ಯಾರಾದರೂ ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಫಿಗರ್ ಹೊಂದಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಆಗುತ್ತದೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಮೂದಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಮೊದಲು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವೇಗವಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಸುಲಭವಾದ ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತ ಮೋಡ್, ನೀವು ವೇಗಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಾಡಿಗೆ. ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವಿಶೇಷ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ನಾಡಿ ಸಂವೇದಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಗೊತ್ತಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷವಾಯಿತು!ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರಕ್ಕೆ: "220 ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವಯಸ್ಸು." ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಗ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟನಾಡಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 195 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀವು ಹೋಗಲಾಗದ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸಲು, ನಾಡಿ ಅನುಮತಿಸುವ ಮಿತಿಯ 70-80% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಮೇಲಿನ ನಾಡಿಯನ್ನು 195 ಎಂದು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಆಗ ಸೂಕ್ತ ಮೌಲ್ಯಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿ- ಇದು 120-130 ಹೊಡೆತಗಳು, ಅಂತಹ ಹೊರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಗಳುಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಗಾಯ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು; ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆಸ್ತಮಾ, ಹೃದಯ ದೋಷಗಳು, ಮಿಟ್ರಲ್ ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್, ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತದ ನಂತರ. ಅಂಡವಾಯುಗಳು, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್, ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸಹ ನೀವು ಓಡಬಾರದು. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಿರುವ ಜನರು ಸಹ ಓಡುವುದರಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಆರೋಗ್ಯವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜನರು ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು? ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪರಿಗಣಿಸಲು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿವೆ:
- ಲೋಡ್ಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಬಯಕೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ.
- ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರದ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಕೆಲವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಸ್ಥಾನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಕ್ರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಓಡಬೇಕು?
ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ತುಂಬಾ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ.
ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣ - ಓಟವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನಿಷೇಧಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು 7-8 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬೆಳಕಿನ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಏಕತಾನತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಎರಡನೇ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ತದನಂತರ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ; ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ನಡೆಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು. 
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಓಟದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತರಗತಿಗಳು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೇವಲ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಕೆಳಗಿನ ರೇಖಾಚಿತ್ರಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ: ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಿ, ಲಘು ಜಾಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿ.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆ
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶ. ನಾವು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಸಿಹಿ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಡೊನುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತವೆ.
ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ನಡೆದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಂಜಿ. IN ಸಂಜೆ ಸಮಯತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಬಹುದು; ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣ.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ತಕ್ಷಣವೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಂತರ, ನೀವು ನೀರಿನಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ 3 ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಅಲ್ಲದೆ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಕುಡಿಯುವ ಆಡಳಿತಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ, ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಓಡುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಚಳುವಳಿಗಳು.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಈಗ ಅನೇಕರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಚಲಿಸಲು ಶಕ್ತರಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೂರು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ಮತ್ತು ನಾಗರಿಕತೆಯ ಸೃಷ್ಟಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಜನರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರು.
ಈ ಚಲನೆಯ ವಿಧಾನವು ನಮ್ಮ ವಂಶವಾಹಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ.
ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಅಕ್ಷರಗಳು: ಹೃದಯ ಬಡಿತ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನದ ಗಮನಾರ್ಹ ವಿವರವನ್ನು ನೋಡೋಣ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ. ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ನಾಡಿ ಎಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ..
ಈ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ!ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಆಯಾಸದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಫ್ರೀಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎದೆ ನೋವು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಸುಳಿವು ನೀಡಿದಂತೆ - ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸಂಗತಿಗಳು:
- ರೂಢಿ. IN ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 60-100 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರೂಢಿ 40-50 ಆಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ.
- ಗರಿಷ್ಠ.ಮಿತಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸುಮಾರು 225 ಬೀಟ್ಸ್. ಫಾರ್ ಜನ ಸಾಮಾನ್ಯಷರತ್ತುಬದ್ಧ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ: 220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು(ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 220 – 27= 193). ಆದ್ದರಿಂದ 27 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ (ನಿಮ್ಮ 100%) ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 193 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.
ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಓಟಗಾರರು ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಈ ತಂತ್ರಗಳ ಜಟಿಲತೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸರಳವಾದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಡುವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಯಂತ್ರಣವು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದಿರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- 50-60% ಗರಿಷ್ಠದಿಂದ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ವಲಯ - ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ತಾಲೀಮು.
- 60-70% ಗರಿಷ್ಠದಿಂದ. ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 70-80% ಗರಿಷ್ಠದಿಂದ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ - ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತರಬೇತಿ - ಕೇವಲ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 80-90% ಗರಿಷ್ಠದಿಂದ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ - ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- 90-100% ಗರಿಷ್ಠದಿಂದ. ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ - ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆಗಳು, ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ.
ಪ್ರತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಾಗ, ನಂತರ ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದುಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೇರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಓಡಿ.
ವಿವಿಧ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಓಡಬೇಕು - 4 ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿರಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
1. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ
ಹಿಂದಿನ ಭಾಗದಿಂದ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯವು 60-70% ಒಳಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ. ಈ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿವೆ; ಕೆಲವರು 65-75% ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತಂತ್ರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿರುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 40-60 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಅಂದಾಜು. ಕೆಳಗಿನಂತೆ:
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು - ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್, ಗರಿಷ್ಠ 50-60% ನಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ;
- 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು - 60-70% ತರಬೇತಿ;
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು - ಕೂಲ್ ಡೌನ್, ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್.
ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸಾರವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 12 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು 7 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷ: ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೇವಲ 6-8 ಅಂತಹ ಹಂತಗಳು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಪ್ರಮುಖ!ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 90-95% ರಷ್ಟನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಅಂತಹ ನಾಡಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಲಸವು ಅತಿಯಾದ ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಟೋನ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು
"ಟೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
3. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಂತೆ
ನಾವು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿವರವಾಗಿ ವಾಸಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ತರದ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವು ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿದೆ - ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, 7-12 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ ಸಾಕು.
ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಬೆವರುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು: ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಮುಗಿದಿದೆ.
ಪ್ರಮುಖ!ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಓಟವನ್ನು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರಕವಾಗಿರಬೇಕು.4. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು
ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ. ಅಂತಹ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು
ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ತಾಲೀಮು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ., ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:
- ತರಗತಿ ಅವಧಿ.ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಐಷಾರಾಮಿ ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಗತಿಗಳುದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ದಿನದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಎಚ್ಚರವಾದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ.
- ಸಂಗೀತ.ಇದು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆಟಗಾರನು ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿ.ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸದ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಓಟ (ತೀವ್ರ) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನೂ ಸುಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನಂತರ ಅದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದದನ್ನು ಆರಿಸಿ
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ, ಮಹಿಳೆಯರು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸೌಂದರ್ಯದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಯುಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಶತಮಾನಗಳ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ವಕ್ರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸೊಬಗುಗಳ ಸಂಕೇತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಇಂದು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಫ್ಯಾಶನ್ನಲ್ಲಿವೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಂದಿರುವ ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಅವನೊಂದಿಗೆ ದಣಿವರಿಯದ ಹೋರಾಟವನ್ನು ಹೂಡುತ್ತಾನೆ. ಖಾಲಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳು, ಏಕತಾನತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮಸಾಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಸ್ಮೆಟಿಕ್ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮರ್ಥ ಕ್ರಮಗಳು ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವ ನಿಯಮಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಓಟ ಏಕೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ?
ನಾವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದರ ರಚನೆಯನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಮೂಳೆಗಳು ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ಇದು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಾವು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ನಾವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆವರಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನಕ್ಷರಸ್ಥ ತರಬೇತಿಯು ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಾಗಶಃ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಶೇಕಡಾವಾರು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು "ಒಣಗಿಸದೆ" ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯವು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಓಟವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಓಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕೆಟ್ಟ ಹವಾಮಾನದಿಂದಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನೋಡದೆಯೇ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಡಬಹುದು.
ಓಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವುದು?
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಓಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಇದೆ: ಯಾವಾಗ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ? ದಿನದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಸಿದ್ಧಾಂತಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಸರಳವಾಗಿ ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಎರಡೂ ಓಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳಬೇಕು. ನೆನಪಿಡಿ, ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಮತ್ತು ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ದೇಹವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹಾದುಹೋಗಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸುಮಾರು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ಓಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅದು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಓಟ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ, ಯಶಸ್ವಿ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಮುಖ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆಓಡುವುದರೊಂದಿಗೆ? ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಭಾಗಶಃ, ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತಿನ್ನದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟವು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲಘುವಾದ ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಇದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಮೊಸರು, ಕಾರ್ನ್ಬ್ರೆಡ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ತರಗತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಇನ್ನೊಂದು ಗಂಟೆ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರ, ಆದರೆ ನೀವು ಏನು ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ.
ನೀವು ಬಹುಶಃ ವೃತ್ತಿಪರ ಓಟಗಾರರನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ. ಅವರು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ಗಳು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಅವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಲವತ್ತು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಬೇಕಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ತುಂಬಾ ತೆಳ್ಳಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಒಣಗುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಓಟವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ಈ ಹೋಲಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಡಬೇಕು - ಬಹಳ ಬೇಗನೆ, 500 ಮೀಟರ್ ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೂರಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಓಟವು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನೀವು ದೂರದವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.
- ಆಧುನಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು, ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕನಸು, ತಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವೇ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಎತ್ತುವಾಗ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ; ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಓಡದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆದರೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ. ಓರೆಯಾಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಚಾಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹಾಡಬೇಡಿ; ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವು. ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ಊಟದ ನಂತರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಇದು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹಠಾತ್ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಂದ ಬದಿಯು ಚುಚ್ಚಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಸಮಯ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ.
- ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಧರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪುಅವರು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಇದು ಬೀದಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮನೆ ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆತ್ತನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕನಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬೇಕು. ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಓಡಬೇಕು? ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೂ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ಮೊದಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಓಡುವುದು.
- ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಆದಷ್ಟು ಬೇಗ, ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೇಗದ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಓಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದ ಓಟ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕ್ರಮೇಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಓಟವು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡಬಾರದು, ಆದರೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಕೂಡ ತೂಕವನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ದಣಿವು ಅಥವಾ ಬೇಸರದಿಂದ ಓಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಗೊಂದಲವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ದೂರದಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಪಾಠ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ನಿಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲಿಕ ಹೆಚ್ಚಳವು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 40 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ.
- ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕು. ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ (MHR), ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮೀರಬಾರದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಆವರ್ತನವು MHR ನ 60-65% ಆಗಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಹುಡುಗಿ 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವಳ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ 65% ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. 220-25=195, 195*0.65=126.75. ಇದರರ್ಥ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 127 ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಧುನಿಕ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ.
ಇವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳುಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಗರದ ಬೀದಿಗಳಲ್ಲಿ ದಾಖಲೆರಹಿತ ದೇಹಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಸೋಮಾರಿತನ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಾತೃತ್ವ, ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಣದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸಡಿಲವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಂದರವಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ನೋಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆತ್ಮಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು!
ವೀಡಿಯೊ: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗ
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಓಡಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಹೌದು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಡಿತವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್
ಅಂತಹ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ತೂಕವು ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹಲವಾರು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ತರಬೇತುದಾರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳ ಆಧುನಿಕ ಮಾದರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ತಯಾರಕರು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ, ಹುರಿದ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಸ್ಟೀಮರ್, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುದಿಸಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಶುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಿರಿ ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರುಅನಿಲವಿಲ್ಲದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಜೋಗದೊಂದಿಗೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ; ಮೊದಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮುಂದೆ, ಸಾಧನವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ (75% ವರೆಗೆ ತೀವ್ರತೆ) ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ. ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಥಟ್ಟನೆ ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ; ಅದು ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು (ನಿಧಾನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ನಂತರ ನಡೆಯುವುದು), ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಠದ ಅವಧಿ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಮುಂದೆ ಓಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ; ಅದರ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 220-ವಯಸ್ಸು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು, ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ವಾಕಿಂಗ್
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ವಿವಿಧ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಸಮತಲ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಮುಂದೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಕಾರ್ಯವು ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನ ಬೇಸ್ನ ಇಳಿಜಾರಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಠವು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮಯಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ. ಅರ್ಧ ಪಾಠದ ನಂತರ, ಕ್ಯಾನ್ವಾಸ್ನ ಇಳಿಜಾರಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು (ಪ್ರತಿ 2 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 2 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು). ತರಬೇತಿಯ ವೇಗ ಗಂಟೆಗೆ 5-7 ಕಿಲೋಮೀಟರ್. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ; ಅದು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವವರಿಗೆ ಈ ಯಂತ್ರವು ಕೇವಲ ಓಡಲು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದ ನಂತರ, ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು);
- ಪಕ್ಕದ ಹೆಜ್ಜೆ ಓಡುವುದು;
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಶಿನ್ ಅಗಾಧ;
- ಮಧ್ಯಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ;
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು;
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಜಿಗಿಯುವುದು.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಮುಂಬರುವ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು: ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ವಾಕಿಂಗ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅವಧಿಯು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳು. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅವರ ತಯಾರಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು.
ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವುದು
ಈ ರೀತಿಯ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನ ಬೇಸ್ನ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಹತ್ತುವಿಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಂದ ಅನೇಕ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ: ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಓಟವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳುತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ.ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ - ಹೊರಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು (ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ). ಸಹಜವಾಗಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:
ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.
1. ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳು
ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು. ನಾವು ಸರಳ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ - 220 ಮೈನಸ್ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೂವತ್ತು ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 190 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬಹುಪಾಲು ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಈಗ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಾಕು ( ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗ- 6-7 ಕಿಮೀ / ಗಂ). ನೀವು ಕೆಲವು ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು (8 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವರೆಗೆ) ಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರು (5% ವರೆಗೆ) ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದರ ಅವಧಿಯು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳು, ಓರೆಯಾಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮುಂದೆ, 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ (ಇದು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ ವಲಯದಲ್ಲಿರಬೇಕು). ಕೊನೆಯ ಹಂತವು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ಈ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ
ಅಂತಹ ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಿಮಗೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ರೀತಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ:
- 5-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ (ವೇಗ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು);
- ಮುಖ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು 8 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸರಿಸಿ (ಇಳಿಜಾರಿನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ). ಇದರ ನಂತರ, ಮಾರ್ಗವನ್ನು 5-6% ರಷ್ಟು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಈ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
- ಕೊನೆಯ ಹಂತವು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಉದ್ದೇಶಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೀವು "ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು":
1. ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು:
- ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲವು ಇಲ್ಲದೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ;
- ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ, 2 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ಮುಂದಿನ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳು - 3 ಶೇಕಡಾ ಇಳಿಜಾರು, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು - ಇಳಿಜಾರು ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು - 7-8 ಶೇಕಡಾ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ. ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
- ಎಂದಿನಂತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
2. ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು:
- ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ (ನೇರ ಮಾರ್ಗ);
- 6-7 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ 8-9 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ. ಇದರ ನಂತರ, ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು, ಆದರೆ 4-5% ನಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ. ಕೊನೆಯ ಹಂತವು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟವಾಗಿದೆ (7-8 ಕಿಮೀ / ಗಂ). ಚಕ್ರವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
- ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು
3.9 - ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು: 71
