Zon kadar denyutan jantung yang berkesan untuk pembakaran lemak. Bagaimana untuk mengira kadar denyutan jantung untuk pembakaran lemak menggunakan formula karvonen untuk lelaki dan wanita semasa latihan kardio dan berlari

Latihan aerobik adalah yang paling banyak pilihan yang berkesan untuk penurunan berat badan. Latihan daya tahan: berlari, berenang, berbasikal, aerobik, latihan kekuatan dengan bebanan ringan, bermain ski, tarian berirama mengikut rentak yang pantas membawa kepada penggunaan maksimum lemak sebagai sumber tenaga. Perkara utama ialah mengira dengan betul keamatan latihan. Ini dilakukan mengikut formula khas, memfokuskan terutamanya pada nadi.

PENTING UNTUK TAHU! Peramal Baba Nina:

“Akan sentiasa ada banyak wang jika anda meletakkannya di bawah bantal anda...” Baca lebih lanjut >>

Parameter kadar jantung Kadar denyutan jantung yang betul adalah kriteria yang paling penting untuk menurunkan berat badan. Tiada apa-apa yang menjejaskan kadar pembakaran lemak lebih daripada kadar jantung - kadar jantung. Data yang diperoleh secara eksperimen tentang jumlah tenaga yang diterima badan manusia

daripada karbohidrat dan lemak pada kadar denyutan jantung yang berbeza.

Penggunaan karbohidrat dan lemak:

1. Untuk mengira intensiti senaman yang bertujuan untuk membakar lemak, anda memerlukan dua penunjuk:
2. 1. Nadi semasa rehat.

2. Kadar jantung maksimum yang mungkin. Nadi rehat

diukur pada waktu pagi tanpa bangun dari katil. Untuk melakukan ini, anda perlu merasakan urat berdenyut pada leher atau pergelangan tangan anda. Kemudian anda harus menghidupkan jam randik dan mengira berapa kali jari anda merasakan denyutan urat dalam masa 60 saat. Untuk pengiraan yang lebih tepat, anda boleh mengira bilangan rentak dalam 15 saat dan darab dengan 4. Nadi rehat bukanlah penunjuk tetap, ia perlu diperiksa sekurang-kurangnya sebulan sekali. Bagaimana lebih ramai orang senaman, semakin berkurangan kadar denyutan jantungnya. Adalah dipercayai bahawa semasa dua bulan pertama latihan, angka ini akan berkurangan sebanyak satu denyutan seminit setiap minggu. Penurunan sedemikian tidak sepatutnya menakutkan pelatih. Ini bukan satu gejala penyakit jantung

, tetapi penyesuaian badan kepada latihan.

• Nadi rehat tidak boleh diukur:
• di bawah tekanan emosi dan mental; di badan;
• jika sehari sebelum ada kenduri dengan makan berlebihan dan minum arak;
• semasa rawatan dengan sebarang ubat;
• dengan terlalu tinggi atau suhu rendah persekitaran.

Biasanya, nadi rehat seseorang adalah 60-70 denyutan. Atlet ketahanan mempunyai kadar denyutan jantung rehat yang lebih rendah. Kadar mereka boleh turun kepada 45-50 denyutan seminit.

Kadar jantung maksimum– kadar denyutan jantung maksimum yang mungkin untuk badan semasa latihan, yang tidak boleh melebihi supaya tidak membahayakan kesihatan. Ini adalah angka teori. Dalam kehidupan, degupan jantung sangat jarang mencapai frekuensi ini.

Bagi atlet profesional, kadar denyutan jantung maksimum dikira berdasarkan keputusan ujian ke atas peralatan kardio. Anda boleh mengiranya sendiri menggunakan formula: 220 - umur.

Formula yang lebih tepat untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum, dengan mengambil kira berat dan perbezaan jantina pelatih, kelihatan seperti ini:

• lelaki: kadar denyutan jantung maksimum = 210 - umur - (0.11 x berat badan dalam kg) + 4;
• wanita: kadar denyutan jantung maksimum = 210 - umur - (0.11 x berat badan dalam kg).

Pada kadar jantung berapa lemak dibakar?

Badan mula mengambil lemak hanya selepas 20 minit pergerakan berterusan, jadi dengan beban yang berat, seseorang akan lebih cepat letih daripada lemak mula mencair. Satu lagi sebab mengapa anda tidak perlu berlatih terlalu kuat ialah apabila bebanan berat, badan mula memecahkan karbohidrat dan bukannya lemak.

Bagi kebanyakan lelaki dan wanita, kadar denyutan jantung yang paling berkesan untuk kehilangan lemak ialah 130-140 denyutan seminit.

hidup nilai optimum Terdapat dua faktor utama yang mempengaruhi kadar denyutan jantung semasa latihan kardio:

1. 1. Tahap haus dan lusuh sistem kardiovaskular. Ia boleh sekurang-kurangnya lebih kurang ditentukan oleh umur. Semakin tua seseorang, semakin laju jantungnya berdegup apabila mencapai intensiti latihan yang diingini.
2. 2. Tahaptahap kecergasanjantung dan saluran darah. Semakin rendah nadi rehat, semakin terlatih jantung. Jantung atlet berpengalaman berdegup lebih perlahan bukan sahaja semasa rehat, tetapi juga semasa latihan.

Kesimpulan: Orang muda dan terlatih akan berlatih pada kadar jantung yang lebih rendah untuk membakar lemak berbanding orang yang lebih tua dan tidak terlatih.

Dalam latihan kardio selang waktu, apabila latihan dilakukan sama ada dengan cepat atau perlahan, kadar denyutan jantung purata adalah penting. Jenis aerobik itu sendiri tidak penting. Anda boleh melakukan apa yang anda suka - gunakan treadmill, basikal senaman, jurulatih elips atau hanya menari mengikut muzik pantas. Perkara utama untuk menurunkan berat badan ialah kadar denyutan jantung purata.

Pengiraan kadar denyutan jantung optimum semasa latihan kardio

Rizab lemak cair paling cepat pada kadar jantung 50-75% daripada maksimum. Bagi seseorang yang berumur 48 tahun, kadar denyutan jantung maksimum, dikira mengikut formula (220 - umur), adalah sama dengan 172. Berdasarkan angka yang diperoleh, selang kadar denyutan jantung yang dikehendaki diperolehi di mana lemak akan hilang paling cepat:

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

Oleh itu, seseorang yang berumur 48 tahun, tanpa mengira jantina, perlu mengekalkan kadar denyutan jantung 86 hingga 129 denyutan seminit semasa latihan. Di zon ini, kesan pembakaran lemak yang optimum dicapai.

Tetapi ini adalah penunjuk yang sangat sederhana. Berdasarkan formula ini, setiap orang yang berumur 48 tahun akan mempunyai kadar denyutan jantung maksimum 172 denyutan seminit. Tetapi anda perlu memahami bahawa semua kes adalah individu. Oleh itu, pakar menasihatkan untuk mengira kadar denyutan jantung menggunakan formula yang berbeza, yang termasuk penunjuk individu untuk setiap pelatih - kadar denyutan jantung semasa rehat.

Formula yang diperhalusi untuk mengira kadar denyutan jantung untuk pembakaran lemak: (220 - umur - kadar denyutan jantung berehat) * 0.75 + kadar jantung berehat.

Mengikut pengiraan ini untuk orang yang sama, anda boleh mendapatkan garis panduan yang lebih tepat:

• lemak mula dimakan pada kadar denyutan jantung (220-40-82)*0.5+82=127 denyutan/minit;
• lemak akan berhenti hilang apabila kadar denyutan jantung mencapai (220-40-82)*0.75+82=150 denyutan/minit.

Walau bagaimanapun, ia tidak mencukupi hanya untuk mengira pada kalkulator penunjuk optimum nadi untuk penurunan berat badan. Anda perlu memantau penunjuk ini dengan betul semasa latihan. Cara paling mudah ialah berhenti beberapa kali semasa bersenam selama satu minit dan hitung kadar denyutan jantung anda dengan jam randik. Tetapi lebih mudah untuk membeli peranti pergelangan tangan yang memaparkan bacaan pada paparan.

Jika, semasa latihan pada kadar denyutan jantung yang dikira, seseorang tidak berpeluh atau menjadi sangat letih, ini tidak bermakna pengiraan telah dilakukan dengan tidak betul. Lemak berlebihan dibakar dengan baik tanpa beban yang sangat berat. Sebagai contoh, pemain ski dalam kesejukan akan menerima aktiviti fizikal yang mencukupi untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak akan berpeluh.

Dan sedikit tentang rahsia...

Kisah salah seorang pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, saya mempunyai berat sebanyak 3 ahli gusti sumo digabungkan, iaitu 92 kg. Bagaimana untuk mengeluarkan berat badan berlebihan sepenuhnya? Bagaimana untuk mengatasi perubahan hormon dan obesiti? Tetapi tiada apa yang mencacatkan atau menjadikan seseorang kelihatan lebih muda daripada susuk tubuhnya.

Tetapi apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi liposuction laser? Saya dapati - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - Urut LPG, peronggaan, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih berpatutan - kos kursus dari 80 ribu rubel dengan perunding pakar pemakanan. Anda boleh, sudah tentu, cuba berlari di atas treadmill sehingga anda menjadi gila.

Pulse ialah perkara yang membezakan larian untuk tujuan menurunkan berat badan daripada larian sihat biasa, dan senaman khas membakar lemak daripada aerobik klasik. Dalam hal ini, adalah sangat penting untuk sentiasa mengukur kadar denyutan jantung anda semasa sebarang latihan untuk mendapatkan hasil yang maksimum. Hakikatnya ialah seseorang mungkin berfikir bahawa dia sedang berlatih sepenuhnya, tetapi pada masa ini badan menganggap aktiviti fizikal yang dilakukan sebagai sangat "ringan". Akibatnya, mereka yang berlatih tidak mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimana untuk mengira kadar denyutan jantung anda untuk membakar lemak semasa latihan?

Pakar membahagikan semua beban kepada lima zon utama. Denyutan di mana lemak dibakar paling berkesan berlaku di zon aerobik, tetapi ia boleh berbeza untuk setiap orang. Julat kadar denyutan pembakaran lemak boleh berkisar antara 70 hingga 80 peratus, dan ia boleh dikira menggunakan formula khas: (220 - a)x0.7

Jika huruf "a" menandakan umur pelatih, nombor 220 bermaksud "siling" kadar denyutan jantung yang boleh diterima untuk seseorang. Bagi nombor 0.7 atau 0.8, mereka menunjukkan julat nadi yang muncul semasa pembakaran lemak.

Badan juga boleh bekerja pada tahap jantung yang rendah semasa bersenam. Zon ini berlaku apabila pernafasan menjadi lebih cepat, badan memanaskan badan, berjoging, dan pada awal latihan. Sekiranya latihan itu disusun dengan betul, maka selepas zon beban minimum badan bergerak ke zon kecergasan, terletak di antara zon beban minimum dan pembakaran lemak. Tiada perubahan positif dalam zon kecergasan, tetapi jumlah kalori yang dibakar oleh badan meningkat.

Apabila beban meningkat, badan dengan lancar beralih dari zon kecergasan ke zon aerobik. Peralihan ke zon ini boleh ditentukan oleh peningkatan jumlah udara yang diserap, iaitu, dengan peningkatan pernafasan. Pada masa ini, paru-paru meningkat, dan pada masa yang sama keupayaan badan meningkat dengan ketara. Di zon aerobik, semua kalori berlebihan dibakar dengan sempurna, dan lemak mula digunakan secara aktif.

Selepas ini, zon aerobik masuk ke zon anaerobik, yang mempunyai makna yang sama sekali berbeza untuk badan. Pada masa ini, badan beralih kepada lemak bebas oksigen. Di sini, karbohidrat digunakan sebagai "bahan api", dan dalam bahagian terkecil - lemak. Asid laktik dalam zon sedemikian dianggap sebagai hasil sampingan. Semasa latihan pada tahap anaerobik, otot menjadi letih lebih cepat, jadi tidak mungkin untuk melakukan aktiviti fizikal yang sengit untuk masa yang lama.

Selepas zon anaerobik muncul zon paling berbahaya, dipanggil "zon tekanan maksimum." Apabila bergerak ke tahap ini, beban pada jantung meningkat, sistem pernafasan berfungsi dengan kecekapan maksimum, dan badan mula menghabiskan semua bahan penampan dan rizab terkumpul. Ia tidak digalakkan untuk berlatih pada tahap ini melainkan benar-benar perlu, dan jika latihan intensif ini perlu, ia hanya perlu dilakukan di bawah pengawasan jurulatih yang berpengalaman.

Bagaimana cara menurunkan berat badan secara berkesan dengan berlari? Zon kadar denyutan jantung pembakar lemak - adakah ia benar-benar wujud dan bagaimana untuk mengira kadar denyutan normal dengan betul semasa berlari?

Bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan?

Berlari untuk membakar lemak adalah langkah pertama dalam kebanyakan senaman penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, berlari boleh berbahaya bagi orang yang berlebihan berat badan (selalunya mereka lemah sendi lutut, dan teknik berlari itu sendiri menderita), tetapi ia tidak selalu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak dengan cepat.

Penyelidikan mencadangkan bahawa kardio terbaik untuk penurunan berat badan adalah sama ada senaman yang panjang dan sederhana (seperti berlari perlahan) yang dilakukan di zon kadar denyutan jantung yang membakar lemak, atau latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) yang dilakukan pada basikal senaman khas.

Pada kadar denyutan jantung manakah lemak terbakar lebih cepat?

Kadar nadi ialah parameter utama yang mempengaruhi jumlah tenaga yang dibelanjakan semasa aktiviti fizikal kalori. Jika berjalan pantas boleh mempercepatkan jantung orang yang tidak terlatih ke kelajuan tinggi, maka pelari maraton profesional boleh berlari dengan kadar denyutan jantung yang rendah.

Secara berasingan, kami perhatikan bahawa latihan lebih banyak kadar denyutan jantung yang tinggi memberi tekanan yang berlebihan kepada badan dan membawa kepada masalah kesihatan. Itulah sebabnya penting untuk memantau kadar denyutan jantung anda semasa berlari. Orang yang tidak terlatih akan dengan mudah melampaui had pembakaran lemak, masuk ke zon bahaya.

Degupan jantung manusia normal

Peratusan kadar denyutan jantung maksimum (MHR) anda digunakan untuk menganggarkan kadar denyutan jantung anda semasa berlari dan sukan lain. Ia, seterusnya, ditentukan oleh formula "220 tolak umur dalam tahun." Sebagai contoh, kadar denyutan jantung selamat maksimum untuk seorang berumur 30 tahun ialah 190 denyutan seminit.

• Nadi rehat - 35-40% MPP (60-80 denyutan selama 30 tahun)
• Zon memanaskan badan - 50-60% MPP (95-115 denyutan)
• Zon aktiviti - 60-70% MPP (115-135 denyutan)
• Zon aerobik - 70-80% MPP (135-150 denyutan)
• Zon ketahanan - 80-90% MPP (150-170 hits)
• Zon bahaya - 90-95% MPP (170-180 pukulan)

Tidak perlu mengingati semua nombor di atas; perkara utama adalah mengingati kadar denyutan jantung maksimum anda dan cuba untuk tidak meninggalkan zon aerobik yang selamat. Anda boleh mengukur kadar denyutan jantung anda apabila berlatih pada kebanyakan mesin senaman menggunakan penderia terbina dalam semasa berlari, menggunakan monitor kadar denyutan dada.

Nadi untuk penurunan berat badan dan pembakaran lemak

Zon kadar denyutan jantung yang membakar lemak ialah 60-70% daripada MHR (115-130 denyutan untuk umur 30 tahun) - latihan pada kadar denyutan jantung ini memaksa badan untuk menampung jumlah maksimum kalori daripada lemak. Hakikat bahawa latihan di zon ini boleh menjadi agak lama juga memainkan peranan.

Bukti saintifik menunjukkan bahawa dalam 30 minit latihan, kira-kira 146 kalori dibakar dalam zon pembakaran lemak, 73 kalori (50%) daripadanya adalah lemak. Apabila berlatih pada kadar jantung yang lebih tinggi atau lebih rendah, badan berfungsi secara berbeza, meliputi tidak lebih daripada 35-40% kos tenaga daripada lemak.

Degupan jantung berbahaya apabila berlari

Kadar denyutan jantung untuk kardio selamat ialah 115-150 denyutan seminit - pergi ke angka yang lebih tinggi dibenarkan, tetapi selama satu atau dua minit (seperti dalam kes latihan HIIT yang membakar lemak). Berada dalam zon 90-95% kadar denyutan jantung maksimum adalah berbahaya. Jika anda mencapai nombor ini, berehat.

Juga ambil perhatian bahawa pada usia 30 tahun nadi normal semasa rehat ialah 60-80 denyutan seminit - jika kadar denyutan jantung anda lebih tinggi daripada nilai ini, kemungkinan besar anda mempunyai tahap hormon kortisol yang tinggi. Ingatlah bahawa hormon ini bertanggungjawab untuk penambahan lemak di kawasan perut.


Bagaimana untuk menghilangkan lemak di bahagian bawah abdomen dan mengeluarkan bahagian lembut? Strategi terbaik senaman dan cadangan pengeringan.

Kadar jantung optimum untuk pembakaran lemak

Apabila ingin membakar lemak melalui larian biasa dan bukannya latihan HIIT, ingat bahawa jumlah tempoh senaman adalah lebih penting daripada intensiti senaman—sebenarnya, lebih mudah untuk mengekalkan 30 minit berjalan pada kadar perlahan daripada 15 minit. pecutan maksimum. Dalam kes pertama, lebih banyak kalori akan dibakar.

Berada dalam zon 60-70% MPP (115-135 denyutan seminit yang disebutkan di atas untuk umur 30 tahun), anda boleh bersenam dengan mudah sekurang-kurangnya 40-50 minit - masa yang optimum untuk digunakan oleh badan. meningkatkan rizab glikogen dan mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama.

Berlari untuk menurunkan berat badan pada waktu pagi

Untuk membakar lebih banyak lemak semasa berlari, anda perlu memikirkan bukan sahaja tentang kadar denyutan jantung anda, tetapi juga tentang dari mana badan anda akan mendapat tenaga. Jika anda makan makan tengah hari berkarbohidrat ringkas yang besar 1-2 jam sebelum bersenam, kebanyakan tenaga anda akan datang daripada makanan itu dan bukannya daripada lemak.

Untuk memaksimumkan pembakaran lemak, digalakkan bersenam sama ada pada waktu pagi semasa perut kosong atau 3-4 jam selepas makan. Semoga dalam kes ini anda mencapai frekuensi pertengahan denyutan jantung, dan senaman akan menjadi kurang sengit, tetapi badan benar-benar perlu menggunakan rizabnya.

Berlari dan kardio lain dalam zon 60-70% MHR (kira-kira 115-135 denyutan seminit untuk umur 30) memaksa badan menggunakan bahagian maksimum lemak untuk menjana kerjanya. Walau bagaimanapun, ingat bahawa tempoh latihan dan kehadiran makanan dalam perut memainkan peranan yang lebih penting. peranan penting untuk membakar lemak.

Kewujudan zon pembakaran lemak khas - kadar denyutan di mana lemak dimakan sebagai sumber tenaga - adalah salah satu mitos yang paling biasa dan tertua dalam dunia kecergasan.

Dalam majalah, program video dan Internet sentiasa dipuji sebagai yang paling banyak kaedah yang berkesan melawan deposit lemak.

Malah sebahagian besar mesin kardio moden disertakan dengan pelekat atau carta untuk menentukan kadar denyutan jantung anda untuk pembakaran lemak.

Ideanya ialah dengan mengekalkan kadar denyutan jantung anda antara 55-65% daripada maksimum anda, secara ajaib anda akan membakar lebih banyak lemak daripada bekerja walaupun pada intensiti yang lebih tinggi.

Mengapa perlu bekerja keras jika anda boleh menurunkan berat badan pada kadar yang lebih santai? Di sinilah letak tarikan mitos zon pembakar lemak ajaib. Hakikatnya ialah kewujudan julat tertentu adalah satu tanggapan yang salah, berikutan anda boleh, paling baik, memperlahankan kadar kemajuan, dan paling teruk, tidak kehilangan satu kilogram sama sekali.

Pembakaran lemak relatif dan mutlak

Untuk memahami sifat mitos tentang zon pembakaran lemak dan membongkarnya, anda perlu memahami caranya badan manusia menggunakan tenaga semasa bersenam. Dalam versi ringkas, dengan mana-mana aktif aktiviti fizikal Badan mendapat tenaga terutamanya dari dua tempat: simpanan glikogen dan simpanan lemak. Glikogen adalah rizab karbohidrat dalam otot dan hati.

Mitos zon pembakaran lemak timbul daripada data bahawa semasa senaman intensiti rendah, tenaga datang lebih daripada pecahan lemak daripada glikogen. Bukankah itu hebat? Anda juga boleh kehilangan banyak lemak! Di sinilah menjadi jelas bahawa ada sesuatu yang tidak kena dengan zon mitos ini.

Apabila berlatih pada 50% kadar denyutan jantung maksimum anda, badan anda mendapat 60% tenaga daripada lemak dan 40% daripada glikogen. Pada 75% daripada kadar denyutan jantung maksimum, nisbah ini ialah 35% hingga 65% (sudah memihak kepada glikogen), dan apabila kadar denyutan jantung meningkat, penggunaan lemak semakin berkurangan.

Jadi mengapa berlatih sekuat mungkin jika anda membakar sedikit lemak? Jawapannya mudah - ini semua tentang kalori. Apabila anda bersenam dengan kuat, anda membakar lebih banyak kalori berbanding ketika anda duduk di sofa.

Jika anda membandingkan dua kelas dengan intensiti sederhana dan tinggi, setiap satu berlangsung selama 30 minit, anda boleh melihat gambar berikut:

Jadi, anda boleh lihat bahawa kalori yang diambil adalah dua kali ganda. Di samping itu, lebih banyak kalori yang diperoleh daripada lemak juga dibakar (140 berbanding 120), walaupun bahagian mereka dalam jumlah penggunaan adalah lebih kecil.

Pengiraan kadar denyutan jantung untuk pembakaran lemak dalam kebanyakan kes dijalankan menggunakan kaedah berikut: (220 – umur dalam tahun)/2.

Jadi, untuk orang berumur 30 tahun dengan tahap kemasukan latihan fizikal nilai ini adalah sekitar 90-100 denyutan seminit ((220-30)/2=95).

Walau bagaimanapun, bukti yang lebih kukuh diperlukan, kerana boleh dikatakan bahawa untuk membakar 20% lebih banyak lemak anda perlu meningkatkan intensiti latihan sebanyak 50%. Bukan pilihan terbaik!

Zon pembakaran lemak vs. kesan "pasca pembakaran".

Selepas menamatkan senaman intensiti rendah, pembakaran kalori berkurangan secara mendadak. Apabila anda bersenam dengan sangat kuat, seperti semasa latihan jeda, anjakan metabolik berlaku di mana kalori terus dibakar dengan kuat walaupun selepas latihan selesai. Kesan ini dipanggil "pasca pembakaran".

Kesan selepas terbakar akan sangat berbeza bergantung pada jenis latihan, keamatan, tempoh, dan juga cara ia diukur. Kajian AS yang diketuai oleh Dr Christopher Scott di University of Southern Maine melihat jumlah perbelanjaan kalori dalam tempoh masa dalam kumpulan senaman intensiti rendah dan intensiti tinggi.

Peserta kumpulan pertama pada kadar sederhana selama 3.5 minit. Peserta dalam yang kedua diminta untuk menjalankan 3 larian pecut yang berlangsung selama 15 saat setiap satu pada kelajuan maksimum yang mungkin untuk mereka. Apakah perbezaan dalam perbelanjaan kalori? Agak ketara!

Peserta dalam kumpulan pertama membakar 29 kalori semasa latihan berbanding 4 untuk pelari pada yang kedua. Tetapi jika anda mengambil kira kesan selepas pembakaran dan mengukur penggunaan kalori selepas bersenam, gambar berubah secara mendadak.

Penunggang basikal membakar sejumlah 39 kalori berbanding 65 kalori yang dibakar oleh pelari pecut. Hebatnya, 95% kalori dibakar selepas bersenam! Jangan lupa bahawa apabila menunggang basikal senaman, hampir 5 kali lebih banyak masa dihabiskan (3.5 minit berbanding 45 saat).

Satu lagi kajian menarik mendapati bahawa berbasikal intensiti tinggi juga membakar sejumlah besar lemak. Sesungguhnya, semasa aktiviti fizikal intensiti tinggi, contohnya, semasa berbasikal, yang dikaji, glikogen digunakan terutamanya, tetapi selepas tamat latihan, lemak dimakan.

Mitos mengenai zon pembakaran lemak mengalami kekalahan yang menghancurkan sebelum kesan pasca pembakaran, dan soalan "pada kadar denyutan jantung yang dibakar lemak" masih tidak menemui jawapan yang jelas.

Sudah tentu, latihan intensiti sederhana mempunyai hak untuk wujud, tetapi ia bukanlah pilihan yang paling berkesan untuk membakar lemak. Kaedah popular bangun awal dan berjoging semasa perut kosong tidak akan membantu anda kehilangan lebih banyak lemak berbanding kaedah lain yang lebih sengit. Untuk orang yang sibuk pilihan yang optimum– selang dan, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan lemak dalam masa yang lebih singkat.

Dengan semua yang dikatakan, anda tidak seharusnya bergantung pada bersenam sahaja untuk membakar lemak dan mendapatkan otot yang jelas.

Senaman membantu anda mengekalkan otot, kekal cergas, mempercepatkan metabolisme anda dan membakar sedikit lemak, tetapi untuk membakar lemak dengan berkesan, pengambilan kalori anda mesti sepadan dengan pengambilan kalori anda. Pemakanan memainkan peranan yang lebih besar dalam perkara ini, dan pelarasannya harus diberi perhatian maksimum.

Semua orang tahu bahawa atlet, semasa latihan, berhati-hati memantau kesihatan, fungsi jantung dan kadar denyutan jantung mereka. Semua ini sangat penting untuk mereka supaya tidak keterlaluan beban. Ia juga perlu untuk memantau nadi bagi mereka yang meletihkan diri dengan latihan cuba menurunkan berat badan tambahan. Adalah penting untuk mengetahui kadar denyutan jantung yang dibakar.

Memantau kadar denyutan jantung anda semasa latihan kardio

Latihan kardio– ini adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan, meningkatkan metabolisme oksigen dalam badan dan, tentu saja, mengurangkan jisim lemak.
Senaman kardio berkesan membantu membakar kalori. Jika anda menggabungkan senaman dengan diet, anda mencipta keseimbangan negatif kalori dalam badan, yang akan mengakibatkan pembakaran lemak dan bukannya jisim otot.

Latihan kardio boleh menjadi apa-apa jenis senaman - berlari, berjalan, berenang. Mana-mana daripada mereka boleh membantu badan dengan proses pembakaran lemak. Perbezaan utama antara latihan kardio dan biasa ialah keamatan senaman. Keamatan dibahagikan kepada 3 tahap: rendah, sederhana dan tinggi, yang berbeza dalam kadar denyutan jantung. Kadar denyutan jantung maksimum anda boleh dikira menggunakan formula 220 – “Umur anda” = “denyut jantung maksimum”. Sebagai contoh, jika anda berumur 30 tahun, maka kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 190 (220 – 30 = 190).

Keamatan rendah

Keamatan rendah ialah beban kurang daripada 65% daripada maksimum. Pengiraan dibuat menggunakan formula "denyut jantung maksimum" * 0.65 = "intensiti rendah". Pengiraan intensiti latihan untuk membakar lemak ini sesuai untuk orang-orang yang beban yang lebih tinggi dikontraindikasikan. Ini adalah mereka yang bersenam untuk 2-3 minggu pertama atau yang mempunyai kontraindikasi untuk senaman yang lebih serius atas sebab kesihatan.

Keamatan sederhana

Beban sedemikian hendaklah sekurang-kurangnya 65-70% daripada maksimum. Oleh itu, formula: "beban maksimum" * 0.7 = "keamatan purata". Sebagai contoh, pada usia 30 tahun, keamatan purata ialah 190 * 0.7 = 133. Ini bermakna nadi pada beban purata akan menjadi 133 denyutan seminit. Ini adalah tempoh apabila anda berlari dengan santai, tetapi sudah berpeluh dan letih, walaupun anda boleh meneruskan perbualan dengan orang lain semasa berlari. Kardio intensiti sederhana membantu membakar lemak badan, tetapi hanya jika simpanan glikogen anda habis. Jika anda telah makan dengan baik pada siang hari dan tidak berasa lapar sebelum latihan, maka 20 minit pertama dihabiskan untuk membakar rizab glikogen, dan hanya selepas itu untuk pembakaran lemak.

Intensiti tinggi

Keamatan tinggi adalah sama dengan 70-85% daripada beban maksimum. Formula: "beban maksimum" * 0.85 = "intensiti tinggi". Beban ini sesuai untuk mereka yang telah lama terlibat dalam sukan. Anda tidak boleh membenarkan kadar denyutan jantung anda sentiasa tinggi, jadi anda perlu bertukar kepada intensiti rendah untuk tempoh tertentu.

Hubungan antara senaman dan kadar denyutan jantung

• Zon memanaskan badan (95-114 denyutan seminit untuk umur 30 tahun) - kadar denyutan jantung yang selamat untuk aktiviti fizikal ringan.
• Zon aktiviti (114-133 selama 30 tahun) - kadar denyutan jantung optimum untuk latihan kekuatan dan untuk senaman yang bertujuan membakar lemak.
• Zon aerobik (133-152) - latihan yang membangunkan kekuatan otot jantung.
• Zon ketahanan (152-171) - pembangunan sistem pernafasan disebabkan pernafasan yang sangat laju.
• Zon merah (171-180) adalah berbahaya dan hanya boleh diterima untuk tempoh yang singkat.

Berlatih tanpa mengetahui kadar denyutan jantung anda

Jika anda berlatih tanpa monitor kadar jantung, anda tidak boleh menentukan zon beban. Anda mungkin berlari apabila berjalan pantas sudah memadai, atau anda mungkin terlalu tidak aktif dan perlahan. Mengetahui kadar denyutan jantung anda pasti akan membantu meningkatkan kesan senaman anda.

Di samping itu, ramai daripada mereka yang cuba menurunkan berat badan secara dramatik mula berlari dengan banyak dan aktif, dan melakukannya di zon merah dengan kadar denyutan jantung di ambang maksimum. Dalam kes ini, mereka lebih cenderung untuk merosakkan kesihatan mereka dan mungkin mencetuskan serangan jantung.

Zon pembakaran lemak vs. kesan "pasca pembakaran".

Selepas menamatkan senaman intensiti rendah, pembakaran kalori berkurangan secara mendadak. Apabila anda bersenam dengan sangat kuat, seperti semasa latihan jeda, anjakan metabolik berlaku di mana kalori terus dibakar dengan kuat walaupun selepas latihan selesai. Kesan ini dipanggil "pasca pembakaran".

Kesan selepas terbakar akan sangat berbeza bergantung pada jenis latihan, keamatan, tempoh, dan juga cara ia diukur. Kajian AS yang diketuai oleh Dr Christopher Scott di University of Southern Maine melihat jumlah perbelanjaan kalori dalam tempoh masa dalam kumpulan senaman intensiti rendah dan intensiti tinggi.

Peserta dalam kumpulan pertama mengayuh basikal senaman pada kadar sederhana selama 3.5 minit. Peserta dalam yang kedua diminta untuk menjalankan 3 larian pecut yang berlangsung selama 15 saat setiap satu pada kelajuan maksimum yang mungkin untuk mereka. Apakah perbezaan dalam perbelanjaan kalori? Agak ketara!

Peserta dalam kumpulan pertama membakar 29 kalori semasa latihan berbanding 4 untuk pelari pada yang kedua. Tetapi jika anda mengambil kira kesan selepas pembakaran dan mengukur penggunaan kalori selepas bersenam, gambar berubah secara mendadak.

Penunggang basikal membakar sejumlah 39 kalori berbanding 65 kalori yang dibakar oleh pelari pecut. Hebatnya, 95% kalori dibakar selepas bersenam! Jangan lupa bahawa apabila menunggang basikal senaman, hampir 5 kali lebih banyak masa dihabiskan (3.5 minit berbanding 45 saat).

Satu lagi kajian menarik mendapati bahawa berbasikal intensiti tinggi juga membakar sejumlah besar lemak. Sesungguhnya, semasa aktiviti fizikal intensiti tinggi, contohnya, semasa berbasikal, yang dikaji, glikogen digunakan terutamanya, tetapi selepas tamat latihan, lemak dimakan.

Mitos mengenai zon pembakaran lemak mengalami kekalahan yang menghancurkan sebelum kesan pasca pembakaran, dan soalan "pada kadar denyutan jantung yang dibakar lemak" masih tidak menemui jawapan yang jelas.

Anda boleh mengetahui pendapat pakar tentang kadar denyutan jantung anda untuk membakar lemak dengan menonton video: