ಮನೆ ಲೇಪಿತ ನಾಲಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ಲೇಪಿತ ನಾಲಿಗೆ

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಓಟ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ವೇಗದ ರಾಗಕ್ಕೆ ಲಯಬದ್ಧ ನೃತ್ಯವು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಾಡಿ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ!ಭವಿಷ್ಯ ಹೇಳುವ ಬಾಬಾ ನೀನಾ:

"ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ ಇರುತ್ತದೆ ..." ಹೆಚ್ಚು ಓದಿ >>

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಿಯತಾಂಕಗಳು ಸರಿಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮುಖ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ದರವನ್ನು ಏನೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ - ಹೃದಯ ಬಡಿತ. ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪಡೆದ ಡೇಟಾಮಾನವ ದೇಹ

ವಿವಿಧ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ:

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಸೂಚಕಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ:
1. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಾಡಿ.

2. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ.ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ

ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರದೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಬಡಿತದ ಅಭಿಧಮನಿಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅಭಿಧಮನಿಯ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 4 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ ಸ್ಥಿರ ಸೂಚಕವಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹೇಗೆಹೆಚ್ಚು ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಅವನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬೀಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಇಳಿಕೆಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆದರಿಸಬಾರದು. ಇದು ಲಕ್ಷಣವಲ್ಲಹೃದಯರೋಗ

, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಗೆ ದೇಹದ ರೂಪಾಂತರ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಬಾರದು:
ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ; ನಲ್ಲಿಎತ್ತರದ ತಾಪಮಾನ
ಹಿಂದಿನ ದಿನ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವ ಹಬ್ಬದ ವೇಳೆ;
ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ;
ಅತಿಯಾಗಿ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತಾಪಮಾನಪರಿಸರ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ 60-70 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ದರವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 45-50 ಬೀಟ್ಸ್ಗೆ ಇಳಿಯಬಹುದು.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಮೀರಬಾರದು. ಇದು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿ. ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಅಂತಹ ಆವರ್ತನವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವೇ ಅದನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು: 220 - ವಯಸ್ಸು.

ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರ ತೂಕ ಮತ್ತು ಲಿಂಗ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಸೂತ್ರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಪುರುಷರು: ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = 210 - ವಯಸ್ಸು - (0.11 x ದೇಹದ ತೂಕ ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ) + 4;
ಮಹಿಳೆಯರು: ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = 210 - ವಯಸ್ಸು - (0.11 x ದೇಹದ ತೂಕ ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ).

ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ?

ದೇಹವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಣಿದಿದ್ದಾನೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಲೋಡ್ ಭಾರವಾದಾಗ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130-140 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆನ್ ಸೂಕ್ತ ಮೌಲ್ಯಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿವೆ:

1. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನ ಪದವಿ.ಇದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಅವನ ಹೃದಯವು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ.
2. ಮಟ್ಟಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು.ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಹೃದಯ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಹೃದಯವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಯುವ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರು ವಯಸ್ಸಾದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಜನರಿಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರವು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು - ಬಳಸಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು, ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರಅಥವಾ ವೇಗದ ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಗರಿಷ್ಠ 50-75% ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತವೆ. 48 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ (220 - ವಯಸ್ಸು) ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 172 ಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಡೆದ ಅಂಕಿ ಅಂಶದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಬಯಸಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ:

172*50/100 = 86
172*75/100 = 129.

ಹೀಗಾಗಿ, 48 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಲಿಂಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 86 ರಿಂದ 129 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಾಸರಿ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು, 48 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 172 ಬಡಿತಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕರಣಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಜ್ಞರು ವಿಭಿನ್ನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸೂಚಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸೂತ್ರ: (220 - ವಯಸ್ಸು - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ) * 0.75 + ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ.

ಅದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ (220-40-82)*0.5+82=127 ಬೀಟ್ಸ್/ನಿಮಿಷ;
ಹೃದಯ ಬಡಿತ (220-40-82)*0.75+82=150 ಬಡಿತಗಳು/ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಸೂಕ್ತ ಸೂಚಕತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಾಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸಾಧನವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆವರು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶೀತದಲ್ಲಿ ಸ್ಕೀಯರ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೆವರು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಮತ್ತು ರಹಸ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ...

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾದ ಇಂಗಾ ಎರೆಮಿನಾ ಅವರ ಕಥೆ:

ನಾನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ 41 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನನ್ನ ತೂಕದಿಂದ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದೆ, ನಾನು 3 ಸುಮೋ ಕುಸ್ತಿಪಟುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ 92 ಕೆಜಿ. ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ ಅಧಿಕ ತೂಕಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ? ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಹೇಗೆ? ಆದರೆ ಯಾವುದೂ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವನ ಆಕೃತಿಗಿಂತ ಕಿರಿಯವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ವಿಕಾರಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆ ಲೇಸರ್ ಲಿಪೊಸಕ್ಷನ್? ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡೆ - 5 ಸಾವಿರ ಡಾಲರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ಹಾರ್ಡ್‌ವೇರ್ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು - LPG ಮಸಾಜ್, ಗುಳ್ಳೆಕಟ್ಟುವಿಕೆ, RF ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಮಯೋಸ್ಟಿಮ್ಯುಲೇಶನ್? ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗೆಟುಕುವ - ಕೋರ್ಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಸಲಹೆಗಾರರೊಂದಿಗೆ 80 ಸಾವಿರ ರೂಬಲ್ಸ್ಗಳಿಂದ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹುಚ್ಚರಾಗುವವರೆಗೂ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಓಟದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಓಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ವಿಶೇಷ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾಡಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಳೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬಹಳ "ಬೆಳಕು" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?

ತಜ್ಞರು ಎಲ್ಲಾ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಐದು ಮುಖ್ಯ ವಲಯಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡುವ ನಾಡಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು 70 ರಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು: (220 - a)x0.7

"ಎ" ಅಕ್ಷರವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದರೆ, ಸಂಖ್ಯೆ 220 ಎಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ "ಸೀಲಿಂಗ್" ಎಂದರ್ಥ. 0.7 ಅಥವಾ 0.8 ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಾಡಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾದಾಗ, ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಈ ವಲಯವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರಚಿಸಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಲೋಡ್‌ಗಳ ವಲಯದ ನಂತರ ದೇಹವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಲಯಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಲೋಡ್‌ಗಳ ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ ಇದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಧನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದಿಂದ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ದೇಹವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಲಯದಿಂದ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಗಾಳಿಯ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದರ ನಂತರ, ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕ-ಮುಕ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು "ಇಂಧನ" ಎಂದು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ಭಾಗದಲ್ಲಿ - ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಅಂತಹ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ದಣಿದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯದ ನಂತರ ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ವಲಯವು ಬರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು "ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದ ವಲಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಹೃದಯದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಬಫರ್ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಇದು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸಬೇಕು.

ಓಡುವ ಮೂಲಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು? ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ - ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಓಡುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಜನರಿಗೆ ಓಟವು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಸ್ವತಃ ನರಳುತ್ತದೆ), ಆದರೆ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದೀರ್ಘ, ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ (ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು) ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ?

ನಾಡಿ ದರವು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ನಿಯತಾಂಕವಾಗಿದೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗಕ್ಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಿದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಓಡಬಹುದು.

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಜನರುಸುಲಭವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ, ಅಪಾಯದ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಓಟ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ (MHR) ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು "ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು" ಎಂಬ ಸೂತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 190 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ - 35-40% MPP (30 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ 60-80 ಬೀಟ್ಸ್)
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ವಲಯ - 50-60% MPP (95-115 ಬೀಟ್ಸ್)
ಚಟುವಟಿಕೆ ವಲಯ - 60-70% MPP (115-135 ಬೀಟ್ಸ್)
ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ - 70-80% MPP (135-150 ಬೀಟ್ಸ್)
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವಲಯ - 80-90% MPP (150-170 ಹಿಟ್ಸ್)
ಅಪಾಯದ ವಲಯ - 90-95% MPP (170-180 ಹೊಡೆತಗಳು)

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯವನ್ನು ಬಿಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಸಂವೇದಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಅಳೆಯಬಹುದು, ಎದೆಯ-ಆರೋಹಿತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ನಾಡಿ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವಲಯವು MHR ನ 60-70% (30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ 115-130 ಬೀಟ್ಸ್) - ಈ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ದೀರ್ಘವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವೂ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 146 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 73 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು (50%) ಕೊಬ್ಬು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 35-40% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಓಡುವಾಗ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಸುರಕ್ಷಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 115-150 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ (ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮದಂತೆ). ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 90-95% ವಲಯದಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

30 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ಗಮನಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಾಡಿಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-80 ಬಡಿತಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಈ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗಳಿಕೆಗೆ ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ನೆನಪಿಸೋಣ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ? ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಂತ್ರವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸುವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ನಿಯಮಿತ ಓಟದ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ-ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವರ್ಧನೆ. ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

MPP ಯ 60-70% ವಲಯದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ (30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ 115-135 ಬೀಟ್ಸ್), ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು - ದೇಹವು ಬಳಸಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು

ಓಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ದೊಡ್ಡದಾದ, ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬದಲಾಗಿ ಆ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮಧ್ಯಮ ಆವರ್ತನಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದರ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

60-70% MHR ವಲಯದಲ್ಲಿ (30 ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 115-135 ಬೀಟ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ) ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ.

ವಿಶೇಷ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದ ಅಸ್ತಿತ್ವ - ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಪಂಚದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಹಳೆಯ ಪುರಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ವೀಡಿಯೊ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಶಂಸಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಧುನಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸ್ಟಿಕ್ಕರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ 55-65% ರ ನಡುವೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಕಲ್ಪನೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೆ ಏಕೆ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು? ಮಾಂತ್ರಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದ ಪುರಾಣದ ಮನವಿಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇದೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಅಸ್ತಿತ್ವವು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ, ಪ್ರಗತಿಯ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಪೇಕ್ಷ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದ ಬಗ್ಗೆ ಪುರಾಣದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು, ನೀವು ಹೇಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮಾನವ ದೇಹವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಕ್ರಿಯದೊಂದಿಗೆ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆದೇಹವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎರಡು ಸ್ಥಳಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೀಸಲು.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದ ಪುರಾಣವು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಜನೆಯಿಂದ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಡೇಟಾದಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿದೆ. ಅದು ಶ್ರೇಷ್ಠವಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು! ಈ ಪೌರಾಣಿಕ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಏನೋ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50% ರಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 60% ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನಿಂದ 40% ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 75% ನಲ್ಲಿ, ಈ ಅನುಪಾತವು 35% ರಿಂದ 65% (ಈಗಾಗಲೇ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಪರವಾಗಿ), ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟರೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ? ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ. ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಎರಡು ವರ್ಗಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು:

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಪಡೆದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ (140 ವರ್ಸಸ್ 120), ಆದರೂ ಒಟ್ಟು ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಅವರ ಪಾಲು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: (220 - ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸು)/2.

ಆದ್ದರಿಂದ, 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಈ ಮೌಲ್ಯವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 90-100 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ((220-30)/2=95).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಲವಾದ ಪುರಾವೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ 20% ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 50% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಎಂದು ವಾದಿಸಬಹುದು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ!

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯ vs. "ನಂತರದ ದಹನ" ಪರಿಣಾಮ

ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನಿಂಗ್ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರವೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು "ನಂತರದ ದಹನ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಅದರ ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸುಟ್ಟ ನಂತರದ ಪರಿಣಾಮವು ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ದಕ್ಷಿಣ ಮೈನೆ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ಡಾ ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್ ಸ್ಕಾಟ್ ನೇತೃತ್ವದ US ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿನ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ನೋಡಿದೆ.

3.5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು. ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಅವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತಲಾ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಕೇಳಲಾಯಿತು. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು? ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹ!

ಮೊದಲ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 29 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟರು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 4. ಆದರೆ ನೀವು ನಂತರದ ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಚಿತ್ರವು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಒಟ್ಟು 39 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 65 ಅನ್ನು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು ಸುಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ. ವಿಸ್ಮಯಕಾರಿಯಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ 95% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗಿದೆ! ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಸುಮಾರು 5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ (3.5 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು).

ಮತ್ತೊಂದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕೂಡ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವಲಯದ ಕುರಿತಾದ ಪುರಾಣವು ನಂತರದ ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮದ ಮೊದಲು ಹೀನಾಯ ಸೋಲನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಇನ್ನೂ ಸ್ಪಷ್ಟ ಉತ್ತರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರಲು ಅದರ ಹಕ್ಕನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಬೇಗನೆ ಏಳುವ ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವು ಇತರ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆ- ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ, ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸದಿರಲು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅವರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ದಣಿದವರಿಗೆ ನಾಡಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ- ಇವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಋಣಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬಹುದು - ಓಟ, ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 3 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ, ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 220 - "ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು" = "ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ" ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 190 (220 - 30 = 190).

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯು ಗರಿಷ್ಠ 65% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ. "ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ" * 0.65 = "ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ" ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇವರು ಮೊದಲ 2-3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು.

ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ

ಅಂತಹ ಲೋಡ್ಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಕನಿಷ್ಠ 65-70% ಆಗಿರಬೇಕು. ಅದರಂತೆ, ಸೂತ್ರ: "ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್" * 0.7 = "ಸರಾಸರಿ ತೀವ್ರತೆ". ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಸರಾಸರಿ ತೀವ್ರತೆ 190 * 0.7 = 133. ಇದರರ್ಥ ಸರಾಸರಿ ಲೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 133 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಅವಧಿ ಇದು, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಬೆವರು ಮತ್ತು ದಣಿದಿದೆ, ಆದರೂ ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಹಸಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯ 70-85% ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಫಾರ್ಮುಲಾ: "ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್" * 0.85 = "ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ". ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಹೊರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ವಲಯ (30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 95-114 ಬೀಟ್ಸ್) - ಲಘು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ.
ಚಟುವಟಿಕೆ ವಲಯ (30 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ 114-133) - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ (133-152) - ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ತರಬೇತಿ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವಲಯ (152-171) - ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಅತಿ ವೇಗದ ಉಸಿರಾಟದಿಂದಾಗಿ.
ಕೆಂಪು ವಲಯ (171-180) ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಿಳಿಯದೆ ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಲೋಡ್ ವಲಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯು ಸಾಕಾಗಿದಾಗ ನೀವು ಓಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಕೆಂಪು ವಲಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯ vs. "ನಂತರದ ದಹನ" ಪರಿಣಾಮ

ಮೊದಲ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 3.5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿದರು. ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಅವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತಲಾ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಕೇಳಲಾಯಿತು. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು? ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹ!

ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು: