ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು. ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ "ಐದು ಸ್ತಂಭಗಳು" ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕವರ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ! ಹೋಗು.
ಕೆಲವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ; ಇತರರು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಇದೆಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕುರಿತು ಸಲಹೆ ನೀಡಲು ಕೇಳಿದಾಗ, ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವರ ಗುರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇನೆ. 90% ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬರುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಈ ಉತ್ತರದಿಂದ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ನಮಗೆ ವಿಶೇಷತೆಗಳು ಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇರೆ ಹೇಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 15 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 25 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಸತ್ಯ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಊಹಿಸಲು ಇದು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ. ಇದು ತಪ್ಪು.
ಜನರು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಮೂಲಕ ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ತಮಗಾಗಿ ಯಾವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಅವರ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ ಸಮಗ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ.
"ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ" ಎಂದರೇನು?
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಇದು ಕನಿಷ್ಠ 3 ಕಿಮೀ ದೂರದ ದೇಶಾದ್ಯಂತ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇತರರಿಗೆ, ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ 100 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಹಿಂಡುವುದು.
ಈ ಯಾವುದೇ ಉತ್ತರಗಳು ಸರಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನೋಡೋಣ: ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮಟ್ಟವಾಗಿದ್ದು ಅದು ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು ರೈಲಿನಲ್ಲಿ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಬಿನ್‌ಗೆ ಎಸೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಥವಾ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿಗೆ ಚೀಲಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಲವಾರು ಮಹಡಿಗಳ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿದ ನಂತರ ಉಗಿ ಲೋಕೋಮೋಟಿವ್‌ನಂತೆ ಪಫ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಅಂತಹ ಸೂಚಕಗಳು ಮಹೋನ್ನತವಾದ ಸಂಗತಿಯಲ್ಲ. ಆದರೆ ಈ ಲೇಖನವು ಗಂಭೀರವಾದ "ಜಾಕ್ಸ್" ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ("ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್") ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ - ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಲೇಖನವು ಏನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ. ಈಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
1. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಂತಹ ಅಂಶವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ. ಆಧುನಿಕ ಜೀವನ ವಿಧಾನದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೆಲದಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ: ಭಾರವಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು, ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು, ದಿನಸಿ ಚೀಲಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು: ರೈಲಿನ ಮೇಲಿನ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಚೀಲವನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಸೈಡ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ನ ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಂತಹ ಸರಳವಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವನ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿಯು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೆಲದಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಎಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.
ಮುಂದೆ ನಾವು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಗಣ್ಯರ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ 300 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಸರ್ಕಸ್ ಅಕ್ರೋಬ್ಯಾಟ್‌ನಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಯಾರೂ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಸಮತೋಲನ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನನಮ್ಯತೆಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳು.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ) ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಉತ್ತಮ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಈ ಕನಿಷ್ಠ ಮಾನದಂಡಗಳು ಸೂಚಕಗಳಾಗಿವೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ.
ಈ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಕೆಲವು ಜನರು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇತರರು ಅಂತಹ ಸಹಜ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಒಬ್ಬರು ಮಾತ್ರ ಅಸೂಯೆಪಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದ ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಹಿಂದೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲೆಗ್ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಮೇಲೇರುತ್ತಿರುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, "ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್", ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಇದೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು -. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮುಂದೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು... ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತಾನೆ, ಉಪಹಾರ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು), ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು), ಮತ್ತು ನಂತರ ಇಡೀ ದಿನವನ್ನು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ (ಸಹ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು) ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಚಿತ ಧ್ವನಿಗಳು?
ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ "ಕಚೇರಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮಾರ್ಗ" ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ನನ್ನ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಇರುವ ಕೋಣೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ನಾಯಿಯನ್ನು ನಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಿದ್ದೇನೆ - ನಂತರ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ಸುಕರಾಗುತ್ತೀರಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸತತವಾಗಿ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದಾಗ, ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ದಿನವಿಡೀ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ನಾನು ಅದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ; ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ - ನಂತರದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ.
ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು (ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಎರಡೂ): ಮೊದಲಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು: ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಂಬತ್ತನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ(ಹೃದಯ ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆ/ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ). ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ / ಕೀಲುಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೂ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯದ ಭೌತಿಕ ಅಂಶವು ಸಮೀಕರಣದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಮುಂದಿನ "ಪಿಲ್ಲರ್" ಗೆ ಹೋಗೋಣ, ಅಂದರೆ. ಪೋಷಣೆಗೆ.
4. ಆಹಾರ
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ತರಬೇತಿಯು ಎಂದಿಗೂ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ದಿನ ಕಳೆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲು ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ "ಸ್ಲಿಮ್" ಮತ್ತು "ಆರೋಗ್ಯಕರ" ಅನ್ನು ಸಮೀಕರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಆಹಾರದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗಳು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವರ ಅದ್ಭುತ ಪುಸ್ತಕ "ದಿ ಚೀಟರ್ಸ್ ಡಯಟ್" ನಲ್ಲಿ, ಜೋಯಲ್ ಮೇರಿಯನ್ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಆಹಾರದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್.
ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿ - ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಕೇವಲ ಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯ! ನೆನಪಿಡಿ, ನಾವು ಒಂದು ದಿನದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಎಲ್ಲಾ ಏಳು ಅಲ್ಲ. ಉಳಿದ ಆರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು "ದಿ ಆಂಟಿ-ಈಸ್ಟ್ರೋಜೆನಿಕ್ ಡಯಟ್" ಪುಸ್ತಕದ ಲೇಖಕ ಓರಿ ಹಾಫ್ಮೆಕ್ಲರ್ ಅವರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಆಹಾರ ಸರಪಳಿ.
ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು: ಹಣ್ಣುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಇದರರ್ಥ ನಾವು ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನಾವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಎಮ್ಮೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ನೀವು ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆತ್ಮಸಾಕ್ಷಿಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗಿನ ನಮ್ಮ ಸಂಬಂಧದ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಊಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ, ಮೂರು ಬಾರಿ, ಒಮ್ಮೆ? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಹಲವು ಉತ್ತರಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಾನು ಈ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಒಪ್ಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಡುಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಅಡಿಗೆ ಮನೆಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ (ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವ ಆಲೋಚನೆಯು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ). ತಯಾರಕರು ಇದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮಾರಾಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ. ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಂಸ್ಕರಣೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಸಂಶಯಾಸ್ಪದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯವಿದೆ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಐದು-ಊಟದ ಆಹಾರವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಹಸಿವಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಜಿನಿಂದ ಎದ್ದೇಳಬೇಕು. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದನ್ನು ಎದುರುನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಮುಂದಿನ ನೇಮಕಾತಿಆಹಾರ (ಇದು ಮತ್ತೆ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ). ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಲಿ - ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ (ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ; ನಾವು ನಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ).
ದಿ ಆಂಟಿಸ್ಟ್ರೋಜೆನಿಕ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ದಿ ವಾರಿಯರ್ ಡಯಟ್ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ, ಓರಿ ಹಾಫ್ಮೆಕ್ಲರ್ ರಹಸ್ಯವನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು. ಇದು ಭೋಜನವಾಗಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಹೋದಾಗ). ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ದಿನದ ನಂತರ ಮನೆಗೆ ಬಂದು ಉತ್ತಮ ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಆದರೆ ನಾವು ಇಡೀ ದಿನ ಹಸಿವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ - ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾರಾದರೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ನಿಯಮಿತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಬೇಕು: ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು - ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಆಹಾರ ಸರಪಳಿಯ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿರಾಸಕ್ತಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಭಾರೀ ಉಪಹಾರವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಊಟ - ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ,..ಹಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರಯೋಗದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇತರರು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಊಟವು ಸಂಜೆ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ ಅಧಿಕ ತೂಕ(ಇದು ಪುರಾಣ), ಆದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು.
5. ಚೇತರಿಕೆ
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯ "ಪಿಲ್ಲರ್" ಗೆ ಬರುತ್ತೇವೆ - ಚೇತರಿಕೆ. (ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಸುದೀರ್ಘ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.) ನಾವು ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜನರ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದೇವೆ, ನಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸ್ಥಾನಮಾನವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಸೋಮಾರಿತನವನ್ನು ಧಿಕ್ಕರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೂ ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಜನರ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ. ಶ್ರಮ ನಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಪೂರ್ಣ ಜೀವನ. ಆದರೆ ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಸಂತೋಷಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆನಂದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರಿಗೆ ರಿಪೇರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆವರ್ತಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.
ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಫಿ ವಿತರಣಾ ಯಂತ್ರಗಳು ಇರುವುದು ಏನೂ ಅಲ್ಲ. ಪ್ರಕೃತಿಯನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ, ಕೃತಕ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಾವು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕದಿಯುತ್ತೇವೆ - ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕನಸುಗಳನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ; ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ದೇಹವು ವಯಸ್ಸಾದ ವಿರೋಧಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು (ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ಡಿಹೈಡ್ರೊಪಿಯಾಂಡ್ರೊಸ್ಟೆರಾನ್, ಪ್ರೆಗ್ನೆನೋಲೋನ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್) ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ; ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಅಕ್ಷರಶಃ ದೇಹದ ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ನೀವು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತೀರಿ). ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಜನರ ಮೇಲೂ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅವರ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಆಕ್ರಮಣಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಅಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ. ಒತ್ತಡದ ಮೂಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಘಟನೆಗಳ ಕಡೆಗೆ ಅವನ ವರ್ತನೆ. ನಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಹೊಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಧ್ಯಾನವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಿಗೊಂಗ್ ಅಥವಾ ತೈ ಚಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ನಗರದ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ.
ಸಂಗೀತ ನುಡಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಾನು ನನ್ನ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಅಂತಹ ಧ್ಯಾನಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ, ನಾನು ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಧ್ಯಾನವು ಒಲವು ಅಲ್ಲ. ಬುದ್ಧಿವಂತ ಜನರು ಅನೇಕ ಸಹಸ್ರಮಾನಗಳಿಂದ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಂಶವಿದೆ - ಮಸಾಜ್. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಅಧಿವೇಶನ ಉತ್ತಮ ಮಸಾಜ್ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮಸಾಜ್ ಕೋಣೆಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕೇಬಲ್ ಟಿವಿ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಸಂವಹನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ... ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಬಳದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
ಮಸಾಜ್ನ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ತಜ್ಞರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ನೀವು ಹಲವಾರು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮಸಾಜ್ ಕೊಠಡಿಗಳುನಿಮ್ಮ ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ. ಒಬ್ಬ ಅರ್ಹ ತಜ್ಞರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಲೈಂಟ್‌ನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಶುಭಾಶಯಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಸಾಜ್ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.
ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯ ಅಂಶ - ಇದು ಒಂದು ಬಿಡಿಗಾಸನ್ನು ವೆಚ್ಚ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ. ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಐದು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಐದು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಸ್ಟೀವ್ ರೀವ್ಸ್ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್. ಬಾಹ್ಯ ಉತ್ತೇಜಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಸಹಜತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ; ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತವೆ.
ನಾನು ಇದನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನನ್ನ ನಾಯಿ ಮೋನಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ "ಉಸಿರಾಟ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಸೆಷನ್" ಮಾಡುತ್ತಿದೆ; ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎದೆ. ಮೋನಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾಳೆ. IN ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳುಮನುಷ್ಯನು ತನ್ನ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಇದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.
ತೀರ್ಮಾನಗಳು
ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದೇವೆ! ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಬರಲು ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ನೀಡಿ. ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ಕಲ್ಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನೀರು ಹರಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ನೆನಪಿಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಿಷಯವಲ್ಲ: ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಸಮತೋಲಿತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಧಾರವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ "ಐದು ಸ್ತಂಭಗಳು" ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಒಂದು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕಥೆಯನ್ನು ಹೇಳುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಮಿಲಿಟರಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ; ಮತ್ತು ಇಂದು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಇದು ಬಹಳ ರೋಮಾಂಚಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಅನಂತವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಓಟ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಓಟದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಚಲನೆಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಚಲಿತರಾಗಬಾರದು, ಅನೇಕರು ಓಡುವಾಗ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಲಕರಣೆ ಇರುತ್ತದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಓಡುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗುವುದು ಎಂಬ ಷರತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ.
ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸಬಾರದು ಎಂದು ನಾವು ಗಮನಿಸೋಣ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೇರಲಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದವುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಜೊತೆಗೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು.
ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೇವಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ;
- ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ;
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ಬಳಸಿದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದಣಿದಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಈಗ ಅವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ನೀವು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಮುಗಿಸಬೇಕು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮರಣದಂಡನೆ ತನಕ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಓಟಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಓಟಗಾರರ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
1. ಓಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ
ಓಡುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಬೀಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದರ ನಂತರ, ನೀವು ಇರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಮತ್ತು ಓಡುತ್ತಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹಲವಾರು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸರಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಹ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಅನಗತ್ಯ ಅಸಮಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಲಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದುನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.
3. ನೀರಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ನೀವು ನೀರಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಓಡುವುದು, ತೇವವಾಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಒಂದು ಬೆಣಚುಕಲ್ಲು ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿತದಂತೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬಲದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಲಘುವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬೇಕು, ಆದರೆ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ
ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಊಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಜಿಮ್. ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸದೆ ಚಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವೇಗವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಲಂಬವಾದ ತೂಗಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮುಷ್ಕರ ಪಡೆಗಳುಲಂಬ ಪ್ರಭಾವವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವುದು
ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು, ತಮ್ಮ ಅನನುಭವದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಓಟವು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಭಾಗಶಃ ನಿಜ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಬೀಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಓಟವನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಓಟದ ವೇಗವು ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಬಲದಿಂದ ಕಿಕ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಹೇಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಓಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು.
7. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಇದು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇದು ಯಶಸ್ವಿಯಾದಾಗ, ಎರಡನೇ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.
8. ಕಾಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮಾನವ ಕಾಲು ಅನೇಕ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು, ಇದು 27 ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರಚನೆಯು ಅವಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಆಘಾತ-ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶೂಗಳ ತಪ್ಪು ಆಯ್ಕೆಯು ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಕ್ತ ಚಲನೆಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಯಾವುದಾದರೂ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಬೂಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಈ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ? ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದು ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿ, ಬಲದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ.
9. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಬದಿಯು ನೆಟ್ಟ ಪಾದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ನೀವು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಓಟದಲ್ಲಿ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅನಗತ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
10. ಸಮ್ಮಿತಿ ತರಬೇತಿ
ಏಕಾಗ್ರತೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ, ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. IN ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಓಟ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಿಯೆಗಳಾದ ತೋಳುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮ್ಮಿತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ವೀಡಿಯೊ. ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣ
)
ದಿನಾಂಕದಂದು:
2018-01-18
ವೀಕ್ಷಣೆಗಳು: 5 324 ಗ್ರೇಡ್: 5.0
ಓಟ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಗ್ರ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಗತ್ಯ. ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಒಳ ಅಂಗಗಳುಮತ್ತು ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು, ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ, ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ನಾನು ಈ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಓಡಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಹಲವಾರು ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಎಂದು ವಿಭಜಿಸುವುದು ವಾಡಿಕೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ (GP) ತರಗತಿಗಳು ಮೋಟಾರು ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಘನ "ಅಡಿಪಾಯ" ವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ(SFP) - ಆಯ್ದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಟಗಾರನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು, ಅವನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ಗೆಲ್ಲುವುದು. ಇವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಎರಡು ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಅವರು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ SFP ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೋಟಾರ್ ಗುಣಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ. ಈ ಲೇಖನದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕೊಳಕು, ಹುಲ್ಲು ಅಥವಾ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ಮೇಲ್ಮೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಪ್ರದೇಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಆಯ್ಕೆ 1
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ
I. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. 1-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ 1-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ "ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ" ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಓಟದ ನಂತರ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 1. / ಅಥವಾ ಇದರೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನಕೈಗಳು; 2. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ (ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ); 3. ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು; 4. ವಿ ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳು(ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕರ್ಣೀಯ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮುಂಡದ ಅಪೂರ್ಣ ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ); 5. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು (ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ); 6. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು; 7. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. II. ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ 1-2 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ "ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ" ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಓಟದ ನಂತರ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 1. ಒಂದು/ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದು; 2. ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಜಿಗಿತಗಳು, ಎರಡೂ ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 360-ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುವು; 3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು/ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್; 4. ; 5. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ವಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದು; 6. ಸಕ್ರಿಯ ಹಿಪ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ಜಿಗಿತಗಳು; 7. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಎಡ/ಬಲ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 5-7 ರನ್ನಿಂಗ್ ಹಂತಗಳ ನಂತರ, ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ)ಆಯ್ಕೆ 2.
ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
I. ಸಮಮಾಪನ/ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ 2-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. 1. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ತೋಳುಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಬೆಂಬಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು / ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು; 2. ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ; 3. ತೋಳುಗಳ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ); 4. ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ); 5. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು; 6. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ; 7. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಒತ್ತಡ. II. ವಿಷಯದ ಗಮನದೊಂದಿಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.ತೀವ್ರತೆಯು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ, 30 ರಿಂದ 60 ವಿಕರ್ಷಣೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 1. ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು/ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವುದು; 2. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು/ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್; 3. ಅಡಚಣೆಯಿಂದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ನಂತರ ಅಡಚಣೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಅಥವಾ ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್; 4. ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳಿಂದ ಒಂದು/ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವುದು; 5. ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿ ನಂತರ ಎರಡು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದು; 6. ನಿಮ್ಮ ಕೈ / ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ. 7. ಒಂದು/ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದು.ಆಯ್ಕೆ 3.
ಚಲನೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ
I. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 8-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. 1. 2. ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿಳುವಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು; 3. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೈ ಚಲನೆಗಳು; 4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳು; 5. ಸಕ್ರಿಯ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಲಯಬದ್ಧ ಜಿಗಿತ; 6. ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ; 7. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ. II. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಓಟ (20 ರಿಂದ 50 ಮೀ ವರೆಗೆ) 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಅವರು ವಾರಕ್ಕೆ 100 ರಿಂದ 300 ಮೀ 2-3 ಬಾರಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ. 1. ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಿಂದ ಓಡುವುದು; 2. ರಿಲೇ ಓಟ; 3. ಹ್ಯಾಂಡಿಕ್ಯಾಪ್ ಓಟ; 4. ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು; 5. ಶಟಲ್ ರನ್ (3x10 ಮೀ; 4x10 ಮೀ; 3x15 ಮೀ, ಇತ್ಯಾದಿ); 6. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೆಳಗೆ ಓಡುವುದು.ಆಯ್ಕೆ 4.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ
I. ಸೈಕ್ಲಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು 2-3 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 1. ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್; 2. ಬೈಸಿಕಲ್ ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ; 3. ಈಜು; 4. ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್; 5. ಏಕರೂಪದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು (ಹೃದಯದ ಬಡಿತ 130 ರಿಂದ 140 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ); 6. ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು. II. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ. 1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಬದಿಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. 2. ಕೈಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು; 3. ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳು; 4. ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ; 5. ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂಡ ತಿರುಗುವಿಕೆ; 6. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು; 7. ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು.ಆಯ್ಕೆ 5.
ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ
ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು, ವಿವಿಧ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು, ತಿರುವುಗಳು, ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು, ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ 4-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ 2-3 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 8-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಸ್ವತಂತ್ರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಸರಣಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವಾರಈಗಾಗಲೇ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಎರಡನೆಯ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯದು ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯದರಲ್ಲಿ ಮೂರನೆಯದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿವರಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮುಗಳುಜೊತೆಗೂಡಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುತರುತ್ತಾರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನದೇಹ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ: ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಅವನ ಮೋಟಾರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ತರಗತಿಗಳು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಉತ್ತಮ ಶಾಲೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇವುಗಳ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು,
ಸಮಗ್ರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಸಾಧನೆಗಳು,
ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು,
ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಗುಣಗಳ ರಚನೆ.
ಡೌನ್‌ಲೋಡ್:
ಮುನ್ನೋಟ:
ರಾಜ್ಯ ಬಜೆಟ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಂಸ್ಥೆಮಾಸ್ಕೋ ಪ್ರದೇಶ "ನೋಗಿನ್ಸ್ಕ್ ಕಾಲೇಜು"
ಕ್ರಮಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ವಿಷಯದ ಪ್ರಕಾರ: ಭೌತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿ
ವಿಷಯ: ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಪಾಠಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (GPE).
ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಶಿಕ್ಷಕರು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರು
ಮೊರೊಜೊವಾ ಎಲೆನಾ ಸೆರ್ಗೆವ್ನಾ
ನೊಗಿನ್ಸ್ಕ್ 2016
ಪರಿಚಯ .................................................. ....................................................... .............. ...3
ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ................................................ ................................................5
ತೀರ್ಮಾನ........................................... .................................................ಹನ್ನೊಂದು
ಗ್ರಂಥಸೂಚಿ ................................................ . ...................................12
ಪರಿಚಯ.
ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ - ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅಡಿಪಾಯ, ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
GPP - ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ - ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಿದೆ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ, ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೋಟಾರು ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೂಲಭೂತ ಮೋಟಾರ್ ಗುಣಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಇದು ನಂತರದ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರ ದೇಹವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು, ಬಹುಮುಖ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹದಿಹರೆಯದವರು ದಿನಕ್ಕೆ 2.5-3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಡಿಗೆಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಆಟಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆ ಎರಡನ್ನೂ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣರಾದ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ವೈದ್ಯರಿಂದ ಅನುಮತಿ ಪಡೆದ ಯಾರಾದರೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬಹುದು.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ: ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಅವನ ಮೋಟಾರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ತರಗತಿಗಳು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಉತ್ತಮ ಶಾಲೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇವುಗಳ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದು,
ಸಮಗ್ರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಸಾಧನೆಗಳು,
ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು,
ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಗುಣಗಳ ರಚನೆ,
ಕಾರ್ಯಗಳು:
ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳು:
ನೈತಿಕ, ಬಲವಾದ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯಗುಣಮಟ್ಟ,
ಗಮನಹರಿಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಿತ್ರಜೀವನ,
ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕಿ.
ಶಿಸ್ತು, ಸಂಕಲ್ಪ, ಸಮರ್ಪಣೆ, ಪರಿಶ್ರಮ, ಪರಿಶ್ರಮ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಉಪಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು.
ಶೈಕ್ಷಣಿಕ:
ದೈಹಿಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ, ಬಲಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಿ (ವೇಗ, ಚುರುಕುತನ, ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ವೇಗ, ಸಮನ್ವಯ, ಚಲನೆಗಳ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ).
ಶೈಕ್ಷಣಿಕ:
ಕೆಳಗಿನ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಪರಿಹರಿಸಲಾಗಿದೆ:
ರೈಲು ಸರಿಯಾದ ಓಟ, ಎಸೆಯುವುದು, ಜಿಗಿಯುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು.
ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡೋಸ್ಡ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಕೊಟ್ಟಿರುವದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪು.
ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ.
ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಶಿಕ್ಷಣ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಪಾಂಡಿತ್ಯ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳ ಸುಧಾರಣೆ. ಕಲಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಶಿಕ್ಷಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳುಪ್ರತಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ.
"ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ" ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಪಾಠಗಳಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ವತಂತ್ರ ವಿಭಾಗಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ಮೋಟಾರ್ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಪ್ರಕೃತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಪಾಠಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮೊದಲ ಪಾಠಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಕ್ಷಣದ ಅವಲೋಕನಗಳ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ. ಶಿಕ್ಷಕನು ಉದ್ದೇಶಿತ ಹೊರೆಗೆ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕು, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಆಯಾಸದ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ತಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳು, ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು, ನೈರ್ಮಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅಗತ್ಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ದಿನಚರಿ, ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸ್ವಯಂ-ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ, ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತರಗತಿಗಳು, ನಿಯಂತ್ರಣ ಮಾನದಂಡಗಳ ಅನುಸರಣೆ, ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ,
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳುಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾನೆ:
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ರಚನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ;
ರೋಗಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ;
ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಡವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವಿಧಾನಗಳು
GPP (ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ) ತರಗತಿಗಳು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
ಬಲ,
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ,
ತೀಕ್ಷ್ಣತೆ,
ಜಿಗಿಯುವುದು,
ನಮ್ಯತೆ,
ಸಮನ್ವಯ.
ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಗುಣಗಳು ಅವಶ್ಯಕ ದೈಹಿಕ ಗುಣಗಳುಮತ್ತು ಮಾನವ ಆರೋಗ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ತರಗತಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ ಹದಿಹರೆಯ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚ
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ: ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸ್ವಂತ ದೇಹಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಪಿಸ್ತೂಲ್).
ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (90 °) ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತುವುದು.
ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ).
ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ)
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲು ಏರುತ್ತದೆ.
"ಮೀನು" ಭಂಗಿಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
ಭಂಗಿಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಸಮತಲವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು).
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ).
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
"ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವಾಗ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ನೇತಾಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
ನೇತಾಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ "ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಬರ್ಚ್ ಮರ" (ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ).
ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು.
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - ನೇತಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು.
ನೇತಾಡುವಾಗ ಸಮತಲವಾದ ಏಣಿಯನ್ನು ಹತ್ತುವುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು,
ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನ(ವೇಗದ ಏರಿಕೆ, ನಿಧಾನ ಕುಸಿತ)
ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳು, ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ),
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ,
ಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.
ಬೆಂಚ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಂತಿರುವ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಸರಳ ಆವರ್ತಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೂರದ ಓಟ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಅಂದರೆ. ಕೆಲವು ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಹ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಶಟಲ್ ರನ್
ರಬ್ಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಎಸೆಯುವುದು
ಜಿಗಿತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ
ಬೆಂಚ್ ಜಿಗಿತಗಳು
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಅದರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವುದು
ಬಹು-ಜಿಗಿತಗಳು: ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ - ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಒಂದರ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ, ಟಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ; ಪ್ರಗತಿಯಿಲ್ಲದೆ - ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಒಂದರ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ, ಟಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ, 180 ಮತ್ತು 360 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆ ಇವೆ. ಸಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯು ಅನುಗುಣವಾದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಮ್ಯತೆಯು ಕ್ರಿಯೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ ಬಾಹ್ಯ ಶಕ್ತಿಗಳು. ಇಡೀ ದೇಹದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಒಟ್ಟು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ನಮ್ಯತೆ ಎಂಬ ಪದವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೀಲುಗಳ ರಚನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳ ರಚನೆಯು ಜನ್ಮಜಾತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ನಿರಂತರ ಕೆಲಸವು ಕೀಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತರಗತಿಗಳುಪ್ರತಿ ಪಾಠವು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಶಿಕ್ಷಕರು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು, ಅದರ ವಿಷಯವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಕ್ರೀಡೆ (ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಕ್ರೀಡಾ ಆಟಗಳುಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಹೊರಾಂಗಣ ಆಟಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
ಪಾಠದ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ, ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸೆಟ್ 1. ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
1. I.P. - ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳು. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳುಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ. 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. I.P. - ಅದೇ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ. 1-3 - ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. 4 - ಐ. n. 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. I.P. - ವಿಶಾಲ ನಿಲುವು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು. 1 - ಎಡಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಓರೆ, 2 - i. ಪುಟ 3-4 ಅದೇ, ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ. 6-8 ಬಾರಿ.
4. I.P. - ಅದೇ ಕೈಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ. 1-3 - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಾಗುತ್ತದೆ. 4 - ಐ. n. 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. I.P. - ಮೂಲಭೂತ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೈ ಸ್ಥಾನ. 1 - ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ. 2 - ಐ. ಹಂತ 3 - ಅದೇ, ಎಡ ಸ್ವಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ. 4 - ಐ. ಪುಟ 6-8 ಬಾರಿ.
6. I.P. - ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನುಗ್ಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. 1-3 - ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ದೇಹ ತೂಗಾಡುವುದು. 4 - ಐ. ಪುಟ 5-8 - ಅದೇ, ಎಡ ಲುಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ. 6-8 ಬಾರಿ.
7. I.P. - ಒತ್ತು, ಮಲಗುವುದು, 1 - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, 2 - ನೇರಗೊಳಿಸಿ. 4-6 ಬಾರಿ.
8. I.P. - ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. 1 - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಇನ್ಹೇಲ್). 2 - ಐ. n. (ಬಿಡುತ್ತಾರೆ). 5-6 ಬಾರಿ.
9. I.P. - ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ. 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
10. I.P. - ಮೂಲಭೂತ ನಿಲುವು, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ). 30-40 ಸೆ.
11. - ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು. 40-50 ಸೆ.
12. – ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ: ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಆಳವಾದ ಉಸಿರು, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ
ಸಂಕೀರ್ಣ 2 ಬಾಲಕಿಯರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1.ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. 5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ, ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, i ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. p. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, i.p ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 8-16 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಎದ್ದುನಿಂತು, ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒರಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನಿಂದ. 8-16 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4.ಎದ್ದು, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 6-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಎದ್ದುನಿಂತು, ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಮೇಲೆ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಅನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ವೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು. p. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ವೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು. n. ಎಡ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ. 6-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎಡ ಕಾಲು, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 6-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಕು. ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ. 6-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8. ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ವೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು. p. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ವೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು. n. ಎಡ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ. 8-16 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9.ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸಿ. ನಂತರ, ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 4-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10.ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ. 45-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣ 3. 32 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
I.p. – ಹೀಲ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು.
1. ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
3. ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
4. ಎಡಕ್ಕೆ ತಲೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ
5-6. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳು. ಭುಜದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ
7-8. ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ
9. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು. ಎಳೆತ.
10. ಬದಿಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ. ಎಳೆತ.
11. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು. ಎಳೆತ.
12. ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಳೆತ.
13. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು. ಎಳೆತ.
14. ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಳೆತ.
15. ಬಲಗೈಮೇಲೆ, ಕೆಳಗೆ ಎಡ. ಎಳೆತ.
16. ಎಡಗೈಮೇಲೆ, ಬಲ ಕೆಳಗೆ. ಎಳೆತ.
17. ಟೋ ಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲು.
18. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.
19. ಎಡ ಪಾದದ ಟೋ ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.
20. ಬೆಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್.
21. I.p. ಮುಂಡ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ.
22. I.p. ಮುಂಡ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ.
23. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
24. ಎದ್ದುನಿಂತು.
25. ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಟೋ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
26. ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಟೋ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
27-28. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.
29-30. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.
31-32. ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.
ತೀರ್ಮಾನ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಮುಂಬರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಮುಖ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹದ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ).
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೃಢಪಡಿಸಿದೆ.
ಗ್ರಂಥಸೂಚಿ.
1. ವಿಲೆನ್ಸ್ಕಿ M. ಯಾ., ಜೈಟ್ಸೆವ್ A. I., ಇಲಿನಿಚ್ V. I. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಭೌತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿ: ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯಗಳಿಗೆ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. - ಎಂ.: ಗಾರ್ಡರಿಕಿ, 2001- 343 ಪು.
2.ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನ. ಮತ್ತು ರಲ್ಲಿ. ಇಲಿನಿಚ್. ಎಂ. 2009 - 279 ಪು.
3. ಮೋಟಾರ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಾರೀರಿಕ ನೆಲೆಗಳು N.A. ಫೋಮಿನ್, ಯು.ಎನ್. ವಾವಿಲೋವ್. ಎಂ., ಎಫ್ಐಎಸ್ 2012 - 198 ಪು.
4.ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ. ವಿ.ಎಂ. ರೈಜಿನ್, ಎ.ಎಸ್. ಇಶ್ಚೆಂಕೊ, ಮಿನ್ಸ್ಕ್, ಹೈಯರ್ ಸ್ಕೂಲ್. 2008 - 125 ಪು.
5. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ. ಸಂ. ಇಲಿನಿಚಿನಾ ವಿ.ಐ. ಎಂ. 2001 - 129 ಪು.
ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮುಖ್ಯ ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಮತ್ತು ಅದ್ಭುತ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು. ಇಂದು ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹಾಕಿ ಆಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಪಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯೂ ಇದೆ. ಹಾಕಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಪಕ್ ಅನ್ನು ಡ್ರಿಬ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಹಾದುಹೋಗುವುದು, ವೇಗವರ್ಧನೆ, ಕೋಲಿನಿಂದ ಪಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವವಳು ಅವಳು, ಇದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರೀಡಾ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ:
- ಫೋರ್ಸ್.
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.
- ವೇಗ.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೂಚಕದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಸೂಚಕಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ:
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಮಾನದಂಡವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ಡಿಪ್ಸ್. ಮಾನದಂಡವು 8 ಬಾರಿ.
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಮಾನದಂಡವು 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮಾನದಂಡಗಳು ಮನುಷ್ಯನ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂದರೆ, ಅವನು 16 ಅಥವಾ 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವನಾಗಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವನು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅವನನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು.
ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲುನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳು ಸಾಕು. ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಿರಂತರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಿದೆ. 50 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದರ ಸರಳತೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದು ದುಬಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಗೋಡೆ-ಆರೋಹಿತವಾದ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಇದರ ಬೆಲೆ 2 ಸಾವಿರ ರೂಬಲ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲುನಾವು ಮೇಲೆ ಮಾತನಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಬೇರೆ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾತ್ರ. ಇಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಉಳಿದ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 1 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಿಂಡಿದ ನಿಂಬೆಯಂತೆ ಇರುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದರೇನು?ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು 1 ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 100 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಮತ್ತು ಅದು 10 ಆಗಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನಂತರ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನದ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕರಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಟವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹುಡುಗರು ಎರಡು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವೇಗವನ್ನು ಸರಾಸರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ - ನಿಧಾನವಾಗಿ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವು ವೇಗವಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೂರ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊರೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ತುಂಬಾ ಸಮಯ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕರಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲುವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ರನ್‌ಗಳು ಸಾಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಆವರ್ತನವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಮನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.
ವೇಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲುಕಡಿಮೆ ದೂರದ ಓಟಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಇವು 100, 200 ಮತ್ತು 400 ಮೀಟರ್. ನೀವು 100 ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ತದನಂತರ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾದಾಗ, ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸೂಚಕವು ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು:
ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ! ನೀವು ಈ ತತ್ವವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಎಂದರೇನು?ಇದು ಫೋರ್ಸ್ ಟೈಮ್ಸ್ ವೇಗ. ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ಇರಬಹುದು ಬಲಾಢ್ಯ ಮನುಷ್ಯ, ಆದರೆ ಬೃಹದಾಕಾರದ, ಕೆಲವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಂತೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವೇಗವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.
ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
- ಸಮರ ಕಲೆಗಳು.
- ಹಾಕಿ.
- ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್.
ಸ್ಫೋಟಕತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:
- ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಡಿಪ್ಸ್ - ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಕ್ಲ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಳಂಬವಾಗಬಾರದು. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವವರೆಗೆ ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂದರೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ದೂರದ ಓಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶಗಳುಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ!ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಇನ್ನೂ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮಾನದಂಡಗಳ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು!
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಏಕತಾನತೆ ಮತ್ತು ನೀರಸವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.. ಮೋಜಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ! ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ಗುಂಪು ತರಗತಿಗಳುಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಪ್ರಕಾರ. ಗುಂಪು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೊಸ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದು. ಈ ಗುಂಪುಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ನಡುವೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
