ಮನೆ ಸ್ಟೊಮಾಟಿಟಿಸ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಸ್ಟೊಮಾಟಿಟಿಸ್

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ರನ್ನಿಂಗ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡ ಎರಡಕ್ಕೂ ಅಗತ್ಯವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ. ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು, ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯ, ವಾತಾಯನ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೂರದವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರಣ, ದೈಹಿಕ ಸ್ವ-ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಈ ವಿಷಯವು ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.

ಓಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾವು ಜೀವಕೋಶದ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದೀರ್ಘ-ದೂರದ ಓಟ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೂಲಕ ರಕ್ತವು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶರಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಈ ಕ್ಷಣಲೋಡ್.

ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅವು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ, ನಂತರ ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಯಾವುದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ?

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು - ದೂರದ ಓಟ, ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (HR) ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು: HR - ವಯಸ್ಸು = ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 220 - 35 = 185 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯದ 50%..80% ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳಿಲ್ಲದೆ ದೂರದ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಗತಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗದ ಕಾರಣ ತರಬೇತಿಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ದಾರಿ ತಪ್ಪಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಜಿಮ್, ಸೂಕ್ತವಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಂವೇದಕಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಡೋಸ್ ಮಾಡಬೇಕು, ದಿನಕ್ಕೆ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು 40 ಅಥವಾ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಗರಿಷ್ಠ ವಿರಾಮವು ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ಓಡುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಜಾಗಿಂಗ್ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಲು, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವಿಜೇತರ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪಡೆದ ಜ್ಞಾನವು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳು.

ಉದ್ದೇಶಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಮಾತನಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ. ಗಮನವು ವಿಚಲಿತವಾದಾಗ, ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಿದ್ಧಾಂತವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಲನೆಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಬೇಕು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂಘಟಿತ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವಿನ ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಘಟಿತ ಲಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡಬೇಕು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಆಳವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡಬೇಕು.

ವಿವರಿಸಿದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಾಯು ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಡುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ: 08/11/2018

ಓಟವು ಸುಲಭವಾದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲ; ಇದು ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು ಒಂದು, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು - ಇನ್ನೊಂದು. ಓಟದಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ತಂತ್ರಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದೇ ಜಾತಿಯೊಳಗೆ ಸಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ದೂರದ ಓಟವನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಕೌಶಲ್ಯಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದೂರವನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ, ಅನುಭವಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವು. ಇದು ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ದೂರದ ಓಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಧ್ಯ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಓಡುವಾಗ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಗ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ಜಾಗಿಂಗ್ - ಅಳತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ, ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ;
ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮಿಸುವಾಗ;
ಮಧ್ಯಮ ದೂರದ ಓಟ, ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ;

ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಘಟನೆಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಭವಿಷ್ಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಇದರಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಒಂದು ಹರಿಕಾರನು ತಯಾರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹಲವಾರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಿದರೆ, ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವನು ಸರಳವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ

ಆರಂಭಿಕರು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯ, ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಓಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಓಟಗಾರರು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಪ್ರತಿ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ದೇಹವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ: ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಫೋಟೋ 1. ಜಾಗಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಅಳತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು.

ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ದೂರವನ್ನು ನಡೆಸುವ ತಂತ್ರವು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ, ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ವಿಕರ್ಷಣೆಯ ಬಲ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ದೂರದ ಓಟವು (ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಿಂದ) ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್- ದೂರದ ಓಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಕ್ರೀಡೆ. ದೂರವನ್ನು ಜಯಿಸಲು, ಅವರು ಆದರ್ಶ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಸರಿಯಾದ ದೂರದ ಓಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ, ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಓಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಮಾನದಂಡವೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟ. ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ ಸರಿಯಾದ ಓಟದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ ಓಟಗಾರನನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವನ ಓಟವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 2. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ನೀವು ಕ್ರಮಿಸಲಿರುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸದೆ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರವುಗಳಿವೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು: ಪ್ರಭೇದಗಳು

ಓಟದ ವಿಧಗಳನ್ನು ಎರಡು ಉಪವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಶಿಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್, ಆದರೆ ಇತರರು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಓಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

ಕಡಿಮೆ ಅಂತರಗಳಿಗೆ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್) - ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೂರ - 100-400 ಮೀ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಭಾರವನ್ನು ಹೊರಲು, ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು.
ಮಧ್ಯಮ ದೂರಕ್ಕೆ - 3 ಕಿಮೀ ವರೆಗೆ. ಈ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಯೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ದೂರದವರೆಗೆ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್) - 5-10 ಕಿ.ಮೀ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಹರ್ಡ್ಲಿಂಗ್ - ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.
ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ - ಆಫ್-ರೋಡ್, ಅರಣ್ಯ, ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ.

ಫೋಟೋ 3. ಮಕ್ಕಳು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಹರ್ಡಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ

ನೀವು ಸಹ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು:

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಅಲ್ಲದ ಓಟ

ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ.

ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ಓಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಓಟವು ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ರೀತಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಫೋಟೋ 4. ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಶಟಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತೊಂದು ಹವ್ಯಾಸಿ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಪಾಯಿಂಟ್ A ನಿಂದ ಪಾಯಿಂಟ್ B ಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಾನೆ. ಓಟಗಾರನು ವಸ್ತುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಅದನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಯ್ಯುತ್ತಾನೆ ಅಥವಾ ಪೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಡಚಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡುತ್ತಾನೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತಿರುವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸದಿರುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ದೂರದವರೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಓಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ

ದೂರದ ಓಟವು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದಿದೆ. ಇದರ ಉದ್ದವು 3 ಕಿಮೀ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಓಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ.

ದೂರದ ಓಟದ ವಿಧಗಳು: "ವೇಗ" ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್.

ಫೋಟೋ 5: ಸರಿಯಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಹಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ

ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ದೂರವನ್ನು ನೋಡಲು ಎದುರುನೋಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ತಳ್ಳಲು ಬಳಸುವ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಪಾದವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪಾದದ ಹೊರ ಭಾಗವು ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ ಏರಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
ಸಕ್ರಿಯ ತೋಳಿನ ಕೆಲಸವು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅವರ ಚಲನೆಯು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಅಲ್ಲ.
ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವು ಹಂತಗಳ ಆವರ್ತನದೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸಮವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಪುಶ್‌ಗಾಗಿ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಲಂಬ ಸ್ಥಾನ, ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ವಾಲಿದರೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ

ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಮೊಣಕಾಲು ಜಂಟಿ.
ಈ ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪಾದದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಟ್ಟು, ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಇದು ವೇಗದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ನೇರ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು 90 o ನಲ್ಲಿ.

ಫೋಟೋ 6. ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ಮೊಣಕೈ 90 ° ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ

ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾತನಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅವರು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ನಾಡಿ ಅನುಮತಿಸುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಸೂತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 220 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ - ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ).

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಹಕ್ಕಿದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣ ಅಂತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಯಸ್ಸು	ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅವಧಿ (ನಿಮಿಷ)
ವಯಸ್ಸು	ಮೊದಲ ತಿಂಗಳು	ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳು	ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳು	ನಾಲ್ಕನೇ ತಿಂಗಳು
24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ
25-33 ವರ್ಷ
35-44 ವರ್ಷ
45-59 ವರ್ಷ
60 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮಾಸಿಕ ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್

ಮಧ್ಯಮ ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಓಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ

ಮಧ್ಯಮ ಅಂತರವನ್ನು 0.8 ಕಿ.ಮೀ ನಿಂದ 2 ಕಿ.ಮೀ ವರೆಗಿನ ದೂರ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಓಟವು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ದೂರದ ಓಟದವರೆಗೆ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ದೂರದ ಓಟದಷ್ಟು ವೇಗವಲ್ಲ. ಇದರ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯೆಂದರೆ, ದೂರದವರೆಗೆ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್) ಓಡುವಾಗ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಜಾಗಿಂಗ್ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಮಧ್ಯಮ ದೂರದ ಓಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಇದು ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ದೂರದ ಓಟದಂತೆಯೇ ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 7. ದೂರದವರೆಗೆ ಓಡುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಹ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು:

ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರವನ್ನು ಆವರಿಸುವ ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಹಂತಗಳು ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, 60-70 ಮೀಟರ್ ನಂತರ ಅವರು ಮುಖ್ಯ ವೇಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೂರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, 200-300 ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಅವರು ವೇಗದ ಸ್ಫೋಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜಡತ್ವದಿಂದ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಭುಜದ ಕವಚಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಅವರು ಉಚಿತ ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದುಳಿದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಪಾದವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮತಲದ ಮೇಲೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ.
ಪುಶ್ ಮಾಡುವ ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇತರವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆವರ್ತನ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ.
ಮುಗಿಸುವಾಗ, ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅವರಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವು ಲಯದಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತನ್ನದೇ ಆದ ವೈಯಕ್ತಿಕ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಮೂಗು, ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎರಡೂ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ರೂಪ: ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮುಂದಿನ ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ.

ಮಧ್ಯಮ ದೂರದ ಓಟಗಳಿಗೆ ದೇಹವು ಅದರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಅವರು ವಿಶೇಷ ಆಟಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ವೇಗದ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಫೋಟೋ 8. ತಳ್ಳುವ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವತಃ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಓಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ

60 ಮೀ ನಿಂದ 400 ಮೀ ವರೆಗಿನ ದೂರವನ್ನು ಪುರುಷರು ಈ ರೀತಿಯ ಓಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು ಹೊರೆಗೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತಾರೆ. ದೈಹಿಕ, ತಾಂತ್ರಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಪೋಷಣೆ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಫಿಗರ್, ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.

ಓಟದ ಆರಂಭದ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಅವರು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸದೆ ಒಂದೆರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಫೋಟೋ 9. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ (ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಎಕ್ಸರ್ಪ್ಯೂಟಿಕ್ ಮಾದರಿ 440XL)

ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೂರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸದೆ, ಹಾದಿಯಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಓಟಗಳಂತೆ ಹಂತಗಳ ಲಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಗಳಿಸಿದ ವೇಗವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯದವರೆಗೂ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉನ್ನತ ಸಲಹೆಗಳು:

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ಮುಂದೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುವುದು ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಾರದು ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬಾರದು.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಗಲ್ಲವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮುಷ್ಟಿಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಫೋಟೋ 10. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಿದ್ಧಾಂತಗಳಿವೆ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಶಾರೀರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಒಳಬರುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗೆ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಲು, ಬಾಯಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನಡೆದಾಡುವ ಸಮಯ (ನಿಮಿಷ)	ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 6 ಬಡಿತಗಳು/ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚು)
ನಡೆದಾಡುವ ಸಮಯ (ನಿಮಿಷ)	30 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ	30-39 ವರ್ಷ	40-49 ವರ್ಷ
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಕೋಷ್ಟಕ ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ

ಓಡುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟವು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಮಾನವ ಅಂಗಗಳ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಿತಿಯಂತೆ ದೇಹವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಪೇಕ್ಷ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇನ್ನೂ ಇದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು.

ಫೋಟೋ 11. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ಓಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶವು ಲೋಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಓಡುವ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು. ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 12. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುತ್ತೀರಿ

ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ತಂತ್ರ

ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯು ಮಿಶ್ರ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಳಸಿ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದು ಎದೆಯ ಮೇಲಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ದೂರದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು

ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಯಾವುದೂ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಓಡಲು ಇಲ್ಲ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಮಾನವ ದೇಹಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮಿಸಲು, ದೇಹವು ಓಡಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ದೂರದವರೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಓಟಗಾರನು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ತನಕ ತನ್ನನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಮರಣೆಯಂತಹ ವಿದ್ಯಮಾನದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಮತ್ತು ಇದು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಡುವುದು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಅದರ ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 13. ಆಮ್ಲಜನಕದ ಒಳಹರಿವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಲಿಮ್, ಟೋನ್ ಫಿಗರ್ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಅವು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಆಳವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಅಥವಾ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಾ. ಅವರು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತಂತ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ದ್ಯುತಿರಂಧ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ನೀವು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ - ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ. ಗಾಳಿಯು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಸ್ನಾಯು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಅದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದು ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 14. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ) ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ಆ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡಬಹುದು - ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನೀವು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಓಡಿದರೆ, ತಂಪಾದ ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಗಾಳಿಗಾಗಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಯಿಯ ಉಸಿರಾಟ

ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಟೀಕಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅದರ ಭಾಗವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅನನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ;

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡದಿದ್ದರೆ, ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. IN ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಮಯವರ್ಷ, ವಿಧಾನವು ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದು ತಣ್ಣಗಿರುವಾಗ, ತುಂಬಾ ತಣ್ಣಗಾಗದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಓಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಂಪಾಗಿರುವಾಗ, ಮನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ದೇಹವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿದರೂ ಸಹ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಖಾತೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಓಟಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಂಖ್ಯಾತ್ಮಕ ಎಣಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು 2 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ಎಣಿಸಿ - ಇನ್ಹೇಲ್. ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಒಳ್ಳೆಯ ದಾರಿನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ವಿಚಲಿತರಾಗಲು. ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಎಣಿಸುವ ನಿರಂತರ ಅಗತ್ಯದಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಬದ್ಧರಾಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ವಿಧಾನವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಎಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅವರು ಇತರ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.

ಓಟವು ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳಂತಹ ಸ್ಥಿರ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕೋರ್ (ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಸಿರಾಟ

ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕವೇ? ಇದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಲಯವು ಮುರಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಫೋಟೋ 16. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದಿಂದ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ಟೋ ಅಲ್ಲ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವಿಶೇಷ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮಗಳು:

ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ;
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸಂಖ್ಯೆ 1. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಪೂರ್ಣ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 20 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಖ್ಯೆ 2. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - 30 ಬಾರಿ.

ಸಂಖ್ಯೆ 3. ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಸಂಖ್ಯೆ 4. ಹಗುರವಾದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ ಜಿಮ್: ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಇನ್ಹೇಲ್.

ಸಂಖ್ಯೆ 5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಂಖ್ಯೆ 6. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವುದು - 60 ಬಾರಿ.

ಸಂಖ್ಯೆ 7. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - 30 ಬಾರಿ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಯೋಗ

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಯೋಗವು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಯೋಗ ತಂತ್ರವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ - ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಆಸನಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು "ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಲು" ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ: ಇನ್ಹಲೇಷನ್, ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಯನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ವೈಶಾಲ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಲಸದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಗಾಳಿಯು ಅವುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಭೇದಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಫೋಟೋ 17. ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು,ಇದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ

ಸಂಖ್ಯೆ 1. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕುಣಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ಪಕ್ಕೆಲುಬುನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 8 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಗಾಳಿಯಿಲ್ಲದೆ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಂದಿನ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. 30 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಖ್ಯೆ 2. ದೈವಿಕ ನಿಶ್ವಾಸ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸೂಚಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. 8 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವಾಗ, ಗಾಳಿಯ ಸರಬರಾಜನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಟ್ಯೂಬ್‌ಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯ ಸ್ವರ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಓಟಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪೂಲ್ಗೆ ಹೋಗುವುದು. ಈಜು ಶೈಲಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಗಾಳಿ ವಾದ್ಯಗಳನ್ನು ನುಡಿಸುವುದು. ಆದರೆ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯೋಗವು ಆರ್ಥಿಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.

ವೀಡಿಯೊ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ

ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ:

ಮೊದಲಿಗರಾಗಿರಿ!

ಸರಾಸರಿ ರೇಟಿಂಗ್: 5 ರಲ್ಲಿ 0.
ಇವರಿಂದ ರೇಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: 0 ಓದುಗರು.

ಓಟದ ವಿಧಗಳನ್ನು ಎರಡು ಉಪವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಅಲ್ಲ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಓಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

ಕಡಿಮೆ ಅಂತರಗಳಿಗೆ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್) - ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೂರ - 100-400 ಮೀ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ.
ಮಧ್ಯಮ ದೂರಕ್ಕೆ - 3 ಕಿಮೀ ವರೆಗೆ. ಈ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಯೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ದೂರದವರೆಗೆ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್) - 5-10 ಕಿ.ಮೀ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಹರ್ಡ್ಲಿಂಗ್ - ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.
ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ - ಆಫ್-ರೋಡ್, ಅರಣ್ಯ, ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ.

ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ಓಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಫೋಟೋ 4. ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಶಟಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತೊಂದು ಹವ್ಯಾಸಿ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಪಾಯಿಂಟ್ A ನಿಂದ ಪಾಯಿಂಟ್ B ಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಾನೆ. ಓಟಗಾರನು ವಸ್ತುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಅದನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಯ್ಯುತ್ತಾನೆ ಅಥವಾ ಪೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಡಚಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡುತ್ತಾನೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಮೂಲೆಯನ್ನು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸದಿರುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶವಿದೆ.