Pemakanan semasa latihan. Peraturan pemakanan untuk latihan kekuatan

Penampilan badan anda bergantung pada apa yang anda makan. Cacat jisim otot, sejumlah besar lemak badan, kekurangan tenaga di tempat kerja atau di dalam Gim, kulit buruk, senak - semua masalah ini mungkin bukan disebabkan oleh pemakanan sihat.

Cara makan semasa latihan kekuatan

Oleh kerana terdapat banyak teori yang mengelirukan tentang apa yang anda patut makan dan mengapa, berikut adalah 8 peraturan mudah pemakanan yang akan membantu anda membina otot, mengurangkan lemak dan menjadi lebih kuat.

1. Makan sarapan. Anda akan mempunyai tenaga dari awal hari, dan anda akan berasa kurang lapar untuk sepanjang hari. Ini juga menetapkan trend tertentu: anda akan cenderung untuk mengambil makanan berkhasiat, jika begini cara anda memulakan hari anda.

Produk terbaik di sini ialah omelet, smoothie dan keju kotej. Baca tentang cara mengamalkan tabiat sarapan pagi dan cuba resipi ini.

1. Makan setiap 3 jam. Paling banyak litar ringkas kelihatan seperti ini: sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam, makanan selepas latihan, sebelum tidur, dan 2 makanan ringan antara waktu makan ini. Kelebihan sistem kuasa sedemikian:

• Mengurangkan rasa lapar. Pengambilan yang kerap dalam bahagian kecil akan mengecilkan saiz perut. Anda akan berasa lebih cepat kenyang dan pinggang anda akan menjadi lebih ramping.

• Kurangkan nafsu makan. Rehat panjang antara waktu makan biasanya menyebabkan makan berlebihan atau pengambilan gula-gula. Makan pada waktu tertentu setiap hari, dan rasa lapar akan muncul tepat pada saat-saat ini. Contohnya, mengikut jadual ini: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 dan 22:00.

1. Ambil protein dengan setiap hidangan. Protein diperlukan untuk mendapatkan dan mengekalkan jisim otot. Ia juga menggalakkan kehilangan lemak kerana ia mempunyai kesan termal tertinggi. Selain itu, protein sangat berkhasiat - ia akan memberikan rasa kenyang jauh lebih baik daripada karbohidrat. Berapa banyak protein yang perlu anda makan setiap hari? Sekurang-kurangnya 2 g setiap kilogram berat badan. Iaitu, jika anda mempunyai berat 90 kg, anda perlu mengambil kira-kira 180 g protein. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah dengan mengambil makanan yang tinggi protein. Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

• daging merah. Daging lembu, babi, kambing, daging rusa, kerbau, dll.
• Burung. Ayam, ayam belanda, itik, dll.
• ikan. Tuna, salmon, sardin, makarel, dll.
• Telur. Jangan percaya mitos tentang kolesterol - makan kuning.
• tenusu. Susu, keju, keju kotej, keju kotej quark, yogurt, dll.
• Whey Protein. Pengambilan protein adalah pilihan, tetapi ia berfungsi dengan baik dalam goncangan selepas bersenam.

1. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap kali makan. Kebanyakannya mengandungi jumlah karbohidrat yang rendah. Iaitu, anda boleh mengisi perut anda tanpa mendapat pound tambahan. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat, yang membantu penghadaman. Pilihan terbaik ialah epal, beri, nanas, oren, pisang, bayam, brokoli, tomato, labu, kacang, kembang kol dan pucuk Brussels, bok choy, romaine, chicory, kacang, dll.

1. Ambil karbohidrat hanya selepas anda bersenam. Walaupun manusia memerlukan karbohidrat sebagai sumber tenaga, kebanyakan orang makan lebih daripada yang mereka perlukan. Hadkan pengambilan karbohidrat anda kepada selepas bersenam sahaja.

• Tambah sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam hidangan lain. Mereka mengandungi lebih sedikit karbohidrat berbanding bijirin penuh. Pengecualian adalah jagung, lobak merah dan kismis.

• Makanan lain yang mengandungi karbohidrat. Nasi, pasta, roti, kentang, quinoa, oat, dll. Elakkan karbohidrat "buruk" dan makan makanan yang dibuat dengan bijirin penuh. Pengecualian: jika anda seorang lelaki kurus yang ingin menambah berat badan, maka makan karbohidrat 2 kali selepas latihan, dan lebih kerap jika perlu.

1. Makan lemak yang sihat. Lemak yang sihat menggalakkan kehilangan lemak dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Mereka mengenyangkan, murah, dan lambat dihadam. Makan lemak setiap kali makan, tetapi elakkan lemak trans dan marjerin. Pendek kata, seimbangkan penggunaan mereka.

• Lemak tepu. Mereka meningkatkan tahap testosteron. Kolesterol diet tidak ada kaitan dengan peningkatan paras kolesterol darah. Makan mentega berkualiti, telur, daging merah.

• Lemak tak tepu tunggal. Melindungi daripada penyakit jantung dan kanser. Minyak zaitun pertama menekan (Extra virgin), buah zaitun, pelbagai kacang.

• Lemak tak tepu. Meningkatkan tahap testosteron, menggalakkan kehilangan lemak, dan mengurangkan keradangan. Habiskan lemak ikan, biji rami yang dikisar, pelbagai jenis kacang.

1. Minum air. Semasa senaman (berpeluh), air hilang dari badan, yang boleh menjejaskan pemulihan otot. Minum air menghalang dehidrasi serta rasa lapar kerana perut kosong boleh menghantar isyarat kepada badan bahawa anda lapar.

• Minum 4 liter air sehari. Minum 1 gelas air selepas bangun tidur. Kemudian 2 gelas setiap kali makan, dan juga minum air semasa latihan.

• Minum air yang ditapis. Ia lebih murah daripada botol dan rasanya lebih baik daripada air paip. Cuba juga minum teh hijau dan air dengan perahan jus lemon.

• Jangan takut mabuk air. Apabila mengambil diet yang sihat, anda perlu memastikan anda mengisi semula elektrolit anda. Jika anda tidak minum air dalam kuantiti yang banyak (contohnya, 7 liter dalam 10 minit), maka anda akan baik-baik saja.

1. Makan 90% makanan keseluruhan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, diet anda harus terdiri daripada 90% makanan keseluruhan.

• Makanan Keseluruhan. Makanan yang tidak diproses dan tidak ditapis (atau ditapis sedikit) ialah makanan yang sehampir mungkin dengan keadaan semula jadinya. Contohnya, daging segar, ikan, ayam, sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan, beras, oat, quinoa.

• Makanan yang telah diproses. Biasanya mengandungi gula tambahan, lemak trans, nitrat, sirap jagung, natrium dan lain-lain bahan kimia. Contohnya, mufin, bar buah-buahan, bijirin, piza, biskut, sosej, makanan sejuk beku, makanan tambahan.

Makan 90% makanan keseluruhan akan membuat sedikit perbezaan pada akhirnya berbanding dengan makan 100% sihat. Jadi jika anda makan 6 kali sehari, anda boleh makan makanan ringan 4 kali seminggu tanpa rasa bersalah. Perkara yang sama berlaku untuk alkohol dan minuman manis: 10% adalah had yang boleh diterima.

Contoh diet

• Sarapan pagi: telur dengan sayur-sayuran, oren, teh hijau.
• Snek: kacang campuran, pir.
• Makan tengah hari: tuna, romaine, zaitun, minyak zaitun.
• Snek: keju kotej dan epal.
• Selepas senaman: daging lembu, quinoa, bayam, pisang.
• Makan malam: ayam, bayam, wortel mini (kerdil), pir.
• Snek sebelum tidur: keju kotej, beri, biji rami tanah, minyak ikan.

Tiada siapa yang mempunyai masa untuk memasak 6 kali sehari. Sediakan hidangan untuk hari pada waktu pagi atau petang. Ini adalah perkara utama program ini dan akan mengambil masa kira-kira 1 jam.

Peraturan emas Atlet. Pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan

Pemakanan dalam sukan - ini adalah salah satu elemen terpenting yang diabaikan oleh ramai atlet (kebanyakannya pemula). Jika, sebagai contoh, matlamat anda adalah untuk meningkatkan jisim otot dan prestasi olahraga, maka pemakanan sebenarnya memainkan peranan utama.

Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mendekati isu pemakanan dengan betul, kerana pemakanan pada masa yang berbeza untuk seorang atlet harus berbeza. Ini disebabkan oleh kehadiran tingkap karbohidrat dan protein dalam tubuh manusia. Oleh itu, pemakanan sebelum, semasa, dan selepas latihan juga harus berbeza. Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang perkara ini.

Pemakanan sebelum bersenam

Pemakanan yang betul sebelum latihan harus memberi atlet, dalam satu tangan, kenyang supaya tidak berasa lapar semasa latihan, dan sebaliknya, tahap gula (glukosa) yang betul dalam darah, yang diperlukan untuk fungsi otot semasa peningkatan. aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal yang sengit boleh membawa kepada kemusnahan otot sendiri atlet, terutamanya jika tidak cukup glukosa dan glikogen (glukosa dalam otot) untuk menampung keperluan tenaga badan.

Untuk mengecualikan sedemikian akibat negatif Sebelum melakukan aktiviti fizikal, anda perlu mengambil protein (tentu saja dengan cepat dihadam). Teknik ini membolehkan badan atlet mengambil asid amino daripada protein makanan dan bukannya asid amino sendiri yang terdapat dalam otot. Ini membolehkan atlet mengekalkan jisim ototnya, serta meningkatkan prestasinya. Juga, beberapa asid amino dimetabolismekan dalam badan menjadi antioksidan yang kuat (contohnya, beta-alanine ditukar kepada carnosine). Pengambilan protein sebelum bersenam memastikan pemulihan yang lebih cepat semasa bersenam kerana kesan antioksidannya.

Karbohidrat sebelum bersenam juga penting. Apabila latihan menghampiri, jumlah karbohidrat yang digunakan harus dikurangkan: 4 gram setiap kilogram berat - 4 jam sebelum bersenam, 1 g / kg - kurang daripada satu jam sebelum bersenam. Keutamaan harus diberikan kepada makanan yang cepat dan mudah dihadam daripada makanan berat.

Makan hendaklah tidak kurang daripada 2 jam sebelum latihan. Pemakanan sebelum aktiviti fizikal, baik dalam bina badan dan dalam sukan lain, tidak boleh menjejaskan latihan secara negatif. Seperti yang telah disebutkan, hidangan sebelum bersenam harus terdiri daripada protein yang mudah dihadam, karbohidrat yang sihat, serat dan minimum lemak. Dari segi jumlah, hidangan tidak boleh serupa dengan sebahagian daripada meja Perkahwinan. Saya tidak akan mengesyorkan makan gula-gula dan produk tepung.

Ingat, semua makanan yang dimakan dua jam sebelum latihan mesti dihadam. Itulah sebabnya kita makan bukan satu jam sebelum latihan, tetapi dua jam! Satu-satunya pengecualian kepada peraturan ini ialah produk pemakanan sukan, yang diserap oleh badan jauh lebih baik dan lebih cepat daripada makanan biasa. Produk khusus sedemikian boleh dimakan 30-60 minit sebelum latihan. Teknik yang betul makanan membantu otot menambah asid amino dan glikogen, dan juga mengelakkan kerosakan yang berlebihan pada struktur tisu otot dan keletihan otot.

Semasa latihan itu sendiri, badan kita memerlukan bahan-bahan yang sudah melalui badan kita. sistem peredaran darah, dan jangan tergelak dalam perut yang penuh dengan makanan. Satu lagi nuansa ialah semasa proses pencernaan, sebahagian daripada tenaga kita akan diambil dari kita, dan darah akan mengalir bukan sahaja ke otot yang bekerja, tetapi juga ke perut, dan ini akan memberi kesan yang sangat negatif terhadap proses latihan. Oleh itu, sebelum melakukan aktiviti fizikal, perut kita harus kosong.

Juga, jika boleh, sertakan sumber tambahan asid amino dalam diet pra-senaman anda yang akan membantu mengekalkan tahap. dalam organisma.

Pemakanan semasa latihan

1. Pemakanan semasa senaman pendek (bertahan kurang daripada 60 minit)

Perkara yang paling penting semasa latihan pendek ialah ingat untuk minum air! Itu sahaja pemakanan anda. Semasa senaman pendek, menggantikan elektrolit (minuman sukan) tidak perlu, kerana glukosa (atau jenis gula lain) dalam minuman sukan ini akan memberi anda kalori kosong. Anda pastinya perlu menambah cecair yang hilang semasa latihan dengan air, jika tidak, anda akan letih sebelum waktunya dan prestasi anda akan merosot. Pengecualian mungkin latihan yang sengit, di mana lebih baik menggunakan air daripada air. (lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah), serta latihan yang bertujuan untuk meningkatkan jisim otot (bina badan), di mana ia dibenarkan menggunakan gula dalam minuman untuk menambah rizab glikogen yang habis dalam otot.

Dalam bidang perubatan, kekurangan air sebanyak 1% sudah dianggap sebagai tanda dehidrasi, dan kekurangan 10% adalah mengancam nyawa. Saya menasihati anda untuk membaca artikel: .

2. Pemakanan semasa senaman yang panjang (bertahan lebih daripada 60 minit)

Semasa senaman yang panjang, kombinasi protein dan karbohidrat yang betul adalah sangat penting. Bersama-sama, protein dan karbohidrat diserap lebih cepat, yang memberikan sokongan tambahan kepada otot yang bekerja pada saat usaha maksimum. Juga tidak kurang pentingnya ialah rejim minum, kerana semasa senaman yang berpanjangan, defisit cecair dalam badan atlet boleh mencapai 3-4% cecair. Oleh itu, kekal terhidrat selepas bersenam adalah cara utama pemulihan. Semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan, bersama-sama dengan peluh, badan kehilangan natrium, kalium dan mineral dan garam lain, yang membawa kepada gangguan keseimbangan air-garam antara cecair antara sel dan darah dan dehidrasi sel. Ini menjejaskan prestasi sukan dan kesejahteraan atlet. Oleh itu, semasa senaman yang panjang adalah sangat penting untuk minum dalam dos yang diukur. (25-50 ml semasa latihan), diperkaya dengan unsur mikro. Minuman sedemikian adalah bahagian penting dalam pemakanan sukan; ia mengandungi kalium, natrium, klorin dan mineral lain, serta pelbagai garam yang sama mungkin dengan komposisi garam darah. Dengan mengambil minuman isotonik semasa bersenam, anda akan berasa kurang keletihan, serta pemulihan yang lebih cepat selepas melakukan aktiviti fizikal.

Setiap jam semasa latihan, atlet harus mengambil dari 30 hingga 60 gram karbohidrat cepat hadam dalam kombinasi dengan protein cepat hadam. Gabungan itu sangat penting!

Jika anda mempunyai senaman yang panjang, maka di antara aktiviti fizikal yang sengit pilihan yang hebat produk yang menggabungkan karbohidrat cepat dengan protein, contohnya, . Apabila digabungkan, kedua-dua makronutrien ini cepat diserap, memberikan sokongan tambahan kepada otot yang bekerja.

Minum minuman isotonik semasa senaman yang panjang. Minuman ini tidak mengganggu keseimbangan air-garam dalam badan dan membantu mengekalkan keadaan badan yang optimum, semasa dan selepas latihan.

Pemakanan selepas bersenam

Pemakanan selepas bersenam adalah salah satu makanan yang paling penting pada hari itu. Pada masa ini (selepas latihan) badan anda mempunyai metabolisme yang paling aktif dan menyerap semua nutrien yang diterima daripada makanan dengan lebih cepat. Jika anda tidak memberikannya bahan-bahan ini, maka badan akan mula makan sendiri, membakarnya seperti kita. lapisan lemak, dan otot, kerana ia mengandungi asid amino yang diperlukan untuk pemulihannya. Ia berikutan daripada ini Peraturan Emas pemakanan seorang atlet selepas latihan: selepas latihan, jangan biarkan perut anda kosong!

Program pemakanan selepas bersenam yang direka dengan betul adalah sangat penting untuk yang terpantas dan paling berkesan otot yang cedera, dan juga sangat mempengaruhi prestasi olahraga berikutnya semasa latihan. Ingat, PEMAKANAN adalah steroid anabolik utama anda. Kajian telah mengesahkan bahawa makronutrien utama - protein dan karbohidrat - bertanggungjawab untuk pemulihan otot selepas aktiviti fizikal. Ini adalah nutrien penting untuk pemulihan dan pembinaan otot selanjutnya. Semasa latihan, gentian otot cedera, struktur sihatnya terganggu dan otot menjadi lemah. Asid amino, yang membentuk protein, dan glukosa daripada karbohidrat membantu memulihkan kekuatan otot struktur biasa, yang membolehkan otot menyesuaikan diri dengan beban dan proses latihan secara umum. Sintesis glikogen (glukosa) dalam otot akan berlaku 2 kali ganda lebih cepat jika badan segera diberi karbohidrat selepas latihan. Lebih-lebih lagi kelajuan tinggi sintesis glikogen akan dikekalkan jika badan menerima diet seimbang berdasarkan jumlah karbohidrat dan protein yang diperlukan.

Untuk pemulihan cepat Ia amat penting untuk menyuburkan otot anda selama 30 hingga 60 minit selepas latihan. Pilihan terbaik ialah , yang sangat cepat diserap, membekalkan badan dengan semua asid amino penting dan karbohidrat cepat. Makan protein bersama-sama karbohidrat cepat sejurus selepas latihan menghentikan proses katabolik (pemusnahan protein) dan merangsang proses anabolik (sintesis protein). Karbohidrat cepat meningkatkan kadar gula darah secara mendadak, yang membawa kepada rembesan insulin yang tinggi oleh pankreas. Insulin ialah hormon anabolik pengangkutan yang mengangkut glukosa dan asid amino ke dalam sel, yang mempercepatkan anabolisme (sintesis protein). Semasa tempoh pemulihan badan selepas aktiviti fizikal berat, protein, karbohidrat dan asid lemak , yang menyokong proses anabolik dan menambah simpanan glikogen dalam otot. Proses memulihkan glikogen dalam otot dan otot yang cedera itu sendiri boleh bertahan sehingga beberapa hari, oleh itu, adalah penting untuk memastikan bekalan protein, karbohidrat dan lemak tetap kepada badan. Kualiti dan kuantiti protein yang diambil adalah amat penting. Protein mesti mengandungi rangkaian penuh asid amino. Jika selepas latihan anda tidak mempunyai peluang untuk menyediakan shake protein-karbohidrat, maka cukup makan bar protein, yang, sebagai tambahan kepada protein, juga mengandungi karbohidrat.

Selepas makan ini, dalam tempoh maksimum 1.5 jam, anda harus mempunyai makanan biasa yang baik dan penuh. Biasanya, semua yang anda makan selepas senaman yang hebat dan sengit akan menuju ke arah membina semula otot dan tenaga anda. Selepas latihan, bagaimanapun, selama dua jam, tidak digalakkan untuk mengambil makanan yang tinggi dalam kafein dan lemak yang tidak perlu. Hakikatnya ialah kafein mengganggu fungsi insulin dan, oleh itu, otot anda akan mengalami kesukaran untuk mengisi semula simpanan glikogen mereka. Dan lemak yang terkandung dalam makanan memperlahankan laluan protein dan karbohidrat dari perut ke dalam darah. Jika anda tidak berpeluang untuk makan secara normal dan penuh selepas latihan, maka teruskan mengambil 50-100 gram karbohidrat + 10-20 gram protein setiap 2 jam sebelum hidangan utama anda. Sebagai alternatif yang sihat, anda sekali lagi boleh menggunakan koktel protein-karbohidrat.

Pemakanan selepas bersenam adalah salah satu bahagian yang paling penting program umum latihan. Beban berat pada badan adalah tekanan, yang menyebabkan proses katabolik dalam otot, yang membawa kepada kedua-dua kelembapan dalam pertumbuhan otot dan kehilangan otot. Oleh itu, sentiasa ingat postulat utama pemakanan atlet: "Jika anda tidak memberikan badan apa yang diperlukan selepas latihan, maka badan itu sendiri akan mengambilnya dari otot anda yang sudah rosak.

Pemakanan dalam sukan - dia sangat perkara penting, yang sering diabaikan oleh ramai, terutamanya pemula. Jika matlamat anda adalah jisim otot, anda tidak boleh melakukannya tanpa pemakanan yang betul. Pemakanan untuk menambah berat badan, sebagai contoh, dalam bina badan sebenarnya memainkan peranan utama.

Pemakanan yang betul semasa latihan adalah sumber kalori dan berharga nutrien yang diperlukan untuk fungsi penuh badan. Di samping itu, diet yang direka dengan baik membolehkan anda menahan aktiviti fizikal harian.

Pemakanan semasa latihan

Ramai orang berusaha untuk menurunkan berat badan menggunakan pelbagai teknik. Ada yang menjalani diet, yang lain terlibat secara aktif dalam sukan, tetapi perlu diingat bahawa hanya kompleks yang akan membantu anda mencapai hasil yang baik dan menjadikan angka anda lebih langsing.

Pemakanan yang betul semasa latihan dan aktiviti fizikal yang optimum akan membantu anda mencapai keputusan yang cemerlang dengan cepat. Adalah penting untuk anda menerima seberapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan gaya hidup aktif, kerana jika diet tidak dipilih dengan betul, maka aktiviti fizikal akan membawa hasil yang sedikit.

Atlet profesional sering beralih kepada pakar pemakanan untuk membangunkan sistem pemakanan mereka sendiri. Bergantung pada jenis sukan yang seseorang terlibat, menu individu pemakanan yang betul semasa latihan disediakan. Di samping itu, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda supaya tidak membahayakan tubuh anda. Apabila bermain sukan, adalah penting untuk mematuhi beberapa peraturan, iaitu:

• untuk tidak kelaparan;
• jangan makan terlalu cepat;
• makan bila nak.

Masa lapang harus diagihkan sedemikian rupa sehingga cukup untuk aktiviti fizikal biasa, serta untuk berehat. Anda harus mendapatkan banyak protein dalam diet anda selama beberapa jam untuk berlatih. Jika anda tidak mempunyai masa untuk makan secara normal, maka kira-kira setengah jam sebelum anda perlu snek pada buah segar. Selepas latihan aktif, adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat, tetapi hanya makanan yang mengambil masa yang lama untuk dihadam. Kerana jika tidak isipadu jisim lemak akan meningkat.

Diet semasa aktiviti fizikal

Pemakanan yang betul semasa latihan membayangkan pemecahan. Ini adalah cara paling asas untuk menyingkirkan timbunan lemak dengan cepat, membina otot dan mengembalikan bentuk anda kepada normal. Sarapan pagi hendaklah lengkap dan teratur. Ini akan membolehkan anda bukan sahaja terlibat secara aktif dalam sukan, tetapi juga untuk tidak makan terlalu banyak semasa makan tengah hari. Sekiranya seseorang tidak biasa menikmati sarapan pagi yang enak, maka untuk menormalkan diet, anda perlu melangkau beberapa makan malam. Jogging pagi akan membantu meningkatkan selera makan anda, mandi sejuk dan panas dan gimnastik.

Pemakanan yang betul semasa latihan tidak terhad kepada hanya mengambil sayur-sayuran dan mengelakkan makanan berkanji; anda juga perlu tahu makanan apa yang dibenarkan dan cara memakannya dengan betul. Pada waktu pagi, pertama sekali, anda perlu minum segelas air, kemudian melakukan senaman dan mandi. Kemudian bersarapan, tetapi ingat jangan minum teh dengan makanan anda. Adalah penting untuk mengambil banyak air sepanjang hari.

Setengah jam sebelum latihan, anda perlu makan sesuatu yang berkhasiat dengan kandungan protein yang tinggi. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh makan berlebihan, jika tidak, latihan anda akan menjadi tidak berkesan. Selepas kelas, lebih baik untuk menghadkan diri anda kepada salad ringan atau produk tenusu.

Jangan lupa tentang makanan ringan, kerana... penurunan berat badan yang cepat sangat penting untuk berjimat kelajuan yang baik metabolisme, jadi anda perlu makan sesuatu setiap 3-4 jam.

Apakah sarapan pagi yang sepatutnya?

Pemakanan yang betul semasa latihan untuk menurunkan berat badan bermakna diet harus seimbang. Sarapan pagi dianggap sebagai hidangan paling penting pada hari itu. Makanan harus kaya dengan protein dan serat, kerana ini membolehkan anda berasa kenyang, menenangkan rasa lapar untuk masa yang lama, dan juga mendapat rangsangan tenaga yang diperlukan.

Terbaik dimakan untuk sarapan pagi bijirin, dedak atau produk bijirin asli yang kaya dengan serat yang sihat. Anda boleh menambah sedikit susu, kacang hancur atau yogurt ke dalam bubur yang telah siap. Semasa membuat roti bakar, sebaiknya gunakan roti bijirin penuh. Anda boleh meletakkan telur rebus, ayam atau mentega kacang pada roti bakar. Selain itu, anda boleh makan pelbagai jenis sayuran untuk sarapan pagi.

Ciri-ciri makanan ringan sebelum dan selepas latihan

Pemakanan yang betul sebelum dan selepas latihan termasuk makanan ringan. Ia sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan karbohidrat dan protein. DALAM diet harian Mesti ada hidangan ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat untuk mengisi semula tenaga anda sepanjang hari. Sesuai untuk snek:

• buah-buahan;
• sayur-sayuran;
• beri;
• kacang.

Anda boleh membawa produk ini bersama anda untuk bersenam. Pilihan yang baik Pisang akan menjadi makanan ringan, kerana ia kaya dengan magnesium dan kalium, yang hanya diperlukan untuk badan, terutamanya semasa senaman yang sengit. Gula semulajadi yang terkandung dalam pisang akan membantu menambah rizab tenaga, yang hanya diperlukan untuk latihan penuh.

Beri dan buah-buahan cepat diserap oleh badan, membekalkan badan dengan tenaga yang diperlukan, dan menormalkan keseimbangan cecair. Anda boleh memakannya bersama yogurt untuk mendapatkan protein tambahan.

Sumber lemak sihat dan pelbagai jenis nutrien adalah kacang. Mereka memberikan rangsangan tenaga yang kuat, yang akan cukup untuk latihan di mana-mana tahap kesukaran. Kacang boleh dicampur dengan hidangan buah atau beri untuk karbohidrat. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jenis kacang tertentu mengandungi banyak lemak, jadi lebih baik tidak memakannya sebelum latihan.

Ciri-ciri Makan Tengahari

Di antara semua makanan lain, makan tengah hari haruslah agak padat dan berkhasiat. Menu boleh termasuk sup, pasta atau bubur, ayam atau ikan. Untuk mencapai hasil yang baik, bahagian haruslah kecil. Adalah dinasihatkan untuk minum segelas air setengah jam sebelum makan, kerana ini akan membosankan selera makan anda.

Anda perlu makan perlahan-lahan, mengunyah makanan anda dengan teliti, kerana ini akan membantu anda makan lebih sedikit, tetapi masih berasa kenyang. Pemakanan dan program latihan yang betul harus dipilih secara individu, bergantung kepada hasil yang diingini. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak sayur-sayuran dan bijirin, dan untuk membina jisim otot, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan protein.

Ciri-ciri Makan Malam

Pemakanan yang betul semasa latihan di gim bermakna makan malam yang teratur. Pada waktu petang, anda tidak boleh membebankan perut anda, jadi lebih baik jika makan malam itu ringan. Dalam kes ini, ikan bakar dengan sayur-sayuran segar atau kukus adalah sesuai. Selepas makan malam, anda boleh minum secawan teh hijau.

Sebelum tidur, anda harus minum kefir atau yogurt semulajadi, kerana ia akan membantu anda mencerna makanan dengan lebih cepat. Di samping itu, adalah penting bahawa tubuh menerima jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Terdapat banyak daripada mereka dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, jadi produk ini harus hadir dalam kuantiti yang mencukupi dalam diet harian.

Berapa banyak kalori yang perlu anda ambil setiap hari?

Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan dan mengencangkan otot anda, maka apabila bersenam di gim, adalah penting untuk mengambil kira jumlah kalori yang diambil dengan makanan. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya mengurangkan jumlah kalori, kerana senaman memerlukan tenaga. Sekiranya anda mengikuti diet, anda tidak sepatutnya mengalami gejala seperti:

• pening;
• keletihan yang teruk;
• sakit tengok.

Semua tanda ini menunjukkan bahawa seseorang tidak mendapat jumlah kalori yang diperlukan. Bagi wanita dan gadis yang ingin menurunkan berat badan dengan selamat, jumlah kalori hendaklah sekurang-kurangnya 1200-1500 sehari. Bagi lelaki, 1500-1800 dianggap sebagai norma. Ini adalah bilangan kalori yang membolehkan anda menyingkirkannya dengan cara paling selamat untuk kesihatan anda. berat badan berlebihan.

tupai

Pemakanan yang betul semasa latihan bermakna itu wajib Anda perlu memasukkan protein dalam semua makanan dan makanan ringan. Protein diperlukan oleh badan untuk menyokong proses pembaikan dan pertumbuhan. Ia membantu membina jisim otot dan membaiki gentian, membolehkan anda mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman anda.

Protein boleh menjadi sumber tenaga tambahan, terutamanya jika badan tidak mempunyai cukup karbohidrat. Ia terdapat dalam makanan seperti:

• burung;
• daging merah;
• ikan;
• kacang dan lentil;
• produk tenusu;
• telur.

Adalah lebih baik untuk memilih sumber protein tanpa lemak yang mengandungi sedikit lemak tepu, dan juga mengehadkan penggunaan makanan yang diproses.

Lemak

Pemakanan yang betul untuk latihan untuk lelaki dan wanita membayangkan pengambilan lemak ke dalam badan, tetapi anda perlu memilihnya dengan sangat bijak, dengan mengambil kira semua cadangan yang ada. Lemak tak tepu membantu mengatasi keradangan yang berterusan dalam badan dan juga membekalkan kalori. Walau apa pun senaman, adalah penting bahawa badan menerima jumlah lemak yang diperlukan, kerana ini adalah sumber tenaga yang agak penting.

Lemak tak tepu yang sihat terdapat dalam makanan seperti:

• biji benih;
• kacang;
• buah zaitun;
• alpukat;
• minyak.

Karbohidrat

Ramai wanita cuba memilih diet yang paling ketat untuk diri mereka sendiri untuk menurunkan berat badan, tetapi ini sangat berbahaya untuk kesihatan mereka. Pemakanan yang betul semasa latihan untuk kanak-kanak perempuan akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat tanpa membahayakan badan anda.

Karbohidrat mesti ada dalam diet harian anda, kerana ia dianggap sebagai sumber tenaga utama untuk badan. Walau bagaimanapun, adalah sangat penting untuk memilih jenis karbohidrat yang betul. Anda hanya perlu makan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur segar, buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang.

Bijirin penuh mengambil masa lebih lama untuk dihadam oleh badan dan membuatkan anda berasa kenyang dan bertenaga sepanjang hari. Di samping itu, mereka membantu menstabilkan gula darah. Produk sedemikian juga menyediakan badan dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

Mengapa penting untuk minum banyak air?

Anda bukan sahaja perlu memilih pemakanan yang betul untuk latihan di gim, tetapi juga untuk mengekalkan rejim minum. Adalah penting untuk mengambil air yang mencukupi, kerana dehidrasi bukan sahaja boleh menjejaskan hasil senaman anda, tetapi juga membahayakan kesihatan anda. Anda boleh minum air sebelum atau selepas latihan. Jika anda berasa sangat dahaga semasa bersukan, anda juga perlu minum.

Air membantu badan menambah kekurangan tenaga, meningkatkan fungsi saluran penghadaman, sistem kardio-vaskular. Di samping itu, cecair yang mencukupi membantu kulit kelihatan lebih muda dan membersihkan badan daripada toksin terkumpul.

Seseorang perlu mengambil kira-kira 2-3 liter air setiap hari. Walau bagaimanapun, perlu dipertimbangkan bahawa anda tidak boleh minum air 20 minit sebelum makan dan sejam selepas makan.

Semasa latihan, anda mesti makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari, dalam bahagian kecil. Anda perlu makan kira-kira setiap 3 jam. Pada siang hari perlu ada 3 kali makan penuh dan jumlah makanan ringan yang sama. Hidangan hendaklah kira-kira saiz tapak tangan anda.

Apabila mengambil makanan, perlu menetapkan meja, jika tidak, terdapat kebarangkalian yang tinggi untuk makan berlebihan. Adalah penting untuk mengambil jumlah minimum garam atau menghapuskannya sepenuhnya daripada diet anda.

Senarai makanan sihat dan terlarang

Pemakanan yang betul semasa latihan melibatkan pengambilan makanan tertentu sahaja. Jika anda perlu membina otot atau menurunkan berat badan dengan berkesan, maka diet harian anda mesti termasuk:

• bijirin soba;
• dada ayam rebus;
• bijirin;
• keju kotej, kefir, susu rendah lemak, yogurt;
• ikan;
• sayur-sayuran, herba, buah-buahan;
• kacang, biji, buah-buahan kering.

Terdapat beberapa makanan terlarang yang berbahaya kepada tubuh dan juga menyebabkan berat badan berlebihan. Antara makanan ringan yang harus dikurangkan (atau lebih baik dihapuskan), perkara berikut harus diserlahkan:

• gula-gula, gula;
• barangan bakar;
• daging asap, makanan segera, pelbagai makanan dalam tin;
• produk dengan bahan tambahan berbahaya;
• minuman berkarbonat manis.

Mereka yang sangat menyukai manisan dan tidak boleh menolaknya boleh mengambil makanan yang tidak mengandungi lemak. Makanan istimewa tersebut termasuk marshmallow, marmalade dan marshmallow.

Saya mesti memberitahu anda bahawa pemakanan yang betul semasa latihan adalah 70% kejayaan dalam bina badan. Anda bekerja keras, cuba membina otot atau menurunkan lemak, tetapi jika anda tidak mendapat nutrien yang betul, maka semua usaha anda adalah sia-sia. Oleh itu, saya menasihati anda untuk mengkaji artikel ini beberapa kali, menyusun segala-galanya dan memahami sendiri bahawa jika anda berusaha keras di gim, maka otot yang tegang, tentu saja, akan mula berubah. Persoalannya ialah jika anda memberi mereka nutrisi dari luar dan apa yang mereka perlukan, maka semuanya baik-baik saja. Dan jika mereka tidak memberi makanan, maka mereka akan mengambilnya organ dalaman atau daripada otot yang tidak berfungsi semasa latihan ini. Ini adalah aritmetik yang begitu mudah. Hidangan sebelum bersenam hendaklah mengandungi karbohidrat, protein, dan kandungan lemak hendaklah dihadkan (sebaik-baiknya tidak lebih daripada 3-5 gram).
Anda harus makan sebelum memulakan proses latihan selewat-lewatnya 2 jam sebelum ia bermula. Aktiviti fizikal diketahui melambatkan dan juga menghentikan penghadaman, jadi pergi dengan perut kosong. selain itu, perut kenyang akan mengganggu prestasi penuh latihan, masalah seperti refluks asid, loya dan penurunan stamina mungkin berlaku.
Makan karbohidrat sebelum bersenam akan memberikan anda tenaga. Protein yang diambil akan digunakan oleh badan sebagai sumber asid amino untuk otot yang bekerja, mewujudkan apa yang dipanggil "prasyarat" anabolik. Makanan sebelum bersenam hendaklah bebas lemak kerana lemak dalam makanan melambatkan penyerapan nutrien lain. Makanan berlemak kekal di dalam perut lebih lama, dan atas sebab ini boleh menyebabkan ketidakselesaan, lesu, kolik, loya dan sendawa.

Makanan sebelum bersenam
Di bawah ialah contoh yang menggabungkan makanan protein dan karbohidrat; anda boleh menukar pilihan ini bergantung pada pilihan citarasa anda:

• Ayam ( ayam belanda, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi atau pasta
• Ikan dan kentang tanpa lemak
• Daging tanpa lemak dengan kentang atau pasta
• Telur dengan bubur
• Keju kotej dengan roti

Jumlah makanan yang dimakan haruslah sedikit, seperti biasa sarapan pagi. Jika anda tidak merasakan rasa berat dan kenyang di perut anda pada permulaan senaman, maka jumlah makanan adalah normal. Makanan sebelum bersenam hendaklah mengandungi kira-kira 20 g protein dan 40-60 g karbohidrat kompleks.

Protein sebelum bersenam
Protein shake diserap lebih cepat daripada makanan biasa. Oleh itu, sebahagian daripada protein whey sejam sebelum latihan adalah tepat. Menjelang permulaan senaman, asid amino yang diperlukan oleh otot akan mula aktif memasuki aliran darah.

Pemakanan sebelum bersenam untuk penurunan berat badan.

T Sama seperti apabila mendapat jisim otot, anda perlu makan makanan sebelum latihan tidak lewat daripada 2 jam sebelum ia bermula, manakala jumlah karbohidrat dikurangkan kepada 15-20 g, dan jumlah protein kepada 10-15 g. Ambil hanya kompleks karbohidrat (sayur-sayuran, bijirin, roti wholemeal, pasta wholemeal, dll.). Jika anda tidak makan sebelum anda memulakan latihan, anda tidak akan dapat mencapainya tahap tinggi intensiti, kerana badan tidak akan dapat menghasilkan jumlah tenaga yang diperlukan.
Jika anda makan sejumlah besar makanan atau makan segera sebelum latihan, maka selama itu anda akan menghabiskan terutamanya tenaga makanan, bukannya rizab lemak.

Pemakanan selepas bersenam

Kira-kira sejam selepas latihan, anda perlu makan makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat. Ini adalah satu-satunya masa apabila karbohidrat dengan indeks glisemik yang agak tinggi, iaitu karbohidrat cepat, dibenarkan untuk dimasukkan ke dalam diet.
Dalam tempoh masa ini, apa yang dipanggil selepas senaman, anabolik atau tetingkap protein-karbohidrat terbuka di dalam badan. Atas sebab ini, pemakanan selepas bersenam adalah terutamanya untuk pemulihan otot dan penambahan tenaga.
Karbohidrat selepas bersenam
Karbohidrat selepas bersenam sebaiknya digunakan dalam bentuk yang mudah didapati daripada sumber glisemik yang mudah dan tinggi. Anda perlu mencapai peningkatan paras insulin - hormon ini mempunyai sifat anti-katabolik. Karbohidrat diperlukan untuk menambah tenaga yang dibelanjakan, dan jika tubuh tidak menerima cukup daripadanya, maka pemusnahan tisu otot bermula di bawah pengaruh proses katabolik.
Jumlah karbohidrat yang diperlukan adalah kira-kira 60-100 g.
Makanan berkarbohidrat

• Soba (bubur soba);
• Barli mutiara (bubur mutiara);
• Millet groats (bubur bijirin);
• gandum oat ( oatmeal);
• Nasi putih;
• Pasta (dari gandum durum);
• Roti (dedak);
• Madu (dalam kuantiti yang kecil);
• pisang;
• Jus (sebaik-baiknya segar).

Protein selepas bersenam

Adalah dinasihatkan untuk minum protein shake sejurus selepas latihan. Dengan cara ini, anda boleh meningkatkan kadar sintesis protein otot sekurang-kurangnya tiga kali ganda (berbanding tidak makan selepas bersenam). Protein juga membantu meningkatkan rembesan somatotropin dan mempunyai kesan pemulihan yang ketara pada tisu otot.
Jumlah protein yang diperlukan adalah kira-kira 20-30 g.
Produk protein

• Hidangan protein (resipi)
• Burung
• Daging tanpa lemak
• Telur - rebus atau hancur
• Ikan - rendah lemak
• Keju kotej

Pemakanan selepas bersenam untuk penurunan berat badan

Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan jisim lemak, maka taktik pemakanan anda berubah - anda harus menghadkan diri anda kepada protein sahaja. Karbohidrat dalam sebarang bentuk harus dikecualikan daripada pemakanan selepas bersenam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa karbohidrat memberikan tenaga, yang menghilangkan keperluan untuk membakar lemak subkutan. Selepas melakukan aktiviti fizikal, terdapat sejumlah besar molekul lemak dalam darah yang telah dikeluarkan daripada sel-sel lemak, manakala pada masa yang sama, proses metabolik yang diaktifkan masih untuk masa yang lama boleh memusnahkan lemak bebas ini. Karbohidrat yang diambil sejurus selepas latihan akan memaksa badan anda untuk mengembalikan semua lemak bebas ke tisu dan mula menggunakan tenaga makanan.

Kajian mungkin mengambil masa berbulan-bulan untuk mencipta pelan pemakanan lengkap yang disesuaikan khusus untuk anda. kesusasteraan khusus dan eksperimen. Cara singkat adalah berunding dengan pakar. Izinkan saya memberitahu anda satu rahsia, yang dipanggil pakar pemakanan bukanlah pakar sedemikian. Adalah lebih bijak untuk tidak beralih kepada ahli teori kerusi berlengan, tetapi kepada orang yang mempunyai pengalaman praktikal. Jurulatih peribadi yang mempunyai pengalaman berdaya saing sendiri atau ahli bina badan yang aktif yang tahu tentang "memotong" mempunyai pengetahuan langsung tentang biokimia dan sains pemakanan yang jauh lebih baik daripada pakar pemakanan bertauliah dengan semput dan sesak nafas.

Ekologi pemakanan: Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan lebih berkesan dengan bersukan? Anda perlu mengikuti 7 peraturan pemakanan! Anda akan mendapat kesan maksimum daripada bersenam di kelab kecergasan hanya apabila anda mengatur diet anda.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan lebih berkesan dengan bersukan? Anda perlu mengikuti 7 peraturan pemakanan! Anda akan mendapat kesan maksimum daripada bersenam di kelab kecergasan hanya apabila anda mengatur diet anda.

Atlet profesional tahu segala-galanya tentang pemakanan! Bagaimana pula dengan mereka yang jauh dari sukan, tetapi bersemangat untuk mengubah diri mereka ke arah yang lebih baik? Kerja anda di gim pasti akan memberikan hasil yang menakjubkan jika anda ingat satu perkara: menurunkan berat badan hanya 20% bergantung pada aktiviti fizikal, dan 80% pada pemakanan yang betul.

Peraturan 1

Diet dan senaman yang ketat tidak serasi

Dan terdapat dua sebab untuk ini:

1. Jika anda kelaparan, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk melakukan senaman yang berkualiti.

2. Pada aktiviti fizikal yang sedikit, badan akan cuba menyingkirkan otot, kerana mengekalkannya memerlukan sejumlah besar tenaga, tetapi akan menolak untuk berpisah dengan lemak.

Apa nak buat:

Biasakan diri makan 5-6 kali sehari, tanpa melampaui kandungan kalori diet anda.

Peraturan 2

Anda perlu makan sebelum latihan

Hidangan optimum sebelum kelas adalah tidak kurang daripada 1.5-2 jam sebelum ia bermula.

Sebelum latihan, karbohidrat perlahan diperlukan, yang memberikan banyak tenaga, meningkatkan daya tahan, dan beberapa protein tanpa lemak untuk berasa kenyang. Adalah penting untuk memerhatikan saiz bahagian: selepas makan, anda harus merasakan kelaparan ringan dan bukan berat di perut anda.

Anda tidak boleh makan segera sebelum latihan, kerana dalam kes ini badan akan mengambil tenaga dari makanan, dan bukan dari lemak yang disimpan.

Apa nak makan:

Bubur (oat, soba, nasi)
Roti (rai, bijirin, dedak)
Sayur-sayuran (kubis, timun, tomato, lobak, salad)
Protein (dada ayam, daging lembu dan ikan tanpa lemak, putih telur, keju kotej rendah lemak, makanan laut)

Jika anda berlatih pada awal pagi dan tidak mempunyai dua jam masa lapang, pilihan sarapan yang ideal untuk anda ialah oatmeal dengan air tanpa gula atau epal, dan teh hijau akan membantu anda bangun dan cergas.

Peraturan 3

Anda tidak boleh makan karbohidrat selepas bersenam.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dengan menyingkirkan lemak, berikan badan anda peluang untuk bekerja sekuat mungkin selepas bersenam.

kenapa?

15-20 minit selepas permulaan senaman, rizab glikogen* dalam hati akan habis, dan badan mula menggunakan lemak subkutan, memecahkannya dan melepaskan tenaga untuk latihan lanjut. Selepas kira-kira 30-40 minit, badan sepenuhnya beralih kepada pembakaran lemak. Tetapi walaupun selepas latihan, proses pecahan lemak subkutaneus berterusan selama 2-3 jam lagi.

Jika anda makan sebiji epal, pisang atau minum jus sejurus selepas latihan, badan anda dengan senang hati akan beralih kepada karbohidrat yang mudah diakses, dan proses pembakaran lemak akan menjadi sia-sia.

*Glikogen ialah karbohidrat yang disimpan yang digunakan sebagai "bahan api" yang sedia ada.

Peraturan 5

Lebih banyak protein

Senaman yang sengit memaksa badan untuk membakar bukan sahaja lemak, tetapi juga jisim otot, yang anda kuatkan semasa latihan dengan kesukaran sedemikian! Untuk mengekalkan otot kencang, sejurus selepas latihan dan selepas beberapa jam anda perlukan makanan berprotein, yang merupakan sejenis "bahan binaan" untuk pemulihan mereka.

Apa yang anda boleh makan:

Keju skim
Dada ayam
Daging lembu tanpa lemak
Daging arnab
Putih telur
Sotong atau ikan kurus

Hidangan protein boleh ditambah dengan salad sayur-sayuran seperti kubis, tomato, timun, lobak, lada benggala, brokoli, dan campuran salad.

Jika anda bersenam terlalu lewat, jangan sekali-kali tidur dengan perut kosong! Ini bukan sahaja akan membawa kepada kerosakan otot, tetapi juga kepada penurunan metabolisme. Untuk snek yang sangat ringan sebelum tidur, kefir rendah lemak, keju kotej atau sekeping daging rebus sesuai.

Program pendidikan sukan: 3 prinsip

Makan atau tidak makan selepas latihan - setiap jurulatih mempunyai pendapat sendiri mengenai perkara ini, tetapi semuanya bergantung pada matlamat anda.

Ingat perbezaannya dan buat pilihan:

1. Protein dan karbohidrat dimakan selepas latihan apabila menambah berat badan dan latihan untuk kekuatan, manakala pengambilan karbohidrat menghentikan proses kehilangan lemak subkutan.

2. Untuk memecahkan lemak dan memelihara otot pada masa yang sama, anda memerlukan makanan berprotein.

3. Kekurangan apa-apa nutrisi selepas latihan membawa bukan sahaja kepada pembakaran lemak, tetapi juga kepada kehilangan jisim otot, yang bermaksud anda boleh mengucapkan selamat tinggal kepada siluet yang menarik dan tona.

Peraturan 6

Kurang lemak

Lemak memperlahankan penyerapan protein, dan atas sebab ini disyorkan untuk makan makanan rendah lemak, dan selepas latihan, elakkan lemak sama sekali.

Tetapi anda tidak boleh menghapuskan lemak sepenuhnya daripada diet anda:

1. Ia adalah "pelincir" semulajadi untuk sendi.

2. Lemak membantu mengekalkan dan menguatkan otot.

3. Lemak mengambil bahagian dalam penyerapan vitamin dan pengeluaran hormon.

Apa nak buat:

Elakkan lemak haiwan (daging berlemak, ayam dengan kulit, lemak babi, mentega) dan taburan.

Pilih produk daripada kandungan dikurangkan gemuk

guna minyak sayuran dan ikan berlemak pada waktu pagi.

Pertimbangkan kandungan kalori apabila menggunakan minyak walaupun dalam kuantiti yang paling kecil.

Peraturan 7

Minum banyak air

Jika tidak cukup air, keseimbangan air-garam dalam badan terganggu, yang mengurangkan metabolisme dan daya tahan. aktiviti fizikal. Akibatnya, mod penjimatan tenaga diaktifkan, badan mula menyimpan air, dan proses penurunan berat badan secara automatik diperlahankan.

Berapa banyak yang perlu diminum?

Jangan hadkan diri anda kepada air - minum seberapa banyak yang anda mahu dan dalam keadaan apa pun tidak menjadi dahaga.

Persatuan Jurulatih Atletik Kebangsaan (NATA) membuat cadangan berikut:

1. 2-3 jam sebelum kelas, minum 500-700 ml air.

2. 10-20 minit sebelum kelas – 200-300 ml air.

3. Semasa latihan, setiap 10-20 minit - 200-300 ml air.

4. Selepas latihan selama 2 jam - kira-kira 700 ml air.

Semoga berjaya dalam usaha sukan anda! diterbitkan