓ કોઈ અપવાદ નથી. તેમના સંકોચન અથવા આરામથી હાડકાં હલનચલન થાય છે. નાના સ્નાયુઓ સાંધાને કામ કરવામાં અને મુદ્રા જાળવવામાં મદદ કરે છે. શરીરના નીચેના ભાગમાં 4 સ્થિત છે મોટા જૂથોસ્નાયુઓ

• જાંઘ પાછળ;
• જાંઘની આગળની સપાટી;
• gluteal;
• વાછરડાના સ્નાયુઓ.

સ્નાયુ કાર્યો

દરેક સ્નાયુ જૂથનું ચોક્કસ કાર્ય અને હેતુ હોય છે. ચાલો મુખ્ય મુદ્દાઓ જોઈએ.

• ઘૂંટણના વળાંક અને ધડના વિસ્તરણને પ્રોત્સાહન આપો.
• અગ્રવર્તી ભાગના સ્નાયુઓ પગને ઘૂંટણ સુધી લંબાવે છે, હિપ ફ્લેક્શનમાં અને ધડને આગળ નમાવવામાં ભાગ લે છે.
• પગની ઘૂંટીના સાંધામાં વળાંક પેદા કરે છે.
• બાજુઓ પર પગ ઉભા કરવા પ્રોત્સાહન આપે છે.

આ શું આપશે?

• તમારા પગના સ્નાયુઓનો વ્યાયામ તમને ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
• શરીરની એકંદર સહનશક્તિનો વિકાસ કરે છે અને તેની શક્તિ અને શક્તિની લાક્ષણિકતાઓમાં વધારો કરે છે.
• કરોડરજ્જુ, પેલ્વિસ, હિપ્સના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
• મજબૂત પગ મચકોડ અને ઈજાને ટાળી શકે છે.
• પગની તાલીમ હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના કાર્ય પર સારી અસર કરે છે.

હેમસ્ટ્રિંગ્સ

ઘરે પ્રદર્શન કરવાનું નક્કી કરતી વખતે, તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે આ સ્નાયુ જૂથ ઓછામાં ઓછો ભાર સહન કરે છે. બેઠાડુ જીવનશૈલી અને બેઠાડુ કામ તેમના ટોલ લે છે - સામાન્ય રીતે આ સ્નાયુઓ સૌથી નબળા હોય છે. તેમ છતાં, શરીરના આ ભાગને આપવાની જરૂર છે મહાન ધ્યાન- ઘરે પાતળા પગ માટે મૂળભૂત તાલીમ અને કસરતોને જોડો. ફોટો જાંઘના પાછળના ભાગ માટે કસરતનો મૂળભૂત સિદ્ધાંત બતાવે છે. તેઓ જૂઠું બોલવું અથવા ઘૂંટણિયે પડીને કરી શકાય છે.

તકનીક:

• તમારા પેટ નીચે (અથવા ઘૂંટણિયે) ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ;
• તમારી કોણીને વાળો, તેમને તમારી રામરામ (ફ્લોર પર) પર આરામ કરો;
• નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત રીતે તાણ કરો, તમારા પગને ઉપર કરો;
• ધીમે ધીમે તમારા પગને નીચે કરો, ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો.

એક અને બીજા પગ સાથે વૈકલ્પિક રીતે કરો. તમે તમારા કામ કરતા પગ પર વજન જોડીને કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકો છો. ઘરે પાતળા પગ માટે આ કસરતો કરતી વખતે, છોકરીઓ માટેના વજનને રેતીની થેલીઓથી સંપૂર્ણપણે બદલી શકાય છે.

સૂતી વખતે લેટરલ ઉભા થાય છે

સૌથી અસરકારક લેગ એક્સરસાઇઝ પૈકીની એક છે લેટરલ લેગ રેઇઝ એ લેટ પોઝિશનમાં. આ કસરતમાં વપરાતું વજન તમારું પોતાનું વજન છે.

તકનીક:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારી જમણી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, નીચેનો હાથ તમારી સામે છાતીના સ્તરે સ્થિત છે, ડાબો એક માથાની પાછળ છે;
• શ્વાસ બહાર કાઢો - તે જ સમયે શરીર અને પગને ઉપર ઉઠાવો;
• શ્વાસમાં લેવું - તમારી જાતને ફ્લોર પર નીચે કરો.

કસરત ખૂબ મુશ્કેલ છે, પરંતુ અસરકારક છે. તાલીમની શરૂઆતમાં ભાર ઘટાડવા માટે, તમે ફક્ત તમારા પગ ઉપાડી શકો છો. છોકરીઓ માટે ઘરે પગની આ કસરતની મદદથી, કમરનો વિસ્તાર પણ સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે. નિયમિત કસરત તમને અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

પગ ઉભા કરે છે

આવી કસરતો નીચલા એબ્સ પર કામ કરે છે અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે જ સમયે, તેઓ પેટને ચપળ અને વધુ ટોન બનાવે છે. પગના મુખ્ય સ્નાયુઓ માટે આ એક સારી વર્કઆઉટ છે. કસરતો તમારી પીઠ પર કરવામાં આવે છે, તમારા હાથને ફ્લોર પર ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે. આધાર માટે તમે તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર દબાવી શકો છો. તમારા પગ એક સાથે અથવા એક પછી એક ઉભા કરો. નવા નિશાળીયા માટે અથવા જેમણે લાંબા સમયથી તાલીમ લીધી નથી, તેમને તેમના ઘૂંટણને વાળવાની મંજૂરી છે. આ નીચલા એબ્સ અને પીઠ પરનો ભાર ઘટાડે છે.

પાતળા પગ અને જાંઘ માટે કસરતો

આંતરિક જાંઘ એ સ્ત્રીના શરીર પર સૌથી વધુ સમસ્યારૂપ વિસ્તાર છે. જો તમારું વજન વધારે હોય તો આ વિસ્તારમાં ચરબી જમા થવાની સંભાવના રહે છે. અંદરની જાંઘ નબળી અને ઢીલી થઈ જાય છે. પરંતુ આ ઉણપને નિયંત્રિત કરી શકાય છે અને અસરકારક કસરતો દ્વારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકાય છે. આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓ એડક્ટર સ્નાયુ જૂથના છે. આ કસરતો પગને એકસાથે લાવવા પર આધારિત છે. પગના વજન સાથે, કસરતની અસરકારકતા નોંધપાત્ર રીતે વધે છે.

સ્ક્વોટ્સ

ઘરે પગની આ કસરતો આધાર સાથે અથવા તેના વગર કરી શકાય છે.

તકનીક:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ - શક્ય તેટલું પહોળું ઊભા રહો;
• શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા અંગૂઠા ફેરવો;
• શક્ય તેટલું ઓછું સ્ક્વોટ કરો, સૌથી નીચા બિંદુ પર થોડી સેકંડ માટે રહો;
• ટોચના બિંદુ પર તમારા પગને સંપૂર્ણપણે સીધા કર્યા વિના ઉભા થાઓ. આમ, સમગ્ર કસરત દરમિયાન આંતરિક જાંઘ મજબૂત તણાવ હેઠળ છે;
• કસરત કરતી વખતે, તમારી પીઠને કમાન ન કરો.

લંગ્સ

આવા વર્કઆઉટ્સ જાંઘ, નિતંબના સ્નાયુઓ સારી રીતે કામ કરે છે અને હેમસ્ટ્રિંગનો ઉપયોગ કરે છે. આ કસરતો શરીરની ડાબી અને જમણી બાજુઓને તાલીમ આપે છે. કસરત કરતી વખતે પગલું જેટલું પહોળું હોય છે, નિતંબના સ્નાયુઓ તેમાં વધુ સામેલ હોય છે. સૌથી વધુ અસર માટે, તમારે ધીમે ધીમે નીચું કરવાની અને સરળતાથી પરંતુ ઝડપથી વધવાની જરૂર છે. શ્વાસ લેતા, આગળ વધો અને તમારી જાતને નીચે કરો. તમારા સહાયક પગથી ફ્લોર પરથી ધક્કો મારીને એકસાથે શ્વાસ બહાર કાઢો. ડમ્બેલ્સ અથવા બાર્બેલનો ઉપયોગ કરીને પુરુષો માટે ઘરે આવી પગની કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તકનીક:

• સીધા ઊભા રહો, પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય, પગ સમાંતર;
• બેલ્ટ પર હાથ, પરંતુ તમે તેમને છાતી પર પાર કરી શકો છો અથવા તેમને ફેલાવી શકો છો;
• તમારા પગ આગળ મૂકો;
• તમારા આગળના પગને વાળો, જ્યાં સુધી તમારો ઘૂંટણ જમણા ખૂણા પર ન વળે ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે કરો. પાછળનો પગ પગના અંગૂઠા પર ટકે છે, હીલ ઉપર ઉઠાવે છે;
• તમારા આગળના પગથી દબાણ કરીને, તમારે પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવું જોઈએ.

ઘરે પગની કસરતો ક્યાંથી શરૂ કરવી?

સૌ પ્રથમ, તે નક્કી કરવું જરૂરી છે કે તાલીમમાંથી શું પરિણામ અપેક્ષિત છે. પછી તમારે વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથોના વિકાસ માટે વિચારવાની અને એક પ્રોગ્રામ બનાવવાની જરૂર છે, દરેક માટે 2-3 કસરતો પસંદ કરો. વધુ અસર માટે, આગળનો ભાગ "ગરમ અપ" હોવો જોઈએ. એક પાઠ દરમિયાન, તમે કોઈપણ એક સ્નાયુ જૂથને વિકસાવવાના હેતુથી કસરતો કરી શકો છો. આગલા એક પર, બીજા પર સંપૂર્ણ રીતે કામ કરો. આમ, વૈકલ્પિક વર્કઆઉટ્સ દ્વારા, એક અઠવાડિયામાં તમે શરીરને ઓવરલોડ કર્યા વિના તમામ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરશો. તમારે તમારી તાલીમ પદ્ધતિની યોજના બનાવવી જોઈએ જેથી કસરત અને ભોજન વચ્ચે બે કલાકનો વિરામ હોય.

તાલીમ મોડ

તમારી દિનચર્યાને ધ્યાનમાં રાખીને, તમારે તાલીમની પદ્ધતિ બનાવવી જોઈએ. સવારે શ્રેષ્ઠ સમય- 11.00 થી 13.00 સુધી. જેઓ સાંજે તાલીમ લેવાનું વધુ અનુકૂળ માને છે, તેમના માટે શ્રેષ્ઠ સમય 17.00 થી 19.00 સુધીનો છે. નવા નિશાળીયા માટે, દિવસમાં 30-40 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 3 વખત તાલીમ આપવી વધુ સારું છે. તાલીમનો સમયગાળો ધીમે ધીમે વધારવો જોઈએ.

કસરત દરમિયાન, તમારે તમારી સુખાકારીનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે, કારણ કે અતિશય તાણ ઇજા તરફ દોરી શકે છે. જેઓ રમતગમત માટે નવા નથી, તેમના માટે કસરતનો પ્રારંભિક સમયગાળો દિવસમાં 40 મિનિટ હોવો જોઈએ. તાલીમની નિયમિતતા તમને કેવું લાગે છે અને તમારા લક્ષ્યો પર આધાર રાખે છે.

ગરમ કરવાની જરૂર છે

પાતળા પગ અને જાંઘ માટે કસરત કરતી વખતે (ઉપરનો ફોટો તેમાંથી એકનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે), સારું વોર્મ-અપ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. કોઈપણ તાલીમ માટે આ એક પૂર્વશરત છે. વોર્મિંગ અપ "વોર્મ અપ" કરશે, એટલે કે, સ્નાયુઓમાં લોહીનો પ્રવાહ વધારશે, કસરતની અસરકારકતામાં વધારો કરશે અને ઇજાના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. ગરમ સ્નાયુઓ વધુ બળ વિકસાવવામાં સક્ષમ છે.

વોર્મ-અપ લગભગ 10 મિનિટ ચાલે છે. તે કેવું હોવું જોઈએ? આ કાર્ડિયો કસરત હોઈ શકે છે. તમારા સાંધાને ગરમ કરવા માટે સારું રોટેશનલ હલનચલન. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જેથી તેઓ તાલીમ દરમિયાન વધુ સારી રીતે લ્યુબ્રિકેટ થાય. સાંધામાં જેટલું વધારે પ્રવાહી હોય છે, તેટલું ઓછું તેઓ બહાર નીકળી જાય છે.

તમારે વોર્મ-અપ તરીકે 2-3 સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ. તેઓ સાંધાને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે. આ કસરતો અચાનક આંચકા વિના થવી જોઈએ. આ રીતે, તમે ફક્ત તમારી જાતને જ તૈયાર કરી શકતા નથી સલામત તાલીમ, પણ ઘરે પગની કસરતો કરીને તેની અસરકારકતા ઘણી વખત વધારવી. છોકરીઓ માટે (લેખમાંના ફોટા પણ વોર્મ-અપનું તત્વ દર્શાવે છે), તેમજ પુરુષો માટે, આ સરળ કસરતો કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

કઈ સફળતાઓ મેળવી શકાય?

છોકરીઓ માટે ઘરે પગની કસરતો ફક્ત પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને જ મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે, પણ છુટકારો મેળવવામાં પણ મદદ કરશે. વધારાના પાઉન્ડ. જો તમે ઈચ્છો, તો તમે કરી શકો છો ટૂંકા ગાળાનાપાતળા પગ અને મક્કમ નિતંબ મેળવો. દરરોજ કસરત કરવી જરૂરી છે, કાર્ડિયો કસરતો સાથે તમારા વર્કઆઉટને પૂરક બનાવો અને તમારા આહારમાંથી ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકને બાકાત રાખો.

નિયમિત કસરત તમને વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે, અને સૌથી અગત્યનું, સ્નાયુઓની સ્વર વધારશે અને સહનશક્તિ વિકસાવશે. શરૂઆત કરનારાઓએ ધીરજ રાખવી જોઈએ અને ધીમે ધીમે ભાર વધારવો જોઈએ. તે દોડાવે અને તેમની તીવ્રતાને દબાણ કરવા માટે આગ્રહણીય નથી.

જો કસરત દરમિયાન દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા થાય છે, તો ભાર ઓછો કરો અથવા કસરત કરવાનું બંધ કરો. આરામ કરવો અને ઓછા ભાર સાથે દર બીજા દિવસે તાલીમ શરૂ કરવી અથવા તાલીમનો સમય ઘટાડવો વધુ સારું છે.

આજે, મોટી સંખ્યામાં લોકો સુંદર શરીરની મદદથી બહાર ઊભા રહેવાનો પ્રયાસ કરે છે. છેવટે, ફિલ્મો, સામયિકો અને સામાજિક મીડિયાપમ્પ અપ ગાય્સ દર્શાવતા ચિત્રોથી ભરપૂર. વાસ્તવિક દુનિયાની વાત કરીએ તો, ઘણા ફક્ત તેના વિશે સ્વપ્ન જુએ છે આદર્શ આકૃતિ, બહાનું બનાવે છે કે સમય નથી જિમ. અન્ય લોકો જીમમાં જાય છે અને માત્ર ઉપરના ભાગને જ તાલીમ આપે છે, એવું માનીને કે નિતંબ અને પગની તાલીમ છોકરીઓ માટે છે, આમ અસંતુલન સર્જાય છે. તાલીમ નીચલા અંગોપુરુષો જરૂર છે મજબૂત પગઆખા શરીરને ટેકો આપી શકે છે, અને જો કાર્ય ઓફિસનું કામ હતું, તો પછી સાંધાના રોગોને અટકાવો.

ઘરે તમારા પગને પંપ કરવાનું તદ્દન શક્ય છે. આ કરવા માટે, ધીરજ રાખો, પ્રોગ્રામને વળગી રહો, આહાર કરો અને કસરત કરતી વખતે તકનીકને અનુસરો. જેઓ શરીરની રચનાથી પરિચિત છે તેઓ જ તેમના પગને યોગ્ય રીતે પંપ કરી શકે છે, અન્યથા જો તમને ખબર ન હોય કે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે તો તમે કેવી રીતે તાલીમ આપી શકો?

પગના સ્નાયુઓની શરીરરચના

પગ એ સ્નાયુઓનું એક વિશાળ જૂથ છે, જે તાલીમ દરમિયાન વધુ ચરબી બર્ન કરવામાં અને શરીરને શિલ્પ બનાવવામાં મદદ કરશે. તમારા પગને પમ્પ કરવાથી સ્નાયુના જથ્થાની વૃદ્ધિ અને વોલ્યુમમાં વધારો થશે.

પગમાં 4 સ્નાયુ જૂથો છે:

1. નિતંબના સ્નાયુઓ.
2. અગ્રવર્તી, જાંઘની સમગ્ર આગળની સપાટી પર સ્થિત છે.
3. પાછળ, નિતંબ હેઠળ અને ઘૂંટણની ઉપર સ્થિત છે.
4. શિન્સ.

પગના સ્નાયુઓ વિસ્તરેલ સ્નાયુઓ છે જે સંકુચિત અથવા હળવા હોય ત્યારે શરીરને હલનચલન કરવા દે છે. નાના, હું મોટાને પકડી રાખવા, તેમના સાંધાઓ કામ કરવા, મુદ્રા જાળવવામાં મદદ કરું છું.

ચાલો દરેકને અલગથી જોઈએ.
1. કુંદો ત્રણ ભાગો ધરાવે છે: ગ્લુટેસ મેક્સિમસ, ગ્લુટેસ મેડીયસ અને ગ્લુટેસ મિનિમસ. પ્રથમ માટે જવાબદાર છે દેખાવનિતંબ અને શરીરના સૌથી મોટા સ્નાયુઓમાંનું એક છે. અન્ય બે નીચે છુપાયેલા છે મોટા સ્નાયુ. જો તેઓ એકસાથે પમ્પ કરવામાં આવે છે, તો "પાંચમો બિંદુ" ટોન અને સ્થિતિસ્થાપક લાગે છે. નિતંબ પેલ્વિસમાં સાંધાને ફેરવવા, પગને પાછળ અને બાજુ તરફ ખસેડવા માટે જવાબદાર છે.

2. જાંઘના ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુ, જે પગના આગળના ભાગમાં સ્થિત છે, તેને ક્વાડ્રિસેપ્સ પણ કહેવામાં આવે છે. આ પગના સ્નાયુઓમાં સૌથી મજબૂત છે અને સમગ્ર આગળના ભાગને રોકે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ એ નીચેના સ્નાયુઓનો સમૂહ છે:

• બાજુની - સપાટ આકાર સાથે પગની બહારની બાજુએ એક વિશાળ સ્નાયુ;
• મધ્યવર્તી (આંસુ-આકારના) સ્નાયુ, જે જાંઘની આંતરિક રેખાથી પેટેલર અસ્થિબંધન સુધી ચાલે છે;
• જાંઘની મધ્યવર્તી સ્નાયુ, પ્રથમ બે વચ્ચે સ્થિત છે;
• રેક્ટસ સ્નાયુ, બધામાં સૌથી લાંબો. આ સ્નાયુ પર લગભગ કોઈ અસર થતી નથી ઘૂંટણની સાંધા.

ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરિસ મુખ્ય પૈકી એક છે, પરંતુ જાંઘના આગળના ભાગમાં એકમાત્ર સ્નાયુઓ નથી. તેનું મિશન ઘૂંટણને વાળવું, શરીરને આગળ વાળવું અને હિપ્સને લંબાવવાનું છે.

3. પગના પાછળના ભાગમાં ત્રણ સ્નાયુઓ છે જે હિપ અને ઘૂંટણના સાંધાઓની કામગીરી માટે જવાબદાર છે. આમાં શામેલ છે:

• દ્વિશિર ફેમોરિસ - ઘૂંટણની સાંધામાં નીચલા પગને વળાંક આપવા અને હિપ પાછળના ભાગને અપહરણ કરવા માટે જવાબદાર દ્વિશિર સ્નાયુ;
• સેમિમેમ્બ્રેનોસસ - નીચલા પગને વળાંક આપે છે અને જાંઘને લંબાવે છે;
• સેમિટેન્ડિનોસસ અગાઉની પ્રક્રિયાઓ જેવી જ પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે.

4. નીચલા પગની સ્નાયુઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: ગેસ્ટ્રોકેનેમિયસ, સોલિયસ, પગનાં તળિયાંને લગતું અને અગ્રવર્તી ટિબિયલ. સ્નાયુઓના મુખ્ય કાર્યો પગની હિલચાલ છે, પગની ઘૂંટી સંયુક્ત, તમારા ઘૂંટણને અંદરની તરફ ફેરવો.

શરીરની શરીરરચના જાણીને જ તમે તમારા પગને ઝડપથી પંપ કરી શકો છો. અલબત્ત, આ માટે તમારે કસરતનો યોગ્ય સેટ પસંદ કરવાની જરૂર છે.

અસરકારક પંમ્પિંગ માટે મૂળભૂત કસરતો

ઘરે માણસના પગ કેવી રીતે પંપ કરવા અને જીમમાં પૈસા ખર્ચવા નહીં? કસરત કરવાનું શરૂ કરતી વખતે, યાદ રાખો કે તમામ સ્નાયુઓ હાડકાં અને રજ્જૂમાંથી ઉદ્ભવે છે અને મુખ્ય કાર્યોમાંનું એક સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને ધીમે ધીમે લોડ કરવાનું છે, તેમને કસરત અને લોડની આદત પાડવી જ જોઇએ.

કસરત કરતી વખતે નીચેના સાંધાઓને ઇજા ન કરવી તે મહત્વનું છે:

• હિપ, જ્યારે પેલ્વિસની સ્થિતિને સંબંધિત હિપ્સને ખસેડતી વખતે;
• ઘૂંટણ, નીચલા પગની તુલનામાં તેની સ્થિતિ;
• પગની ઘૂંટી, જ્યારે પગને નીચલા પગની સ્થિતિની તુલનામાં ખસેડો.

ઘરે પગની શ્રેષ્ઠ કસરતો squats અને lunges છે. તેઓ કોઈપણ પગના વર્કઆઉટનો આધાર છે.

બેસવું

સ્ક્વોટ એ મૂળભૂત અને શ્રેષ્ઠ કસરત છે જે તમે ઘરે કરી શકો છો. ટેકનીક: તમારા પગને તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા રાખો, અંગૂઠાને બાજુઓ પર રાખો, પાછળ સીધા કરો. જ્યારે સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ, ત્યારે અમે અમારી હીલ્સને ફ્લોર પર દબાવીએ છીએ અને અમારા યોનિમાર્ગને પાછળ ખેંચીએ છીએ, ખાતરી કરો કે અમારા ઘૂંટણ અમારા અંગૂઠાથી આગળ ન જાય, અન્યથા ક્વાડ્રિસેપ્સ સમગ્ર ભાર લેશે અને સાંધાને ઇજા થઈ શકે છે. આપણે ઊભા રહીએ છીએ જાણે કોઈ માથાના ઉપરના ભાગને ખેંચી રહ્યું હોય, પરંતુ આપણા ઘૂંટણને સંપૂર્ણ રીતે સીધા કરતા નથી. તમે 15-20 વખતના 3 - 4 સેટ કરી શકો છો.

હાંસલ કરવા માટે વધુ સારી અસરઅને સામૂહિક તાલીમ, સમય જતાં તમારા માટે કાર્યને જટિલ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો અને વજન ઉમેરો. તમે ડમ્બેલ્સ, વજનવાળી ટ્રાવેલ બેગ લઈ શકો છો અને તેને તમારી સામે પકડી શકો છો અથવા ટ્રેપેઝિયમ પર તમારી પીઠની ટોચ પર મૂકી શકો છો, ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ કરી શકો છો. ત્યાં એ મહત્વપૂર્ણ બિંદુ, જો વજન આગળ સ્થિત છે, તો ભાર જાંઘ અને વાછરડાના આગળના ભાગમાં જશે, જો નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ પાછળ કામ કરે છે. એક્ઝેક્યુશનના નિયમો સમાન છે, પરંતુ આ કસરત તમને ઝડપથી પમ્પ અપ પગ જોવામાં મદદ કરશે.

લંગ્સ અસરકારક કસરતઘરે તાલીમ માટે. ક્લાસિક ફેફસાં આ રીતે કરવામાં આવે છે: એક વિશાળ પગલું આગળ (પછાત) સાથે, અમે શરીરના વજનને પગની એડી પર સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ જે આગળ છે, વસંત સાથે, પગમાં જમણા ખૂણા બનાવે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં ઘૂંટણ પગના અંગૂઠાની બહાર ન જવું જોઈએ અથવા ફ્લોર સાથે અથડવું જોઈએ નહીં. અંત અલગ અલગ રીતે કરી શકાય છે: પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું અથવા સ્થિર રીતે અમલ ચાલુ રાખવું.

તમે બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ સાથે ક્લાસિકને વિવિધતા આપી શકો છો. અમે ખુરશી અથવા સોફા પર મોજાં મૂકીએ છીએ અને, પાછલા સંસ્કરણની જેમ, અમે આગળ વધીએ છીએ, આપણી જાતને નીચે કરીએ છીએ અને વધીએ છીએ. ઉભા થયેલા પગએ ભાગ લેવો જોઈએ નહીં અને શરીરને ઉપાડવામાં મદદ કરવી જોઈએ, તે ફક્ત નાના ટેકા તરીકે કામ કરે છે અને નિતંબના ખેંચાણના કોણને વધારે છે. તમે બીજી રીતે સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ પણ કરી શકો છો. તમારા કાર્યકારી પગને ખુરશી પર મૂકો અને, ઊંચાઈએ વધીને, વિરોધી પગને ઊંચો કરો, સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું ખેંચવા માટે નીચે કરો, ક્રોસ લંજ બનાવો. આ તાકાત તાલીમ તકનીક તમને તમારા પગને વધુ ઉત્પાદક રીતે પંપ કરવામાં મદદ કરશે.

ગ્લુટ બ્રિજ નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓ માટે સારી કસરત છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર સૂવું, પગ સહેજ અલગ, ઉપર ઉભા, 1 સેકન્ડ માટે ફિક્સેટ અને નીચે. જો તમે એક પગ ટેકરી પર મૂકો અને બીજાને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઊંચો કરો અને આ રીતે સ્પ્રિંગ કરો, તો ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ સંપૂર્ણ રીતે કામ કરશે. આ કસરત માણસ માટે લેગ પ્રેસ અને હિપ ફ્લેક્શનને બદલશે અને તેને જાંઘ ઉપર પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે.

ડેડલિફ્ટ્સ પાતળા પગને ટોન અપ કરવામાં પણ મદદ કરશે. અમે ડમ્બેલ્સ (અથવા બાર્બેલ) અમારી સામે અમારા હાથ નીચે રાખીએ છીએ, અમારી પીઠ નીચલા પીઠમાં કમાનવાળી છે, અમારા ઘૂંટણ સહેજ વળેલા છે. અમે નિતંબને તાણ કરીને, શિનની મધ્યમાં આગળ વળીએ છીએ. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તમે તમારા પગને બધી રીતે સીધા કરી શકતા નથી. જો તમે નમતી વખતે તમારા ઘૂંટણને વાળવાનું ચાલુ રાખો છો, તો ભાર પીઠના નીચલા ભાગમાં જશે, અને જો તમે તેને સંપૂર્ણપણે સીધો કરો છો, તો પછી ઘૂંટણની સાંધામાં. અમે યાદ રાખીએ છીએ કે અમારું કાર્ય જાંઘને પમ્પ કરવાનું છે, અને સાંધાઓને ઇજા પહોંચાડવાનું નથી.

નીચલા પગના સ્નાયુઓ માટે કસરતોનો સમૂહ

1. અંગૂઠા પર ચાલવું. તમારા અંગૂઠા પર ઊભા રહો અને આ સ્થિતિમાં 5-7 મિનિટ સુધી ઘરની આસપાસ ચાલો.
2. આગળ ઝુકાવો (જેમ ખેંચાય છે), તમારા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરો અને તમારી શરીરરચના પરવાનગી આપે ત્યાં સુધી તમારી હીલને ફ્લોર પરથી ઉપાડ્યા વિના તેમના પર ચાલો. આગળ, તમારા વાછરડાને ખેંચીને, થોડું "ચાલવું".
3. એક પગથિયાં અથવા પુસ્તક પર ઊભા રહો જેથી તમારી હીલ ફ્લોર પર આરામ ન કરે, અને તમારા અંગૂઠા પર ઉભા રહો. અસરકારકતા માટે, કોઈપણ વજન પસંદ કરો.
4. કોઈપણ જમ્પિંગ એક ઉત્તમ ભાર આપે છે. જો તમારી પાસે તમારા ઘરમાં દોરડું કૂદવાનું હોય અને તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં કૂદવાનું શામેલ હોય, તો તમે તમારી તાલીમને કાર્ડિયો કસરત સાથે પૂરક બનાવી શકો છો. વિવિધતા માટે, તમે તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટમાંથી કૂદી શકો છો.

ઘરે તમારા પગને પમ્પ કરવા માટેની આ બધી કસરતો તમારા પગને બાજુઓ પર સ્વિંગ કરીને, કોઈપણ સ્થિતિમાંથી (ઉભા અથવા ચારેય પર), પ્રવેશદ્વારમાં પગથિયાં સુધી ચાલવા અને અન્ય કસરતો દ્વારા પાતળી કરી શકાય છે.

વર્કઆઉટ અને આહાર

જો તમે ઘરે કસરત કરો છો, તો પણ તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને ગરમ કરવાનું ભૂલશો નહીં. ફક્ત 5-10 મિનિટની જગ્યાએ દોડવું અને દોરડા કૂદવાથી ઇજાઓ અટકાવવામાં અને તમારા સ્નાયુઓને ઉત્પાદક કાર્ય માટે તૈયાર કરવામાં મદદ મળશે. પરંતુ અહીં પણ એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે કોઈપણ રમતગમતના લક્ષ્યને હાંસલ કરવાની ચાવી એ પોષણ છે. જો તમે એક મહિનાની અંદર પ્રથમ પરિણામો જોવા માંગતા હો, તો પ્રોટીન ખોરાક અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રાધાન્ય આપવાનો પ્રયાસ કરો.

મુખ્ય ઉત્પાદનો દો અપૂર્ણાંક ભોજનત્યાં porridge, દુર્બળ માંસ, કુટીર ચીઝ, ઇંડા, શાકભાજી અને ફળો હશે. પ્રોટીનની આદર્શ ગણતરી વજનના કિલો દીઠ 1.5 - 2 ગ્રામ હોવી જોઈએ, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ 2 ગ્રામ પ્રતિ કિલોથી વધુ ન હોવા જોઈએ. ગાય્સ, છોકરીઓ જેઓ હંમેશા વજન ઘટાડવા માંગે છે તેનાથી વિપરીત, મીઠાઈઓ અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ખાઈ શકે છે, પરંતુ માત્ર મર્યાદિત માત્રામાં અને દિવસના પહેલા ભાગમાં. છેવટે, મુખ્ય ધ્યેય મેળવવાનું છે સ્નાયુ સમૂહ, ચરબીનું સ્તર નથી.

એ ન ભૂલવું અગત્યનું છે કે જેમ તમે શરીરના એક ભાગમાં વજન ઘટાડી શકતા નથી, તેમ તમે વજન વધારી શકતા નથી. તમારા પગને પમ્પ કરવાથી તમારું શરીર ઉપરનું ભાગ પણ મજબૂત બનશે. પગ એક વિશાળ સ્નાયુ છે અને તમે તેને જેટલું લોડ કરશો, તેટલું વધુ ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પન્ન થશે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઉશ્કેરે છે. દરેક કસરત 15 - 20 વખત, 3 - 4 વખત અઠવાડિયામાં 3 વખત કરો ટૂંકા સમયતમે ઉત્તમ પરિણામો જોશો, જે તમને તાલીમ ચાલુ રાખવા માટે પ્રોત્સાહિત કરશે. છેવટે, મુખ્ય પ્રેરક એ છોકરીઓની રસભરી નજરો અને છોકરાઓની ઈર્ષ્યાભરી નજર છે.

વિડિઓ જુઓ: