Makanan protein untuk otot: makanan ruji. Produk Pembinaan Otot

Bukan sahaja latihan kekuatan adalah wajib untuk mencipta badan yang cantik dan terpahat. Makan makanan yang betul meningkatkan keupayaan anda untuk membina otot. Dengan mula memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda boleh meningkatkan keputusan anda.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - pakar pemakanan, jurulatih dan pembina badan, penganjur gaya hidup sihat, menyatakan bahawa ia perlu:

• Ambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan.
• Cari nisbah berkesan protein, lemak dan karbohidrat.
• Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya pada masa yang sama.
• Protein tanpa lemak perlu dimasukkan dalam setiap hidangan.
• "Karbohidrat yang betul" harus dimasukkan dalam setiap hidangan, tetapi gula halus (dalam semua bentuknya) harus dikecualikan dari diet.
• Ambil "lemak yang betul".
• Untuk minum banyak air.
• Makan makanan asli dan tidak diproses.

Kami membentangkan kepada anda senarai produk terbaik yang boleh dimuatkan dengan mudah ke dalam diet harian anda:

Sesetengah sumber protein mungkin mengandungi lemak tepu yang tinggi, yang kebanyakannya boleh menyebabkan dan meningkatkan paras kolesterol darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan lemak tepu yang minimum. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya adalah tepu. Produk haiwan mengandungi protein lengkap, yang menjadikan ayam itik produk terbaik untuk pembinaan otot.

ikan

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Selepas banyak penyelidikan, saintis telah membuat kesimpulan bahawa manfaat tuna terletak pada komposisinya yang kaya; ia adalah khazanah sebenar asid amino, vitamin, makro dan unsur mikro. Sekeping tuna hanya mengandungi 139 kcal, 24.4 gram protein, 4.6 gram lemak setiap 100 gram. Salmon mengandungi 153 kcal setiap 100 gram. Manfaat salmon terletak, pertama sekali, pada fakta bahawa ikan ini kaya dengan... Lemak ini membantu merangsang hormon untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan menghalang badan daripada membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Disebabkan kandungan serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama berbanding bijirin lain. Jadi Oatmeal Boleh Membantu Anda Rasa Kenyang masa yang lama, menghalang makan berlebihan, dan juga menghalang keinginan untuk makan makanan manis dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot.

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semulajadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yogurt klasik, yogurt Yunani mengandungi hampir dua kali lebih banyak protein: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini mengandungi kurang gula. Produk yang mengandungi susu yang sihat ini juga mengandungi kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih daripada unsur surih yang lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot - untuk kontraksi. Adalah penting untuk mendapatkan dos kalsium yang baik daripada diet anda setiap hari. Dan yogurt Yunani harus membantu dengan itu.

Serum

Whey ialah hasil sampingan daripada pengeluaran keju, keju kotej dan kasein. Sumber protein ini mudah dihadam dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah bercampur dengan air, susu atau jus. Satu kajian dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, yang diterbitkan pada Disember 2007, menyimpulkan bahawa pengambilan protein whey selepas latihan kekuatan boleh merangsang sintesis protein otot, yang membawa kepada peningkatan jisim otot dalam jangka masa panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu ialah 187 kcal setiap 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan zat besi heme, yang membantu memenuhi sel-sel badan dengan oksigen penting. Daging lembu juga mengandungi protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Adalah diketahui bahawa kolagen adalah bahan binaan utama ligamen interartikular. Berpegang pada daging lembu tanpa lemak kerana ia mengandungi kurang lemak tepu.

Keju kotej

Keju kotej sangat produk yang berguna. Seratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Air adalah lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Keju kotej separuh lemak mempunyai lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, manakala keju kotej rendah lemak mempunyai banyak air dan boleh dikatakan tiada lemak, tetapi lebih daripada dua puluh gram protein. Lebih baik jika ia rendah lemak . Oleh kerana ia mengandungi sekurang-kurangnya lemak haiwan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah akibat kandungan sejumlah besar kolesterol, yang seterusnya menyumbang kepada iskemia, aterosklerosis, dll. Keju kotej dengan sendirinya tidak sedap, jadi untuk mengelakkan keju kotej ditolak oleh badan, sebaiknya campurkan dalam mixer bersama pisang. Hasilnya adalah koktel yang sangat lazat dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B, yang juga diperlukan untuk membina jisim otot.

Telur

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asid amino triptofan, yang akan membantu anda tidur nyenyak. Sambil cuti santai punya penting untuk pertumbuhan otot kerana ia membolehkan badan anda pulih. Dan di samping itu, telur mempunyai banyak sifat berfaedah, kerana fakta bahawa ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan lain-lain bahan kimia, yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan manusia dalam keadaan baik.

Walnut dan badam

Badam dan walnut harus ada dalam senarai makanan yang membakar lemak dan membina otot anda. Walnut dan badam mengandungi vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, mineral: fosforus, besi, magnesium, kalium, natrium, dll. Inti kacang adalah protein yang ideal. Protein yang terkandung dalam kacang boleh menggantikan protein "haiwan" dengan mudah. Selain itu, ia mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk pemakanan dan kesihatan otak. sistem imun.

Kacang soya

Produk protein yang ideal, ia tidak mengandungi lemak tepu dan separuh kalorinya berasal dari protein. Dan juga, menurut penyelidik, ia mampu menahan penuaan badan, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

kekacang

Dari segi jumlah protein yang mudah dihadam, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak zat besi, dan besi "membantu" pembentukan sel darah merah, memastikan aliran oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang membekalkan tenaga yang digunakan oleh badan secara beransur-ansur - kalori ini tidak menjadikan anda gemuk.

Pastikan anda membaca tentangnya

Bagi kebanyakan ahli bina badan, melakukan senaman yang melelahkan hari demi hari adalah bahagian paling mudah dalam rejimen mereka. Ia akan menjadi lebih sukar untuk berpegang kepada diet yang mengekalkan keadaan anabolik selama 22 atau 23 jam sehari apabila badan kita bersungguh-sungguh cuba untuk pulih antara latihan. Nasib baik, pemakanan bukan sains roket.

“Untuk menjadi besar, ANDA MESTI MAKAN BANYAK!” - apa yang mereka semua katakan, daripada Lee Haney kepada Ronnie Coleman. Tetapi apakah sebenarnya maksud frasa ini? Mengukur saiz bahagian dalam kilogram? Atau perarakan paksa ke makanan segera terdekat? Sudah tentu tidak! Adalah penting untuk mengikuti strategi pemakanan yang berkesan dan makan makanan yang betul untuk mendapatkan otot, digabungkan dengan betul dan dibahagikan kepada 6 hidangan sepanjang hari. Produk yang anda makan mesti sesuai dengan objektif yang ditetapkan dalam kes ini, ini adalah penambahan jisim otot.

Senarai makanan untuk mendapatkan jisim otot

Daging lembu

Apabila bercakap tentang makanan pukal, tiada apa yang mengalahkan daging merah. Ia kaya dengan protein dan mengandungi kreatin semulajadi, apatah lagi vitamin dan zat besi. Kolesterol yang terkandung dalam daging lembu membantu badan menghasilkan testosteron sendiri.

Cuba pilih potongan yang lebih kurus, seperti ham dan bahu, kerana potongan daging yang berlemak boleh memberi ganjaran kepada anda dengan lemak tepu dan kalori dalam jumlah yang tidak sepatutnya terdapat dalam diet orang yang lebih tegar. Matlamat sekurang-kurangnya 150 gram daging lembu setiap hari (pilihan terbaik- ini adalah dua hidangan).

Dada ayam

purata, 200 gram daging ini mengandungi sebanyak 46 gram protein dan ada 2 gram lemak yang tidak ketara.. Dan fillet ayam belanda lebih kaya dengan nutrien. Anda tidak perlu mengehadkan diri anda dan makan sehingga 2-3 hidangan sehari - anda tidak akan mendapat apa-apa selain jisim yang berkualiti.

Satu lagi produk untuk meningkatkan jisim otot, kaya dengan protein, serta asid lemak omega-3 yang sihat yang mengurangkan keradangan otot untuk merangsang pemulihan mereka dan membantu mengawal tahap kortisol (sebaik sahaja tahap kortisol menurun, testosteron mula meningkat, menggalakkan pertumbuhan). Omega-3 asid lemak Meningkatkan sensitiviti insulin, yang meningkatkan sintesis protein(pertumbuhan otot) dan penyerapan glukosa dan asid amino.

Terdapat banyak dalam pelbagai cara, yang digunakan oleh pakar pemakanan untuk menilai keberkesanan merangsang pertumbuhan makanan protein. Kedua selepas pemakanan sukan membina otot seperti protein whey, telur berada di bahagian atas hampir setiap senarai. Oleh kerana putih telur mudah dihadam, badan boleh dengan mudah memecahkannya kepada asid amino. Untuk memastikan pengambilan lemak anda terkawal, gunakan peraturan berikut - keluarkan empat kuning dari setiap enam telur. Telur dadar enam biji telur akan memberikan anda 28 gram protein setiap pagi.

Jika anda seorang yang benar-benar tegar dan bersungguh-sungguh cuba menjawab persoalan bagaimana untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat, maka 3% susu harus menjadi pilihan anda. Setengah liter produk ini untuk pertumbuhan otot menyediakan sebanyak 15 gram protein. Lemak dalam susu, berbanding dengan makanan lain, terdiri daripada rantai pendek. Mereka sedikit lebih anabolik, membantu mencegah kerosakan otot, dan kurang berkemungkinan disimpan sebagai lemak.

Produk ini sangat serba boleh. Tidak kira matlamat anda, ia akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet anda kerana ia kaya dengan kasein, yang akan membekalkan badan dengan protein lakonan panjang. Ini belum lagi kelebihan keju kotej sebagai produk yang kaya dengan kalsium. Sekali lagi, 9% keju kotej sesuai untuk menambah berat badan. Juga bagus untuk protein shake di rumah.

Mereka adalah sumber yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, menggalakkan kesihatan jantung dan menyembuhkan sendi dan ligamen anda. Sasarkan sekurang-kurangnya 50 gram kacang setiap hari - iaitu kira-kira 30-36 biji badam. Adalah lebih baik untuk mempunyai skala digital dengan anda untuk ketepatan. Yang paling popular dan boleh diakses:

• kenari
• badam
• gajus
• hazelnut
• Kacang Brazil

Gandum bercambah

Salah satu produk yang menggalakkan penambahan otot, yang tinggi dalam kedua-dua protein dan karbohidrat. Ia kaya dengan vitamin zink, besi, selenium, kalium, vitamin B, tahap tinggi asid amino rantai bercabang, arginin dan glutamin. Kuman gandum sebelum latihan akan membekalkan karbohidrat perlahan dan menyediakan octacosanol - alkohol yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta meningkatkan kecekapan pusat sistem saraf .

nasi coklat

Kenapa nasi perang dan bukan putih? Jumlah karbohidrat mungkin sama, tetapi badan akan mencerna beras perang dengan lebih perlahan dan membekalkan tenaga sepanjang senaman anda sambil mengekalkan tahap insulin yang stabil, apatah lagi memelihara semua nutrien. Beras perang kaya dengan asid gamma-aminobutyric (GABA), asid amino yang berfungsi sebagai neurotransmitter dalam badan, meningkatkan tahap hormon pertumbuhan sehingga 400%.

Untuk memaksimumkan rangsangan tahap GABA, rendam beras selama 2 jam air panas sebelum masak.

Buah-buahan adalah sumber antioksidan yang kaya, yang penting untuk fungsi sistem imun yang sihat. Mereka juga membekalkan banyak lagi nutrien, vitamin C dan E, beta-karotena. Sebagai contoh, setengah liter jus epal sebelum latihan akan memberikan 50 gram tenaga cepat. Ini membantu menghentikan pengeluaran kortisol dan meminimumkan kerosakan pada gentian otot sambil mengekalkan intensiti senaman anda tinggi.

Roti Gandum

Roti jenis ini mengandungi kesemua sembilan asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan otot. Ia juga akan memberikan anda karbohidrat perlahan, yang sangat berharga dalam mana-mana diet. Roti putih juga bagus, terutamanya selepas bersenam apabila anda memerlukan rangsangan tenaga yang cepat.

Bagaimanakah tumbuhan yang hampir tiada kalori, karbohidrat atau protein boleh memberikan apa-apa faedah penambahan berat badan? Bawang putih boleh mengubah hormon dalam badan secara mendadak. Sudah tentu, untuk menambah berat badan adalah penting untuk mengambil nutrien yang betul - karbohidrat, protein dan lemak pada masa yang sesuai. Tetapi ia juga sangat penting untuk mempunyai tahap hormon yang betul untuk merangsang pertumbuhan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan bawang putih yang tinggi digabungkan dengan protein membawa kepada peningkatan tahap testosteron dan penurunan pecahan otot.

Hanya tambahkan beberapa ulas pada daging dan anda akan mendapat rangsangan anabolik segera.

Sekarang anda tahu dengan tepat apa makanan untuk mendapatkan jisim otot dan cara memuatkan peti sejuk anda dengan betul. Dan jangan lupa bahawa anda tidak perlu memasukkan semua produk ini dalam satu hari - ia boleh diselang-seli dan digabungkan. Dalam artikel anda boleh menemui beberapa produk yang lebih menarik untuk ditambahkan pada troli anda.

Salam, kawan-kawan! Hari ini kita melihat makanan yang kaya dengan protein. Daripadanya anda akan mempelajari segala-galanya tentang kegunaan dan keperluan nutrien ini, belajar cara memilih produk protein yang betul, dan juga berkenalan dengan... Saya tidak akan mendedahkan semua kad saya untuk mengekalkan beberapa tipu daya.

Jadi, semua orang memasang telinga dan bersiap sedia untuk menyerap megabait informasi berguna.

Makanan Kaya Protein: Kerangka Teori

Kebetulan bina badan bukan sahaja tentang menarik berat secara bodoh, tetapi juga mengenai pendekatan yang bertanggungjawab terhadap pemakanan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar orang melawat Gim, secara cuai (bukan pakaian :)) berkaitan dengan isu pemakanan, dan khususnya elemen binaan utama untuk otot - protein. Anda tidak sepatutnya menyalahkan mereka (anda) untuk ini, ia fenomena biasa, dan ia disebabkan oleh fakta bahawa pada mulanya diet manusia telah habis dalam nutrien ini. Dan pelaksanaan tabiat baru– mengambil lebih banyak makanan kaya protein adalah proses yang agak tidak menyenangkan dan santai.

Secara umum, jika anda melihat statistik, maka majoriti (kira-kira 80% ) "gadis gim" dan wanita kecergasan tidak berkembang (dari segi peningkatan jumlah otot), kerana pemakanan mereka tidak berkualiti (tinggi protein dan rendah lemak) produk protein. Artikel kami hari ini menumpukan kepada jawapan kepada ini dan banyak soalan lain.

Catatan:

Sebelum terjun ke dalam teori dengan kuat, saya ingin mengingatkan pelawat dan pembaca yang "baru" dan sudah berpengalaman bahawa dalam panteon kami sudah ada satu entri yang dikhaskan untuk isu pembinaan dan pemakanan, dan bunyinya seperti ini. Oleh itu, saya amat mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan ciptaan ini dahulu, dan kemudian beralih kepada kesinambungan logiknya.

Jadi, saya ingin mulakan dengan maklumat "bersejarah" ringkas tentang protein.

Makanan Kaya Protein: Kebenaran Mengenai Protein

Dari sudut pandangan ahli bina badan, protein adalah blok binaan untuk mencipta struktur otot baharu. Ini adalah nutrien asas dalam diet seorang atlet (dan bukan sahaja) yang berasaskan otot. Dalam sumber makanan, protein adalah dalam bentuk asid amino (bahan mentah untuk membina protein), yang boleh diganti, tidak boleh diganti (tidak disintesis oleh badan) dan tidak boleh diganti dengan syarat.

Secara visual, klasifikasi kelihatan seperti ini.

Selalunya dalam sastera (terutama asing) Anda boleh mencari imej asid amino penting berikut.

Mereka yang ingin mendapatkan berat badan "baik" (bukan gemuk), membina otot atau hanya memimpin imej sihat kehidupan, anda harus memasukkan makanan kaya protein dalam diet anda. Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein adalah salah satu faktor utama untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Diet yang terdiri (termasuk) makanan berprotein tinggi adalah asas untuk membina badan yang harmoni.

Oleh itu, sangat penting untuk memahami, terutamanya untuk pemula, bahawa sebelum anda berfikir tentang "bagaimana untuk membina otot?", anda mesti terlebih dahulu memikirkan diet anda, menggantikan pelbagai karbohidrat ringkas. (roti, biskut, gulung, dsb.) untuk protein.

Kebanyakan orang memulakan pengembaraan latihan mereka dari awal (tidak sabar dan pergi) dan pada akhirnya (selepas luput 2-3 bulan dan tiada hasil yang kelihatan) Saya rindu latihan dengan besi. Dan ini berlaku kerana, walaupun selepas senaman yang baik, apa yang dilemparkan ke dalam relau badan bukanlah bahan binaan, tetapi diet biasa. (kentang, sosej, roti, dll.). Atau kualiti (peratus kandungan protein) dan jumlah protein yang digunakan tidak mencapai bar untuk mencetuskan mekanisme pertumbuhan.

Makanan kaya protein: cara memilih yang betul

Sekarang mari kita lihat bagaimana anda perlu memilih makanan kaya protein yang betul. Tidak ramai yang tahu cara bijak membeli makanan di kedai atau pasar raya. Petua berikut akan membantu anda kekal kenyang dengan betul pada setiap masa.

Petua #1. Campuran protein

Apabila memilih blok binaan pemakanan, sentiasa berusaha untuk gabungan protein haiwan dan tumbuhan. Jika anda terlibat secara aktif dalam membina badan anda, maka anda harus mengambil 1,5 gr (wanita) dan 2 gram (lelaki) protein per kilogram berat badan. Sentiasa ingat bahawa:

• protein haiwan adalah protein yang lebih lengkap. Ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk mencipta struktur protein baharu dalam badan anda. Protein haiwan termasuk: ayam, ikan, daging, telur, produk tenusu (kefir, susu bakar yang ditapai, Varenets), keju dan susu;
• Sumber protein daripada sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan dan kekacang tidak lengkap. Mereka kekurangan satu atau lebih asid amino yang diperlukan untuk mencipta protein baru. Badan menggunakannya dengan memecahkannya kepada asid amino individu. Yang terakhir kemudiannya digabungkan dengan asid amino lain (dari produk lain) untuk mencipta blok bangunan baharu;
• sentiasa membaca maklumat ramuan produk (nilai pemakanan) Sebaliknya, kadangkala produk yang paling mahal tidak bermakna yang paling berguna. Letakkan “jumlah protein dalam 100 gr” - lebih tinggi nilai, lebih baik (rendah lemak).

Bandingkan dua produk yang berada di rak ikan yang sama di kedai.

Petua #2. Kacang soya

Soya adalah bentuk protein yang lengkap, alternatif yang baik protein haiwan daripada daging merah. Sertakan makanan seperti: kacang soya atau tauhu. Ini akan meningkatkan tahap protein anda dengan ketara.

Petua #3. Penilaian makanan

Banyak jenis protein (cth kacang, kekacang, bijirin penuh) termasuk serat makanan (serat). Ia membantu mencerna makanan dengan lebih baik dan memberi anda rasa kenyang yang lebih lama. Sebaliknya, beberapa makanan protein (susu penuh, daging lembu) mengandungi lemak tepu, yang menyebabkan arteri tersumbat. Pilih alternatif protein yang lebih sihat, seperti daging tanpa lemak (ayam) dan susu skim.

Petua #4. elakkan

Elakkan dalam setiap cara yang mungkin pelbagai produk separuh siap digulung dalam balang atau pembungkusan vakum. Selalunya, untuk memanjangkan hayat perkhidmatan mereka, pelbagai bahan kimia ditambah. (pengawet, aditif kelas E, dsb.). Elakkan juga pelbagai sosej dan sosej. Malah, ia mengandungi lebih sedikit daging (protein) daripada yang dinyatakan oleh pengilang.

Petua #5. Seimbang

Pastikan keseimbangan antara jumlah karbohidrat dan protein yang anda makan. Secara purata, yang terakhir harus mengambil kira 25-30% , dan untuk karbohidrat - kira-kira 55-60% . Makanan yang kaya dengan protein membantu mengawal berat badan dengan melambatkan rasa lapar.

Petua #6. Perubahan

Adalah sangat bermasalah untuk menukar diet biasa anda selama bertahun-tahun sekaligus. Oleh itu, lancar dan beransur-ansur memperkenalkan baru tabiat makan. Contohnya, tukar daging lembu yang dikisar dengan ayam belanda atau sosej dengan dada ayam. Tukar kaedah memasak anda - bukannya menggoreng, mereneh atau memanggang, ketuhar gelombang mikro dan dandang berganda juga akan membantu anda. Gunakan hanya putih telur dan bukannya telur keseluruhan, menghapuskan kolesterol jahat daripada diet anda.

Catatan:

Malah, kebimbangan tentang kolesterol berlebihan daripada telur ayam sangat dibesar-besarkan. Anda boleh dengan tenang, tanpa berfikir panjang, mengambil sehingga 3-4 telur setiap hari.

Petua #7. Jadual makan

Segala usaha anda untuk memilih makanan kaya protein akan menjadi sia-sia jika anda tidak belajar menguruskan diet anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menyimpan diari makanan di mana anda menulis pada masa dan hidangan apa yang akan anda makan hamster. Sistem ini akan menghapuskan pelbagai makanan ringan dan rehat panjang antara waktu makan.

Petua #8. Kepintaran

yang mana orang yang kuat semangat Anda tidak, kadang-kadang datang saat anda ingin berhenti makan dengan betul dan makan sepenuhnya :). Untuk mengelakkan kerosakan seperti itu, percubaan secara berkala dengan diet anda - cuba produk baru (gabungan), resipi baru dan pembalut.

Jadi, di sini, nampaknya, itu sahaja, mari kita beralih kepada kemuncak program, iaitu...

Makanan kaya protein: apakah itu?

Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya sangat sensitif terhadap isu pemakanan, dan saya sentiasa menumpukan masa yang paling banyak untuk memilih makanan yang betul, termasuk makanan protein. Malah, sekarang pilihan saya sentiasa ditentukan, kerana... Saya tahu gastronomi mana yang mengandungi paling banyak protein, tetapi saya pernah meneliti pembungkusan dan membaca bahan-bahannya.

Secara umum, adalah kebiasaan untuk menyerlahkan sumber protein berikut: (dibentangkan dalam susunan nilai menurun).

Sekarang mari kita pergi melalui makanan protein tertinggi dari setiap sumber protein.

Makanan Kaya Protein: Sumber Protein

No 1. Daging dan ayam

Ramai orang menganggap daging, kerana kandungan lemaknya, sebagai sumber protein yang tidak baik, di satu pihak ini adalah benar. Tetapi sebaliknya, siapa yang menghalang anda daripada memilih jenis rendah lemak? Sertakan jenis daging berikut dalam diet anda:

• daging lembu tanpa lemak (steak, stroganoff daging lembu);
• ayam (payudara, fillet);
• ayam belanda (fillet);
• daging arnab;
• daging rusa.

Catatan:

Dalam semua angka selanjutnya, notasi berikut digunakan: kandungan protein/kandungan lemak dalam 100 g produk.

No 2. Ikan dan makanan laut

Ikan mungkin merupakan sumber terbaik asid amino penting yang diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan tisu otot. Ia mengandungi enam kali lebih banyak protein daripada produk tenusu, menjadikannya salah satu sumber terkaya bahan binaan. Ingat ini dan masukkan jenis ikan dan makanan laut berikut dalam diet anda:

• tuna (semula jadi);
• salmon (fillet ikan);
• sardin;
• tenggiri;
• ikan bilis;
• belanak;
• tilapia;
• udang;
• sotong;
• udang galah;
• susu.

No 3. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber protein yang sangat baik dan nutrien penting lain. Ia mengandungi serat dan banyak vitamin yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa banyak sayur-sayuran (cth kentang) mengandungi jumlah yang besar. Oleh itu, adalah perlu untuk mendekati pemilihan produk tersebut dengan pengetahuan.

Sertakan jenis buah-buahan dan sayur-sayuran berikut dalam diet anda:

• fuzhu Cina (asparagus soya);
• tauhu;
• kacang soya;
• kacang;
• nasi coklat;
• bayam;
• asparagus;
• alpukat;
• pisang.

No 4. Kacang dan biji

Selain mengandungi protein yang agak tinggi, kacang dan biji juga kaya dengan lemak yang baik untuk otak dan sistem saraf. Dan kerana sebelum ini 60% otak manusia terdiri daripada lemak baik, kemudian masukkan jenis biji dan kacang berikut dalam diet anda:

• biji labu;
• biji bunga matahari;
• (mentega kacang);
• badam;
• hazelnut;
• walnut;
• Kacang Brazil.

No 5. Telur, keju dan produk tenusu

Telur adalah sumber protein yang sangat baik (putih telur) untuk membina jisim otot. Tinggi dengan kalsium dan vitamin D, produk tenusu adalah snek selepas bersenam yang ideal.

Sertakan dalam diet anda:

• telur (ayam, puyuh);
• keju kotej (rendah lemak atau sehingga 5% ) ;
• kefir (rendah lemak);
• susu (lembu rendah lemak);
• susu tepung skim;
• keju (Oltermani 9% , Adam).

Catatan:

Makanan yang kaya dengan protein dan kesannya terhadap tubuh manusia telah menjadi subjek banyak kajian dan banyak laporan saintifik. Walaupun daging mengandungi lebih banyak protein, beberapa kajian mencadangkan bahawa adalah lebih baik untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kerana ia mengandungi serat dan nutrien penting yang lain.

Apabila menyusun bakul makanan anda, adalah penting untuk diingat bahawa diet anda harus seimbang dalam semua nutrien, dan bukan hanya dalam protein. Oleh itu, sentiasa bergantung pada asas - dan anda akan sentiasa kenyang dan sihat.

Nah, kesimpulannya, seperti yang dijanjikan, sedikit ilmiah.

Makanan Kaya Protein: Apa Kata Sains

DALAM 2012 tahun di Pusat Penyelidikan Pennington (AS). Kajian saintifik mengenai protein, kalori dan penambahan berat badan. Ia menghasilkan keputusan luar biasa yang mencadangkan bahawa penambahan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang digunakan, bukan jumlah protein yang digunakan.

Kebanyakan pakar pemakanan percaya bahawa protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung dalam diet seseorang mempunyai kesan yang lebih besar terhadap penambahan berat badan berbanding jumlah kalori yang diambil dalam makanan. Kajian ini membuktikan sebaliknya.

Semasa itu 25 tikus makmal orang berani telah dipenjarakan di wad metabolik untuk satu tempoh 12 minggu Sukarelawan dikehendaki makan lebih kurang. 1000 kalori tambahan setiap hari melebihi apa yang mereka perlukan untuk mengekalkan berat badan mereka. Pemakanan mereka terkandung 5% , 15% Dan 25% kalori daripada protein masing-masing.

Semua sukarelawan bertambah berat (yang tidak menghairankan), walaupun kumpulan protein rendah ( 5% ) bertambah sedikit berat badan. Kebanyakan jisim tambahan adalah lemak. Dalam kumpulan protein sederhana dan tinggi, orang juga mendapat jisim otot. Kumpulan protein rendah kehilangan otot.

Sebarang perbezaan berat antara orang berkemungkinan besar disebabkan oleh perbezaan dalam perbelanjaan tenaga untuk aktiviti dan kekal hangat (protein menyebabkan kehilangan haba yang lebih tinggi).

Keputusan mengatakan diet rendah protein menyebabkan kehilangan otot (yang tidak baik untuk seorang atlet). Selain itu, tidak banyak perbezaan antara diet yang mengandungi 15% tupai dan lebih tinggi ( 25% ). Kajian itu juga mendapati bahawa diet protein yang lebih tinggi tidak akan membantu seseorang menurunkan berat badan melainkan mereka mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan. Kalori ada nilai tertinggi dalam penambahan berat badan, dan penurunan mereka adalah konsisten dengan keputusan kajian lain. Sudah tentu, kualiti diet juga penting: lebih mudah untuk mengurangkan jumlah kalori yang digunakan jika seseorang makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh.

Akhir kata

Satu lagi nota ditulis, hari ini kami terus menangani isu pemakanan dan bercakap tentang topik - makanan berprotein tinggi. Selepas membaca, anda hanya mempunyai satu perkara yang perlu dilakukan - pergi ke kedai runcit dan simpan segala-galanya produk yang betul. Nah, anda boleh menangani ini dengan baik tanpa saya, selamat makan!

PS. Sesiapa yang menulis komen akan mengabadikan dirinya dalam sejarah!

P.P.S. Adakah projek itu membantu? Kemudian tinggalkan pautan kepadanya sebagai status anda rangkaian sosial- tambah 100 mata untuk karma, dijamin :) .

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Pemakanan yang betul untuk otot tidak kurang penting daripada proses latihan itu sendiri. Pelan yang betul pemakanan termasuk bukan sahaja produk yang diperlukan, tetapi juga mengambil kira nisbah jumlah protein dan karbohidrat yang mesti dimakan untuk menyediakan otot dengan segala yang diperlukan untuk pembangunan dan pertumbuhan.

Peranan pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot

Memandangkan semasa latihan berat sumber tenaga badan berkurangan dan tisu otot sebahagiannya musnah, diet harus kaya dan seimbang. Tentukan peranan pemakanan yang betul untuk otot anda boleh melakukan ini:

• Untuk setiap latihan berikutnya adalah perlu pemulihan penuh badan, yang difasilitasi terutamanya oleh glikogen dan protein, yang diperlukan untuk memulihkan integriti tisu otot;
• Mengumpul protein dan membina jisim otot tidak berlaku dalam satu hari. Ini biasanya mengambil sedikit masa;
• Kehilangan tenaga yang berlaku semasa latihan sengit hanya boleh diisi semula dengan bantuan diet seimbang dengan penggunaan karbohidrat kompleks, protein dan lemak;
• Agar gentian otot menyesuaikan diri dengan peningkatan beban, jumlah protein yang meningkat diperlukan;
• Untuk berfungsi sepenuhnya semua proses metabolik, tubuh memerlukan enzim, yang memerlukan vitamin dan mikroelemen.

Apa yang perlu dimakan untuk pertumbuhan otot

Terdapat tiga komponen penting utama pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot:

• Karbohidrat (tenaga untuk otot) - nasi, soba, sayur-sayuran, oat, buah-buahan;
• Protein (bahan binaan untuk jisim otot) - keju kotej, daging, telur;
• Mineral, vitamin – sayur-sayuran, buah-buahan, beri, herba.

Oleh kerana protein adalah komponen penting dalam pemakanan otot yang betul, kuantitinya diberikan Perhatian istimewa. Menurut banyak doktor sukan, untuk pertumbuhan otot anda perlu mengambil 1.5-2.2 g protein setiap kilogram badan.

Walau bagaimanapun, semasa diet kaya protein sedemikian, berhati-hati harus dilakukan, kerana protein yang berlebihan boleh menyebabkan perkembangan banyak penyakit. Pertama sekali, buah pinggang dan hati mungkin rosak, dan gout juga boleh berkembang.

Oleh itu, pemakanan khas telah dibangunkan untuk atlet - yang dipanggil protein shake, yang memudahkan penggunaan protein. Secara amnya disyorkan bahawa separuh daripada protein yang anda perlukan untuk latihan berasal dari makanan, dan separuh lagi daripada shake.

Untuk senaman penuh, badan memerlukan banyak tenaga, yang bermaksud bahawa 1-2 jam sebelum itu anda perlu makan jumlah karbohidrat yang mencukupi. Pada masa yang sama, lebih baik makan buah-buahan dan bijirin ringan sejam sebelum permulaan latihan, dan makan tengah hari penuh hendaklah dimakan lebih awal. Ini terutama berlaku untuk senaman tempo tinggi atau berat.

Untuk pemakanan yang betul semasa latihan, perlu mengambil kira bahawa sejurus selepas latihan, 15-20 minit selepas nadi dan peredaran darah dipulihkan, anda perlu makan karbohidrat sekali lagi untuk memulihkan tahap tenaga. Ia boleh sama ada buah atau bubur.

Hidangan seterusnya harus kaya dengan protein, yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Dalam kes di mana latihan berlangsung pada waktu petang dan tiada masa lagi untuk dua kali makan, pemakanan sukan untuk lelaki, protein dan karbohidrat boleh digabungkan, contohnya:

• Soba atau bubur nasi dengan ikan atau telur dadar putih, dimasak dalam susu, ditambah buah - pir, beberapa buah plum atau epal.
• Oat dengan beberapa pisang dan keju kotej rendah lemak (kira-kira 200 g).

Pemakanan sukan untuk lelaki pada hari rehat

Pemakanan sukan untuk lelaki pada hari rehat adalah sama pentingnya dengan pemakanan pada hari latihan yang sengit. Semasa rehat, badan pulih, pertumbuhan otot berlaku dan sistem bekalan tenaga berkembang.

Oleh itu, untuk pertumbuhan otot, jumlah protein dan vitamin yang mencukupi diperlukan, dan diet itu sendiri harus termasuk tiga hidangan utama dan beberapa makanan ringan perantaraan.

Diet anda semasa latihan hendaklah termasuk:

• Putih telur - 3-10 telur setiap hari, yang mana anda boleh makan tidak lebih daripada tiga dengan kuning telur;
• Daging, ikan, ayam - kebanyakannya kurus. Ini boleh jadi dada ayam, daging sotong, ayam belanda, ikan tanpa lemak dan daging lembu;
• Produk tenusu - 0.5-1 liter susu (dengan kebolehcernaan normal produk ini). Juga, produk tenusu lain harus dimasukkan ke dalam diet untuk pemakanan yang betul untuk otot - kefir (0.3-0.5 l), keju (50-150 g), keju kotej (sehingga 400 g);
• Buah-buahan yang membantu mengembangkan kekuatan dan meningkatkan jisim otot. Buah-buahan juga mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan semasa latihan yang sengit. Diet yang sihat untuk otot boleh termasuk tembikai, pear, epal, limau gedang, pic, plum, kiwi, ceri, pisang dan oren. Buah-buahan juga merupakan makanan yang bagus untuk snek yang sihat dan mudah dibawa bersama anda untuk pemulihan selepas bersenam;
• Sumber karbohidrat, termasuk kebanyakan bijirin bijirin penuh - soba, beras, oat, serta sayur-sayuran.

Contoh diet harian untuk pertumbuhan otot

Contoh di bawah diet harian pemakanan yang betul untuk otot boleh diikuti tanpa pengubahsuaian, dan ia juga boleh diambil sebagai asas untuk mencipta menu individu berdasarkan pilihan citarasa peribadi.

• Oat, keju rendah lemak (30-50 g), teh dengan madu, pir;
• Bubur soba, susu (1 gelas), pir atau epal;
• Telur dadar putih dengan roti hitam, segelas koko dengan sekeping coklat gelap, pisang.

Sarapan pagi kedua pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot:

• Kacang dan buah-buahan kering (aprikot kering, kismis, prun) dengan teh, epal;
• Keju kotej rendah lemak dengan madu atau jem, teh hitam atau hijau;
• Sandwic dengan keju, segelas kefir.

• Sebahagian daripada sup, soba dengan daging, teh dengan madu, buah-buahan - epal, oren, anggur;
• Sebahagian daripada sup, nasi dengan ayam, salad sayuran, kolak buah kering;
• Kentang dengan ikan, telur hancur, jus, buah - pisang.

• Oat, susu (1 gelas);
• Dua pisang, koko dengan susu;
• Sebahagian daripada keju kotej rendah lemak dengan jem atau madu, teh hitam.

• Keju kotej rendah lemak, yogurt (1 gelas), pisang, teh hitam;
• Soba dengan ikan, buah (oren atau epal), teh herba;
• Telur dadar 5 putih telur, salad sayuran segar, jus beri.

Prinsip asas umum pemakanan otot yang betul ialah:

• Minum sejumlah besar air sepanjang hari;
• Makanan hendaklah pecahan. Pada masa yang sama, sebarang snek - sama ada epal atau segelas susu - dianggap sebagai hidangan berasingan;
• Anda harus mengurangkan pengambilan makanan bergoreng, kerana ia tidak sihat, dan cuba makan makanan rebus, kukus atau panggang;
• Kepelbagaian dalam penggunaan pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran dan beri;
• guna makanan berlemak hendaklah diminimumkan. Walau bagaimanapun, ini tidak terpakai kepada lemak tak tepu Omega-3, yang terdapat dalam ikan dan beberapa minyak, yang penting untuk fungsi seluruh badan, terutamanya sistem kardiovaskular.

jangan buka peti ais

tanpa alasan yang kukuh

siapa tahu apa yang anda akan dapati di sana

dan kemudian bagaimana anda hidup dengannya?

epigraf

Pertumbuhan otot tidak bergantung pada latihan tetapi pada pemakanan. Itulah sebabnya sangat penting untuk makan makanan yang menggalakkan pertumbuhan otot. Kami bekerja sebagai satu pasukan: kami menyenaraikan produk yang paling penting untuk pertumbuhan otot dan anda menambahkannya pada senarai beli-belah anda.

• Dada ayam

Setiap 100 g ia mengandungi 30 g protein. Ia adalah pemakanan, sihat, murah dan membolehkan anda menyediakan pelbagai jenis hidangan sekaligus.

• Lemak ikan

Sangat penting. Ia mempunyai ciri anti-radang dan mempunyai kesan yang sangat baik pada otot selepas bersenam, membolehkan anda berlatih lebih banyak dan pulih dengan lebih cepat. Di samping itu, ia mempercepatkan metabolisme.

• Daging lembu

• Turki

Turki adalah produk yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Mengandungi jumlah yang besar protein, 11 vitamin dan mineral, termasuk selenium, yang dipercayai dapat mencegah pelbagai jenis kanser.

• Soba

Jenis lauk terbaik! Oleh kerana kandungan asid amino yang tinggi, ia mengandungi 18 g protein setiap 100 g produk.

• Oatmeal

Oat bijirin penuh mengandungi karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan unsur surih. Di samping itu, ia adalah karbohidrat "lambat", yang memberikan aliran tenaga yang berterusan dan selepas penggunaan yang selera makan tidak datang segera.

• Bayam

Jika anda makan 2 kg bayam setiap hari, anda boleh meningkatkan pertumbuhan otot sebanyak 20%. Popeye Sailor tahu apa yang dia lakukan!

• Keledek

Sekali lagi - sejumlah besar vitamin dan mineral, menyokong tahap biasa gula dalam darah dan mengekalkan rasa kenyang.

• Brokoli

Sayur-sayuran - dan terutamanya brokoli - adalah salah satu sumber terbaik vitamin, mineral dan nutrien lain.

• Beras yang tidak digilap (perang).

Pilihan hidangan sampingan yang sangat baik. Beras ini mengandungi 4 g serat dan 8 g protein setiap 100 g.

• Keju kotej

Satu lagi produk yang diperlukan untuk membina jisim otot. Mengandungi 28 g protein setiap 100 g, di mana ia tidak jauh lebih rendah daripada dada ayam.

• coklat

Terlalu baik untuk menjadi kenyataan, kata anda. Namun begitu, ia perlu sebagai tonik yang menangkis keletihan. Sudah tentu, kita tidak bercakap tentang susu atau coklat putih.

• Kekacang

Kacang, kacang, kacang, dan kacang ayam mengandungi banyak protein dan tidak mengganggu tahap insulin dalam darah.

• Kacang

Kanak-kanak perempuan tidak suka kacang kerana ia tinggi kalori, tetapi ia bagaimanapun mengandungi jarang dan vitamin sihat E. Ia juga kaya dengan antioksidan, yang melawan radikal bebas dan membantu pemulihan selepas bersenam.

• Daging merah tanpa lemak

Mengandungi sejumlah besar asid amino, serta tembaga, zink, selenium dan kreatin.

• Whey Protein

Paling protein terbaik mengandungi protein cepat, sebaiknya gunakan segera selepas latihan.

• Salmon

Salmon mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga asid omega-3, mempercepatkan metabolisme dan mempunyai kesan yang sangat baik pada keadaan umum anda.

• sebiji nanas

Nanas mengandungi enzim khas - bromelain - yang mempunyai kesan positif pada pemulihan otot, meningkatkan metabolisme, terlibat dalam protein dan metabolisme karbohidrat, memecahkan lemak.

• air

Ini sememangnya bukan produk, tetapi penghidratan yang mencukupi amat penting. Tisu otot adalah 75% air. Pengambilan air yang mencukupi membawa kepada peningkatan kekuatan. Anda mesti minum sekurang-kurangnya 0.6 ml setiap 1 kg berat.

• Telur

1 telur mengandungi 6-8 g protein, serta zink dan kalsium.